VALGEVENE RIIKLIKU KEHAKULTUURI AKADEEMIA

KEHALISE KASVATUSE JA SPORDI TEOORIA JA METOODIKA OSAKOND

"Paindlikkus nagu füüsiline kvaliteet ja selle arendamise meetodid"

Kursuse töö

Kunstnik: Korotkaja Ljudmila Ivanovna

5. kursuse üliõpilane

koolitus 253 rühma

MVS-i teaduskond

Teadusnõustaja:

Grechishkina N.D.

Minsk 2002

1. Üldised omadused.

2. Sissejuhatus.

Paindlikkus on üks inimese viiest põhilisest füüsilisest omadusest. Seda iseloomustab tugilülide liikuvusaste veduriaparaat ja võime sooritada liigutusi suure amplituudiga. Seda füüsilist omadust tuleb arendada algusest peale varases lapsepõlves ja süstemaatiliselt.

Paindlikkuse väline ilming peegeldab sisemisi muutusi lihastes, liigestes, südamlikult- veresoonte süsteem. Ebapiisav paindlikkus põhjustab kehahoiaku rikkumisi, osteokondroosi esinemist, soolade sadestumist ja kõnnaku muutusi. Sportlaste painduvuse ebapiisav analüüs põhjustab vigastusi, aga ka ebatäiuslikku tehnikat.

Sest edukas areng paindlikkus, ennekõike on vajalik küsimuse teoreetiline kehtivus. Praktikaks vajalik teave on seotud erinevate teadmiste valdkondadega: teooria ja metoodika kehaline kasvatus, anatoomia, biomehaanika, füsioloogia. Paindlikkuse kujunemise aluseks olevaid mustreid ei ole terviklikult uuritud, uuriti faktimaterjalide kogumise suunas erinevates teadmisvaldkondades. Leidmise eest tõhusad vahendid Paindlikkuse arendamine Kompleksne lähenemine, mis ühendab erinevaid teadmiste valdkondi, mis aitab tuvastada uuritava kvaliteedi kõigi aspektide põhjuslikku seost.

Paindlikkuse tunnustel on sõltuvalt tegevuse tüübist oma spetsiifika.

3. Põhiosa.

3.1. Paindlikkus ja selle arengut mõjutavad tegurid

Professionaalses kehalises ettevalmistuses ja spordis on suure ja äärmusliku amplituudiga liigutuste sooritamiseks vajalik paindlikkus. Liigeste ebapiisav liikuvus võib piirata jõu, reaktsioonikiiruse ja liikumiskiiruse, vastupidavuse avaldumist, suurendada energiatarbimist ja vähendada töö efektiivsust ning sageli põhjustada tõsiseid lihaste ja sidemete vigastusi.

Termin ise paindlikkus kasutatakse tavaliselt kehalülide liikuvuse terviklikuks hindamiseks. Kui hinnata liigutuste amplituudi üksikutes liigestes, siis on tavaks rääkida nendes liikuvusest.

Teoorias ja metoodikas kehaline kasvatus painduvust käsitletakse kui inimese luu- ja lihaskonna multifunktsionaalset omadust, mis määrab kehalülide liigutuste piirid. Selle manifestatsioonil on kaks vormi: aktiivne, mida iseloomustab liikumiste amplituudi suurus eneseteostus harjutused nende lihaspingutuste tõttu; passiivne, iseloomustatud maksimaalne väärtus tegevusega saavutatud liikumisulatus välised jõud(partneri või raskuste abiga) (joon. 1).

AT passiivsed harjutused saavutatakse suurem paindlikkus kui sisse aktiivsed harjutused, liikumisulatus. Aktiivse ja passiivse paindlikkuse erinevust nimetatakse reservi laiendatavus või paindlikkusvaru .

Samuti eristatakse üldist ja erilist paindlikkust. Üldine painduvus iseloomustab liikuvust keha kõikides liigestes ja võimaldab sooritada erinevaid liigutusi suure amplituudiga. Eriline paindlikkus – üksikute liigeste liikuvuse piiramine, mis määrab spordi või professionaalselt rakendatavate tegevuste efektiivsuse.

Arendage painduvust lihaste ja sidemete venitusharjutuste abil. Üldiselt saab neid klassifitseerida mitte ainult aktiivse, passiivse orientatsiooni, vaid ka lihaste töö iseloomu järgi. On dünaamiline, staatiline ja segatud staatiline dünaamilised harjutused venitamiseks (joon. 2).

Joonis nr 1 Paindlikkuse peamised sordid

Riis. Nr 2. 12 paindlikkuse näitaja süsteem

Eriline paindlikkus omandatakse teatud harjutuste tegemisel lihas-sidemete aparatuuri venitamiseks.

Painduvus sõltub paljudest teguritest ja eelkõige liigeste ehitusest, sidemete ja lihaste elastsusomadustest, aga ka lihastoonuse närvilisest regulatsioonist. See sõltub ka soost, vanusest, kellaajast (hommikul on paindlikkus vähenenud) (joonis 3).

Lapsed on paindlikumad kui täiskasvanud. Seda omadust on kõige parem arendada 11-14-aastaselt. Tavaliselt on tüdrukutel ja tüdrukutel see omadus 20-25% rohkem väljendunud kui poistel ja poistel. Paindlikkus suureneb koos vanusega kuni umbes 17-20 eluaastani, misjärel inimese liikumisulatus väheneb. vanusega seotud muutused. Naistel on painduvus 20-30% suurem kui meestel. Asteenilise tüüpi inimeste liigeste liikuvus on väiksem kui lihaselise ja pikniku tüüpi inimestel. Emotsionaalne tõus põnevil aitab suurendada paindlikkust. Kohaliku väsimuse mõjul näitajad aktiivne paindlikkus vähenemine 11,6% ja passiivne - tõus 9,5%. Kõrgeim paindlikkuse määr on registreeritud 12–17 tundi päevas ja kõrgel temperatuuril. keskkond. eelmassaaž, kuumad dušid, venitatud lihaste mõõdukas erutus aitab kaasa ka painduvuse suurenemisele enam kui 15%. (kaheksateist)

Mida suurem on liigese liigesepindade vastavus üksteisele (st nende koherentsus), seda väiksem on nende liikuvus.

Kuulliigenditel on kolm, muna- ja sadulliigenditel kaks ning plokk- ja silindrilistel liigenditel ainult üks pöörlemistelg. Tasapinnalistes liigendites, millel pole pöörlemistelge, on võimalik ainult piiratud ühe liigespinna libisemine üle teise.

Piirata liikumist ja anatoomilised omadused liigesed, luude eenditena, mis on liigesepindade liikumisteel.

Paindlikkuse piiratus on seotud ka sidemeaparaadiga: mida paksemad on sidemed ja liigesekapsel ning mida suurem on liigesekapsli pinge, seda piiratum on keha liigendavate segmentide liikuvus. Lisaks võib liikumisulatust piirata antagonistlihaste pinge. Seetõttu ei sõltu painduvuse avaldumine mitte ainult lihaste, sidemete elastsusomadustest, liigeste pindade kujust ja omadustest, vaid ka võimest ühendada venitatud lihaste vabatahtlik lõdvestumine liikumist tekitavate lihaste pingega. , st. lihaste koordinatsiooni täiuslikkusest. Mida suurem on antagonistlihaste venitusvõime, seda väiksemat vastupanu nad liigutuste sooritamisel pakuvad ja seda “lihtsamalt” neid liigutusi sooritatakse. Liigeste ebapiisav liikuvus, mis on seotud lihaste koordineerimata tööga, põhjustab liigutuste "orjastamise", aeglustab järsult nende teostamist ja raskendab motoorsete oskuste omandamise protsessi. Mõnel juhul ei saa keerukalt koordineeritud liigutuste tehnika põhikomponente üldse teostada keha tööosade piiratud liikuvuse tõttu.

Süstemaatiline või kontsentreeritud kasutamine üksikutes valmistamisetappides võib samuti põhjustada paindlikkuse vähenemist. jõuharjutused, kui samal ajal sisse koolitusprogrammid Venitusharjutused ei kuulu komplekti. (17)

3.2. Paindlikkuse mõõtmise meetodid.

Paindlikkuse mõõtmise meetodeid ei saa praegu pidada täiuslikuks. Sellel on tõsised põhjused. AT teaduslikud uuringud tavaliselt väljendatakse seda kraadides, kuid praktikas kasutatakse lineaarseid mõõte. Eristama järgmised tüübid paindlikkus - aktiivne, passiivne, aktiivne-dünaamiline. Aktiivne painduvus tekib siis, kui liigutus toimub liigutuse antagonistide lihaste tugevuse tõttu, passiivsed liigutused toimuvad kõrvaliste jõudude toimel. Aktiivne-dünaamiline painduvus on liigutustes ilmnev paindlikkus.

Teine põhjus, mis tekitab raskusi painduvuse mõõtmisel, on erinevus “tööliikuvuse” (töö- ja spordiliigutuste sooritamisel) ja “skeleti painduvuse” (anatoomilise) vahel, mida saab kõige täpsemalt mõõta vaid röntgenülesvõtetel. "Skeleti paindlikkus" sõltub liigespindade kujust ja ulatusest.

Matemaatilised meetodid liigespindade uurimiseks, mida hakati käsitlema geomeetriliste kehade segmentidena, andsid tõuke liigeste süstemaatiliseks uurimiseks ja paljastasid "skeleti liikuvuse", s.o. liikuvus, olenevalt liigespindade kujust ja pikkusest.

N.I. Pirogov tegi külmunud surnukehadest lõiked koos nende järgneva visandamisega. See originaalne meetod võimaldas uurida mitte ainult skeleti liikuvust, vaid ka lihaste kokkutõmbumise ajal, s.o. võimalikult looduslähedastes tingimustes.

Meetodid liigeste liikuvuse uurimiseks luu-sidemete preparaatidel seisnesid selles, et üks liigendluudest fikseeritakse kruustangis või muude liikumatult fikseerivate seadmete abil, teise aga surutakse tihvt sisse vastavalt pikisuunale. teljega ja liikuvuse määrab tihvti liikumine.

Elusa inimese liigeste liikumisulatuse määramiseks kasutati erineva disainiga goniomeetriid. Kõige tavalisem disain koosneb kahest harust ja ühele neist paigaldatud nurgamõõtjast (Amar goniomeeter, Karavitsky goniomeeter). Samuti on laialdaselt kasutusel R.A. Belovi ja G.S. Tumanyani elektrogoniomeetrid.

Üldine puudus goniomeetrid, et nende pöörlemistelg peab olema seadistatud vastama selle liigendi pöörlemisteljele, milles mõõtmine tehakse. Telje täpne määratlus on võimatu, eriti kui see liigub liikumise käigus.

Liikumiste kerge registreerimine võimaldas mitte ainult fikseerida mõnda asendit (fotograafia), vaid ka mõõta liikumise amplituudi liikumisprotsessis (filmivõte). Lisaks filmimisele on ka muid meetodeid nagu tsüklograafia, filmitsüklograafia (väga kiirete liikumiste puhul), samuti fotogrammide saamine, s.o. helendava punkti liikumiste pildistamine. Olulised puudused valguse registreerimine seisneb nende edasises töötlemises, et saada andmeid liigeste liikuvusastme kohta.

Röntgeniuuringute meetodi tulek on avanud uued võimalused liigeste uurimiseks elaval inimesel. Tal on see oluline eelis, mis võimaldab näha luude asukohta ja seetõttu täpselt mõõta nende pikitelgede vahelisi nurki.

Kuid radiograafia võimaldab teil uurida luude liigeste pindade suhet ainult fikseeritud asendis.

Seda puudujääki saab kompenseerida röntgenfilmimisega, mis võimaldab jälgida liigesepindade suhet liikumise algusest lõpuni.

Röntgenfilmimine võimaldab mitte ainult visuaalselt jälgida liigesepindade suhet liikumise sooritamise protsessis, vaid ka teha arvutusi.

Tähelepanuta ei saa jätta radiograafia ja röntgenkiirte filmimise kõrget hinda, aga ka mitte ükskõikseid tagajärgi tervisele. Seetõttu on nendest puudustest hoolimata levinum paindlikkuse mõõtmise meetod goniomeetriline.

Joonistel 4, 5 on näidatud lähtepositsioonid, millest mõõdetakse liikuvust inimkeha peamistes liigestes (fotod ja tehnika kirjeldus on võetud E.G. Martprosovi raamatust “Uurimismeetodid spordiantropoloogias”, 1982).

Paindumine ja pikendamine õlaliigeses. Liikuvuse mõõtmisel õlaliigeses (joonis 4), kui käsi oli painutatud, fikseeriti uuritava keha vertikaalne riiul goniomeetriline platvorm reie ülemise kolmandiku piirkonnas ja sees nimme selgroog. See meetod subjekti fikseerimine välistab sääre painutamise ja lülisamba pikendamise võimaluse. Pea ja selg puudutavad hammaslatti. Fikseeritud haru, mille külge on kinnitatud gravitatsiooniline goniomeeter, paigaldatakse õlaliigese telje projektsiooni ja kinnitatakse selle projektsioonipunkti välispindõlg ja liigutatav - risttelje projektsioonipunktini küünarliiges. Katsealune tõstab mõlemad käed üksteisega paralleelselt ja teostab maksimaalset painutust õlaliigeses. Aktiivse liikuvuse tulemus kraadides loetakse goniomeetri skaalal.

Pikenduse mõõtmisel õlaliigeses on lähteasend sama. Goniomeeter tuleb pöörata nii, et skaala oleks teie poole.

Paindumine küünarliiges. Katsealuse fikseerimine ja lähteasend on samad (joon. 5), õlg on aga fikseeritud küünarliigese risttelje projektsioonipunktis, liikuv on randmeliigesel. Mõõtmise ajal olid katsealuse küünarvars ja õlg supineeritud. Ja nii edasi ülejäänud peamised liigendid

Kirjeldatud painduvuse mõõtmise meetodite analüüs näitab, et metroloogias ei ole veel piisavalt informatiivset, usaldusväärset ja samas massi- ja laboratoorset paindlikkuse mõõtmise meetodit.

Üldiselt arvatakse, et üldine paindlikkus keha" saab hinnata ettepoole kallutamise järgi.

Ettepoole kallutades paindub keha sisse puusaliigesed ning nimme- ja alaosa liigesed rindkere selgroog.

Ettepoole kallutades hindavad nad paindlikkuse arengutaset. Selleks kaldub katsealune, seistes astmel või laual, mille külge on vertikaalselt kinnitatud sentimeetrijaotusega joonlaud, ettepoole. Paindlikkust mõõdetakse kaugusega sõrmeotstest toeni. Paindlikkust peetakse normaalseks, hindeks on 0 punkti: sel juhul ulatub katsealune sõrmeotstega toeni. Kui põlvi painutamata on võimalik jõuda veelgi madalamale, hinnatakse painduvust ühe või teise positiivse punktide arvuga. Inimene, kellel puudub toetus, hindab paindlikkust negatiivselt.

Kuid F. L. Dolenko sõnul ei saa seda meetodit pidada üldise paindlikkuse taseme hindamiseks rahuldavaks. Ta pakub oma viisi paindlikkuse määratlemiseks, millel puuduvad puudused. Meetodile on saadud autoritunnistus, seda on massitestimisel testinud üle 4000 inimese.

F.L. Dolenko meetodil määratakse keha painduvus, mõõtes maksimaalse läbipainde astet antud lähteasendist. Läbipaine tehakse põhirestilt, käte fikseeritud asendiga välistoel. Läbipainde väärtuseks loetakse minimaalset kaugust vertikaalsest seinast sakraalpunktini. Paindlikkuse indeks saadakse läbipainde jagamisel keha pikkusega kuni seitsmenda kaelalülini. Läbipainet mõõdetakse vertikaalse seina juures horisontaalsed ribad 40 mm ulatuses.

Risttalade pikkus ja asend peaksid tagama haarde laiuse 40–100 cm. Parem on, kui risttalad on liikuvad ja neid saab kinnitada vajalik kõrgus.

Kirjeldatud test on stabiilne. Pärast 15-minutilist soojendust painduvusindeksis muutusi ei ole. Paindlikkuse mõõtmise meetodil ettekallutamise teel suurendab isegi lihtne soojendamine painduvust mitu korda, mis muidugi ei peegelda asjade tegelikku seisu.

Tahaksin öelda, et passiivne paindlikkus on alati suurem kui aktiivne.

Sellest võib järeldada, et teaduslikus uurimistöös kasutatakse liigeste liikumisulatuse mõõtmiseks optilisi, mehaanilisi, mehhaanilisi-elektrilisi ja radiograafilisi meetodeid. Praktikas aga juhendamine kasutatakse lihtsamaid mehaanilisi meetodeid. (7)

3.3. Painduvuse ja lihastevahelise koordinatsiooni arendamise metoodika.

Venitusharjutuste peamine eesmärk on suurendada lihaste ja sidemete pikkust määral, mis on kooskõlas liigeste normaalse anatoomilise liikuvusega.

Paindlikkus peab olema optimaalses proportsioonis lihasjõud. Liigest ümbritsevate lihaste ebapiisav areng võib põhjustada nende liigset liikuvust ja staatika muutumist. Inimkeha.

Anatoomilisest ja praktilisest seisukohast on soovitav ettepoole painutamisel puusaliigeste liikuvus olla suurem ja tagasi sirutamisel väiksem. Venitusharjutuste tõhusus on pikaajalise kokkupuute korral suurem madal intensiivsus. Uuringud on näidanud, et venitusharjutusi on soovitav teha kaks korda päevas. Paindlikkuse säilitamiseks võite neid teha harvemini. (2)

Jõutreeningu kombineerimine venitusharjutustega aitab harmooniline areng paindlikkus: aktiivse ja passiivse paindlikkuse näitajad suurenevad ning nende vaheline erinevus väheneb. Just seda töörežiimi saab soovitada kõikide erialade sportlastele, et suurendada aktiivset painduvust, mis väljendub spetsiaalsed harjutused.

Kui teha ainult jõuharjutusi, siis lihaste venitusvõime väheneb. Ja vastupidi, lihaste pidev venitamine (välja arvatud võimsad kokkutõmbed) nõrgestab neid. Seetõttu tuleks treeningu ajal eelistada painduvusharjutuste sagedast vaheldumist jõuharjutustega. See tehnika suurendab samaaegset jõudu ja paindlikkust mitte ainult kvalifitseeritud sportlaste, vaid ka noorukite puhul (joonis 6, 7, 7¢). (üks)

Paindlikkuse arendamiseks kasutatakse erinevaid tehnikaid:

1. Korduvate vetruvate liigutuste kasutamine, mis suurendavad venituse intensiivsust.

2. Liigutuste sooritamine võimalikult suures amplituudis.

3. Mis tahes kehaosa liikumise inertsi kasutamine.

4. Täiendava välistoe kasutamine: haaramine võimlemisseina siinist või eraldi kehaosast koos järgneva ühe kehaosa tõmbamisega teisele.

5. Partneri aktiivse abi rakendamine.

Viimased ajad levib painduvuse arendamise aktiivjõu meetod, mis põhineb A. A. Ukhtomsky fenomenil - sirge käe spontaanne röövimine 30-60 sekundi pärast. isomeetriline pinge lihaseid. Näiteks liigub käsi pärast selle liigutuse sooritamist seina külje lähedal seistes tahtmatult küljele.

Sarnast nähtust täheldatakse ka vaba jalaga tasakaalu ja venituse sooritamisel. kummist amortisaator. Tavaliselt sel juhul sportlasel jalga tavapärasele kõrgusele tõsta ei õnnestu. Pärast amortisaatori eemaldamist tõuseb jalg tahes-tahtmata oluliselt üle tavapärase taseme see sportlane.

Painduvuse arendamise aktiivjõu meetodiga suureneb "aktiivse puudulikkuse" tsoonis olevate lihaste tugevus ja liigutuste ulatus. (2)

Paindlikkustreeningul on kaks peamist meetodit – mitme venitusmeetod ja staatiline venitusmeetod.

Mitmekordse venituse meetod põhineb lihaste omadusel venitada palju rohkem korduvate harjutuste kordamisega. järkjärguline tõus liikumisulatust. Alguses alustavad sportlased harjutust suhteliselt väikese amplituudiga, suurendades seda maksimaalselt 8-12 korduseni.

Kõrge kvalifikatsiooniga sportlased suudavad pidevalt sooritada maksimaalse amplituudiga või sellele lähedasi liigutusi kuni 40 korda. Harjutuse optimaalse korduste arvu piiriks on liikumisulatuse vähenemise algus. Kõige tõhusam on mitme aktiivse dünaamilise venitusharjutuse kasutamine 8-15 korduse korral. Treeningu ajal võib selliseid seeriaid olla mitu järjestikust vähese puhkusega või segatuna muude harjutustega, sealhulgas jõuharjutustega. Sel juhul on vaja tagada, et lihased ei "külmuks".

Aktiivseid dünaamilisi harjutusi saab lisada treeningu kõikidesse osadesse. Ettevalmistavas osas on need harjutused lahutamatu osaüldine ja erisoojendus. Tunni põhiosas tuleks selliseid harjutusi sooritada mitme seeriana, vaheldumisi põhifookuse tööga. Kui painduvuse arendamine on treeningu üks peamisi ülesandeid, siis on soovitatav koondada venitusharjutused põhiosa teise poolde, tuues need esile iseseisva “blokina”.

Staatiline venitusmeetod põhineb venituse hulga sõltuvusel selle kestusest. Kõigepealt peate lõõgastuma ja seejärel sooritama harjutuse, hoides lõppasendit 10-15 sekundist mitme minutini. Sel eesmärgil kõige sobivam mitmesuguseid harjutusi hatha joogast, mis on läbinud sajanditepikkuse testi. Neid harjutusi sooritatakse tavaliselt eraldi seeriatena ettevalmistavas ja lõpuosad klassidesse või kasutatud individuaalsed harjutusedõppetunni mis tahes osas. Kuid suurim mõju igapäevane täitmine selliste harjutuste komplekt eraldi treeningu vormis. Kui põhikoolitus viiakse läbi aastal hommikutunnid, siis tuleb pärastlõunal või õhtul teha staatilisi venitusharjutusi. Selline treening võtab tavaliselt aega kuni 30-50 minutit. Kui peamine treeningsessioon läbi õhtul, siis saab sooritada staatiliste venitusharjutuste komplekti hommikune aeg.

Neid harjutusi tuleb kasutada ka tunni ettevalmistavas osas, alustades soojendusest, mille järel tehakse dünaamilisi spetsiaalseid ettevalmistavaid harjutusi, suurendades nende intensiivsust järk-järgult. Sellise soojendusega venivad staatiliste harjutuste sooritamise tulemusena hästi liigeste liikuvust piiravad lihased ja sidemed. Seejärel dünaamiliste spetsiaalsete ettevalmistavate harjutuste sooritamisel lihased soojendatakse ja valmistatakse ette intensiivseks tööks.

Staatiliste venitusharjutuste komplekse saab sooritada ka koos partneriga, ületades tema abiga painduvuse piirid, mis ületavad neid, mida on võimalik saavutada harjutusi iseseisvalt tehes. (üks)

Igas terviklikus tegevuses eraldage lihasrühmad mitte ainult kokku tõmbuda ja venitada, vaid ka lõõgastuda. See režiim on kõige kasulikum. lihaste töö, mille juures ergastus- ja inhibeerimisprotsesside süsteem määrab mootoriaparaadi töö kõige vähem energiakulud. See on võimalik ainult siis, kui töö ajal on aktiivses erutusseisundis ainult need lihased, mis tegelikult peaksid hukkamises osalema. see liikumine(poosid). Ülejäänud lihased lõdvestuvad selle aja jooksul.

Lõõgastusharjutuste abil õpivad treenitavad teadlikult ja vabatahtlikult üksikuid lihasgruppe lõdvestama ning saavad kiiresti selgeks harjutuste tehnika.

Inhibeerimisprotsess ja sellega seotud lihaste lõdvestamine soodustavad taastumisprotsesside kulgu.

Seetõttu kasutatakse lõdvestusharjutusi ka lihaste vereringe parandamiseks või tähelepanu hajutamise harjutustena, eriti pärast tugevad pinged staatiline iseloom.

Selleks, et oleks võimalik lihaseid vabatahtlikult lõdvestada, on vaja arendada lihase muutuva seisundi tajumise võimet, s.t. erinevad lõdvestusastmed. Selle probleemi lahendamiseks kasutatakse järgmisi harjutusi, mille abil õpilased saavad õppida:

1. Eristage selgelt lihaste pinges ja lõdvestunud seisundi tundeid normaalse, tugeva ja kerge pinge suhtes;

2. Lõdvestage mõnda lihasgruppi, samal ajal pingutades teisi;

3. Säilitada lõdvestunud kehaosa liikumine inertsi abil, kasutades selleks teiste kehaosade aktiivset liikumist;

4. Määrake iseseisvalt liikumistsükli puhkefaasid ja vastavalt sellele lõdvestage lihaseid nii palju kui võimalik. (2)

3.4. Hatha jooga ja paindlikkus

84 000 joogapoosist sooritatakse vaid umbes 84 põhiasanat. Lihtne visuaalne analüüs näitab, et umbes 90% peamistest asanatest on suunatud luu- ja lihaskonna ühe või teise osa painduvuse arendamisele.

Võrreldes teiste painduvuse arendamise meetoditega on joogaharjutustel mitmeid eeliseid. Esiteks ei tehta joogaharjutusi nii suurega lihaspingeid, neil puudub tarbetu kahjustav toime kehakudedele. Joogaharjutused hõlmavad aktiivselt proprioretseptoreid ( närvilõpmed kõõlustes, sidemetes ja liigesekapslites) ja interoretseptorites (siseorganite närvilõpmed), mis on tänapäeva meditsiini järgi oluline tervisetegur.

Teiseks ei erine joogade keha liiga arenenud lihaste poolest. Joogidel on sihvakas nooruslik keha ilma liigse keharasvata.

Kolmandaks saab joogaharjutusi teha vastavalt individuaalsetele võimalustele. Õige valiku ja rakendamise korral mõjutavad joogapoosid kõiki keha organeid ja süsteeme, põhjustamata neist vere väljavoolu, vaid vastupidi, parandades selle vereringet.

Neljandaks on teada, et füüsiline täiuslikkus Joogid saavutasid oskuse oma keha kontrollida tänu sajanditepikkusele läbimõeldud ja harjutatud kehaasendite (asanade) vaheldumisele ja täielik lõõgastus lihaseid. Ja võime lihaseid lõdvestada on painduvuse arendamise üks peamisi tingimusi.

Joogade põhiasanade biokeemiline analüüs lubab järeldada, et inimkehas pole enam ühtegi liigest, isegi mõni väike lihasetükk, mis pole venitatud. Osa harjutusi on suunatud kere tagumise pinna venitamisele, teised eesmisele, teised külgpindadele, samuti on harjutusi, mis võimaldavad lihaseid venitada kas lülisamba või üksikute kehaosade keeramisel.

Analüüsime asanasid, mille eesmärk on keha tagumise pinna venitamine. Analüüsi mugavuse huvides jagame keha tagapinna järgmisteks osadeks:

a) emakakaela piirkond selgroog;

b) rindkere selgroog;

c) lülisamba nimme;

d) tuharalihaste piirkond;

e) reie tagumine pind;

e) põlveliigese tagumine pind;

ja) vasika lihaseid;

h) Achilleuse kõõlus.

Kõik seljalihaste venitamisele suunatud joogaharjutused võib jagada harjutusteks, mida sooritatakse algpositsioonist istudes, seistes ja lamades.

Kõige lihtsamad harjutused, mida tehakse lamavas asendis, on näidatud joonisel fig. 8, 9.

Esimeses asendis on ühe jala tuharalihaste piirkond venitatud, teises - mõlemad jalad.

Joonisel fig. 10, 11 - näitab poose, milles kogu jalgade tagumine pind on venitatud - ja reie tagumine osa ning popliteaalse lohu piirkond ning säärelihased ja Achilleuse kõõlus. Tuharate lihased sisse sel juhul venitatud vähem kui eelmistes poosides (joon. 8, 9). Achilleuse kõõluse venituse astet saab reguleerida jala asendiga - varvast “enese peale” võttes venib Achilleuse kõõlus rohkem ja varvast tõmmates lüheneb Achilleuse kõõlus.

Kirjeldatud asendites jäi selg sirgeks. Kui sooritate joonisel fig. 12, 13, 14, selg on kõigis osakondades (nii emakakaela- kui ka rindkere- ja nimmepiirkonnas) ühtlaselt venitatud.

Kasepoosis (joonis 15) on lülisamba kaelaosa maksimaalselt venitatud. Sellist märkimisväärset venitust ei saa saavutada lihtsalt kaela esialgsest seisuasendist kõverdades, "kasepoosis" aitab maksimaalsele avaldumisele kaasa ühelt poolt keha ülemiste osade raskusjõud, teiselt poolt jäik tugi. emakakaela lülisamba tagumise pinna venitatavusest.

Joonisel fig. 16, 17, 18.

Poosid nagu vastastikune kokkulepe lingid on kolmes asendis samad, kuid nende rakendamise mehaanika on erinev. Nii et istumisasendist ettepoole kallutades (joonis 16) langeb tugipind kogu seljapinnale alajäse, st. see asend on kõige stabiilsem ja mugavam sooritada. Ilmselgelt on selle poosi juures parimad tingimused lihaste lõdvestamiseks, mis on vajalik joogaharjutusi tehes. Püstiasendist ettekäänutamisel (joonis 17) on vaja tasakaalu reguleerida, kuna toetuspind on väike ja raskusjõu toimejoon muudab oma asendit tugiala suhtes olenevalt astmest torso kaldenurgast ja reie tagumise osa lihaseid, seejärel pingutage ja seejärel lõdvestage, kohandades vajalikku kehahoiakut.

Kahe kirjeldatud asana puhul toimub torso painutamine aktiivselt ja “künni poosi” sooritamisel (joonis 18) on see passiivne, lülisamba kaelaosa kohal paiknevate kehalülide gravitatsiooni mõjul. "Adra poosi" saab raskendada, kui painutada jalgu põlveliigestest, kuni põlved puudutavad tuge.

Joogaharjutustes pole olulised ainult hetked õige täitmine, aga suur tähtsus Sellel on korralik tagastamine algasendisse. Algasendisse naasmine järgneb sama kiirusega ja samasuguse pingutusega nagu vajaliku kehahoiaku saavutamise põhifaasis.

Keha esipinna venitamise harjutusi tehakse ka erinevatest lähteasenditest: selili, kõhuli lamades, kandadel istudes, seistes.

Võib-olla on kõige lihtsam harjutus emakakaela eesmise pinna venitamiseks "ussipoos" (joonis 19). See harjutus mõjutab aga ainult emakakaela piirkonda ja osa rindkere piirkonnast, jättes rahule nimmepiirkonna, reie esipinna, sääre ja labajala. Sama efekti saab saavutada joonisel fig. 20, sooritatakse selili lamades lähteasendist.

Joonisel fig. 21 kujutatud poos võimaldab venitada ainult reie esipinda ja joonisel fig. 22 - nii reie esipind kui ka lülisamba ülaosa - emakakaela ja rindkere osa on samal ajal venitatud. Kirjeldatud poosid jätavad aga rahule ülemine osa puusad ja alumine osa kõht, st. lülisamba nimmeosa.

Riis. 23, 24, 25 näitavad, kuidas venitada reie ülaosa, ja joon. 26, 27 - kuidas venitada lülisamba nimmeosa.

"Vibu poos" (joonis 28, 29.30) ja ka "ratta poos" (joonis 27) on lõpupoosid, mis venitavad kõikehõlmavalt kõiki keha esipinna osi. Kahe viimase poosi soorituse erinevus seisneb selles, et “rattapoosis” on lülisamba nimmeosa suuremal määral venitatud, samas kui “vibupoosis” on lülisamba nimmeosa toetav osa ja lülisamba “pingutus”. vibu määrab rohkem käte tõmbamise jõud alajäsemete taha.

Joonisel fig. 31 õlaliigest parem käsi venitati nii palju kui võimalik painde suunas ja vasaku käe õlaliigest venitati nii palju kui võimalik sirutussuunas. Joonisel fig. 32 näitab, kuidas venitada tagumised pinnadõlaliiges.

"Lootosepositsioon" on üks peamisi ja kõige ilusamad asanad joogid, arendab puusa eversiooni.

See jaotis näitab ainult võimalikud variandid erinevate liigeste ja kehaosade painduvuse arendamine jooga abil. Siiski on võimatu alustada õpinguid ilma õpetamise põhiprintsiipe omandamata ja mõnda järgimata vajalikud reeglid, siis mitte ainult ei õnnestu, vaid võite isegi ennast kahjustada, kuna iga harjutus ei sisalda mitte ainult positiivset terapeutilised toimed, aga on ka teatud vastunäidustused. Seetõttu saate seda teha ainult iseseisvalt terve inimene, parem kogenud joogi juhendamisel.

Kui otsustate iseseisvalt harjutada, pidage meeles, et tulemusi saate saavutada ainult siis, kui lähenete õpingutele süstemaatiliselt, järgite joogaharjutuste tegemise põhinõudeid.

Esiteks õppige, kuidas pärast iga asanat lihaseid lõdvestada. Lõõgastust tuleb õppida. Joogid harjutavad täielikku või osalist lõõgastust. Oluline lõõgastumiseks õige hingamine millele joogid omistavad suurt tähtsust ja tähelepanu. Poosi sisenemine ja väljumine peaks olema valutu, sujuv, ilus, ilma järskude liigutusteta. Lihaseid on vaja lõdvestada mitte ainult enne treeningu alustamist, vaid ka pärast poosi võtmist, kuid poos ei tohiks muutuda. Igal harjutusel on oma kindel hingamistüüp. (7)

3.5. Olge paindlikkusega ettevaatlik

Ja nüüd paar reeglit venitusharjutuste tegemisel.

Esiteks, enne seda peate korralikult soojenema. See võib olla jooksmine või intensiivne aeroobika. Seejärel paraneb lihaste verevarustus ja need muutuvad elastsemaks, mis tähendab, et vigastuste oht väheneb.

Teiseks peate harjutusi alustama, nagu tavaliselt, kõige lihtsamatest ja alles järk-järgult liikuma keerulisemate juurde. Näiteks jala peale panemine Rootsi müür, proovige lihaseid lõdvestada ja laske partneril lihast aeglaselt lõpuni sirutada. Pea meeles, et teine ​​inimene ei tunne, mis sinu kehas toimub. Kui tunnete ebamugavust, rääkige sellest kohe oma assistendile. Ja alles pärast selliseid mänguasju liigute edasi dünaamilisele (järsud kiigutused, vetruvad liigutused) või isomeetrilisele (vastupidavus mõnele takistusele, nt toetate jalaga vastu seina, justkui püüdes seda eemale viia) venitamise juurde.

Enne ühe või teise venitusharjutuse valimist analüüsige oma treeningut. Millised lihased olid kaasatud? Püüdke veenduda, et venitusel osalevad samad lihased. Ja üldiselt proovige enne ühe eesmärgi poole püüdlemist - nöörile istumist - kõike, mida saate, natuke tõmmata. Siis on nöör lihtsam. Muide, iga harjutus ei tohiks kesta kauem kui 20 sekundit, muidu võite venitada.

Ja viimane reeglitest: alguses pole venitamine just kõige meeldivam kogemus. Ebamugavustunne on tema tavaline kaaslane. Aga see ei tohiks haiget teha! See ei paranda teie vormi sugugi, pigem vastupidi.

Ja veel üks asi, naised on paindlikumad, kuid mehed ei tohiks meelt heita. Nende võimalused piisavalt kaua paindlikuks jääda ei ole nii väikesed, kui võib tunduda. Põhimõtteliselt võib igaüks istuda piki- ja risti nöör ja kõverduda rõngaks. Treeningu ajal on peamine mitte unustada venitusharjutusi.

Juhtumi oluliseks parandamiseks piisab 10-20 minutist päevas. Pealegi ei paranda see mitte ainult teie paindlikkust, vaid leevendab ka pärast jõuvõimlemist pingestatud lihaseid.

Kuid harjutamise ajal peate meeles pidama ettevaatusabinõusid. Lõppude lõpuks on venitamine kõige traumaatilisem ohtlik treening. Te ei tohiks proovida viivitamatult viia ideaalsesse olekusse lihaseid, mis annavad võimlemise ajal painduvuse peamise koormuse.

Venitamine on väikseim õnnetus, mis võib juhtuda liiga usinate kamraadidega.

Ja üldiselt, enne teatud venitusharjutuste sooritamist konsulteerige treeneriga. On treeninguliike, mis on näiteks lastele ja vanematele inimestele rangelt vastunäidustatud (seega ärge proovige oma lapsest gutapertša poissi teha). (3)

4. Järeldus.

Kokkuvõttes võime järeldada, et paindlikkus on kehalülide liikuvuse terviklik hinnang. Selle manifestatsioonil on kaks vormi: aktiivne, mida iseloomustab liigutuste amplituudi suurus iseseisva treeningu ajal nende lihaspingutuste tõttu; passiivne, mida iseloomustab väliste jõudude toimel saavutatud liigutuste maksimaalne amplituud. Samuti eristatakse üldist ja erilist paindlikkust. Üldine iseloomustab liikuvust keha kõigis liigestes ja võimaldab sooritada mitmesuguseid suure amplituudiga liigutusi. Eriline paindlikkus – üksikute liigeste liikuvuse piiramine, mis määrab spordi või professionaalselt rakendatavate tegevuste efektiivsuse. Arendage painduvust lihaste ja sidemete venitusharjutuste abil. Üldiselt saab neid klassifitseerida mitte ainult aktiivse ja passiivse orientatsiooni, vaid ka lihaste töö iseloomu järgi. On dünaamilisi, staatilisi, samuti segatud staatilisi-dünaamilisi harjutusi. Painduvus oleneb: liigeste ehitusest, lihaste elastsusest, sidemetest, liigesekottidest, vaimsest seisundist, venitatud lihaste aktiivsuse astmest, soojendusest, massaažist, keha- ja keskkonnatemperatuurist, ööpäevasest perioodilisusest, vanusest, lihaste elastsusest. jõutreening, keha ja selle osade esialgne asend, liikumisrütm, lihased eelpinges.

Paindlikkuse mõõtmise meetodeid ei saa praegu pidada täiuslikuks. Sellel on tõsised põhjused. Teadusuuringutes väljendatakse seda tavaliselt kraadides, kuid praktikas kasutatakse lineaarseid mõõte. Elusa inimese liigeste liikumisulatuse määramiseks mitmesugused kujundused goniomeetrid (matemaatiline meetod), samuti elektrogoniomeetrid. Goniomeetrite tavaline puudus on see, et nende pöörlemistelg tuleb seadistada nii, et see vastaks selle liigendi pöörlemisteljele, milles mõõtmine toimub. Telje täpne määratlus on võimatu, eriti kui see liigub liikumise käigus. Liikumiste kerge registreerimine võimaldas mitte ainult fikseerida mõnda asendit (fotograafia), vaid ka mõõta liikumise amplituudi liikumisprotsessis (filmivõte). Valguse registreerimise olulised puudused on edasine töötlemine, et saada andmeid liigeste liikuvusastme kohta.

Röntgeniuuringumeetodi tulek on avanud võimalused liigeste uurimiseks elaval inimesel. Sellel on oluline eelis, et see võimaldab teil näha luude asukohta ja seetõttu täpselt mõõta nende pikitelgede vahelisi nurki. Kuid radiograafia võimaldab teil uurida luude liigeste pindade suhet ainult fikseeritud asendis. Seda puudujääki saab täita röntgenfilmiga, mis võimaldab mitte ainult jälgida liigesepindade suhet liikumise sooritamise protsessis, vaid teha ka arvutusi.

Ettepoole kallutades hindavad nad paindlikkuse arengutaset. Selleks kaldub katsealune, seistes astmel või laual, mille külge on vertikaalselt kinnitatud sentimeetrijaotusega joonlaud, ettepoole. Paindlikkust mõõdetakse kaugusega sõrmeotstest toeni. Kuid seda meetodit ei saa pidada üldise paindlikkuse taseme hindamiseks rahuldavaks.

F.L. Dolenko meetodil määratakse keha painduvus, mõõtes maksimaalse läbipainde astet antud lähteasendist. See paindlikkuse mõõtmise viis on stabiilne.

Sellest võib järeldada, et teaduslikus uurimistöös kasutatakse liigeste liikumisulatuse mõõtmiseks optilisi, mehaanilisi, mehhaanilisi-elektrilisi ja radiograafilisi meetodeid. Coachingu praktikas kasutatakse lihtsamaid mehaanilisi meetodeid.

Venitusharjutuste põhieesmärk on suurendada lihaste ja sidemete pikkust määral, mis vastab normaalsele anatoomilisele painduvusele. Kasutatakse paindlikkuse arendamiseks erinevaid trikke: venituse intensiivsust suurendavate korduvate vetruvate liigutuste kasutamine, liigutuste sooritamine võimalikult suure amplituudiga, mis tahes kehaosa liikumise inertsi kasutamine, täiendava välistoe kasutamine, partneri aktiivse abi kasutamine.

Viimasel ajal on levinud paindlikkuse arendamise aktiivjõu meetod, mis põhineb A. A. Ukhtomsky fenomenil. Aktiivjõu meetodil suureneb "aktiivse puudulikkuse" tsoonis olevate lihaste tugevus ja liigutuste ulatus.

Paindlikkustreeningul on kaks peamist meetodit: mitme venituse meetod ja staatiline venitusmeetod.

Selleks, et oleks võimalik lihaseid vabatahtlikult lõdvestada, on vaja arendada lihase muutuva seisundi tajumise võimet, s.t. erineva raskusastmega stress. Selle probleemi lahendamiseks kasutatakse järgmisi harjutusi, mille abil õpilased saavad õppida:

1. eristama selgelt lihaste pinges ja lõdvestunud seisundi tundeid normaalse, tugeva ja kerge pinge suhtes;

2. lõdvestage mõnda lihasgruppi, samal ajal pingutades teisi;

3. säilitada lõdvestunud kehaosa liikumine inertsist, kasutades selleks teiste kehaosade aktiivset liikumist;

4. iseseisvalt määrata liikumistsükli puhkefaasid ja vastavalt sellele lihaseid võimalikult palju lõdvestada.

Võrreldes teiste painduvuse arendamise meetoditega on joogaharjutustel mitmeid eeliseid. Esiteks ei tehta joogaharjutusi nii suure lihaspingega, need kaasavad aktiivselt töösse proprioretseptorid ja interoretseptorid, mis on tänapäeva meditsiini järgi oluline tervisetegur.

Teiseks ei erine joogade keha liiga arenenud lihaste poolest.

Kolmandaks saab joogaharjutusi teha vastavalt individuaalsetele võimalustele. Neljandaks on teada, et joogid saavutasid sellise füüsilise täiuslikkuse, oskuse oma keha juhtida tänu sajanditepikkuste läbimõeldud ja harjutatud kehaasendite (asanade) vaheldumisele ning lihaste täielikule lõdvestumisele. Ja võime lihaseid lõdvestada on painduvuse arendamise üks peamisi tingimusi.

Paindlikkuse harjutuste sooritamiseks tuleb korralikult soojeneda. See võib olla jooksmine ja intensiivne aeroobika. Harjutusi tuleb alustada, nagu tavaliselt, kõige lihtsamatest ja alles järk-järgult liikuda keerulisemate juurde. Venitamine pole esialgu just kõige meeldivam tegevus. Ebamugavustunne on tema tavaline kaaslane. Aga see ei tohiks haiget teha! See ei paranda teie vormi sugugi, pigem vastupidi. Ja üldiselt, enne teatud venitusharjutuste sooritamist konsulteerige treeneriga.

5. Kasutatud kirjanduse loetelu.

1. "Gümnastika" M. L. Ukrani ja A. M. Shlemini ülevaate all - M., 1969.

2. "Gümnastika" toim. A.T. Brykina – M., 1971

3. "Treeningu meetod in kergejõustik» oh. toetus toim. V.A. Sokolov, T. P. Juškevitš, E. P. Pozjubanov – Mn., 1994

4. "Kehalise kasvatuse teooria ja meetodid" L.P. Matveev, A.D. Novikov - M., 1976.

5. "Kehalise kasvatuse teooria ja meetodid" L.P. Matvejev - M., 1991

6. "Sportlastele paindlikkuse kasvatamisest" B. Sermiv - M, 1970.

7. "Paindlikkus - oluline tegur tervis "S.N. Vlasenko - Mn., 1992.

8. "Sportlase füüsilised omadused" V.M. Zashchiorsky - M, 1970.

9. "Sportlase paindlikkus ja selle parandamise meetodid", V. N. Platonov, M. M. Bulatov - Kiiev, 1992.

10. "Treening motoorsed toimingud»M.M.Bogen - M., 1985

12. "Spordi teooria ja praktika" II, III osa, E. I. Ivanchenko - Mn., 1997.

13. "Paindlikkuse uuring" N. Ya. Alisov - L., 1971

14. "Paindlikkuse uuring" E.P. Vasiliev - M., 1966.

15. "Koolilaste motoorsete omaduste arendamine" Guzhalovski

16. "Esseed tegevusliigutuste füsioloogiast" Bernstein

17. Entsüklopeedia füüsiline treening» E. N. Zahharov, A. V. Korosev, A. A. Safonov, toim. A.V. Karaseva - M, 1994.

18. Tervis: Populaarne entsüklopeedia, toim. E. Ya. Beznosikov ja teised - Mn., 1990

klass sõnad: metoodika, painduvus, füüsilised omadused, aktiivne painduvus, passiivne painduvus, aktiivne-dünaamiline painduvus, üldine painduvus, eriline paindlikkus, painduvuse piiramine, painduvuse mõõtmised, lihastevaheline koordinatsioon, Ukhtomsky fenomen, mitmekordne venitus, staatiline venitus
Sissejuhatus.

Paindlikkus on üks inimese viiest põhilisest füüsilisest omadusest. Seda iseloomustab luu- ja lihaskonna lülide liikuvus ja võime sooritada suure amplituudiga liigutusi. Seda füüsilist omadust tuleb arendada juba varasest lapsepõlvest ja süstemaatiliselt.

Paindlikkuse väline ilming peegeldab sisemisi muutusi lihastes, liigestes ja südame-veresoonkonna süsteemis. Ebapiisav paindlikkus põhjustab kehahoiaku rikkumisi, osteokondroosi esinemist, soolade sadestumist ja kõnnaku muutusi. Sportlaste painduvuse ebapiisav analüüs põhjustab vigastusi, aga ka ebatäiuslikku tehnikat.

Paindlikkuse edukaks arendamiseks on eelkõige vajalik küsimuse teoreetiline kehtivus. Praktikaks vajalik teave on seotud erinevate teadmiste valdkondadega: kehalise kasvatuse teooria ja metoodika, anatoomia, biomehaanika, füsioloogia. Paindlikkuse kujunemise aluseks olevaid mustreid ei ole terviklikult uuritud, uuriti faktimaterjalide kogumise suunas erinevates teadmisvaldkondades. Paindlikkuse arendamise tõhusate vahendite leidmiseks pakutakse välja integreeritud lähenemisviis, mis ühendab erinevaid teadmiste valdkondi, mis aitab tuvastada uuritava kvaliteedi kõigi aspektide põhjuslikku seost.

Paindlikkuse tunnustel on sõltuvalt tegevuse tüübist oma spetsiifika.

3. Põhiosa.

3.1. Paindlikkus ja selle arengut mõjutavad tegurid

Professionaalses kehalises ettevalmistuses ja spordis on suure ja äärmusliku amplituudiga liigutuste sooritamiseks vajalik paindlikkus. Liigeste ebapiisav liikuvus võib piirata jõu, reaktsioonikiiruse ja liikumiskiiruse, vastupidavuse avaldumist, suurendada energiatarbimist ja vähendada töö efektiivsust ning sageli põhjustada tõsiseid lihaste ja sidemete vigastusi.

Terminit painduvus kasutatakse tavaliselt kehalülide liikuvuse terviklikuks hindamiseks. Kui hinnata liigutuste amplituudi üksikutes liigestes, siis on tavaks rääkida nendes liikuvusest.

Füüsilise kultuuri teoorias ja metoodikas käsitletakse painduvust kui inimese luu- ja lihaskonna multifunktsionaalset omadust, mis määrab kehalülide liigutuste piirid. Selle manifestatsioonil on kaks vormi: aktiivne, mida iseloomustab liigutuste amplituudi suurus iseseisva treeningu ajal nende lihaste pingutuste tõttu; passiivne, mida iseloomustab liikumiste maksimaalne amplituud välisjõudude mõjul (partneri või raskuste abil)
(Joonis 1).

AT passiivne painduvusharjutustega saavutatakse suurem liikumisulatus kui aktiivsetes harjutustes. Aktiivse ja passiivse paindlikkuse näitajate erinevust nimetatakse reservi laiendatavuse või paindlikkuse marginaaliks.

Samuti eristatakse üldist ja erilist paindlikkust. Üldine paindlikkusolla iseloomustab liikuvust keha kõikides liigestes ja võimaldab sooritada mitmesuguseid suure amplituudiga liigutusi. Eriline paindlikkus- üksikute liigeste liikuvuse piiramine, mis määrab spordi või professionaalse rakendustegevuse efektiivsuse.

Arendage painduvust lihaste ja sidemete venitusharjutuste abil.
Üldiselt saab neid klassifitseerida mitte ainult aktiivse, passiivse orientatsiooni, vaid ka lihaste töö iseloomu järgi. On dünaamilisi, staatilisi, aga ka segatud staatilisi-dünaamilisi venitusharjutusi.

Eriline paindlikkusolla mis on omandatud teatud harjutuste tegemisel lihas-sidemete aparatuuri venitamiseks.

Painduvus sõltub paljudest teguritest ja eelkõige liigeste ehitusest, sidemete ja lihaste elastsusomadustest, aga ka lihastoonuse närvilisest regulatsioonist. See sõltub ka soost, vanusest, kellaajast (hommikul on paindlikkus vähenenud)

Lapsed on paindlikumad kui täiskasvanud. Seda omadust on kõige parem arendada 11-14-aastaselt. Tavaliselt on tüdrukutel ja tüdrukutel see omadus 20-25% rohkem väljendunud kui poistel ja poistel. Paindlikkus suureneb koos vanusega kuni umbes 17-20 eluaastani, misjärel inimese liigutuste amplituud vanusega seotud muutuste tõttu väheneb. Naistel on painduvus 20-30% suurem kui meestel. Asteenilise tüüpi inimeste liigeste liikuvus on väiksem kui lihaselise ja pikniku tüüpi inimestel. Emotsionaalne tõus põnevil aitab suurendada paindlikkust. Lokaalse väsimuse mõjul vähenevad aktiivse painduvuse näitajad 11,6% ja passiivse - tõusevad 9,5%. Kõrgeimad paindlikkuse näitajad registreeritakse 12–17 tundi ööpäevas ja kõrgendatud ümbritseva õhu temperatuuri tingimustes. Ka eelmassaaž, kuumad dušid, venitatud lihaste mõõdukas erutus suurendavad painduvust enam kui 15%.
(18)

Mida suurem on liigese liigesepindade vastavus üksteisele (st nende koherentsus), seda väiksem on nende liikuvus.

kuulliigendid on kolm, muna- ja sadulakujulised - kaks ning plokikujulised ja silindrilised - ainult üks pöörlemistelg. Tasapinnalistes liigendites, millel pole pöörlemistelge, on võimalik ainult piiratud ühe liigespinna libisemine üle teise.

Liikuvust piiravad ka sellised liigeste anatoomilised iseärasused nagu luud väljaulatuvad osad, mis on liigesepindade liikumisteel.

Paindlikkuse piiratus on seotud ka sidemeaparaadiga: mida paksemad on sidemed ja liigesekapsel ning mida suurem on liigesekapsli pinge, seda piiratum on keha liigendavate segmentide liikuvus. Lisaks võib liikumisulatust piirata antagonistlihaste pinge.
Seetõttu ei sõltu painduvuse avaldumine mitte ainult lihaste, sidemete elastsusomadustest, liigeste pindade kujust ja omadustest, vaid ka võimest ühendada venitatud lihaste vabatahtlik lõdvestumine liikumist tekitavate lihaste pingega. , st. lihaste koordinatsiooni täiuslikkusest. Mida suurem on antagonistlihaste venitusvõime, seda väiksemat vastupanu nad liigutuste sooritamisel pakuvad ja seda “lihtsamalt” neid liigutusi sooritatakse. Liigeste ebapiisav liikuvus, mis on seotud lihaste koordineerimata tööga, põhjustab liigutuste "orjastamise", aeglustab järsult nende teostamist ja raskendab motoorsete oskuste omandamise protsessi.
Mõnel juhul ei saa keerukalt koordineeritud liigutuste tehnika põhikomponente üldse teostada keha tööosade piiratud liikuvuse tõttu.

Jõuharjutuste süstemaatiline või kontsentreeritud kasutamine treeningu üksikutel etappidel võib kaasa tuua ka painduvuse vähenemise, kui venitusharjutusi treeningprogrammidesse ei kuulu. (17)

3.2. Paindlikkuse mõõtmise meetodid.

Paindlikkuse mõõtmise meetodeid ei saa praegu pidada täiuslikuks. Sellel on tõsised põhjused. Teadusuuringutes väljendatakse seda tavaliselt kraadides, kuid praktikas kasutatakse lineaarseid mõõte.
Eristatakse järgmisi paindlikkuse tüüpe - aktiivne, passiivne, aktiivne dünaamika. Aktiivne painduvus tekib siis, kui liigutus toimub liigutuse antagonistide lihaste tugevuse tõttu, passiivsed liigutused toimuvad kõrvaliste jõudude toimel. Aktiivne-dünaamiline painduvus on liigutustes ilmnev paindlikkus.

Teine põhjus, mis tekitab raskusi painduvuse mõõtmisel, on erinevus “tööliikuvuse” (töö- ja spordiliigutuste sooritamisel) ja “skeleti painduvuse” (anatoomilise) vahel, mida saab kõige täpsemalt mõõta vaid röntgenülesvõtetel. "Skeleti paindlikkus" sõltub liigespindade kujust ja ulatusest.

Matemaatilised meetodid liigespindade uurimiseks, mida hakati käsitlema geomeetriliste kehade segmentidena, andsid tõuke liigeste süstemaatiliseks uurimiseks ja paljastasid "skeleti liikuvuse", s.o. liikuvus, olenevalt liigespindade kujust ja pikkusest.

N.I. Pirogov tegi külmunud surnukehadest lõiked koos nende järgneva visandamisega. See originaalne meetod võimaldas uurida mitte ainult skeleti liikuvust, vaid ka lihaste kokkutõmbumise ajal, s.o. võimalikult looduslähedastes tingimustes.

Meetodid liigeste liikuvuse uurimiseks luu-sidemete preparaatidel seisnesid selles, et üks liigendluudest fikseeritakse kruustangis või muude liikumatult fikseerivate seadmete abil, teise aga surutakse tihvt sisse vastavalt pikisuunale. teljega ja liikuvuse määrab tihvti liikumine.

Elusa inimese liigeste liikumisulatuse määramiseks kasutati erineva disainiga goniomeetriid. Kõige tavalisem disain koosneb kahest harust ja ühele neist paigaldatud nurgamõõtjast (Amar goniomeeter, Karavitsky goniomeeter). Samuti on laialdaselt kasutusel R.A. Belovi ja G.S. Tumanyani elektrogoniomeetrid.

Goniomeetrite tavaline puudus on see, et nende pöörlemistelg tuleb seadistada nii, et see vastaks selle liigendi pöörlemisteljele, milles mõõtmine toimub. Telje täpne määratlus on võimatu, eriti kui see liigub liikumise käigus.

Liikumiste kerge registreerimine võimaldas mitte ainult fikseerida mõnda asendit (fotograafia), vaid ka mõõta liikumise amplituudi liikumisprotsessis (filmivõte). Lisaks filmimisele on ka muid meetodeid nagu tsüklograafia, filmitsüklograafia (väga kiirete liikumiste puhul), samuti fotogrammide saamine, s.o. helendava punkti liikumiste pildistamine. Valguse registreerimise olulised puudused on nende edasine töötlemine, et saada andmeid liigeste liikuvusastme kohta.

Röntgeniuuringute meetodi tulek on avanud uued võimalused liigeste uurimiseks elaval inimesel. Sellel on oluline eelis, et see võimaldab teil näha luude asukohta ja seetõttu täpselt mõõta nende pikitelgede vahelisi nurki.

Kuid radiograafia võimaldab teil uurida luude liigeste pindade suhet ainult fikseeritud asendis.

Seda puudujääki saab kompenseerida röntgenfilmimisega, mis võimaldab jälgida liigesepindade suhet liikumise algusest lõpuni.

Röntgenfilmimine võimaldab mitte ainult visuaalselt jälgida liigesepindade suhet liikumise sooritamise protsessis, vaid ka teha arvutusi.

Tähelepanuta ei saa jätta radiograafia ja röntgenkiirte filmimise kõrget hinda, aga ka mitte ükskõikseid tagajärgi tervisele. Seetõttu on nendest puudustest hoolimata levinum paindlikkuse mõõtmise meetod goniomeetriline.

Paindumine ja pikendamine õlaliigeses. Käe painutamise ajal õlaliigese liikuvuse mõõtmisel fikseeriti katsealuse keha goniomeetrilise platvormi vertikaalsel alusel reie ülemise kolmandiku piirkonnas ja lülisamba nimmepiirkonnas. See subjekti fikseerimise meetod välistab sääre painutamise ja lülisamba pikendamise võimaluse. Pea ja selg puudutavad hammaslatti. Fikseeritud haru, mille külge on kinnitatud risti gravitatsiooniline goniomeeter, paigaldatakse õlaliigese telje projektsiooni ja kinnitatakse selle projektsioonipunkti õla välispinnal ning liigutatav haru - õlaliigese projektsioonipunkti. küünarliigese risttelg. Katsealune tõstab mõlemad käed üksteisega paralleelselt ja teostab maksimaalset painutust õlaliigeses. Aktiivse liikuvuse tulemus kraadides loetakse goniomeetri skaalal.

Pikenduse mõõtmisel õlaliigeses on lähteasend sama.
Goniomeeter tuleb pöörata nii, et skaala oleks teie poole.

Paindumine küünarliiges. Katsealuse fikseerimine ja lähteasend on samad (joon. 5), õlg on aga fikseeritud küünarliigese risttelje projektsioonipunktis, liikuv on randmeliigesel. Mõõtmise ajal olid katsealuse küünarvars ja õlg supineeritud. Ja nii edasi ülejäänud peamised liigendid

Kirjeldatud painduvuse mõõtmise meetodite analüüs näitab, et metroloogias ei ole veel piisavalt informatiivset, usaldusväärset ja samas massi- ja laboratoorset paindlikkuse mõõtmise meetodit.

Üldiselt on levinud arvamus, et "keha üldist painduvust" saab hinnata ettepoole kaldumise järgi.

Ettepoole kallutades paindub keha puusaliigeste ning lülisamba nimme- ja alaosa liigestes.

Ettepoole kallutades hindavad nad paindlikkuse arengutaset. Selleks kaldub katsealune, seistes astmel või laual, mille külge on vertikaalselt kinnitatud sentimeetrijaotusega joonlaud, ettepoole. Paindlikkust mõõdetakse kaugusega sõrmeotstest toeni. Paindlikkust peetakse normaalseks, hindeks on 0 punkti: sel juhul ulatub katsealune sõrmeotstega toeni. Kui põlvi painutamata on võimalik jõuda veelgi madalamale, hinnatakse painduvust ühe või teise positiivse punktide arvuga. Inimene, kellel puudub toetus, hindab paindlikkust negatiivselt.

Kuid F. L. Dolenko sõnul ei saa seda meetodit pidada üldise paindlikkuse taseme hindamiseks rahuldavaks. Ta pakub oma viisi paindlikkuse määratlemiseks, millel puuduvad puudused. Meetodile on saadud autoritunnistus, seda on massitestimisel testitud üle
4000 inimest.

F.L. Dolenko meetodil määratakse keha painduvus, mõõtes maksimaalse läbipainde astet antud lähteasendist. Läbipaine tehakse põhirestilt, käte fikseeritud asendiga välistoel. Läbipainde väärtuseks loetakse minimaalset kaugust vertikaalsest seinast sakraalpunktini. Paindlikkuse indeks saadakse läbipainde jagamisel keha pikkusega kuni seitsmenda kaelalülini. Läbipainet mõõdetakse vertikaalse seina juures, mille horisontaalsed vardad on 40 mm.

Risttalade pikkus ja asend peaksid tagama haarde laiuse 40 kuni 100 cm. Parem on, kui risttalad on liikuvad, võimalusega neid vajalikul kõrgusel kinnitada.

Kirjeldatud test on stabiilne. Pärast 15-minutilist soojendust painduvusindeksis muutusi ei ole. Paindlikkuse mõõtmise meetodil ettekallutamise teel suurendab isegi lihtne soojendamine painduvust mitu korda, mis muidugi ei peegelda asjade tegelikku seisu.

Tahaksin öelda, et passiivne paindlikkus on alati suurem kui aktiivne.

Sellest võib järeldada, et teaduslikus uurimistöös kasutatakse liigeste liikumisulatuse mõõtmiseks optilisi, mehaanilisi, mehhaanilisi-elektrilisi ja radiograafilisi meetodeid. Coachingu praktikas kasutatakse lihtsamaid mehaanilisi meetodeid. (7)

3.3. Painduvuse ja lihastevahelise koordinatsiooni arendamise metoodika.

Venitusharjutuste peamine eesmärk on suurendada lihaste ja sidemete pikkust määral, mis on kooskõlas liigeste normaalse anatoomilise liikuvusega.

Paindlikkus peaks olema optimaalses proportsioonis lihasjõuga.
Liigest ümbritsevate lihaste ebapiisav areng võib põhjustada nende liigset liikuvust ja inimkeha staatika muutumist.

Anatoomilisest ja praktilisest seisukohast on soovitav ettepoole painutamisel puusaliigeste liikuvus olla suurem ja tagasi sirutamisel väiksem. Venitusharjutuste efektiivsus on suurem pikaajalise kokkupuute korral suhteliselt madala intensiivsusega. Uuringud on seda tõestanud venitusharjutusi tuleks teha kaks korda päevas. Paindlikkuse säilitamiseks võite neid teha harvemini.

Jõuharjutuste kombineerimine venitusharjutustega aitab kaasa painduvuse harmoonilisele arengule: aktiivse ja passiivse painduvuse näitajad suurenevad ning nendevaheline erinevus väheneb. Just seda töörežiimi saab soovitada kõikide erialade sportlastele, et suurendada aktiivset painduvust, mis väljendub spetsiaalsetes harjutustes.

Kui teha ainult jõuharjutusi, siis lihaste venitusvõime väheneb. Ja vastupidi, lihaste pidev venitamine (välja arvatud võimsad kokkutõmbed) nõrgestab neid. Seetõttu tuleks treeningu ajal eelistada painduvusharjutuste sagedast vaheldumist jõuharjutustega. See tehnika suurendab samaaegset jõudu ja paindlikkust mitte ainult kvalifitseeritud sportlaste, vaid ka teismeliste töös.

Paindlikkuse arendamiseks kasutatakse erinevaid tehnikaid:
1. Korduvate vetruvate liigutuste kasutamine, mis suurendavad venituse intensiivsust.
2. Liigutuste sooritamine võimalikult suures amplituudis.
3. Mis tahes kehaosa liikumise inertsi kasutamine.
4. Täiendava välistoe kasutamine: haaramine võimlemisseina siinist või eraldi kehaosast koos järgneva ühe kehaosa tõmbamisega teisele.
5. Partneri aktiivse abi rakendamine.

Viimasel ajal on levinud paindlikkuse arendamise aktiivjõu meetod, mis põhineb A. A. Ukhtomsky fenomen- sirge käe spontaanne röövimine pärast 30-60 sekundilist isomeetrilist lihaspinget. Näiteks liigub käsi pärast selle liigutuse sooritamist seina külje lähedal seistes tahtmatult küljele.

Sarnast nähtust täheldatakse kummist amortisaatori tasakaalustamisel ja venitamisel vaba jalaga. Tavaliselt sel juhul sportlasel jalga tavapärasele kõrgusele tõsta ei õnnestu. Pärast amortisaatori eemaldamist tõuseb jalg tahes-tahtmata oluliselt kõrgemale selle sportlase jaoks tavapärasest tasemest.

Painduvuse arendamise aktiivjõu meetodiga lihasjõud "aktiivse puudulikkuse" tsoonis ja liigutuste ulatus suurenevad.

Paindlikkustreeningul on kaks peamist meetodit - mitmekordne venitusmeetod ja staatiline venitusmeetod.

Mitmekordne venitusmeetod põhineb lihaste omadusel venitada palju rohkem harjutuse korduvate kordamiste korral, suurendades järk-järgult liikumisulatust. Alguses alustavad sportlased harjutust suhteliselt väikese amplituudiga, suurendades seda maksimaalselt 8-12 korduseni.

Kõrge kvalifikatsiooniga sportlased suudavad pidevalt sooritada maksimaalse amplituudiga või sellele lähedasi liigutusi kuni 40 korda. Harjutuse optimaalse korduste arvu piiriks on liikumisulatuse vähenemise algus. Kõige tõhusam on mitme aktiivse dünaamilise venitusharjutuse kasutamine 8-15 korduse korral.
Treeningu ajal võib selliseid seeriaid olla mitu järjestikust vähese puhkusega või segatuna muude harjutustega, sealhulgas jõuharjutustega. Sel juhul on vaja tagada, et lihased ei "külmuks".

Aktiivseid dünaamilisi harjutusi saab lisada kõikidesse osadesse haridus ja koolitusõppetunnid. Ettevalmistavas osas on need harjutused üldise ja erisoojenduse lahutamatuks osaks. Tunni põhiosas tuleks selliseid harjutusi sooritada mitme seeriana, vaheldumisi põhifookuse tööga. Kui painduvuse arendamine on treeningu üks peamisi ülesandeid, siis on soovitatav koondada venitusharjutused põhiosa teise poolde, tuues need esile iseseisva “blokina”.

Staatiline venitusmeetod põhineb venituse suuruse sõltuvusel selle kestusest. Kõigepealt peate lõõgastuma ja seejärel sooritama harjutuse, hoides lõppasendit 10-15 sekundist mitme minutini. Selleks on kõige vastuvõetavamad mitmesugused hatha jooga harjutused, mis on läbinud sajandeid katseid. Tavaliselt tehakse neid harjutusi eraldi seeriatena seansi ettevalmistavas ja lõpuosas või kasutatakse eraldi harjutusi seansi mis tahes osas. Kuid suurima efekti annab selliste harjutuste kompleksi igapäevane rakendamine eraldi treeningu vormis. Kui põhitreening viiakse läbi hommikul, siis staatilisi venitusharjutusi tuleb teha pärastlõunal või õhtul. Selline treening võtab tavaliselt aega kuni 30-50 minutit. Kui põhitreening viiakse läbi õhtul, saab staatiliste venitusharjutuste komplekti teha hommikul.

Need harjutused on vajalikud kasutada ettevalmistavas osas klassid, alustades soojendusest, mille järel tehakse dünaamilisi spetsiaalseid ettevalmistavaid harjutusi, suurendades nende intensiivsust järk-järgult. Sellise soojendusega venivad staatiliste harjutuste sooritamise tulemusena hästi liigeste liikuvust piiravad lihased ja sidemed. Seejärel dünaamiliste spetsiaalsete ettevalmistavate harjutuste sooritamisel lihased soojendatakse ja valmistatakse ette intensiivseks tööks.

Staatiliste venitusharjutuste komplekse saab sooritada ka koos partneriga, ületades tema abiga painduvuse piirid, mis ületavad neid, mida on võimalik saavutada harjutusi iseseisvalt tehes.

Igas terviklikus tegevuses üksikud lihasrühmad mitte ainult ei tõmbu kokku ja venivad, vaid ka lõdvestuvad. Kõige soodsam on selline lihastöörežiim, kus erutus- ja pärssimisprotsesside süsteem määrab mootoriaparaadi töö madalaima energiakuluga. See on võimalik ainult siis, kui töö ajal on aktiivses erutusseisundis ainult need lihased, mis tegelikult peaksid selle liigutuse sooritamisel osalema.
(poosid). Ülejäänud lihased lõdvestuvad selle aja jooksul.

Lõõgastusharjutuste abil õpivad treenitavad teadlikult ja vabatahtlikult üksikuid lihasgruppe lõdvestama ning saavad kiiresti selgeks harjutuste tehnika.

Inhibeerimisprotsess ja sellega seotud lihaste lõdvestamine soodustavad taastumisprotsesside kulgu.
Seetõttu kasutatakse lõdvestusharjutusi ka lihaste vereringe parandamiseks või tähelepanu hajutamise harjutustena, eriti pärast tugevaid staatilisi pingeid.

Selleks, et oleks võimalik lihaseid vabatahtlikult lõdvestada, on vaja arendada lihase muutuva seisundi tajumise võimet, s.t. erinevad lõdvestusastmed. Selle probleemi lahendamiseks kasutatakse järgmisi harjutusi, mille abil õpilased saavad õppida:
1. Eristage selgelt lihaste pinges ja lõdvestunud seisundi tundeid normaalse, tugeva ja kerge pinge suhtes;
2. Lõdvestage mõnda lihasgruppi, samal ajal pingutades teisi;
3. Säilitada lõdvestunud kehaosa liikumine inertsi abil, kasutades selleks teiste kehaosade aktiivset liikumist;
4. Määrake iseseisvalt liikumistsükli puhkefaasid ja vastavalt sellele lõdvestage lihaseid nii palju kui võimalik.

SISSEJUHATUS

Uurimistöö asjakohasus. Paindlikkus on üks inimese viiest põhilisest füüsilisest omadusest. Seda iseloomustab luu- ja lihaskonna lülide liikuvus ja võime sooritada suure amplituudiga liigutusi. Seda füüsilist omadust tuleb arendada alates lapsepõlvest ja süsteemselt.

Paindlikkuse väline ilming peegeldab lihaste, liigeste ja südame-veresoonkonna süsteemi sisemist muutust. Ebapiisav paindlikkus põhjustab kehahoiaku rikkumisi, osteokondroosi esinemist, soolade sadestumist ja kõnnaku muutusi. Sportlaste painduvuse ebapiisav analüüs põhjustab vigastusi, aga ka ebatäiuslikku tehnikat.

Professionaalses kehalises ettevalmistuses ja spordis on suure ja äärmusliku amplituudiga liigutuste sooritamiseks vajalik paindlikkus. Liigeste ebapiisav liikuvus võib piirata selliste füüsiliste omaduste nagu jõud, reaktsioonikiirus ja liikumiskiirus, vastupidavus avaldumist, suurendades samal ajal energiatarbimist ja vähendades keha efektiivsust ning sageli põhjustab lihaste ja sidemete tõsiseid vigastusi. Ülaltoodud hinnangutest oleme moodustanud oma töö teema "Paindlikkuse arendamine" Uurimise eesmärgid:

1. Laiendage paindlikkuse mõistet

2. Uurige paindlikkuse tüüpe

3. Kaaluda paindlikkuse arendamise meetodeid ja vahendeid

Õppeobjekt: paindlikkus

Õppeaine: painduvuse arendamise protsess

MÕISTE PAINDLUSTE TEOREETILISED ALUSED

Paindlikkuse mõiste

Üks peamisi kehalise kasvatuse protsessis lahendatavaid ülesandeid on tagada inimesele omaste kehaliste omaduste optimaalne areng. Füüsilisi omadusi on tavaks nimetada kaasasündinud (geneetiliselt päritud) morfoloogilisteks ja funktsionaalseteks omadusteks, mille tõttu on võimalik inimese füüsiline (materiaalselt väljendatud) aktiivsus, mis saab oma täieliku avaldumise otstarbekalt. motoorne aktiivsus. Peamised füüsilised omadused hõlmavad lihasjõudu, kiirust, vastupidavust, painduvust ja osavust, märgib S. I. Ždanov.

Tsybiz G.G. kirjutab, et paindlikkuse kvaliteet on väga spetsiifiline ja selle ilmingud ei avalda alati positiivset mõju sportlikud tulemused sisse erinevat tüüpi spordis, on vaja kindlaks määrata selle kehalise kvaliteedi koht kasvatus- ja koolitusprotsessid. Kuigi paindlikkuse (kui selle spetsiifilisust iseloomustava füüsilise kvaliteedi) olulisus ja vajalikkus normaalseks eluks on enamiku inimeste ja spetsialistide jaoks juba vaieldamatu, on selle füüsilise kvaliteedi muutuste uuringud. erinevaid olukordi jätka. Paljud teadlased ja teadlased on sellele oma töid pühendanud, kuid samas pole teadlaste ja teadlaste seas endiselt üksmeelt vajaduses arendada, koondada või arendada erinevate erialade sportlasi, noori (ja eriti vanemaid inimesi). nagu ajal koolitusi kehakultuuri ja nende kehalise kasvatuse kohta spetsiifiline kvaliteet nagu paindlikkus. On hästi teada (ja sellest annab tunnistust märkimisväärne hulk kirjanduslikke allikaid), et paindlikkus koos muude füüsiliste omadustega on äärmiselt oluline. täisväärtuslikku elu Inimkeha, kuid selle arendamise (nagu ka arendamise vajaduse) küsimuses on nii teadlaste kui ka kehakultuuri-, kehalise kasvatuse õpetajate ja treenerite seas olulisi eriarvamusi.

E.Ya. Krupnik kirjutab, et painduvuse all mõistetakse inimese võimet sooritada suure amplituudiga harjutusi. Praktikas määrab painduvuse sageli inimese võime saavutada teatud asend (näiteks sooritada piki- või põiklõhe, võime seista võimlemis- või maadlussillal, puudutada sirgendatud jalgadega otsaesist põlvega).

E.A. Moskalenko kirjutab, et paindlikkus on üks inimese viiest põhilisest füüsilisest omadusest. Seda iseloomustab luu- ja lihaskonna lülide liikuvus ja võime sooritada suure amplituudiga liigutusi. Seda füüsilist omadust tuleb arendada alates lapsepõlvest ja süsteemselt.

Paindlikkuse väline ilming peegeldab lihaste, liigeste ja südame-veresoonkonna süsteemi sisemist muutust. Ebapiisav paindlikkus põhjustab kehahoiaku rikkumisi, osteokondroosi esinemist, soolade sadestumist ja kõnnaku muutusi. Sportlaste painduvuse ebapiisav analüüs põhjustab vigastusi, aga ka ebatäiuslikku tehnikat. Kehalise kasvatuse teoorias ja metoodikas käsitletakse painduvust kui inimese luu- ja lihaskonna morfoloogilist ja funktsionaalset omadust, mis määrab kehalülide liigutuste piirid.

Paindlikkuse edukaks arendamiseks on eelkõige vajalik küsimuse teoreetiline kehtivus. Praktikaks vajalik teave on seotud erinevate teadmiste valdkondadega: kehalise kasvatuse teooriad ja meetodid, anatoomia, füsioloogia, biomehaanika.

Professionaalses kehalises ettevalmistuses ja spordis on suure ja äärmusliku amplituudiga liigutuste sooritamiseks vajalik paindlikkus. Liigeste ebapiisav liikuvus võib piirata selliste füüsiliste omaduste nagu jõud, reaktsioonikiirus ja liikumiskiirus, vastupidavus avaldumist, suurendades samal ajal energiatarbimist ja vähendades keha efektiivsust ning sageli põhjustab lihaste ja sidemete tõsiseid vigastusi. Terminit “painduvus” kasutatakse tavaliselt kehalülide liikuvuse terviklikuks hindamiseks, s.t. seda terminit kasutatakse kogu keha liigeste liikuvuse kohta. Kui hinnata liigutuste amplituudi üksikutes liigestes, siis on tavaks rääkida nendes liikuvusest.

Manko L G. kirjutab, et spordipraktikas on vaja rõhutada sellist mõistet nagu "eriline paindlikkus" - see on märkimisväärne ja paljudel juhtudel piirav liigeste liikuvus, mis vastab regulatiivsetele (mudeli) nõuetele ja määrab tegevuse efektiivsus valitud spordialal Kehakultuuri ja spordi valdkonna spetsialistide seas on tavaks eraldada mõisted "painduvus" ja "liikuvus liigestes". Esimene termin iseloomustab reeglina indiviidi ja tema üldist võimekust füüsilised võimed. Liikuvus on juba teatud liigeste spetsiifiliste liigutuste tunnused. Kuid näiteks juhtivad eksperdid in võimlemine märkis, et „painduvus tähendab lülisamba elementide liikuvust, mis on ümbritsetud keha lihas-sidemete aparatuuriga; Liigeste liikuvus on sooritusvõime liigeste liigutused teatud amplituudiga.

Professionaalses kehalises ettevalmistuses ja spordis on suure ja äärmusliku amplituudiga liigutuste sooritamiseks vajalik paindlikkus. Liigeste ebapiisav liikuvus võib piirata jõu, reaktsioonikiiruse ja liikumiskiiruse, vastupidavuse avaldumist, suurendada energiatarbimist ja vähendada töö efektiivsust ning sageli põhjustada tõsiseid lihaste ja sidemete vigastusi.

Terminit "painduvus" kasutatakse tavaliselt kehalülide liikuvuse terviklikuks hindamiseks. Kui hinnata liigutuste amplituudi üksikutes liigestes, siis on tavaks rääkida nendes liikuvusest.

Füüsilise kultuuri teoorias ja metoodikas käsitletakse painduvust kui inimese luu- ja lihaskonna morfoloogilist ja funktsionaalset omadust, mis määrab keha lülide liigutuste piirid. Selle manifestatsioonil on kaks vormi: aktiivne, mida iseloomustab liigutuste amplituudi suurus iseseisva treeningu ajal nende lihaspingutuste tõttu; passiivne, mida iseloomustab liikumiste maksimaalne amplituud, mis saavutatakse välisjõudude mõjul (näiteks partneri või raskuste abil jne).

Paindlikkuse passiivsetes harjutustes saavutatakse suurem liikumisulatus kui aktiivsetes harjutustes. Aktiivse ja passiivse paindlikkuse näitajate erinevust nimetatakse "reservi laiendatavuseks" või "paindlikkuse marginaaliks".

Samuti eristatakse üldist ja erilist paindlikkust.
Üldine painduvus iseloomustab liikuvust keha kõikides liigestes ja võimaldab sooritada erinevaid liigutusi suure amplituudiga.
Eriline paindlikkus - üksikute liigeste liikuvuse piiramine, mis määrab spordi või professionaalse rakendusliku tegevuse efektiivsuse.

Arendage painduvust lihaste ja sidemete venitusharjutuste abil. Üldiselt saab neid klassifitseerida mitte ainult aktiivse, passiivse või segatüüpi täitmise ja suuna järgi, vaid ka lihaste töö iseloomu järgi. On dünaamilisi, staatilisi, aga ka segatud staatilisi-dünaamilisi venitusharjutusi.

Eriline paindlikkus omandatakse teostamise käigus teatud harjutused lihasluukonna venitamiseks. Painduvuse avaldumine sõltub paljudest teguritest ja eelkõige liigeste ehitusest, sidemete ja lihaste elastsusomadustest, aga ka lihastoonuse närvilisest regulatsioonist.

Mida suurem on liigese liigesepindade vastavus üksteisele (st nende kongruentsus), seda väiksem on nende liikuvus. Sfäärilistel liigestel on kolm, muna- ja sadulakujulised - kaks ning plokikujulised ja silindrilised - ainult üks pöörlemistelg. Tasapinnalistes liigendites, millel pole pöörlemistelge, on võimalik ainult piiratud ühe liigespinna libisemine üle teise.

Liikuvust piiravad ka sellised liigeste anatoomilised iseärasused nagu luud väljaulatuvad osad, mis on liigesepindade liikumisteel.
Paindlikkuse piiratus on seotud ka sidemeaparaadiga: mida paksemad on sidemed ja liigesekapsel ning mida suurem on liigesekapsli pinge, seda piiratum on keha liigendavate segmentide liikuvus.

Lisaks võib liikumisulatust piirata antagonistlihaste pinge. Seetõttu ei sõltu painduvuse avaldumine mitte ainult lihaste, sidemete elastsusomadustest, liigendavate liigesepindade kujust ja omadustest, vaid ka teie võimest ühendada venitatud lihaste vabatahtlik lõdvestus tootvate lihaste pingega. liikumine, see tähendab lihastevahelise koordinatsiooni täiuslikkust. Mida suurem on antagonistlihaste venitusvõime, seda väiksemat vastupanu nad liigutuste sooritamisel pakuvad ja seda “lihtsamalt” neid liigutusi sooritatakse. Liigeste ebapiisav liikuvus, mis on seotud ebajärjekindla lihastööga, põhjustab liigutuste "orjastamise", aeglustab järsult nende teostamist ja raskendab motoorsete oskuste omandamist. Mõnel juhul ei saa keerukalt koordineeritud liigutuste tehnika põhikomponente üldse teostada keha tööosade piiratud liikuvuse tõttu.

Jõuharjutuste süstemaatiline või kontsentreeritud kasutamine teatud treeninguetappidel võib viia ka painduvuse vähenemiseni, kui venitusharjutusi treeningprogrammidesse ei kuulu.

Paindlikkuse avaldumine antud ajahetkel oleneb ka üldisest funktsionaalne seisund organism ja välised tingimused: kellaaeg, lihaste ja keskkonna temperatuur, väsimusaste.
Tavaliselt on enne kella 8-9 hommikul painduvus mõnevõrra vähenenud, kuid hommikune treenimine on selle arendamiseks väga tõhus. AT külm ilm ja keha jahutamisel painduvus väheneb ning väliskeskkonna temperatuuri tõustes ja soojenduse mõjul, mis samuti tõstab kehatemperatuuri, tõuseb.

Väsimus piirab ka amplituudi aktiivsed liigutused ja lihas-sidemete aparatuuri venitatavus, kuid ei takista passiivse painduvuse avaldumist.

Paindlikkus oleneb ka vanusest. Tavaliselt suureneb suurte kehaosade liikuvus järk-järgult kuni 13-14. eluaastani ning reeglina stabiliseerub 16-17. eluaastaks ning on seejärel püsiva langustrendiga. Kui aga venitusharjutusi ei tehta pärast 13-14. eluaastat, võib painduvus hakata langema juba alates noorukieas. Ja vastupidi, praktika näitab, et isegi 40-50 aastaselt, pärast tavaklassid mitmesuguste vahendite ja meetodite kasutamisel suureneb paindlikkus ja mõnel inimesel ulatub või isegi ületab selle taseme, mis neil oli nooruses.

Kasutatud kirjanduse loetelu:

Zahharov E.N., Karasev A.V., Safonov A.A. Füüsilise ettevalmistuse entsüklopeedia (Füüsiliste omaduste arendamise metoodilised alused) / Toim. A.V. Karasjov. — M.: Leptos, 1994.-368 lk.

Sporditreeningu tulemuslikkus ja eriti tehnilises komponendis minus on seotud oluline vara luu- ja lihaskonna võime lihaseid lõdvestada – painduvus.

Professionaalses kehalises ettevalmistuses ja spordis on suure ja äärmusliku amplituudiga liigutuste sooritamiseks vajalik paindlikkus. Liigeste ebapiisav liikuvus võib piirata selliste füüsiliste omaduste nagu jõud, kiire reaktsioon ja liikumiskiirus, vastupidavus avaldumist, suurendades samal ajal energiatarbimist ja vähendades keha efektiivsust ning sageli tõsiseid vigastusi lihaseid ja sidemeid.

Terminit "painduvus" kasutatakse tavaliselt kehalülide liikuvuse terviklikuks hindamiseks, s.t. seda terminit kasutatakse kogu keha liigese liikuvuse kohta. Kui a hinnatakse liigutuste amplituudi üksikutes liigestes, siis on kombeks nendes rääkida "liikuvusest".

Kehalise kasvatuse teoorias ja metoodikas käsitletakse painduvust kui inimese luu- ja lihaskonna morfoloogilist omadust, mis määrab keha lülide liigutuste piirid. Paindlikkusel on kaks vormi:

aktiivne, mida iseloomustab liigutuste amplituudi suurus iseseisva treeningu ajal, mis on tingitud nende enda lihaspingutustest;

passiivne, mida iseloomustab maksimaalne liikumise amplituud, mis saavutatakse välisjõudude toimel, näiteks partneri abiga või raskustega jne.

Passiivse painduvuse harjutustes saavutatakse suurem liikumisulatus kui aktiivsetes harjutustes. Aktiivse ja passiivse paindlikkuse näitajate erinevust nimetatakse reservi pingeks või paindlikkuse marginaaliks.

Samuti eristatakse üldist ja erilist paindlikkust. Üldine painduvus iseloomustab liikuvust keha kõikides liigestes ja võimaldab sooritada mitmesuguseid suure amplituudiga liigutusi.Eriline painduvus on maksimaalne liikuvus üksikutes liigestes, mis määrab spordi ja professionaalse tegevuse tulemuslikkuse.

Arendage painduvust lihaste ja sidemete venitusharjutuste abil. On dünaamilisi, staatilisi, aga ka segatud staatilisi-dünaamilisi venitusharjutusi. Painduvuse avaldumine sõltub paljudest teguritest ja eelkõige liigeste ehitusest, sidemete omaduste elastsusest, lihaskõõlustest, lihasjõust, liigeste kujust, luude suurusest, aga ka lihastoonuse närviline reguleerimine.Lihaste ja sidemete kasvuga suureneb painduvus. Peegeldage sidemete aparaadi anatoomiliste tunnuste liikuvust. Lihased on aktiivse liikumise piduriks, passiivse liikumise piduriteks on lihased pluss sidemeaparaat ja liigesekott, millesse on suletud luude ja sidemete otsad, ning lõpuks on luud liikumist piiravad. Mida paksemad on sidemed ja liigesekott, seda piiratum on keha liigendsegmentide liikuvus. Lisaks piirab liikumisulatust antagonistide lihaspinge. Seetõttu ei sõltu painduvuse avaldumine mitte ainult lihaste, sidemete elastsusest, liigeste liigesepindade kujust ja omadustest, vaid ka inimese võimest ühendada venitatud lihaste vabatahtlik lõdvestus lihaste pingega, mis. toota liikumist, st. lihaste koordinatsiooni täiuslikkusest. Mida suurem on antagonistlihaste venitusvõime, seda väiksemat vastupanu nad liigutuste sooritamisel pakuvad ja seda "lihtsamalt" need liigutused sooritatakse. Liigeste ebapiisav liikuvus, mis on seotud ebajärjekindla lihastööga, põhjustab liigutuste "tugevumist", mis muudab motoorsete oskuste omandamise keeruliseks. Jõuharjutuste süstemaatiline kasutamine või eraldi ettevalmistusetappidel võib kaasa tuua painduvuse vähenemise, kui treeningprotsessi kaasata venitusharjutusi.

Painduvuse avaldumine ühel või teisel määral sõltub keha üldisest funktsionaalsest seisundist ning kellaaja välistingimustest, lihaste ja keskkonna temperatuurist ning väsimusastmest. Tavaliselt on kuni kella 8-9 hommikul paindlikkus mõnevõrra vähenenud. Hommikune võimlemine on aga väga tõhus. AT külma ilmaga ja keha jahutamisel painduvus väheneb koos keskkonna temperatuuri tõusuga ja keha - suureneb.

Väsimus piirab ka aktiivsete liigutuste ulatust ja lihas-ligamentaalse aparatuuri venitatavust.

Paindlikkuse avaldumise ealise aspekti kohta võib märkida, et painduvus sõltub vanusest. Tavaliselt suureneb suurte kehaosade liikuvus järk-järgult kuni 13-14. eluaastani, tulenevalt sellest, et selles vanuses on lihas-sidemete aparaat elastsem ja venitatavam.

13-14-aastaselt täheldatakse painduvuse arengu stabiliseerumist ja reeglina 16-17-aastaselt stabiliseerumine lõpeb, areng peatub ja seejärel on pidev langustrend. Samas, kui 13-14 aasta pärast venitusharjutusi ei tehta, hakkab painduvus langema juba noorukieas. Ja vastupidi, praktika näitab, et isegi 40–50-aastased regulaarsed tunnid, kus kasutatakse erinevaid vahendeid ja meetodeid, suurendavad paindlikkust. Isegi kõrgem kui minu nooruses.

Paindlikkus on sooti erinev. Seega on tüdrukute liigeste liikuvus umbes 20-30% suurem kui poistel. Paindlikkuse arendamise protsess on individuaalne. Paindlikkust tuleb pidevalt arendada ja säilitada.