Як заняття аеробікою допомагають при схудненні? Методика проведення занять аеробікою. Які результати дають інтенсивні заняття аеробікою? Як урізноманітнити заняття аеробікою? Скільки має тривати кожне заняття

Як це зазвичай буває, вирішивши впритул зайнятися своїм здоров'ям і почати активний образжиття, люди часто стикаються з проблемою вибору: адже сьогодні фітнес-центри та спортивні комплексипропонують величезну кількість різних можливостей - від чудово оснащених тренажерних залів до великих басейнів.

При цьому кожен вид фізичної активності (будь то легка атлетика, культуризм, або фітнес) вирішує конкретну проблему, виконує певне завдання (жироспалювання, підтримка м'язів у тонусі, корекція фігури тощо).

Аеробіка – комплекс гімнастичних вправ, що виконуються під ритмічну музику. І саме цей вид навантаження є одним із найпопулярніших у людей, які прагнуть підтримувати здоровий образжиття.

Що таке аеробіка

Аеробне навантаження - відмінний спосібне тільки привести тіло в тонус, але й забезпечити приплив кисню до всіх органів та систем організму.

На відміну від фітнесу, де має місце певна силове навантаженняВсі аеробні вправи досить прості, не вимагають спеціальної підготовки, тому навіть людина, яка ніколи не займалася спортом, з легкістю витримає тренування.

Заняття аеробікою включають кілька основних елементів:

• Опрацювання всіх груп м'язів тіла;
• Дихальні вправи;
• Робота над розвитком гнучкості та пластичності.

Відмінність аеробіки від анаеробних вправ полягає у способі вироблення енергії:

• Під час силових (анаеробних) тренувань, глюкоза зазнає розпаду, внаслідок чого утворюється велика кількість молекул молочної кислоти, що відповідає за зростання м'язової маси, а також молекул АТФ (аденозинтрифосфорної кислоти) – головного джерела енергії. Молочної кислоти виділяється багато, а АТФ – мало. В результаті йде активний процес зростання м'язів, при цьому енергії для тривалої силової активностіне вистачає (у бодібілдингу практикуються короткі відрізки напруженої м'язової роботи, після яких слідує відпочинок). Під час силових тренуваньорганізм вважає за краще виробляти енергію саме з вуглеводів.
• Під час занять аеробікою процес розпаду глюкози відбувається за участю кисню. Такі тренування характеризуються набагато нижчою інтенсивністю, ніж силові, тому як «паливо» використовуються переважно жири. Насичення організму киснем дозволяє займатися без відпочинку 45-60 хвилин.

Для більшої наочності пропонуємо вивчити зведену таблицю:

Варто зазначити, що нині більшість спортивних програмє «гібридними» - спортсмени активно поєднують аеробні та анаеробні навантаженнядля досягнення максимально ефективного результату. Наприклад, в аеробіці після 10-15 хвилин кардіо-навантаження слідує невеликий 5-хвилинний силовий сет - вправа з великими вагами (гантелі, штанга, заняття на тренажерах).

Користь аеробіки полягає в тому, що, окрім спалювання жиру, під час занять спостерігається посилена вентиляція легень і, як наслідок, активізація роботи серця.

У чому користь від аеробіки

Як і будь-який вид фізичної активності, аеробіка приносить величезну користь нашому організму:

• Тренування серця. Серцевий м'яз, як і інші м'язи, потребує постійної підтримки, тим більше, що саме від неї багато в чому залежить здоров'я нашого організму. Аеробіку не дарма називають кардіо-навантаженням - під час занять активно тренуються не тільки м'язи опорно-рухового апарату, а й серце (в результаті покращується кровообіг, органи отримують максимальна кількістькорисних речовин).
• Тренування легень. У процесі занять аеробікою об'єм повітря, що споживається, значно збільшується. Досягається це за рахунок правильного поєднання моторних та дихальних вправ. В результаті всі органи та системи організму отримують достатня кількістькисню, необхідного для повноцінного обміну речовин.
• Тренування всіх груп м'язів. Під час виконання аеробних вправ працюють практично всі м'язи, що забезпечує постійна підтримкаїх у достатньому тонусі. Відчутний плюс аеробіки - за рахунок активного збагачення клітин киснем збільшення м'язової маси практично не спостерігається (молочна кислота не виробляється), тому займаючись аеробікою неможливо «перекачатися».
• Стимуляція роботи шлунково-кишкового тракту. Активність м'язів преса добре стимулює роботу шлунка та кишечника, що забезпечить відсутність кишкових розладів, запорів, метеоризму тощо.

Крім того, є величезна кількість переваг аеробіки саме для схуднення та фігури:

• Активне спалювання підшкірного жиру . Під час активних кардіо-тренувань як джерело енергії використовуються саме жирові клітини, а не вуглеводи, при цьому відбувається незначне збільшення м'язової маси.

Не варто боятися, якщо після 2-3 тижнів занять аеробікою (за умови дотримання режиму харчування) цифра на терезах зовсім не зменшилася, а може навіть навпаки – стала більшою. Справа в тому, що жирові клітини мають меншу масу, ніж м'язові, тому при значному зменшенніобсягів тіла (за рахунок спалювання жиру) вага може залишатися на тій самій позначці.

• Поліпшення рельєфу тіла. Відсутність зайвої ваги далеко не завжди є головною умовою гарної фігури. У поганих людей, що нехтують фізичною активністю, спостерігається в'ялість м'язів та шкіри, що зовсім не додає їх фігурі краси. Регулярні аеробні тренування допоможуть легко підтримувати вагу в нормі, а також забезпечать м'язам. гарний тонуста рельєф.

Крім усього іншого, аеробне навантаження забезпечує комплексний оздоровчий ефект:

• Поліпшення показників витривалості.
• Поліпшення постави.
• Профілактика серцево-судинних захворювань.
• Тренування вестибулярного апарату (розвиток почуття рівноваги, координація рухів).
• Зниження кров'яного тиску за рахунок активізації роботи серцевого м'яза, збільшення розміру та кількості капілярів.
• Нормалізація обміну речовин, у організмі.
• Поліпшення психологічного стану, профілактика стресів, відпочинок після серйозної розумової діяльностінормалізація сну і т.д.

Важлива перевага аеробних тренувань - невелика інтенсивність, завдяки чому цей вид фізичної активності підходить для всіх, незалежно від віку, статі, статури та фізичної підготовленості. При цьому заняття найчастіше відвідують саме жінки:

• Аеробіка - досить легкий спосіб позбутися пари-трійки зайвих кіло і зробити обриси фігури привабливими та витонченими.
• Це чудовий варіант профілактики раку грудей, а також непогана реабілітаційна допомога для людей, які перенесли операції з видалення пухлини.
• Кардіо-тренування - відмінна можливість абсолютно безпечно зміцнити м'язи тазу, що буде дуже доречним під час вагітності та під час пологів, а також допоможе уникнути застійних явищ в органах малого тазу.

Користь аеробіки для організму в цілому дуже значна - не дарма саме цей вид активності (поряд з плаванням) рекомендується людям, які перенесли операції і потребують відновлення життєвих сил.

Показання до аеробних тренувань

Аеробіка - це не просто один з популярних видівспорту. Нерідко аеробні тренування рекомендуються лікарями як лікувальної гімнастикидля людей, які потребують відновлення після травм та захворювань. Серед лікарських показань до заняття аеробікою можна назвати такі:

• Відновлення організму після тривалих хвороб, особливо якщо довгий часдотримувався постільного режиму.
• Реабілітація після травм, переломів чи операцій. У цей час важливо забезпечити мінімальне навантаження.
• Відсутність регулярної фізичної активності, сидяча робота.
• Постійне почуттявтоми, порушення сну, стреси, схильність до депресивним станам, дратівливість.
• Надмірна вагата ожиріння (інтенсивність тренувань визначається, виходячи зі ступеня занедбаності проблеми).
• Профілактика деяких захворювань ( цукровий діабет, інфаркти та інсульти).

Аеробні тренування чудово допомагають зміцнити імунітет, тому рекомендовані для людей, які часто хворіють і важко переносять інфекційні вірусні захворювання.

Протипоказання до аеробних навантажень

Незважаючи на те, що аеробіка приносить масу користі і загальний оздоровчий ефект, перед тим, як починати заняття, необхідно отримати вичерпну консультацію лікаря. При цьому існує низка протипоказань до відвідування тренувань:

• Ранній період реабілітації після серйозних операцій та травм ( хірургічні втручання, переломи, розтягування і т.д.). Починати активне відновлення рухової активностірекомендується не раніше ніж через 1,5-2 місяці.
• Захворювання серцево-судинної системи (серцева недостатність, тахікардія), хвороби крові.
• Хронічні захворюванняу стадії загострення.
• Інфекційні вірусні захворювання.
• Захворювання опорно-рухового апарату, остеохондроз.
• Варикозне розширення вен.

Якщо нехтувати рекомендаціями лікарів, то від аеробіки буде більше шкоди, ніж користі. Крім того, не забувайте про контроль над інтенсивністю тренувань: не намагайтеся перевершити самих себе - працювати «на знос» у жодному разі не можна.

Аеробіка при вагітності

Під час вагітності всі свої плани щодо фізичної активності необхідно обговорювати з лікарем. У деяких випадках (загроза викидня або передчасних пологів, передлежання плаценти тощо) навіть незважаючи на відмінне самопочуття жінки, лікар може категорично заборонити будь-які вправи. Але в більшості випадків помірна активність не просто можлива, а настійно рекомендована з багатьох причин:

• Насичення всіх органів і тканин киснем корисне не тільки для майбутньої мами, але й для малюка
• Тренування серця максимально збільшить витривалість організму, що буде дуже доречним у процесі родової діяльності.
• Тренування м'язів черевного преса та тазу, що також допоможе під час пологів.
• Поліпшення емоційного стану, нормалізація сну, що особливо важливо у період виношування дитини.
• Профілактика набряків та варикозного розширення вен.
• Виключається можливість набрати зайві кілограми.

Під час вагітності важливо не перестаратися з тренуваннями. надмірні навантаженняможуть призвести до підвищення тонусу матки, що, своєю чергою, може спровокувати мимовільний викидень (на ранніх термінах) або передчасні пологи (у третьому триместрі). Крім того, це може призвести до гіпоксії плода – кисневого голодування.

Не варто забувати, що період вагітності – це час, коли жінка в першу чергу повинна стежити за своїм здоров'ям та здоров'ям майбутнього малюка. Тому якщо раніше тренування були дуже інтенсивними і тривали більше години, то тепер доцільно скинути темп і скоротити час занять до 45 хвилин.

Самий найкращий варіант- знайти хорошу групудля вагітних, де всі аеробні вправи будуть розроблені спеціально для майбутніх мам.

Основні види аеробіки

Аеробіка - відносно молодий вид фізичної активності, при цьому на сьогоднішній день існує кілька окремих напрямків, кожен з яких має свої відмінні риси:

• Класична аеробіка. Ритмічні танцювальні рухипід швидку музику, яка задає ритм та дозволяє добре тримати темп. Зміцнюються всі групи м'язів, посилюється кисневий обмін, зміцнюється серце, покращується постава, тіло стає підтягнутим, гнучким та пластичним.
• Аквааеробіка. І тут аеробні заняття проводяться у воді. Проробляються всі групи м'язів, суглоби та зв'язки, а завдяки легкому масажу водою підтягується шкіра, забирається ефект. апельсинової кірки», зменшуються прояви целюліту. Акваеаробіка має мінімум протипоказань, до занять допускаються навіть люди із захворюваннями серця та варикозним розширеннямвен.
• Степ-аеробіка. Усі вправи виконуються з використанням спеціальної платформи – степу. Під час тренувань активно працюють м'язи преса, стегон та сідниць, добре опрацьовується рельєф тіла, зміцнюється серцево-судинна та дихальна системи.
• Танцювальна. Її головна відмінність від класичної полягає в тому, що рухи тут складніші, танцювальніші, а музика може бути різною. Зміцнюються та підтягуються всі м'язи, покращується постава. Танцювальна аеробікадає величезний заряд позитивної енергії, тому допомагає боротися зі стресом та всіма його проявами (порушення сну, дратівливість, хронічна втома).
• Аеробіка з фітболом. Тут усі вправи виконуються з великим м'ячем- Фітбол. Основна особливість цього напряму – можливість опрацювання глибоких груп м'язів. Крім цього, відновлюється постава, покращується загальне самопочуття та настрій.
• Силова аеробіка. Назва говорить сама за себе - під час тренувань використовуються не лише енергійні аеробні рухи під музику, а й анаеробні (силові) вправи. У ході тренувань використовуються гантелі, штанги, тренажери. Результат - відмінне кардіо-тренування, «зарядка» для серця та органів дихання, струнке підтягнуте тіло, пружні м'язи.

Крім того, всі види аеробіки у разі регулярних активних тренувань допомагають боротися із зайвою вагою та надлишками жирових відкладень.

Спочатку може здатись, що в заняттях аеробікою немає нічого складного. Насправді, навіть такі прості тренування вимагають спеціального підходу:

• Будь-яке тренування завжди має починатися з розминки, і аеробіка – не виняток. Розминальні вправидопоможуть розігріти м'язи та убережуть вас від розтягувань.
• Для досягнення відчутного ефекту від аеробних занятьважливо відвідувати їх регулярно – 2-3 рази на тиждень, а для схуднення допускається і 4-5 тренувань.
• Аеробне тренування має тривати від 45 до 90 хвилин, залежно від рівня вашої підготовленості – новачки навряд чи зможуть витримати 1,5 години активних кардіо-занять.
• Починати рекомендується з невеликий навантаженняпоступово збільшуючи її. Для цього слід стежити за частотою серцевих скорочень. Під час аеробних навантажень допускається збільшення ЧСС до 60-85% від максимальної.

220 - вік = максимальна ЧСС

ЧСС максимальна - ЧСС у стані спокою = резерв ЧСС

ЧСС у стані спокою + (60-85%) від резерву ЧСС = цільова ЧСС

Наприклад, у 30-річної людини ЧСС у стані спокою становить 70, під час кардіо-тренування планується збільшення ЧСС до 80% від максимуму:

220 – 30 = 190 (максимальна ЧСС)

190 - 70 = 120 (резерв ЧСС)

70 + 120 * 80 / 100 = 166 (цільова ЧСС)

Пам'ятайте: самокатування навряд чи принесе вам багато користі. Виснаження організму, тривалий період відновлення – ось що ризикує заробити той, хто не знає заходів.

• Тільки аеробними вправами навряд чи вдасться привести себе у форму. Для досягнення бажаного ефекту потрібен комплексний підхід:

• правильне харчування (збільшити кількість білка в раціоні, замінити швидкі вуглеводина повільні, скоротити кількість споживаних жирів, виключити фастфуд). Є не менше 3 разів на день, плюс 2 перекушування між основними прийомами їжі. Жодного голодування!
• відмова від шкідливих звичок(запам'ятайте: кардіо-тренування та куріння – несумісні!);
• активний спосіб життя;
• здоровий сонне менше 8 годин на добу.

Важливо також не забувати пити якнайбільше чистої негазованої води: вона допомагає очищати організм від шлаків, що скупчилися, уберігає від зневоднення.

Не забудьте і про зручний одяг та взуття для занять: чудово підійдуть вільні шорти та футболка, спортивні легінси та майка-топ (сьогодні у продажу можна знайти речі зі стимулюючим ефектом), гімнастичне трико, кросівки чи спортивні капці.

Що ефективніше: аеробіка вдома чи у фітнес-клубі?

Якщо ви точно визначилися, що заняття аеробікою – це саме те, що вам потрібно, виникає наступне питання: де займатися - вдома чи у фітенс-клубі? Дати однозначну відповідь на це питання складно – адже всі ми різні, і наші звички та уподобання дуже відрізняються. Тим не менш, і заняття вдома, і тренування в клубі мають свої переваги та недоліки:

Заняття у фітнес-клубі

• досвідчений інструктор, який завжди допоможе, підкаже, підтримає;
• весела атмосфера, багато людей, які буквально діляться з вами своєю енергією;
• «груповий ентузіазм», потяг до здорового суперництва, бажання «показати себе» - усе це допоможе досягти бажаного результату;
• заняття проходять у певний час;
• у наявності все необхідне обладнання- килимки, степи, фітболи, тренажери тощо.
• тренер орієнтується на «успішність» більшості, і найчастіше це люди із середнім рівнем підготовки (якщо ви новачок, вам досить важко буде наздогнати досвідченіших колег).

Заняття вдома

• у ролі інструктора виступає відео із записом тренування;
• час проведення тренувань - у будь-який зручний для вас момент;
• домашня обстановкана багатьох діє позитивніше, ніж гучна атмосфера фітнес-клубу;
• домашні тренування - ідеальний варіантдля замкнених, сором'язливих людей;
• можна вибирати будь-яку музику, що сподобалася, займатися під улюблене відео;
• необхідне обладнання для занять доведеться купувати чи брати напрокат;
• найчастіше складно буває правильно виконувати ті чи інші вправи та рухи.

Таким чином, перший досвід аеробних тренувань найкраще отримати у фітнес-клубі під наглядом досвідченого інструктора. Після того, як вам стануть зрозумілими основні рухи, можна переходити до домашніх тренувань.

А загалом можна успішно поєднувати обидва варіанти - 2 рази на тиждень займатися у фітнес-залі, а 2 - вдома.

При цьому домашні тренування можна доповнювати або замінювати на біг, стрибки зі скакалкою, їзду на велосипеді - все це теж вважається елементами аеробіки!

Відео для початківців

Для того, щоб краще зрозуміти, що являє собою аеробне тренування, ми пропонуємо вам переглянути цікаве навчальне відео.

Уроки складаються згідно з педагогічними принципами, за своїм змістом повинні відповідати віковим особливостям, фізичним можливостямзаймаються і вирішувати у єдності завдання оздоровлення, навчання та виховання.

Вправи в уроці розподіляються за принципом зростання та чергування навантаження. Усі уроки складають єдину систему навчання та відповідають сучасним вимогам технології побудови та проведення навчальних занять.

Основою побудови уроків аеробіки, як і будь-якого іншого уроку фізичної культури, є біологічні закономірностіфункціонування організму, що визначають його працездатність, та логіка розгортання навчально-виховного процесу. Це зумовлює розподіл уроку втричі частини: підготовчу, основну і заключну. Тривалість частин уроку то, можливо різна - це залежить від завдань уроку, специфіки обраних вправ, особливостей котрі займаються та інших чинників. Тривалість підготовчої частини становить 10-15%, основної частини – 75-85%, а заключної – 5-10% від загального часу уроку.

Підготовча частинауроку аеробіки спрямовано вирішення наступних завдань:

· підготовка центральної нервової системи та вегетативних функційорганізму до роботи, підвищення сприйнятливості до музичного супроводу, психологічний, емоційний настрій на урок, зосередження уваги та організація, що займаються;

· підготовка опорно-рухового апарату (м'язів, зв'язок, суглобів), дихальної та серцево-судинної систем до майбутньої роботи на уроці.

Для вирішення поставлених завдань підбираються кошти, що відповідають поступовому підвищенню навантаження, пов'язаного з переходом на більш високий рівень функціонування організму так, щоб перебудова протікала без перевантаження. У роботу послідовно включаються спочатку дрібні, та був дедалі більші групи м'язів, поступово підвищується темп виконання рухів, їх амплітуда, і навіть збільшується тривалість виконання кожного вправи. При цьому виникають такі фізіологічні ефекти:

Зростає приплив крові до м'язів;

Збільшується газообмін між кров'ю та м'язами;

Збільшується швидкість обміну речовин усередині м'язів;

Піднімається внутрішня температура тіла;

Прискорюється передача нервових імпульсів;

Збільшується сила та швидкість скорочення м'язів;

Досягається репетиційний ефект (тіло звикає до схем рухів, що використовуються в основній частині уроку);

М'язи, зв'язки та сухожилля стають більш еластичними.

У підготовчу частину заняття входять різні види ходьби на місці та в русі, базові кроки аеробіки, різними рухамирук, бавовни. Використовуються вправи для розвитку рухливості суглобів, руху окремих ланоктіла в різних напрямках, з різною швидкістюта амплітудою. Включаються раніше вивчені вправи - прості формою, доступні за змістом, що дозволяє займаються легко їх повторювати. Крім того, вони можуть танцювати вивчені композиції.

Щоб створити відповідний настрій на весь урок, підготовчу частину супроводжує ритмічна музика, що покращує настрій. Музичний супровід вносить у роботу елементи привабливості, комфорту, підвищує інтерес до виконання вправ. Темп музики у цій частині уроку вбирається у 124- 136 акцентів на хвилину.

Основна частинауроку спрямовано вирішення наступних завдань:

· Формування знань, умінь та навичок;

· Розвиток рухових здібностей (сили, гнучкості,

· Координації, витривалості, швидкості та ін);

· Підвищення функціональних можливостей серцево-судинної та дихальної систем організму;

· Досягнення оптимального рівнячастоти серцевих скорочень;

· Підвищення витрати калорій при виконанні спеціальних вправ;

· Підвищення інтересу до уроку засобами активізації емоційного стану котрі займаються та задоволеності від уроку.

В основній частині виділяють кілька блоків: аеробна розминка, пікова аеробіка, аеробна затримка, силова частина.

Аеробна розминкапов'язана з поступовим підвищеннямінтенсивності, дозволяє серцево-судинній і дихальній системам пристосуватися до тренувального навантаження, що посилюється. У цьому блоці виконуються елементи, характерні для аеробіки середньої інтенсивності, зі зростаючою амплітудою рухів. Відбуваються поступове збільшеннятемпу, включення інтенсивних рухів руками та активних переміщень майданчиком.

Пікова аеробіка - найінтенсивніша частина уроку, де ЧСС збільшується до цільових показників і відбувається утримання цих показників протягом тривалого проміжку часу. Основними засобами є: махи кінцівками, біг із рухами руками, стрибки, стрибки та інші елементи хореографії високої інтенсивності, а також швидкі переміщення залом. Темп музики – до 160 акцентів за хвилину.

При виконанні цих блоків основної частини уроку аеробіки в організмі, що займається, відбуваються наступні фізіологічні ефекти:

Зростання систолічного кров'яного тиску;

збільшення ударного об'єму крові;

збільшення хвилинного обсягу кровообігу;

Подальший приплив крові до працюючих м'язів;

збільшення обсягу вентиляції легень;

збільшення споживання кисню;

Підвищена витрата калорій.

Аеробна затримка – поступове зниження фізичного навантаження за рахунок зменшення амплітуди рухів, темпу музичного супроводу (темп музики стає 124-136 акцентів за хвилину), заміни більш інтенсивних елементів у комбінації на менш навантажувальні.

У силової частинизаняття (калістеники) основними завданнями є:

· Підвищення рівня силової витривалості;

· Поліпшення силових кондицій;

· Формування м'язового корсету;

· Корекція фігури шляхом цілеспрямованого впливу на проблемні зони.

Силова частина складається із силових вправ із чітко регламентованою технікою виконання, що дозволяє вибірково впливати на певні м'язові групи. В основному використовуються вправи статодинамічного характеру у переміщеннях ваги. власного тіла, що виконуються в режимі малої, середньої або високого навантаження, що залежить від рівня підготовленості котрі займаються. Дозування навантаження здійснюється і завдовжки важеля (керування моментом сили). Також для збільшення навантаження в цій частині заняття може використовуватись додаткове обладнання: гумові амортизатори, гантелі, степи, м'ячі і т. п. Найбільш часто застосовуються вправи, що впливають на м'язи черевного преса, грудей, спини, плеча, таза, верхньої частини ніг.

Вихідні положення при виконанні силових вправ можуть бути різними (стоячи, сидячи, лежачи), проте вони підбираються таким чином, щоб забезпечити ізольований вплив на певну групу м'язів, наприклад відведення ноги в бік в положенні лежачи на боці.

Музика для основної частини уроку підбирається з чітким ритмом і акцентованим акцентом сильних часток такту, ясно вираженим пульсом мелодії. Сильні частки в музичному творі підсвідомо пов'язуються у тих, хто займається з наростанням м'язового зусилля і видихом, а слабкі - з ослабленням м'язового зусилля та вдихом. Музичний темп підбирається залежно від темпу роботи, а ритмічний рисунок відповідає динаміці виконання рухів. Зміст музичного супроводу залежить від педагогічних завдань, специфіки матеріалу, що вивчається, і особливостей рухової діяльності учнів.

Заключна частина забезпечує плавне, цілеспрямоване зниження фізичної та емоційної активності тих, хто займається, сприяє створенню сприятливих умов для протікання відновлювальних процесівв організмі та переходу до наступної діяльності. Тривалість цієї частини залежить від основних завдань заняття. Вправи заключної частини доступні, прості, не вимагають від тих, хто займається особливої ​​увагиі напруги сил, виконуються в спокійному темпі. Залежно від розв'язуваних на уроці завдань у заключній частині використовуються вправи різного характеру. Заспокійливі вправи: розслаблення, струшування, рухи, що масажують, прийоми самомасажу, дихальні вправита ін Ці вправи також можуть використовуватися після великого, інтенсивного навантаження і в основній частині уроку.

У заключній частині для усунення загальної та психомоторної напруженості використовують вправи на гнучкість. Ці вправи (типу стретчинга) виконуються у різних вихідних положеннях (лежачи, сидячи, стоячи) з метою відновлення та підтримки рівня гнучкості. Вправи виконуються в статичному режимі під повільну і спокійну музику і здебільшого спрямовані на ті м'язові групи, які отримали найбільше навантаження у процесі заняття.

Застосовуються відволікаючі вправи: пози йоги (асани), прийоми психорегулюючого тренування. Вони використовуються в уроці, коли необхідно зосередитись, сконцентрувати увагу на своїх внутрішніх відчуттях.

У заключній частині можна використовувати вправи, що сприяють підвищенню емоційного стану. Доним відносяться нескладні танцювальні вправи, улюблені танці; різні види ходьби з бавовнами, притопами та ін.

Музичний супровід до проведення цієї частини уроку підбирається відповідно до характеру виконуваних вправ. В основному це заспокійливі, ліричні мелодії, що характеризуються повільним темпом, тихим та помірним звучанням, м'яким ритмічним акцентом. Можна ефективно використовувати записи природних звуків природи: шуму листя, співу птахів, шуму моря тощо. Зразкова схемакомплексного уроку подано у таблиці 12.1.

Методичні поради.Загальна тривалість заняття може змінюватись від 20 до 90 хвилин залежно від контингенту тих, хто займається. Тривалість аеробної частини заняття визначається перебуванням людини в цільової зонипульсу і не включає час розминки та затримки. Початківці займатися групою аеробіки часто не витримують 20 хвилин інтенсивного аеробного режиму. Цю рекомендацію можна розглядати як досягнення поставленої мети. Заняття з перебуванням у аеробної зонипульсу (60-75 % від максимально допустимої ЧСС для даного вікута статі) більше 40 хвилин може бути рекомендовано тільки спортсменам для досягнення рівня витривалості, необхідного для участі у змаганнях.

Періодичність уроків, вибір режиму занять залежить від особистих можливостей кожної людини, рівня її тренованості та поставленої мети. Якщо заняття аеробікою триває трохи більше 20-25 хв, рекомендується 5-6 занять на тиждень. Найбільший ефект матимуть 30-45-хвилинні заняття не менше трьох разів на тиждень. Найчастіше займаються вибирають стандартний режим: два тренування на тиждень тривалістю 45-60 хвилин. Більшість фахівців рекомендують: протягом кожного 15-, 20-хвилинного заняття ЧСС має бути в межах цільових значень пульсу – 60-80 % від максимальної ЧСС.

Контрольним показником нормальної реакціїорганізму на аеробне навантаження є 5-хвилинний період відновлення, за який пульс наблизиться до вихідного рівня. Частота серцевих скорочень є інформативним показником реакцію навантаження.

При складанні програми занять навантаження може поступово збільшуватися по всіх трьох перелічених складових: тривалості заняття, інтенсивності та періодичності, але не по всіх трьох одночасно.

Відмінною особливістю аеробіки є те, що всі вправи в занятті виконуються під музику, від якої багато в чому залежить ефективність та привабливість аеробіки для тих, хто займається. Під час проведення занять широко використовується сучасна музика, яку «накладаються» відповідні їй за стилем руху танцювального характеру. В аеробіці музика використовується як лідер, тобто задає ритм, характер, керує темпом рухів людини.

Заняття з музичним супроводом мають велике оздоровчо-гігієнічне значення. Музичний ритм організує рухи, підвищує настрій тих, хто займається, при цьому виявляється більший інтерес до занять. Позитивні емоції викликають прагнення виконувати рухи енергійніше, що посилює їх вплив на організм, сприяє підвищенню працездатності, а також оздоровленню активному відпочинку. Музичний супровід є своєрідним засобом та методичним прийомом, що сприяє більш швидкому та точному формуванню рухових умінь та навичок, запам'ятовування рухів.

У процесі занять із музичним супроводом поряд із завданнями спільного фізичного розвитку, оздоровлення вирішуються завдання естетичного виховання Музика, підібрана до рухів, допомагає тим, хто займається закріплювати м'язове почуття, а також запам'ятовувати рухи у зв'язку зі звучанням музичних уривків. Це виховує музичну пам'ять, закріплює звичку рухатись ритмічно, красиво. Оволодіваючи все більш складними музично-руховими вправами, що займаються прагнуть порівнювати їх у часі та просторі, підкорити ритмічному малюнку, вимогам пластики та зовнішньої виразності. Вміле та виразне виконання рухів під музику приносить людині задоволення, радість.

Підбір музичних творів до занять має бути різноманітним, зручним для виконання природних, вільних рухів, а також повинен подобатися та відповідати музичним уподобанням тих, хто займається. Тривале застосування тих самих музичних творів протягом багатьох уроків знижує увагу та інтерес до занять.

З метою правильного розподілунавантаження на уроці необхідно враховувати взаємозв'язок рухів та темпу музичного супроводу, тобто кількості ритмічних акцентів за хвилину. Наприклад: повільний темп - 40-60 акцентів на хвилину, помірний - 60-90 акцентів на хвилину, середній - 90-120 акцентів на хвилину, вище за середній - 120-130 акцентів на хвилину, швидкий - 130-160 акцентів на хвилину, дуже швидкий - 160-180 акцентів за хвилину.

Часто на практиці зустрічаються різні види занять аеробікою, які визначаються відповідними цілями та завданнями: розвитком витривалості, сили, координації рухів, профілактикою різних захворюваньі т. д. Залежно від завдань та організаційної форми Т. С. Лисицька, І. М. Бєляєва (2005) умовно виділяють кілька типів уроків:

· навчальний тип, характерний для оздоровчого тренування початківців;

· контрольний тип, у якому здійснюється тестування займаються;

· тренувальний тип, при побудові якого особливе значеннямає дотримання принципу біологічної доцільності;

· односпрямований типзанять, де в основному вирішується одна головне завдання;

· комплексні типизанять, де одночасно вирішуються завдання розвитку витривалості та сили, витривалості та гнучкості та ін;

· комбіновані типи, в яких одночасно використовуються різні види аеробіки, наприклад: степ-і памп-аеробіка, фітбол та обтяження (гантелі) або гумовий еспандері т.п.

Сьогодні слово «аеробіка» почали застосовувати до різноманітних видів руху, які несуть пропаганду міцного здоров'я та вибір нормального способу життя. "Аеробіка", як слово, було використано американським вченим Кеннетом Купером. Під його чуйним керівництвом, наприкінці шістдесятих років, було проведено дослідницьку роботу з аеробного тренування для американських ВПС. Суть цього тренування, які були зорієнтовані на величезне коло читачів, було розміщено у книзі «Аеробіка», яку видали 1963 року.

Запозичили термін «аеробний» із фізіології, і сьогодні він використовується у визначенні енергетичних та хімічних процесів, тим самим забезпечуючи роботу м'язів. Всі процеси, які розщеплюють складні молекули на прості, можуть поєднуватися з процесом відновлення речовин, багатих на енергію. Один із таких процесів може рухатися за наявності кисню, тобто в умовах аеробіки.

Присутність аеробних процесів значно більше виробляє кількість енергії, ніж на аеробних реакціях. Вода, а також вуглекислий газвважаються головними продуктами розпаду при використанні аеробного способу енергії, де легко їх можна видалити з організму, використовуючи виділення поту та дихання.

До рухової активності, які стимулюють під час занять підвищене споживання кисню, належать всілякі циклічні рухи, що виконуються дуже тривалий час з невисокою інтенсивністю. До аеробіки можна віднести такі рухи: біг, ходьба, катання на велосипеді, плавання, біг на лижах, ковзанах, і багато інших видів рухової активності.

Танцювальні та загально розвиваючі вправи, які об'єднані в комплекс, що постійно виконується, крім цього вони також дають стимул роботі дихальної та серцево-судинної систем. Це і спричинило підставу застосовувати для багатьох програм термін «аеробіка», які проходять під спеціально підібрану музику виконуються і в супроводі хореографії. Такий напрямок у оздоровчих заняттяхотримало величезну світову підтримку. Тепер, використовуючи специфічні завдання та цілі, які вирішуються у всіх напрямках сучасної аеробіки, де використовується хореографія, можна пропагувати таку класифікацію аеробіки:

Це спортивна, оздоровча та прикладна.

Спортивна аеробіка.

Це своєрідний вид спорту, де спортсмени виконують високо інтенсивний і безперервний комплекс підібраних вправ, які включають поєднання ациклічних рухів, що мають складну координацію, а також елементи структурних груп різні за взаємодією та складністю між партнерами. У цих вправах основу вправ становить «базові» кроки аеробіки, що стали вже традиційними для аеробіки, та їх різновид. Сьогодні, у спортивній аеробіці, діє кілька варіантів правил щодо ведення змагань, що мають як серйозні відмінності, які потрібні до програми змагання, так і загальні положення, а також критерії оцінювання за різними параметрами. У всіх існуючих напрямках спортивної аеробікипроводяться матчові зустрічі, чемпіонати світу та інші змагання. Росія славиться двома напрямками правил змагання? Росія розвиває два напрями правил змагань, що проводяться: за версією ФІСАФ (FISAF) і ФІЖ (FIG).

Давайте розберемося, що мається на увазі під оздоровчою аеробікою?

Це одне з масових напрямівфізичної культури, де регулюється навантаження. Над популяризацією та розробкою різних програм, що складають синтез музики та фізичних вправ танцю для великого кола працює ціла група фахівців. Сюди входять: асоціація спортивного танцю міжнародного спрямування, асоціація з дотримання у житті нормальних людських принципів та американська асоціація аеробіки Основною рисою оздоровчої аеробіки, вважається присутність у заняттях аеробної частини, де на певному рівніпідтримується робота кардіораспіраторного спрямування. Головною метоювсіх занять аеробіки що у 70-ті роки було схуднення. Система Workout, де її популяризатором був Джейн Фонд, поширилася на початку вісімдесятих років. За нею стали з'являтися такі системи, як step і funk. Величезною заслугою в обґрунтуванні та розробці програми для людей різного підготовчого рівня та підготовки програм, щоб навчати фахівців належить американській Національній школіаеробіці, а також створеному Університету Рибок у 1993 році. Подібну роботуу Росії ведуть різні навчальні та наукові заклади міста Москви та Санкт-Петербурга, крім того, багато спортивні клубиі навчальні закладиу багатьох регіонах країни.

Прикладна аеробіка.

Своє визначення вона отримала, як додатковий засібу процесі підготовки спортсменів різних видів спорту (аеробоксинг), а також у лікувальній фізкультурі (кардіофанк), у виробничій гімнастиці та у багатьох рекреаційних заходах (групи з підтримки спортсменів, шоу програми тощо).

Давайте розглянемо деякі напрямки в аеробіці:

Танцювальна аеробіка. Допомагає у зміцненні м'язів, особливо це стосується нижньої частини тіла, покращує поставу та координацію рухів, дає стимул для серцево-судинної системи, прибирає зайву вагу;

Степ – це також різновид аеробіки. Її призначення – це лікування та профілактика остеопорозу аеробіка;

Аква - (від слова "вода, водна") - аеробіка. Добре покращує гнучкість, зміцнює тіло;

розтягує зв'язки та м'язи, успішно відновлює після різних травм, спалює непотрібні калорії, корисна для вагітних жінок та загалом для всіх вікових груп;

Слайд-аеробіка. Один з оптимальних видівжіночої аеробіки, які мають бажання позбутися області стегон від зайвих жирових відкладень. Зміцнює основні м'язи тіла;

Памп-аеробіка. Всі свої позитивні дії спрямовує на зміцнення м'язів та коригування фігури;

Кі-Бо. Допомагає розвивати дихальну систему, Витривалість і силу, розвиває координацію та гнучкість і дає можливість розлучитися із зайвою вагою;

Тай-Бо-аеробіка. Знімає стрес, підвищує настрій та тонус, покращує самопочуття, підтримує роботу серця;

Карате та бокс – аеробіки. Основна їх мета – це зробити вашу фігуру досконалою;

А-Бокс-аеробіка. Дуже підходить як чоловікам, так і жінкам, щоб зняти роздратування та стрес. Розвиває витривалість та швидкість реакції;

Кік-аеробіка. Дає гарне поліпшення силової та загальної витривалості, координації та спритності. Дає розвиток гнучкості та силу м'язів;

Тай-Кік. Необхідно для тих, хто бажає максимально спалити під шкірою жирові відкладення.

Сайкл рибок або спінінг. Відмінно зміцнить м'язи ніг та рук, живота та сідниць. Добре допомагає розлучитися із зайвими кілограмами;

Трекінг-аеробіка. Потрібна для загального покращенняорганізму. Надає позитивний ефект у роботі в дихальній та серцевій системах.

Резист-Бол. Допоможе повноцінно скоригувати вашу фігуру, відмінно розвиває гнучкість і координує рухи. Виправляє поставу та зміцнює всі системи людського організму, включаючи і серцево-судинну. Необхідний як для дитячого організму, так і дорослого;

На яких етапах проводяться заняття аеробікою?

Загалом, заняття аеробікою має складатися з наступних провідних фаз:

Розминка, за нею слідує аеробна фаза, потім затримка і силове навантаження завершує цей етап.

1. Розминка.

В аеробіці вона займає провідне місце, але на превеликий жаль, її досить часто пропускають, а це дуже часто призводить до розтягування м'язів. Розминка має дві мети: Перша – це розігрів м'язів кінцівок та спини.

Друга – це виклик прискорення темпу серцевої системи, щоб потім можна плавно підвищувати пульс до значень, які будуть відповідати аеробній фазі. У процесі розминки можливо легке виконаннянавантаження протягом двох-трьох хвилин. Величезне значення у розминці мають вправи на розтягування. Візьмемо, наприклад, нахили. При розминці зазвичай намагаються використовувати для розтягування цілий комплексвправ, призначених для зняття в попереку болю.

2. Аеробна фаза.

Наступною фазою у тренуванні є досягнення оздоровчого ефекту. Ця фаза передбачає виконання вправ, які становлять основу у програмі аеробіки. Якщо говорити про обсяги навантаження, то зовсім не обов'язково проводити заняття 5 разів на тиждень. Нерозумно буде змушувати себе на повну силу викладатися, тому що стомлення, що зібралося, здатне призвести до травм суглобів і м'язів. Рекомендується до аеробних вправ ставитися серйозно і виконувати їх правильно, оскільки йдеться про безпеку людини в навчальному процесі. Ще раз хочеться нагадати, що аеробіка – це фізичні навантаження, де збільшуються серцеві скорочення та частота дихання, не виводячи з рівноваги споживання та використання кисню, хоча навантаження при цьому можуть виконуватися без особливих зусиль протягом тривалого часу.

Щоб, хоч якось досягти певного успіху, слід, на думку багатьох фахівців, займатися інтенсивно, забезпечуючи 65-80% частоту скорочень серця. Необхідно вміти визначати свій пульс, який перебуває у стані спокою. Потренувавшись трохи, ви зможете досить швидко освоїти цю просту процедуру. Потрібно було б знати частоту своїх серцевих скорочень. Двадцятирічній дівчині буде нормою 200уд/хв. Звідси результат: оптимальний пульс під час занять аеробікою має становити до 160 ударів за хвилину. Така частота пульсу повинна підтримуватися постійно, хоча б двадцять хвилин уроку. Якщо з такою інтенсивністю проводити заняття, а це чотири рази на тиждень, то ви дуже швидко відчуєте на собі тренувальний ефект: зміцнюється серце та покращується підготовленість. Досить хорошим тестом тестування інтенсивності можна назвати «розмову». Якщо в процесі аеробіки ви можете вести розмову, значить у вас допустима інтенсивність. Якщо ви під час заняття аеробікою не здатні вести розмову, ледве переводячи дихання, значить ваше навантаження знаходиться вище за допустиму норму.

Така фаза під час заняття аеробікою повинна тривати десять хвилин і вона включає ті рухи, які змогли б розвивати гнучкість і зміцнювати м'язи. Ті вправи, які можна віднести до силової гімнастики (присідання, віджимання та підтягування) цілком можуть відповідати цьому призначенню. Однією з основних причин, що змушують нас займатися такою гімнастикою, полягає в тому, що вона здатна збільшувати міцність і силу суглобів і кісток, а це людину рятує від різних травм, що виникають у процесі аеробної фази. Якщо ви станете суворо дотримуватись цих правил під час занять аеробікою, то про якісь серйозних травмах можна забути. Дотримуючись рекомендованого часу для всіх позначених чотирьох фаз, тренування по аеробіці займатиме не більше 40 хвилин. А якщо вас дійсно цей вид заняття сильно захоплює, то всі 40 хвилин напруженої праці стануть для вас приємними та бажаними. Щоб підтримати інтерес до навчальним заняттямз аеробіки слід дотримуватись чинної стратегії навчання та ускладненості танцювальних програм, враховуючи руховий досвід, вік та підготовка котрі займаються. Тому під час занять аеробікою стали широко застосовуватися специфічні методи, здатні забезпечити різноманітність у танцювальних рухах.

4. Затримка.

Наступна фаза – третя в аеробіці і вона повинна займати за часом не більше, ніж п'ять хвилин. Протягом цих хвилин ви продовжуєте рухатися, але вже в низькому темпі, щоб поступово зменшити частоту ваших серцевих скорочень. Закінчивши заняття аеробікою, не переставайте рухатися, щоб кров продовжувала циркулювати центральними судинами, починаючи з ніг. Кожен, то припиняє різке виконання фізичної вправи, підставляє небезпекам своє серце, а це погані жарти. У цей момент може дати збій серцево- судинна системаОскільки кровотік починає сповільнюватися швидше, ніж відбувається скорочення серця. Тільки тому потрібна точна затримка після закінчення кожного заняття. Її принцип - не закінчувати різко вправи. Зниження артеріального тискумає відбуватися поступово. Закінчивши найбільш напружену і основну частину заняття, необхідно дотримуватися таких вимог: без руху не стоїмо на місці, навіть тоді, коли вам вимірюють пульс і не сідати. Якщо ви відчуваєте, після напруженого тренування, запаморочення або нудоту, необхідно полежати кілька хвилин на спині, піднявши вгору ноги. Декілька слів на закінчення про деякі умови, що стосуються занять аеробікою.

Велике значення в аеробіці має покриття підлоги. Було б добре, якби покриттям та підлогою був малий повітряний зазор. Така підлога робиться пружним, оберігаючи всіх від травм. Те приміщення, де проводитимуться заняття, має бути досить просторим, щоб учні змогли зачіпати ліктями одне одного під час виконання вправ. Професійно підготовлений інструктор повинен під час уроку часто звертатися до учнів, оскільки індивідуальний підхід під час занять відіграє важливу роль. Не доводьте себе до такого стану, як «горіння». Відчуття печіння в грудях може виявитися коронарними порушеннями, і поява таких симптомів необхідно уникати. Якщо ви почали відчувати у м'язах печіння, це, швидше за все, сигнал до того, що ваші м'язи перенапружені, і ризик отримати травму досить високий. Головне для занять вибрати таку програму, яка відповідала б максимально вашим поставленим цілям. Програму потрібно будувати таким чином, щоб виключити практично будь-який ризик отримати травму. Групи повинні підбиратися з урахуванням фізичної підготовкищоб звикали поступово до навантаження і витримували її без будь-якої напруги. Вправи виконуйте легко, не роблячи різких рухів.

При заняттях аеробними вправами виділяють чотири основні фази: розминку, аеробну фазу, затримку ( Затримка – комплекс вправ, що виконуються після закінчення занять. Затримка допомагає уникнути болю у м'язах, є своєрідним масажем.), силове навантаження.

1. Розминка.

Розминка має велике значення, але, на жаль, її часто ігнорують, результатом чого є розтягування та розриви м'язів.

У розминки дві мети: по-перше, розім'яти та розігріти м'язи спини та кінцівок; по-друге, викликати деяке прискорення темпу серцевих скорочень те щоб плавно підвищувати пульс до значень, відповідних аеробної фазі. Показано, що навіть пацієнти із серйозними захворюваннями серця (наприклад, стенокардія) можуть виконувати досить великий обсяг аеробної роботи, не відчуваючи болю в грудях, у тому випадку, якщо вони не поспішаючи проведуть розминку.

При розминці виконують легке навантаженняпротягом 2-3 хвилин. Велике значеннямають вправи на розтягування, наприклад, торкання пальців ніг руками. Але напружені вправи (такі, як підтягування, віджимання чи вправи з обтяженнями) небажані, оскільки створюють кисневий борг, який призводить серце до стану втоми ще до початку аеробної фази. Такі вправи не рекомендуються, часом навіть небезпечні, особливо для людей з порушеннями серцево-судинної системи.

Зазвичай при розминці я використовую комплекс вправ для розтягування, призначений для запобігання болю в попереку. Називають цей комплекс вправами Вільямса, він складається з наступних рухів. Лежачи на спині, щільно притисніть одне коліно до грудей і тримайте так на п'ять рахунків, потім повторіть те саме іншою ногою. Потім до грудей притискають коліна обох ніг і тримають на п'ять рахунків, після чого ноги треба опустити, витягнути і розслабити. Останній рух- Притискання попереку до підлоги з випрямленням хребетного вигину. І знову треба утримати таке становище на п'ять рахунків. Вправи повторюють кілька разів протягом 3-4 хвилин. Весь цей час голова на підлозі.

Коли в мене мало часу для звичайних 5 км бігу, я роблю розминку інакше. Замість гімнастичних вправ я біжу перші 400 метрів у дуже повільному темпі, при цьому розмахую руками, обертаю тулубом і розігріваю м'язи прямо на бігу. Але, безумовно, я не рекомендую цей спосіб розминки як обов'язковий.

2. Аеробна фаза.

Друга фаза тренування є головною задля досягнення оздоровчого ефекту. У цій фазі ви виконуєте ті види навантаження, які вибрали самі і потім зробили таким самим регулярним заняттям, як чистка зубів або сніданок перед тим, як працювати.

Мене часто запитують: який обсяг аеробного навантаженнячи дійсно необхідний для здоров'я?

На це запитання можна відповісти по-різному. Все залежить від виду навантаження, від інтенсивності виконання. У чотирьох основних видах аеробіки (лижі, плавання, біг та їзда на велосипеді) ви отримаєте потрібний оздоровчий ефект, займаючись щонайменше 20 хвилин на день 4 рази на тиждень.

Рекомендуючи такий обсяг навантаження, я виходжу із занять із мінімальним рівнем інтенсивності у кожному виді спорту. Наприклад, 20-хвилинне тренування цілком виправдане, якщо ви пробігаєте за ці 20 хвилин 3-3,5 кілометра, або пропливаєте 700-750 метрів, або долаєте на велосипеді 8 кілометрів. Якщо ви займаєтеся спортивними іграми, то для бажаного ефекту потрібні щонайменше чотири годинні тренування на тиждень.

Але 20 хвилин – це лише мінімум. Оптимальна тривалістьскоріше 30 хвилин 3-4 рази на тиждень.

Інший шлях визначення необхідного часу занять аеробікою – використовувати систему окулярів. Нещодавні дослідження в Центрі аеробіки переконують, що чоловікові слід набирати 35 очок на тиждень, а жінці щонайменше 27 очок. Існує багато способів отримати такі суми очок (знайомство з таблицями підтверджує це), але важливо розуміти, що необхідно вправлятися не менше ніж 3 рази на тиждень. Спроба розділити 30 очок на два тренування на тиждень може виявитися швидше небезпечним, ніж корисним. Тим більше, абсолютно протипоказана напружена фізичне тренуваннядля людей старше 40 років, якщо вона проводиться лише раз на тиждень.

Звичайно, можна отримати 30 або 35 очок за один день, але наші дослідження показують, що якщо скоротити кількість тренувань до одного разу на тиждень, то це не тільки небезпечно для здоров'я, а й призводить до втрати аеробних можливостей.

Займаючись 3 рази на тиждень, ви забезпечите зростання аеробних можливостей, а при чотириразових заняттях суттєво покращите стан здоров'я.

Але й зовсім не обов'язково займатися п'ять чи більше разівна тиждень. Особливо я засуджую напружену фізичну активність 7 разів на тиждень. Навіть при п'ятиразовому графіку я рекомендував би чергувати легкі і важкі дні. Нерозумно змушувати себе викладатися кожен день, тому що стомлення, що накопичилося, може призвести до травм м'язів, суглобів і кісток.

3. Затримка.

Третя фаза занять аеробікою займає щонайменше 5 хвилин; протягом усього цього часу слід продовжувати рухатись, але в досить низькому темпі, щоб поступово зменшити частоту серцевих скорочень.

Якщо ви тренувались у бігу, то після перетину фінішної межі пройдіть ще метрів чотириста або, якщо дистанція не виміряна, витратите на таку затримку 5 хвилин. Якщо ви займалися ходьбою, просто повільно потопчіться на місці, плаванням - походьте вперед і назад дрібною частиною басейну. Нарешті, після їзди велосипедом їдьте повільно або злізьте з велосипеда і пройдіть 5 хвилин пішки.

Найважливіше після аеробного навантаження – продовжувати рухатися, щоб кров могла циркулювати від ніг до центральних судин. Інакше можуть початися нудота, запаморочення або можлива навіть непритомність. Пам'ятайте, що серйозні порушення серцевої діяльності часто трапляються не під час фізичного навантаження, а після неї.

4. Силове навантаження.

Ця фаза занять аеробікою, яка повинна тривати не менше 10 хвилин, включає рухи, що зміцнюють м'язи та розвивають гнучкість. Вправи з обтяження різного виду або силова гімнастика (віджимання, присідання, підтягування або будь-яке інше силова вправа) цілком відповідають призначенню цього етапу.

Одна з основних причин, що зазвичай спонукають займатися силовою гімнастикою, полягає в тому, що вона збільшує силу і міцність кісток і суглобів, а це зробить вас менш схильним до травм під час аеробної фази.

Якщо ви точно дотримуватиметеся всіх чотирьох фаз в аеробних тренуваннях, то, я впевнений, зможете уникнути серйозних травм. У нашому Центрі аеробіки бігуни подолали загалом понад 4,5 мільйона миль, займаючись за різними програмами. За весь час не трапилося жодного смертельного випадку, а пошкодження кістково-м'язової системибули мінімальними.

При найсуворішому дотриманні рекомендованого часу для всіх чотирьох фаз аеробне тренування триватиме менше 40 хвилин. А якщо обраний вид занять вас справді захоплює, то ці 40 хвилин стануть бажаними та приємними. Більшості тих, хто регулярно займається в Далаському Центрі аеробіки, не терпиться знову прийти сюди, щоб бігати доріжками, плавати в басейні або займатися на кортах.