Бодібілдінг

Тренування у домашніх умовах для жінок. Фізичні тренування вдома для жінок. Середній та просунутий рівень

Кожна дівчина і жінка бажають виглядати привабливо незалежно від віку, але одного бажання для цього недостатньо. Тому нам доводиться докладати певних зусиль, приділяючи своїй красі чимало часу. Але, на жаль, не кожна сучасна жінкаможе собі дозволити регулярно відвідувати спортзал або басейн, не кажучи вже про те, щоб займатися будь-яким видом спорту, адже час - це досить цінний ресурс, як не крути.

Тому кожна, хто хоче мати гарне тіло, але при цьому не може дозволити собі витрачати на це досить багато часу, може скористатися спеціальними вправами для жінок в домашніх умовах, які легко замінять майже все необхідні заняттяу залі. Єдине, що вам знадобиться для цього - сила волі, тому що протягом тривалого часу займатися вдома зможуть не всі. Але якщо у вас є сильне бажання та мотивація виглядати краще, то неодмінно все вийде завдяки спеціально розробленим вправам для схуднення для жінок, які кожна з нас зможе виконувати вдома.

План виконання вправ для жінок вдома. Що для цього потрібно?

Для домашніх тренувань вам знадобляться лише гантелі та інші предмети інтер'єру, які, напевно, є у всіх з нас (стул, ліжко, тумбочка і т.д.). Гантелі краще використовувати розбірні або окремо по 2, 3 і 5 кг, але якщо такої можливості немає, то цілком підійдуть звичайні пластикові пляшки з водою.

Розглянемо зразковий планвправ для схуднення для жінок. При цьому розіб'ємо його на дві групи: для першого тренування, а також для другого та всіх наступних.

Вправи для першого тренування:

Тренування ніг, плечей, сідниць, спини та преса;
Скручування на підлозі;
Станова тяга за допомогою гантелей;
Жим гантелей сидячи і стоячи;
Віджимання від лави або стільця ззаду;
Присідання із гантелями;
Випади із гантелями;
Жим гантелей стоячи;
Тяга однієї гантелі у нахилі.

Вправи для другого та наступних тренувань:

Тренування для ніг, преса, грудей та стегон;
Підйом ніг у положенні лежачи;
Віджимання від лави або стільця, а також стоячи на колінах;
Кроки на стілець із гантелями в руках;
Протяжка стоячи з гантелями в руках;
Тяга двох гантелей у нахилі;
Випади бічні із гантелями;
Бічні нахили з гантелями;
Згинання та розгинання рук з гантелями;
Тренування гомілки на підставці.

Даний план вправ для жінок розрахований на будь-яку вікову категорію. Він допомагає тренувати всі групи м'язів, що дозволяє правильно і рівномірно худнути з користю здоров'ю.

Кількість повторень та методика домашніх тренувань

Домашні вправи для жінок на початковому етапіслід виконувати по 10-15 разів на 3 підходи, а через місяць можна перейти на тренування у 4 підходи. За бажання можна займатися по 3-4 рази на тиждень, чергуючи вправи місцями. Загальний частренування повинне займати близько 1-1,5 години.

Кожну вправу виконуйте в повну силупоки не відчуєте сильне печіння в м'язах. Вправи для преса виконувати щодня не обов'язково, оскільки м'язи живота занадто перетруджувати не варто, тому при тренуваннях всього тіла можна включати до програми не більше однієї вправи на прес за один раз. Не забувайте також про правильне харчування, поєднуючи його з вправами для схуднення для жінок.

Якщо ви плануєте розбивати тренування те щоб виконувати вправи на окремі групим'язів (спину, ноги, груди), можна додати ще кілька вправ для живота і преса (наприклад, скручування або «ножиці»). А тепер розглянемо докладний комплекснайкращих вправ для жінок, який ви зможете виконувати, не виходячи з дому.

Найкращі вправи для жінок у домашніх умовах

Кожне з нас на тренуваннях намагається вичавити із себе максимум, якщо це дійсно необхідно. Тому, слідуючи кращим вправам для жінок, ми намагаємося виконати такі основні завдання та цілі:

Поліпшити свою фігуру;
Збільшити силу та витривалість;
Підкачати м'язи;
Поліпшити рівень загальної фізичної підготовки.

Розглянемо дані вправи для жінок у перші та наступні дні тренувань.

Перший день:

Вправи для грудей та біцепса. Це можуть бути віджимання від підлоги в 3 підходи, а також віджимання від випорожнення в 2 підходи.
Підйом гантелі на тренування біцепса. Виконайте від 12 до 20 повторів, підібравши вагу гантелей індивідуально під себе.
Вправи для преси.

Другий день:

Вправи для ніг та спини, наприклад, присідання з руками, заведеними за голову. Виконуйте трохи більше 3 підходів.
Випади з гантелями та на одній нозі також у 3 підходи.
Станова тяга із прямими ногами, яка виконується аналогічно.
Тяга гантелі з нахилами в сторони.

Третій день:

Це вправа на трицепс та плечі. Йдеться про махи гантелями в сторони у 3 підходи.
Розгинання та згинання рук з-за голови у 4 підходи.
Тильні віджимання у 3 підходи.
Вправи на прес.

На цьому домашній комплексвправ для жінок закінчується, тому продовжувати тренування слід за колом, скориставшись наведеними вище зразками. При цьому не забувайте розігрівати м'язи і робити розминку перед початком занять, а також правильно харчуйтеся та пийте якнайбільше очищеної води для того, щоб відновлювати сили. 4 з 5 (7 Голосів)

Дана програма тренувань для дівчат вдома допоможе скинути зайву вагу та побудувати гарну фігуру. Чи не це мрія кожної другої дівчини? Приступимо до тренування.

Що можна робити вдома

Організм дівчини трохи відрізняється від чоловічої. І не тим, про що ви подумали. Йдеться про біохімічні обмінні процеси.

В організмі за м'язовий анаболізмвідповідає тестостерон, а за жировою – деякі естрогени. Коли чоловік втрачає мужність за рахунок вживання пива, пасивного образужиття його організму падає рівень тестостерону і підвищується рівень естрогену. З'являється пивний живіт, жир починає відкладатися на стегнах та сідницях. Фігура перебудовується за жіночим типом.

Коли тестостерону багато, тіло тримається у добрій м'язовій формі.

У дівчат також є свій рівень чоловічого гормону, але він у 20 разів нижче, ніж у нормального чоловіка. Цього рівня недостатньо, щоб наростити величезну м'язову масуАле цілком вистачає, щоб привести мускулатуру в тонус і розвивати силу (нехай і не до чоловічого рівня).

А тому тренування дівчини відрізняється від чоловічої. Можливо, в ній присутні ті ж вправи (хоча є і багато тих, що чоловіки не роблять), але виконуються вони з іншими вагами та іншу кількість разів. Що в тренажерному залі, що вдома програми тренувань будуть схожі.

У домашніх умовах для дівчат тренування для спалювання жиру може складатися з наступних елементів:

Аеробіка.
Класичне кардіо.
Кругові тренування з легкими вагамиабо без них за рахунок гімнастичних вправ.
Йога, до речі, теж допомагає спалювати жир та домагатися стрункості!

Будинки для дівчат створені всі умови для занять – єдина перешкода – ваша лінь!

Розглянемо найбільш цікаві варіантиокремо.

Кругове тренування для дівчат

Один з найкращих варіантів- Це тренування для дівчат для схуднення. Люди люблять говорити - жироспалюючи тренування в домашніх умовах. Мало хто розуміє, що таке спалювати жир, як це взагалі відбувається. Більшість людей сподіваються на вправи. Для початку потрібно мати силу волі і повісити замок на холодильник! Ось це головне правило!

Кругові тренування будинку для схуднення можуть містити суміш кроссфіту і танців, наприклад. Ось деякі варіанти вправ, які можна використовувати для тренувань.

Присідання з вистрибуванням

Зробіть 10 присідань із витягнутими перед собою руками. У верхній точці, коли ваші ноги випрямилися, підстрибніть. Користуйтеся пружним ефектом у нижній точці, не гасіть його. Це дуже зручно.

Можете робити ці присідання вранці щодня, збільшивши їхню кількість до 30.

Більше складний варіант- вистрибування з положення сидячи навпочіпки, руки на підлозі. Під час руху вгору руки піднімаєте над головою.

Кидок колін до грудей лежачи

Встаньте на руки, ніби ви збираєтесь віджиматися. Не хвилюйтеся, мова піде не про віджимання!

Ноги розставте широко, таз підніміть нагору. По черзі тягніть то одне, то інше коліно до вашого підборіддя чи грудей. Робіть все у темпі. Можна робити цю вправу відразу ж за присіданнями із вистрибуванням.

Зробіть кожної ноги по 10–30 інтенсивних рухів.

Головне зауваження: працюємо хрестом – праве коліно йде до лівої частини грудей, ліве коліно – до правої.

Скакалка або стрибки на шкарпетках

Якщо у вас високі стелі, і є скакалка – користуйтесь цим. Якщо з умовами все не так добре – просто стрибайте на шкарпетках. Чергуйте праву та ліву ногу, робіть по 3-5 стрибків на кожній нозі по черзі.

Поставте секундомір перед собою та стрибайте 60 секунд. Це можна робити після попередньої вправи.

Складачка на спині

Після стрибків, наводимо серцебиття в норму і лягаємо на спину (постеліть якийсь зручний килимок). І виконуємо одночасне підняття корпусу та ніг. Можна зігнути ноги в колінах і торкатися ними грудей. Зробіть так 10-30 разів.

Тим, кому складно робити складку, можна виконувати підняття корпусу в парі з підняттям ніг:

Піднімаємо один раз корпус – опускаємо.
Відразу після цього піднімаємо ноги – опускаємо.
Піднімаємо корпус з одночасним розворотом ліктів та тулуба до правого коліна, опускаємо.
Піднімаємо ноги.
Повторюємо підйом корпусу з розворотом до іншого коліна.

З цих 4 елементів складатиметься вправа, яку ми назвемо «складне скручування».

Підняття тазу лежачи

Ще цю вправу називають сідничним містком. Лежимо на спині, руки вздовж тулуба витягнуті і лежать на підлозі долонями вниз. Ноги зігнуті в колінах. Піднімайте таз якомога вище, потім опускайте його назад. Робіть це 10-30 разів.

Підняття таза спиною догори

Тепер перевертаємося на живіт, встаємо на лікті та шкарпетки. Зусиллям м'язів тазу піднімаємо його високо нагору і опускаємо до прямої лінії з рештою тіла. 10-30 разів.

Відведення ноги назад

Стоїмо на ліктях, як і в минулого разу, і на колінах. По черзі відводимо назад і нагору кожну ногу. По 10-30 разів для обох ніг. Потім можна надягати на ноги обтяжувачі.

Ножиці зі становища лежачи

Лягаємо на бік, спираємося на лікоть. Друга рука упирається в підлогу перед вами. Піднімаємо ногу нагору. Робимо так 10-30 разів і перевертаємось на інший бік.

Існує ще безліч вправ та їх варіантів, з яких може складатися програма тренувань для схуднення в домашніх умовах. Але можна спробувати спершу і ці.

Якщо ви зможете виконати всі ці вправи за один цикл, починаючи з 10 разів, і повторити 2-3 таких цикли з відпочинком по 120 секунд – ви спалите пристойну кількість калорій.

Програма тренувань для дівчат у домашніх умовах не обов'язково повинна включати усі ці вправи, також не обов'язково робити їх у вигляді суперсету чи кола. Ви можете робити між кожною вправою перерву 30 секунд. Важливо, щоб ви потіли, втомлювалися. Якщо за тренування з вас не впало жодної краплі поту, це погане тренування. Тим більше ви точно не зможете спалити жир від такого тренінгу. Щоб худнути, треба потіти.

Кардіо

Скакалка, вказана в минулому розділі, також є кардіоелементом. Але класичне кардіо - це велотренажер, бігова доріжка, еліпсоїд, можливо, степер.

У вас є щось із цього будинку? Чудово! 40 хвилин роботи на серцевому ритміу 120–125 ударів.

Хочете реально схуднути? Спробуйте інтервальні елементи.

Домашні тренування в інтервальному режимі - непоганий варіант схуднення для дівчат.

Наприклад, ви крутите педалі на велотренажері. Поставте більше навантаження, прискоріться до максимально можливого ритму і тримайте цю швидкість 20–30 секунд, потім зменште навантаження і продовжуйте крутити педалі вже в повільному темпі, відновлюючи дихання і пульс.

Зв'язки на прес

Використовуйте такі основні рухи на прес як суперсети:

Підняття корпусу лежачи із зігнутими в колінах ногами.
Почергове підняття ніг.
Одночасне підняття ніг.
Підняття корпусу з піднятими нагору ногами.
Скручування лежачи.
лежачи – витягуєте руки і намагаєтесь дістати ними до п'яти, скручуючись у попереку. Права руканамагається дістати праву п'яту, ліва – ліву.

Аеробіка

Відкрийте інтернет, введіть аеробіка відеокурс і уважно повторюйте те, що відбувається на екрані.

Чим гарна аеробіка:

Ви на позитиві, здійснюєте ритмічні рухи під музику
Ви потієте, ваше серце розганяється до 120–130 ударів за хвилину
Ви худнеєте і стаєте стрункішими з кожним тренуванням!

Аеробіка чудово підходить для спалювання жиру в домашніх умовах. Вона триває близько години, цей час витрачається до 400 калорій. Не полінуйтеся дістатися басейну – аквааеробіка спалює за цей час до 700 і більше калорій. Майже вдвічі більше.

Для більшої різноманітності купіть обруч для фітнесу – крутитимете його на поясі. Можна взяти й степ-платформу. Тоді можна займатися степ-аеробікою.

Використання гантелі та обтяжувачі

Тренування будинку складно представляється без гантелей або обтяжувачів. Лежать вони собі в кутку, тішать око. Хочеться їх взяти та займатися з ними. А якщо немає гантелей – то й займатися не змусиш.

Можна виконувати аеробіку із гантелями. Можна системно робити різні вправи, такі як розведення, жима, присідання, випади з гантелями.

Програма тренувань для схуднення дівчатам із гантелями, наприклад, може виглядати так (круговий варіант):

Жим гантелей лежачи по 15 повторень.
, потрібно зробити теж у 15 повторах
Жим гантелі з-за голови, стільки ж разів.
Згинання рук із гантелей стій – стільки ж.

Відпочинок до відновлення пульсу.

Присідання з гантелями – 1 підхід по 15 разів
Випади з ними, стільки ж разів
Нахили з гантелями та румунська або мертва тяга по 15 разів.
- теж по 15.

Відпочинок до повного відновленняпульсу

Ну і після прес. Можна зробити зв'язку з 7-8 вправ, де кожні 2 будуть пов'язані в суперсет. Про це ми вже говорили вище.

Що стосується обтяжувачів – їх можна одягати на руки та на ноги та виконувати будь-які вправи, які ви робили без ваги. Таким чином, навантаження на м'язи буде більшим, а, отже, тренування ефективніше.

Принципи складання програми

Тренування для дівчат вдома повинні складатися із різних вправ.

Будь-яка програма для схуднення повинна містити кардіо до і після основного тренування. Після кардіо повинні йти найбільш важкі вправинаприклад, на ноги. Потім йдуть груди-спина та руки-плечі. Закінчити тренування можна пресом.

Чоловікам займатися вдома складніше – їм потрібні ваги. А ось дівчатам досить невеликих гантелі та інтенсивної роботи в 7 потів, щоб схуднути. Жіночий організмтрохи відрізняється від чоловічого.

Можна кілька разів на тиждень робити один і той самий комплекс. Можна розділяти тренування за групами м'язів – але це більше підходить для набору маси та створення гарного рельєфу. Щоб схуднути, краще використовувати круговий тренінг.

У найпростішому випадку для схуднення для жінок взагалі досить звичайного кардіо і дієти. Але за такого режиму тренувань просто піде жир, а форма м'язів практично не зміниться. Якщо ж ви хочете не тільки схуднути, а й підкачатися – використовуйте дозовано кардіо, обов'язково виконуючи вправи на конкретні групи м'язів.

Для більш складних цілей – потрібно складати індивідуальну програмуу кожному конкретному випадку.

Враховуємо харчування

Багато хто починає займатися, минає місяць – результату немає. А ще гірше – вага зростає!

У чому справа? А як щодо їжі, ви якось змінили своє харчування? Ні. А саме це потрібно зробити! Вживайте менше швидких вуглеводівта жирів, замінюйте шкідливі продуктикорисними, харчуйтеся збалансовано та не переїдайте. Тут і заритий чарівний ключикдо успіху.

Радий Вас вітати, шановні читачі! Часто знайомі мені дівчата скаржаться, що вони зовсім не мають часу на відвідування тренажерного залу. Я намагаюся їх відразу заспокоїти, кажучи, що це проблема, що легко вирішується. Адже тренуватися можна й удома, витрачаючи на це максимум 40 хвилин.

Для того, щоб ваше тіло стало виглядати підтягнутим, потрібно зміцнити м'язи. Найкраще для цього. А які силові тренування в домашніх умовах для дівчат підійдуть найкраще, ви дізнаєтеся сьогодні.

Для того, щоб тренінг мав результат, треба дотримуватися. простих правил. Про них я зараз розповім.

Ретельна розминка та затримка

Перше і найважливіше за абсолютно будь-якої фізичної активності! Розминку можна виконати у танцювальній манері, щоб було веселіше. Подивіться, наприклад, відео Наталі Реутової. Як затримка.

Силовий тренінгмає на меті розвиток ваших силових якостей. Отже, ви повинні підібрати такі вправи, які . Тільки в результаті стресу м'язи будуть стимулювати зростання.

Прошу дам не лякатися і не уявляти, як ваші м'язи безконтрольно ростуть до величезних розмірів. Від силового навантаженняще жодна жінка не перехиталася.

Що було стресом на минулому тренуванні вже може таким не бути на нинішньому. Організм людини дуже добре вміє пристосовуватися до зовнішнім факторам. Тренування не є винятком. Тому намагайтеся його дивувати. Нехай навіть у наступного разуви зробите на один повторення більше в якій-небудь вправі, це вже буде прогрес.

Техніка виконання

Якщо неправильно присідати, можна отримати проблеми з хребтом. Якщо неправильно віджиматися, то можна пошкодити плечі. Бачите скільки бід викликає неправильна техніка? До того ж, при неправильному виконанні вправ м'язи не отримають і половини того навантаження, яке могли б отримати. Як тоді вони розвиватимуться?

Почуття м'язів

Набагато більшого ефекту ви досягнете, якщо під час виконання вправи відчуватимете робочий м'яз. Часто тренуються ставлять головною метоювиконання певної кількості повторень. Причому темп виконання та м'язове скорочення йдуть на другий план. Що ж, засмутю вас. Такий підхід є невірним.

Відчуття м'язів не просто досягти. Зазвичай це приходить із досвідом. Але можна пришвидшити процес. Наприклад, якщо ви робите прес, покладіть на нього руку і думайте про його скорочення. Такий прийом можна робити з будь-якою м'язовою групою. Ще один спосіб це додаткове скорочення. У момент коли ваш м'яз напружений, спробуйте скоротити його ще сильніше. Робіть це обережно, оскільки з незвички м'язи може звести.

Робіть кардіо

Бажано виділити окремі днідля кардіо тренувань та силових занять. Ці дві фізичні активності надають різний впливна організм та при об'єднанні можуть негативно впливати один на одного. Кардіо (аеробний) тренінг корисний тим, що тренує серцево-судинну систему. А чим тренованіший ваш мотор, тим більше він проїде.

Я постарався викласти вам усі лайфхаки що дозволяють швидше досягти результату і не набити при цьому шишок.

Програма тренувань

Силові вправи не обов'язково мають бути монотонними та одноманітними. Можна супроводжувати тренування енергійним і ритмічною музикою. А якщо дозволяють кліматичні та житлові умови, то краще проводити тренінг на відкритому повітрі!

Силовий тренінг. Але можна знайти йому інше застосування. Наприклад, використовуватиме схуднення, знизивши інтервали відпочинку. У цьому випадку програма має бути побудована за схемою футболу. Тобто, за тренування навантажується все тіло. Давайте розглянемо фулбоді тренінг на прикладі.

Програма тренувань на всі групи м'язів:

Присідання з вистрибуванням

Вправа схожа на класичні присідання. Відрізняється лише завершальна частина руху. Після того, як ви присіли (В), потрібно потужно встати і зробити невисокий стрибок. Замість стрибка можна стати на миски. Увага! Вправа виконується без зупинок. А після стрибка необхідно приземлятися трохи зігнуті ноги(А). Виконайте 2-3 сету по 12-15 повторень.

Випади

Для жінок важливі добре розвинені сідниці. . Встаньте рівно, ноги на ширині плечей (А). З цього положення зробіть крок уперед. Задня ногамає залишитися на місці (В). Присядьте на передній (опорній) нозі до прямого кута коліна. Задня нога повинна так само зігнутися до прямого кута і майже торкнутися коліном підлоги. Поверніться до вихідне становищеі поміняйте ногу. Виконайте 2-3 сету по 12-15 повторень.

Підняття тазу лежачи на спині

Знову ж таки прицільно б'є по сідницях і розгиначів спини. Ляжте на спину і зігніть ноги. Підніміть таз догори поки верхня частинатулуба та стегна не вишикуються в лінію. Для обтяження можете покласти на низ живота невеликий вантаж. Виконайте 2-3 сету по 12-15 повторень.

Віджимання з поворотом

Працюють грудні, плечі та спина. Стартове становище, як і за звичайних віджиманнях. Але після віджимання відведіть руку вгору з одночасним поворотом тулуба. Виконайте 2-3 сету по 12 повторень.

Планка зі згинанням ніг

Зігніть одну ногу в коліні та підтягніть до живота. Після цього поміняйте ногу і виконайте ті ж дії. Виконайте 2-3 сету по 12-15 повторень на кожну ногу.

Скручування лежачи

При його виконанні не треба намагатися підтягти груди до колін. Вашим завданням є рух грудної клітки до тазу (В). Тільки в такому разі черевний пресзаробить як треба! Виконайте 2-3 сету по 15-20 скручувань.

На додаток наведу вам ще кілька вправ з гантелями. Якщо гантелей у вас немає, можуть підійти пляшки наповнені водою. Пам'ятайте, що найголовніше бажання, а можливості завжди знайдуться.

Тяга гантелей у нахилі до пояса

Не бійтеся тренувати спину, оскільки міцна спиназапорука гарної постави та здорового хребта!
Візьміть гантелі до рук і нахилиться вперед. При цьому спина має бути рівною, а живіт втягнутий (А). Потягніть гантелі до пояса (B). У верхній точці амплітуди зведіть лопатки. Опустіть гантелі у вихідне положення. Виконайте 2-3 сету по 12-15 повторень.

Відведення гантелей у сторони

Рух прицільно "б'є" у ваші плечі. Знову ж таки, ця вправа не зробить з вас плечистого плавця. Воно зміцнить дельти і зробить їхню форму більш виразною.
Встаньте рівно. Гантелі притуліть до стегон з боків. На видиху відведіть руки убік до горизонталі. На вдиху поверніть гантелі у вихідне положення. Виконайте 2-3 сета по 12-15 відведень.

Я не розписував у вправах як треба дихати. Тому зараз розповім про це загалом. Визначитись з правильним диханнямдуже просто. При м'язовому скороченні, тобто коли ви робите основну роботу, необхідно видихати. А при розслабленні вдихати. Наприклад, якщо ви робите присідання, то під час опускання робіть вдих при вставанні – видих.

Кількість повторень від 12 до 15 обрано випадково. У дівчат від природи більше повільних м'язових волокон. А вони найкраще відгукуються на багатоповторний тренінг.

При заняттях фітнесом використовуйте вільний одяг, що не стискає руху. І намагайтеся щоб вона була з натуральних матеріаліві дозволяла вашій шкірі дихати! На цьому маю все. Будьте спортивними та життєрадісними. Тренуйтеся з посмішкою та гарним настроєм. Не забувайте підписуватись на оновлення блогу та ділитися інформацією з друзями та подругами! До швидких зустрічей.

Кожна дівчина хоче мати струнку фігуру. Тим більше, це не лише краса, а й здоров'я. Всім відома роль фізичного навантаження у боротьбі з ненависними кілограмами- Вона основна. Комплекс вправ для схуднення будинку для дівчат, який розглянемо далі – це не просто набір занять. Постійно повторюючи його і, використовуючи дієту, ви зможете виглядати стрункішою, досягти красивих рельєфних м'язіві, звичайно, знизити надмірну вагу.

Правила домашніх тренувань

Для того щоб ефективні фітнестренування для схуднення вдома дали дівчині позитивні результати, потрібно:

Усю увагу зосередити лише на виконанні вправ, тобто відключити ноутбук та планшет, телефон поставити на беззвучний режим. Також під час заняття постарайтеся унеможливити спілкування з дітьми, чоловіком або іншими членами сім'ї.
Необхідно встановити строгий розклад тренувань та дотримуватись його.
Проводити заняття краще під енергійну музику, що бадьорить.
Краще вести два журнали-списки: один – вправ та інший – змін ваги. Вони можна відзначати досягнутий прогрес. Ці записи допоможуть у дні втоми та кризи підняти настрій. Досвідченим шляхом встановлено, що під час ведення подібних журналівдосягти успіху можна набагато швидше.
Якщо немає можливості використовувати велосипед чи басейн, чудовим доповненням, щоб забезпечити швидке схуднення, стануть щоденні піші прогулянки.
Виконувати кожну вправу необхідно правильно, суворо дотримуючись зазначених рекомендацій. Дуже важливо пам'ятати про точну техніку виконання, вона – основа результату. Як правильно виконувати вправи вдома, можна подивитися на уроках фітнесу для схуднення, такий ролик ви знайдете в кінці нашої статті.
Якщо під час занять вас мучить спрага, допускається пити лише воду кімнатної температуриповільними ковтками. Під час тренування максимально допустима одна склянка води, інакше нирки можуть працювати в екстреному посиленому режимі.
Виконувати заняття слід не раніше, ніж через 1 годину після їди та за 3 години до. Це правилооптимально для шлунка.
А зранку вам особливо допоможе перед зборами на роботу невелика в домашніх умовах, робити її можна під відео чи запальну музику.

Тривалість та режим

Складаючи строгий розклад занять, врахуйте, що аеробної частини необхідно приділяти більше 30-40 хвилин на одне заняття, 3-4 рази на тиждень. Жирозпалювання у будь-якої людини починається після споживання запасених вуглеводів, що знаходяться в навколоклітинній рідині, печінці та крові, які тільки через тридцять хвилин після початку фізичної активності переробляються в енергію. Відповідно фіз вправи менше зазначеної тривалості будуть неефективні для схуднення.

Також враховуємо факт, що для скидання 1 кг ваги потрібне спалювання спортом 8000 ккал. При легкій інтенсивності завантаження витрата складе 4-5 калорій за хвилину, і зі збільшенням завантаження скидання калорій збільшується до показника 10-12 за хвилину.

Режим підтримується вашою мотивацією і він архівований. Пам'ятайте, що пропускаючи тренування, ви відсуваєте ціль двічі далі. Суворість до себе – запорука успіху. Програма на місяць для схуднення в домашніх умовах, яка завжди знаходиться перед очима, стане хорошим помічникомдля досягнення поставленої мети у необхідні терміни.

Інвентар

Заняття спортом для схуднення вдома вигідно відрізняються від тренувань у спортклубі – немає необхідності в покупці дорогого абонементу та потреби витрачатися на дорогу спортивне екіпірування. Будуть необхідні лише: тренувальний килимок, доступний вільний одяг. Форму варто взяти максимально зручну, яка не перешкоджає свободі рухів.

Підмогою послужать такі гімнастичні снаряди- скакалка, хула-хуп, стілець для спеціальних вправ. До речі, скакалка – досить простий предмет із дитинства, який дуже сильно розвиває м'язи ніг та легені.

Якщо ви хочете займатися з обтяженням, толя початку варто використовувати гантелі вагою один чи півтора кілограма кожна.

Будь-яке тренування найкраще починати розминкою, яка прогріє м'язи та суглоби. Що, у свою чергу, стане захистом від розтягувань та травм. Рекомендації щодо розігріву – за принципом «згори донизу», тобто шию, плечі, руки тощо, до ступней. Або можна використовувати власну методику для схуднення, будь-яку зарядку в домашніх умовах, яка вам підійде.

Час, який необхідно приділити розминці – 5-7 хвилин. Слід врахувати, що для ідеальної розминкипідходять обертання суглобами близько 10-12 підходів у кожну сторону. Описаним методом можна повністю розігріти все тіло.

Розглянемо кілька вправ, які ефективні для розігріву перед тренуванням:

Спочатку слід сильно розтерти долоні, доки вони не нагріються. Прогріти ними шию, вуха та обличчя.
Обертання головою. Робимо повільно та не дуже глибоко. Чотири рухи робимо в лівий бік, чотири – у праву.
Після цього приступаємо до плечей. Долоні укладаємо на плечі. Обертання суглобами виробляємо енергійно, спочатку робимо 10-20 разів у ліву сторону, потім у праву – ту саму кількість разів.
Після лікті. Для чого, витягнувши руки перпендикулярно до тіла, обертаємо їх у ліктьових суглобахпо 4 рази на обидві сторони, по 3 підходи кожної сторони.
Проробляємо кисті рук. Пальці однієї руки вкласти між пальцями іншої та обертати по чотири рази аналогічно вправі вище – по 3 підходи.
Розігрів талії та спини виробляємо круговими рухаминавколо осі – за годинниковою стрілкою та проти. Обов'язково залишити на місці без руху ноги та стегна, повертатися має лише тіло.
Для розминки попереку робимо обертання тазом, немов крутимо хула-хуп. Виконувати обертання обидві сторони.
Для розминки ніг оптимальні присідання. Розташовувати їх слід разом і повністю всю стопу тримати щільно притиснутою до підлоги.

Як розрахувати навантаження

Найкращі та ефективні вправидля схуднення в домашніх умовах здійснюють з максимально допустимою інтенсивністю, причому верхній ліміт навантаження обчислюється за частотою серцевих скорочень. Іншими словами, працювати варто на «максимальному завантаженні організму».

Для розрахунку візьмемо просту арифметичну формулу: від 200 заберемо ваш вік. Щоб визначити оптимальне «робоче» навантаження, необхідно помножити отримане число значення 0,65 чи 0,85 – залежно від бажаної величини навантаження. Для мінімального завантаження м'язів використовуйте значення 0,65, для верхньої межі та максимальної ефективності- Коефіцієнт 0,85.

Наприклад, за нашою формулою для сорокарічної людини максимально допустима частота серцебиття – 160 ударів за хвилину. У цьому випадку найбільш ефективне тренуваннядля жиросжигания посідає відрізок від 104 до 136 ударів на хвилину. Отже, коли кількість скорочень не досягає нижнього показника, збільшуйте навантаження, а коли пульс перевищує верхню планку, навпаки, зменшуйте інтенсивність.

Підраховуючи кількість ударів пульсу, контролюємо навантаження і залишаємося на « ефективної висоті». Такий підхід допомагає на практиці вибирати найкращі фізичні вправидля схуднення свого організму. Ці прості обчисленнядозволять вам тримати тіло під контролем.

Найкращі вправи для зниження ваги

Розглянемо, які вправи треба робити, щоб схуднути. Щоб схуднення вдома зайняло менше часу, краще проводити заняття з оптимального інтенсивній програмі, яка міститиме як силове, так і аеробне навантаження.

Хороша призводить до підвищення частоти пульсу – необхідного моменту найбільш ефективного спалювання жиру. А силові вправисприяють збільшенню тонусу та об'єму м'язів, які й складуть шикарний рельєф здорової та міцної фігури.

Існує два основні методи занять вдома:

Перший день повністю присвятити аеробним тренуванням- плавання, бігу, танцювальній аеробіціїзді на велосипеді, пішим прогулянкам, в крайньому випадку. Другий, навпаки, присвятити силовій частині, навантажуючи всі групи м'язів.
Протягом одного тренування поєднувати силові та аеробні складові. Наприклад, заняття починати з 5-хвилинного бігу дома, потім дати навантаження пресу, потім ще 5 хвилин аеробної частини, після – навантаження на стегна тощо.

Для максимально ефективних занять варто наголосити на конкретній частині тіла. Але врахуйте, що одночасно опрацьовуються прилеглі м'язи, що значно посилить результат тренування. Сама ефективна фізкультурадля схуднення - максимально можливому рівнідля організму.

Вибрати відповідні вправидля схуднення в домашніх умовах можна з відео уроків в інтернеті (і в нашій статті). Але ми рекомендуємо звернути особлива уваганаступного ефективний тренінг, спрямований на схуднення в найбільш проблемних місцях.

Сідниці

Комплекс відмінно підходить для зниження ваги будинку та формування струнких, апетитних форм. За підтримки регулярного навантаженняна нижню частинутіла досить швидко сформуються позитивні зміни: сідниці будуть більш округлими та підтягнутими, зменшаться прояви целюліту, підтягнеться шкіра. Тренування для схуднення в домашніх умовах на відео в кінці статті допоможе подивитися правила виконання цих вправ.

Працюємо над сідницями:

Присідання – супер-ефективна вправадля прокачування "п'ятої точки". Початкове становище – стоїмо. Ноги розташовані ширше за плечі, шкарпетки розставляємо один від одного. З цього положеннявиконувати присідання повільно, тримаючи стегна та сідниці в напрузі. Кількість – щонайменше 10 разів. З кожним тренуванням кількість підходів слід збільшувати.
Стискаємо м'яч.Початкове становище – сидимо на краю стільця. Ступні необхідно розвести один від одного, щоб між колінами помістився м'яч для фітнесу. М'яч потрібно досить міцно стиснути між ніг, тримаючи м'язи в напрузі близько третини хвилини, відпочити на хвилинку і знову стискати м'яч.
Сідаємо стегнами на підлогу.Початкове становище – стоячи вертикально навколішки, руки покласти пояс. По черзі рухаємо ноги і сідаємо на одну сідницю, слідом на другу. Робити описану вправу стільки, щоб почали хворіти м'язи, але щонайменше 5 повноцінних підходів.

Ноги

Симпатичні пружні стегна- Це бажання майже кожної дівчини. Але малорухливий образжиття та насичена вуглеводамиїжа призводять до накопичення жиру у цій галузі.

Якщо ви незадоволені своїми галіфе, вушками на боках та іншими «принадами» зайвої вагина стегнах, обов'язково робіть наступні вправи:

Вистрибування з глибокого присіду . Зміцнить та змоделює апетитну формусідниць, покращить метаболізм і посприяє якісному схуднення. Обов'язково потрібно дотримуватися точності техніки та відстежувати дихання. Початкове положення – прийміть рівну стійку, ноги поставте на ширину плечей, руки перехрестіть на грудній клітціабо складіть на потилиці замком. Виконайте глибокий вдихі присядьте таким чином, щоб стегна виявилися паралельними до підлоги, причому, потрібно не відривати поверхню ступнів від поверхні підлоги і не перекошувати таз. Якщо самопочуття дозволяє, краще опуститися нижче. Напружуйте м'язи стегон і на видиху вистрибуйте максимально можливо. на зворотним шляхомЯк тільки ступні торкнуться поверхні, відразу повертайтеся в присід і повторюйте рухи заново.

Ножиці. Початкове положення - лягаємо горизонтально, попереком повністю притискаючись до поверхні і максимально послабивши м'язи шиї. Підняти ноги вгору під кутом 90 0 і зробити рухи, які зовні імітують ножичні, змінюючи порядок: перша нога над другою, потім навпаки. Повторюємо дана вправащонайменше 15 разів, не торкаючись ногами підлоги.
Махи тому. Початкове становище – стоячи біля стільця, тримаючись за нього руками. Втягнути живіт і почати відводити ногу назад у максимально дальнє положення, не згинаючи. Затриматись на короткий час. Повторити з іншою ногою.
Скакалка. Стрибайте не менше хвилини. Спочатку використовуйте середній темп, а потім максимальний. Стрибки зі скакалкою - простий, доступний, але дуже ефективний вигляд аеробних навантаженьзавдяки якому ваші ноги швидко схуднуть.

Живіт

Ще одна проблемна зонаде любить накопичуватися зайвий жир. Але якісні тренування допоможуть вам впоратися з ним!

Відмінні вправидля схуднення живота для дому:

Вправа зі стільцем. Початкове становище – сядьте і руками міцно обіпріться на стілець. Ноги витягніть уперед. Потім потрібно повільно зігнути їх та підтягувати до тулуба. Потім видихнути і повернути ноги в початкове положення. Кількість підходів – 15 разів.
Велосипед. Початкове становище – лягаємо на підлогу. Зігнути та підняти ноги, підтягнути до низу живота. Обертайте ноги вперед по колу, ніби прокручуючи уявні педалі. Вправа виконується щонайменше одну хвилину.
Скручування. Початкове положення – лежати горизонтально, спина щільно притиснута до поверхні. Лікті направити один від одного, ноги зігнути. Глибоко вдихнути і підняти голову з лопатками, на видиху - вихідне положення. Починаємо з 10-15 підходів, з кожним тренуванням поступово збільшуючи їхню кількість.

Спина

Одна з кращих тренуваньдля спини – звичайна ходьба. Проходячи щодня пішки до 6-8 км, можна не переживати за хребет та міцність м'язів спини. Однак при сучасному ритміжиття багато хто просто не встигає приділяти стільки часу прогулянкам. Отже, спину потрібно зміцнити вправами вдома.

Для сильних і красивих м'язівспини та граціозної постави рекомендуємо:

Вправа для поздовжніх спинних м'язів . Початкове становище – лежачи на спині, руки та ноги піднято вгору. Потім по черзі піднімаємо від поверхні стегна та лопатки, намагаємось «дістати» до стелі. Усього 20 повторень.
Підйом верхньої частини тіла. Початкове становище – лягти на живіт, з'єднати ноги та витягнути їх назад. Руки потрібно простягнути вперед, погляд спрямований униз. Голову тримати опущеною. Напруж руки і підняти їх паралельно килимку, відірвавши від підлоги плечі та груди. Ноги повинні бути завжди притиснуті до килимка. Повторити вправу 8-10 разів.
Суперменз почерговим підняттямрук/ніг. Початкове становище – лежачи на горизонтальній поверхніобличчям вниз, витягнувши руки та ноги паралельно вздовж тіла. Поперемінно піднімайте максимально високо руки та ноги, складені навхрест. Це одне повторення. Руки та ноги не повинні торкатися підлоги, доки не зробите 20 разів (або скільки вийде).
Доброго ранку . Початкове становище – стояти, ноги встановити на ширині плечей. Нахилятися вниз із прямою спиною. Щоб ускладнити вправу, необхідно взяти до рук додаткова вага(Гантелі, пляшка з водою і так далі). Виконати щонайменше 10 підходів.

Руки

Вправи для схуднення в зоні рук і плечей для більшої ефективності виконуються з обтяжувачами, наприклад, гантелями. Якщо їх немає – це не привід переживати, в домашніх умовах їх легко замінити на півлітрові. пластиковими пляшкамиз водою.

Розглянемо ефективні фітнес вправи в домашніх умовах для схуднення рук:

Віджимання. При виконанні цієї вправи важливо підтримувати ідеально пряму лінію тіла. Опускаємось на вході, піднімаємось на видиху. За виконання вправи м'язи преса перебувають у напрузі. Виконайте щонайменше 5-10 віджимань за 1 підхід. Якщо вправа складна для вас, можна розпочати, спираючись на коліна.
Зворотні віджимання . Встаньте, розвернувшись спиною до стільця. Сядьте на стілець, спираючись руками з боків тулуба. Новачкам ноги можна зігнути. Таз перемістіть за край стільця, спина залишається прямою. Згинайте лікті під 90 0 потім випрямляйтеся. Видих при навантаженні. Лікті заборонено розводити або зводити. Повторення вправи – 10-15 разів.
Сонечко. Початкове становище – стояти, ноги на ширині плечей, можна зігнути в колінах. Кисті із затиснутими в них гантелями розгорнуті до тіла. З видихом розвести прямі руки, піднімаючи вгору над головою, на вдиху – опускаємо назад. Руки та спина рівні, поверхня стопи повністю притиснута до підлоги.

Перераховані базові фіз вправи можна взяти за основу при складанні своєї власної програмиТакож можна знайти безліч різноманітних програм «аеробіка для схуднення в домашніх умовах» на відео, а можна використовувати наведені в нашій статті комплекси.

Правильне завершення тренування – затримка

Наприкінці тренування потрібна розтяжка. Сидячи на підлозі та розвівши ноги на максимальну ширину, потрібно плавно тягнутися корпусом вперед, ліворуч, праворуч. Далі лягти на рівну поверхнюі тягнутися руками та ногами перехресно один до одного.

Затримка допоможе крові рівномірно розподілитись по всіх судинах, і небезпеки застою крові вас обійдуть стороною. Щоб заспокоїтися після тренування, можна трохи погуляти на вулиці або хотіли б по дому.

Жироспалюючий комплекс для дому

Розглянемо розклад тренування на тиждень, візьмемо його за основу та складемо для себе програму на місяць. Тренування є міксовим, тобто поєднує кардіонавантаження і силове. Цей підхід дає ефективне спалюванняжиру та якісне опрацювання м'язів.

Відпочинок у проміжках між підходами – не більше півхвилини. Щоб ефективність жироспалювання була високою, потрібно працювати максимально швидко.

Оптимальний комплексвправ для схуднення вдома для жінок:

Розминка. Розминайтеся за запропонованою вище схемою або за будь-якою іншою, яка вам більше до смаку. Тривалість 7-10 хвилин.
Присідання. Початкове становище - стоячи вертикально, ноги по ширині плечей, їх допускається трохи зігнути в колінах. Руки рівно витягнути вперед. Присідаючи, виконати наступні умови: спина пряма, не відриваємо ступні від поверхні, присідаємо глибоко, до згинання ніг під кутом 90 0 . Необхідно виконати 2 підходи щодо 25 присідань.
Потім потрібно увімкнути кардіо.
Віджимання. Прийняти упор лежачи і віджимання від підлоги. Якщо складно, спочатку можна віджиматися на колінах. робимо 2 підходи по 20 віджимань.
Знову кардіовправи.Скакалка – 2 хвилини поспіль. Або двохвилинний біг на місці.
Скручування(Прес). Лежимо на спині, ноги зігнуті в колінах, ступні вперті в підлогу, руки зведені на потилиці. Підняти корпус, відірвавши лопатки від поверхні, потім повільно повернутись у вихідне положення. Потрібно звертати увагу, щоб за лопатками вгору «не йшла» поперек. Необхідно виконати 2 підходи з 25 скручувань.
Сідничний містна одній нозі. Лежачи на спині, ногу зігнути і поставити на поверхню, другу підняти під кутом в 45 0 . Напруж м'язи таза, підняти нижню частину спини максимально високо разом із тазом і на 5 секунд фіксуватися. Потім повернення у вихідне становище. Робимо 2 підходи по 10 разів.
Знову додаємо кардіо. Скакалка -2 хвилини без перерви. Або двохвилинний біг на місці.
Віджимання на боці. Лежачи на боці, на підлозі, ноги спрямовані прямо, рукою, ближньою до підлоги, охоплюємо тіло біля попереку або поклавши на перехресне плече. Друга рука в цей момент упирається в підлогу. Опорною рукою виконати віджимання, залишаючи корпус нерухомим. Віджимаємось у 2 підходи по 10 разів.
Планка. Лягаємо на живіт. Руки згинаємо під кутом 90 0 приймаючи упор на ліктях, ноги прямі. З голови до п'ят тіло пряме – без прогинів униз та підйомів. Тримаємо планку 30 секунд, виконуємо 2 підходи.
Розтяжка. Розтягуємось протягом 10 хвилин. Можна використовувати наведений вище комплекс на розтяжку або взяти будь-який інший на власний смак.

Не забувайте про правильне харчування

У рази збільшити ефективність тренувань для схуднення можна завдяки збалансованої дієтита прийому спеціальних спортивних добавок. Правильне харчуванняДля фітнесу варто ретельно продумати як до тренування, так і після. Слід пам'ятати про загальному правилі– краще їсти частіше, але менше.

Основні принципи харчування:

утримання від алкоголю – він допомагає накопиченню жирових відкладень;
видалення з раціону продуктів з високим змістомолії, цукру, жирів, замінюючи їх на більш здорову альтернативу;
упор на продукти, багаті на білки;
обов'язкові фрукти та овочі;
вживання спеціальних добавокдля схуднення. Жироспалювачі показали свою ефективність та підвищення результату тренувань протягом багатьох років.

Якщо ви твердо вирішили займатися вдома гімнастикою для схуднення, обов'язково дотримуйтесь наступний правил:

Поставте чітку мету (наприклад – схуднути на 2 розміри), намітьте план виконання та чітко дотримуйтесь його. В іншому випадку початкова мотивація може швидко згаснути.
Не чекайте на супершвидкі результати. Навіть самі інтенсивні тренуванняпочнуть «відбиватися» у дзеркалі та на вагу, як мінімум, через 1-2 тижні.
Під час навчання не відволікайтеся на сторонні справи. Повністю зосередьтеся на тренуванні та приділяйте максимум уваги якості виконання вправ. Тільки так ви зможете ефективно опрацювати м'язи та уникнути можливих травм.

Бажаємо удачі!

Відео

Відмінний комплекс вправ для схуднення в домашніх умовах ви знайдете у цьому відео.

Найчастіше відсутність регулярних фізичних навантаженьпояснюється звичайною лінню, або незнанням. А зовсім не браком часу чи незручним розташуванням фітнес-клубу. У домашніх умовах також можна досягти непоганих показників. Програма тренувань для дівчат вдома допоможе тримати організм у тонусі та підтягнути проблемні зони.

Особливості тренувань для дівчат вдома

Самостійно займатися спортом справді непросто. Потрібна сильна мотивація, уважність під час виконання вправ з погляду техніки та безпеки. Значення має й комфортна атмосфера, наприклад, окрема кімната, куди під час тренування не заходитимуть із побутовими питаннями решта домочадців.

Сьогодні фітнес для дівчат – популярна тема в соцмережах, програма тренувань для дівчат, яку легко застосувати вдома, може бути складена професійним тренером, у тому числі в режимі он-лайн. Існують спеціальні інтернет-марафони, коли дівчата публікують свої фотографії у планці або при виконанні асан йоги, підтримуючи один одного порадами та лайками.

Крім пошуку джерела натхнення, необхідно дати об'єктивну поточним станомм'язів та рівню фізичної підготовки, визначити тип статури та мети. Програма тренувань для дівчат у домашніх умовах може містити широкий спектр вправ. Варіанти залежать також від наявності обладнання: тренажерів та спортивних снарядів.

Переваги домашніх тренувань:

економія часу
економія грошей
вільний графік занять
вдома нема кого соромитися

Від зайвих кілограмівжінкам позбутися дещо складніше, ніж чоловікам. Знадобиться більше повторень та підходів, важче даються кардіонавантаження. Крім того, сантиметри та кілограми повільно йдуть у другій половині менструального циклу.

Види жіночих програм тренувань

Комплекс вправ для дівчат у домашніх умовах (і в тренажерному залі теж) рекомендується робити через 1-2 години після їди. Важливо підтримувати водний баланспротягом дня.

Такий домашній комплекс вправ для дівчат не потребує обладнання. Ця програма тренувань вдома корисна для сідниць та преса, що важливо для краси дівчат, і займе лише півгодини:

присідання сумо (3-4 підходи по 15-20 повторень)
випади (3-4 до 15-20)
підйоми на шкарпетках стоячи (3 по 15-20)
віджимання від підлоги (3 підходи по максимуму)
скручування лежачи (3-4 підходи по максимуму)

Програма тренувань для схуднення вдома для дівчат часто рекомендується у круговому режимі. Наприклад, цей комплекс домашніх вправ для дівчат з трьох тренуваньна тиждень, ефективний для схуднення, виконується в 4 кола з перервами між колами всього в 1-3 хвилини:

Перший день

присідання (15-20 повторень)
махи ногами вперед, по 20на кожну ногу
віджимання з колін (10-15)
скручування лежачи (15-25)
«човник» (10-15)
підйом ніг лежачи на боці (15-20 на кожну ногу)

Другий день

випади на місці (10-12 на кожну ногу)
відведення ніг назад, стоячи рачки (15-20 на кожну ногу)
махи ногами вперед (по 20 на кожну ногу)
«човник» (10-15)
підйом ніг лежачи на спині (12-20)
планка (30-60 сек.)

Третій день

присідання з широкою постановкоюніг (15-20)
сідничний місток (15-20)
махи ногами вперед (по 20 на кожну ногу)
віджимання з колін (10-15)
«човник» (10-15)
Планка (30-60 сек.)

Програма тренування для дівчини-новачка вдома часто складається одразу на місяць. Потім програма тренувань будинку для дівчат може бути скоригована на один тиждень, щоб зробити заняття різноманітнішими і запобігти звиканню м'язів до однотипних навантажень.

Кросфіт-програма тренувань для дівчат вдома цікава тим, що набір вправ допускається міняти на кожне заняття. Кількість кіл варіюється від рівня підготовки, як правило, їх від трьох до шести:

підйоми ніг на турніку у висі (20 повторень)
віджимання від лави чи підлоги (30)
присідання зі своєю вагою (40)
біг на 500 метрів або стрибки на скакалці з високою інтенсивністю (3 хвилини)

Комплекс вправ для дівчат вдома може бути спрямований і збільшення сили. В основі програми силового тренуваннядля дівчат вдома лежать присідання зі штангою на плечах. Корисна станова тягаспиною у поєднанні з вправами на прес.

Тримайте пульс на контролі, при сильному перевищенні норми необхідно зменшити інтенсивність навантаження. Захворювання є поважним приводом пропуску тренування. При роботі з великими вагамискористайтесь допомогою члена сім'ї для підстрахування.

Контролюйте споживання та витрати калорій, проконсультуйтеся з фахівцем, чи потрібні вам спортивні добавки. М'язам, що росте, необхідний білок, намагайтеся зробити свій раціон максимально збалансованим, не акцентуючи його на парі-трійці продуктів, і ви обов'язково досягнете поставлених цілей.