Харчування на сушінні меню. Сушіння тіла: раціон харчування та тренувальний процес. Зразкове меню на один день

З вушка тіла є особливою дієтою, яка розрахована на спалювання жирового прошарку при максимальному збереженні м'язової маси. Це означає, що при правильно організованому сушінні ви зможете максимально спалити жирові відкладенняа не м'язи (саме це відбувається при дотриманні більшості модних дієт).

Збереження м'язової маси забезпечить такі переваги, як привабливіший силует ( підтягнуті м'язиз мінімальною кількістю жирового прошарку виглядають набагато краще обвислої шкіри після виснажливої ​​дієти), а також більш різноманітний раціон (люди, у яких відсоток м'язової маси більше можуть собі дозволити вживати значно більше калорій без небезпеки для фігури).

Багато жінок завзято тренують м'язи преса роками, проте вони приховані підшкірним жиром. Якщо ви бажаєте побачити свій рельєфний престоді сушка – ідеальне рішеннядля вас. Відразу обмовимося, що сушіння підходить для тих, кому потрібно скинути до 10 кг. Інакше сушіння може затягнутися, тоді здоров'я сильно постраждає. Загалом сушіння має тривати близько двох місяців.

Слід враховувати, що успіх у сушінні на 80% залежить від харчування, проте потрібно пам'ятати і про фізичне навантаження.

1. Збереження м'язового тонусута м'язової маси.
2. Збільшення метаболізму і відповідно швидке спалювання підшкірного жиру.
3. Збільшення вікна калорійності, за рахунок якого відбувається схуднення.

З чого розпочати процес сушіння?

Сушіння не повинна починатися різко. Це найсуворіша, організм потрібно підготувати до неї. Тому за 2-3 тижні до сушіння ви повинні звести вживання білків до максимуму, а вуглеводів – до мінімуму. Це означає, що необхідно виключити з раціону харчування всі шкідливі продукти, починаючи від здоби та цукерок та закінчуючи копченими виробами. Залишаються в раціоні: цільнозерновий хліб, каші, макарони з житнього борошна, а також тверді сорти пшениці. Звичайно ж, основу раціону складуть білкові продукти, такі як м'ясо, риба, бобові та низькокалорійна молочка.

Сушіння була придумана для спортсменів і в оригінальному виглядівона передбачає 4 періоди. На будь-якому періоді сушіння мінімальна добова калорійністьраціону має бути вищим, ніж 1200 ккал. Недотримання цієї рекомендації тягне за собою серйозні проблемизі здоров'ям.

Перший період (етап) сушіння триває 4 – 6 тижнів. На цьому етапі ви повинні споживати 50-60% білків, 10-20% жирів і 20-30% вуглеводів (краще 20%). Оптимальною калорійністю для цього періоду буде 1600 ккал на добу. Дотримуючись цієї умови, білка має бути 200 гр (820 ккал), жирів – 34 грами (320 ккал), вуглеводів близько 117 гр (480 ккал).

Зразкове меню на цьому етапі:

• приклад сніданку: варене куряче яйце + 1 білок яйця (жовток викидаємо або віддаємо ворогові), вівсяна каша, зварена на воді (з розрахунку на 50 гр сухої крупи) + зелений чай.

Разом: 22 гр білка + 14 гр жиру + 34 гр вуглеводів. Калорії – 260 ккал.

• другий сніданок (приблизно через 2 години): 100 грам курячої грудки + салат з вареного тертого буряка (приблизно 200 гр), заправлений чайною ложкою (4,5 гр) лляної (оливкової) олії + середнє яблуко (близько 200 гр).

Усього: білки 27 гр (111 ккал) + 6,5 гр жирів (61 ккал) + 38 гр вуглеводів (156 ккал). Калорії – 328 ккал.

• обід: 200 гр філе кальмара + рисова кашана воді (50 гр сухої крупи) + салат (свіжа капуста або огірки) – 200 гр + 1 ч. л. оливкової олії.

Разом: білків – 46,5 грам, вуглеводів – 46,5 грам, жирів – 6,5 грам. Калорії – 441.

• перекус: 200 гр запеченої курячої грудки.

Разом: білків – 47 гр, жирів 4 гр. Калорії – 230 ккал.

• полуденок: омлет із 5-ти курячих білків, смажений без олії.

Разом: білків – 18 гр. Калорії – 74.

• вечеря: відварене куряче філе 150 гр + салат зі 100 гр нашаткованої білокачанної капусти(Можна полити лимонним соком).

Разом: білки - 39 г, жири - 4 г, вуглеводи - 5 грам. Калорії – 255.

Другий період сушіння

Цей етап повинен тривати тиждень - два (але краще все-таки тиждень). Потрібно вживати 80% білків, 20% жирів. Вуглеводи повністю виключити. Раціон повинні становити лише білки в чистому вигляді. Пісне м'ясо (переважно куряче філе), біла нежирна риба, м'ясо кальмарів, білки курячих яєць, креветки. Жири надходитимуть до організму попутно з білковою їжею. Вищезгадані продукти необхідно запікати або відварювати. Калорійність добового раціонуможна знизити до 1200-1400 ккал на добу (відповідно 234-273 г білка і 26-30 г жиру).

На перших двох етапах сушіння необхідно вживати достатня кількістьчистої артезіанської води (близько 2-х літрів на день).

Якщо ви не займаєтесь професійним спортомі не готуйтеся до змагань, то на цьому етапі сушіння слід зупинитись. При дотриманні всіх рекомендацій, ви повинні отримати правильний результат.

Намагайтеся частіше пити воду у проміжках між їжею. Пийте зелений чай та екстракт кореня цикорію. Дані напої не тільки допоможуть прикрасити ваш раціон, але й посилять процес спалювання.

Меню для другого періоду сушіння

Приклад меню для даного періоду сушіння:

Сніданок: куряча грудка - 200 грам.

Разом: білки – 47 г, жири – 4 грама. Калорії – 230.

Другий сніданок: омлет (3 білки та 1 яйце), смажений без олії.

Разом: білки - 23,5 грам, жири - 11 грам, вуглеводи - 1 грам.

Обід: 300 г нежирної білої риби.

Разом: 54 г білка, 3 г жиру. Калорії – 250.

Перекус: 200 г запеченої курячої грудки.

Разом: білків – 47 г, жирів – 4 г. Калорії – 230.

Полуденок: 200 грам філе кальмара + 1 огірок.

Разом: білків – 36 г, жирів – 1 г, вуглеводів – 3 г. Калорії – 170.

Вечеря: 150 г запеченої або відвареної курячої грудки.

Разом: білків – 36 г, жирів – 3 г. Калорії – 176.

Третій період сушіння

Триває не більше тижнята проводиться професійними спортсменами ближче до змагань. На цьому етапі білки зводяться до максимуму, жири – до мінімуму, вуглеводи відсутні. Також мінімізується кількість рідини, що надходить.

Четвертий період сушіння

Називається «вуглеводне завантаження». Це своєрідний початок виходу із дієти. Вона розпочинається за три дні перед змаганнями.

Якщо ви вирішили обійтися першими двома етапами сушіння, то вам одразу потрібно приступати до вуглеводного завантаження.

Закінчувати сушіння ви повинні, починаючи вживати продукти, в яких мало вуглеводів (що мають низький глікемічний індекс). Тут знадобляться найбідніші вуглеводами овочі (зелень, огірки, капуста). Потім можна додати трохи фруктів, печену картоплю, каші, макарони, зроблені з твердих сортів пшениці або житнього борошна. Цей процес краще розтягнути на тиждень. Після цього можна приступати до звичайного збалансованого здорового харчування.

Під час сушіння обов'язково приймайте комплексні вітаміни та мінерали. Це можуть бути звичайні комплекси чи препарати для спортсменів. При цьому ви зможете скоротити втрати вітамінів та мінералів в організмі, незважаючи на дотримання суворої дієти.

Також непогано додати під час сушіння природні та штучні жироспалювачі. Допустимими натуральними жироспалювачамиу цей період є: зелений та імбирний чай, цикорій, всілякі спеції (кориця, ваніль, гвоздика). Зі штучних жироспалювачів найбільш безпечним і дієвим вважається L-карнітин. Він допоможе спалити жирові відкладення під час тренувань, додасть енергії, а також зміцнить серцевий м'яз. L-карантин потрібно пити у дні фізичного навантаження за півгодини до нього. Наприклад, якщо ви тренуєтеся в понеділок-середу-п'ятницю, то за півгодини перед тренуванням потрібно випити 0,5-1 г L-карнітину.

Коли з'являться результати сушіння?

Перші зміни можна помітити вже наприкінці першого тижня за правильному виконаннірекомендацій та дотримання раціону. Ви помітите, що підтягнулися. Якщо ви до початку сушіння вже активно займалися спортом, то м'язи краще промацуватимуться. У процесі сушіння йде саме жирова маса, а м'язова (яка значно важча) зберігається, відповідно вага втрачатиметься повільніше, ніж обсяги. Щоб мотивація сушитися не залишила вас, можна завести щоденник, де ви записуватимете свої обсяги. Вимірюйте їх не частіше ніж раз на тиждень.

В кінці сушіння ви втратите значну частину жирових відкладень саме з проблемних зон.

Активні фізичні навантаження оптимально проводити не менше 3-х разів на тиждень. Це забезпечить високий метаболізм та збереження м'язової маси. Також потрібно намагатися не упускати можливість зайнятися "побутовими" тренуваннями: зайвий разпомити підлогу ганчіркою, а не шваброю, ігнорувати ліфт, виходити раніше з транспорту і проходити пішки хоча б одну зупинку.

Сушіння є дуже строгою дієтоютому має ряд протипоказань. Сушитися не можна, якщо у вас хвороби шлунка, кишечника, нирок, підшлункової залози та печінки, також при цукровому діабеті. Вагітним і мамам, що годують, сушка також протипоказана.

На закінчення пропоную подивитися відео про раціон на сушінні для дівчат.

Далеко не кожна дівчина, яка відвідує тренажерний зал, збирається виступати на змаганнях, але, напевно, кожна одного разу захоче сісти на сушку і побачити своє тіло з мінімальним відсоткомжиру. Період жиросжигания варто проводити, якщо вже набрано певну м'язову масу і є стаж постійних, що обчислюється місяцями (не менше півроку), інакше «сушити» просто нічого. Також важливо розуміти, що правильне сушіння - це не просто схуднення, це зменшення жирового прошарку при максимальному збереженні м'язової маси.

Сушіння для дівчат в домашніх умовах і для змагань не сильно відрізняється, як втім і меню по днях, тому що в обох випадках головне завдання - придбати красиве рельєфне тіло. Різниця полягає лише в тому, що в останні днізмагань використовується більше жорстка дієта: обмежується споживання води і повністю виключаються вуглеводи, а протягом дня чи кілька годин до виходу сцену спортсмен вживає вуглеводи і отримує наповнене м'язове тіло.

Але це все дуже індивідуально, і такі дії краще проводити під контролем особистого тренера. Якщо потрібне сушіння для життя, то ніяких схем з вуглеводами та водою проводити не потрібно. Давайте дізнаємося, якою має бути сушка тіла для дівчат. Меню на місяць щодня ми розпишемо для перших 7 днів, і вкажемо принципи маніпулювання нутрієнтами на наступних етапах.

Як починати сушитися дівчатам

У середньому дієта по жиросжиганию триває від 1 до 2 місяців, що залежить від наявного жирового прошарку. Краще ставити реальні завдання та не розраховувати просушитися за один тиждень. Вхід у сушіння завжди повинен бути плавним і поступовим, так переносити обмеження в їжі набагато простіше, та й форма в результаті виходить якісніше, ніж коли поспішаєш і робиш усе у прискореному темпі.

Харчування під час сушіння має бути дробовим, невеликими порціями – 5-7 разів на день і лише . Вуглеводи слід вживати в першій половині дня або перед тренуванням - за 1-2 години. Відразу після тренування рекомендується випити ізолят сироваткового протеїну, а через півгодини-годину повноцінно поїсти овочами та білком.

Обов'язково в меню при сушінні тіла будь-якій дівчині слід включати поліненасичені жири, які містяться (особливо багато в червоній – сьомга, форель, горбуша), горіхах, авокадо та лляній олії. Дефіцит жирів вкрай шкідливий для жіночого організму, що може стати причиною відсутності місячних, погіршення стану волосся та шкіри, тому не варто боятися правильних жирів.

Що слід виключити з меню одразу:

• цукор
• тістечка та будь-які хлібобулочні вироби
• продукти з вмістом тваринних жирів – вершкове масло, сметана, молоко, жирні сорти м'яса – свинина, баранина, жирні частини курки та яловичини

Можна споживати помірно:

• фрукти з високим глікемічним індексом - груша, банан, персик не більше 1 штуки на день і тільки на першому тижні, кислі ягоди та фрукти з низьким ГІ можна вживати на всьому протязі сушіння, але в міру
• іноді можна вживати крохмалисті овочі - кукурудза, буряк, гарбуз, картопля (зрозуміло, у відвареному або запеченому вигляді без олії і тільки на першому-другому тижні)
• жовтки яєць, але не більше 2 на день

Що можна їсти на сушінні дівчатам:

• відварені або запечені курячі грудки, філе індички без шкіри, білки яєць, будь-яку рибу, у тому числі і червону, морепродукти
• знежирений сир, але не більше одного разу на день
• свіжа зелень і овочі з високим змістомклітковини – помідори, огірки, перці, селера, спаржа, броколі, зелений горошок, салати будь-яких видів, селера, петрушка

Некрохмалисті овочі можна їсти стільки, скільки захочеться, вони не враховуються при підрахунку калорійності раціону, оскільки калорій у них практично немає. Також важливо пити щонайменше 2-3 літрів води на добу.

Як і скільки є вуглеводів

Вуглеводи - це, напевно, найскладніше для дівчат, які дотримуються меню на сушінні. Їх надлишок може уповільнити процес жироспаления, а недолік значно погіршить психологічний та фізичний стан. Якщо відчуваєте постійну млявість, втома і апатію на сушінні будинку, готові зірватися і з'їсти величезний торт, отже слід підвищувати кількість складних (не простих!) вуглеводів.

Важливо розуміти, що на Вас чекають серйозні обмеження, і легке почуття голоду Ви відчуватимете завжди, але якщо відчуваєте себе овочом і не здатні нічого робити, то це неправильно! Тому варто орієнтуватися не лише на середні показники, а й на власні відчуття, особливості організму, за потреби підвищуючи чи зменшуючи складні вуглеводи.

Для прикладу, візьмемо дівчину вагою 55-60 кг і зріст 165-168 см. На першому тижні сушіння їй потрібно 100 гр вуглеводів щодня, тобто 2 гр на 1 кг ваги тіла. З кожним тижнем вони зменшуватимуться, на другому слід звести до 60-50 гр на день, на третьому споживати не більше 50 гр, але стежити за своїми відчуттями. Четвертий тиждень – зводимо споживання вугілля до мінімуму, якщо схуднення йдепогано, то чергуємо 50 г - на два дні, тобто один день взагалі без вуглеводів, другий день - 50 г на сніданок.

Всі вуглеводи розраховуються в сухому вигляді, тому що при варінні каші набухають, і відповідно вага збільшується. Звідки взяти – з вівсянки, гречки, пшона, цільнозернового хліба, коричневий рис.

Кількість білків

На сушінні потрібно не менше 2-2.5 гр на 1 кг ваги тіла, тобто дівчині вагою 50-55 потрібно не менше 100 гр. Однак якщо дівчина має пристойну м'язову масу, і її вага становить 60-65 кг за рахунок м'язів, їй необхідно збільшити кількість білків у своєму меню до 150-200 гр на добу. Переважно слід споживати білок із тваринної їжі– м'яса, риби, яєць та протеїну, рослинний білокспоживається у кількості трохи більше 10-20%.

На перших двох тижнях сушіння кількість білків становить – 50-70%, жирів – 10-15%, вуглеводи – залишок, на третьому-четвертому тижні білків – 70-80%, жири – 10%, вуглеводи – залишок, на останньому тижні білки зводяться до максимуму, а вуглеводи до мінімуму, жири залишаються, ідеальне співвідношення Ви самі зможете визначити залежно від власної форми та самопочуття.

Фото дівчат до і після сушіння

Регулярні тренування та суворе виконаннякоплексу вправ ключовий принципна шляху до рельєфного тіла та здорового способу життя, проте важливо розуміти, що на цьому робота не закінчується. Не менш важливим є і здорове харчування.

Під здоровим харчуваннямми розуміємо не тільки відмову від піци та бургерів по п'ятницях. Слідкувати за тим, що ви їсте необхідно постійно, особливо якщо ви працюєте у спортзалі саме на сушіння тіла та рельєф м'язів.

Тому ми склали для вас цей 4-тижневий план, щоб вам не потрібно було замислюватися про те, що є на дієті для рельєфу. Якщо ви будете суворо дотримуватися всіх рекомендацій програми харчування для сушіння тіла, то ви дуже швидко позбавитеся зайвого жиру, а мускулатура набуде красивої, фотогенічної рельєфності. І навіть якщо цей план використовуватиметься частково, як напрямний, ви все одно зможете досягти значних змін.

Для більшості найскладніше в харчуванні при сушінні - це відмова від напівфабрикатів та рафінованого цукру. На жаль, наше тіло любить запасати ці жири у непотрібних місцях, тому звертайте більше увагина свіжі овочі, білок та корисні жири. Цих змін, у поєднанні із заняттями, цілком достатньо, щоб «злити» зайвий жирі показати світові мускулатуру.

Також при харчуванні для тонусу м'язів важливо стежити за тим, щоб у вашому раціоні була достатня кількість продуктів, багатих на клітковину. Клітковина надовго зберігає відчуття ситості та насичує організм корисними речовинамита антиоксидантами.

Це 4-тижневе меню для сушіння тіла створене таким чином, щоб ваш організм отримував усі необхідні йому речовини, а також у вас було достатньо енергії для того, щоб дотримуватися спортивного режиму.

Добова норма калорій у цій дієті для тонусу м'язів тіла становить близько 1800 калорій на день, що дозволяє легко та якісно позбутися від зайвих жирів. Однак слід пам'ятати, що добова потребав калоріях у всіх різна (чоловікам потрібно більше калорій, жінкам менше) і залежить від багатьох факторів. Просто відстежуйте результати та вносите невеликі корективи. Всього за 4 тижні ви зможете стати набагато рельєфнішими і стрункішими.

Понеділок

• Сніданок: 45 г вівсянки, приготовленої з використанням 300 мл знежиреного молока з додаванням 1 чайної ложки меду; 200 мл яблучного соку;
• Перекус:
• Обід:Сендвіч із цільнозернового хліба, смаженої на грилі курки (1 куряча грудка) та листя салату;
• Перекус:
• Вечеря: 120 гр стейку з тунця з обсмаженими в невеликій кількості олії броколі, грибами, зеленим горошком, кунжутним насінням; 70 г коричневого рису;
• Перекус: 250 мл знежиреного молока.

Добове КБЖУ (калорії, білки, жири, вуглеводи):

Вівторок

• Сніданок:
• Перекус: 120 гр нежирного йогурту з додаванням ягід чорниці та меду;
• Обід:Сендвіч з тунцем із цільнозернового хліба; 200 мл знежиреного молока;
• Перекус:Суміш з горіхів, родзинок та журавлин;
• Вечеря:Салат зі 100 гр курки, бекону та авокадо;
• Перекус:

Добове КБЖУ: 1802 ккал, 131 гр білка, 219 гр вуглеводів, 37 гр жирів

Середа

• Сніданок:Смузі - змішайте 25 г сироваткового протеїну, 300 мл знежиреного молока, 100 г полуниці і 1 банан;
• Перекус: 1 тост із цільнозернового хліба та 90 гр макрелі;
• Обід: 1 яблуко, Сендвіч із цільнозернового хліба з курячим салатом;
• Перекус: 1 банан;
• Вечеря: 120 гр біфштексу з вирізки зі шпинатом та 2 обсмаженими на грилі помідорами;
• Перекус: 100 гр нежирного сиру та ананас.

Добове КБЖУ: 1821 ккал, 138 гр білка, 222 гр вуглеводів, 35 гр жирів

Четвер

• Сніданок:Білковий омлет з 4 яєць і 2 цільнозернові тости;
• Перекус: 120 гр нежирного йогурту з додаванням ягід чорниці та меду та жмені вівсяних пластівців;
• Обід:Смузі: змішайте 25 гр сироваткового протеїну, 80 гр малини, 80 гр чорниці, 80 гр ожини та воду; 30 гр бразильських горіхів;
• Перекус: 100 гр нежирного сиру та ананас;
• Вечеря:Салат нісуаз з тунцем (100 гр тунця, суміш салатного листя, помідори, червоний перець і 4 молоді картоплини);
• Перекус: 250 мл знежиреного молока.

Добове КБЖУ: 1835 ккал, 136 гр білка, 229 гр вуглеводів, 33 гр жирів

П'ятниця

• Сніданок: 45 г вівсянки, приготовленої з використанням 300 мл знежиреного молока з додаванням 1 чайної ложки меду;
• Перекус: 10 редис з бальзамічним оцтом;
• Обід: 1 банка консервованого тунця та буряк; 1 нежирний йогурт;
• Перекус:Смузі: змішайте 25 гр сироваткового протеїну, 80 гр малини, 80 гр чорниці, 80 гр ожини та воду;
• Вечеря: 120 гр курки з перцем та 70 гр коричневого рису;
• Перекус: 100 гр сиру; виноград.

Добове КБЖУ: 1808 ккал, 133 гр білка, 219 гр вуглеводів, 34 гр жирів

Субота

• Сніданок:Омлет із 2 яєць із сиром;
• Перекус:Смузі: змішайте 25 гр сироваткового протеїну, 1 яблуко, 50 гр чорниці, 50 гр ожини та воду;
• Обід: 1 тост із цільнозернового хліба та 90 гр сардин;
• Перекус: 150 гр сирої морквита хумус;
• Вечеря: 100 гр обсмаженого на грилі лосося зі стручковою квасолею, спаржею та 70 гр коричневого рису;
• Перекус: 200 мл знежиреного молока.

Добове КБЖУ: 1 822 ккал, 135 гр білка, 221 гр вуглеводів, 36 гр жирів

Неділя

• Сніданок:Білковий омлет з 4 яєць і 2 цільнозернові тости; 1 грейпфрут;
• Перекус:Смузі: змішайте 25 гр сироваткового протеїну, 300 мл знежиреного молока, 50 гр чорниці, 50 гр ожини та 1 банан;
• Обід:Сендвіч з тунцем із цільнозернового хліба; 1 персик;
• Перекус:Батончик із суміші горіхів та фруктів;
• Вечеря: 120 гр біфштексу з вирізки зі шпинатом та 1 невелика картоплина, шпинат та 1 обсмажений на грилі помідор;
• Перекус: 1 яблуко з 2 столовими ложками натуральної арахісової олії.

Добове КБЖУ: 1 840 ккал, 140 гр білка, 228 гр вуглеводів, 39 гр жирів

Ви помітили, що цей план живлення для сушіння тіла розписаний лише на один тиждень. Ви можете просто повторювати меню протягом 4 тижнів, але це буде трохи нудно. Ви можете змішувати прийоми їжі з різних днів, Замінювати продукти, які вам не подобаються на ті, що вам до душі.

Звичайно, при харчуванні на сушінні важливо стежити за тим, щоб добове споживаннякалорій було приблизно однаковим, проте не варто на цьому сильно зациклюватися. Головне, замінюйте продукти на аналогічні за корисними властивостями. Не любите макрель? Замініть її на тунця. Чи не фанат редиски? З'їжте артишоки.

Однак підтримуючи здорова вагави не повинні остаточно і безповоротно відмовлятися від смаколиків. Раз на тиждень ви можете спокійно відмовитись від дієти та влаштувати собі чит-дей. Це може бути субота, коли з похмілля хочеться чогось шкідливого чи середовище, коли ви вирушили на побачення. Якщо решту шість днів ви харчуєтеся правильно і здорово, то нічого поганого не трапиться, якщо один раз на тиждень ви дозволите собі піцу, чіпси і всі ті шкідливості, від яких відмовляєтесь в інші дні. Однак ми радимо все одно уникати солодких напоїв.

Чим перекусити, коли ви дієте

Поки ви звикаєте до такого раціону, цілком можливо, що почуття голоду турбуватиме вас набагато частіше. Не переживайте, просто перекусіть чимось із наведених нижче продуктів, які допоможуть втихомирити шлунок і при цьому не вийти за межі дозволеного.

Яблучні часточки з горіховим маслом:Наріжте яблуко на невеликі часточки і урізноманітнюйте парою чайних ложок горіхової олії - арахісової, мигдальної або кешью. Головне, вибирайте таку олію, де відсутні консерванти та цукор.

В'ялене м'ясо:Той, хто прийшов до нас з Південної Африкиперекус у вигляді в'яленого м'яса - це чудове джерело білка - 30 грам на порцію в 100 грам. Знайдіть варіант, який вам сподобається. Головне будьте уважні. Деякі виробники додають у м'ясо цукор.

Сирі овочі та хумус:Вмочіть свіжий, хрумкий селера, морква, перець у цей корисний крем на основі нуту. Підходьте до вибору хумуса з усією серйозністю, переконайтеся, що в ньому відсутня велика кількість солі.

Грецький йогурт:Цей корисний і смачний перекус багатий на мінерали, такі як кальцій, фосфор і калій, і живі бактерії, які покращують травлення. Крім того, вміст білка в такому йогурті вдвічі більший, ніж в інших.

Гуакамоле:Приготуйте цей смачний мексиканський перекушування самостійно, і ви будете впевнені в його корисності. Подрібніть половину авокадо, додайте трохи соку лайма, дрібку коріандру та трохи дрібно нарізаних томатів.

1. Пийте багато води

Про користь води можна говорити нескінченно. Вона необхідна і при заняттях спортом гарного травлення. Але не всі знають, що вода сприяє спалюванню жиру. Вода - це середовище, в якому відбувається більшість клітинних дій, включаючи транспортування та спалювання жиру. Крім того, вода не містить калорій, але при цьому наповнює шлунок, допомагаючи вам при можливості уникнути зайвого перекушування, яке ризикує залишитися на стегнах і животі. Намагайтеся випивати по 2-3 літри на день. Звучить жахливо, але результат того вартий.

2. Скоротіть кількість крохмалистих вуглеводів

Надмірне споживання крохмалистих продуктів, таких як паста, хліб та рис (або, ще гірше, всі разом), дають організму глікогену більше, ніж необхідно для отримання енергії. Усі надлишки нікуди не йдуть, а зберігаються у вигляді жиру. У ході одного з досліджень мешканців штату Алабама з діагностованим ожирінням розділили на дві групи. Перша група 8 тижнів дотримувалася дієти, де помірною мірою були урізані вуглеводи і втратила на 11% більше жиру в області живота, ніж та група, що дотримувалася дієти з низьким змістомжирів.

3. 5 порцій овочів на день

Це важлива частина здорового образужиття та спалювання зайвого жиру. Овочі багаті на корисні речовини і при цьому містять досить малу кількість калорій. Намагайтеся з'їдати 5 порцій овочів (не фруктів) на день. Звучить жахливо, але досягти цієї мети досить легко - просто додавайте овочі до кожного свого прийому їжі. Навіть у чит-дей можна урізноманітнити піцу великою кількістюовочів.

4. Не захоплюйтеся жироспалювачами

Жироспалювачі допомагають зменшувати жирову масу, проте вони часто стають причиною появи шкідливих звичок у харчуванні. Якщо ви приймаєте жиросжигатели, це не означає, що ви можете через день спустошать кіоск з шаурмою, ви все ще повинні дотримуватися правильного харчування і тренуватися. На жаль, жироспалювачі - це не чарівні пігулки, які просто видаляють зайві калоріїбез будь-яких зусиль. Жироспалювачі працюють тільки у поєднанні з вправами та правильним харчуванням.

5. Обмежуйте споживання цукру

Споживання простих вуглеводів (цукору) перед тренуванням поповнює запаси глікогену в печінці та м'язах, проте занадто велика кількість цукру, що споживається в інший час дня, зберігатиметься як жир. Звичайно, всі ми тією чи іншою мірою ласуни і потребуємо солодкого. Головне в цій справі знати міру. Спробуйте максимально замінити солодощі на фрукти та не переїдайте. Також пам'ятайте, що в фруктових сокахкількість цукру може нічим не відрізнятиметься від газування. Відмовтеся від солодких напоїв на користь води, кави та цукру (звісно ж, без цукру).

Термін «сушіння» досить часто зустрічається в лексиконі професійних спортсменів, які займаються бодібілдінгом/фітнесом. Суть цього процесу полягає в спалюванні підшкірного жирового прошарку при збереженні м'язової маси, що дозволяє досягти явно вираженого рельєфу м'язів. Тобто мета сушіння – «промальовування» рельєфу м'язів, тому для бодібілдера для спалювання жиру розроблено спеціальну систему харчування та тренувань.

Як правило, цей етап підготовки проводиться після набору м'язової маси, процес якого супроводжується набором підшкірного жиру. Основним принципом харчування бодібілдеру при скиданні жиру є зниження вмісту глікогену в м'язової тканинита переклад метаболізму на спалювання жиру, що досягається переходом на спеціальний раціон харчування та певний режим життя (перерви між їдою, відпочинок, тривалість сну). При цьому раціон харчування для сушіння різниться в залежності від підлоги і підбирається індивідуально.

Необхідно відразу відзначити, що харчування при «сушінні» не є аналогом дієт на схуднення, оскільки багато осіб, які бажають підсушити тіло, мають на увазі під цим процесом зниження маси тіла. Це зовсім інша програма роботи над своїм тілом, хоч вона і супроводжується втратою ваги. Основна відмінність полягає в тому, що дієти на схуднення спрямовані на зменшення обсягів тіла за рахунок зниження маси м'язів і жирової тканини, а при сушінні - на зниження підшкірно-жирового прошарку, при цьому необхідно зберегти суху м'язову масу.

Саме за рахунок цього і досягається її промальовування. Відповідно, до сушіння тіла необхідно переходити лише після вирішення проблеми зайвої ваги. Також, важливою умовоюдля сушіння є наявність вже нарощеної м'язової маси, оскільки основне завдання сушіння – окреслити вже накачані м'язи, прибравши підшкірний жир. В іншому випадку (при недостатній м'язовій масі), сушіння тіла може призвести до виснаження/знемоги, а замість гарного рельєфного тілави отримаєте в'ялі м'язиі обвислу шкіру.

Одним із показників необхідності сушіння тіла є вміст жиру в організмі. Існують різні методики визначення вмісту жиру, вони не складні і вони описані на різних веб-ресурсах. Важко говорити про точні узагальнені цифри норми вмісту жиру в організмі, оскільки цей показник досить індивідуальний, проте існує певний діапазон, який і прийнятий за норму:

• Чоловіки: вік 30 років – 13-18%, 30-50 років – 14-20%, від 50 років і старше – 16-22%.
• Жінки: вік до 30 років – 15-20%, 30-50 років – 19-25%, 50 років і старше 20-27%.

Важливо орієнтуватись, до яких показників необхідно знижувати вміст жиру. Орієнтиром для чоловіків може бути:

• 3-7% - суператлетична фігура (для бодібілдерів);
• 10-12% - нормальна атлетична фігура;
• 15-18% - спортивна підтягнутість.

Для жінок:

• 13-15% - струнка "модельна" фігура;
• 16-22% - "стандартна" струнка фігура.

У середньому, якщо ви не є професійним спортсменом, показник жиру в організмі не повинен бути нижче 13-15% для жінок і 5-9% для чоловіків, інакше можливі порушення різних функцій. Особливо це важливо для жінок, у яких дефіцит жиру може призвести до порушення менструального циклу та зміни гормонального фону.

Дієта для сушіння тіла будується на:

• щоденний дефіцит калорій (співвідношення надходження та рівня енерговитрат, що включає базову швидкість метаболізму + фізичну активність);
• підтримка високої швидкості метаболізму.

Існують різні системихарчування для підсушування тіла. Для осіб, які не є професійними спортсменами, оптимальним варіантом є метод ступінчастого (поступового) зниження калорійності раціону харчування. Рекомендованим показником дефіциту калорій є 10-20% від добової норми споживання, що має досягатися за рахунок виключення з раціону харчування вуглеводів, що легко засвоюються (продуктів з високим). глікемічним індексом ) і меншою мірою жирів. При постійному дефіциті вуглеводів у раціоні харчування організм починає поступово переходити спалювання підшкірного жиру.

Показник зменшення калорійності раціону також залежить від заданого темпу спалювання жиру. У нормі показник втрати маси тіла не повинен перевищувати 1 кг/тиждень. В іншому випадку існує ризик включення механізму самозахисту організму, при якому почне відкладатися жир. Тому процес сушіння має відбуватися під постійним контролем рівня жиру та маси тіла. Важливо не прагне різкого обмеженнякалорійності харчування, а здійснювати процес зниження плавно, оскільки саме правильне харчування під час сушіння – плавне редукування калорійності харчування сприяє більшої втратижиру та у значно меншій пропорції – м'язової маси.

Загальне співвідношення харчових нутрієнтів у раціоні харчування має орієнтовно становити 50-60% білок, 10-20% жиру та 30-40% вуглеводи. Що стосується кількісного вмісту вуглеводів у раціоні харчування, то цей показник визначається індивідуально залежно від маси тіла спортсмена та рівня фіз. активності. Їхня кількість може варіювати в межах 120-200 г/добу, але скорочувати їх слід поступово до рівня 1,5 г/1кг маси тіла.

Жири повинні бути присутніми в раціоні харчування щонайменше, але не менше 40 г/добу. Орієнтовний вміст жирів у раціоні харчування можна визначити, помноживши 0,5 г на вагу тіла. Перевага надається якісним рослинним жирам, Тверді тварини жири виключаються. Особливо важливий при сушінні контроль споживання вуглеводів, оскільки якщо в якийсь період сушіння маса тіла перестала знижуватися, ви повинні знизити кількість вуглеводів у раціоні харчування.

При сушінні та роботі на рельєф у раціоні харчування повинна переважати натуральні продуктита знежирена їжа. Вуглеводний компонент представлений складними вуглеводами (макарони з житнього борошна, гречка, бурий рис, не крохмалисті овочі, кислі фрукти), які забезпечать організм енергією.

Вживати складні вуглеводи рекомендується у першій половині дня. Однією з частих помилокнепрофесійних спортсменів є формування раціону харчування з повним винятком жирів та вуглеводів, що в принципі є неприпустимим і навіть небезпечним для здоров'я через високий ризик розвитку кетоацидозу , а також збільшення навантаження на нирки через споживання білків у великих кількостях.

Білковий компонент представлений повноцінними тваринними білками – нежирне м'ясо (яловичина, філе курки, індички, м'ясо кролика), риба, морепродукти, яйця, молочні/кисломолочні продукти з низьким відсотком жирності (йогурт, молоко, сир, кефір). Вміст білка в раціоні може коливатися від 1,5 до 3,0 г/кг ваги.

Підтримка високої швидкості метаболізму здійснюється за рахунок частого дробового харчування (5-7 разів на добу). А чим вище метаболізм, тим швидше відбувається втрата підшкірного жиру. Також сприяє підвищенню метаболізму гострий перець, зелений чай і води.

Для посилення метаболізму, виведення з організму шлаків та токсинів важливо вживати достатню кількість води (3-4 літри/добу), у тому числі і під час/після тренування. Під час сушіння з раціону харчування забираються шкідливі продукти - кетчупи, майонези, копченості, жирне м'ясо та риба, продукція фастфуду (сухарики, чіпси), консерви, газовані напої, соління, маринади, цукор, варення, джеми, цукерки, морозиво, мед солодкі фрукти (банани, виноград, хурма, груші, персики, абрикоси), тістечка, торти, вироби з тіста, сухофрукти, крохмалисті овочі (картопля, баклажани, кукурудза) і всі алкогольні напої, оскільки вони гальмують процес спалювання жирів.

З методів кулінарної обробки продуктів рекомендується варіння, приготування на пару, запікання та гасіння, що дозволяють зберегти корисні властивості продуктів. Смаження повністю виключається, оскільки використання жиру підвищує калорійність раціону харчування. Зелень та овочі переважно вживати у свіжому вигляді.

Для більш просунутих спортсменів можна рекомендувати метод вуглеводного чергування. Суть методу полягає в комбінації днів з раціоном харчування, що містить знижений вміст вуглеводного компонента та днів з підвищеним вмістом вуглеводів, які чергуються за різними схемами. Приклад класичного чергування: 2 + 1, причому, перші 2 дні раціон зі зниженим вмістом вуглеводів, а 1 день - раціон з підвищеним вмістом вуглеводів.

Або 3+1; 4+2 і таке інше. В основі такої схеми харчування - зниження ризику виникнення адаптації організму до зниження вуглеводів та енергетичної цінностіраціону та недопущення включення механізму захисту, при якому блокується процес спалювання жиру. При цьому в процес метаболізму можуть залучатися білки м'язів.

У низьковуглеводні дні циклу споживання вуглеводів становить близько 1,0 г/кг ваги, а білка - 2,5-3,0 г/кілограм ваги, тоді як високовуглеводні дні вміст вуглеводів у раціоні збільшується до 4-6 г/кг ваги, але кількість білка знижується до 1-1,5 г/кг. Часто наприкінці міні циклу практикують день із помірним споживанням вуглеводів (2-3 г) та білків - 2-2, 5 г/кг ваги. Незважаючи на те, що графік втрати ваги на дієті вуглеводного чергування є нерівномірним, цей метод сушіння є ефективним і досить безпечним варіантом.

Незважаючи на загальні принципипроцесу сушіння тіла та спільність методик існує ряд особливостей сушіння для чоловіків та жінок. Дієта для сушіння тіла для дівчат базується на особливостях жіночого організму: насамперед, у жінок, нижчий основний обмін, переведення надлишку вуглеводів у жирові відкладення відбувається значно швидше, відкладений жир на енергетичні потреби витрачається інтенсивніше, непропорційний розподіл м'язів і жиру по тілу, при сушінні жир у першу чергу йде з обличчя, рук і грудей, а з ніг і сідниць - в останню чергу.

Відповідно, харчування на сушінні для дівчат повинно містити менше білка, оскільки м'язова маса у жінок значно нижча, ніж у чоловіків. При тих чи інших схемах сушіння не слід допускати строгих обмежень/повного виключення з раціону харчування будь-яких харчових нутрієнтів. Для жінок важливішим є збалансованість раціону харчування, оскільки існує ризик розбалансування гормонального фону та менструального циклу.

Багато дівчат забувають, що дієта на рельєф показана лише жінкам, які мають досить розвинену мускулатуру і є абсолютно здоровими. У групі підвищеного ризику знаходяться дівчата з масою тіла менше 52 кг, що особливо інтенсивно скидають вагу, дівчата до 25 років з жировим запасом менше 13%.

Тому, в меню дієти при сушінні тіла для дівчат повинно включати обов'язково омега-3 , оливкова/ лляна оліядля заправки салатів, горіхи та рибу щодня ( риб'ячий жир). Не менш важлива проблемадля жінок у період сушіння – целюліт, який часто виникає під час різкої втрати ваги. Для профілактики цього явища рекомендується використовувати ручний/апаратний масаж та обгортання. Для жінок у період сушіння кращою є дієта вуглеводного чергування, яка дозволяє нейтралізувати негативне очікування відчуття голоду.

Дієта на сушіння для чоловіків повинна бути спрямована в першу чергу на збереження м'язової маси та включати: білків приблизно 2/3 від раціону, вуглеводів – 1/3, жирів – не більше 10%. При вродженому високому метаболізмі можна вживати у першій половині дня у невеликій кількості солодке. Як правило, спортивна дієтадля сушіння тіла чоловіків передбачає збагачення харчування спеціалізованими харчовими добавками: протеїном , амінокислотами , жироспалювачами, вітамінами , глютаміном .

Харчування на сушінні для чоловіків передбачає дробовий прийом їжі - не менше 5-6 разів на день, порціями не більше 250 г. При цьому меню харчування має будуватися так, щоб найбільш калорійними були сніданок і другий сніданок. Останній прийом їжі має бути безвуглеводним, а передостанній містити мінімум вуглеводів. Сушіння тіла для чоловіків зазвичай є більш тривалим, розбите на кілька етапів і займає до 1,5 місяців.

Як правило, сушіння тіла у професійних спортсменів проводиться під суворим контролем досвідченого тренера, в кілька етапів, використовуючи спортивне харчування(анаболіки, жироспалювачі), що дозволяє їм зменшити вміст підшкірного жиру до мінімальних показників, максимально «оголяючи» м'язовий корсет на момент змагань (1-2 рази на рік). Самостійно у домашніх умовах без керівництва висококваліфікованого тренера аналогічних результатів досягти неможливо.

Відповідно, дієта для сушіння тіла в домашніх умовах може бути менш суворою. Важливо навчиться визначати калорійність денного раціонухарчування, використовуючи таблиці калорійності продуктів та рівень своїх енерговитрат, що дозволить повільно знижувати калорійність раціону та контролювати кількість споживаних вуглеводів. План тренувань принципово не змінюється, та їх інтенсивність знижується. Під час сушіння в умовах будинку необхідно правильно збалансувати свій раціон харчування, щоб організм отримував необхідний мінімум вуглеводів та жирів, не допускаючи голодування.

Сушіння тіла в домашніх умовах часто супроводжується деякими помилками в харчуванні, основними з яких є:

• недоїдання/переїдання;
• повна відмова від солі;
• нерівномірний розподіл їжі протягом дня (відмова від сніданку, споживання вуглеводів у другій половині дня);
• повне вилучення з раціону харчування вуглеводів/жирів;
• різке обмеження калорійності раціону харчування, що порушує основний принцип – послідовне скорочення калорійності харчування;
• недостатнє вживання рідини.

Також, не слід забувати, що навіть у домашніх умовах необхідно періодично коригувати свій раціон харчування: якщо вага втрачається надто швидко – калорійність харчування збільшуйте, якщо прогрес втрати ваги виражений слабо – зменшуйте калорійність. Використовувати або не використовувати спеціальні спортивні добавки до харчування при тренуваннях в домашніх умовах кожен вирішує самостійно (протеїнові коктейлі, амінокислоти, жироспалювачі), але для балансування харчових мікронутрієнтів в раціоні харчування рекомендується вживати вітамінно-мінеральні добавки ( Мультітабс , Комплевіт , Юнікап ) та препарати з Омега-3 .

Надзвичайно важливим моментомна етапі сушіння тіла є правильний вхідта вихід з дієти. Правильно практикувати попередню підготовкуорганізму до сушіння, що включає поступове обмеження калорійної їжі та солодощів за 1-2 тижні до її початку. Вихід із режиму сушіння тіла також має бути повільним, з поступовим поверненням до раціону харчування звичних для вас продуктів. Саме поступове повернення до звичного раціону харчування дозволяє зберегти на тривалий термінефект від сушіння тіла.

Дозволені продукти

Дієта для сушіння тіла включає:

• Білкові продукти - худі сорти червоного м'яса (яловичина/телятина), м'ясо кролика та птиці (курки, індички), морепродукти, знежирений сир, соєві продукти, рибу (тріска, хек, щука, окунь, камбала, форель, лосось), курячі яйцянекруто, нежирний сир, кефір.
• Жири - риб'ячий жир, рослинні оліїпершого віджиму, волоських горіхів, насіння льону.
• Вуглеводи - каші з цільнозернових круп (гречка ядриця, ячна/вівсяна, бурий рис), овочі (оливки, морква, капуста, помідори, городна зелень, кабачки, баклажани, огірки, зелене салатне листя) цибуля, стручкова квасоля), фрукти несолодкі (у першій половині дня), хлібці зернові.
• Вільну рідину - зелений чай, відвар шипшини, мінеральну воду, трав'яний чай.

Таблиця дозволених продуктів

Цілком або частково обмежені продукти

Дієта для сушіння тіла виключає:

• Продукти, що містять легкозасвоювані вуглеводи(цукерки, сухофрукти, цукор, мед, молоко згущене, шоколад, варення, печиво, халву), солодкі десерти, торти, пряники, морозиво.
• Картопля в будь-якому вигляді, пшеничний хліб, випічки, каші з подрібненого зерна.
• Продукцію фастфуду, жирні сорти м'яса, м'ясні вироби (ковбаси, копчення, сало, бекон), жирні молочні/кисломолочні продукти.
• Солодкі фрукти та соки з них (кавун, диня, виноград, хурма, банан, ананас).
• Напої, що містять кофеїн та вуглекислоту, алкогольні напої.

Таблиця заборонених продуктів

* дані вказані на 100 г продукту

• Ефективна для сушіння тіла та рельєфу м'язів.
• Не потребує навичок приготування дієтичних страв.

• Належить до фізіологічно не повноцінного харчування, не збалансована за основними харчовими нутрієнтами.
• Необхідність постійного контролю калорійності раціону харчування та утримання БЖУ.
• Наявність безлічі протипоказань.

Істотно нижче. У жіночому тілі м'язових волоконнабагато менше, тому кожний кілограм маси споживає значно менше енергії. При тому самому раціоні харчування з підвищеною калорійністю жінка набиратиме зайву вагу швидше, ніж чоловік.

Правила харчування на сушінні для дівчат

Виходячи з особливостей жіночого організму, розглянутих вище, виділимо низку принципів жіночої дієтидля сушіння:

• До вживання дозволені (а в деяких випадках особливо рекомендовані). Їхня частка в раціоні не повинна перевищувати 30-40%.
• Рекомендована частка жирів – 10-20% раціону. Повністю виключати жири на час сушіння у жінок вкрай не рекомендується, щоб уникнути проблем з менструальним циклом, гормональним тломта загальним здоров'ям.
• Основа харчування на час сушіння – білки (50-60% від загального денного раціону).
• Під час сушіння вживайте клітковину. Джерела - всі види капусти, кабачки, огірки, зелень, бобові культури, висівки. Рослинна клітковина швидко насичує та пригнічує почуття голоду.
• Строго слідкуйте за кількістю питної водиу денному раціоні (рекомендована кількість - 2-2,5 літра на добу). При підвищених температурах та фізичних навантаженнях збільшуйте об'єм рідини.
• Щоб уникнути стресу не допустимо повну різку відмову від вуглеводів: починайте сушіння з поступового зменшення вуглеводів у раціоні, замінюючи солодке і борошняне корисною клітковиною фруктів і складними вуглеводами з круп.
• Не рекомендується їсти за 1,5-2 години до тренування та протягом 1,5-2 годин після неї. Виняток -спортивні добавки, що не містять жирів та вуглеводів.
• Оптимальні втрати в масі під час сушіння – 1,5-2 кг на тиждень. Якщо ви починаєте худнути набагато швидше, швидше за все просто втрачаєте воду і спалюєте власні м'язи.
• Рекомендується вживати їжу 5-6 разів на день, поділяючи денний раціон на сніданок, обід, вечерю та два перекушування.

Особливості вибору дієти для чоловіка

Підбір ефективної дієтидля сушіння тіла для чоловіків також залежить від особливостей організму, про які розповімо далі.

Нюанси чоловічого організму

Головний гормон чоловічого організму- Тестостерон. У вільному біодоступному вигляді він бере участь у всіх біохімічних процесах: прискорює , впливає синтез білків і , позитивно впливає розподіл жирових відкладень, уповільнює процеси старіння.

Активний м'язове зростаннявідбувається лише в тому випадку, коли анаболічний ефекттестостерону перевершує катаболічний (руйнівний) вплив кортизолу.

В організмі дорослого чоловіка за добу виробляється близько 3-11 мг тестостерону. З віком (після 35-40 років) рівень тестостерону поступово знижується приблизно на 1% щороку.

Багато чоловіків, які займаються в тренажерному залі, особливо професійні спортсмени, вдаються до вживання анаболічних стероїдівдля підвищення рівня тестостерону у крові. Однак тут є важливий нюанс: поки ви вживаєте синтетичні гормони, силові показникита зовнішні дані покращуються, але постійне застосування тестостерону та його аналогів небезпечно серйозними дисфункціями організму.

Нерідко після відміни анаболічних стероїдів власний тестостеронперестає вироблятися у потрібному обсязі, а рівень естрогену (жіночого статевого гормону) і пролактину (жіночого гормону, що відповідає за лактацію) починають різко зростати, призводячи до важкого гормонального збою та небажаних трансформацій. Тому експерти рекомендують підвищувати тестостерон тільки натуральними способами, зокрема - за допомогою правильно підібраної дієти та грамотних тренувань.

Дієта для сушіння тіла для чоловіків повинна не тільки швидко спалювати жир, але й благотворно діяти на здоров'я.

Виходячи з особливостей чоловічого організму, розглянутих вище, виділимо ряд основних принципів, що застосовуються до дієт для сушіння тіла у чоловіків:

• Основа харчування на час сушіння - білки, їхня частка повинна становити 50-60% від загального денного раціону. Оптимальні джерела білка в умовах сушіння – такі продукти, як: індичка, курка, м'ясо кролика, нежирна свинина, баранина, риба, курячі яйця, сир, тверді сири зі зниженим вмістом жиру.
• Під час сушіння у чоловіків до вживання рекомендовано складні вуглеводи. Їхня частка в раціоні не повинна бути менше 30-40%. Джерела корисних складних вуглеводів: , перловка, пшоняна крупа, вівсянка повинні бути присутніми в щоденному раціоні. Значне зменшеннякількість вуглеводів на сушінні може призвести до зниження тестостерону.

На 200 г білка на день повинно припадати не менше 300-400 г вуглеводів. У цьому відношенні стандартна, найбільш часто застосовується для сушіння тіла, програє зональній дієті, де співвідношення вуглеводів, білків та жирів найбільше оптимально: 40/30/30.

• Жири мають становити близько 15-25% раціону. Перевагу віддавайте ненасиченим жирам рослинного походження: оливкова олія, кунжутна олія, натуральна арахісова олія, насіння гарбуза та соняшнику, волоських горіхів. Рекомендується вживати рибу, багату на жирні кислоти: лосось, .
• Вживайте продукти, багаті на клітковину і рослинні волокна. До таких продуктів відносять капусту всіх видів, кабачки, баклажани, патисони, всі види салату, зелень, бобові.
• Дієта для сушіння тіла для чоловіків не повинна бути надто низькокалорійною, тому що при зниженні загальної калорійностіраціону нижче 2000 калорій на добу, підвищується ризик зниження кількості тестостерону у крові. Краще витратити необхідна кількістькалорій у тренажерному залі.
• Слідкуйте за кількістю питної води в денному раціоні (обсяг, що рекомендується, — не менше 2,5-3 літрів на добу, а при несприятливих кліматичних умовахта підвищених фізичних навантаженнях ще вище). Вода не тільки прискорює обмін речовин, а й допомагає виводити токсини з організму, що накопичуються у великих обсягах при високобілковому харчуванні.
• Харчуйте щонайменше 5-6 разів у день, у своїй калорійність кожного окремого прийому їжі має перевищувати 500 калорій.

Фізичне здоров'я чоловіка, його психічний стан і якість життя загалом багато в чому залежить від рівня тестостерону. Саме тому так важливо дотримуватись правильної дієти і ретельно підбирати продукти для сушіння, щоб не порушити чоловічий гормональний фон.

Огляд найкращих дієт для сушіння

Є безліч способів усунути надлишки підшкірного жиру. Ми вибрали для вас 4 найбільш ефективні варіанти, описали їх основні принципи та переваги.

Найпопулярніша серед спортсменів - . Формально, вона скоріше низьковуловодна, оскільки невелика кількістьвуглеводів з їжею на практиці обмежити неможливо. При виборі дієти для сушіння багато спортсменів зупиняються саме на класичній «безвуглеводці» через її результативність. Суть дієти зрозуміла з назви - обмежити надходження в організм будь-яких вуглеводів.

Дозволені продукти

на безвуглеводної дієтиможна використовувати:

• нежирне м'ясо: курку, індичку, яловичину, нежирну свинину, кролятину, баранину;
• рибу, морепродукти;
• яйця;
• зелені овочі з великим змістомклітковини;
• молочні продукти: тверді сири, молоко, сир, кефір, сметану;
• питну воду (не менше 2-3 літрів на добу).

Принцип дії

Принцип заснований на механізмі глюконеогенезу - утворення глюкози з інших сполук в організмі з метою підтримки метаболізму. Без надходження вуглеводів організм починає розбирати жири на молекули. жирних кислоті гліцерин, а білки – на амінокислоти, у тому числі він створює глюкозу. Цей процес дуже енерговитратний, а в умовах повної відсутності вуглеводної їжіпризводить до швидкого схуднення. Але дотримуючись такої дієти, будьте обережні, тому що гостра нестача глюкози в організмі викликає явище кетозу.

Кетоз – розщеплення організмом накопиченого раніше жиру з метою отримання енергії (глюкози). При кетоз печінка починає активно виробляти кетонову кислоту, через що підвищується ризик отруєння продуктами ацетону.

Якщо скупчення кетонових тіл досягає максимальних значень, В організмі може початися кетоацидоз - гостре отруєння продуктами розпаду. З'являється різкий ацетоновий запах із рота, погіршується загальний стан, виникає сильне запаморочення, нудота чи блювання. При серйозних ускладненнях і відсутності терапії, кетоацидоз загрожує летальним кінцем (особливо за наявності у людини цукрового діабетучи іншого порушення обміну речовин).

І все ж «безвуглеводка» безумовний лідерпри виборі дієти для сушіння тіла для багатьох спортсменів, так як дозволяє в короткі термінидосягти відмінних результатіву схудненні.

Аналог - дієта доктора Аткінса, яка традиційно проходить у чотири етапи: стадія індукції (підготовча), стадія активного спалюванняжиру, перехідна стадія та підтримуюча. Дієта доктора Аткінса - це класична.

Зональна дієта

Нерідко вибирають ті спортсмени, які інтенсивно тренуються навіть під час сушіння. Завдяки збалансованому складу харчування (немає суворого обмеження вуглеводів) вона дозволяє максимально інтенсивно тренуватися, не відчуваючи гострого дефіциту енергії (невід'ємної частини безвуглеводних дієт).

Принцип дії

Суть зональної дієти полягає у поділі денного раціону за білками, жирами та вуглеводами у співвідношенні: 30/30/40 відповідно. Зональна дієта вимагає індивідуального підходу, тому що для складання меню потрібно вирахувати індивідуальну потребуконкретного спортсмена у білку.

Принципи зональної дієти:

• Весь денний раціон ділитися на білкові, вуглеводні та жирові блоки. При цьому в одному білковому блоці міститься 7 г білка, в одному вуглеводному блоці – 9 г вуглеводів, в одному жировому блоці – 1,5 г жиру.
• Співвідношення білкових та вуглеводних блоків має бути 1:1.
• Кількість прийомів їжі на добу - не менше 5: 3 основних та 2 перекушування. Якщо під час сушіння ви тренуєтеся надто інтенсивно, слід збільшити кількість прийомів їжі, а не розмір порцій.
• Калорійність основного прийому їжі не повинна перевищувати 500 калорій, а перекушування – 150 калорій.
• Між прийомами їжі не допускаються перерви понад 4 години.
• Джерела білка краще вибирати із низькою жирністю.
• Жири в раціоні мають бути ненасиченими.
• Вуглеводи повинні мати низький.

Зональна дієта не накладає строгих обмежень на вживані продукти. Під контролем лише їхня калорійність і набір поживних речовин.

Сушіння в таких умовах, можливо, не буде настільки ефективним, але в поєднанні з інтенсивними фізичними навантаженнямирезультати зональної дієти не змусять довго чекати.

Палеодієта

Вважається найбільш відданою в рядах кросфітерів, оскільки її творець - засновник кросфіту Грег Глассман. Ця дієта заснована на вживанні тільки високоякісних джерел білка: м'яса, риби, морепродуктів, фруктів і овочів, багатих на клітковину, а також ягід і горіхів. Тобто в їжу використовуються тільки ті продукти, які могли бути доступні стародавній людині в епоху Палеоліту.

Принципи харчування

Принципи палеодієти:

• Вживати дозволяється тільки натуральні продукти, які не пройшли термічну чи іншу обробку або лише піддавалися мінімальному впливу температур.
• Під забороною молочна продукція, зернові культури, всі цукри.
• Не рекомендується піддавати тривалій термічній обробці овочі, щоб уникнути втрати вітамінів.
• За дотримання палео дієтисуворо дотримуйтесь питний режим: пийте не менше 2-3 літрів рідини на добу.
• При інтенсивних фізичних навантаженнях допустиме збільшення кількості вуглеводів у їжі рахунок вживання солодких ягід і фруктів. Кількість білка у такій ситуації теж дозволяється збільшити.

Пріоритетні продукти

Палеодієта - безумовно, корисний спосібхарчування, оскільки завдяки вживанню великої кількостіовочів, фруктів, ягід та горіхів організм отримує багато вітамінів, макро та мікроелементів, зміцнюється загальний імунітет. У плані сушіння така дієта теж результативна, тому що відмова від простих вуглеводів та заміна їх клітковиною у будь-якому випадку призводить до інтенсивному спалюваннюжирового прошарку.

Дробне харчування

- Ще одна популярна дієтоюдля сушіння тіла. Суть дробового харчування - у поділі денного раціону на 6-7 невеликих прийомівїжі з проміжками о 2-2,5 години. Дробова дієта спрямована на зменшення разових порцій їжі з метою покращення роботи шлунково-кишкового трактустиснення об'ємів шлунка природним способом, поліпшення обміну речовин і спалювання жирових відкладень, що накопичилися.

Принципи харчування

Дробна дієта має на увазі дотримання низки рекомендацій:

• Чергуйте дні харчування з днями відпочинку: 5 днів – дрібне харчування, 10 днів – закріплення результату.
• Протягом перших 5 днів дробового харчування приймайте їжу кожні 2:00.
• Протягом 10 днів відпочинку харчуйтеся тими самими продуктами, тільки зменшіть кількість їжі зі збереженням її загального обсягу.
• Рекомендований розмір порції такий, щоб після їди залишалося легке почуття голоду.
• Не забувайте про питну воду. Не менше 2,5-3 літрів чистої питної води на день – запорука успішного сушіння.

У пріоритеті такі продукти:

• Раціон харчування при дробовій дієті складається переважно з нежирної білкової їжі: курка, індичка, кролик, яловичина, риба, яйця.
• З молочної продукції на час дробової дієти дозволяються: сири твердих сортів з низькою жирністю (не більше 35%), сир, кефір, ряжанка, варенец.
• Більшість раціону становлять продукти, багаті клітковиною. До них відносяться: огірки, всі види капусти, зелень, помідори, болгарський перець, горох, висівки.
• Вуглеводи в дробовому харчуванні- Складні, з низьким глікемічним індексом: вівсянка, гречка, перлівка, ячна крупа.
• Жири - переважно рослинного походження: оливкова олія, лляна олія, натуральна арахісова олія.

Такий тип харчування по праву вважається результативним з метою ефективного спалювання зайвого жирового прошарку. У поєднанні з фізичними навантаженнями дрібна дієта дає відчутні результати. Вона чудово підійде спортсменам, які планують швидко і комфортно позбутися зайвих кілограмів.

Висновок

Вибір дієти для сушіння залежить від ваших індивідуальних переваг, особливостей організму та характеру тренувального процесу. У будь-якому випадку, перехід на новий спосібхарчування не повинен завдавати дискомфорту та шкоди організму. Дієта буде безпечною та корисною, якщо перед практикою ви проконсультуєтеся зі своїм лікарем на наявність протипоказань.