Які вправи підтягують внутрішню частину стегон. Вправи для внутрішньої сторони стегна. Удосконалення методів підтяжки стегна

Хірургічна підтяжкастегон проводиться з метою естетичного відновлення поверхні, контурів та пропорцій верхніх та середніх відділів стегон. Крім причин естетичного характеру, до здійснення цих операцій спонукають і чисто медичні показання: деформація контурів і утворення складок призводять до постійного тертя внутрішніх шкірних поверхонь, що стикаються, під час ходьби, утворення попрілостей і потертостей, особливо в літній період, появі неприємного запаху, свербежу шкіри, печіння і хворобливості. Все це стає причиною вираженого відчуття дискомфорту, зміни ходи, складнощі з вибором одягу.

Традиційні методики та їх загальна характеристика

Порушення контурів, бугристість, провисання та надлишки шкірних покривіву вигляді великих складокі кишень, особливо на внутрішній поверхні стегон, відбуваються в основному внаслідок надмірного відкладення жирової тканини на тлі зниження шкірної еластичності та пружності:

• при значному збільшеннімаси тіла, пов'язаного з аліментарним (харчовим) ожирінням;
• після швидкого зниженнямаси тіла на 20–40 кг;
• при ендокринних розладах та вікових змінвластивостей шкірних покривів;
• після видалення занадто великого обсягу жиру під час проведення.

Пластичними хірургами підтяжка даної області зазвичай здійснюється у жінок, оскільки жирові відкладенняу зонах талії, живота та стегон у них пов'язані з гормональною перебудовою, що виникає як захисна реакція з метою виконання функції виношування та народження дитини. Згодом ця накопичена жирова тканинане зникає, а частіше накопичується ще більше та деформує контури стегон.

Принцип існуючих донедавна класичних традиційних методик корекції полягав у висіченні надлишків шкіри жирової клітковини з наступним підтягуванням тканин. Методи, що застосовуються, відрізнялися між собою переважно за типом і місцем виконання розрізів шкіри в залежності від зони, що підлягає корекції:

1. Медіальна (серединна підтяжка) - розрізи здійснюються в області пахових та стегново-проміжних складок з метою корекції внутрішньої поверхні стегна, а шви накладалися на фасцію стегнових м'язів, а також у два ряди на шкіру.
2. Вертикальна підтяжка шкіри стегон, при якій проводиться довгий розріз внутрішньої поверхні від пахової складки до внутрішньої поверхні колінного суглоба.
3. Спіральний розріз, який має напрямок від сідничної складки до пахвинної.
4. Пластика комбінованим способом.

Порівняно з іншими пластичними операціями пластика стегон донедавна хірурги виконували неохоче, а пацієнти часто були незадоволені результатами. Це пояснюється тим, що операції відповідно до класичних методів призводили до множинних ускладнень і вимагали дуже тривалого. реабілітаційного періоду.

Наприклад, при висіченні шкіри в пахвинної областіде розташовано велика кількістьлімфатичних судин та вузлів, неможливо було висікти частину тканин без пошкодження лімфатичних проток. В результаті цього згодом розвивалися лімфостаз (застій і накопичення лімфи) і пов'язані з ним виражені набряки кінцівок, нерідко виникали тривала (до 2-х місяців) лімфорея (витікання лімфи) в зону відшарування шкіри, інфікування цієї області та небезпечні нагно . Проблема лімфореї не вирішується шляхом перев'язування конкретної лімфатичної судини, як при кровотечах, чи за допомогою медикаментозних препаратів.

Післяопераційний період зазвичай був як тривалим, а й важко переносився пацієнтами. Крім того, через постійне функціонування м'язів і суглобів та зниження еластичності тканин післяопераційні рубці розтягуються і поступово зміщуються з стегново-промежинной області в область передньої та медіальної поверхні стегна. Внаслідок чого:

• рубці опиняються в неприкритій білизною зоні та стають видимими;
• відбувається розширення області промежини аж до того, що стегново-промежинные борозни повністю згладжуються.

Все це змушувало більшість хірургів відмовлятися від проведення подібних операцій.

Удосконалення методів підтяжки стегна

Останні кілька років з'явилися різні модифікації традиційних методів. Деформація стегон відбувається по внутрішній та зовнішній їх поверхні. Однак підтяжка зовнішньої поверхністегон не викликає особливих труднощів, тому що шкіра тут розтягується значно менше. Тому в більшості випадків достатньо проведення ліпосакції, а можливо і додаткового висічення невеликої ділянки шкіри. Крім того, у цій зоні не розташовуються великі лімфатичні судини.

Набагато складніше підтяжка внутрішньої поверхні стегон, в області якої відкладення жиру та зміна тканин виражені значно більшою мірою, ніж в інших відділах. Однак деякі зміни та суттєві доповнення до класичних методів проведення операції дозволили:

1. Зменшити рівень ризику порушення цілісності лімфатичних судин.
2. Запобігти зміщенню післяопераційних рубців.
3. Значно покращити результати та переносимість операцій.
4. Скоротити терміни та полегшити перебіг реабілітаційного періоду: вже наступного дня пацієнт має можливість повернутися додому та майже ні в чому себе не обмежувати.

Суть удосконалених методик підтяжки полягає у проведенні розрізу довжиною 20-40 см (залежно від об'єму стегна) в області пахово-лонної складки. Він проходить по краю лонної кістки, і рубець, що згодом утворився, легко прикривається нижньою білизною.

Після проведення ліпосакції надлишкові тканини не січуться, не видаляються, а, на відміну від стандартних класичних методів, відсепаровуються (розщеплюються), що запобігає пошкодженню лімфатичної системиі, отже, запобігає виникненню таких ускладнень, як лімфостаз або лімфорея.

Потім шкіра підтягується і перерозподіляється на місце, що звільнилося від жирових скупчень. Підтягнутий нижній шкірний клапоть підшивається не до м'язової фасції багаторядними швами (вона щільна, але, надалі під впливом м'язових навантаженьпіддається розтягуванню), а до окістя лонної кістки. Це дає можливість знизити навантаження на післяопераційний рубець, мінімізувати ранові ускладнення та негативні наслідкияк переміщення рубця.

Вирішення проблем корекції контурів стегна дуже складне, а результати його неоднозначні. При пластичних операціяхважливо не тільки правильне технічне їх виконання пластичним хірургом, Але й уміння зрозуміти, який необхідно зробити розріз, який обсяг жирових тканин видалити, яку відстань при цьому потрібно і можна перемістити шкіру.

На жаль, модифікації класичних способівпідтяжки м'яких тканин поки що широкого поширення не отримали і виконуються не багатьма хірургами. Нові методики ще більше ускладнили здійснення пластики та збільшили тривалість її виконання до 4-х і більше годин, але вони дозволили у значною міроюуникнути серйозних ускладнень та підвищити результативність операції.

В'ялість шкіри на внутрішній поверхні може перерости в справжню проблему, серйозні комплекси з приводу краси ніг та зайвих кілограмів. Активний спосіб життя, виснажливі тренування, природні фізичні навантаження – ніщо не справляється з проблемними ділянками фігури краще, ніж правильно підібрані вправи внутрішньої сторонистегна. Це окрема систематренувань, спрямована на стимуляцію певних стегнових м'язів, які можуть бути абсолютно не задіяні при повсякденних заняттяхспортом.

Як підтягнути внутрішній бік стегна жінці?

Регулярні фізичні вправидопоможуть позбавитися целюліту, повернути молодість шкірі на внутрішній поверхні стегон. Головне – дотримуватися кількох правил:

• Тренування повинні проходити регулярно, з постійним, але поступовим збільшеннямінтенсивність.
• Виконувати комплекс вправ важливо не рідше, ніж тричі на тиждень, інакше бажаний ефектне буде досягнуто.
• Не варто напружувати м'язи надміру – ви ризикуєте отримати травму.
• Чергуйте вправи, вводьте нові, на якийсь час виключайте ті, які даються вже особливо легко. Так організму буде важче адаптуватись до змін, а результативність тренувань підвищиться.

Комплекс вправ у домашніх умовах

Якщо у вас немає можливості викроїти пару годин вільного часу для занять у тренажерному залі, а проблемні ділянки стегон вимагають термінового втручання, організуйте для себе ефективні домашні тренування. За умови регулярності та самоконтролю, ви зможете досягти не менш відчутних результатів, ніж у залі. Тільки не варто одразу приступати до складних фізичних вправ.

Щоб домашнє тренування пройшло не дуже виснажливо та максимально ефективно, почніть його з невеликої розминки. Так ви підготуєте проблемні групи м'язів до основної частини занять, уникнете неприємних травм, випадкових розтягувань. Для розминки чудово підійдуть стрибки на скакалці або невелика пробіжка на біговій доріжці. Розминка задасть потрібний настрій та тонус організму, підштовхне до інтенсивному спалюваннюжирів. Після неї приступайте до основних вправ комплексу.

Широкі присідання

За ефективністю та енерговитратами з широкими присіданнями, або присіданнями Сумо, як їх часто називають фітнес-тренери через максимально розведені ноги, можуть зрівнятися лише деякі вправи. При виконанні таких присідань головне навантаження посідає м'язи внутрішньої сторони стегна – квадрицепсы, а разом із ними опосередковано опрацьовуються зони спини, сідниць.

Розгорніть ноги по боках колінами назовні максимально широко. Бажано, щоб кут повороту шкарпеток становив 50-70 градусів, але при цьому ви могли присідати, не втрачаючи рівноваги. Спину тримайте ідеально прямою, якщо не вдається, то трохи прогніть її, зробивши хребет округлим. Повільно згинайте ноги і присідайте максимально глибоко, потім плавно піднімайтеся.

Пам'ятайте, що хребет повинен бути прямим і не згинатися. Робіть рухи, уникаючи різких випадів - плавно, акуратно. Коли відчуєте, що освоїли цю вправу, ускладніть її вантажем – гантелей – і виконуйте присідання, тримаючи її почергово у кожній руці або одразу двома. Цю вправу потрібно робити 1-2 хвилини на 2 підходи з напівхвилинним інтервалом.

Присідання "Пліє"

Ще одна корисна вправа для підтримки пружності м'язів стегон та зміцнення сідниць – присідання «Пліє». Для його виконання випряміть, розставте широко ноги. При цьому шкарпетки мають дивитися назовні, а п'яти розсуньте. Не згинаючи і не викривляючи хребет, постарайтеся сісти максимально низько - до того моменту, як напруга стегнових м'язів стане трохи болючим, а сама лінія стегон буде паралельна лінії підлоги.

Коли ви опинитеся в нижній точці, різко стисніть сідниці і швидко випростайтеся, стежачи за тим, щоб хребет залишався таким самим прямим, як і у вихідному положенні. Виконувати присідання потрібно 1-2 хвилини на два підходи з напівхвилинним інтервалом. Після кількох тренувань можете ускладнити вправу, взявши в руки гантелі з вагою, що підходить для себе.

Присідання із м'ячем

Щоб підвищити ефективність присідань, використовуйте під час виконання вправ додаткові елементи. Прекрасним помічником під час фізичних тренуваньстане гімнастичний чи звичайний м'яч. Головне, щоб він був не дуже великого розміруі його зручно було утримувати колінами. Ноги розставте на ширину плечей, а м'яч затисніть між колінами або трохи вище.

Спробуйте сісти наскільки це можливо, затриматися в нижній точці і акуратно повернутися в початкове положення. Виконуйте присідання 1-2 хвилини на два підходи з напівхвилинним інтервалом. Після кількох тренувань можете додати ще одне хвилинний підхід. Краще виконувати присідання та підйом на два рахунки, так вправа пройдебільш ритмічно та динамічно.

Ефективні вправи у тренажерному залі

Якщо ви маєте в своєму розпорядженні вільним часомі не впевнені, що зможете організувати ефективну домашнє тренування, займіться вправами для м'язів внутрішньої сторони стегна у тренажерному залі або чергуйте їх із самостійними. Дотримуючись порад фітнес-інструктора та правильно підібравши тренажери, ви помітите позитивну динамікуу стані проблемних зон після кількох тижнів занять.

Зведення ніг

Тренажер для зведення м'язів ніг називається машиною, що «приводить». З його допомогою ви досягнете не тільки зміцнення м'язів проблемних зон, але й зробите лінії стегон більш плавними, округлими. Поліпшиться і загальний станорганізму, скоригуються постава та хода. Виконання вправ на машині, що приводить, грунтується на тому, що вам необхідно подолати опір і постаратися максимально зрушити стегна, які спочатку широко розведені.

Уважно поставтеся до вибору ваги обтяження і правильно скоригуйте ширину сидіння - ви повинні добре відчути невелике м'язове розтягування. Тримайте спину рівною, щільно притиснутою до спинки тренажера, ноги зігніть у колінах, а руки розташуйте на поручнях. На вдиху розведіть валики в сторони, затримайте на два рахунки, а на видиху максимально наблизьте стегна один до одного. Виконуйте вправу в два підходи по 10 відомостей за раз з невеликою перервою, поступово збільшуючи навантаження.

Згинання ніг

Ще одним корисною вправоюдля зміцнення м'язів стегна стане робота на тренажері зі згинання та розгинання ніг. Для його виконання зручно розташуйтеся на сидінні, притиснувшись до нього спиною. Руки опустіть під стегна – на спеціальні поручні, які допоможуть зберегти рівновагу, а ногами упріться у валики. Намагайтеся випрямити ноги і підняти валик вгору зусиллям стегнових м'язів.

В ідеалі ноги мають випрямитись повністю. Затримайте їх у такому положенні на один-два рахунки, а потім плавно опустіть униз у початкову позицію. Виконуйте вправу в 2 підходи по 7-10 згинань за раз з паузою 30-40 секунд. Коли навантаження стане легшим, введіть третій підхід, але з меншою кількістю розгинань, або збільште час затримки ніг у максимальному випрямленні.

Одна з найефективніших і сідниць – випади. Воно надає більше гнучкості, рухливості тазостегновим суглобам, покращуючи загальний м'язовий тонуста вид ніг. Для виконання візьміть у кожну руку по одній гантелі з вагою, яку вважаєте для себе оптимальною. Зробіть максимально широкий крокоднією ногою вперед, переміщуючи її у основний вага тіла.

Акуратно сядьте до передньої ноги, не завалюючись і не викривляючи спину. Коліна не повинні зігнутися більше, ніж на 90 градусів, а переднє стегно- Залишитися паралельним лінії підлоги. Перевірте, щоб заднє коліно практично торкнулося підлоги. Щоб повернутися в початкове положення, плавно встаньте з присіду, спираючись на передню ступню, і поставте ногу, що виставлена ​​вперед, назад. Повторіть вправу з іншою ногою. Виконуйте випади у 2 підходи – по 10 повторів на кожну ногу.

Відео-вправи для схуднення внутрішньої частини стегна

Правильно організувати домашнє тренування, привести в тонус м'язи та зовнішній виглядніг, а також підібрати ефективні вправидля стегон вам допоможе цей відео-урок від професійного фітнес-тренера:

Вважається, що через власного тілапереживають лише жінки, які мають зайву вагу. Насправді в'яла шкірана стегнах та сідницях доставляє не менше переживань, ніж надлишки жирової тканини. Чому шкіра втрачає пружність і чи можна повернути її самостійно в домашніх умовах?

Причини в'ялості шкіри

У більшості випадків шкіра втрачає пружність після різкого схуднення. Пам'ятайте про це, перш ніж починати коригувати власна вага. Будь-яка або система живлення, що гарантує дуже швидкий результат, може не тільки позбавити вас від зайвих кілограмів, а й подарувати розтяжки та обвислу шкіру. Негативно на загальному тонусітіла та самопочуття людини позначаються шкідливі звички, неправильне харчування, низький рівень фізичної активності. В'яла шкіра на стегнах і сідницях може бути наслідком порушень метаболізму, гормонального фонучи патологій функціонування ендокринної системи. Втрата пружності – це природний прояв старіння клітин епідермісу. У поодиноких випадках шкіра обвисає у молодому віці без очевидних причин. У цій ситуації виною всьому може бути спадковий фактор. Що робити, якщо шкіра втратила пружність та виглядає непривабливо?

Секрет успіху – комплексний підхід

Усвідомлення проблеми - перший крок на шляху до її вирішення, а також відмінний привід поставити собі за мету і досягти її. Пам'ятайте, почати вести здоровий образжиття не пізно у будь-якому віці. Бажано коригувати свої звички незначними нововведеннями. Якщо відразу ж почати правильно харчуватися, вирушити на пробіжку та забути всі свої шкідливі звички, швидше за все, вже за кілька днів захочеться все кинути. Почніть з малого - намагайтеся більше рухатися, замислюйтеся про якість продуктів харчування. Комплексний підхіддо власному здоров'юі спосіб життя допоможе швидше повернути вашому тілу пружність. Якщо шкіра вже в'яла і є розтяжки, целюліт не обійтися без направленого лікування. Пам'ятайте, що будь-які процедури та фізичні вправи ефективні лише при курсовому застосуванні.

Обгортання для пружності

Однією з самих ефективних процедурпроти в'ялості шкіри є косметичні обгортання. Що особливо приємно, зробити їх можна з мінімальними витратамиу домашніх умовах. Прийміть душ, бажано під час водної процедуривикористовувати жорстку мочалку чи скраб. Обітріться рушником, і можна приступати до нанесення активного складу на шкіру. Якщо у вас в'яла шкіра на стегнах і сідницях, підійде будь-яке обгортання, що зволожує та живить шкіру. Можна використовувати косметичну глину (порошок розлучається до стану кашки) або мед, обидва засоби наносяться на шкіру чистому вигляді. Сьогодні у продажу неважко знайти готові склади для обгортання. У домашніх умовах можна приготувати складні маски, що складаються з кількох компонентів. Після нанесення активного складу на шкіру слід замотати оброблену ділянку харчовою плівкоюі укутати зверху теплим рушником. З обгортанням потрібно полежати не менше 40 хвилин, якщо є можливість збільшити цей час. На завершення процедури потрібно лише змити маску теплою водою. Відразу після обгортання корисно нанести звичайний зволожуючий крем.

Масаж проти в'ялості шкіри

Повернути еластичність шкірі допоможе масаж. При правильному виконанні дана процедурау будь-якій техніці стимулює кровообіг та обмінні процесиу всіх шарах епідермісу. Після кожного прийому душа обов'язково активно розтирайтеся махровим рушником. Ця проста звичка – справжня панацея для тих, у кого в'яла шкіра на стегнах та сідницях. Що робити для найшвидшого повернення пружності? Спробуйте поєднувати та комбінувати різні масажні техніки. Можна придбати спеціальні пристрої- масажери. Не менш ефективний і ручний самомасаж. Рухайтесь у напрямку знизу вгору, від колін до грудей. Нанесіть на шкіру невелика кількістьзволожуючого лосьйону, почніть із звичайних погладжувань, поступово переходячи до щипок і поплескування. Завершуйте сеанс масажу плавними та м'якими рухами.

Косметичні процедури, які ви можете зробити вдома

Якщо у вас в'яла шкіра на стегнах та сідницях, вирішити проблему допоможе звичайний лід. Процедуру виконувати дуже просто: крижаним кубиком слід масажувати шкіру круговими рухами. Масаж льодом можна зробити ще ефективнішим, заморозивши замість чистої водивідвар трав або сік червоне. Неймовірно корисний для пружності шкіри контрастний душ. Приймати його рекомендується вранці, оскільки крім косметичного ефектуЦя процедура подарує вам заряд бадьорості на весь день. Чергуйте гарячу та холодну воду, спрямовуючи струмені на проблемні місця. Якщо на стегнах і сідницях в'яла шкіра, особливої ​​важливості набуває щоденний базовий косметичний догляд. Не лінуйтеся після кожного прийняття душу чи ванни наносити на все тіло крем або лосьйон. Найкраще вибрати спеціальний засіб із ліфтинг-ефектом. Якщо протягом дня ви відчуваєте сухість, не полінуйтеся нанести лосьйон знову.

Тренування для пружності тіла

Про користь фізичних навантаженьнам говорять з раннього дитинства. Регулярні спортивні тренування, активний образжиття - це запорука здоров'я та гармонійного розвитку людського тіла. Що робити, якщо в'яла шкіра на стегнах та сідницях, вправи можуть допомогти вирішити цю проблему? Спробуйте регулярно виконувати присідання. Ця проста вправа неймовірно ефективна для створення гарного силуету та підтяжки шкіри. Якщо під час його виконання розставити ноги досить широко, можна збільшити навантаження на стегна. Доповніть тренування Виконувати їх зручніше, спираючись на гімнастичну палицюабо спинку стільця. Починати заняття рекомендується з 30 махів кожною ногою, поступово збільшуйте їхню кількість. Намагайтеся вести рухливий спосіб життя: або робіть пробіжки, відмовтеся від використання ліфта на користь сходів.

Як прибрати за допомогою правильного харчування?

Целюліт і в'ялість шкіри можуть спостерігатися у струнких представниць прекрасної статі. Найчастіше однією з основних причин цієї недосконалості є неправильно організоване харчування. Для цього необхідно щодня споживати досить кількість білків. Дієтологи вважають, що в добовому раціоніповинно бути приблизно по 1-2 грами цієї речовини на кожен кілограм маси тіла. Найбільш багаті білком: м'ясо, морепродукти, риба, сир, бобові, баклажани та деякі інші овочі. Вуглеводи - це джерело енергії, обійтися без якого не можна. Якщо ви хочете принести максимальну користьвласному здоров'ю та фігурі, вибирайте наступні продукти: овочі, злаки, макарони з твердих сортів пшениці, сухофрукти та натуральний мед. Ваш раціон має бути насичений вітамінами та корисними мікроелементами. Для пружності шкіри необхідний колаген, найкращі його джерела - це риба, морська капуста, індичка, фрукти, овочі та зелень. Обов'язково слідкуйте за питним режимом, за добу необхідно споживати не менше 2 літрів чистої води.

Удосконалюючи свою фізичну форму, багато хто міг помітити, що навіть при великих навантаженняхвнутрішня частина стегон залишається недостатньо підтягнутою. Вирішенням цієї проблеми стануть спеціальні тренування, під час виконання яких увага концентрується саме на цій зоні. Тому сьогодні ми пропонуємо вам огляд Топ-7 найбільш ефективних вправ для внутрішньої частини стегна.

Існує чимало вправ, під час яких задіяні ноги. Однак, не всі вони "спеціалізуються" на тому, щоб повернути тонус м'язам стегон. У той же час, є кілька дуже вдалих та ефективних вправ, що сприяють усуненню в'ялості та зменшенню обсягів проблемної зони багатьох жінок та чоловіків. Про них ми розповімо далі.

Тим, хто цікавиться, як накачати м'язи стегон і упорядкувати свої ніжки, корисно буде знати особливості будови тіла. Це дозволить зрозуміти, наскільки ефективними є ті чи інші.

Внутрішня частина стегон влаштована таким чином, що згинальні та обертальні рухи ними можливі за рахунок роботи великих, коротких і довгих м'язів, що приводять, а також тонкої і гребінчастої. Вони є найважливішими та протяжними, активуються при підйомах, ходьбі сходами. При цьому, вони вважаються найслабшими, оскільки найрідко задіяні людиною в повсякденному житті. І саме для них було розроблено комплекс вправ, що дозволяє повернути тонус та привабливість проблемної зони. Паралельно під час їхнього виконання задіюється мускулатура, що відповідає за чудовий зовнішній вигляд ніг, зокрема, внутрішньої частини стегон і паху.

Крім цього, розраховані на активацію аддукторів вправи сприяють не тільки зміцненню м'язів, але й дозволяють отримати масу приємних бонусів. Серед основних переваг таких тренувань:

• Зниження ризику травмування, яке можливе через слабкість м'язів стегон;
• Привабливість та стрункість даної галузі;
• Поліпшення координації та стабільності у положенні стоячи, а також під час ходьби та рухів;
• привабливість ходи;
• Правильна та красива постава.

Відчути на собі всю красу і переваги тренувань ви зможете, якщо підійдете з відповідальністю до вирішення проблеми і займатиметеся регулярно в домашніх умовах, на відкритому повітріабо у тренажерному залі. Отже, почнемо.

Вправа №1 – Пліє

На шляху до ідеальним формамобов'язково спробуйте присідання пліє, відомі також під назвою сумо. Воно дуже просте і доступне багатьом, а для підвищення навантаження може виконуватися і з утруднювачами.

У ході виконання такої вправи варто контролювати роботу м'язів проблемної зони. Дуже важливо, щоб прокачувався саме внутрішній бік стегон. Для цього необхідно присідання виконувати з вихідного становища– стоячи з широко розставленими ногами та розгорнутими убік носками. Під час присіду потрібно коліна згинати так, щоб вони дивилися в тому ж напрямку, що й шкарпетки.

Прийнявши вихідне положення, випряміть спину та зчепить руки на рівні грудей. Плавно опустіться якнайглибше, щоб відчути напругу там, де знаходиться внутрішня частина стегна. Після 1-2 секундної паузи плавно поверніться до і. п. Починати можна з виконання 10-15 присідань, збільшуючи кількість підходів та повторів у них. «Просунуті» спортсмени можуть виконувати по 2-4 сета з 20 присідами у кожному з додатковою вагою.

Коли ви будете готові до більш серйозних навантажень, для посилення ефекту присідань можете використовувати обтяжувач. Займаючись у тренажерному залі, з цією метою можна використовувати гирю чи гантелі, а домашніх умовах – наповнену піском пляшку. Утримуючи обтяжувач обома руками, виконуйте присід, плавно опускаючись до утворення в колінах прямого кута, а також плавно повертайтеся у вихідну позицію.

Вправа №2 – Ножиці

ще одне дуже просте, але дуже дієва вправа, що дозволяє ретельно опрацьовувати м'язи внутрішньої поверхні стегна - махи ногами під ухилом або просто "ножиці".

Початкове положення – лежачи на спині з рівними ногамита паралельними корпусу руками. Піднявши ноги приблизно на 45-50 см від підлоги (приблизно на 45⁰), розведіть їх на максимальну відстань, після чого зведіть і схрестіть. Наступний захід - те саме, але при схрещенні поміняйте ноги. Рекомендується виконувати по 2-3 сети та 15-20 підходів у кожному.

Ця варіація ножиць також корисна, тому що в ході її виконання ця область добре задіяна. В результаті, ви зможете покращити не тільки зовнішній вигляд стегон у зоні між ніг, а й підтягти прес, що дуже важливо для більшості дівчат. (Прим. - Вправа протипоказана при ).

Вправа №3 – Випади убік

Як і в попередньому випадку, ця вправа допоможе швидко повернути пружність м'язів ніг. Виконується воно з вихідного положення - стоячи прямо з розставленими на ширині плечей стопами і зімкнутими на рівні грудей руками.

Виконайте випад однією ногою в бік, щоб при цьому коліна та шкарпетки були спрямовані в одному напрямку. Утримуючи спину прямою, виконайте через поштовх випад іншою ногою. Слідкуйте, щоб коліна зберігали своє правильне положенняі не виходили за лінію носіння. Підкачати внутрішню поверхнюстегон допоможуть такі випади, якщо ви виконуватимете їх по 2-3 сети та 15-20 повторів.

Вправа №4 – Стрибки

Стрибки зі схрещуванням ніг у повітрі – чергова вправа, що цілком виправдано займає свою позицію в ТОП-7. Воно принесло чимало користі для багатьох дівчат, які страждають від в'ялості та великих обсягів стегон.

Вихідна позиція - стоячи прямо з прямою спиною і напруженим пресом. Підстрибнувши, опускайтеся на підлогу, схрестивши ноги таким чином, щоб шкарпетки дивилися в одному напрямку, але одна нога була перед іншою, як показано на фото. Підстрибуючи в наступного разу, Змініть ноги. І так повторюйте 15-20 разів протягом 2-3 сетів.

Варто зауважити, що дана вправаможе бути корисно ще й для м'язів рук і верхнього плечового пояса. Для того, щоб одночасно підтягнути їх, під час стрибків можна по тій же техніці схрещувати витягнуті перед собою руки.

Вправа №5 – Приведення стегна лежачи

Підйоми ніг у положенні лежачи – не менш ефективна вправа, що найактивніше глибокі м'язивнутрішньої частини стегон, сприяючи їхньому зміцненню. Для виконання його вам необхідно лягти на бік на підлогу, спираючись на лікоть, як показано на наступному фото.

Ногу, що лежить на підлозі, необхідно залишити випрямленою, а іншу – зігнути в коліні та приставити ззаду. У цьому положенні слід виконувати приведення стегна із затримкою на 2-3 секунди у верхній точці.

Щоб отримати максимальний ефектвід вправи та зміцнити проблемну зонустегон, рухи краще виконувати неквапливо. Це дозволить вам відчути, як відбувається прокачування кожної групи м'язів, і зрозуміти, чи правильно ви відтворюєте рухи.

Вправа №6 – Приведення ноги з еспандером

Для його виконання вам знадобиться еспандер, який можна придбати у будь-якому магазині спорттоварів. Зачепіть один край експандера за стійку чи опору на відстані приблизно 10-15 см від підлоги. Встаньте правим боком до опори і надягніть петлю на праву ногу. Ця нога буде робочою, а ліва – опорною.

З цього положення, розтягуючи експандер, виводьте робочу ногувперед, намагаючись створити єдину лінію з опорною ногою(Див. фото). Виконавши 3 сета по 10 разів кожен, повторіть те саме з іншою ногою.

Подібну вправу виконують відвідувачі тренажерних залів. Відведення ноги в тренажері (кросовері) зручніше, адже у вас є можливість встановити та регулювати вагу. Згодом навантаження можна збільшувати, підвищуючи цим ефективність тренувань.

Вправа №7 – Зведення ніг на тренажері

Е
ще одна вправа, яка вважається улюбленою серед багатьох дівчат, які відвідують тренажерний зал. Виконується воно на спеціальному тренажеріі дозволяє підтягнути внутрішню частинустегон.

Для початку підійдіть до тренажера та виставте необхідну вагу. Сядьте на сидіння та рівною спиноющільно притисніть спинку, руками при цьому вхопившись за спеціальні поручні. Розташуйте ноги так, щоб стопи стояли на підставках, а внутрішня сторона стегон була міцно притиснута до валиків. На видиху зводьте ноги зусиллям мускулатури стегон. У крайній точці затримайтеся і підконтрольно поверніть ноги у вихідну позицію.

Висновок

Це, мабуть, найефективніші вправи, які допоможуть багатьом підкачати та зробити більше міцними м'язаминіг, а також . Техніку виконання деяких із них можна вивчити, переглянувши прикладене відео.

А для того, щоб насолодитися результатом максимально короткий термін, врахуйте основне правило: кожне тренування на внутрішню частину стегна має починатися з розминки, а закінчуватись розтяжкою.

Перш ніж приступати до основної частини тренування, виконайте кілька вправ на розігрів. Така зарядка може складатися із стрибків, нахилів, махів ногами тощо. А після тренування повинна слідувати гімнастика, спрямована на розтяжку м'язів, що приводять.

Величезною перевагою спрямованих на розробку внутрішньої частини стегон вправ є те, що їх можна виконувати з власною вагоюі в будь-яких умовах – вдома чи на свіжому повітрі. Що навіть краще, адже так вам вдасться збільшити ефективність тренування за рахунок насичення організму киснем. Ну а якщо немає можливості займатися на природі, постарайтеся перед заняттям в домашніх умовах добре провітрювати кімнату.

Гарні ніжки – мрія будь-якої жінки. Однак за природою жіночі ноги, зокрема стегна, повніють найшвидше. І тоді постає проблема: як підтягнути стегна? Вправ чимало, але вибрати комплекс досить складно. Варто розібратися.

Способи, як підтягнути стегна

Для порятунку своїх ніжок від покладів зайвої вагидоведеться сильно постаратися. Природою закладено, що стегна і талія – місця, де жир відкладається на «голодний час». Тобто витрачається він найповільніше. Тому доведеться поєднати кілька способів.

• Масажі та розтирання.
• Дієти.
• Фізичні вправи.

Найбільш ефективними є останні, тобто вправи. Тому саме про них варто поговорити.

Як підтягнути стегна швидко: розминка перед тренуванням

Перед тим, як почати будь-які заняття, слід розім'ятися і розтягнутися. Інакше м'язи будуть пошкоджені сильніше звичайного, і біль просто відверне від занять спортом. Крім того, гарна розминкапідготує тіло до навантажень і сповістить людську лінощі, що їй час замовкнути.

Хорошою підмогою для тренування стануть:

• Біг. Саме універсальна вправа, яке здатне розігріти все тіло Але якщо є занадто велика вага, бігати не варто, це нашкодить колінним суглобам. Тоді краще просто бути схожим.
• Продавлювання. Потрібно виставити ногу вперед якнайдалі і оперти п'ятою об землю. Після чого руками акуратно вдавлювати коліно вниз, випрямляючи і навіть трохи перегинаючи ногу.
• Стандартна розминка перед тренуванням: перекати та випади, нахили, повороти. Обертання руками, ногами, тілом та головою.

Така розминка добре підготує тіло до більш серйозних вправ. Відноситися до неї безвідповідально не варто – це може вплинути на здоров'я.

Вправи, щоб підтягнути стегна в домашніх умовах

Існує шість популярних і відомих вправ, які здатні повернути стегнам стрункість та красу.

• Присідання. Відомі ще зі шкільної лави, вони чудово хитають ноги. Важливо присідати не до торкання попою землі, а до кута приблизно 90 градусів. Варто робити не більше 15-20 разів за один підхід.
• Випади. Вони спрямовані на задню поверхнюноги. Необхідно викидати ніжку вперед і згинати її так, щоб стегно було паралельно підлозі. Задня ногапри цьому стоїть на місці.
• Підйом стегон. Для цього потрібно лягти на живіт та піднімати ноги над підлогою.
• Стиснення м'ячика. Треба сісти на стілець і помістити між колін м'який великий м'яч. Після цього почати ритмічно стискати його, роблячи зусилля на вдиху.
• Відведення у сторони. Для цього треба спертися руками на шведську стінкуабо просто на стіну, стоячи до неї обличчям. Після чого відводити ніжку убік до максимально високого рівня. А потім повторити з іншого боку.
• Підйоми. Потрібно лягти на бік, одну ніжку поставити на підлогу, згинаючи коліно. Другу – піднімати максимально високо.

Але варто пам'ятати – будь-яке з них потрібно робити акуратно. Якщо раптом ноги почали сильно хворіти чи з'явилося погане самопочуттяварто негайно припинити тренування і відпочити. І якщо все робити правильно, підтягнути стегна в домашніх умовах не складе ніяких труднощів.