Ehitame lihaseid. Programm lihasmassi kasvatamiseks kodus. Siin on väike loetelu sellest, mida noorem põlvkond eesmärgi saavutamiseks vajab

Varem või hiljem tahab iga mees omada ilusat füüsist. Ja me aitame teid täna selles. Lihasmassi kasvatamiseks on vaja kahte eeltingimust: massi toitumine ja treenimine. Sellest me täna räägime. Lõppude lõpuks on teie tänane peamine ülesanne kiiresti helistada lihasmassi kodus.

Kiirustame teile meeldima - selles pole midagi üleloomulikku. Ainus, mida teilt nõutakse, on visadust ja usku endasse ning ülejäänu teeb Power-Fit.

Allpool on Power-Fit välja selgitanud kõik koduse lihasmassi kasvatamise saladused. Mida pead teadma toidu ja. Ei midagi keerulist!

Kuidas kasvatada lihasmassi: toitumine ja treenimine.

Lihasmassi suurendamise protsess hõlmab mitte ainult, vaid ka (muidugi). Teatud toitumisreeglite järgi ei saa te mitte ainult kaalus juurde võtta, vaid ka saada seda minimaalse nahaaluse rasvasisaldusega, mis teeb sportlastele peaaegu alati muret.

Denis Seminikhin: toit massiks. [Video]

1 Lihasmassi kasvatamiseks peate sööma sagedamini. Vähemalt iga 3 tunni järel. Fakt on see, et on olemas sellised mõisted nagu anabolism- lihaskoe ehitusprotsess ja katabolism- kudede aminohapeteks lagunemise protsess. Anaboolse keskkonna loomine kehas ei ole lihtne ülesanne. Keha tuleb varustada ehitus- ja põlevate materjalidega.

2 Teie peamine ehitusmaterjal on valgud ja kütus on süsivesikud. Rasvad on vajalikud organismi normaalseks funktsioneerimiseks, eriti ainevahetuse eest vastutava seedetrakti heaks toimimiseks. Lihasmassi kiireks ülesehitamiseks peate unustama, mis on nälg.

Massi suurendamine: treeningjärgne toitumine:

Kui olete algaja, märkasite sageli, kuidas keegi saalis joob kokteile, mida te pole tundnud. Sulle öeldakse selliseid ebatavalisi sõnu: valk või gainer (kõige sagedamini). Sa lihtsalt noogutad ja ütled: ma sain aru“, aga lõpuks ei saa ise millestki aru, aga lonksata tahad ka. See on ju huvitav 🙂 Kas sa oled lõpuks kulturist või mitte ??? 🙂

Üldiselt on see müüt, mis peab olema. See pole vajalik. Parem võta tükk liha, banaan ja pudel vett või piima, söö ja joo peale trenni. Seega ütlen kogemusega megasportlasena, kes on mitu aastat järjest valku rüüpanud, et samas kanas on valgud ja enne tasulise uuringu tellimist ei saa ikka teada, mis pulbrites on. . See on juba ammu teada, et tegemist on pettusega, millega sporditoidu tootjad teenivad suurt raha. Peaaegu alati ei ole 100 grammi pulbri kohta 90 grammi valku. Isegi väga kallites valkudes.

Ja loomulikult ärge unustage koju jõudes õhtust süüa.

Ja lõpuks, lihased ei kasva treeningu ajal, vaid pärast seda une ajal ja! Pärast treeningut võivad lihased tunduda suuremad (punnis 🙂), kuid seda ainult nende verevoolu tõttu, ei midagi enamat.

Uus lihaskude kasvab peamiselt une ajal. Uni peaks kestma vähemalt 7 tundi, parimal juhul 8-10 tundi! Ärge unustage ka toitumist ja hoolitsege enda eest 🙂

Tahad saada suureks ja tugevaks? Et teisi mehi austataks ja tüdrukud oleksid rohkem nõus telefoninumbrit andma? Vladimir Turchinsky rääkis sellest kunagi: "Kui mees tahab olla tugev, on see normaalne. See ei ole normaalne, et mees tahab ilus olla.» Julge väljend. Siiski ei saa kõik jõusaali jaoks aega ja raha kõrvale panna. Kuidas olla sellises olukorras? Kuidas kodus lihasmassi kasvatada? Umbes kõik korras.

Kuidas kiiresti lihasmassi juurde saada?

Kõigepealt hajutame nende illusioone, kes küsivad, kuidas kiiresti kaalus juurde võtta. Lihaste kasvatamine on pikk protsess, mis nõuab aastaid rasket tööd. Ja mitte ainult trennis, vaid ka köögis, kuna 40% edust igal spordialal sõltub toitumisest.

Füüsise dramaatiliste muutuste jaoks, mida teised märkavad, peate treenima vähemalt 1,5–2 aastat. Seetõttu jäta rannahooajaks pumpamise mõte paari kuu pärast. See on võimatu.

Siin on veel üks ebamugav tõde. Kodus lihaste kasvatamine on palju keerulisem, sest enamikul pole oma spordivarustus. Maksimaalne, millele saate loota, on horisontaalne riba, kangid, raskused ja väikesed hantlid. Kuidas lisakaal kasutage vee- või liivapudeleid.

Märge: Kui soovid jõudu ja lihaste mahtu kiiremini edasi areneda, leia aega jõusaali jaoks. Koduste treeningute tulemused tõenäoliselt ei sobi, eriti kui inimesel pole eelsoodumust kaalutõusuks.

Massi suurendamise põhimõtted:

1. Harjutuste valik. Lihaste kasvatamiseks peaksid treeningprogrammis domineerima rasked põhiharjutused. Need on liigutused, kus on haaratud rohkem kui üks liiges. AT Jõusaal populaarne suur kolmik: kangi lamades surumine horisontaalne pink, klassikaline surnud tõstmine, kükid kangiga õlgadel.

Kuna kodus pole vajalikke simulaatoreid, peate vähesega rahul olema. Rindkere treenimiseks kasutage erinevaid põrandalt ja ebatasastelt kangidel tehtud kätekõverdusi. Selja lihaseid pumbatakse horisontaalse riba külgetõmmetega erinevad käepidemed. Jalgade laadimine on keerulisem. Võimalusena - kükid ühel jalal või kettlebellidega aeglases tempos, sügavast kükist välja hüppamine ja sprindijooks lühikeste vahemaade jaoks.

1. Aeg koormuse all. Peaaegu kõik masstreeningprogrammid näitavad korduste vahemikku 6–12 korda. See on tõsi, kuid numbrid ei oma tähtsust, kuna keha sellist mõistet ei tunne. Peamine on koormuse all veedetud aeg.

Optimaalne vahemik on 20–30 sekundit. Just selle intervalli jooksul teeb inimene olenevalt vormist 6-12 kordust. Kui koormate lihaseid aja jooksul vähem - need kasvavad tugevusnäitajad kui rohkem - vastupidavust.

1. Kui palju puhata? Seeriate vahel on soovitatav puhata 45-90 sekundit. See kehtib rindkere, selja ja käte treenimise kohta. Jalgu treenides võtke puhkamiseks aega kuni kaks minutit.

Oluline punkt: kui seeriate vahel on lühike puhkus, ei tohiks nende arv ületada kolme. Samuti ära tee ühe treeningu jooksul rohkem kui kaks harjutust lihasgrupi kohta, vastasel juhul on lihtne ületreeningusse langeda.

Ületreenimine tekib siis, kui koormus ületab pikka aega keha taastumisvõimet. Selles seisundis langevad võimsusnäitajad, kaob isu ja soov treenida. Ärrituvus kasvab, ilmnevad unehäired.

1. koormuse progresseerumine. Kuidas mehele kaalus juurde võtta, kui tema treeningud ei muutu? Mitte mingil juhul, sest lihased ei kasva, kui teha aastast aastasse sama palju kordusi ilma tööraskust muutmata. Kehal pole põhjust uusi lihasstruktuure luua, kui tavapärase töö tegemiseks piisab juba olemasolevast.

Seetõttu suurendage massi suurendamiseks järk-järgult treeningstressi. Praktikas näeb see välja selline. Mees surub 80 kg kaaluvat kangi 6 kordust 4 seerias. Igal treeningul proovib ta teha veel ühe korra. Olles saavutanud 10 kordust igas 4 seerias, suurendab sportlane kaalu 2 kg võrra ja kordab seda rada uuesti.

Kogu koolitusteavet on võimatu peas hoida. Seetõttu pidage mugavuse huvides päevikut. seda võimas tööriist, mis on aidanud lihaseid kasvatada ja jõudu suurendada rohkem kui ühel professionaalsel sportlasel.

1. Kaalu suhe. Pidage meeles reeglit, mis aitab teil kaalus juurde võtta ja kaotada. Lihased kasvavad liigse kalorsusega, see tähendab, et peate tarbima rohkem, kui kulutate päeva jooksul. Kaalu langetamiseks vähendage toidutarbimist või suurendage energiakulu.

Toitumine lihasmassi kasvatamiseks peaks koosnema kvaliteetsetest toodetest. Süsivesikute allikana kasutage kõvast nisust valmistatud teravilju, teravilju, pasta. Spordikeskkonnas on populaarsed tatar, riis ja läätsed. Varustage süsivesikutega kuni 60% kaloritest päevas.

Valgud on ehitusmaterjal. Kasutage tõhusamalt loomseid valke: valget ja punast liha, kala, mune, piimatooteid. Valguvajadus arvutatakse proportsionaalselt – 2 g valku 1 kg kehakaalu kohta. Vältige näljatunnet. Soovitav on süüa iga kolme tunni järel. Päevas on 5-6 toidukorda.

Tähtis: tunni jooksul pärast treeningut peate sööma, et anda kehale energiat ja suruda alla hävitavaid protsesse. Enne magamaminekut on soovitav süüa pakk väherasvast kodujuustu.

1. Taastumine. Me kasvame mitte trennis, vaid unes. Morpheuse võimuses vabaneb kehas kasvuhormoon ja tekib testosterooni tõus. Seetõttu proovige magada vähemalt 8 tundi päevas.

Vältige igasugust stressi peale treeningu, sest kui inimene on närvis, suureneb kortisooli kontsentratsioon, hormoon, mis sõna otseses mõttes neelab lihaskude.

Massitreening: kuidas kasvatada lihasmassi

Nagu juba mainitud, pole kodus lihasmassi kasvatamine lihtne. Ja see on peamiselt tingitud koormuse pädeva edasiliikumise võimatusest, kuna suurem osa tööst tehakse oma raskusega. Kui suurendate järk-järgult korduste ja lähenemiste arvu, mõjutab see vastupidavust positiivselt ja mass ei kasva. Kuidas olla?

Tehke harjutusi aeglases tempos. Tõmbamise näitel on see tõstmiseks 2 sekundit ja langetamiseks 3 sekundit. Poole minuti jooksul saate teha 5-6 kordust. Harjutused põiktalal ja surumised ebatasastel kangidel sobivad lisakaal. Selleks siduge vöö külge hantel, veekeetja või veepudel.

Kodune kaaluprogramm

Kuna kogukoormus on suhteliselt väike, pumbake kogu keha ühe treeninguga. Alusta kõigest raske treening ja lõpetage lihtsalt:

• Kükid raskustega - 3 x 6-12 korda.
• Sügavast kükist väljahüppamine - 3 x 8-10 korda.
• Tõmbed horisontaalsel ribal laia haardega - 2 x 6-10 korda.
• Alumise laia haardega tõmbed - 2 x 6-10 korda.
• Push-ups ebatasastel vardadel - 3 x 6-12 korda.
• Surumised põrandalt - 3 x 6-12 korda.
• Madalamad tõmbed kitsas haare- 3 x 6-12 korda.

Puhka komplektide vahel mitte rohkem kui minut, harjutuste vahel - 2-3 minutit. Seda treeningut saab teha 2-3 korda nädalas. Lihased loetakse uuesti laadimiseks valmis 1-2 päeva pärast krepatura kadumist.

See, kas kodused treeningud on tõhusad, sõltub inimese eelsoodumusest lihasmassi kasvatamiseks, toitumise ja treeningpõhimõtete järgimisest. Veebis on palju näiteid, kui muljetavaldav korpus ehitati horisontaalsetele ja ebatasastele ribadele. Kui see töötas ühe jaoks, töötab see ka teie jaoks. Peaasi on süstemaatiliselt eesmärgi poole liikuda.

Otsi kasulik informatsioon kuidas kodus tõhusalt ja kiiresti massi üles ehitada, on raske. Viimastel aastakümnetel, kui kõrgelt hinnatud saledad figuurid ja peened siluetid Erilist tähelepanu andis nõu toimetulekuks ülekaaluline. Aga kuidas on lood nendega, kelle jaoks kõhnus - tõeline probleem? Selles artiklis räägime kaalutõusuga seotud probleemidest ja anname kasulikke soovitusi, kuidas neid vältida.

1. Ettevalmistustööd

Enne dieedi, aktiivse treeningu ja muude kehakaalu reguleerimise meetmete alustamist on kõige parem teha arstlik läbivaatus. Kõigepealt peaksite tähelepanu pöörama endokriinsüsteemile, seedetraktile ja välistama ka südame-veresoonkonna haigused.
Järgmine samm on toitumis- ja treeningplaani koostamine. Selleks peate esmalt uurima toodete kalorisisaldust ja tegema muudatusi kulude loendis.
Olles uurinud kasulikku kirjandust ja ekspertide soovitusi, vähendate riski negatiivsed tagajärjed keha jaoks miinimumini. pööra tähelepanu võimalikud põhjused alakaaluline:
Vale toitumine. Loe edasi, et teada saada, kuidas oma toitumisharjumusi muuta.
Ebapiisav kehaline aktiivsus. 40% kogukaal keha langeb täpselt lihastele, seega oleks soovitav läbi viia sportlikke treeninguid ja matkamist.
Pärilikkus. Jekaterinburgist pärit Jelena Kalinina, meie projektis “Koos paksuks kasvamine”, teab liigse kõhnuse probleeme omal nahal. Avaldame loo tema õnnestumistest ja ebaõnnestumistest.

2. Tasakaalustatud toitumine kaalutõusuks.

“... Alates lapsepõlvest olen olnud väga kõhn tüdruk. Lasteaias ja siis koolis andsid kokad või lapsehoidjad mulle topeltportsjonid, öeldes: "Mis peenike!". Hiljem kiusasid poisid sageli “tahvliga” ja mõtlesid välja solvavaid riime. Arvukad reisid arstide juurde isa saatel ja seejärel iseseisvalt ei andnud tulemusi. Kõik eksperdid väitsid üksmeelselt, et muretsemiseks pole põhjust, teil on lihtsalt selline "keha põhiseadus". Ema ja sõbrad rahustasid mind igal võimalikul viisil, kinnitasid, et teen kärbsest elevandi. Neil oli lihtne öelda: parimal sõbrannal pole poiss-sõpru ja emal isegi tema vanuses. ilus figuur. kauplustes ja ühistransport Mind peeti ekslikult tüübiks ja mul õnnestus oma erialale (turundus) tööle saada ainult tänu suurele tõmbele. Ma tean oma äri, kuid siiski nad "kohtuvad riiete järgi"! Viimane õlekõrs sai nii, et tüüp, kellega olime kaks aastat koos olnud, läks uhkete vormidega kaunitari juurde. Mul ei jäänud muud üle, kui proovida kodus massi üles ehitada – personaaltreenerite jaoks pole raha. Ma rakendasin praktikas palju nõuandeid ja soovitusi, kuid neist oli vähe kasu. Siin on see, mis mind tõesti aitas:

• Muutke oma dieeti. Tavalise kolme toidukorra asemel proovi süüa 4-5 korda päevas. Ka õhtusöök aitab sul paremaks saada.
• Suurendage portsjoneid. Tegin seda järk-järgult. Esiteks on kohe kaks korda rohkem söömine organismile kahjulik ja teiseks selgus, et palju süüa polegi nii lihtne!
• Vett on kõige parem juua pärast sööki, mitte söögi ajal, vastasel juhul saate kiiresti piisavalt. Valige piim, keefir, kõrge rasvasisaldusega jogurt.
• Lisage oma dieeti seemneid, pähkleid ning võid ja taimeõli.

Nii et ma taastusin kuu ajaga kahe kilogrammi võrra, kuid teate, see polnud eriti märgatav. Siis järgisin samu reegleid, lisasin trennid jõusaalis, aga paremaks ei saanud kordagi. Pärast seda, kui otsustasin seda saiti kasutada ja jäin rahule. Lõpuks õnnestus mul hinnalised kilogrammid võita! .. "

Sellised soovitused on tõesti kasulikud, kuid me ei tohiks unustada menüü mitmekesisust ja tervisliku isu säilitamist. Pöörake tähelepanu iga päev söödava toidu kalorisisaldusele. Kasutades allolevas tabelis olevaid andmeid, valige põhitoidukorraks toidud või tervislikud vahepalad.

TABEL

3. Spordikoormused

Sööge pärast iga treeningut - nii on kodus lihtsam massi üles ehitada.
Pange tähele, et Kiirvalimine kaalutõus lihasmassi suurendamise teel on võimalik, kui teil oli varem kogemusi jõukoormusega. Kui olete selles küsimuses uus, on tulemused mõne aja pärast märgatavad.
Treenida on vaja iga lihasrühma: rind, selg, kõhupressi jne.
Tehke harjutusi, nagu kätekõverdused ja istesse tõusud. Sportlaste jaoks on kasulik pingipress kangid lamades ja seistes, hantlite tõstmine.

4. Terviklik lähenemine

Nii et võtame ülaltoodu kokku. Kodus saate massi võimalikult tõhusalt suurendada, kui järgite järgmisi tingimusi:

• koostage dieet, võttes arvesse toodete kalorite arvu ja päevarežiimi;
• juhtima aktiivne pilt elu ja läbi viia sporditreeningud;
• olge ohutuse suhtes tähelepanelik. Ülesöömine, liigne füüsiline harjutus toob ainult kahju ja tühistab ka katsed paremaks saada.

5. Mida teha, kui kaalus juurde ei tule

Ebaõnnestumise võimalikud põhjused võivad olla ajapuudus treenimiseks, dieedi korraldamine või soovimatus toiduportsjoneid suurendada. Võib-olla on kõhnus mõne minevikuhaiguse (näiteks anoreksia) või ainevahetushäire tagajärg? aitab, kui te ei suuda kodus kehakaalu suurendada. Liin, mis on loodud funktsioone silmas pidades naise keha, ravimi võtmine ei põhjusta hormonaalseid häireid. meeste jaoks võimaldab see kaalu reguleerida ja mis kõige tähtsam, puuduvad "tagasilöögid". Koos kasutamine kõrge kalorsusega kontsentraadiga annab suurepäraseid tulemusi.

Lihaste kasvatamine on väga keeruline füsioloogiline ja biomehaaniline protsess, mis võib isegi kõige kogenumale sportlasele segadusse ajada. Siin on 5 lihtsat sammu, kuidas kodus lihasmassi kasvatada, millega on võimalik saavutada sinu jaoks suurepäraseid tulemusi.Kiire kehamassi juurdevõtmine ilma tervist kahjustamata kodus on võimalik vaid dieeti järgides, treenides ja taastudes. Kõhna inimese (teise nimega ektomorf) jaoks on see keerulisem, samas kui mesomorf suudab kiire kasv lihaseid, isegi ilma ranget režiimi järgimata. Järgige seda juhendit samm-sammult ja saate lihasmassi kasvatada isegi kodus.

Me käsitleme kõike alates toidust, dieedist ja treeningutest, et aidata teil välja mõelda, millised sportlik toitumine aitab kiirendada kõhnade inimeste arengut, kes ei saa tavapärasest toidust piisavalt kaloreid tarbida.

Kui vajate abi või selgitusi, jätke oma küsimused või kommentaarid lõppu. see juhend või kirjutage tagasisidevormi kaudu.

Enne kui me üksikasjalikult arutame, kuidas lihaseid üles ehitada, puudutame kõigepealt lühidalt füsioloogia põhitõdesid. Kodus või jõusaalis ohutult ja korralikult pumpamiseks on eelistatav kasutada ainult looduslikke vahendeid ja meetodeid, et tulemus püsiks ilma tagasipööramiseta muutumatuna aastaid. Kuid peate mõistma kehas toimuvaid valkude sünteesi biokeemilisi protsesse. Teisisõnu, peate mõistma, miks lihased kasvavad ja kuidas see juhtub, et neid protsesse kiirendada.

Raskuste tõstmine toob kaasa lihaskoe mikrorebendeid, mille järel toimub terve biokeemiliste reaktsioonide kaskaad, mida tavaliselt nimetatakse superkompensatsiooniks, mis omakorda toovad kaasa teatud rakkude aktiivsuse organismis. Need rakud on justkui kinnitatud lihaskiudude külge, et aidata neil kahjustatud piirkondi parandada ja stimuleerida uute sünteesi.

Kui kiudude ristlõikepindala suureneb, kogete seda, mida tavaliselt nimetatakse lihaste hüpertroofiaks.

Peate meeles pidama, et treeningu eesmärk on stimuleerida valgusünteesi. Lihase ülesehitamise võti peitub aga selle taastumises, mitte kahjustamises.

Ühest küljest ei saa te keha viia ületreeningu seisundisse, sest see ei saa mitte ainult kasvu aeglustada, vaid põhjustada ka tulemuste kaotust ja kehva tervise. Teisest küljest on lihaskasvu stimuleerimiseks vaja sundida keha tegema seda, mida ta ei taha, mis viib valu. Kui treeningu ajal tunnete end kergelt, siis tõenäoliselt muutute laisemaks ja treeningud ei toimu õige intensiivsusega.

Kui oluline on kehatüüp?

Treeningu ja toitumise osas peab enamik mehi määrama oma kehatüübi kolme hulgast: ektomorf, mesomorf või endomorf. Ektomorfidel on kõige raskem saada paar lisakilo: nende treenimine ja toitumine peaksid olema erilisel viisil rivis.

Enne kui hakkame iga somatotüüpi üksikasjalikult uurima, mõelgem esmalt inimfiguuri selle klassifikatsiooni päritolule ja olulisusele.

Algselt töötas somatotüübid iseloomustamiseks välja Rhode Islandi psühholoog William Herbert Sheldon psühholoogiline seisund inimene antropomeetria alusel.

Lõpuks kohandas kulturismi ja fitnessi kogukond selle somatotüüpide klassifikatsioonisüsteemi määratlemiseks füüsilised omadused sportlased.

Sheldoni disainitud algmudel oli aga mõeldud ainult meestele. Aga kuidas on lood naistega? Teadlane sellele küsimusele ei vastanud.

Sellest võime järeldada, et somatotüüpide süsteem on oma ülesehituselt, ulatuselt ja tähenduselt väga piiratud. Ja lihaste kasvatamise tehnikad tuleks valida inimese, tema võimaluste ja tulemuste järgi. Kodus massi kasvatamise treeningprogramm erineb jõusaalis treenimise harjutuste komplektist. Kuid see puudutab rohkem seadmete seatud piiranguid. kodu saal. Kui teil on kangid, hantlid, pink ja jõulatt, saate täieliku treeningu teha ilma jõusaali külastamata. Kuid siin on Sheldoni mudeli tüüpilised omadused:

EKTOMORF

Tüüpiline kõhn mees:

• väikesed liigesed;
• Kitsad õlad;
• Pikad luud;
• Kõrge kasv ja pikaealisus.

Kulturismimaailmas kutsutakse neid hardgaineriteks.

MESOMORPH

Päris sportliku kehaehitusega.

• Suured luud;
• Rohkem kõrge tase valged lihaselised sambad;
• Mõnevõrra nurgeline kuju;
• Loomult tugev, vaatamata korraliku sporditreeningu puudumisele.

ENDOMORPH

Väikest kasvu ja jässakas kehaehitus:

• Suured kehaosad
• Kergelt kõrgenenud keharasv
• Pikad jäsemed pakuvad kasu alakeha jõutreeningule

Allpool näete, et ma pole ühtegi lisanud erisoovitusi jõutreeningu ja toitumise kohta iga kehatüübi jaoks, nagu on tehtud enamikus Internetis leiduvates artiklites. Minu arvates on sellised materjalid üsna lühinägelikud, kuna paljude inimeste kehaehitus ei sobi täielikult malli somatotüüpidega.

Näiteks ektomorfi jaoks kiiresti lihaseid kasvatada, kui ta tunneb end süsivesikurikkal dieedil kohutavalt, kuid suudab treenida 5 päeva nädalas?

Kas ta peaks pidevalt oma pead vastu seina peksma, tarbides tonnide viisi süsivesikuid, vältides kardiotreeningut ja treenima vaid 3 korda nädalas, lihtsalt sellepärast, et interneti "eksperdid" seda soovitavad?

Ei, muidugi mitte.. Näiteks suutsin korralikult tasakaalustatud toitumise ja kõvasti trenni tehes juurde võtta vaid 17 kg lihaseid, ilma et oleksin võtnud tohutul hulgal süsivesikuid.

Somatotüüpide klassifikatsiooni ei ole kunagi välja töötatud selleks, et hinnata lihaste kasvupotentsiaali või indiviidi geneetilist reaktsiooni füüsilised harjutused.

Samuti ei ole teile määratud kergesti rasvuma, sest teil on endomorfne kehaehitus ja sa armastad süsivesikuid. See on vaid lähtepunkt, ei rohkem ega vähem.

Kuigi meetodid, mis tagavad lihaste kasvu täielikuks ja peenike mees neil on üksteisest põhimõttelised erinevused. Kuid ärge piirake ennast psühholoogiliselt, uskudes, et teie kehatüüp võib takistada teil massi suurenemist. Kõigil inimestel on segatüübid, ja väljendunud esindajat on väga raske leida. Kõigil inimestel on potentsiaal kasvatada lihasmassi, olenemata soost ja kehatüübist, kas treenite jõusaalis või kodus. Suurt rolli mängib Sinu soov ja soov oma keha kvaliteeti parandada.

Somatotüübid on kasulikud kõige üldisema viisina algajate sportlaste klassifitseerimiseks. Pole vaja neid kasutada enda potentsiaali piiratuse põhjuste selgitamiseks.

Samm nr 1: Arvutage oma kalorivajadus

Et mõista täpselt, kuidas peate sööma, et kiiresti lihaseid üles ehitada, peate mõistma, kui palju kaloreid peate tarbima. Esimene samm on oma baasainevahetuse määramine. Tegelikult on see hinnanguline minimaalne energiahulk, mis on vajalik keha põhifunktsioonide (südamelöögid, hingamine jne) säilitamiseks puhkeolekus.

Valemid baasainevahetuse arvutamiseks

1. Valem, mis põhineb inimese kaalul, pikkusel ja vanusel

• Mehed: 66+ (13,7 x kehakaal) + (5 x pikkus cm) – (6,8 x vanus aastates) = põhiainevahetuskiirus või BMR (baasainevahetuse kiirus)
• Naised: 655 + (9,6 × kehakaal) + (1,8 × pikkus cm) – (4,7 × vanus aastates)

2. Valem, mis põhineb puhtal lihasmassil ilma rasvata

See tähendab, et kui teie kaal on 60 kg ja 27% rasva, on rasv 16,2 kg (60 korrutatakse 0,27-ga ja saadud arv lahutatakse 60-st), seega on kuivad lihased 60–16,2 = 43, 8 kg.

Valem on sel juhul meeste ja naiste jaoks sama:

370 + (21,6 X lailihas) = ​​BMR

Arvutamiseks kasutage spetsiaalset veebikalkulaatorit või valemeid.

naiste päevane kalorikogus

See kalorite arvutamise valem ilmus mitu aastat tagasi, kuid seda peetakse kõige täpsem.

Naiste päevane kalorikogus määratakse järgmise valemiga:
10 x kaal (kg) + 6,25 x pikkus (cm) - 5 x vanus (aastad) - 161

Nüüd tuleb tulemus korrutada kehalise aktiivsuse koefitsiendiga:

• 1,2 - minimaalne või puudub füüsiline aktiivsus
• 1.375 - fitness tunnid 3 korda nädalas
• 1.4625 - fitness tunnid 5 korda nädalas
• 1.550 - intensiivne füüsiline aktiivsus 5 korda nädalas
• 1,6375 - treeningtunnid iga päev
• 1,725 ​​- iga päev intensiivselt või kaks korda päevas

Päevane kalorite tarbimine meestel

Meeste päevane kalorikogus arvutatakse järgmise valemiga:

10 x kaal (kg) + 6,25 x pikkus (cm) - 5 x vanus (aastat) + 5

Nagu naiste arvutuses, korrutame tulemuse kehalise aktiivsuse koefitsiendiga:

• 1,2 - minimaalne või mitte
• 1,375 - 3 p. nädalas
• 1,4625 - 5 p. nädalas
• 1.550 - intensiivselt 5 rubla. nädalas
• 1,6375 - iga päev
• 1,725 ​​- iga päev intensiivselt või 2 r. päevas
• 1,9 - igapäevane + füüsiline töö

Standardne toiteallikas "maani" , üldiselt soovitatav keskmise kehakaaluga tervetele inimestele. Kasutage järgmine valem oma päevase kalorivajaduse määramiseks:

SSRE + 250 kalorit.

SSRE + 500 kalorit.

Pidage meeles, et need arvutused põhinevad algoritmidel, mis töötavad enamiku inimeste jaoks, kuid mitte kõigi jaoks. Need on koostatud võtmata arvesse paljusid muutujaid, nagu genotüüp, hormoonid, elustiili tegurid, hobid, termogenees ja töömustrid. närvisüsteem.

Nii et ühel teist võib tekkida vajadus lisada rohkem kaloreid kaalus juurde võtta ja teised vähem. Alustage ülaltoodud valemite järgi söömist kuu aega, jälgige tulemusi ja seejärel kohandage dieeti.

Kui olete treeninud aasta või kaks, peaksite nädalas juurde võtma umbes 220 grammi. Algajad peaksid oma lihaskasvu potentsiaali maksimeerimiseks võtma juurde veidi rohkem – 340–450 grammi nädalas.

2. samm: planeerige oma sööki

Oletame näiteks, et olete 20-aastane noor inimene ja olete üliõpilane, siis saate lihtsalt oma andmed asendada. Olete jõutreeningu alal uustulnuk ja soovite lihaseid kasvatada. Teie pikkus on 182 cm, kaal 70 kg. Töötad kelnerina või müügiassistendina ja plaanid 3-4 korda nädalas trenni teha, sest sul on lahja kehaehitus(keskmine ektomorf).

Kasutame neid parameetreid praktilise näitena teie kalori- ja makrotoitainete vajaduse määramiseks. Esimeses etapis õppisite arvutama oma põhikalorite tarbimist, seega vaatame nüüd, kuidas seda makrotoitainete vahel jaotada ja kuidas üldiselt oma toidukordi planeerida, kui palju valku, rasvu ja süsivesikuid peate ühe aasta jooksul tarbima. kvaliteetne lihaste komplekt.

SSRE≈ 2750 kalorit

• Kalorite määr lihaste suurendamiseks: 2750 + 500 = 3250 kalorit.

Valk:

• Alustage 2,15 grammist 1 kg kehakaalu kohta;
• 1 gramm valku sisaldab 4 kalorit;
• 70 kg (kaal) * 8,6 = 600 kcal.

• Alustage 1 grammi 1 kg kaalu kohta;
• 1 gramm rasva sisaldab 9 kalorit;
• 70 * 9 = 630 kalorit.

Süsivesikud:

• Võtke ülejäänud kalorid koos süsivesikutega;
• 1 gramm süsivesikuid sisaldab 4 kalorit;
• 3250–1230 (600+630) = 2020 kalorit jagatud 4-ga = 505 kalorit.

Vesi

Päevas on vaja tarbida piisavalt palju vett, ligikaudu 2-2,5 liitrit. Fakt on see, et oleme harjunud vett jooma siis, kui seda tahame. Kuid tegelikult, kui keha ütleb meile, et ta tahab vett, käivitab see dehüdratsiooniprotsessid. See tähendab, et kell on juba hilja ja oleks pidanud varem klaasi vett jooma. Kui keha on dehüdreeritud, lahkub vesi rakkudest ja käivitab seeläbi katabolismi (lihaskoe hävitamise mehhanism).

Vesi - komponent kõik meie keha kudede ja elundite rakud ning kõik selles toimuvad protsessid. See on oluline paljude meie keha funktsioonide jaoks, teie keha, nagu lihasedki, koosneb 70% ulatuses veest ja ilma selleta on kasv lihtsalt võimatu. Kaasaegsed soovitused on 2 supilusikatäit 30 ml 1 kg kaalu kohta, näiteks kaaluga 70 kg pead jooma 2 1 liitrit vett päevas. Kuidas suurem mees mida suurem on tema ainevahetuskoormus, seda rohkem vett ta vajab.

Pööra erilist tähelepanu niisutusprotsessile, kehas peaks alati olema piisav kogus vedelikku.

Seega peate päevas tarbima umbes 150 g valku, 70 g rasva ja 505 g süsivesikuid.

Ma tean, et see võib tunduda hiiglasliku summana, kuid mõne poisi (ja tüdruku) jaoks on see just see, mida on vaja lihaste kasvatamiseks.

Kui te ei saa süsivesikuid sellises koguses tarbida või talute neid halvasti (nagu ma eespool ütlesin), saate need hõlpsasti asendada rasvadega, kuna need on ka kaloririkkad, kuid väiksema mahuga.

Tahaksin märkida, et kõik ülaltoodud soovitused on mõeldud noortele, tervetele ja aktiivsetele inimestele. Mõningaid makrotoitaineid tuleb kohandada vastavalt teie kehaparameetritele, ainevahetuse kiirusele ja valkude sünteesile, eriti vanematel sportlastel või nendel, kelle keha ei reageeri sellele toitumisstrateegiale hästi.

Toitumisprogramm

Vaatame nüüd dieeti, õigemini menüünäidet, et igaüks saaks kodus 17 kg lihasmassi juurde.

Hommikusöök

Õhtusöök

Toitumine pärast treeningut (pärast 1-2 tundi)

Õhtusöök

Te ei pea rangelt järgima antud menüüd, kuna neil toodetel pole erilist mõju. See on vaid näide, mis näitab teile, kuidas saate määrata, kui palju makrotoitaineid teie keha vajab, ja seejärel koostada nende põhjal nimekiri toitudest ja toidukordadest.

Igapäevane vajadus: 3230 kalorit - 490 g süsivesikuid / 70 g rasva / 160 g valku

Eesmärk tarbida iga päev: 3250 kalorit - 505 g süsivesikuid / 70 g rasva / 150 g valku

Need arvud ei ühti, kuid erinevused ei mängi suurt rolli.

Kehakaalu suurendamise katsed ja nende edu määrab järjepidevus ja järjepidevus, mitte võime tarbida täpselt määratud koguses makrotoitaineid.

• Palm = 1 portsjon valku (140-170 g);
• Pöidla pikkus = 1 portsjon rasva;
• Peotäis = 1 portsjon süsivesikuid;
• Rusikas = 1 portsjon köögivilju.

Pean ka märkima, et enamik inimesi peab makrotoitaineid regulaarselt ümber arvutama (iga 4-6 nädala järel) ja lisama kaloreid, kui kehakaal ei suurene. Teie keha püüab säilitada homöostaasi vaatamata sellele, et proovite seda treeninguga koormata, seega peate kohanemisprotsessi stimuleerima, suurendades tarbitavate kalorite hulka.

Lihastoidud

Kalorid on omamoodi lihaste ehituskivi, kuid peate olema teadlik igast makrotoitainest ja omama ettekujutust sellest, kui palju te tarbite.

Mis puudutab treeningut ja toitumist massi suurendamiseks, siis tuleb teha kõik endast olenev, et protsess oleks lihtne ja toitaineliselt kasulik.

Kõigepealt keskenduge täistoidud st need, mis sisaldavad ühte koostisosa (minimaalselt lisaainetega). Siin on mõned näpunäited, mis aitavad teil kodus kiiresti lihaseid üles ehitada:

Valgud:

• Kana;
• lahja veiseliha;
• Vadakuvalk;
• kala (lahja ja rasvane);
• Munad.

Süsivesikud:

• tatar;
• kinoa;
• Kaerahelbed;
• Kartul;
• Puuviljad;
• Köögiviljad.

Rasvad:

• Oliiviõli;
• Pähklid ja seemned;
• Linaseemneõli;
• Kookosõli;
• Avokaado.

Pidage meeles, et kui suurendate oma kalorite tarbimist, võib teil olla raskem süüa piisavalt täisväärtuslikku toitu, mida oma eesmärkide saavutamiseks vajate. Kui see muutub tõeliseks probleemiks, otsige vedelaid kaloriallikaid, nagu smuutid või kookos/täispiim (olenevalt individuaalsest taluvusest).

Kui olete saavutanud oma makro- ja mikrotoitainete eesmärgid, võite kalorisisalduse suurendamiseks lisada oma dieeti töödeldud toite.

Raske treenimine muudab töödeldud allikatest pärit liigsete kalorite tarbimise lihtsamaks, suurendades jõudlust, kuid need peaksid moodustama 10–15% kogu kaloritest. Pidage meeles – mõõdukalt on kõik hea.

Olulised sporditoidulisandid

See peatükk on pühendatud spordilisandid mida peate lisaks tarbima tervislik toitumine ja treeningud. Selleks, et lihased kasvaksid kiiresti, tuleb otsida võimalusi valkude sünteesi kiirendamiseks ja treeningjärgse taastumise kiiruse suurendamiseks. Ja sportlik toitumine aitab meid selles.

Pidage meeles, et toitumine ja treening on lihaste arengu ja füüsilise kasvu võti ning ainult sportliku toitumise abil ei saavuta te oma eesmärke. Need on lihtsalt toidulisandid.

1. Kreatiin. See on odav ja tõhus meetod suurendada jõudu, lihaste hüpertroofiat ja anaeroobset võimekust (mida on tõestanud tohutu hulk uuringuid).

1. Kalarasv. Tagab vajaliku oomega-3 ja oomega-6 rasvhapete tasakaalu oluline roll tervises südame-veresoonkonna süsteemist ja triglütseriidide reguleerimine pikas perspektiivis.

1. D-vitamiin. Tegelikult ei ole D-vitamiin vitamiin. See on rasvlahustuv toitaine, mis sarnaneb vitamiinidega A, E ja K, kuid erineb neist selle poolest, et toimib hormonaalse funktsiooni seisukohalt steroidide eelkäijana. Uuringud on näidanud, et optimaalne tase D-vitamiin võib parandada südame tervist, tunnetust ja luutihedust.

1. Vadakuproteiin. Kui teil on raskusi oma valgutarbimise või toidukordade sageduse suurendamisega, et saada vajalikke kaloreid, on vadakuvalk üks odavamaid, maitsvamaid ja mugavamaid viise oma eesmärkide saavutamiseks.

Valikulised lisandid

1. Probiootikumid / seedeensüümid. Kui tarbite päevas 4000 kalorit, täidab seedetrakt topeltülesandeid. Sel juhul peate parandama selle bakteriaalse floora seisundit, et stimuleerida lühikese ahelaga rasvhapete sünteesi, optimeerida toitainete imendumist ja reaktsioone. immuunsussüsteem antigeenide jaoks.

1. BCAA. Paljude ekspertide sõnul sõltub BCAA võtmise vajadus igast konkreetsest juhtumist. Kui olete pikka aega paastunud või kõvasti treeninud, võite seda toidulisandit vajada, kuigi keskmine sportlane seda ei vaja.

1. ZMA. Unel on oluline roll lihaste kasvus ja treeningute vahelises paranemises. Paljudel sportlastel on aga tsingi- ja magneesiumipuudus, kuna need elemendid ammenduvad intensiivse treeningu ajal. Sellega seoses võivad tekkida hormonaalsed muutused, mis mõjutavad treeningute tulemusi.

Valk:

• Tarbi valku enne ja pärast treeningut.
• Söö valku iga toidukorra või vahepalaga.
• Toidukordade vaheline aeg peaks olema 3-4 tundi. See viib aminohapete kontsentratsiooni tagasi algtasemele.
• Enne treeningut tarbi anaboolse efekti stimuleerimiseks valku või vähemalt BCAA-sid.

Süsivesikud:

• Söö süsivesikuid enne ja pärast treeningut.
• Arvestage isiklikke eelistusi ja keha reaktsioone (näiteks sööge päeva jooksul teatud ajavahemike järel, õhtul, öösel, rohkem hommikul jne).
• Keskenduge puuviljadele, köögiviljadele ja muudele täisväärtuslikele toitudele, nagu riis, kartul, kaerahelbed ja palju muud.
• Süsivesikuid ei tasu karta ega täielikult vältida, kuna neil on massi ülesehitamise protsessis suur tähtsus.
• Kui süsivesikud muudavad sind uniseks, vali madalama glükeemilise indeksiga toidud või söö neid päeva lõpus rohkem.

Rasvad:

• Kuna rasv aeglustab toitainete imendumist, proovige seda võtta erinevatel aegadel (enne treeningut, treeningu ajal või pärast seda) ja vaadake, kuidas teie keha reageerib.
• Kaasake rasvad erinevatele toidukordadele kogu päeva jooksul, kuna need vähenevad glükeemiline indeks ja parandada rasvlahustuvate vitamiinide imendumist.
• Tasakaalustage polüküllastumata, monoküllastumata ja küllastunud rasvade tarbimist.
• Väldi rasva kunstlik päritolu(st need, mis on valmistatud tehastes).
• Tagada piisav oomega-3 tarbimine erinevatest allikatest.

3. samm: valige õige treeningprogramm

Kui te ei treeni, ei vii teid ükski dieet ega makrotoitained teie eesmärkideni.

Kui olete loomult uudishimulik inimene, võiksite proovida koostada oma koolitusprogrammi, kuigi see nõuaks palju katsetamist, teadmisi ja aega. Sõltuvalt teie eelistustest, eesmärkidest ja võimalustest on teil tõenäoliselt üks järgmistest jaotustest:

• Jagatakse kõikidele kehaosadele – 3 päeva nädalas
• Ülakeha/alakeha – 4 päeva nädalas
• Jalad/press/joonistamine – 3 kuni 5 päeva nädalas

Treeninguvalikuid käsitleme selle juhendi teises osas, kuid üldiselt lepivad inimesed ühega neist kolmest valikust.

Paar sõna tehnoloogiast

Jõutreeningu esmakordsel alustamisel võiksite keskenduda pigem kangi raskusele kui liikumise mehaanikale. Kuid ärge laske end petta - vale tehnika pikas perspektiivis ei too midagi head.

Ideaalis peaks teie treening algama 5-minutilise vahtrulli harjutustega ja seejärel liikuma dünaamilise venituse ning õlgadele ja puusadele suunatud harjutuste juurde. Soojendus ei pea olema pikk. Aja jooksul märkad, et sellel on treeningule positiivne mõju.

Kõige tõhusamad lihaseid kasvatavad harjutused

Treeningu ajal peavad kõhnad inimesed kasutama põhilisi harjutusi, et treenida suurimaid lihaseid. Ja isegi kodus kasvavad lihased raskete põhiharjutustega, nii et peate otsima võimalusi, kuidas suurematele lihasrühmadele koormust anda. Kodune minijõusaal, kus on kangi, hantlid või veekeetjad, võib selles aidata.

Et saada maksimaalne efekt Massi kogumisel on muidugi parem külastada jõusaali. Tööraskuste edenemiseks on alati olemas raskuste komplekt, partner, kes kindlustab ja aitab teil mitte laisk olla, kuid kodus on edu saavutamine täiesti võimalik.

• Surnutõste. Kahtlemata üks parimad harjutused lihasmassi komplekti jaoks, mille iga sportlane peaks oma treeningusse kaasama. Ideaalis tuleks surnud tõsteid, nagu kükkigi, sooritada kangiga.
• Kükid. Sügavad kükid on ühed kõige enam rasked harjutused arengu osas aga on suur tähtsus mis tahes koolitusprogrammis. Puusa ja teiste liigeste anatoomia erinevuste tõttu ei saa iga sportlane kükitada seni, kuni tuharad puudutavad pahkluu, vaid klassikaline ja eesmised kükid seda peaksid tegema kõik eranditult.
• Push-ups ebatasastel vardadel. Kindlasti tuleks õppida, kuidas oma keharaskusega harjutusi sooritada. Kui ei saa lihtsad harjutused, nagu näiteks klassikalised kätekõverdused, kätekõverdusi ebatasastel kangidel või jõutõmbeid, siis tuleb jõudu arendada. Push-ups ebatasastel vardadel on suurepärane viisüles ehitada rindkere, õlgade ja triitsepsi lihaseid, kui suurendate pidevalt koormust.
• Tõmbed. Jõutõmbed on lihtsaim viis sportlase jõu mõõtmiseks. Kui te ei suuda sooritada vähemalt 5 kordust, on aeg prioriteedid ümber seada. Tõmbed on suurepärane ehitusharjutus. latissimus dorsi selja-, biitsepsi- ja ülaseljalihased. Ülemise ploki rinnale tõmbamise asemel on need palju paremini sooritatavad.
• Pingipress. Kui lähete esmaspäeval jõusaali, näete tõenäoliselt enamikku mehi lamades surumas. Ja selleks on palju häid põhjusi. Lamades surumise variatsioonid hantlite ja kangiga kaldega pink tõhus ka triitsepsi, rinna- ja õlalihaste ehitamiseks.
• Peal vajutage ( armee ajakirjandus) . Peapressi tulemused on suurepärane ülakeha tugevuse näitaja. Enamus kogenud sportlased peavad selle harjutuse käigus suutma tõsta raskust, mis on võrdne nende enda keha raskusega.
• Tõmbeharjutused. Nii hantli- kui ka kangiridad on uskumatult kasulikud ülaselja lihaste arendamiseks, mis on enamikul sportlastel tavaliselt nõrgad. Treening simulaatorites võib siiski olla tõhus parimad tulemused, peate töötama vabade raskustega.

Treening ja taastumine

Minu poolt oleks tõsine viga jätta mainimata taastumise tähtsus. Puhkus määrab ju treeningu sageduse, kestuse ja intensiivsuse. Muidugi võite kasutada tugevat anaboolsed ravimid massi suurendamiseks, kuid selles artiklis on kõik nõuanded ainult lihaste õige suurendamise kohta, ilma et see kahjustaks tervist.

Sa ei saa end iga päev trennis viimaks ajada ja oodata oma kehalt 100-protsendilist jõudlust. Nagu ma selle artikli esimeses osas ütlesin, on kasvu võti lihaste paranemine, mitte lihaste kahjustus.

Kui vaatate kulturiste või professionaalseid jõusportlasi, kes tõstavad tohutuid raskusi, peate meeles pidama, et on teatud tingimused, mis võimaldavad neil väga raskelt treenida ja väga hästi taastuda.

Nende elustiil on seotud fitnessiga – nad söövad, treenivad, magavad, söövad, puhkavad, söövad, magavad ja teevad seda ikka ja jälle. Väliste stiimulite mõju on viidud miinimumini, et võimaldada neil inimestel keskenduda kogu oma aja ja energia treenimisele, kehaehituse parandamisele ja erioskuste arendamisele.

Tavasportlasena peaksite keskenduma järgmisele kolmele punktile:

• Stress
• Lõõgastus

Unistus

Uni on kahtlemata üks enim tähelepanuta jäetud jõudluse suurendajaid. Terve uurimisvaldkond on pühendatud ainult unele ja selle mõjule keha koostisele ja lihaste kasvule.

Enamik inimesi vajab öösel vähemalt 8 tundi und. Ideaalis peaksite ärkama igal hommikul samal ajal ilma äratuskellata. Kui ei, siis peate parandama oma unehügieeni ja ööpäevarütme.

Stress

Stress võib mõnikord olla kasulik. Treening on ju ka stressifaktor, eks? Aga kui stress on elus pidevalt kohal ja painab sind vaimselt ja füüsiliselt, hakkad kiiresti märkama selle kahjulikku mõju tervisele ja sooritusvõimele.

Veetke iga päev 5-10 minutit täielikus vaikuses, välja lülitades mobiiltelefon, arvuti ja muude segajate eemaldamine. Sa oled üllatunud, kui raske see võib olla, kuid see praktika on vajalik, et vabaneda pidevast stressist, mis tuleneb pidevast infovoost.

Samuti ümbritse end sarnaste eesmärkidega inimestega, kes on valmis sind sinu püüdlustes toetama. Kui keegi sind pidevalt “alla tõmbab”, võib see seeläbi motivatsiooni langetada ja trennisoovi tappa.

Lõõgastus

Lihased vajavad taastumiseks aega. Te ei saa eeldada, et teie rind ja õlad töötavad täna 100-protsendilise jõudlusega, kui tegite eile 8 seeriat lamades surumist.

Enamiku lihasrühmade jaoks piisab taastumiseks 48 tunnist, nii et alustamiseks treenige ülepäeviti.

See ei tähenda, et te ei peaks kunagi treenima 2 päeva järjest, nagu mõned programmid soovitavad (Smolovi lähenemised, Sheiko jne), mis, muide, viivad hämmastavate tulemusteni. 48 tundi taastumiseks on aga üldine soovitus.

Samuti vajab keha aega, et raskuste tõstmisega kohaneda, nii et ärge oodake, et näete pärast 6 kuud raskuste tõstmist välja nagu Arnold.

Valu vähendamise koolitus on tavaline praktika. Kui kurnad end pidevalt jõusaalis ja pigistad igas lähenemises viimaseid jõude välja, siis enda huvides võta tempo maha.

Samm number 4: alustage treenimist vastavalt valitud programmile

Muidugi peate mõistma, et midagi ei juhtu enne, kui te midagi ette võtate. Sa ei saavuta oma eesmärke lihtsalt sellega, et soovid oma keha muuta. Minge jõusaali ja töötage enda kallal. Keegi pole öelnud, et see lihtne saab olema, kuid pingutus on seda väärt.

Määrake oma treeningu aeg

Enamik inimesi treenib kella 9-17 vahel. Kui aga olete üliõpilane, võtab õppimine suure tõenäosusega teie päevasest ajast tohutu osa. Tõenäoliselt peate harjutama hommikul või õhtul, et oma loengu- ja eksamigraafikusse mahtuda. Siin on mõned hommikuse ja õhtuse treeningu eelised:

Hommik:

• Parandab vaimset jõudlust ja annab tooni ülejäänud päevaks
• Vähendab vabanduste ohtu õhtusetest treeningutest
• Motiveerib päeva alustades valima tervislikke toite õige toitumine
• Arendab distsipliini, kuna pead tavapärasest varem ärkama, et pingutada ja ennast täiendada
• Õhtul jätab rohkem vaba aega

Õhtu:

• Füüsilise aktiivsuse tulemused sel kellaajal on tavaliselt paremad
• Vähem stressirohked olukorrad, sest sul pole vaja tööle või kooli kiirustada, mis üldjuhul pikendab treeninguaega. Pikemad soojendus- ja puhkeperioodid toovad tavaliselt kaasa paremaid tulemusi ja suurendavad jõudlust.
• Kõrvaldab kiired hommikused ettevalmistused, kui on vaja koristada, süüa valmistada, spordiriided kotti panna jne.
• Väga lõõgastav psühholoogiline õhkkond, kui pärast tööpäeva saab stressi maandamiseks kellegi poole pöörduda või lihtsalt teistega vestelda.

Kokkamine

Toitumine on teie edu alus. Kui jätate selle tähelepanuta, ei suuda te oma eesmärke saavutada, olgu selleks siis kaalutõus või rasvapõletus. Seetõttu omandab toidu valmistamine ja järjestus selles protsessis nii olulise rolli.

Muidugi sööte aeg-ajalt erilistel puhkudel restoranides. Kui aga hakkate ise süüa valmistama, märkate, et tervislikku eluviisi on palju lihtsam säilitada. Kuid see ei alga teie köögist, hetkest, kui sisenete toidupoodi.

Kui teie külmik sisaldab ainult tervislikud toidud siis on sul palju lihtsam dieeti jälgida. Toiduvalmistamine ei võta kaua aega. Proovige süüa korraga järgmine nädal, sest see lihtsustab oluliselt elu ja säästab teid edaspidi tarbetust kiirustamisest köögis.

Pea treeningpäevikut

Pole midagi tähtsamat kui edusammude jälgimine. Te ei saa kunagi teada, kui kaugele olete jõudnud, kui te ei saa ümber pöörata ega vaadata oma õnnestumisi ja ebaõnnestumisi.

Iga pisiasja pole vaja parandada, kuigi mõni tunneb sellest erilist rõõmu. Kõvad numbrid võimaldavad teil edusamme objektiivselt mõõta, tuginemata peeglist nähtu põhjal subjektiivsele vaatele.

Esiteks jälgige oma toitumist ja treeningut. Peaksite keskenduma nii progresseeruvale ülekoormusele kui ka tarbitud kalorite arvule.

Rääkisin juba 2-st erinevaid meetodeid kalorite jälgimine, nii et ükskõik millise valite, veenduge, et oleksite järjepidev ja alati valmis muudatusi tegema, kui te ei tee edusamme.

Samm nr 5: püsige motiveeritud

Enda jõusaali mineku sundimine on sageli väga raske. Kui aga hakata trenni tegema ja soojendust tegema, muutub asi palju lihtsamaks, sest protsessis on mingi inerts.

Mõne inimese motivatsioon langeb aga iga päevaga ja nad hakkavad treeninguid vahele jätma ning unustama ka õige toitumise.

Tänapäeva maailmas, kus on palju meelelahutust, võib olla raske säilitada entusiasmi igapäevaseks raskeks tööks iseendaga.

Peame seda meeles pidama psühholoogilised tegurid mängivad tohutut rolli sisemise motivatsiooni ja otsusekindluse säilitamisel truuks jääda" raudne sport“, hoolimata väliste asjaolude mõjust.

Näiteks sisemist motivatsiooni seostatakse tegevuse sisuga, välise motivatsiooni aluseks on aga sundimine midagi tegema väliste tegurite poolt, mis on seotud tasu saamise või karistuse ähvardusega.

Kõrge sisemise motivatsiooniga inimesed saavutavad sageli oma eesmärgid ja jäävad edukaks, kuna neid kannab armastus spordi vastu, mitte vajadus oma kehaehitusele teistelt heakskiitu saada.

5 reeglit edukale sportlasele

1. Teadmised. Kui rääkida ehitamisest täiuslik kehaehitus peate olema valmis katsetama ja õppima. Keegi ei tea, milline toitumissüsteem on teie jaoks tõhusam või milline split on teie genotüübi jaoks ideaalne. Samuti ei oska keegi arvestada sinu isiklikke eelistusi, vigastuste ajalugu, keha asümmeetriat, kogemuste taset ega hetke töövõimet.

1. Koolitus. Kui teil on eesmärk keha ümber kujundada, peate järgima dieeti. Ettevalmistamiseks peate kõvasti tööd tegema tervislik toit ja tarbimise jälgimine piisav kaloreid. Treeningule tuleks läheneda samamoodi. Kui te oma kotti enne tähtaega ei paki, raiskate lõpuks aega vöö otsimisele, randmesidemed ja muud vajalikud tarvikud.

1. Raske töö. Ma ütlen teile ausalt – kiireks lihasmassi kasvatamiseks pole võimalust. See protsess võtab aega, kalorite tarbimist ja järkjärgulist ülekoormust. Sellest ei saa kuidagi mööda, kui tahate loomulikult jääda loomulikuks sportlaseks.

1. püsivus. Kas olete kunagi mõelnud, miks enamik inimesi ei saavuta oma treeningueesmärke? Järjepidev töö jõusaalis ja köögis nõuab aega ja vaeva, mida paljudel lihtsalt ei ole. Inimestel puudub järjekindlus, kui on vaja oma füüsist parandada või platoodest läbi murda.

1. Edusammud. Sa peaksid alati püüdlema pideva arengu poole, nii vaimselt kui ka füüsiliselt. Alguses võite keskenduda ainult toitumisele ja treenimisele. Siiski, kuna edusammud on toimunud kehaline areng, peate hoidma tasakaalu spordi ja muude eluvaldkondade vahel. Pole vaja tunnistada põhimõtet "kõik või mitte midagi".

"Kuidas ma tean, kas ma teen edusamme?"

Nagu ma eespool toitumise osas mainisin, on lihtsaim viis edusammude objektiivseks mõõtmiseks lihtsalt veenduda, et töötate kehakaaluga, mis sobib teie kehalise vormiga. Lisaks saate sentimeetriga mõõta järgmisi kehaosi:

• Küünarvars
• Biitseps
• Õlad ( ülemine osa deltalihased)
• Rind (tõmmake teip kaenlaaluste alla rinnanibu joonele või sellest veidi kõrgemale)
• Vöökoht (piki naba)
• Vaagen (tuharate suurimas osas)
• Puusad (võrdne kaugus puusa- ja põlveliigesest)
• Vasikad (kõige laiemas osas)

• Mõõtke lihaseid nii lõdvestunud kui ka pinges olekus
• Ärge venitage mõõdulinti – see peaks just kehale sobima
• Aja jooksul edenemise jälgimiseks salvestage kõik numbrid
• Ärge treenige enne mõõtmist, sest treening põhjustab verevoolu lihastesse, muutes need suuremaks
• Mõõtke mõlemad kehapooled, et tuvastada keha tasakaaluhäired ja need õigeaegselt parandada

Samuti saate mõõta keharasva nihikuga, et teha kindlaks, kas teie keha koostis paraneb. Kuid see seade annab sageli vigu, kui teete ise mõõtmisi, seega on parem otsida abi kvalifitseeritud spetsialistilt.

Vastasel juhul võite oma praeguse edu määramisel tugineda samale mõõdulindile, skaalale ja peeglile.

Lihaste kasvatamine pole keeruline, kui mäletate järgmisi näpunäiteid:

1. Pea meeles – midagi ei juhtu enne, kui hakkad oma toitumist jälgima.

1. Keskenduge progresseeruvale ülekoormusele, suurendades kaalu, kordusi või seeriaid.

1. Keskenduge põhiharjutustele.

1. Ärge kuritarvitage treeningute sagedust (vähemalt alguses) - rohkem ei ole alati parem.

1. Minimeerige stressi ja maksimeerige taastumist.

1. Maga nii palju kui võimalik.

1. Keskenduge täistoidule, kuid ärge kartke lisada oma dieeti mitmesuguseid töödeldud toite (10–15% kaloritest), kui teil on halb isu ja te kaotate kaalu.

1. Sööge 250–500 kalorit rohkem kui SSRES

1. Tarbi valku iga toidukorra ajal koguses 2,15 grammi 1 kg kehakaalu kohta

1. Proovige nädalas juurde võtta 220 grammi (kui olete algaja) või 340–450 grammi (kui olete kogenud sportlane).

1. Vähendage või suurendage oma kalorite tarbimist iganädalaste kehakaalu muutuste põhjal.

Korduma kippuvad küsimused

• Kui palju ma sööma pean?

Vastus: alustage ülaltoodud soovitustega, kuid ärge kartke kohandada dieedi kalorisisaldust nii üles kui ka allapoole. Teie ainevahetus ja füsioloogia kohanduvad toidumahuga, püüdes säilitada homöostaasi ja reguleerida kehakaalu. Mõni peab ehk rohkem sööma kui teine, aga skaala näitu ei saa petta. Kui nool ei tõuse, peate tõenäoliselt suurendama oma kalorite tarbimist.

• Kui palju valku ma vajan?

Vastus: erialakirjanduses soovitatakse noortel tarbida ligikaudu 1,8-2,2 grammi valku 1 kg kehakaalu kohta. Kas saate rohkem tarbida? Kui teil on terved neerud, siis jah. Kas see lisakasu füsioloogilisest vaatenurgast? Ilmselt mitte. Samuti, kuna teil on määratud summa vajalikke kaloreid, siis tarbivad rohkem valku, peaksite toitumise tasakaalustamiseks vähendama süsivesikute ja/või rasvade tarbimist. Kui valguvajadus on täidetud (≈1,8–2,2 grammi 1 kg kehakaalu kohta), on süsivesikute tarbimise suurenemine tõenäoliselt suurem, arvestades nende mõju anabolismile ja anaeroobsele võimekusele. Kuid nagu ma eespool mainisin, on need soovitused vanematele sportlastele erinevad, arvestades nende anaboolsete reaktsioonide aeglustumist aminohapete tarbimisele.

• Milliseid toidulisandeid tuleks võtta?

Vastus: teoreetiliselt mitte ühtegi. Õigem oleks küsida: "Millised toidulisandid on kasulikud?". Vastuseks küsimusele see küsimus vaadake selle artikli jaotist 2.

• Millist tööraskust tuleks kasutada?

Vastus: kasutage raskust, mis on teie jaoks raske, kuid võimaldab teil siiski esineda õige summa kordusi ja hoidke õiget tehnikat.

• Millal on vaja töökaalu tõsta?

Vastus: niipea kui saate lõpetada nõutav summa kordused. Kui teile on määratud ulatus kordused, siis alusta minimaalsest lävest, kui kaal tundub sulle raske ja maksimumist, kui see tundub kerge. Kui saavutate vahemiku ülemise piiri, suurendage kaalu ja jätkake sama mustriga.

• Kuidas massiks süües rasva juurdekasvu minimeerida?

Vastus: peate mõistma, et massi järgi süües on peaaegu võimatu (steroidid ei loe) ainult lihaseid kasvatada ilma rasva juurde võtmata. Siiski saate keha koostist parandada, kui veendute, et te ei tarbiks liiga palju kaloreid (1000+ kalorit üle oma põhiainevahetuse kiiruse). Lisaks peaksite treenima kõvasti, keskendudes progresseeruvale ülekoormusele, et kalorid kuluksid lihaste kasvule. Ärge unustage ka kardiotreeningut – HIIT ja LISS treening mängib olulist rolli mitokondriaalse tiheduse suurendamisel, neurotransmitterite tasakaalustamisel, oksüdatiivse potentsiaali ja aju neuroplastilisuse parandamisel.

• Kas peate kardiot tegema?

Vastus V: Nagu ma ütlesin vastuses eelmisele küsimusele, on ideaalne lisada oma treeningprogrammi nii kõrge kui ka madala intensiivsusega kardiotreening, kuna igal neist on oma füsioloogiline eelis.

• Kas teatud makrotoitainetel on kalorite kogutarbimises tähtsust?

Vastus: ühesõnaga jah. Kui olete kalorite tarbimise paika pannud, on teie järgmine ülesanne tasakaalustada oma makrotoitaineid. Näiteks kui otsustate tarbida ainult 50 grammi valku, mitte tilkagi rasva ja ülejäänud kalorid hankida süsivesikutest, siis mõjutab see kindlasti ka rasva ladestumist kehas.

• Kas söögiaegadel on tähtsust?

Vastus: enamus oluline tegur kaalutõusu või -kaotuse määramine on kalorite tarbimise tase. Toidukordade sagedus, aga ka toitumine enne ja pärast treeningut võivad mõjutada viimase intensiivsust ja kestust, mis võib potentsiaalselt parandada keha koostist. Pidage meeles, et lihaste kasv ei ole pulseeriv protsess. Lihased ei kasva kiirete puhangutena ja naasevad seejärel algsele tasemele. Kui vereringes puuduvad aminohapped, ammutab keha need lihaskoest, kus neid leidub suures kontsentratsioonis. Parim lahendus on süüa 3-6 korda päeva peale jaotatud, olenevalt teie eelistustest ja isiklikust ajakavast. Ideaalis tuleks anabolismi stimuleerida söögiga iga 3-5 tunni järel.

• Kas on olemas nn trennijärgne aken?

Vastus: Kui teie eesmärk on maksimeerida lihassünteesi, on toitainete omastamine 30–60 minuti jooksul pärast treeningut teile kasulik. valgu kokteil? Ei, mitte tingimata. Kuid ideaalis peaks see olema madala rasvasisaldusega toit, mis võib parandada toitainete imendumist seedetraktis. Kui sõid enne treeningut erinevate makrotoitainete rikkaid toite, siis pea meeles, et pärast seda toitaineid, tõenäoliselt jätkatakse siiski assimilatsiooni. Seega pole vaja viimase harjutuse viimast seeriat lõpetada kiirustades, et võimalikult kiiresti valgukokteil ära juua.

• Kui sageli peaksin treenima?

Vastus: olenevalt treenituse tasemest, isiklikest eelistustest, taastumisvõimest ja vabast ajast. Tõenäoliselt leiate, et piisab 3-5 jõutreeningust nädalas. Kui olete algaja, peaksite treenima 3 korda nädalas ja suurendama aega järk-järgult. Algajad ja keskmise tasemega sportlased saavad treenida 4 korda nädalas, kasutades üles/alla jaotust. Edasijõudnumad sportlased saavad treenida 5 korda nädalas, olenevalt programmist, taastumisastmest ja kasutatavast toitumissüsteemist.

• Kas ma vajan puhkepäevi?

Vastus: Nagu ma artikli esimeses osas ütlesin, on lihaste kasvatamise võti selle parandamine, mitte kahjustamine. Treeningu eesmärk on valkude sünteesi stimuleerimine, mitte lihaste täielik hävitamine.

• Ma ei tunne kunagi nälga, kuid ma pean rohkem toitu tarbima. Kuidas ma saan seda teha?

Vastus: Sööge sagedamini ja jooge söögikordade ajal vähem vedelikku (toit ja vesi võistlevad maos ruumi pärast). Samuti sööge suurtest kaussidest, lisage vette sidruni- või laimimahla (see aitab suurendada vesinikkloriidhappe tootmist, mis lagundab toitu) ja tarbige rohkem "vedelaid kaloreid" (eriti enne ja pärast treeningut, kui ülejäänud kellaajal pole üldse isu).

• Kas ma saan haigena trenni teha?

Vastus: järgige sümptomeid. Kerge kurguvalu või nohu võib nõuda paaripäevast puhkust, kuid ärge liialdage probleeme sellega, et proovite kauem voodis olla. Samal ajal tuleb meeles pidada, et pikaajaline intensiivne füüsiline koormus võib vähendada immuunfunktsioon ning muudab teid vastuvõtlikumaks bakteri- ja viirushaigustele, seega kuulake oma keha ja tegutsege vastavalt.

• Kas ma pean tegema kükke ja jõutõmbeid?

Vastus V: Jah, kükid ja jõutõsted on lihaskasvu jaoks olulised.

• Kas ma peaksin tegema ainult seljakükke ja klassikalisi jõutõmbeid?

Vastus: ei. Kuid esmalt peate valdama klassikaliste kükkide ja jõutõstete sooritamise tehnikat, pärast mida saate liikuda edasi nende harjutuste keerukamate variantide juurde (esikükid, sumo-stiilis jõutõmbed, Rumeenia jõutõsted).

Kui te ei saa ikka veel täielikult aru, kuidas kodus lihaseid üles ehitada, või teil on küsimusi, küsige neid kindlasti kommentaarides. Püüame anda kõigile võimalikult üksikasjaliku vastuse.

Miks kaalus juurde võtta, küsib kogenematu lugeja, kui tundub, et kõik ümberringi üritavad kaalust alla võtta ja suveks end üles võtta? Pole päris õige väide.

Lisaks kulturismiga tegelevatele meestele küsivad küsimust: kuidas kiiresti lihasmassi kasvatada?, näiteks ka liiga graatsilised tüdrukud (need, keda sõna otseses mõttes "tuule viib"). Samuti on olemas erijuhtudel olemuselt patoloogiline, mille puhul võib inimesel olla tervise jaoks ülioluline kaalus juurde võtta.

Omamise eest ilus reljeef, koosnevad toonuses lihased, esialgu on vaja just see lihasmass juurde saada ning seejärel selle ilu kallal töötada ja vorme lihvida.

Kui täidetud lihaste asemele tuleb sama kogus rasva, ei too ükski “kuivatamine” pressikuubikuid ja tuharalihaseid “pähkleid” esile, seega tuleks kõigepealt õigesti ehitada tervislikule massile kindel alus. Kuidas seda teha, kirjeldatakse üksikasjalikult allpool.

Võib-olla mõned ei tea, aga ektomorfid, endomorfid ja mesomorfid kõnnivad meie seas tänavatel ... Ei, see pole fantastiliste või võõraste olendite nimi, vaid inimeste jagunemine nende kehatüübi järgi, mille leiutas füsioloogia, teadus elusorganismide toimimisest.

Selle teaduse järgi sõltub inimese välimus umbes 50% temast geneetilised omadused, tema keha eelsoodumused ja 50% - pingutustest, mida ta teeb oma ideaalile lähemale jõudmiseks.

Kõik jõupingutused peavad olema harmooniline süsteem, mis sisaldab tunde simulaatoritel, ükskõik kodus või jõusaalis, õiget toitumist ja tervislik viis elu. Sellest süsteemist peaks saama tavaline norm, alles siis on võimalik tulemusi saavutada.

Somaatilised kehatüübid määratakse väliste tunnuste järgi ja valemiga: Pignet indeks (prantsuse arsti nime järgi, 19. sajandi lõpp): lahutada kaal (P, kg) ja ümbermõõt pikkusest (H, cm) rind(l, cm). Saadud väärtus üle 30 näitab asteenilist, 10-30 normosteenilist, alla 10 - hüpersteenilist lisamise tüüpi.
I = H-P-l

Puhtaid tüüpe esineb üsna harva, sagedamini näeme nende segu ühes inimeses.

1. Ektomorf või asteeniline " kitsas luu"(muud nimed: leptosomaatiline, tserebrotooniline tüüp)

Kreeka keelest ektus – väljast, väljast, morphe – vorm. Ektederm on naha ja närvikoe komponent.

Seda kõhna kehatüüpi iseloomustavad õhukesed randmed (meestel 25 aasta pärast - 15-17,5 cm), pikk pikkade jäsemetega, väikeste liigestega, väga õhukese nahaaluse rasvakihiga.

Seda tüüpi lisamine viitab kiirele ainevahetusele, sageli närvisüsteemi kõrgele erutuvusele (koleerilised introverdid).

Lihaste kasvatamiseks on see kõige keerulisem variant, kuid hea uudis on see, et on võimalik üles pumbata, kuigi see nõuab rohkem pingutust. Seevastu õige treeningu ja toitumise mõju kestab väga kaua ning seda tüüpi rasvumine ei ähvarda sugugi.

Lahja lihasmassi tõttu on ektomorfil probleeme jõu ja vastupidavusega, mistõttu kulub tal figuuris märgatavate muutuste saavutamiseks palju kauem aega. Ektomorfi ülespumpamiseks sobivast viisist - järgmises jaotises.

Muud iseloomulikud välised märgid:

• lame või sissevajunud rind
• kõõlune keha
• kitsad õlad
• pikk õhuke kael

2. Endomorf või hüpersteenik, inimene "kehas" (muud nimetused: piknikutüüp, vistserotooniline)

Kreeka keelest endos - sees. Endoderm on siseorganite lahutamatu osa.

Inimene ülekaalulisusest rasvunud, kalduvus kiirele kaalutõusule, rasvumisele. Randme ümbermõõt on 17,5 -20 cm, kehas on märgatavalt palju rasva. Näojooned, kehaosad ümarad, pehmed, vormidele omane naiselikkus, massiivsed puusad, lühikest kasvu.

Mass koguneb lihtsalt ja loomulikult, tuleb vaid hoolikalt jälgida toidu koostist. Kaunite lihaste jaoks - rohkem valke ning liigsed süsivesikud ja rasvad ladestuvad koheselt probleemsetesse piirkondadesse (enamasti maos), kuna endomorfide ainevahetus on aeglane.

Enne lihasmassi kallal töötamist peate reeglina kaotama ülekaal, vabaneda rasvast, näiteks kasutades igapäevaselt.

• lühike, nüri rind
• lühike kael ja jäsemed
• pehme nahk, juuksed
• laiskus, pehme suhtumine, armastuse vajadus

3. Mesomorf - sportlik tüüp, normosteeniline, somatotooniline tüüp, "lai luu".

Mésos - kreeka keelest, keskmine. Mesoderm moodustab lihaskoe.

Seda tüüpi inimestel on sünnist saati arenenud lihased, keharasvõhuke. Mees on suur, tugev, laiade jäsemete, kitsaste puusadega, keskmisest pikem. Mass koguneb kiiresti, kuid nagu endomorf, on vaja jälgida toitumise kvaliteeti.

Vaja on kombineeritud treeninguid: jõud + kardio, treeningsüsteem on standardne, oluline on mitte vahele jätta koolituspäevad. On vaja vältida lihassõltuvust koormusest: muuta harjutuste liike, tõsta järk-järgult raskusi.

Kuidas ektomorfi mehele kiiresti lihaseid üles ehitada

Lihasmassi kasvatamise protsessi saad kiirendada saleda inimese jaoks läbimõeldud treeningkava ja menüü abil, samuti lisandite abil erinevate sporditoitumiste näol.

Siiski peaksite olema valmis selleks, et puhas ektomorf vajab sama koguse kilogrammi juurdevõtmiseks siiski 2 korda rohkem aega kui mis tahes muu somatotüüp, ceteris paribus.

Ektomorfil on võimatu kaalus juurde võtta üle 95 kilogrammi ilma spetsiaalseid ravimeid kasutamata, nt. anaboolne steroid, ja nende tõhustatud kulg (suukaudsed preparaadid + süstid).

Ektomorfi julgustavad eelised: võite tarbida peaaegu piiramatus koguses kaloreid, ilma ülekaalulisuse pärast muretsemata, nii saledal kehal on üsna kiiresti ka väike treeningtulemus selgelt näha.

Ektomorfi treeningplaani omadused:

1. Koolituse kestus ei ole alla 60, mitte üle 90 minuti. Nii areneb vastupidavus kõige kiiremini ja taastumisaeg on minimaalne.
2. Tundide sagedus sõltub muidugi algaja sportlase elustiilist, kuid nädalas peate püüdma 4-5 tundi.
3. Ektomorfi treeningu põhijooneks saab olema jagatud süsteem. Ehk siis 1 päev jalad, päev käed, selg, press, tagumik jne. nädal, et nõrgad lihased saaksid korralikult taastuda. Ühe seansi jooksul on vaja treenida mitte rohkem kui 2 lihasrühma.
4. Et vältida lagunemist lihaskiud(katabolism) ühest harjutusest ei saa teha rohkem kui 4 seeriat. Paus seeriate vahel 1-3 minutit.
5. Alus peaks olema lühikesed treeningud, väike kogus kordused koos puhkega seeriate vahel.
6. Väljaspool treeningut peaksite säästma, säästma energiat: ärge jookske lisaks, ärge mängige aktiivseid mänge.
7. Maga vähemalt 8 tundi.
8. Toitumine: 5-6 korda päevas, väikeste portsjonitena, et vältida näljatunnet. Kõige tihedam on hommikusöök, seda ei tohiks mingil juhul vahele jätta. Parem on eelistada aeglaselt seeditavat toitu.

Põhitoidukordade vahel on kaalutõusu kiirendamiseks soovitatav juua toidulisandit - gainerit (koosneb valkudest, süsivesikutest, vitamiinidest, mikroelementidest) või puhast spordivalku (taimse või loomse valgu kontsentraat). Gaineri annus on 2 korda väiksem kui selle juhendis soovitatud.

Kuidas kasvatada tüdrukule kodus lihasmassi

Habras tüdruk, kes soovib püsida naiselikes vormides, ei saa kodus võtta gainereid ja valku, vaid tuleb lihasmassi kasvatamiseks üles ehitada õige toitumine ja treeningud.

Treening ei tohiks olla kurnav, see peaks õhutama kasvu eest vastutava hormooni tõusu.

Massil olevatele tüdrukutele piisab kolme tüüpi harjutuste sooritamisest: surumised, kükid, tõmbejõud. Treeningul tee igale lihasgrupile 3-4 tüüpi harjutust. Ühte harjutust pole vaja teha rohkem kui 15 kordust. Ideaalne algajatele - treenige 3 korda nädalas. Suurendage järk-järgult hantlite ja kangide raskust.

Toitumine peaks olema hästi tasakaalustatud, te ei tohiks lubada liigset süsivesikuid, rasvu, parem on keskenduda valkudele. Eelista süsivesikuid nagu teraviljad (teraviljad), juurviljad, täisterapasta (rukis, 2 sorti jne). Iga BJU element on oluline ja kohustuslik Tasakaalustatud toitumine, ei saa midagi välistada - lihtsalt vali optimaalne toidutüüp koos nendega koostises ja nende kogus.

Puhkepäevadel, taastumiseks, lihaskoe moodustamiseks ja treeningpäevadel tuleks tarbida valku koguses üle 2-3 g kehakaalu kg kohta päevas - süüa rohkem süsivesikuid. rohkem energiat. Rasvu on kõige parem tarbida pähklite, kodujuustu, noore juustu kujul.

Domineerima peaksid taimsed valgud: kaunviljad, pähklid ja teraviljad, tofu.
Jooge vähemalt 1,5 liitrit päevas, et lihased saaksid verega täituda, sööge vähemalt 4 korda päevas, et täituda.

Kord nädalas võite korraldada paastupäeva, vastupidi - petuveski või suurenenud kalorisisaldusega päeva. Sel päeval on kõige parem süüa kodus valmistatud maiustusi: toorkommid või šokolaad, jahust saiakesed kliidega, kodujuustukook, magusad puuviljad jne.

Toitumiskava lihasmassi kasvatamiseks

Pole vaja meeletult kolesterooli (omades ohtralt loomseid rasvu, nagu vorstid ja grill), kantserogeene (tekib näiteks vanaema pirukate praadimisel), suhkrut ja keemilisi lisandeid (mida on laos palju) toppida. ostnud maiustusi ja kiirtoitu: koogid, saiakesed, sooda, burgerid jne).

Massi toitumine peaks jääma (või muutuma) tervislikuks ja tasakaalustatuks, on väga oluline seda mõista, et mitte ennast kahjustada.

Ülalkirjeldatud toitumise üldpõhimõtted ei sobi mitte ainult tüdrukutele ja ektomorfidele, vaid ka erineva kehatüübiga inimestele: palju vett, killustatust, näljatunde puudumist, piisavat tarbimist - see tähendab teie kehakaalu, vanuse ja sugu, kalorite arv ja BJU.

Ligikaudu kalorite arvutamist saab arvutada, korrutades teie kaalu (kg) 30-ga pluss 500:

P*30+500 = N kcal.

Näiteks 57-kilone tüdruk massil peab tarbima vähemalt 2210 kcal päevas.
Kui see on isane ektomorf, peate lisama mitte 500, vaid 1000:

60-kilone mees peab lihasmassi kasvatamiseks saama toiduga vähemalt 2800 kcal päevas. Endomorf ei tohiks valemile lisada rohkem kui 500. Mesomorf võib vastavalt oma valikule ja heaolule lisada 500 kuni 1000.

BJU protsent sportlase tervislikus toitumises kaalu järgi peaks olema järgmine (100 g toidu kohta): U - 50-60%, B - 20-30%, F - 10-20%.
See tähendab, et võite süüa näiteks 100-grammise portsu tatart, sealhulgas 20-grammise kanatüki ja teelusikatäie linaseemneõli. Rohkem kui see valguväärtus tavaline inimene või ei pea algaja sportlane sööma, muidu kannatavad neerud ja maks.

Puu- ja juurviljad ei tohiks kaalutõusu ajal olla üle 30%, kuna neis sisalduvad kiudained imenduvad üliaeglaselt ja annavad pikaks ajaks küllastustunde, mistõttu tuleks need jätta kaalust alla võtma.

Suhkrut tuleks piirata või sellest loobuda, nagu ka kaalu langetades, sest seda saab muuta ainult rasvaks ja meid huvitavad lihased.
Söö enne treeningut mitte varem kui 2 tundi ja mitte hiljem kui 1,5 tundi.

Oravad

Lihaste kasvatamisel on valk võtmeroll. Sellest koosneb meie enda lihaskude, see on peamine ehitusmaterjal lihaste kasvatamiseks treeningjärgsel taastumisel. Seega on vaja jälgida, et seda oleks toidus piisavalt ja see oleks hea kvaliteediga.

Teadlaste hiljutised uuringud näitavad, et terve ja puhta inimkeha normaalseks toimimiseks piisab umbes 10 g valku päevas.

Professionaalsed sportlased, igapäevase füüsilise raske tööga tegelevad inimesed vajavad kuni 30-50 g valku päevas.

Tüdrukud ja kõhnad poisid, kes võtavad juurde massi, võivad tarbida rohkem valku, kuni 50 g Suuremad poisid, kogenud kulturistid võivad vajada 100-200 g valku päevas (professionaalid ulatuvad kuni 500-ni). Selline kogus valku tarbitakse tõesti iga päev, kasutades ainult valgulisandeid.

Kõrge valgusisaldusega toiduained kipuvad olema kõige kallimad ja kontsentraadi tarbimine osutub odavamaks, hoolimata suure valgupurgi näiliselt kõrgest hinnast.

Toiduga kaasasoleva valgu võimalikult täielikuks imendumiseks tuleks arvestada mitme punktiga:

Tarbi iga päev piisavalt vitamiine ja makrotoitaineid: kaltsiumi, B12-vitamiini, joodi, C-vitamiini ja süsivesikuid.

Ärge segage kahte tüüpi valke. Ühel toidukorral ainult taimne või ainult loomne valk. Ehk siis näiteks omlett tofuga – mitte väga hea mõte. Ja on võimalik ja vajalik kombineerida mitut tüüpi taimseid valke, kuna ainult sojavalk sisaldab täielikku aminohapete komplekti.

Peaaegu täieliku aminohappekoostise annavad ka taimed nagu tatar, chia, kanepipuder, oad ja muud kaunviljad riisiga (mitte valge). Täieliku valguallika saamiseks tuleb ülejäänud kaunviljad ja teraviljad omavahel segada. Näiteks, läätsesupp süüa täisteraleivaga. Pähkleid on kõige parem süüa suupistetena, kõigest eraldi, väikeste portsjonitena.

Kõige kiiremini seeduvad täisvalgud sisaldavad muna, kaseiinivalku, sojavalku.

Kui valguallikana kasutatakse liha, tuleb sellest kogu rasv ära lõigata ja ahjus aurutada, küpsetada või keeta. Oluline on olla teadlik sellest, et liha, piimatoodete, isegi madala rasvasisaldusega piimatoodete ja munade igapäevasel kasutamisel on oht haigestuda südame-veresoonkonna haigustesse, kuna teie toit on kolesteroolirohke.

Süsivesikud

Massil olevad süsivesikud on vajalikud, neid ei tasu karta ja siin on põhjus. Treeningpäeval söödud süsivesikud muundatakse glükoosiks ja seejärel glükogeeniks, millest saab lihastes puhas energia. See on vajalik vastupidavuse ja jõu arendamiseks, et saaksite raskusi suurendada ja massi kasvatada. Sel juhul ei ladestu ükski süsivesik kuhugi, peaasi, et neid enne magamaminekut ära ei söö.

Päevas vajalike süsivesikute kogus arvutatakse reeglina järgmiselt: 1 kg kaalu kohta on vaja 7-9 g.

Lihtsad näited "headest" süsivesikutest tõstja jaoks aeglaseima seedimise järjekorras: pruun riis, tatar, kaerahelbed, keedukartul, pasta, kuivatatud puuviljad, mesi.

Tselluloos

Vaatamata sellele, et kiudained aeglustavad seedimist, vähendavad söögiisu, on nende igapäevane tarbimine kohustuslik. See on kõhukinnisuse ennetamine, vitamiinide ja mineraalainete omastamine, vähi ennetamine.

Kiudaineid leidub juurviljades – kapsas, porgandis, peedis, teraviljas – eriti nisukliides, kaerahelvestes ja ka puuviljades.

vitamiinid

Lisaks valkude kvaliteetseks assimilatsiooniks vajalikele vitamiinidele on sellised elemendid nagu:

• B-vitamiinid (B1 (tiamiin), B2 (riboflaviin), B6 ​​(püridoksiin))
  Nad hoiavad ära väsimuse, aitavad muuta süsivesikuid ja rasvu glükogeeniks ning kasvatada kudesid. Allikad: munad, banaanid, rohelised köögiviljad, herned, idandatud teraviljad ja kaunviljad jne.
  tsink on aktiivne osaline uuenemismehhanismis, ei lase kiiresti vananeda, on ilu element. Allikad: rups (maks, keel, rups), juust, munad, kala, austrid. Samuti seened,
• kaunviljad, kliid, täistera nisujahu, õllepärm.
  kaalium on oluline rakulise hingamise, ainevahetusprotsesside jaoks. Allikad: banaanid, tsitrusviljad, porgandid, kuivatatud aprikoosid, ahjukartulid, tatar, kliid.
• maagia kaitseb stressi eest ja päästab ka keha ülepinge, väsimuse eest. Joo kakaod, söö mõru (soovitavalt omatehtud) šokolaadi, spinatit, avokaadot ja kõrvitsaseemneid.

Kuidas kasvatada lihasmassi valgu abil

Valk - sporditoitumine, toidulisand, müüakse spetsialiseeritud spordipoodides. valgulisand mõeldud valgupuuduse täitmiseks igapäevane dieet sportlane, kuid mitte teda asendama.

Joo toidulisandit iga toidukorra ajal (6-7 korda päevas) ja tee esialgne arvutus: kui palju valku saad täna toiduga, kui palju pead saama. Valgu kuritarvitamine põhjustab seedehäireid, seetõttu on vaja arvutada.

Enne ostmist paluge müüjal lasta teil pulbri maitset testida - enamasti ei keelduta klientidest. Konserveeritud valk maitseb nagu amatöör, väga sageli tuleb see üsna vastik.

Kui teie enda lõhn ja maitse on maitsete tõttu hägustunud, võib see esile kutsuda allergilise reaktsiooni. Sojavalk on tavaliselt neutraalse maitsega, sellele võib blenderiga lisada banaani või kakaod, tuleb päris maitsev.

Valgud jagunevad 3 tüüpi:

1. Isolaat – puhta valgu kõrgeim kontsentratsioon, sisaldab minimaalselt lisaaineid. Parim ja kiiremini seeditav. See on kõige kallim variant. Vadakupiimavalku on kõige parem võtta kohe pärast treeningut või hommikul.
2. Kontsentraat - veidi halvemini puhastatud, koostis sisaldab kuni 20-60% süsivesikuid ja rasvu.
3. Hüdrolüsaat on puhastatud fermenteeritud valk. Imendub väga kiiresti, kuid pikaajaline kasutamine teie keha ei õpi ise vajalikke ensüüme tootma.

Valk ise on kahjutu, sportlane võib muretseda ainult komponentide individuaalse talumatuse või regulaarse üleannustamise tagajärgede pärast. Tasub mõista ka seda, et kui jood tervele inimesele valku või gainerit ilma sporti tegemata, läheb ta lihtsalt paksuks.

Keemia lihaste ülespumpamiseks

Keemiline abi lihaste ülespumpamisel -. Vaatamata kogu oma ohtlikkusele ja tingimusteta kahjulikkusele saavad nad väga kiiresti ja tõhusalt hakkama oma ainsa ülesandega – tagavad kiire massikasvu.

Paljud sportlased lubavad endale steroide kasutada laiskuse ja soovimatuse tõttu jõusaalis ettenähtud aega veeta. Need, kes neid ei kasuta, eriti algajad, arvavad, et nad ise ei anna endast parimat, kuna nad ei suuda nii kiiresti tulemusi saavutada, paljud loobuvad. Pole vaja kuhugi kiirustada, tasub pingutada ja asjatundlikult ning mass tuleb.

Lisaks steroididele on veel mitmeid keemilisi abistajaid, kahjutuid, mis toimivad nagu vitamiinid:

• Kreatiin on inimese lihastes leiduv aine, keemikud on õppinud seda sünteesima ja pakuvad seda lisaks tarvitada, et suurendada vastupidavust, kiirendada lihaste taastumisprotsessi, kiirendada nende kasvu ja kiirendada süsivesikute muundumist glükogeeniks.
• Beeta-alaniin on aminohappe nimi, see tähendab, et see on normaalse valgu lahutamatu osa. Selle toidulisandiga saate töötada veelgi kauem, treenides vastupidavust ja jõudu vähema väsimusega.
• Teised aminohapped on rühma kuuluvad leutsiin, isoleutsiin ja valiin. Võttes neid lisaks, võite praktiliselt unustada lihasvalu, tõsta mõnikord tootlikkust.
• Glutamiin – taastab lihaskoe rebendid kiiremini, sellega saab esimesel võimalusel kõike kasutama hakata suured raskused. Glutamiin soodustab kasvuhormooni täiendavat tootmist.

Kuidas kasvatada lihasmassi kuus

Lihasmassi saad kasvatada kuu ajaga – treenides 5-6 korda nädalas, kasutades oma kehatüübile vastavat treeningkava, kasutades pädev menüü, samuti mitmesugused, eespool loetletud kallid toidulisandid ja ravimid.

Kuu ajaga võite sel viisil saada kuni 5 kg kuiva lihasmassi ja seda ainult esimestel treeningkuudel. Mida kauem treenite, seda vähem kilogramme saate kuu ajaga tõesti juurde võtta.