Чи можна набрати масу в домашніх умовах? Як швидко наростити м'язи в домашніх умовах, користуючись найновішими розробками вчених. Ось невеликий перелік того, що потрібно молодому поколінню для досягнення мети

Іноді займатися у тренажерному залі немає часу та можливості. Не варто засмучуватися, тому що набрати м'язову масуможливо, і в домашніх умовах. Головне правильно скласти програму тренувань. Як досягти позитивного результату швидко та якісно?

Складання програми

Тренування на масу в домашніх умовах не будуються за рахунок великої кількостіповторення однакових вправ. Заняття повинні базуватися на рухах з великою вагоюта невеликим повторенням рухів. Якщо дотримуватися цієї схеми, результат не забариться. Через мінімальний час буде видно збільшення в обсягах.

Щоб накачати м'язи рук та спини необхідно займатися на турніку. Для додаткової ваги використовується звичайний рюкзак. У нього кладеться пісок, розфасований по пакетах, для обтяження. Зразкова вага- Від 20 кілограмів.

При складанні програми тренувань вдома на масу необхідно враховувати, що відновлення м'язів потрібно від семи днів.

Заняття триває щонайменше 45 хвилин. Для певної групи м'язів відводиться окреме тренування. Необхідно акцентувати увагу на:

• спині.
• Грудні м'язи.
• Ноги.

При збільшенні цих груп м'язів починають розвиватися та інші м'язові елементи. Варто виконувати вправи для а, преса, трицепса та плечей. Тренування на грудні, спинні м'язиі ноги обов'язково мають поділятися. При вправах для набору маси у домашніх умовах використовується додаткова вагащо дозволяє виконувати до восьми підходів.

Кількість повторів на прес має бути не менше ніж 14 разів. Останні виконуються межі можливостей. Між повтореннями обов'язковий відпочинок по 2 хвилини. У міру збільшення обсягів вага теж стає більшою.

Існують певні правила«як нарощувати м'язову масу в домашніх умовах», яких варто дотримуватись:

• Найкраще тренуватися з напарником. Вдома можна займатися з другом, який може підстрахувати.
• Необхідно виконувати вправу до повного м'язової відмови. Таким чином результат буде видно за мінімальна кількістьчасу.
• Важливо не зважати на зовнішні подразники. До них відносять телевізор, комп'ютер тощо. Для кращої концентрації можна надіти навушники та слухати улюблену музику. Важливо зосередитися на тренуванні.
• Головне правило – сталість.

Вправи на набір м'язової маси вдома

Новачкам слід обирати базові техніки, що допомагають прокачати верхню частинукорпуси та великі групи м'язів. Виділяють такі техніки нарощування м'язової маси в домашніх умовах:

• Віджимання. Виконуються від статі. Не варто розставляти руки надто широко. Для новачків достатньо виконувати вправу по 20 разів 3 або 4 підходи. Між сетами важливо давати тілу відпочивати для запобігання спалюванню великої кількості калорій та відновлення.
• Підтягування. Виконуються на брусах. Проробляються м'язи рук, плечей та спини. Будинки можна підтягуватися на стільцях. Виконується вправа по 10-15 разів по 3 підходи. Важливо переконатися у хорошій фіксації стільців, щоби не отримати травму.
• Вправи на масу будинку з вагою. Використовуються гантелі для додаткового навантаженняна м'язи. Таким чином, заняття стане більш ефективним.
• Тяга до пояса. Для виконання необхідно перебувати в положенні лежачи на дивані або ліжку на одному боці. Гантель розташований на підлозі, а потім підтягується рукою до рівня пояса. Виконується 10-15 разів. Потім слід поміняти руку, положення та повторити вправу. Підходів має бути не менше трьох.
• Розгинання рук із гантелями. Допомагає накачати. Гантель піднімається над корпусом, рука згинається в лікті у зворотний бік до спини. Вправа виконується по 3-4 сету. Варто робити по 10 разів на одну руку.
• Програма тренувань у домашніх умовах на масу – присідання із гантелями. При цьому хитаються квадрицепси стегна, м'язи сідниць та спини. Повторюється вправа 3 сету по 15 разів.
• Тренування литкових м'язів. Можуть бути з використанням тяжіння або без нього. Можливо виконувати пружинки - підняття на шкарпетки. Робиться 3 сету по 25 разів.
• Кроки на пагорб. Навантажуються задня поверхня стегна та м'язи сідниць. Як височина використовується стійкий стілецьабо тумбочка. Тренування будинку для набору м'язової маси відбувається із застосуванням гантелі. Необхідно стати перед височиною та виконувати підйоми. Робити по 3 сета 20 разів – по 10 повторень на одну ногу.
• Скручування. Вправа для опрацювання преса. Виконується 3-4 сету по 20-30 повторів.
• Жим штанги лежачи і стоячи. Розвиваються м'язи грудей та плечей. Замість штанги можна використовувати прості пляшки, заповнені піском. Для жиму лежачи необхідно лягти і взяти штангу ширше за плечі. Потім снаряд піднімається нагору і повільно опускається до грудей. Виконувати 4 сета по 10-12 разів. Для жиму стоячи ноги стають на ширині плечей, коліна згинаються. Снаряд тримають лише на рівні дельт. Руки піднімаються нагору на видиху і розгинаються в ліктях. Потім опускаються в вихідне становище. Виконується 3-4 сету по 12-15 разів.

Щоб програма на набір м'язової маси у домашніх умовах принесла позитивний результаті була ефективною варто дотримуватися правильного харчування. Через 2 чи 3 місяці слід змінювати комплекс вправ. Так організм сприйматиме нові фізичні навантаження, а м'язова маса – продовжуватиме збільшуватися.

Що потрібно їсти, щоб накачатись?

Для збільшення м'язів важливо не лише багато тренуватись, а й правильно харчуватися. Харчування має бути повноцінним, точним і збалансованим. Їсти необхідно від 4 до 6 разів на день. Слід скласти певний графік прийому їжі.

Не треба морити себе голодом. Це погано позначиться на самопочутті та здоров'ї людини. Необхідно їсти більше калорійної їжідля підтримки позитивного енергетичного балансу. Продукти харчування повинні містити достатньо вітамінів, мікроелементів, мінералів та антиоксидантів.

Для швидкого зростанням'язів слід їсти їжу з більшою кількістю калорій, ніж витрачати. Білок є будівельним матеріалом для м'язової маси. Після фізичних навантажень можна випити протеїновий коктейль.

Необхідно виключити з раціону шкідливі продукти:

• Кондитерські вироби Вони багато цукру.
• Їжа з великою кількістю жиру, що смажиться на олії.
• Консервовані продукти Краще їсти свіжі овочі та фрукти.

Для покращення результату варто відмовитися від шкідливих звичок – вживання алкоголю та куріння. Важлива наявність здорового сну.

Як наростити м'язи в домашніх умовах? Все дуже просто. Головне – бажання, мотивація, тренування та правильне харчування.

Протипоказання та помилки харчування для набору м'язової маси

Дієта для збільшення м'язів практично не має протипоказань, тому що немає жорстких обмежень у їжі, які можуть згубно позначитися на здоров'ї. Важливо уважно використовувати дієту людям із слабким серцем, тому що потрібні сильні фізичні навантаження для досягнення позитивного результату.

Також не бажано використовувати дієту, якщо рівень холестерину підвищений. А здоровим людямважливо перевіряти цей показник. Перед застосуванням варто проконсультуватися з фахівцем, дієтологом.

Які помилки часто припускаються люди в харчуванні? Вирізняють такі:

• Тільки сніданок із білків.
• Багато вуглеводів після тренування.
• Не використання нових коктейлів.
• Ігнорування ВСАА та глютаміну.
• За добу випивається мало води.
• Використання лише комплексних амінокислот.

Сніданок має бути багатоступінчастим, щоб можна було запустити всі процеси стимулювання апетиту. Після тренування не потрібно відразу запихати в себе фрукти та інші вуглеводи. Краще поїсти їжу, багату білок – м'ясо з гарніром.

Вас не влаштовують ваші руки? Вони слабкі, обвислі та худі? Вам хочеться, щоб вони стали сильними та підтягнутими прямо зараз? Змусити м'язи вирости миттєво - неможливо, але якщо ви будете важко працювати над собою і розробите розумну тактику для досягнення цієї мети, побачите видимий результат вже через пару тижнів або місяць.

Кроки

Приклад розкладу для тренування рук

Не існує єдиного "правильного" способу накачати руки, але наведені нижче приклади вправ допоможуть скласти збалансований режим, спрямований на розвиток усієї верхньої частини тулуба, а не лише біцепсів та трицепсів. Для максимального ефектузробіть по одному дню перерви між днями тренувань, а після фінального третього дня та перед початком нового тижня тренувань відпочивайте цілих два дні, тільки тоді ваш режим буде збалансованим. У чотири дні, що залишилися, "вихідних" спрямуйте зусилля на розвиток інших груп м'язів: спину, ноги і все інше.

Вправи на основні групи м'язів рук

Продумайте інтенсивний розклад тренувань.Щоб накачати руки в більшості фітнес-центрів, вам порадять почати з підняття важких речей і купи вправ на розвиток верхньої частини тулуба. Підняття важких речей - це такий вид вправ, де ви можете все робити у своєму ритмі. Чим більше часу і зусиль ви вкладаєте, тим кращим є результат. І хоча не існує "правильного" способу накачати руки підняттям ваги загалом для отримання оптимальних результатівбуде розумно не забувати про наступні поради:

• Щотижня намагайтеся максимально піднімати вагу. При інтенсивному режимі підняття ваги зазвичай вправляються по п'ять днів на тиждень, а два дні залишають для кардіо або відпочинку.
• Постарайтеся уникнути вправ на ті самі групи м'язів два дні поспіль. Для зростання м'язів необхідний відпочинок та час на відновлення від навантаження. Наприклад, якщо сьогодні ви качали трицепси, то завтра сфокусуйтеся на грудних м'язах.
• Не потрібно концентруватися лише на руках, інакше згодом ваша фігура виглядатиме дивно та непропорційно. Руки будуть більшими, а нижня частинатіла худенької. Добре, якщо ви робитимете вправи на ноги і черевні м'язихоч би два дні на тиждень.

1. Тренуйте біцепси.Зазвичай коли людина вирішує накачати сильні, мускулисті руки, то пам'ятає він тільки про одну групу м'язів - біцепси. Чому так, звісно, ​​очевидно. Адже бодібілдерів зазвичай уявляють лежачим на лаві і тисне важку штангу. Як правило, біцепс - не сама сильна групам'язів у верхній частині тулуба (або навіть у групах м'язів рук), але ніхто не заперечує, що вони дуже важливі при багатьох фізичні вправидля підняття та тяги важкої ваги. Нижче наведено кілька вправ, від яких ваші біцепси почнуть горіти:

   Тренуйте трицепси.Хоча вони іноді отримують менше уваги, ніж сусіди-біцепси, трицепси зазвичай вважаються більш важливою групою м'язів і в плані набору м'язової маси, і для збільшення сили загалом. Обов'язково приділяйте трицепсам стільки ж уваги, скільки біцепсам, а то й більше. Якщо ви хочете сильні, мускулисті руки, це вам точно знадобиться. Нижче наведено декілька прекрасних вправна трицепси:

   • Розтяжка трицепсів: Позиція стоячи, тримайте руки біля голови, у кожній з них по гантелі. Зігнуті лікті тримайте паралельно один одному. Підніміть гантелі нагору над головою, намагаючись не вдарити себе по голові. Опустіть вагу назад у початкове положення та повторюйте вправу.
   • Віджимайте на брусах: Упріться на дві паралельні ручки або в край лавки руками. Повільно опустіться вниз, поки ваші передпліччя не будуть на одному рівні з підлогою, потім підніміть себе, не намагаючись вивернутись і не сіпаючись. Повторюйте вправу.

2. Накачайте область плечового суглоба.Широкі та сильні плечічасто вважаються дуже привабливими. До того ж дельтоподібні м'язи важливі при різних фізичних вправах, наприклад для жиму, кидків, а також допомагає уникнути травм плечового суглоба. Нижче представлено лише кілька вправ, які вам можуть стати в нагоді:

   • Робіть жим стоячи: У позиції стоячи або сидячи, підтягніть обтяжену штангу до грудей, тримаючи руки на середній відстані один від одного долонями вниз. Повільно підніміть вагу до обличчя, потім над головою. Опустіть планку до рівня підборіддя і продовжуйте вправу.
   • Робіть вправу на розведення рук убік: У позиції стоячи тримайте по гантелі у кожній руці. Повільно підніміть прямі руки в сторони, рух має йти від ліктів. Коли руки будуть приблизно паралельні підлозі, повільно опустіть їх униз і повторюйте. Можна також додати підняття прямих рук вперед або назад, щоб опрацювати передню та задню частинуплечей.
   • Підняття вантажу над головою: Це вправа для всього тіла, вона тренує не лише плечі, а й стегна, ноги та спину. Позиція стоячи, перед вами на підлозі має бути обтяжена штанга. Акуратно починайте робити станову тягу, щоб підняти штангу приблизно рівня пояса. Підніміть вагу до грудей (всі рухи мають бути під контролем) і виконайте жим стоячи (дивіться вище), щоб підняти над головою. Тепер виконайте всі ці дії зворотному порядку, щоб поставити вагу на підлогу та повторіть вправу.

3. Накачайте груди.І хоча грудні м'язитехнічно не є частиною рук, але сильним руки з худорлявими грудьми не справлятимуть належного враження, так що тренувати цю область просто необхідно всім охочим накачати руки. Більше того, м'язи рук, як, наприклад, трицепси часто грають значну роль у вправах на груди. Хоч жим штанги лежачи на лаві і найвідоміший, але не єдиний спосіб опрацювати грудні м'язи. Список нижче надасть вам більше інформаціїпро цю вправу та інших:

   • Жим штанги лежачи на лаві: Положення лежачи на спині. Акуратно підніміть обтяжену штангу (або дві гантелі) вгору від грудей, поки не випряміть руки, потім опустіть вантаж назад і повторюйте вправу. Обов'язково попросіть когось вас страхувати, щоб уникнути серйозних травм під час підняття вантажу.
   • Розведення рук із гантелями: Положення лежачи на спині або на лаві для вправ із гантелей у кожній руці. Розведіть прямі руки убік, потім повільно, акуратно з'єднайте їх перед собою, не згинаючи. Опустіть руки назад у початкове положення та повторюйте вправу. Збоку має здаватися, що ви махаєте крилами.
   • Читайте , щоб отримати ще більше вправ.

4. Не нехтуйте м'язами спини.Грубо кажучи, м'язи спини є частиною рук. Проте майже будь-яка людина, яка займається підняттям ваги, повинна буде присвятити час цим групам м'язів, якщо хоче отримати сильні і мускулисті руки. Почасти це заради естетики. сильні рукине виглядають з ненакачанной спиною), але й також тому, що м'язи спини беруть активну участь у багатьох інших вправах для збільшення сили рук. Нижче наведено кілька вправ, які допоможуть попрацювати над цими важливими групамим'язів:

   Щоб усе виглядало пропорційно, багато часу приділіть передпліччям.Гарні передпліччя стануть "вишнею на торті" при закачуванні верхньої частини тулуба. І хоча вони дуже важливі для сили хватки і всієї руки (що може бути корисним і в інших видах спорту, наприклад, скелелазіння), багато атлетів просто качають їх для краси. Спробуйте прості подані нижче вправи:

   • Скручування зі штангою: Положення сидячи на лаві з обтяженою штангою в руках, передпліччя повинні лежати на стегнах. Підніміть штангу так високо, як тільки зможете, використовуючи м'язи кистей і передпліччя, потім розслабте м'язи і тримайте штангу так низько, як це тільки можливо. Повторіть вправу. Для повного комплексувправ спробуйте чергувати хватку за штангу при кожному підході.

   Як швидко наростити м'язову масу

   1. Намагайтеся більше наголошувати на вагу, а не на кількість повторень.Якщо кожен раз ваші м'язи будуть втомлюватися, то в результаті збільшиться сила м'язів і вони будуть рости, яким би способом ви цього не робили (якщо ви їсте достатньо для м'язів). Однак, якщо ви хочете великі, об'ємні м'язи, то зазвичай рекомендують сконцентруватися на вправах з невеликою кількістю повторень кожної вправи з великою вагою (замість великої кількості повторень з невеликою вагою). Наприклад, більшість джерел стверджують, якщо всі інші фактори однакові, то виконуючи від трьох до шести підйомів з великою вагою, сильніше накачають м'язи, ніж 15-20 з невеликою вагою.

      Ще є "блискавичний" підхід.Самим швидким способомнаростити м'язову масу вважається дуже швидке підняття ваги! Дослідження показали, що так звані "блискавичні" вправи, тобто коли ви піднімаєте вагу якнайшвидше, змусить м'язи і силу зростати швидше, ніж при звичайному підході. Таким чином, ваше тіло пересилує слабкість і змушує м'язи скорочуватися швидше, і якщо ви хочете швидко накачатися, то ця стратегія для вас.

   2. Подумайте про переваги звичайної ваги перед машиною.Накачати сильне та м'язисте тіломожна за будь-яких тренувань, якщо робити їх правильно. Проте багато джерел рекомендують звичайні вантажі (штангу, гантелі та інше) замість машинних вправ. Звичайні вантажі краще відповідають фізичним випробуванняму повсякденному житті і дозволяють м'язам не тільки бути готовими до всього, але й привабливими (проте при неправильному виконанні вправ травму отримати можна частіше, ніж на тренажерах).

      • Вправи на масу (такі як віджимання, підтягування, віджимання на брусах тощо) зазвичай вважають чимось середнім, але вони дають багато можливостей для зростання м'язів, і при цьому маленька можливість отримати травму.

   3. Не витрачайте надто багато енергії на кардіо.Кардіо - це корисно, фактично, це прекрасний спосіб збільшити витривалість і спалити калорії, але якщо хочете виростити м'язи, то буде зворотний ефект. Якщо витрачатимете багато енергії на біг, велосипед чи плавання, то у ваших м'язів залишиться мало сил для зростання. Тому серйозні тренуваннякардіо варто проводити раз чи два на тиждень.

      • Якщо вам подобається кардіо, то постарайтеся замість бігу чи плавання більше ходити.

   4. Почніть правильно харчуватися.Для зростання м'язів вашому тілу необхідно багато здорового палива. Загалом, для зростання м'язів вам потрібно більше пісних джерел протеїну та здорова норма жирів та вуглеводів. Овочі та фрукти нададуть вашому організму такі необхідні вітаміни та мінерали, а от солодке та калорійні продукти краще намагатися не вживати. Спробуйте більше їсти наступних продуктів, в ідеалі вам потрібно отримувати 40-50% калорій з білків, 40-50% з вуглеводів та 10-20% з жирів:

      • Білки: Пісне м'ясо, наприклад, курка, індичка, риба, білки яєць та вирізування свинини та яловичини без жиру. З рослинних продуктівбілки можна отримати з бобів, сої (тофу), броколі та шпинату. Знежирені молочні продукти, наприклад, грецький йогурт, також дуже хороше джерело протеїну. А також багато спортсменів рекомендують білкові харчові добавки.
      • Вуглеводи: Цільнозерновий хліб, коричневий рис, овес, лобода, крохмалевмісні овочі на кшталт картоплі та помідорів. Зелені овочі, як броколі, селера, горох та інші теж чудово доповнять раціон.
      • Жири: Авокадо, горіхи, сири та легені рослинні олії(наприклад, соняшникова) чудово наповнять енергією та поживними речовинами.

   5. Щодня пийте достатня кількістьводи.Вода може допомогти вам відчувати себе свіжим та повним енергії протягом усього тренування. Ще вона низькокалорійна і необхідна у вашому новому здоровому раціоні.

      • Для чоловіків: збільшення грудей, болісна ерекція (пріапізм), стиснення геніталій, зменшення кількості сперми, безпліддя, імпотенція.
      • Для жінок: збільшення волосяного покриву на обличчі та тілі, нерегулярний менструальний цикл, огрубіння голосу, збільшення клітора, зменшення грудей.
      • Жирна шкіра
      • Жовтяниця
      • Різка зміна настрою
      • Параноїдальні фантазії
      • Рідкісні серйозні проблемина кшталт серцевих ударів та деяких видів раку.
   • Під час тренувань слухайте музику.
   • Чи не втрачайте мотивації. М'язи за ніч не виростуть, але з постійними тренуваннямиви вже за кілька тижнів помітите результат.
   • Якщо немає доступу до тренажерного залу, то завжди можна накачати груди та трицепси віджиманнями.
   • Знайдіть друга, який ходитиме до зали з вами. Так у вас обох буде більше мотивації, та й разом веселіше.
   • Для досягнення швидкої зорової "ілюзії" добре накачаних рук сконцентруйтеся на поперечних дельтоподібних м'язах(передня частина плечей). Ці м'язи часто залишаються недопрацьованими, а тому при концентрації зусиль на них вони швидко зростуть. Така тактика зробить верхню частину ваших рук більше, рахунок чого руки виглядатимуть більше. Найкраще для цього підходить вправа розведення рук убік: нахилиться вперед трохи і підніміть гантелі вгору вбік, щоб ваше тіло утворило букву Т.
   • Спробуйте позувати (бодібілдери роблять це з певної причини). Перед тренуванням подивіться м'язи в дзеркало. Це допоможе вам краще сконцентруватися на тренуванні. Наприклад, сьогодні ви маєте намір працювати над трицепсом. Напружте трицепс, поки він добре не проявиться, і під час вправ робіть те саме.
   • Якщо немає доступу до штанг і гантелей, завжди можна використовувати пакети з покупками, важкі банки, книги і так далі.

   Попередження

   • Якщо раптом відчуєте сильний більабо втома під час тренування, то не переступайте через неї. Відразу ж зупиніться та проконсультуйтеся з лікарем.

Гарне підтягнуте тілочоловіки свідчить про його міцне здоров'ята силі. У гонитві за ідеалом краси представники сильної статі вирушають у спортзал, працюють над собою, коригують форми та раціон харчування. Для чоловіків і чоловіків, схильних до худорлявості, шлях до успіху може стати справжнім випробуванням, адже їм надзвичайно важко набрати вагу. Допоможе в цьому достовірна інформація про те, чи їм потрібні курси вітамінотерапії, як приймати пивні дріжджі в таблетках для набору ваги, як правильно тренуватися, організувати раціон харчування та інші корисні рекомендації.

Типи статури

Існує три основні типи статури:

1. Астенічне або ектоморфне. При такому типі у людини спостерігаються слабкі м'язи, невелика кількість жирових відкладень, тонкі кістки, довгі кінцівки та виділяється грудна клітка. Об'єм речовин відбувається у таких людей на 10% швидше, ніж у інших.
2. Нормостенічне чи мезоморфне. Усі частини тіла пропорційні.
3. Гіперстенічне або ендоморфне. Відрізняється наявністю великого обсягу жирових клітин. Саме представникам цього типу важче боротися з зайвою вагою. Таким людям наростити м'язи нескладно.

Можливі причини недобору ваги

Існує кілька факторів, що впливають на недостатня вага:

1. Генетика. Люди з ектоморфною статуроюважче одужують, про це подбала сама природа.
2. Дратівливі фактори: шкідливі звички, стреси, неправильний спосіб життя, вживання шкідливих продуктівта напоїв, недосипання.
3. Хвороби різного походження.

Захворювання

Ця причина є найсерйознішою і потребує негайного втручання. Які ж недуги провокують втрату ваги? Отже, це:

Якщо стоїть завдання – дуже швидко худому хлопцюв домашніх умовах спочатку слід пройти відповідне обстеження для виявлення причини недобору ваги тіла.

Інші

Харчова поведінкаможе бути змінено внаслідок перенесених стресів: деякі люди втрачають апетит, а інші «заїдають» проблему. Апетит відновлюється лише після усунення причини тривоги. Якщо джерело стресу перебуває в роботі чи близькому оточенні, тоді краще змінити обстановку, оскільки постійне перенапруга може викликати виникнення депресії.

Куріння – ще одна з причин, яка заважає набрати вагу, адже ця згубна звичка притуплює почуття голоду. Ну, і, звичайно ж, недолік калорійного харчування є найпоширенішою проблемою молодих людей, тому перед тим як погладшати швидко в домашніх умовах підлітку, слід приділити увагу організації правильного харчування.

Чи можна самостійно набрати вагу будинку

Дуже часто власники астенічного типу статури запитують себе: як 10 кг за тиждень чоловікові в домашніх умовах? Насправді існують безпечні методи, які допоможуть подолати цю неприємність, проте для цього знадобиться час, терпіння та зміна способу життя.

Коригувальні заходи полягають у:

• збільшення норми щодня споживаних калорій;
• правильному харчуванні та питному режимі;
• лікуванні захворювань, що призводять до патологічного скоту;
• організації фізичних навантажень, повноцінного відпочинкута сну;
• прийомі вітамінів та добавок.

Як розрахувати індекс маси тіла

Для визначення цієї величини використовується формула:

Вага в кілограмах / зріст за метри, зведений у квадрат.

Результат інтерпретується так:

1. Значення менше 20: нестача ваги.
2. У межах 20-25: нормальна вага.
3. 25 - 30: незначний надлишок.
4. 30 - 40: зайва вага.
5. Понад 40: ожиріння.

Індекс маси тіла допомагає визначити вагову категорію, до якої належить чоловік.

Як розрахувати свою оптимальну вагу

Ця характеристика багато в чому залежить від зростання та віку, тому перед тим як набрати вагу 10 кг за місяць хлопцеві в домашніх умовах, змінити свій звичний образжиття та режим харчування, слід з'ясувати, наскільки реальна вагадалекий від оптимального.

Найпростішою формулою, які можуть скористатися особи, які не страждають на серйозні недуги є: (зростання (см) – 100)x0,9. Отримане значення буде оптимальною вагою.

Раціон для набору ваги

Що потрібно їсти, щоб набрати вагу - дієта, складена з корисних продуктівє першим кроком до заповітної мети. Ну а деякі правила та поради фахівців будуть дуже доречними.

Правила харчування

Головною умовою для набору ваги є правильне харчування - щоб видужати, потрібно дотримуватися наступні рекомендації:

1. Чи не переїдати. Їсти слід часто невеликими порціями, краще в певний час. Якщо швидко нарощувати кількість калорій – страждатиме шлунок.
2. Пити багато води, особливо за спортивної активності.
3. За 20 хвилин до їди можна випити 50-100 г червоного сухого вина для збудження апетиту.
4. Використовувати приправи, прянощі та соління, але в помірних кількостях(Гірчицю, хрін, перець, розмарин).
5. Періодично готувати настої з гірких трав: гірчиці, полину, деревію, кульбаби, подорожника, чорної смородини.
6. Відмовитись від напівфабрикатів.

Розрахунок калорій

Спортивне харчуваннядля набору ваги чоловікові повинно складатися з трьох основних прийомів їжі. Вранці бажано приготувати кашу та фрукти, на обід – гарнір та м'ясні супи, на вечерю – салати, м'ясні стравиз гарніром. Продукти повинні бути свіжими та красиво сервірованими.

Чоловікові можна погладшати за тиждень у домашніх умовах, якщо вживати сорок калорій на один кілограм ваги, поступово збільшуючи цей показник до шістдесяти.

Існує й інший спосіб розрахунку калорій, який враховує спосіб життя та активність чоловіка. Коефіцієнт основного обміну виражає кількість калорій, необхідних чоловіковідля підтримки життєдіяльності організму, він обчислюється так:

10 x вага у кілограмах + 6,25 x зріст у сантиметрах – 5 x вік + 5.

Потім отримане значення множимо наступний коефіцієнт залежно від рівня активності:

1. При сидячому образіна 1,2.
2. При заняттях спортом до 3 разів на тиждень на 1,375.
3. При середній активності та тренуваннях до 5 разів на тиждень – на 1,55.
4. При високій активності, щоденних тренуваннях- На 1, 725.
5. За дуже високого завантаження – на 1,9.

Наприклад, якщо потрібно набрати вагу підлітку 14 років 5 кг на місяць, його зростання становить 168 см, а вага 50 кг, рівень активності – середній, тоді обчислюємо:

10 x 50 + 6,25 x 168 - 5 x 14 + 5 = 1485 ккал.

Далі, 1485 x 1,55 = 2301 ккал – щодня хлопець має споживати калорій щонайменше цього значення. Кількість вуглеводів, що споживаються, білків також грає вирішальну роль в тому, як наростити масу тіла і правильно сформувати раціон харчування.

Вважаємо вуглеводи

На один кілограм ваги організму потрібно близько 4-5 г вуглеводів. За таблицями калорійності визначаємо, у яких продуктах вони містяться, та у якій кількості. Близько 70% вуглеводів надходить із хлібом і кашами, решта фруктів і корисних солодощів.

Скільки білка потрібно вживати за добу

Норма протеїну на 1 кг актуальної ваги становить 2,3-2,5 г. Саме цей компонент необхідний для того, щоб швидко поповнити худим у домашніх умовах та збільшити м'язову масу. Білкова їжа має бути присутня на столі щодня.

Продукти для набору маси тіла

Раціон харчування обов'язково має складатися з урахуванням таких продуктів:

1. М'ясо птиці, кролика, яловичини. Рекомендується з'їдати близько 200 г щодня.
2. Білкової їжі: яєць, тунця, курки, сиру, гороху, квасолі, креветок, крабів.
3. Вуглеводної їжі. Близько 60% продуктів, що споживаються щодня, повинні бути багаті на вуглеводи. Це фрукти, макарони, каші. Свіжі овочі, наприклад, морква, буряк, цільний зерновий або житній хліб, Мал.
4. Жири. Зміст у добовому раціоні- Близько 15%. Корисні яйця, жирна риба, рослинне та вершкове масло, насіння, сметана, арахісова паста.

Що потрібно їсти, щоб погладшати за тиждень у домашніх умовах чоловікові? Це всіма улюблений джем, мед, банани, персики, яблука, сухофрукти. Всі ці ласощі можна їсти у перервах між основними прийомами їжі. Як перекушування дозволяється побалувати себе смачним, але корисним десертом.

Тим, хто не знає, що робити, щоб швидко погладшати на 5 кг за тиждень, можна приготувати спеціальний коктейль з двох чашок сухого молока, двох літрів звичайного молока і 140 г протеїну, проте пити його можна тільки тоді, коли не передбачені серйозні фізичні навантаження .

Варіанти меню на день

Стандартний варіант

Виглядає він так:

1. Сніданок. Омлет, хліб з олією та сиром, овочі.
2. Перекус. Фрукти, горіхи, сир.
3. Обід. Гречка з м'ясом, овочевий салат.
4. Перекус перед тренуванням. Фруктовий коктейль із додаванням протеїну.
5. Перекушування після тренування. Білкова їжа з корисними солодощами.
6. Вечеря. Гарнір із вуглеводів, риба, овочі.
7. Перед сном. Сир.

Додатковий варіант

1. Сніданок. Вівсяні пластівціз молоком, варені яйця, зерновий хліб.
2. Перекус. Булочка з маком, яблука.
3. Обід. Рис з овочевим пюре, хліб, половина курячі грудки.
4. Перекус. Овочеве пюрез іншою половинкою грудки.
5. Вечеря. Картопля з овочами, риби.
6. Перед сном. Сир.

Добавки харчові для набору ваги

Що потрібно їсти, щоб погладшати швидко - дієта, безумовно, допоможе, але можна обміркувати можливість прийому додаткових добавокякі гарантують швидкий набір ваги.

Прийом даних препаратів повинен здійснюватися під особливим контролем, оскільки їх надлишок впливає чоловіче здоров'я. Ненормоване споживання може призвести до імпотенції або пухлин у передміхуровій залозі.

Серед гормональних препаратів, які допоможуть погладшати швидко в домашніх умовах чоловікові на 10 кг і більше, можна відзначити:

• Перітол;
• Хлорпромазин;
• Андріол;
• Ципрогептадин.

Іншим, більш безпечним препаратом є пивні дріжджі для набору ваги – які краще вибрати, залежить від індивідуальних особливостейорганізму. Загалом вони надають позитивний впливна організм, що покращують апетит і є головним помічником у тому, як додати вагу чоловікові, хоча і жінки теж можуть скористатися цим засобом для нарощування м'язів за умови інтенсивних занятьспортом.

У спортивному середовищі також використовуються наступні видипрепаратів:

1. Гейнер. Вуглеводно-білкова субстанція для прискореного збільшення м'язів.
2. Нутрізон. Для корекції ваги при виснаженні.
3. Рибоксин. Стимулює процеси енергетичного обміну у клітинах.
4. Ферменти поліпшення травлення (Мезим, Панкреатин, Фестал).

Тренування

Способів збільшити масу тіла безліч, один із найефективніших – це правильно складена програма тренувань. Фізичні навантаженнязабезпечать рельєфність м'язів та правильний розподілжиру.

Заняття в домашніх умовах

Для цього потрібно лише вільний часта спортивний інвентар: штанга, турнік, гантелі. Виконуються наступні вправи:

1. Робота з гантелями (розведення рук убік, згинання та розгинання рук у нахилі, жим лежачи).
2. Підтягування та вис на турніку.
3. Піднімання прямих ніг.
4. Віджимання з різною постановкою рук.
5. Глибокі випади.
6. Присідання з обтяженням.

Силові тренування організуються тричі на тиждень, кількість аеробних тренувань мінімізується. Збільшувати навантаження потрібно поступово, доводячи кількість вправ до 15, а підходів – до 5 разів. Кожне заняття складається з наступних етапів: розминки, силових вправ, кардіотренування, затримки.

Тренування у залі

Якщо є така можливість, краще звернутися за допомогою до професійному тренеру, який складе програму тренувань, ознайомить з технікою виконання вправ та іншими важливими нюансами.

1. Налаштуватися на кілька років наполегливої ​​роботи.
2. Відмовитись від вживання препаратів фармакологічної підтримки ( гормональних ін'єкцій, анаболічних стероїдів).
3. Тренуватись 3 рази на тиждень.
4. Присідання та станова тяга – оптимальні вправидля набору ваги.
5. Не забувати про підтягування, жиму зі штангою з позиції стоячи.
6. Аеробні тренування повинні становити 1/5 від силових.
7. Перед тим, як почати займатися за будь-якою програмою, слід пройти відповідне обстеження в медичному центрі.

Деякі поради фахівців допоможуть упоратися з труднощами:

1. Тренуватися потрібно постійно, фіксуючи власні досягнення.
2. М'язи потребують гарному відпочинку, А організм - в повноцінному сні. Слід подбати про це: у разі почуття втоми – краще взяти перерву на відновлення сил.
3. Постійно складати правильне меню, додаючи до раціону улюблені продукти.
4. Проводити більше часу на свіжому повітрі.

І, звичайно, для досягнення мети просто необхідно гарний настрійта підтримка близьких. Дуже важливо проводити більше часу з дорогими та люблячими людьми!

Відео

З цього відео ви дізнаєтесь, як правильно набирати вагу хлопцю.

Хочете стати великим та сильним? Щоб інші чоловіки поважали, а дівчата охоче давали номер телефону? З цього приводу якось висловився Володимир Турчинський: «Коли чоловік хоче бути сильним – це нормально. Не нормально, коли чоловік хоче бути гарним». Сміливий вираз. Проте не кожен може виділити час та гроші на тренажерний зал. Як бути у такій ситуації? Як набрати м'язову масу в домашніх умовах? Про все по порядку.

Як швидко набрати м'язову масу?

Спочатку розвіємо ілюзії тих, хто запитує, як швидко набрати вагу. Побудова м'язів - це тривалий процес, який займає роки завзятої праці. Причому не лише на тренуваннях, а й на кухні, оскільки 40% успіху у будь-якому виді спорту залежить від харчування.

Для кардинальних змін у статурі, які помічатимуть оточуючі, потрібно тренуватись як мінімум 1,5–2 роки. Тому залиште думку підкачатися до пляжного сезону за кілька місяців. Це неможливо.

Ось ще одна незручна правда. Наростити м'язи в домашніх умовах набагато складніше, тому що більшість людей не мають свого спортивного інвентарю. Максимум, на що можна розраховувати, - це турнік, бруси, гирі та невеликі гантелі. Як додаткову вагу використовують пляшки із водою чи піском.

Примітка: якщо хочете швидше прогресувати в силових показниках та об'ємі м'язів, знайдіть час для тренажерного залу. Результати домашніх тренувань навряд чи влаштують, особливо якщо людина не схильна до набору ваги.

Принципи набору маси:

1. Вибір вправ. Щоб наростити м'язи, у програмі тренувань мають переважати важкі базові вправи. Це рухи, де задіюється більше одного суглоба. У тренажерному залі популярна велика трійка: жим штанги лежачи на горизонтальній лаві, класична станова тяга, присідання зі штангою на плечах.

Оскільки вдома немає потрібних тренажерівдоведеться задовольнятися малим. Для тренування грудей використовуйте різні варіації віджимань від підлоги та на брусах. М'язи спини качають підтягуваннями на турніку з різними хватами. Навантажити ноги складніше. Як варіант - присідання на одній нозі або з гирями в повільному темпі, вистрибування з глибокого присідуі спринтерський бігна короткі відстані.

1. Час під навантаженням. Практично у всіх програмах тренувань на масу вказується діапазон повторень від 6 до 12 разів. Це дійсно так, але цифри не мають жодного значення, оскільки тіло не знає такого поняття. Головне – це час знаходження під навантаженням.

Оптимальний діапазон – 20–30 секунд. Саме в цей період людина, залежно від тренованості, зробить 6-12 повторень. Якщо навантажувати м'язи менше часу - ростуть силові показникиякщо більше - витривалість.

1. Скільки відпочивати? Між підходами рекомендують відпочивати 45-90 секунд. Це справедливо для тренування грудей, спини та рук. Тренуючи ноги, робіть до двох хвилин перепочинку.

Важливий момент: при короткому відпочинку між підходами їх кількість не повинна перевищувати трьох. Крім того, не робіть більше двох вправ на м'язову групу за одне тренування, інакше легко впасти у стан перетренованості.

Перетренованість виникає, коли протягом тривалого часу навантаження перевищує відновлювальні можливості організму. У цьому стані падають силові показники, пропадає апетит та бажання тренуватися. Зростає дратівливість, виникають проблеми зі сном.

1. Прогресія навантаження. Як набрати вагу чоловікові, якщо його тренування не змінюється? Ніяк, адже м'язи не виростуть, якщо рік у рік робити однакова кількістьповторень, не змінюючи робочої ваги. Для організму немає причин створювати нові структури м'язів, якщо для виконання звичної роботи вистачає того, що вже є.

Тому для зростання маси поступово збільшуйте тренувальний стрес. Насправді це виглядає так. Людина тисне штангу вагою 80 кг на 6 повторень у 4 підходах. На кожному тренуванні він намагається зробити на один раз більше. Дійшовши до 10 повторів у кожному з 4 підходів, спортсмен збільшує обтяження на 2 кг і повторює цей шлях знову.

Втримати у голові всю тренувальну інформацію неможливо. Тому для зручності заведіть щоденник. Це потужний інструмент, який допоміг наростити м'язи та збільшити силу не одному професійному спортсмену.

1. Раціон на масу. Запам'ятайте правило, яке допоможе набирати та скидати вагу. М'язи ростуть при надлишку калорійності, тобто потрібно споживати більше, ніж витрачаєш протягом дня. Для схуднення або зменште споживання їжі, або збільшіть витрату енергії.

Харчування для набору м'язової маси має складатися з якісних продуктів. Як джерело вуглеводів використовуйте каші, крупи, макарони із твердих сортів пшениці. У спортивному середовищі користуються популярністю гречка, рис, сочевиця. Забезпечуйте вуглеводами до 60% калорій на добу.

Білки – це будівельний матеріал. Найефективніше використовуйте білок тваринного походження: біле та червоне м'ясо, рибу, яйця, молочні продукти. Потреба протеїні розраховується в пропорції - 2 г білка на 1 кг ваги тіла. Уникайте почуття голоду. Бажано їсти кожні три години. За добу виходить 5-6 прийомів їжі.

Важливо:протягом години після тренування потрібно поїсти, щоб забезпечити тіло енергією та придушити руйнівні процеси. Перед сном бажано з'їсти пачку нежирного сиру.

1. Відновлення. Ми ростемо не на тренуванні, а уві сні. Саме у владі Морфея в організмі виділяється гормон росту та відбувається сплеск тестостерону. Тому намагайтеся спати щонайменше 8 годин на добу.

Уникайте будь-якого стресу, крім тренувального, тому що, коли людина нервує, збільшується концентрація кортизолу – гормону, який буквально пожирає м'язову тканину.

Тренування на масу: як наростити м'язову масу

Як було зазначено, наростити м'язову масу в домашніх умовах непросто. І це відбувається в основному через неможливість грамотної прогресії навантаження, так як більша частина роботи проводиться з власною вагою. Якщо поступово збільшувати кількість повторень і підходів, це позитивно позначиться на витривалості, а маса не зросте. Як же бути?

Виконувати вправи у повільному темпі. На прикладі підтягування це 2 секунди на підйом і 3 - на опускання. За півхвилини можна зробити 5-6 повторень. Вправи на поперечині та віджимання на брусах робіть з додатковою вагою. Для цього прив'яжіть до ременя гантель, гирю або пляшку з водою.

Програма на масу в домашніх умовах

Оскільки загальне навантаженняпорівняно невисока, прокачуйте все тіло за одне тренування. Починайте з самого важкої вправиі закінчуйте легким:

• Присідання з гирями – 3 по 6–12 разів.
• Вистрибування з глибокого присіду – 3 по 8–10 разів.
• Підтягування на турніку широким хватом- 2 по 6-10 разів.
• Підтягування нижнім широким хватом – 2 по 6–10 разів.
• Віджимання на брусах – 3 по 6–12 разів.
• Віджимання від підлоги – 3 по 6–12 разів.
• Підтягування нижнім вузьким хватом- 3 по 6-12 разів.

Відпочивайте між підходами не більше хвилини, між вправами – 2–3 хвилини. Таке тренування можна проводити 2-3 рази на тиждень. М'язи вважаються готовими до повторного навантаження через 1-2 дні після зникнення крепатури.

Чи будуть домашні тренування ефективними, залежить від схильності людини до набору м'язової маси, дотримання раціону та принципів тренінгу. У Мережі є безліч прикладів, коли на турниках та брусах будували вражаюче тіло. Якщо вийшло в одних, то вийде і у вас. Головне – планомірно рухатися до мети.

Ще ніколи в мережі не з'являлося настільки повної інструкціїз харчування та тренувань для набору м'язової маси. Всього 12 пунктів: у перших восьми ми розберемося з тренуваннями, в чотирьох - з харчуванням.

Все, що вам потрібно - слідувати кожному пункту і ви не встигнете озирнутися, як м'язова маса почне збільшуватися.

Для початку давайте з'ясуємо, що собою являє м'язи тіла. М'язова тканина складається з окремих м'язових волокон. Правильне тренування призводить до пошкоджень цих волокон. Якісний відпочинок та дієта сприяють їх загоєнню та нарощуванню м'язової тканини.

Набір м'язів – ціла наука. Основна ідея полягає в тому, щоб «травмувати» м'язи, дати їм відновитися і потім знову повторити. Ось як швидко набрати м'язову масу.

Як можна швидко накачати м'язи, якщо не давати їм навантаження, що постійно збільшується? Ніяк. Все дуже просто, ваги повинні рости щотижня. Без дотримання цієї умови вам ніколи не вдасться досягти успіху.

Тобто, якщо та чи інша вправа дається вам легше, значить час додавати вагу. У цьому полягає ідея прогресії в навантаженнях.

1. Тренуйтесь у наступних рамках числа повторень

Гіпертрофія – збільшення м'язів. Так як набрати вагу і м'язову масу є вашою метою, то потрібно тренуватися саме на гіпертрофію, а не на розтяжку, яка не збільшує розмір м'язових волокон.

Майже десятиліття досліджень дозволили фахівцям виявити оптимальні рамки числа повторень:

• 8-12 повторень у підході
• 6-8 повторень у підході

Накачування м'язів відбувається при наступному підході. Перші 10 тижнів виконуєте вправи згідно з першою рамкою числа повторень, потім переходьте до другої. Завжди починайте з 8-12 повторень, тому що починаючи з невеликої кількостіви не досягнете значного зростання м'язової маси.

1. Виконуйте кожен підхід до відмови

Це досить спірне питання, хоча як такого питання тут і немає. Просте підвищення ваги по 8-12 повторень нікуди вас не приведе, оскільки збільшити м'язову масу можна тільки завдяки інтенсивності тренувань.

Допустимо, ви можете зробити 10 повторень підняття штанги; 11 для вас вже нездійсненно, а 5 – надто легко. 5 повторень – це 50% інтенсивності зусиль (10 = 100%). Як швидко накачати м'язи, якщо кожне тренування ви прикладаєте лише половину зусиль? Ми всі знаємо, що ніяк. В організмі просто не буде ніякого стимулу для збільшення м'язів.

Необхідна стимуляція максимальної кількостім'язових волокон відбувається саме в останніх повтореннях на межі можливостей.

Зупиняючись раніше цієї точки, ви просто не дасте тілу перейти в режим зростання. Завжди майте на увазі, що побудова м'язів – це захисний механізм. Якщо немає ніякої достатньої причини(Тобто достатньої інтенсивності), то організм просто не бачитиме сенсу в адаптивному збільшенні м'язової маси.

Це як із засмагою. Для того щоб шкіра потемніла, захищаючи нас від яскравого випромінювання, необхідний інтенсивний сонячний колір. Якщо сонячного світланедостатньо, то ви можете сидіти на вулиці по 16 годин на день і за місяць зовсім не засмагнути. Так само і з м'язами. Ви можете проводити в тренажерному залі по 3 години щодня, але з малою інтенсивністюі не наберете ні грама м'язової маси.

1. Досить відпочивайте між тренуваннями

Ви знали, що прискорене зростанням'язів відбувається, коли ви вдома відпочиваєте, а не коли перебуваєте безпосередньо на тренуванні? Це з тим, що силові навантаження призводять до появи мікротравм в м'язової тканини, які стимулюють процес відновлення зростання після закінчення занять. Отже, щоб правильно набрати м'язову масу, потрібно достатньо відпочивати між тренуваннями і не навантажувати ті самі м'язи занадто часто.

1. І тренування на все тіло та роздільні тренування дозволяють накачати м'язову масу

Дослідження показали, що для нарощування м'язової маси підходять як тренування на всі групи м'язів за один раз, так і роздільні тренуванняна 5 днів на тиждень.

У першому випадку ви навантажуєте кожну групу м'язів 3 рази на тиждень, у другому – одну-дві 5 разів.

Нижче наведено приклад суперефективних тренувань:

Тренування на все тіло:

Понеділок:

• Присідання – 2 підходи;
• Жим лежачи – 2;
• Підйом на шкарпетки – 2;
• Шраги - 2;
• Згинання зап'ясть – 2.
• Присідання – 2 підходи;
• Жим лежачи – 2;
• Підйом на шкарпетки – 2;
• Кранчі на блоці із-за голови – 2;
• Тяга на низькому блоці сидячи – 2;
• Ізольовані згинання рук – 2;
• Розгинання рук на трицепс – 2;
• Шраги – 2.
• Мертва тяга – 2 підходи;
• Віджимання на брусах - 2;
• Жим гантелі з-за голови - 2;
• Віджимання – 2;
• Згинання на біцепс зі штангою – 2;
• Тяга вниз на високому блоці зворотним хватом – 2;
• Жим ногами – 2;
• Згинання ніг – 2.

Спліт тренування на 5 днів

Понеділок – плечі/трапецієподібні м'язи:

• Жим штанги над головою – 4 підходи;
• Жим гантелей над головою – 2;
• Розведення рук у сторони з гантелями – 2;
• Підняття гантелей перед собою – 2;
• Шраги – 4.

Вівторок – ноги:

• Присідання – 2 підходи;
• Жим ногами – 2;
• Мертва тяга на зігнутих ногах – 2;
• Розгинання ніг;
• Згинання ніг.

Середовище – руки:

• Розгинання на трицепс у нахилі – 2 підходи;
• Розгинання на трицепс на блоці – 2;
• Трицепсовий жимвниз на блоці – 2;
• Ізольовані згинання рук – 3;
• Згинання рук зі штангою – 2;
• Згинання рук із гантелями у нахилі – 1.

Четвер – спина

• Станова тяга – 3 підходи;
• Тяга на низькому блоці сидячи – 3;
• Тяга гантелей до пояса – 2.

П'ятниця – груди та прес:

• Жим лежачи – 2 підходи;
• Жим лежачи у нахилі – 2;
• Зведення рук у тренажері сидячи – 2;
• Віджимання сидячи – 2;
• Кранчі на блоці стоячи на колінах – 3;
• Підйом корпусу у нахилі – 2;
• Зворотні скручування – 2.

1. Цикл тренувань – 10 тижнів

Для початку 10 тижнів виконуйте комплекс вправ, розрахований на три дні, потім відпочиньте тиждень і переходьте на п'ятиденний планнаступні 10 тижнів. Звичайно, це не найшвидший спосіб як швидко наростити м'язову масу, але ефективний точно.

1. Відпочиньте тиждень після перших 10 тижнів

Ця «відпустка» надзвичайно важлива. Для того, щоб зростання м'язів було максимальним, важливо періодично давати організму відпочивати протягом відносно тривалого періоду часу. Після тижня поза тренажерним залом ваше тіло з новою готовністю прийме змінене навантаження, що є дієвим способом, як набрати м'язову масу

1. Виконуйте і комбіновані та ізольовані вправи

Комбіновані вправи мають вирішальне значення у справі набору м'язової маси, тому що задіють кілька груп м'язів одночасно і дозволяють піднімати достатньо важкі ваги. Це вправи, які побудовані навколо більш ніж одного суглоба. До них відносять присідання, тяги та жим над головою.

У останні роки ізольовані вправинесправедливо недооцінюють. Вони включають рух лише одного суглоба.

У той час, як прихильники комбінованих вправговорять про «роботу» кількох частин тіла одночасно, важливо розуміти, що це не означає, що кожна м'язова групапрацює в тій чи іншій вправі з достатньою інтенсивністю. Наприклад, під час жиму лежачи в роботі залучені трицепси, але цього навантаження недостатньо, щоб спровокувати зростання м'язів. Саме тому ізолюючі вправи. відмінний спосіб, як правильно набрати м'язову масу

1. Їжте достатньо

Не важливо, якої дієти ви дотримуєтеся, потрібно харчуватися достатньою міроющоб тіло отримувало необхідну для зростання енергію. Додайте 200-300 калорій на день до свого основного обміну речовин. Часто рекомендують додавати 500, але це дуже багато, 3500 додаткових калорійпротягом тижня можуть призвести до зростання жирових клітин. Це часта помилка, що товстіти і бути на масі – одне й те саме.

1. Переконайтеся, що споживаєте достатньо білка щодня

Ні, щоб збільшити м'язову масу, вам не потрібно з'їдати якісь неймовірні порції. Лише трохи більше, ніж зазвичай.

Є два способи, як визначити необхідна кількістьбілка для зростання м'язової маси:

• Простий спосіб: 2 г білка на кілограм ваги;
• Складний: вага чистих м'язів без жиру (кг) х 2.75

Другий складний тим, що потрібно визначити відсоток жиру в організмі і порахувати скільки важать суха м'язова маса вашого тіла.

Нижче наведено список продуктів з самим високим змістомбілка на порцію:

• Стейк, 170 г = 42 г білка;
• Курячі грудки, 85 г = 30 г білка;
• Куряче м'ясо (приготовлене) 100 г = 35 г білка;
• Шинка 85 г = 19 г білка;
• Бекон, 1 смужка = 3 г білка;
• Рибне філеабо стейк, 85 г/100 г приготовленої риби = 22 г білка;
• Тунець, банку 170 г = 40 г білка;
• Яйце = 6 г білка;
• Молок, 1 склянка = 8 г білка;
• Сир, 1 чашка = 10 г білка;
• Натуральний йогурт, 1 чашка = 10 г білка
• Сир тофу, 100 г = 20 г білка
• Бобові (квасоля, сочевиця тощо), ½ склянки, приготовлені = 7-10 г білка;



• Соєві боби, приготовлені, ½ склянки = 14 г білка;
• Арахісова олія, 2 столові ложки = 8 г білка;
• Арахіс, ¼ склянки = 9 г білка;
• Мигдаль, ¼ склянки = 8 грам білка;
• Гарбузове насіння, ? склянки = 8 грам білка;
• Лляне насіння, ¼ склянки = 8 грам білка;
• Насіння соняшникове, ¼ склянки = 6 грам білка.

1. Пийте достатньо води

Достатній рівень води в організмі – важливий крок, як накачати м'язову масу. Використовуйте наступну формулу: вага тіла х 0,03 = скільки літрів потрібно випивати за день.



1. Висипайтеся

Порада не зовсім стосується дієти, але досить важлива. М'язові волокнавідновлюються під час відпочинку, тому сон такий важливий для зростання м'язів. І ось чому:

1. Під час глибокої фази сну досягає свого піку вивільнення гормону росту.
2. Під час сну метаболізм уповільнюється, що ідеально підходить для відновлення та зростання м'язової тканини.
3. Збільшується приплив крові до м'язів.

Крім того, дослідження показують, що ті, хто спить 4 або менше годин на добу, мають тестостерону на 60% менше за норму, порівняно з тим, хто спить 8 і більше годин.

Важливо добре тренуватися, правильно їсти, але й про якісний відпочинок теж не варто забувати.