Владика всієї сайту та фітнес-тренер | докладніше >>

Рід. 1984 р. Тренується з 1999 р. Тренує з 2007.. КМС з пауерліфінгу. Чемпіон Росії та Півдня Росії за версією AWPC. Чемпіон Краснодарського краюза версією IPF. 1 розряд по важкій атлетиці. 2-х кратний призер чемпіонату Краснодарського краю з т/а. Автор понад 700 статей з фітнесу та аматорського атлетизму. Автор та співавтор 5 книг.

За що статтям даються медалі:

Тренування при остеохондрозі

Це може бути медикаментозні засоби, застосування мануальної терапії, масажу, акупунктури. У лікувальний комплекспри остеохондрозі входять посильна лікувальна фізкультура, плавання, прогулянки, дієта. Тренажерний зал при остеохондрозі протипоказаний у гострий період та на перших стадіях реабілітації після хвороби.

У цей час болючі відчуття ще тільки починають відступати і функції хребта відновлюються. Особливо в цей період протипоказаний велотренажер при остеохондрозі, а також несумісні з остеохондрозом бодібілдинг і будь-які вправи, що обтяжують хребет.

Заняття у тренажерному залі при остеохондрозі: шкода чи користь

Попри загальну думку, тренажерний залпри бездумному захопленні може призвести до серйозних ускладнень при захворюваннях хребта. Адже кожен тренажер має свою методику застосування та розрахований на відносно здорової людини. Кожна група тренажерів зміцнює певну зону у тілі людини.

Крім цього, кожна людина має свої індивідуальні особливостіі проблемні зони. І якщо людина вирішила зміцнювати хребет і прийшла до тренажерної зали, то ці особливості мають враховуватися під час складання індивідуальної програмизанять. Тільки хороший фахівецьможе рекомендувати той чи інший тренажер людині з проблемами хребта при остеохондрозі.

Наприклад, при надмірному осьовому навантаженні на хребет можна лише посилити існуюче захворювання. Зміцнення м'язів спини корисне для хребта. Але навіть використовуючи спеціально для цього призначений тренажер «римський стілець», можна отримати проблеми. Бо при мінімальному сколіозі та неправильне виконаннявправи хребет відхиляється ліворуч або праворуч, що викликає розтягування м'язів з одного боку та спазм з іншого.

Рекомендовані виси на перекладині не цілком нешкідливі для хребта. З одного боку, при висах на перекладині знімається навантаження на хребетні диски. Але якщо є спазм хребетних м'язів, то при навантаженні на них можуть надриватися м'язові волокна. І навіть після їх відновлення залишаються спайки, що порушують вільний доступ крові та лімфи до хребта.

Тому, відвідуючи спортивний залпри остеохондрозі, варто подбати про те, щоб інструктор підібрав тренажер, що максимально щадить хребет. Використовувати тренажерний зал для зміцнення та оздоровлення хребта потрібно з розумом і лише на стадії ремісії.

Тренажерний комплекс для зміцнення хребта

Відвідуючи тренажерний зал для лікування остеохондрозу, слід пам'ятати, що головне у тренуваннях – опрацювання хребетних м'язів. Адже, як відомо, саме глибокі м'язи спини, що оточують хребетний стовп, фіксують хребці. При виконанні тренувального комплексудля зміцнення хребта слід дотримуватись певних правил:

1. Приступати до занять лише за відсутності гострого болю.
2. З появою будь-якого дискомфорту та болю зменшити навантаження або виключити вправу з комплексу.
3. Тренуватися регулярно тричі на тиждень.
4. Заняття має обов'язково починатися з активної розминки, яка готує основну частину.
5. Займатися потрібно в спокійному темпіроблячи 5-хвилинні перерви між вправами і стежачи за відновленням дихання в паузах.
6. Відвідуючи спортивний зал при остеохондрозі, надягайте спеціальний пояс.

Тепер необхідно розглянути принципи побудови комплексу вправ для зміцнення м'язів хребта:

1. Добре зміцнюють м'язовий корсетхребта вправи: лежачи на лаві для гіперекстензії, нахили з палицею на плечах, підтягування та нахили убік із маленькими гантелями.
2. Розтягуванням хребетного стовпа у висі на перекладині треба використовувати наприкінці кожного заняття, але не більше 1 хвилини.
3. Повністю виключити осьове навантаження на хребетний стовп протягом перших 2-3 місяців (присідання та станову тягу). Вертикальний жим виконувати, сидячи і лише з маленькою вагою, спираючись спиною на лаву.
4. Уникати сильного прогину в попереку. При віджиманні штанги лягати, плоско прилягаючи попереком до лави, виконуючи гіперекстензію, не піднімати плечовий поясвище за таз.
5. Поступово тренувати групи м'язів всього тіла, а не лише спини.
6. Якщо виконувати комплекс, що зміцнює регулярно і планомірно, хороші результати стануть відчутні після початку тренувань вже через місяць або два. Але не треба одразу кидати заняття, інакше хворобливі симптомизнову повернуться.
7. Слід уникати надмірних тяжкостей, скручування хребетного стовпа, зайвого згинання та прогину в попереку з обтяженням гантелями, вертикальними навантаженнями, тобто віджимання штанги від грудей та за головою.
8. Тільки після тривалих тренуваньбільше півроку і за хорошому самопочуттіпочинайте виконувати вправи в оптимальному режиміале виключаючи різкі рухи і постійно прислухаючись до стану спини. Не забувайте щадити свою спину, щоб не спровокувати рецидив хвороби.

Чи можна використовувати велотренажер для оздоровлення хребта?

Загальна думка про те, що велотренажер розвиває лише м'язи ніг, є оманою. При активних велотренуваннях задіяні і гомілковостопні, і сідничні м'язи, і важливі м'язив поперековому корсеті. Тому велотренажер, що грамотно використовується для зміцнення всіх цих м'язів, зменшує ризик виникнення таких хвороб хребта, як остеохондроз, радикуліт, невралгія.

Регулярно використовуючи велотренажер і тим самим тренуючи поперекові м'язиможна відновити викривлений хребет.

Це можливо, якщо хвороба перебуває ще на початковій стадії. Так що велотренажер не тільки підтягує м'язи ніг і стегон, але ще оздоровлює хребет, виправляє поставу і робить ходу.

Дивіться відео на цю тему і бережіть здоров'я свого хребта!

Обов'язково перед лікуванням консультуйтеся з лікарем. Це допоможе врахувати індивідуальну переносимість, підтвердити діагноз, переконатися у правильності лікування та виключити негативні взаємодії препаратів. Якщо ви використовуєте рецепти без консультації з лікарем, це повністю на ваш страх і ризик. Вся інформація на сайті представлена ​​для ознайомлювальних цілей та не є лікувальним посібником. Уся відповідальність за застосування лежить на вас.

Остеохондрозом у медицині називають хронічне захворюванняхребта. Причиною найчастіше є дегенеративно-дистрофічне зміна у його структурі. Більшість дорослого населення - приблизно 80% - страждає від остеохондрозу. На початковій стадії захворювання схильні люди від 20 до 30 років, а у старшому віці воно проявляється набагато сильніше. Хворий хребет, хоч би як це скорботно звучало, впливає роботу печінки, шлунка, нирок, що призводить до важких захворювань внутрішніх органів.

Допомогти в даному випадкуможе лікувальна гімнастика. Вправи при остеохондрозі розроблені для кожного відділу хребта, і це слід враховувати, щоб не нашкодити здоров'ю ще більше. Остеохондроз буває трьох видів: шийного відділу, грудного та поперекового.

Правила проведення комплексу вправ

1. Вправи при остеохондрозі повинні бути узгоджені з лікарем у тому випадку, якщо це захворювання супроводжується грижами міжхребцевих дисків.
2. Рухи не повинні викликати біль.
3. Збільшуйте навантаження поступово.
4. Якщо з'являється біль, комплекс вправ при остеохондрозі необхідно виконувати в положенні лежачи або зовсім відмовитися від нього.
5. Не потрібно виконувати вправи на голодний шлунок, на повний шлунок та після фізичної втоми.
6. Вправи мають розвивати м'язи, а не навантажувати міжхребцеві диски.
7. Не робіть різких рухів, все має бути плавним.

Показання та протипоказання

Правильно підібрані вправи при остеохондрозі можуть допомогти у лікуванні важких захворювань. Лікувальною фізкультурою повинні займатися всі, хто має проблеми з хребтом, за винятком тих пацієнтів, кому вона протипоказана.

Протипоказання:

• гіпертонія;
• захворювання вестибулярного апарату;
• неврологічні хвороби, що спричиняють порушення координації;
• загострення остеохондрозу;
• будь-які захворювання у стадії загострення та порушення загального самопочуття(Пам'ятайте, що вправи при остеохондрозі потрібно виконувати тільки з дозволу компетентного лікаря);
• ранній реабілітаційний періодпісля операції на хребті;
• короткозорість у тяжкій стадії;
• підвищений очний тиск;
• серцева аритмія.

У цій статті ми розповімо, які фізичні вправипри остеохондрозі слід виконувати.

Шийний відділ

Це найпоширеніше захворювання хребта, від якого страждає добра половина населення наших країн. Які вправи при остеохондрозі шийного відділу варто виконувати?

1. Прийміть положення стоячи або сидячи на будь-якій поверхні. Опустіть руки вниз (вздовж тулуба). Нахиліть голову в правий бікдо упору, потім у ліву. Повторіть 15 разів. Метою даної вправи є досягнення такого ступеня рухливості та розтяжки шийних хребців, при якій підборіддя та ніс максимально будуть наближені до плеча. Слід зазначити, що інтенсивність вправи контролюється відчуттям болю.
2. Прийміть положення сидячи чи стоячи. Опустіть руки вниз. Голова має бути (по можливості) притиснута до грудей. Якщо шийні хребці пластичні, то підборіддям можна промацати грудну виїмку. Вправу слід повторити близько 5 разів. Мета - зробити шийний відділ хребта гнучкішим і розтягнути малорухливі великі м'язизадній шийній ділянці.
3. Прийміть положення сидячи. Одну долоню помістіть на чоло, нахиліть голову вперед. Рука повинна чинити тиск на лоба, не даючи голові опуститися, а лоба прагне подолати перешкоду. Продовжуйте протягом 12 секунд. Потім витратите стільки часу на відпочинок. Вправу слід повторити не менше одного десятка разів. Мета: зміцнити слабкі м'язиу передній області, забезпечити правильне положенняшиї та збільшити рухливість хребців.

Наступні вправи при остеохондрозі шийного відділу дозволять відкоригувати пози, властиві офісним працівникамабо людям писемної праці, а також розтягнути напружені м'язи.

Усі перелічені вправипри остеохондрозі шийного відділу потрібно контролювати відчуттями болю, інакше ви ще більше нашкодите хребту.

Як попередити шийний остеохондроз?

1. При головному болі акуратно масажуйте віскі. Робити це потрібно обережно, круговими рухами до ока.
2. Бійтеся протягів і переохолоджень у прямому значенні цього слова, оскільки вони можуть призвести до збільшення скутості та напруженості у м'язах.
3. При цьому захворюванні не слід виробляти головою кругові рухи, адже за шийному остеохондрозіце абсолютно протипоказано. Такі дії серйозно навантажують нижню частинушиї. Це може призвести до пошкодження м'яких тканин та посилення болю.
4. Не застосовуйте без консультації лікаря апарати для витягування шийних хребців. Хребет дуже чутливий до будь-якого роду силовим вправам, тому неакуратність може призвести до серйозних наслідків, зокрема, до роз'єднання двох хребців, травм та пошкодження спинного мозку.

Остеохондроз грудного відділу

Біль, який періодично або регулярно з'являється у хребті на рівні грудей, називається остеохондрозом грудного відділу. Лікувальна гімнастика дозволить полегшити неприємні відчуттята покращити загальний станна різних стадіяхпатологічного процесу

Вправи при грудному остеохондрозі

1. Прийміть положення лежачи. Поверхня має бути твердою та рівною. Покладіть під лопатки м'який валик діаметром близько 10 см і підніміть верхню частинутулуба. Вправу проробіть 7 разів. Потім перемістіть валик по всій довжині хребта та повторюйте дії. Прийміть положення лежачи. Витягніть руки вперед і підніміть верхню частину тулуба. Згодом дана вправаможна ускладнювати, змінюючи становище рук. Спочатку спробуйте завести їх за голову, потім розмістіть на спині, а потім витягніть уздовж тіла.
2. Наступна вправа виконується із гантелями. Прийміть положення лежачи. Розведіть руки з гантелями так, щоб лопатки зводилися разом.
3. Прийміть положення сидячи. Заведіть руки за голову та зчепить пальці. Лікті постарайтеся з'єднати спереду. Максимально розгортайте тіло то в один, то в інший бік.
4. У положенні стоячи розташуйте руки на плечах. По черзі піднімайте їх, задіявши бічні м'язи.
5. Прийміть положення сидячи на стільці. З усією силою впріться в спинку. Потім зробіть нахил вперед, намагаючись не відривати сідниці від сидіння, інакше вправа не принесе користі. Повторіть 5 разів.
6. У положенні стоячи робіть нахили убік. Повторіть близько 20 разів. Виконуйте вправу плавно, без різких рухів.
7. У цьому положенні заведіть руки за голову і повторіть дії.

Наступні ефективні вправипри остеохондрозі грудного відділу хребта сприяють збільшенню вентиляції легень за рахунок видихання великого обсягуповітря.

1. Обмотайте нижню областьгрудного відділу тканиною або простирадлом. Виведіть кінці вперед. Зробіть вдих і видих. На видиху сильно потягніть простирадло за кінці так, щоб воно стиснуло нижню область грудного відділу.
2. Прийміть положення рачки. Видихніть, опустивши голову і вигнувши спину вгору. На вдиху – навпаки. Повторіть вправу 12 разів.

Регулярно виконуйте вправи при остеохондрозі грудного відділу – і результати не змусять вас довго чекати.

Профілактика

Для того щоб захистити себе від цієї недуги, слід уважно стежити за правильністю постави та підтримкою грудних м'язіву тонусі. Плечі мають бути розправлені, спина пряма. Вправи при шийно- грудному остеохондрозі.

1. Прийміть положення сидячи чи стоячи. Розташуйте долоню на щоці. Починайте нахиляти голову убік, а рукою чинити опір. Робіть приблизно 12 секунд. Вправу повторити 12 разів. Мета: зміцнення бічних шийних м'язів.
2. Прийміть положення стоячи. Голову та руки опустіть вниз. Упріться в торець дверей по всій довжині хребта міжлопатковим простором. Плавно розгинайте голову, відводячи при цьому плечі назад доти, поки торця дверей не торкнеться ваша верхівка, а плечі не будуть відведені максимально. Всі ці дії робіть на вдиху. На видиху поверніться до початкового положення. Повторіть 7 разів. Відпочивайте між вправами протягом 12 секунд. Мета: зміцнення м'язів, поліпшення рухливості та кровообігу у суглобах грудного відділу.
3. Прийміть положення сидячи. Руки опустіть та схрестіть у замок. При вдиху нахиліть тулуб і голову убік. При видиху поверніться до початкового положення. Мета: зміцнити м'язи спини, шиї, покращити кровообіг, рухливість суглобів, ребрів.

Поперековий остеохондроз. Вправи

Комплекс вправ при поперековому остеохондрозі слід виконувати обережно. Якщо відчуєте біль, відразу зупиніться та перейдіть до іншої позиції.

1. Прийміть положення лежачи на спині. Зігніть ноги, стопи залиште на підлозі. Підніміть таз. Намагайтеся весь тягар перекласти на грудний відділхребта. Повторіть близько 20 разів. Відпочиньте, зробивши пару глибоких вдихівта видихів.
2. Прийміть положення лежачи на спині, повторіть першу вправу, поклавши під гомілку невеликий валик. Піднімайте таз. Не потрібно різкості, тому що для нетренованих м'язів це може бути досить болючим.
3. У положенні лежачи на спині ноги зігніть у колінах. Напружте м'язи преса, піднявши при цьому голову. Затримайтеся на 12 секунд, відпочиньте. Повторіть 7 разів.

Ось ще не менш ефективні вправи при остеохондрозі поперекового відділу.

1. Прийміть положення лежачи на спині. Ноги мають бути прямими. Напружте м'язи сідниць і затримайтеся на 7 секунд. Повторіть 12 разів.
2. У положенні лежачи на спині, заведіть праву руку за голову і постарайтеся дістати ліктем до лівого коліна. Після виконання поміняйте ногу та руку. Повторіть у кожному напрямі 10 разів.
3. Прийміть положення стоячи. Підніміть руки нагору та починайте прогинатися назад. Не слід виконувати цю вправу, якщо з'являються больові відчуття, а також у гострі періоди захворювання.
4. У положенні стоячи виконуйте кругові рухи всім тулубом. Зробіть 10 підходів в один бік та 10 в інший.

Наступні вправи при поперековому остеохондрозі дозволяється робити й у гострі періоди хвороби.

1. Прийміть положення лежачи. Спочатку ноги зігніть у колінах, потім розігніть їх, повільно ковзаючи стопами по поверхні. Повторіть 12 разів.
2. Положення лежачи на спині. Ногу зігніть у коліні та притисніть її руками до грудей. Для кожної ноги вправу потрібно повторити по 12 разів.

Вправи від болю при поперековому остеохондрозі

Слід пам'ятати, що всі вправи, що допомагають від болю у хребті, повинні отримати схвалення лікаря, інакше це може призвести до серйозніших наслідків. Які вправи при остеохондрозі поперекового відділу допоможуть від болю?

1. Лежачи на спині, постарайтеся щосили тягнути хребет без допомоги рук. Повторіть 15 разів.
2. У тій же позиції прогинайте все тулубом вгору настільки, наскільки це можливо. Повторіть 5 разів.
3. У положенні лежачи на спині, витягніть руки вгору і щосили потягніться. Затримайтеся на півхвилини. Перепочніть. Повторіть у 3 підходи.
4. У тому ж положенні руки розведіть убік. Щосили намагайтеся витягнутися. Далі опустіть руки. Повторіть вправу 12 разів.

Наступний комплекс вправ при остеохондрозі поперекового відділу виконується в положенні стоячи або сидячи.

1. Піднімаючи руки вгору, постарайтеся щосили витягнути хребет. Затримайтеся на півхвилини. Опустіть руки. Відпочиньте. Повторіть тричі.
2. Притисніть спиною до стіни. Намагайтеся відштовхнути її від себе, застосувавши всю силу. Затримайтеся на півхвилини. Повторіть тричі.
3. Повисніть на турніку. Розслабтеся. Повисіть близько однієї хвилини. Повторіть вправу 7 разів.

Крижовий відділ

Вправи при остеохондрозі крижового відділуспрямовані на те, щоби нормалізувати тонус спинних м'язівта покращити рухливість хребта.

1. Прийміть положення стоячи на колінах. При вдиху прогніть спину і підніміть голову, на видиху поверніться до початкового положення.
2. На вдиху витягніть ногу і голову вгору, на видиху поверніться до початкового положення.
3. У положенні стоячи на колінах, упріться руками в підлогу. Опустіть голову та зробіть спину дугоподібною. На вдиху зігніть руки, торкніться підлоги передпліччям і витягніть ногу назад, піднімаючи її, одночасно з цим прогніть в спині. На видиху поверніться до початкового положення. Ті ж дії проробіть з іншою ногою.
4. Витягніть праву ногу та ліву руку на вдиху. На видиху поверніться до початкового положення. Те саме повторіть і з наступною ногою.
5. У положенні стоячи на колінах зробіть вдих і відсуньте таз назад. Сядьте на п'яти і опустіть голову між руками. На видиху поверніться до початкового положення.
6. Обіпріться на руки. На вдиху прогніть спину, при цьому зігнувши руки. На видиху поверніться до початкового положення.
7. Зробіть вдих і торкніться грудьми підлоги, піднявши голову. На видиху поверніться до початкового положення.

Безумовно, усидливий спосіб життя серйозно впливає на наше здоров'я. Давно відомо, що спорт – це життя. Основними правилами для профілактики появи остеохондрозу хребта є регулярна прогулянка на свіжому повітріта рухливий спосіб життя. Дотримуйтесь цих рекомендацій - і захворювання пройде повз. Ну а якщо таки біда торкнулася вас, то перераховані вправи при остеохондрозі хребта допоможуть в обов'язковому порядку. Головне, виконувати їх регулярно та правильно. Буде краще, якщо ви виконаєте вправи під наглядом лікаря, який зможе підібрати оптимальний комплекс.

Важливість проводити зміцнення м'язів шиї при остеохондрозі підкріплюється тим, що ця хвороба є однією з найпоширеніших XXI століття, поява якої зумовлює спосіб життя сучасної людини. Захворювання супроводжується розвитком дегенеративних та дистрофічних процесів у хрящових зчленуваннях хребетного стовпа, що спричиняє деформацію та руйнування міжхребцевих дисків.

Зараз остеохондроз шиї зустрічається всюди у людей різного віку- Від дітей до старих. При цьому ризик захворювання прямо пропорційно збільшується з віковою шкалою, що пояснюється особливістю самої хрящової тканини, схильної до віку втрачати природну еластичність і піддаватися деформуванню. На цьому тлі малорухливий образжиття, а також вибір однієї з сидячих професійздатні значно посилити ситуацію.

Основними причинами остеохондрозу медики називають:

• постійно викривлення хребетного стовпа, що переростає на сколіоз;
• ожиріння і навіть зайві кілограми;
• травмований хребет;
• фізично тяжка професійна діяльність;
• затяжна депресія;
• шкідливі звички: алкоголь та куріння;
• дефіцит корисного фізичного навантаження у середньої людини;
• збої у кровопостачанні тканин хребетного стовпа.

Остеохондроз не з'являється раптово, тому що фактори, що викликають його, діють в організмі тривалий час, перш ніж викличуть серйозні наслідки.

Але оскільки молоді люди в масі не схильні стежити за своїм здоров'ям, то згодом проявляється:

• больовий синдром у плечовій ділянці та шиї;
• обмеженість повороту голови;
• характерний хрускіт при обертанні головою;
• мігрені;
• неприємне поколювання у верхніх кінцівках;
• дезорієнтація у просторі, погана координація;
• запаморочення та непритомність;
• ослаблення зору;
• дзвін у вухах.

Вправи для м'язів шиї

Зміцнення шийних м'язів дозволяє позбутися остеохондрозу на ранній стадіїі прискорює лікування більш серйозних стадіях.

1. Кладають підборіддя на розкриту долоню, починаючи з силою тиснути на неї. Необхідно досягти максимальної напруги і порахувати в думці до десяти, після чого трохи відпочити і зробити ще два повтори.
2. Опускають голову, намагаючись торкнутися підборіддям грудей. Зафіксувавши становище, рахують до 10.
3. З положення стоячи, ноги на ширині плечей, здійснюють повороти голови ліворуч – праворуч, здійснюючи 10 повторень.
4. Опустивши голову, кладуть долоні зі зчепленими пальцями на потилицю. Далі намагаються відкинути голову назад, активно протидіючи при цьому руками так, щоб напружувалися задні м'язишиї. Здійснити 10 повторень.
5. Нахиливши голову праворуч, кладуть ліву долоню на ліве вухо. Здійснюючи нахил у лівий бікактивно перешкоджають цьому лівою рукою. Виконувати вправу слід по черзі чергую нахили вліво і вправо, здійснивши 10 повторень.
6. З положення стоячи, ноги на ширині плечей, роблять 10 підйомів плечей, намагаючись досягти найвищої точки.

Вкрай важливо, щоб кожна вправа виконувалася плавно, без ривків з поступовим нарощуванням навантаження. З появою дискомфортних відчуттіввиконання вправи необхідно миттєво припинити. Слід утримуватись від тренувань м'язів шиї при загостреннях остеохондрозу.

Виконуючи кілька разів протягом дня ці прості вправищодо зміцнення м'язів при остеохондрозі, можна відносно легко:

• відновити природний кровообіг у тканинах головного мозку;
• усунути здавлювання нервових волокон;
• розслабити перенапружені м'язи шиї;
• зміцнити м'язовий каркас;
• усунути болючі відчуття.

Сильні та еластичні м'язи шиї запобігають зміщенню хребців, тому при остеохондрозі обов'язково рекомендують виконувати спеціальні фізкультурні комплекси.

Силовий комплекс для шиї з гантелями

Головне – контролювати поставу, виконуючи кожну вправу по 3 хв., після чого робити 1-хвилинну перерву. Для виконання описаних вправ необхідно підібрати оптимальна вагагантелей, для фізично слаборозвинених чоловіків він становить приблизно 3 кг, для жінок – 1 кг.

1. Зігнувши руки в ліктьових суглобах, розмістити гантелі з боків від плечей. Здійснювати підйоми гантелі вгору, досягаючи повного розпрямлення рук.
2. Встановивши руки лише на рівні грудей, виконують нахили вперед, витягаючи руки назад.
3. Розмістивши руки природним чиномз боків від тулуба, здійснюють підйом рук убік – до рівня плечей.
4. Розпрямивши руки і розвівши їх на рівні попереку, здійснюють кругові рухи випрямленими руками вперед і повертаючи їх у вихідне положення.
5. Потім те саме робиться з рухом рук назад.
6. Зігнувши в ліктьових суглобах руки, розташовують їх на рівні грудей. Здійснюють розлучення рук на всі боки, розпрямляючи у своїй руки.
7. Вихідне положення те саме, здійснюють нахили вперед, контролюючи при цьому положення голови. Випрямляючи руки, їх відводять на всі боки.
8. Залишивши руки звисати природним чином уздовж тулуба, починають робити підйоми розпрямлених рук уперед – на висоту грудної клітки.
9. Розмістивши руки лише на рівні грудної клітини, роблять боксерські удари вперед.
10. Руки розміщують на висоті плечей, після чого здійснюють згинання в ліктьових суглобах, торкаючись гантелями плечей.

Запобіжні заходи

Зміцнення м'язів може спричинити шкоду здоров'ю, якщо неправильно здійснювати тренування. Тому важливо дослухатися наступних простих рекомендацій.

1. Будь-яка фізичне навантаженнякорисна лише за відсутності загострень.
2. Ритм виконання має бути плавним.
3. Кожна вправа робиться на вдиху, а видихаючи – повертаються у вихідне становище.
4. Поява болю чи дискомфорту має бути сигналом до припинення вправи.
5. Виконувати вправи необхідно у провітрюваному приміщенні або на відкритому повітрі.

Хворим на остеохондроз, перед тим, як приступити до виконання вправ для шиї, важливо погодити цей момент з лікарем. Описані вправи є гарною профілактикою шийного остеохондрозу, тому їх слід виконувати всім без винятку.

Виявивши усвідомленість і відповідальність, можна запобігти шийному остеохондрозу або легко розправитися з ним. Важливо вести активний образжиття, своєчасно відпочивати, контролювати правильну поставута виконувати просту періодичну розминку під час робочого дня.

Захворювання м'язових тканин

Деякі пацієнти схильні описувати хворобливі відчуттяв м'язових тканинахяк остеохондроз м'язів. Насправді такої хвороби не існує, а йдеться про наслідки гострого запального процесу, що розвивається при остеохондрозі 3-го ступеня шийного У разі появи подібних симптомів дуже важливо не намагатися чекати доки «само пройде» або займатися самолікуванням, слід якнайшвидше звернутися за допомогою до досвідченого фахівця.

Він зможе встановити ступінь ураження, підібрати лікарський комплекс та призначити процедури, які при шийному остеохондрозі допоможуть усунути причини та небезпечні наслідки. Якщо лікарська допомогабуде отримано своєчасно, то захворювання можна повністю усунути на початкових стадіях. Якщо ж допустити його до однієї з найбільш серйозних форм, то розраховувати можна лише на стійку ремісію.

Регулярні заняттяпрописаного медиками лікувально-фізкультурного комплексу обов'язково дадуть гарний результат. Якщо ж виконувати вправи час від часу, то болючі симптоми не будуть усунені, продовжуючи заважати нормального життя. Тільки завзятість у тренуваннях допоможе перемогти шийний остеохондроз, а зовсім неправильність виконання кожної вправи вже на початковому етапі, тому варто запам'ятати це просте правило і дотримуватись його, інакше результатом стане прогрес захворювання.

Якщо остеохондроз хоча б раз себе виявив, то пацієнт весь решту життя повинен приділити увагу здоровому образужиття та профілактики. У зв'язку з цим слід правильно складати свій розпорядок дня, виділяючи час для тренувань та розминок, що не дозволить хворобі повернутися та затьмарити існування неприємними симптомами.

Насамкінець хочеться нагадати - при перших же симптомах, потрібно якнайшвидше звернутися до лікаря, в іншому випадку лікування буде довгим, дорогим і необов'язково принесе гарантоване одужання.

Лікувально-оздоровче об'єднання при Раді Міністрів СРСР
ЦЕНТРАЛЬНА КЛІНІЧНА ЛІКАРНЯ


ПАМ'ЯТКА
для самостійних занять лікувальною фізкультуроюпри остеохондрозі поперекового відділу хребта


Москва -1991
У профілактиці та лікуванні остеохондрозу хребта істотне значення мають систематичні заняттяспеціальною лікувальною гімнастикою.
Перш за все чаї приступити до самостійний заняттямлікувальною гімнастикою, необхідно проконсультуватися із спеціалістом (невропатолог, ортопед-травматолог, лікар ЛФК).
Займатися лікувальною гімнастикою можна будь-якої пори дня. Дуже корисно вранці відразу після сну виконати кілька вправ (наприклад: Ш 1,3,13,17,20 гострого періоду), потім вранішній туалет і продовжувати виконання вправ згідно з запропонованим лікарем і методистом ЛФК комплексу.
Одяг під час виконання вправ повинен бути легким, що не стискає рухів, але і не допускає переохолодження. Найкраще – вовняний тренувальний костюм.
Деякі з рекомендованих вправ корисно виконувати протягом робочого дня (наприклад, вправа №I тренувального періоду - періоду ремісії).

П О М Н І Т Е!

Орієнтовний комплекслікувальної гінастики. застосовується в гострому періоді (початковий етап)
	І.П. лежачи. Згинання та розгинання стоп та пальців кистей у кулак.
	І.П. лежачи, ліва нога зігнута в коліні. Згинання та розгинання правої ноги, ковзаючи п'ятою по ліжку. Після 8-10 повторень - те ж іншою ногою.
	І.П. леку. Почергове піднімання рук нагору.
	І.П. лека, ліва нога зігнута в коліні. Відведення правої ноги убік. Після 8-ма повторень - те ж іншою ногою.
	І.П. лежачи, руки до плечей. Кола зігнутими рукамивперед та назад.
	І.П. леку. Почергові випрямлення ніг у колінах, спираючись стегнами на валик.
	І.П. леку, ноги зігнуті. Почергове згинання зігнутих нігдо ківоту.
	І.П. леку. Згинання рук до плечей разом із диханням.
	І.П. леку, ноги зігнуті. Почергове відведення колін убік.
	І.П. леку, ноги зігнуті. Руки вгору – вдих, притиснути коліно до ківота – видих. Те саме – іншою ногою.
	І.П. леку, ноги нарізно. Ротація ніг всередину та назовні"
	І.П. леку. Діафрагмальне дихання.
Спеціальні вправи, що застосовуються на другому етапі гострого періоду
	І.П. лежачи, ноги зігнуті. Піднімання крижів з опорою на нижньогрудний відділ хребта та стопи за рахунок кіфозування поперекового відділу хребта.
	І.П. лежачи, ноги зігнуті. Піднімання голови з одночасним напружених м'язівчеревного пресу.
	І.П. лежачи. Статична напругавеликих сідничних м'язів. 8-10 напруг кожне по 4-6 с.
	І.П. лежачи, ноги зігнуті нарізно. Ліву руку вгору – вдих. Опустити руку вперед-вниз-всередину, підняти голову і плечі, потягнутися рукою до правого коліна - видих. Те саме іншою рукою.
	І.П. лежачи. Почергові згинанняніг. При випрямленні давити стопою на ліжко, кіфозуючи при цьому поперековий відділ хребта.
	І.П. лежачи. Та ж вправа, як і №17, але виконується двома ногами одночасно.
	І.П. лежачи, під ногами валик, Піднімання таза за рахунок кіфозування поперекового відділу хребта.
	І.П. упор на колінах. Сісти на п'яти, не відриваючи пензлів від ліжка та повернутися до в.п. При поверненні до в.п. не прогинатися!
	І.П. упор на колінах. Згинання хребта (без пригинання при поверненні до в.п.!)
Орієнтовний комплекс лікувальної гімнастики, застосовний у ДРУГОМУ (ПІДОСТРОМ) періоді
	І.П. лежачи. Одночасне згинаннята розгинання стоп.
	В.о. лежачи. Почергове згинання та розгинання ніг у колінах.
	І. п. лежачи. Почергове підніманнярук вгору з наступним пасивним витягуваннямїх інструктором ЛФК.
	І. п. лежачи, ліва нога зігнута. Відведення правої ноги убік. Після кількох повторень те саме лівою ногою.
	І.П. лежачи, руки до плечей. Кола зігнутими руками.
	І.П. лежачи, ліва нога притиснута до живота. Піднімання правої ноги вперед. Після кількох повторень - те саме лівою ногою.
	І.П. лежачи, ноги відігнуті. Піднімання крижів з одночасним кіфозуванням поперекового відділу хребта.
	І.П. лежачи, ноги відігнуті, руки на животі. Піднімання голови та плечей. Фіксація цього становища 2-4 з.
	І.П. лежачи. Статична напруга великих м'язів сідниць. Час напруги 6-8 с.
	І.П. лежачи, ноги зігнуті. Одночасне згинання ніг до живота.
	І.П. упор на колінах. Сісти на п'яти, не відриваючи рук від кушетки.
	І.П. упор на колінах, ноги нарізно. Поворот ліворуч, ліва рукаубік. Те саме праворуч.
	І.П. упор на колінах. Згинання хребта. При поверненні до в.п. не прогинатися.
	І.П. упор на колінах. Випрямляючи ліву ногу, виконати упор на правому коліні. Ногу високо не піднімати. Те саме іншою ногою.
	І.П. упор на колінах, ноги нарізно. Згинаючи праву ногу вліво-вгору, торкнутися правим коліном лівої руки. Те саме іншою ногою.
	І.П. упор на колінах. Відводячи ліву ногу назад, сісти на праву п'яту (напівшпагат). Те саме іншою ногою. Руки від кушетки не відривати.
	І.П. лежачи на животі (під животом валик). Почергові піднімання ніг від кушетки на 3-5 см на утримання їх у цій позиції 4-6 с.
	І.П. лежачи на животі, руки в сторони. Підняти голову та плечі від кушетки на 3-5 см та утримання в цьому положенні 4-6 с.
	І.П. лежачи на животі. Почергове відведення ніг убік. Ноги від кушетки не піднімати.
	І.П. лежачи на животі. Почергове згинання ніг у колінах.
	І.П. упор на правому коліні, ліва нога випрямлена вперед (збоку від кушетки). Відведення лівої ноги убік. Те саме іншою ногою.
	І.П. лежачи на боці. Одночасне згинання ніг уперед. Те саме на іншому боці.
	І.П. лежачи ноги на валику. Піднімання крижів за рахунок кіфозування поперекового відділу хребта.
	І.П. лежачи. Почергове витягування ніг вниз.
	І.П. лежачи. "Раз" - руки нагору. "Два" - згинаючи праву ногу вперед, притиснути коліно до живота.
	І.П. лежачи, ноги нарізно. Ротація прямих ніг всередину та назовні.
	Кіфозування поперекового відділу хребта з фіксацією цього положення 10-60 с. а) з опорою об стіну; ноги з відривом 40 див від стіни; б) у в.п. стоячи.
	І.П. вис стоячи на гімнастичній стінці, руки зігнуті. Згинаючи ноги, перейти в змішаний вис у присіді.
	І.П. упор на колінах, ноги нарізно. Переступаючи руками вліво, зігнути тулуб вліво. Те саме в інший бік.
	І.П. стійка на колінах. Сід на стегні праворуч, руки вліво. Те саме в інший бік.
	І.П. лежачи, ноги зігнуті вперед. Нахили колін ліворуч і праворуч.
	І.П. лежачи, ноги зігнуті, руки за голову. Сісти – лягти.
	І.П. висів позаду на гімнастичній стінці. Одночасне згинання ніг уперед.
	І.П. вис спереду на гімнастичній стінці. З поворотом тазу наліво, зігнути ноги вперед. Те саме в інший бік.
	І.П. лежачи на животі на гімнастичній лаві, руки за голову, ноги фіксовані. Розгинання тулуба назад. Сильно не прогинатись!
	І.П. лежачи, ноги притиснуті до живота. Перекати на спині вперед і назад
	І.П. вис стоячи на гімнастичній стінці, руки зігнуті. Згинаючи праву ногу і випрямляючи руки, перейти в змішаний віс присівши на правій нозі. Те саме на іншій нозі.
	І.П. лежачи на животі, руки під голову. Згинаючи тулуб вліво, одночасне відведення ніг вліво. Те саме в інший бік.
	І.П. лежачи на животі на краю кушетки, ноги вниз, хват руками знизу за кушетку. Розгинання ніг назад. Чи не прогинатися!
	І.П. лежачи. Згинаючись вперед, перейти в положення сивий, ноги скрестно. Виконувати з опорою руками ззаду та без опори.
	І.П. упор присівши. Випрямляючи ноги, перейти в положення упор, стоячи зігнувшись.
	І.П. акцент лежачи. Переступаючи руками назад, перейти в положення упор, стоячи зігнувшись.
	І.П. столика ноги нарізно, руки до плечей. Згинаючи ліву ногу вправо-вперед, торкнутися правим ліктем лівого стегна. Те саме іншою ногою.
	І.П. лежачи руки вгору. Піднімаючи ліву ногу вперед, торкнутися правою рукоюлівої гомілки. Те саме іншою ногою.
	І.П. лежачи, ноги зігнуті вперед, гумовий бинт фіксується одним кінцем за гомілки, другим - за гімнастичну стінку. Розгинання ніг назад.
20)	ХОДЬБА: на шкарпетках, на п'ятах, на зовнішньому краї стоп, випади з поворотами тулуба вліво та вправо, ходьба з високим підніманнямстегон, ходьба зі згинанням ніг назад і т.д.