Як правильно схуднути чоловікові в домашніх умовах. Основні правила схуднення для чоловіків Відмова від шкідливих звичок має на увазі, що ти перестанеш

Як схуднути чоловікові? З чого розпочати?

Аеробне навантаження

«Щоб ефективно схуднути, чоловікові на тренуваннях насамперед потрібне аеробне навантаження, — зазначає інструктор «ЖИВІ» Наталія Бахірєва. — У тренажерному залі більше займайтеся в кардіозоні, а загалом — намагайтеся ходити пішки ніяк не менше ніж п'ять кілометрів на день і користуйтеся сходами замість ліфта».

Схуднути чоловікові заважає лінощі, тому звикати до фізичних навантажень потрібно поступово. Важливість аеробних навантаженьобумовлена ​​тим, що з представників сильної статі насамперед починає «рости живіт», але це, своєю чергою, загрожує серйозними серцево-судинними захворюваннями. А тому не потрібно негайно кидатися качати прес, це ні до чого не спричинить. Набагато більше користіпринесуть велопрогулянка чи швидка ходьба.

Але не перестарайтеся з біговими вправами, оскільки зайва вагачинить серйозний тиск на суглоби. Перші пару тижнів біговій доріжці краще віддати перевагу еліпсоїду, а бігу — швидку ходьбу. Крім того, фахівці рекомендують одне тренування на годину-півтори замінити на дві невеликі: вранці на голодний шлунок та ввечері, після роботи.

Збалансовані тренування

Кардіонавантажень для схуднення недостатньо. Необхідно регулярно влаштовувати силові фізичні тренування.

«Вони сприяють підвищенню рівня тестостерону – головного чоловічого гормону, від якого залежить те, як чоловік виглядає, — пояснює інструктор «ЖИВИ» Олександр Мироненко. — Крім того, чим більша м'язова маса, тим вищий метаболізм, а чим вищий метаболізм, тим вище більше калорійви витрачаєте, а значить, швидше худнете!

Можна зайнятися функціональним тренінгом, щоб навантажити м'язи преса та спини. Це сприятиме швидкого схудненнята зменшення живота. Найчастіше, чоловіки не сприймають серйозно вправи на гнучкість. Однак вони сприяють підвищенню обміну речовин, покращують роботу м'язів.

Чи не голодувати!

«Чим більше ви зараз важите, тим більше вам потрібно їсти, – розповідає дієтолог Катерина Бєлова. - Інакше ви не задовольнятимете свій обмін речовин і почнете пухнути з голоду».

Часто худнуть думають, що варто лише обмежити споживання калорій, і незабаром вдасться скинути вагу. Однак після цього, швидше за все, ви почнете знову активно набирати вагу досить скоро.

Щоб схуднути не на пару місяців, а на більш тривалий термін, Треба раціональніше підійти до свого харчування і почати вживати їжу більш збалансовано. Той факт, що їжі має бути достатньо, не означає, що їсти можна всі улюблені продукти поспіль.

«Щоб покращити якість життя та схуднути, чоловікові в першу чергу необхідно відмовитися від пива, жирної їжі, борошняних та кондитерських виробів, рафінованих продуктів та напівфабрикатів, які шкідливі не тільки для фігури, але й для здоров'я та чоловічої сили, – каже Олександр Мироненко. - Налягайте на пісне м'ясо, рибу, морепродукти, овочі та зелень. І поставтеся з особливою увагою до питного режиму: пийте не менше 1,5-2 літрів води на день».

Велика проблема чоловіків, що повніють, полягає в тому, що вони влаштовують перекушування рідко, здебільшого ввечері і їдять відразу дуже багато. Але цю систему потрібно змінити. Замість трьох страв на обід з'їжте одну, а на другу знайдіть пізніше. Ідея в тому, щоб їсти менше, але робити це частіше. Незабаром ви зрозумієте, що вже наїдаєтеся меншою кількістю їжі, а стан вашого організму покращає. Це також сприятиме схуднення.

Зовсім непросто взятися за процес схуднення поодинці. Якщо ви вирішили всерйоз почати боротися зі своїми зайвими кілограмами, не зайвим буде розповісти дружині чи подрузі та попросити допомоги.

«Після того, як мій чоловік кілька разів запитав, чи не схуд у останнім часому нього живіт, я зрозуміла, що дуже важливо відзначати будь-які зміни, яких він досяг, - каже інструктор “ЖИВИ!” Наталія Бахірєва. - І що більше йому дістається компліментів, то охочіше він знову йде на тренування».

Жінка допоможе відзначити всі позитивні зміни, скоригує ваше харчування та режим дня.

Ще одна порада від дієтологів: фотографуйте себе раз на тиждень або хоча б на місяць, щоб бачити, яких результатів ви досягли. Це може дати вам великий стимул продовжувати.

У деяких чоловіків виходить скинути кілька кілограмів вже за перші сім днів, за умови, що вони дотримуються всіх правил. Дієтологи радять не вставати на ваги щодня, а зважуватися раз на тиждень: у такому разі ви зможете судити про результати об'єктивніше. Якщо виявляється, що вага не зменшується, на восьмий день можна скоригувати програму.

Раціон харчування при схудненні

Білкова дієта

Щоб схуднути чоловікові, обов'язково потрібно споживати не менше 1 грама білка на 1 кг. власної вагищоденно. Якщо білка буде мало, ви втрачатимете не жир, а м'язи. Високоякісний білок міститься в яйцях, м'ясі птиці, можна додати у свій раціон спортивні білкові коктейлі. А от вуглеводами зловживати не варто. Схуднути чоловікові допоможуть багаті на клітковину продукти, наприклад, рис, картопля, вівсяні пластівці.

Найкращими продуктами для дієти є:

• овочі, фрукти та ягоди, а також соки;
• нежирне м'ясо, птах, риба, гриби;
• бобові та нутові, горох, квасоля;
• злаки та крупи (за винятком манної крупи та рису);
• горіхи та сухофрукти;
• молочні та кисломолочні продукти, однак слід стежити за вмістом жиру;
• їжу краще тушкувати, варити, запікати та готувати на грилі;
• можна їсти нежирні бульйони, пити трав'яні відварита чай без цукру.

Обов'язково потрібно дотримуватися питний режим. На день необхідно випивати не менше двох-трьох літрів чистої водикраще не замінювати її іншими напоями.

Вода потрібна практично всім процесів, які у організмі. Вживання рідини особливо важливе в процесі схуднення. Справа в тому, що при схудненні утворюються продукти розпаду жирів, які можуть накопичуватися в організмі. Вода допоможе вивести їх.

Відмовитися від фастфуду

Як тільки ви прийняли серйозне рішення про схуднення, вам доведеться забути про свої смакові пристрасті та шкідливі звички. Йдеться про фастфуд, пиво, жирну смажену їжу або пельмені. Все це під час дієти перебуває під забороною. Схуднути чоловікові часто заважають друзі. Бувають ситуації, коли приятелі запрошують посидіти десь у ресторані швидкого харчування. У таких випадках на зустрічі краще приходити ситим, можна взяти з собою свою їжу. Це допоможе уникнути спокуси купити смажену картоплю або газування.

Прийде відмовитися і від алкоголю, особливо від пива, адже спиртні напої дуже калорійні. Рідкісний чоловік випиває без закусок, які також не покращать ситуації. За один вечір за пляшкою пива можна непомітно собі споживати близько 5 тисяч калорій!

Дієтолог Джим Джаг пропонує чоловікам хитрість. У рамках програми ті, хто худне, повинні обмежувати себе в шкідливої ​​їжішість днів, але на сьомий вони можуть їсти все, що захочуть. Коли чоловік знає, що у вихідні зможе з'їсти піцу, пончики чи інше улюблена страваЦе дає йому велику мотивацію займатися протягом тижня. Це особливо актуально для чоловіків, які скидають 10 кг і більше.

Продукти під забороною:

• білий хліб, випічка та борошняне в цілому;
• жирне м'ясо;
• м'ясні напівфабрикати, сосиски, ковбаси, готові продукти;
• споживання картоплі та макаронів доведеться обмежити;
• газування;
• цукор та солодощі;
• чіпси, попкорн, піца та інший фастфуд;
• пельмені;
• в цілому жирне, гостре, солоне та копчене;
• жирна їжа.

Розрахунок калорій

Багатьом молодим людям підрахунок калорій видається марною тратою часу. Однак існує важливе правилопід час схуднення: потрібно утворити 20% дефіцит калорій на день. Це оптимальне число, що допомагає схуднути чоловікові, але не шкодить здоров'ю. Тому підрахунок калорій має велике значення. Щоденна норма калорій для чоловіків розраховується за формулою:

10 х вага в кг + 6,25 х висоту в см – 5 х вік у роках + 5

Але це лише ті калорії, які необхідні організму підтримки його життєдіяльності. Залежно від вашої фізичної активності їх кількість також може збільшуватися. Щоб визначити свою норму, можна звернутися до таблиці: на це число потрібно помножити кількість калорій.

Як приклад, розглянемо чоловіка 30 років, зростання якого становить 180 см, а вага 90 кг. За формулою обчислюємо обмін калорій, необхідний життєдіяльності.

10х90 +6,25 х180-5х30 +5 ​​= 1880 ккал

Якщо припустити, що чоловік зайнятий сидячої роботиі рухова активність у нього низька, це число помножимо на 1.2: виходить 2256 ккал. А щоб схуднути, йому потрібно щодня споживати на 20% менше від калорій.

В результаті, його щоденна нормастановитиме 1804,8 ккал.

Підрахунок калорій сприятиме швидкому та безпечного схудненнятому нехтувати ним не варто.

Найкращі дієти для чоловіків

Це проста, а тому дуже популярна дієта. Її суть зводиться до того що всі продукти поділені на три категорії.

• "Зелені" продукти. До них відносяться капуста, салат, огірки, кислі яблука, морепродукти, цитрусові, морква, гречана кашата знежирені кисломолочні продукти. «Зелені» продукти можна вживати у будь-який час дня і в тій кількості, в якій хочеться.
• "Жовті" продукти. Це макарони та каші (обов'язково зварені на воді), випічка з нежирного листкового тіста, варена ковбасаі сосиски, шоколад, цукерки, знежирені сирі сир, фрукти та сухофрукти, соління, приправи, кава, сухе вино. Їх можна використовувати лише до 18.00.
• «Червоні» продукти: молоко, майонез, сало, жирне м'ясо, тістечка та випічка, морозиво, газування, фастфуд, шампанське та пиво. Цю категорію продуктів повністю заборонено під час дієти.

Назва цієї дієти походить від перших букв трьох продуктів у англійською мовоюякі вживаються в їжу в цій дієті. A – це мигдаль та інші горіхи, B – бобові та стручкові овочі, S – шпинат та інша зелень. Ця дієта зручна тим, що жодної необхідності рахувати калорії немає, обмежувати себе в їжі теж не потрібно.

До раціону необхідно додати протеїновий порошокщоб не виникало дефіциту білка, а два-три рази на тиждень влаштовувати тренування. Подібна дієтадуже поширена серед молодих людей в Америці та Європі, і дієтологи визнають її ефективною. Однак багато європейських фахівців сходяться на тому, що дієту необхідно доповнити нежирною білковою їжею, а не використовувати протеїновий порошок.

Більш відома під назвою «дієта автогонщика». Вона ідеально підійде чоловікам, які ведуть активний образжиття. Система передбачає певні продуктина сніданок, полудень, обід та вечерю.

• На сніданок чоловік може вибрати одну з кількох страв: порцію цільнозернових пластівців з фруктами, три млинці з кленовим сиропомабо цільнозерновий тост з арахісовим маслом.
• На полудень на вибір пропонуються батончик з мюслями, три цільнозернові печива або сендвіч з курячою грудкою, приготовленою на грилі, і сиром.
• На обід можна взяти порцію брокколі на пару з помідором та сиром або курячі грудкина грилі з рисом.
• На вечерю також можливі три варіанти: дві порції натурального йогурту без наповнювача, спагетті без соусу чи тости із цільного зерна.

Як схуднути чоловікові у 25 років?

У разі виникнення питання про схуднення, важливе значення має вік людини. Адже всім відомо, що обмінні процеси з роками стають гіршими, і позбавитися від зайвої вагизначно складніше. Якщо чоловікові лише 25 років, то схуднути йому буде досить просто, якщо дотримуватись основних рекомендацій.

• Скоротити вуглеводи, тобто відмовитися від солодощів і борошняних виробів. Інші продукти молодому організму не такі страшні. Головне взяти за правило, не їсти хоча б за 4 години до сну.
• Збільшити фізичну активність. Добре зайнятися бігом, а також різними силовими навантаженнями. Головне, щоб витрата калорій була більшою, ніж їх надходження під час їди.
• Важливо дотримуватися правильного режиму дня, здоровий соні повноцінний відпочинокстануть у цьому добрими помічниками.

Як схуднути чоловікові у 30 років?

Для того, щоб вага ставала меншою, необхідно знизити споживані за день калорії, тобто скоротити звичні порції. Чоловікові в 30 років схуднути також досить не важко, завдяки тому, що справно працює обмінному процесу. Зазвичай одужувати чоловіки починають через недостатнє фізичне навантаження. Тому активний спосіб життя — це запорука підтягнутого та здорового тіла.

Причому знайти заняття для себе можна і поза тренажерним залом. Самостійні заняттявдома та регулярні пробіжкисприятливо позначаться на організмі. Крім цього, необхідно скоротити споживані за раз порції. Звичні продуктикраще готувати на пару. А шкідливу жирну їжу, а також солодощі та випічку, краще повністю виключити. Якщо дотримуватися всіх рекомендацій, за місяць може піти до 6 кг зайвої ваги, без шкоди для здоров'я.

Як схуднути чоловікові у 40 років?

З віком людини, і всі процеси в її організмі стають повільнішими. Тому, коли чоловікові вже 40 років, процес схуднення буде трохи складнішим, ніж раніше. У багатьох чоловіків у віці з'являється криза середніх років. Деякі з цієї причини зациклюються над проблемою надмірної ваги. У цьому випадку, до процесу схуднення слід підходити з деякою обережністю.

Харчуємось помірковано, обмежуємо жирне і… рухаємось!

Звісно, ​​насамперед це активний спосіб життя. Але тут особлива увагаНеобхідно приділяти початковій підготовці чоловіка. Адже різко починати займатися фізичними навантаженнями не можна, це може згубно позначитися на здоров'ї. Починати краще з ходьби, і лише після того, як організм буде підготовлений, можна займатися бігом. Якщо є можливість, незайвими будуть і спеціальні тренуванняв спортивному центрі. Але не варто забувати про необхідність прислухатися до свого організму, щоб не перевантажувати його.

Важливу роль грає харчування. Зменшити слід вживання жирних продуктів, замінивши їх низькокалорійними. Також, краще альтернативоюдо тортів, тістечок та інших солодощів, вживати низькокалорійні фрукти. Корис від такої їжі буде набагато більше.

Як схуднути чоловікові у 50 років?

Коли вік людини наближається до пенсійного, йому все більше увагиварто приділяти власному організмута здоров'ю. Адже зайва вага не сама найкращим чиномпозначається на різних процесах в організмі. Можуть виникати і неполадки із суглобами, і цукровий діабеті проблеми з серцем. Питання схуднення чоловіка в 50 років, вже набагато складніше, ніж молодого хлопця. У цьому віці, до різним дієтамі навантаження слід підходити з особливою обережністю, щоб уникнути небажаних наслідків.

Активні тренування у цьому віці будуть зайвими, якщо організм до них не готовий. Краще замінити їх регулярною зарядкоюі тривалими прогулянкамина повітрі. Будь-які ж фізичні навантаженняможна виконувати лише отримавши консультацію фахівця. Дуже важливо не зашкодити!

Щодо раціону харчування, то тут все буде індивідуально. У цьому віці вже часті поява різних захворювань. Тому орієнтуватися потрібно лише на самопочуття чоловіка. Худнеють зазвичай, виключивши зі свого раціону солодощі, випічку та жирну їжу. Шкідливу їжуможна замінити знежиреними продуктами, і їжа, приготовлена ​​на пару.

Схуднути у домашніх умовах чоловікові набагато легше, ніж жінці. Чоловічий організм влаштований так, що він швидко набирає вагу і так само легко прощається із зайвим жиром. Варто лише захотіти та докласти небагато зусиль!

Твердження про те, що чоловіки абсолютно задоволені власною зовнішністю, докорінно невірні. Може бути і є такі, але їхня явна меншість. «Як схуднути чоловікові і знову знайти чудову форму?» - запитують багато представників сильної статі, дивлячись на тіло, що розпливлося з віком. У даному випадкунайкраще підійде активне схуднення, що перетворить жир на м'язову масу.

Чоловіки, худнемо правильно!

Традиційні жіночі дієтимало підходять для чоловічого організму. Як правило, сильна половина людства використовує більш жорсткі методи схуднення в домашніх умовах. Проте, навіть фітнес-тренери стверджують, що одних фізичних навантажень буде недостатньо. Бажано поєднувати дієту та спорт.

Для чоловіка зайві кілограми на животі та боках - це не просто зайва вага, це провісник інсультів, інфарктів та інших серйозних проблемзі здоров'ям.

Щоб схуднути, чоловікові зовсім необов'язково працювати у спортзалі до сьомого поту і при цьому є як Дюймовочка. Набагато простіше дотримуватись спеціально розробленої докторами стратегії, вловивши основні поняття про те, як правильно і швидко скинути кілограми в домашніх умовах.

Процес схуднення для чоловіка відбувається набагато легше, ніж для жінки. Генетично запрограмовано, що звільнення від зайвої ваги в чоловічих організмах йде набагато інтенсивніше. Основна причина - швидкий метаболізмта більш висока фізична активність.

Вчені-дієтологи шляхом спостережень та дослідів встановили, що в день середньостатистичний чоловік спалює на 16% калорій більше, а метаболізм у нього на 6% вищий, ніж у жінки.

Кожна важлива справа починається з планування, складання розкладу занять і т. д. Досягнення будь-якої мети має бути чітко обумовлено за термінами, вона має бути реальною та конкретною.

Правильне харчування може бути смачним

Білки

Білкова їжа – це те, що дасть вам відчуття ситості та допоможе легко відмовитися від нездорових продуктів. Крім того, вживання білків дає поштовх організму перетворювати. жирові клітини(шляхом їхнього окислення) в енергію для нормальної життєдіяльності організму.

Корисні продукти, які допомагають скинути вагу:

• білок яєць;
• будь-яка риба;
• пісна яловичина та птиця;
• пісна свинина;
• сир та молочні продукти.

Жири

Чоловіки споживають величезну кількість жирів. Тому потрібно стежити за тим, які вони за складом та якістю. Припустимо, жири, що містяться у фастфуді – це далеко не те, що потрібно, щоб схуднути чоловікові. Навіть у тому випадку, якщо ви відмовитеся від пальмової олії та транс-жирів, скинути вагу не вдасться стрімко. Для цього потрібний певний проміжок часу.

Зернові

Цей продукт корисний при схудненні як чоловікам, так і жінкам. Завдяки великому вмісту клітковини, цільнозернові дають швидке відчуття ситості, наповнюючи шлунок. При цьому організм отримує максимальну кількість енергії та мінімальна кількістькалорій. Однак прості вуглеводиу вигляді білого хлібата макаронів не вітаються.

Овочі та фрукти

Підбирайте кількість овочів та фруктів, необхідних для щоденного раціонуз розрахунку, що 5 разів на день ви повинні будете їх їсти. Особливо цього режиму потрібно дотримуватись чоловікам, які зайнялися схудненням в домашніх умовах. У цих продуктах безліч мінералів, мікроелементів, вітамінів і води, що сприяє підтримці достатнього рівня рідини в організмі.

Як швидко скинути зайву вагу в домашніх умовах?

До 20 років організм чоловіка працює, як годинник. Мало кому знайомі порушення обміну речовин. Тому всі процеси протікають без затримки та збоїв. У цьому віці скинути зайву вагу не складе жодних труднощів. Однак у наступних вікових категоріях (30-40 років, 40-45 років і старше) схуднути вже проблема.

Вікова категорія від 20 до 30 років

• Їжа. Обов'язково потрібно стежити за тим, скільки білкової їжі ви споживаєте щодня. Особливо це стосується чоловіків віком близько 30 років, захоплених спортом. Обов'язково потрібно виключити з раціону швидкі вуглеводита борошняне. Краще збільшити споживання відвареного пісного м'яса, овочів та фруктів. Денна нормакалорій для молодих чоловіків, які бажають схуднути, – близько 2600 ккал.
• Спорт. Якщо протипоказань здоров'ю у вас немає, займайтеся фітнесом з тією інтенсивністю, з якою ви побажаєте. Години 2-3 на день щоденних навантажень- і ви в чудовій формі! Розвивайте всі м'язи тіла за допомогою різних тренажерівабо способів: ходьба, біг, силове тренування, віджимання, присідання тощо. Найкращі рекомендаціївам дасть тренер у спортзалі.
• Порада. Тепловий ефект збільшує потовиділення та розщеплення жирової тканини. Тому оберніть тіло звичайним целофаном і проводите тренування. Додатковим навантаженнямможе служити пояс із піском на талії, зроблений у домашніх умовах.

Вікова категорія від 30-35 до 40 років

Для чоловіків, які переступили 30-річний рубіж, скинути зайву вагу вже не так просто. Весь процес займе набагато більша кількістьчасу.

• Їжа. У цій вікової категоріїнепросто забороняється вживати швидкі вуглеводи. Під суворою забороноюзнаходиться смажене, червоне м'ясо та печінку, картопля у будь-якій тепловій обробці, фрукти (солодкі). Дозволяється їсти в необмежених кількостяхкислих фруктів, зелені овочі. У салати додавайте авокадо та рослинна олія. Усі вуглеводи, які ви маєте намір вжити на день, повинні бути з'їдені до обіду. Увечері рекомендується їсти за 5 годин до відходу до сну. Щоб схуднути, за добу ви повинні споживати не більше 2400 ккал.
• Спорт. Якщо ви - прихильник активних видівспорту і завжди ними займалися, то починайте з тренувань по 1 годині на день від 3 до 5 днів на тиждень. Половина цих тренувань має бути віддана кардіозаняттям (біг, ходьба).
• Порада. Замініть одне відвідування спортивної залибасейном. За годину повільного плавання ви спалите стільки калорій, скільки за два дні повноцінних тренуваньу залі. Особливо добре йдуть відкладення на животі. У домашніх умовах ви такого ефекту не досягнете.

Вікова категорія від 40-45 до 50 років

У цьому випадку захоплюватися дієтою та спортом можна лише після консультації з лікарем. Він порадить, як скинути зайву вагу чоловікові, якому понад 40 років.

• Їжа. Жодних тістечок, морозива, печива та цукерок! Тільки корисна їжа! Щоденне менюмає включати велика кількістьбілків та клітковини. Птах - курячі та індикові грудки, м'ясо - яловича або теляча вирізка. На вечерю лише овочі та морепродукти. Можете додати знежирений сир. Норма споживання калорій на добу – 2200 одиниць, тільки тоді ви можете справді схуднути.
• Спорт. Максимальна кількістьвідвідувань спортзалу – 3 дні на тиждень. Силові навантаження- До 2-х годин на тиждень, решта - кардіовправи (біг, ходьба).
• Порада. Спробуйте себе у бойових мистецтвах (ушу чи тайчі), займіться хата-йогою. Схуднення з їхньою допомогою - суцільне задоволення.

Вікова категорія від 50 років

У цьому віці до спорту та правильного харчуваннячоловіки, на жаль, приходять частіше через проблеми зі здоров'ям. Як би там не було, хочете ви схуднути з естетичних міркувань чи з медичним показаннямконсультація лікаря перед активною зміною способу життя обов'язкова.

• Їжа. Чоловік після 50-ти повинен харчуватися тільки корисними продуктами. Вечірні «посидіти» з пляшечкою пива та солоною рибою залиште у минулому. Нежирне м'ясо, риба, овочі та несолодкі фрукти – ось із чого повинен складатися ваш раціон. Для схуднення вживайте не більше 2000 ккал щодня.
• Спорт. Вам корисні помірні силові та кардіонавантаження: тренажерний зал, біг (або скандинавська ходьба), активні ігри(футбол, волейбол, теніс) і, звісно, щоденні прогулянкина відкритому повітрі.
• Порада. І для здоров'я та для підтримки ваги в нормі корисною буде відмова чи суттєві обмеження у шкідливих звичках.

Особливо показано чоловічому населенню планети підвищувати стресостійкість і робити все, щоб уникнути неприємних ситуацій та конфліктів. Вчені довели, що кортизол (гормон, що виділяється під час стресу) сприяє відкладенню жирів саме на животі.

Як худнути із задоволенням?

Як схуднути чоловікові, щоб процес скидання ваги не перетворився на «каторгу»? Дотримуйтесь порад, які допоможуть вам втрачати кілограми, не забуваючи про радощі життя:

• Не змушуйте себе займатися спортом. Фізична активність має стати приємним проведенням часу для вас. Вибирайте те, що вам до вподоби. Якщо ви не любите спорт, його можуть замінити плавання у річці, активний відпочинокз друзями або танці в клубі.
• Не забороняйте собі улюблених продуктів назавжди. Влаштовуйте собі 1 раз на тиждень читинг (день вседозволеності), коли ви можете побалувати себе шкідливим хот-догом, жирним біфштексом або келихом-іншим вином.
• Дотримуйтесь режиму дня. Не пропускайте їди і обов'язково висипайтеся. Адже недосипання гальмує метаболізм, а відповідно, сповільнює схуднення.

Як бачите, схуднути не так складно. Уявляйте, як добре ви виглядатимете і почуватиметеся, дотримуючись вищеперелічених рекомендацій. Худайте із задоволенням!

Як схуднути лінивому чоловікові? (відео)

Хто сказав, що тільки жінки хочуть бути стрункими та красивими? Нічого подібного! Сильна підлога теж хоче виглядати на всі сто і мати підтягнутий, спортивний торс із сексуальними кубиками на животі. Як же швидко і правильно скинути зайву вагу чоловікові,адже багато хто з них наполегливо продовжує їсти жирне м'ясо, пити літрами пиво, але при цьому хочуть бути стрункими і підтягнутими.

Причому багато хто абсолютно щиро дивується – чому це я ніяк не можу схуднути? Ех, подібні чудеса бувають лише у казках. У реального життятрапляється з точністю до навпаки. Ще вчора ледь помітний живіт раптом перетворюється на солідне черевце. Звідкись з'являється друге підборіддя, та й замість пружних сідницьможна бачити два великих «окорока».

Навігація за статтею

Підготовка до реального схуднення

«Отже! З понеділка починаю!». Любите давати собі подібні обіцянки, але хвилюєтеся, що вашого запалу надовго не вистачить?

Без паніки! Ось чіткий послідовний план, який обов'язково допоможе вам дійти до фінішу. Головне – бойовий настрій та віра в себе!

1 Психологічний настрой. Це, мабуть, найголовніший і важливий крокдля всіх, хто худне. Ви повинні розуміти, що процес схуднення, це, перш за все, праця і щоб досягти бажаних результатів, доведеться докласти чимало зусиль. Налаштуйте себе на те, що вам потрібно буде працювати і, можливо, зазнавати поразок.

Зриви – невід'ємна частина схуднення. Саме вони найчастіше стають головною перешкодою зниження ваги.

Не бійтеся їх! Зриватися під час дотримання дієти – це нормально! Далеко не кожному, хто худне, під силу витримати «дієтичні тортури», та ще тривалий період часу.

Не сприймайте відступ від дієти, як поразку та невдачу! Не надумайте опускати руки! Власне, а що таке страшне сталося? Ну, відступили ви від дієти на день-два, та й що? Ніхто і ніщо не заважає вам знову повернутись до правильного режиму живлення.

Ваші харчові звичкиформувалися роками, і вони можуть зникнути відразу. На це потрібен час. І те, що ви не можете відмовитись від них миттєво, зовсім не означає, що ви слабак!

Чи не змогли встояти перед порцією смаженої картоплі? Одного разу вм'яли десяток ароматних жирних сардельок з пивом?

Вважайте, що ви просто відпочили, а з завтрашнього дня знову за роботу – переходьте на правильне здорове харчування. Головне, щоб період розслаблення не розтягнувся на кілька тижнів або навіть місяців.

І не виносите собі мозок черговими докорами з приводу слабкої силиволі! Якщо ви вирішили схуднути - це вже означає, що ви дуже сильний духомчоловік! Ви великий молодецьі у вас все обов'язково вийде!

2 Купуйте пароварку. Завдяки цьому нехитрому кухонному обладнанню ви зможете готувати велику кількість різних корисних страв, що містять мінімум калорій та максимум вітамінів.

3 Купуйте абонемент у фітнес-клуб або підберіть програму вправ у домашніх умовах.

4 Розділіть слона на біфштекси. Заздалегідь визначтеся, скільки кілограмів вам необхідно скинути. Наприклад, вам потрібно позбутися 20 зайвих кг. Щоб їх втратити без шкоди для здоров'я, вам знадобиться не менше 4-5 місяців. Тобто. за один місяць ви повинні втрачати не більше 5 кілограмів жиру. Значить, дайте собі установку за тиждень втратити 1,0-1,5 кг. Тобто. за день ви повинні втрачати не менше 180 г жиру. Погодьтеся, цифра не така вже страшна і цілком здійсненна.

5 Обов'язково сфотографуйтесь у повне зростання. Повісьте фото на холодильник, на дзеркало, словом, скрізь, де тільки можна. Будьте впевнені, гора складок на талії, обвислий живіт, «груди» першого розміру і друге, а може бути вже і третє підборіддя, зроблять свою справу. Як тільки ваша рука тягтиметься до холодильника, одразу ж дивіться на фото.

6 Можна скористатися протилежним методом – повісити фото струнких, підтягнутих молодої людини, спортивної статуриіз заповітними «кубиками» на плоскому животі. Такий контраст із вашим власним тіломнадасть вам енергії та впевненості в собі.

7 Заведіть щоденник схуднення. Записуйте в нього все, що ви їли протягом дня, і скільки це калорій склало, скільки води випили, скільки годин тренувалися. Також наголошуйте на вимірах талії, стегон, відзначайте динаміку втрати кілограмів.

Секс чи спорт? Що ефективніше?

На відміну від жінок, чоловіча половина вважає, що секс, це чудовий засібдля схуднення! Але це далеко не так. Лише секс ніяк не впорається з кілограмами жиру, який накопичувався роками.

Наприклад, молодий чоловік, з масою тіла 70 кг, що активно займається сексом, спалює за хвилину лише 5 ккал. А щоб спалити 1 кг жиру, необхідно втратити близько 7000 ккал. Погодьтеся, подібний рекорд не під силу навіть самому гіперактивному чоловікові.

Звісно, ​​самі собою сексуальні вправи, це чудова можливість тримати себе в тонусі. По-перше, секс регулює гормональний балансв організмі, по-друге, він збільшує рівень естрогенів, які зміцнюють серцево-судинну системуі знижує рівень холестерину. І в цілому, секс оздоровлює імунну систему, збільшує настрій, зменшує стрес.

Але ось як основу для ефективної та швидкої втратимаси тіла, розглядати його таки не варто. Це швидше, приємне доповнення здорового способу життя.

А ось спорт, це якраз те, що потрібне!

Вибирайте, що вам найбільше до вподоби – бігова доріжка, штанга, плавання… Фізична активність є критично важливим компонентомдля зменшення ваги.

Але є й інший бік медалі!

Фізичні навантаження можуть здорово зменшити рішучість дотримуватися здорового образужиття. Як показує практика, для тих, хто страждає на ожиріння, регулярні фізичні вправи – заняття не найулюбленіше. Швидше, навіть зовсім не улюблене.

Але як же бути, якщо одна тільки думка про спортзал приводить вас до смутку? Ось три рекомендації, які підійдуть навіть найнезговірливішим.

1 Відмовтеся від ліфта. Можете підніматися сходами швидко, можете повільно, можете зупинятися, щоб віддихатися, словом, робіть як вам зручно. Але тільки робіть!

2 Залишайтеся на ногах якомога довше. Як тільки у вас з'являється хоч найменша нагода просто стояти – зробіть це! Чекаєте на початок планерки у приймальні у шефа, де є м'який диван? Чекайте стоячи!

3 Ходіть пішки. Звикли їздити на роботу машиною? Можливо, саме зараз варто залишити її в гаражі та почати ходити пішки. Далеко? Тоді приїхавши на роботу, залишайте її за кілька кварталів і знову ж таки пішки до свого робочого кабінету. Вб'єте трьох зайців відразу – заощадите на бензині, спалите пару сотень калорій, зміцніть м'язи ніг та серцево-судинну систему.

Бажаєте втратити кг? Не робіть цього!

Більшість чоловіків важко посадити на дієту, але є й такі, які дуже ревно беруться за цю справу і кидаються з однієї крайності в іншу. Наприклад, починають харчуватися один раз на день і занадто збільшують фізичні навантаження, вимотуючи себе до краю.

Запам'ятайте, щоб правильно і швидко знизити надмірну вагу не можна:

1 Голодати.

2 Перейти на моно дієти, що складаються з одних овочів, соків, каш або фруктів.

3 Повністю виключати сіль.

4 Приймати проносні та сечогінні засоби.

5 Захоплюватися штучними цукрозамінниками.

Що можна і чого не можна худне?

Представники чоловічої статі вкрай негативно реагують на будь-які обмеження їхньої свободи та незалежності. Здорове харчуванняі дієта – не виняток. Саме тому всі зміни щодо раціону режиму життя слід вносити поступово.

Пропонуємо такий варіант.

Перший тиждень. Цілком виключіть алкоголь.

Другий тиждень. Повністю відмовтеся від солодкого.

Третій тиждень. Зменшіть кількість солі.

Четвертий тиждень. Приберіть зі свого раціону жирну та смажену їжу.

Дозволено

• Пісне м'ясо, риба, морепродукти
• Овочі
• Фрукти, крім бананів, винограду, інжиру, фініків
• Молоко, кефір, солодкі йогурти, нежирний сир
• Крупи: вівсянка, гречка, коричневий рис
• Дієтичні хлібці
• Чай, найкраще зелений

Заборонено:

• Жирне, смажене, копчене м'ясо
• Свинина, сало
• Копчена ковбаса
• Картопля фрі
• Алкоголь
• Цукор
• Булочки, пиріжки, тістечка, біла випічка

Ось ще кілька цінних порад:

1 Їжте повільно і добре пережовуйте. Науково доведено, що швидке поглинання їжі призводить до накопичення жиру.

2 Приймайте їжу щонайменше 5-6 разів у день невеликими порціями.

3 Пийте щонайменше 1,5-2 літрів води щодня.

4 Варіть, тушкуйте, смажте без додавання солі. Присолювати слід вже готове блюдо.

Позбавляємося кілограмів або що має бути в тарілці

Обожнюєте м'ясо? І без добре просмаженого, здоровенного шматка з хрусткою скоринкою просто не уявляєте собі ні сніданку, ні обіду, ні вечері? Можете не переживати. Ніхто не забере у вас ваші головні ласощі, але ось деякі корективи в харчуванні зробити все ж таки доведеться.

Вони стосуються процесу виготовлення вашого улюбленого продукту. А саме, для того, щоб прибрати зайві кіло пропонуємо не смажити м'ясо, а:

• запікати його у фользі;
• готувати у пароварці;
• смажити на грилі;
• відварювати із овочами.

До речі про овочі. Чим їх більше у тарілці, тим краще. Їх також можна запікати у фользі, готувати на грилі або у мультиварці. При цьому намагайтеся обходитися без олії.

Продукти, які не потрапили до списку дозволених, – заборонені! Не їжте їх, не пийте! Постарайтеся переконати себе, що це отрута для вашого організму! Тож вам буде легше звикнути до нового способу життя.

У нашому житті проблема зайвої ваги стає однією з найголовніших. Крім того, що повнота не додає нам здоров'я, вона ще й є приводом для комплексів та погіршення настрою. У той же час існує достатня кількістьспособів позбавлення цієї проблеми.

Особливо це стосується чоловіків, деякі з яких здатні зізнатися самому собі в тому, що зайва масастала для них проблемою. А ті, хто все-таки замислюється над тим, як скинути вагу чоловікові, часто розуміють, що просто не зможуть правильно розрахувати дієту чи фізичні вправи так, щоб вони не заважали роботі.

Але вихід таки існує. Для того щоб зрозуміти, як скинути вагу чоловікові і зробити це, потрібно лише визначити для себе найбільше оптимальний спосіб. А, як і в більшості випадків у житті, найкращий спосіб- Найпростіший і універсальний.

Мотивуємо себе для скидання ваги

Крок перший – мотивація. Із цим не буде нічого складного:

1. Чи не можете без зусиль нахилитися і зав'язати свої шнурки?

2. Чи зачіпаєте животом за стіни в душовій кабіні?

3. Чи не бачите всього себе без дзеркала?

4. З тугою дивіться на струнких брюнеток та блондинок?

Вітаємо! Мотивацію для скидання ваги знайдено!

Принцип харчування для чоловіків старше 30 років

Описану методику не можна назвати строго унікальною. Одному з товаришів по службі автора довелося провести ревізію багатьох систем для схуднення і випробувати її на собі, скинувши без особливих клопотів 25 кілограм за чотири місяці та оздоровивши при цьому весь організм. Отже можна сказати, метод насправді діє.

Отже, перший принцип - навіть забудьте думати про те, як скинути вагу за тиждень і повернутися до колишнього способу життя. З цього нічого не вийде, тому що при поверненні до колишнього образу ви швидко перевищите ту вагу, з якої починали. Це називається «відірватися на повну».

Принцип другий – після тридцяти років життя треба міняти. Тоді вона принесе вам радість, а не ви їй - горе. Обмін речовин у цьому віці значно скорочується через те, що організм перестає рости і потребує значно меншої кількості калорій. Звичайно, що розмова йдепро випадок, коли не змінився загальний режим життя - тобто якщо раніше ви сиділи за комп'ютером, а тепер цілий день сотнями кладете цеглу, то ця система не для вас.

Принцип третій – після тридцяти організм засвоює за один прийом їжі у три-чотири раніше менше, ніж до двадцяти п'яти років. Якщо ви залишили ваше харчування на колишньому рівніте, як мінімум, дві третини вживаної їжі йдуть у талію та інші жирові відкладення.

Розмірковуючи про те, як скинути вагу чоловікові, не забувайте та діяти. Це основні правила для схуднення, після яких можна перейти до основної дієти.

Дієта для схуднення чоловіків

Основа дієти для чоловіків полягає в тому, що їм можна їсти все. Тобто просто все і абсолютно все. Більше того, їсти можна о 6 годині ранку і навіть після 9 години вечора. Це віднесемо до плюсів методики.

Тепер головний мінус - їди повинні бути кратними, з періодичністю в три години та максимальним допуском у той чи інший бік у п'ятнадцять хвилин. До цього ж мінусу слід віднести і кількість їжі, що з'їдається за один раз. Воно має бути як мінімум у чотири рази менше колишнього звичайного обіду чи вечері. І не перевищувати обсягу одного кулака для продуктів тваринного походження, і двох куркулів – для рослинного.

Об'єм у кулаках дано для того, щоб вам не потрібно було будувати складні графіки та робити багатоступінчасті арифметичні обчислення. Варто також враховувати, що до цього обсягу включаються і додаткові продукти. Тобто "один кулак" - це весь бутерброд, а не варіант "хліб окремо".

Оскільки вживати в їжу можна все, що ви вживали раніше, для більшої дисциплінованості та блага організму варто запровадити обмеження щодо способу обробки їжі. Тобто, їсти потрібно все варене, парене, в'ялене, малосольне, квашене, мочене та сире. Крім того, їсти можна все солоне, мариноване, запечене та приготовлене на відкритому вогні. І не можна вживати все копчене та смажене на сковороді.

Тож немає потреби довго думати, як скинути вагу чоловікові. Просто починайте діяти, дотримуйтесь цієї дієти кілька місяців, скидайте не більше півтора кілограма на тиждень і ви скоро відчуєте, як гіпертонія і поганий настрійпокинуть вас.

Декілька слів про користь фізичних вправ

Тепер можна сказати кілька слів про те, які краще робити чоловіки. Повірте моєму досвіду тренера та спортсмена з тридцятирічним стажем – будь-які. Головне, щоб вони тривали не менше 25-30 хвилин і викликали рясне потовиділення.

Після закінчення такого заняття не потрібно нічого їсти, і тим більше пити протягом мінімум півгодини. В цей час організм почне вилучати надлишки жирових відкладень із вашої талії, і за одну таку коротке тренуваннячоловік здатний позбавити цілого кілограма зайвої ваги. Вочевидь, що вживаний відразу після цього часу шматок шинки, розміром з кулак, не піде талії на користь.

Проблема зайвих кілограмівтурбує не лише жінок, а й чоловіків різного віку. Неправильний спосіб життя та харчування, нестача рухової активності – основні причини повноти. У сучасному світіпропагується культ стрункості, тому чоловіки стали частіше замислюватися про своє здоров'я та зовнішньому вигляді. Для чоловіків дотримуватись дієти – це складне випробування. Більшість чоловіків легше переносить регулярні фізичні навантаження, ніж обмеження в харчуванні. Як схуднути чоловікові без дієти? Потрібно скласти повноцінний та збалансований раціонта збільшити рухову активність.

Перевірені методики - як схуднути чоловікам без дієт

Американські вчені провели клінічні дослідженняі з'ясували, що середньостатистичний чоловік споживає на день більше калорій, ніж потрібно організму. Зайвий жиррівномірно розподіляється по грудях, животу та особі. Після 30 років у чоловічому організмізнижується рівень тестостерону, що призводить до підвищення ваги. Щоб схуднути чоловікові без дієт, потрібно дотримуватись здорового способу життя та збільшити фізичну активність.

Як швидко схуднути чоловікові без дієт – дієві способи

1. Заняття на біговій доріжці. Ходіть біговою доріжкою протягом 1-2 годин. Після місяця занять можна перейти на легкий біг. Не варто починати заняття з швидкого бігуоскільки це може призвести до травм колін.
2. Легкі силові тренування. Виконуйте вправи з гантелями: присідання, махи, нахили.
3. Найпростіший спосіб, як схуднути без дієт чоловікові - записатися в басейн. Плавання - найбільш відповідний виглядспорту для схуднення. Під час плавання ви використовуєте всі групи м'язів і зміцнюєте серцево-судинну систему. 2 заняття на тиждень буде достатньо, щоб за два місяці привести м'язи в тонус.

Представники сильної половинилюдства мають великий м'язовою масою, яку потрібно постійно тренувати Регулярні фізичні навантаження приведуть ваші м'язи до тонусу і допоможуть скинути зайві кілограми. Збільшити рухову активність - це основний спосіб, як схуднути без дієт чоловікам. Заняття спортом допоможуть вам позбутися зайвої ваги та досить швидко придбати здорове тіло. Починати потрібно зі щадних тренувань, оскільки інтенсивні навантаженняпри великому надмірній вазіможуть спровокувати погіршення здоров'я Перед початком тренувань потрібно обов'язково пройти повне обстеження вашого сімейного лікаря. Найкраще займатися 2-3 рази на тиждень під контролем тренера.

Як схуднути без вправ та дієт чоловікам?

На жаль, у більшості чоловіків просто немає часу на регулярні тренування. Робота без вихідних, висока психологічне навантаження, стреси – це постійні супутники сучасної людини. Після важкого трудового дня ледве вистачає сил, щоб дійти до ліжка, не кажучи вже про спорт.
Як схуднути чоловікам без дієт та занять спортом?

• Збалансоване харчування. У вашому раціоні має бути присутнім необхідна кількістьвітамінів та мікроелементів. Їжу потрібно приймати 4-5 разів на день дрібними порціями. Обов'язково увімкніть у ваше меню нежирне відварене м'ясо, морську рибу, каші, овочі та фрукти. Правильне та повноцінне харчування – дієвий спосібсхуднути без дієт для чоловіків
• Вам потрібно більше рухатись. Навіть якщо у вас немає часу на спорт, ви можете збільшити свою фізичну активність. Вести активний спосіб життя - основний спосіб, як схуднути чоловікові без дієти. Наприклад, перестаньте користуватися ліфтом і ходіть сходами. На вихідні заведіть сімейну традиціюходьба в парку пішки. Якщо ви добираєтеся з роботи додому громадському транспорті, вийдіть на одну зупинку раніше і пройдіться додому пішки. Якщо ви щодня будете здійснювати прогулянки і підніматись сходами, то вже через місяць скинете 1-2 зайві кілограми.