Щоб позбутися жиру на животі. Як швидко прибрати жир на животі та схуднути: найефективніші способи. Забудьте про моно- та інші екстремальні дієти та проекти - вони працюють, але результат сумний

Жирок, що зручно влаштувався, на животі не може не турбувати своєю присутністю дівчину, яка веде активний спосіб життя. Рано чи пізно, але до 30 років жир починає посилено завойовувати позиції, і на той час зігнати його стає дедалі складніше. Без фізичної активності, косметичних та салонних процедуртут точно не обійтись. Сьогодні сайт For-Your-Beauty.ru розповість як можна позбутися набридлого жиру на животі.

Якщо ви акцентуєте увагу на тренуваннях саме на цій частині тіла, то прибрати набридлий жир зможете швидше. Щоб підвищити ефективність, необхідно звернутися до салонних процедур.

Салонні процедури проти жиру

1. Позбутися набридлих складок допоможе ультразвукова ліпосакція. Її особливість полягає в тому, що під час процедури починають запускатися. метаболічні процеси, які позбавляють живіт від зайвого жиру. Однак обов'язковою умовоюпісля такої процедури є лімфодренражний масаж, який сприяє кращому виведенню продуктів розпаду, шлаків та рідини. Він здійснюється за допомогою спеціальної методики або вручну. Доведено ефективність однієї процедури, яка дає можливість «схуднути» на 2 сантиметри. Методика виконується з періодичністю 3 дні.
2. Позбутися живота допоможе антицелюлітний масаж, який повинен виконуватися виключно рукою професіонала, щоб не пошкодити внутрішні органи. Що він дає? Поліпшується мікроциркуляція підшкірно-жирової клітковини. Необхідно здійснити 7-11 сеансів.
3. Швидко усунути живіт, а також надати йому апетитні формидопоможуть різні обгортанняз активними препаратами. У салоні, як правило, виконують процедуру за допомогою унікального складу STYX. Це обгортання має ліфтинг-ефект, а також прибирає живіт і перешкоджає утворенню стрій.
4. Зарекомендував себе і кріоліполіз, який є інноваційною методикоюдозованого впливу холоду на проблемні ділянки За допомогою процедури кріоліполізу усуваються надлишки жиру, а також коригується фігура.

Як позбутися жиру на животі в домашніх умовах?

Самомасаж

Техніка самомасажу дозволить запустити обмінні процеси, роблячи шкіру м'якою, пружною та еластичною, а живіт – підтягнутим. При цьому не варто надмірно тиснути на нього, провокуючи болючі відчуття. Протягом процедури необхідно здійснювати розтягувальні, щипальні рухи.

Для досягнення найкращих результатівможна змастити живіт антицелюлітним кремом або масляною сумішшю з ефірними маслами. Наприклад, візьміть 10 мл оливкової оліїі додайте 5 крапель ефірної оліїапельсину. Також, гарним засобомвід жиру на животі та підтяжки шкіри є медовий масаж.

Обгортання

Подібна процедура давно набула популярності за рахунок того, що цей спосіб вважається відносно недорогим, але ефективним. Візьміть на замітку, що процедура принесе свої плоди лише в тому випадку, якщо ви дотримуватиметеся дієти та фізичних навантажень. Протягом процедури пори відкриваються, виходять шлаки та токсини – все це відбувається під впливом тепла, підвищуючи кровообіг. Засіб для обгортань ви можете придбати у спеціалізованих магазинах або приготувати самостійно.

Рецепт для обгортання проти жиру на животі:

• 100 грам меленої нерозчинної кави;
• 1 столова ложка рідкого меду;
• 5 крапель ефірної олії апельсина або розмарину, розведене в 1 чайній ложці будь-якої косметичної олії;
• 50-80 мл води (окропу);

З'єднайте мелену каву з медом і розведіть отриману суміш не великою кількістюокропу, розмішайте, дайте трохи охолонути, додайте олію. Нанесіть теплу суміш на чисту шкіру, оберніть живіт харчовою плівкоюта утепліть зверху. Тримати 1:00, потім змити теплою водою масажними рухами.

Правильне харчування

Як стверджують дієтологи, слід їсти часто, але небагато. Візьміть на замітку, що організму потрібний білок. Тому кілька разів на тиждень варто вживати рибу з овочами та біле м'ясо.

• Як вечеря можна використовувати пару апельсинів (також проти жиру добре є грейпфрути та ананаси), яйця, знежирений сир, кефір. Перекушування заміняйте насінням і горіхами.
• Не забувайте пити воду, але тільки тепла сприяє зменшенню жирів. Пийте по 2.5 літри на день.
• Не можна їсти після 7 вечора (якщо дуже хочеться – з'їжте трохи знежиреного сиру, кефіру).
• Увімкніть до раціону кисломолочні продукти, Я також яблука і вживайте більше клітковини, а ось від борошняних і кондитерських виробів краще взагалі відмовитися на користь зелених овочів. Не скидайте з рахунків та розвантажувальні дні.

Вправи

Для того щоб назавжди позбавитися жиру на животі та інших подібних недосконалостей, необхідно виконувати комплекс вправ, які й сприяють підтягнутості живота, а також здоровому зовнішньому вигляду. Заняття фітнесом можуть стати і ідеальною профілактикоюйого виникнення. Гойдати прес слід щодня, щоб спалити жир та зміцнити м'язи. Також необхідно виконувати вправи на косі м'язи живота та скручування, які позбавлять жиру на боках і зроблять талію тоншою.

Відео «Супер тренування проти жиру на животі»

Дотримуючись цих порад, ви незабаром знайдете животик своєї мрії!

Якщо ви шукаєте інформацію про сушіння тіла і опинилися на цій сторінці, значить, або літо не за горами, або вам набридла зайва вага, яка вбиває ваше прагнення до естетики. Тоді не будемо гаяти часу.

Зазвичай під сушінням тіла розуміють процес позбавлення жиру, за якого другою умовою є збереження максимальних обсягів. м'язової маси.

Фото надане basebodybabes

І головне у цьому процесі – дієта. Так що якщо ви маєте слабкість до смакот і їжі в цілому, сушіння стане вам перевіркою на міцність намірів.

Давайте подивимося на три головні постулати при сушінні тіла:

• Дефіцит калорій. Треба витрачати більше, ніж споживаєш, щоби організм починав спалювати резерви.
• Обмеження вуглеводів. Саме обмеження, а не усунення. Тільки таким чином можна очікувати спалювання жирових запасів.
• Активний метаболізм Йдеться про оптимальної швидкостіобмін речовин.

Сподіваюся, всі ці складні біохімічні подробиці не зменшили вашого бажання сушитись? Чи не переживайте далі буде не так складно.

Правильне сушіння не повинно уповільнювати метаболізм і порушувати функцію внутрішніх органівтому тут важливий баланс. Жорстка дієтазнижує швидкість обміну речовин і, навпаки, уповільнює жироспалювання.

Якщо організм відчуває, що ви голодуєте, він знижує швидкість обміну речовин, уповільнює життєдіяльність та розумно витрачає запаси, щоб ви не загинули голодною смертю.

Він розтягує жирові резерви на більш тривалий час. Тому він не повинен запідозрити недобре. Багато хто сидить на жорстких дієтах стикаються з цією проблемою.

Отже, необхідно зберегти під час дієти колишню швидкість обміну речовин. Більшість програм для схуднення не враховують цих нюансів. У такому разі або прогрес йде повільно, або вага повертається назад у найближчому майбутньому.

Особливості харчування при сушінні тіла

Деякі вважають, що найголовніше при сушінні виключити з раціону жири. Це є корінною помилкою.

Жир необхідний нормальної роботи органів прокуратури та систем і продукції гормонів. Краще якщо основну масу становитимуть рослинні жиричи риба.

Вуглеводи також не можна однозначно прибирати, хоча в обмеженні вуглеводів основна ідея сушіння. При обмеженні вуглеводів організм починає використовувати як джерело енергії запаси жиру.

Однак при масштабному обмеженні вуглеводів сповільнюється метаболізм і руйнуються білки, навантажуючи печінку і нирки.

Таким чином, при сушінні необхідно знайти баланс і трохи обмежити вуглеводи. Звичайно, йдеться про зернові та фрукти, оскільки борошняне та солодке навіть не розглядається. Від цього треба позбавлятися насамперед.

Обмеження вуглеводів може відбуватися за двома схемами

Усунення вуглеводів увечері (в останні два прийоми їжі) або вуглеводне чергування. При другому варіанті на другий і третій день ви знижуєте кількість вуглеводів у їжі, а першого дня їсте зазвичай.

Ось приклад раціону при сушінні тіла вуглеводним чергуваннямдля чоловіків (80-90 кг та 175-187 см) та жінок (60-70 кг та 152-168 см). Збережіть себе, щоб не втратити.

Як зберегти високу швидкість обміну речовин?

Вашу денну кількість калорій потрібно розділяти на кілька порцій (6-10). Звісно, дробове харчуванняможе здатися обтяжливим, але насправді це питання звички. Ми витрачаємо на багато непотрібних речей набагато більше часу.

Другим стимулятором обміну речовин можуть стати інтенсивні тренування. Крім того, будь-яка фізична активністьокрім прискорення метаболізму може додати додаткову витрату калорій.

Тому цією можливістю краще не зневажати. Що краще вибрати, вирішуйте самі.

Кардіо, інтервальний тренінгчи заняття з обтяженнями? На мою думку, краще підійдуть тренування з вагами або інтервальний тренінг.

Якщо вас цікавить просто максимально швидка сушка, то звичайно вибирайте кардіо. Біг, велосипед та інші види швидко витрачають запаси глікогену у м'язах, і організм береться за жирові запаси. Це перевага кардіо.

Розгляньмо наші варіанти при тренуваннях. Якщо ви не збираєтеся посилювати фізичну активність під час сушіння тіла, просто пропустіть цей розділ.

Тренування під час сушіння тіла

Звичайно, можна залишити програму тренувань колишньої, тобто працювати так само, як і на набір маси (великі ваги, хвилина відпочинку та 6-10 повторень). Вважається, що ефект від сушіння в такому разі розвиватиметься повільніше, але вдається краще зберегти м'язи.

Другий варіант – пампінг. Пампінг (накачування) характеризується великою кількістю повторів із меншою вагою та коротким відпочинком.

Основна перевага пампінгу його суті, тобто рясному кровопостачанні. Більший обсяг крові приносить більше гормонів для жироспалювання, що прискорює сушіння тіла.

Кардіо спалює жир і м'язи просто з різною інтенсивністю. Під час бігу виробляються стресові гормони, що розщеплюють жир на гліцерин і жирні кислоти. При тривалій пробіжці в повільному темпі, як енергія найбільше використовується жиру.

Сушіння тіла тотальна

Сушіння тіла зачіпає весь організм. Не можна обмежити жироспаление деякими ненависними областями, інші залишити недоторканими. Про це ми вже докладно писали у статті «Правда про шість кубиків преса».

Жир накопичується в адипоцитах (жирових клітинах) у спеціальних структурах ліпосом. Під впливом стресових гормонів (адреналіну та норадреналіну) активується процес ліполізу, тобто розщеплення триглециридів на гліцерин та жирні кислоти. Отримані речовини виділяються у кров для використання.

Розщеплення жиру запускається гормонами по всьому тілу. Гормони не можуть потрапити лише до області черевної стінкита ініціювати локальний ліполіз. Так як в області живота фізіологічно накопичується більше жиру, він там залишатиметься до останнього моменту.

Резюме

Отже, підіб'ємо підсумки, узагальнивши все найголовніше, що потрібно пам'ятати при сушінні тіла.

Зніму рожеві окуляри і дам справді робочі підказки, перевірені мною особисто.

У Мережі є багато статей типу « Як за місяць схуднути до літа», « Як скинути вагу, не відриваючи дупи від дивана», « Як швидко прибрати пузо, витрачаючи на це по 5 хвилин на день» та інші захоплюючі історії. Люди в них вірять, бо хочеться гарне тіло швидко і без особливих витрат сил, часу та коштів. Вони кликають, клікають і ще раз кликають за солодкими заголовками, після чого отримують порцію інформаційних помиїв дивних чи банальних порад, які не працюють. Або ж настільки розпливчасті, що перша ж спроба реалізувати їх на практиці призводить до ступору через нові питання.

Одна з проблем – доступність інформації. Її занадто багато і відокремити зерна від полови завдання не з простих. Якщо ні особистого досвідуі розуміння хоча б базових принципівроботи організму, будь-який контент здається хорошим, корисним і робочим. Так і розмножуються в Рунеті рерайти та переклади простих зарубіжних матеріалів на тему фітнесу, які лежать на поверхні. Дійсно важлива інформаціясхована в поштових розсилках, нудних дослідженнях, тематичних форумах та інших закутках Мережі, найчастіше платних.

А ще чимало цікавого контентує у підручниках, але хто їх читає (бажано у останньої редакції), хто годинами копається по далеких кутах Інтернету? Тільки фанати, справді захоплені своєю справою. Я глибоко копаюсь у цій галузі вже шість років. Спочатку заради застосування отриманих знань на собі, а потім і в професійної діяльності. Адже не одними гаджетами живі, як то кажуть.

Нижче добірка порад на основі особистого досвіду, яка допоможе уникнути низки неприємних помилок, зберегти нерви, здоров'я і, можливо, не зупинитися на шляху і довести задумане до кінця. Тобто привести себе в порядок і потім підтримувати тіло у добрій фізичній формі на постійній основі.

Забудьте про моно- та інші екстремальні дієти та проекти - вони працюють, але результат сумний

Дієта « 600 ккал на день», « Гречана», « Кефірна», « На фруктах та кульбабах», проекти типу « Шалена сушкаі аналоги - всі вони дають результат, але він не зовсім такий, як очікується. Пам'ятайте старенький фільм 1997 року. Виконавець бажань» про демона, який виконував вимоги своїх клієнтів дуже прямолінійно? Наприклад, захотів ув'язнений вийти за ґрати, не питання! Вийшов... по шматочках, протиснувшись прямо крізь лозини. Ось і зі згаданими дієтами та заходами приблизно так само.

Ви дійсно швидко худнеєте і бачите на терезах чудовий результат. Потім дивіться у дзеркало, а там страх та жах. Чоловіки чекали м'язисте, підсмажене тіло з пресом, жінки - красиві, спокусливі форми, але в результаті отримали шкіру, кістки та жир. Так-так, жир нікуди не подівся, а ось м'язи губляться. Разом з м'язами йде глікоген (м'язове паливо), і з ним і вода. Це ваш гарний результатна терезах і сумний - у дзеркалі.

Чому так відбувається, чому жир не залишає насиджених місць, а м'ясо при цьому горить? Все просто – будь-яка монодієта, будь-який проект екстремально швидкого схудненняпередбачає різке урізання калорійності нижче базового обміну (та кількість енергії, яка потрібна організму для підтримки своєї життєдіяльності, без урахування фізичної активності). Передбачається, що тіло візьме недостатні кілокалорії зі своїх запасів, тобто з жиру. Але ж воно в стресі, настав несподіваний голод, треба терміново економити по всіх напрямках і ще швидше накопичувати запаси енергії (жир) з будь-яких доступних джерел.

Економія відбувається за рахунок відключення деяких функцій, включаючи репродуктивну (пропадає сексуальний потяг, лібідо майже на нулі), зниження мозковий активності(млявість, сонливість) та позбавлення від енерговитратної тканини. Тобто від м'язів. У разі організм вбиває відразу двох зайців - економить енергію (ніж менше м'язів, тим менше потрібно ресурсів для їх підтримки) і одночасно отримує недостатні через погану дієту елементи: амінокислоти для відновлення та відновлення внутрішніх органів та енергетичні ресурси для підтримки життєдіяльності та хоч якоїсь рухової активності.

Вище спрощено описано лише одну проблему. Друга, не менш небезпечна – це надмірне навантаженняна центральну нервову систему(необхідність витримувати дикий голод, виконувати дивні комплекси вправ, загалом, постійно страждати), що у результаті закінчується зривом. Людина щільно затиснула себе на місяць-півтора, скинула 5-10 і більше кілограм (нагадаю, що в основному це активна клітинна маса, а не жир), начебто досяг результату, тепер можна розслабитися. І давай їсти в три горла. У результаті втрачені кілограмиповертаються, та ще й із запасом. І це не м'язи, тому що їх можна відновити лише ефективно, працюючи з обтяженнями та за наявності збалансованого раціону харчування. Це жир. У результаті склад тіла став ще гіршим, ніж до дієти або сушіння: м'язів менше, жиру ще більше.

А я ще не згадував про те, що виникають на «безжирових» дієтах, про погіршення стану шкіри, волосся, нігтів, зубів. Про те, що м'язи є єдиною тканиною в організмі, яка здатна «спалювати» жир або, якщо правильніше висловитися, використовувати його як енергію. Але їх поменшало. Втрата активної клітинної маси веде до зниження калорійності, необхідної підтримки базового обміну речовин. За прикладами далеко ходити не треба, достатньо відвідати будь-який форум жінок, що вічно худнуть на дієтах, і почитати перші гілки обговорень. Там багато повідомлень типу « Не знаю, що робити - їм 800-1000 ккал на день, весь час голодна і при цьому жирію».

У результаті людина потрапляє у замкнене коло- худне, втрачає м'язи, зривається, знову набирає жир, потім знову худне, знову зривається, знову набирає жир, м'язів стає дедалі менше, проблем зі здоров'ям - дедалі більше. Тому забудьте про моно- та інші екстремальні дієти та проектиякщо дійсно хочете побачити гарний результат у дзеркалі, а не тільки на терезах.

До літа готуйтеся з осені, у крайньому випадку, із зими

Люди недооцінюють довгострокові ініціативи та переоцінюють короткострокові. Якщо говорити в перспективі теми статті, то набагато охочіше людина вірить у можливість схуднути на 15 кг на місяць, ніж реальну рекомпозицію тіла за 4-6 місяців.

Рекомпозиція – це набір м'язової маси з одночасною втратою жиру. Таке можливо у новачків, які тільки-но прийшли в тренажерний зал, готові там працювати з обтяженнями, а заразом працювати на кухні і на біговій доріжці.

При розумному підході за 4-6 місяців реально змінити себе кращий бік, причому кардинально. Приклад такого підходу я продемонстрував у циклі статей нижче:

Плавно змінюйте спосіб життя, а не різко ламайте його

Всі ми живі люди і схильні до слабкостей. Неможливо задати собі певну програму, а потім різко і жорстко слідувати їй. Бажаєте довгостроковий результат, плавно змінюйте звички та спосіб життя - це під силу кожному.

Будь-яка звичка, чи то хороша, чи погана, виробляється протягом трьох тижнів і більше. У середньому це 21-35 днів.

Вирішили привести себе в норму, почніть з того, що відмовитеся від рідких калорій(магазинні соки, солодке газування), замінивши їх мінеральною водою, і перестанете наїдатися на ніч борошняним та солодощами. Нехай це буде морквина, сир з додаванням цукрозамінника, фітнес-желе (900 мл молока + 80-90 г протеїну + 50 г желатину + 7-8 таблеток цукрозамінника на основі цикломату натрію), шматок м'яса та овочі, яєчня – варіантів маса. Так протрималися днів десять, от і спала напруга – вже не тягне на «колу» і не хочеться ввечері зжерти все, що не прибито. Через три тижні новий режимстане для вас звичкою.

Потім виключіть алкогольі почніть вирівнювати харчування за білками, жирами та вуглеводами. Виключіть більше харчових «шкідливостей» з раціону, знову протримайтеся три тижні або трохи довше - ще одна гарна звичкапридбано.

І так далі за аналогією - рухаємося неспішно, але старанно, день у день. Паралельно описаним вище прикладам починайте займатися спортом. Принцип той самий - по першій важко, незвично, випадаєте із зони комфорту, але через 3-4 тижні втягуєшся, і це вже практично не напружує.

Спробуєте внести купу змін у життя різко – не факт, що витримає ЦНС, і ви не закинете все за місяць.

Не нехтуйте роботою з обтяженнями

Коли людина має намір скинути зайву вагу, то як результат вона уявляє собі не циферки на терезах, а гарну форму тіла. Так ось форма будується за рахунок м'язів, які можна отримати лише за допомогою розумної роботи з навантаженнями. Це стосується як чоловіків, так і жінок.

Шановні дівчата, якщо ви думаєте, що модель Victoria Secret, красиві актриси, поп-зірки мають такі приємні оку тіла тільки завдяки дієтам та досягненням у пластичної хірургії, то поспішаю вас розчарувати. Все це робота з обтяження на тлі розумного, збалансованого харчування. Ті ж згадані моделі Victoria Secret, перш ніж вийти на подіум, орють чотири місяці у тренажерному залі як прокляті. Ці тоненькі дівчатка присідають зі штангою на плечах, що дорівнює їх власної маси, тягнуть таку ж вагу в румунській тязі(Доходять до такого результату поступово, плавно збільшуючи вагу обтяження від тренування до тренування) і виконують багато інших вправ з важкими залізяками.

Ось тільки про описаний лаштунків мало хто поширюється. Тому що нікому воно не цікаве. Обиватель хоче бачити гарну картинку і вірити, що це можна легко і швидко за допомогою «чарівних» хірургічних операцій, таблеток та уколів. Так приємніше мріяти та легше виправдовувати свою бездіяльність.

Насамкінець, про кілька основних засадах роботи з обтяженнямищоб від неї був ефект:

• Якщо потрапили до тренажерного залу вперше або після перерви на місяць і більше, перш ніж перейти до сплітів (розбивка тренувального тижняпо окремих м'язових групах), проведіть 12-20 тренувань у режимі FullBody (тричі на тиждень із відпочинком між тренуваннями на добу), працюючи від великих м'язових груп до дрібних (ноги, спина, грудні, дельти, руки, прес).
• На кожному тренуванні FullBody потроху збільшуйте вагу обтяження (від 1-2 кг до 5-10 в залежності від вправи та м'язової групи), роблячи по 2-3 робочих підходи (+пара розминочних до них) по 8-12 повторень. Змогли з новим навантаженнямвиконати три робочі підходи по 12 повторень, знову збільшуйте робочу вагу.
• Кожні 2-4 місяці бажано змінювати програму тренувань, тому що тіло адаптується, та й за цей час зазвичай підходиш до своїх максимальних ваг.
• Підійшовши до особистого максимуму за вагами, при зміні програми тренувань відкочуйтеся по навантаженню трохи назад (на 20-30%), щоб відпочив суглобово-зв'язковий апарат та центральна нервова система. По досягненню піку в силовому навантаженні добре на пару тижнів переходити на роботу з 50-відсотковими вагами від одноповторного максимуму на 12-15 разів середньою інтенсивністю(Відпочинок 1,5-2 хвилини між підходами). Виходить своєрідний активний відпочинок, який набагато ефективніший, ніж просто закинути тренування на 1-2 тижні.

Кардіо - це лише доповнення, а не основа порятунку від зайвої ваги

« Хочеш схуднути – бігай», - знайомо, чи не так? На жаль, тільки біг, велосипед та інша аеробна активністьна фоні збалансованого харчування не дадуть бажаного результату- Позбавлення від зайвої вагиз одночасним набуттям гарної форми.

Дійсно спалює жир, але в процесі горять і м'язи також. Організм позбавляється всього, що йому не потрібно, що зайве. Для бігу на тривалі дистанціїбагато м'язів не треба, а енергія – потрібна. Переборщили з навантаженням, пульс підскочив вище 150-160 ударів і на такому рівні тримається, бігаєте довше за годину – для тіла це занадто велике навантаженняі воно перемикається на більш ефективне паливо – на ваші власні м'язи. Йому простіше перетворити на енергію амінокислоти, ніж жир. Це ефективніше джерело енергії дозволяє працювати інтенсивніше.

Якщо ж розумна аеробне навантаженняє доповненням до роботи з обтяженнями, вони доповнюють один одного, утворюючи синергічний ефект.

Силове навантаження дає викид адреналіну та норадреналіну, під дією яких з жирових клітин вивільняються жирні кислоти та потрапляють у кров. Звідти вони доставляються в м'язи (у мітохондрії), де й використовуються як енергія при не інтенсивній аеробній роботі. А от якщо кардіо немає, тоді жирні кислоти поплавають у кров'яному руслі і повернуться на свої звичні місця на животі, стегнах, сідницях та інших частинах тіла філе.

Крім того, силове навантаження дозволяє зберігати м'язи при позбавленні жиру, а новачки примудряються в процесі ще й нарощувати м'ясо на тлі дефіциту калорій. Головне, щоб у раціоні було достатньо білка.

Не женіться за швидким результатом, якщо хочете довгостроковий ефект

При розумному підході до скидання зайвої ваги та поліпшення форми, у перші пару-трійку місяців на вагах змін може не бути зовсім (за винятком моментів, коли людина в принципі дуже гладка і з вагою 100-110+ - у такому разі банально через вирівнювання) водно-сольового балансутрапляються коливання 5 і більше кг). Зате будуть зміни в дзеркалі (рекомпозиція тіла – м'язів більше, жиру менше) та у загальному самопочутті. Перестанете негативно реагувати на різкі коливання погоди (головний біль, слабкість), з'явиться більше енергії, Та й якість життя зміниться на краще в цілому.

Приходять у тонус м'язи, напрацьовується силова база, формується розумний і збалансований раціонхарчування, що виробляються корисні звичкита новий ритм життя. Вже на цьому етапі повертатися до старих звичок не захочеться, бо до хорошого звикаємо швидко, навіть якщо задля досягнення цього хорошого доводиться неабияк попітніти. Це тимчасово, допоки не виробляється чергова звичка.

На такому етапі людина вже готова до переходу на більш складний режимтренувань та харчування, які спрямовані безпосередньо на спалювання жиру. Це може бути білково-вуглеводне чергування(БУЧ), кето-ротаційна дієта, низьковуглеводна та інші варіанти маніпуляцій з макронутрієнтами для обману організму і виходу на пік форми.

Так-так, ви все правильно прочитали. Щоб змусити тіло дійсно швидко палити жир, та ще й витягувати його з місць скупчення та зберігання (живот, боки, стегна, сідниці), доведеться хитрувати з харчуванням та тренуваннями. Тримати глікогенові депо виснаженими, форсувати вироблення ліполітичних гормонів, змушувати м'язи працювати на межі, щоб тіло не думало пускати їх у витрату, іноді закисляти тіло для підстьобування викиду гормону зростання тощо. Це тема для окремої, досить довгої розмови.

Суть цієї частини статті в тому, що при максимально розкрученому обміні речовин і коли створені всі умови для ефективного спалюванняжиру, його реально горить до 1 кг на тиждень. Перевірив це у своїй практиці. Якщо вага падає швидше, значить у витрату пішли м'язи. Все це відбувається при збалансованому харчуванні по жиру та білку. Усі маніпуляції виробляються з вуглеводами.

Підсумок такого підходу - мінімум жиру в тілі, максимум м'язів, збільшений базовий обмін речовин та гарна формазагалом. Нехай не за один чотири або шестимісячний цикл ви цього досягнете, а за два, три, але підсумковий результат буде на порядок краще, ніж після будь-якої моно-дієти чи проекту типу « Шалена сушка». Найголовніше, гарну формуможна буде підтримувати, особливо не напружуючись. Адже у вас уже сформувався новий спосіб життя, який став звичним.

Відштовхуйтеся від БЖУ, а не від калорійності

Основа збалансованого харчування - це споживання макронутрієнтів у необхідної кількості, а не бездумне урізання калорій. Білки і жири - величина практично незмінна при будь-якій, навіть дикій дієті. Усі маніпуляції проводяться з вуглеводами, тому що вони замінені іншими макронутрієнтами. Білок, насичений та ненасичені жиризамінити вуглеводами не можна.

При заняттях спортом рекомендується приймати 1,5-2 г білка на кг ваги тіла жінкам та 2-2,5 г білка на кг ваги тіла чоловікам (можна і більше), 0,7-1 г жиру на кг ваги тіла (бажано не перевищувати цю норму). Щодо вуглеводів, то зазвичай достатньо 3-4 г на кг ваги тіла. Якщо спортом не займаєтеся, білка можна споживати на 0,5 г на кг ваги тіла менше.

Повторюся, незалежно від дієти, тримайте білок і жир у згаданих вище нормах, оскільки це будівельний та пластичний матеріали вашого тіла. Якщо потрібно знизити калорійність, то наводьте вуглеводи до 3-4 г на кг ваги тіла, щотижня зменшуючи їх кількість на 10%, щоб не вкидати організм у стрес і не провокувати почуття голоду та дикий жор вечорами. У відео нижче я детально розповідаю, як привести своє харчування до норми в залежності від цілей (набір м'язів або скидання ваги):

Зробіть аналіз складу тіла (біоімпеданс), щоб бачити реальний результат

Бажаєте реально бачити, що вам дає та чи інша дієта, новий режим тренувань та харчування? Зробіть біоімпеданс перед стартом і потім через місяць-два. Тільки не про побутові ваги з контактними пластинами - вони вкрай неточні. Краще проводити даний аналізу лікарні або у медичному центрі на стаціонарному апараті.

Родня почне вас саботувати, будьте готові до цього

« Дорогий(а), ти якось отощал(а) - з'їж тортика», « Дружище, та не парься, від келиха пива не зіпсується твоя дієта», « Ой, милий(а), а ми тут млинців на масляну насмажили, а в тебе білкові дні; з'їж млинець, забий на день на свою дієту»… Так буде, повірте та будьте готові до цього. Треба ставитись із розумінням до такого роду подій.

Коли людина починає змінюватися на краще, першими це помічають рідні та близькі, друзі. Хтось може проігнорувати, а когось цей процес почне морально напружувати. Особливо, якщо у самого є проблеми з зайвою вагою. Ти розумієш, що треба щось робити, але не вистачає бажання, сили волі, ще чогось, а тут рідний чи близька людиназнайшов у собі сили і почав змінюватись. Так, йому важко, так, доводиться себе обмежувати, але й результат є. Результат, який ріже очі та змушує саботувати рідну людину. Тому в результаті може статися так, що або доведеться самому підтягуватися до його рівня і в процесі вийти за свою зону затишку, або ви просто станете йому не цікаві.

При цьому людям, які почали упорядковувати своє тіло, я вкрай не рекомендую кошмарити сім'ю на предмет спорту та ЗОЖ. Описані вище наміри просто ігноруйте. Усміхайтеся, кивайте, і продовжуйте наминати курячу грудку з гречкою, займатися спортом, дотримуватися обраного напряму.

Сім'я не визнає вашої їжі? ОК! Готуйте собі окремо – на це не піде багато часу. У я розповів, як без особливого напруження тримати режим у харчуванні. Але згодом рідня почне поступово перемикатися на вашу їжу. Не встигла дружина наготувати пельменів або насмажити картоплі, зате в холодильнику є булгур, запечена куряча грудка та салат із зелені - гаразд, якщо можна і ними перебитися. Ух-ти, адже це цілком смачно!

Саме так сталося у моїй родині і діти з дружиною поступово перейшли на збалансоване харчування. Крім того, витягнув дружину до тренажерної зали і за 4,5 місяці під особистим контролем вона скинула 8 кг (71,5 → 63,5 кг при зростанні 168 см), придбавши дійсно хорошу спортивну форму. Потім підтримка форми протягом п'яти місяців з послабленнями у харчуванні, але тренування по 2-3 рази на тиждень були незмінними. Вага збільшилася на 1,5 кг. Тепер черговий етап розумного сушіння та мета – 60 кг до літа. Ось так своїм прикладом я заразив найріднішу людину спортом.

Не ігноруйте спортивне харчування та добавки, але використовуйте їх розумно

• Сироватковий протеїн(Допоможе добрати необхідну норму білка, зручний, якщо не встигаєш нормально поїсти, з ним простіше тримати дієту; в я описав, як ефективно використовувати добавку).
• Омега-3(зокрема жирні кислоти DHA та EPA, які відповідають за безліч функцій в організмі і саме їх зазвичай не вистачає для балансу Омега 3-6-9; до речі Омега-6 та Омега-9 ми в достатній кількості отримуємо із звичайних продуктів харчування, включаючи рослинні олії, плюс Омега-9 синтезується в організмі, найчастіше є нестача Омега-3, яку варто заповнювати рибою в раціоні або капсулами).
• Мультивітамінні комплекси(при фізичному навантаженні збільшується використання організмом вітамінів та мікроелементів, які є каталізаторами практично всіх біохімічних процесів; рекомендую почитати).

Немає простих та швидких шляхів, але не все так складно, як здається на перший погляд

Чим швидше схуднете, тим швидше повернете скинуту вагу назад, та ще й із збільшенням. Це правило працює в 95% випадків зі 100%. 5%, що залишилися, - це люди з залізною волею, які витримують всі негаразди і в результаті приходять до дійсно розумних схем скидання зайвої ваги, відновлюють втрачену м'язову масу і нарощують нову, отримують в результаті якісну фізичну форму і нове життя.

У свою чергу, будь-яка людина може привести себе в норму, значно покращити зовнішній виглядта здоров'я в цілому. Головне - не поспішати, але й не сидіти сидімо в очікуванні дива. Великий результатдають маленькі дії, які ви робите щодня. Як кажуть китайці: « Навіть шлях у тисячу чи починається з першого кроку». Ви прочитали цю статтю, отже, вже зробили перший крок. Тепер зробіть другий - кидайте треники та старі кеди в сумку та гайда в тренажерний зал, а потім у продуктовий магазин - за гречкою, курячою грудкою, зеленню, всякими соусами та приправами, щоб усе це було смачно їсти.

А якщо серйозно, то це лише маленький, але важливий штрих до цієї статті, який говорить про те, що автор не лише теоретик, а й практик. Все, про що я розповів вище та описував у інших своїх статтях, було перевірено на особистій практиці.

Боротьба із зайвою вагою – дуже актуальна сьогодні тема, про яку говорять та пишуть практично всі. Питання це стосується не лише естетики, а й нашого здоров'я, оскільки жир, якщо в організмі його занадто багато, порушує функціонування практично всіх органів та систем, підвищуючи ризики широкого спектру захворювань. Як позбавитися від підшкірного жирута нормалізувати його відсоток в організмі? Підходити до цього питання необхідно комплексно.

Словосполучення «підшкірний жир» може заплутати людину, далеку від дієтології. Щоб розібратися, що він являє собою, потрібно зазначити, що жир в людському організмінакопичується в різних частинахтіла та в різній формі. Підшкірний жир-жир, що знаходиться безпосередньо під шкірою, що ми бачимо у вигляді складок на животі, боках, стегнах. Також існує внутрішній жир, який знаходиться поряд з органами та судинами і навіть усередині них. Він також називається вісцеральним.

Якщо людина має зайвий підшкірний жир, але немає внутрішнього, вважатимуться, що йому пощастило, оскільки саме надлишок другого є небезпечним здоров'ю. Вісцеральний жир не можна побачити, він поступово потрапляє до їх порожнини внутрішніх органів у проміжки. м'язових волокон, заповнюючи кровоносну системута провокуючи порушення кровопостачання, інфаркти, інсульти.

Підшкірний жир менш небезпечний. Основна його шкода – це спотворення фігури та нашого весняного вигляду загалом. Але з ним простіше в плані того, що його легко помітити, і зрозуміти, що потрібно худнути, та й боротися з ним простіше, ніж з невидимим вісцеральним жиром, що провокує вкрай неприємні наслідки.

Кількість вісцерального жирув організмі має перевищувати 10-15% від загальної кількості жирових клітин. Що стосується загального, то у жінок норма його вища, ніж у чоловіків.

Особливості спалювання підшкірного жиру

Тепер потрібно розібратися, чому важливо прибрати підшкірний жир, а не абстрактно схуднути. Багато людей вважають, що причиною зайвих відкладеньє лише похибки у харчуванні, хоча насправді брак активності набагато страшніший.

Звідси ясно, що не можна спалити підшкірний жир, лише дотримуючись дієти. Це, звичайно, важлива складова, але фізична активність важлива не менше. При голодуванні організм позбавляється як жирових, так і м'язових клітин, Тому все, що ви отримаєте - це, можливо, худе, але негарне, змарніло, не підтягнуте тіло.

Тому важливо разом зі спалюванням жиру зберегти м'язи, а для цього потрібний комплексний підхід, що поєднує як правильне харчування, і фізичну активність. Навантаження допомагають підтримувати тонус мускулатури та запобігають накопиченню жиру надалі. Останнє забезпечується тим, що м'язові тканинивитрачають масу енергії. Тобто, власники тренованого тіла без особливих зусильспалюють більше жиру, ніж ті, хто не любить фізичне навантаження.

Якщо ви вирішили зменшити відсоток жиру в організмі, спочатку врахуйте наступні загальні рекомендації:

• Не варто поспішати. Зрозуміло, що всім хочеться позбутися зайвого жиру якомога раніше, але швидке скиданняваги – це небезпечно організму. На тиждень не рекомендується скидати більше кілограма . Уникайте різних модних жорстких дієт, обіцяють мінус 10 кг за тиждень, оскільки вони дають швидкі та короткострокові результати, і лише погіршують ситуацію, оскільки організм починає активно накопичувати запаси жиру на майбутнє, і боротися з ним стає ще складніше.
• Харчування має бути правильним, різноманітним та збалансованим.Це питання ми докладніше розглянемо нижче. Вам потрібні не дієти на якийсь час, а повноцінне харчування, яка стане вашим способом життя.
• Як уже говорилося, важлива фізична активність,причому необхідно поєднувати кардіонавантаження та силові вправи.
• Прискорити процеси жироспалювання можна шляхом різних процедур, таких як масаж, обгортання.Також існують спеціальні препарати , які можуть допомогти у цьому питанні.

Особливості харчування

Важливою є дієта, спрямована на спалювання жиру. Вона має бути спрямована на прискорення метаболізму та на зміну раціону у бік збільшення у ньому білка. Завдяки цьому організм витрачає більше жирів і зберігає при цьому м'язову масу. Основні принципи вашого харчування мають бути такими:

• Не можна голодувати та жорстко обмежувати калорії, інакше метаболізм буде сповільнюватися, і організм накопичуватиме ще більше жиру. Раціон повинен становити не менше ніж 1200-1500 ккал.
• Увімкніть до раціону продукти, у яких багато вітаміну С.Крім того, що він покращує імунітет, він ще й є природним стимулятором метаболізму. Його джерела – ягоди, цитрусові, різні фрукти та овочі, капуста.
• Корисні молочні продукти з низьким змістомжирів. У них багато білка та кальцію, що сприяє зміцненню кісток та м'язів.
• Жирине можна повністю виключати з раціону, але джерела їх мають бути корисними.«Правильні» жири організм може взяти з риби, яєць, горіхів, авокадо, олії.
• Білки повинні становити приблизно половину вашого раціону.Найкращі їх джерела – це молочна продукція, нежирні види м'яса та риби, морепродукти, яйця, бобові.
• Обмежте кількість у раціоні простих вуглеводівта тваринних жирів,оскільки саме вони призводять до зайвих накопичень.
• Їжте часто і невеликими порціями- кожні 2-3 години. Така схема харчування дозволяє прискорити метаболізм, сприяє жироспаленню і дозволяє попередити болісне почуття голоду.
• Обов'язково снідайтеЦе дуже важливо. Останній прийом їжі повинен бути не менш як за 2-3 години до сну.
• Пийте достатня кількістьчистої води. Вона допомагає очистити організм від шлаків та токсинів, сприяє розгону метаболізму та прискорює процеси жироспалювання.

Важливо не так обмежувати кількість з'їденого, як контролювати його якість, тобто вибирати те, що ви їсте. Ось список продуктів, від яких рекомендується відмовитись або звести їх вживання до мінімуму:

• жирні види м'яса;
• майонез та інші жирні соуси;
• консерви, копченості, соління;
• фаст-фуд;
• білий хліб, випічка;
• солодощі, цукор;
• різні чіпси, сухарики та інші снеки;
• газована вода, пакетовані соки, алкогольні напої.

Будувати раціон потрібно на свіжих та здорових продуктів. У ньому має бути достатньо фруктів та овочів, молочної продукції. Корисний також цільнозерновий хліб. Крім того, у вашому харчуванні мають бути такі продукти:

• біле м'ясо;
• риба та морепродукти;
• злаки;
• яйця;
• горіхи та насіння (в обмежених кількостях);
• яйця;
• твердий сир.

Крім води, про важливість якої вже говорилося, можна пити зелені та трав'яні чаї. У помірних кількостяхкорисна чорна кава.

Фізична активність для спалювання жиру

Без такої складової як фізична активність спалити підшкірний жир не можна. Схуднення сприяє, по суті, будь-який спорт, важливо лише поєднувати кардіотренування із силовими навантаженнями. Перші сприяють безпосередньому спалюванню жиру, другі підтягують тіло та допомагають зберегти м'язи. З кардіотренувань підійде біг, плавання, велосипед чи відповідні тренажери у спортзалі. З силових корисні вправи на прес, присідання, нахили тощо. По суті ефективно займатися можна як в домашніх умовах, так і в тренажерному залі. Головне – регулярність. Присвячувати тренуванням потрібно не менше 3-4 разів на тиждень.

Сама проблемна областьщодо підшкірного жиру – це живіт. Для покращення його фізичної форми п хула-хуп з масажними кульками, а також вправа «вакуум». І не забувайте про класичних вправахна прес.

Додаткові методи

Існують ефективні препарати, спрямовані на позбавлення від жирового прошарку та покращення рельєфу м'язів. Це різні жироспалювачі, які сприяють руйнуванню або розщепленню жирових молекул та доповнюють дієту та тренування. Жироспалювачі корисні тим, хто займається спортом – вони посилюють результативність занять, підвищують витривалість організму, дають йому енергію.

Сучасні препарати жироспалювачі є поєднанням речовин, що спалюють жири, що розщеплюють жирові тканини і підвищують ресурси організму. Активні компонентиу них – це L-карнітин, йохімбін, кофеїн, Кленбутерол тощо. Врахуйте, що такі препарати повинні застосовуватися у чіткому дозуванні та після рекомендації фахівця, тому що у них є низка протипоказань, і вони можуть надати на організм негативний вплив. Важливо стежити за своїм самопочуттям, і якщо воно погіршується, припинити курс.

Ще одна добавка, популярна серед тих, хто працює на спалювання жиру, регулярно займаючись спортом – це протеїнтобто білок. Його можна отримати і з їжею, але часто цього недостатньо, тому використовується порошковий протеїн, на основі якого робляться коктейлі. Білок підвищує енерговитрати організму, сприяючи спалюванню жиру, сприяє схуднення, збереження та нарощування м'язової маси. Якщо вживати протеїнові коктейлів правильному дозуванні, ніяких побічних ефектівне буде.

Також існують повністю натуральні добавки, які теж сприяю жироспаленню. Це різні трави містять кофеїн.Також корисний натуральний зелений чай,сприяє виробленню енергії навіть у статиці. Сприяють жироспаленню різні спеції: червоний перець, кориця, імбир.

Допомогти в спалюванні жиру може масаж, що виконується самостійно або у спеціаліста. Він допомагає покращити кровообіг, прискорити обмінні процеси під шкірою, покращити тонус. шкірного покриву. Можуть бути корисні наступні видимасажу:

• Водний масаж. Передбачає вплив на шкіру холодного струменя душу.
• Щипковий масаж. У цьому випадку шкіра защипується пальцями за годинниковою стрілкою.
• Банковий. Передбачає використання силіконових баночок, які кріпляться до шкіри та рухаються.
• Медовий. А шкіру наноситься мед, а потім виконуються ритмічні рухи, що поплескують.
• Ручний масаж, який можна виконувати у спеціаліста чи власним силам.

З косметичних процедуркорисні пілінги та обгортання, домашні чи салонні. Але пам'ятайте, що це додаткові заходи, а не основні, і вони не замінять вам спорт та правильне харчування.

Ці прості правиладопоможуть ефективно та якісно спалити зайвий підшкірний жир. Дотримуйтесь правильного образужиття, і тоді вам не доведеться боротися з ним знову.

Мода на красиве та струнке тілоохопила майже всю планету, проте не всіх людей. Хтось не хоче нічого змінювати у собі та своєму тілі, а у когось це просто не виходить. Зайва вага – це різні захворювання, задишка та огидна фізична форма. Дієта, голод, зрив і так по колу, а ці прокляті сантиметри ніяк не хочуть йти. У чому справа? Та в тому, що не все так просто, як здається на перший погляд. Для того, щоб почати худнути, потрібно хоч трохи знати та розуміти, як це відбувається і що для цього потрібно.

Яким буває жир?

Можливо, це перше питання, яке мають поставити ті, хто зібрався худнути. Хоча люди, мабуть, навіть не замислювалися про те, що він буває різним. Для когось це стало відкриттям, і, можливо, повірити складно, проте не вся жирова тканинаоднакова. То який жир є в нашому тілі? Існує два види:

• Підшкірний (на боках, сідницях, животі тощо).
• Вісцеральний чи внутрішній («огортає» внутрішні органи).

Тепер про кожного по порядку.

Підшкірний жир

Підшкірний жир - це той, що відкладається, де його можна побачити: на обличчі, ногах, руках та скрізь, де тільки можна. Він ніби під шкірою. Чому з'являється цей вид жиру?Від надлишку калорій, а як відомо, надлишок в основному побудований на швидких вуглеводахта «шкідливих» жирах. Підшкірний жир на тілі, як позбутися? Зменшити жировий прошарокдосить просто: урізати вживання калорій рахунок жирів і вуглеводів (тільки без фанатизму) і додати фізичні навантаження.

Останнім часом вчені дедалі частіше відносять жирові відкладеннявнизу живота та на боках до проблемних. Вони вважають, що жир з'являється через статеві гормони - тестостерон у чоловіків і естроген у жінок. Позбутися його буде складніше, тому що доведеться дотримуватися низьковуглеводної дієтиабо ж робити кардіо вранці (на порожній шлунок).

Потрібно усвідомлювати, що організм не зможе за тиждень спалити два-три кілограми зайвої ваги (не нашкодивши собі), ось чому велике зниження калорій і виснажливі тригодинні тренування ні до чого. Достатньо буде знизити денний калораж на 500 ккал на день від вашої норми. Видалення підшкірного жиру має бути поступовим, щоб організм не потрапив у стресову ситуацію.

• Як позбутися жиру в організмі? Скажіть «Ні» голоду! Їди повинні проводитися кожні 2.5-3 години, але тільки маленькими порціями (грам по 200-250). Таким чином, організм можна обдурити, він розуміє, що їжа надходить часто, значить, уповільнювати метаболізм не треба, все і так добре. Однак, ви худнете через дефіцит калорій.
• Вітаміни. Про них не потрібно забувати, замість шоколадки чи цукерки краще з'їсти яблуко чи апельсин.
• Молочні продукти: кефір, ряжанка, сир. Вони досить білка, практично немає вуглеводів - те, що потрібно.
• Жири не можна виключати! Потрібно просто виключити шкідливі: маргарин, вершкове масло, фастфуд (одні жири та вуглеводи, нічого корисного). Замінити: горіхами, жирною рибою, лляною олією(В межах розумного).
• Білки – вживати приблизно 1.5-2 грами на кг ваги. Їх урізати не варто, тому що дуже важливо не зменшити обсяги, а видалити жир і зберегти м'язи.
• Не можна пропускати сніданок.

Як видалити жир з організму? На жаль, немає такої таблетки чи препарату, які чарівним чиномпозбавлять вас цієї проблеми. У випадку з внутрішніми відкладамидіють самі правила, як у боротьбі з підшкірним. Правильне харчуваннявирішить цю проблему, однак, є кілька правил, яких потрібно дотримуватись:

• Картоплю виключити із раціону.
• Прості вуглеводи, борошняні виробитеж прибрати.
• Про цукор забути.
• Вживати не більше 1800 калорій на день.
• Що стосується фізичного навантаження, то достатньо танцювати або ходити (не менше години). Будь-яка рухливість вітається і не буде зайвою.
• Здоровий сон спати не менше 6 годин.

Жирові відкладення – це проблема багатьох, яку потрібно вирішувати. Через неактивний спосіб життя, в якому присутній велика кількістьфастфуду, алкоголю та безлічі шкідливої, з великим змістомцукру, їжі, люди почали бути залежними від їжі. Дуже важливо розуміти, задоволення від з'їденого батончика триває доти, доки він у нас у роті. А що далі? Невже заради хвилинного задоволення можна так знущатися над своїм організмом і тілом? Повірте, бачити в дзеркалі підтягнуте тіло без зайвих сантиметрівна талії та стегнах куди приємніше, ніж хвилину насолоджуватися якоюсь шкідливою їжею.