Як підвищити м'язову масу у домашніх умовах. Як наростити м'язову масу: докладний посібник до дії. Але вам зовсім не обов'язково ставати бодібілдером

Для початку хочу відразу підкреслити, що я переконаний, що будь-яка людина може чудово накачати м'язи, не виходячи з дому. Адже питання не де, а як! Потрібно трохи вільного простору, часу та правильна технікавиконання вправ. Цілком можливо організувати і в домашніх умовах, але навіщо морочитися?

Насправді існує безліч причин:

• Більшість людей втрачають більше часу на дорогу в спортзал і назад, ніж на тренування.
• У залі важко зосередитись на своєму індивідуальному планітренування. Відволікаєшся на спілкування, дивишся з цікавістю, чим це решта займаються. У останнім часомбачити людей, які сконцентровані лише на тренувальному процесі – це скоріше виняток, ніж правило.
• Вибір тренажера, тривалість відпочинку між підходами сильно залежить від інших.
• Хочеться справити враження, коли на тебе дивляться, підняти якомога більше, важче, а від цього можна в цьому сенсі домашня обстановканабагато безпечніше.
• Недешеві абонементи для відвідування тренажерного залу.
• Сором'язливість, відчуття, що всі на тебе дивляться і посміюються, чого точно не станеться під час домашніх тренувань.

Цілком достатньо причин, щоб задуматися про організацію тренувань у домашніх умовах.

Як накачатися вдома

Щоб ефективно нарощувати м'язові об'ємипротягом тривалого часу необхідно:

Вільні ваги

У Вашому домашньому наборіповинні бути гантелі, штанга, гирі. Тренування зі своїм тілом, на жаль, недостатні для набору м'язової маси. Для тривалої ефективної роботиу домашніх умовах необхідно піднімати тяжкості. Важливо завжди враховувати таку умову - вага має бути регульована, тому що різні вправивимагають різного обтяження. Якщо вага підходить для підйому гантелей на біцепс, наприклад, його явно буде недостатньо для - тому що працюють інші, сильніші м'язові групи. Або, наприклад, важка штанга підійде для присідань, але швидше за все підняти її на біцепс ви не зможете. Тому ті ж гантелі або штанга повинні бути розбірними, щоб була можливість регулювати вагу.

Прогресія навантаження

Можливість прогресії навантаження. Якщо у вас є гантелі, наприклад, 30 кілограм і ви їх добре тиснете лежачи, то через тиждень-два цього вже не вистачатиме, потрібно змінювати умови, тому що м'язи адаптуються – перестають рости. Для збільшення сили та набору м'язової маси необхідно постійно прагнути збільшення робочих ваг.

Базові вправи

Можливість виконувати. Непросто організувати в домашніх умовах, тому що багато з цих вправ потребують додаткового обладнання. Без них можна обійтися на початкових етапах, але якщо ви хочете ефективно розвиватися, то, як мінімум, знадобляться ще турнік, бруси, стійки для штанги (і лежачи) і лава зі зміною рівня нахилу. Весь цей набір складає основу і в будь-якій залі, а всі сотні тренажерів, які там можна знайти, не є для нас пріоритетною умовою з точки зору ефективності.

Ефективність віджимань від підлоги

Перше що спадає на думку при тренуваннях в домашніх умовах - це (краще домашня вправа). Нам потрібно привести їх у відповідність до двох фундаментальних принципів набору м'язової маси(ці принципи незмінні всім вправ й у домашніх условиях):

• 4 підходи по 8-12 разів
• Прогресія навантаження

Тому ця вправа буде максимально ефективною для тих, хто ніколи не займався. силовим тренінгом. А для більш розвинених важливо збільшувати навантаження не за рахунок кількості повторень, а за рахунок ускладнення техніки (наприклад, віджимання на одній руці). Коли Ви віджимаєтесь більше 15 разів у підході м'язова маса не збільшується, а м'язи стають витривалішими.

Віджимання від підлоги (відео)

Програма вправ у домашніх умовах

Присідання з вагою 4 підходи з 8-12 повторень

Випади вперед із вагою 4 X 8-12

Глибокі віджимання з височини із середнім хватом 4 X 8-12

Підняття гантелі за головою для тренування трицепса 4 X 8-12

Віджимання від стільця, руки за спиною 4 X 8-12

Тяга вантажу до грудей з нахилом уперед 4 X 8-12

Нахили вперед із вагою за головою 4 X 8-12

Жим штанги стоячи від грудей 4 X 8-12

Махи в сторони та вперед з вагою 4 X 8-12

Скручування на підлозі в 3 підходи по максимуму повторень

П'ятницяБіцепс, трицепс та груди:

Віджимання від підлоги вузьким хватом 4 підходи по 10-12 разів

Підняття гантелей на біцепс 4 X 8-12

Віджимання з пагорбу з широким хватом 4 X 8-12

Віджимання від підлоги з бавовнами 4 підходи по 6-8 разів

Віджимання на одній руці 4 X 6-8

Харчування для набору м'язової маси

Повноцінне харчування – це 90% успіху. Якщо не організувати харчування правильно, то вся попередня інформація не має значення – накачати мускулатуру не вийде! У домашніх умовах спланувати харчування набагато легше. Для важливо створити умови: будівельний матеріал, достатня калорійність їжі, потрібна стратегія харчування

Загальна калорійність

Можна розрахувати за формулою (Маса Вашого тіла у кілограмах) ×30 . Це необхідна кількістькалорій на день, але цей підрахунок дуже приблизний, тому для коригування харчування необхідно точно розраховувати споживані калорії та регулярно зважуватися. За сценарієм маса Вашого тіла має збільшуватися на 0,5 кілограми щотижня. Якщо це не відбувається – додайте 500 ккал до вашого денного раціону. Калорійність залежить від маси спортсмена та тривалості домашніх тренувань. Зараз існує безліч спеціальних додатків для смартфонів в яких міститься набір інформації про різні страви, продукти харчування. Деякі розробники додають у мобільні програмирецепти страв, калорійність продуктів, а також скільки калорій потрібно споживати за умови, що Ви хочете схуднути або набрати масу. 5 найпопулярніших безкоштовних додатків:

Частий прийом їжі

Намагайтеся збільшити кількість прийомів їжі. Ідеально, якщо ви отримуєте харчуватися 5-6 разів на день через рівні проміжки часу.

Їжа в рідкому вигляді

Найчастіше не вдається повноцінно поїсти кожні 2-3 години і тоді на допомогу приходять рідкі перекушування у вигляді супу, протеїнового коктейлю або спортивного харчування. Особливо важливі прийоми рідкої їжі» перед тренуванням та після.

Білки, жири та вуглеводи

Близько 50-60% денного раціону мають становити вуглеводи з низьким глікемічним індексом, так звані «повільні» (вівсянка, гречка, коричневий рис, цільнозерновий хлібта овочі). Для набору м'язової маси атлету необхідно 2 г білка на 1 кг ваги. Іноді можна трохи збільшити значення, тому що засвоєння протеїну у кожної людини індивідуально. Ці значення підходять і чоловіків, і жінок. Загальний раціон важливо розподілити на кілька прийомів. У меню необхідно включати страви, які виготовлені з різних видівм'яса. Це сприяє кращому засвоєнню амінокислот, вітамінів та мінералів, які містяться у продуктах. Найкращі для набору м'язової маси куряче філе, яйця, сир, пісна яловичина, риба та морепродукти, бобові. Близько 10-15% у нашому денному раціоніповинні становити ПНЖК - поліненасичені (правильні) жири, що містяться у рибі, горіхах, рослинних оліях. Результати повинні проявитися вже в перші 2 тижні і якщо набору м'язової маси не відбулося за цей час, потрібно збільшити калорійність харчування за рахунок збільшення «повільних» вуглеводів або білка.

Мотивація

Часто стає найбільшою перешкодою під час занять у домашніх умовах. А точніше – нестача мотивації. Ставте перед собою досяжні та короткострокові цілі, щоб їх досягнення Вас стимулювало, надихало. не відбувається відразу.

Корисності та напутності

• Щоб уникнути м'язових травмнеобхідно перед кожною новою вправою робити розминковий підхід.
• Збільшення робочих ваг та прогресію навантаження в домашніх умовах можна починати тільки після того, як Ви переконалися, що виконуєте вправу технічно правильно . Для полегшення завдання добре було б зняти себе на відео.
• Важливо вживати достатньо (2,5-3 літри) рідини на день і щонайменше 8 годин на добу спати.

Не забувайте, що м'язи ростуть найкраще, коли ви спите.

Усіх благ!

Домашні тренування, за умови регулярності та прогресії у вагах обтяжень, також ефективні для набору м'язової маси, як і заняття в тренажерному залі. Будинки, без професійного обладнання, можна займатися з вагою власного тіла(Ідеально, якщо вдома є шведська стійка або просто турнік з брусами).

У міру звикання м'язів до навантаження потрібно додавати в програму вправи з обтяженням: бажано придбати для цих цілей стійку зі штангою і набірні гантелі. Обтяження можна також зробити самостійно: наприклад, за допомогою великих пластикових пляшок(підійдуть також щільні мішки брезентові або звичайний рюкзак) і піску з металевою стружкою.

Як набрати м'язову масуу домашніх умовах? Ефективна «масонабірна» програма включає силові прогресуючі тренування не менше 3-4 разів на тиждень, високобілкову. калорійну дієтута повноцінний відпочинок.

При збільшенні м'язової маси відбувається підвищення потужності і силових показниківм'язів, що важливо у більшості видів спорту. Жир, особливо зайвий, аж ніяк не покращує спортивну працездатність.

При тренуваннях на витривалість приріст маси мінімальний: у цьому виді спорту атлети нарощують масу в основному гарних обрисівтіла.

У домашніх умовах можна набрати м'язову масу: просто регулярно тренуйтеся з обтяженнями і правильно харчуйтеся, щоб з невеликим надлишком заповнювати втрати м'язового білка. Разом з тим, така схема працює, тільки якщо атлет не має проблем зі здоров'ям. У цьому випадку варто спочатку пройти медичне обстеженнята проконсультуватися у лікаря з приводу можливості та доцільності фізичних навантажень та високобілкового харчування.

Що може заважати набору ваги:

Статура людини – один із головних принципів побудови «масонабірної» програми.

Виділяється 3 типи статури:

• Мезоморфний чи нормастенічний тип: характерні риси– «міцна» статура, сильні м'язикорпуси, широкі плечі;
• Ектоморфний або астенічний тип: вузькі ступні, маленький обхват кисті та кісточки, довгі ногиі порівняно короткий тулуб;
• Ендоморфний або гіперстенічний тип : схильність до повноти, широкі стегна, великий обхват кистей та кісточок.

Залежно від вихідних тілесних даних спортсмена, йому буде простіше або складніше набирати вагу: так, ектоморфу потрібно їсти багато і часто, мезоморф просто правильно харчуватися і стежити за нормою споживання білка, а ендоморф ретельно всіх стежити за тим, як він харчується, щоб не набрати жир замість м'язів.

Мотивація

Найкращий мотиватор у тренуваннях – щоденник особистих досягнень. Навіть якщо ви не страждаєте на розлади пам'яті, ви не зможете згадати, яку кількість повторень ви виконали в тій чи іншій вправі місяць або навіть рік тому: щоденник, фіксує всі дані.

Щоденник корисно вести і новачкам та професіоналам зі стажем. Записуючи денний раціон, вправи, кількість повторень, взяті ваги та ін. тренувального процесуВи завжди зможете простежити свій прогрес, а, за відсутності результатів, скоригувати програму.

Як швидко наростити м'язову масу? Сама велика проблемаатлетів-початківців - ліньки і нетерплячість. Бажаючи «накачатись до літа», «отримати кубики преса за тиждень» тощо. люди заганяють себе у жорсткі часові рамки, а коли виявляється, що прогрес від малорухливого «пельменя» до фітнес-моделі займає аж ніяк не місяць, кидають розпочате на півдорозі і повертаються до звичного образужиття.

Якби кожен, хто хотів підкачатися і знайти фігуру мрії, домагався цього так просто, нас оточували б абсолютно ідеальні люди. Не існує магічних програм, чудо-вправ та особливих пігулок для набору маси ( анаболічні стероїдине вважаються, їх ми навіть не розглядаємо): справа тільки в регулярних тренуванняхта контролю над своїм харчуванням.

Ключ до досягнення бажаного зовнішнього виглядуі фізичного стану- дій так, як діяла б людина, яка має все це. Всупереч стереотипам, що нав'язуються, телевізійні кумири з кубиками преса і дельтами, промальованими на три пучки, так само як і «прості смертні» заробляють свої м'язи на тренуваннях, а не за допомогою чарівної таблетки.

Харчування

Білки – найважливіший елементхарчування: вони необхідні як при наборі м'язової маси, так і при спалюванні зайвого жиру. Амінокислоти – складові елементи білка, є «будівельним матеріалом для нових м'язових волокон».

Для зростання м'язових волокон необхідний позитивний баланс азоту: коли в організм надходить більше білкачим виводиться з нього. Якщо звичайній людині, з низьким рівнем фізичної активностіна день необхідно близько 0.8 г білка/кг ваги, то атлету потрібно не менше 2-2,5 г білка, а при високих фізичних навантаженьу період активного набору маси – до 3,5-4 р.

Не менш важливі для спортсмена вуглеводи: при споживанні достатньої кількості вуглеводів (злакових культур, овочів, фруктів), м'язи стають витривалішими, здатними до великих силовим навантаженням.

Щоб набирати м'язову масу, організму необхідно багато енергії – тобто. вуглеводів: відсоток вуглеводів у раціоні має становити близько 50-60%.

Безпосередньо перед тренуванням (за 1,5-2 години) необхідно завантажитися вуглеводами: це забезпечує організм енергією і зробить навантаження більш ефективним. Білки прямо перед навантаженням вживати немає сенсу: вони не встигнуть так швидко розщепитися і використовуватися як будівельний матеріал.

Щоб велика кількістьбілка в раціоні не викликало проблем із травленням, важливо споживати достатня кількістьрослинної клітковини: овочі в сирому або тушкованому вигляді - чудовий гарнір для м'ясних страв.

Вживайте в їжу корисні поліненасичені та мононенасичені жири: горіхи, насіння, рослинні олії(Оливкова, кукурудзяна, соняшникова). Насичені жиривзагалі не потрібно вживати додатково, вони і так у надлишку містяться у м'ясі, промислових напівфабрикатах (їх кількість у раціоні потрібно мінімізувати). Також корисно додати до свого раціону червону рибу, багату жирамиомега-3.

Водний баланс

Під час тренувань важливо споживати достатню кількість води. Навіть незначна дегідратація суттєво погіршує продуктивність людини та негативно позначається на її самопочутті. Чим активніший образЖиття, тим більше організму необхідно води: пити потрібно постійно з невеликими перервами. Спрагу ми починаємо відчувати із запізненням: коли організм уже зневоднений.

До, під час і після тренування потрібно поповнювати запаси вологи. Залежно від маси тіла людині на добу потрібно близько 2,5-2,8 л води (включаючи 20% рідини, що надходить з їжі, а також будь-які рідкі напої).

Тренування для набору маси

Насамперед необхідно підібрати час тренувань, що ідеально вписується в ритм життя та робочий графік. Для приросту маси немає значення, вранці чи ввечері ви тренуєтеся, головне не пропускати заняття.

Нарощуючи м'язову масу, як у домашніх умовах, так і в залі, основну частину тренувального часу необхідно приділити базовим багатосуглобовим вправам, які проробляють великі м'язові групи: спину, груди та ноги.

Підбирайте таку вагу обтяження, з якою ви зможете виконати від 6 до 8 повторень. Багатоповторні тренування з легкими гантелямив даному випадкуне підходять.

Для чергування навантаження іноді можна брати меншу вагу і виконувати до 12 повторень, а іноді збільшувати вагу і виконувати 4-5 повторень.

До великою вагоюобтяжень необхідно довго готуватися фізично: тільки досконально освоївши техніку виконання вправ, можна приступати до великих ваг.

Перед кожним тренуванням потрібно виконувати розминку: ретельний розігрів та розтяжка всіх м'язових групзабезпечить ефективне виконаннявправ та убезпечить від травм.

Вправи

База тренувальної програмина масу - багатосуглобові вправи: жим лежачи, станова тяга, присід зі штангою.

Сприяє залученню в роботу та зростанню м'язових волокон також вправи з вагою власного тіла: підтягування на турніку, віджимання на брусах. Якщо ви спокійно виконуєте 12 і більше повторень, можна додавати обтяження (наприклад, важкий рюкзак із книгами чи цеглою).

За відсутності турніка, можна обмежитися різноманітними віджиманнями:

• Віджимання від підлоги з вузької, звичайної та широкою постановкоюрук;
• Віджимання із постановкою ніг на височині;
• Віджимання з бавовною, віджимання на одній руці;
• Віджимання на гантелях або спеціальних стійках.

За наявності штанги з набором млинців різної вагиможна виконувати вправи на все тіло:

• Присідання: ноги, сідниці;
• Підйоми на шкарпетки зі штангою на плечах (або сидячи, зі штангою на колінах): гомілки;
• Станова тяга: поперек, ноги;
• Тяга штанги в нахилі для опрацювання найширших м'язівспини;
• «Кроки»: трапецієподібні м'язиспини;
• Жим лежачи: груди, руки;
• Жим лежачи вузьким хватом: трицепс;
• Армійський жим: трицепс;
• Жим штанги стоячи: плечі, руки;
• Підйом штанги на біцепс.

Ці вправи можна виконувати з гантелями (бажано брати набірні, максимально важкі).

Повноцінний відпочинокмає таке ж значення для ефективної гіпертрофії м'язових волокон, як і правильне харчування.Якщо тренуванні м'язи лише ушкоджуються, то гіпертрофія (збільшення в розмірі), приріст швидкісних і силових показників м'язів, напрацьовуються під час відпочинку.

Повний часвідновлення м'язової групи займає близько 48 годин, саме тому не варто кілька днів поспіль давати сильне руйнівне навантаження на ті самі групи м'язів: їм необхідно дати відновитися.

Для відновлення сил після навантаження підійде протеїн (сироватковий ізолят або гідролізат) та амінокислоти ВСАА. Перед сном і для перекушування при тривалих перерваху прийомах їжі (наприклад, на роботі) добре підійде казеїн і комплексний протеїн(суміш повільного та швидкого білка). Щоб додатково посилити анаболічний ефектТренування, варто додати до білків трохи вуглеводів. У відповідь на вуглеводно-білкове завантаження відбудеться викид інсуліну, що у свою чергу прискорить синтез білка та інтенсифікує поглинання амінокислот м'язовими волокнами.

Спортсменам важливий повноцінний сон. Його тривалість має індивідуальний характер: комусь достатньо 6 годин, а комусь для повного висипання знадобиться не менше 9-ти. У середньому потрібно орієнтуватися на 7-8 годин сну і невелику денну сієсту (30-60 хвилин).

Щоб набрати м'язову масу, треба їсти невеликими порціямикожні 2,5-3 години: при довгих перервахорганізм відчуває голод і починає потроху заповнювати втрати енергії, розщеплюючи білки з м'язів (процес катаболізму). досвідчені атлетиперед сном вживають порцію нежирного сиру чи п'ють протеїновий коктейльна основі казеїну – молочного білкаповільного засвоєння.

Як набрати м'язову масу - питання, актуальне для багатьох, хто тренується. Людина регулярно займається вдома або в залі, «качаючи залізо», а обсяг м'язів залишається незмінним або збільшується незначно - ситуація досить поширена в силових видахспорту. Набрати м'язову вагу - завдання непросте, особливо для людини з астенічним (ектоморфним) статурою.

Звичайно, можна використати сильні анаболічні препаратидля збільшення м'язової маси, які дозволяють досягти значного приросту м'язів за достатньо короткий термін, але підступ у тому, що більшість таких препаратів має дуже численні побічними ефектами. Щоб безпечно і правильно набрати м'язову масу, краще використовувати тільки натуральні засобита методи.

Перш ніж приступати до тренувань у тренажерному залі, потрібно визначитися з типом своєї статури. Методи, що забезпечують збільшення м'язової маси для повного та худої людинимають одна від одної важливі відмінності.

Існує три типи статури:

• Ектоморфний;
• Мезоморфний;
• Ендоморфний.

Ектоморфам набрати м'язову масу найскладніше: їх тренінг та харчування повинні вибудовуватись по-особливому режиму. Під час занять худим людямслід основний час присвячувати базовим вправам для опрацювання самих великих м'язів. Звертати першочергову увагу слід на спину, груди та стегна.

Хитромудрі тренажерні вправиектоморфам не потрібні, для них кориснішими в сенсі набору маси будуть вправи з гантелями, за допомогою яких можна збільшити м'язову масу навіть удома. Основний діапазон повторень однієї вправи: 6-8 разів.

Основи харчування для набору маси

Як швидко набрати м'язову масу за допомогою спеціальної дієти? Для ефективного «масонабору» потрібний раціональний підхід до вибору продуктів. Є все поспіль, як радять любителі, – це дуже недоцільне рішення.

Наприклад, якщо харчуватися простими (швидкими) вуглеводами, це сприятиме накопиченню підшкірного жируу ендоморфів та швидко перероблятися в енергію без участі у процесах синтезу нового білка у ектоморфів. Іншими словами - худі залишатимуться худими, хіба що сильнішими і витривалішими, а повні повнітимуть, і їхні м'язи будуть не видно за шаром жиру.

Їсти потрібно багато, але правильно. Раціональний підхіддо харчування дозволить набрати м'язову масу худому та повному. Експерти бодібілдингу радять дотримуватись певних правил:

• Не слід гнатися за масою, набираючи її за всяку ціну.на початковому етапіпоказники можуть змінюватися повільно або взагалі не змінюватися, але якщо ви робите все правильно, результат обов'язково буде. Якщо почати харчуватись безконтрольно, можна перевантажити організм.
• Пийте більше води.Не вводитимете в організм потрібна кількістьрідини – вага не піде. Цьому є просте пояснення – організм на дві третини складається з води, і ніякий приріст без надходження рідини неможливий.
• Робіть перекушування, і взагалі - їжте якнайчастіше.Дробне харчування вигадали медики для лікування шлункових недуг, але його благотворним ефектомкористуються і бодібілдери. Якщо є часто, м'язам буде забезпечено постійний приплив амінокислот (будівельний матеріал) та глюкози (енергії). При дробовому харчуваннікатаболічні процеси, що призводять до розпаду білка, просто не встигають розпочатися.
• До тренування їжте повільні вуглеводи, а відразу після тренування – швидкі.До повільних вуглеводів належать злакові каші, боби, овочі. До швидких – випічка, шоколад, спеціальні гейнери для спортсменів. Повільні (вони ж складні) вуглеводи витрачаються протягом тривалого, віддаючи свою енергію невеликими порціями. Швидкі надходять у кров майже миттєво.

Білки

Протеїни, які з амінокислот, - це основа основ: власне, їх і виробляються м'язові клітини. Коли досвідчених бодібілдерів запитують, як збільшити м'язову масу, їхня головна рекомендація - їжте м'ясо. Саме у м'ясі міститься основна кількість білка для будівництва тіла.

Харчуватися слід переважно пісними сортами м'яса - птахом, кроликом, телятиною.Відсоток білка у денному раціоні має становити близько 30%. Рекомендується вживати приблизно 200 г чистого м'ясного продуктуна день. Крім м'яса, білок також міститься в:

• Творозі та інших молочних продуктах;
• Рибі;
• яйцях;
• Бобових культур (квасоля, горох).

Вуглеводи

Якщо білкові амінокислоти- це «цегла», з яких будуються м'язи, то вуглеводи - будівельники, які цегли укладають. Вуглеводи – це енергія для здійснення всіх метаболічних процесівв організмі.Вживати їх потрібно у щоденній кількості у розрахунку 3 г на 1 кг ваги.

При нестачі вуглеводів організм починає використовувати як «паливо» тканини м'язів, і всі тренування стануть безглуздими. Перед вуглеводів має припадати близько 60% добової кількості їжі. Є вуглеводну їжуЯк вже було сказано, слід безпосередньо перед тренінгом і після нього. Основу вуглеводної частини раціону повинні становити повільні вуглеводи, яких багато в:

• Необроблений рис;
• Пшеничній, вівсяній гречаній каші;
• Цілісно-зерновий хліб;
• Овочі;
• Фрукти.

Жири

Вважається, що жири – вороги людства, але це не зовсім правильно. Шкідливі тваринні жири ні атлетам, ні звичайним людям, безумовно, не приносять користі, але корисні ліпідні сполуки - основа для виробництва тестостерону, чоловічого гормону, відповідальний за синтез білка. Жири мають становити близько 10-15 відсотків всього денного раціону. Корисні жиримістяться в:

• яйцях;
• Жирні сорти риб;
• Рослинній олії;
• Горіхи та насіння.

Вітаміни

У процесі тренувань організм виробляє велику кількість потенційно небезпечних вільних радикалів, справлятися з якими – завдання саме вітамінів-антиоксидантів. Вітаміни та мікроелементи (зокрема, цинк) потрібні також для виробництва гормону тестостерону.

Спеціальні добавки

Збільшити м'язову масу в домашніх умовах може допомогти вживання різних протеїнових добавок (Гейнерів, креатину, амінокислот). Це не анаболіки, а природні речовини, аналогічні тим, з яких складаються звичайні продуктитільки концентровані і засвоювані набагато швидше.

Декілька слів про те, як набрати м'язову масу дівчині. Принципи харчування для дівчат абсолютно ті самі. Відмінність у тому, що жіночий організмбільш схильний до відкладення жирових тканинтому відсоток жирів у щоденному раціонімає бути менше, ніж у меню атлетів-чоловіків.

Як показує досвід, не завжди важливо, де тренуватися — у навороченому тренажерному залі чи вдома, у скромній однокімнатній квартирі. Набагато важливіше, як тренуватися, оскільки нарощування біцепсів & Co, як і будь-який інший процес вимагає серйозного, а ще краще, наукового підходу, ретельної розробки, продуманої системи. Наш портал розповість про дослідження вчених у цій сфері та підкаже, як максимально ефективно, швидко і без шкоди для здоров'я досягти зростання м'язів у домашніх умовах. Читайте у матеріалі також про думку вчених щодо зростання м'язів.

Чому і як відбувається зростання м'язів

Для початку потрібно чітко визначитися, чого Ви хочете: збільшити силу чи розмір м'язів? Оскільки це різні цілі, те й тренування їх досягнення потрібні різні. Так, популярні накачування з обтяженням дають м'язам навантаження, що викликає фізіологічні процеси, що сприяють їх збільшенню. Причому, як не парадоксально це звучить, процеси збільшення (за рахунок товщини м'язових волокон та кількості рідини в м'язових клітинах) запускаються під час відпочинку від занять.

Важливий ще один нюанс: навіть при однаковій кількості тренувань у різних людейможе спостерігатися різне зростанням'язової маси. Це може залежати від таких факторів:

• вік;
• генетичні задатки;
• сон (недосипання шкодить усьому);
• харчування, кількість споживаної чистої води;
• здоровий спосіб життя;
• стрес.

Навіть якщо Ви займатиметеся з найкращим інструктором на новітніх тренажерах, Ви не станете Шварценеггером, якщо ігноруватимете правильне харчування, повноцінний здоровий сон.

Що говорять про зростання м'язів вчені

В результаті занять фізичними вправамив організмі виникає специфічний стрес: механічний та метаболічний. Результат обох видів стресу - зростання м'язових волокон. Але ростуть активно вони тільки в тому випадку, якщо організм у фізичних зусильдійшов до порога «не можу» — у професійній лексиці це називається «м'язовою відмовою». Людський організм влаштований дуже розумно, тому вміє зберігати і використовувати енергію максимально ефективно. У випадку «тягання заліза» ця здатність організму виглядає так: якщо навантаження не збільшувати, тримаючи їх на постійному рівні, це виллється в обмеження величини механічного і метаболічного стресіві результат накачування буде далекий від очікуваного. Тобто силу м'язів ви збільшите, але необхідного зростанням'язової маси не досягнете. Звідси висновок: хочете мати біцепси-трицепси значних обсягів - тренуйтеся, поки, грубо кажучи, не впадете з ніг.

Вчені змогли довести, що ефективно наростити м'язову масу можна лише наполегливими тренуваннями. м'язової відмовитобто поки людина не зрозуміє, що не в змозі зробити більше жодного підходу.

Говорячи мовою вчених, існує 3 види тренувань (про них заявили в 2006 р. вчені Кремер та Заціорський):

• метод максимальних зусиль;
• метод динамічних зусиль;
• метод повторних зусиль;

Перший спосіб (тренування зі значним обтяженням) непоганий у розвиток сили м'язів. Другий (заняття з максимально швидким переміщенням ваги) оцінять шанувальники швидкісних видів спорту. А ось третій — метод повторних зусиль — потрібний тим, хто хоче досягти максимального зростанням'язів. Вчені мужі в даному питаннінепохитні: хочете мати рельєфне тіло- Тренуйтеся до м'язової відмови, оскільки при недостатньому навантаженні необхідні для зростання м'язів умови створені в організмі не будуть.

Сон та відновлення – важливі умови для зростання м'язів

Як мовилося раніше, фізіологічні процеси, які призводять до зростання м'язів, відбуваються, переважно, під час відпочинку. Тому переоцінити роль сну у цьому питанні неможливо. Ті самі метаболічний і механічний стрес, Що дають поштовх росту м'язів, не пропадуть даремно тільки тоді, коли організмом виділятимуться необхідні для зростання біцепсів &Co гормони та речовини. Виділяються вони якраз під час сну, якщо бути точними — у фазі швидкого сну. Недосипання, сон у несприятливих умовах тренування до знемоги зведуть нанівець. Більше того, підвищений через недосипання рівень кортизону та адреналіну знизить здатність організму нарощувати м'язову масу.

Вчені прорахували, що на необхідне зростання м'язів відновлення організму необхідно від 48 до 72 годин. Саме стільки часу має проходити між тренуваннями окремих груп м'язів.

Період відновлення після тренувань – це час, коли у м'язах поповнюються запаси глікогену, активізуються процеси реконструкції, побудови нових м'язових тканин. Вчені прорахували, що на необхідне зростання м'язів відновлення організму необхідно від 48 до 72 годин. Саме стільки часу має проходити між тренуваннями окремих груп м'язів. Тому логічно давати основне навантаження кожній групі м'язів, наприклад, раз на тиждень.

Науково обґрунтована програма тренувань для ефективного зростання м'язів

Вчені прорахували все – від підготовки новачків до ваги «заліза» та часу відпочинку, які потрібні для максимально ефективних тренуваньз нарощування м'язової маси в домашніх умовах:

• підготовка: щоб уникнути пошкодження м'язів, новачки повинні починати з динамічної розминки, навантаження м'язів кора (м'язи-стабілізатори, прес...);

• вага потрібно підбирати так, щоб можна було зробити 8-12 повторень до м'язової відмови;
• кількість підходів: 3-4;
• відпочинок між підходами: від 30 с до 2 хв;
• швидкість руху: 1-2 сек - рух (наприклад, підняття штанги), 2-6 сек - ексцентрична фаза вправи (опускання штанги). Вчені наполягають більш тривалої другої частини руху, оскільки саме вона надзвичайно важлива зростання м'язів;
• обтяження: вільна вагачи тренажери. Тренування зі вільною вагоюзадіює велику кількість м'язів, що сприяє збільшенню густини м'язової маси. Тренажери дають велике навантаженняна окремі м'язи;
• порядок вправ: початок - комплексні рухи з вільною вагою (наприклад, присідання зі штангою) для різних м'язових груп. Потім тренування окремих м'язів(Наприклад, на тренажерах);
• завершальна вправа в кожному тренуванні потрібно робити зі зниженою вагою, але обов'язково (!!!) до відмови м'язів;

І ще один важливий нюанс: пам'ятайте про оптимальному навантаженніна організм. І недовантаження, і перевантаження негативно впливають на зростання м'язів. Тому важливо вибрати золоту середину.

Програма тренувань для зростання м'язів у домашніх умовах, заснована на наукових дослідженнях

З урахуванням досліджень ефективності зростання м'язової маси вчені створили програму, розраховану на повторювані чотириденні цикли. Виглядає вона так:

• 1 день – тренування нижньої частини тіла (ПМ – повторний максимум);
• 2 день – тренування верхньої частини тіла, тяги;
• 3 день - тренування верхньої частини тіла, жима;
• 4 день – відпочинок чи спокійні кардіо вправи.

Якщо всі вправи виконані правильно, а кожен рух ретельно, з потрібною швидкістю, то ефект від домашніх тренувань буде нітрохи не гірший, а можливо й краще, ніж від роботи у тренажерному залі з професійним інструктором.

Рано чи пізно кожен чоловік хоче мати гарна статура. І в цьому ми вам допоможемо. Для набору м'язової маси необхідні два обов'язкові умови: харчування на масу, та тренування. Про це ми сьогодні й поговоримо. Адже головне ваше завдання сьогодні — як швидко набрати м'язову масу в домашніх умовах.

Поспішаємо вас порадувати - в цьому немає нічого надприродного. Єдине, що буде потрібно від вас, - упортсво і віра в себе, а все інше зробить Power-Fit.

Нижче Power-Fit розібрав усі секрети набору м'язової маси у домашніх умовах. Що потрібно знати про їжу та . Нічого складного!

Як набрати м'язову масу: харчування та тренування.

Процес набору м'язової маси включає у собі як , а й (зрозуміло). За дотримання певних правилу харчуванні, можна не лише набрати масу, а й набрати її з мінімальним рівнем підшкірного жиру, який практично завжди непокоїть спортсменів.

Денис Семініхін: харчування на масу.

1 Щоб набрати м'язову масу, потрібно частіше харчуватися. Як мінімум, кожні 3:00. Справа в тому, що існують такі поняття як анаболізм- процес нарощування м'язових тканин, та катаболізм– процес розщеплення тканин до амінокислот. Створення анаболічного середовища в організмі – справа непроста. Організм потрібно забезпечувати будівельним та пальним матеріалами.

2 Ваш основний будівельний матеріал – білки, а пальне – вуглеводи. Жири необхідні нормальної функціональності організму, особливо хорошої роботи шлунково-кишкового трактущо відповідає за метаболізм. Для швидкої побудови м'язової маси ви повинні забути, що таке почуття голоду.

Набрати масу: харчування після тренування:

Якщо ви новачок, то часто помічали, як хтось у залі п'є невідані вам коктейлі. Вам кажуть такі незвичні вам слова: протеїн або гейнер (найчастіше). Ви тільки киваєте, кажете: « А зрозумів«, а в результаті самі нічого не розумієте, але хочете теж сьорбнути. Адже цікаво 🙂 Бодібілдер ви зрештою чи ні??? 🙂

Взагалі, це міф, що обов'язково потрібно. Це не потрібне. Краще візьміть шматочок м'яса, банан і пляшку з водою або молока, з'їжте і запийте після тертя. Таким чином я, як мега-спортсмен з досвідом, хлібаний протеїн кілька років поспіль, скажу — що в тій же курці гарантовано їсти білки, а що в порошках ви все одно не дізнаєтесь, поки не замовте платну експертизу. Вже давно відомо, що це лохотрон, на якому роблять шалені гроші виробники спортпіту. Практично завжди там немає 90 г білка на 100 г порошку. Навіть у дуже дорогих протеїнах.

І коли прийдете додому, не забудьте повечеряти.

І насамкінець, м'язи ростуть не на тренуванні, а після неї в процесі сну і ! Після тренування м'язи можуть здатися більше (надулись 🙂), але це лише через приплив крові в них, не більше.

Нові м'язові тканини, переважно, ростуть під час сну. Сон повинен тривати не менше 7 годин, найкращому випадку 8-10 годин! Також не забувайте про харчування та бережіть себе 🙂