Вправи від целюліту на попі та ногах. Ефект дає лише систематичність! Як позбутися целюліту на ногах і сідницях за допомогою вправ. Комплекс від целюліту на сідницях
Практично будь-яка жінка протягом свого життя стикалася з такою проблемою, як поява целюліту в певних місцях. Таке явище спостерігається не тільки у жінок, які страждають зайвою вагою, Але і у струнких, і навіть у худих дівчат. Найпроблемнішою зоною є сідниці та стегна. У цій частині тіла позбутися целюліту найскладніше.
Сучасні технології не стоять дома. Щорічно створюються різні засобивід целюліту, які пропонують швидко і легко позбудеться ефекту апельсинової кірки». Але річ у тому, що креми, маски та гелі не дають стійкого ефекту. На пару місяців, можливо, результат ви й отримаєте, але надалі проблема з'являтиметься знову і знову. Всі перераховані вище засоби практично не впливають на підшкірні жирові клітиниякі саме і є причиною появи целюліту. Єдине, що гарантовано позбавить вас появи «апельсинової кірки» - це спеціальні вправивід целюліту на попі та ногах. Все, що від вас потрібно - дотримуватися дисципліни і виявляти наполегливість для отримання максимального результату.
Найпростіші присідання
Ця вправа - одна з найефективніших у боротьбі з целюлітом. Більшість тренерів радять саме різні присіданнядля того, щоб позбутися «апельсинової кірки».
Така вправа дійсно розгладжує шкіру на сідницях і робить її більш пружною. Але для максимальної ефективності його потрібно робити правильно. Присідати ви можете вдома, адже для цього вам не потрібні тренажери. Практично всі вправи від целюліту на попі та ногах не вимагають жодних допоміжних пристроїв. Якщо ви вирішили присідати без обтяження, спробуйте виконати кілька підходів перед дзеркалом, щоб зробити все правильно і домогтися максимального ефектувід занять. Так ви зможете бачити усі свої помилки під час роботи.
Стати рівно, ноги на ширині плечей, а руки покладіть за голову. Дуже важливо приступити до присідань з рівною спиноютак, щоб коліна не виходили за лінію шкарпеток. Чим глибшими будуть ваші присідання, тим ефективнішими будуть вони для сідниць та стегон. на початковому етапівам необхідно робити три підходи до 20 присідань і з часом збільшувати навантаження. Можна також ускладнювати вправу, використовуючи при цьому гантелі чи звичайні пластикові пляшкиз водою чи піском.
Піднімаємо таз лежачи
Таке від целюліту є дуже дієвим. Полягає воно в тому, що лежачи на твердій поверхні із зігнутими в колінах ногами, потрібно піднімати таз. Займатися можна також вдома, постеливши на підлогу килимок або покривало. Ляжте рівно, руки вздовж тулуба. Далі піднімайте таз якомога вище, а під час опускання не торкайтеся підлоги, щоб м'язи весь час були у напрузі. Вправу повторюйте щонайменше 3-4 підходи по 30 разів. Піднімання тазу з положення лежачи дозволяє активно працювати сідничному м'язі та задньої поверхністегна. Робіть цю вправу ритмічно. Піднімати таз треба швидко, а опускати вниз якомога повільніше. Вправи від целюліту на попі та ногах досить складні, але дієві.
Махи ногами
Вправу робити необхідно на підлозі, ставши на коліна та передпліччя. Спина від шиї до куприка повинна утворювати рівну горизонтальну лінію. У такому положенні починайте вгору. При цьому не забувайте напружувати Вправу робимо 3-4 підходи по 20-30 разів.
Ускладненим його варіантом є махи ногами зі спеціальними обтяжувачами, які продаються тільки в спортивних магазинах. Для початку беріть вагу до кілограма, а далі збільшуйте навантаження. Кількість виконуваних махів з обтяжувачем – від 8 до 15 разів. Максимально можна робити три підходи. Вправи від целюліту на ляшках вимагають завзятості та систематичності.
Статичний мах ногами
Для того щоб жирові клітини швидше зменшувалися в розмірах, можна і потрібно попередньої вправидодати статичний мах. Щоб виконати цей варіант руху, потрібно занести ногу вгору або вбік, затримуючи на 30 секунд. М'яз при цьому повинен знаходитись у напруженому стані.
Якщо ви не змогли так довго тримати ногу, не переживайте. Щоразу у вас буде виходити все краще. Ці вправи від целюліту на попі та ногах ідеально доповнюють один одного.
Ходьба сходами
Хоч би як звучало, але ходьба сходами вгору допомагає багатьом позбутися целюліту. Все дуже просто. Коли ви піднімаєтеся сходами, м'язи зазнають удвічі більшого навантаження, ніж при звичайній ходьбі, долаючи силу тяжіння. Якщо ви живете на останніх поверхах, використовуйте цю перевагу з користю. Замість ліфта пройдіть пару разів пішки, і через місяць ви побачите результат. По суті, всі вправи для сідниць від целюліту ґрунтуються на збільшенні навантаження на ці м'язи.
Випади
Якщо у вас немає можливості ходити сходами щодня, то можна замінити їх випадами. Ця вправа знайома нам усім ще зі школи. Випади робимо у 3-5 підходів по 20-30 разів на кожну ногу.
Якщо ви хочете досягти бажаного результату, то знадобиться кілька місяців систематичного виконання всіх описаних вище вправ. Не забувайте стежити за харчуванням та пити достатня кількістьводи. Якщо ви дотримуватиметеся всіх рекомендацій, то незабаром на вашій шкірі не залишиться і сліду від неприємної "апельсинової кірки". Багато хто шукає відповідь на питання про те, як позбутися целюліту. Вправи, як свідчить практика, можна назвати єдиним надійним засобом.
Апельсинова кірка – це справжнє покарання сучасній дівчині. Целюліт може активно проявлятися навіть у худеньких дівчат. Врятувати від цієї напасті може комплекс ефективних заходів, Що складається з:
- - Дієти;
- - масажу;
- - обгортань;
- - Вправ.
Саме вправ присвячена дана стаття. Трохи нижче ми розглянемо самі ефективні вправивід целюліту.
Випади проти целюліту
Одна з найефективніших вправ від апельсинової кірки – це випади. Подібні вправидозволяють пропрацювати м'язи сідниць та стегон, що веде до їх значного зміцнення та перешкоджання застою лімфи. Випади допоможуть та підтягнути шкіру. При виконанні цих вправ ноги необхідно згинати до утворення прямого кута. Випади потрібно виконувати по 15-20 на кожну ногу. За бажання можна використовувати додаткове навантаженняу вигляді гантелі або пляшки з водою в руках. У випадку, якщо Ви використовуєте обтяжувачі, кількість повторень необхідно знизити до 10 разів на кожну ногу.
Глибокі присідання від целюліту
Отримати чудові результати допоможе контрастний душ. Починати його необхідно з теплої води, а потім перемикати на холодну. При прийнятті ванни додайте у воду морську сільі ефірні олії. Не забувайте і про водяний баланс.
-->Для більшості з нас прийде страшна пора- Пора купальників і легких суконь. Отже — треба позбавлятися целюліту. Скільки було вже сказано про це, не побоюсь цього слова, жіночого прокляття. Але весь час з'являється щось нове, чи варто нагадати про добре забуте старе. На жаль, проведене мною опитування чоловічої статі показало, що чоловіки таки помічають наявність у жінок деяких нерівностей в області попи. Але не засмучуватимемося. Навпаки, нехай це стане для нас чудовим стимулом, щоб боротися за нашу красу. На жіночому сайті сайт ми зібрали все, що тільки можна про те, що таке целюліт, що його викликає, а головне — як з цим боротися.
Що таке целюліт?
Целюліт – суміш із жиру, токсинів та води. Він вражає всіх представниць жіночої статі незалежно від ваги, будови та місця проживання. Найчастіше його можна виявити на ногах, стегнах, сідницях, а іноді навіть на животі та руках.
Погана новина полягає в тому, що впоратися з цією напастю дуже складно. До кінця справу доведуть лише найсильніші. Але у будь-якому разі, старання будуть винагороджені. Навіть якщо ви не позбавитеся целюліту назовсім, то, все одно ви зробите своє тіло привабливішим.
Чим серйозніший випадок, тим важче буде впоратися з целюлітом. Рекомендації, які будуть надані у статті, найкраще підійдуть тим, у кого перша та друга стадія целюліту. Однак тим, у кого випадок важчий, також можна прийняти написане на замітку. Пам'ятайте – немає однієї панацеї для всіх. Кожному допомагає своє. Тож пробуйте, експериментуйте. А ми просто підкажемо вам, куди йти 🙂
Що викликає поява та розвиток целюліту?
Звідки і чому з'являється целюліт, невідомо, але вчені вважають, що левова частка провини за це лежить на стресі: фізичному та емоційному. Стрес підвищує вміст гормону катехоламіну. Вважається, що це він у всьому винний.
Якщо у вас нервова роботаСпробуйте створити в душі спокій за допомогою занять йогою, медитацією, а комусь допомагає банальне в'язання.
Також серед винних у целюліті виявився гормон естроген. Надлишок його в організмі і призводить до того, що на попі з'являється «апельсинова кірка». Варто сказати, що протизаплідні засоби викликають підвищення вмісту цього гормону в нашому організмі.
Тому лікувати целюліт будемо за допомогою: антицелюлітної дієти, фізичних навантажень, масажу, косметичних засобівта процедур, таких як обгортання та відвідування лазні/сауни. Щоправда, від екології нікуди не подітися.
Харчування та целюліт
Однією з стартових позиційу боротьбі з целюлітом є перегляд своєї системи живлення. Дотримуючись цих порад, ви не тільки зможете поборотися з целюлітом, а й помітно покращити своє самопочуття.
Правило перше – більше пийте
Вода допомагає виводити токсини з нашого організму, які, до речі, також беруть участь в утворенні «апельсинової кірки» на тілі. Для досягнення необхідних результатів потрібно випивати приблизно 8 склянок води на добу. До речі, це дуже корисно і для шкіри, і волосся.
Однак не зловживайте рідиною на ніч, оскільки, випиваючи велика кількістьводи, ви можете заробити набряклість.
Правило друге – менше кави, цигарок та алкоголю
Всі ці речі уповільнюють обмін речовин та затримують рідину в організмі. Тож на стадії боротьби з целюлітом доведеться відмовитися від усього шкідливого.
Правило третє – жодних напівфабрикатів
У напівфабрикатах містяться консерванти, підсолоджувачі та багато солі. Все це зайвий разнавантажує нашу підшлункову залозу і важким вантажем лягає на нашу попу 😉
Правило четверте – замінити погані жири на хороші
Існує величезна кількість дієт. Серед них виділяють спеціальні – антицелюлітні. Але якщо ви так само, як і я, не вмієте сидіти на дієтах, тоді спробуйте рахувати калорії і дотримуватися нескладних правил, які описані вище.
У будь-якому випадку всі ми різні, і хтось благополучно худне на білках, а хтось — на вуглеводах (торти не зважають). А ось що допоможе саме вам, може сказати чи лікар, чи ви самі – після деяких експериментів 🙂
Говорячи про те, які вправи потрібно робити, щоб позбавитися целюліту, слід сказати, що на даному етапі у вас 2 мети: спалити жир та покращити кровообіг. Гарний рельєфви отримаєте як бонус.
Необхідним складником успішної боротьби з целюлітом є кардіо-, аеробні та анаеробні навантаження. Наприклад, плавання, біг підтюпцем, катання на велосипеді, тренування з обтяженням тощо.
Включайте у свій план тренувань будь-яке з таких занять і ви побачите, як швидко почнете приходити у форму. Крім того, робіть вправи для ніг з гантелями (для збільшення навантаження) або те саме, але без них. Добре підійдуть і вправи для сідниць та боків.
Але якщо ви любите експериментувати, тоді ось кілька нових вправ, які розженуть кров і допоможуть опрацювати м'язи ніг, стегон та сідниць.
Вправа від целюліту 1
Візьміть до рук 1 гантель вагою приблизно 1,5 кг, або, якщо вдома таких немає, просто зчепить руки перед собою в замку. Присідайте до рівня випорожнення. Під час присідання піднімайте руки з гантелями до рівня грудей. Випрямляючись, опускайте руки вниз, а ногу піднімайте убік.
Зробіть 20 присідань кожної ноги. Згодом можна робити і більше.
Вправа від целюліту 2
Досі тримаємо гантель. Описуватимемо велике колоруками навколо всього тулуба. Присідаючи рівня стільця, описуйте півколо ліворуч і піднімайте руки над головою. Випрямляючись, робіть півколо праворуч та опускайте руки перед собою. Зробіть по 10 разів із кожного боку.
Вправа тільки здається легкою. Робіть його у хорошому темпі. Побачите, як воно розжене кров.
Вправа від целюліту 3
Встаньте, ноги трохи ширші за плечі. Руки з обтяженням перед собою та злегка зігнуті у ліктях. Перенесіть вагу тіла на праву ногу, а ліву поставте на носок. І присідайте до рівня стільця. Під час присідання згинайте руки до кінця. Зробіть по 15 разів для кожної ноги.
Тут ви проробляєте не тільки сідниці та ноги, а й руки.
Вправа від целюліту 4
Переходимо на підлогу. Приймаємо позу планки. Опора на лікті. Починаємо піднімати пряму праву ногу. Робимо 10 підйомів. На 10 підйомі затримуємо ногу на вазі та опускаємо її по діагоналі за ліву ногу. Виходить, що ноги схрещені. Повторюємо 10 разів та міняємо ногу.
Якщо целюліт спостерігається на руках, тоді робіть будь-які вправи з гантелями і без.
Виконуючи вправи від целюліту, не забувайте про три «не»:
- Не нехтуйте розминкою та затримкою.
- Не надтостарайтеся, якщо ви тільки починаєте тренуватись або давно цього не робили.
- Не забувайте дихати і напружувати м'язипід час занять.
Антицелюлітні креми та целюліт
Я думаю, що ви розумієте, що без зміни способу життя антицелюлітні засоби не надто допоможуть. У будь-якому випадку їх треба наносити систематично. На жаль, постійного ефекту вони мало дають. Але не засмучуйтесь. Використовуючи їх, ви все одно покращите зовнішній виглядшкіри та підвищите її еластичність.
Давайте розбиратися, що в ідеалі має містити антицелюлітний крем. Ось його найважливіші складові:
- Кофеїн.Так, усередину його не можна, а зовні дуже навіть можна. Крем, що містить цю речовину, робить шкіру красивою та пружною. Справа в тому, що кофеїн розганяє кров, змушує її приливати до проблемних ділянок і розбивати ділянки, що застоялися. На цій речовині ґрунтують свою антицелюлітну продукцію Avon та Nivea.
- Зелений чай. Якщо він міститься в кремі, то це означає, що у засобі є важливі речовини, які прискорюють спалювання жиру скрізь.
- Вітамін А.Він дуже важливий для відновлення пружності шкіри та сполучних тканин. Чим слабші ці тканини, тим більше шансів целюліту на виживання.
- Екстракт водоростей.Основне призначення антицелюлітного крему – виведення токсинів з-під шкіри. А водорості саме цьому дуже сприяють.
- Л-карнітін.Ця амінокислота прискорює метаболізм, зменшує кількість жирових клітин.
- Олія Ши.Живить і пом'якшує шкіру. Ця складова значно підвищує ефективність крему.
Це не весь перелік того, що має бути в антицелюлітний кремале це, що називається, основа основ 🙂
Масаж та целюліт
Більшість не знає, що за допомогою масажу можна прискорити процес знищення целюліту. Так, інтенсивний масаж дає позитивні результати.
Масаж можна робити рукамиі при допомоги масажерів, з кремами та без їх використання. Загалом, варіацій на тему «масаж проти целюліту» вистачає, щоб обрати потрібний саме для вас.
До речі, одним із різновидів такого масажу є сухе розтирання. Ця техніка використовується у багатьох спа-салонах. Ідея полягає в тому, що за допомогою щітки ви налагоджуєте приплив крові до шкіри, очищаєте пори та прискорюєте виведення токсинів.
Інші варіанти боротьби з целюлітом
Боротися з целюлітом можна за допомогою обгортань, лазерної терапії, мезотерапевтичних ін'єкцій та цілої низки інших процедур. Це взагалі окрема тема розмови.
Тепер ви знаєте ворога в обличчя і знаєте, як зброєю з ним боротися. Не варто гаяти часу і відкладати все на понеділок. Літо вже не за горами - так що вперед, без страху та докору 🙂
Для копіювання цієї статті Вам не потрібно отримувати особливий дозвіл,
проте активне, не закрите від пошукових систем посилання на наш сайт ОБОВ'ЯЗКОВЕ!
Будь ласка, дотримуйтесь наших авторських прав.
Для сучасних дівчат целлюліт став ворогом номер один. Найчастіше причиною стає малорухливий образжиття, і тому найкращим способомпозбутися апельсинової кірки будуть фізичні вправи. Які з них найефективніші у нелегкій битві з целюлітом?
Як виглядає целюліт і чому він з'являється
Целюліт починається, коли клітини замість виводити відходи життєдіяльності, накопичують жири, токсини і зайву воду. При цьому знижується циркуляція крові та лімфи в організмі. Зовні це проявляється як ті самі неприємні горбки на шкірі.
Розрізняють чотири стадії целюліту:
- На першій шкіра на сідницях втрачає еластичність.
- На другій стадії при стисканні на шкірі видно ущільнення, утворюється бугристість.
- На третій целюліт стає дуже помітним. Ущільнення та жирові нерівності збільшуються настільки, що може порушитись кровообіг. Втрачається здатність до природного скорочення м'язів.
- Четверта стадія – найзапущеніша. Шкіра стає холодною та щільною, і може придбати синій відтінок. Кровопостачання порушується, травмуються нервові закінчення, атрофуються м'язові тканини.
Стадії «апельсинової кірки» на фото
Порушене кровопостачання, атрофуються м'язові тканини Целюліт стає дуже помітним При стисканні з'являються горбки Шкіра втрачає еластичність
Звичайно, краще зайнятися рятуванням від целюліту на першій стадії, але її часто просто не помічають. На перших двох можуть бути ефективні вправи та відновлення обміну речовин ( правильне харчування). На третій і четвертій, крім них, доведеться додати силовий антицелюлітний масаж і обгортання.
Будь-які заняття спортом будуть корисні, але не однаково ефективні при боротьбі з целюлітом.
Не найефективніші вправи, щоб прибрати целюліт
- Вібротренажер, роликовий тренажерЯк і масаж, і все, що обіцяє прекрасні сідниці без зусиль з вашого боку, добре використовувати тільки в комплексі з фізичними заняттями. Самі собою бажаного результату вони не принесуть.
- Плавання дуже корисний для здоров'я та вид спорту, ефективний у комплексі з іншими вправами. У ньому навантаження плавно розподіляється по всьому тілу, на проблемні зонидоводиться недостатня кількість. Але при цьому створюється ефект «тертя» про воду, що благотворно впливає на шкіру.
- Велосипедна прогулянка буде ефективною, якщо проводити її в спортивному режимі, швидкому темпіяк на велотренажері. Якщо це буде повільна розслаблююча подорож на велосипеді, целюліт від неї навряд чи піде.
- (гімнастичний м'яч) покращує координацію рухів і гнучкість, корисний для хребта, але допоможе він лише на початкових стадіяхцелюліту при багатоповторних тренуваннях.
Варіанти занять, що допомагають
Не дивно, що найкращий результат принесуть ті вправи, у яких основне навантаження дістається проблемним зонам (ноги, ). Сюди входять силові вправи, кардіотренування та заняття на розтяжку. Перед заняттями настійно рекомендується порадитися з медичним фахівцем, щоб знати заздалегідь про вправи та навантаження, які можуть принести потенційна шкодавашому організму, і уникати їх, замінивши приблизно аналогічними, але безпечними.
Силові у тренажерному залі
Вправи з додатковою вагою, Як ніякі інші, змушують працювати наші м'язи. Вони підкачуються, набувають гарну формуі замінюють собою жирові відкладення.
Це важливо! Якщо ви йдете до тренажерного залу вперше, обов'язково візьміть хоча б одну персональне тренуванняз інструктором, щоб навчитися виконувати вправи правильно та уникнути травм.
Особливо критичний цей момент для тих, хто вже знає про наявність у себе травм чи інших обмежень щодо здоров'я. Такий тренер допоможе підібрати безпечна вагаі спосіб виконання вправ, що вбереже вас від невимовних наслідків.
Присід зі штангою - одна з найдієвіших вправ
Присід зі штангою з відео про те, як присідати правильно
Присід зі штангою - найпопулярніша вправа. Воно чудово опрацьовує м'язи ніг та сідниць. Покладіть штангу на плечі не надто високо, щоб вона не робила навантаження на шийні хребці. Поставте ноги на ширині плечей. Прогніть поперек. Починайте присідати так, ніби сідайте на низьку лавочку позаду вас. Присядьте так, щоб стегно стало паралельно підлозі або нижче. Піднімайтеся у вихідне положення. Для кращого опрацювання м'язів м'язів намагайтеся при підйомі тиснути на п'яти і зовнішній бікстопи.
Увага: під час вправи завжди тримайте спину прогнутою! Інакше навантаження замість ніг перейде на спину, що може призвести до травмування. При підйомі залишайте коліна трохи зігнутими. Не розгинайте їх до кінця, щоб навантаження від ваги штанги залишалося в м'язах, а не переходило в колінні суглоби.
Станова румунська тяга + відеогід з техніки виконання
Станова тяга - ще одне гарна вправаздатне розвинути м'язи «низу» Найбільш щадним і при цьому більш ефективним щодо проробки сідниць і стегон є її різновид - румунська. Станова класична навантажує всі м'язи ніг, а ось румунка саме ті зони, які потребують позбавлення від целюліту.
Станова тяга опрацьовує м'язи ніг та сідниць
Покладіть штангу перед собою. Поставте ноги на ширині плечей. Трохи зігніть у колінах. Нахиліться донизу, щоб ваші руки діставали до штанги. При цьому обов'язково прогніть у попереку. Починайте піднімати штангу, тримаючи поперек прогнутого. Рух має відбуватися рахунок ніг. Також, як при присіді, не розгинайте коліна до кінця і весь час тримайте поперек прогнутим. Вище поверхні ніг вантаж піднімати не можна. Також у цій вправі замість штанги можна використовувати гантелі.
Вправи присід зі штангою та станова тягапротипоказані людям з хворобами хребта, колінних та тазостегнових суглобів. У цьому випадку вправи зі вільною вагоюможна замінити вправами у блочних тренаржерах.
Згинання ніг лежачи на тренажері для ідеальної попи (з відеопідказками)
Вправа підкачає задню частину стегна
Згинання ніг лежачи виконується у тренажері. Навантаження посідає задній м'язніг та сідниці. Ляжте на лаву, покладіть ноги під валик і починайте піднімати їх до кута 90 градусів. Коліна не повинні упиратися в лаву.
Як правильно підібрати робочу вагу для них
У присіді зі штангою та становою тягою спочатку береться невелика вага. На першому занятті можна взяти порожній гриф. Головне, відчути правильну технікувиконання. У блочному тренажерітакож потрібно поставити мінімальну вагу. Підвищувати його треба поступово, але систематично. Коли відчуєте, що виконувати вправу полегшало, додайте вагу. Справа в тому, що м'язи звикають та адаптуються до навантаження. А щоб целюліт пішов, вони повинні на кожному тренуванні відчувати сильна напруга. Кількість повторень – від 10 до 15 разів залежно від ваги. На кожну вправу слід робити 3 підходи. Тренування для ніг та сідниць потрібно проводити 2 рази на тиждень, а коли зможете брати вагу побільше (від 20 кг без урахування грифу) – 1 раз на тиждень, щоб м'язи встигли відновитися. Біль у м'язах після тренування – це не тільки нормально, але навіть добре. Значить, м'яз відновлюється та зміцнюється.
Увага! Заняття в тренажерному залімають безліч нюансів та деякі протипоказання, тому за наявності певних захворювань обов'язкова консультація лікаря та нагляд досвідченого тренера. Це захворювання опорно-рухового апарату, серцево-судинної системи, нирок, підвищений артеріальний тиск, варикозне розширеннявен, епілепсія, запалення легень, нещодавно перенесене інфекційне захворюванняпри проблемах із зором. Також не можна тренуватися з вагою протягом року після хірургічної операціїпісля вагітності. Категорично заборонено займатись у тренажерному залі під час вагітності. Не рекомендуються силові тренуванняпід час місячних, навіть за слабкої кровотечі.
Що можна робити в домашніх умовах
Ці вправи можна виконувати як із додатковою вагою, так і без неї (на початковому етапі). Для ваги будуть потрібні гантелі, а якщо їх немає - візьміть пляшки, наповнені водою.
Випади допоможуть позбутися в'ялості
Випади – ця вправа цікава тим, що кожна нога опрацьовується окремо. Візьміть у руки гантелі. Одну ногу виставте вперед, другу відведіть назад і поставте на носок. Згинайте передню ногу в коліні до паралелі із підлогою. Слідкуйте, щоб коліно не виходило за носок, інакше навантаження з м'яза перейде до суглоба. Спину тримайте прямо, не нахиляйтесь уперед. Виконайте одну ногу, потім іншу. Вправу не можна виконувати людям із захворюваннями спини (сколіоз, остеохондроз) через нерівномірне навантаження на хребет, а також з проблемами колінних та кульшових суглобів, при слабких зв'язках, при варикозі, проблемах із серцево-судинною системою.
Робіть випади по черзі на кожну ногу
Присідання-пліє
Пліє – вправа, що прийшла з балету. Поставте ноги ширше за плечі, шкарпетки і коліна розгорніть максимально в сторони. Спину тримайте прямо. Присідайте до паралелі з підлогою або нижче, щоб коліни дивилися в сторони. Не нахиляйтеся вперед, зберігайте спину в рівному положенні. Для обтяження можна взяти гантель. Вправа не рекомендується для людей із захворюваннями тазостегнових та колінних суглобів, хребта (у тому числі, сколіоз, радикуліт), при варикозі, підвищеному тиску, проблемах із серцево-судинною системою.
Пліє – вправа балерин
Підйом зігнутої ноги
Встаньте на карачки, підніміть одну ногу, тримаючи її зігнутою в коліні, опустіть назад. Зробіть максимальна кількістьповторень на кожну ногу. Слідкуйте, щоб коліно було зігнуте під кутом 90 градусів. Для кращого опрацювання м'язів затисніть гантель.
Вправа опрацьовує сідниці та задню частину стегна
Піднімання прямої ноги
Встаньте рачки. У цій вправі руки не прямі, а зігнуті у ліктях. Піднімайте пряму ногу. У цьому варіанті вправи гарне навантаженняотримує верхня частина сідничного м'яза.
Вправа опрацьовує сідничний м'яз
Підйом ноги лежачи на боці
Ляжте на бік, підніміться на зігнутій руці. Протилежну ногу зігніть у коліні та поставте на ступню. Ногу, що лежить на підлозі, тримайте прямою. Піднімайте та опускайте пряму ногу. Шкарпетку тягніть на себе. Ця вправа добре опрацьовує внутрішню частинустегна. У звичайного життяцей м'яз отримує недостатньо навантаження.
Ця вправа опрацьовує внутрішню частину стегна
Махи ногою вгору лежачи на боці
Ляжте на бік, підніміться на зігнутій руці. Піднімайте та опускайте протилежну ногу. Тримайте її прямою і намагайтеся піднімати строго вгору, не відхиляючись уперед чи назад. Піднімайте ногу якомога вище. Ця вправа опрацьовує зовнішній бік стегна і верхню частинусідничного м'яза і розтягує внутрішню частину стегна.
Вправа опрацьовує зовнішню частину стегна
Махи вперед
Ляжте на бік, руки з'єднайте за головою, ноги прямі. Верхню ногутримайте прямий, піднімайте її вгору та вперед, потім відводьте вниз до підлоги та назад. Слідкуйте, щоб друга нога не відривалася від підлоги та залишалася прямою. Ця вправа опрацьовує і одночасно розтягує сідничний м'яз, а також задню, внутрішню та зовнішню частину стегна. При відведенні ноги доведіть її до підлоги, але не кладіть ногу на підлогу, інакше знизиться ефективність вправи. У цій вправі задіюється спина, у попереку відбуваються скручують рухи, тому його не слід виконувати людям із хворобами хребта, зокрема, при сколіозі.
Вправа ефективна для сідниць та стегон
Підйом тазу з положення лежачи
Лежачи на спині, зігніть ноги в колінах, ступні поставте на ширині стегон паралельно один одному. Руки лежать вздовж тіла. Піднімайте таз за рахунок напруги сідниць та ніг. Намагайтеся відчувати скорочення м'язів.
Вправа підкачує сідниці
Для кращого результатувиконуйте всі вправи нешвидко, намагаючись відчути напругу в кожному працюючому м'язі. Починайте з 15-20 повторів для всіх вправ, у тому числі 15-20 повторень на кожну ногу у відповідних вправах, поступово доводячи до 50. У вправах з додатковою вагою виконуйте 12-15 повторень. Кількість повторів має підказувати самопочуття. Якщо вправи даються надто легко і ви не відчуваєте гарної напругипотрібно збільшити кількість повторів або додати додаткова вага(Для вправ, де він використовується). Усі «асиметричні» вправи (на кожний бік окремо) не слід виконувати людям із захворюваннями хребта, у тому числі сколіозом, а також із хворобами кульшових суглобів.
Кардіотренування в залі та вдома
За будь-яких активних заняттяхпокращується кровообіг, виводяться токсини, і, головне, із клітин виходить зайва рідина.
Аквааеробіка - хороший спосібрятування від целюліту. Ці заняття піднімуть тонус організму, підтягнуть тіло, покращать самопочуття та точно піднімуть настрій. До того ж, коли ви робите у воді швидкі рухи, створюється ефект гідромасажу А це добре впливає на стан шкіри та знищує ненависний целюліт. Протипоказання: епілепсія, алергія, непереносимість хлору у воді басейну.
Заняття аквааеробікою принесуть не тільки користь, а й гарний настрій
Верхова їзда
Верхова їзда риссю чудово опрацьовує внутрішню частину стегна та сідниці. Кінь – це живий тренажер для боротьби з целюлітом. З протипоказань серйозні захворюваннянервової системи, такі як епілепсія, захворювання опорно-рухового апарату, проблеми з колінними суглобами.
Степер та степ-аеробіка
Степ-аеробіка нагадує сходження сходами. Непоганий спосіб при правильних тренуваннях. Підніматися на платформу слід лише рахунок ніг. Спину потрібно тримати прямо, а ступню ставити на платформу повністю. Слідкуйте за тим, щоб навантаження припадало на ноги і не переходило на спину.
Підйом на степ-платформу нагадує сходження сходами
Степпер також імітує підйом сходами. Він непогано допомагає при проблемах з целюлітом за рахунок навантаження на сідниці та ноги. Але тренажер має протипоказання – його не рекомендується використовувати при проблемах із хребтом.
Еліптичний та велотренажери
Велотренажер добре розвиває м'язи «низу». Ноги отримують хороший приплив крові та достатнє навантаження.
Еліпсоїд ( еліптичний тренажер) є одним із найпопулярніших. Він поєднує в собі плюси велотренажера, степера та бігової доріжки. При цьому для занять на ньому немає протипоказань, крім загальних фізичним навантаженням: підвищений тиск, серцева недостатність
Поєднуйте заняття на еліпсоїді з переглядом улюбленої передачі
Біг та спортивна ходьба
Біг вважається дуже ефективним засобому боротьбі з целюлітом. Він тонізує м'язи ніг та сідниць, зміцнює організм у цілому, підвищує витривалість, але при цьому велике навантаженняприпадає на коліна. Тому, якщо є проблеми із суглобами, краще відмовитись від цього виду тренування. Для осіб з масою тіла понад 100 кг найбезпечнішими будуть заняття спортивною ходьбою: ударні навантаження під час бігу можуть пошкодити суглоби!
Стрибки через скакалку
Скакалка має велику популярність при боротьбі з целюлітом. При заняттях з нею ноги та стегна отримують велику приплив крові. Стрибати зі качалкою потрібно від 15 хвилин. Якщо це здасться складним, робіть перерви. Але під час них не сидіть, а рухайтеся – наприклад, повільно ходіть.
Тверк для опрацювання сідниць та черевних м'язів (з відеоприкладом)
Твір – «танець попою» – прийшов до нас їхніх афроамериканських районів США. При таких «диких танцях» добре проробляються сідничні та черевні м'язи(Тварин). З протипоказань – проблеми з хребтом.
Загальні протипоказання для кардіотренувань – це захворювання серця, підвищений чи знижений артеріальний тиск, епілепсія. Якщо є обмеження щодо здоров'я, краще вибрати індивідуальне кардіотренування, а не заняття у групі. Таким чином ви зможете самі контролювати час та інтенсивність навантаження, тоді як на групових заняттяхусі займаються в одному ритмі.
Зверніть увагу: щоб досягти високого результатуперед кардіотренуванням, утріть у проблемні зони відповідний засіб від целюліту, а тренування виконуйте у спеціальних термошортах.
Комплекс вправ на розтяжку
У вправах на розтяжку (пілатес, йога) ефект можливий за якісного виконання. Справа в тому, що розтяжка – заняття досить болісне. Багато при больових відчуттяхшкодують себе і перестають тягнутися далі. Але невеликий біль у м'язах при розтягуванні говорить саме про те, що ви прогресуєте. Якщо ви не відчуваєте, як тягнутися ваші м'язи, тренування користі не принесуть.
Основні правила та запобіжні заходи для початківців
Це важливо! Перед вправами на розтяг потрібно обов'язково розігріти м'язи. Для цього проведіть від 15 хвилин інтенсивних кардіовправ (танці, присідання, бігова доріжка). Також гарні махи ногами. Ідеально розпочинати тренування з кардіо, силових чи фітнес-вправ і закінчувати розтяжкою. Не робіть вправи на розтяжку у холодному приміщенні – так можна пошкодити м'язи. Температура має бути кімнатною, комфортною для вас.
Результат від занять на розтяжку проявляється не відразу – треба набратися терпіння. Також є низка протипоказань, у яких заняття вкрай небажані:
- реабілітаційний період після переломів, розривів зв'язок, вивихів та ін. (до року після отримання травми);
- стадія загострення хвороб суглобів, остеопороз, артрози;
- захворювання серцево-судинної системи (варикози, тромбози та ін.);
- вагітність;
- з обережністю при гіпертонії;
- за наявності різкого болю у будь-якій зоні тіла під час виконання вправ.
В останній пункт вказує, що є явна проблема і важливо не зволікати зі зверненням до лікаря, а не займатися самодіяльністю.
Для внутрішньої поверхні стегна
Поставте ноги широко і зігніть одну в коліні, другу тримайте прямою. Сідайте якомога нижче, при цьому стежте, щоб нога, що тягнеться, не згиналася в коліні, а таз не розвертався вбік.
Вправа допоможе сісти на шпагат
Сядьте на підлогу, ноги розтягніть якнайдалі один від одного. Тримайте їх прямими! Тягніться корпусом спочатку до однієї ноги, потім до іншої. Намагайтеся нахилитися якомога нижче, зберігаючи ноги прямими. Вправа розтягує задню та внутрішню частину стегна.
Від цієї вправи недалеко до шпагату
Поставте ноги разом. Нахиляйтеся вниз, намагаючись дотягнутися до шкарпеток ніг. Поступово намагайтеся покласти долоні на підлогу повністю, а потім завести їх за ноги. При цьому ноги тримайте прямо на місці, не згинайте в колінах. Ця відома всім вправа прийшла з йоги.
Вправа добре розтягує м'язи сідниць та задньої частини стегна.
Для передньої
Встаньте прямо, одну ногу виставте вперед і зігніть у коліні. Другу тягніть назад. Намагайтеся сісти якомога нижче і поступово випрямляти задню ногу. Спину тримайте прямо. Ця вправа розтягує передню частину стегна, а також захоплює внутрішню. У ньому задіяна і задня частинастегна опорної ноги.
Вправа розтягує передню та внутрішню частину стегна
Хороша розтяжка – це вміння сісти на шпагат. Прагніть цього, і ви позбавитеся целюліту, а ваші ніжки і сідниці стануть підтягнутими і стрункими.
Як сісти на шпагат початківцям (відео)
Для дівчат, що тільки починають боротьбу з целюлітом, дівчат та жінок корисними буде фітнес-канали з комплексами занять від Аніти Луценка, Тані Федорищевої (TGym), канал Yougifted та BeFiT. Тут можна знайти корисні порадидля проведення гімнастик, зарядок та повноцінних тренуваньу залі та будинки.
Вправи - найкращий засібу боротьбі з целюлітом на ногах. З їх допомогою можна назавжди позбутися горбків, розгладити шкіру і зробити її більш пружною.
При правильному виконанніВправи від целюліту на ногах творять справжні чудеса.
Вправи від целюліту на ногах: важливі подробиці про комплекс
Починати працювати з комплексом вправ від целюліту на ногах слід на початковому етапі, оскільки в цей момент позбутися його найпростіше. У цей час він не помітний. Целюліт проступатиме у вигляді горбків, тільки якщо здавити шкіру. Набагато складніше прибрати целюліт на другому і третьому етапі, коли шкіра твердне, а потім на ній починають утворюватися вузлики.
Зверніть увагу! Целюліт – серйозна проблемаяка в кінцевому результаті може призвести до відмирання тканин. Якщо ви помітили його зачатки, зверніться до комплексу вправ від целюліту на ногах.
Розглянемо кілька важливих деталей, які обов'язково потрібно вивчити для якісного тренування.
1. Цілі та завдання вправ від целюліту на ногах
Целюліт змінює структуру підшкірного шару, тим самим провокуючи порушення регуляції лімфи та крові. Метою комплексу вправ від целюліту на ногах є нормалізація підшкірної структури та посилення регуляції. Цей процес сприяє розрівнюванню горбків.
2. Інтенсивність занять
Тренування мають бути максимально активними та напруженими. Під час занять у ділянку тіла, що проробляється, направляється кровотік. Чим краще ви працюватимете, тим ряснішим буде приплив крові. Це сприяє хорошим результатамза короткий проміжокчасу.
Зверніть увагу! При інтенсивному виконанні тієї чи іншої вправи від целюліту на ногах важливо не перевантажуватись. Фахівці рекомендують посилювати навантаження по кожній вправі з наступним разом.
3. Нюанси про дихання
Кисень дуже важливий для крові в принципі, а тим більше під час виконання вправ від целюліту на ногах. Цей газ природно спалює жир, тому дуже важливо ретельно слідкувати за диханням на тренуванні. Зробіть глибокий вдихперед навантаженням, а на видиху виконайте вправу. Звертайте увагу на повноту вдиху та видиху.
4. Частота проведення занять
У справі від рятування від целюліту дуже важлива регулярність. В ідеалі потрібно щодня виділяти час для занять. Так ви зможете досягти максимального результату від навантаження протягом 2-3 тижнів. Мінімальна кількість тренувальних днівна тиждень – 5.
Кращий комплекс вправ: позбавляємося целюліту швидко і назавжди
Нижче представлений самий дієвий комплексвід целюліту на ногах.
У заняття входять наступні вправи:
Стрибки на скакалці;
Махи ногами – чотири способи;
Присідання – кілька способів;
Випади з використанням гантелей – два варіанти;
Підняття ніг двома способами.
Вправа №1: стрибки зі скакалкою
1. Стопи знаходяться разом, у руках скакалка;
2. Виконуйте часті стрибки, відштовхуючись шкарпетками;
3. Вправа виконується у 3 підходи, щонайменше 30 разів.
Вправа №2: махи ногами
Перший спосіб:
1. Розташуйтеся рачки, упріться долонями в підлогу, розставте руки трохи ширше плечей, злегка прогніть в спині;
2. Виконуйте махи правою ногою, спираючись на ліве коліно. Намагайтеся робити це максимально високо;
3. Повторіть 15 разів у 3 підходи.
Другий спосіб:
1. Станьте рачки. Опустіться на лікті і впріться ними в підлогу;
2. Спираючись на ліве коліно, підніміть праву ногу вгору якомога вище. Нога має бути прямою;
3. Затримайте ногу на 40 секунд. Повторіть вправу тричі з кожною ногою.
Третій спосіб:
1. Ляжте праворуч, підставивши руку під голову;
2. Праву ногу тримайте прямо, а ліву повільно підніміть нагору, не згинаючи в коліні;
3. Виконуйте махи не менше 35 разів. Кількість підходів – 3.
Четвертий спосіб:
1. Ляжте на лівий бік і обіпріться головою на руку. Зігніть у коліні ліву ногу;
2. Підніміть пряму праву ногу якомога вище і затримайтеся на 30 секунд у такому положенні;
3. Повторіть те саме з лівою ногою. Для кожної ноги три підходи.
Вправа №3: присідання – з гантелями та без
Зверніть увагу! У даній вправістежте за рівністю спини та положенням стоп. Вони повинні твердо стояти на підлозі паралельно один до одного, а п'ятам не можна відриватися від поверхні. Правильно виконані присідання добре нормалізують регуляцію та ефективно борються із проблемою целюліту.
Перший варіант:
1. Розставте ноги шириною плечей, а руки поставте на талію;
2. Виконуйте не повні присідання;
3. Повторіть вправу щонайменше 20 разів на 3 підходи.
Другий варіант:
1. Розставте ноги трохи ширші за плечі, руки повинні бути рівними попереду;
2. Виконуйте глибокі повні присідання;
3. Мінімальна кількість – 25 разів тричі.
Третій варіант:
1. Ноги знаходяться по ширині плечей, коліна розставлені убік, руки з гантелями повинні бути на рівні талії;
2. Виконайте неповне присіданняі затримайтеся в положенні на 30-40 секунд;
3. Поверніться у вихідне положення і повторіть вправу 12 разів щонайменше у 2 підходи, максимум – у 4.
Четвертий варіант:
1. Широко розставте ноги так, щоб шкарпетки дивилися убік. Візьміть у дві руки одну важку гантель;
2. Виконуйте глибокі присіданняале так, щоб гантель не торкалася підлоги;
3. Вправу слід виконувати 20 разів.
Вправа №4: випади за допомогою гантелей
Перший спосіб:
1. Потрібно розставити ноги шириною плечей, руки з гантелями опустити, а спину обов'язково тримати рівною;
2. Виконайте випад, виставивши вперед праву ногу та тримаючи ліву максимально прямо, не торкаючись коліном підлоги;
3. Затримайтеся у випаді на 40 секунд та поміняйте ногу. Виконуйте 10 разів на 2-3 підходи.
Другий спосіб:
1. Поверніть спину до лавки, а ліву ногу закиньте носком на лаву, як вказано на фото. Руки з гантелями опущені вниз;
2. Зробіть випад правою ногою вперед і затримайтеся на 35 секунд;
3. Повторіть вправу у 3 підходи.
Вправа №5: підняття ніг – 2 способи
Спосіб №1:
1. Розташуйтеся на животі, зігнувши руки перед собою долонями вниз. Ноги розставлені шириною плечей, прямі;
2. Підніміть ліву ногу вгору, стежачи за її рівністю. Затримайте її у повітрі на 20 секунд. Намагайтеся тягнутися нею максимально високо і не розслабляти;
3. Зробіть те саме з правою ногою. Вправа розрахована на 3 підходи.
Спосіб №2:
Цей спосіботримав назву «Ластівка».
1. Вихідне становище: ноги по ширині плечей, руки внизу;
2. Нахиляйте корпус вперед, одночасно відводячи праву ногу назад. Корпус та витягнута ногаповинні утворити пряму лінію. Для зручності та рівноваги можна розставити руки в сторони;
3. Затримайтеся на півхвилини у цій позиції та змініть ногу. Повторіть тричі.
Зверніть увагу! Представлений вище комплекс вправ від целюліту на ногах найкраще завершити вправою №1 – стрибками на скакалці.
Вправи від целюліту на ногах: доповнення до комплексу
Щоб представлені вище вправи дійсно допомогли у боротьбі з целюлітом, потрібно поєднувати їх зі наступними рекомендаціями:
1. Звільнення від шкідливих звичок
Куріння та алкоголь знищують вітамін С. Саме цей вітамін підтримує у шкірі пружність та еластичність. Завдяки вітаміну С нормалізується обмін речовин. Від вправ не буде ніякого толку, якщо ви не позбавитеся шкідливих звичок.
2. Чиста негазована вода
Мінімальна кількість води, яку ви повинні випивати протягом цілої доби, півтора літра. Це не рахуючи соків, чаю, кави і так далі. Вода виведе з організму всі шкідливі та непотрібні токсини.
3. Харчування
При боротьбі з целюлітом дуже важливо дотримуватися певної дієти, заснованої на вживанні корисних правильних продуктів.
До неї входять:
Салати без майонезу. Як заправку використовуйте нерафіноване соняшникова оліяабо оливкова олія;
Сир і сир, кисле молоко і молоко (нежирні);
Куряче або індиче філе та біла рибка. Їх потрібно відварити або приготувати на пару або в духовці. Але в жодному разі не смажити;
Нежирний супчик;
Свіжі овочі та фрукти;
Прянощі. У тому числі розмарин, лавровий лист, чебрець, базилік, м'ята, шафран, цибуля, петрушка, кріп, часник.
Від яких продуктів слід категорично відмовитися?
Напої із газом;
М'ясо жирних сортів;
Ковбаси, копченості;
Майонез та різні соуси;
Жирні бульйонита бульйони-кубики;
Шоколад;
Продукти швидкого приготування;
Причиною появи целюліту на ногах часто є стрес. Він порушує обмін речовин, цим сприяючи появі горбків. Забезпечте себе позитивними емоціями та захистіть від зайвих нервових розладів.
5. Масажі
Спеціальні антицелюлітні масажі в комплексі з вправами чудово позбавляють целюліту. Існує безліч антицелюлітних масажів – від ручного масажудо масажу водяним струменем. Будьте готові до того, що процедура розбивання целюліту є болючою. Проте водночас вона дуже ефективна. Запишіться на прийом до фахівця.
6. Антицелюлітні креми
Обов'язково користуйтеся ними до тренування та після тренування. Вони допоможуть швидше повернути вашим ніжкам колишній вигляд.
7. Обгортання
Антицелюлітні обгортання– незамінні помічники у процесі рятування від целюліту на ногах за допомогою вправ. Їх треба робити обов'язково. Можна вибрати один із способів, що підходять вам. Інший варіант – почергове використання кожного рецепту. Найпоширенішими та ефективними процедурамиє наступні антицелюлітні обгортання:
Кавовий: стимулює обмін речовин;
Оцтове: розсмоктує накопичення під шкірою;
Гірчична: посилює кровообіг;
Медове: поєднує в собі функції всіх перерахованих вище обгортань.
Зверніть увагу! Після рятування від целюліту на ногах виконуйте заходи профілактики. Вони допоможуть підтримувати шкіру ніг еластичною та рівною. Заходи засновані на заняттях спортом, здоровому харчуванніпозитивні емоції.
Якщо ви хочете швидко позбавитися целюліту на ногах і більше ніколи не зустрічатися з цією проблемою - використовуйте всі перераховані поради в сукупності. При виконанні всіх правил ви прискорите появу перших результатів.
