Як усунути м'язовий біль після фізичного навантаження. Як зменшити біль у м'язах після тренування у спортзалі. Правильне харчування та режим сну

Що відчуває людина, яка тривалий часне займався спортом і ось, нарешті, знову провів у тренажерному чи фітнес-залі довгоочікувані 1,5 години? Безумовно, радість, адже він знову знайшов час і сили на відвідування тренувань. Однак це світле почуття затьмарює біль у м'язах. Вона буває різною (поколювання, печіння) і в різного ступенязавдає дискомфорту. У якому разі виникає, і як її позбутися? Постараємося дати докладну відповідь на кожне запитання.

Чому болять м'язи після тренування?

Ймовірно, багато хто чув фразу «Якщо під час занять спортом болять м'язи – це добре, бояться нічого, можна тренуватися далі». Ось тільки ніхто не уточнює, що позитивний ефект спостерігається за дозованих навантажень. Більше того, сильний біль – ознака того, що краще зупинитись. М'язові волокна, які давно не зазнавали великих фізичних навантажень, під час першого тренування зазнають великого стресу. Мозок людини отримує сигнали про це у вигляді:

печіння та поколювання;

сильного болюнаступного дня;

нестерпний біль безпосередньо під час занять.

Що може означати кожна їх, розглянемо докладніше.

Поколювання

Коли спортсмен виконує вправи межі своїх можливостей, він відчуває втому і поколювання в м'язах. Чому з'являється втома зрозуміло, а поколювання - ознака того, що в м'язовій тканині надлишок молочної кислоти. Що це таке та чому її стає багато? Під час тренування м'язовим волокнам, щоб впоратися зі збільшеним навантаженням, потрібна енергія. Вона утворюється, коли відбувається розщеплення глюкози (міститься як молекул глюкогену) і утворюється молочна кислота, яка поступово вимивається кров'ю. Цей хімічний процес може протікати двома способами:

за допомогою кисню (аеробний);

без кисню (анаеробний).

Перший протікає практично непомітно, а другий викликає неприємні відчуття та змушує задуматися. Коли створюється надмірне навантаження, м'язам доводиться виробляти енергію у великій кількості, разом з нею утворюється дуже багато молочної кислоти, і кров просто не встигає "доставити" кисень і "вимити" все зайве. Кислота, що накопичилася, дратує нервові закінчення, і людина відчуває поколювання. Воно зберігається протягом кількох годин після завершення комплексу вправ, потім проходить.

Сильний біль наступного дня

Часто буває так, що спортсмен, несподівано для себе, наступного дня після занять у залі не може вільно пересуватися, все тіло ніби скуте. Цей феномен вчені називають відкладеним, або запізнілим болем. Вона в рази сильніша за ту, що з'являється при виконанні вправ або відразу після них. Посилюється на другий день, а потім зникає, без допомоги спеціальних медичних препаратів. Причина її виникнення – мікротравми м'язових волокон. Розриви починають запалюватися не відразу, а за кілька годин. Її тому і називають запізнілою. Не варто піднімати паніку, запальний процесхоч і є, але ризик зараження виключено: мікроби в ці рани не потраплять. Коли м'язова тканина відновлюється, на ній залишається рубець, завдяки якому волокна збільшуються в обсязі.

Нестерпний біль

Різка, гострий біль, яку тренується відчуває, працюючи, наприклад, спортивними снарядамиможе вказувати на більш серйозні пошкодження. У цьому випадку не варто ризикувати своїм здоров'ям і займатися зубами. Єдине правильне рішення – зупинити тренування та звернутися до лікаря, адже біль, який сковує рухи, може вказувати на розтягування чи розрив м'язів, вивих чи перелом. Ніщо з перерахованого не сприяє швидкому набору м'язової маси, Але зможе нашкодити, звести нанівець прикладені зусилля. Замість очікуваного позитивного результатуспортсмен отримає лікарняний на кілька днів, як мінімум.

Біль у м'язах ніг

Залежно від того, яким видом спорту займається атлет, навантаження більшою мірою лягає не лише на біцепси чи дельту, а й на ноги. Тому, хто захоплюється легкою атлетикоюособливо важко, адже йому потрібні не тільки витривалість, а й досить міцні нижні кінцівки. У футболістів та баскетболістів м'язи ніг часто зводить прямо під час тренування. Якщо вони болять і не дають зробити навіть один крок, про яку пробіжку, про які заняття може йтися?!

Гарні ноги – це не лише відмінна характеристикакожного спортсмена, а й мрія будь-якої дівчини. Прагнучи досягти цієї мети, вони створюють навантаження на стегна та ікри, «качають» сідниці. Однак часто буває так, що замість бажаної краси жінки отримують одну велику проблемупід назвою «міоклонія», спазм литкових м'язів. Його часто помилково називають судомами (чоловіків ця доля також не оминає). Чому вони з'являються?

У жінок «судоми» ніг ночами часто відбуваються через варикозного розширеннявен нижніх кінцівок. Якщо їх зводить у холодній воді, лікарі це пояснюють звуженням кровоносних судинпід впливом низьких температур. В окремих випадках міоклононія стає симптомом захворювання хребта та зниження рівня кальцію в крові.

Залишимо осторонь хвороби, які призводять до судом різних частин людського тіла, і акцентуємо увагу на спазмах, що виникають під час та після тренувань. Причини їх появи такі:

нестача кальцію та калію (при інтенсивних фізичних навантаженнях він «вимивається» з потом);

погана розминка;

Приємна втома після виконання комплексу вправ на ноги – це не страшно та навіть корисно. Однак не кожен може вчасно зупинитися, а перетренованість призводить до спазму м'язів стегна та литкових. Ця нестерпна, сковує біль дається взнаки часто ночами. Боротися з нею можна. Як це робити, розповімо далі.

Як прибрати біль у м'язах після тренування?

Якщо бажаєте «створити» гарне тілоі при цьому не придбати букет хвороб, радимо навчитися правильно та ефективно прибирати больові відчуття після занять спортом та запобігати їх появі на наступних.

Впоратися з болем допоможуть:

контрастний душ;

плавання у холодній воді;

лазня (сауна);

• протизапальні креми;

  рух.

Всупереч поширеній думці, знижує біль не тепла, а холодна вода. Непоганий варіант – контрастний душ (його потрібно приймати протягом 10 хвилин) або чергування обливання холодною водоюі теплої ванни з морською сіллю, полежати в якій експерти радить не менше 20 хвилин Улюблене заняття спортсменів, які часто після тренування зазнають крепатури – плавання в холодній воді. Виконувати цю вправу потрібно регулярно протягом 15-20 хвилин. В результаті поліпшиться кровообіг, а значить, і молочна кислота швидше «вимиватиметься».

М'язи, які певний часперебували у напрузі через надмірних навантаженьпотрібно розслабити. І допоможуть у цьому лазня (сауна) та масаж. Російська лазня – хороший спосібчергувати низькі та високі температури, доповнюючи його рясним питтям. Масаж можна зробити безпосередньо після спазму (пощипування). Щодня масажуйте напружені м'язи самостійно, а 1 раз на тиждень відвідуйте професійного масажиста. Під час цієї процедури важливо розігріти м'язові волокнаі добре їх «пром'яти». З цією метою використовуйте оливкова олія. Ви аж ніяк не нашкодите собі, якщо додасте до нього кілька крапель ефірної олії, наприклад, лаванду. Зауважимо, її аромат часто допомагає позбутися головного болю.

Тим, у кого зовсім немає ні сил, ні бажання застосовувати описані вище методи, радимо використовувати мазі та креми. Вони мають зігріваючий ефект і мають протизапальну дію. Придбати їх нескладно – вони у вільному доступі практично у кожній аптеці.

Є ще одна порада: рухатися. На початку тренування робіть розминку, після – затримку. Добре розігрівайтеся, перш ніж приступити до виконання комплексу вправ: це на 50% знизить ризик появи болючих відчуттів. Якщо відчуваєте біль, але не бажаєте пропускати тренування, приділіть увагу м'язам-антагоністам. Так, якщо у вас болить спина, виконуйте вправи для м'язів грудей, болять біцепси – «качайте» трицепси.

Для того щоб неприємні відчуття не з'явилися на наступних тренуваннях:

правильно харчуйтеся;

споживайте достатня кількістьводи;

виконуйте кардіо-вправи;

під час занять чергуйте складні вправиз легенями;

не займайтеся довше 45 хвилин;

спіть не менше 8 годин на добу;

не забувайте про контрастний душ після відвідування спортзалу;

пам'ятайте про масаж.

Розглянемо ці пункти докладніше.

Слідкуйте за своїм раціоном. Якщо серйозно налаштовані наростити м'язову масу, споживайте білки, жири та вуглеводи потрібних кількостях. Крім них, за годину до тренування та через годину після неї пийте кавуновий сік (краще, якщо він буде натуральним), він допомагає знизити больовий синдром. Яким чином? У його складі є амінокислота, що сприяє виведенню молочної кислоти. При бажанні його можна замінити журавлинним або виноградним соком, які мають такий же ефект.

Вода – джерело сили та здоров'я. Вона особливо потрібна тим, хто займається спортом. Скільки слід випивати, залежить від кількості втрачених кілограмів. При виконанні вправ відбувається рясна потовиділення. Нестача води призводить до зневоднення, плюс до всього м'язової тканини гірше вимивається молочна кислота. Рясне питвопротягом дня, невеликих кількостяхпід час тренування – гостра потреба кожного атлета. Прислухайтеся до порад тренера, він підкаже, коли і скільки введення буде потрібно. Можете вирахувати свою норму по наступною формулою: вага х 0,04 = та кількість рідини, що потрібна організму.

Кардіо-вправи необхідно виконувати 3-4 рази на тиждень. Вони допомагають організму швидше відновлюватися, кров краще циркулює, покращується обмін речовин.

Дозуйте навантаження під час занять у спортзалі. Ідеальний варіант- чергувати складні вправи з простими, велика кількістьповторень та велика вагаіз малими величинами.

Якщо перестаралися на тренуванні та відчуваєте сильний біль у м'язах, на кілька днів відмовтеся від занять взагалі (дайте організму відновитися) або займайтеся не більше 45 хвилин.

Відновитись допоможе і сон. На нього потрібно відводити щонайменше 8 годин щодня. Що станеться, якщо не дотримуватися цього правила? Підвищиться рівень кортизолу, який називають гормоном стресу. Він провокує втрату м'язової тканини та збільшення тканини жирової. Як наслідок – підвищується ризик отримати травму.

Надмірні навантаження можуть викликати не тільки м'язовий біль, а й суглобову. Остання небезпечна та не ігнорувати її не варто. Таке безвідповідальне ставлення до свого здоров'я здатне зіграти з вами злий жарт. Не зайвим буде звернутися до лікаря. Якщо біль нестерпний, ймовірно, потрібно зробити рентген. Це допоможе переконатися, чи є перелом. При легкому розтягуванні допоможе еластичний бинт чи тейпування. Чим більше пошкодження, тим довше не можна давати навантаження на пошкоджену кінцівку. Але тренувати її потрібно щодня, виконуючи нескладні плавні рухи. Пошкоджені м'язові волокна потрібно розтягувати (але не рвати знову), тому вони швидше відновляться. Якщо лікарі діагностують перелом або розрив зв'язок, потрібно накладення гіпсу та/або хірургічне втручання.

Отже, під час тренування спортсмен може відчувати біль. Вона буває різною залежно від ступеня ушкоджень: легке печіння або поколювання, біль, який з'являється через кілька годин і зберігається не довше двох днів і сильний нестерпний біль. У кожному з наведених випадків потрібне дотримання окремих правил. Крім того, низка заходів проводяться для профілактики, запобігання появі неприємних симптомів.

Болять м'язи після тренування

Як зменшити м'язовий біль після навантажень без медикаментів

Найпростіший і доступний варіантдля зменшення болю після тренувань прийняти теплу ванну. Для більшого ефекту додайте у воду морську сіль – від 100 до 200 г. Температура води має перевищувати 40°С. Больові відчуття швидко зменшаться. Поряд із водними процедурами прийміть міцний чорний чай із цукром відразу після тренування.

Ще більше ефективний метод– контрастний душ. Чергування впливу холодом та теплом допоможе, по-перше, зменшити запалення, а по-друге, прискорити циркуляцію крові та знизити біль. Почніть із холодного душу, відрегулювавши температуру води в межах 10–15°С, тривалість процедури – від 30 до 60 секунд. Потім прийміть теплий душ: температура 37–40°С, тривалість – від 60 до 120 секунд. Повторіть процедуру 3-4 рази. Біль або взагалі зникне, або в крайньому випадкустане набагато слабшим.

Якщо у вас немає можливості прийняти ванну або душ, поперемінно прикладайте до хворих зони пакети з льодом та гарячу грілку. Спочатку прикладіть холод (приблизно на 10 хвилин), потім тепло (на 20 хвилин)

Досить ефективний спосіб боротьби з болем, викликаним фізичним навантаженням, – додаткове навантаження. На погляд такий метод може здатися парадоксальним, але дуже дієвий. Наприклад, якщо у вас болять м'язи після тренування, спробуйте попрацювати на городі, копаючи землю. Тільки спочатку обов'язково розігрійте м'язи, провівши попередню розминку. Інакше замість полегшення болю може лише посилитися.

У ряді випадків допоможуть методи рефлексотерапії, наприклад, акупунктура. Такі способи дуже популярні в східній медицині. Але, звичайно ж, проводити таку процедуру має лише кваліфікований фахівець.

Нарешті, чудовий та високоефективний спосіб зняття м'язових болів після великих фізичних навантажень – масаж.

Під час сеансу масажу, проведеного досвідченим фахівцем, особливо при застосуванні зігрівальних мазей, гелів або масел, активізується надходження крові в м'язові тканини, покращується обмін речовин, знімається спазм

Крім того, ця процедура розслаблює, заспокоює. У переважній більшості випадків після гарного масажунавіть дуже сильний біль перестає турбувати. Ви можете зробити легкий масажв домашніх умовах, розтерши легкими рухамишкіру.

Від чого виникають болі в м'язах і як з ними боротися?

• Докладніше

Які ліки можна застосовувати для полегшення м'язового болю

Проте трапляються випадки, коли не обійтися без медикаментів. Наприклад, якщо немає можливості отримати сеанс масажу або біль настільки сильний, що ні гаряча ванна, ні контрастний душ не приносять помітного полегшення. Тоді доводиться вдаватися до медикаментозної терапії.

Існує безліч препаратів, що мають досить ефективну знеболювальну дію.

Залежно від індивідуальної реакції вашого організму ви можете прийняти, наприклад, такі таблетки:

• «Ібупрофен»
• «Кеторол»
• «Баралгін»
• «Седалгін»
• «Максиган»

Краще приймати лікарські препаратиу поєднанні з таблетками, що знімають м'язові спазми, Наприклад, з "Но-шпою", "Спазмалгоном". Деяким людям добре допомагають такі прості і всім відомі ліки, як аспірин.

Зрозуміло, краще використовувати добре знайомий вам препарат, який не призведе до негативних побічним діям. Наприклад, той же аспірин не можна застосовувати при виразці шлунка та в ряді інших випадків

Є також цілий рядмазей і гелів, що мають знеболюючий і зігріваючий ефект. Можна використовувати, наприклад, мазь «Наятокс», що містить у своєму складі отруту середньоазіатської кобри. Або гель "Кетонал". Обидва ці засоби швидко зменшують больовий синдром. Їх слід втирати в проблемну зонудо виникнення відчуття тепла, а потім тепло одягнутися або накрити хворе місцещільною тканиною, рушником.

Якщо вам не допомагають і препарати, терміново зверніться за медичною допомогою

Можливо, під час тренування ви розірвали або розтягнули зв'язки. У цьому випадку вам просто потрібна кваліфікована допомога. Пам'ятайте про це і не займайтеся самолікуванням.

На закінчення слід зазначити, що найкраще взагалі не доводити справу до виникнення сильних болів після фізичного навантаження. Для цього треба досить регулярно займатися фізкультурою, тримати свій організм у тонусі. Такі регулярні, дозовані навантаження корисні і для серця, і для всіх інших органів. Тоді, навіть у тому випадку, якщо вам доведеться перенести велике та тривале фізичне навантаження, больові відчуттябудуть досить слабкими, терпимими. Або ви зовсім не зазнаєте жодного дискомфорту. Перед тим, як почати тренуватися, варто добре розігріти м'язи. І тоді болючі відчуття після занять будуть мінімальними.

Полегшення м'язового болю після тренування

• Докладніше

Наталія Говорова

Час на читання: 6 хвилин

А А

Після тренування у вас болять м'язи? Значить, як кажуть, ви погано намагалися! А якщо серйозно, біль м'язів, що з'являється на 1-2-й день після занять - це цілком нормально. М'язи працювали, отже, повинні хворіти. Щоправда, у разі, коли біль завдає значного дискомфорту, слід шукати більш точну його причину. Як зняти біль та захиститися від нього в майбутньому?

Причини болю у м'язах після тренувань

Теорій появи м'язового болю багато. Ми виділимо основні:

• Дія молочної кислоти. Досить швидко накопичуючись у м'язових клітинах, вона є певним побічним продуктомпроцесів фізіології При її виході з організму виникають дискомфортні відчуттяі при повторенні тренувань даної кислоти стає все більше. Вимивання цієї речовини кров'ю відбувається протягом 24 годин, яке накопичення в м'язах при заняттях абсолютно безпечно.
• Біль, що запізнюється. Буває, що біль м'язів «накриває» лише на 2-3-й день занять. Причина – у мікротравмах волокон м'язів. Лякатися тут нема чого: травмованість м'язів провокує організм на активізацію захисних силі підвищення секреції гормонів для швидкого позбавлення м'язів від шлаків і відновлення ушкоджень. Через 3-4 тренування біль починає стихати. Рекомендується постійна зміна навантажень та інтенсивності занять.
• Підвищена реактивність м'язів. Цей випадок обумовлений загостренням чутливості нервових закінченьвнаслідок важких м'язових навантаженьвнаслідок зміни біологічного балансу рідини та солі. Тобто дисбаланс. Крім болю, ця причина може призвести і до судом литкових м'язів. Для профілактики рекомендовано розтяжку «до і після», а також відшкодування дефіциту рідини прямо в процесі занять.

• Перетренованість. При постійному відчуттіслабкості у м'язах, сильних болях та занепаді сил можна сміливо робити висновок про виснаження організму – ви перетренувались. З погляду біохімії це пояснюється азотним дисбалансом або втратою більшої кількості протеїну порівняно з одержуваним. Невщухаючі симптоми ведуть до зниження імунітету, до збоїв гормонального фонуі менструального циклу, і навіть до безпліддя.
• Травма. У цьому випадку у болю ниючий і сковуючий характер, що посилюється при різких рухах і при навантаженні будь-якої сили. Найчастіше супроводжується припухлістю на ділянці травми, а також погіршенням загального стану. Прояв болю – негайний, рідше – наступного дня.
• Тренування з повною амплітудою (горизонтальний жимзі штангою, станова тягана абсолютно прямих ногах та глибокі присідання, та ін.). Крім розтягування м'язів, відзначається і факт отримання навантаження в тих областях амплітуди, де їх у звичайного життяне буває. Зменшення болю можна досягти через тренування з неповною амплітудою.

6 кращих експрес-способів позбутися болю в м'язах після спортивних навантажень

Чим можна зняти біль швидко? До вашої уваги — найкращі експрес-методи!

• Водні процедури

Всупереч стереотипам саме холодна вода знижує м'язовий біль, але найбільш ефективним буде чергування холодної і теплої. Це може бути контрастний душ протягом 10 хвилин або тепла ванна (на 20 хвилин, з морською сіллю), після якої відразу слід обливання холодною водою або холодний душ.

• Російська лазня

Один з кращих способівусунути біль при поєднанні низьких/високих температур та рясному питному режимі.

• Плавання у холодній воді

Незалежно від тренованої групи м'язів та інтенсивності занять, плавання (особливо регулярне) протягом 15-20 хвилин знімає біль ефективніше за інші методи. Багато спортсменів, які страждають на післятренувальну крепатуру, стають великими шанувальниками плавання. Зниження болю відбувається за рахунок покращення кровообігу та розширення кровоносних судин.

• Масаж

Якщо професійного масажиста поруч немає, можна обійтися і самотужки. Найголовніше - розігрів м'язів та проминання болючих ділянок для надходження до них крові. Можна використовувати для розігріву м'язів оливкову олію з додаванням 2-3 краплі ефірного ( мускатна шавлія, лаванда, майоран). Також популярні сьогодні масажні валики(прим. - Тренажери для пілатесу), що покращують кровотік в м'язах і сприяють зниженню болю. Процедура з таким роликом триває близько 15 хвилин.

• Мазі та креми

Варіант для самих лінивих. Мазі з аптеки з травами, з ефірними оліямиі жовчю, бальзами чи протизапальні креми. Зазвичай у складі таких коштів присутні активні компонентиабо особливі речовини для на больові рецептори (вольтарен, капсикам та інших.).

• Рух

Так, саме так. Відразу після тренування – розминка. М'язи повинні працювати, особливо це стосується м'язів-антагоністів. Болить у спині? Значить, треба «качати» грудні м'язи. Болить у біцепсі? Гойдайте трицепси. Розтяжка до та після занять знижує ризик появи болю на 50%. Крім того, розігріті м'язи зменшують і ризик отримати травму.

Як уникнути болю у м'язах після занять спортом на наступних тренуваннях?

Щоб м'язові болі не мучили вас після тренувань, пам'ятайте про головні правила їх профілактики:

• Правильне харчування

Кількість протеїну, що поглинається, має збігатися з кількістю витраченого. Також варто пам'ятати, що для відновлення організму вам потрібно 2-4 г/на 1 кг ваги - вуглеводів (на день), близько 2 г/на 1 кг ваги - білка, а також близько 20% від загальної кількості калорій як нешкідливі жири .

• Вода

Її кількість на день залежить від ваги. Розрахунок формули: вага людини х 0,04 = кількість води/день. Через нестачу споживаної води погіршується здатність організму виводити токсини і процес відновлення м'язів протікає набагато довше і складніше. Пийте воду!

• Кардіо-вправи

Прискоренню відновлення сприяють 3-4 кардіо-тренування на тиждень. Додатковий кисень та прискорення циркуляції крові сприяють швидкому рятуваннювід молочної кислоти та безпосередньо токсинів.

• Після тренування – водні процедури!

Чергуємо холодну та гарячу водуу 3-5 циклів.

• Не забуваємо про масаж

Після тренувань - самостійний (або просимо кого-небудь "розім'яти" м'язи), а раз на місяць - професійний.

• Добавки

Одні з найважливіших - жирні кислоти(300 мг на 1 кг ваги), що знижують запальний процес у м'язах та стимулюють імунітет. Шукаємо їх у лляному масліта риб'ячому жирі.

• Цикліруйте тренування

Заняття з великою кількістюповторень (від 10 до 15) і солідною вагою чергуйте із заняттями з малою кількістю повторень вправ (від 6 до 8-ми) та малою вагою.

• Утримуйтесь від тренувань, які тривають понад 1 годину

Максимальний час занять – 45 хв. Через годину тренувань знижується рівень тестостерону та зростає рівень кортизолу.

• Сон

При його нестачі рівень кортизолу починає зашкалювати, внаслідок чого порушується процес відновлення та зростає ризик отримання травми. Оптимальний часдля нормального сну- 8 годин.

• Додатковий прийом антиоксидантів

Він необхідний знешкодження в організмі продуктів розпаду. Шукаємо антиоксиданти в ретинолі, каротинах, аскорбінової кислотиі токоферолі, у селені, в бурштиновій кислоті, а також у флавоноїдах (синя капуста та вишня, родзинки, темні сорти винограду).

• Вживання кавуна

Один із методів швидко відновиться після занять. Сік кавуна (тільки натуральний!) знімає м'язові болі завдяки амінокислоті в його складі (L-цитрулін), що сприяє виведенню молочної кислоти з організму. Пити цей сік слід за годину до занять і за годину після.

• Продукти, які можуть полегшити біль

Крім кавунового соку, є ще чорна сморода, ожина з чорницею, журавлинний і виноградний соки. Антоціани, які містяться в цих продуктах, допомагають знизити запалення та рівень болю. Також корисними будуть у цих цілях картопля в шкірці, огірки та інжир з гранатом, волоські горіхи та петрушка, імбир. Не варто забувати і про відвари з солодки (найбільш ефективний), з ромашки та липи, з шипшини або смородинового листя, з кори білої верби, мучниці або звіробою.

Коли варто звернутися до фахівця?

Суглобові та м'язові болі плутати не варто. Суглобовий біль, на відміну від м'язового - дуже серйозна проблемаяка може призвести до критичним травмам. Пам'ятайте, що сильне пошкодження м'язів може бути наслідком хронічного перенапруги. Тому привід для звернення до лікаря — це біль, що триває понад 72 години.

Біль у всьому тілі після інтенсивного тренування… Знайоме таке відчуття? Воно зазвичай проявляється з ще більшою силоюна другий день, доставляючи масу неприємних відчуттіввчорашнього підкорювача спортивних вершин. Що це таке і як із цим боротися, читай нижче.

Такий хворобливий стан називається крепатура, спричинена мікротріщинами у м'язових волокнах.

Причинами таких розривів можуть бути як погана розминка перед тренуванням, так тривала перерва між заняттями, велика вага навантаження, надмірний часзанять.

Відразу обмовимося, що незначний біль у м'язах після навантажень гарною ознакою . Це результат ваших тренувань так починає проявлятись. Щоправда, якщо біль не минає протягом п'яти днів після тренування, то це вже серйозні порушення в м'язах і потрібно звернутися до фахівця.

У домашніх умовах зменшити біль після тренування допоможуть такі «народні засоби».

Лазня чи сауна

Це ідеальний варіант після фізичного навантаження. Так ви не тільки посилите результат, отриманий на занятті, але й зможете уникнути хворобливих наслідків.

Ванна чи душ

Якщо можливості відвідати сауну у вас немає, то тепла ванна чи душ стануть раціональним рішенням. Так ви зможете розслабити м'язи після тренувань, знімете почуття «стиснення» і покращите кровообіг. Намагайтеся приймати водні процедури довше, добре прогрійте м'язи і помасажуйте їх струменем води.

До речі, гаряча ванна зі справжньою морською сіллю є гарною домашньою альтернативою сауні, щоправда, дає трохи менший ефект. Приблизно 30 хвилин гарячої ванниабсолютно достатньо зменшення болю.

Басейн

Ще один рятівний вигляд водних процедур- Це басейн. І це не дивно, адже вода - відмінний засібдля відновлення м'язів. Якщо в місці ваших занять є басейн, трохи поплавайте після тренування. Можна навіть не , хоча б просто спонукайте у воді 5-10 хвилин. Це зніме напругу з м'язів тіла.

Фрукти та вітаміни

При великих фізичних навантаженнях, їжте більше фруктів і, якщо це необхідно, приймайте вітамінно-мінеральний комплекс.

Це підвищує витривалість та прискорює відновлення після навантажень. Щоб зменшити біль у м'язах необхідно також вживати продукти харчування, які багаті на вітаміни A, Cі E.

Вода – за рецептом

Пийте більше звичайної негазованої води. Також дуже корисні морси з ягід, какао та зелений чай.

Масаж

Ще один рецепт у боротьбі з болем - це. Він допомагає відновитися не лише м'язам, а й нервової системилюдини. Ідеальний варіант - 10-12 сеансів хоча б пару разів на рік або хоча б раз на тиждень.

За рахунок припливу крові м'язи насичуються киснем. Також підвищується еластичність м'язів - без виділення молочної кислоти, тим самим покращуються окисно-відновні реакції.

Відпочинок

Однак один із ключових моментівтерапії – це відпочинок.

Важливий саме повноцінний відпочиноквід навантажень, що виключає посилену фізичну активністьіншого роду. Здоровий сон також добре відновлює організм.

Тому постарайтеся спати не менше восьми годинщодня, а ще непогано відпочити протягом півгодини та вдень.

Подякуй за статтю - постав лайк. Простий клік, а автору дуже приємно.

Часті запитання

• Скільки води потрібно випивати за день?
• Перша програма тренувань
• Як накачати м'язи в домашніх умовах
• Типи статури. Ектоморф, мезоморф та ендоморф.
• Як накачати нижній прес
• Як накачати плечі

Що швидше спалює жир: біг чи підйом? Багато хто думає, що підйом ваг працює набагато ефективніше, ніж аеробіка. Чи це правда? З'ясуємо трохи нижче.

Приходячи до зали, новачки за своєю недосвідченістю роблять безліч помилок. Звичайно ж в залі є фітнес інструктор, який покаже ряд вправ і виправить помилки, що з'явилося. Однак розповімо вам у цій статті, які необхідно робити вправ, скільки підходів.

Дотримуючись правильно всіх дієт і режимів правильного харчування, ви все одно не зможете домогтися збільшення м'язової маси. Для того, щоб досягти деякого результату, існує тільки два варіанти: піти в спортивний клубабо заняття вдома. Звичайно, фітнес-інструктор підбере необхідний комплексвправ та розповість про дієту. Однак у цій статті запропонуємо вам спосіб нарощування маси, що ґрунтується на кількох вправах.

Інструкція

Щоб зняти м'язовий біль, в першу чергу потрібно з'ясувати причину її виникнення. Лікування може змінюватись в залежності від того, що викликало болючість м'язів. Наприклад, м'язових спазмів і судом відрізнятиметься від лікування болів у м'язах, викликаних через перенапругу.

Один з найбільш дієвих способівзаспокоїти і біль у м'язах – це розслаблення та відпочинок. Слід уникати будь-яких дій, які можуть додатково навантажувати м'язи. Якщо у вас м'язи ніг, не виконуйте інтенсивні вправина серцево-судинну системупротягом кількох днів. Якщо все ж таки ви не хочете кидати заняття, зробіть на користь прогулянки або їзди на велосипеді.

Прийміть протизапальні, знеболювальні засоби. До них відносяться аспірин і ацетамінофен, вони зменшать запалення і біль. Приймайте при необхідності і не перевищуйте рекомендоване дозування. Нанесіть протизапальний крем на пошкоджені ділянки тіла, щоб зняти болючість і розслабити м'язи. Такі креми, як правило, починають через 30 хвилин або менше і можуть значно зменшити запалення та біль.

Залежно від виду болю використовуйте холодний або гарячий компрес. Якщо у вас судоми або спазми м'язів, прикладіть гарячий компрес, наприклад, грілку, яка допоможе розслабити хворобливі м'язи, або прийміть гарячу ванну. Якщо ви розтягнули м'яз, холодний компресполегшить біль. Додайте пакет з льодом на запалені області м'язів на 15 хвилин. Повторюйте процедуру 2-3 десь у день. Якщо ж ви відчуваєте біль при застосуванні або холодного компресу, то слід негайно припинити їх подальше використання.

Тепер можна розтягувати. Розтяжка допомагає розслабити м'язи та часто прискорює процес загоєння. Спочатку слід виконувати легку розтяжкуі далі поступово збільшувати амплітуду рухів у міру того, як ви відчуєте полегшення в м'язах. Можна трохи помасажувати хворі ділянки м'язів. Не треба поспішати, слід масажувати м'язи повільно, оскільки деякі ділянки тіла можуть бути чутливими до дотику. Якщо ви не відчуєте жодного покращення після виконаних дій, зверніться до лікаря.

Напевно, ви хоч раз відчували біль у м'язах, причиною якого є перевантаження. Ця проблема не є небезпечною для здоров'я, але суттєво ускладнює існування. Не витрачайте гроші на аптечні препаратиякі діють слабо. Позбавтеся м'язового болю за допомогою перевірених народних методів.

Вам знадобиться

• - оливкова або дитяча олія;
• - лід;
• - картопля;
• - щільний папір чи тканину;
• - вовняна хустка;
• - еластичні бинти;
• - сухі огіркові квіти;
• - харчова сода;
• - яблучний оцет;
• - скипидар;
• - Листя лопуха.

Інструкція

При сильному болі в м'язах необхідна екстрена, яку ви зможете здійснити самостійно. Нанесіть на долоню трохи оливкової чи дитячої олії, почніть масажувати хворі протягом п'яти хвилин. Непогано допомагає впоратися з м'язовим болем масаж, що охолоджує кубиком льоду.

Приготуйте картопляний компрес. Для цього вам знадобиться кілька бульб картоплі (залежно від вогнища болю) середнього розміру. Зваріть їх до повної готовності та остудіть, розімніть до стану пюре. Прикладіть до хворого місця картопляну кашку, зверху накладіть цупкий папір або кілька шарів. Зверху утепліть вовняною хусткою. Такий компрес добре прогріває м'язи. Рекомендується щоразу підкладати порцію теплої картоплі.

При м'язових потрібно накласти тугу пов'язку, для цього використовуйте еластичні бинти (бинтуйте не надто туго, щоб кров приливала до тканин). Чайну ложку огіркових квітів (можна