Вправи для зміцнення м'язів стегон. Вправи для внутрішніх м'язів стегна. Присідання – вчимося робити правильно найкласичніші та найвідоміші вправи для пружності сідниць. Вправи на великий сідничний м'яз

Будь-яка сучасна жінканезважаючи на зайнятість на роботі та домашніми справами, тим не менш, хоче залишатися стрункою і радіти своєму відображенню в дзеркалі. Але часом сидячий образжиття, стреси та булочки з чаєм вечорами згубно впливають на нашу фігуру. І одне з перших місць, де осідають такі непотрібні нам кілограми – це сідниці. Тому сьогодні ми представимо вам комплекси та фітнес-зали.

Присідання - вчимося робити правильно найкласичніші та найвідоміші вправи для пружності сідниць

Такі нескладні вправиЯк присідання теж необхідно вміти виконувати грамотно, щоб не завдати собі шкоди.

• Присідання в положенні напівсидячи

  Як виконувати:Поставте ноги так, щоб вони опинилися на одній ширині з плечами і повільно опускайтеся вниз. Але не до кінця. Затримайтеся в положенні напівсидячи і повертайтеся назад у вихідне становищестоячи. Спирайтеся на п'яти. Зверніть також увагу, що ми опускаємося на видиху, а піднімаємося на вдиху. Не забувайте стежити за диханням. У такий спосіб повільно сядьте 5 разів. Далі збільшуйте темп і також, але вже швидше повторіть присідання 10 разів. І на закінчення зробіть 10 присідань у положенні напівсидячи, не встаючи, а роблячи пружні рухи.

• Присідання у широкій стійці

  Як виконувати:Встаньте прямо і широко розставте ноги. Шкарпетки повинні дивитися в протилежні один від одного сторони. Як і першому підході, повільно опускайтеся в положення напівсидячи, стежачи за тим, щоб коліна були максимально розставлені в різні сторони. Повторіть присідання в повільному режимі 5 разів, далі вже швидше за 10 разів і в положенні напівсидячи сядьте теж 10 разів.

• Присідання «стопи разом», що дає максимальне навантаження на сідниці

  Як виконувати:Встаньте прямо, щільно з'єднавши ноги і зімкнувши коліна. Руки залишаються на поясі. Так само як і в попередніх підходах на зітханні повільно присідайте вниз і на видиху повертайтеся в положення стоячи. Повільно повторіть вправу 5 разів. Потім швидше повторіть присідання 10 разів. На 10-й раз, залишаючись у положенні напівсидячи, витягніть руки вперед і зробіть 10 пружин. Не забувайте стежити, щоб коліна були притиснуті один до одного.

Після виконання цього комплексу розтягніть м'язи, по черзі витягаючи ніжки спочатку, а потім перед собою. Для наочності цих вправ для сідниць подивіться відео, яке допоможе зробити все максимально правильно.

Відео: Вправи для сідниць - присідання

Випади – одна з найефективніших вправ для зміцнення сідниць та м'язів ніг

Випади – це не складна вправадля підтяжки сідниць, яку ви з легкістю зможете виконувати вдома.

• Випади вперед

  Як виконувати:Зробіть широкий кроклівою ногою вперед, опустившись у своїй праве коліно. Залиштеся в такому положенні кілька секунд і поверніться у вихідне. Слідкуйте, щоб коліно не виходило за стопу, а було їй строго перпендикулярно. Пам'ятайте, що спина має бути випрямлена. Те саме повторіть з правою ногою. Почергово змінюючи ноги, зробіть випади наперед 10 разів.

• Випади тому

  Як виконувати:Встаньте прямо, ноги поставте разом. Тепер зробіть крок назад однією ногою, якнайдалі і поставте її на коліно. Поверніться в положення стоячи і повторіть те саме з іншою ногою. Не забувайте також стежити за колінами та спиною. Цю вправу також необхідно зробити 10 разів, чергуючи праву та ліву ногу.

Відео: Як правильно робити випади

Махи - дуже дієві вправи для дівчат для підтяжки сідниць та порятунку від целюліту в домашніх умовах

• Махи убік

  Як виконувати:Махи убік можна також поєднувати з іншими справами будинку - наприклад, з грою з дитиною на підлозі або годуванням Ляжте на підлогу на правий бік так, щоб спина була пряма. Рукою підіпріть голову і піднімайте ліву ногу так високо, як зможете. Робіть поки не відчуєте напругу в м'язах ноги та сідниць. В ідеалі необхідно повторити вправу 20 разів. Теж саме зробіть, перевернувшись на інший бік. Подивитися, як правильно виконувати цю вправу для зміцнення сідниць, ви можете на відео.

Відео: Махи убік

• Махи назад для зміцнення м'язів сідниць

  Як виконувати:Ляжте на підлогу і зробіть упор лежачи на лікті. Праву ногу зігніть у коліні та зробіть на неї упор. Лівою ногою робіть махи тому настільки високо, наскільки зможете. Повторіть 10 разів. Те ж саме вправу зробіть 10 разів іншою ногою.

Відео: Махи назад

Також посилити ефект від виконання простого, але дієвої вправивам допоможуть гантелі чи будь-яке обтяження.

Нахили з обтяженням для підвищення пружності сідниць

Як виконувати:Це дуже ефективна і проста вправа для підтяжки сідниць можна виконувати вдома, маючи з реквізитів тільки гантелі або дві наповнені водою пластикові пляшки. Встаньте прямо і прогніть спинку. Нахиляйтеся вперед із прямою спиною, а руками із гантелями тягніться до шкарпеток. Зробіть три підходи по 20 разів. Відпочинок між вправами повинен бути не більше 20 секунд.

Ну і насамкінець — хотілося б розповісти вам про одне із самих ефективних вправдля сідниць, які можна виконувати в домашніх умовах. Воно трохи схоже на знайомі вже нам випади, але має більш виражену динаміку та різноманітність.

Ускладнені випади назад для позбавлення від «галіфе» та зміцнення м'язів сідниць

Як виконувати:Постеліть на підлогу килимок чи ковдру. Встаньте на одне коліно та візьміть упор на руки. Другу ніжку піднімете паралельно до підлоги і починайте інтенсивно згинати її в коліні. Далі опуститеся на лікті, підніміть ногу під кутом 90 градусів та розпряміть її. Починайте згинати та повністю розпрямляти її, як показано на відео. У наступній фазі піднімайте та опускайте вже пряму ногу, не згинаючи її в коліні. Після цього потягніться носком якомога вище і зробіть пружні рухи, не опускаючи при цьому ногу на підлогу. Кожну фазу цієї вправи потрібно робити по 10 разів з кожної ноги. Рекомендуємо вам ознайомитися з відео для більш детального вивченнярухів.

Відео: Вправи для сідниць та стегон

Пам'ятайте, що якщо ви не будете лінуватись і регулярно виконувати ці вправи, то ваші сідниці завжди будуть підтягнутими, а ніжки стрункими та красивими .

Сьогодні існує величезна кількість фізичних вправ, які без спеціального спорядженняі тренажерів дозволяють привести сідниці та стегна у гарну форму. Їх легко можна виконувати в домашніх умовах. При регулярних тренуванняхви незабаром зможете побачити позитивний результату вигляді укріплених м'язів, позбавлення від жирового прошарку та підтяжки шкіри.

Насамперед, ви повинні пам'ятати, що при досягненні мети не повинно бути жодних «але». Якщо ви хочете отримати красиві сідниці, під час занять спортом необхідно наголошувати саме на них.

Сідниці включають три основні м'язи, головним з яких є той, який найближче розташований до поверхні - великий сідничний м'яз. Крім того, що міцний і накачаний м'яз виглядає красиво, він виконує ще один важливу функцію- сприяє підтримці корпусу тіла в вертикальному положенні. Крім цього, сідничні м'язи беруть участь у рухах стегон, нахилах таза вперед, назад, відповідають за зниження травматизму в тазостегнових суглобах та підколінних сухожиллях.

При складанні програми спортивних тренуваньпотрібно вибирати як мінімум чотири вправи, які ефективно змушуватимуть працювати цю групум'язів без перевантаження спини. Вправи слід робити до почуття печіння в області, що тренується. М'язи повинні горіти – це золоте правило.

У цій статті наведено кілька комплексів ефективних вправ для сідниць та стегон, які повернуть вашій проблемній зоні пружність, сексуальність та красу. Усі аеробні та силові вправидозволяють упорядкувати як сідничні м'язи, а й сприяють схуднення інших частин тіла.

Присідання – базова вправа для зміцнення м'язів сідниць

З чого варто почати в боротьбі за пружні сідниці? Насамперед, необхідно ретельно вивчити техніку виконання базового та однієї з найефективніших вправ, що тренують цю частину тіла – присідання.

Присідання - найпопулярніша вправа для стегон

Розглянемо докладніше техніку виконання присідань. По-перше, ви повинні відвести сідниці назад, уявивши, що намагаєтеся сісти на стілець. Стегна при цьому слід тримати паралельно до підлоги, а коліна над мисками.

Далі потрібно розставити стопи таким чином, щоб вони знаходилися на ширині плечей, шкарпетки трохи при цьому повернуті назовні. Вага повинна бути перенесена на п'яти так, щоб при бажанні вдалося відірвати шкарпетки від поверхні.

Постарайтеся розкритися, помістивши долоні на потилицю, плавно піднімаючи грудну клітину, відводячи плечі назад і вниз. Спину при цьому слід зберігати в нейтральному положенні, не прогинаючи поперек. Для досягнення найбільшого ефекту у роботу слід включити м'язи живота.

Цю ж вправу можна виконувати з обтяженням. Найбільш поширеним варіантом є присідання зі штангою. Вони дозволяють накачати більшість м'язів сідниць, стегон і ніг і є неймовірно ефективними для схуднення, тому що під час їхнього виконання спалюється величезна кількість калорій. Як обтяження можна використовувати не тільки штангу, але також бодібар і гантелі. Починаючи присідати, потрібно вдихнути, відвести таз назад до того моменту, поки коліна не сформують прямий кут (добре робити вправу в профіль перед дзеркалом), на видиху ви повинні повернутися у вихідне положення.

Можна посилити ефект присідань за допомогою гантелей

Якщо ви займаєтеся в спортивному клубіПопросіть інструктора, щоб він показав вам техніку присідань. Це дуже важливо, тому що при неправильне виконаннявсе навантаження лягає на коліна, що вкрай негативно позначається на суглобах. За наявності проблем із колінними суглобами можна виконувати часткові присідання (часті, але неглибокі вправи).

Різновиди присідань

Існує безліч різновидів присідань, які дозволяють краще опрацьовувати різні м'язисідниць, стегон та ніг.

Одним із таких різновидів є присідання «пліє». Вони дозволяють добре тренувати внутрішні м'язи стегон. Принцип виконання полягає в тому, що ноги розставляють дуже широко, при цьому шкарпетки вивернуті, а руки знаходяться на поясі. Після прийняття вихідного положення вправу виконують так само, як і класичні присідання.

При виконанні «пліє» слід виштовхувати вперед таз, фіксуючи цю позицію. Спину потрібно тримати прямою. Вкрай не рекомендується робити глибокі присідання, а при поверненні у вихідне положення коліна не варто розпрямляти повністю.

Виконувати пліє складно, але результат перевершує очікування

Для зміцнення литок, сідниць і стегон відмінно підійде така вправа, як шкарпетка-п'ятка. Ноги розставляють на ширині плечей, шкарпетки вивертаються назовні, долоні поміщаються на таз. Згинати ноги в колінах необхідно таким чином, щоб стегна були паралельно підлозі. При прийнятті цього положенняслід підняти п'яти і опустити їх назад на підлогу.

Вправи, що сприяють зміцненню сідничних та стегнових м'язів

Даний комплекс вправ дає можливість досягти гарних фірм навіть у домашніх умовах без спеціального спорядження. Перед початком тренування слід зробити розминку, щоб розігріти м'язи та суглоби. Рекомендується потягнути литкові м'язиі ахіллові суглоби. Зробити це можна, присідаючи на повну ступню, нахиляючи тулуб.

Після розминки та підготовки м'язів можна розпочинати виконання основного комплексу. Усі вправи слід робити без зайвих ривків, плавно щоб добре відчувалася робота м'язів.

Вище голови

Одна з вправ комплексу називається «вище за голову». Ви повинні розставити стопи на ширину плечей, сісти навпочіпки, поставити кінчики пальців на підлогу перед стопами. Піднімати стегна, направляючи сідниці до стелі, слід з утриманням пальців на поверхні, при цьому необов'язково до кінця випрямляти ноги. Після цього можна повернутися у вихідне положення. Повторити вправу потрібно 12 разів.

Махи ногами назад

Завдяки виконанню цієї вправи підтягується великий сідничний м'яз. Техніка виконання: встаньте обличчям до стільця чи іншої опори, тримаючи пряму спину. Права нога відводиться назад, при цьому необхідно намагатися підняти стегно якомога вище. Корпус не слід повертати чи нахиляти. Важливо відчути сідничний м'язі робити махи за рахунок неї. Не треба гнатися за повною амплітудою, вправа є не менш ефективною, якщо ногу піднімати на невелику висоту. Крім того, що маги сприяють зміцненню сідниць, вони є результативними для схуднення стегон.

Махи ногами убік

Ця вправа є однією з найрезультативніших для стегнових та сідничних м'язів. Техніка виконання: необхідно стати прямо, повернувшись до опори боком. Лівою рукою слід спертися об стінку, стілець або іншу опору, в цей же час праву ногупотрібно піднімати вправо, утримуючи в одній паралелі з тулубом та лівою ногою. Корпус слід тримати прямо, коліно не згинати.

Роби пас

Ця вправа також дозволяє зміцнити м'язову групу в області стегон та сідниць. Техніка виконання: стопи слід розставити на ширину плечей, після чого долоні помістити на таз. Робимо базове присідання, потім встаємо, витягуючи праву ногу по діагоналі та вперед. Стопа при цьому повинна бути розгорнута, начебто ви відбиваєте м'яч. Руки потрібно тримати зігнутими у ліктях, права відведена назад, ліва – вперед. Потім знову присісти і виконати вправу лівою ногою.

Уявіть, що граєте у футбол

Колінний вал

Крім сідниць, дана вправавідмінно зміцнює м'язи черевного преса. Техніка виконання: ноги повинні бути розставлені на ширину плечей, долоні на потилиці. Після цього необхідно зробити класичне присідання, потім випрямити обидві ноги, піднімаючи ліве коліно вгору в діагональному напрямку, а правий лікоть направити до коліна. Після повернення у становище базового присіданняслід виконати вправу в інший бік.

Можна поєднати вправу для стегон та преса

Нахили вперед, стоячи на одній нозі

Дана вправа сприяє розвитку балансу, а також відмінно зміцнює м'язи ніг, сідниць, преса, спини та плечей. Техніка виконання: стопи розставлені на ширині плечей. Виконується глибоке присідання, руки витягуються назад. Плавним рухом встаємо, відводимо ліву ногу назад, корпус нахиляємо наперед, витягаючи руки. Затримуємось на один рахунок у даному положенні, після чого повертаємось у вихідне положення та повторюємо вправу. Рекомендується зробити 12 повторів.

Корисні вправи, що дозволяють накачати стегнові та сідничні м'язи

Будь-який тренер з фітнесу скаже вам, що для досягнення реальних результатіву цій справі акцент потрібно обов'язково робити на всі три шари сідничних м'язів. Дуже важливо правильно їх задіяти під час вправ і відчути.

Для того, щоб зміцнити і накачати саму великий м'язнайкраще виконувати вправи, при яких нога відводиться назад. Якщо ж ви хочете зміцнити та накачати малу та середні м'язи, відмінно підійдуть вправи з відведенням ніг убік. Нижче наведені ефективні вправи, які допоможуть вам прокачати м'язи в цій зоні, а також забрати зайвий жир.

Гойдалка

Виконується дана вправа з положення стоячи рачки. Гомілка при цьому повинна знаходитися перпендикулярно поверхні, на якій ви стоїте, тоді як стегно – паралельно. Рухи полягають у тому, що ви плавно та повільно тягнете ногу вгору, потім опускаєте її у початкове положення.

Ходьба по стіні

Техніка виконання: вихідне положення – лежачи на підлозі, ноги зігнуті в колінах. Ви повинні спертися стопами об стіну. Після цього необхідно почати крокувати вгору, потім униз. Сідниці повинні відриватися від поверхні, на якій ви лежите, у два прийоми.

Прогулянка

Сидячи на підлозі, витягніть ноги вперед, після чого починайте рухатися назад і вперед за допомогою сідниць. "Прогулянка" триває 2-3 хвилини. Крім того, що вправа є ефективною, вона також підніме вам настрій.

Пінгвін

Ця вправа чудово підходить для тренування внутрішньої частини стегон. Техніка виконання: необхідно сісти на край стільця, покласти між ногами м'яч і посилено стискати його протягом 30 секунд. Потім розслабити м'язи, не випускаючи м'яч. Протягом кількох підходів потрібно чергувати напругу та розслаблення м'язів. Варіантом виконання вправи може бути наступні дії: у положенні стоячи, між колінами затискається м'яч, після чого ви починаєте ходити з ним по кімнаті.

Випади – найкращі вправи для накачування та зміцнення стегнових та сідничних м'язів

Детальніше варто зупинитися на таких вправах, як випади назад і вперед. Вони чудово зміцнюють, розтягують і прокачують м'язи, а також сприяють схуднення та спалюванню. зайвого жиру. Варіантів виконання випадів існує лише три, всіх їх поєднує те, що в них є елемент присідання.

Варіант перший. Повертаєтеся боком, ноги розставляєте таким чином, щоб одна з них була трохи спереду, друга - ззаду. Присідати слід неглибоко та повільно, відчуваючи, як напружуються м'язи. Коліно ноги, витягнутої назад, має майже хитатися підлоги, сама нога має упиратися на носок. Важливо пам'ятати, що коліно передньої ноги повинно виходити за лінію пальців стоп.

Варіант другий – випади тому. У даному випадкувся вага припадає на ліву ногу (якщо з неї починається вправа). Правою ногою робиться крок назад, груди розправлені, шкарпетка добре витягнута. Присідаємо таким чином, щоб коліно було низько, але не стосувалося землі, після чого повертаємося в початкове положення.

Варіант третій – випади уперед. У разі крок робиться не тому, а вперед. Якщо простір дозволяє, випади можна робити за кроком, переставляючи одну ногу за іншою. Найбільшого ефекту можна досягти, якщо взяти в руки гантелі або робити вправу зі штангою чи бодібаром. Як обтяжувачі будинку чудово підходять пляшки з водою.

Випади найкраще робити з обтяженням

• Всі ці вправи за короткий проміжокчасу дозволяють прокачати великі сідничні м'язи (нижню частину), а також м'язи ніг до коліна та стегон. Навіть якщо ви займаєтеся в спортивному клубі, не варто нехтувати випадами зі штангою або гантелями, тому що саме завдяки їм можна за невеликий термін досягти приголомшливих результатів.

Примітка

Який би комплекс ви не вибрали, обов'язково необхідно провести затримку з розтягуванням усіх м'язів, які працювали, а також м'язів спини та шиї. Кожну позу зі стрейчингу (розтяжки) необхідно утримувати приблизно 20-30 секунд, при цьому важливо відновлювати дихання і правильно розслабитися. Загалом розтяжка займає приблизно 3-4 хвилини, зате ви зможете зберегти гнучкість та еластичність м'язів. Також стрейчінг сприяє більш швидкому виведенню молочної кислоти, і, відповідно, перешкоджає крепатурі.

Найефективніші вправи для стегон і сідниць: положення лежачи

Якщо у вас є проблеми з колінними суглобами, виконувати присідання та випади не рекомендується. У таких ситуаціях добре підійдуть вправи зі становища лежачи.

Підйом тазу лежачи на спині

Найпоширенішим із них є «напівмісток». При його виконанні працюють сіднично-підколінні та сідничні м'язи ( нижня частинапопи та задня частинаноги до коліна). Потрібно лягти на спину, зігнути ноги, поставивши ступні на підлогу. Руки можна розташувати вздовж тіла чи під голову. Відриваючи поперек і спину від підлоги, слід плавно піднімати таз до того моменту, поки верхня частинатулуба не перебуватиме в одній поверхні з передньої стегнової частини. Після цього повертаємось у вихідне положення та повторюємо вправу. Опора обов'язково має йти на ноги та плечі.

Варіанти виконання:

• Одна нога зігнута в коліні (кут між стегном та гомілкою приблизно 90 градусів). Зігнута ногапіднімається вгору, після чого опускається назад, п'ята при цьому спрямована в стелю. Вправу можна робити з прямою ногою, при цьому працюють сіднично-підколінні м'язи.
• Другий варіант виконання - зігнута в колінному суглобінога замість відведення назад рухається в одну сторону, після чого піднімається у напрямку вгору до того моменту, поки вона не буде паралельно підлозі.
• Третій варіант виконання – пряма нога піднімається в одну площину з тулубом, після чого на неповної амплітудиопускається та піднімається.

Йога як засіб зміцнення сідниць та стегон

Йога включає цілі тренувальні комплекси, з яких можна вдосконалювати своє тіло. Однак навіть якщо ви не є шанувальником цього виду гімнастики, легко можна взяти звідти вправи, завдяки яким можна підкачати м'язи будинку.

Однією з основних принципів цієї методики і те, що це елементи повинні виконуватися плавно і повільно. Якщо ви відчуваєте дискомфорт при цьому, краще припинити займатися.

Примітка

Рекомендується проводити не тільки силові тренуванняз включенням до них вправ з комплексів, описаних вище, а й вибрати собі якусь аеробне навантаженняяка дозволить вам позбутися зайвих жирових відкладень. Це можуть бути стрибки на скакалці, біг, ходьба сходами, теніс, пінг-понг, плавання або велосипед. Кардіо навантаження сприяють не тільки підтягуванню м'язів, але й успішно допомагають боротися з зайвою вагою.

Підсумовуючи, можна відзначити те, що не існує єдиного універсального рецептутого, як досягти досконалих форм. Приймаючи рішення про те, щоб упорядкувати себе, кожна представниця прекрасного пода індивідуально підбирає для себе комплекс, який буде зручним і ефективним саме для її тіла. Це можуть бути самостійні спортивні та гімнастичні вправив домашніх умовах, тренування з інструктором з фітнесу, катання на велосипеді, плавання в басейні та багато іншого. Головне, що результатом цього стане пружне, красиве тіло.

Розминка

Перед виконанням будь-якого комплексу фізичних вправ необхідно розігрітися. Можна пострибати на місці та побігати. Перед невеликою зарядкою достатньо приділити розминці 5 хвилин.

Вправи

Присідання

Більшості з нас ця вправа знайома з дитинства. Згадайте, як на уроці фізкультури ви присідали, а особливо підступні викладачі ще змушували весь клас ходити в положенні повного присіду гуськом по залі.

Насправді для тренування м'язів ніг у повний присідопускатися необов'язково. Досить присідати до того моменту, як стегно та гомілка утворюють кут 90 градусів. Є кілька варіантів цієї вправи.

1. Іп – ноги на ширині плечей, у руках гантелі (можна без них). Присідаємо, відводячи сідниці якнайдалі назад. У цей час руки трохи зігнуті в ліктях піднімаємо до рівня плечей чи вище. Спина пряма. Повертаємося у вихідне становище.
2. Іп – стопи стоять широко, шкарпетки зморять убік. Руки з боків. Присідаємо вниз. Ноги повинні утворити букву П. Сідниці мають бути напружені, а живіт втягнутий. Звичайно спина пряма. Можна затриматися в такому положенні 20 секунд або попружити. У вихідне становище.

Іп – ноги на ширині плечей. Робимо крок уперед однією ногою, інша опускається майже на коліно, але на підлогу її ставити не можна. Спина пряма. Повертаємося у вихідне становище.

Інший варіант – робимо випад ногою назад.

Кроки по стіні

Ця вправа здається легкою, проте, це не так. Ляжте на спину перпендикулярно до стіни. Крокуйте по стіні, відриваючи сідниці від підлоги: два кроки вгору, два кроки вниз. Кидати таз на підлогу в кінці не можна, краще взагалі тримати його на вазі.

Махи ногами

Цю вправу можна робити для зміцнення передньої, бічної та задньої поверхністегна. Головне під час виконання зафіксувати спину і не базікати попереком у такт махам. Хоч це й махи, намагайтеся піднімати ногу вдумливо, не хитаючи нею за інерцією. Ви повинні відчути роботу м'язів.

Іп – ноги на ширині плечей, руки на боках. Робимо мах ногою вперед, спочатку однією, потім іншою. Аналогічно можна робити махи убік і назад.

Підсумок

Щоб накачати сідниці та стегна мало механічно робити навіть найкращі вправи. Головне намагатися рухатися за будь-якої можливості. Можна бігати, ходити пішки, кататися на велосипеді, роликах тощо. При комплексному підході результат не змусить довго чекати!

Щоб отримувати найкращі статті, підпишіться на сторінки Алімеро в

Вихід є - качаємо сідниці в домашніх умовах! При правильному побудові заняття тренуватися вдома не менш ефективно, ніж у спортзалі.

Качаємо сідниці в домашніх умовах - поїхали!

Ми пропонуємо вам п'ятірку вправ для опрацювання сідничних м'язів, виконуючи які ви зможете в найкоротші термінипривести свою фігуру до бажаній формі. Ви можете варіювати дане тренуваннязалежно від рівня підготовки, можете використовувати додаткова вагата змінювати рекомендовану кількість повторів.

Гаряча п'ятірка вправ для сідниць

Наведене нижче тренування містить найефективніші вправи для сідниць. Вони чудово підійдуть як для жінок, так і для чоловіків, які бажають зробити своє тіло ідеальним.

Дуже важливо добре розім'ятися перед заняттям. Витратьте 5 хвилин на активний бігна місці, стрибки, повороти корпусу та махи руками. Ці прості рухине тільки розігріють м'язи, а й підготують тіло до майбутнього навантаження.

Після цього можете приступати до вправ для сідниць вдома.

1. Присідання, стопи розгорнуті діагонально

Спочатку виконайте серію присідань. Це найпростіші, але при цьому вкрай інтенсивні рухи. Особливо, якщо ви виконуєте цю вправу, використовуючи додаткове навантаження. Така версія присідань, при якій стопи стоять трохи ширше за плечі і шкарпетки розгорнуті в сторони на 45 градусів, чудово зміцнює сідниці, стабілізатори хребта, і спини.

1. Поставте ноги на ширині плечей, шкарпетки розверніть убік, а руки схрестіть на грудях або витягніть уперед.
2. На видиху присядьте так, щоб стегна виявилися паралельними до підлоги. На вдиху підніміться.
3. Намагайтеся зберігати спину максимально рівною протягом усієї вправи.
4. Зробіть 30 присідань.

Найефективніші вправи для сідниць – це, звичайно, присіди.

2. Стоячи на ліктях і колінах - п'яту до стелі

Друга вправа виконується на підлозі. Постеліть килимок та встаньте на коліна, руки поставте перед собою на підлогу.

1. Опустіть лікті на підлогу та підтягніть живіт. У такому положенні таз знаходиться трохи вище за плечі.
2. Зробіть видих і піднімайте праву ногу вгору так високо, як можете, п'ятою тягніться до стелі. На вдиху повільно поверніться у вихідне положення. Слідкуйте за тим, щоб поперек і не прогинався вниз. Корпус має залишатися ідеально рівним.
3. Здійсніть 30 повторень правою ногою. Перепочніть і повторіть вправу лівою ногою.

Піднімайте ногу максимально вгору, немов п'ятою хочете продавити стелю. Потренувавшись кілька разів ви зрозумієте, що виконувати вправи для сідниць вдома анітрохи не складніше, ніж у спортзалі. Найголовніше — стежити за технікою і не лінуватися.

3. Відведення стегна убік лежачи

Наступний рух є класичними махами, що дозволяють пропрацювати зовнішню. бічну поверхнюстегон. Це найефективніша вправа для підтяжки сідниць у цій галузі. Але для того, щоб воно дало хороший результат, необхідно уважно стежити за технікою його виконання.

1. Ляжте на правий бік. Злегка відірвіть корпус від підлоги, зігнувши праву рукуу лікті та зафіксувавши на ній голову.
2. На видиху підніміть ліву ногу нагору. На вдиху опустіть її вниз, але не торкайтеся іншої ноги. Продовжуйте виконувати вправу до появи сильного відчуття печіння у м'язах. Намагайтеся зробити 25 повторів.
3. Поверніть на інший бік і повторіть рух правою ногою.

Робимо махи прямою ногою до виникнення почуття печіння в м'язах.

4. Випади ковзаняра

Ще одна вправа зі списку найефективніших вправ для сідниць, яку ви можете виконати без спеціального обладнання, - Це випади ковзаняра. Ця незвичайний різновидВипадів тренують і сідниці, а також чудово тонізує м'язи корпусу.

1. Початкове положення: встаньте прямо, ноги разом, зігнуті руки зафіксовані на талії.
2. На видиху зробіть випад назад правою ногою. На відміну від класичного випаду, коли нога рухається строго прямою траєкторією, у випаді ковзаняра нога йде назад по діагоналі.
3. Зробіть вдих і приставте праву ногу назад до лівої. Здійснюйте підйом тільки за рахунок зусилля передньої ноги.
4. Повторіть рух лівою ногою.
5. Виконайте по 20 повторень кожною ногою.

Випади ковзаняра виконуються назад і навскіс. За рахунок цього сідничний м'яз розтягується сильніше, що дозволяє його краще опрацювати.

5. Станова тяга

Остання вправа - це станова тяга. Для його виконання вам знадобляться гантелі, які можна замінити штангою або будь-якою іншою вагою, аж до пляшок з водою. Не треба брати занадто велика вага. Для початку цілком достатньо 5 кілограмів. Цей рух універсально і чудово вписується у будь-який силовий комплекс.

1. Встаньте прямо, злегка зігнувши ноги в колінах. Візьміть вагу до рук.
2. Вдихніть і зберігаючи спину рівною, нахиліться вперед. Кут у колінах не змінюється протягом усього виконання вправи. На видиху здійсніть підйом рахунок стиснення сідниць. Піднімаючись, обов'язково зводьте лопатки. Це знімає зайва напругам'язів.
3. Зробіть 25 повторів.

Станова тяга класична вправадля опрацювання сідниць. Ви можете використовувати гантелі, штангу або будь-яку іншу вагу.

Секрети успішного тренінгу

Отже, як накачати сідниці вдома ви зрозуміли. Тепер наведу кілька секретів, які дозволять зробити ваші тренування максимально ефективними. Для того, щоб швидко помітити позитивні зміни у своєму вигляді, обов'язково скористайтеся цими рекомендаціями.

1. Тренуйтеся регулярно. Качайте сідниці в домашніх умовах хоча б 3 рази на тиждень. Більше рідкісні заняттязроблять результат більш розмитим. Однак не слід вдаватися до іншої крайності: занадто часте навантаженняна одну групу м'язів не дозволить м'язовим волокнамповноцінно відновитись. Оптимально робити 1 або 2-денну перерву між тренуваннями.
2. Правильно дихайте. Пам'ятайте, що зусилля (наприклад, підйом ноги) завжди відбувається на видиху. А розслаблення м'язів та відпочинок мають починатися на вдиху. Невиконання цього пункту зробить навіть найефективніші вправи для стегон марними.
3. Збільшуйте навантаження поступово. Почніть із виконання базових версійкожного руху. Коли ви подужаєте необхідне числоповторень, ускладніть їх. Для цього додайте ще підхід або використовуйте обтяження.
4. Не забувайте про кардіо. Якщо ви хочете скоротити прояви целюліту та схуднути, обов'язково поєднуйте вправи для сідниць будинку з кардіо. Ви можете бігати, стрибати через скакалку або займатися аеробікою. Секрет прекрасної форми- Це 3-4 години такого навантаження на тиждень.

Тепер ви знаєте, як качати сідниці вдома. Поєднуючи кардіо та спеціальні силові вправи, які були описані в цій статті, ви досягнете приголомшливих результатів. Ваші сідничні м'язи підтягнуться і стануть більш рельєфними, а шкіра набуде пружності. Ви зможете назавжди забути про такі проблеми, як некрасива формасідниць та целюліт.

Область сідниць часто є зоною "атаки" жирових відкладень. Це відбувається тому, що дана частина тіла, як правило, найменше піддається фізичним навантаженням.

З цієї причини порушується лімфовідтікання, з'являються жирові відкладення, з якими можна впоратися, лише використовуючи відразу кілька методів у комплексі.

Спеціальний комплекс з 10 найефективніших вправ для сідниць у домашніх умовах для жінок та дівчат спрямований на те, щоб підтягнути м'язи попи, ніг та ляшок, а також прискорити процес спалювання жиру. Найчастіше буває не так і складно вибрати час на шляху до стрункої фігури.

Топ 10 вправ для схуднення сідниць

Кількість виконань кожної вправи є індивідуальним. Підбирайте ту кількість повторень, яка вам зручно. При правильно розрахованому навантаженні після виконання комплексу вправ для підтяжки сідниць та стегон має бути відчуття приємної втоми. Наступного дня може бути біль у м'язах, над якими ви добре попрацювали – це нормально! А ось біль у суглобах найчастіше говорить про те, що ви порушили техніку виконання вправи, і основне навантаження лягло на суглоби, а не на м'язи. Тож поїхали!

1. Присідання «Пліє»

Даний силовий рух опрацьовує м'язові груписідниць і стегон і є одним із самих кращих вправбудинки для попи та ніг. Присідати можна з гантеллю, або з грифом або бодібаром на плечах.

1. Стати рівно. Спина пряма, підборіддя злегка піднесене.
2. Ноги поставте трохи ширше за плечі. Шкарпетки стоп розгорніть назовні. Руки розташовані вільно вздовж тіла. Для збільшення навантаження їх можна витягнути вперед паралельно до підлоги, а також застосовувати або пляшок з водою.
3. Повільно присідаємо та повертаємося у вихідне положення. У максимальній точці ноги в колінному суглобі повинні утворювати прямий кут.

Виконуємо вправу приблизно десять разів по три підходи. Ознайомтеся також із нашим перевіреним у вигляді таблиці.

Детальну техніку дивіться на відео:

Увага!Не рекомендується виконувати більш глибоке присідання, коли сідниці опускаються нижче, ніж коліна, оскільки це створює сильне навантаженняна колінні суглоби.

2. Випади вперед

Відмінна вправа для зміцнення м'язових груп сідниць та стегон.

1. Крокуємо на платформу ногами по черзі. Темп виконання середній.
2. Ту ногу, що знаходиться на платформі, піднімаємо, згинаємо в колінному суглобі, утримуємо кілька секунду такому положенні, потім опускаємо.

Кількість повторень, що виконуються, – від десяти до дванадцяти в кілька підходів через день.

Обережно!Швидко виконувати вправу не рекомендується. Увага слід акцентувати на утриманні рівноваги!

10. Рух «Велосипед»

Навантажуємо сідничні м'язи, прес, а також м'язи стегна.

.

1. Лягаємо на спину. Руки розташовуємо за головою.
2. Згинаємо ноги в колінах, стегна розташовані під прямим кутом від рівня підлоги. Щоб збільшити навантаження на сідничні м'язи преса, стегна можна максимально наблизити до підлоги.
3. Згинаємо по черзі ноги в колінах, намагаючись торкнутися протилежного ліктя зігнутої руки. Правий лікоть – ліве коліно, і навпаки.

Робимо десять повторень по три-чотири підходи.

Можна займатися кілька разів на тиждень чи через день.

Неможливо перерахувати в одній статті всі дієві фітнес вправи для нижньої частини тіла. Крім вищезгаданих, є ще безліч ефективних варіантів:

• Стрибки на скакалці дуже добре опрацьовують потрібну область.
• Якщо у Вас є еспандер - ознайомтеся з .
• відмінно пропрацюють не тільки попу, але і безліч м'язів-стабілізаторів.
• Для збільшення маси та накачування «п'ятої точки» відмінно підійдуть.
• А ось для потрібно дотримуватися особливих правил.

5 домашніх тренажерів для тренування проблемної зони

Вище ми розглянули силові рухи для точкового опрацювання м'язів сідниць. Але для ефективного схудненнята позбавлення від жиру необхідний комплексний підхід. Обов'язково включайте до своєї тренувальну програмукардіотренування на тренажерах. Якщо у Вас є один з наведених нижче тренажерів для сідниць, обов'язково займайтеся на ньому мінімум 30-40 хвилинна день. В іншому випадку займайтеся кардіо в спортивному заліабо розгляньте покупку тренажера.

1. Еліпсоїд

При тренуванні не відбувається різких рухів та надмірних навантажень, рухи м'які та природні.

Водночас усі м'язові групитіла, в тому числі і сіднична область, отримують повноцінне навантаження, яке рівномірно розподіляється на м'язи. Суглоби плавно розробляються, не перевантажуючись. Активізується процес спалювання жиру, тренується дихальна та серцево-судинна система.

Даний вид тренувань є придатним і для тренування м'язів, і для схуднення. Також він сприяє формуванню. Виконувати фітнес вправи на еліптичному тренажері для сідниць можна навіть вагітним. Еліптичний тренажерє настільки популярним тому, що не потрібно робити зусиль, крім одного – стати на педалі!

2. Бігова доріжка

Відмінно опрацьовує м'язи нижньої частини тіла - , стегон і сідниць, прискорює процес спалювання жирових відкладень.

• У режимі "біг"можна спалити до семисот калорій за годину. Такий режим рекомендований тим, хто хоче не тільки підкачати м'язи, а й скинути зайва вага.
• У режимі «ходьба»втрачається до трьохсот калорій за годину тренування.

Вправи сприяють тренуванню дихальної системита збільшення обсягу легень. Інтенсивність занять можна регулювати самостійно.

Для досягнення оптимальних результатівможна займатися через день по сорок хвилин.

Зверніть увагу! Бігова доріжка- Незамінний спортивний снаряддля бажаючих підтримувати струнку фігуру в домашніх умовах та не набирати вагу в майбутньому!

3. Велотренажер

Усі різновиди велотренажеров імітують їзду велосипедом. Гарна можливістьпокататися на велосипеді, не виходячи з дому!

Тренування на велотренажері добре розробляють сідничні, стегнові та литкові м'язи, позитивно впливають на серцево-судинну та дихальну систему.

Допомагає скинути зайві кілограми, а також стабілізувати досягнуті результати схуднення. Регулярні заняття допомагають долати стреси, покращують настрій, розвивають витривалість та силу.

Як зробити пружними сідниці за допомогою цього тренажеру? Рекомендується приділяти заняттям на даному 40 хвилин на день.

4. Степпер

Це тренажер є «маленьким, та далеко».

• Степер імітує процес ходьбита у заданому режимі;
• Добре підходить степер для впливу на сідниці, стегна, гомілки, тренує м'язи;
• Прискорює процес спалювання жиру, розвиває координацію рухів, сприяє стимуляції обміну речовин.

Стрункі ніжки, підтягнуті стегнаі сідниці порадують вас вже за два місяці регулярних тренувань.

5. Степ-платформа

Являє собою гімнастичну лавуз регульованою висотою. Дає гарне навантаженняна м'язи сідниць та стегон. Сприяє підтримці м'язів всього тіла у тонусі.

Різні варіанти кроків на степ-платформу допомагають наголошувати як на активізації процесу схуднення, так і на розробці цільової групи м'язів, і, відповідно, є відмінними вправамидля зменшення обсягу стегон та сідниць. Дозволяють зробити. Залежно від того, який результат ви хочете отримати.

Заняття на тренажері чудово спалюють калорії. При навантаженні середньої інтенсивностіможна спалити близько двохсот калорій за півгодини тренувань. Обов'язково включаємо її до своєї програми тренувань.

Для ще кращого розумінняякі тренажери можуть Вам підійти, радимо подивитися відео:

Всі перераховані вище тренажери спрямовано діють на конкретні м'язові групи і допомагають прибрати зайві кілограми. Займатися рекомендується від сорока хвилин до години.

ФОТО сідниць до та після вправ

Цей комплекс заходів допоміг уже багатьом жінкам та дівчатам. Нижче Ви побачите фото того, що може статися з сідницями, ляшками та ногами при регулярному дотриманні всіх вищевказаних заходів та правил:

Як прибрати жир з попи - ще 7 дієвих методів

Розглянуті вище фізичні навантаження– основа спалювання жиру на проблемній частині тіла. Однак максимально швидких результатівможна добитися лише використовуючи всі доступні коштита методи в комплексі. У заключній частині нашої статті ми розглянемо ще 7 додаткових методівяк зробити красиві сідниці в домашніх умовах.

1. Дієти та розвантажувальні дні

Відіграє провідну роль у досягненні поставленої мети. Потрібно пам'ятати, що не всі способи для цього хороші.

Дієтологи застерігають від використання жорстких дієт. Якщо ви поступово знижуватимете вагу, то це буде гарантією того, що він стабілізується і не повертатиметься за умови, що ви займатиметеся фізичними вправами, а також раціонально харчуватимемося.

Принципи раціонального харчуваннядля зниження ваги припускають відмова від висококалорійних продуктів.До них входять усі жирні, борошні та кондитерські вироби, солодкий газованих напоїв.

Для раціонального зниженняваги можна раз на тиждень застосовувати розвантажувальні дні:

• Кефірний – випивати протягом дня літр кефіру, розділивши його на кілька порцій.
• Яблучний – з'їдати на день кілограм яблук, поділивши їх на п'ять прийомів.

Яблука можна також вживати в запеченому вигляді.

2. Банні процедури

Застосовувалися з успіхом для схуднення за всіх часів. Гарний ефектдає застосування банного віника з холодним душем чи басейном. Така процедура тонізує організмв цілому, сприяє тренуванню судин шляхом впливу тепла та холоду, а також дає масажний ефект.

Лазня, що застосовується в комплексі з дієтотерапією та спеціальними вправами, допоможе набуттю стрункої фігуриі підтягнутих сідниць.

3. Плавання

Плавання, а також виконання в басейні вправ благотворно впливає на фігуру. Кількість відвідувань басейну, що рекомендується на тиждень – три чи чотири рази.

Вправу в басейні виконуємо наступним чином:

1. Стоїмо, тримаємось за поручень чи край басейну.
2. Стоїмо на одній нозі, а іншу згинаємо в коліні.
3. Обертаємо зігнутою в тазостегновому суглобіногою спочатку в один бік, потім в інший. Амплітуда обертання максимальна.

Вправа на розтяжку та сідничні м'язи:

1. Тримаємось обома руками за поручні, а ногами упираємося в борт басейну.
2. Повільно та плавно розпрямляємо ноги, зосереджуючи увагу на тому, як розтягуються м'язи.

4. Ходьба чи біг

Ходьба чи біг у швидкому темпідозволять, розпрощатися з зайвими кілограмамидосить швидко за дотримання основ раціонального харчування.

Ходьба у швидкому темпі– це потужний спосібспалювання калорій, тренування м'язів ніг та підняття сідниць. Цей спосіб є найдоступнішимпри значно збільшеній масі тіла, коли багато інших вправ та методів є протипоказаними.

Якщо є можливість, потрібно обов'язково використовувати цей перевірений спосіб, який допомагає отримати заповітні стрункі фігури. Для того, щоб використовувати його, потрібно просто встати та піти! Для збільшення та нарощування м'язів використовуйте обважнювачі.

5. Масаж

Можна виконувати самостійно прийоми самомасажу - погладжування, розтирання, розминання, биття сідничної області. Можна довірити це фахівцю масажисту. Масаж добре використовувати після виконання фізичних вправ, коли розігріті м'язи.

Відмінного ефекту можна досягти, використовуючи роликові масажериабо масажні рукавички.Після застосування будь-якого виду масажерів на розігріту шкіру потрібно нанести живильний крем або рослинна олія– лляна, персикова, або олія виноградних кісточок.

Ці способи допоможуть покращити кровообіг і зняти застійні явища в тканинах, а олії зволожать та розгладять шкіру. Процес позбавлення від зайвих кілограмівпіде набагато активніше!

6. Обгортання

Застосовують у комплексі всіх перерахованих заходів. Обгортання покращують стан шкіри, активізують кровообіг, сприяють зняттю набряків. Для обгортання можна використовувати:

• Морську сіль з додаванням олії;
• Олія виноградних кісточок;
• Суміш солі та меду;
• Попередньо замочені морські водоростіабо порошок із них.

Процес обгортання складається з наступних етапів:

1. Підготовка області обгортання за допомогою скрабів, які допоможуть кращому проникненню засобу.
2. Нанесення засобу та укутування проблемної зонихарчовим целофаном.
3. Зняття кошти, відпочинок та розслаблення протягом півгодини.

Всі ці кошти є доступними та дають дуже хороші результати. Курс застосування – десять процедур через день.

7. Ванни

У ванну з теплою водоюможна додати аптечну сіль з мелісою, розмарином та іншими добавками.

Добре діє ванна з додаванням одного кілограма звичайної або морської солі.

Ванни з додаванням морської солі краще застосовувати після фізичних вправ або ходьби у швидкому темпі. Така ванна допоможе розслабити м'язи, зняти напругу, а також сприятиме прискоренню обмінних процесівв організмі.

Зверніть увагу!Якщо ви застосовуєте ванну перед сном, додайте до неї крім солі кілька крапель олії лаванди– це сприятиме швидкому засинанню та міцному сну.

Докладніше про інші методи схуднення дивіться тут:

Висновок

Отже, з усього вищесказаного стає зрозуміло, що для досягнення струнких і підтягнутих сідниць необхідно замінити шкідливі звички, такі як переїдання, малорухливий образжиття, куріння, на корисні звички: більше рухатися, ходити пішки, виконувати фізичні вправи, раціонально харчуватися.

Поставте мету, виберіть ті види вправ, які вам найбільше підходять. Скоригуйте своє харчування - намагайтеся, щоб його основу становили корисні для вас продукти. Це і буде вашою магічною формулою досягнення мети. Через два місяці регулярних занятьви побачите перші результати – втрату зайвих кілограмів, підтягнуті м'язи, пружні сідниці та заряд бадьорості, який можна отримати тільки за допомогою фізичних вправ та активного образужиття!