rasva põletamine

Elastsed ja ilusad naiselikud jalad. Kuidas muuta jalad kodus nädalaga saledaks. Kosmeetilised protseduurid reite ja tuharate elastsuse suurendamiseks

Tuharate piirkond on sageli keharasva "rünnaku" tsoon. See juhtub seetõttu, see osa keha puutub tavaliselt kõige vähem füüsilise stressiga kokku. Sel põhjusel on lümfivool häiritud, ilmub keharasv millega saab hakkama kasutades kompleksis korraga mitut meetodit. Spetsiaalne kompleks 10 kõige tõhusamast kodus naistele ja tüdrukutele mõeldud tuharate harjutustest on suunatud preestrite, säärte ja reite lihaste pingutamisele ning ka rasvapõletusprotsessi kiirendamisele. Enamasti pole teel saleda figuurini aega nii raske valida.

10 parimat tagumiku salenemise harjutust

Iga harjutuse korduste arv on individuaalne. Valige endale sobiv korduste arv. Õigesti arvutatud koormuse korral peaks pärast tuharate ja reite pingutamise harjutuste sooritamist tekkima meeldiv väsimustunne. Järgmisel päeval võivad tekkida valud lihastes, millega olete kõvasti vaeva näinud – see on normaalne! Kuid valu liigestes viitab enamasti sellele, et rikkusite harjutuse sooritamise tehnikat ja põhikoormus langes liigestele, mitte lihastele. Nii et lähme!

1. Kükid "Plie"

See jõuliikumine töötab lihasrühmad tuharad ja reied ning on üks kõige parimad harjutused majad preestritele ja jalgadele. Kükitada saab hantliga või kangi või kerekangi õlgadel. .

Seisa sirgelt. Selg on sirge, lõug veidi üles tõstetud.
Asetage jalad õlgadest veidi laiemale. Pöörake varbad väljapoole. Käed asetsevad vabalt mööda keha. Koormuse suurendamiseks saab neid põrandaga paralleelselt ette tõmmata, samuti kasutada või veepudeleid.
Kükitage aeglaselt maha ja pöörduge tagasi lähtepositsioon. Jala maksimumpunktis põlveliigeses peab moodustama täisnurga.

Harjutust sooritame ligikaudu kümme korda kolmes seerias. Vaadake ka meie kontrollitud tabelit. Üksikasjalik tehnika vaata videot: Tähelepanu! Rohkem esineda ei soovita sügav kükk kui tuharad lähevad põlvedest madalamale, kuna see tekitab raske koorem põlveliigestel.

2. Ettehüpped

Suurepärane harjutus tuharate ja puusade lihasrühmade tugevdamiseks. .

Seisa sirgelt. Sirutage jalad veidi laiali. Astuge samm edasi, painutage jalga täisnurga all ja istuge sellele aeglaselt maha.
Sirutame taga asuva jala täielikult sirgeks ja toome selle varbale toetudes põrandale lähemale. Hoidke selg sirge, õlad sirged.
Tõuseme rõhuasetusega ettepandud jala jalalabale.

Harjutust sooritame ligikaudu kümme korda kahes-kolmes seerias. Lisateavet selle kohta, kuidas selle liigutusega naise tuharatelt ja jalgadelt rasva eemaldada, leiate videost: Omapära! Kogu koormus on suunatud ees oleva jala lihastele.

3. Surutõste hantlitega

Harjutus koormab hästi ja treenib rühma tuharalihased samuti reie tagaosa. .

Me muutume sirgeks. Sokke saab veidi sissepoole pöörata – see aitab vähendada alaselja koormust.
Võtame hantlid kätte ja asetame need reie esiosale.
Ettepoole naalduma põlved on sirged. Kui te ei saa niimoodi põlvi hoida, saate neid veidi painutada.
Hantlitega käed liiguvad puusaliigesest sääre keskossa ja tagasi. Selg on sirge, nimmepiirkonnas on loomulik kumerus.

Teostame see harjutus kümme korda kahes komplektis.

4. Tuharasild

Harjutus treenib isoleeritult ja visuaalselt tuharalihaseid.

Lamame vabalt, käed piki keha, jalad õlgade laiuselt.
Painutame põlvi täisnurga all ja rebime jalgadele toetudes tuharad põrandast lahti. Sel juhul moodustub poolsild.
Jalade alla võite panna mingisuguse tõusu, et suurendada tuharalihaste koormust. Püsi selles asendis paar sekundit.
Me laskume põrandale.

Harjutust tegemas kümme korda kolmes komplektis.

5. Jalgade kiiged

Treenime tuharalihaseid, reie esi- ja tagaosa lihaseid, põletame säärtel saapa all rasva. Kasutatud ilusaks tegemiseks ümara kujuga tuharad, milles nad on loomulikult kandilised.

Põlvitame ja toetume kätele. Me ei tõsta pead – see peaks olema kehaga kooskõlas.
Kiigume vaheldumisi maksimaalse amplituudiga sirgete jalgadega.
Hingamist ei saa kinni hoida- see peab olema tasuta.

Harjutust tegemas kümme korda kolmes komplektis. Vaata täpsemalt videost: Omapära! Sest suurem koormus tuharate lihaseid saab ühe jalaga teha kümme kiiget ja siis teise jalaga sama palju.

6. Hüperekstensioon

Suurepärane harjutus tuharate jaoks, ilma põlvede ja nelipealihase pingeta. Treenitakse ka alaselja ja kõhulihaseid. .

Lähteasend on kõhuli lamamine. Käed saab paigutada kahes variandis – nii saab selle harjutuse sooritamisel koormust suurendada või vähendada.
Piki keha asetsevad käed vabastavad osa treenitavate lihaste koormusest. Kui paned käed pea taha, siis koormus suureneb.
Väljahingamisel hakkame õrnalt rebima ülemine osa torso põrandast lahti. Viivitame ülemises punktis kaks kuni kolm sekundit ja pöördume tagasi.

Harjutust tegemas kümme korda kolmes komplektis. Kui tihti esineda? Teeme seda päevaga.

7. Tuharal kõndimine

Koormame tuharalihaseid, samuti reie selja- ja esiosa lihaseid. seda ebatavaline harjutus aitab tugevdada lihaseid vaagnapõhja. Kõige parem on seda teha vaibal või matil. .

Istume põrandal. Jalad koos. Selg on sirge, õlad veidi tahapoole, lõug üles tõstetud. Selles asendis jaotub koormus õigesti kõikidele lihasrühmadele.
Hakkame liikuma tuharapiirkonnas - edasi ja tagasi. Teeme liigutusi sisse kiire tempo vaba hingamine.

Harjutust sooritame kümme korda kolmes seerias. Teeme tunde ülepäeviti. naiste vaagnapiirkonna tervisele.

Vaata täpsemalt videost:

8. Staatiline harjutus "Tool"

Staatiline on harjutus, mida tehakse puhkeolekus. Samas paneb see palju pinget tuharatele, reitele ja sääreosale. "Sool" on üks parimaid staatilised harjutused tuharate ja jalgade jaoks. See on teatud tüüpi plank. .

Seisame seljaga seina poole viiekümne sentimeetri kaugusel.
Istuge järk-järgult, nagu oleks teie all tool. Samal ajal toetume seljaga vastu seina.
Hoidke puusi ja põlvi üheksakümne kraadise nurga all. Käed on vabalt alla lastud.
Püüame hoida poosi ühe minuti.

Teeme mitu kordust. Veel videost:

9. Platvormile astumine

Treening treenib suurepäraselt puusade ja preestrite lihaseid. Arendab tasakaalutunnet. Üks parimaid harjutusi elastsetele tuharatele kodus. Saate kasutada mis tahes kõrgust – astet, pinki, tooli või isegi trepil esineda. Hea laadimine kehakaalu langetamiseks hommikul. .

Astume kordamööda jalgadega platvormile. Täitmise tempo on keskmine.
Tõstame platvormil oleva jala üles, painutame seda põlveliigeses, hoidke paar sekundit selles asendis, seejärel langetage see.

Korduste arv on kümnest kaheteistkümneni mitmes seerias ülepäeviti. Hoolikalt! Harjutust ei soovitata kiiresti sooritada. Keskendu tasakaalu hoidmisele!

10. Liikumine "Jalgratas"

Koormame tuharalihaseid, pressi, aga ka reielihaseid. .

Me heitsime pikali selili. Käed asetatakse pea taha.
Painutame jalgu põlvedest, puusad asuvad põranda tasemest täisnurga all. Pressi tuharalihaste koormuse suurendamiseks võib puusad olla põrandale võimalikult lähedal.
Painutame jalgu kordamööda põlvedes, püüdes puudutada vastaspoole küünarnukki painutatud käsi. Parem küünarnukk - vasak põlv ja vastupidi.

Teeme kümme kordust kolmest kuni neljast seeriast. Treenida saab mitu korda nädalas või ülepäeviti. Ühes artiklis on võimatu loetleda kõiki tõhusaid alakeha treeninguid. Lisaks ülaltoodule on olemas palju tõhusaid võimalusi:

Hüppenöör töötab soovitud alal väga hästi.
Kui teil on laiendaja, vaadake.
mitte ainult perse töötab suurepäraselt, vaid ka palju stabiliseerivaid lihaseid.
Massi suurendamiseks ja ülespumpamiseks sobib "viies punkt" suurepäraselt.
Kuid selleks peate järgima erireegleid.

5 kodust treeningvahendit probleemse piirkonna treenimiseks

Eespool käsitlesime tuharalihaste punktiuuringuks jõuliigutusi. Aga selleks tõhus kaalulangus ja rasvast vabanemine on vajalik Kompleksne lähenemine. Lisage kindlasti oma treeningprogramm kardiotreening simulaatoritel. Kui teil on mõni allolevatest tuharatrenažööridest, kasutage seda kindlasti vähemalt 30-40 minutit päevas. Vastasel juhul tehke kardiot Jõusaal Või kaaluge treeneri ostmist.

1. Ellipsoid

Treeningu ajal ei esine äkilisi liigutusi ja liigsed koormused liigutused on pehmed ja loomulikud. Samal ajal kõik lihasrühmad kehad, sealhulgas tuharapiirkond, saavad täiskoormuse, mis jaotub ühtlaselt lihastele. Liigesed arenevad sujuvalt, ilma ülekoormamata. Aktiveeritakse rasvapõletusprotsess, treenitakse hingamis- ja kardiotreeningut - veresoonte süsteem. Seda tüüpi treening sobib nii lihastreeninguks kui ka kaalu langetamiseks. See aitab kaasa ka kujunemisele. Isegi rasedad saavad elliptilisel trenažööril fitness-harjutusi sooritada tuharatele. Elliptiline treener on nii populaarne, sest te ei pea enda nimel pingutama, välja arvatud üks asi - pedaalil seista!

2. Jooksurada

Treenib suurepäraselt alakeha – puusa- ja tuharalihaseid, kiirendab keharasva põletamise protsessi.

Jooksurežiimisühe tunni jooksul võite põletada kuni seitsesada kalorit. Seda režiimi soovitatakse neile, kes soovivad mitte ainult lihaseid üles pumbata, vaid ka kaalust alla võtta.
Kõndimisrežiimisühe tunni treeninguga läheb kaotsi kuni kolmsada kalorit.

Treening aitab treenida hingamiselundeid ja tõsta kopsumahtu. Treeningu intensiivsust saate ise reguleerida. Optimaalsete tulemuste saavutamiseks võite harjutada ülepäeviti nelikümmend minutit. Märge! Jooksurada- asendamatu spordivarustus neile, kes soovivad säilitada kodus saledat figuuri ja mitte edaspidi kaalus juurde võtta!

3. Velotrenažöör

Igat tüüpi velotrenažöörid imiteerivad rattasõitu. Hea võimalus sõida rattaga kodust lahkumata! Treeningrattal treenimine arendab suurepäraselt tuhara-, reieluu- ja vasika lihaseid avaldavad positiivset mõju südame- ja veresoonkonnale hingamissüsteem. Aitab ka liigsetest kilodest vabaneda stabiliseerida saavutatud tulemusi kaalukaotus. Regulaarne treenimine aitab üle saada stressist, parandada tuju, arendada vastupidavust ja jõudu. Kuidas selle simulaatoriga elastseid tuharaid teha? Tunde on soovitatav anda sellel u. 40 minutit päevas.

4. Stepper

See simulaator on "väike, kuid kauge."

stepper imiteerib kõndimise protsessi ja antud režiimis;
Stepper sobib hästi tuharate, reite, sääreosa mõjutamiseks, treenib lihaseid;
Kiirendab rasvapõletusprotsessi, arendab liigutuste koordinatsiooni, aitab stimuleerida ainevahetust.

Instruktorid soovitavad treeningute suurendamise vahendina sageli treenida stepperil kehaline aktiivsus keha vähearenenud lihastega. saledad jalad, toonuses puusad ja tuharad rõõmustavad teid pärast kahekuulist regulaarset treeningut.

5. Astmeplatvorm

Esindab võimlemispink Koos reguleeritav kõrgus. Annab hea koormus tuhara- ja reielihastel. Aitab hoida kogu keha lihaseid heas vormis. Erinevad valikud sammud astmeplatvormil aitavad keskenduda nii kehakaalu langetamise protsessi aktiveerimisele kui ka sihtlihasrühma arendamisele ning on vastavalt suurepärased harjutused puusade ja tuharate mahu vähendamiseks. Luba teha. Sõltuvalt sellest, millist tulemust soovite saada. Harjutus simulaatoril suurepärane kalorite põletamiseks. Koormuse all keskmise intensiivsusega poole tunni treeninguga võid põletada umbes kakssada kalorit. Lisage see kindlasti oma treeningprogrammi. Lisateabe saamiseks parem arusaamine millised simulaatorid võivad teile sobida, soovitame vaadata videot: Kõik ülaltoodud simulaatorid on suunatud konkreetsetele lihasrühmadele ja aitavad eemaldada liigseid kilosid. Soovitatav on teha nelikümmend minutit kuni üks tund.

FOTO tuharatest enne ja pärast treeningut

See meetmete komplekt on juba aidanud paljusid naisi ja tüdrukuid. Allpool näete fotot sellest, mis võib juhtuda tuharate, reite ja säärtega, kui järgite regulaarselt kõiki ülaltoodud meetmeid ja reegleid:

Kuidas preestritelt rasva eemaldada - 7 tõhusamat meetodit

Eespool käsitletud füüsiline tegevus on probleemse kehaosa rasvapõletuse aluseks. Samas maksimum kiireid tulemusi seda saab saavutada ainult kõiki olemasolevaid vahendeid kasutades ja meetodid kombinatsioonis. Meie artikli viimases osas käsitleme veel 7 täiendavaid meetodeid kuidas teha ilusad tuharad kodus.

1. Dieedid ja paastupäevad

Mängib eesmärgi saavutamisel juhtivat rolli. Tuleb meeles pidada, et mitte kõik meetodid pole selleks head. Toitumisspetsialistid hoiatavad jäikade dieetide kasutamise eest. Kui vähendate kaalu järk-järgult, tagab see selle stabiliseerumise ja ei taastu, kui treenite ja sööte ratsionaalselt. Põhimõtted ratsionaalne toitumine soovitada kaalu langetamiseks kõrge kalorsusega toidust keeldumine. Nende hulka kuuluvad kõik rasvased, jahu- ja maiustused, magusad gaseeritud joogid. Sest ratsionaalne vähendamine kaal võib kohaldada paastupäevi kord nädalas:

Keefir - joo päevas liiter keefirit, jagades selle mitmeks osaks.
Õun – söö kilogramm õunu päevas, jagades need viieks annuseks.

Õunu võib süüa ka küpsetatult.

2. Vanniprotseduurid

Alati edukalt kasutatud kaalu langetamiseks. hea mõju annab kasutada vanniharja külma duši või basseiniga. See protseduur toniseerib keha.üldiselt soodustab veresoonte treenimist kuuma ja külmaga kokkupuutel ning annab ka massaažiefekt. Vanni kasutatakse koos dieediteraapiaga ja spetsiaalsed harjutused aitab teil saada sale figuur ja pingutatud tuharad.

3. Ujumine

Ujumine, aga ka harjutuste tegemine basseinis, avaldab figuurile soodsat mõju. Soovitatav basseinikülastuste arv nädalas - kolm või neli korda. Treenige basseinis järgmiselt:

Seisame, hoiame käsipuust või basseini servast kinni.
Seisame ühel jalal ja painutame teist põlvest.
Pöörake sisse painutatud puusaliiges jalaga kõigepealt ühele, seejärel teisele poole. Pöörlemise amplituud on maksimaalne.

Venitusharjutused ja tuharalihased:

Hoiame kahe käega käsipuudest kinni ja toetame jalgu basseini küljele.
Sirutage jalad aeglaselt ja sujuvalt, keskendudes sellele, kuidas lihased on venitatud.

4. Kõnni või jookse

Kiires tempos kõndimine või jooksmine võimaldab teil hüvasti jätta lisakilodüsna kiiresti, kui järgite tasakaalustatud toitumise põhitõdesid. Kiires tempos kõndimine- see on võimas viis kalorite põletamine, jalalihaste treenimine ja tuharate tõstmine. See meetod on kõige kättesaadavam oluliselt suurenenud kehakaaluga, kui paljud teised harjutused ja meetodid on vastunäidustatud. Võimalusel tuleb kindlasti kasutada seda end tõestanud meetodit, mis aitab saada figuuri ihaldatud saledad kontuurid. Selle kasutamiseks peate lihtsalt püsti tõusma ja minema! Kasutage lihasmassi suurendamiseks ja ehitamiseks raskusi.

5. Massaaž

Saate iseseisvalt teha enesemassaaži võtteid - silitada, hõõruda, sõtkuda, tuharate piirkonda koputada. Võite selle usaldada spetsialistile - massaaži terapeudile. Massaaži on hea kasutada pärast seda harjutus kui lihased on soojad. Suurepärane efekt on võimalik saavutada kasutades rullmassaažiseadmeid või massaažikindaid. Pärast igat tüüpi masseerija kasutamist tuleb kuumutatud nahale kanda toitev kreem või taimeõli – linaseemne-, virsiku- või viinamarjaseemneõli. Need meetodid aitavad parandada vereringet ja leevendavad ummistumist kudedes ning õlid niisutavad ja siluvad nahka. Vabanemise protsess lisakilod oleks palju aktiivsem!

6. Mähised

Rakenda koos kõigi ülaltoodud meetmetega. Mähised parandavad naha seisundit, aktiveerivad vereringet, aitavad leevendada turseid. Pakkimiseks võite kasutada:

Meresool lisandiga taimeõli;
Viinamarjaseemneõli;
soola ja mee segu;
Eelnevalt leotatud vetikad või vetikapulber.

Mähkimisprotsess koosneb järgmistest sammudest:

Mähkimisala ettevalmistamine koorijatega, et aidata tootel paremini tungida.
Pealekandmine ja pakkimine probleemne piirkond toidu tsellofaan.
Väljatõmbed, puhkus ja lõõgastumine pool tundi.

Kõik need vahendid on taskukohased ja annavad väga häid tulemusi. Rakenduskursus on kümme protseduuri ülepäeviti.

7. Vannid

vannis koos soe vesi võid lisada apteegisoola melissi, rosmariini ja muude lisanditega. Vann, millele on lisatud üks kilogramm tavalist või meresool. Meresoola lisamisega vanne on kõige parem kasutada pärast treeningut või kiiret kõndimist. Selline vann aitab lihaseid lõdvestada, leevendab pingeid ja aitab ka kiirendada metaboolsed protsessid kehas. Märge! Kui lähete vanni enne magamaminekut, lisage sellele soola. paar tilka lavendliõli- see aitab teil kiiresti magama jääda korralik uni.
Lisateavet teiste kaalulangusmeetodite kohta leiate siit:

Järeldus

Seega saab eelnevast selgeks, et saledate ja toonuses tuharate saavutamiseks on vaja välja vahetada halvad harjumused nagu ülesöömine, istuv pilt elamine, suitsetamine, edasi head harjumused: liigu rohkem, kõnni, tee trenni, söö ratsionaalselt. Sea endale eesmärk, vali endale kõige sobivamad harjutuste liigid. Kohandage oma dieeti – proovige seda teha teile kasulike toodete põhjal. See on teie maagiline valem oma eesmärgi saavutamiseks. Kahe kuu pärast tavaklassid näete esimesi tulemusi - liigsete kilode kaotamist, toonuses lihased, elastsed tuharad ja särtsakuse laeng, mida saab ainult füüsiliste harjutuste ja aktiivne pilt elu!

Milline naiste jalad ilusaks peetud? Esiteks pööratakse tähelepanu sellistele parameetritele nagu jalgade pikkus ja harmoonia. Kui jalad on proportsionaalsed pikkusega ega ole koormatud suur kogus rasv, siis patoloogiliste deformatsioonide (kõveruse) puudumisel võib neid jalgu juba ilusateks nimetada.

Siiski saate neid veelgi ilusamaks muuta. Tänapäeval on moes "sportlikud jalad". Isegi tippmodellid eelistavad praegu mitte istuda ranged dieedid ja veeta palju aega jõusaalis. Lõppude lõpuks on need tänapäevaste standardite järgi ilusad reljeefsed jalad arenenud lihastega (loomulikult mõõdukalt).

Kaunitel jalgadel peaks säärepiirkonnas olema maht. Vasikad peavad olema täidetud, reie esikülg peab olema tugev ja ümar ning sisemine pool pingul ja elastne. Reljeef, ümarus, elastsus ja toonus aitavad saavutada harjutusi jalgadele.

Ilusate jalgade harjutusi tuleks teha regulaarselt – vähemalt 2-3 korda nädalas. Soovitav on osta vähemalt 1,5–3 kg kaaluvad hantlid. Mõne harjutuse puhul võib kasutada jalaraskusi. Vaja läheb ka treeningmatti.

Kavandatav kompleks sisaldab harjutusi jalgade ilu kujundavate piirkondade treenimiseks: sääred ja sääred, nelipealihased, sisemised ja välispind puusad. Kui jalad on õhukesed, omandavad nad tänu harjutustele soovitud ümaruse. täis jalad muutunud selgemaks ja kindlamaks. Boonus: tehes mõnda ülaltoodud jalgade harjutust, hakkate neid samaaegselt tegema, mis tugevdab ja ümardab neid.

Harjutuste komplekt kaunite jalgade jaoks

Harjutused seisvatel jalgadel

Jalgade harjutus 1. Alustame vasikate ja trummipulkadega.

Lähtepositsioon: seisa sirgelt, jättes jalgade vahele 10-15 cm vahemaa Hantli käes.

Toimivus: kordade arvelt tõuse aeglaselt varvastele, hoides selga sirgena. Käed ei liigu, vaid ripuvad edasi vabalt mööda keha. Arvestades kahe, langetage jalad põrandale. Tõuse uuesti ja lange uuesti. Korda umbes 30 korda. Oluline on teha harjutust aeglaselt, keskendudes aistingutele säärelihastes.

Säärelihaste koormuse suurendamiseks ei langetata kontsad põrandale, vaid jäetakse paar sentimeetrit sellest kõrgemale.

Jalgade harjutus 2. Veel üks harjutus vasikate treenimiseks. See on sarnane eelmisele, kuid sooritatakse istudes.

Lähtepositsioon: istu peale madal tool, pink või fitball (fitballiga suureneb efektiivsus, sest peate säilitama tasakaalu). Jalgade vahe on 10-15 cm.Põlved on kõverdatud täisnurga all, puusad paralleelsed põrandaga. Pange oma käed hantlitega põlvedele.

Toimivus: kordade arvelt rebi kontsad põrandalt ära, tõstes jalad varvastele. Põlved peaksid tõusma nii kõrgele kui võimalik. Arvestades kahe, langetage kontsad põrandale. Esitage aeglaselt ja sujuvalt. Korda 40-60 korda, jagades selle koguse 2 komplekti.

Jalgade harjutus 3. See harjutus on efektiivne vasikate, reite ja tuharate jaoks.

Lähtepositsioon: seiske sirgelt, ajage jalad nii laiali kui võimalik, ajage sokid külgedele ja tehke sügav kükk. Ideaalis peaksid reied olema põrandaga paralleelsed, põlved kõverdatud täisnurga all. Pange oma käed vööle.

Toimivus: kordade arvelt rebi kontsad põrandalt ära, kandes jalad sokkidele. Sel juhul säilib kükiasend. Arvestades kahe, langetage kontsad põrandale. Korda sääretõsteid kükiasendist lahkumata. Tehke 30-40 vasikatõstet, jagades selle arvu kaheks seeriaks.

Harjutust tuleks sooritada aeglaselt, kuid rütmiliselt, jõuga ja keskendudes jalalihaste tunnetele.

Jalgade harjutus 4. seda külgmised väljalöögid, kasulik säärelihastele, reie ees- ja siseküljele, tuharatele.

Lähtepositsioon: seiske sirgelt, jalad õlgade laiuselt, käed vööl.

Toimivus: kordade arvelt, sööst paremale küljele, painutamine parem jalg põlves ja keharaskuse ülekandmine sellele. Jälgi, et jalg oleks täisnurga all kõverdatud – põlv ei tohi mingil juhul ulatuda jala varvast kaugemale. Vasak jalg on paremale küljele laskudes täielikult välja sirutatud.

Mida madalamal kükitate hüppeliselt, seda rohkem kasu. Kui teete harjutust hantlitega, siis kummarduge laskumisel alla ja puudutage käes hoitavate hantlitega põrandat.

Olles sooritanud hüppe paremale küljele ja kandnud raskuse paremale jalale, peate vastu pidama lühikese 1-2-sekundilise pausi ja pöörduma tagasi algasendisse. Korrake sama väljahüpet vasaku jala jaoks.

Tehke vaheldumisi hüppeid paremale ja vasakule. Tehke kokku 15-20 väljalööki kummaski suunas.

Jalaharjutused matil

Jalgade harjutus 5. Liigume edasi reie siseküljele.

Lähtepositsioon: lama külili. Pane pea pähe väljasirutatud käsi või nõjatu tahapoole ja toeta käega pea püsti. Painutage ülal asuvat jalga ja viige see ette, asetades selle enda ette. Sel juhul on keha sirgjoon. Suunake sääre varvas enda poole.

Toimivus: kordade arvelt aeglaselt tõsta sääreosa, kahe väljajätmise arvelt. Tõstke nii kõrgele kui võimalik. Seda tuleks teha aeglaselt, sujuvalt, pingutades töötava jala lihaseid. Koormuse suurendamiseks ärge langetades jalga põrandale asetage.

Korduste arv sõltub teie kehast. Harjutust tuleks teha seni, kuni töötava jala reie sisekülje lihastes tekib põletustunne. Pärast seda peate lamama teisel küljel ja korrata harjutust teise jala jaoks.

Jalgade harjutus 6. Veel üks harjutus reie siseküljele.

Lähtepositsioon: pane tool ja lama külili, et jalad oleksid tooli all. ülemine jalg panna istmele. Tõmmake varbad enda poole.

Toimivus: tõstke tooli all asuv jalg. Keha on täpselt külili – tasakaalu hoidmiseks on vaja pressi pingutada. Tõsteid tuleks teha aeglaselt, pingega. Tehke kuni põletuseni tööjala reie sisemise lihastes. Seejärel muutke asendit ja korrake harjutust teise jala jaoks.

Jalgade harjutus 7. Seda harjutust nimetatakse "Käärideks", see tugevdab jalalihaseid ja alumine vajutus. Erilist rõhku on pandud reie sisekülje lihastele.

Lähtepositsioon: lama matil seljaga maas, pane käed peopesad allapoole tuharate alla, rebi õlad põrandast lahti ja tõsta jalad sokke sirutades umbes 30 cm kõrgusele.

Toimivus: hoides algasendit, rista pinges jalad. Kõigepealt on üks jalg kõrgemal, siis teine, see tähendab, et jalad ristuvad vaheldumisi.

Ületused tehakse energiliselt ja üsna kiiresti, kuid pinge ja jõuga ning mitte kergelt ja õrnalt. Jalad ja kõhulihased on kogu aeg pinges. Tehke umbes 60 risti, jagades selle arvu kaheks lähenemisviisiks.

Jalgade harjutus 8. Nüüd koo reie välispind.

Lähtepositsioon: lama külili, toetuma.

Toimivus: tõsta ülemine jalg. Tähelepanu on suunatud reie väliskülje lihastele töötav jalg: tõsteid tuleb teha aeglaselt, pingega, tundes nendes lihastes põletustunnet. Tehke 30-40 tõstet ja korrake harjutust teise jala jaoks.

Jalgade harjutus 9. Ja veel üks "Käärid".

Lähtepositsioon: lamage selili, sirutage käed mööda keha. Tõstke sirgendatud jalad üles nii, et need moodustaksid kehaga peaaegu täisnurga. Tõmmake varbad välja.

Toimivus: vähendage aeglaselt ja sirutage pinges jalgu, vähendades veidi risti. Sirutage jalad nii laiali kui võimalik. Kõigepealt tehakse välja sirutatud varvastega ligikaudu 30 lahjendust. Seejärel peate sokid enda poole tõmbama ja tegema veel 30 ületamist. Peaksite keskenduma reie sise- ja väliskülje lihastele (vähendamisel - seestpoolt, aretamisel - väljastpoolt).

Jalgade harjutus 10. See harjutus on mõeldud jalgade kompleksi lõpetamiseks.

Lähtepositsioon: lamage selili, tõstke sirged jalad mugavale kõrgusele.

Toimivus: lihtsalt raputage oma ülestõstetud jalgu, nagu tahaksite neilt veepiisad maha raputada või pärast suurt koormust pingeid leevendada.

Raputage nii kaua, kuni teil hakkab igav. Vaheldumisi väike ja suur loksutamine, kiire ja sujuv.

Kui kasulik see harjutus on? See on rütmiline massaaž, mis parandab mikrotsirkulatsiooni ja lümfivoolu. Raputamisel tekib lümfi väljavool – see leevendab jalgade turset ja. Lihased saavad rohkem toitumist, mis tähendab, et need saavutavad kiiresti soovitud kuju.

Täiendavad jalgade harjutused

Päeval, kui vähegi võimalik, kõndige varvastel. Varvastel kõndides tekitate koormuse kõikidele jalalihastele – see on eriti efektiivne sääremarja ja tuhara puhul.

Hüppamine on jalgadele väga kasulik. Tahtma Ilusad jalad? Ostke hüppenöör ja hüpake igal ajal, kui soovite.

Kui veedate palju aega koolis või tööl istudes, korraldage oma jalgade kehaline kasvatus. Tehke umbes kord tunnis kergeid "nähtamatuid" harjutusi. Lähteasend: istudes toolil, jalad põlvest kõverdatud, jalad maas. Teostus: rebige sokid ära ja langetage 30-40 korda. Seejärel rebi ja langeta kontsad – samuti 30-40 korda. Tõstke ja langetage põlvi 30-40 korda. Tehke neid "hoomamatuid" harjutusi lihtsalt ja vabalt. Proovige neid tööl istudes või õppimises iga tund meeles pidada.

Lõdvad puusad ja tuharad ei värvi kedagi. Isegi Jamaical ja Lõuna-Aafrika kus ratsutatakse naiste seksuaalsus loeb mahukas tagumik hinnatakse üle kõige elastsed vormid, ja alles siis mõõtmed. Mida me saame öelda oma tegelikkuse kohta! Kui “tagavaade” pole kaugeltki täiuslik ning naisel on mõõdu- ja maitsetaju, kuuluvad miniseelikud ja julged ujumistrikood tema jaoks kindlasti range tabute hulka. Kuid terve suvi teksades ja rannapontšodes ringi jalutada ei saa, sest uues lahtises ujumistrikoos on palju parem end vormi saada ja rannas eputada.

Tuharate nahk võib tuhmuda ja kaotada oma elastsuse järgmistel põhjustel:

istuv eluviis, mille puhul lihased nõrgenevad ja nahk lõtvub;
ebatervislik toitumine, vitamiinide ja mikroelementide puudumine;
tubaka ja alkoholi tarbimine, keha mürgitamine mürgiste ainetega;
keha dehüdratsioon;
järsk kaalulangus, mille puhul nahal pole aega pingutada;
haigused - diabeedist kuni hormonaalsete häireteni;
hoolduse puudumine (naha koorimine ja niisutamine);
vananemine.

Tegureid on palju. Kuid ükski neist ei suuda panna paksu risti naise soovile viia oma “tagune” kui mitte täiuslikkuseni, siis vähemalt enam kui korralikku olekusse. Lihtsalt mõnel juhul kulub selleks 2-3 nädalat – kui nahk on alles hakanud oma positsioone veidi taanduma – ja teistel 2-3 kuud kuni kuus kuud.

Kuid pidage meeles, et integreeritud lähenemisviis probleemile - parim lahendus. Punkt lööb massaažikreemi ostmise ja paari vannireisi näol ei mängi rolli; nõuab integreeritud lähenemisviisi, mis hõlmab kõiki kättesaadavad meetodid mõju. Ainult sel juhul ei jäta tulemus teid ootama.

Kodused lahendused probleemile

Et püsida pingul ja elastne, peab nahk saama piisavalt niiskust, vitamiine ja kasulikud mineraalid, ja teie ülesanne on seda kõigega varustada, nii et kõigepealt normaliseerige oma toitumine.

Sa vajad:

taimsed ja loomsed valgud - liha, linnuliha, kodujuust, kaunviljad, sojaoad, spinat;
tervislikud rasvad, mida saab kõige paremini külmpressitud taimeõlidest, pähklitest ja seemnetest;
komplekssed süsivesikud - teravili, kõva nisu pasta, köögiviljad, puuviljad ja marjad;
kollageen – leidub merevetikates, kalas (ideaaljuhul lõhes) ja želatiini baasil valmistatud roogades;
oomega 3 rasvhape- kala- ja taimeõlid;
piisav kogus vett (vähemalt 2 liitrit päevas, eeldusel, et puuduvad neeruprobleemid).

Minimeeri kohvi ja maiustuste tarbimine ning sellised tooted nagu margariin ja majonees on kõige parem dieedist üldse välja jätta.

Ärge jätke treeningut tähelepanuta. Need pingutavad lihaseid, parandavad verevarustust ja ainevahetust, aidates seeläbi kaudselt nahka tugevdada. Ja pole vaja koostada kahekümne punktiga tunniplaani! Aitab kõigest lihtsad toimingud: kükid, poolsild abaluudel, "kõndimine" tuharatel, kuid tunnid peaksid olema regulaarsed. Viimane harjutus, muide, on kasulik ka seetõttu, et selle sooritamise ajal saab tagumik vaibale hõõrdumisest hea massaaži. Ja kui palju tasuta simulaatoreid võib leida! Trepid, künkad, äärekivid! Võtke reegliks, et ronige ja laskuge neist mitu korda päevas, efekt hämmastab teid.

Ärge unustage kosmeetilisi protseduure: koorimine, kehamähised, vannid. Need protseduurid mõjuvad nahale kõige soodsamalt.

Millised hooldused peaksid teie iluarsenalis olema?

Külm ja kuum dušš. Jaheda ja mõõdukalt kuuma vee vaheldumine põhjustab veresoonte kokkutõmbumist ja vere voolamist nahka, varustades rakke toitainete ja hapnikuga.
Tervendavad vannid. Ainult 4-5 spl. l. sooja veega (37–38 °) vannile lisatud meresool aitab taastada elastsust mitte ainult tuharatel, vaid ka puusadel ja kõhul. Peamine on mitte piirduda ühe või kahe protseduuriga, vaid läbida täiskursus 12-15 protseduuri ülepäeviti. Lisaks soolale võib veele lisada 1–2 liitrit kummeli-, nõgese-, kibuvitsa-, piparmündi- või salveikeedist.
Vann. Siin suurepärane viis turgutage nahka ja sundige seda aktiivselt uuenema! Kuum ja niiske leiliruumi õhk, kõva luud, külm bassein... Kõik, mis vajalik lõtvunud tagumikule! Ja mitte ainult nemad.
Koorikud. Valige oma maitse järgi: suhkur hapukoorega, sool koos oliiviõli, kohvipaks ... Kõik need ühendid vabanevad surnud naharakkudest ja aitavad taastada selle elastsust.
Mähised. Kanna endale meelepärane segu tuharatele, paki need tihedalt sisse toidukile, pange jalga vanad püksid ja oodake 30-40 minutit, seejärel loputage puhas vesi pehmega pesuaine. Juba mõne protseduuri järel näete häid tulemusi. Kõige edukamad kompositsioonid naha tugevdamiseks, niisutamiseks ja toitmiseks on:
- savi, mis on lahjendatud piimaga hapukoore konsistentsini ja maitsestatud lusikatäie meega;
- purk naturaalset jogurtit, vahustatud rasvane õli ja sidrunimahl sisse võetud 1 spl. l.;
- 3 art. l. oliiviõli või mõni muu õli, kombineerituna 0,5 tl. kuum punane pipar;
- 15 g õllepärmi, segada poole klaasi koorega ja 1 spl. l. mesi;
- keetmine merevetikad ostetud apteegist.

Massaaž ja masseerijad

kasu hea massaaž nahka on raske üle hinnata. Isegi kui pärast vanni või kuuma dušši probleemset piirkonda kätega lihtsalt mudida ja näpistada, lähevad puhastus- ja nahauuendusprotsessid kiiremini. Ja kui kasutate tarvikud, on efekt veelgi parem.

Kõigepealt mainigem kõige primitiivsemaid masseerijaid, mis on igal naisel alati käepärast:

jet soe vesi duši alt, surve all, mis on suunatud probleemsetele piirkondadele;
kõva pesulapp - seda saab kasutada otse veeprotseduuride ajal;
kõva rätik - hõõruge tuharad ja reied pärast vannitamist punetuseni);
mesi - kandke seda õhukese kihina nahale ja patsutage seda peopesaga, massaaž osutub veidi valusaks, kuid kasulikuks;
jää - jalutuskäik külmutatud kuubikuga mineraalvesi või ravimtaimede keetmine tuharatel ja reitel, mitte kunagi kauem kui 1-2 sekundit, stimuleerib see nahka tugevalt. Sellise massaaži eeliseid saate suurendada, lisades külmutavale veele sidrunimahla või aaloemahla.

Muud tõhusamad meetodid:

Ostke rullmasseerija ja veeretage käepidemel naeltega plastikust või kummist silinder piirkondadele, mis vajavad põhjalikku uurimist. Parim on seda teha pärast vanni.
Hankige tselluliidivastane purk. Seda surutakse sõrmedega kergelt kokku, surutakse vastu eelnevalt aurutatud ja õlitatud või tselluliidivastast kreemi probleemsed alad ja vabastatakse nii, et silikoonpirn kleepuks tihedalt keha külge. Ja siis liikuge nahale sisse erinevad suunad. Tselluliidivastase purgi "täiustatud" versioon on vaakum või parem vaakum-rull-massaažiseade. Piisab selle pistikupessa ühendamisest ja otsikuga üle kere liigutamisest, ülejäänu teeb nutikas masin.
Massaaž mesosrolleritega. Selle tööpõhimõte on järgmine: aurutad tuharad välja, kannad neile peale eriline abinõu mõeldud naha toitmiseks kasulikud ained, ja seejärel rullige sellel edasi-tagasi väikest nõeltega naastud rullikut. Ärge kartke, see pole mingil juhul väljavõte masohhistidele mõeldud juhendist! Nõelte suurust saab valida vastavalt teie naha tundlikkusele - 1,5 mm kuni 0,5; ja masseerijat tuleb enne protseduuri nakatumise vältimiseks töödelda alkoholi või mõne muu desinfektsioonivahendiga. Protseduuri mõte seisneb selles, et vitamiinid ja mineraalid ei jää pärisnaha pinnale, vaid viiakse otse selle sügavamatesse kihtidesse.

Portsjoni kohta massaažiõli Ei tee paha lisada 3-4 tilka eeterlikku õli. Roosipuuõli peetakse selles osas eriti kasulikuks. Kuid ärge proovige seda mesoscooteri segusse valada! Teil on oht ärrituda.

Kreemid tuhara pinguldamiseks

Andke siledus ja hellus lahtine nahk eranditult rahvapärased abinõud see ei saa olema lihtne, seetõttu on naha taastamiseks ja silumiseks soovitatav ühendada valmis ostetud kreem. Otsin tooteid, mis sisaldavad:

elastiin ja kollageen - elastsuse taastamiseks;
hüaluroonhape - niisutamiseks;
vitamiinid A ja C - toitumiseks;
kofeiin - toonuse tõstmiseks;
fikseeritud õlid;
erinevate taimede ekstraktid.

Tuharate plastika

Kõigil ei jätku jõudu ja kannatust päevast päeva usinalt oma tuhara seisundi kallal töötada. Pealegi pole mõnes olukorras võimalik ise täiuslikkust saavutada – näiteks kui puusade lõtvumise põhjus peitub vanuses. Ei, pärast massaaži, kükke ja mähiseid näevad tuharad väga head välja, kuid paraku ei õnnestu 20-aastase perse elastsust neile üksi taastada. Sel juhul kutsutakse appi ilukirurgia.

Siin on kaks võimalust.

Kui põhieesmärk on pingutada, teeb kirurg nn de-epidermisatsiooni ehk eemaldamise. liigne nahk. Lõikekohad valitakse individuaalselt sõltuvalt anatoomilised omadused patsient ja eriarstile antud ülesanded (ülaosa tõstmine, higistamise kõrvaldamine - üleulatuva nahavoldid tuhara allosas, asümmeetria kõrvaldamine). Selline operatsioon tehakse üldnarkoosis või epiduraalanesteesias ning taastumisperiood pärast seda kestab umbes 2 kuud.

Kui klient soovib lisaks tuharate lõtvusest vabanemisele neile volüümi lisada, siis pärast liigsete kudede väljalõikamist implanteeritakse naha alla silikooni või soolalahusega implantaadid. See protseduur viiakse läbi üldnarkoosis ja seda iseloomustab pikk taastumisperiood (turse kestab kuni 2 nädalat ja täielik taastumine harjumuspärane viis eluiga võib tekkida 3–6 kuu pärast) ja nõuab järgimist teatud reeglid. Kuid selle protseduuri tulemus näeb välja palju tähelepanuväärsem.

Tasub mainida teist tüüpi tuharate plastilist kirurgiat: liposkulptuur või rasvasiirdamine. See võimaldab tõsta meeldivat mahtu ilma implantaate kasutamata – tänu kliendi enda rasvkoe siirdamisele ühest kohast teise. Rasva siirdamine on terviklik operatsioon, mis tehakse üldnarkoosis ja nõuab pikka taastumisperioodi.

Keerme tõstmine

Vähem traumaatiline tuharate korrigeerimise meetod on niidi tõstmine (Brasiilia lift). Selle protseduuri käigus sisestatakse spetsiaalsete pikkade nõelte abil naha alla niidid. erinevaid materjale, mis jäävad seejärel patsiendi kehasse ja hoiavad seda "määratletud" kujul. Brasiilia traksid on terve rida plussid:

seda tehakse kohaliku anesteesia all;
ta ei jäta arme maha;
sellel on vähem vastunäidustusi;
erinevalt 2-3-tunnisest plastilisest kirurgiast kestab protseduur 30-60 minutit;
taastusravi ei kesta rohkem kui 1 kuu ja enamikul juhtudel - 2-3 nädalat.

Puudusteks on efekti haprus, mis kaob täielikult 4-5 aasta pärast, ja asjaolu, et tuharate olulise longuse korral ei suuda niididega tõstmine olukorda parandada.

Kui varem kasutati tõstmiseks kuld- ja plaatinaniite, siis tänapäeval eelistavad kirurgid tegeleda rohkemaga kaasaegsed materjalid. See:

mikroskoopiliste sälkudega polüprileenniidid, mis võimaldavad raami kindlalt naha alla kinnitada;
polüpiimhappe niidid, mis lõpuks kudedes lahustuvad ja ei vaja eemaldamist ega asendamist;
polüglükoolhappega kaetud ja sälkudeta mesoniidid (seetõttu ei ole neil nii tugevat toetavat toimet, vaid kuus kuud tuhara naha all lagunedes loovad nad loomuliku raami, mille ümber kollageeni tootmine jätkub, mitte enam “laenatud”, kuid keha ise toodab).

Kõige leebematel juhtudel võib piisata hüaluroonhappe ja muude süstide seeriast toimeaineid, mis võimaldab pinguldada nahka ilma operatsioonide ja niitideta.

Kuidas eemaldada lõtvunud jalgade nahk

Rohkem kui üks tagumik kipub aja mõjul hägustuma ja istuv pilt elu. Puusad, sääremarjad, isegi põlved – igaüks saab oma armukesele tõsiseid elamusi pakkuda. Õnneks saab siin midagi ette võtta.

Taastame elastsuse kodus

Samu meetodeid ja vahendeid, mis aitavad korrastada tuharat, saab edukalt kasutada ka jalanaha elastsuse taastamiseks. Kas see on harjutuste komplekt, mille peate tegema veel ühe, mis on suunatud vajaliku piirkonna lihastele. Ülejäänud plaan jääb samaks:

süüa õigesti;
ole aktiivne;
kasutage koorijaid ja maske;
teha massaaži;
minna vanni;
ärge unustage regulaarselt niisutada ja toita nahka spetsiaalsete kreemidega.

Probleemide lahendamine reie siseküljega

Seda jalaosa peetakse traditsiooniliselt kõige raskemini teostatavaks välismõju. AT Igapäevane elu me peaaegu ei koorma seda, nii et siinsed lihased ja koos nendega nahk kaotavad esimesena oma toonuse. Kuidas olukorda parandada?

Pange tähele, et tugevat massaaži reie siseküljele ei soovitata teha liiga õhukese naha ja selle lümfisõlmede pinna vahetus läheduses. Piirdu kõige pehmema hõõrumise ja peksmisega.

Video: tõhusad harjutused reie siseküljele

Tõmbame põlved üles

Põlved räägivad mõnikord elatud aastate arvust mitte halvemini kui leht passis. Naised unustavad liiga sageli pöörata neile tähelepanu, mida nad väärivad. parimal juhul määrdeaine pehmendav kreem pärast vannitamist, kuid sellest ei piisa.

Esiteks vajavad treeningut ka põlved: see aitab neil pingul püsida ja selget kuju säilitada:

tõuse varvastele;
tehke põlvedega pöörlevaid liigutusi, kallutades veidi ettepoole ja toetades käed puusadele;
tõstke põlves kõverdatud jalg enda ette ja sirutage seda mitu korda ja painutage uuesti.

Tehke koduseid iluprotseduure:

koorimine 2-3 spl. l. sool segada sama koguse hapukoore või kastoorõliga;
maskid 2-3 spl. l. keefir kombineerituna 1 tl. kartulitärklis ja paar tilka eukalüptiõli;
mähised 2-3 spl. l. keefir ja 2-3 tl. sidruni- või kurgimahl. Lisaks kergele pingutamisele annavad need ka valgendava efekti.

Mis puutub kaasaegsesse kosmeetilisesse meditsiini, siis see võib teile pakkuda järgmisi meetodeid parandused.

Süstid spetsiaalsed ettevalmistused, mis varustab epidermise niiskuse ja vitamiinidega. Nahk nooreneb, muutub elastsemaks ja põlved näevad atraktiivsed.
Laser- ja raadiolainete tõstmine. Naha pinguldamine toimub kas laserkiirguse või raadiosageduslainete abil.
Kui üleliigse rasvkoe eemaldamine on vajalik samaaegselt tõstmisega, kasutatakse rasvaimu või lipolüüsi.

Pilates on suurepärane lihaste toonuses hoidmiseks, hoolimata sellest, et harjutused võivad tunduda liiga lihtsad. Tehke seda kompleksi päevadel, mil teile tundub, et te lihtsalt ei suuda läbi murda. kõrge intensiivsusega treeningud. See sobib teile ka siis, kui teile ühel või teisel põhjusel ei meeldi.

Ainuke asi vajalik varustus nende harjutuste sooritamiseks - mat. Tüsistuste korral võite kasutada teipe või raskusi.

Treeningu struktuur

40 sekundit - harjutus.
10 sekundit - puhata.
Soovitav on läbi viia täiendavalt.

Optimaalne on seda kompleksi läbi viia 2-4 korda nädalas, vaheldumisi ülakeha harjutustega ja palju muud. intensiivne treening alakehale juhuks, kui mass kasvab.

hinga rahulikult
ära tõmble
tõmba kõht sisse, püüdes naba lülisamba külge tõmmata,
keskenduge liigutustele, püüdes tunnetada lihaste tööd.

1. Sild

Fookus: tuharad, alaselg.

Jalad on põlvedest kõverdatud, jalad on õlgade laiuselt üksteisega paralleelsed, kõht on sisse tõmmatud. Sissehingamise ajal tõstke tuharad üles, viibige selles asendis, langetage tuharad. Ärge tõstke oma õlgu ja kontsi.

Keerulisemaks muutmiseks: aseta jalad tuharate lähedale ja kinnita kätega pahkluud.

2. Kiiksild

Fookus: tagumine pind puusad.

Algpositsioon on sama. Tõstke sissehingamisel tuharad üles. Pöörake vaagnat veidi ühele küljele. Seejärel keerake aeglaselt teise sisse. Ärge langetage oma tuharad põrandale, tõmmake kõhtu, toetuge oma õlgadele.

Keerulisemaks muutmiseks: rebi oma varbad ära, asetades jalad kandadele.

3. Sääre külgmine tõstmine

Fookus: reie tagakülg.

Lamage vasakul küljel, põlved kõverdatud vasak jalg. Tõstke ja langetage õrnalt, ilma põrandat puudutamata, sirge parem jalg.

Tehke jalgade tõsteid 40 sekundit suur amplituud. Puhka 10 sekundit ja tõsta jalga veel 40 sekundit keskmise amplituudiga. Seejärel puhka 10 sekundit ja tee harjutust teisele jalale.

4. Sääre külgtõste

Fookus: sisepind puusad.

Lamage vasakul küljel, painutage paremat jalga põlve ja asetage see väljasirutatud vasaku jala taha. Tõstke ja langetage õrnalt, ilma põrandat puudutamata, sirge vasak jalg.

Tõstke jalga 40 sekundit suure amplituudiga. Puhka 10 sekundit ja tee harjutust veel 40 sekundit keskmise amplituudiga. Seejärel puhka 10 sekundit ja tee harjutust teisele jalale.

5. Painutatud jala tagasi tõstmine

Fookus: tuharad ja reie tagaosa.

Tõuse neljakäpukil, toetades käsivart. Tõstke põlvest kõverdatud jalg üles. Tõmmake sokk üles, ärge tõstke pead. Veenduge, et jalg liiguks rangelt vertikaalselt.

7. Topeltpuuvill

Fookus: press, tuharad ja reie tagakülg.

Lama kõhuli. Tõstke ülakeha ja mõlemad jalad üles. Aja jalad laiali. Seejärel tehke jalgadega topeltplaks ja ajage jalad uuesti laiali.

Meeste tähelepanu võrdne naise nägu, figuur, büst meelitavad alati saledaid kauneid jalgu. Kuid jalalihased kasvavad kergesti rasvaga, millest on üsna raske lahti saada. Paljud naised on omast kogemusest näinud, et see või teine dieet võimaldab sageli kaalust alla võtta kõhus, rinnus, kätes, kuid mitte puusades ega jalgades. , tuharad ja sääred võimaldavad muuta jalad saledaks, ei varja nende täidlust pükste või pika seelikuga.

Miks on sihvakate jalgade jaoks treening vajalik

Jalade saledaks ja ilusaks muutmiseks, keharasva eemaldamiseks ühest dieedist ei piisa. Dieedi piiramine võimaldab küll kaalust alla võtta, kuid see ei näe alati ilus välja.

Lisaks on sageli raske täpselt ennustada, kuidas kaalulangus läheb. See määratakse kehatüübi järgi, mitmekesine individuaalsed omadused. Mõned peavad dieeti, et jalad saledaks muuta, kuid puusade ja säärte mahu vähendamise asemel kaotavad nad kaalu.

Jalaharjutused võimaldavad anda lihastele sihipärasemat koormust, saavutada nende vajalikku harmooniat ja ilu, samuti parandada muid figuurivigu.

Ärge tehke seda viga, kui proovite mõne puusa- või tuharaharjutusega oma jalgu saledaks muuta. Alustada tuleb kõhulihaste treenimisest. Fakt on see, et need lihased osalevad mitmesuguste füüsiliste liigutuste tegemisel, sealhulgas jalgade painutamises ja sirutamises.

Tugevusest kõhulihased sõltub jalgade harjutuste kvaliteedist ja tõhususest. Seetõttu on väljakujunemata nõrkade kõhulihastega väga raske jalgu saledaks ja ilusaks muuta.

Harjutused kontoritöötajatele

Isegi koos istuv töö selleks on lihtne aega leida lihtsad harjutused jalgade saleduseks, kõhulihaste tugevdamiseks, parandamiseks. Nende täitmiseks vajate stabiilne tool Või ratastooli.

Sirutage sirutatud jalad keha suhtes täisnurga all, tehke mitu pööret ühes ja teises suunas.
Seisake tooli taga, üks käsi seljal, sisse hingates tõstke teine läbi külje ülespoole, samal ajal lükates samanimelist jalga tagasi. Väljahingamisel võtke algasend. Korrake sama teise poole jaoks.
Täitma eelmine harjutus asetades oma jala küljele.

Seisa tooli taga, peopesad seljal. Kükita, sirgendatud kätega tasakaalu hoidmine.
Istudes tehke sirgendatud jalgadega vahelduvaid liigutusi üles ja alla, imiteerides kääre.

Harjutused saledatele jalgadele

Parem harjutada õues või hästi ventileeritavas kohas. Alustades sellest väike kogus korduste arvu (4-5) tuleks järk-järgult suurendada.

Istuge põrandal, jalad sirutatud, jalad veidi eemal. Tooge jalad kokku ja pingutage lihaseid, viibige selles asendis.
Algpositsioon on sama. Tõmmake jalgade varbad endast eemale põrandale, seejärel enda poole.
Istuge põrandal, jalad sirgu, käed toetavad keha tagant. Painutage jalgu ja tõstke need põrandast üles, tõmmake põlved lõuani, pange käed puusade alla.

Põrandal istuvast asendist ilma põlvitamata võtke seisuasend ilma käte abita.
Istuge 15-20 korda (sissehingamisel liigub keha alla, väljahingamisel üles).
Hüppa läbi 15-20 korda.
Lamage selili, käed piki keha, peopesad põrandal vaagna lähedal. Tehke jalgade liigutusi nagu jalgrattaga sõites.
Lamage selili, käed piki keha, peopesad põrandal. Tõstke sirgendatud jalad vertikaalselt üles, seejärel sirutage läbi külgede, viivitage ja seejärel viige sirgendatud jalad põrandale tagasi.
Algpositsioon on sama. Tõstke sirgendatud jalad põrandast kõrgemale 30 nurga all ja keerake need üheks. Siis teises suunas mööda kujuteldavat telge, mis kulgeb jalgade vahelt.
Seisa sirgelt, jalad õlgade laiuselt, peopesad klammerdunud pea tagaosas. Kõndige 5 minutit varvastel mööda tuba.
Algpositsioon on sama. Tõstke põlvest kõverdatud parem jalg üles nii, et reie oleks põrandaga paralleelne, fikseerige asend mõneks sekundiks, pöörduge tagasi algasendisse. Korrake sama teise poole jaoks.
Lähteasend on sama, kuid seisa varvastel. Hüppa üles, püüdes maanduda varvastele ja põlvi painutamata.

Seisa sirgelt, jalad õlgade laiuselt. Astuge vasaku jalaga edasi, sirgendatud parem jalg toetub varbaga põrandale. Jalade saledaks muutmiseks tehke paar vetruvat liigutust, seejärel võtke algasend. Korrake sama teise jala puhul.
Seisa sirgelt, peopesad vööl, varvaste aluse alla pane 3-5 cm kõrgune laud Tõstke keha varvastele.
Lamage kõhuli, käed piki keha. Pinguta tuharad ja tõsta sirutatud vasak jalg nii kõrgele kui võimalik. Korrake sama teise poole jaoks.

Tõuse neljakäpukil. Sirutage vasak jalg nii, et reie ja sääreosa oleksid põrandaga paralleelsed ja tõmmake samal ajal sirgendatud jalga parem käsi ettepoole, tunnetage venitust seljas. Pöörake tagasi algasendisse ja korrake harjutust teise jala ja käe jaoks.

Kuidas saada kiiresti saledad jalad

Kui keha on piisavalt treenitud ja eesmärk on kiiresti jalgade kaalust alla võtta, peaksite kasutama järgmisi soovitusi:

Kord nädalas andke jalalihastele intensiivne kehaline aktiivsusäärmise väsimuseni.
Jookse ühe päevaga sada meetrit nii kiiresti kui võimalik, 5-6 korda.
Pärast veel paaripäevast treeningut sooritage võimalikult palju hüppeid (läbi köie, pingi jne).

Pooleteise kuu pärast muutuvad jalad märgatavalt saledamaks.

Muudetud: 15.12.2018