Як називається вид спорту, швидка ходьба. Спортивна ходьба – як правильно займатися спортивною ходьбою? Правильна техніка спортивної ходьби

Найпростіший спосіб боротьби з нею – рух. Навіть людина, яка не відрізняється міцним здоров'ямможе займатися ходьбою, самим простим виглядомфізичного навантаження. Швидкість людини, що пересувається пішки у спокійному темпі, залежить від її фізичного стану та коливається в діапазоні від 2,7 до 5 кілометрів на годину. Як правило, пересуваються саме з такою швидкістю, проходячи за годину не більше 5 кілометрів. При цьому виділяють кілька типів ходьби, які рекомендовані різним категоріямлюдей:

1. Ходьба із низькою швидкістю. До цієї категорії відносять рух, при якому людина здійснює близько 70 кроків за одну хвилину. Яскраво вираженого терапевтичного ефектупри цьому немає, проте для людей із серцево-судинними захворюваннями, а також для тих, хто нещодавно переніс інфаркт, це вихід із становища.

2. Середньошвидкісна ходьба. Пересування зі швидкістю не більше 4 км на годину здорової людинине вплине, проте для людей зі слабким серцем і хронічними захворюваннями цей варіант може стати порятунком.

3. Високошвидкісна ходьба. Якщо робити більше 100 кроків на хвилину, швидкість людини зросте до середньої (5-6 км на годину). Саме цей варіант ходьби дає відмінний ефект тренування, коли у процесі задіяні всі м'язи організму. При цьому така набагато корисніша за біг підтюпцем, оскільки позбавлена ​​травмуючого фактора.

4. Швидкість людини

пішки значно відрізняється від швидкості людини, що біжить. У повсякденному життілюдям іноді доводиться бігати. Біг - це варіант, що дозволяє подолати відстань за невеликий час, тому людина біжить, якщо спізнюється. Бігають люди і спеціально: легкоатлетичний біг- чудовий вид спорту, масовий та доступний. Щоб займатися бігом, достатньо купити правильне взуттяі спортивний костюм. Вчені припустили, що гранична швидкість людини, що пересувається бігом, - 65 кілометрів на годину. Зрозуміло, що при спринтерському ривку вона значна, проте не постійна, і якщо в перші секунди бігу людина може пересуватися зі швидкістю 11 метрів за секунду, то вже через 30 метрів її швидкість значно впаде.

Швидкість людини при бігу залежить як від його тренованості, мети занять, так і від траси, якою вона біжить

т. Для нема потреби збільшувати швидкість. Розмірний пружний біг з невеликою швидкістю (близько 10 км на годину) виявить прекрасний оздоровчий ефект і не втомить. Швидкість людини при якій рекомендують починати заняття цим видом легкої атлетики, не перевищує, як правило, 9 кілометрів на годину. Такий варіант бігу можна рекомендувати навіть фізично ослабленим людям, які освоїли ходьбу і бажають спробувати ще щось.

5. Швидкість людини в професійному бігубуде вищою. 15-18 км на годину - базова швидкість, з якою бігун долає довгі відстані. Однак досягнення такого результату потребує значної та тривалих тренувань.

Для людини, яка з різних причин не хоче займатися бігом всерйоз для досягнення спортивних рекордів, проста ходьбаабо джоггінг (легкий біг підтюпцем) щодня протягом півгодини стануть справжньою панацеєю у боротьбі з гіподинамією.

Спортивна ходьбає одним із найбезпечніших видів спорту. Сидячий спосіб життя ніколи не був корисним для організму, тому для підтримки форми стільки людей регулярно займається фізичними вправами.

Загальні принципи

Спортивна ходьба заснована на аеробному навантаженні, що допомагає ефективно зміцнювати м'язи, що сприяє спалюванню калорій. Однією з переваг цього виду спорту є мінімальна ймовірність травм суглобів, на відміну від того ж бігу. Суть ходьби полягає у швидкому пересуванні, коли одна ступня повністю контактує з поверхнею землі. За рахунок цього кроки виходять набагато довшими і швидшими, також задіяно більше м'язів.

Такий вид спорту показаний людям із незначним зайвою вагою. Насправді займатися ходьбою може кожен, головне щоб не було серйозних проблемзі здоров'ям. Саме тому спочатку важливо звернутися до лікаря за рекомендаціями. У середньому за 2 пройдені в середньому темпі кілометри можна спалити до 300 калорій.

Користь від спортивної ходьби

За допомогою цього виду спорту можна не тільки значно схуднути, та й поправити здоров'я. Багато людей не вірять, що для цього досить просто ходити. Проте вченими доведено, що регулярна 30-хвилинна швидка прогулянка може продовжити життя на 2 роки.

Ходьба допомагає нормалізувати тиск та знизити холестерин, зміцнити кісткову системута покращити вироблення інсуліну, збільшити обсяг м'язової масиі просто покращити настрій, привівши організм у тонус. Крім того, цей вид спорту є одним із фундаментальних способів профілактики серцево-судинних захворювань.

Для схуднення оптимальним інструментом буде спортивна ходьба. Жінки по всьому світу щодня на свіжому повітрі рухаються у швидкому темпі заради того, щоб досягти ідеальної фігури. Доведено, що 2000 кроків щодня дозволяють людині підтримувати себе у формі. Однак для схуднення потрібно проходити в 5-7 разів більше, що приблизно дорівнює 4-5 кілометрам. Слід зазначити, що ходьба без належної дієти результатів ніколи не дасть.

Приступаємо до занять

По-перше, потрібно зрозуміти, навіщо людина починає займатися спортом. Якщо він хоче зміцнити мускулатуру або просто розім'ятися, досить влаштовувати щоденні півгодинні заняття. Деякі жінки ставлять собі за мету зниження ваги. У цьому випадку прогулянки повинні займати до години швидкого темпу.

Багато початківців приступають до занять без розминки і знання елементарних навичок. Важливо розуміти, що таке спортивна ходьба, як правильно необхідно рухатися, як слід дихати і т. д. Надривати організм у перший місяць тренувань суворо протипоказано. До занять приступати краще рано-вранці. У цей час простіше досягти спалювання максимальної кількості калорій. Крім того, ранкові тренуванняприведуть організм у тонус на весь день, що залишився.

Типи ходьби

Як і будь-який інший вид спорту, ходьба має свої варіації:

• Прогулянка у повільному темпі. Швидкість ходьби тут становить близько 80 кроків за хвилину, тобто за півгодини людина проходить до одного кілометра.
• Прогулянка у середньому темпі. Швидкість становить до 120 кроків за хвилину. Порівняна з тим, коли людина кудись поспішає та прискорює звичний темп руху. Кілометр за такої швидкості буде пройдено за 12-15 хвилин.
• Традиційна спортивна ходьба. І тут за одну годину людина може пройти до 7 кілометрів. Швидкість кроку – 140 за хвилину. За такої ходьби руки слід згинати під кутом і дуже активно ними працювати. Перед заняттям обов'язково хороша розминка.
• Швидка ходьба. Рекомендована лише спортсменам. Це щоденно посилені тренування по скелястій/пересіченій місцевості. Швидкість такої ходьби – до 12 км/год. На цей режим краще переходити після року систематичних тренувань.

Техніка спортивної ходьби

Суть цього виду спорту полягає в тому, щоби оптимально розрахувати навантаження на організм. Середня швидкість повинна бути в діапазоні від 6 до 10 км/год.

Техніка спортивної ходьби складається з 5 основних правил:

1. Руки завжди мають бути зігнутими в ліктях під кутом трохи більше 90 градусів. Протягом усієї дистанції вони допомагають корпусу пересуватися. Правильне розташуваннярук значно полегшить рух.
2. Спина обов'язково має бути рівною. При цьому важливо, щоб тіло було нахилено на кілька градусів уперед. У ходьбі збереження балансу центру тяжкості є основною запорукою успіху.
3. При пересуванні спочатку торкатися поверхні землі повинна п'ята, а потім носок. Перекат у спортивній ходьбі також важливий. Він має бути плавним і рівномірним по всій стопі.
4. Ноги ніколи не слід згинати. У такій ходьбі основне навантаження на себе приймають м'язи стегон та литок.
5. Рухатися треба ритмічно, не забуваючи про дихання. Вхід і видих мають бути рівномірними та глибокими. Якщо дихання збилося, тренування можна закінчувати.

Для нарощування м'язової маси ніг можна взяти із собою на спину рюкзак із невеликим вантажем. До заняття необхідно ретельно розім'ятися. Не зайвим буде зробити кілька вправ на розігрів та розтяжку м'язів.

Як правильно розминатися

По-перше, потрібно початися з розтяжки ікорних м'язів. Для цього необхідно впертись обома руками на стіну, відвести одну ногу назад, а іншою (опорною) піднімати і опускати корпус. Вправа повинна складатися з 8-10 підходів та тривати до 7 хвилин.

Для розминки задньої поверхні стегна слід витягнути ногу вперед і покласти її на табурет. Далі потрібно трохи нахиляти до неї корпус. Передня область стегна розігрівається наступною вправою: одна нога є опорною, а ступню другої намагаються максимально наблизити рукою до сідниць.

Стегна розминаються послідовними випадами корпусу вперед і назад з поставленою на табурет стопою. Для цього управління важливо максимально розслабитися.

Як стверджують спортсмени, розминка має тривати не менше 20 хвилин. За цей час усі м'язи слід не лише розтягнути, а й добре розігріти, щоб убезпечити себе від непотрібної травми.

Правильне дихання

У ходьбі ніколи не слід піддавати свій організм високим навантаженнямособливо якщо з дня першого тренування не минуло й місяця. Самий вірний спосібзрозуміти, що заданий темп руху підібрано оптимально, - це дихання. Якщо воно рівномірне, то ритм ходьби уповільнювати не варто. Якщо навантаження здаються незначними, можна збільшити дистанцію і час прогулянки.

Для правильного дихання важливою є техніка спортивної ходьби. Якщо правильно рухати руками і стикатися стопою із землею, то навантаження на організм буде мінімальним. Люди найчастіше займаються спортом для підтримки форми або нарощування м'язової маси, але є ще одна причина, про яку багато хто навіть не замислюється. Чому людина віддає перевагу ходьбі на природі, а не в залі? Справа в тому, що організм потребує насичення киснем, особливо під час фізичних навантажень. Саме тому правильне дихання при ходьбі таке важливе. Воно має бути рівномірним протягом усієї дистанції, а вдих – глибоким.

Розрахунок навантаження

Якщо з розумом підійти до занять ходьбою, то вони ніколи не зашкодять здоров'ю. Кожна людина сама по собі унікальна, а це означає, для кожного існує індивідуальна програматренувань. На перших парах не слід брати за основу показники людей, які тривалий часзаймаються спортом, оскільки вони вже підвладні великі навантаження.

Що стосується дистанції, то для чоловіків на тиждень показано спортивну ходьбу 50 км, для жінок – близько 40 км. Однак цими показниками можуть керувати лише досвідчені бігуни. Початківцям краще починати з 2-3 кілометрів на день і збільшувати дистанцію на 500 метрів щотижня, якщо дозволяє здоров'я.

Вікових обмежень цей вид спорту немає, але залежить від організму. На перших тренуваннях рекомендується регулярно перевіряти поточний пульс, який не повинен зашкалювати поріг у 100 ударів на хвилину. Якщо на початку заняття з'явився дискомфорт у м'язах чи суглобах, негайно слід припинити ходьбу. У разі різко зупиняти не варто, краще поступово уповільнити крок.

Підбір взуття

Кросівки для спортивної ходьби не повинні мати тонкої підошви. До кінця довгої дистанції стопи зазнаватимуть колосального тиску, тому відчуватиметься кожен камінчик. Крім того, у кросівках із тонкою підошвою ноги почнуть хворіти вже після перших кілометрів. У жінок поширена помилка, коли вони одягають на тренування взуття із твердим підбором, наприклад, балетки.

Оптимальним варіантомдля занять є товста підошва. У будь-якому випадку взуття для спортивної ходьби має бути легким. Виключається тверда гумова підошва, оскільки вона завдасть ногам чимало дискомфорту.

У дощову погоду найкраще підійдуть кросівки із захисною плівкою від ковзання.

Ходьба по рівній місцевості

До тренування слід зробити розминку, яка включає кілька хвилин спокійної прогулянкиз паралельним розігріванням литкових і тазостегнових м'язів. Потім починається спортивна ходьба у помірному темпі. На цьому етапі важливо визначитися із частотою дихання та перевірити пульс.

Поступово швидкість ходьби зростає до максимуму. Згодом рекомендується чергувати темпи тренування. Підкорювати довгі дистанції на перших заняттях навіть рівною місцевістю небажано. Після заняття різко зупинятися чи сідати не можна, оскільки організм ще деякий час має звикнути до повільного темпу.

Ходьба по горбистій місцевості

Прогулянки невеликими схилами корисні людям незалежно від віку. Однак тренування на горбистій місцевості показані лише досвідченим спортсменамякі звикли щодня справлятися з великими навантаженнями.

На фото спортивна ходьба під час підйому на схил виглядає переконливо. Всі м'язи напружені, вітер розвіює волосся - і так манить фінішна точка на вершині, але насправді це набагато складніше, ніж може здатися. Ходьба по горбистій поверхні вимагає в рази більше енергіїніж по рівній. Початківцям такі заняття протипоказані.

Що стосується розминки, то вона не відрізняється від розігріву перед тренуваннями на рівній місцевості за винятком того, що до комплексу додаються вправи на м'язи рук та передпліч.

Місячний курс для схуднення

Першого тижня слід робити по три заняття ходьбою в повільному темпі. Кожне тренування не повинно тривати більше 20 хвилин. На цьому етапі важливо зрозуміти, як правильно дихати та контролювати навантаження.

У другому тижні вже розпочинається спортивна ходьба. Швидкість варіюється в залежності від здоров'я. Тривалість одного тренування – до 30 хвилин. Випробовувати себе на серйозні навантаження не варто. Якщо відчувається втома, можна перейти більш повільний темп.

На третій тиждень збільшується тривалість заняття до 40 хвилин. Крім того, кількість тренувань вже має сягати 4-5. На цьому етапі можна скористатися спеціальними поясами для схуднення.

Заключна 7-денка повинна відбуватися у посиленому режимі. Час тренувань варіюється до години, але їх кількість, як і раніше, до 5 занять. Тут важливо чергувати темпи ходьби від максимального до середнього кожні 10 хвилин. Як показують численні відгукиЗа місяць тренувань за цією методикою можна скинути до 12 кілограмів.

Досягнення високих результатіву спортивній ходьбі значною мірою залежить від правильної техніки, складної нервово-м'язової координації тому, що необхідна дуже швидка зміна скорочення та розслаблення м'язів при темпі, наприклад, 200 крок/хв і більше.

Незважаючи на високий темп ходьби, крок швидкоходу має бути досить довгим. Однак надмірне збільшення довжини кроку призводить до зайвої витрати енергії, погіршення техніки і, природно, зниження спортивного результату.

Щоб ознайомитись із технікою спортивної ходьби, достатньо розглянути один цикл рухів (рис. 1). У спортивній ходьбі, як і в звичайній, чергуються одноопорні та двоопорні положення. Розглядати техніку спортивної ходьби зручніше з одноопорного становища скорохода в момент вертикалі, коли ОЦМТ знаходиться над опорною ногою. У цьому положенні опорна нога випрямлена. Інша нога (махова) у зігнутому положеннівиноситься стегном уперед і трохи нагору. Одночасно з просуванням ОЦМ тіла вперед опорна нога переходить із вертикального положенняв похило, залишаючись, як і раніше, випрямленою.

Рис. 1

У момент, коли стопа, відштовхуючись, ще стосується ґрунту носком, інша нога, що закінчила випрямлення в колінному суглобі, стає п'ятою на ґрунт. Зіткнення з ґрунтом починається зовнішньою стороноюп'яти. Соті частки секунди скорохід перебуває у двоопорному положенні - ця фаза переходу опори з однієї ноги в іншу. Тривалість подвійної опори становить 0,055-0,005 с (Л.Л. Головіна, Л.Г. Кучин, В.С. Фарфель, А.Л. Фруктов, 1962). Час подвійної опори залежить від швидкості пересування. При збільшенні швидкості ходьби тривалість подвійної опори зменшується. Наступної миті скорохід переходить в одноопорне положення на ногу, виставлену вперед.

Після відштовхування стопою від ґрунту гомілка цієї ноги трохи піднімається вгору під дією інерційно-реактивних сил, що виникають в результаті переміщення скорохода вперед, відштовхування стопою та руху стегна вперед. При цьому чотириголовий м'яз стегна, що розгинає гомілку, розслаблений. Використовуючи цей рух ноги, скорохід швидко виносить її вперед (тепер вона махова). Стопа махової ноги не піднімається високо від землі. Продовжуючи рух вперед, нога виводиться стегном вгору одночасно з розгинанням, що починається, в колінному суглобі. Досягши необхідної висоти, стегно махової ноги опускається вниз, гомілка рухається вперед, і на момент зіткнення з доріжкою нога повністю випрямляється. Закінчивши рух, махова нога стає опорною. Рух махової ноги з моменту зняття її з землі до постановки на землю (період одиночної опори) складається з двох фаз: у першій фазі - задній крок починається моментом, коли нога втрачає зіткнення із землею, і закінчується моментом вертикалі (див. «Основи техніки ходьби»), у другій - передній крок починається у вертикалі і закінчується в той момент, коли нога знову торкається землі.

У спортивній ходьбі, на відміну від звичайної, нога в момент торкання п'ятою ґрунту (попереду) до моменту вертикалі знаходиться не в зігнутому, а у випрямленому положенні і згинається лише перед тим, як відокремитися від опори. У момент приземлення нога має невелике згинання (172-179 °). Для спортивної ходьби характерні специфічні, явно виражені рухи тазу. Найважливіші для швидкоходу руху таза навколо вертикальної осі. Добре помітні також рухи навколо переднезадньої (сагітальної) осі; таз дещо провисає щодо кульшового суглоба опорної ноги.

Під час спортивної ходьби тулуб знаходиться у вертикальному або злегка похилому положенні вперед. Деякі скороходи, нахиляючи тулуб уперед, залишають таз позаду. Це не дає жодних переваг. Більше того, за такого стану тулуба легше порушити правила ходьби - перейти на біг.

Спостерігаючи за рухом скорохода зверху, можна помітити "скручування" тулуба в результаті повороту плечового поясата таза у протилежних напрямках. Такі рухи, що виконуються за участю рук, врівноважують рух ніг та тазу. Вони зменшують ступінь відхилення ОЦМТ від прямолінійного просування і підвищують зусилля м'язів за рахунок попереднього розтягування м'язів і збільшення амплітуди їх скорочення.

Під час ходьби руки рухаються у зігнутому положенні, причому величина згинання змінюється. У момент вертикалі руки зігнуті менше, а під час руху вперед чи назад більше. Рухи рук спрямовані вперед-всередину (приблизно до середньої площини тіла) і назад - назовні; пензля не напружені.

Для досягнення високої швидкості та економічності ходьби велике значення має прямолінійність поступального руху тіла скорохода. Про ступінь прямолінійності поступального руху слід судити з траєкторії ОЦМТ. При правильній спортивній ходьбі крива вертикальних коливань ОЦМТ вище за все перед двоопорним положенням, проте в цілому траєкторія ОЦМТ скорохода наближається до прямої лінії (рис. 2).

Рис.

У момент вертикалі зниження ОЦМТ досягається провисанням таза щодо кульшового суглоба опорної ноги. У цей момент лінія, що з'єднує кульшові суглоби, нахилена, а коліно махової ноги значно нижче за коліно опорної. Цей рух не повинен бути домінуючим, оскільки він збільшує хвилеподібність шляху ОЦМТ. При переході у двоопорне положення піднімання стегна махової ноги та подальше відштовхування стопою опорної ноги підвищують висоту ОЦМТ.

При спортивній ходьбі необхідно уникати бічних відхилень ОЦМТ прямолінійного шляху. Відхилення виникають через те, що опора при ходьбі змінно розташовується на сторонах відносно середньої лінії просування. Розгортання стоп назовні та постановка їх по двох паралельних лініях збільшують розмах бічних коливань. Тому скороходи прагнуть ставити стопи внутрішнім краєм впритул до прямої лінії (рис. 3, А) або на пряму лінію, якщо її накреслити на землі (Б). Лише в окремих випадках (відповідно до індивідуальних особливостей спортсмена) стопи ставляться злегка розгорнутими (В). Рухи тазу та плечового пояса навколо вертикальної осі та руху в бічній площині сприяють збільшенню амплітуди роботи м'язів, кращому їх розслабленню та підвищенню економічності роботи. У спортивній ходьбі основний механізм дії, що посилає скорохода вперед, дещо інший, ніж у звичайній ходьбі. Рух скорохода вперед із положення вертикалі починається за активного скорочення м'язів задньої сторонистегна, головним чином згиначів, що проходять через два суглоби.

Рис.

Відштовхування від опори на початку кроку сприяє рух махової ноги вперед. Винесення її за вертикаль спричиняє деяке переміщення ОЦМТ уперед, що підвищує ефективність дії м'язів опорної ноги. Найбільшу роль відіграє прискорений маятникоподібний рух махової ноги, що сприяє посиленню відштовхування опорної ноги від ґрунту.

З переходом з одноопорного положення до двоопорного завершується перехід на носок. При цьому стопа помітно згинається, відштовхуючись від ґрунту. Перехід з двоопорної фази в положення вертикалі відбувається за інерцією за активної участі м'язів задньої поверхні стегна. При спортивній ходьбі активно працюють майже всі м'язи тіла і найбільше м'язи ніг. Дуже важливо, щоб напружувалися і скорочувалися лише ті м'язи, які дійсно повинні працювати в даний момент, решту м'язів необхідно розслабляти. Без цього не можна ощадливо і правильно виконувати рухи. Рухи скорохода полегшуються і тим, що в одноопорній фазі ходьби випрямлене положення опорної ноги не вимагає великої напруги чотириголового м'яза стегна. Зігнуте положення опорної ноги змушує виявляти великі м'язові зусилля.

Значення розслаблення м'язів зростає у зв'язку з великою частотою кроків. Незважаючи на досить високий темп, рухи у спортивній ходьбі не повинні бути різкими, напруженими. Скорохід, що володіє досконалою технікою, виконує рух м'яко та природно.

Кінематичні та динамічні параметри техніки

Дослідники вже на початку XX ст. знали про нерівномірність швидкості у ходьбі. У спортивній ходьбі швидкість у кожному кроці має помітні коливання. З моменту постановки моги на землю діє сила реакції опори, що уповільнює рух спортсмена. Це проявляється досі вертикалі. Потім відбувається відштовхування, де сила реакції опори сприяє просуванню скорохода вперед і швидкість його збільшується. Отже, найменша швидкість пересування посідає момент вертикалі.

Якщо скорохід збільшує швидкість пересування, то при цьому збільшується довжина та частота кроків, збільшується швидкість перенесення ноги, а також зменшується час кожного кроку, час перенесення ноги, одиночний час і подвійний опори.

При відносно помірній швидкості (2,6 м/с) час подвійної опори може становити 0,06, при зростанні швидкості ходьби час подвійної опори зменшується до 0,01, в деяких випадках - до 0,005 с.

Цікаво, що зі збільшенням швидкості пересування відбувається як зменшення часу подвійний опори, а й зменшення його щодо тривалості всього кроку. Наприклад, при помірній швидкості (2,6 м/с) це відношення становило 15%; зі збільшенням швидкості відношення подвійної опори до тривалості кроку знизилося з 15 до 2-1,4%. І це призводить до зникнення подвійний опори і появі «польоту», тобто. до бігу (Л.Л. Головіна, В.С. Фарфель, А.Л. Фруктов, 1966).

Відзначено також, що у різних скороходів приблизно за однієї і тієї ж швидкості тривалість подвійної опори різна; таким чином, «політ» з'являється при різної швидкостіпересування. Крім цього, відмічено, що на дистанції, наприклад, 100 м швидкість, при якій з'являються «польоти», може бути вищою, ніж на дистанції 400 або 1000 м.

Висока спортивна майстерністьхарактеризується часом тим, що за більшої швидкостіходьби зберігається відносно більша тривалість подвійної опори.

Якщо розглянути одиночну опору, яка складається з передньої опори (амортизація) та відштовхування, то час відштовхування незалежно від швидкості пересування завжди буде більшим за час амортизації (В. Ухов та В. Чмихов, 1963).

Кут постановки ноги на ґрунт дорівнює 63-70° та зі збільшенням швидкості ходьби зменшується приблизно на 5°. Кут відштовхування завжди менше кута постановки і визначається різними дослідниками величиною, що дорівнює 43-57 °, а при збільшенні швидкості змінюється незначно - всього на 3 ° (за даними, А. Г. Полозкова, 1972).

Тулуб при ходьбі тримається вертикально і нахилено трохи вперед - до 2-3 °, його коливання при ходьбі незначні.

Згинання рук у ліктьових суглобахзалежить від швидкості ходьби: чим вища швидкість, тим більше рукизгинаються. У вкрай передньому положенні руки зігнуті під кутом 90-100°, у вкрай задньому положенні 103-109° і в момент вертикалі, коли руки опущені, - 117-120°.

При передній опорі вертикальна складова сили реакції опори досягає значних величин: за даними різних авторів, вона коливається від 88 до 150 кг у різних скороходів і залежить від швидкості пересування скорохода, водночас її показники при відштовхуванні менші і становлять 69-137 кг. .

У момент вертикалі або трохи згодом вертикальна складова зменшується (до 40-82% від власної ваги спортсмена). За даними В. Ухова та В. Чмихова (1963), ці величини відповідають приблизно власній вазі спортсменів. Горизонтальна складова сили реакції опори проявляється значно меншими величинами як передній опорі, і при відштовхуванні (10-35 кг).

Ми часто дивуємося швидкості кенгуру, страуса чи гепарду. А наскільки ми стрімкі, яка середня швидкість людини при ходьбі та бігу? Усі ці показники залежать від різних факторів та для визначення вимагають індивідуального підходу.

Вконтакте

Ходьба

Людина переміщається переважно за допомогою ходьби чи бігу. Їхні види залежать від таких факторів, як динаміка та темп. Виходячи з цього, можна визначити такі основні види ходьби:

• Прогулянкова. Таку ходьбу ми здійснюємо під час прогулянки. Вона характерна важливим, повільним темпом, коротким кроком за невисокої швидкості, Середня швидкість пішохода не перевищує 4 км/год. Кількість кроків за хвилину становить від 50 до 70. Пульс пішохода варіюється близько 70– 0 уд./мин. Прогулянку важко назвати оздоровчою, адже вона не несе особливого фізичного чи кардіонавантаження. Винятком є ​​люди з порушенням роботи опорно-рухового апарату або люди похилого віку. Їхнє пересування повільним темпом вже є досягненням. Найчастіше людина за такої ходи відпочиває під час повільної прогулянки.
• Для ходьби середнім темпом характерна більш широка хода. За хвилину виконується від 70 до 90 кроків. Середня швидкістьпішохода становить 4-6 км/год.
• Оздоровчий. Характеризується більше прискореним темпом. Швидкість ходьби людини може досягати 7 км/год. Частота кроків у своїй становить від 70 до 120 за хвилину. Назва цього виду говорить про те, що він має оздоровчим ефектом. При пересуванні в такому темпі збільшується частота серцебиття, завдяки чому покращується по всьому організму та робота всіх органів. У темпі оздоровчої ходьбилюдина поспішає до призначеного місця.
• Спортивний. Її принцип полягає в прагненні максимальної швидкості пересування, дотримуючись принципів і техніки ходьби, тобто не переходячи на біг. Необхідно виключити фазу польотупід час переміщення. Одна зі стоп має постійно контактувати з поверхнею. Цей варіант вимагає хорошого фізичного здоров'я, адже йти можна навіть швидше, ніж тікати. Професійний ходун може розвинути швидкість до 16 км/год. Під час змагань пульс піднімається до 180 уд/хв. Зпортивна ходьба особливо корисна для жінок, адже вона сприяє покращенню фігури.

Важливо! Під час руху стійкість тіла збільшується порівняно зі становищем стоячи. Цим пояснюється те, що стояти важче, ніж іти.

Скільки пішохід проходить за день

Відстань, яку пішохід проходить за один день, залежить від обставин та способу життя конкретної особи. У когось сидяча робота, а у когось динамічна. Лікарі рекомендують робити за день щонайменше 10 тисяч кроків.

Якщо немає часу або можливості долати великі відстані, можна спробувати ходити на роботу пішки або, наприклад, стати на одну зупинку раніше, потім пройтися до роботи пішки, так само дорогою додому. Зараз стає дуже популярною скандинавська ходьба ». Вона полягає у пересуванні прискореним темпом за допомогою спеціальних палиць.

Довжина кроку людини

Середня довжина ходу залежить від таких чинників як стать, зріст, раса, вага, хода (манера) і може коливатися від 30 см до 1 метра. Але визначено середньостатистична довжина, для чоловіка вона становить 0,76 м-коду, а середня довжина кроку жінки – 0,67 м-коду.

Вчинок кожної людини має приблизно однакову величину. Існує формула визначення середньої довжини кроку залежно від зростання.

Дл.Ш = P: 4 + 0,37

де: Дл.Ш - Довжина кроку (м);

Таким чином, середній крок людини зростом 1,79 м становить:

Дл.Ш = 1,79: 4 + 0,37 = 0,82 м

Майже довжину кроку людини можна вимірювати досвідченим шляхом. Для цього необхідно відміряти ділянку завдовжки 10 метрів, пройти нею, підраховуючи кількість кроків. Потім 10 м розділити на цю кількість і отримаємо довжину одного.

Припустимо, пішохід зробив за 10 метрів 13 кроків. Отримуємо:

Дл.Ш = 10: 13 = 0,77 м

Важливо! У Радянському Союзі було зроблено визначення середньої довжини кроку. Воно становило 1,5 метри за два, або 3 метри за чотири кроки.

Біг

У процесі бігу виконуються практично ті ж рухи тіла, що при ходьбі, але тут є фаза польоту (моменти, коли ноги не спираються на поверхню), до того ж виключено спирання на дві ноги одночасно.

Під час бігу ритмічно долається гравітація землі, і кровотік входить у резонанс із бігом.

Це дозволяє максимально заповнити всі капіляри кров'ю, завдяки чому покращується робота всього організмуа.

Виходячи з дистанції, біг поділяється на такі різновиди:

• Біг на місці. Його ефективність значно нижча класичного бігуОднак явною перевагою є можливість виконання за будь-яких умов. Не потрібна перетнута місцевість або стадіон, достатньо одного квадратного метра.
• Біг на короткі дистанціїне вимагає особливої ​​витривалості, але важлива максимальна самовіддача спортсмена, щоб якнайшвидше досягти фінішу.
• Середня дистанція – від 600 метрів до 3 км. Велика відстань бігти на граничній швидкості неможлива. Тому вибирається темп трохи вищий за середній.
• Довга дистанція визначена від 2 миль до марафонських 42 км. На таку дистанцію краще бігти підтюпцем.

Швидкість бігу людини:

• Легкий біг трохи відрізняється від ходьби. Швидкість руху 5-6 км/год. Цей темп підходить для людей з порушенням опорно-рухового апарату, зайвою вагоюта людей похилого віку.
• Середній темп бігу найчастіше використовується для ранкової пробіжкинепрофесійними спортсменами. Його швидкість становить 7-8 км/год.
• Біг підтюпцем використовується для оздоровлення організму. Швидкість досягає 12 кілометрів на годину. Цим темпом можна бігати на середні чи довгі дистанції. Під час пересування переганяє великий обсяг крові, що сприяє зміцненню серцевого м'яза та насичення кров'ю всього організму. Біг підтюпцем сприятливо впливає на серцево-судинну, ендокринну, нервову, а також імунну систему.
• Спринтерський біг передбачає розвиток максимальної швидкостіпри повній самовіддачі. Звісно, швидким темпомдовго бігти неможливо, тому використовується лише на короткі дистанції до 200 метрів.

Увага!Максимальна швидкість, яку може розвинути бігун, становить 44,72 кілометри на годину. Такий результат показав спортсмен із Ямайки Усейн Болт.

Визначення швидкості

Ходьба - природний спосібпересування людини. Спортивна ходьба відрізняється від простої ходьби вищою швидкістю пересування, обмеженням техніки пересування правил змагань та іншими технічними моментами.

Техніка спортивної ходьби має циклічний характер, тобто. певний циклповторюється багаторазово протягом всієї дистанції та, на відміну від інших циклічних видівлегкої атлетики, жорстко обмежується правилами змагань. Ці обмеження суттєво вплинули на становлення техніки спортивної ходьби. По-перше, у спортивній ходьбі має бути фази польоту, т. е. завжди має бути контакт із опорою. По-друге, виходячи з першого обмеження, опорна нога в момент вертикалі має бути випрямлена в колінному суглобі (кілька років тому зробили додавання до цього обмеження - опорна нога має бути випрямлена в колінному суглобі з моменту постановки ноги на опору). Відмінність спортивної ходьби від природної (побутової) за зовнішніми даними у тому, що у природній ходьбі пішохід може згинати ногу в колінному суглобі, амортизуючи постановку ноги, а спортивній ходьбі спортсмен пересувається на прямих ногах.

Основу техніки спортивної ходьби складаєодин цикл дії, який складається з подвійного кроку, кроку лівої ноги та кроку правої ноги. Циклмістить: а) два періоди одиночної опори; б) два періоди подвійної опори; в) два періоди перенесення махової ноги.

Схематично можна уявити цикл спортивної ходьби у вигляді колеса із шістьма спицями. Дві подвійні спиці розділяють колесо навпіл - період подвійної опори, дві одиночні спиці розділяють ці половинки на четвертинки кола - період одиночної опори. Період одиночної опори однієї ноги збігається з періодом перенесення іншої ноги. Період подвійної опори дуже короткочасний, часом його можна й не побачити. Період одиночної опори триваліший і ділиться на дві фази: 1) фаза жорсткої передньої опори; 2) фаза відштовхування. Період перенесення також має дві фази: 1) фаза заднього кроку; 2) фаза переднього кроку. Ці фази присутні як у періоді перенесення чи опори для лівої ноги, так правої ноги.

Фази поділяються моментами, тобто. такими миттєвими положеннями, після яких відбуваються зміни рухів. Якщо моменти є межами зміни рухів в одній або кількох ланках, то пози в даних моментах - це опис положень ланок тіла щодо ОЦМ ( загальний центрмаси) чи одне одного, т. е. пози дають візуальну картину зміни рухів.

Фаза передньої жорсткої опори правої ногипочинається з постановки її на опору. Нога, випрямлена у колінному суглобі, ставиться з п'яти. Ця фаза триває досі вертикалі, коли ОЦМ знаходиться над точкою (над стопою правої ноги) опори.

З моменту вертикалі до моменту відриву правої ноги від ґрунту триває фаза відштовхування. Період одиночної опори правої ноги закінчується та починається період перенесення правої ноги, який має дві фази: 1) фаза заднього кроку, яка починається з моменту відриву ноги від опори до моменту вертикалі (момент вертикалі в переносі ноги визначається за положенням стегна - поздовжня вісь стегна має бути перпендикулярна площі поверхні опори, тобто горизонталі) ; 2) фаза переднього кроку – з моменту вертикалі до моменту постановки ноги на опору.

Потім слідує короткочасний період подвійної опори. Коли йде періододиночної опори правої ноги, ліва ногаперебуває у періоді перенесення. Те саме повторюється з лівою ногою. Цикл закінчився, починається новий цикл, і так усе повторюється.

Період подвійної опори дуже короткочасний, але має велике значення в техніці спортивної ходьби. За ним визначається відповідність техніки до правил змагань. Якщо період подвійної опори відсутній, значить спортсмен не йде, а біжить, за що його дискваліфікують.

Деколи навіть дуже досвідчений суддя за стилем спортивної ходьби не може точно визначити наявність чи відсутність періоду подвійної опори. Деякі біомеханічні дослідження, Проведені за допомогою точних приладів, показали, що тривалість періоду подвійної опори знаходиться в межах тисячних часток секунди у висококваліфікованих спортсменів. Цей факт є проблемою для суддівства змагань зі спортивної ходьби, адже людське око не здатне ні визначити, ні виділити такі миті, тому наявність або відсутність польотної частини в ходьбі визначається сумлінністю, чесністю та досвідом. суддівської бригади. До проблеми, пов'язаної з наявністю або відсутністю періоду подвійної опори, ми повернемося пізніше.

Частота кроків у висококваліфікованих ходоків коливається від 190 до 230 кроків за хвилину. Довжина кроку коливається від 95 до 130 см і залежить від довжини ніг ходока і м'язових зусиль, що розвиваються.

Рухи рук і ніг, поперечних осей плечей та таза - перехресні, тобто. ліва рукарухається вперед, коли вперед рухається права нога, і навпаки. Хребет та таз здійснюють складні зустрічні рухи. Наприкінці фази відштовхування нахил передньої поверхні таза дещо збільшується, а на момент вертикалі, у період перенесення цієї ноги, - зменшується. Такі коливання тазу у переднезадньому напрямку допомагають ефективніше відвести назад стегно ноги, що відштовхується від опори. Так само змінюється нахил поперечної осі тазу: під час перенесення вона опускається у бік махової (перенесеної) ноги, а під час подвійної опори знову вирівнюється. Таке опускання таза у бік махової ноги пов'язані з рухом маятника, т. е. нога, як маятник, прагне осі обертання під впливом відцентрової сили. Це допомагає м'язам, що відводять стегно, краще розслабитись.

Хребет також згинається у бік махової ноги під час її перенесення. Загалом тулуб робить ряд складних, майже одночасних рухів у кожному кроці: трохи згинається і розгинається, відбуваються бічні нахилита скручування тулуба.

Перехресні рухирук і ніг, плечей і таза, а також інші рухи тулуба допомагають зберегти рівновагу тіла, нейтралізують повний бічний розворот тіла (на відміну від того, коли ходок йде іноходдю, тобто рухи не перехресні), створюють оптимальні умовидля постановки ніг, ефективне відштовхування та раціональне перенесення махової ноги.

Рухи рук у спортивній ходьбі допомагають збільшувати частоту кроків, тому м'язи верхньоплечового пояса посилено працюють. Особливо на це треба звертати увагу до кінця дистанції при настанні втоми. Рухи рук здійснюються так: руки зігнуті в ліктьових суглобах під кутом 90° до напрямку руху ходока; пальці рук напівстиснуті; м'язи плечей розслаблені.

Джерелом рушійних сил при ходьбі є робота м'язів під час взаємодії їх на опору через ланки тіла. Виконуючи відштовхування та перенесення ніг у оптимальному поєднанні, все тіло отримує прискорення у напрямку від місця опори. Сили реакції опори під час відштовхування надають швидкість руху тілу, а перенесення махової ноги внаслідок інерційних сил надає прискорення тілу ходока. Одночасний рух маховою ногою вперед і відштовхування ногою толчковой в цілому складають відштовхування від опори.

Всі рухи ланок тіла здійснюються з прискоренням, унаслідок чого виникають інерційні сили окремих ланок, одні з яких беруть участь у наданні швидкості всього тіла, інші нейтралізують негативні інерційні сили (руки РУК).

Рухи всіх ланок тіла (їх центрів мас) відбуваються по криволінійної траєкторії, а переміщення тіла та її прискорення здійснюються у лінійному напрямі, тобто. не існує будь-якої реальної рушійної сили, що створює рух лінійною траєкторією. Суть всіх переміщень у ходьбі - це сума рівнодіючих сил, спрямованих по криволінійній траєкторії, та сил, спрямованих під кутом до переміщення тіла та опори.

Рухові інерційні та м'язові силивпливають через стопу (стопи) опору. З третього закону механіки виникають протидіючі їм сили - сили реакції опори, без яких зміна руху ОЦМ неможлива.

Під силою відштовхування необхідно розуміти вплив опори на тіло спортсмена, що виникає внаслідок впливу сил тиску на опору. Відштовхування - це результат чистої роботи м'язів, а результат взаємодії м'язових зусиль і інерційних сил на опору. Чим опора жорсткіша, тим більша величина відштовхування (сили реакції опори). Наприклад, візьмемо дві опори: бігова доріжка та ґрунтове покриття. бігова доріжкажорсткіше, ніж ґрунтове покриття, отже, сили реакції опори на біговій доріжці будуть більшими.

Таким чином, під силою відштовхування треба розуміти силу реакції опори, що виникає під впливом зусиль м'язів і інерційних сил на опору. Величина сили відштовхування залежить від:

• якості опори;
• величини м'язових зусиль;
• величини інерційних сил;
• напрямки дії м'язових зусиль та сил;
• відношення активної маси тіла до пасивної ( активна масатіла - маса м'язів, що у створенні м'язових зусиль для відштовхування; пасивна маса тіла - вся решта маси тіла спортсмена).

У спортивній ходьбі важлива не максимальна величинасили відштовхування, а оптимальна, розрахована тривалий час роботи. Спортсмен впливає на опору під кутом до неї, сила відштовхування впливає на ОЦМ під кутом до вектора горизонтальної швидкості. Чим ближче вектор сили відштовхування до вектора горизонтальної швидкості, тим вище швидкість пересування. Кут, утворений вектором сили відштовхування та вектором горизонтальної швидкості, називається кутом відштовхування. Чим менший кут відштовхування, тим ефективніше діє сила відштовхування і тим більша горизонтальна швидкість.

Насправді кут відштовхування визначається по поздовжньої осі толчковой ноги у її відриву від опори і горизонтом. Величина кута за такого визначення буде не точною, а приблизною. Точніше визначення кута відштовхування отримують, застосовуючи складні технічні пристрої.

При одноопорному положенні, коли спортсмен стоїть, діє лише сила тяжіння перпендикулярно донизу, яка врівноважується силою реакції опори, спрямованої діаметрально протилежно силі тяжіння. При двоопорному положенні сила тяжіння розподіляється на дві опори (б), при цьому виникає сила тиску на опору, що діє під кутом, а сила тяжіння розподіляється на дві точки опори, та їх величини залежатимуть від віддаленості точок опори від проекції ОЦМ. У протидію силі тиску на опору та силі тяжіння виникає сила реакції опори, яка діє діаметрально протилежно їм. У спокої сумарні сили передньої та задньої опори рівні. Щоб вивести тіло з рівноваги та надати йому будь-якої швидкості, необхідно порушити цю рівновагу. Це можна зробити за рахунок збільшення сили тиску на задню опору, тим самим збільшуючи силу реакції задньої опори. Збільшення сили тиску опору виробляється з допомогою дії м'язової сили.

Інший фактор порушення рівноваги сил – це зміна кута дії сили тиску на задню опору. Це робиться за рахунок перенесення проекції ОЦМ ближче до передньої опори, тим самим кут дії сили тиску задньої опори стає гострішим, а кут дії сили тиску передньої опори тупішим. Таким чином ми наближаємо дію сил реакції задньої опори до вектора горизонтальної швидкості. Так виникає стартова сила, що дозволяє вивести тіло зі стану спокою. Під час ходьби підключається ще й інерційна сила махових рухів під час перенесення ноги. Стартова сила в момент виходу тіла зі стану спокою (у момент старту) більша, ніж сила відштовхування під час руху, оскільки тіло спортсмена вже має швидкість і йому необхідно витрачати зусилля або на підтримку або збільшення швидкості.

Важливе значення у спортивній ходьбі має кут постановки ноги на опору, і навіть сили, що виникають у своїй. Кут постановки махової ноги визначається в момент торкання ноги опори та утворений поздовжньою віссю ноги та лінією горизонту. Це приблизна величина, точніше кут визначається вектором швидкості сили реакції опори і лінії опори. У момент постановки ноги починає діяти сила тиску на опору і, як наслідок, виникає сила, що протидіє їй, реакції опори, їх напрямки діаметрально протилежні. Ці сили є негативними, оскільки протидіють руху ходок і знижують швидкість пересування. Для ефективної ходьбиїх необхідно усунути або по можливості знизити їх негативний вплив. Сила тяжкості, що виникає при цьому, не впливає зміну швидкості. Компенсувати дію негативних сил можна трьома шляхами: 1) наближення кута постановки ноги до 90°, т. е. нога має стояти якомога ближче до проекції ОЦМ, але знижується довжина кроку; 2) амортизація постановки ноги, але за правилами змагань нога повинна ставитися на опору випрямленої в колінному суглобі, отже, амортизація виключається; 3) швидке зведення стегон після зняття ноги з опори після фази відштовхування, що збільшує силу інерції махової ноги, яка компенсує вплив сил, що гальмують.

Рух ОЦМ у спортивній ходьбі відбувається не прямолінійною траєкторією, а виконує більш складну криволінійну траєкторію. Рух ОЦМ вгору-вниз доповнюється рухами вправо-ліворуч. З моменту постановки ноги на опору ОЦМ рухається вгору і кілька в бік опорної ноги до моменту вертикалі, після вертикалі ОЦМ рухається вниз, наближаючись до лінії напрямку руху, до моменту постановки ноги на опору. Потім усе повторюється з іншою ногою.

Чим менший розмір вертикальних коливань, тим ефективніша технікаспортивної ходьби. Мінімальну величину вертикального коливання можна визначити дослідним шляхом. Ця величина дорівнює різниці висоти ОЦМ в одноопорному положенні та двоопорному (довгому кроці). Таким чином, ми визначили фактори, що впливають на швидкість пересування у спортивній ходьбі.

Питання 24 «Методика навчання техніки метання списа»

Завдання 1.Створити уявлення про техніку метання списа.

Засоби:а) коротка розповідьпро принципи метання списа та правила змагань;

б) показ метання списа з допомогою розбігу;

в) демонстрація метання списа з невеликого розбігу, звертаючи увагу на окремі елементитехніки метаю та розбір їх.

Завдання 2.Навчити метанню списа з місця через голову.

Засоби:а) метання набивних м'ячів, ядер, каміння, гранати двома руками з-за голови з місця, вихідного становища: ноги паралельно на ширині плечей або ліва нога попереду;

б) метання полегшених допоміжних снарядів однією рукою з тієї самої вихідного становища;

в) метання списа двома руками з-за голови з вихідного положення: ліва нога попереду на всій стопі шкарпеткою всередину, права нога на носінні.

Завдання 3.Навчити метанню списа з місця при відведеній руці (у вихідному положенні).

Засоби:а) кидки набивного м'яча, гранати, каменю, поступово збільшуючи поворот осі плечей вправо, повністю розгинаючи руку, що метає;

б) те саме з списом;

в) метання списа з місця, стоячи лівим боком;

Завдання 4.Навчити найпростішому обгону снаряда разом із кидком завдяки прискореному руху ногами.

Засоби:а) метання допоміжних снарядів із 3 кроків із вихідного положення, стоячи грудьми у бік метання;

б) метання списа з трьох кроків двома руками з-за голови;

в) те саме однією рукою.

Завдання 5.Навчити обгону снаряда, поєднуючи його з відведенням снаряда та кидком.

Засоби:а) відведення допоміжних снарядів та списи на місці;

б) те саме на 1-2 кроки;

в) метання на 3 кроки із відведеною рукою зі снарядом.

Завдання 6.Навчити метанню списа з 4-6 кидкових кроків.

Засоби:а) метання допоміжних снарядів із 4-6 кидкових кроків;

б) метання списа з 4-6 кидкових кроків.

Завдання 7.Навчити техніці бігу з списом.

Засоби:а) біг із списом тримаючи його над плечем 20-50 м.;

б) те, тримаючи спис в обведеному положенні;

в) біг скресним кроком, тримаючи випрямлену руку зі списом.

Завдання 8.Навчити техніці метання списа з розбігу.

Засоби:а) метання списа з невеликого розбігу (2-4 бігові кроки, 4-6 кидкових кроків);

б) те, поступово збільшуючи попередню частину розбігу до 10 бігових кроків;

в) метання списа з повного розбігу.

Питання 25 «Аналіз техніка спринтерського бігу»

Біг на короткі дистанції, або спринт, включає: біг на 60, 100, 200 і 400 м. В Англії, США, Австралії та деяких інших країнах змагання зі спринту проводять на дистанціях 60, 100, 220, 440 ярдів. Ось як виглядає різниця в часі пробігання метричних та ярдових дистанцій:
100 ярдів = 91,44 м; 100 м = 109,36 ярду (+0,9 с).
220 ярдів = 201,17 м; 200 м = 218,72 ярду (-0,1 с).
440 ярдів = 402,34 м; 400 м = 437,44 ярду (-0,3 с).

Якщо спортсмен пробіг 100 ярдів за 9,2 с, його результат у бігу на 100 м у перерахунку буде (9,2 + 0,9) дорівнює приблизно 10,1 с.

Історія бігу на короткі дистанціїпочинається з Олімпійських ігордавнину. Біг на стадій (192,27 м) та два стадія користувався великою популярністю у греків. Причому древні атлети застосовували не лише високий, а й низький старт, використовуючи для цього спеціальні стартові упори у вигляді кам'яних або мармурових плит.

У перші роки появи легкої атлетики в Америці застосовували старт з ходу, на кшталт старту в кінних перегонах. Потім набув поширення високий стартколи спортсмен відставляв одну ногу назад і нахилявся вперед. На І Олімпіаді нашого часу Т.Бьорк уперше показав низький старт на офіційних змаганнях, хоча він був запропонований у 1887 р. відомим американським тренером Мерфі і вперше був застосований його співвітчизником Шеррілом. Стартували вони з невеликих ямок, виритих у ґрунті. З'явилися торік у 30-х гг. XX ст. стартові колодки дали змогу вдосконалити техніку низького старту.
Біг на короткі дистанції раніше за інші види легкої атлетики був визнаний доступним для жінок і включений до програми Олімпійських ігор 1928 року.

Спринтерський біг у Росії набув поширення пізніше, ніж у країнах. У перших офіційних змаганнях з легкої атлетикиу Росії (1897 р.) у програму було включено біг на 300 футів (91,5 м) і 188,5 сажні (401,5 м).

В даний час багато тренерів погоджуються з тим, що техніка спринтерського бігу суто індивідуальна і, незважаючи на певні біомеханічні характеристики, Залежить від конкретних індивідуальних особливостей спортсмена, а також від досяганих ним рівнів потужності та швидкості. Це, звісно, ​​не виключає загальних всім раціональних елементів техніки, вдосконаленням яких вони займаються і до сьогодні.

Для аналізу техніки спринтерського бігу виділяють умовно у ньому:старт; стартове прискорення; біг по дистанції; фінішування.

Старт.У бігу на короткі дистанції, згідно з правилами змагань, застосовується низький старт, використовуючи при цьому стартові колодки (верстати). Розташування стартових колодок суворо індивідуальне та залежить від кваліфікації спортсмена та його фізичних можливостей.

У практиці застосовуються чотири різновиди низького старту(за розташуванням колодок): 1) звичайний; 2) розтягнутий; 3) зближений; 4) вузький.

При звичайному стартівідстань від стартової лінії до першої колодки 1,5 - 2 стопи, така сама відстань від першої до другої колодки. Для спортсменів-початківців можна застосовувати розстановку по довжині гомілки, тобто. відстань до першої колодки і від першої до другої дорівнює довжині гомілки. При розтягнутому стартівідстань від стартової лінії до першої колодки збільшено від 2 до 3 стоп, від першої до другої колодки – від 1,5 до 2 стоп. При зближеному стартівідстань від стартової лінії до першої колодки – 1,5 стопи, від першої до другої – 1 стопа. При вузькому стартівідстань від стартової лінії до першої колодки не змінюється, а змінюється відстань від першої до другої колодки від 0,5 стопи і менше. Застосування старту залежить від індивідуальних можливостей кожного спортсмена, насамперед від сили м'язів ніг та реакції спортсмена на сигнал. По поздовжній осі відстань між осями колодок встановлюється від 15 до 25 см.

За командою "На старт!"спортсмен спирається стопами ніг у колодки, руки ставить до лінії старту, опускається на коліно ззаду стоїть ноги, тобто. займає п'ятиопорне становище. Голова продовжує вертикаль тулуба, спина рівна або трохи напівкругла, руки, випрямлені в ліктьових суглобах, розташовуються трохи ширше за плечі або в межах подвійної ширини плечей. Погляд спрямований на відстань 1 м за стартову лінію. Кисті рук спираються на великий і вказівний пальці, пензель паралельно лінії старту. Стопи спираються на поверхню колодок так, щоб носок шипування стосувався поверхні доріжки.

За командою "Увага!"бігун відриває коліно позаду, що стоїть ноги від опори, піднімаючи таз. Зазвичай висота підйому тазу знаходиться на 7-15 см вище за рівень плечей. Плечі висуваються дещо вперед, трохи за лінію старту. Бігун спирається на руки та колодки. Важливо, щоб спортсмен тиснув на колодки, чекаючи на стартову команду. У цьому положенні велике значення мають кути згинання ніг колінних суглобах. Кут між стегном і гомілом, що спирається ноги об передню колодку дорівнює 92-105 °, позаду ноги, що стоїть - 115 -138 °. Кут між тулубом і стегном ноги, що стоїть попереду, - 19 - 23°. Значення цих кутів можна використовувати для навчання низькому старту, зокрема при становленні пози стартової готовності, застосовуючи транспортир або моделі кутів з дерев'яних рейок.

Бігун у положенні стартової готовності не повинен бути надмірно напружений і скутий. Але в той же час він повинен бути в змозі стиснутої пружини, готової по команді розпочати рух, стартувати, тим більше, що проміжок між командами «Увага!» та «Марш!» не обумовлений правилами змагань і повністю залежить від стартера, що дає старт.

Почувши стартовий сигнал (постріл, команда голосом), бігун миттєво починає рух уперед, відштовхуючись руками від доріжки з одночасним відштовхуванням ноги, що стоїть позаду, від задньої колодки. Далі разом з маховим рухом вперед позаду ногою починається відштовхування від колодки ноги, що стоїть попереду, яка різко розгинається у всіх суглобах. Зазвичай руки працюють різнименно, але деякі тренери пропонують починати рухи руками однойменно і з частотою вище, ніж частота ніг. Це робиться для того, щоб бігун активно виконував кроки на перших метрах дистанції, особливо перший крок. Кут відштовхування з колодок у кваліфікованих бігунів коливається від 42 до 50 °.
При першому кроці кут між стегном махової ноги і стегном ноги наштовхується до 90°. Це забезпечує більш низьке положення ОЦМ і відштовхування ноги ноги ближче до управління вектора горизонтальної швидкості. Початківцям бігунам можна дати образне порівняння, ніби вони штовхають вагонетку: чим гостріший кут штовхання, тим більше зусиль вони прикладають до створення швидкості. У даному випадкувагонетка – це тіло бігуна, а ноги – штовхачі.

При старті необхідно пам'ятати, що неправильне положення голови або тулуба може спричинити помилки у наступних рухах. Низький нахил голови та високий підйом тазу можуть не дати можливості бігуну випростатися, і він ризикує впасти чи спіткнутися. Високий підйом голови та низьке положення тазу можуть призвести до раннього підйому тулуба вже на перших кроках та знизити ефект стартового розгону.

Стартовий розгін. Стартовий розбіг триває від 15 до 30 м, залежно від індивідуальних можливостей бігуна. Основне завдання його - якнайшвидше набрати максимальну швидкість бігу. Правильне виконанняперших кроків зі старту залежить від відштовхування (під гострим кутомдо доріжки з максимальною силою) та швидкості рухів бігуна. Перші кроки бігун біжить у нахилі, потім (6-7 крок) починає підйом тулуба. У стартовому розгоніважливо поступово піднімати тулуб, а не різко на перших кроках, тоді буде досягнутий оптимальний ефект від старту та стартового розгону. При правильному нахилі тулуба стегно махової ноги піднімається до 90° до випрямленої поштовхової ноги, і сила інерції створює зусилля, спрямоване більше вперед, ніж вгору. Перші кроки бігун виконує, ставлячи махову ногу вниз-назад, штовхаючи тіло вперед. Чим швидше виконується цей рух разом із швидким зведенням стегон, тим енергійніше відбудеться наступне відштовхування.

Перший крок треба виконувати максимально швидко та потужно, щоб створити початкову швидкість тіла бігуна. У зв'язку з нахилом тулуба довжина першого кроку становить 100-130 см. Спеціально скорочувати довжину кроку не слід, тому що при рівній частоті кроків їхня довжина забезпечує більше високу швидкість. На перших кроках ОЦМ бігуна знаходиться попереду точки опори, що створює найвигідніший кут відштовхування і більшість зусиль йде на підвищення горизонтальної швидкості. На наступних кроках ноги ставляться на проекцію ОЦМ, а потім попереду її. При цьому відбувається випрямлення тулуба, яке приймає таке саме положення, як і в бігу на дистанції. Поруч із наростанням швидкості відбувається зменшення величини прискорення, приблизно 25 -30 м дистанції, коли швидкість спортсмена сягає 90 - 95 % від максимальної швидкості бігу. Треба сказати, що немає чіткого кордону між стартовим розгоном та бігом по дистанції.

У стартовому розгоні швидкість бігу збільшується переважно за рахунок подовження довжини кроків і меншою мірою за рахунок частоти кроків. Не можна допускати надмірного збільшення довжини кроків – тоді вийде біг стрибками та відбудеться порушення ритму бігових рухів. Тільки вихід на оптимальне поєднаннядовжини та частоти кроків дозволить бігуну набрати максимальну швидкість бігу та придбати ефективний ритм бігових рухів. У бігу на короткі дистанції нога ставиться на опору зі шкарпетки і майже не опускається на п'яту, особливо у стартовому розгоні. Швидка постановканоги вниз-назад (стосовно тулуба) має важливе значення для збільшення швидкості бігу.

У стартовому розгоні руки повинні виконувати енергійні рухи вперед-назад, але з більшою амплітудою, змушуючи ноги виконувати також рухи з більшим розмахом. Стопи ставляться трохи ширше, ніж у бігу на дистанції, приблизно по ширині плечей перших кроках, потім постановка ніг зближується однієї лінії. Надмірно широка постановкастоп на перших кроках призводить до розгойдування тулуба в сторони, знижуючи ефективність відштовхування, оскільки вектор сили відштовхування діє ОЦМ під кутом, а не прямо в нього. Цей біг зі старту двома лініями закінчується приблизно на 12-15-му метрі дистанції.

Біг по дистанції. Нахил тулуба при бігу по дистанції становить приблизно 10 - 15 ° по відношенню до вертикалі. У бігу нахил змінюється: при відштовхуванні плечі дещо відводяться назад, тим самим зменшуючи нахил, у польотній фазі нахил збільшується. Стопи ставляться майже за однією лінії. Нога ставиться пружно, починаючи з передньої частини стопи, з відривом 33 - 43 див від проекції точки кульшового суглоба до дистальної точки стопи. У фазі амортизації відбувається згинання в кульшовому та колінному суглобах і розгинання в гомілковостопному, причому у кваліфікованих спортсменів повного опускання на всю стопу не відбувається. Кут згинання в колінному суглобі досягає 140 - 148 ° у момент найбільшої амортизації. У фазі відштовхування бігун енергійно виносить махову ногу вперед-вгору, причому випрямлення ноги поштовхів відбувається в той момент, коли стегно махової ноги піднято досить високо і починається його гальмування. Відштовхування завершується розгинанням опорної ноги. При візуальному спостереженні ми бачимо, що відрив ноги від опори здійснюється при випрямленій нозі, але при розгляді кадрів зйомки з уповільненою швидкістю видно, що в момент відриву ноги від грунту кут згинання колінного суглобадосягає 162-173 °, тобто. відрив від ґрунту відбувається не випрямленою, а зігнутою ногою. Це спостерігається у бігу на короткі дистанції, коли швидкість бігу досить висока.

У польотній фазі відбувається активне, надшвидке зведення стегон. Після відштовхування нога за інерцією рухається кілька назад-нагору, швидке виведення стегна махової ноги змушує гомілковостопний суглобрухатися вгору, наближаючись до сідниці. Після виведення стегна махової ноги вперед гомілка рухається вперед - вниз і рухом, що «загребає», нога ставиться пружно на передню частину стопи.

У спринтерському бігупо прямій дистанції стопи ставляться прямо-вперед, зайвий розворот стоп назовні погіршує відштовхування. Довжина кроків правою і лівою ногами в бігу найчастіше неоднакова. У бігу з меншою, ніж максимальна, швидкістю це не важливо. У спринті, навпаки, дуже важливо досягти приблизно рівної довжини кроків, а також ритмічного бігута рівномірної швидкості.

Рухи рук у спринтерському бігу швидші та енергійніші. Руки зігнуті в ліктьових суглобах приблизно під кутом 90 градусів. Кисті вільно, без напруги, стиснуті в кулак. Руки рухаються різноіменно: під час руху вперед - рука рухається трохи всередину, під час руху назад - трохи назовні. Не рекомендується виконувати рухи рук з великим акцентом убік, оскільки це призводить до розгойдування тулуба. Енергійні рухи руками не повинні викликати підйом плечей і сутулість – це перші ознаки зайвої напруги.
Скутість у бігу, порушення в техніці бігу говорять про невміння бігуна розслаблювати ті групи м'язів, які на даний момент не беруть участі у роботі. Необхідно вчити бігати легко, вільно, без зайвих рухівта напруг. Частота рухів ногами та руками взаємопов'язана, і часом бігуну, для підтримки швидкості бігу, досить частіше та активніше працювати руками, щоб змусити працювати і ноги.

Фінішування. Максимальну швидкість неможливо зберегти остаточно дистанції. Приблизно за 20-15 м до фінішу швидкість зазвичай знижується на 3-8%. Суть фінішування полягає в тому, щоб постаратися підтримати максимальну швидкість до кінця дистанції або знизити вплив негативних факторів на неї. З настанням втоми сила м'язів, що у відштовхуванні, знижується, зменшується довжина бігового кроку, отже, падає швидкість. Для підтримки швидкості необхідно збільшити частоту бігових кроків, а це можна зробити за рахунок руху рук, як ми вже говорили вище.

Біг на дистанції закінчується в момент, коли бігун стосується створу фінішу, тобто уявної вертикальної площини, що проходить через лінію фінішу. Щоб швидше доторкнутися до неї, бігуни на останньому кроці роблять різкий нахил тулуба вперед з відведенням рук назад. Цей спосіб називають "кидок грудьми". Застосовується й інший спосіб, коли бігун, нахилившись вперед, одночасно повертається до фінішної стрічки боком, щоб торкнутися її плечем. Ці два способи практично однакові. Вони не збільшують швидкість бігу, а прискорюють дотик бігуна до стрічки. Це важливо, коли кілька бігунів фінішують разом і перемогу можна вирвати лише таким рухом. Фотофініш визначить бігуна, який має найбільш технічне фінішування. Для тих бігунів, які ще не оволоділи технікою фінішування, рекомендується пробігати фінішну лінію на повній швидкості, не думаючи про кидок на стрічку.

Спринтерський біг - це біг з максимальною швидкістю. Завдання бігуна - якнайшвидше набрати цю швидкість і якомога довше її зберегти. Існують фізіологічні обґрунтування формування швидкості у спринтерському бігу. Бігуни будь-якої кваліфікації та віку на 1-й секунді бігу досягають 55% від максимуму своєї швидкості, на 2-й - 76%, на 3-й - 91%, на 4-й - 95%, на 5-й - 99% , на 6-й – 100%. Потім до 8-ї секунди йде підтримка швидкості, тривалість цієї підтримки залежить вже від кваліфікації бігуна. Після 8-ї секунди відбувається неминуче зниження швидкості.