Пружні та красиві ніжки жіночі. Як зробити ноги стрункими за тиждень у домашніх умовах. Косметичні процедури для пружності стегон та сідниць

Область сідниць часто є зоною "атаки" жирових відкладень. Це відбувається тому, що дана частинатіла, як правило, найменше піддається фізичним навантаженням. З цієї причини порушується лімфовідтікання, з'являються жирові відкладення, з якими можна впоратися, лише використовуючи відразу кілька методів у комплексі. Спеціальний комплексз 10 найефективніших вправ для сідниць у домашніх умовах для жінок та дівчат спрямований на те, щоб підтягнути м'язи попи, ніг та ляшок, а також прискорити процес спалювання жиру. Найчастіше буває не так і складно вибрати час на шляху до стрункої фігури.

Топ 10 вправ для схуднення сідниць

Кількість виконань кожної вправи є індивідуальним. Підбирайте ту кількість повторень, яка вам зручно. При правильно розрахованому навантаженні після виконання комплексу вправ для підтяжки сідниць та стегон має бути відчуття приємної втоми. Наступного дня може бути біль у м'язах, над якими ви добре попрацювали – це нормально! А ось біль у суглобах найчастіше говорить про те, що ви порушили техніку виконання вправи, і основне навантаження лягло на суглоби, а не на м'язи. Тож поїхали!

1. Присідання «Пліє»

Даний силовий рух опрацьовує м'язові груписідниць і стегон і є одним із самих кращих вправбудинки для попи та ніг. Присідати можна з гантеллю, або з грифом або бодібаром на плечах. .

1. Стати рівно. Спина пряма, підборіддя злегка піднесене.
2. Ноги поставте трохи ширше за плечі. Шкарпетки стоп розгорніть назовні. Руки розташовані вільно вздовж тіла. Для збільшення навантаження їх можна витягнути вперед паралельно до підлоги, а також застосовувати або пляшок з водою.
3. Повільно присідаємо і повертаємось у вихідне становище. У максимальній точці ноги в колінному суглобі повинні утворювати прямий кут.

Виконуємо вправу приблизно десять разів по три підходи. Ознайомтеся також із нашим перевіреним у вигляді таблиці. Детальну технікудивіться на відео: Увага!Не рекомендується виконувати більше глибоке присіданняколи сідниці опускаються нижче, ніж знаходяться коліна, так як це створює сильне навантаженняна колінні суглоби.

2. Випади вперед

Відмінна вправа для зміцнення м'язових груп сідниць та стегон. .

1. Стати рівно. Ноги трохи розставте. Робимо крок уперед, згинаємо ногу під прямим кутомі повільно сідаємо на неї.
2. Розташовану ззаду ногу повністю випрямляємо і наближаємо до підлоги, спираючись на носок. Спину тримаємо рівно, плечі розправлені.
3. Піднімаємось з упором на ступню ноги, виставленої вперед.

Виконуємо вправу приблизно десять разів по два — три підходи. Докладніше про те, як прибрати жир з сідниць та ніг жінці за допомогою цього руху дивіться на відео: Особливість!Все навантаження зосереджується на м'язах ноги, що знаходиться попереду.

3. Станова тяга з гантелями

Вправа добре навантажує та опрацьовує групу сідничних м'язів, а також задню поверхню стегна. .

1. Стаємо рівно. Шкарпетки можна трохи розвернути всередину - це допоможе зменшити навантаження на поперек.
2. Беремо в руки гантелі і розташовуємо їх біля передньої поверхні стегна.
3. Нахиляємося вперед, коліна прямі.Якщо не вдається утримувати коліна таким чином, можна їх трохи зігнути.
4. Руки з гантелями рухаються від кульшового суглоба до середини гомілки і назад. Спина пряма з природним вигином у ділянці попереку.

Виконуємо дана вправадесять разів по два підходи.

4. Сідничний місток

Вправа ізольовано опрацьовує сідничні м'язи та візуально.

1. Лягаємо вільно, руки вздовж тулуба, ноги на ширині плечей.
2. Коліна згинаємо під прямим кутом і відриваємо сідниці від підлоги, спираючись на стопи. При цьому утворюється напівмісток.
3. Під стопи можна підкладати якесь підвищення для збільшення навантаження на сідничні м'язи. Затримуємось у цьому положенні кілька секунд.
4. Опускаємось на підлогу.

Виконуємо вправу десять разів по три підходи.

5. Махи ногами

Проробляємо м'язи сідниць, передню та задню поверхню стегна, спалює жир під попою на ногах. Використовується для надання красивої круглої формисідницям, у кого вони від природи квадратні.

1. Стаємо на коліна і спираємося на кисті рук. Голову не піднімаємо – вона має бути на одній лінії з корпусом.
2. Здійснюємо по черзі махи прямими ногами з максимальною амплітудою.
3. Дихання затримувати не можна– воно має бути вільним.

Виконуємо вправу десять разів по три підходи.Детальніше дивіться на відео: Особливість!Для більшого навантаженням'язів сідниць можна робити десять махів однією ногою, а потім таку ж кількість – іншою ногою.

6. Гіперекстензія

Відмінна вправа для сідниць без навантаження на коліна та квадрицепс. Також проробляються м'язи нижньої частини спини та преса. .

1. Початкове становище - лежачи на животі. Руки можна розташувати у двох варіантах – у такий спосіб можна збільшувати або знижувати навантаження під час виконання цієї вправи.
2. Руки, розташовані вздовж тіла, знімають частину навантаження з м'язів, що проробляються. Якщо покласти руки до замку за голову, навантаження збільшується.
3. На видиху починаємо плавно відривати верхню частинутулуба від підлоги. Затримуємось у верхній точці дві-три секундиі повертаємось назад.

Виконуємо вправу десять разів по три підходи.Як часто виконувати? Займаємось через день.

7. Ходьба на сідницях

Навантажуємо сідничні м'язи, а також м'язи задньої та передньої поверхні стегна. Це незвичайна вправасприяє зміцненню м'язів тазового дна. Виконувати його краще на килимку чи маті. .

1. Сідаємо на підлогу. Ноги разом. Спина пряма, плечі трохи відведені назад, підборіддя піднято. У такому положенні навантаження правильно розподілятиметься на всі групи м'язів.
2. Починаємо рух на сідничній ділянці – вперед і назад. Рухи виконуємо в швидкому темпіна вільному диханні.

Виконуємо вправу десять разів по три підходи. Заняття проводимо через день. для здоров'я тазової області жінок.

Детальніше дивіться на відео:

8. Статична вправа «Стульчик»

Статика - це вправа, що виконується у стані спокою. Тим не менш, воно дає сильне навантаження на область сідниць, стегон і задньої частини гомілки. «Стульчик» - одне з найкращих статичних вправдля сідниць та ніг. Є різновидом планки. .

1. Стаємо спиною до стіни на відстані п'ятдесят сантиметрів.
2. Поступово сідаємо так, ніби під вами стояв стілець. При цьому спираємось спиною об стіну.
3. Тримаємо тазостегнові та колінні суглоби під кутом дев'яносто градусів.Руки вільно опущені вниз.
4. Позу намагаємось утримувати протягом однієї хвилини.

Робимо кілька повторень. Детальніше на відео:

9. Закроювання на платформу

Вправа відмінно опрацьовує м'язи стегон та попи. Розвиває почуття рівноваги. Одна з найкращих вправ для пружних сідниць у домашніх умовах. Можна використовувати будь-яку височину - степ, лаву, стілець або навіть виконувати на сходах. Хороша зарядкадля схуднення вранці. .

1. Крокуємо на платформу ногами по черзі. Темп виконання середній.
2. Ту ногу, що знаходиться на платформі, піднімаємо, згинаємо в колінному суглобі, утримуємо кілька секунду такому положенні, потім опускаємо.

Кількість повторень, що виконуються, – від десяти до дванадцяти в кілька підходів через день. Обережно!Швидко виконувати вправу не рекомендується. Увага слід акцентувати на утриманні рівноваги!

10. Рух «Велосипед»

Навантажуємо сідничні м'язи, прес, а також м'язи стегна. .

1. Лягаємо на спину. Руки розташовуємо за головою.
2. Згинаємо ноги в колінах, стегна розташовані під прямим кутом від рівня підлоги. Щоб збільшити навантаження на сідничні м'язи преса, стегна можна максимально наблизити до підлоги.
3. Згинаємо по черзі ноги в колінах, намагаючись торкнутися протилежного ліктя зігнутої руки. Правий лікоть – ліве коліно, і навпаки.

Робимо десять повторень по три-чотири підходи. Можна займатися кілька разів на тиждень чи через день. Неможливо перерахувати в одній статті всі дієві фітнес вправи для нижньої частини тіла. Крім вищезгаданих, є ще безліч ефективних варіантів:

• Стрибки на скакалці дуже добре опрацьовують потрібну область.
• Якщо у Вас є еспандер - ознайомтеся з .
• відмінно пропрацюють не тільки попу, але і безліч м'язів-стабілізаторів.
• Для збільшення маси та накачування «п'ятої точки» відмінно підійдуть.
• А ось для потрібно дотримуватися особливих правил.

5 домашніх тренажерів для тренування проблемної зони

Вище ми розглянули силові рухи для точкового опрацювання м'язів сідниць. Але для ефективного схудненнята позбавлення від жиру необхідний комплексний підхід. Обов'язково включайте до своєї тренувальну програмукардіотренування на тренажерах. Якщо у Вас є один з наведених нижче тренажерів для сідниць, обов'язково займайтеся на ньому мінімум 30-40 хвилинна день. В іншому випадку займайтеся кардіо в спортивному заліабо розгляньте покупку тренажера.

1. Еліпсоїд

При тренуванні не відбувається різких рухів та надмірних навантажень, рухи м'які та природні. Водночас усі м'язові групитіла, в тому числі і сіднична область, отримують повноцінне навантаження, яке рівномірно розподіляється на м'язи. Суглоби плавно розробляються, не перевантажуючись. Активізується процес спалювання жиру, тренується дихальна та серцево- судинна система. Цей видтренувань є придатним і для тренування м'язів, і для схуднення. Також він сприяє формуванню. Виконувати фітнес вправи на еліптичному тренажері для сідниць можна навіть вагітним. Еліптичний тренажерє настільки популярним тому, що не потрібно робити зусиль, крім одного – стати на педалі!

2. Бігова доріжка

Відмінно опрацьовує м'язи нижньої частини тіла - , стегон і сідниць, прискорює процес спалювання жирових відкладень.

• У режимі "біг"можна спалити до семисот калорій за годину. Такий режим рекомендований тим, хто хоче не лише підкачати м'язи, а й скинути зайву вагу.
• У режимі «ходьба»втрачається до трьохсот калорій за годину тренування.

Вправи сприяють тренуванню дихальної системи та збільшенню обсягу легень. Інтенсивність занять можна регулювати самостійно. Для досягнення оптимальних результатів можна займатись через день по сорок хвилин. Зверніть увагу! Бігова доріжка- Незамінний спортивний снаряддля бажаючих підтримувати струнку фігуру в домашніх умовах та не набирати вагу в майбутньому!

3. Велотренажер

Усі різновиди велотренажеров імітують їзду велосипедом. Гарна можливістьпокататися на велосипеді, не виходячи з дому! Тренування на велотренажері відмінно розробляють сідничні, стегнові та литкові м'язи, позитивно впливають на серцево-судинну та дихальну систему. Допомагає скинути зайві кілограми, а також стабілізувати досягнуті результати схуднення. Регулярні заняття допомагають долати стреси, покращують настрій, розвивають витривалість та силу. Як зробити пружними сідниці за допомогою цього тренажеру? Рекомендується приділяти заняттям на даному 40 хвилин на день.

4. Степпер

Це тренажер є «маленьким, та далеко».

• Степер імітує процес ходьбита у заданому режимі;
• Добре підходить степер для впливу на сідниці, стегна, гомілки, тренує м'язи;
• Прискорює процес спалювання жиру, розвиває координацію рухів, сприяє стимуляції обміну речовин.

Фітнес заняття на степері бувають часто рекомендовані інструкторами як засіб підвищення фізичної активностіпри слабко розвинених м'язах тіла. Стрункі ніжки, підтягнуті стегнаі сідниці порадують вас вже за два місяці регулярних тренувань.

5. Степ-платформа

Являє собою гімнастичну лавуз регульованою висотою. Дає гарне навантаженняна м'язи сідниць та стегон. Сприяє підтримці м'язів всього тіла у тонусі. Різні варіантикроків на степ-платформу допомагають наголошувати як на активізації процесу схуднення, так і на розробці цільової групи м'язів, і, відповідно, є відмінними вправамидля зменшення обсягу стегон та сідниць. Дозволяють зробити. Залежно від того, який результат ви хочете отримати. Заняття на тренажері чудово спалюють калорії. При навантаженні середньої інтенсивностіможна спалити близько двохсот калорій за півгодини тренувань. Обов'язково включаємо її до своєї програми тренувань. Для ще кращого розумінняякі тренажери можуть Вам підійти, радимо подивитися відео: Всі перераховані вище тренажери спрямовано діють на конкретні м'язові групи і допомагають прибрати зайві кілограми. Займатися рекомендується від сорока хвилин до години.

ФОТО сідниць до та після вправ

Цей комплекс заходів допоміг уже багатьом жінкам та дівчатам. Нижче Ви побачите фото того, що може статися з сідницями, ляшками та ногами при регулярному дотриманні всіх вищевказаних заходів та правил:

Як прибрати жир з попи - ще 7 дієвих методів

Розглянуті вище фізичні навантаження – основа спалювання жиру на проблемній частині тіла. Однак максимально швидких результатівможна добитися лише використовуючи всі доступні коштита методи в комплексі. У заключній частині нашої статті ми розглянемо ще 7 додаткових методів, як зробити красиві сідниціу домашніх умовах.

1. Дієти та розвантажувальні дні

Відіграє провідну роль у досягненні поставленої мети. Потрібно пам'ятати, що не всі способи для цього хороші. Дієтологи застерігають від використання жорстких дієт. Якщо ви поступово знижуватимете вагу, то це буде гарантією того, що він стабілізується і не повертатиметься за умови, що ви займатиметеся фізичними вправами, а також раціонально харчуватимемося. Принципи раціонального харчуваннядля зниження ваги припускають відмова від висококалорійних продуктів.До них входять усі жирні, борошні та кондитерські вироби, солодкий газованих напоїв. Для раціонального зниженняваги можна раз на тиждень застосовувати розвантажувальні дні:

• Кефірний – випивати протягом дня літр кефіру, розділивши його на кілька порцій.
• Яблучний – з'їдати на день кілограм яблук, поділивши їх на п'ять прийомів.

Яблука можна також вживати в запеченому вигляді.

2. Банні процедури

Застосовувалися з успіхом для схуднення за всіх часів. Гарний ефектдає застосування банного віника з холодним душем чи басейном. Така процедура тонізує організмв цілому, сприяє тренуванню судин шляхом впливу тепла та холоду, а також дає масажний ефект. Лазня, що застосовується в комплексі з дієтотерапією та спеціальними вправами, допоможе набуттю стрункої фігуриі підтягнутих сідниць.

3. Плавання

Плавання, а також виконання в басейні вправ благотворно впливає на фігуру. Кількість відвідувань басейну, що рекомендується на тиждень – три чи чотири рази.Вправу в басейні виконуємо наступним чином:

1. Стоїмо, тримаємось за поручень чи край басейну.
2. Стоїмо на одній нозі, а іншу згинаємо в коліні.
3. Обертаємо зігнутою в тазостегновому суглобіногою спочатку в один бік, потім в інший. Амплітуда обертання максимальна.

Вправа на розтяжку та сідничні м'язи:

1. Тримаємось обома руками за поручні, а ногами упираємося в борт басейну.
2. Повільно та плавно розпрямляємо ноги, зосереджуючи увагу на тому, як розтягуються м'язи.

4. Ходьба чи біг

Ходьба або біг у швидкому темпі дозволять розпрощатися з зайвими кілограмамидосить швидко за дотримання основ раціонального харчування. Ходьба у швидкому темпі– це потужний спосібспалювання калорій, тренування м'язів ніг та підняття сідниць. Цей спосіб є найдоступнішимпри значно збільшеній масі тіла, коли багато інших вправ та методів є протипоказаними. Якщо є можливість, потрібно обов'язково використовувати цей перевірений спосіб, який допомагає отримати заповітні стрункі фігури. Для того, щоб використовувати його, потрібно просто встати та піти! Для збільшення та нарощування м'язів використовуйте обважнювачі.

5. Масаж

Можна виконувати самостійно прийоми самомасажу - погладжування, розтирання, розминання, биття сідничної області. Можна довірити це фахівцю масажисту. Масаж добре використовувати після виконання фізичних вправколи м'язи розігріті. Відмінного ефекту можна досягти, використовуючи роликові масажери або масажні рукавички.Після застосування будь-якого виду масажерів на розігріту шкіру потрібно нанести живильний крем або олію - лляну, персикову, або олію виноградних кісточок. Ці способи допоможуть покращити кровообіг і зняти застійні явища в тканинах, а олії зволожать та розгладять шкіру. Процес позбавлення від зайвих кілограмівпіде набагато активніше!

6. Обгортання

Застосовують у комплексі всіх перерахованих заходів. Обгортання покращують стан шкіри, активізують кровообіг, сприяють зняттю набряків. Для обгортання можна використовувати:

• Морську сіль з додаванням рослинної олії;
• Олія виноградних кісточок;
• Суміш солі та меду;
• Попередньо замочені морські водорості або порошок із них.

Процес обгортання складається з наступних етапів:

1. Підготовка області обгортання за допомогою скрабів, які допоможуть кращому проникненню засобу.
2. Нанесення засобу та укутування проблемної зонихарчовим целофаном.
3. Зняття кошти, відпочинок та розслаблення протягом півгодини.

Всі ці засоби доступні і дають дуже хороші результати. Курс застосування – десять процедур через день.

7. Ванни

У ванну з теплою водоюможна додати аптечну сіль з мелісою, розмарином та іншими добавками. Добре діє ванна з додаванням одного кілограма звичайної або морської солі. Ванни з додаванням морської солі краще застосовувати після фізичних вправ або ходьби у швидкому темпі. Така ванна допоможе розслабити м'язи, зняти напругу, а також сприятиме прискоренню обмінних процесівв організмі. Зверніть увагу!Якщо ви застосовуєте ванну перед сном, додайте до неї крім солі кілька крапель олії лаванди– це сприятиме швидкому засипанню та міцному сну.
Докладніше про інші методи схуднення дивіться тут:

Висновок

Отже, з усього вищесказаного стає зрозуміло, що для досягнення струнких і підтягнутих сідниць необхідно замінити шкідливі звички, такі як переїдання, малорухливий образжиття, куріння, на корисні звички: більше рухатися, ходити пішки, виконувати фізичні вправи, раціонально харчуватися. Поставте мету, виберіть ті види вправ, які вам найбільше підходять. Скоригуйте своє харчування - намагайтеся, щоб його основу становили корисні для вас продукти. Це і буде вашою магічною формулою досягнення мети. Через два місяці регулярних занятьви побачите перші результати – втрату зайвих кілограмів, підтягнуті м'язи, пружні сідниціі заряд бадьорості, який можна отримати лише за допомогою фізичних вправ та активного образужиття!

Які жіночі ногивважаються гарними? Насамперед, увага приділяється таким параметрам, як довжина та стрункість ніг. Якщо ноги пропорційні росту і не обтяжені великою кількістюжиру, то за відсутності патологічних деформацій (викривлень) ці ніжки можна назвати красивими.

Однак можна зробити їх ще красивішими. Сьогодні в моді «спортивні ноги». Навіть топ-моделі тепер вважають за краще не сидіти на жорстких дієтах, а проводити багато часу у спортзалі. Адже, за нинішніми мірками, красивими є рельєфні ногиз розвиненими м'язами (в міру, звісно).

У красивих ніг повинен бути об'єм в області гомілки. Ікри повинні бути наповненими, передня сторона стегна – міцною та округлою, а внутрішня – підтягнутою та пружною. Рельєфу, округлості, пружності та тонусу допомагають домогтися вправи для ніг.

Вправи для красивих ніг потрібно виконувати регулярно – не менше 2-3 разів на тиждень. Бажано придбати гантелі хоч би по 1.5-3 кг. Для деяких вправ можна використовувати обтяжувачі для ніг. Знадобиться також килимок для фітнесу.

Пропонований комплекс включає в себе вправи на опрацювання областей, що формують красу ніг: литок і гомілки, квадрицепсів, внутрішньої та зовнішньої поверхністегна. Якщо ноги худі, то завдяки вправам вони набудуть бажаних округлостей. Повні ногистануть більш чіткими та пружними. Бонус: виконуючи деякі з наведених вправ для ніг, ви будете одночасно задіяти, що дозволить зміцнити та округлити їх.

Комплекс вправ для гарних ніг

Вправи для ніг стоячи

Вправа для ног 1.Почнемо з литок та гомілки.

Вихідне становище:встати прямо, залишивши між ступнями відстань 10-15 см. У руках гантелі.

Виконання:на рахунок разів повільно піднятися на шкарпетки, тримаючи спину прямо. Руки не рухаються, а продовжують вільно звисати вздовж тулуба. На рахунок два опустити стопи на підлогу. Знову підвестися і знову опуститися. Повторити приблизно 30 разів. Важливо виконувати вправу повільно, концентруючись на відчуттях у м'язах литок.

Щоб збільшити навантаження на м'язи литок, п'яти не опускають на підлогу, а залишають в парі сантиметрів над ним.

Вправа для ног 2.Ще одна вправа для опрацювання литок. Воно аналогічне попередньому, але виконується сидячи.

Вихідне становище:сісти на низький стілецьлаву або фітбол (з фітболом ефективність підвищиться, тому доведеться утримувати рівновагу). Між стопами відстань 10-15 см. Коліна зігнуті під прямим кутом, стегна паралельні підлозі. Руки з гантелями покласти на коліна.

Виконання:на рахунок разів відривати п'яти від підлоги, піднімаючи ноги на шкарпетки. Коліна повинні підніматися якомога вище. На рахунок два опускати п'яти на підлогу. Виконувати повільно та плавно. Повторити 40-60 разів, розділивши цю кількість на 2 підходи.

Вправа для ніг 3.Ця вправа ефективна і для литок, і для стегон, і для сідниць.

Вихідне становище:стати прямо, розставити ноги якомога ширше, шкарпетки розвести в сторони і зробити глибокий присід. В ідеалі стегна повинні бути паралельні підлозі, при цьому згин у колінах повинен становити прямий кут. Руки покласти на пояс.

Виконання:на рахунок разів відривати п'яти від підлоги, переводячи ноги на шкарпетки. При цьому становище присіду зберігається. На рахунок два опускати п'яти на підлогу. Повторювати підйоми на шкарпетки, не виходячи із положення присіду. Зробити 30-40 підйомів на шкарпетки, розділивши цю кількість на два підходи.

Вправу потрібно виконувати не поспішаючи, але ритмічно, із силою та концентрацією на відчуттях у м'язах ніг.

Вправа для ніг 4.Це бічні випади, корисні для м'язів гомілки, передньої та внутрішньої поверхні стегна, сідниць.

Вихідне становище:стати прямо, ноги на ширині плечей, руки на поясі.

Виконання:на рахунок раз зробити випад у правий бік, зігнувши праву ногуу коліні та перенісши на неї вагу тіла. Слідкуйте за тим, щоб нога згиналася під прямим кутом - коліно в жодному разі не повинно виходити за носок ноги. Ліва нога при випаді праворуч повністю витягується.

Чим нижче ви присядете у випаді, тим більше користі. Якщо ви виконуєте вправу з гантелями, то при випаді нахиліться вниз і торкніться підлоги гантелями, затиснутими в руках.

Зробивши випад у праву сторону і перенісши вагу на праву ногу, потрібно витримати коротку паузу в 1-2 секунди і повернутися у вихідне положення. Повторити такий самий випад для лівої ноги.

Чергувати випади праворуч і ліворуч. Зробити загалом по 15-20 випадів у кожну сторону.

Вправи для ніг на килимку

Вправа для ніг 5.Переходимо до внутрішньої поверхні стегна.

Вихідне становище:лягти на бік. Голову покласти на витягнуту рукуабо облокотитися і підперти голову рукою. Зігнути ногу, розташовану зверху, і завести її вперед, поставивши перед собою. При цьому тіло є прямою лінією. Шкарпетка нижньої ноги спрямувати на себе.

Виконання:на рахунок разів повільно піднімати нижню ногуна рахунок два опускати. Піднімати треба якомога вище. Робити це слід повільно, плавно, напружуючи м'язи працюючої ноги. Щоб збільшити навантаження, при опусканні не варто класти ногу на підлогу.

Кількість повторів залежить від тіла. Вправу потрібно робити доти, доки з'явиться відчуття печіння в м'язах внутрішньої поверхні стегна працюючої ноги. Після цього потрібно лягти на інший бік та повторити вправу для другої ноги.

Вправа для ніг 6.Ще одна вправа для внутрішньої поверхні стегна.

Вихідне становище:поставити стілець і лягти на бік так, щоб стопи опинилися під стільцем. Верхню ногузакинути на сидіння. Шкарпетки ніг потягнути на себе.

Виконання:піднімати ногу, розташовану під стільцем. Тіло рівно на боці – щоб утримувати рівновагу, необхідно напружувати прес. Підйоми потрібно робити повільно, з напругою. Виконувати до печіння в м'язах внутрішньої поверхні стегна працюючої ноги. Потім змінити положення і повторити вправу для іншої ноги.

Вправа для ніг 7.Ця вправа називається «Ножиці», вона зміцнює м'язи ніг і нижнього преса. Особливий акцент робиться на м'язи внутрішньої поверхні стегна.

Вихідне становище:лягти на килимок спиною вниз, руки покласти під сідниці долонями вниз, відірвати від підлоги плечі і підняти ноги на висоту приблизно 30 см, витягнувши шкарпетки.

Виконання:утримуючи вихідне положення, перехрещувати напружені ноги. Спочатку одна нога вище, потім інша, тобто ноги перехрещуються поперемінно.

Перехрещення робляться енергійно і досить швидко, але з напругою та силою, а не легко та м'яко. Ноги та прес постійно напружені. Зробити приблизно 60 схрещувань, розділивши цю кількість на два підходи.

Вправа для ніг 8.Тепер робота над зовнішньою поверхнею стегна.

Вихідне становище:лягти на бік, спертися ліктем.

Виконання:піднімати ногу, розташовану зверху. Основна увага концентрується на м'язах зовнішньої поверхні стегна. робочої ноги: підйоми необхідно робити повільно, з напругою, відчуваючи печіння у цих м'язах. Зробити 30-40 підйомів та повторити вправу для іншої ноги.

Вправа для ніг 9.І ще одні «Ножиці».

Вихідне становище:лягти на спину, руки витягнути вздовж тіла. Підняти випрямлені ноги те щоб вони становили з тілом практично прямий кут. Шкарпетки витягнути.

Виконання:повільно зводити та розводити напружені ноги, при зведенні злегка перехрещувати. Розводити ноги слід якнайширше. Спочатку робиться приблизно 30 відомостей-розведень при витягнутих шкарпетках. Потім шкарпетки потрібно потягнути на себе і зробити ще 30 схрещувань. Слід концентруватися на м'язах внутрішньої та зовнішньої поверхні стегон (при зведенні – на внутрішній, при розведенні – на зовнішній).

Вправа для ног 10.Цією вправою варто завершити комплекс для ніг.

Вихідне становище:лягти на спину, прямі ноги підняти на комфортну висоту.

Виконання:просто трясти піднятими ногами так, ніби хочете струсити з них краплі води або зняти напругу після важкого навантаження.

Трясіть так довго, поки вам не набридне. Чергуйте дрібну та велику тряску, швидку та плавну.

Чим корисна така вправа? Це ритмічний масаж, що покращує мікроциркуляцію та лімфоток. При трясці відбувається відтік лімфи - це позбавляє ноги від набряків та . М'язи отримують більше харчування, А значить, швидше приходять у бажану форму.

Додаткові вправи для ніг

Протягом дня, як тільки представиться можливість, ходите на шкарпетках. При ходьбі на шкарпетках ви створюєте навантаження на всі м'язи ніг – це особливо ефективно для литок та сідниць.

Для ніг дуже корисні стрибки. Бажаєте красиві ноги? Купуйте скакалку та стрибайте у будь-який час, коли є настрій.

Якщо багато часу проводите сидячи за навчанням або роботою, влаштовуйте для своїх ніжок фізкультхвилинки. Приблизно раз на годину робіть легкі «непомітні» вправи. Початкове положення: сидячи на стільці, ноги зігнуті в колінах, стопи стоять на підлозі. Виконання: відривайте та опускайте шкарпетки 30-40 разів. Потім відривайте і опускайте п'яти - також 30-40 разів. Розводьте та зводьте коліна 30-40 разів. Робіть ці «непомітні» вправу легко та вільно. Намагайтеся згадувати про них щогодини, поки сидите за роботою чи навчанням.

В'ялі стегна та сідниці не фарбують нікого. Навіть на Ямайці та в Південній Африці, де верхи жіночої сексуальностівважається об'ємна попа, цінуються насамперед пружні форми, І лише потім розміри. Що вже казати про наші реалії! Якщо «вид ззаду» далекий від досконалості, а у жінки є почуття міри та смаку, міні-спідниці та сміливі купальники однозначно потрапляють для неї до розряду суворого табу. Але й ходити все літо в джинсах та пляжних пончо - не вихід, адже куди краще привести себе у форму та красуватися на пляжі у новому відкритому купальнику.

Шкіра на сідницях може зав'янути і втратити свою пружність з наступних причин:

• малорухливий спосіб життя, при якому м'язи слабшають, а шкіра обвисає;
• хворе харчування, що позбавляє шкіру вітамінів та мікроелементів;
• вживання тютюну та алкоголю, які отруюють тіло токсичними речовинами;
• зневоднення організму;
• різке скидання ваги, при якому шкіра не встигає підтягнутися;
• захворювання – від діабету до гормональних порушень;
• відсутність догляду (скрабування та зволоження шкіри);
• старіння.

Факторів багато. Але жоден з них не здатний поставити жирний хрест на бажанні жінки довести свій «тил» якщо не до повної досконалості, то принаймні до більш ніж пристойного стану. Просто в одних випадках на це піде 2-3 тижні - якщо шкіра почала лише трохи здавати свої позиції - а в інших від 2-3 місяців до півроку.

Однак майте на увазі, що комплексний підхід до проблеми - найкраще рішення. Точкові удариу вигляді покупки масажного крему та парочки походів у лазню ролі не зіграють; потрібен комплексний підхід із залученням усіх доступних методівдії. Тільки в цьому випадку результат не забариться.

Домашні способи вирішення проблеми

Щоб залишатися підтягнутою та пружною, шкірі необхідно отримувати достатньо вологи, вітамінів та корисних мінераліва ваше завдання - забезпечити її всім цим, тому в першу чергу нормалізуйте своє харчування.

Вам потрібні:

• рослинні та тваринні білки - м'ясо, птиця, сир, бобові, соя, шпинат;
• корисні жири, які найкраще отримувати з олії холодного віджиму, горіхів та насіння;
• складні вуглеводи - злаки, макарони з твердих сортів пшениці, овочі, фрукти та ягоди;
• колаген - міститься в морській капусті, рибі (в ідеалі, лососі) та стравах, приготованих на основі желатину;
• омега-3 жирні кислоти- риба та рослинні олії;
• достатню кількість води (не менше 2 літрів на день, за умови відсутності проблем із нирками).

Зведіть до мінімуму вживання кави та солодощів, а такі продукти, як маргарин та майонез, краще взагалі прибрати з раціону.

Не нехтуйте вправами. Вони підтягують м'язи, покращують кровотік та метаболізм, тим самим опосередковано сприяючи зміцненню шкіри. Причому немає потреби складати план занять із двох десятків пунктів! Досить і самих простих дій: присідань, напівмістка на лопатках, «ходьби» на сідницях, але заняття мають бути регулярними. Остання вправа, до речі, корисна ще й тим, що під час його виконання попа отримуватиме непоганий масаж від тертя про килим. А скільки безкоштовних тренажерів можна знайти довкола! Сходи, пагорби, бордюри! Візьміть за правило кілька разів на день підніматися на них і спускатись, ефект вас вразить.

Не забувайте і про косметичні процедури: скраби, обгортання, ванни. Ці процедури діють на шкіру найсприятливішим чином.

Які процедури мають бути присутніми у вашому арсеналі краси?

1. Контрастний душ. Чергування прохолодної та помірно-гарячої води змусить судини скорочуватися, а кров приливати до шкіри, забезпечуючи клітини поживними речовинами та киснем.
2. Цілющі ванни. Усього 4–5 ст. л. морської солі, додані у ванну з теплою водою (37-38 °), допоможуть повернути пружність не тільки сідницям, а й стегнам і животу. Головне, не обмежуватися однією-двома процедурами, а пройти повний курсз 12-15 процедур, виконаних через день. Крім солі, у воду можна додавати по 1-2 л відвару ромашки, кропиви, шипшини, м'яти або шавлії.
3. Лазня. Ось відмінний спосібпідбадьорити шкіру та змусити її активно оновлюватись! Гаряче і вологе повітря парне, жорсткий віник, холодний басейн ... Все, що необхідно в'ялим сідницям! І не лише їм.
4. Скраби. Вибирайте на свій смак: цукор зі сметаною, сіль оливковою олією, кавова гуща ... Будь-який з цих складів позбавить відмерлих клітин шкіри і сприятиме відновленню її еластичності.
5. Обгортання. Нанесіть суміш, що сподобалася вам, на сідниці, щільно запакуйте їх в харчову плівку, одягніть старі штани і зачекайте 30–40 хвилин, а потім промийте чистою водоюз м'яким миючим засобом. Вже за кілька процедур побачите приємні результати. Найвдалішими складами для зміцнення, зволоження та живлення шкіри вважаються:
   • глина, розведена молоком до консистенції сметани і присмачена ложкою меду;
   • баночка натурального йогурту, збита з жирною олієюі лимонним соком, взятими за 1 ст. л.;
   • 3 ст. л. оливкової або будь-якої іншої олії, з'єднані з 0,5 ч. л. гострого червоного перцю;
   • 15 г пивних дріжджів, змішаних із половиною склянки вершків та 1 ст. л. меду;
   • відвар морських водоростей, придбаних в аптеці

Масаж та масажери

Користь гарного масажудля шкіри важко переоцінити. Навіть якщо ви просто добре розімнете і пощиплете проблемне місце руками після ванни або гарячого душу, процеси очищення і оновлення шкіри підуть швидше. А якщо задіяти додаткові пристрої, ефект буде ще кращим.

Насамперед згадаємо про найпримітивніших масажерів, які завжди під рукою у будь-якої жінки:

• струмінь теплої водиз душу, під натиском спрямовану проблемні місця;
• жорстка мочалка – нею можна користуватися прямо під час водних процедур;
• жорсткий рушник - до почервоніння розітріть сідниці та стегна після купання);
• мед - нанесіть його тонким шаром на шкіру і поплескайте по ній долонею, масаж вийде трохи болючим, але корисним;
• лід - пройдіться кубиком замороженої мінеральної водиабо трав'яного відварупо сідницях та стегнах, ніде не затримуючись більш ніж на 1-2 секунди, це дуже стимулює шкіру. Підсилити користь такого масажу можна, додавши у воду для заморожування сік лимона чи алое.

Інші, більш ефективні методи:

1. Купуйте роликовий масажер і катайте усіяний шипами пластиковий або гумовий циліндрик на ручці по місцях, що потребують ґрунтовного опрацювання. Найкраще робити це після ванни.
2. Придбайте антицелюлітну банку. Її злегка здавлюють пальцями, притискають до попередньо розпареної і змащеної олією або антицелюлітним кремом. проблемним місцямі відпускають, щоб силіконова груша щільно присмокталася до тіла. А потім пересувають по шкірі в різних напрямках. Більш «просунутим» варіантом антицелюлітної банки стане вакуумний, а краще вакуумно-роликовий масажер. Достатньо включити його в розетку і поводити насадкою по тілу, все інше розумна машинка зробить сама.
3. Масаж мезоролерів. Принцип його роботи полягає в наступному: ви розпарюєте сідниці, наносите на них спеціальний засіб, покликане наситити шкіру корисними речовинами, а потім туди-сюди катаєте нею невеликий ролик, усеяний дрібними голками. Не лякайтеся, це не витримка з інструкції для мазохістів! Розмір голок можна підібрати відповідно до чутливості своєї шкіри – від 1,5 мм до 0,5; а сам масажер перед процедурою потрібно буде обробити спиртом або іншим знезаражуючим засобом, щоб уникнути занесення інфекції. Сенс процедури у тому, щоб вітаміни і мінерали не залишалися лежить на поверхні дерми, а доставлялися у її глибші шари.

У кожну порцію масажної оліїне завадить додавати по 3-4 краплі ефірної олії. Особливо корисним у цьому плані вважається олія рожевого дерева. Але не надумайте влити його в суміш для мезоролера! Ризикуєте отримати роздратування.

Крему для пружності сідниць

Надати гладкість та ніжність в'ялій шкірівиключно народними засобамибуде непросто, тому до справи бажано підключити готовий покупний крем для регенерації та розгладження шкіри. Шукаєте кошти, у складі яких присутні:

• еластин та колаген - для повернення пружності;
• гіалуронова кислота – для зволоження;
• вітаміни А і С – для харчування;
• кофеїн – для підвищення тонусу;
• жирні олії;
• екстракти різних рослин.

Пластика сідниць

Не у всіх вистачає сил і терпіння день за днем ​​старанно працювати над станом своїх сідниць. Тим більше що в деяких ситуаціях досягти досконалості самотужки не вдається - наприклад, якщо причина в'ялості стегон криється у віці. Ні, після масажів, присідань і обгортань виглядатимуть сідниці дуже непогано, але повернути їм пружність 20-річної попки своїми силами, на жаль, не вийде. І тут на допомогу закликають косметичну хірургію.

Варіантів тут два.

Якщо основна мета полягає саме в підтяжці, хірург здійснює так звану деепідермізацію, тобто видалення надлишкової шкіри. Місця надрізів підбираються індивідуально залежно від анатомічних особливостейпацієнтки та поставлених перед спеціалістом завдань (підтяжка верхньої частини, ліквідація потозу – складки нависаючої шкіри внизу сідниць, усунення асиметрії). Проводиться така операція під загальним наркозом чи епідуральним знеболюванням, а період відновлення після неї триває близько 2 місяців.

Якщо ж крім позбавлення від в'ялості сідниць клієнтка бажає додати їм об'єм, після висічення зайвих тканин під шкіру імпланти вживлюються з силіконом або фізіологічним розчином. Ця процедура проводиться під загальним наркозом, відрізняється тривалим періодом відновлення (набряки тримаються до 2 тижнів, а повне повернення до звичного образужиття може настати через 3-6 місяців) і вимагає дотримання певних правил. Зате і результат від цієї процедури виглядає набагато ефектніше.

Варто згадати ще про один різновид пластики сідниць: ліпоскульптуру або фетграфтинг. Вона дозволяє наростити приємний обсяг без використання імплантів - рахунок пересадки власної жирової тканини клієнтки з одних місць на інші. Фетграфтінг є повноцінною операцією, проводиться під загальним наркозом і потребує тривалого періоду відновлення.

Ліфтінг нитками

Менш травматичним способом корекції сідниць є ліфтинг нитками (бразильська підтяжка). Під час цієї процедури під шкіру за допомогою спеціальних довгих голок вводяться нитки різних матеріалів, які після цього залишаються в тілі пацієнтки і підтримують його в «заданій» формі. Бразильська підтяжка має цілий рядплюсів:

• її роблять під місцевим наркозом;
• вона не залишає по собі шрамів;
• вона має менше протипоказань;
• на відміну від 2-3-годинної пластики, процедура триває від 30 до 60 хвилин;
• реабілітація займає не більше 1 місяця, а в більшості випадків – 2–3 тижні.

До мінусів варто віднести недовговічність ефекту, який через 4-5 років повністю зникне, і той факт, що при значному обвисанні сідниць ліфтинг нитками виправити ситуацію не зможе.

Якщо раніше для ліфтингу використовувалися золоті та платинові нитки, то сьогодні хірурги вважають за краще мати справу з більш сучасними матеріалами. Це:

• поліприленові нитки з мікроскопічними насічками, що дозволяють надійно закріпити каркас під шкірою;
• нитки з полімолочної кислоти, які згодом розсмоктуються у тканинах та не вимагають видалення чи заміни;
• мезоніті, вкриті полигликолиевой кислотою і мають насічок (тому мають настільки сильним підтримуючим ефектом, але, розпадаючись під шкірою сідниць протягом півроку, створюють природний каркас, навколо якого триває вироблення колагену, не «позикового», а виробленого самим організмом).

У найлегших випадках досить вдатися до серії ін'єкцій гіалуронової кислоти та інших активних речовин, які дозволять підтягнути шкіру без операцій та ниток.

Як прибрати в'ялість шкіри ніг

Не одна попа має тенденцію розпливатися під впливом часу та сидячого образужиття. Стегна, ікри, навіть коліна – усі можуть доставити своїй господині неабиякі переживання. На щастя, щось зробити можна і тут.

Повертаємо пружність у домашніх умовах

Ті ж методи та засоби, що допомагають упорядкувати сідниці, з успіхом можна застосовувати і для повернення еластичності шкірі ніг. Хіба що комплекс вправ потрібно підібрати інший, що прицільно б'є по м'язах потрібної вам області. В іншому план залишається тим самим:

• правильно харчуйтеся;
• будьте активними;
• користуйтеся скрабами та масками;
• робіть масаж;
• ходіть у лазню;
• Не забувайте регулярно зволожувати та живити шкіру за допомогою спеціальних кремів.

Вирішуємо проблеми із внутрішньою частиною стегна

Ця частина ноги традиційно вважається найскладнішою для зовнішнього впливу. У повсякденному життіми її майже не навантажуємо, тому м'язи тут, а з ними і шкіра першими втрачають тонус. Як виправити ситуацію?

Врахуйте, що робити жорсткий масаж на внутрішній стороні стегна не рекомендується через занадто тонку шкіру та близьке розташування до її поверхні лімфатичних вузлів. Обмежтеся м'якими розтираннями і ляпанцями.

Відео: ефективні вправи для внутрішньої сторони стегна

Підтягуємо коліна

Коліна часом розповідають про кількість прожитих років не гірше, ніж сторінка в паспорті. Жінки занадто часто забувають приділяти їм належну увагу, найкращому випадкузмащуючи пом'якшуючим кремом після купання, але цього мало.

Насамперед, колінам теж потрібні вправи: це допоможе їм залишатися підтягнутими і зберігати чіткі форми:

• вставайте на шкарпетки;
• виконуйте обертальні рухи колінами, злегка нахилившись вперед і уперши руки в стегна;
• піднімайте перед собою зігнуту в коліні ногу, потім кілька разів випрямляйте і знову згинайте її.

Робіть домашні косметичні процедури:

• пілінг із 2–3 ст. л. солі, змішаної з такою ж кількістю сметани або рицинової олії;
• маски із 2–3 ст. л. кефіру, з'єднаного з 1 ч. л. картопляного крохмалю та кількома краплями евкаліптової олії;
• обгортання з 2-3 ст. л. кефіру та 2–3 ч. л. лимонного чи огіркового соку. Крім легкої підтяжки, вони забезпечать ще й ефект відбілювання.

Щодо сучасної косметичної медицини, то вона може запропонувати вам наступні методикорекції.

1. Ін'єкції спеціальними препаратами, які забезпечать епідерміс вологою та вітамінами. Шкіра омолодиться, стане більш пружною, а коліна набудуть привабливого вигляду.
2. Лазерний та радіохвильовий ліфлінг. Підтяжка шкіри здійснюється за допомогою лазерного випромінювання, або радіочастотних хвиль.
3. Якщо одночасно з підтяжкою потрібно видалити зайву жирову тканину, вдаються до ліпосакції або ліполізу.

Пілатес чудово допомагає тримати в тонусі м'язи, незважаючи на те, що вправи можуть здатися надто простими. Виконуйте цей комплекс у дні, коли відчуваєте, що просто не в змозі прорватися через високоінтенсивні тренування. Також він підійде вам, якщо з тих чи інших причин ви не любите.

Єдине необхідне обладнаннядля виконання цих вправ – килимок. Для ускладнення можна скористатися стрічками або обтяжувачами.

Структура тренування

• 40 секунд – виконання вправи.
• 10 секунд – відпочинок.
• Бажано додатково провести.

Оптимально виконувати цей комплекс 2-4 рази на тиждень, чергуючи з вправами для верхньої частини тіла та більше інтенсивними тренуваннямидля нижньої частини тіла у випадку, якщо ви збільшуєте масу.

• дихайте спокійно,
• не робіть ривків,
• втягуйте живіт, намагаючись притягнути пупок до хребта,
• зосередьтеся на рухах, намагаючись відчути роботу м'язів.

1. Міст

Фокус:сідниці, нижня частина спини.

Ноги зігнуті в колінах, стопи стоять паралельно один одному на ширині плечей, живіт утягнутий. На вдиху підніміть сідниці, затримайтеся в цьому положенні, опустіть сідниці. Не відривайте плечі та п'яти.

Для ускладнення:поставте ноги ближче до сідниць і обхопіть кісточки руками.

2. Міст, що розгойдується

Фокус: задня поверхнястегна.

Вихідне становище те саме. На вдиху підніміть сідниці. Злегка розгорніть таз в один бік. Потім повільно гойдайте в іншу. Не опускайте сідниці на підлогу, втягніть живіт, спирайтеся на плечі.

Для ускладнення:відірвіть пальці ніг, поставивши стопи на п'яти.

3. Бічний підйом верхньої ноги

Фокус:задня поверхня стегна.

Ляжте на лівий бік, зігнувши в коліні ліву ногу. Плавно піднімайте та опускайте, не торкаючись підлоги, пряму праву ногу.

Зробіть підйом ноги 40 секунд з великою амплітудою. Відпочиньте 10 секунд і піднімайте ногу ще 40 секунд із середньою амплітудою. Потім відпочиньте 10 секунд та зробіть вправу для іншої ноги.

4. Бічний підйом нижньої ноги

Фокус: внутрішня поверхнястегна.

Ляжте на лівий бік, зігнувши праву ногу в коліні і поставивши її за витягнуту ліву. Плавно піднімайте та опускайте, не торкаючись підлоги, пряму ліву ногу.

Піднімайте ногу 40 секунд із великою амплітудою. Відпочиньте 10 секунд та зробіть вправу ще 40 секунд із середньою амплітудою. Потім відпочиньте 10 секунд та зробіть вправу для іншої ноги.

5. Підйом зігнутої ноги назад

Фокус:сідниці та задня поверхня стегна.

Встаньте на карачки з опорою на передпліччя. Піднімайте ногу, зігнуту в коліні. Шкарпетку тягніть угору, голову не піднімайте. Слідкуйте, щоб нога рухалася вертикально.

7. Подвійна бавовна

Фокус:прес, сідниці та задня поверхня стегна.

Ляжте на живіт. Підніміть верхню частину тіла та обидві ноги. Розведіть ноги убік. Потім зробіть подвійну бавовну ногами і знову розведіть ноги убік.

Чоловіча увага нарівні з жіночою особою, фігурою, бюстом незмінно приваблюють стрункі красиві ніжки. Але ножна мускулатура легко обростає жирком, позбутися якого досить важко. Багато жінок на власному досвіді переконалися, що та чи інша дієта найчастіше дозволяє схуднути в животі, грудях, руках, але не в стегнах або в гомілках. , сідниць і гомілок дозволяють зробити ноги стрункими, не приховувати їхню повноту брюками або довгою спідницею.

Чому для струнких ніжок потрібні вправи

Щоб зробити ноги стрункими та красивими, прибрати жирові відкладення, однієї дієти недостатньо. Обмеження раціону дозволяє схуднути, але далеко не завжди виглядає красиво.

Крім того, часто важко передбачити, як саме піде схуднення. Його визначає тип статури, різні індивідуальні особливості. Деякі сідають на дієту, щоб зробити ніжки стрункими, але замість зменшення об'єму стегон і гомілок худнуть у .

Вправи для ніг дозволяють дати більш адресне навантаження м'язам, досягти їх необхідної стрункості та краси, а також скоригувати інші недоліки фігури.

Не варто робити помилку, прагнучи зробити ноги стрункими одними вправами на стегна або сідниці. Починати треба з тренування мускулатури черевного. Справа в тому, що дані м'язи беруть участь у виконанні різних фізкультурних рухів - у тому числі згинання і розгинання ніг.

Від сили черевного пресазалежить якість та ефективність виконання вправ для ніг. Тому при нерозвиненій слабкій мускулатурі живота зробити ніжки стрункими і красивими дуже важко.

Вправи для офісних працівниць

Навіть при сидячої роботилегко знайти трохи часу на нескладні вправидля стрункості ніг, зміцнення мускулатури живота, поліпшення. Для їх виконання потрібно стійкий стілецьабо крісло без коліщатків.

• Витягнути випрямлені ноги під прямим кутом до тулуба, виконати кілька поворотів в один і інший бік.
• Встати за крісло, одна рука на спинці, іншу на вдиху піднімати через бік нагору, одночасно відставляючи однойменну ногу назад. На видиху прийняти вихідне становище. Повторити на інший сторони.
• Виконувати попередня вправа, відставляючи ногу убік.

• Встати ззаду стільця, долоні на спинці. Присідати, утримуючи рівновагу випрямленими руками.
• Сидячи виконувати випрямленими ногами поперемінні рухи вгору і вниз, імітуючи ножиці.

Вправи для стрункості ніг

Краще займатися на відкритому повітріабо в приміщенні, що добре провітрюється. Почавши з невеликої кількостіповторень (4-5) слід поступово збільшувати.

• Сісти на підлогу, ноги випрямлені, стопи трохи розведені. Звести стопи і напружити м'язи, затриматися в цьому положенні.
• Вихідне становище колишнє. Тягти шкарпетки стоп від себе до підлоги, потім до себе.
• Сісти на підлогу, ноги випрямлені, руки підтримують тулуб позаду. Згинаючи ноги і відірвавши їх від підлоги, підтягнути коліна до підборіддя, руки охоплюють під стегнами.

• Зі становища сидячи на підлозі, не встаючи на коліна, без допомоги рук прийняти положення стоячи.
• Присісти 15-20 разів (на вдиху тіло рухається вниз, на видиху вгору).
• Пострибати через 15-20 разів.
• Легти на спину, руки вздовж тулуба, долоні на підлозі біля тазу. Виконувати ногами рухи, як при їзді на велосипеді.
• Лягти на спину, руки вздовж тулуба, долоні спираються на підлогу. Підняти випрямлені ноги вертикально нагору, потім розвести через сторони, затриматися, після повернути випрямлені ноги на підлогу.
• Вихідне становище колишнє. Підняти випрямлені ноги над підлогою під кутом 30 і повертати їх в одну. То в інший бік вздовж уявної осі, що проходить між ніг.
• Встати прямо, ноги на ширині плечей, долоні зчеплені на потилиці. Ходити на шкарпетках кімнатою протягом 5 хвилин.
• Вихідне становище колишнє. Підняти зігнуту в коліні праву ногу, щоб стегно було паралельно підлозі, зафіксувати положення на кілька секунд, повернутися у вихідне положення. Повторити на інший сторони.
• Початкове становище колишнє, але стати на шкарпетки. Підстрибувати, намагаючись приземлятися на шкарпетки та не згинаючи коліна.

• Встати прямо, ноги на ширині плечей. Лівою ногою ступити вперед, випрямлена права спирається на підлогу носочком. Щоб зробити ніжки стрункими, виконати кілька пружних рухів, після прийняти вихідне положення. Повторіть для іншої ноги.
• Встати прямо, долоні на поясі, під основи пальців ніг підкласти дощечку висотою 3-5 см. Піднімати тіло на шкарпетки.
• Лягти на живіт, руки вздовж тулуба. Напруж сідниці і підняти випрямлену ліву ногу максимально вгору. Повторити на інший сторони.

• Встати рачки. Розпрямляти ліву ногу, щоб стегно і гомілка виявилися паралельно підлозі і одночасно тягнути випрямлену праву рукувперед відчути розтягнення в спині. Повернутися у вихідне положення та повторити вправу для іншої ноги та руки.

Як швидко зробити ноги стрункими

Якщо організм досить тренований і поставлена ​​мета швидко схуднути в ногах, варто скористатися такими рекомендаціями:

• Один раз на тиждень давати ножній мускулатурі інтенсивну фізичне навантаженнядо сильної втоми.
• Через один день із максимально можливою швидкістю пробігти стометрівку, 5-6 разів.
• Ще через пару днів під час тренування виконати максимум стрибків (через скакалку, лаву тощо)

Через місяць-півтора ноги стануть відчутно стрункішими.