Програма тренувань на м'язову масу. Програма харчування та тренувань для схуднення – комплексне вирішення проблеми зайвої ваги.

У спортивному залізаймаються як досвідчені, так і не досвідчені спортсмени. У середньому, 80% всіх відвідувачів тренажерних залів прагнуть або набрати м'язову масу, або схуднути. Якщо ви хочетепозбутися зайвої вагиабо ,ця стаття однозначно допоможе вам у цьому. Тут ви дізнаєтесь про всі складові ефективного тренуваннядля схуднення, а також знайдете приклад програми тренувань для схуднення. За цим прикладом ви й зробите собі персональну програму, заняття з якої дадуть набагато більше результату, ніж за якоюсь іншою програмою, завантаженою з інтернету. Програму тренувань можна написати самостійно, і скоро ви в цьому переконаєтесь!

Як відбувається спалювання жиру

Щоб було зрозуміліше, для початку розберемо таке питання – звідки воно взагалі береться? Все просто: зазвичай, підшкірний жир накопичується у людей, які ведуть малорухливий спосіб життя, або ж у тих, хто має проблеми зі здоров'ям або просто повільний обмінречовин, наприклад, ендоморфи.

Ендоморф - людина з кулястими формами: великий живіт, кругла голова, широкі груди, маленький рістта підшкірний жир. Набір м'язової маси їм дається досить легко, але схуднення - важко.

Отже, якщо у вас якесь захворювання, яке проявляється в освіті підшкірного жируабо набрякання тіла, то спочатку потрібно вилікувати його і проконсультуватися з лікарем, перш ніж приступати до тренувань. А якщо справа в малорухомий образжиття, то рішення таке: потрібно розподілити калорії, що надходять так, щоб організм витрачав більше, ніж споживав. Від харчування залежить 60% успіху. допоможе вам у найкоротші термінипозбутися зайвих кілограмів. Ці знання необхідні, щоб тренування давали добрий результат.

Тренування для схуднення

Для людей, які хочуть схуднути та сформувати рельєфну фігурунайкраще підійдуть аеробні тренування- вони зміцнюють серце судинну систему, підвищать витривалість та працездатність організму Також такий тренінг прискорює відновлення організму після силового тренування, а також розумових навантажень, збільшує стійкість до стресу.

Однак нехтувати базовими вправами не можна - на їх виконання організму доведеться витратити величезну кількість калорій, а також вони допоможуть підтримувати хороший м'язовий тонус, а може навіть зростання м'язів. Це можливо при добре сформованій дієті: багато протеїну та мало вуглеводів.

Програма тренувань для схуднення буде досить щільною: для досягнення швидкого та якісного результатувам доведеться займатися 5 разів на тиждень, причому 3 з цих 5-ти тренувань будуть тривати не менше години. Коли і що потрібно їсти при тренуванні для схуднення, ви можете дізнатися зі статті:

Програма тренувань для схуднення та спалювання жиру

На нашому сайті ви можете знайти всю необхідну інформаціюдля того щобсамостійно скласти персональну програму тренувань. Хоча кращий варіант- довірити роботу професіоналові! Якщо ви вирішили самі складати програму, то при цьому потрібно враховувати такі фактори:

- Вік. Це важливий фактор, який може обмежувати список вправ при тренуваннях. Наприклад, підлітку 16 років не рекомендується робити станову тягу з більшими вагами.

- Стан здоров'я . Цей аспект не менш важливий, адже мета тренувань – зміцнити здоров'я, а не занапастити його. За найменших сумнівів краще проконсультуватися з лікарем, перш ніж приступати до тренувань.

- Графік життя. Поясню на прикладі: людині, яка працює вантажником та адміністратору в комп'ютерному клубі потрібні різні підходидо тренувань, оскільки один цілий день сидить на стільці, тоді як з іншого сходить сьомий піт.

Подібних факторів не мало, адже недарма тренування з персональним тренеромНайчастіше дають більший ефект, ніж самостійна боротьба зі своїм відображенням у дзеркалі.

Складання програми тренувань на замовлення

Слід зазначити, що справді ідеальним варіантомбуде саме професійно складена програма тренувань. Така допомога не безкоштовна, проте результат того вартий.

Якщо ви все-таки вирішите довірити це відповідальне завдання професійному спортсменуі досвідченому тренеру, ми можемо підказати вам, кого можна звернутися. Один із авторів цього сайту -

після

Прийшла до Сашка з проблемою спини, шиї, зайвої ваги, загальної зниженого тонусум'язів та постійної втоми. Проблема шиї, загальної втоми пішла вже першого тижня. Бонусом стало відмінний настрій! Над усіма іншими проблемами працюємо. Почуваюся набагато краще! Полюбила ходити до тренажерної зали, стала привертати увагу чоловіків. На тренування ходжу із задоволенням. Якби я не лінувалася і слідувала всім рекомендаціям, то результати були б ще кращими, ніж є)

після

Хочу написати відгук. Ні, швидше за подяку моєму тренеру Семенову Олександру. Я з тих людей, які постійно планують ходити до тренажерної зали «з понеділка». В результаті, не важко здогадатися, що я так і не почав працювати над своїм тілом, поки не звернувся до Олександра і не вирішив займатися у нього за індивідуальною програмою. Професіоналізм, справді індивідуальний підхід, зробили буквально диво! Найважливішим для мене моментом виявилося те, що Олександр чудова людиназ чудовим почуттям гумору! До нього справді захотілося ходити, змінилося моє ставлення до спорту, з'явилося бажання тренуватись! Я набрав м'язову масу і почуваюся іншою людиною! ВЕЛИКЕ ТЕБІ ЛЮДСЬКЕ ДЯКУЮ АНТОН!

після

Довго не міг наважитися не працювати з персональним тренером. Довго працював за знайденими в інтернеті програмами, думав і сам чудово розберуся що та як. Але прогрес був дуже слабкий. І коли з'явилися «зайві» гроші, вирішив спробувати з Олександром Семеновим. Із самого початку мене приємно здивував його серйозний комплексний підхід: разом ми визначили цілі (найближчі та глобальні), потім Олександр склав режим харчування та сформував цикли тренувань. Ще раз наголошую на винятковому індивідуальному підході Олександра до тренувального процесу. Видимо результати від тренувань стали з'являтися вже після кількох занять. І ми досить швидко досягли заявленої мети. Тепер я з упевненістю можу сказати – не витрачайте час – працюйте по індивідуальним тренуванняму таких фахівців, як Олександр - так буде в результаті вийде дешевше!

Багато людей, які займаються побудовою свого тіла часто, не отримуючи очікуваного результату за невеликий проміжок часу, розчаровуються і кидають займатися. Найчастіше це відбувається через неправильного підходудо тренувального процесу: неправильна техніка, програми тренувань з невідповідною метою, неправильне харчування, режим та недолік мотивації.

Бажаєте прогресувати швидко, не вивчаючи купу книг та статей в інтернеті? Бути впевненим у результаті та отримувати кваліфіковані консультації щодо тренувального процесу? Спробуйте індивідуальну програмутренувань, яка буде складена безпосередньо під Ваші цілі з урахуванням особливостей організму.

Варто розуміти, що грамотна програма тренувань не надасть Вам 100% успіху за тиждень. Гарний індивідуальний плантренувань - це приблизно 40% успіху, решта 60% - це харчування та відновлення. І всі ці компоненти неподільні. Ви ніколи не досягнете успіху правильно тренуючись і їдя 2 рази на день і тільки суп. Тому, з програмою тренувань ми рекомендуємо отримати програму харчування, складену безпосередньо під Вас та рекомендації щодо відновлення.

На нашому сайті зібрано багато відмінних тренувань, тим більше Ви можете самі собі її скласти в особистому кабінеті. Але не все так просто!

Успіх від виконання тренувальної програми, багато в чому залежить від індивідуальних особливостейспортсмена. Наприклад, таких як:

1. Вік (від віку залежить виконання яких вправ слід обмежити. Вони можуть перешкодити правильному розвиткуорганізму).
2. Вага та зростання (при низькій вазі, є ефективні вправи, що сприяють гарному прогресу, а невелике зростання може зробити обмеження на вправи, які не слід виконувати до повного розвиткуорганізму і не зупинити зростання).
3. Мета тренування (набір маси, робота на рельєф, боротьба із зайвою вагою чи інша).
4. Досвід спортсмена (обов'язково враховується під час складання програми, оскільки складність виконання вправ різна).
5. Фізичні можливості (індивідуально оцінюються при підборі ваги для вправ. Визначаються сильні та слабкі м'язові групи для вправ гармонійного розвиткувсього тіла).
6. Чи були у травми (обов'язково необхідно враховувати навантаження на пошкоджену частинутіла та враховувати при підборі вправ, щоб не погіршити травму).
7. Оснащеність залу (або іншого місця для тренувань) та кількість тренувань на тиждень (для підбору вправ та вибору типу тренування – спліт, на все тіло, кругова).

Ми рекомендуємо замовити персональну програму у наших спеціалістів! Вони складуть тренування з урахуванням особливостей Вашого організму, яке буде максимально ефективним. Ви отримаєте чіткий план дій, коли тренуватись, скільки повторень робити у підході. Що, коли та в якій кількості їсти. Усі питання з Вами обговорять і налаштують на результат.

набір м'язової маси: програма тренувань та харчування

Ми переконані, що кожен читач чоловічого журналу Like a man має або дуже хоче мати красиве та підтягнуте тіло. Щоб ним захоплювався не лише ти, а й оточуючі, потрібно довести форму до ідеалу. І перш за все необхідно досягти оптимального для свого віку та зростання ваги. Тому сьогодні тема нашої бесіди. набір м'язової маси: програма тренувань та харчування.

Нарощування маси в теорії

Здавалося б, набір маси – справа нехитра. Потрібно їсти. Їсти багато. Тоді і вага зростатиме.

Але тут є свої нюанси. По-перше, обмін речовин у всіх різний. Хтось видужує від одного зайвого пиріжка, а когось бабусі з дитинства загодовують, але все марно. По-друге, нехай і на перспективу, але ми поговоримо про те, як виглядати чудово, стати красенем повністю. І якщо ти додаси пару десятків кілограмів тільки жиру, то згодом замучишся скидати зайві калоріїна біговій доріжці.

Отримуємо, що додавати треба у м'язах. Якщо кістки ростуть самі по собі, жиру багато не потрібно, то вся надія в гонитві гарним тіломтільки обсяг і рельєф м'язових волокон.

Але й недостатньо скласти рясне харчування із тренуваннями на межі можливого. Результатом ти все одно залишишся незадоволеним. Необхідно до цього рівняння додати невідоме складове – мозок.

Так, саме з розумом треба підходити до будь-якої справи. Набір м'язової маси не є винятком.

Нижче ми підготували для тебе слушні порадивід професіоналів і свої особисті нотатки щодо тренувань і харчування для набору ваги м'язами.

Програма вправ на м'язову масу

Існує безліч різних тренуваньта програм для занять у залі, на вулиці та навіть вдома. В інтернеті та по телевізору постійно мелькають реклами нових відеокурсів та методик від сумнівних людей.

Є дівчата, які люблять доходяг, але більшість віддає перевагу сильним чоловікам.

Ми не претендуємо на звання професіоналів у галузі фітнесу. Але є речі, з якими сперечатися марно.

• грамотно розподіли навантаження

Не варто навіть намагатися встигнути за один день виконати тижневу нормувправ. З таким темпом ти не поправиш, а навпаки, загробиш своє здоров'я. Найкращим рішеннямбуде 3 дні занять та 4 вихідні на тиждень.

• не забувай про розминку
• більше спи

Постарайся спати приблизно по 8-9 годин на добу. Під час сну відновлюються та ростуть м'язи. А це й потрібне.

• вода – головний друг

Під час тренувань пляшечка з водою має бути завжди поруч. До кінця тренування в ній не повинно залишитися краплі. Власне кажучи, при хорошому відношеннідо справи із цим проблем і не виникне.

• не надумай займатися, коли хворієш - стеж за своїм здоров'ям, але дотримуйся рекомендацій лікаря. Наприклад, забороняють будь-які навантаження на 2-3 тижні.

А тепер перейдемо до вправ. Відразу зазначимо, що програма складена на середнього за комплекцією та витривалістю чоловіка без проблем зі здоров'ям. І краще спочатку взяти заняття з тренером, щоб він простежив за правильністю техніки при виконанні елементів.

День 1-й

• Жим штанги лежачи – 4 (підходи) х 8 (повторень)
• Жим гантелей на лаві з нахилом нагору – 4 х 8
• Розведення гантелей на лаві лежачи – 4 х 10

• Жим штанги вузьким хватом- 4 х 6
• Розгинання рук із гантелей із-за голови – 3 х 8
• Віджимання на лаві з акцентом на трицепс – 2 х 10

День 2-й

• Підтягування широким хватом- 4 х мах
• Тяга гантелей у нахилі – 4 х 10
• Горизонтальна тяга – 4 х 15

• Підйом штанги на біцепс стоячи – 4 х 7
• Почергове підйом гантелі на біцепс сидячи – 3 х 10
• Концентрований підйом гантелі на біцепс - 2 х мах

День 3-й

• Жим ногами – 3 х 10
• Підйом штанги на плечах із положення сидячи – 4 х 10

• Розведення гантелей стоячи - 3 х 12
• Жим гантелей сидячи – 3 х 8

Програма харчування для набору маси

Як ти напевно знаєш, вся наша їжа складається з трьох складових: білки, жири та вуглеводи.

Бачиш мету? Припиняй мріяти! Починай діяти!

Білки – основний інгредієнт під час створення нашого тіла. Велика кількістьбілка міститься в нежирному м'ясі, молочних продуктах, яйцях, горіхах та гречці.

Вуглеводи - наше паливо, необхідне для заряду та роботи м'язів.Продукти: овочі та фрукти.

Жири – це важливі кислоти в організмі, частина з яких потрібна для побудови білка.Містяться в рибі, вершковому маслі, насіння.

Наводити конкретне меню щодня немає сенсу. По-перше, треба розуміти, що частина продуктів дуже дорога в наші дні, а отже, потрібно вміти лише розуміти сенс побудови меню, щоб не страждав гаманець. По-друге, на смак і колір товаришів немає, а значить, у тебе має бути можливість змінювати свій раціон під настрій. Але роби!

• Сніданок – Краще починати свій день з легкого прийомуїжі. Наприклад, яєчня, омлет чи каша. Під чай можна з'їсти бутерброд із сиром. Допустимо 1 фрукт на закуску.
• Другий сніданок – просто дочекатися обіду. Тому є йогурт, парочку фруктів або 1-2 відварені яйця.
• Обід - можна добре підкріпитися. Крім супу з'їж шматок нежирного м'ясау тушкованому чи вареному вигляді. На гарнір допустимо зелений горошок, квасоля чи гриби.
• Полудень – жменя сухофруктів чи сир. Не більше, бо незабаром вечеря.
• Вечеря – Поклади овочів із рибою чи м'ясом. Можна навернути сир, якщо не їв його сьогодні.
• Нічник – трохи сухофруктів чи йогурт.

Набір м'язової маси, програма тренувань та харчування – все це дуже важливо, але не забувай, що все потрібно робити без фанатизму. Тому не полінуйся і проконсультуйся зі своїм дієтологом та фітнес-тренером, щоб вони допомогли тобі визначитися з нюансами, виходячи з особливостей твого організму.

Який найкращий плантренувань для схуднення? Подібне питаннязадають не лише дівчата, а й чоловіки. Ідея схуднення досі не втратила своєї актуальності для багатьох представниць прекрасної половини людства, якщо не сказати більше: вона давно вже стала ідеєю фікс. Тим більше, що принади схуднення та початок нового життя для схудлих постійно обговорюються у ЗМІ.

У результаті лише 10% жіночого населення на сьогодні задоволені своєю вагою та фігурою, 80% страждають від надлишку ваги, а ще 10% не можуть набрати вагу. Але практично нічого неможливого в цих випадках немає, тільки спершу складіть план тренувань для схуднення. Теоретично відомо, що в основі схуднення лежать наріжного каменю: збалансоване харчуваннята фізичні навантаження. Поодинці вони не працюють. План харчування та тренувань для схуднення в тренажерному залідля дівчини починається не з фітнесу, а з дієти.

Зниження ваги відбудеться після того, як жіночий організмотримуватиме калорій у меншій кількості, ніж їх витрачає за день. Саме правильний раціонта правильно підібрані комплекси фізичних вправ, які ви будете виконувати в тренажерному залі або вдома розкачають ваш метаболізм і зрушити з мертвої точкиу бік схуднення.

Раціон – головна складова

Спершу про харчування: результат схуднення на 60% залежить від харчування. Орієнтуватися треба на свій ІМТ (індекс маси тіла або індекс Кетля). ІМТ до 24,9 вважається нормою, працювати над вагою потрібно, починаючи з ІМТ 25 і більше слід змінювати раціон і поєднувати його з тренуваннями.

План тренувань для схуднення обов'язково включає дієту (їх для скидання ваги існує маса), але головні принципи у всіх наступні:

1. У раціоні має бути 3 основні прийоми їжі та 2 перекушування.
2. За добу має випиватися не менше 2 літрів води, саме вода запускає всі хімічні реакції зі спалювання жиру.
3. Кількість порції має перевищувати 200-250 р (правило 1 склянки).
4. У меню може бути профіцит калорій, тобто. є менше, ніж витрачати.
5. Повністю виключити напівфабрикати, газування, фастфуд.
6. Вживати більше клітковини, зелені.
7. Не прагнете худнути швидко, нехай процес буде плавним, по 500 г на тиждень, інакше кілограми повернуться обов'язково і із запасом.
8. Майте звичку снідати, але це не означає насмажити з ранку картоплі та яйця, це дасть тільки здуття кишечника та жир. Сніданок має бути переважно білковим та правильним.
9. Обмежте швидкі вуглеводи(борошняне та солодке), вживайте їх лише у першій половині дня. Вуглеводи взагалі бажано скоротити на 10-15% за рахунок нарощування у раціоні білків.
10. Вечеря має бути легкою, білковою і з клітковиною, останній прийом їжі – за 4 години до сну.
11. Контролюйте вагу щомісяця, якщо товщина складки на животі не зменшилася, знижуйте калораж знову за рахунок вуглеводів.
12. Перед їдою випийте склянку води, зачекайте 15 хвилин. Якщо почуття голоду не минає, настав час їсти.
13. Тарілку умовно розділіть на 3 рівні частини. 25% – білки (м'ясо, сир, курка, риба). 25% – вуглеводи (каші, боби, макарони із твердих сортів пшениці). А решта 50% тарілки - це клітковина (фрукти, овочі).
14. Спробуйте дотримуватись цих правил 21 день, і вони увійдуть у звичку, це зайвий разпереконає вас у тому, що план тренувань для схуднення складено правильно.

Співвідношення інгредієнтів

У нормі співвідношення БЖУ має вигляд 1:1:4, тут перевантажені вуглеводи, для тих, хто худне, ця формула змінюється, тому що метою є розгойдування обміну речовин і запуск програми схуднення, для цього необхідно збільшити білки і співвідношення буде 4:2:4.

Добова норма калорій для дівчат, які займаються схудненням у спортзалі 3-5 разів на тиждень, буде розраховуватися за формулою: вага в кг Х 24, при цьому білки становитимуть 40-45%, жири – 15-20%, вуглеводи – 30-40 %. 1 г білка при спалюванні дає 4 ккал, 1 г жиру – 9 ккал, та 1 г вуглеводів – також 4 ккал. Якщо дівчина вагою 70 кг хоче схуднути на 15 кг, її добовий калораж становитиме 1320 ккал.

Увага!Білок у раціоні необхідний насамперед тому, що саме він є будівельним матеріаломдля м'язів, особливо у процесі тренувань.

Якщо відчуватиметься дефіцит білка, організм почне витрачати свої власні м'язиі це нічого, крім руйнування всього тіла, не дасть. Білки поєднуйте тільки з жиром чи вуглеводами, іншого сприятливого для схуднення поєднання немає. У жодному разі не поєднуйте вуглеводи з жиром, хоча це так смачно: тістечка, морозиво, випічка та ін. Тоді на кожну молекулу жиру ви отримаєте додаткові 4 молекули цукру, жир вам їх щедро подарує.

Вуглеводи потрібні в меню щодня. Вони є основним джерелом енергії під час фізичних навантаженьу залі, вживати потрібно складні вуглеводи, На складні вуглеводи організм витрачає сил найбільше, хоча з вуглеводів йому легше всього тягнути енергію. Тому ті, які вживають ці складні вуглеводи, худнуть легше і швидше, при цьому вони надовго залишаються ситими. Жири потрібно вживати переважно рослинного походженняу помірній кількості.

Зразкове меню

План тренувань для схуднення представлений і великою кількістю різних меню, у статті дано усереднений приблизний раціон:

1. Сніданок. Варіанти: сир, вівсянка, мед, сухофрукти, йогурт, гречка, омлет із 2 білків з помідором та зеленню, шматок чорного хліба, печене яблукоз медом, зелений чай з молоком без цукру, 1–2 фрукти або зефір.
2. Обід. Починати з салатів, будь-які білкові продуктиз гарніром, сир, м'ясо/риба, бобові, коричневий рис без олії, перловка, цільнозерновий хлібабо хліб із висівками. Овочі завжди підвищують засвоюваність їжі. Зелений чайбез цукру з лимоном, салат з огірків, помідорів, цибулі, перцю з оливковою олією, куряче м'ясо, фрукти 1-2 штуки, куряча грудка, помідори, листя салату.
3. Вечеря – сир, жирна риба, омлет з помідорами, сирна запіканка, яловичина або телятина з томатом, 1 фрукт, чай зелений з лимоном, грудка, салат з помідорів, огірків та зелені.
4. Перекушування - овочі, сир, хлібці з висівками, сухофрукти, 1% кефір, яблука, білкові коктейлі.

Найкраще правильне харчування до занять - це білкова їжата коктейль з фруктів. Після зали за годину заповніть енергію вуглеводами - сирні запіканки, сік, гречка, рис. З білкової їжі – нежирне м'ясо, курка, риба. Під час кожного тренування в залі відбувається зневоднення організму і потрібно пити кожні 5-10 хвилин воду, так що ви її заповнюєте. Для позбавлення зайвої ваги особливо рекомендується вживати воду під час занять спортом.

Тренування – друга складова

План тренувань для схуднення на допомогу тим, хто худне, не забороняє застосування жиросжигателей: карнітин, липо-6, метилдрен 25.

Увага!Щоб їжа повністю переварилася і засвоїлася залежно від її складу необхідно щонайменше 2-3 години, така кількість часу має бути в перерві між їжею та тренуванням.

Побудова плану завжди має на увазі і спочатку визначає кінцеву мету: у даного плану - це скидання ваги Завданнями плану є:

• спалювання жиру;
• надання тонусу м'язам;
• тренування ССС.

Якщо складка при защипі в районі пупка менше 2 см, то худнути не потрібно.

Заняття для дівчат

Програма кругового циклудля схуднення в тренажерному залі для дівчат: усі вправи виконуються одна за одною без відпочинку. Це і є одне коло. Такий вид занять допомагає постійно тримати високу ЧСС, що сприяє жироспаленню:

1. Скручування, жим гантелей сидячи, випади, тяга горизонтального блоку, згинання ніг у тренажері, розгинання ніг у тренажері, розведення гантелей лежачи.
2. Підйом ніг в упорі, гіперекстензія, присідання зі штангою, жим гантелей стоячи, тяга блоку за голову та в нахилі, розведення та зведення ніг у тренажері.

Все виконується в 12-20 повторів з перервою 10-15 секунд один за одним. За тренування потрібно виконати 4 кола. Перед виконанням кіл обов'язкове розминання не менше 5 хвилин на кардіотренажері. Заняття триває близько 80 хв., відпочинок між після кіл складає близько 3-4 хвилин, частота занять стандартна - тричі на тиждень.

План тренувань для схуднення вдома для дівчат. Заняття вдома мають свої переваги – мінімум обладнання у вигляді стільця, крісла, підлоги, розбірні гантелі по 3-5 кг, пресове коліщатко, еспандер, вільний вибір часу, режиму. Краще проводити відразу 2 тренування на 1 день для якнайшвидшого результату. Кардіовправи або аеробіка – займають важливу частинупід час домашніх тренувань. Найкраще виконувати вправи не більше 20 хвилин щодня. Сплануйте кардіотренування на всі 7 днів відразу, рівномірно розподіливши час щодня.

При помірних тренуванняхна них потрібно 3 години за весь тиждень. Якщо заняття інтенсивні, тоді час скорочується до 75 хвилин. Силові тренування як основні повинні займати 2 дні по півгодини на тиждень. М'язам, що тренуються, вкрай важлива розтяжка, вона розслаблює натруджені м'язи, робить ваше тіло гнучким і граціозним. Вечір – найкращий для них час. Розтягуватись рекомендується не більше 6–8 хвилин на день.

А на два дні на тиждень, у вихідні, наприклад, до основного графіка тренувань треба додати 20 хвилин силових вправ. Ранкові заняттярозподіліть на 11-13 години дня, а пізні - на 17-19 годин вечора, не пізніше, щоб не виникло перезбудження. План тренувань для схуднення вдома має багато самих різних комплексів, тут дано 2 з них: перший комплекс - будь-яка вправа виконується по 10-15 разів на 3-4 підходи. Перелік вправ: присідання з гантелями, випади в сторони з гантелями, при цьому при випаді руки згинаємо, повертаємося - розгинаємо, випади вперед з гантелями, скручування з положення лежачи на підлозі, віджимання від стільця або підлоги, в положенні стоячи або жимаючи гантелей вгору , у нахилі тяга однієї гантелі, тяга гантелей при нахилі вперед.

Спеціальне жироспалювальне тренування для дівчат вдома має наступний план: після кожної вправи стрибки зі скакалкою по 200 разів, розминка, віджимання від стільця, бічні випади, бокові скручуванняна підлозі, в положенні лежачи підйом прямих ніг, розведення ніг лежачи, крок за кроком на підставку (20 разів), тяга гантелей під час нахилів – 10-12 разів, французький жимстоячи - 12-15 разів, віджимання з колін від підлоги, почерговий підйом ніг лежачи, кожна вправа виконується 15-20 разів. Підходи – 3 рази, тривалість – до 6 місяців, потім переходять на інший рівень.

Комплекс вправ для схуднення «7 хвилин»

Заняття на еліпсі

План тренувань для схуднення не виключає заняття на орбітреці.

Увага! Еліптичний тренажербагатофункціональний, вже через півтора-два тижні ви зможете побачити на ньому перший результат.

Для схуднення орбітрек підходить ідеально, верхня та нижня частини тіла працюють синхронно, калорії спалюються по максимуму.

Можна регулювати рівень складності з орієнтацією на своє самопочуття, час активності можна збільшувати, на моніторі відстежити час та витрати калорій. Є й прогресивні просунуті моделі, які пропонують програму занять з урахуванням віку. Плануючи тренування на еліпсі для схуднення (план), треба мати на увазі, що 30 хвилин занять на орбітреці спалять 340 ккал при вазі 75 кг, а чоловікові вагою 90 кг і всі 500 ккал. Еліпсоїд зручний тим, що тут можна спокійно посилювати інтенсивність тренувань: почати швидше крутити педалі, додати підйоми в гору, збільшити опір педалей. На ньому можна практикувати ходіння вперед, тому, що дає навантаження на всі групи ножних м'язів. За рахунок зміни інтенсивності жир спалюється швидко та помітно, але зміна інтенсивності має відбуватися через місяць звичайних темпів занять. Частота занять на еліпсоїді має становити 2-3 рази на тиждень по 50 хвилин.

План тренувань для схуднення чоловіка має ті ж цілі та завдання, що і для жінок. Приблизні 2 комплекси для схуднення чоловіків:

Перший комплекс: після кожної вправи виконуються присідання, починаючи з 50, у кожному наступному на 5 менше, руки на поясі:

• скручування лежачи на підлозі – 3х12-15;
• жим гантелей стоячи - 3х12-15;
• широким хватом віджиматися від лави – 3х12-15;
• зробити тягу з гантелями станову - 3×12-15;
• зробити нахил, потім у цій позі тяга гантелями – 3х12-15;
• махи в різні сторониз гантелями у нахилі – 3×12.

Другий комплекс після кожної вправи тут виконуються стрибки на скакалці по 100 разів, всі вправи виконуються по 3х12-15 разів. Список вправ: тяга 1 гантелі в нахилі, віджимання від лави ззаду, підйом ніг сидячи, бічні випади з гантелями, махи з гантелями вперед, згинання рук з гантелями стоячи, французький жим з гантелей стоячи.

Зганяти зайву вагу за допомогою лише аеробних тренувань на витривалість - застаріла стратегія. Сьогодні, щоб швидко позбутися зайвих кілограмів, до програми схуднення включають вправи із силового фітнесу та бодібілдингу. Розвинена мускулатура гарантовано захищає від формування нових жирових відкладень. Навіть у неактивному стані м'язи посилено споживають калорії, не даючи їм перейти у жирову масу.

Сучасні програми ефективного схуднення – це завжди поєднання кількох типів фізичної активності, правильного харчуваннята якісного відновлення. Прихильник ЗОЖ, який мріє схуднути, повинен знайти час і на короткі силові тренінги, і на тривалі інтервальні кардіотренування. При складанні плану занять необхідно врахувати, кожен вид фізичної активності по-своєму впливає на організм. Графік тренувань повинен бути таким, щоб максимально повно опрацьовувати тіло і водночас залишати м'язам, суглобам та нервової системидостатньо часу на відновлення.

Стратегію харчування слід продумати ще до початку тренувань. Ефективне схуднення неможливе без переходу на здоровий раціон. Причому першорядне значення має поживність обідів та сніданків, а чи не їх калорійність. Якщо «порожні» продукти замінити їжею з високим змістомцінних нутрієнтів, проблема надмірної калорійності вирішиться сама собою.

Насамперед слід відмовитися від таких продуктів, як випічка, солодощі, чіпси, бургери, ковбаси, консерви, солодкі соки, газування, напівфабрикати, майонез. Вони постачають організм переважно насиченими жирами, простими цукрами, трансжирами і консервантами, тобто мають низьку поживною цінністюдо того ж є дуже калорійними. Якщо марні продуктиповністю замістити високоживильними, калорійність раціону автоматично зменшиться.

Не можна дублювати те саме меню день у день, харчування не може вважатися здоровим при одноманітному раціоні. Небажано, щоб сніданки, обіди та вечері у найближчі 2-3 дні повторювали один одного. У тижневому менюповинні максимально повно бути овочі, бобові, горіхи, насіння, фрукти, яйця, молочні продукти, м'ясо птиці, яловичина, телятина, свинина, печінка, риба, морепродукти, рослинні олії, цільнозерновий хліб, необроблені крупи. У період нарощування м'язів можна додатково приймати спортивне харчуванняна основі протеїнів, вітамінні та інші добавки.

Фітнес: вибір вправ, типи активності, метаболізм

Силові вправи та аеробні тренування – два види фізичної активності, що допомагають швидко та якісно схуднути. Довгі аеробні навантаженняу середньому темпі не кращий вибірдля прискорення метаболізму. Худнеющім шанувальникам ЗОЖ більше підійде інтервальний метод: чергування періодів максимальної та низької активності. Таке високоінтенсивне навантаження добре розганяє обмін речовин і змушує організм спалювати жир не тільки на самому тренуванні, а й у найближчі 10-20 годин після нього. Інтервальний метод можна застосовувати під час пробіжок та занять на кардіотренажерах.

Силові тренування покращують контури фігури, розвивають силу, сприяють нарощуванню м'язової маси. Накачана мускулатура – ​​це захист від формування нових шарів підшкірного жиру: чим розвиненіші за м'язи, тим менше спожитих калорій переходить у жирову тканину. Фітнес з використанням обтяжень прискорює обмінні процесиі змушує організм посилено витрачати енергію. При складанні програми схуднення слід віддавати перевагу базовим вправам- вони навантажують одночасно кілька м'язових груп. Потрібно не лінуватися працювати з максимальною вагою- Це корисно не тільки для розвитку сили, але і для схуднення.

Програма схуднення повинна включати відразу кілька стратегій: вправи з бодібілдингу на побудову м'язів силовий фітнесз використанням великих вагбагатоповторні кругові тренування, інтервальні кардіотренінги, ходьба, біг, велосипедні прогулянкина свіжому повітрі. Принцип різноманітності працює не лише у харчуванні, а й у фітнесі. Чергування, поєднання та заміна одних стратегій іншими дозволяє знову і знову підстьобувати процес жироспалювання.

Любитель фітнесу, що становить тижневий планзанять, повинен керуватися потребою організму в повноцінний відпочинок. Відновлення - це важливий елемент стратегії, як і самі тренування. Чим інтенсивніше було навантаження, тим довше потрібно відпочивати після нього. Не слід ставити кілька підряд високоінтенсивних тренувань: важкі тренінгиповинні чергуватись з легкими.

Програма схуднення: зразковий варіант

У понеділок проводять силовий тренінгта коротку інтервальне тренування. Можно використовувати наступні вправи: станова тяга- 2-3 сети по 3-5 повторів, жим лежачи та підтягування з обтяженням - по 5 сетів, 3-5 повторів. В якості інтервального тренінгупідійде спринт (40-60 метрів, 5-10 пробіжок) або удари молотом по автошині (максимум ударів за 10-20 секунд, 5-10 сетів).

Вівторок повністю присвячують відпочинку або проводять нетривале тренування для підтримки високої швидкостіметаболізму. Можна побігати стадіоном або парком за особливою схемою: спочатку біг на 130-150 метрів зі швидкістю 75% від граничної, потім ходьба на таку ж відстань - повторюють від 8 до 15 разів.

У середу знову проводять силове тренування: підтягування або жим, махи гирей, підйом гантелі на біцепс (3-5 сетів по 8-10 повторень кожна вправа). Завершивши роботу зі вільною вагою, переходять до інтенсивному тренінгу: спринт, удари кувалдою, вправи з канатами для кросфіту тощо. У четвер повторюють програму вівторка.

Щоб ефективне схудненнябуло ще й максимально приємним, потрібно частіше влаштовувати тренування на свіжому повітрі. Такі тренінги піднімають настрій, зміцнюють імунітет, насичують організм киснем. Програма схуднення може включати велосипедні прогулянки, пробіжки парком, спортивні ігрипід просто неба, роботи з гирями та гантелями на галявині перед будинком. Тренуванням на свіжому повітрі можна повністю присвятити суботу та неділю.