Масонабір

Мезоморфний тип фігури. Мезоморфний тип статури. Ендоморфний, мезоморфний, ектоморфний типи статури та їх характеристика. Основні типи статури – як визначити свій тип статури правильно

Зустрічаються люди, які дуже багато їдять, але при цьому не гладшають, а трапляється навпаки: тримаєш себе «в рамках», не їж надмірностей, займаєшся спортом, а все одно не вдається скинути зайву вагу. Прикро? Ще б пак. У чому тут річ? Секрет у тому, що яких би способів схуднути чи, навпаки, набрати вагу ми не дотримувалися, все буде безрезультатним, якщо попередньо не оцінити свою тип статури. Тільки визначивши, інакше кажучи, свій соматотипможна осмислено приступати до тренувань і вести здоровий образжиття. Що криється за науковою назвою соматотип і як визначити свій тип статури, читайте у статті.

Під типом статурирозуміють індивідуальні особливостірозвитку частин тіла у конкретної людини та їх пропорцій. Говорячи про соматотипі,мають на увазі характеристики статури, які визначають генетичні особливостірозвитку жирової, м'язової та кісткової тканини. Інакше соматотип — це конституція людини. Тобто статура — це зовнішній показник, а соматотип – генетичний. І якщо свою статуру можна змінити шляхом харчування, тренувань, зміни кількості м'язової та жирової тканини, то генетичну схильністьдо худорлявості або повноти ви змінити не в змозі. На цю схильність можна впливати, але її повністю змінити не можна. Однак часто поняття соматитотип і тип статури розглядаються як синоніми, в даному випадку чинимо так само.

Існує кілька класифікацій соматотипів, найпопулярніша з них є типологія У.І. Шелдон. Відповідно до неї розрізняють такі типи статури: ектоморфний, мезоморфний та ендоморфний.

У людей з ектоморфною статуроюкороткий тулуб, довгі кінцівки, довгі та вузькі ступні та долоні. Високі худорляві люди з погано розвиненою мускулатурою та витягнутим обличчям – це ектоморфи. Це той рідкісний тип, який постійно їсть і не товстіє. Наростити м'язову масутаким людям досить важко.

Основна мета тренувань людей із цим типом статури – збільшення ваги. Кількість калорій, що споживаються з їжею, не повинна бути менше кількостівитрачається при тренуваннях - енергія їжі повинна перетворюватися на масу тіла. На день слід випивати не менше 2,5 літрів рідини. У програму тренувань має бути включено багато інтенсивних силових вправ з великою вагою та малою кількістю підходів. Якщо в процесі тренувань приріст м'язової маси йде надто повільно, можна спробувати таку техніку: десять підходів по десять разів однієї вправи на кожну частину тіла. Але це можна робити не частіше, ніж один раз на два місяці. У жодному разі не можна перетренуватися — це лише сповільнить поступ до наміченої мети. Ектоморфам не можна допускати витрат надто великої кількості енергії, це може призвести до сумних наслідків.

Мезоморфимають широку грудну клітину, довгий торс, щільну м'язову структуру, мають велику м'язову силу. Такі люди мають практично ідеальну статуру і легко можуть її коригувати. Люди з цим типом статури найкращі дані для занять бодібілдингом. М'язову масу вони нарощують досить швидко, головне дотримуватися правильний режимхарчування та тренувань.

Мезоморфам слід чергувати періоди інтенсивних і менш навантажених тренувань. Базові вправи, що виконуються в швидкому темпі, повинні доповнюватися ізолюючими та формуючими вправами. Потрібно стежити за тим, щоб темп та завантаженість тренувань були розміреними та регулярними. Їжа для людей з мезоморфним типом статури повинна бути збалансованою і містити велика кількістьбілки.

Ендоморфний типхарактеризується м'якою та гнучкою мускулатурою, округлим обличчям, короткою шиєю, широкими стегнами та великими жировими відкладеннями. Ендоморфам доводиться найважче у боротьбі за струнку фігуру: у них млява мускулатура Проблема людей з таким типом статури полягає в тому, що вони дуже швидко повніють.

Ендоморфам необхідно знижувати запаси жиру, включаючи програму тренувань аеробні вправи. На початку тренування слід виконувати вправи для преса. Вправлятися ендоморфам слід дуже інтенсивно, інакше ефекту не буде. Краще використовувати меншу вагу, але більше підходів (проте не більше 12 для верхньої частини тіла і 25 - для ніг). Періоди відпочинку мають бути короткими. Харчування людей з таким типом статури має бути збалансованим та низькокалорійним. Ендоморфам слід вести більше активний образжиття: більше ходити пішки, займатися плаванням, кататися велосипедом і т.д.

До речі, нині у всьому світі спостерігається тенденція до збільшення кількості людей з ендоморфним типом статури.

Не менш популярною є типологія Е. Кречмера

Цей лікар із Німеччини у своїх дослідженнях виявив, що певна статура впливає на психологічні особливості особистості. Кречмер виділив такі типи:

Астенік.Зазвичай худа людина зростанням вище середнього з довгими рукамита ногами. Обличчя витягнуте, кістки зазвичай тонкі. Люди такого типу є творчими людьми, мають багату уяву, вони схильні до задуму.
Атлетики.Ці люди відрізняються завидними пропорціями, жінки-гітари та чоловіки-атлети. У таких людей розвинена мускулатура, їм додому кілька тренувань і їх тіло буде в повному порядку. Вони схильні до самоорганізації і дуже дисципліновані, мають гарні організаторські здібності.
Пікніки.Люди схильні до повноти. Це самі ендоморфи з попередньої класифікації. Серед загальних рис — невисоке зростання, широке кругле обличчя, товста шия. Тренування даються таким людям особливо тяжко. Зате здебільшого люди-пікники добродушні веселуни, їхня сфера — це спілкування з людьми.

Ще однією, мабуть, найсучаснішою є класифікація типів статури за М.В. Чорноруцькому:

Астеніки.Люди цього типу відповідають описаним вище ектоморфам. Вони худорляві з тонкими кісткамита довгими кінцівками. Слабка мускулатура та відсутність підшкірного жируускладнюють набір м'язової маси та придбання бажаних рельєфних форм.
Нормостенік.Люди цього є «середничками»: вони міцні кістки, добрі пропорціїта мускулатура. Співвідношення жирової та м'язової тканиниідеально. Саме серед нормостеників найбільше спортсменів, їм легко тренуватися та нарощувати м'язи.
Гіперстенік- це той же пікнік. У цих людей досить «щільна» статура, невисоке зростання, овальна грудна кліткаі коротка шия. Підвищений вміст холестерину в крові та великий обсяг підшкірного жиру для них – норма. Таким людям найважче скидати вагу, вони схильні до повноти.

Саме остання з вищенаведених класифікація в останнім часомє основною для орієнтування спортсменів у тренувальних комплексах, а також у медиків для коригування фігури

Дізнатися про свій тип статури ви можете, скориставшись нашим сервісом. Він заснований на індексі Піньє. Щоб визначити свій соматотип, вам необхідно знати свій зріст, вагу і довжину кола грудей.

Залежно від вашого типу статури повинні підбиратися програми тренувань, тому що люди, які мають різна статураможуть по-різному реагувати на те саме вправу. Принципи тренування в бодібілдингу однакові для всіх, але для того, щоб досягти бажаних результатів, необхідно розробляти індивідуальні програми, керуючись вашим соматотипом.

Ганна Миронова

Час на читання: 8 хвилин

А А

Виснажливі тренування щотижня, що виснажують дієти, БАДи та напої для схуднення – які тільки способи та інструменти не використовуються жінкою для схуднення. І все марно – зайві кілограми«мертвим вантажем» випирають під улюбленою сукнею та звисають над ременем.

Чому? Можливо, ви згаяли щось важливе?

Наприклад, свій тип статури, від якої значною мірою залежить вибір дієт і тренувань.

Основні типи статури – як визначити свій тип статури правильно?

Форми та розміри тіла у всіх різні.

Але, в цілому, їх можна поділити на 3 основних типи статури, відповідно до яких і слід вибирати конкретну програму схуднення.

Головне – не концентруватись на знищенні кожного зайвого сантиметра, а чітко дотримуватись правил, поступово повертаючи своєму тілу стрункість і красу.

Тим більше, що деяким дівчатам (певної статури, наприклад, з ) сильне схудненняпротипоказано.

Відео: Основні типи статури - ектоморф, мезоморф та ендоморф

А що потрібно саме вам – скидати зайве, чи нарощувати масу?

Це залежить від типу вашої статури, визначити яку можна за певними ознаками:

Ектоморф.Дівчина з фігурою даного типу відрізняється вираженою худорлявістю, довгими кінцівками, анемічність і слабо. розвиненими м'язами. Обхват зап'ястя - до 17-ти см. Найчастіше, саме таким дамам приклеюють ярличок «скінні фети» - тобто, худенька з в'ялими м'язамита відсутністю рельєфу тіла. Вага такі дівчата практично не набирають через швидкий обмін речовин («їжу, що хочу, і не товстію»), але жирок все-таки має властивість накопичуватися де не треба, а відсутність тренувань і м'язової маси призводить до того, що вийти на пляж в одному купальнику страшно та соромно.
мезоморф.Ці красуні легко збільшують м'язову масу і відрізняються пропорційністю фігур. Постава зазвичай рівна, торс довгий, обхват зап'ястя - 17-20 см, загальне враження– спортсменка та просто красуня. Худнеють також швидко, як і набирають вагу.
Ендоморф.М'які, округлі та апетитні дівчата, які легко (незалежно від свого бажання) накопичують зайвий жирок. При цьому типі статури зазвичай відзначається складність у контролі над рівнем жиром. Обхват зап'ястя – понад 20 см.

Правила ефективного схуднення для ектоморфного типу статури

Найважливіше для дівчат з фігурою «ектоморф» - це нарощування м'язової маси, регулярні силові тренування, правильне харчування.

Правила харчування:

Вживаємо тільки якісні жири, не забуваємо про складні вуглеводи.
Харчуємося 4-5 разів на день.
Додатковий ранковий перекус у дні, позбавлені тренувань, віддаємо ворогові.
Обов'язково їжмо перед сном. Наприклад, склянка кефіру та фрукт.
Раціон повинен складатися з калорійної їжі(близько 2500 Ккал/добу), яка має не проскакувати повз або відкладатися в сідницях, а переходити в м'язову масу.
Схема харчування: 20 % жирів + 25 % білка + 50 % вуглеводів.
Орієнтуємось на спортивне харчування.
Використовуємо продукти для підвищення апетиту (часник, горіхи, ароматні спеціїта ін.).
З круп вибираємо гречку та рис, вівсянку; не забуваємо про бобові (джерело білка) – горох, квасолю та ін.
Для набору маси використовуємо полівітаміни та протеїнові коктейлі, Ферменти, креатин.
Для кращого засвоєння корисних речовинз їжі п'ємо 2 л води щодня.
За півгодини до тренування є продукт, який багатий на вуглеводи. Наприклад, жменю горіхів, пару ложок меду або чашку мюслів із молоком.

Відео: Якщо ти - ектоморф ...

Правила тренувань:

Робимо наголос на силові тренування - регулярні, без збоїв.
Кардіовправ – щонайменше. Тільки як розминка або завершальний штрих у тренуванні.
Час тренування – 20 хвилин, 3 р/день. З ранку – м'язи грудей та біцепси, вдень працюємо з плечами та ногами, а ввечері – трицепси та м'язи спини.
Періодичність занять через день. Перевантажувати організм ектоморфам не можна (перевантаження уповільнює ріст м'язової маси).
Перед заняттям обов'язково проводиться розминка близько 15 хв.

Мезоморфна статура – дієта, вправи та правила ефективного схуднення

Мезоморфи не мають гострої необхідності в м'язовій масі, і для людей з цим типом фігури основний упор робиться на тренування витривалості, спалювання жирів, підтримання тіла у формі (останнє – найскладніше, враховуючи, як важко мезоморфам скидати «зайве»).

Правила харчування:

Відстежуємо кількість білків, що споживаються, з амінокислотами. Жири вживаємо лише якісні.
Кількість необхідних за добу калорій у даному випадкурозраховується за формулою: А (вага в кг) х 30 = норма Ккал/добу.
Схема харчування: 60 % білків + 25 % жирів + 15 % вуглеводів.
Чи не налягаємо на вуглеводи! Організм, звичайно, потребує бадьорості, яку дають вуглеводи, але мезоморфи власними силами досить витривалі і бадьорі.
Схуднути, сидячи тільки на фруктах або на білку, мезоморф не зможе. Важливо створити для себе збалансований та різноманітний (!) раціон.

Відео: Тип статури - мезоморф

Правила тренувань:

Наголошуємо на вправах, що тренують витривалість. А також на ВІІТ та пліометрику. Для розтяжки додаємо йогу чи пілатес.
Тренування мають потужні та ефективні, але короткі.
Формуванню м'язів мезоморфу сприяють силові тренування та швидкі рухи. Зокрема, підтягування, присідання зі штангою або, наприклад, спринтерський біг.
На біг – 75 хв/тиждень. Чи не більше. Тобто, 3 рази по 25 хв., з яких 5 хвилин піде на розминку, 15 – на біг, а 5 – на «охолодження».
Під час тренування слідкуємо за роботою серця.
Ідеальний варіант – комбінування навантажень. Наприклад, 4 тижні займаємося інтенсивно, а 1-2 тижні лише легкі тренування для підтримки форми.

Як правильно худнути при ендоморфному типі статури?

Саме, як свідчить практика, важке для эндоморфа – це усвідомити, що він – справді эндоморф. І змиритися з думкою, що вага завжди набиратиметься дуже швидко.

Але змиритися, не опустивши руки, а розправивши плечі та чітко дотримуючись програми схуднення. Метаболізм ендоморфу не вибачає помилок!

Правила харчування:

Найважливіше – прискорити обмін речовин. Тобто всі сили потрібно кинути на створення звички – харчуватися правильно.
Кількість легких вуглеводів та жирів у раціоні – щонайменше.
Наголос – на «протеїнові» продукти.
Тримаємо під контролем (це теж важливо!) рівень цукру та інсуліну в крові.
У день без тренування снідаємо легко та повільно відразу після пробудження.
Перед тренуванням не їмо, відразу після нього – теж.
Білок у ендоморфів засвоюється лише на 30%, тому його слід брати зі спортивного харчування.
Схема харчування: 60% складних вуглеводів + 30% білків + 20% жирів.
Ліміт калорійності на добу: А (вага в кг) на 30 = норма Ккал.
Є 7 разів/добу і потроху.
Найкращі продуктові «друзі» - бобові, кисломолочні продукти, куряче філета яйця з рибою.
Норма складних вуглеводів має використовуватися у першій половині дня.

Відео: Як схуднути та набрати м'язів ендоморфу?

Правила тренувань:

Наголос – на зниження жирової маси та нарощування м'язової.
Зарядка має стати звичкою.
Вибираємо ВІІТ, кросфіт і, звичайно, легкі вправи на розвиток витривалості.
Головне на тренуваннях – зосередитись на скиданні зайвої ваги. Інакше ваші фантастичні кубики на животі ніхто не побачить під складками жиру.
Час тренувань: 4-5 разів/тиждень, з яких 3 тренування повинні включати аеробні вправи.
Не поєднуємо в 1-й тренування відразу всі завдання! Тренуємося також дрібно, як харчуємося. Наприклад, сьогодні тренуємо груди та плечі, завтра – ноги, післязавтра – прес.
Займаємось двічі на день, з ранку опрацьовуючи базові вправи, а вечір присвячуючи тренуванню однієї групи м'язів.

Звичайно, крім типу статури, слід орієнтуватися і на інші фактори.

Обов'язково порадьтеся зі своїм тренеромі не забудьте прислухатися до власному тілута його потенціалу.

Сайт сайт дякує вам за увагу до статті! Нам буде дуже приємно, якщо ви поділитеся своїми відгуками та порадами в коментарях нижче.

Щоб процес тренувань був ефективним, необхідно мати базові знання про свій організм. Одним із таких базових знаньє тип статури.

Ще в період внутрішньоутробного розвитку, до кінця другого тижня, починає розвиватися ектодерма, мезодерма та ендодерма. Це три зародкові шари, які згодом визначають тип статури.

Ектодерма – це зовнішній поверхневий шар, який відповідає за формування шкірного покриву, центральної та периферичної нервової системи, і навіть органи почуттів.
Мезодерма - серединний шар, який відповідає за формування кісток, м'язів, сечостатевої системита серцево-судинної системи.
Ендодерма - це внутрішній шар, який відповідає за розвиток травної системи та залоз, пов'язаних з ним.

Переважний розвиток одного з вищезгаданих шарів призводить до яскраво виражених рис статури. Як можна самому визначити тип статури? Умовно виділяють такі типи статури людини (ми говоримо умовно, тому що в чистому виглядіне існує жодного з цих типів, завжди є змішання всіх трьох типів, але з переважанням одного або двох типів).

Ектоморфний тип (або астенічний) визначити досить легко - це на вигляд тендітні, вузькоплеч і худорляві люди, особливість опису яких - гармонійно складена фігура. Кожен ектоморф (астенік) виглядає струнким. Але в той же час, у таких людей тонке зап'ястя, довгі кінцівки і кістки, що проступають крізь шкіру, — через низького відсоткавмісту підшкірного жиру виділяються м'язові волокнанавіть якщо вони слабо розвинені. У власників ектоморфного типу статури підвищена активність щитовидної залозияка прискорює обмін речовин і не дозволяє відкладатися надлишкам калорій у вигляді жиру. Ектоморф швидко відновлюються, що дозволяє займатися ним практично кожен день. Проте дієта ектоморфа має бути багатою на білкита важкими вуглеводами, щоб підтримувати масу тіла. Також вони повинні обов'язково приділяти увагу фізичним навантаженням (практикувати бодібілінг або інший вид спорту), оскільки недостатній тонус м'язів часто призводить до патології хребта – гіперлордоз, кіфоз, сколіоз. Тому тренування ектоморфа повинні бути спрямовані насамперед на постуральні м'язи, які підтримують. вертикальне положеннятіла та допомагають долати силу тяжіння.

Набір м'язової маси для ектоморф задача не з легких. Людина з ектоморфним типом статури повинна займатися по індивідуальної програмияка вимагає професійного підходутренера та дієтолога.

Мезоморфний тип

Мезоморфний тип(Нормостенічний) - це мрія будь-якого атлета, фігура-картинка: м'язисте тілоз широкими кістками та розвиненими суглобами. Мезоморфи виглядають щільними та сильними. У них також добре розвинені литкові м'язиі м'язи передпліччя, що дозволяє досягати відмінних результатіву спорті.

Більшість мезоморфів це чоловіки, оскільки вони переважає вироблення гормону тестостерону, відповідального збільшення м'язової маси. У чоловіків тестостерон виробляється статевими залозами (яєчками), у жінок – корою надниркових залоз. Коли активність надниркових залоз висока, у жінок також може розвиватися мускулатура. Але це все одно не компенсує кількість тестостерону, що виробляється статевими залозами, тому жінка ніколи не зможе мати мускулатуру, володарем якої є мезоморф-чоловік.

Чоловіки також частіше за мезоморфи, тому що залишила свій слід еволюція. Чоловік мільйони років був змушений полювати, захищати жінок та сім'ю, внаслідок чого завжди виживали лише найсильніші. У міру адаптації тіло чоловіка розвивалося саме як мезоморфний тип, про що свідчить анатомія людини.

Незважаючи на те, що мезоморфний тип допомагає досягати успіхів у спорті, в деяких видах спорту, навпаки, м'язова маса заважає досягати успіху, наприклад, біг на довгі дистанції, марафонський біг, художня гімнастикаі т.д.

Дієта мезоморфа має бути нейтральною, ніякі поживні речовинине повинні переважати. Хлопець (або дівчина) мезоморф легко набирає вагу, але також легко може його скинути та схуднути досить швидко.

Ендоморфний тип

Ендоморфний тип (гіперстенічний) - це повна протилежністьектоморфному – кістки та м'язи ховаються під розвиненим жировим шаром, обхват кінцівок значно розширено в області тазостегнового суглобаі вище передпліч. Ендоморфи дуже схильні до повноти.

Багато ендоморфів, виправдовуючи повноту, посилаються на широку кістку. Але насправді масивна кістка буває тільки у мезоморфів, у ендоморфів кістка середня, не тонка як у ектомрфів, але й не масивна. Тому причина повноти зовсім не в цьому.

Повнота і схильність швидко набирати вагу і повільно її втрачати пов'язана з розвиненою травною системою. Найчастіше зустрічається у жінок, оскільки жіноче тілозавжди готується до збереження та виношування дитини.

Щитовидні залози в ендоморфів мляві, тому обмін речовин повільний, відновлення тіла повільне. Але є одна перевага – їм не потрібно багато їсти. Хоча для деяких це якраз, навпаки, проблема, бо їсти хочеться.

Ендоморфи рідко мають проблеми з хребтом через те, що хребет звик до масивного тіла і пристосований до тяжкості. Однак часто є проблеми з колінами, які за всього бажання не можуть пристосуватися до такого навантаження. Плюс, якщо період зростання організму супроводжується зайвою вагою, деформуються ноги та стають Х-подібними.

Щоб бути в хорошій формі, людина, у якої ендоморфний типстатури, змушений постійно обмежувати себе в їжі та регулярно займатися спортом. Складність полягає в тому, що необхідно підібрати таку дієту, яка створювала б дефіцит калорій, але не дефіцит корисних речовин.

Цікавим є той факт, що гарвардський учений Вільям Шелдон одним із перших свого часу виявив зв'язок між типом фігури та темпераментом людини. І на основі своїх досліджень він постоїв анатомічний класифікатор, в якому кожному з типажів статури вчений зіставив індивідуальний набір особистісних рис характеру. Завдяки працям У.Шелдона, можна скласти характеристику конкретної людини, ґрунтуючись лише на його зовнішніх даних (зростання, вага) та опис фігури.

Схильність людини до збереження жиру та набору маси безпосередньо залежить від особливостей її статури. Цей показник безпосередньо пов'язаний з генетичною схильністюдо утворення запасів. Найбільш виграшний у цьому плані мезоморф, давайте розберемося, чому це саме так.

Як визначити мезоморфу

Вчені виділяють три соматипи у людини:

Екзоморф;
мезоморф;
Ектоморф.

Не дарма мезоморф розташований посередині списку, це середній тип статури. Відрізняється невеликим відкладенням жирової тканини. Як правило, тіло такої людини має правильні пропорціїблизькі до ідеальних. У дівчат є плавний перехід від стегон до талії та вище. Власне, така фігура вважається практично ідеальною.

Візуально це люди із пропорційною фігурою. Суглоби та м'язи середнього розміру. Проблем у них із зайвою вагою практично не спостерігається. При цьому харчуватися вони можуть практично без обмежень. Невелика кількість жирової тканини поступово розподіляється по всій поверхні тіла, в результаті її майже непомітно.

Таким чином, зовні відрізнити людей з таким типом статури. Вони більш щільні, порівняно з ектоморф, і менш пухкі і масивні в порівнянні з ендоморф. Найчастіше мають зростання трохи вище середнього. Вага зазвичай збігається з рекомендованим для цього зростання.

Також існує методика "вимірювання зап'ястя". на даний моментВона вважається недостатньо точною, але для побутового використання підходить. За цим методом вимірюється зап'ястя в найтоншій частині. Для мезоморфу нормальним вважається 18-19 см.

Таблиця визначення типу статури по зап'ястю

Тепер ви знаєте, як визначити мезоморф. Існують і більш точні та складні методики. Взагалі рідко зустрічаються точні типи статури, найчастіше люди мають змішані характеристики.

Особливості мезоморфу

При універсальності, що здається, у людей подібним додаванням тіла є цілий рядособливостей, які слід враховувати під час підбору дієт, а також тренувань.

Перші особливості, які впадають у вічі – постать. Проблем із надлишком маси у таких людей не виникає. Завдяки швидкому обміну речовин, жирова тканинаутворюється у мінімальних кількостях. За потреби наростити м'язову масу, це вдається зробити досить швидко. Надалі навіть не доводиться коригувати харчування, щоб видалити надлишок жиру.

Мезоморфам відмінно підходять види спорту, де необхідно поєднувати міць та швидкість. Також вони зазвичай успішні у бодібілдингу. М'язи ростуть досить добре, а підсушувати тіло перед змаганнями потрібно у мінімальних кількостях.

Мезоморфи мають специфічні захворювання, які в першу чергу характерні саме для цього типу. Часто вони спостерігається знижена секреція шлунка. Для них типові захворювання шлунка, пов'язані зниженнямрівня кислотності Схильні до проблем із органами дихання. Часто трапляється знижений тиск.

Тренування для мезоморфу

Тренувальний процес для даного соматипу вимагає чимало уваги. Інакше результатів досягти не вдасться. Ось основні принципи для спортсменів із подібним типом статури:

Важливо регулярно змінювати режим тренувань;
Постійно міняти ваги;
Гарний ефект дає різка зміна тривалості тренувань;
Різне число підходів;
Зміна черговості тренувальних розкладів.

Будь-яке тренування для мезоморфа має обов'язково задіяти не менше 30% м'язів, тільки тоді можна помітити якийсь виразний результат. Гарним тренінгомдля подібних людейвважається робота з гантелями, штангами, присідання, класична тяга. Причому рекомендується 2-3 тижні працювати з важкою вагою, після чого на 1-2 тижні влаштувати спрощену програму.

Для мезоморфу дуже важливо не забувати про кардіонавантаження. Тут також варто дотримуватись змішаного підходу. Основним тренінгом краще зробити стаєрський біг. Оптимально пробігати за тренування 10-15 км. Кожне третє заняття роблять спринтерську підготовку. Для цього роблять 7-12 забігів на 100 метрів із перервою між ними в одну хвилину. Таке поєднання довгого та короткого бігудозволить ефективно спалювати жирову тканину.

Тепер розглянемо, як краще скласти програму тренувань безпосередньо на одне заняття. Найкраще розраховувати масу снаряда так, щоб вистачало сил зробити 8-10 повторів. При цьому на кожну вправу варто виділити чотири підходи. Проте, тут є аспекти. Якщо ви плануєте нарощувати масу, можна збільшити вагу снарядів, але при цьому робити не більше 8 повторів за раз. Якщо ви перебуваєте на стадії сушіння, можна збільшувати кількість повторень до максимуму. Бажано скористатися чиєюсь допомогою та останні підходи робити до упору.

Класична програма тренувань мезоморфу на масу

Перший день тренінгу

Станова тяга 3 х 8
підняття штанги лежачи 2 x 6;
підняття штанги, лежачи з позитивним кутом 3 x 6;
підняття обтяжувачів із позитивним кутом 3 x 8 – 12;
штовхання над головою через сторони 3 х 8;
Армійський жим 3 x 8;
підйом тулуба із позитивним кутом 3 x 10 – 12.

Другий день

гіпереекстенція з обтяженням 3 x 15;
станова тяга 4-8 x 6 - 8;
підйом штанги до пояса у нахилі 3 x 6 – 8;
підняття штанги до підборіддя 3 х 8;
розведення обтяжувачів у нахилі 3 x 10;
шраги 3 x 10 - 15;
зворотне скручування 3 x max.

Третій день:

сісти зі снарядом на плечах 4 x 6 – 8;
штовхання ногами 3 х 10;
згинання ніг у тренажері 3 x 12;
підйом з обтяжувачами на шкарпетки 3 х 10 – 15;
жим над головою 3 х 8;
підйом гантелі перед собою 3 x 8;
скручування 3 x max.

Четвертий день:

згинання рук із вигнутою штангою 4-8 x 6 – 8;
згинання із гантелями 3 x 8;
молотковий підйом на лаві Скотта 3 x 10 – 12;
французький жим 3 х 8;
розгинання через голову 3 x 10 – 12;
віджимання на брусах 2 x 10 - 15.

Харчування мезоморфу

Для такого типу статури немає особливих вимог до дієти. Для мезоморфу харчування може бути досить вільним. Але, все ж таки краще стежити за складом і кількістю їжі, особливо, якщо ви активно займаєтеся спортом.

Основним моментом тут є необхідність обмежувати споживання простих вуглеводівСаме вони можуть призвести до збільшення кількості жирових відкладень. Також рекомендується контролювати в їжі кількість жирів. Хороші результатипоказує.

Щоб гарантовано не відчувати проблем з обміном речовин, слід харчуватися 5-6 разів на добу. Також протягом доби слід випивати щонайменше два літри води без газу. Усе це сприяє прискоренню обміну речовин.

Зверніть увагу на харчування при сушінні. Тут потрібно не тільки чітко контролювати калорійність, але й дотримуватись співвідношення білків/вуглеводів/жирів, ідеальним вважається 3/2/1. Причому всі вуглеводи мають бути лише складні. Не обмежуйте себе в солі, споживайте її як завжди.

Особливості дівчат мезоморфів

Жінкам із подібним типом статури вкрай пощастило. Пропорції практично ідеальні, вони виглядають просто чудово. При цьому зусиль для підтримки фігури їм потрібно мінімальна кількість. Але все ж таки у них є свої особливості, які варто враховувати.

Практично всі описані вище особливості нормостеників можна віднести і до мезоморф жінок. Але через схильність жіночого організмубільше запасати жирової тканини, краще трохи обмежувати калорійність. Це дозволить гарантовано уникнути проблем.

При заняттях спортом варто трохи змінювати структуру тренувань. У зв'язку з не великою кількістюжирової тканини в організмі не варто захоплюватися вправами на грудні м'язиЦе призведе до видимого зменшення грудей. Краще більше опрацювати сідниці та прес. Більше ніяких особливостей тренувань для дівчат із подібним типом статури немає.

Короткий висновок

Мезоморфів можна назвати людьми з оптимальною фігурою. Для підтримки нормальної маситіла їм необхідно витрачати мінімальну кількість зусиль. Але щоб домогтися ідеальної статуриварто все ж таки приділяти увагу здорового харчування, а також скласти оптимальний графіктренувань.

Існує поняття «конституція людини», яким визначають статуру. Найчастіше жінки, які мріють з 90 кг схуднути до 50 кг, не досягають заповітної мети навіть за регулярних тренуванняхі виснажливих дієтах. Все пояснюється у її конституції – якщо спочатку жінка має повний тип, зайва худорлявістьїй виявляється неможливою. Навіть при можливе досягненняЦілі зберегти результати буде проблематично. Все, що відбувається, пояснюється наявністю таких понять, як ектоморф, мезоморф, ендоморф- Це ті самі різновиди конституції статури людини.

Свій тип фігури рекомендується знати точно, щоб не спровокувати погіршення стану здоров'я марними дієтами та тренуваннями. Тип конституції людського тіламає наукову назву - соматотип, що визначається особливостями розвитку скелета людини, його м'язів та підшкірного шару. Співвідношення зумовлене генетично, тому в сім'ї з повними людьмимало ймовірно, що народиться худа і струнка дитина. Схуднення в даному випадку можливе, але до модельної зовнішності стрімкій людиніне дійти.

При досягненні успіху можна засмутитися непропорційною фігурою – скелет набуде більш структурних обрисів, ніж спровокує псування. зовнішнього вигляду. Шкіра обтягне вилиці, ключиці, стегнові кістки, чому зовні струнке тіловиглядатиме болючим.

Щоб не спровокувати подібні неприємності, рекомендується вивчити можливі типи конституції та визначити себе до певної статури. Тоді пропаде вічна проблемасхуднення до досконалості, оскільки можливі дії для цього тільки спровокують розвиток захворювань.

Існує кілька способів, як визначити свій соматотип, основоположником якого є У. Шелдон. У своєму визначенні типів учений використовував антропометричні виміри та фотографічну техніку. Назви, дані типу, визначилися відповідно до ембріології.

На даний момент можна виділити такі типи тіла:

мезоморфний тип статури – тут є пропорційний розвиток тіла і хороша фізична підготовкапоряд із психоемоційним станом;
ендоморфний тип статури – це люди, у яких розширений скелет, діагностується надмірний розвиток внутрішніх органів та великий ризикнакопичення жирових клітин;
ектоморфний тип статури – тіло людини витягнуте і слабо розвинене фізично, внутрішні органитакож слабкі та вимагають дотримання профілактичних дій.

Нерідко людину відносять до змішаного типутіла, оскільки при детальному обстеженні знаходять схожі параметри.

Характеристика типів

Нерідко можна почути звинувачення убік худої людиниу вигляді «у неї кістка легка, Конституція така». Частково це правильно, оскільки люди за своїм типом визначаються на ектоморф, мезоморф, ендоморф. Візуально уявити тіло заявлених категорій легко за фото, наведеним нижче.

Кожен тип має такі ознаки:

Ектоморф- Люди енергійні, але не сильні фізично. Відрізняються сильною худорлявістювнаслідок прискореного обмінуречовин – можуть без дієт та фізичних вправтримати себе у формі, жирові клітинине відкладаються під шкірою. Кінцівки та шиї подовжені та тонкі, м'язи слабо розвинені, кістки вузькі, суглоби дрібні. Їхня проблема полягає у відсутності можливості набрати вагу, накачати м'язи.
Мезоморф- струнке тіло, середніх розмірів кістково-суглобовий апарат, жирові клітини рівномірно розподілені по тілу, тому відчуття повноти немає. У людей з таким тілом відзначається ефективний обмін речовин, що дозволяє за наявності тренувань наростити м'язи і підтягнути стрункість тіла.
Ендоморфи– мають схильність до ожиріння, але разом із цим відрізняються високою витривалістю. Тіло жінки більше схоже на грушу, а чоловіка з квадратом. Обмін речовин не розвинений, тому таким людям доводиться стежити за харчуванням. Якщо є необхідність скидати вагу, задумане складно дається.

Зверніть увагу: Визначитись зі своїм типом фігури досить просто – для цього використовується тест «променево-зап'ястковий індекс». Для проходження тестування достатньо виміряти обхват свого зап'ястя

Для чоловіків діє наступна характеристика- мезоморф, ендоморф та ектоморф мають в обхваті 18-20 см, більше 20 см і менше 18 см відповідно. Для жінок показники ендоморфу, мезоморфу та ектоморфу характеризуються значеннями більше 17 см, від 15 до 17 см, менше 15 см.

Плюси та мінуси кожного типу

Щоб повною мірою розібратися з представленими типами статури, необхідно розглянути недоліки тіла:

Ектоморфи(їх ще називають доліхоморфами) відрізняються плоскими грудьми, Що у жінок виглядає катастрофічно - тіло набуває хлоп'ячої фігури, груди не досягає і 2-го розміру. Чоловікам не менш складно – їхнє тіло надто худорляве, що приводить на думку хворобливої худорлявості. Їм складно наростити м'язову масу, чому доводиться приймати різні препаратита протеїнові коктейлі. З роками у ектоморфів відбувається уповільнення метаболізму, чому тіломоже набути більш щільного вигляду внаслідок набору ваги. Подібне можливе лише при недотриманні дієти та серйозному порушенні харчування.
Мезоморфи– це чудова альтернативаскладним типам статури. Такі дівчата та юнаки можуть швидко скидати вагу та набирати її внаслідок щоденного вживання шкідливої та жирної їжі.
Ендоморфи– з такою конституцією тіла схуднути проблематично, тут доведеться дотримуватись дієти та регулярних занятьспортом. Ендоморфи самі розпізнають свою схильність до набору ваги, з'ївши невелика кількість шкідливої їжі(Вона відразу призводить до збільшення маси).

Ектоморфи, мезоморфи та ендоморфи мають різна будоватіла, відмінний метаболізм та можливості змінити свою вагу. З цим фактом доведеться змиритися та дотримуватися рекомендацій щодо фізичних навантажень та дієти.

Мезоморф, ектоморф та ендоморф внаслідок своїх особливостей у будові та метаболізмі ризикують спровокувати розвиток різних патологій. Мезоморфи переважно страждають від захворювань шлунково-кишкового трактута зниженого артеріального тиску. Ендоморфи схильні до розвитку гіпертонії. А у ектоморфів здебільшого діагностують патології печінки, розвиток цукрового діабетута атеросклерозу.

Практична порада: Внаслідок наведеного факту необхідно вивчити, як можна зберегти своє здоров'я та знизити ризики набору ваги. Для цього необхідно дотримуватися певних рекомендацій щодо дієти та фізичних навантажень.

Для ектоморфів

Доліхоморфний тип відрізняється швидким обміномречовин, у результаті набрати вагу їм проблематично. Будь-які фізичні навантаження призводитимуть до зменшення ваги. За бажання набрати вагу слід сформувати комплекс, при якому спалюватиметься якомога менше калорій. Для ектоморфів ефективними стають силові навантаження, де регулярно збільшують вагу, кількість повторів та підходів. Щодо харчування, то ектоморфи можуть дозволити собі висококалорійну їжу(Не плутати із жирними стравами). Вживання страв має бути частим, більше половини має складати складні вуглеводи. Дозволяється вживання легких вуглеводів, але з обов'язковими фізичними навантаженнями. За добу дозволяється випивати не більше 1 літра чистої води.

Для мезоморфів

Мезоморфи - певного роду універсали, оскільки їх обмін речовин сприяє як швидкому зниженнюваги, так і швидкому наборувнаслідок недотримання добової калорійності.

Для мезоморфів можна виділити наступні особливостів фізичних навантаженьта дієтичному харчуванні:

щоб досягти рельєфного тіларекомендується під час тренувань змінювати силові вправина кардіотренування;
під час тренування рекомендується використовувати зигзагоподібну схему повторень;
дієта має бути збалансованою – потрібно розрахувати оптимальна кількістькілокалорій, які можна вживати протягом дня;
за добу дозволяється вживати не більше 2 г білка на кілограм ваги.

Зверніть увагу: Мезоморфи повинні проконсультуватися з тренером для формування правильної програмитренувань. Комплекс вправ залежатиме від побажань спортсмена-початківця – бажання наростити м'язову масу і зміцнити м'язи тіла або схуднути.

Для ендоморфів

Ендоморфи швидко набирають вагу, тому для вдосконалення свого тіла їм доводиться дотримуватися малої добову калорійністьі регулярно вдаватися до тренувань. Завдання ендоморфів виконувати вправи з меншим вантажем, але з великою кількістю повторів та численними підходами. Дієта для ендоморфів повинна бути збалансованою – віддавати більшу перевагу білковій їжею, скоротивши вживання вуглеводів до 30% від добового раціону. При цьому жири також обмежують до 15% добової норми.

Як визначити свій тип

Є кілька способів, як визначити свій тип – ендоморф, ектоморф чи мезоморф.

Складки шкіри – на різних ділянкахтіла захоплюють шкіру та заміряють довжину отриманої складки штангенциркулем. Якщо ширина шкірної складкидо 2 см, отже, людина типу ектоморф, якщо від 2 до 5 см – мезоморф, а понад 5 см у складці говорить про ендоморфи.
Вимірювання ваги тіла під час занурення його у воду. Представлений спосіб складний самостійного розрахунку – тут беруть участь численні формули. Але при цьому за допомогою точних розрахунків різниці ваги можна визначити з точністю конституцію – мезоморф, ектоморф чи ендоморф.
Тест тіла на електричний опір - спосіб вимагає використання спеціальної техніки. Але все можна вирішити простіше, якщо скористатися терезами, які дозволяють заміряти кількість жиру в організмі людини. Спростити роботу можна із застосуванням спеціальних ваг, які одразу визначає тіло – мезоморф, ектоморф чи ендоморф.

Останній спосіб є недосконалим, оскільки тут задіяні моделі ваг побутового призначення. Якісне вимірювання потрібно проводити в медичних центрах, де використовується якісне обладнання відповідного призначення. Ектоморф, мезоморф та ендоморф – умовно можна назвати як худий, нормальний, повна людина. Удосконалювати своє тіло можна і рекомендується повсюдно, незалежно від статури та наявних показників ваги. Важливо лише враховувати представлені різновиди конституції тіла і морити себе голодом задля досягнення неможливої досконалості.