Пов'язана стаття

Методика схуднення післяшести» є однією з найпопулярніших. У вечірній часобмін речовин зменшується і тому їжа, з'їдена тим часом, повністю йде побудова жирової тканини. Якщо відмовитись від їжі після 18.00 годин, організм поступово позбавлятиметься жирових запасів. Щоб не їсти післяшести і схуднути, необхідно дотримуватись деяких рекомендацій.

Інструкція

У жодному разі не морите себе голодом, ви можете дозволити собі з'їсти якийсь легкий фруктовий десерт, наприклад, знежирений йогурт. Калорій від такої вечері не побільшає, а ось апетит знизиться. Крім того, ви можете з'їсти невеликий шматочок відвареної курки, трохи тушкованих овочів, овочевий салат чи омлет. Крім цього, ви можете з'їсти 20 грамів сиру, він не тільки позбавить вас від почуття голоду, але й позитивно позначиться на сні.

Прийміть перед сном розслаблюючий теплий душ або прогуляйтеся свіжим повітрям протягом 15-20 хвилин. Це дозволить вам відволіктися, швидше заснути і не думати про їжу.

Не купуйте у будинок високо калорійні продукти, Вони вас тільки спокушатимуть своїм виглядом. По можливості заповніть холодильник фруктами.

Виключіть із свого раціону надмірно гострі спеції. Вони здатні посилити апетит.

Протягом дня вживайте розумну кількість їжі та не пропускайте обід.

Відмовтеся ввечері від тонізуючих чаїв, кави та алкоголю, ці напої не лише викликають апетит, а й здатні порушити сон.

Попросіть своїх близьких, щоб вони підтримали вас і не їли у вашій присутності калорійну, ароматну та дуже апетитну їжу.

Пам'ятайте, що будь-яка дієта – це дотримання правильного харчуваннящодня. Намагайтеся щодня дотримуватись обраного режиму вживання їжі та правильного її вибору.

Відволікайтеся від сильного почуття голоду будь-якими справами, наприклад, поговоріть телефоном, подивіться цікавий фільм чи почитайте книгу.

Якщо відмова від вечері для вас - величезний стрес, не вдайтеся до цієї методики. Нервова напруга, втома та стрес не зроблять вас красивими та здоровими. Не худніть ціною власного здоров'я, інакше в майбутньому ви зіткнетеся із серйозними проблемами.

Питання схуднення турбує значну частину жінок. При цьому обмежувати себе в їжі та виснажувати фізичними навантаженнями мало хто з них бажає. Насправді не потрібно сідати на дієти та пропадати у спортзалах, щоб значно зменшити в обсягах свою фігуру. Необхідно сформувати правильний графік харчування та дотримуватись його постійно. Тоді зайві кілограми почнуть на вас танути, і залишиться тільки вирушати в магазини за новим гардеробом.

Інструкція

Ваш новий режимхарчування повинен ділитися приблизно на 5 прийомів їжі. Це не означає, що порції повинні залишитися ті ж, якими задовольнявся ваш шлунок до цього. Розмір одного прийому їжі повинен відповідати вашій долоні, якщо не враховувати пальці. Така невелика порція перевариться за 2 години і ви будете готові до наступного прийому їжі.

Є продукти, які дуже корисні для організму, але їх потрібно споживати лише до 15 години дня. Дані продукти довго перетравлюються організмом, тому їх не можна їсти у вечірній час. До них відносяться: всі крупи, хліб, хлібобулочні вироби, насіння, горіхи, макарони, м'ясо, риба, птах, яйця, бобові та фрукти. Після 15 годин необхідно їсти молоко та молочні вироби (не вище 1% жирності), овочі у будь-якому вигляді, зелень.

Не всі продукти сумісні один з одним. Добре себе зарекомендувало роздільне харчування. Воно полягає в тому, що білки та вуглеводи людина вживає окремо один від одного. Тобто такі білкові продукти як яйця, м'ясо, риба, бобові бажано споживати окремо від круп, картоплі, макаронів та хліба. Існують нейтральні продукти, які можна їсти з рештою – це овочі, сир. Обережно споживайте молочні продукти, тому що їх можна їсти лише через 1,5 години після іншого прийому їжі. Також після них не можна їсти жодної іншої їжі 1,5 години. Порушення цього правила веде до неправильній роботіпідшлункової залози і загрожує панкреатитом.

Якщо ви ніяк не можете відмовити собі в задоволенні з'їсти солодке, борошняне, смажене, копчене, солоне, жирне, то дотримуйтесь тимчасового режиму. Ці не дуже корисні продуктипотрібно споживати до 15 годин дня, щоб у організму був час перетравити їх, а не відкладати у вигляді жирових клітин.

Пов'язана стаття

Коли весна починає плавно переходити в літо, жінки активно замислюються над способами схуднення, яких сьогодні існує безліч. Скидати накопичені за зиму жирові відкладенняможна за допомогою дієт чи фізичних навантажень. Найбільш популярними видами спорту для схуднення є біг і їзда на велосипеді - проте, який з них все ж таки ефективніший?

Під час бігу людина навантажує м'язи стегна та задньої частини гомілки, які напружуються та тренуються краще, ніж при їзді на велосипеді. в гору починають працювати м'язи передньої гомільної частини, м'язи шиї, спини та преса. Це відбувається за умови дотримання правильної техніки бігу, а також розподілу дихання. Крім цього, заняття бігом тренують легені і є відмінним кардіотренуванням для серцево-судинної системи.

Також біг може добре підготувати тіло до інших видів спорту чи серйозних побутових фізичних навантажень.

При бігу людина витрачає дуже багато енергії та спалює багато калорій, тому не дуже тренований організм витримає не більше години активного бігу- І це норма. Крім цього, постійні заняттябігом можуть негативно позначатися стані менісків і гомілкостопа. З плюсів бігу – вам знадобляться лише гарні кросівки та більше жодних дорогих пристроїв. Якщо ви не можете бігати, вам підійде піша хода або звичайна прогулянка, яка також може допомогти вам.

Велосипед

У процесі їзди велосипедом відбувається тренування литкових м'язів, які працюють під час натискання на педалі. Крім цього, велосипедна їзда ефективно зміцнює квадрицепси та біцепси стегна, прибирає жирові відкладення з пресу та сідничних м'язів. Велосипед тренує легені та серцево-судинну системутак само, як і заняття бігом.

Багато фахівців стверджують, що велосипед і біг мають однакову корисність, проте їзда на велосипеді не забирає в людини стільки енергії, як пробіжка.

Щоб схуднення відбувалося активно і корисно, велопрогулянка повинна тривати не менше 90-120 хвилин. Така тривала фізична активність змушує працювати аеробні процеси енергозабезпечення, що відбуваються з окисленням та спалюванням жирових відкладень. При щоденних заняттях(Двічі на день) час тренування на велосипеді можна скоротити до години. Якщо у вас немає велосипеда або на вулиці невідповідний сезон, можна записатися у фітнес-зал, де є автоматизовані велосипеди з комп'ютером, що вираховує пульс та швидкість їзди.

Таким чином, велосипедна їзда та біг рівнозначно ефективні за однієї умови – їх потрібно поєднувати з низькокалорійним харчуваннямта щоденними тренуваннями. Найбільш помітний результатпри цих видах навантаження відзначається на стегнах.

Пов'язана стаття

Існує безліч різних способівсхуднення, до яких відносяться дієти, заняття спортом, йогою, правильне дихання. Однак людям, у яких відсутня сила воля, боротися із зайвою вагою досить складно.

Як ви яхту назвете…

Якщо ви хочете, але у вас немає сили волі, для початку слід просто перестати себе обзивати, лаяти і докоряти за зайву вагу. Прийміть це як даність. Перше, що потрібно зробити, починаючи роботу над своїм тілом – полюбити його. Хваліть себе навіть за найменші здобутки.

Відомо, що оточуючі бачать вас такою, якою ви уявляєтеся самій собі. Якщо ви вважатимете себе привабливою красунею, люди теж бачитимуть у вас саме ці якості.

У боротьбі із зайвою вагою та целюлітом дуже добре допомагає звичайна питна вода. Вважається, що якщо випивати щонайменше вісім склянок води щодня, вага поступово почне йти сама. Також можна приймати воду із лимонним соком за годину до їжі. Таким чином, організм відчує насичення, а за обідом ви з'їсте менше, ніж хотілося б.

Дуже корисним продуктом є кефір. Можна випивати перед сном одну склянку кефіру, в яку ви додасте трохи меленої кориці, імбиру та червоного перцю. Жінки впевнені, що така суміш є чудовим жироспалювачем.

Поліпшити фігуру, виробити гарну таліюі від жиру з боків допомагає масажний обруч. Крутіть його по 15 хвилин вранці, в обід і ввечері, і через деякий час ви будете дуже задоволені результатом.

Сила волі не потрібна. Їжте цукерки... і худніть до літа!

Якщо ви належите до тієї категорії людей, для яких відмова і солодкого подібна, розгляньте дієти, що дозволяють смачно їсти і розлучатися з зайвою вагою. Прикладом може бути «Система -60» Катерини Миріманової, згідно з якою на сніданок дозволяється їсти абсолютно все: від листкових салатів до кремових тортів та солодкої кави. Вся справа полягає в тому, що всі шкідливі та калорійні продукти припадають на ранок, далі йдуть дієтичніші, хоча й різноманітні страви.

Ваш організм не буде заляканий заборонами, адже він знає, що отримає бажану плюшку, і немає жодної потреби з'їдати її ввечері, щоб «з завтрашнього дня точно без солодкого».

Непогано було б підключити, але деякі люди ставляться до нього не надто позитивно. Якщо придивитися, фізичних вправ і в повсякденному житті. Перестаньте користуватися ліфтом і ходіть сходами пішки. Якщо з ранку у вас дуже гарний настрій, увімкніть запальну музику та танцюйте. І калорії згорять, і насолоду ви отримаєте. Найчастіше займайтеся прибиранням будинку. Протирайте пил, мийте підлогу без використання швабри.

Місяць-другий такого способу життя, і у ваших вже з'явиться загадковий блиск, талія стане помітно тоншою, а ви зможете пишатися собою і чекати нових приголомшливих результатів!

Відео на тему

Напередодні весни фітнес-клуби починають заповнюватися людьми, які хочуть швидко і надовго упорядкувати свою фігуру. Хтось хоче виглядати приголомшливо на фотографіях зі свого весілля, хтось вирішив докорінно змінити своє життя і починає з зовнішності, а хтось бажає відновити витонченість форм після вагітності чи хвороби. Чи можна швидко схуднути на 20 кілограмів і що для цього потрібно робити?

У прагненні на 20 кг людина не завжди пам'ятає, кількість зайвої ваги з'явилася у нього не за один день. Для того, щоб не нашкодити своєму здоров'ю і не дозволити шкірі обвиснути потворними складками, скидати вагу краще повільно, тоді внутрішні органи поступово приймуть природне анатомічне положення, а шкіра буде рівномірно скорочуватися. Це дозволить уникнути загострення хронічних хвороб та появи розтяжок. Але як же можна змусити піти ненависні кілограми якомога швидше?

Що таке, щоб скинути 20 кілограм?

Насамперед для того, щоб почати стрімко скидати зайву вагу, доведеться повністю переглянути свій режим харчування. Монодієти – ті, які пов'язані з вживанням лише одного виду продукту, наприклад, кефіру, гречки чи нежирної курятини – дуже ефективні у тому, щоб скинути перші 3-5 кг. Однак на одній дієті не слід сидіти довше, ніж кілька днів, адже вживання тільки одного виду продукту не здатне забезпечити надходження в організм усіх необхідних поживних речовин.

В ідеалі, потрібно поступово виробляти звичку харчуватися правильно. Наприклад, у нормальний раціон для людини, яка хоче наблизити своє тіло до ідеальним параметрам, Входить 4-5 прийомів їжі. Вранці це може чай з вівсяною кашею, до якої додано трохи горіхів та сухофруктів. Потім як перекушування з'їжте велике яблуко або . Обід складається з овочевого салату та ситного супу, або ж некрохмалистих овочів, поданих на гарнір до м'яса чи риби. На полудень з'їжте ще один фрукт чи кілька горіхів. Для легкої вечері підійде нежирний сир, підсолоджений однією чайною ложкою меду.

Фізична активність для схуднення на 20 кілограм

Кожна розсудлива людина розуміє, що з такою зайвою вагою не тільки дуже складно розпочати ранкові пробіжки, але це ще й небезпечно. Почніть з ходьби у швидкому темпі; ходите мінімум по годині щодня, незважаючи і ліньки. Поступово збільшуйте навантаження - додайте вправи на спину, руки, ноги, сідниці для формування м'язового корсету. Це, з одного боку, зробить вашу фігуру більш підтягнутою, а з іншого – збільшить ваш метаболізм, адже чимала частина споживаних калорій йде саме на підтримку м'язів.

Для тих, кому здається складним швидко на 20 кг самостійно, багато фітнес-клубів надають можливість взяти участь в особливому марафоні, який триває 2-3 місяці. Він включає групові та індивідуальні кардіонавантаження, заняття в тренажерному залі, басейн з відвідуванням сауни, а також з правильного харчування. Такі заняття приносять вражаючі результати багато в чому завдяки підтримці, яку надають тренер, що худне, та інші члени групи.

Відео на тему

Джерела:

• Як правильно схуднути на 20 кг, щоб не зашкодити організму?

Прагнення схуднути може бути зумовлене самими різними причинами- Від медичних показань до бажання краще виглядати. На шляху до досягнення такої мети стоїть почуття голоду, яке часом буває просто нестерпним. Щоб подолати його, важливо правильно розподіляти раціон протягом дня і привчити себе менше їсти.

Інструкція

Намагайтеся не концентруватися на тому, що вам потрібно менше їсти або не можна вживати тих чи інших продуктів. Це призведе тільки до того, що ви постійно думатимете про їжу і представлятимете різні страви, відчуваючи страшне почуття голоду. Заборонений плід, як відомо, солодкий.

Замініть шкідливий фаст-фуд, копченості, соління, жирні та смажені страви кориснішими. Замість котлет їжте запечену в духовці рибу, замість картоплі та макаронів – овочевий салат із зеленню, оливковою олією та лимонним соком. Майонез замініть нежирною сметаною, а свинину – телятиною чи білим курячим м'ясом. Завдяки таким маленьким хитрощам, ви поступово почнете втрачати у вазі, але не відчуватимете при цьому почуття голоду.

Відмовтеся від будь-яких газованих та солодких напоїв, борошняних та кондитерських виробів. Якщо хочеться солодкого, з'їжте якийсь фрукт, наприклад, соковитий персик. Калорій у такому продукті менше, ніж у тістечку, а користі у кілька разів більше.

Пийте більше простої води чи трав'яного чаю. Це не тільки благотворним чином позначиться на стані організму та зовнішньому вигляді, а й притупить почуття голоду. Крім того, склянка води за півгодини до їди допоможе насититися набагато меншою кількістю їжі.

Розподіліть свій раціон таким чином, щоб у день було не менше 5 прийомів їжі. Завдяки цьому почуття голоду не буде вас постійно мучити. Але щоб від таких частих трапез, слід за раз з'їдати тільки те, що вміщується у вас. Поступово шлунок скоротиться в обсязі, вам достатньо буде з'їсти лише не велика кількістьїжі, щоб вгамувати голод.

Якщо дуже сильно хочеться поласувати якоюсь висококалорійною стравою, не відмовляйте собі. Інакше це стане нав'язливою ідеєю. Спокійно з'їжте, наприклад, шматочок торта чи піци, але лише у першій половині дня. А потім просто витратите накопичені калорії за допомогою зарядки, бігу, стрибків на скакалці, плавання чи просто будь-якого іншого виду фізичної активності.

Займайтеся спортом. Це дозволить вам харчуватися повноцінно і при цьому худнути. Звичайно, вага йтиме поступово, зате ваш організм і нервова система не відчуватиме стрес від постійного почуттяголоду або нестачі будь-яких корисних елементів. Можна ходити в спортивний зал, займатися вдома, бігати вранці або вечорами, кататися на велосипеді або ходити в басейн - будь-яка фізична активність буде корисною для досягнення вашої мети.

Відео на тему

Досить часто виникають ситуації, коли потрібно через кілька тижнів схуднути і бути в чудовій формі. А терези показують нещасні кілограми. Якщо на носі весілля або інше важливе свято, як швидко схуднути, питання, яке виникає у кожної жінки. Не всі методи схуднення корисні для здоров'я, але скористатися ними можна хоча б раз у житті.

Вам знадобиться

• - ваги;
• - впевненість у собі;
• - Здорове харчування.

Інструкція

Проблема зайвої ваги найчастіше полягає в їжі. Слід уважно проаналізувати свій раціон. Перед покупкою продуктів варто замислюватися про їх шкоду та користь і уважно читати етикетку, на якій детально розписано, скільки жирів, вуглеводів, білків та калорій міститься в цьому продукті.

Нерідко проблеми зі здоров'ям можуть спричинити появу зайвих кілограмів. Для цього слід відвідати лікаря та здати аналізи на гормони.

Варто забути про перекушування різними фастфудами, замінити їх потрібно фруктами чи овочами. Викиньте з холодильника кури-гриль, чіпси, сухарики, напівфабрикати, локшину та газування.

Варто споживати більше молочної продукції: кефір, нежирна сметана, молоко, сир. Але звертайте увагу на терміни придатності. Молочна продукція не може зберігатись більше 10 днів.

Підбирати дієту має професійний дієтолог. Самостійно займатися катуванням організму не варто. Не кожній людині підходить та чи інша дієта.

Не потрібно зловживати строгими дієтами, а тим більше голодуванням. Це може призвести до розладів шлунково-кишкового тракту, появи запорів, виразок або гастритів. Нерідко, дівчата сидять на таких дієтах, непритомніють і постійно відчувають слабкість і запаморочення.

Крім дієти організму потрібні фізичні навантаження. Самий вірний спосіб- це відвідування спортзалу. Виконувати вправи найкраще вдень або увечері.

Варто пам'ятати, що будь-яка дієта потребує додаткових полівітамінів. Тоді організм не буде страждати і спокійно позбавитися від зайвих запасів. І питання як швидко схуднути відпаде саме собою.

Відео на тему

Про корисність ранкових пробіжоквідомо практично всім. Але зворотний бікцих вправ – можливість нашкодити здоров'ю. Перед тим, як почати бігати, подумайте - а чи не зашкодить вам біг...

Шкідливість бігу для опорно-рухової системи

Ударні навантаження – великий недолік пробіжок. Саме тому спортсмену-початківцю варто придбати спеціальне взуття, яке частково компенсує навантаження на суглоби. Важливо також відзначити, що таке навантаження буде значнішим, якщо ваша вага вища за норму.

Зверніть увагу! Якщо у вас колись ніла або боліла спина, шия, будь-які суглоби, варто обов'язково порадитися з лікарем і, можливо, вибрати інший спосіб вправлятися, наприклад, плавати.

Перевірте також, чи немає плоскостопості. Ця проблема також може бути протипоказанням для занять бігом.

Шкідливість бігу для серцево-судинної системи

Біг корисний для серцево-судинної системи звичайної людиниОднак якщо є значні проблеми з серцем або судинами, картина буде зовсім іншою. Однозначно шкідливий біг буде тим, хто переніс інфаркт, страждає на хронічні захворювання серця (наприклад, стенокардію). Також складно рекомендувати біг тим, хто має аритмію, підвищений артеріальний тиск. Перед тим, як починати бігати, обстежуватися у кардіолога треба і тим, хто скаржиться на вегето-судинну дистонію, гіпотонію.

Порада: бігайте без фанатизму - нарощуйте навантаження поступово, уважно стежте за частотою пульсу.

Шкода бігу у великому місті

Складно говорити про безумовну користь пробіжок, якщо ви живете в великому місті. Біг по загазованих вулицях та провулках не принесе багато користі. Також фахівці зазначають, що біг асфальтом завдасть більше шкоди суглобам, ніж біг ґрунтовою дорогою.

Не можна прагнення краси прирівнювати до самобичування і зводити нанівець ресурси власного організму. Найкорисніше і при цьому найефективніше схуднення може бути забезпечене лише за рахунок помірності та, що найважливіше, відсутності обмежень.

Інструкція

Не відмовляйтеся від певних продуктів. По-перше, одні продукти не засвоюються без інших, як, наприклад, без жирів ви не отримуєте вітамін Д, а без нього не засвоюється кальцій. Як наслідок, страждають нігті та волосся, і схуднути без шкоди здоров'ю вже не вийде. По-друге, вам відразу хочеться з'їсти саме заборонений продукт, і ви з нетерпінням чекаєте на закінчення відведеного терміну дієти, щоб накинутися на «заборонені плоди» і з'їсти їх у якомога більшій кількості.

Чи не голодуйте. Організм сильно лякається, коли його різко у чомусь обмежують. Він починає стрімко відкладати жирові запаси з будь-якої споживаної вами їжі, оскільки вважає, що попереду важкі часи і потрібно зробити якнайбільше резервів.

Щоб схуднути без шкоди здоров'ю, будьте далекоглядні. Не чекайте швидкого результату. Схуднення йдезавжди за однією схемою: у перші два-три тижні настає початковий результат, Ви зменшуєте пару кіло і втрачаєте один-два сантиметри в об'ємах. Після цього, як правило, настає довге затишшя, тому що організм переходить на нехарактерний для нього режим. Адже він звик і потихеньку видужувати. Худнути – нова для нього програма, під яку потрібно адаптуватись.

Після того, як він перебудується, ви почнете худнути і досить швидко. Але стабільний результат приходить приблизно через 5-6 місяців, і саме нетерпіння заважає багатьом жінкам дочекатися свого часу. І саме тому багатьом так і не вдається ефективно схуднути без шкоди здоров'ю. Ви побачите, що коли організм «звикне» худнути, вам уже не доведеться сильно обмежувати себе, і знадобиться набагато менше зусиль, щоб підтримувати себе у формі.

Порада 11: Як за місяць схуднути на 10 кілограмів без шкоди для здоров'я

Бувають ситуації, коли з ненависними кілограмамихочеться розпрощатися в найкоротші терміни, наприклад, щоб виглядати надзвичайно влітку, що наближається. Але чи можна схуднути на 10 кг і не зашкодити своєму здоров'ю? Скинути зайву вагу швидко цілком реально, проте для цього доведеться докласти максимум зусиль.

Щоб скинути 10 кг протягом одного місяця, необхідно дотримання двох основних умов у вигляді правильного харчування та фізичних вправ. Також доведеться попрощатися з деякими шкідливими звичками, які заважають схуднути та негативно позначаються на здоров'ї.

Шкідливі звички, які заважають схуднути:

1. Недостатня кількість рідини, що випивається.Кожній людині необхідна вода в кількості 2 літрів щодня, а тим паче худнучому. Без достатньої кількостірідини схуднути, а тим більше на 10 кг, не вийде, тому що вода виводить з організму токсини і шлаки, що накопичилися.

2. Пізня вечеря.Останній прийом їжі має здійснюватися близько 18 годин. Якщо ввечері вас долає почуття голоду, то можна дозволити собі легке перекушування у вигляді зеленого або трав'яного чаю і якого-небудь овочу, наприклад, огірка.

3. Неправильне поєднання продуктів.Жири категорично не поєднуються з вуглеводами, тому не можна схуднути, вживаючи картоплю та макаронні виробиз жирним м'ясом.

4. Пізній відхід до сна.У період з 21 години до 2 години ночі в організмі сплячої людини виробляється сомонотропний гормон, який бере активну участь у розщепленні жирів. Саме тому уві сні ми не відчуваємо голоду. Якщо ми лягаємо спати надто пізно, то, відповідно, позбавляємо себе цього важливого в схудненні гормону.

Правильне харчування

Щоб скинути зайві кілограми, слід дотримуватися принципів правильного харчування. У раціоні людини, що худне, неодмінно повинні бути присутні свіжі та приготовлені овочі (крім картоплі), фрукти та фруктові соки (крім винограду та банана), варені яйця, молочні продукти з невеликим вмістом жиру (сир, кефір, сир), цільнозерновий хліб, крупи (крім манни). Якщо ви хочете мати струнку фігуру, доведеться відмовитися від вживання наступних продуктів: здобні хлібобулочні вироби, солодощі, сало, олія, смажене та копчене м'ясо, спеції, сіль та алкоголь.

Фізичні вправи

Без збільшення фізичного навантаження схуднути на 10 кг протягом місяця неможливо. Як варіант, можна записатися на 2-х годинні заняття у фітнес-центр. Якщо у вас немає можливості відвідувати тренування 2-3 рази на тиждень, можна просто відмовитися від ліфта, проходити кілька зупинок громадського транспортупішки, постаратися робити ранкову зарядку та вечірні вправи. Цей комплексзаходів сприяє спалюванню 500-600 зайвих калорійна день.

Протипоказання

Якщо ви вирішили скинути 10 кг за місяць, необхідно ознайомитися з можливими протипоказаннямищоб не завдати шкоди своєму здоров'ю. Так, будь-які різкі зміни в раціоні небажані для людей, які мають проблеми, пов'язані з роботою шлунково-кишкового тракту. Збільшувати фізичне навантаження не можна людям із захворюваннями серцево-судинної системи. Також схуднення, а тим більше таке екстрене, протипоказане вагітним і жінкам, що годують.

Відео на тему

Порада 12: Як схуднути до літа швидко в домашніх умовах

Ось уже не перший рік Всесвітня організаціяохорони здоров'я б'є в тривожний дзвін. Причина тому - зростаючий відсоток людей, які страждають на ожиріння. Цю хворобу можна прирівняти до епідемії. У магазинах маса книг, присвячених проблемі зайвої ваги, але це лише макулатура, якщо продовжувати не діяти. Мало просто думати про те, як скинути з себе все зайве, важливо робити дії для досягнення мети. Отже, як схуднути до літа швидко в домашніх умовах?

Розкрити ворога та обеззброїти: що викликає зайву вагу?

Перш ніж ставити мету, як схуднути до літа швидко і просто, знайдіть причину і ліквідуйте її. Як правило, надмірна вага не приходить моментально, вона накопичується роками. Можливо, причиною стали шкідливі звички. Розглянемо їх ближче, щоб знати ворога в обличчя:

1. Спосіб життя лінивця, який переслідує всіх ще з дитячого садка: смачно поїсти і солодко поспати.

2. Фастфуд і перекушування, що зробили зі здорових націй натовпу людей, що залежать від усіляких смакот.

3. Стрес, безумовно, бич нашого часу. Проблеми та переживання зустрічають нас на кожному кроці, впоратися з ними найпростіше апетитними, але найчастіше шкідливими продуктами та стравами.

4. Люди схильні плутати почуття голоду з бажанням організму отримати склянку чистої води. Як результат - переїдання та ожиріння.

5. Надмірне харчування з'являється через звичку постійно щось жувати, тим самим розтягуючи шлунок.

Біжи, йди чи повзи до своєї мети: як налаштувати себе на схуднення?

Щоб процес схуднення був плідним, необхідно поставити собі дві мети.

1) Основна. Це має бути найсміливіша і найбажаніша цифра, яку покажуть ваги в кінці шляху.

2) Стимулююча. Це проміжний результат, що допоможе відчути, що ви вже стали переможцем! Зрозумійте, що все реально. Це додасть сил для боротьби з ненависними складками і покладе край безформному одягу в гардеробі.

Кроки до ідеальній вазіповинні бути невеликими – приблизно 1-2 кг, а терміни реальними.

Від теорії до практики: як схуднути до літа швидко в домашніх умовах

Щоб зрозуміти, який план дій є оптимальним саме для вашого організму, почніть пробувати. Очистіть свій організм від шлаків. Заведіть щоденник харчування та записуйте в нього все, що було з'їдено. Коригуйте свій раціон! Не бійтеся помилок, тоді ви з легкістю скинете весь баласт за короткий термін. Влаштовуйте розвантажувальні дні.

Не бійтеся експериментувати. Пам'ятайте - під лежачий камінь водичка не біжить, тому займіться будь-яким видом спорту (бажано тим, який приноситиме максимум задоволення) або звичайною зарядкою. Найчастіше влаштовуйте піші прогулянки та насолоджуйтесь вже досягнутим результатом. Схуднути швидко – реально!

Досягши результату, не потрібно буде думати про те, як схуднути до літа швидко. Зате можна буде нарешті насолоджуватися життям під гаслом «у здоровому тілі живе здоровий дух».

Порада 13: Як схуднути без шкоди здоров'ю в домашніх умовах

Для того щоб схуднути без шкоди здоров'ю в домашніх умовах, зовсім необов'язково строго обмежувати себе в харчуванні. Вже доведено, що придбання корисних звичок допоможе легко схуднути і стати стрункішою. Взявши на озброєння принципи здорового харчування, ви повільно, але назавжди позбавитеся зайвої ваги.

Висівки - чудовий помічнику боротьбі з непотрібними кілограмами. Додайте їх у кефір, перші страви чи каші. Ваш організм стане здоровішим, а талія тоншою. Чому? Тому що висівки чудово очищають кишечник, позбавляють шлаків, зменшують калорійність страв, притуплюють апетит. Тільки не намагайтеся одразу з'їсти багато. Почніть із чайної ложки. Висівки - це нерозчинна клітковина, може негативно вплинути на роботу шлунково-кишкового тракту. Тому якщо раніше не приймали висівки для схуднення, вводьте цей продукт поступово.

Якщо ви збираєтеся схуднути на 10 кг за місяць і при цьому не завдати шкоди своєму здоров'ю, складіть докладний план дій. Щодня ви повинні втрачати близько 300 г зайвої ваги. Щоб утримувати даний результат, зосередьтеся спочатку на частинах тіла, які найбільше запливли зайвим жиром. Наприклад, якщо у вас є жирові складкина животі та боках, необхідно буде робити більше вправ на м'язи черевного преса, А за наявності відкладень на сідницях або руках, доведеться «вдарити» саме по цих місцях.

Складіть графік харчування на місяць. Кількість щоденних прийомів їжі має становити не 2 чи 3, а 4-5, проте маленькими порціями. У сукупності з посиленими спортивними тренуваннямидобре поєднуються білкові дієти, коли використовуються поживні продукти, але містять низьку кількість вуглеводів та жирів. Сюди можна віднести біле м'ясо курки, бобові, яєчні білки, нежирні молочні та кисломолочні продукти. Обов'язково вживайте свіжі овочі та фрукти. В іншому досить просто прислухатися до організму і намагатися не переїдати, але й не голодувати, щоб не давати жировій тканині можливості відновлюватися.

Спортивні навантаження мають проводитися не менше 2-3 разів на день по 20-30 хвилин. Це дозволить вам схуднути протягом місяця на 10 кг без шкоди для здоров'я. Перше тренування слід проводити вранці відразу після підйому. Можна здійснювати пробіжку на свіжому повітрі, а також робити загальнозміцнюючі вправи з невеликою кількістю підходів. Друге тренування слід проводити близько полудня, а третє – близько 18-19 години дня. Під час заключної низки вправ важливо особливо сильно навантажувати «відстаючі» місця вашого тіла, які найбільше страждають від зайвої ваги. Ефективні вправи на різні групи м'язів можна знайти в інтернеті.

Робіть зважування щоранку натще. Ведіть щоденник схуднення, відзначаючи в ньому досягнуті результати та роблячи висновки про те, які вправи та продукти найкращим чиномсприяють спалюванню зайвого жиру. При цьому необхідно обов'язково відмовитись від шкідливих звичокі намагатися вести активний спосіб життя: більше гуляти на свіжому повітрі, займатися плаванням чи кататися на велосипеді, а також не забувати про правильному режимідня. Лягайте спати не пізніше 22-23 години і пам'ятайте, що для повноцінного відпочинкуорганізму потрібно щонайменше 8 годин сну.

Таке короткий час, різке обмеження в раціоні призведе лише до порожнього шлунка і кишечника, догляду зайвої рідини. За сильного бажання схуднути за місяць можна скинути 10-15 кілограмів, проте це неминуче призведе до проблем із травним трактом, щитовидною залозою, обміном речовин, нервовою системою, загостренням хронічних захворювань.

Всесвітня організація охорони здоров'я (ВООЗ) рекомендує обмежувати втрату ваги для жінок до 2 кг та до 4 кг на місяць. Багато залежить і від вихідної маси тіла, так як втрата умовних 4 кг для тих, хто важить 120 кг і для тих, хто важить 70, має різні наслідки. Медики рекомендую відштовхуватися від початкової ваги, що на місяць допускається скидати до 4-5% від вихідної маси тіла. Якщо вага знижується швидше, потрібно переглянути метод . Подібний темп свідчить про втрату не тільки жиру, а й води. м'язової масиа це може спровокувати розвиток патологій.

Дієтологи рекомендують простий спосіб схуднення, не запроваджуючи занадто жорстких обмежень. Він базується на негативному балансі калорій, його суть полягає в тому, що харчова цінністьдобового раціону має бути менше кількості енергії, витраченої за добу. Процес схуднення має бути продуманим та грамотним. Розрахуйте добову кількість калорій, необхідну для життєдіяльності, з урахуванням статі, росту, віку, вихідної маси тіла. Щодня враховуйте калорійність їжі, кількість білків, жирів і вуглеводів, що вживаються в ній, і стежте за тим, щоб їх кількість не перевищувала норму. Це можна зробити за допомогою спеціальних калькуляторів.

Зменшіть споживання калорій на 200–300 од. на день і збільшіть фізичну активність, що дозволяє витратити 200-300 калорій. При цьому організм матиме дефіцит у кількості 400-600 калорій і почне витрачати накопичені жирові відкладення, внаслідок чого процес схуднення проходитиме без появи проблем зі здоров'ям. Подібна система харчування є комфортною для організму, її можна підтримувати тривалий час. Такий режим швидко стане звичним і дозволить схуднути без особливих зусиль та шкоди здоров'ю.

Оновлення: Жовтень 2018

Зайва ваганеправильно називати лише естетичною проблемою. Жоден лікар не порадить схуднути тільки з метою зовнішньої краси, але настійно порекомендує привести вагу в норму для профілактики більшості існуючих захворювань, в яких зайві кіло виступають серйозним фактором ризику.

Більше того, при ряді наявних патологій, таких як цукровий діабет, ІХС та ін, схуднення є життєво необхідним!

Існує маса методик схуднення, як кажуть, на будь-який смак, які можна знайти в мережі, брошурах, почути в людській поголосці: дієти, вправи, препарати для схуднення, різні чаї та кава, психотренування. Деякі із «суперспособів» обіцяють схуднути за тиждень, але якою ціною?

Щоб після стрімкої втрати зайвих кіло не опинитися на лікарняному ліжку або не захворіти небезпечним захворюванням(На тлі зниження імунітету), до цього питання слід підходити розумно. Рішення схуднути має бути виваженим, продуманим та узгодженим із лікарем.

Звернутися до лікаря слід обов'язково, оскільки при багатьох захворюваннях (цукровий діабет, серцево-судинні патології, захворювання шлунково-кишкового тракту тощо) потрібні особливі рекомендації. У цій статті ми розповімо, як правильно схуднути без шкоди здоров'ю щодо здоровій людині(без серйозних проблемзі здоров'ям), як не повернутися до колишньої ваги, тобто як не нашкодити собі в гонитві за стрункістю.

Основні правила безпечного схуднення

Попередня підготовка

До цього процесу слід підготуватися як морально, і фізично – поступово збільшувати фізичну активність, більше ходити пішки. Правильна мотивація для людей із зайвою вагою – це збереження здоров'я та продовження життя. А ось прагнення до сумнівного стрункому ідеалуможе закінчитися глибокою депресією, адже схуднувши, ми все одно не станемо молодшими на 10 років.

Схуднення має бути поступовим, найкраще – протягом півроку та більше

Схуднути швидко і без шкоди здоров'ю просто неможливо. Швидка втрата маси тіла (понад 5 кг на місяць) рівносильна шокової терапії. Швидко набута стрункість, на жаль, вже не принесе тієї радості, яка очікувалася у передчутті цієї події, оскільки весь організм перебуватиме у стані стресу та дисбалансу:

оскільки розпад жирової тканини супроводжується виходом токсинів, відкладених у жирах, та продуктів їх розпаду. Утилізація шкідливих речовинвідбувається у печінці, яка очищає кров та виводить токсини з організму. При швидкому схудненніпечінка не здатна впоратися з таким навантаженням, що призводить до отруєння організму;

• Втрата маси призводить до зміни внутрішньої рівноваги та швидкості обміну речовин

Схуднення супроводжується розщепленням жирів, запасених організмом. Якщо це відбувається швидко, організм починає уповільнювати метаболізм, включаючи таким чином захисну реакцію. При цьому утворюється порочне коло- Як тільки людина перестає худнути, організм після такої стрімкої втрати запасеного жиру починає відкладати запаси навіть за нормального харчового раціону, намагаючись компенсувати те, що пішло. Саме тому різко схудлі люди також різко видужують після того, як перестають худнути;

Зовні це виглядає як в'яла, місцями обвисла шкіра, що точно не прикрашає тіло, і тим більше обличчя. Обвисла шкіра втрачає еластичність, і їй складніше повернутися у вихідний стан (див.);

• Жорсткі дієти призводять до авітамінозу

Втрата вітамінів і не надходження їх з їжею часто призводить до гіповітамінозу та авітамінозу за деякими вітамінами. Наприклад, відмова від жирів призводить до порушення засвоєння вітаміну Д (жиророзчинний, засвоюється лише за наявності жирів у раціоні). Дефіцит вітамінів відбивається на стані шкіри (сухість, лущення), волосся (шарування, випадання), нігтів (ламкість, слоїння), на стані зубів і ясен і в цілому знижує імунітет;

• Різке схуднення знижує імунітет

На тлі загального стресу та нестачі калорій страждає імунітет, що в свою чергу загрожує різним інфекціям (туберкульоз, часті ГРВІ, герпес та ін), активації власної умовно-патогенної флори, загострення хронічних захворювань;

• Погіршення пам'яті, зниження артеріального тиску, втрата життєвої енергії

Якщо застосовувати, наприклад, низьковуглеводну дієту, коли не тільки виключаються швидкі прості вуглеводи (солодке, борошняне), а й повільні, складні (крупи, зерновий хліб, коренеплоди, макарони з твердих сортів пшениці), що є енергетичним паливом для головного мозку, то відбувається ослаблення судинного тонусу та голодування тканин головного мозку. При різкій, тривалій та жорсткій відмові від вуглеводів виникають головні болі, підвищена стомлюваність, зниження артеріального тиску, зниження пам'яті, уваги, занепад сил (див. ).

• Поява набряків при твердих дієтах

Жорсткі дієти призводять до нестачі білка, при такому стані в тканинах починає накопичуватися рідина. Якщо, наприклад, застосовувати дієту з самих лише овочів, фруктів, гречки, кефіру через скорочення надходження білків з їжею порушується їх всмоктування в кров. В результаті з'являються набряки на обличчі та ногах.

• Втрата мінералів та нестача поживних речовин призводить до збоїв у роботі нервової, серцево-судинної, травної, ендокринної систем.

Це лише ближні наслідки екстреного схуднення. Надалі з великою ймовірністюлюдина набуде маси неприємних захворювань, серед яких не виключена і онкопатологія (див. ). Відновлення після хвалених експрес-методик може тривати більше року!

Людям у 50 років і старше однозначно не варто займатися експрес-схудненням, оскільки метаболізм вже зазнає вікових змін, і додатковий стрес може закінчитися дуже плачевно.

Не можна повністю відмовлятися від їжі

Голодування - це страшний руйнівний процес, що загрожує незворотними наслідками. Для людей з проблемами шлунково-кишкового тракту, щитовидної залози, туберкульозом, підвищеною збудливістю, цукровим діабетом повна відмовавід їжі – це пряма дорога до смерті.

Повне голодування призводить до зменшення запасу жиру лише на 20%, втрата маси відбувається за рахунок втрати води, солей та білків – життєво важливих речовин.

• Моментом загострюються усі хронічні хвороби.
• Людина відчуває болісний голод, слабкість, запаморочення, головний біль, пригнічений настрій, знижуються розумові здібностіта працездатність.
• Мовою з'являється наліт, сеча починає пахнути ацетоном, що говорить про розвиток ацидозу.
• Починають випадати волосся, шаруватися нігті і тьмяніти шкіра.
• Втрата солей призводить до збою в роботі нирок та серця, що загрожує небезпечними для життя станами.
• Слабшають м'язи, порушується кровообіг, падає тонус судин і патологічно змінюється електролітний баланс, що призводить до непритомних станів і судом кінцівок.
• Втрата половини білків організму призводить до смерті!

А тим, кому вдалося вижити, слід готуватися до серйозним захворюванням, включаючи онкологічні, які неминуче розвинуться внаслідок пригнічення імунітету

Інші важливі правила

• Виключено монодієти(тільки на одному продукті) та харчування, що передбачає повний винятокпевної групи речовин із продуктів (нутрієнтів).
• Не можна прагнути недосяжних показників вагиі слід враховувати власну фізіологію. Людина зі зростом 180 см і вагою 50 кг матиме нездоровий вигляд і внутрішні проблеми. Все має бути пропорційно та порівнянно.
• Допустима втрата ваги– 4 кг на місяць та не більше 1 кг на тиждень.
• Обов'язково поєднувати корекцію харчування та фізичну активність. Не можна значно зменшувати калорійність раціону, але можна спалювати більше калорій, ніж споживається з їжею шляхом фізичних вправ.
• Контроль за станом здоров'я— у період боротьби із зайвою вагою слід обов'язково контролювати стан здоров'я: здавати аналізи, вимірювати артеріальний тиск, робити кардіограму і прислухатися до себе, не пропускаючи тривожних дзвіночків.
• Питний режим - обмеживши себе в калорійності, не можна обмежувати у воді. Саме вода виводить із організму продукти розпаду жирів. Добова норма: 2-2,5 л на добу.
• Якщо в період схуднення різко погіршився стан здоров'я, впала фізична та розумова працездатність – слід звернутися до лікаря.

Що робити не безпечно

• Тривалий час використовувати «чаї для схуднення чи очищення»

оскільки до складу всіх подібних фітопрепаратів входять проносні (сенна) або сечогінні засоби ( березові бруньки, лист брусниці), можливо, й інші компоненти. Не можна сказати, що вони самі по собі шкідливі — ні, але й мають призначати лікаря за свідченнями, коротким курсом. Використовувати тривалий час такі препарати безпечно. Ефект схуднення таких чаїв заснований на виведенні рідини з організму, разом із солями, вітамінами, мікроелементами (особливо таких важливих як), а тривале застосування проносних призводить до втрати електролітів, солей натрію, калію, що порушує водно-сольовий баланс, викликає зневоднення. Також проносні засоби призводять до «звикання» кишечника (послаблення природної перистальтики, схильність до закрепів після відміни).

• З обережністю слід відноситься до добавок типу «спалювачі жиру»

тобто до вітаміноподібної речовини L-карнітину та коферменту Q 10 (убіхіноном). Їх не можна вживати гіпертонікам, особам, які страждають на серцеві аритмії або при порушенні функції печінки. Ці речовини є у організмі й відповідають швидкість обміну речовин, тобто. надходження їх ззовні прискорить обмін речовин і жири згорятимуть швидше. Зрозуміло, якщо ви плануєте відпочивати, лежати на дивані і худнути — сенсу їх пити немає. Ці речовини «працюють» тільки як додаткової допомогиколи людина активно займається спортом, фітнесом. Крім того, ефект від їх застосування тимчасовий, після закінчення курсу та схуднення слід продовжувати помірно харчуватися та обов'язково вести активний спосіб життя, інакше скинуті кілограми швидко повернуться.

• Не використовувати засоби з полінікотинатом хрому або екстрактом камбоджійської гарцинії.

Це речовини, які посилюють чутливість клітин до інсуліну, тобто. вуглеводний обмін, тому глюкоза в організмі активніше витрачається, при цьому також знижується апетит. Однак тим, у кого основна проблема набору ваги полягає у зловживанні жирними та вуглеводистими продуктами, а не солодким – це не допоможе. «Психологічним» ласунам цей спосіб також не підходить. Більше того, при вживанні добавок з хромом дуже високі ризики різкого падіння рівня (див.), коли виникає вуглеводне голодування організму, це може призвести до розвитку гіпоглікемічної коми і смертельно небезпечно. Також при їх вживанні високі ризики розвитку цукрового діабетута захворювань підшлункової залози.

Перше – корекція харчування

Саме так слід назвати зміну харчового раціону. Дієта для схуднення (назвемо це так) має на увазі певний спосіб життя та збалансований режим харчування, тобто фактично дієтою і не є. Виявляється, щоб схуднути, зовсім необов'язково ходити голодним або харчуватися несмачною їжею. Наведені нижче принципи харчування разом з фізичною активністю допоможуть поступово привести форми в бажані параметри, зберегти здоров'я та запобігти багатьом хворобам.

• Заведіть харчовий щоденник. Не лінуйтесь заздалегідь продумувати щоденне менюта прораховувати його калорійність.
• Не перевищуйте рекомендовану калорійність раціону, який рекомендований саме для вашої ваги, зростання, віку та активності (див. формулу).
• Слідкуйте за калорійністю добового раціону, яка повинна дорівнювати витратам організму. Ну а витратити те, що вже відкладено організмом про запас можна шляхом фізичної активності.
• Скорочуйте добову калорійність раціону відповідно до індивідуальних витрат енергії. Якщо ж цього робити не хочеться, слід збільшити фізичну активність, щоб організм почав витрачати та розщеплювати резервний жир.
• Харчуйте дрібно, 5-6 разів на день. За раз наш організм здатний перетравити трохи більше 500 ккал, які витрачаються суто потреби організму. Надлишок ж відкладається про запас.
• Дотримуйтесь конкретного графіка живлення. Таким чином організм настоїть своєрідні біологічний годинник, завдяки чому перетравлення їжі та витрачання засвоєних калорій відбуватиметься у правильному співвідношенні, щоб схуднути на 5 кг без шкоди здоров'ю протягом 6-7 тижнів.
• Вечеряйте за 4 години до сну – це якраз той час, за який їжа засвоюється і ккал частково витратляться.
• Відмовтеся від напівфабрикатів, що особливо складаються із суміші вуглеводів та білків та трансжирів (пельмені, чебуреки, шаурма, гамбургери, піца).
• Вживайте цілісне м'ясо та рибу. Відварене м'ясо створює відчуття ситості на 3,5 години, а котлети, сосиски, нагетси – лише на 2 години.
• Влаштовуйте розвантажувальний день 1 раз на 2 тижні. Розвантажувальний не одно голодний. Натомість цей день якраз і допустимо зробити монокомпонентним, ївши одні фрукти чи овочі, сир до 5 %, обов'язково випиваючи не менше 2 л води.
• Вживайте як гарніри тільки овочі - сирі, парові, відварені та тушковані.
• Всі овочі та фрукти, які можна їсти сирими, слід вживати саме у такому вигляді.
• Робіть раціон збалансованим за основними поживними речовинами, мінералами, вітамінами, амінокислотами і жирними кислотами поліненасиченого ряду.
• Зменшуйте порції їжі, але робіть це поступово. Місткість шлунка людини – 250 мл. Більша кількість їжі лише розтягує стінки шлунка та збільшує надалі апетит. Порція їжі однією прийом повинна вміщатися в склянку.
• Виключайте шкідливі продукти, про які ми поговоримо нижче, поступово, щоб не впадати в депресію та не зриватися з правильного шляху.
• Дотримуйтесь щоденну нормувживання овочів та фруктів у кількості 750 гр.
• Використовуйте дієтичні засоби приготування: відварювання, запікання без жирів, гасіння, паровий спосіб.
• Під час їжі зосереджуйтесь саме на їжі. Відчуйте смак продуктів, ретельно жуйте їжу (15-20 разів кожен шматок). Кладіть до рота чергову порцію їжі, тільки проковтнувши прожоване.
• Виключіть «фонові» перекушування – під час перегляду ТБ, листування в соцмережах, розмови по мобільному: у такі хвилини безконтрольно поглинається велика кількість їжі, яка зовсім не потрібна організму.
• Перекушуйте правильно - фруктами, овочами, сиром, горіхами. Оптимальний часдля перекушування – за півтори години до їди, щоб сідати за стіл без болісного почуття голоду. Перекус носите з собою, де б ви не були, щоб унеможливити спокусу купити не корисну їжу.
• Пийте воду. Розрахувати індивідуальну нормупросто: на кожний кг ваги потрібно 30 мл води. Воду не можна замінювати іншими рідинами: чаєм, кавою, цикорієм, магазинними соками – це все не те. Кава, наприклад, лише посилює зневоднення. Для людей з проблемами шлунково-кишкового тракту вода дуже важлива – вона бере участь в утворенні захисного слизу. Склянку води слід випивати за 20 хвилин до їди і ще склянку – через 40 хвилин після їди.
• Не заміняйте цукор на штучні цукрозамінники (про їх шкоду див. і ). Цукор входить до списку продуктів, від яких слід відмовитися зовсім. Але якщо зробити це неможливо, замініть його на коричневий цукор чи фруктозу.
• Зменшіть сіль до 4-5 г на добу. Солі натрію змінюють калієво-натрієвий баланс та затримують рідину в тканинах. Відмовтеся від гострих прянощів.
• Замініть тваринні жири на рослинні, які не підвищують рівень холестерину в крові та повністю засвоюються на потреби організму.
• Збагачуйте раціон: молочними, кунжутом та ін. Це не тільки профілактика остеопорозу, але більша кількістькальцитріолу, гормону, що змушує організм виробляти енергію за рахунок жирових клітин.

Як порахувати необхідну калорійність

Середні норми 2500 ккал для жінок і 3500 ккал для чоловіків давно не актуальні. Це індивідуальний показник, який залежить і від ваги, і від зростання, і від віку, і від виду діяльності. Для розрахунку береться формула Маффіна-Джеора, яка є найдостовірнішою на сьогодні:

Прораховуємо витрати на основний обмін

Це те, що ні в якому разі не можна урізати, бо це потреби підтримання життєдіяльності (тобто дихання, кровообіг, травлення – не плутати з енергією на виконання роботи).

• Жінки: 10 * вага (кг) + 6.25 * зріст (см) - 5 * вік - 161
• Чоловіки: 10 * вага (кг) + 6.25 * зріст (см) - 5 * вік + 5

Прораховуємо загальну калорійність

Цибу основного обміну, що вийшла, слід помножити на підвищуючий коефіцієнт, який варіюється в залежності від активності:

• Сидячий спосіб життя: 1.2
• Мала активність (1-3 дні на тиждень спорт): 1.375
• Середня активність (3-5 дні на тиждень спорт): 1.55
• Висока активність (6-7 днів на тиждень спорт): 1.725
• Дуже висока активність (активний спорт щодня, професійна висока фізична активність): 1.9.

Наприклад, для тридцятирічної жінки з вагою 70 кг і зростом 160 см, що працює в офісі, загальна калорійність становитиме 1667 ккал, а не 2500 ккал!

Скільки калорій отримувати на день, щоб схуднути

Щоб схуднути за місяць без шкоди здоров'ю, слід трохи скоротити калорійність раціону на добу. І тому загальна калорійність множиться на 0,8. Тобто. у середньому енергетична цінність раціону зменшується на 20%. Це рекомендований максимум! Не можна скорочувати калорійність харчування лише до тієї цифри, що витрачається на основний обмін. Адже ми не лежимо непідйомно в ліжку, а рухаємося, постійно щось робимо, на що і йде енергія.

Як порахувати ці калорії в продуктах

Спеціальні таблиці калорійності дають змогу прорахувати енергетичну цінність продуктів. У таблицях, знайти які можна на просторах інтернету або купити спеціальну брошуру, найчастіше проставлено калорійність на 100 гр ваги, тому вона перераховується залежно від ваги конкретної порції. Звідси зрозуміло, що доведеться придбати кухонні ваги.

Також енергетична цінність продуктів змінюється під час кулінарної обробки – звертайте на це увагу!

Що правильніше – знизити калорійність раціону чи збільшити фізичну активність?

Найправильніший варіант

Це золота середина: незначне зменшення калорійності на 20% раціону за рахунок виключення шкідливих продуктівта збільшення фізичної активності, тобто. регулярні заняттяспортом не менше 2-3 разів на тиждень ( загальний час 3 години). Ймовірна втрата ваги: ​​700-900 гр на тиждень.

Другий варіант

Можна не знижувати розраховану енергетичну цінність раціону, але збільшити при цьому фізичну активність (купити абонемент у фітнес-клуб, займатися бодіфлексом, пілатесом, придбати багатофункціональний тренажер). У даному випадкусхуднення буде м'якшим (втрата ваги близько 500 гр на тиждень).

Третій варіант

Це зменшення калорійності на 20% збільшення фізичної активності. В даному випадку результат на терезах також гарантований, але зовнішній результат схуднення не завжди радуватиме. Схудла і струнка людина – це різні поняття. Просто підшкірний жир, що пішов з тіла, не одно струнким і підтягнутим формам. М'язам все ж таки слід давати навантаження, щоб не просто скинути вагу, але і дійсно пострункішати, підтягнути шкіру, тонізувати м'язи. Звичайно, існують протипоказання до активного спорту, тому будь-які види фізичних занятьмають бути узгоджені з лікарем.

Заборонені та дозволені продукти

Відзначимо відразу, що продукти, віднесені до групи заборонених, можна без сумнівів виключати всім, хто хоче бути здоровим, а не лише струнким. Жодної користі для організму вони не несуть! Ті корисні речовини, які у мізерній кількості містяться у шкідливій їжі, з лишком замінюються нормальною їжею.

Не варто переживати і за харчові уподобання. Поступово організм перебудується, і те, що раніше здавалося вам смачним, не буде викликати активне слиновиділення. А бонусом стане - отриманий зовнішній вигляд, що погіршав, здорова шкіра, нігті, волосся, внутрішній приплив сил, струнка фігура, міцне здоров'я- та утримають від зривів та повернення назад. Таблиця - заміна шкідливої ​​їжіна корисну.

Як схуднути - меню 1 дня

• Сніданок о 8.00. - Вівсяні пластівці, залиті окропом і настояні 20 хв. Після того, як настояться, додати свіжі ягоди або перетерті фрукти. Зелений чай.
• Перекушування 10.00. - 50 гр кедрових горіхів
• Полудень 12.00 - сир 5% із фруктами
• Обід 14.00 – куряча грудкавідварена (200 гр), овочі на пару.
• Перекушування 16.00. – 1 яблуко та 1 груша
• Вечеря 18.00 – овочевий салат, заправлений ряжанкою, із зерновим висівковим хлібом. Філе риби 100 гр
• Друга вечеря 19.00. Свіжий фреш. Знежирений йогурт із фруктами.

До основних прийомів їжі та після них (за 20 хвилин і через 40 хвилин) випивати по 1 склянці чистої води (див. ).

Друге – фізична активність

Дуже складно нетренованій людині раптом почати активно займатися спортом, приділяти цьому належну увагу.

• Ефективніше, хоч і дорожче– придбати абонемент у фітнес-клуб, на пілатес, бодіфлекс. Це гарантує якісні тренуванняз належною тривалістю та ефективністю. Під контролем тренера складно відливатиме і даватиме собі поблажки.
• Можна опанувати вправи самостійно, придбати або взяти на тренажер прокат. Головне - не закидати почате, витримувати навантаження і не здаватися за хвилини слабкості. Достатньо займатися спортом 3 рази на тиждень по 40-60 хвилин.
• Відмінний ефективний домашній комплекс з 10 дихально-позових вправ на затримці дихання – Бодіфлекс, він вимагає лише 15 хвилин на день, не вимагає особливої ​​фізичної підготовки та послуг тренера (навчиться можна самій), цей комплекс вправ ідеальний для домогосподарок та жінок після вагітності, зменшується обсяг шлунка та відбувається масаж внутрішніх органів.
• Важливо боротися з власною лінню- намагайтеся підніматися сходами пішки, а не користуватися ліфтом, частіше гуляйте швидким крокомабо робіть пробіжки у парку, змушуйте себе зайвий раззабратися в квартирі або збігати винести сміття - все піде "у залік"!

• виберіть для занять певні дніта певний час;
• за годину до занять потрібно поїсти;
• під час занять пийте чисту водупотроху (1-2 ковтки на раз);
• дихайте правильно: вдих через ніс, видих через рот;
• робіть по 10-15 повторів і 2-3 підходи кожної вправи;
• не їжте протягом мінімум години після занять.

Нижче ми наведемо 15 ефективних та простих вправ, які добре спалюють жир на всьому тілі та тонізують м'язи. Можна робити всі наведені вправи в комплексі, а можна виділити кращі та працювати над найбільш проблемними зонами:

Отже, схуднути без шкоди в домашніх умовах можна! Для цього слід лише правильно харчуватися і бути активною людиною. Досягши бажаної ваги, а головне – внутрішньої гармоніїважливо зберегти цей стан і дотримуватися того способу життя, до якого організм звикне під час схуднення, оскільки він - правильний і здоровий!

17-09-2014

37 907

Перевірена інформація

Ця стаття заснована на наукових даних, написаних експертами та перевірених експертами. Наша команда ліцензованих дієтологів та косметологів прагне бути об'єктивною, неупередженою, чесною та подати обидві сторони аргументу.

Понад 50% населення планети щодня ведуть. На жаль, не всім виходить досягти бажаних результатів. Лише 20% вдається скинути зайві кілограми, і лише 5% з них утримують усе гаразд протягом тривалого часу. У чому їхній секрет? Невже вони постійно сидять на дієті? Зовсім ні. Їх секрет у тому, що вони дотримуються певних правил, які дозволяють їм та утримати досягнуті результати.

«Золоті» правила для тих, хто хоче схуднути

Правило №1: щоб запобігти розвитку захворювань, худнути треба повільно!

Наш організм щодня потребує поповнення запасів енергії. За рахунок неї всі його системи працюють без збоїв. Як тільки енергія перестає надходити, наш організм переживає стрес, який негативно впливає на роботу всіх систем та внутрішніх органів. На цьому фоні можуть розвинутися різні захворюваннята загостритися хронічні.

За місяць вважається. Потім необхідно трохи пригальмувати процес схуднення, щоб організм звик до змін. Для цього достатньо буде робити перерву на два тижні, після чого можна знову «сідає» на дієту і худнути без шкоди для здоров'я.

Правило №2: щоб схуднути без шкоди, необхідно прискорити процес метаболізму в організмі!

Одна з головних причин появи зайвих кілограмів - це сповільнений метаболізм, який також негативно впливає на стан шкіри, волосся та нігтів. Прискорити його допоможе яблучний оцет, який необхідно випивати перед кожним їдою, розвівши на 1 склянку води 1 ст. л. оцту.

Щоб так само можна приймати спеціальні БАДи. Але робити це не бажано, тому що до їх складу входять сумнівні компоненти. Найкраще застосовувати для цього народні засоби, А їх існує чимала кількість.

Правило №3: щоб схуднути без шкоди, потрібно замінити чорний чай на зелений!

Є чудовим джерелом речовини EGCG, яка активно спалює калорії та збуджує нервову систему. До того ж ця речовина є чудовим засобом у боротьбі з ВІЛ-інфекціями та раком. Отже, його вживання не тільки допоможе знизити вагу, але й запобігти таким небезпечним захворюванням.

Правило №4: щоб схуднути без шкоди, треба пити багато рідини!

Вода сприяє включенню до нього жирових відкладень, що також призводить до зниження ваги. Крім того, вода притуплює апетит та зволожує клітини шкіри, запобігаючи їх передчасному старінню.

Правило №5: щоб схуднути без шкоди, сідати на жорстку дієту не можна!

Які ґрунтуються на вживанні одного або декількох продуктів, негативно позначаються на роботі систем та внутрішніх органів, а також малоефективні. Усього 40% здатні витримати такі дієти, з 15% досягають поставленої мети, і лише 3% вдається утримати вагу.

Справа все в тому, що жорсткі дієтипрацюють за принципом. Такі дієти до певної міри є навіть корисними, проте якщо «сидіти» на них не більше 3 днів.

Також ви можете переглянути поради ендокринолога у наступному відео:

Чи можна швидко схуднути без шкоди здоров'ю?

Поспішаємо вас розчарувати, у вас не вийде. Так як такі дієти, які сприяють швидкому зниженнюваги, що передбачають зниження добового споживання калорій більш ніж на 40%. А це вже дуже серйозно позначається на функціонуванні організму.

Як правило, за дотримання таких дієт вага стрімко починає знижуватися за рахунок виведення рідини протягом перших 3 днів. Після чого відбувається зневоднення організму і, як наслідок, загальмовування обмінних процесів, що призводить до стресу, а все перестає йти.

Щоб схуднути без шкоди для організму, слід враховувати деякі його особливості. Наш організм потребує енергії, тому раціон харчування того, хто худне, повинен бути меншим за своєю калорійністю всього на 10 - 15%. А для того, щоб перед тим, як сідає на дієту, потрібно свою вагу помножити на 30, після чого відняти від цієї суми 300.

А про те, як схуднути без шкоди для організму, ви можете дізнатися, подивившись відео:

Багато хто задається питанням - "Як схуднути на 20 кг за місяць?" Реальні поради від професіоналів, які займаються питаннями схуднення, допоможуть вам у цьому! Будь-який фітнес тренер, перш ніж розкрити секрети значного схуднення, попередить вас – «Справа це не проста! Прийде різко обмежувати себе в їжі, а фізично викладатися за повною програмою! Чи готові ви до таких кроків?

Про мотивацію та протипоказання

Почнемо, мабуть, із другого! Кожному, хто хоче значно скинути свою вагу, треба чітко розуміти, що екстримальні умови, в які буде поставлено ваш організм, потребують гарного здоров'я:

Серцево-судинна система – високі фізичні навантаження, які вам доведеться щодня виконувати, протипоказані тим, хто має кардіологічні захворювання. Проконсультуйтесь із лікарем!

Шлунково-кишкова система та печінка – голодна дієтаможе спровокувати загострення хронічних захворювань печінки або спричинити розвиток гастриту.

Хронічні захворювання нирок – на нирки також лягає велике навантаженняз виведення шлаків з організму, тому за функцією нирок потрібна особливо пильна увага! Ідеальний варіант - спостереження лікаря за вашим здоров'ям під час схуднення.

Тепер про мотивацію! Потрібна дуже серйозна мотивація, щоб подолати всі труднощі подібного схуднення. Багато хто зривається і сходить з дистанції на півдорозі. Ви реально оцінили свої фізичні можливостіі пристрасно хочете кардинально змінити свою фігуру? Тоді вперед!

Очищення кишечника перед початком схуднення

Важливий підготовчий етап:

За тиждень до початку дієти переходимо на полегшене харчування. Це означає – жодних солодощів, fast food та здоби;

• У раціоні більше овочівта фруктів, пісне м'ясо, кисло-молочні продукти;
• Спосіб приготування їжі - відварені, парові страви, салати зі свіжих овочів та фруктів;
• Протягом тижня до переходу на 20 кг схуднення проведіть одноденну дієту розвантаження на кефірі, буряках, сирі або ін.
• Напередодні дієти та наступного ранкунеобхідно очистити кишечник: зробити очисну клізму.

Усі тонкощі та правила харчового раціону під час зниження ваги

• Калорійність раціону протягом першого тижня повинна знизитися до 1200-1300 ккал, але не нижче, інакше паморочиться голова, загальна слабкість і ви не зможете перейти до підвищених фізичних навантажень;
• Спортивні навантаження мають бути саме високими, оскільки швидка втрата 20 кг призведе до втрати жирової клітковини та шкіра на руках, спині, животі та ногах повисне. Тому протягом першого тижня займаємося в півсили вправами, поки організм адаптується до нової, голодної дієти. А наступні три тижні – в повну силу, як це показано у відео:

• Обов'язково п'ємо багато рідини. Чим ваша вага вища, тим рідини п'ємо більше – від 2 до 4 літрів;
• Яку дієту вибрати для швидкого ефективного схуднення?

БУЧ – це Чергування днів із Білковим та Вуглеводним раціоном. Білки повинні давати харчування нашим м'язам, вуглеводи заряджати організм енергією.

• Харчуватися протягом дня потрібно не менше 5, а то й 6 разів;
• Спосіб приготування їжі - варені або приготовлені на пару продукти з мінімальною кількістю солі, відсутність цукру.

Як діє на процес схуднення дієта БУЧ

Вона дуже часто використовується спортсменами та бодібілдерами, тому що висушування м'язів та високі фізичні навантаження призводять до приголомшливих результатів. Ні жиринки на тілі! Рельєфні м'язи! Підтягнута спортивна фігура!

Для людей, які бажають схуднути, це поєднання БУЧ та спортивних навантажень також дуже результативне. Вага знижується дуже добре. Чому?

Білкові дні: людина харчується білковими продуктами – два дні! Можна розрахувати приблизну кількість білків, які будуть вам добової нормою. Якщо ви хочете важити, скажімо, 60 кг, потрібно помножити цю цифру на коефіцієнт – 3-4 (гр/кг ваги). 180 гр – це ваша добова норма білків. Норма вуглеводів розраховується так: 60 кг множимо на коефіцієнт 0,5 (гр/кг ваги). Добова норма вуглеводів 30 грн.

У ці дні, займаючись спортом, відбувається згоряння, спочатку глікогену в печінці та м'язах, потім жирів. М'язам ми даємо білкове підживлення і вони зберігаються і навіть стають пружними. Звичайно, це відбувається не за один підхід, а за місяць мінімум!

Але якщо продовжувати білкове харчування, вага перестає зменшуватися, тому що організм звикає до білкової їжі і не бажаючи втрачати вихідні розміри тіла, починає відкладати поживні речовинипро запас. Ось тут ми і «струснемо» його! Влаштуємо один вуглеводний день. Вуглеводи (овочі, каші, фрукти) будуть дуже приємні, а для організму це насичення енергією, прискорення метаболізму. Цими днями наше тіло отримає (60 кг бажану вагу) помножимо на коефіцієнт 5-6 (гр/кг ваги), тобто. приблизно 300 гр – це норма вуглеводів на добу. Норма білків розраховується так: 50 кг множимо на коефіцієнт 1 (гр/кг ваги) – 50 гр.

Змішані дні – це підготовка організму до нової серії білкового харчування. У цей день норму як білків, так і вуглеводів можна розрахувати, виходячи з одникового коефіцієнта, що дорівнює 2-3 (гр/кг ваги).

Далі продовжуються серії БУЧ. Можна худнути, не займаючись фізкультурою, але тоді це займе набагато більше часу – 2-3 місяці. Тому настройтесь психологічно правильно: БУЧ + інтенсивні фізичні вправи= Схуднення на 20 кг.

Меню білково-вуглеводного голодування на 4-денний цикл

Відразу хочеться підкреслити, що цикл чергування білкових і вуглеводних днівможна проводити і за іншими схемами, наприклад, білкових днів -2, вуглеводних – 2, змішаних – також два.

• Кисло-молочні продукти з низьким відсоткомжирності (молоко, кефір, сир, йогурт та сир);
• Варені яйця (1-2 шт.);
• Нежирна відварена риба;
• Жменька горіхів;
• Зелень та огірки;
• Чай, кава з молоком, чиста вода.

Продукти для вуглеводного дня:

• Гречка, перловка, рис;
• Вівсянка (плющена, неподрібнена) на воді з горішками та родзинками;
• Салат зі свіжих овочів: капусти, огірків, моркви, помідорів та ложечки оливкової олії;
• Хліб зерновий по шматочку 3 десь у день;
• Кислосолодкі зелені яблука;
• Дві часточки чорного шоколаду;
• Мед (ложка їдальня);
• Чорна кава, зелений або чорний чай, чиста вода.
• Іноді келих сухого натурального вина.

Меню на 4 дні дієти:

1 день – білкова дієта

• Перший сніданок – приготуйте омлет із помідорами, чай без цукру;
• Другий сніданок – йогурт – трохи більше 200 мл;
• Обід – суп із м'ясними фрикадельками, курка з овочами;
• Вечеря – риба не жирна, відварена, салат з свіжих огірківі пір'яної цибулі на олії;

2 день – білкова дієта

• Перший сніданок – яйце, сир, чай та молоко;
• Другий сніданок – нежирний сир, кава з молоком
• Обід – м'ясний бульйон, відварена яловичина з огірками та зеленню;
• Полуденок -1% кефір - не більше 200 мл;
• Вечеря – порція відвареної риби, салат з огірками, олією.

Вуглеводна дієта – 3 день

• Перший сніданок - геркулесова кашана воді з горішками та родзинками, чай, скибочка цільно-зернового хліба;
• Другий сніданок – смузі з яблука, моркви та селери;
• Обід – овочевий супз гарбузом, тушкована капуста, морква, картопля, цільно-зерновий хліб;
• Полудень – компот сухофруктами, морквяне печиво – 1 шт;
• Вечеря – макарони відварені твердих сортів з томатно-овочевою підливою, чай, хліб;

4 день – змішана дієта

• Перший сніданок – два варені яйцянекруто, сир, цільно-зерновий, чай хліб;
• Другий сніданок – смузі з гарбуза та яблука;
• Обід – суп овочевий протертий на м'ясному бульйоні, відварена курка з тушкованими овочами, хліб;
• Полудень – журавлинний кисіль на картопляному крохмалі;
• Вечеря - сир, фруктовий салатіз яблук, груші, ківі, сливи;

Тепер все просто - чергуємо цей цикл протягом всього місяця, інтенсивно займаємося фізкультурою і отримуємо надзвичайний результат!

Строго слідуйте всім правилам і ваша фігура стане навіть краще, ніж у моделі з обкладинки глянсового журналу.

Щоб вага не поверталася до колишніх показників, розширюйте меню поступово, але вживайте лише корисні продукти, займайтеся фізкультурою та повторюйте БУЧ кожні 3-4 місяці.

Ми бажаємо вам високої мотивації, сили волі довести дієту до кінця і ніколи не повертатись до надмірної ваги!