Дієтичне харчування на тиждень. Меню на тиждень правильного харчування для схуднення. Досить смачне та поживне меню

Дієти дають лише тимчасовий ефект. Щоб бути струнким завжди, необхідно дотримуватись правильного харчування. Як почати і що потрібно їсти жінкам, чоловікам, підліткам та людям старше 40 років.

Неправильне харчування – основна причина появи зайвих кілограмів. Чому проблема зайвої ваги залишається актуальною і досі? Причин кілька. По-перше, темп життя, який часто позбавляє людину можливості харчуватися збалансовано. По-друге, якість їжі. Незважаючи на те, що натуральні продукти(Злакові, риба, м'ясо, овочі та фрукти) ніхто не скасовував і молоде покоління викладає уроки з помилок попередників, роблячи вибір на користь здорової їжі. Популярність напівфабрикатів, різних снеків та кондитерських виробівяк і раніше, досить висока. По-третє, організація харчування. Відсутність режиму харчування веде не тільки до появи зайвої ваги, а й провокує безліч інших проблем зі здоров'ям: захворювання шлунково-кишкового тракту, гормональні дисбаланси, порушення харчової поведінки(Анорексія, булімія).

Будь-яка дієта розрахована на короткий термін, після чого для збереження досягнутого результатурекомендовано переходити на збалансоване здорове харчування. Правильне харчування зовсім не має на увазі категоричну відмову від коханої, але не несучою користьорганізму їжі - наприклад, від пісочного печива або вареного згущеного молока. Однак передбачено обмеження та жорсткий контроль споживання таких продуктів. Правильне харчування – це те, чого слід дотримуватись протягом усього життя, якщо хочете бути стрункими та довго зберігати молодість. Отже, якщо ви не просто цікавитеся, як схуднути на правильному харчуванні, а рішуче налаштовані - для початку складіть меню.

Як скласти меню на тиждень

Індивідуальне меню здорового харчуваннядопоможе вам привчитися харчуватися у певний час. Адже регулярне харчування- Запорука харчової дисципліни. При складанні меню орієнтуйтеся на звичний режим дня. Якщо ви «жайворонок» (прокидаєтеся о 6:00, а лягаєте о 21:00), дотримуйтесь такого принципу харчування:

• сніданок: 7:00;
• другий сніданок: 10:00;
• обід: 13:00;
• полуденок: 16:00;
• вечеря: 19:00.

Якщо ви «сова» (прокидаєтеся о 9:00, а засинаєте о 00:00), привчитеся їсти в такий час:

• сніданок: 10:00;
• ланч: 13: 00;
• обід: 15:00;
• полуденок: 17:00;
• вечеря: 20:00.

Розподільте час прийому їжі залежно від режиму. Але не забувайте про те, що снідати потрібно через годину після пробудження (після того, як встали – випийте 250 мл негазованої води) кімнатної температури), між прийомами їжі має проходити 2-3 години, а вечеряти варто не пізніше, ніж за дві години до сну.

Пам'ятайте: для схуднення важливо вести облік калорійності з'їденого. Записуйте все, що ви з'їли, нічого не пропускаючи, навіть якщо це ковток фруктового сокуабо м'ятна цукерка без цукру. Це виробляє звичку уважно ставитись до того, що і в якій кількості ви їсте та вміти вчасно зупинитися.

Плануючи меню на тиждень для схуднення, керуйтеся такими рекомендаціями:

1. Складіть окремий список продуктів, які ви хочете додати та розподіліть по днях. Наприклад, для курки та для риби краще вибрати різні дні.
2. Пам'ятайте про те, що, по-перше, сніданок пропускати не можна, а по-друге, він має бути ситним та збалансованим: 50% всього денного раціону має належати вуглеводам, 30% – білкам та 20% – жирам.
3. На вечерю вживайте білки: сир (5-9% жирності), запечене, відварене куряче м'ясо або рибу (хек, мінтай, сьомга).
4. Не забувайте про перекушування між основними прийомами їжі. Їжте свіжі фрукти (якщо банани – то не більше одного за один перекус, якщо виноград – не більше 200 г), овочі, сухофрукти та горіхи (волоський або несолоний арахіс – не більше 50 г за один перекус). Перекушування також фіксуйте.
5. Враховуйте ваш рівень фізичної активності. Так, якщо вам належить непроста розумова (важливий звіт, іспит) або фізична робота(наприклад, багато переміщень містом) – не слід складати мізерний раціон на цей день. Увімкніть у меню достатня кількістьвуглеводів, жирів та білків, щільно поснідайте.
6. Пийте чисту водубез газу та зелений чай. Вода прискорює обмін речовин і очищає ШКТ, а чаї містять необхідні організмуантиоксиданти і, до того ж, добре знижують апетит.
7. Якщо п'єте калорійні кавові напої (латте, мокко, капучино тощо) – намагайтеся пити їх у першій половині дня (до 14:00).
8. Добовий калораж напоїв (кава з добавками, солодкий чай, Соки) повинен становити не більше 500 ккал.

Для того, щоб досягти бажаного ефекту, при складанні меню уникайте таких помилок:

• Солодке та борошняне: якщо не бажаєте повністю виключати кондитерські та борошняні вироби, відведіть їм мінімум у раціоні: такі продукти користі не несуть, а завадити схуднення можуть. Тим більше, захопитися і порушити допустиму норму дуже легко.
• Термічна обробка їжі: намагайтеся їсти якнайменше смаженого. Не їжте багато вареного, споживайте більше зелені, свіжих овочів та фруктів.
• Вечеря: вона має бути легкою, а порція – невеликою. Якщо ви готуєте рибу чи м'ясо на вечерю, краще запікайте, варіть чи тушкуйте. Наприклад, приготуйте 200 г запеченої курячої грудки або відварених креветок + 1 огірок.
• Алкоголь: будьте дуже обережні з ним. По-перше, він калорійний, а по-друге – збуджує апетит.
• Вода під час їжі: не пийте ні воду, ні будь-яку іншу рідину під час їжі, а також раніше, ніж за 20 хвилин до їди і менше ніж через 30 хвилин після. Рідина розбавляє шлунковий сік, унаслідок чого процес травлення може бути порушений.
• Сіль, приправи та соуси: додайте їх, але дуже помірно, оскільки сіль затримує рідину в організмі, а приправи (особливо у яких міститься підсилювач смаку глютамат натрію) збуджують апетит. Соуси краще готувати самостійно на основі низькокалорійних інгредієнтів.
• Намагайтеся не пропускати прийоми їжі. Якщо повноцінно поїсти немає можливості – носите з собою у сумочці пакетик з горіхами (50 г), воду з медом та лимоном (1 чайна ложка меду на 0,5 л води + лимон – не власний розсуд). Це не дозволить розігратися апетиту, який може спровокувати переїдання.

Меню правильного харчування для нормалізації обміну речовин і схуднення, складене на тиждень, допомагає позбутися зайвих кілограм та покращити самопочуття у найстисліші терміни. Здоровий образжиття набирає шанувальників, проте суперечки навколо ПП (правильного харчування) та його особливостей не вщухають.

Меню ПП на тиждень для схуднення головний помічникпри боротьбі з зайвою вагою. По-перше, втрата кілограмів відбувається через те, що з раціону повністю йдуть. швидкі вуглеводи, такі як тістечка та солодкі булочки. Швидкими їх називають через те, що вони засвоюються за короткий термін, при цьому не дають корисних речовин, а відразу йдуть у жирові відкладення.

Виняток таких вуглеводів із меню дає організму можливість переробляти вже наявні жири, а не накопичувати нові.

По-друге, харчування відбувається малими порціями через невеликі проміжки часу. Завдяки такому графіку їжі завжди відчувається ситість, а, отже, організму не потрібно накопичувати запаси на випадок голодування.

Меню ПП, розроблене на день та тиждень, для якісного схудненнявключає певні продукти, які потрібно вживати в певний часдіб. Наприклад, цитрусові не можна їсти на сніданок, тому що кислота, що містяться в них, дратує слизову, проте і на вечерю їх їсти не рекомендується через цукор.

Найкращий часщоб з'їсти апельсин – ланч чи обід. Так само і з рештою продуктів. Вуглеводи потрібно їсти в першій половині дня, тоді як овочі набагато корисніші на вечерю. Риба добре засвоюється увечері, а на обід можна з'їсти м'ясо. Завдяки цій схемі харчування організм може отримати максимум користі отриманої їжі.

У результаті всі перераховані вище дії розганяють метаболізм, завдяки якому і відбувається процес схуднення. Правильне харчування – основа гарної фігури

На скільки можна схуднути при правильному харчуванні

Розробивши меню ПП на тиждень для схуднення, не варто очікувати на миттєві результати. Перш ніж метаболізм розжене, має пройти час. Кілограми, втрачені у перший тиждень – вода. Відходить набряклість і відновлюється правильний обмінречовин. Також результат залежить від фізичної активності, що її більше, то швидше йде процессхуднення.

Різке скиданняваги дуже шкідливий для здоров'я, а ціль правильного харчування - привести внутрішні процесиу норму. Тому схуднення буде плавним, а саме приблизно 3-4 кг на місяць за середньої фізичної активності. До такої активності можна віднести кардіо-тренування 3-4 рази на тиждень, щоденні прогулянкитривалістю від 20 хв.

Збільшити втрату ваги можна завдяки великим фізичним навантаженням. Наприклад, роблячи повноцінну силове тренування 6 разів на тиждень, втрата ваги може збільшитись ще на 2 кг.

Дуже важливо пам'ятати, що схуднення – процес індивідуальний. Кількість скинутих кілограмів залежить від початкового надмірної ваги. Чим він більший, тим швидше схуднення.

І з кожним скинутим кілограмом організму все важче розлучатися зі своїми запасами, тому чим довше сидіти на ПП тим повільніше проходитиме процес схуднення.

Але це не означає, що здорове харчування перестало працювати, це означає, що організм починає переробляти останні запаси на чорний день. У цей період краще відкласти ваги та почати вимірювати об'єми тіла, зміна яких відстежується наочніше.

Існує кілька принципів правильного харчування, тому складаючи меню ПП на тиждень для схуднення, потрібно враховувати їх усі:

Чого необхідно уникати під час правильного харчування

Меню ПП на тиждень для схуднення буде легше дотримуватися, якщо уникнути ситуацій, які провокують зриви:

Які продукти можна і не можна їсти при правильному харчуванні для схуднення

Можна:

Можна в дуже невеликих кількостях:

• овочі, що містять крохмаль;
• сир (жирність до 30%);
• фрукти в невеликих кількостях;
• сирний сир.

Не можна:

• алкоголь;
• кукурудза;
• випічка;
• цукор.

Як правильно скласти меню

Перш ніж скласти меню ПП для схуднення на тиждень чи місяць, необхідно:

1. Оцінити рівень фізичного навантаження.
2. Розрахувати норму ккал на добу.

Рівень фізичного навантаження може бути:

Як тільки визначено рівень фізичного навантаження, можна розрахувати норму ккал за такою формулою:

(9.99 * вага в кг) + (6.25 * зростання в см) - (4.92 * вік у роках) -161 * коеф. фізичної активності

Зразкове меню на тиждень із добовою калорійністю 800 калорій

При харчуванні на 800 ккал на день передбачено 3-разове харчування, перекуси відсутні. Овочі та м'ясо готувати без олії. Можна тушкувати, варити на парі та запікати. Молочні продукти знежирені або з мінімальним вмістом жирів.

Меню ПП для схуднення на тиждень на 800 ккал за добу підійде тим, хто веде малорухливий образжиття або не може влаштовувати перекус кожні 2-3 години.

Приблизне меню на тиждень, що містить 1000 калорій на добу

Меню ПП на тиждень для схуднення з добовою калорійністюв 1000 ккал рекомендується при сидячому образіжиття, а також тим, у кого повільний обмінречовин.

При даній схемі харчування передбачено 5 прийомів їжі.

Овочі можна варити на пару, запікати та гасити. Необхідно уникати додавання олії.

Молочні продукти або знежирені або з мінімальним вмістом жирів.

Приблизне меню на тиждень, що містить 1200 калорій на добу

Меню ПП із добовою калорійністю у 1200 ккал підходить людям із середньою фізичною активністю. При такому харчуванні рекомендується збільшити щоденні навантаження, а також проводити повноцінні тренування 3 рази на тиждень.

Передбачено 3 основні прийоми їжі та 2 перекушування. Ні особливих рекомендацій, головне зберігати загальні принципиправильне харчування.

Зразкове меню на тиждень із добовою калорійністю 1500 калорій

Для найактивніших підійде меню на 1500 ккал. Щоб схуднути за такого харчування, потрібні щоденні навантаження. Також меню підійде, тим, у кого робота пов'язана з важкими фізичними навантаженнями.

Режим живлення зберігається таким же, як і за меню на 1200 ккал.

Рецепти перших страв при правильному харчуванні для схуднення

Зелений борщ

1. М'ясо покришити кубиками та варити до повної готовності.
2. У бульйон додати приправи.
3. Додати картопля в бульйон і варити до готовності.
4. Цибулю пасерувати до золотого кольору.
5. Яйця відварити, остудити, очистити та дрібно нарізати.
6. Помити щавель і нашаткувати.
7. Додати в бульйон щавель, цибуля, яйця.
8. Кип'ятити ще 5 хв. із закритою кришкою.
9. Дати борщу настоятися 15-20 хв.

Курячий суп з локшиною

1. М'ясо цілим шматком відварити до готовності.
2. Вийняти м'ясо з бульйону.
3. Додати до бульйону приправи.
4. Додати в бульйон овочі та довести його до кипіння. Потім опустити туди локшину та варити 5-7 хв.
5. Куряче м'ясо нарізати кубиками і додати готову страву.

Другі страви

Запечена сьомга з овочами

1. Очистити рибу від кісток, промити та просушити паперовим рушником. Помістити в зручну ємність і збризкати лимонним сокомта соєвим соусом. Залишити маринуватися у холодильнику на 30 хв.
2. Розділити суцвіття броколі та відчинити їх.
3. На деко укласти замариновану рибу та броколі.
4. Запікати в духовці при 201 25 хв.

Фрикадельки зі сметанним соусом

• Фарш (курка або індичка) – 399 г;
• мелений імбир- 21 г;
• цибуля (порізана) – 201 г;
• морквина (порізана) - 99 г;
• пюре з часнику-10 г;
• сметана – 99 р.

1. У фарш додати сіль, спеції, імбир та часник. Ретельно перемішати. Зробити із суміші невеликі кульки.
2. Небагато обсмажити м'ясні кульки на сухій сковороді.
3. Обсмажити овочі до золотого кольору. Додати сметану та трохи води. Згасити ще трохи.
4. Покласти фрикадельки у форму для запікання та залити сметанним соусом. Запікати при 180 25 хвилин.

Салати

Салат із квасолі та перцю

1. Заморожену квасолю залити окропом і довести до кипіння повторно.
2. Нарізати перець.
3. Розім'яти часник у пресі.
4. Змішати всі інгредієнти та заправити.

Салат із морепродуктів

• Морський коктейль (заморожена суміш) – 499 г;
• огірок - 1шт.;
• листя салату – 51 г;
• олія з оливи – 2 ст. л.;
• томат (овоч) – 1 шт.;
• соус соєвий – 2 ст. л.

1. Відварити морський коктейль і дати йому охолонути.
2. Змішати олію та соус.
3. На дно салатниці викласти листя салату.
4. Помідор та огірок нарізати соломкою і викласти зверху листя салату. Трохи полити заправкою.
5. Зверху овочів викласти морський коктейль, посолити і заправити сумішшю масла і соусу, що залишилася.

Десерти

Сирна запіканка в мікрохвильовій печі

1. Збити яйця та сир.
2. Додати до отриманої маси цукрозамінник.
3. Нарізати фрукти кубиками та додати до сирної маси.
4. Поставити страву в мікрохвильову піч на 3 хв. За потужності 750 Ватт.

Банан та грушу можна замінити на інші фрукти та овочі. Якщо потужність мікрохвильової печі менше 750 Ватт час приготування можна продовжити.

Рафаелло ПП

• виноград – 15 ягід;
• м'який сир – 99 г;
• протеїн – 51 г;
• мелений горіх кеш'ю – 70 г.

1. Змішати сир і протеїн. Але не у блендері. Суміш повинна вийти не дуже рідкою.
2. Занурити кожну ягоду винограду в сирну суміш.
3. Отримані кульки обкатати в меленому кешью.
4. Дати цукеркам настоятися у холодильнику 20 хв.

Меню ПП, складене на тиждень для схуднення, може бути різноманітним і корисним. Будь-який рецепт може стати підходящим, якщо замінити заборонені продукти на дозволені.

Головне пам'ятати, що схуднення - це індивідуальний процес, а ПП це не просто дієта, але новий образжиття.

Оформлення статті: Міла Фрідан

Відео про Правильне харчування(ПП)

Принципи правильного харчування:

Людський організмДосить складно змусити спалювати власні жирові відкладення. Припустимо, що вдалося завести процес спалювання жирів, і бажаного результату було досягнуто. Але з якоїсь причини зайві кілограми через досить короткий проміжокчасу повернулися знову. Несподівано? Ні, дієтологи дадуть відповідь, що все закономірно. Процес схуднення – не одномоментний, важливо не лише знизити вагу, але й запобігти його можливому поверненню. Для цього і існує раціон харчування для схуднення, що є не просто зразковим меню на конкретний проміжок часу (тиждень, місяць), а також ряд правил, яких необхідно дотримуватися. З них і пропонується розпочати.

Шість важливих правил

Режим харчування для схуднення передбачає, що потрібно не тільки дотримуватись певних обмежень у харчуванні, але і дотримуватися ряду інших правил. Про які правилах йдемова?

1) Після пробудження не варто одразу вживати їжу. Набагато корисніше після пробудження зайнятися низькоінтенсивною фізкультурою протягом 15-20 хвилин. Це правило, звичайно, існує для тих людей, які не звикли робити легку зарядкущоранку. Під низькоінтенсивним фізичним навантаженням розуміється повільна ходьба, нешвидкий біг, виконання вправ на тренажерах та інше. Можна долати шлях до роботи пішки, але використовувати таку прогулянку як низькоінтенсивну фізкультуру можна лише за умови, що перший сніданок буде на роботі.

Увага: слідуючи цьому пункту, потрібно бути дуже уважним, оскільки не всім можна бігати, стрибати або займатися іншим видом фізичної активності.

2) Сніданок має бути поживним, але це зовсім не означає, що їсти потрібно багато. Справа в тому, що після фізичної активності вранці, а також за її відсутності, коли за ніч людина «зголодніла», організм намагатиметься врятувати жири. А якщо вони активно надходитимуть із їжею, то організму не просто вдасться їх зберегти, а й примножити.

Порада: цілком імовірно, що почуття голоду виявиться надто сильним і призведе до певного дискомфорту. У такому разі можна піти на компроміс із організмом, з'ївши яблуко чи інший фрукт.

3) Їсти потрібно невеликими порціями 4-5 разів на добу. Дієтологи досить часто говорять про це правило, оскільки їжі має вистачати для підтримки глюкози в крові нормальному рівні, відновлення запасів глікогену та забезпечення організму необхідними вітамінами та елементами Для досягнення цієї мети не потрібно багато їжі. Інша річ, що раціон харчування для схуднення має бути різноманітним. Саме тому, якщо їсти багато, то організм не тільки справляється з поставленим завданням, але й виконує інше: перетворює надлишок калорій на жир.

4) Бажано вести щоденник харчування, оскільки так легше контролювати себе, зручно аналізувати раціон здорового харчування для схуднення, вносити необхідні зміни та доповнення до нього.

У щоденнику можна відобразити меню на тиждень, що допоможе, наприклад, зробити необхідні придбання у неділю. Не менш важливим є щоденник харчування і для контролю кількості з'їденої їжі. Досить часто люди, які бажають схуднути, не вважають перекушування за повноцінний прийом їжі. Але вони не знають, що дієтологи називають перекушування, харчування «на ходу» безконтрольним прийомом калорій. Сюди фахівці відносять і ситуації, коли людина їсть, але при цьому не сідає за стіл, не кладе їжу на тарілку, а коли діє за принципом: з'їв ложечку супу, шматочок ковбаски, ложку салату. У тому випадку, якщо вести щоденник стане звичкою, подібні перекушування також вноситиметься в нього, немов автоматично. Це, своєю чергою, дозволить реально оцінити, скільки було з'їдено їжі протягом дня.

5) Раціон правильного харчування для схуднення має розроблятися з урахуванням індивідуальної норми споживання їжі. Розраховується вона досить просто за спеціальною формулою. Дієтологи вважають, що для схуднення в організм має надходити не більше 40% калорій, ніж розраховано індивідуальної норми.

6) Раціон харчування для схуднення на місяць (інший період) має бути збалансованим. Дотриматися цього правила допоможе пункт № 4, який пропонує щоденник харчування. Але щоденником можна і не обмежуватись. Так, існують калькулятори харчування, які допоможуть автоматично вважати недолік та (або) надлишок вітамінів, елементів. Вони добре підходять і визначення добового витрати калорій.

Меню на тиждень

Скласти правильне менюна тиждень – справа непроста. Причин є досить багато. По-перше, відмінності у віці, вазі. По-друге, витрата калорій на день, на що також впливає низка факторів. По-третє, індивідуальні харчові переваги, оскільки процес схуднення багато в чому залежить від психологічного станулюдини. А якщо постійно доводиться їсти ненависну вівсянку, то навряд чи кілограми підуть так швидко, як хотілося б.

Зразковий раціон харчування для схуднення на тиждень має такий вигляд.

Понеділок

Перший сніданок: салат з овочів, гречана кашана воді, чай (краще зупинити вибір на зеленому).

Другий сніданок: фрукт (груша, банан), кефір (одно або дводенний).

Обід: філе куряче відварене, тушкування овочі (будь-які), рибний суп, компот із сухофруктів.

Вечеря: Салат із овочів (можна замінити рагу), хлібець із висівок, чай.

Вівторок

Перший сніданок: вівсяні пластівціз йогуртом без наповнювачів, яблуко кисло-солодке (можна замінити грушею), натуральна кава.

Другий сніданок: сир з нежирною сметаною, відвар із ягід, наприклад, шипшини.

Обід: суп на овочевому бульйоні з додаванням будь-якої крупи, бурий (!) Рис, запечена риба, вінегрет, сік або компот.

Полуденок: інжир чи курага з йогуртом без наповнювачів.

Вечеря: стейк, салат із овочів, чай.

Середа

Перший сніданок: вівсянка на молоці або воді, печене яблуко, натуральна кава або чай (і знову чай краще вибирати зелений).

Другий сніданок: йогурт без наповнювачів, горіхи (зовсім небагато, тому що вони належать до корисних продуктів, але водночас і калорійних).

Обід: суп на м'ясному бульйонізі свіжою капустою, картопляне пюре, рибна котлета, сік.

Полудень: салат із будь-яких фруктів, крекери без смакових добавок.

Вечеря: рагу з овочів, шинка, чай.

Четвер

Перший сніданок: запіканка з сиру з цукатами, тост, напої - чай, сік або натуральна кава.

Другий сніданок: яблуко, йогурт, без наповнювачів.

Обід: гречка на воді, куряча котлета, борщ, компот.

Полудень: трохи горіхів та сухофруктів, йогурт без наповнювачів.

Вечеря: вінегрет, філе з курки, чай.

П'ятниця

Перший сніданок: рисова кашаз молоком (вона має бути солодкою), у кашу бажано додати сухофрукти, з напоїв - чай ​​або натуральну каву.

Другий сніданок: із фруктів – банан, кефір (одно- або дводенний) або йогурт без наповнювачів.

Обід: суп із овочів, картопляне пюре, гуляш, салат із овочів, сік або компот.

Полуденок: нежирний сир, тост, крекери, какао.

Вечеря: салат з овочів, варена рибайогурт без наповнювачів.

Субота

Перший сніданок: салат із овочів, омлет, тост (можна замінити зерновим хлібом), натуральна кава або чай з молоком.

Другий сніданок: йогурт без наповнювачів, трохи мармеладу чи кілька ананасових кілець.

Обід: курячий суп з овочами, куряча грудка, вінегрет, компот чи сік.

Полудень: сир з нежирною сметаною, сухофрукти.

Вечеря: куряча відварена грудка, вінегрет, сік чи чай.

Неділя

Перший сніданок: вівсяна каша, будь-який солодкий фрукт, натуральна кава або чай.

Другий сніданок: печиво галетне, крекери без смакових добавок або тост, сік.

Обід: суп із гречки, запечене м'ясо з овочами, компот чи сік.

Полуденок: будь-які фрукти, йогурт без наповнювачів, чай.

Вечеря: салат з овочів, бурий рис, трохи вареної риби чи м'яса, чай.

Наприкінці

Так може виглядати приблизний раціонхарчування для схуднення на тиждень Його не можна використовувати для більш тривалого періоду (місяця), тому що буде порушено один із принципів раціону харчування для схуднення, а саме: він має бути збалансованим. Вживання тих самих продуктів може призвести до утворення нестачі в організмі того чи іншого елемента.

Для багатьох жінок та чоловіків актуальною темоюзалишається харчування та тісно пов'язане з ним схуднення. Від цього залежить гарне самопочуття, настрій та привабливий зовнішній вигляд, що приносить із собою впевненість. Темі правильного харчування, дієтам, вибору продуктів для меню присвячена неймовірна кількість книг, що розкривають секрети схуднення. Але з чого розпочати? Оптимальний варіант- Вибрати меню на тиждень для схуднення. Надалі ви зможете використовувати його як основу системи живлення.

Основні принципи харчування для схуднення

Універсальний рецептЯк і чим харчуватися, щоб схуднути, не існує. Щоб визначитися з відповідним менюна тиждень для швидкого схуднення, доведеться враховувати індивідуальні особливостіорганізму. За роки досліджень у цій галузі вченим вдалося розробити основу, яка відображає принципи правильного харчування з урахуванням важливих факторів:

• Меню при схудненні має залишатися різноманітним із збалансованим вмістом білків, жирів, вуглеводів.
• Режим правильного харчування передбачає вживання тими, хто хоче скинути зайві кілограми, злакових культур.
• Щоб підтримувати баланс вітамінів в організмі, потрібно включати у щоденне меню овочі та фрукти.
• При схудненні не можна виключати з меню молочні продукти, але з віком їх краще вживати в обмеженій кількості.
• У тижневому менюобов'язково має бути присутня риба, яка є джерелом корисних омега-3 кислот.
• Зовсім виключати жири з раціону категорично не можна, але для схуднення краще замінити тварини на рослинні.

Порушують правильне харчування і заважають схуднення шкідливі звички, але фізичні навантаженнятільки вітаються. Без відвідування спортзалу схуднути буде складно: меню з дієтичних страв та правильний режим харчування – лише частина необхідної програмисхуднення. Якщо немає бажання довго скидати зайва вага, необхідно враховувати два значних чинника. Для швидкого схуднення плануйте меню хоча б на тиждень і вживайте свіжі продукти, включаючи нежирне м'ясо, рибу, овочі, сир, фрукти.

Як правильно скласти меню?

Планування меню на тиждень – ось із чого слід почати. Від цього залежатиме, наскільки ефективно вийде схуднути, позбавляючись зайвих кілограмів. Інша позитивна сторонаПланування меню для схуднення передбачає економію часу та коштів, оскільки м'ясо, овочі, фрукти, рибу, молочні продукти, напої у певній кількості доведеться купити заздалегідь.

Перед походом у магазин за продуктами попередньо складіть або перегляньте меню. При виборі продуктів та страв спирайтеся на добову норму білків, жирів, вуглеводів та поєднання продуктів. Ще для схуднення рекомендується перекушувати між сніданками, обідами, вечерями свіжими фруктами або горіхами, що також потрібно враховувати при складанні меню.

Зразкове меню на тиждень для чоловіків та жінок

Якщо ви вирішили схуднути, приступайте до реалізації завдання, використовуючи приблизне меню на тиждень для ефективного схуднення. Зайві кілограмийдуть не відразу. Дотримуючись правильного режимухарчування, складайте меню так, щоб у повсякденному життіне відчувати дискомфорту. В ідеалі цього режиму треба дотримуватись весь час, включати до раціону різноманітні продукти. Приблизне тижневе меню для охочих схуднути виглядає так:

1-й день (понеділок)

• На сніданок: вівсяна каша (100 г), зелений чай. У кашу можете додати ізюм.
• Перекус: 1 склянка нежирного кефіру, зернові хлібці (2 шт.).
• В обід: 100 г вареного рису, куряча грудка, помідор, склянка мінеральної води без газу.
• Полуденок: ківі або нежирний йогурт.
• На вечерю: м'ясо краба, салат з овочів, мінеральна вода.

2-й день (вівторок)

• Добова нормакалорійність: до 1200 ккал.
• На сніданок: 2 хлібця, 1 варене яйце, чай або кава без цукру. Дозволяється замінити напої чаєм для схуднення.
• Перекушування: горіхи, груші.
• В обід: стейк з яловичини, огірок чи інші овочі.
• Полуденок: зернові хлібці, морквяний сік.
• На вечерю: тушкована риба(нежирних сортів), зелений салатмінеральної води без газу.

3-й день (середа)

• На сніданок: гречана каша (100 г), зелений чай чи кава.
• Перекушування: нежирний сир, мінеральна вода.
• В обід: салат з восьминогом, м'який сир (60 г), чай.
• Полуденок: натуральний йогурт (125 г), овочевий салат, заправлені лимоном.
• На вечерю: омлет, помідор, мінералка.

4-й день (четвер)

• Добова норма калорійності: до 1185 ккал.
• На сніданок: вівсянка (100г), грейпфрут, зелений чай чи кава.
• Перекус: 1 варене яйце, овочевий сік.
• В обід: різотто із грибами, мінералка.
• Полуденок: яблуко, сир (125 г), чай.
• На вечерю: овочевий салат із сиром, мінеральна вода.

5-й день (п'ятниця)

• Добова норма калорійності: до 1150 ккал.
• На сніданок: сир (30 г), зернові хлібці, курага (60 г), зелений чай.
• Перекушування: сир (125 г), мінеральна вода.
• В обід: відварена телятина (150 г) із зеленим горошком, овочевий сік.
• Полудень: смажені з помідорами та цибулею печериці, мінералка.
• На вечерю: креветки (200 г), зелень, мінеральна вода.

6-й день (субота)

• Добова норма калорійності: до 1120 ккал.
• На сніданок: гречана каша (100 г), заправлена олією(1 ст. ложка), чай.
• Перекус: свіжі помідориз базиліком, сир моцарелла (100 г).
• В обід: риба (100 г) на грилі, картоплина (варена), овочевий салат із лимонним соком
• Полуденок: нежирний йогурт (125 г), мінеральна вода.
• На вечерю: овочеве рагучай.

7-й день (неділя)

• Добова норма калорійності: до 1140 ккал.
• На сніданок: сир нежирний (150 г), сухофрукти (100 г), кава або чай без цукру.
• Перекушування: кисле молоко (1 склянка), зернові хлібці (2 шт.)
• В обід: тушкована квасоля із зеленню та лимоном, зелений чай.
• Полуденок: варене яйце (1 шт.), Яблуко, помідор, мінералка.
• На вечерю: телятина відварена (150 г), салат з капусти (100 г), мінеральна вода.

Рецепти дієтичних страв для зниження ваги

Для зниження ваги важливо вживати свіжі овочі, фрукти, м'ясо, молочні продукти, необхідно також планувати меню та дотримуватися дієти. Принцип правильного харчування передбачає відмову від шкідливої ​​їжі, перебудову режиму, прийом їжі невеликими порціями. Разом із рецептами дієтичних страв схуднути, наближаючи вагу до оптимальних параметрів, вийде швидше, а нагородою стануть струнка фігурата заряд бадьорості.

Дієтичні страви для схуднення побудовані на основі двох принципів: низька калорійність та простий процес приготування. Збереження максимальної кількостікорисних речовин у м'ясі, рибі, овочах, фруктах у процесі створення страв меню – це ще один важливий момент, який відрізняє дієтичні рецепти. У такому вигляді вони будуть корисними для тих, хто хоче схуднути.

Яловичина з рисом та зеленню

З розрахунку на 800 г яловичої вирізки взяти:

• круглий рис (2 склянки),
• підлога стебла цибулі-порею,
• свіжих огірків(2 невеликі шт.),
• кріп, петрушку,
• чебрець (по 2 гілочки),
• соєвий соус,
• лавровий лист,
• чорний горошок.

Приготування:

1. Рис із вечора залити великою кількістюводи, залишивши до ранку в холодильнику.
2. У каструлю з холодною водоюпокласти м'ясо, варити на сильному вогні, щоб знежирити його, через 2 хвилини зняти, зливаючи бульйон у раковину.
3. Знову покласти шматок яловичини в холодну воду, попередньо розрізавши на чотири частини, знову відварити м'ясо.
4. Гілочки зелені перев'язати ниткою зі стеблом цибулі-порею та занурити в киплячу воду, додавши за 10 хвилин до готовності м'яса чорний перець, лавровий лист.
5. Приготування дієтичної страви займає трохи більше 60 хвилин.
6. Паралельно з яловичиною готується гарнір. Для цього з рису, що відстояв за ніч, зливають воду, крупу промивають, заливають у каструлю воду (4 склянки) і ставлять на вогонь, доводячи до кипіння.
7. Через 15 хвилин знімають із плити, додають дрібно порізаний огірок, цибулю-порей, соєвий соус.
8. Як заправка до дієтичної стравипідходить лимонний сік.

Меню дієтичного харчуванняна тиждень може містити велику кількість різноманітних, але корисних продуктів, про що ви можете переконатися, вивчивши тижневі таблиці харчування. Але не варто нехтувати і солодкими обмеженнями, описаними нижче.

Лікарі придумали дієтичне харчування для людей, які мають проблеми з роботою внутрішніх органів, особливо ШКТ. Ціль лікувальних дієт- оздоровлення людського організму, відновлення сил та нормалізація самопочуття. Таке харчування призначають лікаря з медичним показанням. До лікувального раціону входять життєво важливі продукти, які вживають по певною методикоюв залежності від мети лікування.

Окрім лікувальних дієт, розроблено системи харчування для схуднення. Вони різняться складом товарів, методами їх вживання та тривалістю. Ефективність їх доводиться практикою та реальними результатами.

Правила та принципи дієтичного харчування

Основний принцип дієтичного харчування для схуднення – не нашкодь. Людський організм - тендітне виробництво. Будь-яка агресія, зокрема харчова, може негативно зашкодити його роботі. Наше тіло знає, що йому необхідно, а що буде зайвим. Періодично ми маємо потребу в одних продуктах і байдужі до інших. Організм сам подає сигнали про те, що йому потрібно даний момент.

Обмеження в харчуванні, вибір будь-яких одних продуктів може сприяти зниженню ваги. Однак, ефективність від агресивного меню буде низькою. Коли закінчиться термін такої дієти, кілограми та жирові відкладення повернуться на колишні місця. Тому важливо дотримуватися того, що буде по-справжньому ефективним.

Правила здорового дієтичного харчування для схуднення свідчать:

1. Треба їсти.Голодування шкодить здоров'ю та нормальному схуднення. Організм зазнає стрес. У печінці починається вироблення великої кількостіжовчі. Вона стає незатребуваною і отруює організм. Після голодування споживання продуктів стає активнішим. Тому втрачений жиршвидко займає залишені позиції.
2. Харчуватися щонайменше 5 разів на деньміж основними прийомами їжі влаштовувати перекушування. Однакові часові проміжки дозволяють організму рівномірно розподіляти спожиту їжу та раціонально використовувати її протягом періоду неспання. Щоденне меню має бути складено так, щоб організм не відчував голоду. Востаннєслід їсти не пізніше 3-х годин до відходу до сну.
3. Є малими порціями. Рідкісне, але рясне харчування небезпечне. Якщо ми неправильно ділимо щоденний раціон, то змушуємо органи травлення працювати в різному режимі. Особливо шкідливо багато їсти в другій половині дня, коли організм, що виробив свій денний ресурс, готується до відпочинку. Найправильнішим буде основну частину їжі з'їдати на сніданок та обід. А після 17 години обмежитися легкими, низькокалорійними продуктами.
4. Регулювати кількість білків, жирів і вуглеводів, що з'їдаються.У щоденному менюповинні бути продукти, багаті всіма компонентами. Для молодого, ведучого активний образжиття організму однаково важливі усі три елементи харчування. До середнього та старшого віку зайві жириобов'язково, сідницях, животі. Для схуднення та підтримки в нормальному станіфігури важливо знати, в яких продуктах переважає вміст жирів, білків та вуглеводів.
5. Використовувати будь-які продукти правильно.Помилково вважати, що в дієті для схуднення повинно бути м'яса, риби чи інших важливих інгредієнтів. Якщо виключити з меню життєво необхідні компоненти, можна послабити організм, знизити імунний захист, почати нервувати. При неправильно складеному раціоні зазвичай відбувається погіршення загального самопочуття.

Варіант 2: розширеніший.

Ця дієта розрахована на тиждень. Вона відрізняється простотою та доступністю. Для неї потрібні звичайні продукти, які можна придбати у будь-якому мережевому магазині. Її здатна витримати кожна жінка, оскільки не виникає потреби відмовляти собі в улюблених стравах.

За бажання можна продовжити таке харчування далі. Варто включити у існуюче менюна тиждень більше фруктово-овочевих інгредієнтів. Раціон доповнюють хлібом, випеченим з другосортного борошна, або хлібцями, зробленими із злакових культур. Можна готувати кашу з гречки, не солити і не заправляти її олією. У цій дієті всі жири видобуваються з молочнокислих продуктів.

Особливістю даного дієтичного харчування для схуднення є спосіб приготування страв. Повністю виключається засмаження м'яса, риби та овочів. Вони тушкуються, відварюються або запікаються в духовці без солі. З продуктів тваринництва у тижневому меню зустрічаються всі види м'яса, крім свинини та баранини. Вони надто жирні.

Більшу частину раціону займають овочі. Їх вживають у печеному, відварному та свіжому вигляді. Особливо багато в цій дієті зелені. Її додають до всіх страв, крім напоїв та десертів. У меню на тиждень можна використовувати петрушку, кріп, кінзу, різні видисалату, шпинат та інші культури, багаті вітамінами та мікроелементами.

Важливу роль даній системі схуднення грають фрукти. Тут використовуються екзотичні та звичайні плоди, які вирощуються у наших садах. Вони можуть бути кисло-солодкими або злегка солодкуватими. Не варто зловживати насиченими цукром фруктами.

Крім них меню на тиждень включають ягоди. Їх додають у компот, йогурт та молочні коктейлі. Перевагу віддають журавлині та чорниці. У лісових плодах удосталь присутні корисні речовини, які підтримують серцево-судинну системута стимулюють активну роботуголовного мозку

Цю дієту можна використовуватиме оздоровлення організму. Від такого меню на тиждень неможливо погладшати. Результат від неї утримується тривалий час. Якщо не зловживати висококалорійною їжеюможна довго зберігати стрункість і привабливість фігури.