Вправи для гарної талії в домашніх умовах. Найефективніші вправи для плоского живота та тонкої талії у домашніх умовах: відгуки, фото. Сім вправ проти важких місць

Як зробити тонку талію і плоский живіт - питання, що хвилює розум багатьох жінок. Зрозуміло, що однієї мрії про гарну та підтягнутої фігури- Недостатньо, потрібен цілий комплексзаходів, що сприяє схуднення – дієти, спорт, спеціальні вправидля тонкої талії та плоского живота, обгортання, добавки, що стимулюють обмін речовин та спалювання жирових відкладень У статті ми розглянемо все можливі способисхуднення та підкажемо кілька корисних порад, рецептів та вправ, як зробити талію тонкою, живіт плоским, а фігуру витонченою та підтягнутою.

При регулярному виконаннівсього комплексу заходів щодо формування тонкої талії, результати стають видно через тиждень

Тонка талія, як досягти – дієві методи

Основні завдання, які необхідно виконати бажаючим досягти плоского живота та тонкої талії:

• скинути зайву вагу;
• розщепити жирові відкладення на проблемних ділянках тіла, позбутися целюліту;
• підтягнути м'язи, тим самим змоделювавши красиві лініїтіла.

У цьому допоможуть дещо базових правилЯк зробити талію тонкою, а фігуру підтягнутою:

• правильне харчуваннята дієта;
• фізичні навантаження - спеціальні вправи для тонкої талії, тренажери та йога;
• коктейлі, добавки, чаї, препарати стимулюючі обмінні процесив організмі, очищення, метаболізм та спалювання жиру;
• косметичні процедури - масажі, обгортання, ванни з добавками, парна, клізми.

В особливо складних ситуаціяхне обійтися без радикальних заходів- Медичного втручання: ліпоксація, мезотерапія, видалення ребер.

Заряджання в картинках для тонкої талії

Ефективні вправи для тонкої талії

Саме відома вправадля тонкої талії та плоского живота за усталеною легендою винайшов А. Шварцнеггер, називається «вакуум». Просте, але дуже ефективне суть у тому, що на вдиху ми повільно втягуємо живіт і ніби прагнемо дістати хребет пупком, на видиху – відпускаємо, але м'язів преса не послаблюємо. Вправу можна робити будь-де і будь-коли, навіть під час припудрювання носика. Щоб отримати видимий результатв короткий термінрекомендується виконувати до 50 підходів на день по 5-10 разів. Для посилення ефекту, втягувати/відпускати живіт можна в положенні стоячи рачки або сидячи на стільці, спина пряма.

Вправи для тонкої талії, на фото містер досконалість виконує вправу вакуум

Вправи для тонкої талії в домашніх умовах

Виконуючи щодня нескладний комплексз 6 вправ, перші результати тренування ви помітите вже через тиждень, виконувати швидко, під ритмічну музику:

• Ноги розставляємо на ширину плечей, стопи паралельно, руки потилицю, лікті розводимо максимально. На вдиху нахиляємося вперед і намагаємося лівим ліктем дотягнутися до правої коліна, на видиху розгинаємось, і повторюємо – правим ліктем до лівого коліна. Робимо 10 повторень, щодня додаємо кількість нахилів, наприкінці тижня робимо щонайменше 30 разів.
• Положення ніг на ширині плечей, спина пряма, долоні чіпляємо на рівні грудей, починаємо енергійні повороти - 2 ліворуч, 2 - праворуч, ступні від підлоги відривати не можна, робимо 20 поворотів в один бік і стільки ж в інший.
• Нахиляємося вперед, ноги не згинаємо, лівою рукою торкаємося пальців правої ноги, права рука вгору, і навпаки. Корпус намагаємося якнайбільше розгорнути у бік нахилу, згинаємось по 25 разів у кожну сторону.
• Лягаємо на спину, згинаємо руки, упираємося долонями в підлогу. Піднімаємо ногу, згинаємо в коліні і намагаємося дотягнутися до підлоги з протилежного боку, потім іншою ногою, виконуємо 30 разів, чергуючи ноги.
• Потрібно стілець або диван, встаємо боком, закидаємо ногу. Робимо нахил, намагаємось дотягнутися до пальчиків ступні, розпрямляємось і нахиляємось в інший бік, намагаючись доторкнутися руками до поля, вправу виконуємо 15 разів, потім закидаємо іншу ногу та повторюємо нахили.
• Для того щоб отримати тонку талію, необхідно пропрацювати м'язи живота. Лягаємо на підлогу, руки за голову, ноги підіткнути під диван. Починаємо піднімати тулуб уперед, робимо 20-40 скручувань.

Домашнє тренування можна продовжити на диску здоров'я і покрутити 10 хвилин обруч.

Сучасний хулахуп масажними пухирцями та магнітами прискорить процес формування тонкої талії

Значно підкоригувати фігуру допоможе йога для плоского живота та тонкої талії, на відео представлений урок, як правильно виконувати вправи.

У наступному роликупредставлені інші ефективні вправи для тонкої талії, відео-інструкція допоможе вам урізноманітнити домашній комплексфізичного навантаження.

Вправи для тонкої талії у залі

Для максимального результату моделювання тонкої талії до домашніх тренувань слід додати заняття в залі. Тут інструктор підбере необхідний комплексвправ, виходячи з особливостей вашої комплекції, фізичної підготовленостіта стану здоров'я.

• еліптичних тренажерах;
• сайклінг-стаціонарний велосипед з регульованими навантаженнями;
• римському стільці – гіперекстензія.
• для жінок актуальні спеціальні фітнес програми «Плоский живіт».

Щоб досягти тонкої талії у залі слід виключити наступні видинавантажень:

• класичні присідання з вагою чи поясом;
• бічну гіперекстензію;
• нахили в бік з гантелями в руках.

Комплекс тренувань для плоского живота та тонкої талії у спортзалі слід підбирати індивідуально

Харчування та дієти для тонкої талії, спеціальні препарати

Основне правило для схуднення – слід витрачати більше калорійчим споживаєте. Тому важливою частиноюкомплексу, як зробити тонку талію в домашніх умовах, є правильне харчування та стимуляція організму до розщеплення жирових клітин. І якщо середньостатистична людина вживає 2000 ккалорій, то тонкої талії і плоского живота цю кількість слід скоротити до 1000-1500 ккалорий.

Порада: 60% калорій з раціону слід вживати до 16 годин, решта 40 – до 20 год.

Всі дієти для тонкої талії побудовані за одним принципом: виключаємо жирне і борошняне, прибираємо з харчування продукти, що містять вуглеводи, глюкозу, будуємо раціон на білку, клітковині та жироспалюючих продуктах.

Таблиця корисних продуктівдля тонкої талії

Де шукати білок: індичка, куряча грудка, телятина, квасоля, тріска, мінтай, тунець, нежирний лосось, кальмар, креветки, знежирені кисломолочні продукти

Джерела клітковини: висівки, соєві боби, цільнозерновий хліб, рис коричневий, сочевиця, майже вся зелень, білокачанна капуста, брокколі, яблука, грейпфрут.

Топ продуктів, що спалюють жири, що покращують обмінні процеси і очищають організм: імбир, кориця, білокачанна капуста, огірки, малина, зелений чай, яблука, груші, ананас свіжий, червоний пекучий перець.

Вранці дієта для плоского живота та тонкої талії має починатися зі склянки. чистої води, краще заварити ½ ч. л. кориці окропом, почекати, поки охолоне і розмішати ч.л. меду, для більшого ефекту корицю можна змішати з 1/2 ч.л. тертого імбиру.

Через 20-30 хвилин корисно поснідати вівсяною кашеюна розведеному молоці чи воді з ягодами. Щоб урізноманітнити меню, можна чергувати, і вранці іншого дня з'їсти 2 варені яйцязі свіжим помідором або огірком. Наприкінці сніданку – зелений чай.

Вівсянка зарядить енергією на цілий день

Всі продукти для тонкої талії слід готувати на пару або відварювати, допустимо гриль без масла.

Стимулюючі засоби для тонкої талії

З роками тіло чіпляє на себе зайві кілограми, солі, токсини, шлаки, позбавиться яких дуже складно. Необхідно дати поштовх, щоб організм почав діяти, але перед цим необхідно обстежитись та отримати медичні рекомендації.

Для очищення та покращення обміну речовин: знежирена кисломолочка з корицею, збирання жостеру або сіни, льняне борошновеликого помелу, настояна на кефірі, зелений та імбирний чай, вода з медом, яблучним оцтомта корицею. Для прискорення процесу можна приймати чай для схуднення, наприклад, на основі каркаде - редслім, або аювердичний препарат - Зенслім, препарати з рослинними добавками - реалекс, чай - політ ластівки. Купити можна в аптеці чи інтернет магазині. Всі засоби діють розслабляюче на кишечник, тому приймати їх слід обережно, щоб не нашкодити здоров'ю і не звити на унітазі гніздо.

Продукти, що стимулюють обмінний процес організму, допомагають сформувати тонку талію

Корисно знати: У магазинах спортивного харчуванняможна купити препарати - жироспалювачі, вибір величезний, консультант підкаже найкращий варіантдля вас.

Для обгортань: найкращі маскидля тонкої талії робляться на основі рідкого меду, до нього можна додавати:

• корицю;
• запарений меленою кавою;
• гірчицю;
• червоний пекучий перець.

Маска наноситься рівномірним шаром на проблемні зониі обгортається харчовою плівкою. Тримати 20-30 хвилин, можна займатися по дому.

Дівчата з тонкою талією, які залишають свої відгуки про схуднення, кажуть, що добре для витонченої та гарної фігуриробити маски з блакитної глини та морських водоростей.

Обгортання допомагають позбутися 20-50 мм за процедуру

Будинки для тонкої талії слід робити щипковий масаж: нанесіть трохи олії, а краще антицелюлітного крему та пальчиками як би щипайте жирові відкладення, Не до синців, але відчутно. Ванни з сіллю або з магнезією також допомагають швидко прибрати зайві сантиметрита стати володаркою тонкої талії.

Салонні процедури для тонкої талії: душ Шарко, гідро- та мануальний масаж, мікрострумова, таласо-, мезотерапія – покращують лімфоток та кровообіг, запускають ліпоз, сприяють еластичності та пружності шкіри.

Звичайно, ви можете 23 години на добу ходити в корсеті, що теж дуже ефективно для тонкої талії, випрямляє поставу, але більшості людей це приносить фізичні страждання.

Тонка талія, фото до та після комплексу заходів

Ми запропонували трохи дуже дієвих засобівта процедур, які допоможуть сформувати тонку талію та плоский живіт, прибрати боки та целюліт. Всі заходи слід виконувати регулярно, в комплексі, тільки так можна досягти видимого результату.

Якщо ви хочете знати, як зробити тонку талію, познайомтеся з пропонованими вправами, регулярно виконуйте їх – і результат не забариться! Складіть комплекс із різних вправ, вносите до нього зміни, змінюючи завдання. Різноманітність вправ допоможе зробити ваші тренування цікавими, зберігаючи корисний ефектзанять.

Вправи, що виконуються з вертикальної стійки

Нахиляємось у сторони

Приймаємо стандартну позу: розставимо ноги (не ширше за плечі), руки піднімаємо над собою, з'єднуємо кисті «замком». Потім нахиляємось у різні сторони, повертаючись у вертикальну стійку. Ноги не згинаємо! Для чіткості виконання подумки вважаємо: "раз" - нахил вправо, "два" - вертикальна поза, "три" - нахил вліво, "чотири" - вертикальна поза. Виконавши вправу один раз, не зупиняємось.

Щоб зменшити талію, за один підхід потрібно зробити 15 нахилів у кожну сторону.
На початку занять можна виконувати за одним підходом, але поступово кількість нахилів слід збільшувати, як і кількість підходів.

Можна урізноманітнити завдання, замінивши прямі ноги зігнутими в колінах.

Нахиляємося вперед

Розставте ноги трохи ширші за плечі. Руки паралельно піднято над собою. "Раз" - нахилиться вперед. Ваша мета – доторкнутися правою долонею до лівої шкарпетки. Протилежну руку (в даному випадку – ліву) тримайте горизонтально. "Два" - первісна поза. «Три» – зміна рук: до правого носка тепер тягнеться ліва рука, а права – горизонтально. "Чотири": знову займаємо ту ж позу, що і на початку вправи. Один підхід – від 10 до 15 нахилів у кожний бік на початку занять з поступовим збільшеннямкількості по ходу тренувань.

Видозміна вправи досягається за рахунок зміни позиції рук на самому початку. Тепер з'єднавши їх «замком», тримаємо на потилиці. Виконуючи нахил, прямуємо правим ліктем до лівого коліна і навпаки. 25 повторів за один підхід, система тренувань – і ваша ідеальна таліявикличе заздрість оточуючих!

Вправи, що виконуються на підлозі

Розтяжка

Сидячи на підлозі, розставте ноги ширше за плечі. «Раз» – у нахилі ліва рука тягнеться до правого носіння. «Два» – випрямляємось. «Три» – нахил зі зміною рук, до лівої шкарпетки намагаємось дістати правою рукою. Ця вправа не на швидкість, наша мета – добре потягнутися вперед. Повторюємо щонайменше 15-20 раз.

Повороти зі скручуванням

Сядемо на підлогу, тримаючи спину рівно. Ноги трохи згинаємо в колінах, п'яти тримаємо на вазі. Щітки витягнутих рукзнову стискаємо «замком». «Раз» – повертаємо корпус праворуч, намагаючись якомога ближче дотягнутися до підлоги. "Два" - корпус прямий, руки витягнуті горизонтально. "Три" - знову виконуємо поворот корпусу, цього разу вліво. "Чотири" - повертаємося до початкової пози. Виконуємо по 15 поворотів за один підхід.

Підйом корпусу

Ляжемо на підлогу, щільно притискаючись лопатками, сідницями, попереком. Ноги зігнули у колінах, відривати ступні від підлоги не треба. Кисті кладемо на потилицю. "Раз" - піднімаємо груди, "два" - знову торкаємося лопатками підлоги. Слідкуйте за диханням: видихайте на підйомі, вдих – це два. При цьому намагаємося не торкатися статі головою.

Починати виконання можна з 25 підйомів, пізніше робимо більше.

«Велосипед» зі скручуванням

Знову лежачи на підлозі, коліна зігнуті, руки з'єднуємо на потилиці. При піднятті голови та плечей руки залишаються без змін. «Раз» – ліва ногарухається вперед, а праву витягаємо горизонтально. Одночасно виконуємо поворот голови та плечей вліво. "2" - початкова позиція. «3» – зміна ніг: ліву витягуємо, зігнута права підтягується до грудей. Голова та плечі повертаються вправо. "Чотири" - знову початкова позиція.

Видозмінюємо вправи для преса та талії. Лівою ногою – вгору, повертаємо корпус, витягуємо праву руку. І навпаки. Чи відчуваєте, як починають відгукуватися на ваші зусилля м'язи? Тепер ви на правильному шляхузнаєте, як зменшити талію!

Нахили ніг

Займаємо звичну позуна підлозі, руки вздовж корпусу. Зігнуті ноги піднімемо. «Раз» – не розгинаючи, нахиляємо ноги праворуч. «Два» – повертаємось, «три» – коліна ліворуч, при нахилі намагаємося опустити коліна, торкаючись ними до підлоги. "Чотири" - первісна поза.

Якщо бажаний результат – тонка талія, виконуйте не менше 15 нахилів за один підхід.

Махи

Лежимо на підлозі. "Раз" - праву ногу направляємо вгору прямого кута. "Два" - повертаємо її на підлогу. "Три" - підйом лівої ноги, "Чотири" - повернення до початку. Піднімаємо ноги енергійно, роблячи швидкий та різкий мах. Підхід – 25-30 махів.

Ускладнюємо, піднімаючи голову та тримаючи її на вазі.

Складання

Лежимо на спині. «Раз» – тягнемося зігнутими колінамидо грудей, «два» - випрямляємо ноги, витягуючи їх горизонтально. Голова та лопатки весь час підняті. 30 підтягувань за підхід.

Підйом тазу

Знову лежимо на спині. «Раз» – неквапливо піднімаємо таз. Виконуємо, самостійно регулюючи допустиму висоту, намагаючись досягти максимального підйому. Ступні піднімаємо на шкарпетки. "Два" - повернення. Якщо вам складно, не опускайте таз повністю. Десяти підйомів за підхід достатньо, але якщо це викликає у вас труднощі, починайте з п'яти підйомів.

Підйоми рук і ніг, лежачи на животі

Для цієї вправи, лежачи на животі, витягуємо прямі руки та ноги. «Раз» – відривам від підлоги праву руку та ліву ногу. Піднімаємо їх максимально. "Два" - повертаємо кінцівки на підлогу. «Три» – відправляємо вгору ліву руку та праву ногу. «Чотири» – повернення до початкової позиції.

Цифри

Займаємо становище, сидячи, спираючись у підлогу руками за спиною. Витягнуті ногипіднімаємо над підлогою, тепер вони і корпус утворюють кут. Ногами зображаємо у повітрі цифри від «1» до «10». Після останньої цифри відпочиваємо упродовж 40 сек. і повторюємо все наново. Оптимальна кількість повторів – 3.

Кола

Виконуючи це завдання, теж малюватимемо у повітрі, тільки тепер – у себе над головою. Лежачи, піднімаємо ноги та створюємо спочатку великі, а потім маленькі кола.

Ускладнити вправу можна, якщо підняти ноги із затиснутою між ступнями декоративною подушкою невеликого розміру.

Планка

Популярність планки як вправи для зменшення талії пояснюється її ефективністю. Найкращі різні варіантиВиконання планки фахівці включають у вправи на талію. Познайомимось із деякими з них.

Стандартна планка

Стосуємося підлоги одночасно ліктями. Сідниці повинні бути напружені так, щоб відчулося напруження в стегні. Усі тіло утримуйте рівним, підтягніть живіт. Навіть не виконуючи більше жодних дій, ви відчуваєте, як напружуються м'язи вашого організму. Чи змогли втриматися для початку близько хвилини? Непоганий результат! Закріплюйте його, поступово подовжуючи завдання.

Планка з поворотами

Починаємо вправу, прийнявши упор лежачи, упираючись руками та ногами. Слідкуйте за непохитністю ваших верхніх і нижніх кінцівокпрямою спиною. "Раз" - вдих і одночасно повертаємо п'яти вправо. Корпус також розгортається, але протилежно до виконаного повороту. Ліва рука тягнеться вгору, тримаємо її прямо, права рука теж залишається прямою, спираємось на неї. «Два» – видих і повернення в початкове положення стандартній планці. «Три» – вдих, п'яти вліво, зміна рук та ніг у бічній планці. "Чотири" - видих, і знову планка без повороту.

Виконуйте вправи для тонкої талії у хорошому темпі, тоді за невеликий проміжок часу ви зможете близько десяти разів повернутись у кожну сторону. Цієї кількості достатньо на одне тренування.

Махи у зворотній планці

А зараз зробимо планку, тільки займемо незвичну позицію, повернувшись навпаки. Сядемо, тримаючи ноги прямими, руками дістаємо підлогу за собою, піднімаємось. Виконуємо традиційний для планки упор кистями та стопами. «Раз» – права ноганагору, «два» - повернення. "Три" - мах, ліва нога вгору, "Чотири" - повернення. Важливо протягом усієї вправи мати прямі руки! Чи зуміли виконати десять махів за один підхід – дуже добре! Ви впевнено проходите шлях до своєї мети!

Бічна планка

Назва вже підказала вам вихідну позиціюу бічній планці? Правильно тепер потрібно лягти на будь-який бік. Упор виконуємо на лікоть та ногу. Друга рука на талії. "Раз" - сідниці на підлозі, "два" - знову піднімаємо таз. 10 підйомів - і перевертаємося на протилежний бік. Ваша мета – не просто виконати все якнайшвидше. Чим більше підйомівви зможете зробити за 60 секунд, тим вища результативність ваших зусиль.

Вправи з предметами

Урізноманітнити вправи для талії допомагає використання будь-яких предметів. Ви зробите ваші тренування ефектними та результативними, якщо доповните комплекс такими вправами.

Скакалка

Взяли до рук скакалку – і одразу посміхнулися? А як же інакше, адже це – наше дитинство! І сьогодні вона зробить нас молодшою, допоможе зробити талію тоншою. Виконуємо вправи зі скакалкою – стрибки. Стрибаємо, як у дитинстві, швидко, високо, енергійно! Спочатку потрібно виконувати стрибки 40 секунд, а після короткострокового відпочинку беремося за скакалку знову. Пізніше можна подовжувати підходи.

Для ускладнення вправи виконуйте стрибки з одночасним поворотом талії спочатку праворуч, потім ліворуч.

Диск

Не менше задоволення ви отримаєте, якщо включите в тренування вправи на гімнастичному диску. Виконуйте по 20 скручування уздовж своєї осі вправо і вліво, намагаючись зазирнути собі за спину. Поступово збільшуйте кількість повторів. Це призведе до зменшення обсягу вашої талії!

Гімнастична палиця

Стоячи з дотриманням правильної постави, поміщаємо за спину гімнастичну палицю. Притримуємо її ліктями, стежачи, щоб спортивний атрибутне опускався нижче за лопати.

Обруч

Звичайний обруч або його модифікований варіант – хулахуп – чудово підходять для дії на талію. Його потрібно просто крутити на талії. Робиться це за допомогою обертальних рухів, у яких беруть участь стегна. Правильний спосібвиконання тренування з обручем - чергування обертальних рухів за годинниковою стрілкою та проти неї. Але врахуйте: робота з хулахупом вимагає часу: від 1 до 1,5 години має тривати тренування з хулахупом. При півторагодинних заняттях можлива перерва у 2-3 хвилини.

Поєднуйте обруч із переглядом фільму – і час пролетить непомітно, а ваша осина талія буде дедалі тоншою.

Фітбол

Не навантажуючи ніг, що дуже важливо жінкам з варикозом, ваша талія отримує серйозне навантаження. Навіть якщо ви просто розмовляєте телефоном, присядьте в цей час на спортивний м'яч. Але щоб зменшити талію – обов'язково утримуйте рівновагу при цьому!

А у свій спортивний комплексувімкніть вправи, що виконуються на фітболі.

Бічні скручування

Сядьте на фітбол, помістивши на м'яч сідниці та поперек одночасно, практично напівлежачи. Ноги згинаємо під кутом. Кулаками доторкнемося до ключиці. «Раз» – піднімаємо лопатки і тягнемося правою рукою до лівого коліна, робимо 4 рухи. "Два" - початкове становище. «Три» – працює ліва рука, не забуваючи про 4 рухи. «Чотири» – знову вихідне становище. Під час одного тренування рекомендується виконати по 2-3 рази. Щоразу складіть з кількох поворотів у кожну сторону.

Прямі скручування

Лежачи на підлозі, притискаємося попереком до поверхні. Ноги кладемо на фітбол. Руки на потилиці, в зчіпці «замком». «Раз» – піднімаємо голову та лопатки, «два» – повертаємо їх на підлогу. При цьому постійно контролюйте два моменти. По-перше, не відривайте поперек від підлоги, а по-друге, не притискайте голову до грудей! Десяти прямих скручування за підхід на початковому етапітренувань цілком достатньо.

Пропоновані завдання підкажуть, як зробити талію тоншою! Вони ефективні та доступні під час проведення самостійних занять.

Зверніть увагу: виконувати все перелічені вправиза одне тренування не потрібно! Ваші союзники – наполегливість та сталість. Визначте можливий для вас час занять, не доводьте себе до знемоги першого ж дня, підійдіть до справи розумно. Не забудьте і про дотримання помірності у харчуванні, це прискорить отримання результату.

Налаштуйте себе на 4 заняття на тиждень, виконуйте вправи із задоволенням, не перетружуючи, але і не шкодуючи себе - і через деякий час ви насолодитеся отриманим результатом!

Що вам потрібно знати...

• За старих часів бодібілдерів засуджували за тонку талію. І здебільшого всі вправи їхнього тренування були спрямовані навпаки - на зміцнення м'язів талії та преса.
• Ви не зможете зробити талію тонкою з боків - її можна звузити лише щодо живіт-спина.
• Коли Франк Зейн на змаганнях бодібілдерів демонстрував свій втягнутий живіт і тонку талію він посилено напружував поперечні м'язи живота ( T rans V erse A bdominis або TVA).
• TVA – це м'яз передньобічної частини черевної стінки. Вона бере пряму участь у формуванні черевного пресаі служить свого роду м'язовим корсетом, що підтримує вашу вагу.
• TVA відіграє роль у запобіганні болю в спині та зміцненні мускулатури спини.
• Щоб тренувати мускулатуру TVA, потрібно починати з інертних вакуумних вправ, плавно переходячи до вакуумних вправ із залученням всіх чотирьох кінцівок, вакуумних вправ в положенні сидячи і різним комбінаціямпопередніх вправ.

Бажаєте дізнатися як зробити талію тонкою? Ви готові до того, щоб зменшити вашу талію, виконуючи одну просту вправу? Хочете знати дещо крутіше?Та ж вправа, яка зменшить коло талії, ймовірно, також дозволить усунути біль у попереку.

Багато атлетів сьогодні віддають перевагу принципам старої школибодібілдингу щодо статури, на відміну від сучасних поглядів на «бегемотообразное» статуру. Основна частина цих переваг пов'язана з гладкою, підтягнутою талієюі володіння тими класичними V-подібними формамикультуристів минулого.

У 70-х роках культуристи не просто замислювалися про «будівництво» окремих частинтіла; вони думали про формування статури загалом. Ось що означає бодібілдинг, будь він способом своєрідного відпочинку чи частиною щорічних змагань та конкурсів – його реальна мета- Створення візуально привабливих форм атлета в цілому.

Навіть Арнольд Шварценеггер, який був свого часу монстром маси, мав дуже тонку талію. І коли я говорю тонку талію, я не маю на увазі генетичну схильністьдо невеликої талії з боків тулуба. Я говорю про невеликий обсяг талії щодо живіт-спина. Саме цей обсяг знаходиться в межах вашого контролю, на відміну від структури кісток.

Хлопці, як Арнольд, Френк Зейн та Лі Хейні не просто так отримали такі тонкі талії та неймовірну здатністьвражати вакуумно втягнутим животому будь-якому ракурсі – вони це заробили. Вони буквально зробили талію пріоритетом у їхніх тренуваннях та конкурсах.

Для них, робота над пружністю м'язової тканиниу їхній середній частині тулуба була така ж важлива, як і робота над грудьми та біцепсами. І я стверджую, що нам усім не завадило б мати такі самі перспективи.

Наука вакуумних вправ

Давайте порозуміємо і розглянемо трохи основної інформації про те, що таке вакуум в бодібілдингу.

Коли Зейн був у його знаменитій «вакуумній» позі, він дуже напружував певні м'язи. Ми, на жаль, не замислюємось про це сьогодні. А скорочував він саме поперечні м'язи живота або TVA (TransVerse Abdominis).

TVA м'язи, які знаходяться під прямими м'язами живота і косими м'язами живота, є найбільш глибокими м'язами. Це унікальні м'язи, тому що вони не провокують зміщення кісток ближче один до одного, як більшість інших м'язів. Насправді, багато волокон цих м'язів не мають з'єднання з кістками взагалі. Натомість, вони працюють на поперечний стан середини нашого тулуба, звідси і назва - поперечні м'язи живота.

TVA працює так само, як пояс, що обтяжує. Насправді, це саме одна з основних функцій МВА м'язів - діяти як природний обтяжувач. Коли відбувається скорочення TVA, збільшується внутрішньочеревний тиск і зміцнюється хребет.

Але TVA призначена не тільки для полегшення процесу підйому ваги. Ці м'язи також служать для утримання наших внутрішніх органіві в нашому животі, суворо на тих місцях, де вони мають бути. Тобто, TVA м'язи – це свого роду запобіжник небажаного здуття живота. І саме тому ви повинні приділяти їм не менше уваги під час тренувань!

Не лише красиво, а й безболісно

Міцний, щільний живіт- не єдина причина, через яку ми збираємося звернути увагу на TVA м'язи. Вони також відіграють величезну роль у запобіганні болю в попереку. Насправді, численні дослідження показують, що більшість людей з болями у спині мають "сонну" TVA мускулатуру - ту, яка не скорочується, коли це необхідно.

Але є і гарні новини- Дослідження також показують, що ваші сонні TVA м'язи можна пробудити через вправи, і це призведе не тільки до зменшення талії, але й усунення болю в спині.

Тренування TVA

Є сенс почати з найпростішої, найбільш базової вакуумної вправи - або, як вона відома клінічному світу, "втягування живота" лежачи на спині. Почнемо саме з нього.

Інертні вакуумні вправи

1. Лягаємо на спину і згинаємо ноги в колінах так, щоб ваші стопи плоско, щільно прилягали до поверхні, де ви лежите.
2. Далі - видихніть так багато повітря, як зможете. Це піднімає діафрагму. У поєднанні з порожнім шлункомви отримаєте максимальне скороченням'язів TVA.
3. Ну і останнє – постарайтеся підтягнути ваш пупок максимально близько до спини – що глибше опускається пупок, то краще скорочуються поперечні м'язи живота.

На початку намагайтеся утримувати вакуум протягом приблизно 15 секунд або близько того при кожному повторенні. Як і в будь-якій вправі, ви хочете постійно прогресувати. Робота над собою доти, доки не зможете утримати вакуум протягом 60 секунд кожне повторення.

Тепер, не дозволяйте вашій нездатності затримувати дихання заважати вам. Робіть невеликі вдихи за необхідності.

Почніть із трьох повторень і, з часом, працюйте до п'яти повторень, якщо ви серйозно ставитеся до результатів.

Є один очевидний факт – жодна вправа не спрацює, якщо ви насправді не цілеспрямовано, якісно її виконувати. Відразу скажу, я мав найкращі результатиколи виконував цю дихальну гімнастику насамперед з ранку, після пробудження, ще до того як покинути постіль.

Мало того, виконання вправи вранці спрощує всю процедуру, але це також вигідно тим, що ваш шлунок у цей час буде порожнім. Це дає можливість втягнути живіт максимально глибоко, що провокує одержання граничного стиснення TVA.

Підключаємо ноги та руки

Після того, як ви зможете зробити п'ять 60-секундних повторень, потрібно буде додати додатковий, що ускладнює вправу елемент - стати на карачки. Такий тип вакуумної вправи набагато складніший. попереднього варіанта, в першу чергу тому, що ви будете працювати проти сили тяжіння.

1. Встаньте на карачки, стежте за тим, щоб ваші плечі та зап'ястя знаходилися у максимально вертикальному ставленні до вашого тулуба, а стегна – строго над колінами. Шия залишається в нейтральному положенні - в такому, в якому вам буде зручно.
2. Далі - принцип все той же, що і при виконанні інертної вакуумної вправи. Потрібно максимально видихнути та підтягнути пупок гранично близько до спини.

Якщо ви хочете натренуватися виконувати регулярні 60 секундні повторення, так само як і при вправі лежачи на спині, починайте з розумних цифр. Почніть з 30 секундних повторень рачки. Так ви поступово дістанетеся і до 60 секундних показників. Якщо ви відчуваєте біль у спині, періодично розслаблюйте м'язи живота.

Вакуумні вправи в положенні сидячи

Беручи до уваги лише силу тяжкості, можна сказати, що вакуумні вправирачки будуть куди складнішою справою. Але через те, що м'язи хребта, що стабілізують, вступають у гру, сидяча версія виявиться ще важчою.

Почніть сидіти на твердій поверхні. Ні на що не спирайтеся. Як і в інших версіях вправи, видихніть і втягніть пупок у бік хребта. Тренуємося доти, доки не вдасться утримувати вакуум протягом 60 секунд.

Для прискорення прогресу виконуйте цю вправу на нестійкій поверхні, наприклад, на швейцарському м'ячі.

Функціональні вакуумні вправи

Тепер давайте перейдемо до функціональних версій вправ, які можна виконувати протягом дня. Просто втягніть пупок в той час, коли ви перебуваєте в положенні сидячи протягом дня.

Слідкуйте за своїм животом протягом дня, не дозволяйте йому розслаблятися, коли ви перебуваєте в сидячому положенні. На жаль, більшість із нас схильні сидіти більше, ніж стояти. Але навіть у тому випадку, якщо ви постійно стежитимете за напругою поперечних м'язівживота, то незабаром це у вас звичку. Для цього не потрібно рахувати кількість повторень і підходів, нехай втягування живота та створення вакууму стане вашою щоденною звичкою.

Слідкуйте і за тим, щоб у стоячому положенні TVA м'язи теж були б трохи напружені. Незабаром вони почнуть скорочуватися самі природним шляхом.

Останнє зауваження

Якщо ви змагаєтесь або плануєте змагатися в бодібілдингу, зробіть собі ласку, і додайте ці вправи, спрямовані на «знищення» живота, в процес позування на сцені – тонка талія справлятиме відповідне враження на суддів.

Майте на увазі, що судді будуть розглядати вас з того моменту, як ви почнете входити на сцену. І вони можуть бачити вас не лише у підготовлених позах, а й між ними. Гладкий і підтягнутий живітнапевно покращить візуальну привабливість вашої статури, але ви матимете можливість продемонструвати тонку талію на сцені лише після регулярної практики вакуумних вправ.

Експерт-дієтолог, персональний тренер, заслужений автор Evehealth

05-11-2018

198 384

Перевірена інформація

Ця стаття заснована на наукових даних, написаних експертами та перевірених експертами. Наша команда ліцензованих дієтологів та косметологів прагне бути об'єктивною, неупередженою, чесною та подати обидві сторони аргументу.

Тонка талія та плоский животик- саме про це мріють ті жінки, яким від природи не дано ідеальної фігури. Однак це не означає, що зробити тонку як тростинку талію в домашніх умовах неможливо. Для цього просто необхідно виконувати вправи для осиної талії, спрямованих на спалювання жирових відкладень у ділянці живота та боків, а також на зміцнення передньої стінки черевного преса, щоб живіт виглядав підтягнутим та плоским.

Встановлені параметри 90-60-90 змушують жінок голодувати і виснажувати себе вправами, щоб хоч трохи наблизитись до даних параметрів. Проте ці прийняті стандарти еталонів краси у житті зустрічаються вкрай рідко, оскільки кожне тіло індивідуальне і має параметри.

Для того щоб розрахувати, який обсяг талії є ідеальним для вас, необхідно від зростання в см відняти 100 см. Наприклад, якщо ваш зріст становить 170 см, то талія ваша повинна бути 70 см, але не як не 60 см. А якщо у вас ще й широкі кістки, то обсяг талії має бути ще на пару сантиметрів більшим.

Є ще один варіант розрахунку ідеальної талії, але підходить він тільки для тих жінок, які мають однакові параметри грудей та сідниць. В даному випадку, талія повинна становити 70% від об'єму грудей та сідниць. Наприклад, якщо об'єм грудей і попи дорівнює 100 см, то об'єм талії повинен становити 70 см. Саме таке співвідношення виглядатиме найбільш гармонійно.

На розміри талії впливає також внутрішні чинникитобто ваше здоров'я. Якщо у вас є захворювання щитовидної залози, які вплинули на гормональний фон, то вам спочатку необхідно позбавитися першопричини, що призводить до збільшення маси тіла і, відповідно, до збільшення обсягів талії.

Тому не варто гнатися за ідеалом. Це, звичайно, добре, що ви намагаєтеся підігнати свою фігуру під ідеал, але ви повинні створювати ідеал самі. А для цього вам необхідно зробити розрахунок за вказаними вище схемами, щоб ваша фігура була дійсно красивою і гармонійною.

Не варто скидати з рахунків і косметичні засоби. Наприклад, крем, що моделює. Він не тільки допоможе досягти бажаного результату, але й зберегти його. До підбору крему потрібно підходити дуже обережно, адже масове виробництво має на увазі використання парабенів (консервантів). Вони здатні накопичуватися в організмі та можуть спровокувати серйозні захворюваннята загальний гормональний дисбаланс. Косметологи рекомендують використовувати лише натуральну косметику. Таку як продукція компанії Mulsan Cosmetic. При її виробництві використовуються тільки натуральні інгредієнти. На сайті mulsan.ru можна знайти широкий асортимент сертифікованих і косметичних засобів, які допоможуть завжди залишатися стрункою та красивою.

Що робити, якщо хочеться мати тонку талію?

Як зробити осину таліюшвидко? Можна зробити так, як робили жінки приблизно 100 років тому – носити корсет. Це справді дієвий і найголовніше моментальний спосіб зменшення обсягів талії. Однак корсет не принесе вам ідеальної талії, адже він лише візуально приховує ваші недоліки, а не сприяє їхньому усуненню. Тим більше, корсет є небезпечним для здоров'я, тому носити його потрібно тільки після консультації лікаря і не більше 1 -2 годин.

Є інший спосіб придбання. Він, звичайно, не є швидким, але ефективним і дійсно усуває недоліки, а не просто приховує їх від людського погляду. Це звичайні та .

Так, так. Без дієти не обійтися, тому що для того, щоб талія стала справді осиною, потрібно прибрати жировий прошарокз живота та боків, які й збільшують її обсяги. Дієта підбирається індивідуально, залежно від віку, зростання, ваги та наявних захворювань.
Але не залежно від того, чи буде дієта занадто строгою чи ні, відмовитися від простих вуглеводіввам все доведеться, тому що саме вони дуже швидко перетравлюються нашим організмом і перетворюються на жир, який потім починає звисати з боків.

Прості вуглеводи містяться у всіх кондитерські вироби(торти, тістечка, шоколад, цукерки і т.д.), а також у здобних хлібобулочні вироби, макаронних виробів, цукор та газування. Тому, якщо ви дійсно хочете мати осиний стан, вживання даних продуктів харчування необхідно звести до мінімуму, а найкраще взагалі їх виключити з раціону.
Навіщо потрібна дієта, якщо можна виконувати вправи для тонкої талії? А тому що якщо не прибрати зайвий жирз області живота та боків, то він перетвориться на м'язи, а розміри талії не зменшуватимуться ні на міліметр.

Комплекс вправ для талії спрямований на надання пружності та еластичності шкірним покриваму цій галузі, а також для створення рельєфного образу м'язів. Але схуднути, виконуючи їх без дієти ви не зможете.

А корсет ... краще замінити його спеціальним поясом для схуднення - носити його під час тренувань. Він посилить жироспалювання саме в проблемної галузі. І тоді ваша талія дуже скоро стане дійсно тонкою – а не здаватиметься такою.

Які вправи для талії можна робити у домашніх умовах?

Для того, щоб талія стала осиною, вам необхідно максимально впливати на цю область. Тобто виконувати вправи, які дозволять за короткий проміжокчасу зробити вашу талію тонкою та привабливою.

Але перш ніж приступати до виконання цих вправ, вам необхідно «розігріти» своє тіло. А для цього можна просто протягом 5 - 7 хвилин активно рухатися (присідати, бігати і т.д.), також можна просто потанцювати, це дозволить розігріти м'язи перед заняттями.

Обруч для тонкої талії

Всім відомо, що кручення обруча (хула-хупа) є одним із самих дієвих методівзменшення обсягів талії. Його застосовували ще на початку минулого сторіччя.

Для того, щоб кручення обруча проходило ефективно, необхідно правильно його вибрати. Для цього потрібен важкий хула-хуп (). Саме такий обруч сприятиме зменшенню обсягів талії.

Який саме буде обруч (масажний чи просто металевий), вирішувати вам. Але пам'ятайте, що при крученні хула-хупа прес живота повинен постійно перебувати в напрузі. А процес кручення має тривати мінімум 1,5 години з двома перервами трохи більше 2 – 3 хвилин. Тільки при таких старанних заняттях можна не лише зробити талію осиною, та й скинути пару зайвих кілограм. Тренери з фітнесу стверджують, що за умови правильного кручення обруча за 1 годину організмом витрачається більше 300 ккал.

Щоб кручення обруча приносило максимальні результати, необхідно виконувати вправи для гарної талії. Ось про них ми зараз і поговоримо.

Виконувати вправи необхідно повільно, робити різких рухів не можна, тому що при їх виконанні здійснюється велике навантаженняна хребет. Усі вправи виконуються по 10 – 15 разів на два підходи, у своїй перерву з-поміж них має бути менше однієї хвилини, інакше розігріті м'язи почнуть остигати і ефективність від виконання вправ зменшення талії знизитися.

Вправа №1

Ця вправа дуже проста і спрямована на спалювання жирових відкладень у бічних частинах талії – повороти. Для його виконання вам необхідно стати на підлогу, ноги поставити на ширині плечей, а кисті рук покласти на талію. Слідкуйте уважно за поставою, вона повинна залишатися прямою протягом усього часу виконання вправи. Отже, починайте робити максимальні нахилиспочатку в лівий бік, потім у праву. Нижній корпус тіла повинен перебувати у не рухомому стані, а стопи не повинні відриватися від підлоги.

Вправа №2

Приймаємо вихідне положення - ноги на ширині плечей, руки за головою зімкнуті в замок, пряма спина. Починаємо здійснювати нахил вперед, при цьому намагаємось лівим ліктем дістати праве коліно (ногу відриваємо від підлоги одночасно з нахилом вперед), потім навпаки – правим ліктем намагаємось дістати ліве коліно.

Вправа №3

Для виконання цієї вправи вам знадобиться повна коробка сірників. Розсипте їх по підлозі та починайте збирати. За один нахил піднімаємо тільки один сірник, після підняття сірника повністю випрямляємося.

Вправа №4

Ця вправа знайома всім нам з дитинства – млин. Для його виконання необхідно прийняти відповідну позу – ноги на ширині плечей, верхня частинатулуба нагнута вперед, спина пряма, руки опущені вниз. Починаємо енергійно махати руками у різні боки. Вправа виконується протягом 1-2 хвилин.

Вправа №5

Для виконання цієї вправи прийміть наступну позу- Розставте ноги якомога ширше, а руки витягніть на рівні плечей. Починайте повільно здійснювати повороти спочатку в один бік, потім в інший. При цьому необхідно стежити, щоб спина залишалася рівною, руки не згиналися в ліктях, а нижня частинакорпуси залишалася не рухомою.

Ці вправи допоможуть вам придбати осину талію за короткий термін. Добре, якщо в проміжках між вправами, ви будитимете трохи води. Це дозволить покращити обмінні процеси в організмі, а отже, і процес схуднення буде дуже ефективним.
Пити воду рекомендується не лише під час виконання вправ, а й протягом дня. Для цього за добу потрібно випивати невеликими порціямиблизько 2 літрів звичайної води.

Стандарти жіночої красидосить непостійні, і в різні часиЕталонні параметри то збільшувалися, то зменшувалися із завидною регулярністю. Постійними залишалися лише пропорції, в яких талія була найбільша тонкою ділянкою. Нічого не змінилося і зараз, адже кожна жінка мріє стати володаркою тонкої, осиної талії. Проблема лише в тому, що ця частина тіла найбільше схильна змінювати свої параметри і саме на ній зайві сантиметри з'являються в першу чергу. Звичайно ж, деякі щасливиці отримали такий цінний подарунок від природи, проте для більшості це важка праця, невід'ємною частиною якої стають вправи для зменшення талії.

Яка вона, ідеальна талія?

Для багатьох у питаннях товщини талії ідеалом стали дівчата пін ап, які полонять своїми формами всіх чоловіків вже з півстоліття. Однак у цій ситуації принцип «що менше, краще» не зовсім вірний, оскільки природою задумані зовсім інші пропорції. Тому, перш ніж почати виснажувати себе дієтами і ночувати на тренажерах, варто з'ясувати, якого обсягу необхідно прагнути безпосередньо вам.

Варіантів розрахунку два. Перший працює за умови, що обсяг стегон та грудей якщо і не ідентичні, то максимально близькі. У такому разі обсяг талії дорівнюватиме 70% від того ж показника на стегнах і грудях. У другому варіанті для дотримання ідеальних пропорційНеобхідно від зростання відібрати 100, очевидно розрахунки ведуться сантиметрах. Тому, «ідеальні» 60 см виглядатимуть гармонійно лише у дівчат, зріст яких не перевищує 160 см. Тут багато хто захоче посперечатися, адже топ-моделі мають набагато більший зріст, при цьому їх параметри прагнуть 90-60-90, або менше. Але. Фігури подіумних красунь далекі від пропорційних пісочного годинникаі незважаючи на явну худорлявість, навіть вони регулярно виконують вправи для талії та боків.

Однак, існують ситуації, коли навіть при максимальних стараннях досягти бажаного результату все ж таки не вийде. Найчастіше це пов'язані з особливостями статури і спадковістю. Маючи широку велику кістку добитися крихкості статури буде практично неможливо, як і у випадку, коли відстань між стегнами та ребрами досить невелика. Ще однією складністю на шляху до стрункої таліїможе стати гормональним тлом. Велика кількість чоловічих гормонів не дає тілу знайти жіночу витонченість і крихкість. Однак, не поспішайте впадати у відчай і пускати все на самоплив, можна просто підтримувати себе у добрій формі.

Що потрібно знати, перш ніж приступити до тренувань

Прагнення швидше досягти бажаного ефектупризводить до того, що вибираються найбільш складні вправи, які найчастіше далеко не такі ефективні, і лише видаляють від мети. Вправи для тонкої талії дадуть власний результат лише при виконанні певних правил.

Перше, чому варто приділити увагу - зайвий жир, його позбуватися потрібно в першу чергу, і тільки потім приступати до роботи з м'язами, інакше під шаром м'якого жирку навіть суперпідтягнуті м'язи не будуть помітні. Для цього важливо правильно розподілити навантаження, поєднуючи під час тренування силові та кардіонавантаження. Ну і звичайно дієта. Інакше м'який прошарок ніколи не піде. Не обов'язково відмовлятися від основних страв, переходячи на яблука та кефір, але солодощі, випічка та смажене найближчим часом вам не друзі.

Правильна підготовкаі завершення тренування позбавлять крепатури та пошкодження м'язів. Тому залізним правиломможе стати розігрів перед заняттям і розтяжка після.

Помилковим є і думка більшості, що досягти хороших результатівможна винятково хитаючи прес і виконуючи нахили. Останні безперечно ефективні, але скоріше для розігріву, ніж як основне навантаження. Оскільки так ми можемо просто перекачати бічні м'язипреса, не зменшивши цим обсяги ні на сантиметр. Прес звичайно ж одне з кращих вправдля тонкої талії та плоского живота , але захопившись ми можемо знову перекачати м'язи, що призведе тільки до розширення талії.

Найкращі помічники для домашнього тренування

Найбільш швидкий, але дуже короткостроковий результат можна одержати лише за пару хвилин: для цього достатньо надіти корсет. Але цей варіант підійдетільки для появи, а для постійного носіння абсолютно неприйнятний. Якщо ви готові до постійних і тривалим заняттямможете сміливо купувати хула хуп, або обруч, як його звикли у нас називати. Це одна з найбільш результативних вправ для талії в домашніх умовах , але приступаючи до нього потрібно бути готовим до того, що попрацювати все ж таки доведеться досить довго, оскільки тривалість одного заняття повинна бути не менше години.

Звичайно ж, брати найважчий інвентар і крутити його максимально довго не варто, оскільки так ви тільки заробите собі багато гематом, після чого закинете його подалі. Навантаження повинне збільшуватися поступово, відповідно і вага кола, і тривалість тренування спочатку повинні бути мінімальними. Почніть хоча б з п'ятнадцяти хвилин, додаючи з кожним разом у міру можливості і вже через місяць-півтора регулярних праць ви зможете відчути на собі їх результат.

Ще один помічник - це гімнастичний диск, завдяки якому найпростіше виконувати скручування. Незважаючи на легкість вправ, починати потрібно все ж таки з 20 повторень, оскільки м'язи в цій області проробляються досить швидко.

Зробити заняття різноманітнішими допоможе фітбол, до того ж він значно зменшить навантаження на ноги. Виконуються вони в такий спосіб.

Скручування . Початкове положення: лежачи на спині, ноги під прямим кутом покладені на м'яч, поперек щільно притиснутий до підлоги, руки за головою в замку.

Напружуючи м'язи преса піднімаємо голову і грудну клітину, підборіддя при цьому піднято. Починаємо з 15 повторень.

Косі скручування . І.П.: поперек щільно притиснутий до фітболу, ноги на підлозі під прямим кутом, стиснуті в кулаки руки притиснуті до області ключиці.

Напружуючи м'язи преса, тягнемося рукою до протилежному колінунамагаючись зробити при цьому максимальну амплітудуруху. Один комплекс складається із чотирьох махів кожною рукою. Необхідно зробити не менше трьох повторень комплексу з перервою на кілька хвилин.

Робимо талію «осиною»

Вправа 1. Починати варто звичайно з нахилів

І.П.: ноги на ширині плечей, руки зімкнуті на потилиці.

Не відриваючи ноги від підлоги, по черзі нахиляємось праворуч і ліворуч. 1 підхід - мінімум 15 нахилів у кожну сторону. Другий підхід робиться з трохи зімкнутими в колінах ногах. Кількість нахилів можна поступово збільшувати.

Вправа 2. Підйом тазу

І.П.: лежачи на підлозі, ноги піднімаємо, утворюючи з тілом прямий кут. Руки по корпусу долонями вниз.

Повільно піднімаємо таз на максимальну висоту, після чого повертаємось у вихідне положення. Ускладнити вправу можна повністю опускаючи таз. Виконуємо 2 підходи по 10 підіймання. Якщо це занадто велике навантаження, можна почати з 5.

Вправа 3

Дуже ефективною вправою для талії та боків є всім відомий «Млин», проте ми його трохи модифікуємо.

І.П.: ноги на ширині плечей, руки у «замку» на потилиці.

Виконуємо нахил уперед, тягнучись ліктем руки до протилежного коліна. Виконуємо по 25 нахилів у кожну сторону. Намагаємось, не згинаючи ноги максимально дотягнутися.

Вправа 4

Підйом корпусу. Таким чином ми максимально навантажуємо та підкачуємо м'язи преса.

І.П.: лежачи на підлозі, ноги зігнуті в колінах, поперек щільно притиснута до підлоги, руки в замку на потилиці, підборіддя дивиться вгору.

Видихаючи, відриваємо від підлоги грудну клітину, максимально напружуючи прес, на вдиху повертаємося у вихідне положення. Кількість підйомів у підході поступово доводимо до 35, після чого можна збільшувати кількість підходів. Якщо не класти голову на підлогу, можна посилити навантаження у рази.

Вправа 5

Нахили ніг. Ця вправа допоможе прибрати боки на талії досить швидко.

І.П.: лежачи на спині, руки вздовж корпусу, ноги підняті та зігнуті в колінах.

Лежачи на підлозі, по черзі нахиляємо зігнуті ногиправоруч і ліворуч, намагаючись максимально дотягнутися до підлоги. Мінімальна кількістьповторів – по 15.

Приступаючи до тренувань, дуже важливо зрозуміти, що головне не максимально викластися за раз, а регулярно виконувати, навіть не дуже велика кількістьвправ. Тренування потрібно проводити хоча б через день, а потім вони вже стануть вам життєво необхідними.