Легкі вправи для ранкової зарядки. Як скласти ідеальний комплекс вправ для заряджання. Ключові помилки при виконанні заряджання

Поки людина не зрозуміє своєї користі чи вигоди, її марно переконувати щось зробити. Ще важче змусити виконати те, у чому він не впевнений чи сумнівається. Наприклад, що особисто йому дасть зарядка вранці. Невіра у корисність ранкового комплексу, Виконання вправ тільки тому, що "так треба", швидко перетворюється на рутину, яка лише втомлює і не приносить користь.

Як почати займатися ранковою гімнастикою

Починати робити ранкову зарядку багато хто намагається. Але не завжди вона входить у звичку. Ще менше знаходять у собі силу волі займатися регулярно, навіть якщо переконані у користі фізичних вправ.

Які причини заважають виконувати ранкові вправи?

Ось найпоширеніші:

• сумнів у тому, що ранковий комплекс вправ необхідний саме йому;
• правильний психологічний настрійна оздоровлення за допомогою ранкової гімнастикизбиває життєва інерція - "жив без зарядки багато років, і ще проживу";
• елементарна лінь;
• бажання трохи довше поспати вранці (адже всі ми так утомлюємося!);
• хронічний брак часу на ранкові процедурита приготування перед відходом на роботу;
• страх негативних відчуттів - задишки, некомфортного самопочуття, особливо після перших занять, коли починають хворіти м'язи або суглоби.

Як бути? Зрозуміло, ні в якому разі не змушувати себе робити комплекс ранкових вправоскільки користі це не принесе.

Ідеєю ранкової зарядкипотрібно "загорітися". І підібрати на тиждень такі вправи, які найкраще впишуться у щоденний ритм як за витратами часу, так і інтенсивністю фізичного навантаження.

Користь ранкової гімнастики

Тренування, особливо у професійних спортсменів, Підпорядкована досягненню конкретного результату - поставити рекорд. Найчастіше навантаження, що випробовуються організмом, йдуть врозріз з користю для здоров'я, завдають тієї чи іншої шкоди.

Мета занять фізкультурою, у тому числі виконання вправ ранкової зарядки максимальна користьздоров'ю.

Помірне фізичне навантаження допомагає швидше перевести організм у активний станпісля сну, розганяє ранкову сонливість та млявість, підвищує тонус та настрій.

Користь комплексу ранкових вправ величезна:

• покращується стан серця та судин;
• зміцнюється мускулатура, постава;
• покращується;
• відступає безсоння;
• вдається знизити масу тіла.

Ранкова зарядка робить мислення більш зрозумілим, в результаті пошук і прийняття вірних рішень виконується швидше та легше. Зростають особиста успішність, з'являється запас сил та енергії, щоб виконати протягом дня все задумане.

Три простих способи знайти час на ранкову зарядку

1. Переглянути список ранкових справ. По можливості виконати деякі повністю або частково ввечері. Наприклад, погладити одяг, почистити взуття.
2. Позбутися звички залежуватися після пробудження.
3. Ставити будильник на 15 хвилин раніше.

Останні два пункти пов'язані зі зміною звичок. А звички ми міняти ох як не любимо!

Як виробити звичку до зарядки вранці

Якщо ви усвідомили користь ранкових вправ, але все ще сумніваєтеся, чи вистачить завзяття та рішучості виконувати їх тривалий час, приносить користь такий прийом:

• обмежити термін виконання комплексу ранкової зарядки конкретними часовими рамками – наприклад, вирішити займатися ранковою фізкультуроюрівно тиждень.

Після виконання тижневого комплексувправ прийняти таке рішення:

• продовжувати ранкові заняттяфізкультурою ще тиждень - чи зупинитися, якщо це не ваше.

Початківцям корисно скласти індивідуальний комплексранкової зарядки. Вибрати насамперед такі вправи, які безпосередньо після пробудження не спрямовані на тренування сили чи витривалості.

Перевагу віддати гімнастичним рухамдля посилення струму крові, тренування розтяжки, гнучкості.

Після сну краще здійснювати плавні рухи, ритм ранкового комплексу має бути помірним.

Зарядка вранці повинна давати приплив сил, а не втомлювати. Якщо швидко накопичується втома, варто зменшити кількість повторів або вправ.

Щоденний комплекс ранкової зарядки займає 10-15 хвилин, натомість організм отримує бадьорість на весь день.

Комплекс ранкових вправ для заряджання

За виконання фізкультурних рухів вихідне становище– стопи на ширині плечей, руки опущені вздовж тулуба, спина пряма, підборіддя підняте.

Розминка.

• Прогулянка на місці протягом 1 хвилини. Дихати рівно, спокійно та вільно.

Вправа 1.

• Описувати випрямленими руками коло - піднімати їх через сторони вгору, одночасно встаючи на шкарпетки. На вдих кисті вгору, стати на шкарпетки. На видиху опустити кисті, стати на стопи - всього 5-10 повторень.

Вправа 2.

• Долоні на поясі, повертати голову ліворуч і праворуч, нахиляти вперед, назад. Потім – поперемінно до нерухомого правого та лівого плеча, намагаючись торкнутися кожного вухом – 5-10 повторів.

Вправа 3.

• Ліва долоня на поясі, випрямлена права рука піднята вгору. Нахилити тулуб ліворуч. Змінити руки і нахилитися праворуч – 5-10 повторів у кожну сторону.

Вправа 4.

• Випрямлені руки розставлені в сторони паралельно до підлоги. Повертати тулуб ліворуч і праворуч, як вертоліт – 5-10 повторень.

Вправа 5.

• Долоні на поясі. Нахиляти тулуб уперед і назад – 5-10 повторень.

Вправа 6.

• Дотримуючись за міцну опору (стіл, стілець, стіна), виконати мах випрямленої правою ногоювперед, назад, праворуч і ліворуч – 5-10 повторень кожної сторони.

Вправа 7.

• Сісти на гімнастичний килимок, не дуже розвести випрямлені ноги перед собою. Дотягуватись пальцями до стоп – 5-10 повторень.

Вправа 8.

• Лягти на спину, випрямлені руки по тулуба, долоні притиснуті до підлоги, ноги зігнуті в колінах. Коліном лівої ноги торкнутися підлоги ліворуч і праворуч від тулуба, потім виконати ті ж рухи іншою ногою – по 5-10 повторень для кожної сторони.

Вправа 9.

• Встати на карачки, вигнути спину дугою вгору, потім прогнути вниз, постаратися домогтися максимальної амплітуди. Повторити 5-10 разів.

Вправа 10.

• Прийняти вихідне становище. Обертати одночасно плечима вперед ("їдемо вперед") і назад ("їдемо назад") - 5-10 повторень у кожну сторону.

Вправа 11.

• Кругові обертання випрямленими руками вперед та назад – по 5-10 повторів.

Вправа 12 ("ножиці").

• Виконувати випрямленими руками горизонтальні рухи(паралельно підлозі), потім вертикальні – по 5-10 повторень.

Вправа 13 (присідання).

• Чи не відривати п'яти від підлоги, спина пряма, зберігає вертикальне положення, Не нахилена вперед - 5-10 повторень.

Вправа 14.

• Стрибки на місці по черзі на правій, лівій, обох ногах – по 10 повторень.

Вправа 15.

• Біг на місці протягом однієї хвилини.

Вправа 16.

• Описувати випрямленими руками коло – піднімати вгору, одночасно стати на носки. Опускаючи руки вниз, нахилити тулуб уперед, стопи на підлозі. На вдиху – руки нагору, на видих – униз, всього 5-10 повторень.

Після завершення комплексу ранкової зарядки прийняти душ.

Здрастуйте. Які асоціації виникають у вас за слів — ранкова зарядка? Нудна процедура? Просто ви не знаєте, як робити ранкову зарядку та отримувати від цього задоволення. Читайте статтю, щоб зрозуміти, як мотивувати себе займатися простими, але корисними вправами.

Від пропаганди — до діла!

Чому не всім вдається займатися фізкультурою? Можливо, незважаючи на моду на здоровий образжиття, на ТБ і радіо дуже мало програм, що мотивують людей робити зарядку вранці. Але не лише тому не хочеться робити «махи рукою та ногою».

Тоді чому? Тому що немає звички, перемагати свою лінощі та безволі. Якщо немає звички, то лінощі починає мстити людині денною сонливістю, недосипанням, млявістю, небажанням ворухнути ні ногою, ні рукою.

Хто ж дасть правильний рецептЯк навчитися регулярно робити зарядку? А дасть нам його безвідмовний, просто чарівний приймач - звичка. Ми ж їй служимо як віддані слуги своєму пану!

Зверніть увагу, як затятий любитель покурити біжить у магазин незважаючи на негоду, якщо не знайде у себе цигарок. Бо його господиня — звичка, хай навіть найшкідливіша.

Як ранкову зарядку зробити звичкою?Давайте спробуємо зробити своїм звичаєм гімнастику вранці.

Важко? А кому зараз легко? Вибираємо метод вироблення звички.

1. Два тижні кажіть собі, що я починаю виконувати зарядку і намічайте тверде число.
2. Потім привчайте себе до думки, а також мозок та тіло, що це неминуче.
3. За цей час підберіть ритмічну музикуабо пісні, які вам подобаються. Не зменшуйте роль музики в ранковому пробудженні та розкритті своїх внутрішніх резервів.
4. Тільки не тренуйтеся під телевізор, взагалі його не вмикайте. Він забере вашу енергію та підмінить на свою енергетику, не завжди позитивну.
5. Через 2 тижні почніть зарядку з однієї вправи. Дуже важливо, щоб воно було найдоступнішим і найприємнішим. Потім ви підберете собі комплекс, а поки що, виконуйте цю вправу.
6. І як би ви не лінувалися, не поспішали, сили та час на єдину вправу у вас знайдуться завжди.
7. Звикайте робити один рух протягом 2 тижнів. Через два тижні ви відчуєте, що нічого страшного не відбувається. Знаходиться час, сили, з'являється натхнення.
8. Зачекайте 7 днів, потім починайте додавати ще один рух.

Ваше завдання набути звички. Якщо сьогодні все ще важко долати свою лінь, то не поспішайте форсувати події — один день можна й пропустити.

Висновок. Щоб виробити корисну звичку потрібно:

• Серйозно налаштуватися.
• Не варто виконувати одразу весь комплекс.
• Зв'яжіть з нею тілесні радості від рухів.

Шукаємо час на ранкову зарядку

Як знайти час на зарядку? Спробуйте виділити одну хвилину на вправу, яка замінює цілий комплекс. Ви здивовані? Це знаменита "планка". Від вас поки що потрібно лише одне — постояти в позі «планки».

Почніть виконувати з малої кількості часу, можливо, це лише 10 секунд! Додайте в день по кілька секунд, потім дістанетеся і до хвилини.

У чому ефект від планки? Усього за 1 хвилину вона діє найбільша кількістьм'язів. Навіть найзайнятіша людина знайде одну хвилинку на таку ранкову гімнастику.

Спробуйте, і ви відчуєте, як виникне неймовірне почуття бадьорості, наче ви випили 3 чашки кави. Вам не доведеться силоміць змушувати себе робити цю «планку», тому що організму захочеться знову відчути чарівне почуття бадьорості.

Метод Табату

Вранці ми так поспішаємо, що немає часу. Але схуднути нам хочеться! Тоді зверніть увагу на метод Табата, створений спеціально для схуднення.

Комплекс займе лише 4 хвилини. Невже ви не знайдете 4 хвилин для свого здоров'я? Дослідження показали, що люди, які займалися цим методом, худнуть у 9-10 разів швидше, ніж ті, хто тренується по 40-45 хвилин. Вловили різницю у тривалості?

Метод називається Протокол Табата, який вже відомий усьому світу. Це інтервальна насичене тренування, яка дає найкращі результати, ніж звичайна аеробіка

Секрет методики полягає у виконанні рухів у самому швидкому темпіпротягом 20 секунд, потім слідує перерва протягом 10-ти секунд. Повторити треба 7-8 разів.

Найвищий ефектвід цього тренування починається після її виконання. Визначено, що протягом 3-4 днів після заняття у людини продовжує зростати обмін речовин, тобто, не виконуючи руху, ви все одно худнете.

Протокол Табата

Методика підходить навіть тим, хто не може знайти час на зарядку, адже на день можна виконати лише один рух за схемою:

• Етап спринту – 20 секунд
• Етап відпочинку – 10 секунд
• Кількість повторів – 7-8
• Можна вмикати спеціальний таймер.

Комплекс вправ для зарядки по Протоколу Табата такий, що можна виконувати різні вправи- Присідання, віджимання, з гантелями.

Головне, треба задіяти якомога більше групм'язів. Чергуючи щодня, або виконуючи весь комплекс, робіть такі рухи:

• підйом зігнутих ніг;
• стоячи на колінах;
• підйом таза вгору та вниз;
• хитання преса.

1. Щоб підвищити дієвість, дихайте правильно: вдих через ніс, видих через рот. Один вдих/видих на одне віджимання (присідання тощо). Тобто коли тиснете від підлоги, то робите вдих, коли до підлоги, то видих. Вдихаємо при розслабленому тілі, а видихаємо під час його напруги. Частота вдих/видих повинна бути рівною кількості рухів, що виконуються. Якщо цього не робитимете – можете «надсадити» своє серце.
2. Перед виконанням Табат нічого не їжте за півтори години або за годину, зробіть невелику розминку.
3. Записуйте кількість зроблених рухів у блокнот. Наприклад, робите один вид рухів, вважаєте їх кількість, записуєте в 10 секундну перерву.
4. Після закінчення тренування віддихніться, походьте.

Перевага Табата в тому, що не треба щодня займатися, тому що навантаження настільки велике, що знадобиться 2-3 дні для відновлення.

Тому займатися треба не частіше 2-3х разів на тиждень! Система хороша і для чоловіків, і для жінок.

Новачку вже через хвилину тренування почне здаватися, що немає жодних сил на продовження занять. Після закінчення раундів у м'язах відчувається нестерпне печіння. Це не страшно, тому що за високої напруженості включені всі резерви організму.

Практики рекомендують суворо виконувати час: 20 секунд навантаження, 10 – відпочинок. Не більше та не менше! Протягом 20 секунд потрібно зробити максимальна кількістьповторів, а у відведені на відпочинок 10 секунд, важливо подумки налаштуватися для наступного раунду.

Протягом 4 хвилин можна виконати 8 видів вправ. Якими вони мають бути? На ваш розсуд. Можна взяти лише один рух та повторювати його всі 8 раундів. Хто не досягнув необхідної фізичної форми, краще починати з одного руху.

Протокол Табату має протипоказання:

• Атеросклероз
• Серцева недостатність

Ранок – гімнастика чи пробіжка?

Це питання цікавить тих, хто не ставить собі завдання вийти на світовий рекорд, а просто стати здоровим, активнішим. Якщо подивитися думку лікарів, то вони рекомендують робити 20-ти хвилинну гімнастикувранці.

До неї повинні включатися рухи, які залучають основні групи м'язів та суглобів:

• нахили,
• присідання,
• потягування,
• повороти,
• можна пострибати через скакалку.

Крім того, всі лікарі мають таку думку: до зарядки треба приступати лише через 20 хвилин після підйому, тобто до сніданку. Дослідження показали, що той, хто робить ранкову зарядку, не страждає від надмірного апетиту і вдень не перекушує.

А знаєте чому? Тому що в організмі відбувається регулювання гормонів, які відповідають за рівень апетиту, причому цей рівень знижується настільки, що протягом дня апетит не підвищується. Це ще один аргумент на користь ранкової розминки.

Важливо! Фізична активністьпротягом 20 хвилин вранці також ефективна, як 40 хвилин фізичної активності після обіду.

Увага!До сніданку безпечна розминка помірного навантаження, а давати організму повноцінне навантаження можна лише за годину після сніданку.

Ще одне попередження лікарів: після сну кров залишається густою, тому вранці циркуляція крові сповільнена. Отже, через тиху циркуляцію крові активне фізичне навантаження рано-вранці може перевантажити серце, а це погано для здоров'я.

Що говорять лікарі про ранкову пробіжку

Вони називають кілька причин не на користь пробіжок вранці.

1. Якщо є найменші проблеми із серцем.
2. Пробіжка вранці – неабияке навантаження для нервової системи, особливо коли нервова система не встигла відпочити.
3. Через високу згортання крові вранці, біг може створити закупорку судин мозку (тобто спровокувати інсульт).
4. При будь-яких захворюваннях нирок або печінки пробіжки краще проводити ввечері, коли відновляться тканини цих органів.
5. Біг вранці корисний тільки людям з хронотипом «жайворонок», а «совам» він протипоказаний.

Фізкультура та спорт — у чому відмінність

Чим відрізняється фізкультура від зайняття спортом?

Фізкультура це коли свою активність людина спрямовує на відновлення, зміцнення здоров'я. Він формує особливе ставлення до свого організму як джерела довголіття, витривалості. Його цінністю стає здоровий спосіб життя, спільно з удосконаленням розумової діяльності.

Спорт. Заняття спортом – це цілеспрямовані тренування з особливих програм, особливе харчування, повна відмовавід куріння та алкоголю, а також ненормований спосіб життя.

Є чимало способів, завдяки яким можна підняти тонус та покращити фізичну форму. Одним із них є ранкова зарядка, яка допоможе зберегти бадьорість протягом усього дня та зняти втому – запорукою успіху є нетривалий біг та кілька вправ. Багато часу, як на спорт, на їхнє виконання у вас не піде. Перебуваючи в хорошому розташуваннідуху, ви зможете вчасно виконувати поставлені собі завдання. Робити зарядку та невелику пробіжку потрібно до сніданку.

Користь ранкової зарядки

Нескладна зарядкавранці, включаючи легкі пробіжки, покращує кровообіг. Завдяки цьому тканини організму насичуються киснем та поживними компонентами, що позитивно позначається на стані здоров'я. Все це призводить до поліпшення пам'яті, посилення концентрації уваги та прискорення розумових процесів. Користь чоловікам та жінкам від ранкових тренувань розкривається за умови, що весь комплекс виконуватиметься регулярно.

Звикнувши робити зарядку вранці, ви станете не тільки активнішим, але й перестанете відчувати сонливість, надмірну втому. Заряджання сприяє підвищенню настрою. Вона допоможе прокинутися і збільшити кількість кисню, що надходить у різні групим'язів. При цьому з бронхів та легень буде виводитися мокротиння, яке накопичується під час сну, але виконання вправ має бути правильним. Заняття фізкультурою допоможуть покращити загальний тонусм'язів, збільшити сили.

Як правильно робити зарядку

Ранкова гімнастика є комплексом із порівняно простих вправ, які сприяють стимулюванню кровотоку, що позитивно позначається на роботі головного мозку, органів дихання. Зробіть її корисною звичкою- Переборіть лінощі. Обов'язково виконуйте легку розминкуперед кожним заняттям. Крім того, дотримуйтесь наступних правилпід час ранкової гімнастики:

• Не варто тягати з ранку важкі штанги, гантелі чи влаштовувати пробіжки кілька кілометрів, т.к. зарядка повинна приносити задоволення. Займіться легким бігом.
• Не приступайте до зарядки відразу після пробудження організму, зачекайте 10-15 хвилин, щоб він повністю відійшов від сну.
• Програма повинна включати 5-10 фізичних вправ, кожну з яких потрібно виконувати в середньому по 10 разів.
• Проводьте тренування у спокійному темпі.
• Важливо щоденне виконаннязаряджання.
• Слідкуйте за правильним диханням.
• Одяг вибирайте зручну, не сковує рухи.
• Зарядку найкраще проводити в кімнаті, що провітрюється, або на свіжому повітрі.

Комплекс вправ для ранкової зарядки

Масу користі принесе зарядка вранці, якщо вибрати відповідний комплексвправ. Важливо робити розтяжку м'язів, розминку суглобів, щоби не отримати травму. Намагайтеся підібрати прості вправи(Як на фото нижче). Тривалість ранкової розминки складає в середньому 4-5 хвилин - складається вона з плавних поворотів і нахилів тулуба, голови, обертальних рухів рук, ходьби на носочках і т.д. Основний комплекс фізичного тренування включає присідання, всілякі обертання, махи і силові вправиу вигляді віджимань.

Розминка

Починаючи вправи для зарядки вранці, не забудьте про розминку, щоб розігріти м'язи та підготувати їх до основної програми. Починати розминку можна із звичайного потягування у ліжку. Виберіть відповідну музику та зробіть по 10 обертань головою в кожну сторону, кругові рухиплечима по 4 рази вперед і назад, обертання пензлями – по 10 разів усередину та назовні. Після розминки виконайте туалетні процедури. Якщо у вас немає особистих переваг, то зверніть увагу на такий розминальний комплекс(всі вправи виконуються 8-10 разів):

1. Нахиляйте голову по черзі убік, виконайте повороти тулуба.
2. Зчепить руки в «замок», повертайте кисті від себе та на себе.
3. Зігнувши лікті, торкайтеся пальцями до плечей і повільно обертайте руками.
4. Виконайте нахили вперед, намагаючись дістати пальцями до підлоги.
5. Підніміть вгору ліву руку, а кисть правою покладіть на талію, після чого нахилиться праворуч. Поміняйте положення через кілька нахилів.
6. Руки на талії, почніть обертати стегнами по черзі ліворуч, праворуч.
7. Зробіть махи ногами, після чого випади вперед – присідайте якнайглибше.

Нахили голови

Щоб підняти загальний тонус, покращити працездатність за допомогою зарядки, поставтеся серйозно до кожної вправи. Зробіть приблизно по 10 поворотів головою ліворуч і праворуч, після чого – нахили вперед і назад. Потім виконайте повільні кругові обертання. Якщо є проблеми з вестибулярним апаратом, то для недопущення погіршення самопочуття не заплющуйте очі. На вправи для шиї у вас навряд чи піде більше 2-3 хвилин.

Обертання плечима

Щоб покращити кровообіг, підвищити тонус організму за допомогою ранкового фізичного навантаження, приділіть належну увагу обертанню плечима. Неправильне виконанняцих рухів з легкістю може призвести до травми плечового суглоба. Повертайте плечима так:

1. Встаньте прямо, опустивши руки вниз з боків тіла.
2. Підніміть одночасно обидва плечі вгору.
3. Спрямуйте їх сильним круговим рухом назад.
4. Зробіть приблизно по 5 обертів у кожну сторону.

Махи руками

Одним з ефективних вправдля ранкової розминки є махи руками. Вони сприятимуть припливу енергії та швидкому відходу від сну, головне – регулярність. Жодних важких вправдля підвищення фізичної активності вам не потрібно:

1. Виконуйте рухи руками вгору і вниз. Після цього опустіть ліву руку вниз, а праву підніміть верх і навпаки.
2. Зробіть махи руками перед грудьми – вліво та вправо.
3. Можете зробити 8-16 махів руками вперед і назад у похилому положенні, при цьому не напружуйте шию, плечі.

Обертання пензлями

Для повноцінного ранкового тренування необхідно розім'яти і кисті. Для цього потрібно сплести пальці рук у долонях, після чого виконати обертання в обидві сторони. Тривалість вправи має становити близько хвилини. Виконуйте всі рухи плавно, без ривків, тому що різкий перехід в режим фізичної активності загрожує стресом для організму.

Нахили тулуба в сторони

Щоб привести тіло у хорошу фізичну форму та покращити здоров'я, виконуйте нахили. Для цього займіть вихідне положення, поставивши стопи на ширині плечей. Щоб спалити жир в ділянці живота, зробіть вправу в 3-4 підходи, не менше 20 повторень на кожну сторону - підходи слід чергувати вправо та вліво. Ще одна відмінна вправа - нахили тулуба вниз. Виконуйте його максимально правильно, особливо, якщо далі ви плануєте приступити до силовим навантаженням:

1. Нахилиться на рахунок разів до лівої ноги, на два – до правої.
2. На третій рахунок випряміть корпус.
3. Далі поставте ноги разом і постарайтеся торкнутися чолом колін, якщо дозволяє розтяжка. Як тільки це вийде, спробуйте затриматись у такому положенні на кілька секунд. Зробіть 40 повторів.

Обертання тазом

Відмінною вправоюдля корпусу є кругові рухи тазом. Щоб виконати його, поставте руки на пояс і приступіть до обертання. Рухи не повинні затискати м'язи та викликати біль. Зробіть по 10 кругових обертань праворуч і ліворуч. Така ранкове тренуваннясприяє всебічній розробці хребта, покращенню його кровопостачання та тонізуванню раніше не задіяних груп м'язів. При цьому зменшуються біль у м'язах спини.

Махи ногами

Виконання махів ногами допоможе зробити їх рухливими та сильними, позбавивши від зайвих жирових відкладень, що позитивно позначиться на загальне здоров'я. Крім того, махи ногами сприяють відновленню нормального функціонуванням'язів ніг та кровообігу в них. Порядок виконання:

1. Встаньте прямо, поставте ноги на ширині плечей, руки біля грудей, опустивши лікті.
2. Зробіть мах прямою правою ногою, причому якомога вище, і поверніться у вихідне положення. Під час підйому ноги необхідно затримувати подих або робити видих.
3. Зробіть по 5-15 махів кожною ногою.
4. Виконайте мах прямою ногою назад – ступню тримайте п'ятою вгору. Зробіть 5-15 повторень кожною ногою.

Присідання

Зробити своє тіло накаченим, як на картинках у тренажерному залі, можна тільки за допомогою завзятих тренувань. Долучаючись до зарядки вранці, не забудьте доповнити свій комплекс присіданнями. З їх допомогою можна розвинути пояс нижніх кінцівок. Для початку спробуйте сісти 10 разів. Коліна при цьому згинайте на той кут, на який здатні ваші м'язи та суглоби. Якщо наступного дня м'язові боліспостерігатись не будуть, то збільште серію присідань до 2-3 підходів, довівши загальну кількість повторень до 20-30.

Вправи для преса

Підйом тулуба з положення лежачи є одним із найефективніших вправ, призначених для тренування м'язів преса. За допомогою нього можна пропрацювати весь комплекс м'язів живота, але найбільше навантаження отримуватимуть середню та верхню ділянку прямого м'яза. Робити підйоми корпусу найкраще наприкінці ранкового заняття. Приступаючи до вправи, підготуйте килимок для фітнесу та оберіть кімнату без протягів:

1. Ляжте на спину, притисніть поперек до підлоги, покладіть руки на груди або закріпіть за головою.
2. Починайте згинання тулуба з голови, намагаючись тягнутися підборіддям до грудей. Можете тягнутися далі – при цьому від підлоги відриватиметься спина.
3. Дотягнувшись до максимально можливої ​​точки, поверніться у вихідне положення. Зробіть, залежно від фізичної підготовки, 10-15 повторень.

Віджимання

Ранкова пробіжката зарядка – відмінний спосібпокращити фізичну форму або зберегти вже існуючі результати. Не варто робити із зарядки повноцінне тренування, тобто. не виконуйте після пробудження та легкої розминкиякісь важкі фізичні вправи. Таке різке перемикання з одного режиму на інший може негативно вплинути на серце. Віджимання для зарядки вранці цілком зійдуть, головне - не перетружуватися. Порядок дій із базової схеми:

1. Прийміть упор лежачи, розташуйте руки шириною плечей, спрямувавши долоні вгору. Стопи поставте на ширині тазу. Пальцями упирайтеся в підлогу.
2. На вдиху згинайте руки в ліктях, одночасно направляючи корпус вниз.
3. Корпус має утворювати рівну лінію, яка не повинна ніде ламатися – прогини вважаються порушеннями.
4. На видиху прийміть початкове положення. Зробіть 3 підходи з кількістю повторень, що дорівнює 2/3 від того, що ви можете.

Ефективність ранкової зарядки

Регулярна ранкова зарядка здатна покращити загальний станорганізму і допомогти йому якнайшвидше перейти в робочий режим. Виконання комплексу вправ вранці сприяє активізації зорового, слухового, вестибулярних апаратів, а також мобілізації центральної нервової системи для майбутньої робочої діяльності. Регулярні ранкові заняття призведуть до корисних фізичних змін, наприклад, правильній роботісерцевого м'яза.

З використанням гімнастичних предметів, наприклад, легких гантелей, число повторів скорочується приблизно 25-30 %. Правильно підібрана програма занять підніме настрій та надасть чудову можливість відчути радість від ведення активного способу життя. Після ранкової гімнастики можна прийняти 5-7-хвилинний контрастний душ. Починати його потрібно з теплої води, а закінчувати холодною. Так організм буде підготовлений до емоційних, фізичних, розумових навантажень робочого дня.

Відео

Ранкова зарядка- Це комплекс легких фізичних вправ для розминки суглобів та м'язів. Виконувати зарядку необхідно вранці, для того, щоб повністю прокинутися і якнайшвидше привести організм у тонус. Перед тим, як розглядати вправи, давайте розберемося в тому, як правильно займатися, щоб отримати максимальну користь.

Правила заряджання

Тривалість ранкових вправ має коливатися від 10 до 15 хвилин, трохи більше. Завдання зарядки – зарядити організм силою та енергією. Якщо зарядка триватиме довше, її можна вважати повноцінною фізичним тренуванням. А подібне навантаження вже не заряджає, а тренує м'язи та призводить до фізичної втоми. Тим більше, якщо зважати на те, що організм практично повністю виснажений, сильно навантажувати себе не варто. Зарядка виконується через 5-10 хвилин після пробудження, до походу в душ (бо після невеликої розминки буде виділятися піт, і все одно доведеться йти в душ), а також суворо до сніданку (щоб вміст шлунка, під тиском, не виходив у стравохід і не приносило дискомфорту під час невеликого тренування).

Найкраще по пробудженні сходити у ванну, почистити зуби, вмитися прохолодною водою, яка добре бадьорить. Після цього провести зарядку, ополоснутися та поснідати. Подібний початок дня позитивно впливає на покращення настрою, піднімає працездатність, концентрацію та ін. Для більш чіткого розуміння того, як проводити ранкову зарядку, розберемо ще кілька основних моментів.

1. Під час виконання вправ не варто використовувати гантелі, гирі, штанги. Усі вправи робляться лише з власною вагою.
2. Заряджання має бути на свіжому повітрі. У квартирі можна відкрити вікна та балкон, а взимку провітрити кімнату за 5 хвилин до зарядки, щоб наповнити її киснем.
3. Зарядку краще проводити у зручному одязі з натурального матеріалу: бавовни або льону. Подібна тканина дозволить розкріпачитися в рухах і виконувати кожну вправу розминки без дискомфорту і без будь-якого обмеження в русі.
4. Під час сніданку не можна переїдати, інакше потягне до сну. Найкращий сніданок – молочна каша з крупи, яка відноситься до СКЛАДНИМ ВУГЛЕВОДАМ. Наприклад, гречана або вівсяна кашана молоці. Найгірший сніданок після зарядки – бутерброди з ковбасою та білим хлібом, булочки, м'ясо, гриби (загалом, усе те, що багато людей вважають нормальним прийомомїжі вранці).
5. Для посилення ефекту від зарядки – прийняти прохолодний чи літній душ, а загартованим – облитися холодною водоюз льодом (на власний розсуд).

Відео, яке допоможе вам виконати ефективну зарядкувранці:

Які вправи підійдуть для ранкової зарядки?

Повноцінна ранкова зарядка включає в себе розминальні вправивсім частин тіла. У даному розділі ми розберемо комплекси розминки для шиї, рук, плечей, корпусу і ніг. Крім цього, подібні рухи, які ми зараз розберемо, дозволяють не лише прокинутися і привести себе в тонус, вони також допомагають оздоровити суглоби, оскільки кожен активний рухнаповнює кров'ю наші рухливі з'єднання, тим самим покращуючи їх рухливість, здоров'я тощо. Подібний комплекс розминки також можна робити перед основним тренуванням. Тобто, ви приходите в тренажерний зал, перш за все, необхідно добре розім'ятися, після чого приступати до підйому ваги. Це дуже важливий момент, який слід виконувати кожне тренування, щоб убезпечити себе від травм.

Шия

Розминка шиї дозволяє попередити остеохондроз або зовсім позбутися його. Особливо актуально для людей з сидячою роботоюі при незручному сні. Вправи виконуються стоячи на ногах або сидячи на стільці.

1 комплекс:

• Голову по черзі повертати ліворуч, намагаючись максимально подивитися за спину, потім праворуч. Після чого, слід нахилити голову до упору підборіддям грудну клітинущоб відчути невелике розтягування задніх м'язівшиї. Після цього плавно відвести голову назад, розтягуючи передні м'язи.

2 комплекс:

• Голову нахилити вліво, намагаючись вухом дотягнутися до плеча. Потім, той самий рух повторіть, зробивши нахил у праву сторону. Повторіть нахил голови вперед, а також плавно відводьте голову назад (ідентично першій вправі).

3 комплекс вправ:

• Малюємо спереду головою півколо за годинниковою стрілкою та проти неї. Перекидаємо голову назад, і повторюємо півколо.
• Після цього виконуємо обертання головою по колу, за годинниковою стрілкою, потім у зворотний бік.

Розминка рук та передпліччя

1 комплекс на кисті рук:

• Витягніть руки вперед (перед собою). Стисніть кисті в кулак і опустіть їх униз, після чого підніміть їх вгору. Зробіть приблизно по 6 повторень (вгору та вниз).
• Потім руки залишаються випрямленими, починайте обертати кулачки за годинниковою стрілкою і проти неї.

2 комплекс на ліктьові суглоби:

• Випряміть праву рукуправоруч від плеча і зігніть у лікті. Потім, почніть обертати передпліччя за годинниковою стрілкою, і проти неї. Подібний рух допомагає розім'яти ліктьові суглоби, заповнити їх кров'ю. Повторіть рух із лівою рукою.
• Після подібної розминки, можна урізноманітнити вправу аналогом. Випряміть руки перед собою, стисніть кисті в кулак і почніть виконувати обертальні рухи від себе, потім усередину.

3 комплекс на передпліччя:

• Руки на рівні грудей, зігнуті у лікті. Різкими рухами почніть заводити лікті за спину (зробіть два подібні рухи). Потім руки випрямляємо і теж різко заводимо назад. Чергуємо руки із зігнутими ліктями та прямими руками через два рази.
• Одна рука зверху, друга внизу. Різкими рухами намагаємося завести руки назад. Виконуємо два ривкові рухи, після чого, міняємо розташування рук. Чергуємо: права вгорі - ліва внизу, зміна рук.
• Після цього робимо кругові рухи прямими руками вперед, потім назад.
• Заводимо руки назад, чіпляємось долонями в замок. Намагаємося замок із долонь підняти догори.
• Одна рука заводиться над головою, згинається у лікті. Друга заводиться знизу, за спину. Обидві руки зустрічаються за спиною та чіпляються у замок. Лікті тягнуться назад, розтягуючи м'язи. Руки змінюються.
• Руки на пояс, лікті вивертаємо вперед, потім назад.
• Піднімаємо одне плече нагору, опускаємо вниз. Піднімаємо інше плече нагору, опускаємо вниз. По черзі змінювати кілька разів. Далі піднімаємо обидва плечі вгору, обидва опускаємо вниз. Робимо кілька разів. Тепер плечима потрібно намалювати коло в один бік, потім у інший. Повторити кілька разів.

Розминка корпусу

• Розминка корпусу проводиться за аналогією з шиєю. Корпус гнеться вліво та вправо з витягнутими руками, потім уперед і назад. При кожному нахилі потрібно прогнути корпус якнайсильніше, дістати руками до підлоги. При зворотному вигинанні корпусу спробувати стати на місток.
• Після нахилів робляться кругові рухи в один бік, потім в інший. Якщо є не важкий обруч, можна покрутити його протягом 2 хвилин, щоб розворушити хребці. Звертаю вашу увагу на те, що обруч повинен бути більш-менш легким, без будь-яких масажерів тощо.Чим легше обруч, тим більше людейздійснює обертальних рухів, для того, щоб утримати його на талії, тим самим непогано розминаючи свій тулуб. Якщо є в квартирі поперечина, можна повисіти півхвилинки.

Розминка ніг

• Обертати навколо по черзі ступні в один бік, потім в інший. Так само розігріти колінні суглоби.
• Зробити випад на одну ногу. Руки поставити на ступню ноги, що випала. Друга нога в цей момент коліном торкається підлоги. Цю ногу треба випрямити, потім знову зігнути, щоб вона трохи торкнулася підлоги. Зробити так кілька разів, після чого ноги поміняти.
• Потім потрібно зробити 15–20 звичайних присідань. На кожному присіді руки витягуються вперед, при прямому корпусі руки з боків.

Вище були описані базові вправидля розминки, які більшість людей можуть знати ще зі шкільних часів. У принципі, на цьому нашу розминку можна закінчити, проте, для більш ефективного пробудження, можна задіяти додаткові вправи.

Додаткові вправи для ранкової зарядки

Варіанти рухів для ранкового пробудженняіснує велика кількість. Це не обов'язково має бути якась звичайна розминка із застосуванням вправ, які ми виконували ще в школі. Давайте розглянемо додаткові вправи та методи невеликий навантаження, які можна застосувати у своїй зарядці.

Стрибки на скакалці

Якщо в квартирі є місце і є скакалка, то 10-хвилинні стрибки підуть на користь. Вони зміцнюють серцево-судинну систему, спалюють зайві калорії, надають у цілому загальнозміцнюючу дію на організм

Для покращення координації

Для людей з порушеною координацією рухів, на додаток до легкої зарядки, можна включити вправи з пілатеса. Наприклад, стоячи на одній нозі, другу витягувати вперед, потім відводити убік, потім назад. Не зупиняючись і не ставлячи ногу на підлогу, знову витягнути її вперед, потім убік, потім назад. Як тільки рівновагу втрачено, і нога торкнулася підлоги, необхідно змінити положення на іншу ногу.

Завдання: щодня збільшувати результат, не втрачаючи рівноваги. Коли вправи будуть відпрацьовані, і вам здасться, що вже надто легко, тоді можна ускладнити вправу, трохи зігнувши опорну ногуу коліні. Це ускладнить завдання щодо витримування рівноваги.

В принципі, ПІЛАТЕС це дуже ефективна методикатренувань, що дозволяє не тільки добре прокидатися, наводити тіло в тонус, а й коригувати свою фігуру. До того ж, в пілатесі існує безліч вправ, які ви можете застосувати як основну зарядку вранці. Більш детально ознайомитися і з самим методом тренувань, дізнатися про його ефективність та розглянути комплекс вправ з пілатес ви можете на .

Для тонкої талії

Якщо при цьому хочеться тонку талію, якої немає, то до зарядки можна підключити групу вправ на прес та боки. Наприклад, лежачи на підлозі, ногами робити вправи: ножиці, велосипед, сотня або утримувати випрямлені ноги навісу якомога довше. Це, до речі, дуже популярні вправи з пілатес.

Через тиждень ускладнити завдання, піднявши корпус нагору. У цьому положенні, упираючись руками об підлогу, складніше виконувати ножиці та велосипед, і тим більше утримувати ноги навісу протягом кількох хвилин. Прес отримує непогану статичне навантаженняпокращуючи тонус передніх м'язів кора.

Додаткові вправи на прес:

Зачепитися ногами за ліжко чи крісло, руки покласти за голову. Піднімати тулуб угору. Потрібно відчути м'язи живота. Для початку досягти 3 підходів по 15 разів. Згодом можна робити 20-30 разів на 3 підходи або взяти в руки будь-який обтяжувач:

• пляшку з водою,
• легку гантель,
• мішечок з піском.

Під час зарядки можна взяти в руки м'яч і робити з ним нахили убік. Ефективніше буде, якщо спочатку пропрацювати 1 бік 15 разів, потім перейти на другий бік і зробити також 15 разів. Повторити нахили по 15 повторень у ліву та праву сторону. Усього виконуємо 2-3 підходи. Згодом м'яч можна замінити невеликою гантелями. (Якщо ви хочете тонку талію, найкраще подібної вправиуникати, оскільки він тренує косі м'язи, що візуально може збільшити ширину талії).

Є ще 1 гарна вправа, яке одночасно працює з пресом, у тому числі і нижнім, з м'язами рук та спини.

Для виконання вправи доведеться купити в спортивному магазині 1 млинець для штанги вагою 10 кг. Взяти його в руки, і почати кругові рухи, проносячи млинець над головою, опускаючи його за годинниковою стрілкою вниз, стуляючи коло. Зробити 5-10 кіл, потім змінити напрямок.

10 кг для початку – це важка вага. Але якщо купувати 5 кг, то вже до другого заняття ви перестанете відчувати вагу млинця. Краще відразу взяти 10 кг, і якщо важко робити по 1-2 колу в один бік, потім - в інший. З кожною ранковою зарядкою додавати по 1-2 кола. Згодом можна дійти до 50 разів на один бік, потім на другий.

Для м'язів ніг

Для дівчат, у яких повні ніжки, можна додати махи ногами. Вправа робиться стоячи, спершись рукою об стіну або будь-які меблі. Спочатку однією ногою робляться махи вперед, убік назад по 15 разів. Потім треба повернутись в інший бік і повторити махи з другою ногою. Це вважається один підхід на кожну ногу. Таких підходів слід зробити 3.

Згодом кількість махів можна збільшити з 15 до 30, або купити на ноги обтяжувачі і продовжувати виконувати 3 підходи на кожну ногу по 15 разів з обтяжувачами.

Також можна встати рачки, і почати виконувати махи однією ногою у бік 15 разів, потім назад 15 разів. Поміняти ногу та повторити вправи. Згодом кількість махів потрібно збільшити або надіти обтяжувачі. У цій вправі відмінно працюють внутрішні м'язистегна та сідничні м'язи. Ця вправа чудово підійде для дівчат, які хочуть підтягнути свою попу.

Хоча, на самому початку, було сказано про те, що краще не застосовувати будь-які обтяжувачі, все ж таки, для просунутих спортсменів, які вже не перший день займаються в залі, ведуть активний образжиття, подібна зарядка з додатковою вагою, присіданнями, махами та ін., подібна зарядка стане чудовим пробуджуючим ліками.

Тут варто відразу зазначити один момент, що у випадку з кардіозарядкою для схуднення, для більшого ефекту можна змінити сніданок. Якщо вище йшлося про те, що найкращий сніданок– це каша, то на цьому етапі, з метою схуднути – найкраще буде споживання білкової їжі. На сніданок після кардіозарядки можна зробити омлет із варених, або парених яєць. Каші можна не їсти. Чому так? Тому що важко засвоюються організмом, який витрачає багато енергії, щоби переробити білок. А де взяти енергію? – Із підшкірного жиру.

Хоча, все-таки, найкраще, щоб не навантажувати свій організм вранці, для схуднення слід приймати основну частину вуглеводів у першій половині дня, а основну частину білкової їжі залишити на другу половину дня. Тобто навіть після кардіо розминки вранці можна поїсти гречану кашуабо вівсяні пластівці.

Час прийому сніданку не змінюється. Снідати потрібно після заряджання. Але до неї обов'язково потрібно випити склянку чистої теплої води, щоб шлунок почав роботу, очищався, і під час заряджання не було нудоти. Це також дуже корисно для схуднення та здорового функціонування всього організму.

Отже, найпростіше кардіотренування – це біг натще. Подібний підхід чудово прискорює. Прокинулися, розім'ялися, вмилися, одягнулися, взулися, вийшли надвір. Пробіжка має тривати не більше 15 хвилин. Темп пробіжки вільний, легкий, середній. Можна чергувати легкий темп з прискореннями (так, скажімо, виконувати , яке ще ефективніше звичайної пробіжки). Але 15 хвилин надвисокого темпу на голодний шлунок можуть призвести до різкого занепаду сил, запаморочення, втрати свідомості, травми ступнів. Тому сильно не зловживайте і не перевантажуйте свій організм.

Понад 15 хвилин бігати небажано. Максимум – 20 хвилин. Все, що згори – піде вже на руйнування. Організм, який ще не підкріплений сніданком, потребує енергії. Протягом 15 хвилин, доки ви бігаєте, він витрачає запаси з жирку. Після цього йому важче брати жирові запасиз-під шкіри, біля органів, і він починає шукати більше легкий шлях– харчуватися рахунок глікогену з печінки. Цього допускати не можна. Загалом, бігайте в міру, і все буде чудово. Також дуже важливо придбати пульсометр. Багато хто не знає, але біг у певному проміжку кількості ударів серця на хвилину впливає на ефективність спалювання жиру. Рекомендується бігати в пульсовому темпі - 115-135 ударів на хвилину. Крім схуднення, біг дуже корисний для, що дуже актуально для людей, які займаються бодібідінгом.

Якщо йдеться про звичайну розминку, яку ми розглянули на початку статті, сніданок буде досить простим, та й у принципі нічим не відрізнятиметься, як від того ж сніданку на схуднення або після того ж бігу. Підійдуть гречка або вівсяні пластівці, також можна приготувати замість цього, омлет і нарізати легкий салат.

Після пробіжки нічого більше робити не треба. Залишається поснідати тим же омлетом або вареними яйцями з салатом та ін. Насправді, існує велика кількість варіантів ранкового прийомуїжі. Перше і заключне правило, яке потрібно дотримуватись у будь-якому випадку, це здорова їжа. Уникайте смаженого, жирного та інших шкідливих продуктівхарчування. Також не варто помилково сподіватися на соки, які продаються в будь-якому магазині в упаковках. Там практично немає нічого натурального і кориснішого для здоров'я. Якщо у вас є можливість, робіть фреші з фруктів, вони набагато корисніші.

Запам'ятайте, якщо ви хочете схуднути, НЕ МОЖНА СЕБЕ ОБМЕЖУВАТИ У ПРИЙОМІ ЇЖІ, наприклад, голодувати, недоїдати і взагалі, усім тим, чим страждають багато панянок. Запам'ятайте найголовніше, якщо ви хочете скинути зайва вагаГоловне, на чому слід сконцентрувати свою увагу, це не зарядка. Вона необхідна, по суті, для звичайного пробудження, приведення організму в тонус подальшої роботипротягом дня. Слід сконцентруватися на ХАРЧУВАННІ (70% уваги) та основного тренування у тому ж фітнес центрі або тренажерному залі (30% уваги). Щоб запустити процес жироспалювання, потрібно витрачати більше калорійчим ви споживаєте за день. І все, тут немає жодних секретів. При правильному харчуванні, достатній витраті калорій та їх споживанні ви зможете спалити жирові запаси, оздоровитися і так далі. Не треба голодувати, мучити себе та своє тіло. Просто правильно харчуйтеся та займайтеся спортом.

На закінчення

До звичайній зарядціта кардіозарядці рекомендується переглянути свій денний раціон(як було сказано раніше), відмовитися від гастрономічного сміття на користь правильного харчування. Якщо вже зважилися починати ранок із зарядки для здоров'я, то займайтеся своїм здоров'ям до кінця. Додайте до раціону комплекс добрих вітамінів, (омега-3 та ін.), клітковину, повільних вуглеводівта знежирених беків. На цьому все, сподіваюся, стаття була корисною для вас. Діліться посиланням соціальних мережах, коментуйте та поставте запитання.

26 shares

Ранкова гімнастика допомагає організму швидше прокинутися, включитися в роботу та краще засвоїти їжу. Завдяки ранковій гімнастиці людина отримує заряд енергії на цілий день. Фізична активність з ранку приносить велику користь: нормалізується обмін речовин, покращується кровообіг, сприяє виробленню ендорфіну (гормону радості), підтримує м'язи в тонусі.

Ранкова гімнастика зазвичай починається з вправ на потяг, потім виконуються різні рухируками, ногами, танцювальні елементи, вправи на розвиток м'язів, дихальні вправи. Вправи ранкової гімнастики би мало бути легкими, простими, т.к. організм ще повністю не прокинувся. Велике навантаженняз ранку може виявитися стресом для організму і надалі призвести до захворювань серця та судин.

Існують різні комплексиранкової гімнастики, тому їх необхідно періодично змінювати. Можна на власний розсуд замінювати лише деякі вправи в комплексі. При різних захворюванняхпотрібно включати до комплексів ранкової гімнастики спеціальні вправилікувальної фізкультури

1 КОМПЛЕКСРАНКОВОЇ ГІМНАСТИКИ:

Ранковою гімнастикою можна почати займатися прямо в ліжку, як ви прокинулися, а вставати ще не хочеться. Приділіть цьому 10 хвилин, і ви відчуєте себе бадьорими та повними сил.

· Ранкова гімнастика у ліжкузазвичай починається з повільних потягувань, можна навіть з закритими очима. Потягуватися потрібно всім тілом, у різних напрямкахз задоволенням і посміхаючись.

· Потім зробіть дихальну гімнастику: повільно і глибоко вдихніть і видихніть - 3 рази, на вдиху затримайте дихання і не поспішаючи, видихніть - 3 рази.

· Розплющте очі і поморгайте 50 разів, тепер ваші очі підготовлені до світла.

· Пальцями потріть перенісся до відчуття тепла – це благотворно позначається на шийних хребцях, згідно з китайською медициною.

· Енергійно стискайте кисті рук – 5 разів, для нормалізації кровообігу в руках.

· Лежачи на спині, зігнути ноги, обхопити їх руками та притиснути до грудей. Потім потрібно випрямити ноги, чинячи опір руками. Випростайтеся, глибоко вдихніть і повільно видихніть відкритим ротом. Вправу повторити тричі.

· Сидячи в ліжку, зробіть кругові обертання головою, праворуч і ліворуч по 5 разів.

· Встаньте з ліжка та прийміть душ приємної для вас температури, після чого зробіть легкий масажіз зволожуючим кремом. Холодний і контрастний душ підходять у той час, коли організм прокидається з власної волі.

2 КОМПЛЕКСРАНКОВОЇ ГІМНАСТИКИ:

Мможна включати в комплекс ранкової гімнастики, так звану, вольову гімнастику. Суть її полягає в наступному:

Ще в ліжку (при розслаблених м'язах) вольовими імпульсами біострумів напружуйте та скорочуйте по черзі всі м'язи: починаючи з ніг, потім живота, потім грудей, спини, рук, плечей та обличчя.

Виконайте кілька скорочень кожного м'яза (тривалість 2 сек кожне).

Дихання має бути рівномірним.

На вольову гімнастику слід витрачати трохи більше 3-5 хв.

При регулярних заняттях вольовий гімнастикою, результат позначається за тиждень - організм оздоровлюється, м'язи стають пружними.

3 КОМПЛЕКСРАНКОВОЇ ГІМНАСТИКИ:

Для тих, хто швидко прокинувся,пропонується такий комплекс ранкової гімнастики:

1. Стоячи, широко розведіть руки і підніміть їх над головою (вдих), опустіть руки - видих. Повторити 10 разів.

2. Руки розвести убік. Підняти зігнуту ногуі протилежною рукою торкнутися коліна. Потім — іншою ногою. Повторити 10 разів.

3. Підняти руки вгору. Присісти, зігнувши поперек і кинувши руки вниз. Повторити 10 разів.

4. Нахилити тулуб вперед паралельно до підлоги. Потім правою рукою доторкнутися до пальців лівої ноги, а ліву руку за спиною підняти вгору, ноги не згинати в колінах. Те саме зробити іншою рукою. Повторити 10 разів.

5. Підніміть руки вгору, потім опустіть їх вниз і відведіть назад. Повторити 10 разів.

6. Покласти пальці рук на плечі. Обертати ліктями вперед і назад по 10 разів.

7. Легти на спину. Повільно підняти ноги вертикально, потім повільно опустити, не торкаючись підлоги. У цьому положенні потримати ноги 3 секунди. Повторити 5 разів.

8. Лежачи на спині, зігніть ноги в колінах і нахиліть їх до підлоги вправо - вліво. Повторити 10 разів.

9. Зі становища, лежачи на спині — сісти, нахилити тулуб уперед і торкнутися руками пальців ніг. Повторити 10 разів.

10. Лежачи на спині, підняти ноги, кисті рук підтримують поперек. Обертати ногами як при їзді на велосипеді (20 обертань).

11. Біг на місці протягом 1 хвилини, але слідкуйте за самопочуттям.

4 КОМПЛЕКСРАНКОВОЇ ГІМНАСТИКИ:

Починаються заняття з повільної ходьби, Потім:

1. Руки до плечей, ноги на ширині плечей. Піднімаючи руки вгору, подивитися на пензлі – зробити вдих, повернутися до в.п. роблячи видих. Виконати 4-5 разів.

2. Руки підняти вперед і піднімаючись на носках зробити вдих, руки опустити і відвести назад, нахиляючись вперед, затриматися на 4-8 секунд – видих.

3. Руки на поясі, ноги разом, робимо нахил ліворуч, праву руку згинаємо над головою, кисть покласти на потилицю – вдих, повернутися до в.п. - Видихнув. Повторити 3-4 рази на кожну сторону.

4. Ноги на ширині плечей, праву руку підняти, ліва опущена. Робити кругові рухи руками вперед, назад. Дихання рівномірне. Виконувати вправу без напруги 5-7 разів.

5. Руки в сторони, присідаючи на шкарпетках, коліна нарізно - вдих, встаючи - видих. Присісти 10-12 разів. Літнім людям виконувати 2-3 рази.

6. Ноги на ширину плечей, руки до плечей - на видиху робити рухи руками, як при плаванні стилем брас - 5-6 разів.

7. Руки підняти убік, одну ногу відводити убік – вдих, повертаючись у в.п. - Видихнув. Вправа виконується спокійно - 6-8 разів кожною ногою.

8. Лягти на спину, руки витягнути вздовж тулуба. Робити рухи ногами, як при їзді велосипедом — 16-20 разів.

9. Лягти на спину, руки випрямити над головою. Підняти ноги на 10-15см від підлоги і тримати 4-6 секунд - видих, повернутися до в.п. - Вдих, виконайте 4-7 разів.

10. Тільки для чоловіків! Сісти на підлогу, руки на підлозі. Спертися на кисті та стопи, підняти таз і тримати 4-5 секунд – вдих, повернутися до в.п. - Видих, повторити 4-7 разів.

11. Руки на поясі. Спочатку звичайна ходьба, потім ходьба з п'яти на носок. Потім, на кожен крок робити махи руками вліво, вправо протягом 1 хвилини.

12. Робити махи однією ногою та руками вперед-назад - 10-14 разів кожною ногою. Дихання довільне.

13. Ноги разом, руки на поясі. Виконувати невисокі стрибки, змінюючи положення ніг: вперед, назад, убік – протягом 30-95 секунд. Дихання довільне.

14. Закінчити ранкову гімнастику 2-3 хвилинною ходьбою з глибоким диханням, наголошуючи на повному видиху.

Після заряджання потрібно обов'язково перевірити частоту серцевих скорочень. Незалежно від віку, вона не повинна перевищувати 110-120 ударів на хвилину. Це означає, що ціль гімнастики підбадьорити вас, а не викластися до сьомого поту.

Через 2 тижні після початку занять здорові людиможуть виконувати частину цих вправ з гантелями (1-1,5 кг) або з еспандером. Слід пам'ятати, що з використанні гімнастичних предметів, число повторів знижується на 25-30%.

Після ранкової гімнастики дуже корисно загартовування. Найпростіша процедура – ​​30-секундний душ. У перші дні при температурі води 35-36 градусів, потім кожні 3-4 дні знижувати її на 1 градус.

Корисні статті на тему «Фізичні вправи»: