Параметри фітнес моделі дівчаток. Фітнес бікіні тренування та харчування. Часті питання харчування

Зміст статті:

Порівняно недавно у культуризмі з'явився новий напрямок для дівчат - фітнес-бікіні. Змагання у цій номінації вперше були проведені лише у 2010 році та дівчата змогли довести, що спортивне тіломоже виглядати жіночно та привабливо. Саме жіночність тіла спортсменок і відрізняє фітнес-бікіні від класичного культуризму. Погодьтеся, не кожному подобаються жінки, які мають велику мускулатуру.

Зараз часто можна зустріти думку, що класичний жіночий культуризм перетворився на казна-що. Ковтком « свіжого повітря» у цій ситуації і став фітнес-бікіні. за великому рахунку, змагання у цій категорії можна назвати конкурсом краси серед дівчат, які закохані у спорт. Сьогодні ми розповімо про цю номінацію, а також познайомимо вас із докладним раціоном харчування для дівчат, які займаються фітнес-бікіні та основами тренінгу.

Як правильно харчуватися, займаючись фітнес-бікіні?

Щоб досягти гармонії при створенні красивого жіночого тіла, без комплексного підходу до вирішення завдання не обійтися. Якщо ви вирішили займатися фітнес-бікіні, то ось основні принципи, яких вам належить дотримуватися:

• Грамотний тренувальний процес.
• Особливий режим харчування та раціон.
• Режим пиття.

• Максимальна енергетична цінність добового раціонуне має перевищувати 1800 калорій.
• Протягом дня необхідно шість разів їсти.
• Зменшити кількість вживаних вуглеводів, а в певні моменти взагалі відмовитися від цього нутрієнта.
• Ретельно контролювати придбані та витрачені калорії за день.
• Вживати виключно натуральні продуктихарчування.

В середньому вам знадобиться близько чотирьох місяців, щоб знизити відсоток жиру в організмі до необхідного показника. Після цього можна включати до раціону овочі з фруктами. Також ви повинні пам'ятати, що в програмі харчування фітнес-бікіні завжди має бути велика кількість білкових сполук.

Відразу слід сказати, що докладний раціон харчування для дівчат, які займаються фітнес-бікіні, не передбачає голодування. З цієї причини дієта не становить небезпеки для здоров'я. Ви повинні вживати необхідна кількістьїжі і не відчувати голоду протягом усього дня. Головною проблемоюдля дівчат є висока зайнятість протягом дня, адже тільки професійні спортсменки можуть весь свій час приділяти заняттям спортом та харчуванням. Через зайнятість зачату виникають ситуації, коли їда виявляється неможливим.

Детальний раціон харчування для дівчат фітнес-бікіні

Фахівці в області спортивного харчуваннярекомендують вибирати наступні продукти, при складанні докладного раціонухарчування для дівчат фітнес-бікіні.

Білкові сполуки

• Куряче м'ясо або індичка – 150 грам.
• Риба нежирних порід – 200 грам.
• Тунець без додавання олії – 150 грам.
• Знежирений сир – 150 грам.
• Морепродукти – 150 грам.
• Тофу – 200 грам.

Овочі та фрукти

• Салат без заправки – 250 грам.
• Апельсин або яблуко – 2 штуки.
• Грейпфрут – 1 штука.
• Будь-які овочі – 200 грам.

Вуглеводи

• Каші – 150 грам.
• Цільнозерновий хліб – від 40 до 50 грам.

Жири

• Горіхи або насіння (обов'язково не солоні) – 30 грам.
• Риб'ячий жир - 15 грам.
• Оливкова олія – 2 ложки.
• Арахісове масло - 2 ложки.

Приклад раціону харчування для дівчат фітнес-бікіні

• 1-й прийом їжі - салат, заправлений арахісовим маслом, 0,3 склянки вівса, 0,3 склянки яєчних білків.
• 2-й прийом їжі - 80 грам курячого м'яса, очищеного від шкіри та зеленої квасолі.
• 3-й прийом їжі - протеїновий коктейльта апельсин.
• 4-й прийом їжі - 100 грам філе індички та овочі.
• 5-й прийом їжі - 100 г тилапії, 40 г відрубного хліба, зелений салат.
• 6-й прийом їжі - протеїновий коктейль.

Найчастіше перед стартом у турнірі дівчатам доводиться проводити цикл сушіння. Починати цей курс є сенс у тому випадку, якщо в тілі міститься не більше 25 відсотків жиру. Якщо цей показник вище, то спочатку необхідно в стислі термінидовести його до необхідного і лише після цього починати сушитися.

Тривалість циклу сушіння, як правило, становить від півтора до двох місяців. У цей час вам необхідно перейти на чотириразове харчування, енергетична цінність денного раціонуповинна бути скорочена до 1200 калорій, а також необхідно збільшити кількість білкових сполук, відмовившись від вуглеводів та крохмальних фруктів.

Умови номінації фітнес-бікіні

Учасниці мають бути одягнені в роздільний купальникта туфлі з невеликим підбором. Плавки повинні відрізнятися зовнішнім виглядомвід нижньої білизни типу стрінг чи танго. Учасниці можуть використовувати біжутерію та інші аксесуари, за винятком ременів та лямок. За невиконання цих умов спортсменки можуть бути оштрафовані балами.

Конкурс поділено на два етапи: «Презентація» та «Порівняння». У першій частині конкурсу спортсменки по черзі з інтервалом у 10 секунд з'являються на сцені та показують досягнуті ними результати. При цьому руки повинні розташовуватись на стегнах. Спочатку дівчина виходить на середину сцени обличчям до журі та публіки. Потім необхідно розвернутися до зали спиною, після чого стати обличчям до журі. Після демонстрації слід пройти до заднього краю сцени, поступившись місцем наступній спортсменці. Цілком очевидно, що недостойна поведінка, а також жестикуляція заборонені і за порушення цих умов можлива дискваліфікація учасниці.

На другому етапі конкурсу всі спортсменки з'являються на сцені одночасно та виконують ті ж дії, що й на першому етапі. Журі має оцінювати, як спортивні досягненняспортсменок, так і їх природні дані, стиль і показ дівчиною образ, манеру поведінки на сцені, вміння тримати поставу і рухатися.

Як бачите, займаючись, фітнес-бікіні необхідно не тільки вдосконалювати своє тіло, але також вміти утримувати поставу, рухатися по сцені і мати гарний артистизм. Щоб перемагати на престижних турнірахнеобхідно дуже багато працювати над собою.

Людмила Нікітіна розповідає детальніше про харчування дівчат фітнес бікіні в цьому відео:

Тренування бікіністок включає завжди не тільки силові вправидля груп м'язів, але і кардіонавантаження, що дозволяють у комплексі більш ефективно спалювати жир з проблемних частинтіла та тримати все тіло в тонусі! Якщо Ви давно шукали якісне тренування фітнес бікіні- це те що вам треба.

Будь-яка жінка за своєю природою має зони, які вважає проблемними і які дуже хоче покращити - наприклад, прибрати жир на животі, позбутися "галіфе". І часто жінки в гонитві за гарним тілом починають робити вправи, спрямовані на опрацювання такої однієї чи кількох зон, забуваючи, що правильний ключдо вирішення їх проблем – це кругове тренування для тіла. Все просто: коли в тренувальному процесіорганізм задіює більша кількістьм'язів, він змушений витрачати більше енергії, а значить, спалювати більше жиру. До того ж такі тренування фітнес бікініможуть виконуватися в будь-якому місці, без використання тренажерів та снарядів – отже, не доведеться ходити до тренажерного залу. Отже, приготуйтеся придбати тіло фітнес бікіністки!

Станова тяга з піднятим коліном

Ця вправа вимагає максимальної координації і змусить максимально напружуватися ваші сідниці, м'язи кори та м'язи ніг.

Як робити

У положенні стоячи одну ногу потрібно відвести назад і підняти, іншу ногу спираєтеся. Спина повинна залишатися прямою - це важливо, т.к. саме напруга м'язів преса дозволить утримувати тулуб прямо. Нахиляйтеся, поки в м'язах стегна не відчуватиметься максимальна розтяжката напруга.

Скільки робити

Повторювати вправу потрібно на кожну ногу щонайменше по 10 разів.

Випади у стрибку

Ця вправа з арсеналу тренувань фітнес бікініпропрацює м'язи ніг, надасть форму сідницям і спалюватиме масу калорій, тому робіть його ретельно та до кінця!

Як робити

Займіть положення, ніби робите звичайні випади: згинаєте ноги в колінах і трохи присідаєте, одне коліно спрямоване в підлогу, інше - паралельно підлозі, корпус строго вертикальний - не нахиляйтеся, це важливо для правильної технікивправи. Напружте прес. Тепер вистрибніть нагору і приземляйтеся, помінявши ноги місцями.

Скільки робити

Робити цю вправу потрібно щонайменше 60 секунд – тоді організм почне спалювати калорії швидше.

Підйом ноги з положення «краба»

Виконуючи цю вправу, Ви максимально задіятимете м'язи преса, рук, ніг і пророблятимете сідничні м'язи.

Як робити

З положення "краб" (руками обіпріться об підлогу, так, щоб пальці були в напрямку до стоп) підніміть паралельно підлозі одну ногу і тримайте її витягнутою. Тепер почніть піднімати таз, одночасно піднімаючи вгору витягнуту ногуна максимальну висоту. Напружуйте під час всієї вправи прес. Спустіться.

Скільки робити

Протягом 30 секунд для однієї ноги, а потім також для іншої.

Вправа "спринтер"

Тепер додамо трохи кардіо, яке тренуватиме серце і також сідничні м'язи.

Як робити

З положення, яке зазвичай займає спринтер перед забігом (спирайтеся на ногу, яка зігнута в коліні під собою, руки обпритіть з боків у підлогу, спина пряма, прес напружений, інша нога відведена назад і трохи зігнута в коліні) починаємо вистрибувати, одночасно викидаючи другу ногу перед собою контрольованим рухом. Після стрибка потрібно повернутися в ту саму позу.

Скільки робити

Для кожної ноги потрібно виконувати вправу щонайменше протягом 30 секунд.

Планка з позиції «собака мордою вниз»

Дана вправа з тренувань фітнес бікіні вже включає планку, яка відмінно проробляє всі м'язи. Крім того, вихідна позиціяз йоги дозволить розвинути гнучкість.

Як робити

Отже, в позиції «собака мордою вниз» відведіть назад і підніміть будь-яку ногу на висоту, в якій відчуватимете максимальну напругу та розтяг у м'язах стегна. Тепер опустіть стегна так, ніби ви робите вправу "планка". Потім підтягніть ту ногу, яка була піднята вгору, зігнувши її. Тепер випряміть ногу та встаньте у вихідну позицію.

Скільки робити

Щонайменше 10 разів для кожної з ніг.

Планка з підйомом ніг

Це обов'язкова вправадуже ефективно опрацьовує безліч м'язів та спалює жир.

Як робити

Займіть положення планки на ліктях (лікті суворо під плечима). Напружте прес. Починайте піднімати спочатку одну ногу, опустивши її, піднімайте іншу, обов'язкову умову - ноги не повинні згинатися в коліні. Тримайте в напрузі м'язи живота і ніг.

Скільки робити

Мінімум 60 секунд.

Присідання сумо з вистрибуванням

Дуже енерговитратна вправа, яка пропрацює ваші сідниці та ноги по максимуму!

Як робити

Ноги на ширині плечей, шкарпетки стоп дивляться убік.

З рівною спиноюнахилиться вперед і обіпріться руками об підлогу. Тепер швидко прийміть положення для планки і відразу ж поверніться до вихідне положення. Тепер вам потрібно напружити сідниці та за допомогою цього зусилля встати. Ви повинні відчувати, що встаєте лише за допомогою сідниць.

Скільки робити

Мінімум 60 секунд. Темп потрібно вибрати максимальний для рівня підготовки.

«Присідання Джека»

Вправа, яка змусить ваші ноги та сідниці горіти вогнем, хоча саме цього ми й домагаємося, адже тільки відчуття печіння у м'язах свідчить про те, що ви працюєте на межі.

Як робити

Ноги разом, коліна трохи зігнути. Вистрибнути вгору, розвівши трохи ноги і сісти, намагаючись доторкнутися рукою до стопи іншої ноги. При цьому рух спина повинна залишатися рівною, тоді ви відчуєте, що сідниці працюють.

Скільки робити

Робити вправу потрібно 60 секунд.

Планка з підйомом рук

Для опрацювання преса та талії, а також для спалювання жиру вам обов'язково потрібна ця вправа!

Як робити

Зайняти позицію для планки на ліктях.

Напружте прес. Тепер розгортаючись на бік, піднімайте одночасно руку вгору (тулуб також буде розвертатися). Замріть у такій позиції і поверніться у вихідне положення. Повторіть для іншої сторони та руки.

Скільки робити

Мінімум по 10 разів для кожної із сторін.

Вправа ковзаняра

Ця вправа кардіо відмінно пропрацює м'язи ніг і допоможе спалити ще трохи жиру.

Як робити

Поставте ноги на ширину плечей. Почніть переносити вагу на ліву ногузгинайте її в коліні. У цей час права нога повинна заходити по діагоналі за ліву, а руки мають бути заведені за праве стегно. Потім, вистрибніть верх і почніть такий самий рух на праву ногу. Таким чином ви ніби повторюєте рух ковзанярів.

Скільки робити

Мінімум 60 секунд.

Для досягнення максимального результатуцей комплекс краще повторювати 1-3 рази (кола) залежно від рівня підготовки.

Отже, тепер ви знаєте вправи з тренувань фітнес бікініі можете сміливо йти назустріч бажаній фігурі. Для досягнення максимального результату повторюйте цю кругове тренування 1-3 рази на тиждень як окреме тренуванняабо як доповнення до ваших кардіо сесій. Переконайтеся, що ви залишаєте своєму тілу щонайменше 1 день відпочинку між заняттями для відновлення м'язів.

Розкажіть про свою думку!

Як ви вибудовуєте свою тренувальну програмудо літа? Які вправи найефективніші для вас? Чи збираєтеся ви використовувати цю програму як свою основну чи додаткову? Поділіться в коментарях своєю думкою та успіхами!

Зміст статті:

Жіночий культуризм не мав успіху у глядачів достатньо тривалий час. Насамперед це було пов'язано з надмірним використанням анаболіків, що позбавляло фігуру спортсменок жіночності. Так тривало аж до 2010 року, адже саме тоді було створено нову номінацію – фітнес-бікіні. З цього моменту більшість дівчат воліють змагатися саме у цій номінації.

Сьогодні кількість бікіні, що займаються за програмою фітнес, неухильно зростає, проте не всі дівчата беруть участь у змаганнях. Для багатьох із них це насамперед можливість зробити своє тіло привабливішим. Хоча в нашій країні все ще поширений страх жінок перед тренінгом із обтяженнями, ситуація поступово виправляється.

Дівчатам не варто побоюватися, робота зі штангою чи гантелями зменшить їх жіночність. Якщо не використовувати гормональні препарати, то жінки лише підтягнуті м'язи і тіло стане привабливішим.

Особливості занять за програмою фітнес бікіні

Ви повинні розуміти, що метою цих занять є не набір великий м'язової маси, а створення привабливого підтягнутого тіла. Для цього більшість дівчат використовують інтенсивні тренування з невеликими вагами. Якщо ви хочете почати тренуватися, то не варто одразу бігти до найближчої зали та використовувати чужі програми тренінгу з фітнесу бікіні.

Для початку вам варто відшукати кваліфікованого тренера та бажано пройти медичний огляд. Також буде добре, якщо ви самостійно вивчите питання харчування та тренінгу. Після цього вам варто вирішити, як ви хочете тренуватися - професійно або собі. Початківцям спортсменкам слід починати з мінімальних навантаженьщоб не перевантажити організм.

Ви можете почати із занять простими видамиспорту, скажімо, бігу чи плавання. Поступово підвищуйте навантаження і в результаті можна переходити до повноцінних силовим тренуванням. Пам'ятайте, що починати основну частину заняття без розминки не можна. В іншому випадку ви можете отримати травму і дуже серйозну.

Кожен тренувальний день слід увага приділяти новій м'язовій групі. Якщо ви тренуєтеся п'ять днів протягом тижня, то можна розподілити роботу по днях наступним чином: плечі, спина та біцепс, м'язи грудей та плечового пояса, ноги, трицепс і спина.

Це лише зразковий плані ви можете використовувати інший поділ. У той же час слід запам'ятати, що чужа програма фітнес бікіні вам, швидше за все, не підійде. Щоб тренінг був ефективним, необхідно створити власну тренувальну програму. Для цього найкраще скористатися послугами досвідченого інструктора. Крім складання індивідуальної програмитренінгу він допоможе вам з організацією харчування та навчить техніці виконання всіх основних рухів.

Дуже важливо також підібрати і оптимальна кількістьвправ кожної мускульної групи. У цьому питанні вам також буде потрібна допомога фахівця, тому що на вибір впливає велика кількість факторів:

• Вага вашого тіла.
• Швидкість обмінних процесів.
• Денний раціон.
• Ступінь вашої тренованості.
• Поставлені завдання.

Приклади програми тренінгу фітнес бікіні

• Вертикальні тяги штанги.
• Жим у положенні лежачи.
• Вертикальні тяги у машині Сміта.
• Присідання.
• Вправи у розвиток м'язів живота.

Якщо ви досвідчена спортсменка, то має сенс побудувати свій тренінг на використанні суперсетів. Ось приклад такої програми фітнес бікіні:

• 1-й суперсет - жим у положенні лежачи + підйоми на біцепс з використанням лавки Скотта.
• 2-й суперсет - тяги штанги в похилому положенні + вертикальні тягиштанги у машині Сміта.
• 3-й суперсет - станова тягана прямих ногах + присідання.
• 4-й суперсет - розведення гантелі + вертикальні тяги штанги.
• 5-й суперсет - скручування (прес) + підйом ніг у висі.

Програма харчування фітнес бікіні

Ви повинні розуміти, що раціон необхідно складати індивідуально для кожної людини, як і програму тренінгу. Щоб не пошкодити організм, зверніться за консультацією до фахівця. При складанні раціону необхідно враховувати такі моменти:

• Конституцію тіла або кажучи простіше, співвідношення жирової та м'язової маси.
• Швидкість метаболізму.
• Визначення показника «ідеальної ваги».
• Непереносимість організмом будь-яких продуктів.

Не менш поширеною помилкою спортсменок-початківців при складанні раціону є невірний підхід до зниження енергетичної цінності програми харчування. Ви повинні виключити з раціону найбільше калорійні продукти, але при цьому не робити свій раціон пісним. Насамперед необхідно відмовитися від алкоголю, солодощів, різних соусів та заправок для салатів.

Заняття фітнес-бікіні на професійному рівні

Слід сказати, що на різних турнірах цей поділ може відрізнятися. У той же час на офіційних міжнародних змаганняхвсіх учасниць поділяють за трьома категоріями залежно від зростання. За великим рахунком, турніри з фітнес-бікіні є своєрідними конкурсами краси, де дівчата демонструють красу свого тіла. Адже саме гарна фігураі тіло є найбажанішим для дівчат, оскільки це приваблює чоловіків.

У той же час ви повинні розуміти, що, вирішивши займатися професійно, вам доведеться піти на певні жертви. В першу чергу це стосується долонь, так як вам доведеться багато працювати зі штангою та гантелями. Щоб на долонях не з'являлися подряпини та шрами, варто під час тренінгу використовувати спеціальні рукавички.

Крім цього ви повинні намагатися ніколи не відчувати голод. Як відомо, у цей момент організм починає інтенсивно виробляти катаболічні гормони, що руйнують м'язи. Не кожна фітнес-дівчина може дозволити собі весь свій час приділяти тренінгу та харчування. Ви повинні харчуватися часто і вживати досить багато їжі і залишатися стрункою. Спочатку буде дуже складно перебудуватися на новий режимдня. Але, як відомо, краса вимагає жертв і досить суттєвих. Якщо ви вирішили зайнятися таким чудовим напрямком, як фітнес-бікіні, то не звертайте з цього шляху, оскільки є вірним.

Як тренуватися дівчатам фітнес бікіні, дивіться у цьому відео:

Обмін речовин у нашому організмі можна порівняти хіба що з полум'ям, що горить, у печі. У його мовах можуть згоряти вуглеводи, білки та зайві жири, які так заважають жити багатьом представницям прекрасної статі. Від того, наскільки ви правильно налаштуєте цю піч, і залежатиме результат вашої фізичної форми. Однак одними дієтами проблему не вирішити. На думку більшості тренерів, тут потрібно комплексний підхід. Саме його пропонує фітнес-бікіні. Харчування та тренування, а також правильний настрій допомагають впоратися з непростим завданням та досягти ідеальних форм.

Загальні відомості про спортивний напрямок

Тренування фітнес-бікіні спрямовані на досягнення ідеальних форм тіла. Це окремий напрямок у фітнесі, в якому цінуються гармонійні пропорції всього тіла, котяча грація та видимі рельєфи. Причому для одних подібні тренуванняє корисним захопленням, а для інших переростають у справжню роботу. Результати своєї праці обидві групи жінок, не соромлячись, демонструють. Найчастіше це фотографії із тренажерних залів. Наприклад, саме так чинить відома бразильська спортсменка та володарка величезної кількості титулів.

До речі, багато початківців і продовжуючих спортсменок намагаються вести інтерактивні щоденники та блоги. Вони говорять про те, які елементи спортивної «хімії» приймати. А також більшість із них розповідають про правильне та збалансоване харчування. Фітнес-бікіні, за їхніми словами, не можна освоїти без простих правил. Більше того, необхідно повністю переглянути свій раціон та режим їди.

«Бікіністки» та жінки-бодібілдери

Через певну схожість у системі занять фітнес-бікіні цілком можна порівняти з В обох випадках моделювання тіла виконується за рахунок збалансованого харчування, грамотно складеного питного режимута спеціально підібраних занять у тренажерному залі. Ось тільки зовні спортсменки дещо не схожі. «Бікіністки», на відміну від жінок-бодібілдерів, виглядають гармонійніше. У них немає м'язів, що надто випирають. Візуально вони не перекачані. Та й, що вже гріха таїти, виглядають жіночно та натурально.

Чим відрізняється фітнес-бікіні від бодіфітнесу?

За своєю суттю бодіфітнес та фітнес-бікіні схожі. Обидва напрями націлені на гармонійне прокачування тіла. При цьому в обох випадках застосовується комплексний підхід, що складається з дієти, інтенсивних силових навантажень та споживання жироспалюючих препаратів. Плюс усі ці напрями пов'язані з однойменними змаганнями.

Як і «бікіні», бодіфітнес вважається однією з нових дисциплін, в якій акцент робиться на естетичну красу і атлетична статура. "Бікіні" - це ще й назва номінації, затвердженої Конгресом Міжнародної федераціїбодібілдингу та фітнесу в 2010 році. на почесне звання«бікіні моделі» можуть претендувати представниці прекрасної статі, які мають красивими контурамитіла, атлетичною і в той же час естетичною статурою. Для участі вони повинні дотримуватися дієти та займатися спортом.

Чого дозволяють досягти заняття фітнес-бікіні?

І тренування у ньому грають важливу роль) - це відносно нова, але вже полюбилася багатьом номінація у традиційному жіночому культуризмі. Її мета глобальніша, ніж може здатися на перший погляд. На думку багатьох тренерів, вона пов'язана з реорганізацією. залізного спорту» та популяризацією його в народних масах.

При правильному підходідо занять цей вид спорту допомагає позбутися зайвих жирових відкладень і безстороннього целюліту. З його допомогою можна придбати підтягнуте, акуратне тіло, здорову шкіруі наростити помірну м'язову масу.

І, звичайно, домігшись видимих ​​результатів, дівчата-спортсменки з легкістю долають існуючі комплексита серйозно підвищують рівень своєї самооцінки. Усього цього допомагає їм досягти правильно спланована підготовка до фітнес-бікіні. Харчування та тренування також вносять свій внесок у формування вашого тіла та психологічного настрою.

Чи можна потрапити на змагання?

На змагання з «бікіні» може потрапити будь-хто, хто відповідає заданим критеріям. Зокрема, під час оцінювання конкурсанток журі бере до уваги будову та початкову конституцію тіла. У них мають бути довгі ноги, шия і не дуже довгастий тулуб. Головну рольтут грають саме природні дані та схильність учасниць до ідеальним формам.

В даний час це дуже затребуваний вид спорту з величезною конкуренцією. До нього важко пробитися, але це реально. Для цього потрібно буде довго і вперто тренуватися. А головне - забути про солодке та смачне.

Якщо ви вирішили все ж таки освоїти цей цікавий, але вимагає зусиль вид спорту, почніть з професійної консультації. Як правило, подібний інструктаж дають інструктори у тренажерних залах чи практикуючі «бікіністки». Наприклад, поради новачкам дає фітнес-модель та колишня переможниця «Бікіні» у столичних змаганнях між регіонами Катерина Усманова. Самій спортсменці, до речі, пощастило вийти заміж за професійного інструктора з фітнесу.

На думку дівчини, підготовка до фітнес-бікіні повинна починатися з правильного настроюта грамотно прописаного тренування. Вона не є прихильницею дієт, але воліє харчуватися правильно. В її щоденному менюзавжди є місце фруктам, овочам, злаковим, а також м'ясним та рибним продуктам.

Що включає базова програма?

Як стверджують досвідчені «бікіністки», кожному новачкові і спортсмену, що продовжує, потрібна персональна програматренувань. Однак існує і так звана базова програма, якої дотримуються початківці. Загалом фітнес-бікіні (до і після тренувань рекомендується пити спеціальні енергетичні напої) розрахована на 5 днів.

Починаючи з першого дня спортсменки роблять вправи переважно на плечі. Наприклад, це можуть бути такі вправи:

• З положення стоячи робиться жим нагору (виконується за допомогою невеликого обтяження).
• Робиться невеликий нахил і тяга гантелей походить із положення стоячи (обтяжувачі підтягуються до грудей).

На другу добу приділяється увага спині та біцепсам. Наприклад, це може бути розведення гантелей зі становища стоячи, підйом ваги через голову. Також можна зробити присідання і вийти з нього зі штангою. На третій день робиться упор на плечі та спину, четвертий – ноги, а на п'ятий – трицепси та спина.

Фітнес-бікіні: зразкове харчування та тренування

Для деяких жінок, що худнуть, дієта вважається панацеєю. Але, за словами досвідчених «бікіністок», необхідно знайти золоту серединуміж обмеженнями в їжі та спортом. Причому при виборі дієти слід визначити відсоток зайвого жируу співвідношенні із вагою вашого тіла. Такий розрахунок називається фітнес-тестуванням. Його проводять у більшості тренажерних залів перед початком занять.

Більше того, приступаючи до дієти, слід дотримуватися певні правилахарчування. Зокрема, у вашому раціоні має бути більше білків, ніж вуглеводів, і менше жирів. Також варто перебудувати свій графік харчування, перейшовши на дробовий принцип. Це означає, що необхідно їсти не менше 6-7 разів на день, але невеликими порціями. Так, якщо за весь день ви повинні споживати не більше 2000 ккал, то енергетична цінність однієї порції становитиме лише 300-330 ккал. Ось такого принципу дотримуються атлети фітнес-бікіні. Харчування та тренування - це два потужні кити, на яких і будується тіло спортсменок.

Чого не варто їсти при дієті?

При переході на дієтичне харчування, кажуть інструктори з «бікіні», кількість калорій у їжі необхідно знижувати поступово. В іншому випадку ви ризикуєте дуже швидко втратити м'язову масу. Не варто вживати алкоголь та різні варіації салатних заправок. Більшість цих продуктів дуже калорійні. Крім того, багато їх складових можуть затримувати воду в організмі, що знижує ймовірність схуднення.

Зразкове меню для «бікіністок»

Найчастіше збалансоване менюспортсменок виглядає ідентично. Хоча й трапляються деякі винятки. Наприклад, на сніданок багато дівчат воліють їсти яєчні білки, вівсяну кашу, шпинат, невелику часточку грейпфрута або ківі. У якості легкоїперекушування підійде відварена куряча або індича грудка і листя шпинату. На обід можна з'їсти відварену телятину з гарніром із батату та спаржі. Полудень найкраще зробити з відвареного курячого філета пропареного броколі. І завершити день можна вечерею з риби (обробленої парою) та зеленого горошку.

Пару слів про тренування

Як правило, «бікіністки» не націлені на надмірне збільшення м'язової маси. Тому силові навантаженнявони використовують, але не стараються. Найчастіше вони працюють за принципом збільшення числа повторів або віддають перевагу А для того, щоб швидше спалити підшкірний жир, вони намагаються поєднувати силові навантаження з кадіотренування. Ну і, звісно, ​​багато уваги приділяється саме харчуванню. Як бачите, для того, щоб освоїти фітнес-бікіні, харчування та тренування необхідно поставити першому плані.

Гарний рельєф та струнке тілоє мрією багатьох, але досягти її непросто. Для цього доведеться скласти правильний раціонхарчування, інтенсивно займатися в тренажерному залі та відмовитися від шкідливих звичок. Такі зміни в способі життя дозволять прискорити обмін речовин та спалити зайві кілограми. Проте на результат доведеться чекати не один місяць. Якщо судити з фотографій дівчат фітнес-бікіні до і після, то для досягнення бажаних формзнадобиться багато зусиль і часу. Піти на такі жертви погоджуються не всі жінки, але кожна з них здатна досягти поставленої мети при сильному бажанні.

Всі дівчата мріють мати красиву та сексуальну фігуру. Адже ще з дитинства вони починають наслідувати відомим моделямта знаменитостям. Найбільш поширеним способом досягнення бажаних форм є фітнес. Цей вид спорту є набір вправ для зміцнення м'язів і позбавлення від зайвої маситіла. Фітнес-бікіні є одним з його різновидів і суть цього напряму полягає в досягненні ідеальної фігурита її демонстрації широкому загалу. Окрім занять у тренажерному залі, дівчата регулярно виступають на змаганнях. Для одних представниць прекрасної статі вони є лише приводом похвалитися своїми формами та зробити хороші фото, А інші сприймають такий захід, як виклик. У будь-якому випадку подібні змагання допомагають позбутися комплексів і покращують собі та навколишнім глядачам настрій.

Займатися фітнес-бікіні можуть будь-які дівчата, незалежно від віку та постаті, але важливо проконсультуватися з фахівцями про те, як правильно треба почати це робити.

Для прикладу Арина Скромна раніше була простою дівчиною зі злегка пишними формами, а тепер новоспечену фітнес бікіністку складно дізнатися на цьому фото до і після:

Не менш ефектною дівчиною є Катерина Красавіна, яка раніше була досить милою представницею прекрасної статі. Тепер вона є призером міжнародних змаганьі має фантастичні форми, які можна побачити на цьому фото:

У базовий тренувальний комплексвходять такі вправи:

• У першу добу слід акцентувати увагу на плечах. Для цього підійде підняття гантелі у вигляді розведення, жиму під кутом 90° і тяги перед собою;
• На другий день ухил йде на м'язи спини та біцепси. У цьому випадку рекомендується піднімати гантелі в нахилі, займатися на тренажері хаммера, виконувати блок за голову та піднімати штангу з колінного рівня та на біцепс;
• У 3 день необхідно робити вправи для грудей та плечей. Для цього можна підійти жим гантелей та штанги з положення лежачи, стоячи і під кутом;
• На четвертий день фахівці рекомендують робити вправи для ніг. Зазвичай використовуються для накачування нижніх кінцівок спеціальні тренажериале заняття на них можна поєднувати з присіданнями та нахилами разом зі штангою;
• На п'яту добу дівчата, що займаються фітнес-бікіні, наголошують на мускулатурі спини і трицепса. У цьому добре допомагає блочний тренажерта французький жим.

Новачки мають займатися перші тижні під наглядом досвідчених фахівців.В іншому випадку вони можуть нашкодити собі, тому що через незнання особливостей цього процесу розвиватимуться мікротравми, розтягування, невралгії і т. д. Вихідний потрібно робити кожні 1-2 дні. Досвідчені спортсменкиперед змаганнями важко тренуються та відпочивають лише 1 день на тиждень. Навантаження коригуються залежно від стану дівчини та бажано, щоб цим займався фітнес-тренер.

Дієта

Одними вправами досягти необхідних рельєфів не вийде. Багато дівчат думають, що занять на тренажерах буде достатньо, щоб виглядати як їхні кумири на фото, але без правильної дієти досягти мрії не вийде. Суть раціону дівчат фітнес-бікіні полягає у скороченні споживаних вуглеводів та жирів на тлі збільшення кількості білків. Приймати їжу потрібно невеликими та порціями близько 5-6 разів на добу. Кількість калорій у своїй слід зменшувати планомірно, оскільки може зменшитися маса м'язів.

Готувати їжу потрібно на пару та бажано уникати різних заправок для салатів, оскільки вони дуже калорійні. Кількість спецій також варто зменшити. Пов'язано це з тим, що через них затримується волога в організмі. Куріння і спиртні напої необхідно виключити. Якщо дотримуватись усіх рекомендацій, то на тлі інтенсивних тренуваньвдасться досягти бажаних результатівта задуматися про змагання.

Участь у турнірі

Змагання з фітнес-бікіні почали влаштовувати з 2010 року. Вони є окремою номінацією у бодібілдингу. Організатори вирішили піти на такий крок у зв'язку з низькою популярністю цього виду спорту серед дівчат, оскільки накачані багато глядачів жіночі тілалише відштовхують. Фітнес-бікіні, навпаки, приваблює людей, тому що в цьому напрямку бодібілдингу не такі важливі м'язи, як краса та підтягнутість тіла учасниці.

Змагання фітнес-бікіні діляться зі зростання на такі категорії:

• <163 см;
• 163-168 см;
• 168> див.

У всіх видах змагань є лише 1 раунд. Купальники у дівчат мають бути відкритими та важливо, щоб учасниці були у туфлях на високих підборах. Під час показу спортсменки рясно змащуються спеціальним гримом.

У першій половині раунду розпочинається презентація учасниць, яка складається з наступних пунктів:

• Вихід до центру сцени;
• Розворот спиною до журі;
• Поворот обличчям до суддів;
• Ефектне залишення сцени.

Кожна спортсменка має лише 10 секунд, щоб красиво презентувати себе перед журі. Руки під час виступу мають бути на стегнах та робити ними будь-які сторонні жести заборонено.

У другій половині раунду розпочинається порівняння учасниць. Для цього журі кличе на сцену всіх спортсменок і просить їх повернутись обличчям, а потім спиною до них. У цей час судді починають порівнювати дівчат між собою і вирішувати, хто з них заслуговує на головний приз. Звертають свою увагу вони переважно на такі критерії:

• Виразність ходи та постава учасниці;
• Стан шкіри;
• Краса фігури;
• Комплекція та конституція учасниці.

Необхідні параметри для успіху на змаганнях

Займатися фітнес-бікіні може будь-яка представниця прекрасної статі, але для успіху на змаганнях вкрай важлива конституція та будова тіла. Короткі ноги, надто довгі рукита інші індивідуальні особливостіможуть вплинути на підсумковий результат. У випадку з фітнес-бікіні вкрай важливо, щоб у учасниці була схильність до ідеальних форм, оскільки брати участь без них немає сенсу.

Накачена мускулатура необов'язкова і достатньо, щоб м'язи були просто підтягнутими. Вміст жиру в організмі має бути на рівні 10%. Перед черговим турніром спортсменки зазвичай сушаться, але важливо знати, як правильно роблять це фітнес бікіністки, щоб уникнути наслідків. З цією метою вони інтенсивно тренуються і сідають на особливу дієту. Зрозуміти які необхідні параметри для конкурсу фітнес-бікіні можна за формулою:

Зростання – 112 см = маса тіла.

На відміну від бодібілдингу, де на першому місці стоять м'язи спортсменки, у фітнес-бікіні важлива жіночність форм. Саме тому спортсменки часто звертаються до пластичним хірургамдля корекції грудей, тому що сушіння суттєво зменшує її розмір.

Фото жінок, які займаються фітнес-бікіні зараз досить популярні, тому дівчата прагнуть досягти красивих форм, щоб колись також взяти участь у турнірі. Робити це потрібно поступово та обережно, тому бажано звернутися до фахівця, щоб він склав спеціальну програмутренувань. Якщо є якісь хронічні хвороби, слід проконсультуватися зі своїм лікарем перед початком занять. У такому разі заняття фітнес-бікіні не матиме наслідків і можна сміливо з'ясовувати, як стати учасницею змагань та розпочинати підготовку.