Взуття

Низькокалорійна дієта меню 7 днів. Низькокалорійна дієта меню на місяць. Рецепти страв для меню низькокалорійної дієти

З усіх видів дієт для схуднення низькокалорійна - найпоширеніша. Вона допомагає позбутися зайвої жирової тканини. Доповненням до цієї дієти виступають спецпроцедури та фізичні вправи. Три кити дієти - регулярність, правильне харчуваннята збалансованість раціону. Низькокалорійна, як і будь-яка інша дієта, має низку нюансів.

Типові особливості низькокалорійної дієти

Ідеальним варіантом буде, якщо вашу низькокалорійну дієту розробив лікар-дієтолог спеціально для вас. Однак така розкіш не кожній людині доступна, тому своє меню ви можете скласти самі, знаючи певні правила. Скорочення щоденного вживання калорій – основа низькокалорійної дієти .

Скільки кілограмів можна втратити

Від строгості дієти залежить кількість скинутих кілограм. Якщо ви сидите на помірній дієті, то втрачатимете вагу поступово, приблизно по 2-3 кг на тиждень. Природно, схуднення можливе лише за дотримання точних правил.

Сидячи на суворої дієти, можна швидше скидати вагу – до 5 кг на тиждень. Однак таке різке схуднення загрожує наслідками і не рекомендовано людям, чия вага лише трохи перевищує норму. Прибігати до різкого схудненняне рекомендує жодного медика.

Жорстка дієта може викликати ряд захворювань: виснаження, біль у шлунку, запори, втрату еластичності шкіри.

Тривалість

Тривалість низькокалорійної дієти буває різною: 14, 10, 7 та 5 днів. Деякі люди дотримуються тривалої дієти- Місяць і більше. ПроПтимальною та безпечною вважається низькокалорійна дієта на 7 днів.Повторювати її можна 3-4 рази на рік. Слід також пам'ятати, що дана дієтапотребує правильному виході, Що займає приблизно стільки ж днів, скільки триває і сама дієта.

Правила низькокалорійної дієти для схуднення

Основне правило низькокалорійної дієти - споживання не більше 1200-1300 ккал на день для жінок і 1300-1500 ккал для чоловіків. У раціоні того, хто худне, повинна бути тільки здорова їжа. Крім цього, є ще кілька правил, порушення яких призведе до відсутності позитивного результату.

У низькокалорійній дієті на першому місці повинні бути нежирні страви великим змістомбілків. Метод такого схуднення – це спалювання жирів, а не зменшення м'язової маси.
Калорійність раціону зменшується рахунок скорочення продуктів, у яких є прості вуглеводи і жири. Допустима норма вуглеводів - 100 г на день, тваринних жирів - 80 г.
Максимально скоротити споживання солі під час дієти.
Алкоголь під повною забороною.
Їжу слід приймати порціями по 150-300 г 5 разів на день.
На день випивати не менше 2 літрів води.

Низькокалорійна дієта та вегетаріанство

Вегетаріанцям напевно сподобається низькокалорійна дієта. Тому що вони не вживають мясні продукти, то спокуса з'їсти шматочок сала чи м'яса не буде. Вегетаріанці можуть дотримуватися правил дієти для звичайних людей, виключаючи лише ті продукти, які суперечать їх принципам харчування (м'ясо тощо). А ось вага салатів та каш можна пропорційно додати.

Однак вегетаріанцям треба знати, що харчування, позбавлене тваринного білка, часто призводить до дефіциту заліза, кальцію, корисних амінокислотта вітамінів групи В. Тому їм слід доповнювати низькокалорійну дієту комплексами вітамінів та мікроелементів. Благо, їхній вибір в аптеках сьогодні великий.

Низькокалорійна дієта при вагітності

Дієта із скороченими калоріями не протипоказана вагітним жінкам. Збалансований та помірний раціон- Запорука здоров'я малюка та молодої мами. Більше того, низькокалорійна дієта допоможе уникнути наступних наслідків:

переношена вагітність;
гіпертонія;
киснева недостатність;
передчасне старіння плаценти.

Сніданок: пюре з вареної картоплі (100 г), салат зі свіжої капусти з оливковою олією (100 г), варене яйце, грушевий компот.
Другий сніданок: пюре з одного яблука та однієї груші.
Обід: нежирний суп з овочів курячим бульйоні(100 г), відварене філе курки (100 г), салат з помідорів з цибулею (100 г), свіжий сік з будь-якого фрукта (склянка).
Полудень: сирно-яблучний пудинг із ізюмом (100 г), хурма чи персик.
Вечеря: вінегрет із телятиною (100 г), 200 г відвареної гречки на воді, склянка кефіру.

З рідини можна пити несолодкі чаї чи компоти. Їжу потрібно доповнювати різноманітною зеленню. Що ж до періоду лактації, то тут ніяких низькокалорійних дієт не може бути. Молодій мамі потрібно їсти все, що сприятиме здоровому зростаннюмалюка.

Як поєднувати дієту та тренування

Низькокалорійна дієта матиме подвійний ефект, якщо поєднувати її з фізичними вправами.Однак надмірна спортивне навантаженняпри цій дієті протипоказана. Найкраще на час дієти зайнятися зміцненням стегон та дрібних м'язів корпусу. Наприклад, популярна сьогодні гімнастика пілатес надає відмінний тонус м'язам, робить тіло більш гнучким та пластичним. При цьому вправи не є інтенсивними силовими навантаженнями, які на час дієти краще відкласти. Займатися такою фізкультурою потрібно по годині, двічі-тричі на тиждень, не більше.

Класифікація

Низькокалорійні дієти для охочих схуднути та вилікувати ожиріння умовно поділяються на 2 види: медичні та домашні.

Домашні дієти називають ще монодієтами. Як правило, вони працюють по наступного принципу: один продукт «головний» та кілька додаткових. Зазвичай назва монодієти говорить про її основний продукт: кавунова дієта, шоколадна дієта, дієта кефіруі т. д. людського організмуце обмежене харчуванняне є типовим. Тому часто буває, що людина, яка швидко скинула вагу, також швидко її набирає.

Краще монодієт - медичні дієти, побудовані на підрахунку кілокалорій з'їдених продуктів Це і класична низькокалорійна дієта, яка докладно розглядається в цій статті, і дієта Борменталя, яка не дозволяє вживати за добу більше 1000-1200 ккал, і дієта «6 каш». Остання побудована на вживанні щодня нової каші. Процес входу та виходу з таких програм відбувається поступово, без шкоди для психіки та здоров'я.

Протипоказання

Якщо ставитися до низькокалорійної дієти без фанатизму, то якихось особливо суворих протипоказаньв неї немає. Кому не підходить ця дієта?

Ослабленим людям. Причини слабкості можуть бути різними: операція, травма, пологи, інфекційні захворюванняі т.д.
Людям з психічними захворюваннями. Почуття голоду може спричинити стрес.
Онкохворим.
Хворим з будь-якими гострими та хронічними захворюваннями.
Людям, які мають виразку шлунка чи прямої кишки.
Гіпертоніки.
«Сердечникам».
Дітям (до 16 років).

Побічні ефекти

Почуття голоду. Пояснюється маленькими порціями їжі, яка ще й легка.
Слабкий і млявий стан, запаморочення. Нестача калорій може негативно позначатися на самопочутті і навіть настрої.
Загострення хронічних хвороб, особливо у шлунково-кишковому тракті. Лікарі не рекомендують людям з хронічними захворюваннями сідати на цю дієту.
Виникнення депресії та, як наслідок, стресів. Даються взнаки обмеження в раціоні, до яких людина не звикла.
Погіршення пам'яті. Відбувається через недостатнє надходження в організм вуглеводів і малого вироблення енергії.

Дозволені продукти

У низькокалорійній дієті представлений досить великий перелік продуктів, за умови їх правильного приготування.

Таблиця: продукти на 7 днів та їх калорійність

Продукт	кКал/100 г
авокадо	282
апельсин	36
болгарський перець	27
варене яйце	160
грейпфрут	29
гречана каша на воді	110
зелене яблуко	46
зелений горошок консервований	55
Зелена цибуля	22
зелений чай	0
йогурт 1,5%	60
йогурт 2%	65
капуста білокочанна	27
капуста квашена	19
капуста пекінська	16
картопля варена	82
кефір 0%	29
куряче філе відварене	135
лимон	31
листя салату	15
мінтай запечений	92
морква	33
нежирна яловичина відварена	175
вівсяна каша на воді	88
оливкова олія	898
перлова каша на воді	109
персик	44
петрушка	45
пшоняна каша на воді	90
редиска	20
ріпчаста цибуля	40
житній хліб	165
сайда на пару	81
свіжі огірки	10
свіжі помідори	20
буряк варений	49
селера	12
сир 1%	79
телятина відварена	131
томатний сік	21
тріска запечена	90
кріп	38
чорний чай	0
сочевиця відварена	111
шпинат	21
яблука сушені	231

Фотогалерея: продукти на тиждень

Авокадо Апельсин Перець болгарський Яйце варене Грейфрут Гречана кашана воді Зелене яблукоЗелений горошок Зелена цибуля Зелений чайКапуста білокачанна Капуста квашена Капуста пекінська Картопля відварена Куряче філевідварне Лимон Листя салату Мінтай Морква Яловичина відварна Вівсяна кашана воді Оливкова олія Перлова кашана воді Персик Петрушка Пшоняна каша на воді Редиска Цибуля ріпчаста Хліб житній Сайда Огірки свіжі Помідорисвіжі Буряк Селера Сир нежирний Томатний сікТріска запечена Кріп Чорний чай Каша з сочевиці Шпинат Сушені яблука

Таблиця: приклад меню на тиждень

Рецепти

Є багато смачних стравіз низькою калорійністю. Трохи пофантазувавши, ви зможете і самі придумати щось смачненьке з дозволених продуктів.

Вінегрет без картоплі

Калорійність страви – 345 кКал.

Складові:

квашена капуста – 150 г;
буряк - 2 великі;
морква – 2 середні;
зелений горошок консервований – 2 л. ст.;
оливкова олія - 1 л. ст.;
сіль - щіпка;
лимонний сік – 1 л. год.

Відварити моркву та буряки, остудити, почистити, дрібно порізати або натерти на великій тертці. Промиту квашену капустузмішати з овочами та зеленим горошком. Посолити, збризкати оливковою олією, перемішати.

Салат "Весна"

Калорійність страви складає 294 ккал.

Складові:

натуральний 2% йогурт – 100 г;
петрушка – 50 г;
кріп – 50 г;
огірки свіжі – 3 середніх;
редиска – 150 г;
капуста пекінська – 0,5 кг;
помідори свіжі – 2 середніх;
сіль - щіпка.

Огірки, редис, капусту та помідори порізати, перемішати з посіченою зеленню. Посолити, заправити йогуртом та перемішати.

Курячий салат «Легкий»

Калорійність страви складає 910 ккал.

Складові:

болгарський перець – 1 великий;
шпинат – 200 г;
помідор – 1 середній;
куряче філе – 120 г;
авокадо – 1 шт.;
сіль - щіпка.

Нарізаний перець та шпинат відварити в підсоленій воді 2 хвилини, остудити. Куряче філе відварити, порізати, змішати з|із| відвареним перцем і шпинатом. Авокадо подрібнити в блендері до однорідного пюре, заправити салат, перемішати.

Правильний вихід із дієти

Вихід із низькокалорійної дієти так само важливий, як і сама дієта. Якщо відразу після обмежень різко додати до раціону калорії, то «радісний» організм почне відразу ж їх жадібно «ковтати». Як наслідок - швидкий рістмаси тіла. Тому вихід із дієти передбачає поступове збільшеннякалорійності харчування до 2000-2500 ккал на добу.

Протягом двох тижнів потрібно харчуватися, додаючи 200 ккал на день.Якщо кілограми не почнуть повертатись, можна додати ще 200 калорій. Але якщо ви помітили, що вага починає зростати, доведеться ще почекати тиждень-два. Скільки доведеться робити таких тижневих спроб, ніхто точно вам не скаже. Організм кожної людини працює по-своєму. Головне тут – не поспішати, тоді вага стабілізується.

Як розігнати метаболізм

Приймати їжу слід кожні 3 години 5-6 разів на день невеликими порціями.
Сама велика порціямає припадати на сніданок.
Слідкуйте за почуттям голоду. Калораж для чоловіків - до 2500 ккал на добу, для жінок - до 2000 ккал.
Продукти слід купувати натуральні, необроблені ніякою «хімією». Додавати заборонені при низькокалорійній дієті продукти слід потроху.
Розігнати метаболізм допоможуть збільшені кардіотренування. Легка та швидка ходьбапо 40 хвилин на день чудово стимулює метаболізм.
Поповнити силу м'язових тканин і прискорити метаболізм допоможуть інтенсивні силові тренування, які є обов'язковою умовою правильної роботиорганізму. Не беріть одразу різкий старт, підвищуйте навантаження поступово.

Що кажуть лікарі

Деякі ресурси в Мережі сьогодні рекомендують низькокалорійну дієту, в якій добову норму споживаних калорій знижено до 800. Проте дієтологи категорично не рекомендують таке голодування, тому що воно запускає процес гальмування обміну речовин. На початку такої жорсткої дієтилюдина швидко скидає кілограми, але вже в перші дні виходу з дієти вага стрімко починає повертатися назад. Це відбувається тому, що «зляканий» організм починає з подвійною силою запасати жири, готуючись до наступного голодного періоду.

А також лікарі попереджають, що неповноцінне харчування призводить до дефіциту низки корисних елементівв організмі. Категорично не заперечуючи низькокалорійну дієту, медики радять все ж таки не сидіти на ній довго і стежити за тим, щоб у раціоні було достатньо вітамінів і мінералів. Оптимальним терміномТакої дієти дієтологи вважають 7 днів. Також вони наголошують на обов'язковому плавному виході з дієти.

Відео: низькокалорійні дієти та фізичні навантаження при зниженні ваги

Для багатьох людей слово «дієта» - це синонім голоду, обмежень та виснажливих тренувань. Дотримуватись дієти не хочеться, ми розраховуємо худнути, ївши свої улюблені страви у будь-який час. Скинути вагу комфортно не завжди можливо, і дієта для схуднення за калоріями – прямий доказ цього.

Розрахунок калорійності продуктів

Продукти за абеткою

Ваш ідеальна вага– це вага, при якій ви без задишки піднімаєтесь пішки на 5-й поверх, легко біжіть за автобусом, що їде, і не соромитесь свого тіла. Але якщо ви все-таки вважаєте, що худнути треба, то самий вірний спосіб- Підраховувати добову калорійність меню.

Не секрет, що здоровому жіночому організмудля нормальної роботи достатньо 2,5 тис. калорій, а чоловічому на 700 одиниць більше. Багато « гарні дієтирекомендують урізати цю норму в 2 рази, в результаті залишається всього 1 тис. калорій, якої катастрофічно мало.

Тому перед початком дієти повністю перегляньте своє меню та видаліть із нього зайві продукти.

Так, наприклад, ви любите їсти цукерки або гризти сухарики, а це вже близько 300 ккал на добу. Бутерброд із ковбасою та солодким чаєм — усі 500 калорій, а ще додайте сюди алкоголь, чіпси, фастфуд, з'їдений перед роботою.

підрахунок калорій. Мій досвід) позитивні та негативні сторони

Як схуднути? ПП раціон на 1200 ккал [Лабораторія Workout]

Меню на добу. 1200 ккал. 6 разове харчування. Як схуднути без голодувань.

Скільки калорій потрібно за день для схуднення?

Часто трапляється так, що після підрахунку калорійності меню виходить цікава цифра: людина переїдає на 1–2 тис. калорій більше, ніж належить. Можливо, доведеться істотно урізати порції і те, що їли за 1 раз, розділити на 3.

Тому перед початком дієти варто виконати 5 простих кроківдо схуднення:

Перегляд меню, підрахунок усієї «невидимої» їжі. Зазначимо, що солодкий чай і кава - це калорійний напій, а не просто водичка - проскочить, і не помічу.
Вибирайте продукти, які потрібні вашому тілу. Замініть макарони з олією овочевим салатом, здобну булочку - тарілкою нежирного сиру або вівсяним печивом, а наваристі щі – бульйоном з нежирного кролика чи телятини.
Не страждайте від голоду, а їжте часто, але вага порції не повинна перевищувати 150-250 г з урахуванням рідини.
Скільки ви п'єте води на день? Якщо менше 1 літра, то доведеться переучувати себе і випивати 1,5–2.
Купуйте книжку або додайте до закладок електронну версію таблиць калорійності продуктів та готових страв.

Як худнути за допомогою підрахунку калорій?

У нас вже є чарівна книжечка з відмітками калорійності продуктів та страв, тому можна починати схуднення. Чималу роль цьому процесі грає їжа і її приготування. Адже смажене м'ясо менш корисне, ніж відварене.

Не починайте дієту з екстремального урізання меню – 1,5–1,8 ккал буде достатньо зниження ваги. Звертайте увагу на ритм свого життя:

Для активних людей, які займаються спортом та важкою роботою, необхідно від 1,5 до 1,8 тис. калорій на добу.
За малорухливого способу життя норму можна знизити до 1200 ккал.

Пам'ятайте, що навіть без спортивних занятьви витрачаєте енергію і втрачаєте калорії щохвилини. У першій половині дня цей процес інтенсивніший, ніж у другій. Давайте порахуємо: за 1 годину тренування професійна танцівниця втрачає до 300 ккал. Тобто за 10 годин занять – 3000 ккал, додамо сюди загальну нормуу 1500 ккал та витрати на сон, які становлять близько 1,5 тис. ккал.

Виходить, що тендітна дівчина витрачає понад 5 тис. калорій, адже танцівниці їдять дуже мало. Але й до такого ритму вони звичні. Що ж робити? Орієнтуйтесь на себе. Якщо раніше за 24 години ви вживали 3500 ккал, то під час дієти їжте 2 тисячі.

Як правильно вибирати рецепти та продукти для схуднення з підрахунком калорій?

Обмежте споживання жирів. Доведено, що калорійність тваринного жиру вдвічі вища, ніж калорійність вуглеводів (9,1 ккал проти 4 ккал). Якщо відсоток жирів у меню становить не більше 30, то організм не відчуває потреби у збільшенні норми білка та вуглеводів, завдяки чому загальна калорійністьраціону знижується на 10%.
Обмежте споживання цукру. Будь-який цукор та його замінники через природні властивості обміну підвищують апетит. Внаслідок цього відбувається часте переїдання. У здоровому менюцукру повинно бути не більше 20 грамів на добу. І ми вже зменшили калорійність раціону на цілих 20%.
Збільште споживання продуктів з харчовими волокнами, це клітковина (каші, овочі та фрукти), пектини. Ця їжа повільно засвоюється і краще насичує. З'ївши 100 грам каші, ви не відчуватимете почуття голоду протягом 3–4 годин, а значить, не переїдатимете.

У раціоні звичайного та дієтичного менюмає бути принаймні 2 гарніри, 1 перше рідка страва, кілька шматочків хліба з висівками, 2-3 фрукти або 200 г свіжих ягід, більше 300 г свіжих овочів.

Дієта за калоріями: хімічний склад меню та деякі рекомендації

Хімічний склад вашого меню виглядатиме так:

Сніданок – 25% від денної нормищо означає 300 ккал.
Другий сніданок – 10% (120 ккал).
Обід – 35% норми (420 ккал).
Полудень – 10%, тобто 120 ккал.
Вечеря – 20%, що означає 240 ккал.

Як вижити на 1200 ккал: зразкове меню на тиждень для дієти за підрахунком калорій

Сніданок: 200 г салату зі свіжої капусти та тертої моркви, салат заправте крапелькою олії. До салату - 50 грам вареної ковбаси або курячого м'яса, 1 хлібець та чай без цукру.
Другий сніданок: склянка лимонного киселю (60 ккал), 100 г желе з цитрусових (69 ккал).
Обід: 150 грам квасолевого супу (100 ккал), 150 грам жаркого зі свинини з овочами (150 ккал), 200 мл горобинового чаю (20 ккал), 100 грам картопляного печива (69 ккал).
Полуденок: 200 мл квасу, приготованого з екстракту (20 ккал), 2 хлібця (20 грам) з тонким шаром джему з абрикосів (90 ккал).
Вечеря: 100 г розсипчастої гречки (100 ккал), 100 г відвареного філе курки (113 ккал), 200 мл чаю з яблуком (34 ккал).
Перед сном склянка кефіру (55 ккал).

Таблиця калорійності та онлайн-калькулятори

Сьогодні існують електронні помічники, які вважають не тільки калорії, а й кількість білка, жиру, вуглеводів, вітамінів та мінералів у тій чи іншій страві. Калькулятор вираховує втрати корисних компонентів під час термічної обробки м'яса, риби, овочів та фруктів.

Як перетворити голодний тиждень на смачне свято.

Вказано калорійність їжі з розрахунку на 100 грам готової страви.

Перші страви:

Суп-пюре із кабачка, моркви, кореня імбиру, сочевиці, селери з сіллю – 34 калорії.
Сирний крем-суп з плавленим сирком, печерицями, картоплею та цибулею- 36 калорій.
Суп-пюре на основі селери, цибулі, кореня імбиру та сметани 10% - 50 калорій.
Суп із рисом, печінкою курки, цибулею та морквою – 42 калорії.

Другі страви:

Тушкована капуста з грибами печерицями, виготовлена на 1 ст. ложці олії – 66 калорій.
Овочеве рагу із солодкого перцю, баклажанів, томатів та моркви – 102 калорії.
Запіканка з тріски, 1 яйця, молока 1,5% та цибулі – 75 калорій.

Фаршировані креветками зі сметаною капелюшки печериць – 55 калорій.
Салат з огірка, капусти, курячої грудки та нежирного твердого сиру з оливковою олією – 62 калорії.
Яєчня з помідорами, зеленою цибулеюна 1 ст. ложці оливкової олії- 150 калорій.

Кефірний коктейль із імбиром, червоним перцем – 60 калорій.
Смузі з полуницею, кефіром 1% – 34 калорії.
Латте – кава з молоком 1,5% – 38 калорій.

Кекси з вівсяних висівок без яєць – 132 калорії.
Чізкейк із молока, желатину та меду, часточка гіркого шоколаду – 111 калорій.
Торт із сиру нежирного, маку, висівок, 1,5% молока, вівсяних висівок з медом – 140 калорій.

Хороша постать це результат наполегливої праці. Неправильний спосіб життя, шкідливі звичкита ще безліч інших факторів призводять до появи зайвої ваги. Позбутися його не так просто. Одним із самих ефективних методівє низькокалорійна дієта. Вона дозволяє досягти чудових результатів за короткий проміжокчасу.

Цей спосіб має переваги та протипоказання. Для того, щоб ефективно використовувати таку програму, необхідно знати всі її основні принципи.

Суть низькокалорійних дієт

Своє виникнення поняття «дієта» бере ще з початку дев'ятнадцятого століття: у 30-ті роки американець на ім'я Сільвестр Грехем представив масам свої міркування щодо появи зайвої ваги через переїдання. Ця людина була проповідником, він запропонував паству, яка мала очищати людей від гріхів і в ході якої йшла. зайвий жир. Це і послужило виникненню сучасних методик схуднення.

Низькокалорійна дієта для схуднення це швидкий і ефективний спосібвпоратись з зайвою вагоюзробити фігуру більш підтягнутою за короткий проміжок часу. Її принцип ґрунтується на зниженні вживання висококалорійних продуктів, і навіть регулюванні загального раціону. За рахунок того, що в організм надходить менше необхідної кількості калорій, він починає витрачати резервне джерело енергії у вигляді жиру.

Основними правилами низькокалорійної дієти для схуднення є:

Відмова від легких вуглеводів (рафінада, кондитерських виробів, солодких та газованих напоїв та інших).
Зниження вживання рівня жирів та складних вуглеводів.
Рясне питво (на 10 кг ваги необхідно вживати не менше 300 г води на добу).
Повна відмова від алкогольних напоїв.
Дізнатись необхідна кількістькалорій необхідне до вживання можна виходячи з первісної ваги, віку та способу життя. У середньому рекомендована кількість 1500 ккал. Для швидкого схуднення необхідно споживати не більше від потреби раціону.
Часті прийоми їжі невеликими порціями.

Щоб дієта не завдала непоправної шкоди здоров'ю, коригування харчування необхідно починати поступово, нарощуючи дефіцит енергоцінності протягом кількох тижнів.

Виходити з дієти необхідно також поступово. На першому тижні необхідно додати до 10% від споживаної кількості, якщо вага не збільшилася, то наступного тижня додається ще 5%. Далі потрібно суворо стежити за добовим споживанням простих вуглеводівта жирів.

Корисна порада! Для поліпшення метаболічних процесіввранці натщесерце необхідно випивати склянку чистої води. Це нормалізує діяльність травного трактута прискорює процес спалювання жиру.

Відмінною рисою результату отриманого за допомогою низькокалорійної дієти стає стрункість. За умови правильного припинення курсу зайва вага знову не повертається.

Низькокалорійна дієта: переваги та протипоказання

Даний вид схуднення дуже популярний завдяки своїй ефективності. Вже за тиждень на низькокалорійній дієті можна отримати мінус 5 кг. Серед переваг можна виділити:

різноманітне меню
гарний результат
доступність

Серед негативних сторінможна виділити різкий набірваги при неправильному виходіз дієти. Тому не рекомендовано при низькокалорійній дієті, опускати рубіжу споживаних калорій нижче 1200 ккал.

Така дієта протипоказана:

При хронічні захворюванняокрім тих, де такий підхід є засобом лікування. Наприклад, низькокалорійна дієта застосовується при діабеті 2 ступеня.
У дитячому та підлітковому віці.
Із мінімальним перевищенням норми індексу маси тіла.

Дотримання правил цієї дієти дозволить швидко позбутися зайвої ваги без шкоди для здоров'я. Як показують численні відгуки, низькокалорійна дієта це одне з найбільш ефективних засобівподуження.

Як розрахувати потрібну кількість калорій?

На сьогодні існує величезна кількість онлайн калькуляторіві мобільних додатків, які допомагають розрахувати середньодобову кількість калорій, які потрібно вживати для схуднення.

Але зробити такий розрахунок можна і самостійно, використовуючи просту формулу:

(вага*9,9)+(зростання*6,25)-(вік*4,95)

До отриманого результату чоловікам необхідно додати число 5, а жінкам відняти 161.
Вийде середньодобова кількість калорій необхідне підтримки основного обміну речовин. Відібравши з цієї суми 25%, ви отримаєте кількість калорій, при якому почнеться інтенсивне спалюванняжиру.
Не варто забувати і про фізичної активностіСаме цей показник вносить великі корективи, оскільки сприяє спалюванню жиру. У середньому основна витрата за помірної фізичної активності становить 1 ккал на кілограм ваги.

На сьогодні існує безліч методик, які дозволяють знайти показник мінімальної кількостікалорій необхідного для вживання, але, як правило, всі вони будуть давати приблизно однаковий результат.

Раціон та рецепти при низькокалорійній дієті

Щоб максимально ефективно вести облік споживаних калорій необхідно завести спеціальний щоденник, в якому необхідно записувати весь споживаний раціон. Такий підхід дозволить контролювати вживання «шкідливих» продуктів і дозволить вже спочатку виробити правильні звички. Середня порція на один прийом має становити близько 200 г, якщо немає можливості скористатися вагами, шпаргалкою стане рука.

Не слід забувати, що ефективна низькокалорійна дієта може бути тільки при повноцінному вмісті білків у меню. Інакше схуднення відбуватиметься за рахунок зменшення м'язової маси, і як наслідок – погане самопочуття.

Необхідно вживати хліб із борошна грубого помелу трохи більше 0,15 кг на день.
Перші страви повинні містити низьку кількість картоплі та круп. Кілька разів на тиждень можна їсти супи на м'ясному бульйоніз дієтичних сортів м'яса розмір порції повинен становити не більше 0,3 кг.
Риба та м'ясо у відвареному або печеному вигляді до 0,2 кг на день.
Знежирені молочні продукти до 0,2 кг. Існує окрема молочна низькокалорійна дієта, вона відноситься до монодієт і має ряд протипоказань.
Яйця до двох штук на день у відвареному вигляді.
У вигляді заправки для салатів або закусок можна використовувати олію.

Також має бути знижено вживання цукрозамінника, а також промислових напоїв та соусів.

Меню низькокалорійної дієти на 7 днів

Низькокалорійна дієта на тиждень дозволить покращити контур тіла та дасть можливість підготуватися до літнього сезону.

1 день

Ранок- сир 0,1 кг + тушковані овочі(морква, буряк) 0,2 кг + хліб 0,05 кг + трав'яний чай
Перекус- Яблуко
Обід– пісний борщ 0,2 кг + відварене м'ясо 0,1 кг +0,05 кг відварена квасоля + хліб 0,05 кг + несолодкий компот із сухофруктів
Перекус- йогурт 0,15 кг
Вечеря– запечена фольга риба 0,15 кг + салат зі свіжих овочів 0,15 кг + хліб 0,05 кг + чай

2 день

Ранок- Вінегрет 0,2 кг + хліб 0,05 кг + кава з молоком без цукру
Перекус- сир 0,1 кг
Обід- Пісний розсольник 0,2 кг + риба 0,1 кг +0,1 тушкованого горошку або спаржі + хліб 0,05 кг + зелений чай
Перекус– горіхи
Вечеря- м'ясо 0,2 кг + тушковані овочі 0,1 кг + хліб 0,05 кг + трав'яний чай

3 день

Ранок – тушкована капуста 0,2 кг+ тост 0,05 кг + відвар шипшини
Перекус- сухофрукти
Обід- Бульйон 0,2 кг + овочеве рагуз м'ясом 0,15 + хліб 0,05 кг + чай
Перекус- овочевий смузі
Вечеря – рибна котлетана пару 0,1 кг + свіжі овочі 0,2 кг + хліб 0,05 кг + заспокійливий чай

4 день

Ранок- печена картопля 0,1 кг + квашена капуста 0,1 кг + хліб 0,05 кг + фруктовий настій
Перекус- сир заправлений йогуртом
Обід– овочевий суп 0,2 кг + відварене м'ясо 0,15 кг + хліб 0,05 кг + чай
Перекус– фрукти
Вечеря- риба на пару 0,15 кг + салат зі свіжих овочів 0,15 кг + хліб 0,05 кг + чай

5 день

Розвантажувальний. Протягом дня пити кефір, перекушування фруктами.

6 день

Ранок- сир 0,2 кг + трав'яний чай
Перекус- смузі
Обід– борщ 0,150 кг + печені овочі + хліб 0,05 кг + несолодкий компот із сухофруктів
Перекус- йогурт 0,15 кг
Вечеря- Риба 0,15 кг + салат зі свіжих овочів 0,2 кг + хліб 0,05 кг + чай

7 день

Ранок– овочеве рагу 0,2 кг + хліб 0,05 кг + відвар із сухофруктів
Перекус- Кефір
Обід- суп 0,2 кг + печена риба 0,2 кг + хліб 0,05 кг + несолодкий компот
Перекус – фруктовий салаткг
Вечеря - відварена грудка 0,15 кг + свіжі овочі 0,15 кг + хліб 0,05 кг + чай

Важливо! Не варто забувати про регулярний прийомчистої води.

Меню низькокалорійної дієти на 10 днів і на місяць кардинально не відрізнятиметься від запропонованого варіанта. Його можна урізноманітнити такими рецептами:

Салат "Оригінальний".Капуста броколі відварена 100 г + яйце відварене + помідор 50 г + олія оливкова + спеції за смаком.
Омлет із овочами.Яєчні білки змішати з молоком посолити і збити, помідор і болгарський перець нарізати соломкою і викласти на гарячу сковороду, злегка обсмаживши залити яєчною сумішшю.
Фаршировані печені яблука.Підготувати яблука, вийнявши серцевину, в отриману нішу покласти попередньо перекручені сухофрукти на м'ясорубці з горіхами, поставить випікати на 20 хвилин.

Завдяки низькокалорійній дієті можна схуднути більш ніж на 10 кг за короткий термін. Дієтологи не рекомендують такий підхід. Вага повинна йти рівномірно, не перевищуючи позначки більше 4-5 кг на місяць. Інакше можна завдати непоправної шкоди своєму здоров'ю.

Відео: Найпопулярніші низькокалорійні продукти для дієти, які допоможуть схуднути без шкоди здоров'ю

Низькокалорійна дієта – це сміливий експеримент для схуднення, це пост на тиждень. Досить низька калорійністьприпускає, що жир швидко зникне. Наскільки низькокалорійна дієта гарна для схуднення? Нам належить це з'ясувати разом!

Привіт друзі! Калорії – головний ворогнароду, джерело зла, широких боківі жирних ляшок. Кожна порція смачної картоплі та солодкого завдає чергового удару по нашим тілам. Як із цим боротися? Низькокалорійна дієта – це суворе харчування для колишнього ненажери, але саме вона, на думку дієтологів, дозволить зберегти тебе вічно молодим та квітучим. Сьогодні ми поговоримо про найпопулярніші способи схуднення.

Низькокалорійна дієта для схуднення - стандартна

Настав час скорочень! Звичайно, стрімголов кинутися виконувати всі розпорядження армії дієтологів - це шкідливо для здоров'я. Для початку вивчаємо запропоновані правила:

Кількість споживаних калорій потрібно зменшити до 1200 Ккал з доступними продуктами. На допомогу йдуть, щоб не перевищувати необхідний ліміт. Ти будеш переслідувати голод, але ти не звертай уваги – це природна реакція на скорочення поживних речовин.
Готувати треба корисно. Слово "корисно" означає не додавати взагалі жодної солі. В ідеалі це добрий шматок курки без спецій, добре проварений у воді. У каші теж нічого не додається, крім крапельки надії та крупи. Виникає справедливе питання: а як це? Звикай, адже, на думку дієтологів, їжа не завжди має бути смачною, а головне – результат.
Ти не мусиш тренуватися. Досвідчені людиз форумів усі в один голос кажуть: не треба нічого робити! Адже навіть в офісному кріслі, стоячи в черзі, ти худнеш і все завдяки нової дієті. Тож видихай, фізичні вправи не загрожують тобі ще місяць. Більше того, у тебе навряд чи вистачить енергії.

Меню на місяць

Меню на кожен день не блищить різноманітністю, проте всі страви легко готувати, це не займає багато часу. Жодної креативності з твого боку бути не повинно, просто дотримуйся дієтичного статуту:

Вранці з'їж дві чайні ложки меду разом із сиром. На обід буде достатньо відварити одне яйце та салат з буряка. Надвечір тобі належить невелика куряча грудказі свіжих овочів.

На сніданок випий склянку кефіру і закуси яблучком. В обід порадуй себе однією запеченою картоплею разом із капустяним салатом, заправленим лимонним соком. 100 г яловичини та огірок – це вся вечеря.

Шматок сиру та сир з ягодами після сну. Одна рибна котлетка та салат зі свіжих овочів. Пару улюблених фруктів на вечерю.

Прийшов час розвантажувального дня! Говоримо немає твердої їжі, вживаємо лише рідини. Ти можеш пити чай, компоти, соки, кефір чи молоко на вибір у будь-якій кількості протягом дня.

Продовжуємо попередній день та додаємо 2 кг стиглих яблук. Цю кількість поділити на весь день, з'їсти треба обов'язково будь-якими зусиллями. Запиваємо чистою водою, чистимо шлунок.

Вранці в суботу на тебе чекає 50 г сиру, одне яйце і чай без цукру. Вдень приготуй суп на овочевому бульйоні. На вечерю приготуй будь-яку рибу з лимонним соком і відвари одну картоплину.

Зелений чай, хлібець, трохи сиру – це сніданок. В обід готуємо рибний салат з картоплею та відвареною тріскою. На вечерю просто приготувати гречку без спецій та олії.

Низькокалорійна дієта – п'ять укусів

Цей спосіб застосовують відомі закордонні зірки, щоб привести своє тіло в потрібну форму. Все просто: ти можеш їсти абсолютно будь-яку їжу, тільки робити лише п'ять укусів за прийом. Дієтологи стверджують, що саме таким чином ти навчишся правильно вибирати корисну їжу.

І справді, за цей час ти скучиш по повноцінному обіду або вечері, проте ти мужньо повинен витримати це випробування довжиною на тиждень. Головне не зірватися на шкідливу їжу, не звертати уваги на запаморочення та слабкість. Зіркам естради допомагає, і тобі також допоможе!

Другий варіант цієї дієти ще суворіший, і якраз підходить для любителів низькокалорійної дієти. Кількість їжі, яку ми можемо вживати за один прийом – 5 ложок! І якщо в першому випадку ти маєш можливість постаратися і відкусити більше, то з чайною ложкою такий варіант не пройде.

Звісно, ти отримаєш свої мінус 10 кг за 7 днів. Ціна питання – нескінченна дратівливість, готовність з'їсти сусіда, голодні сни. Для діабетиків типу 2 протипоказано.

Низькокалорійна дієта – білкова дієта

Як село допоможе схуднути? Свіже молоко, сир та кефір – це основа чергового дієтичного режиму. Експерти не рекомендують захоплюватися таким схудненням тим, кого мучить непереносимість лактози, запивати основні продуті водою відомим причин. Досвідчені люди пропонують таке меню на тиждень:

Сніданок. 50 г знежиреного сиру або дві склянки кефіру.

Обід. Заливаємо свіжі овочі кефіром чи п'ємо склянку йогурту. Натомість ще можна з'їсти сиру 50 г.

Вечеря. Склянка теплого молока перед сном.

Якщо сильно мучить голод, краще перетерпіти. В іншому випадку, не бачити тобі обіцяних мінус 5 кг. Дієта "село" часто призначається спортсменам.

Низькокалорійна дієта – сувора

Наскільки можна схуднути за 14 днів? Десть кілограм - це не межа, так відгукуються дієтологи про цей спосіб. Ось кілька правил, які нам пропонують досвідчені люди:

У раціоні повинно бути твердої їжі. Основні прийоми будуть складатися тільки з рідин.

Попередньо потрібно пройти підготовку. Повільно, але впевнено протягом тижня прибирай усі продукти з раціону, замінюй їх супами чи напоями. Краще більше випити, ніж з'їсти - це девіз цієї дієти.

Вихід із дієти має бути плавним. На жаль, але після 14 днів рідкого раціонуу тебе не вийде накинутись на звичну їжу. Звичайно, не варто недооцінювати твої сили, проте це викличе великі болі у шлунку, який відвик за цей час від нормальної їжі.

Меню нам пропонують дуже просте, навіть запам'ятовувати не треба і мучиться з рецептами. У день ти маєш випити:

вівсяний відвар (прокип'ятити пластівці, процідити та пити рідину);
кефір та молоко;
компот із сухофруктів;
сік із овочів;
бульйон м'ясний без солі;
зелений чай;
8 склянок води.

Протипоказання

Гарне тіло хочеться всім, а ось про здоров'я думають мало хто. Завітай до свого лікаря, розкажи йому про свої плани, почуй багато приємних слів і тоді вже приймай рішення, чи сідати на таку дієту. Протипоказання бувають такі:

якщо ти худий підліток до 18 років;
вагітні та годуючі жінки;
при цукровому діабетіта підвищеному артеріальному тиску.

Низькокалорійна дієта для веганів

Перед нами дієтологи ставлять чітке завдання: видалити жир і природу зберегти. Протягом тижня ми не повинні кривдити почуття звірят, відбирати у курок яйця, а у їжачків молоко. Освічені експерти радять відмовитися від:

Будь-якого м'яса, інакше тварина буде переслідувати тебе ночами разом із голодом;

Молочні продукти, які віджали у корови;

Курячі яйця;

Будь-яких продуктів та страв тваринного походження.

Тому навіть шматочок хлібця суворо заборонено подібною дієтою. Образити природу, не бути тобі худим. Щодо меню все ще простіше:

їж будь-які фрукти та овочі;
гриби та крупи;
коріння та трави;
злакові та бобові;
соєві продукти.

Приготуйся викласти пристойну суму за таке задоволення. Спеціальні продукти, які виготовляють для таких потреб, коштують великих грошей.

Підсумок

Що насправді можна знайти, пішовши шляхом освічених експертів на різних Ru сайтах? Після тижня такого режиму тобі досить просто поглянути на своє відображення у дзеркалі:

У твоїх втомлених очах чітко читається слово «голод». Подібний раціон виснажує твої запаси, тебе мучить слабкість, нудота, запаморочення.
Ти починаєш кидатися на людей. Убогий раціон б'є по психічного стану. За шматочок бутерброду ти готовий кинутись на співробітника на роботі.
Поглянь на свою голову та руки. Шкіра втрачає еластичність, втрачає свою пружність. Недолік поживних речовин відбивається на стані волосся та нігтів.
Темні кола під очима кажуть, що ти погано спиш. Побічний ефекттаких голодувань – це безсоння.

Крім того, твій значно постраждав, з'явилася. Для такого харчування заборонено. Чоловікам воно взагалі загрожує Як худнути правильно?

Перестань знущатися з свого тіла! Мій «Курс Активного Схуднення» розкриє тобі очі, як можна худнути та смачно їсти. Гармонійне схуднення без шкоди здоров'ю, ось що зробить тебе щасливим. Не обіцяю, що позбавить усіх проблем, але від зайвої ваги без експериментів – запросто. Качай, дивися і вчися, як радіти своєму новому, гарному тілу.

На сьогодні все.

Дякую, що дочитали мою посаду до кінця. Діліться цією статтею зі своїми друзями. Передплатіть мій блог.

Дієти завжди асоціюються з обмеженнями та заборонами в харчуванні. Добовий підрахунок калорій – спосіб схуднення, при якому не заборонено їсти улюблені страви, але потрібно дотримуватися їх суворого дозування. Завдяки встановленій нормі калорій можна як скинути небажані кілограми, так і просто підтримувати вагу на оптимальній позначці.

Суть дієти

Принцип схуднення на дієті за калоріями полягає в тому, що протягом дня організм має отримати менше калорійчим витратити. Таким чином, енергія почне витрачатися із жирових відкладень.

Такий спосіб вважається найбезпечнішим, оскільки кілограми зникатимуть повільно.

«Немає нічого смачнішого, ніж відчувати себе худим»
Кейт Мосс

Принципи

Щоб досягти максимальної результативності, потрібно дотримуватися наступних принципів:

Різноманітність раціону
Переважна
Дотримання денної норми жирів (80 г) та вуглеводів (100 г)
Обмеження простих вуглеводів
Виключення солодких напоїв та міцного алкоголю
Скорочення споживання солі
Вживання води в великих кількостях(не менше 1500 мл на добу)
Дробне харчування 5-6 разів на день

Розрахунок калорій

Думки дієтологів у цьому питанні розділилися: одні переконані, що розрахунок кожної людини індивідуальний, інші пропонують усереднені варіанти.

За формулами

Найпоширенішими є варіанти схуднення за кількістю калорій на день, які залежать від зростання, ваги та віку, що бажає схуднути. Формул розрахунку оптимальної калорійності кілька:

Варіант №1

(1,8 зріст, см) + 655 + (9,6 вага, кг) – (4,7 вік, років)

Отримана цифра – це кількість необхідної енергіїпідтримки систем організму.

Другим етапом розрахунків буде визначення коефіцієнта фізичної активності. Визначити його можна, оцінивши свій спосіб життя:

Пасивний спосіб життя (сидячий) – 1,2
Активність низької інтенсивності (заняття фізкультурою 1-2 рази на тиждень, піші прогулянки) – 1,4
Активність середнього рівня (навантаження понад 3 рази на тиждень) – 1,5
Активність високого рівня(робота на ногах, систематичні заняттяспортом) – 1,7
Надмірна активність (важкі щоденні тривалі навантаження) – 1,9

Число після першого етапу множимо на вибраний коефіцієнт.

Отриманий результат – стабільність ваги. Для того, щоб вага почала зменшуватися – потрібно відняти ще 400-500 ккал.

Варіант №2

30 (зріст, см – 105)

Отримане число – для збереження ваги. Для його зниження – забираємо ще 300-600 ккал залежно від активності життя.

По середньому

Методи схуднення з цієї групи не мають на увазі індивідуальних розрахунків, а полягають у дотриманні раціону певної калорійності.

Сюди входять дієти на 800, 1000, 1200 калорій щодня та інші варіанти.

Що можна, а що ні

Низькокалорійна дієта не відноситься до суворих щодо найменувань продуктів. Але все ж таки існує як більш, так і менш підходяща їжа.

В ідеалі раціон харчування повинен включати:

Гречана та перлова каша
Нежирне м'ясо, птицю та рибу
Котлети, тефтелі на пару
Яєчний білок
Гриби
Супи овочеві на легкому бульйоні
Хліб житній, з висівками або борошна грубого помелу
Овочі у сирому вигляді або приготовлені на пару
Фрукти з низьким змістомкалорій ( , апельсини і т. д.)
Несолодкий чай, кава, фреш
Кисломолочні продукти (, йогурт, сири)

Небажані продукти

За бажання можна самому складати раціон і підраховувати калорійність. Але важливо пам'ятати, що є заборонені страви. Якщо їх є, то процес схуднення гальмуватиметься. Серед таких:

Консервація та солоності
Копченості
Ковбасні вироби
Жирне м'ясо, птиця та риба
Картопля у будь-якому вигляді
Яєчний жовток
Горіхи
Макаронні вироби
Здоба
Білий хліб
Маргарин, олія
Какао
Висококалорійні фрукти та сухофрукти
Солодощі (крім зефіру та мармеладу)
Соуси

Складати меню можна, комбінуючи продукти з урахуванням їх енергетичної цінностіта розміру порцій.

Калорійність окремих продуктів

Для зручності розрахунків допустимих харчових поєднань можна користуватися таблицею калорійності дозволених продуктів.

Калорійність вказана продукту в сирому вигляді.

Калорійність страв

Неможливо якісно скласти меню щодня без знання калорійності вже приготовлених страв.

Таблиця калорій готових страв:

На замітку.Для зручності краще роздрукувати таблиці та зберігати у швидкому доступі.

Правила складання меню

Один із принципів ефективності дієти - харчування маленькими порціями, але часто. Оптимальною буде розбивка денного раціонуп'ять разів. Важливим моментомє правильне процентне співвідношеннякалорійності між їдою.

Незалежно від того, розрахунок йде на 1000 калорій на день або за будь-яким іншим варіантом, правильним співвідношеннямвважається:

25% – сніданок
10% – другий сніданок
35% – обід
10% - полудень
20% – вечеря

У кожен прийом їжі доцільно включати у різних комбінаціях:

На сніданок: каші, фрукти, яйця, сир, чай чи каву
На другий сніданок: кисломолочні продукти, фрукти
На обід: бульйони, супи, м'ясо, хліб, овочі, риба, салати
На полудень: кисломолочні продукти, фрукти
На вечерю: м'ясо, овочі, риба, салати, чай

Якщо виникло бажання з'їсти щось зі списку нерекомендованих продуктів, то можна собі не відмовляти у цьому. Головне правило – не вийти за межі добової енергетичної цінності.

Людина, яка вирішила схуднути за калоріями, насамперед має визначитися з цінністю раціону. Самим безпечним варіантомвважається індивідуальний розрахунок добової норми. Це з тим, що враховуються індивідуальні особливості конкретної людини.

Якщо подобаються дієти із встановленою калорійністю, важливо враховувати такі моменти:

Для схуднення без стресів краще чергувати тиждень із критичною калорійністю з тижнем стабілізації ваги.
Не рекомендується встановлювати низьку планку (дієта на 800 калорій), це може призвести до виснаження.
Без шкоди здоров'ю краще не знижувати планку нижче 1200 ккал.
Як виняток можна варіювати добову калорійність, виходячи з фізичної активності. Якщо день проведено пасивно, можна зробити розвантажувальний день і знизити цінність раціону. Якщо фізично день проведено важко, то доречно збільшити калорійність до 1400 чи навіть 2000 ккал.
Не бажано сидіти на низькокалорійній дієті довго (більше місяця).
Вихід має бути плавним, поступово збільшуючи добову калорійність на 300-500 ккал.
В ідеалі меню на тиждень має включати продуктове розмаїття для отримання вітамінів і мінеральних речовин.

Самим правильним рішеннямна вибір, як самої дієти, так і підрахунку оптимальної добової калорійності– це консультації із фахівцями. Лікар-гастроентеролог зазначає, чи немає протипоказань, а дієтолог грамотно розпише сценарій харчування.

Протипоказання

Така система харчування протипоказана дітям. Для дорослих абсолютних протипоказань немає. Але за наявності хронічних хвороб, особливо пов'язаних із травленням, меню потрібно складати з урахуванням порад лікаря.

Дієта з калорій – ефективний спосіб у боротьбі з зайвими кілограмами. Великою її перевагою є можливість самому компонувати продукти та складати меню. Завдяки таблицям калорійності та кухонним вагампрагнення схуднути обов'язково увінчається успіхом.