Dieet kehakaalu langetamise menüü treenimisel. Õige toitumine treeningu ajal. Fitness dieedi põhireeglid

Ja kõige rohkem märkimisväärseid tulemusi vabanemisel ülekaal on võimalik saavutada mõlema meetodi kombineerimisel. "Tavaline" toitumine ja treeningu abil kaalu langetamiseks mõeldud dieet pole aga kaugeltki sama asi. Kui soovite "ehitada" ideaalne keha, siis peate järgima spetsiaalset toitumiskava ja mitte piirama keha kalorite või vajalike elementide sisaldust.

Kuidas valida toiterežiimi

Meeste ja naiste fitness-dieet on erinev. Tüdrukud, kes tavaliselt teevad peamiselt kardiotreeningut ja treeninguid, et figuuri üles tõmmata, spordi toitumisspetsialistid soovitatav kasutada rohkem süsivesikuid madal glükeemiline indeks(umbes 50% kogu toidust), samuti ärge unustage, et rasvad, eriti oomega-3 rasvhapped, on kehale kasulikud. Keskmine päevane rasvasisaldus peaks olema vähemalt 20%, ülejäänud 30% - valku.

Mehed, kes soovivad saavutada lihaste leevendust ja lihasjõudu, peaksid tähelepanu pöörama rohkem tähelepanu valgu tarbimise kohta (kuni 40% kogusisaldusest päevaraha) ja süsivesikuid - kaalu langetamiseks tasub nende tarbimist alandada 35-40%, kaalutõusu korral - suurendada 55%ni. Rasvad on piiratud 20% ja aktiivse lihaste ehitamise ajal on norm 25%.

Kehakaalu langetamise fitness-dieedi peamine reegel on fraktsionaalne toitumine: 4-5 korda päevas, samuti vastavus vee tasakaal. Tarbimine piisav vesi mõjutab otseselt treeningu efektiivsust ja keha seisundit.

Viitamiseks
Veetarbimise määra arvutamine toimub individuaalselt spetsiaalse valemi järgi. Samuti tuleks juua vett teatud süsteem ennetama .

Toiduplaani näidis treeningpäevadeks

Hommikusöök: juua klaas 15 minutit pärast ärkamist soe vesi, võib segada poole lusikatäie meega. Umbes pool tundi hiljem - proteiiniroog(munapuder ilma võita, munapuder tomatiga).

Lõunasöök: täistera röstsai madala rasvasisaldusega juustu või väikese portsu kaerahelbe/granolaga.

Õhtusöök: täisterapasta või aurutatud tatar (40-50 grammi kuiv), kanarind või punane kala (100-150 grammi), köögiviljasalat. Treeningueelne pärastlõunane suupiste: 100 ml madala rasvasisaldusega naturaalset jogurtit või kodujuustu, millele on lisatud värskeid marju/magustamata puuvilju.

Vahepala pärast treeningut:õun/apelsin/pool greip. Õhtusöök: väike kana kotlet aurutatud või portsjon lahjat valget kala koos roheliste köögiviljade salatiga. 1,5-2 tundi enne magamaminekut võite juua klaasi madala rasvasisaldusega keefir kiudainetega.

Oluline on meeles pidada, et kui treening on planeeritud hommikuks, peate hommikusööki sööma mitte varem kui 1,5 tundi pärast selle lõppu. Kui fitness on planeeritud päeva teisele poolele, siis on parem lõunatada 2-3 tundi ette ja pärastlõunane suupiste süüa tund enne tundi, õhtusöök - 2 tundi pärast. Mis siis, kui lähete jõusaali? hilisõhtul, siis on parem õhtusöök ette, pärast hiline treening süüa ei soovitata.

Treeninguvaba päeva näidismenüü

Hommikusöök: pärast ärkamist klaas vett meega. 30 minuti pärast: portsjon kodujuustu marjadega või täisterahelbeid värskete puuviljade ja marjade tükkidega.

Lõunasöök: 100 ml looduslikku jogurtit ilma täiteaineteta, 100-150 grammi puuvilju (välja arvatud banaan ja viinamarjad).

Õhtusöök: valgus köögiviljasupp, portsjon pruuni või metsikut riisi \ keedetud tatart \ kikerherneid aurutatud köögiviljasalati ja 100-150 grammi kana või valge kalaga.

Pärastlõunane suupiste: 50 grammi pähkleid või väike portsjon oliiviõliga porgandisalatit.

Õhtusöök: portsjon aurutatud kala köögiviljadega või salat tuunikalakonserviga oma mahl. 1,5-2 tundi enne magamaminekut võite juua ka keefirit või madala rasvasisaldusega jogurtit, millele on maitseks lisatud kiudaineid ja kaneeli.

Menüüd saad mitmekesistada erinevate variatsioonidega köögivilja- ja puuviljasalatitest, kuumadest teraviljaroogadest, suppidest, smuutidest ning kokteilidest jogurtist ja marjadest. Tervisliku toitumise fännid teavad palju retsepte maitsvate ja tervislikud magustoidud, tuues figuurile ainult kasu.

Tähtis!
Tervisliku toitumise säilitamiseks kasutage selliseid tooteid nagu rafineeritud suhkur, Valge leib ja magusad küpsetised, majoneesipõhised kastmed, magusad gaseeritud joogid, vorstid ja vorstid, kiirtoit.

Millised muutused ootavad teid

Kombineeritud ja fitness-dieet annab peaaegu kindlasti kõige rohkem käegakatsutavaid tulemusi lühike aeg: keha muutub saledamaks ja tugevamaks, nahk saab elastsust ja sära, tuju paraneb. Siiski selleks, et saavutada hea esitus on vaja kehalist aktiivsust õigesti jaotada ja areneda individuaalne menüü, mis soodustab rasva kadu ja kogunemist lihasmassi.

AT kogenud treenerid oskab anda Sulle kõik vajalikud nõuanded toitumise ja kasulikud harjutused mis on just sulle õiged. Saate valida treeningprogrammi nii, et vaheldumisi jõu- ja kardiokoormustega ei saaks te mitte ainult kaalust alla võtta, vaid ka muuta oma keha terveks ja ilusaks.

Fitness dieet – asendamatu kaaslane spordipilt elu! Sellel on aga omad nipid ja saladused. Isegi kui olete otsustanud liigsest kilost võimalikult kiiresti vabaneda ja olete valmis treenima kuni higistamiseni, olge ettevaatlik: jõusaalis kaalu langetamine nõuab erilist tähelepanu mitte ainult menüü koostamisel, vaid ka toidukorrale. .

Sõna "fitness" all, mis jõudis tänapäeva vene keele aktiivsesse sõnavarasse mitte nii kaua aega tagasi, peame silmas tervet tegevuste universumit: alates velotrenažööril pedaalimisest kuni jõutõstmiseni. Võtab need üksi kokku alguspunkt: fitnessi nimetatakse korrapäraseks spordikompleks mille eesmärk on parandada figuuri ja üldist tervist.

Kõige sagedamini pöördutakse fitnessi poole kardiogrupi või jõusaalitreeningu vormis, kui on vaja kaalust alla võtta. seda massisport, millel on oma professionaalid, kuid suurema osa jõusaalide “rahvastikust” moodustavad tudengid või normaalset eluviisi juhtivad töötavad inimesed. Kõige organiseeritumate jaoks muutub treening selle püsivuses midagi hügieeniprotseduuri sarnast; kellelgi õnnestub jõusaaliga lühikese ajaga üle elada mitu “romaani” ja “lahutust”.

Enamasti on treeningutega “rikke” üheks peamiseks põhjuseks valesti valitud fitness-dieet, mis ei anna treeninguteks energiat ja taastumiseks ressursse.

Vanadele inimestele spordikeskused fitness-dieedi küsimuses pole hämaraid kohti: nad on õppinud mõistma oma keha ja juhinduvad sellest, mis “kütusel” ja miks see toimima peab. Kui aga kehakaalu langetamiseks on fitnessi vajadus ilmsiks tulnud ülekaalu tõttu või vajadusest muuta figuuri proportsioone läbi treeningute, kerkib päevakorda õige toitumise teema.

Ja siin teevad paljud kaalust alla võtnud inimesed vea, mis on oma püsivuses tüütu: treeningdieediks valitakse toitumiskava, mille eesmärk on kiire kaotus kehakaal. Ühe sellise dieedi leidmine pole tänapäeval keeruline: moeröögatusdieedid, igasugused dieedid eesliitega "ei-". Sellised kehakaalu langetamise meetodid on sageli õigustatud, kui peate end kiiresti korda seadma või muutuma toitumisharjumused, näiteks vabaneda, aga fitnessi puhul on napp toitumine, millest ilmselgelt puudub üks (või isegi mitu!) Olulist toitainet, lihtsalt ohtlik.

Fitness-dieet: 6 kehafunktsiooni, mille eest tuleb hoolitseda

Muutes fitnessi oma elu osaks, et saada ilusamaks ja tervemaks, ole valmis selleks, et sind ootab ees teatud kohanemisperiood: keha peab õppima elama tingimustes, kus eeldatakse, et ta on valmis stressiks ja hilisemaks suuri muutusi. Selleks, et kehaline kasvatus pakuks rõõmu, ärge unustage oma treeningu dieedi koostamisel:

• 1 Südame-veresoonkonna tervis (rõhk, verevool, hapniku transport)
• 2 Hingamisteede funktsioonid
• 3 Toetage hormoonide tootmist
• 4 Immuunsuse tugi
• 5 Lihased ja luud
• 6 Ainevahetus.

Üksused ei ole järjestatud tähtsuse järjekorras – igaüks neist on erilises prioriteedis. Sellepärast on mis tahes spordiala, sealhulgas fitness-treeningu harrastamisel vaja võrdselt arvestada keha "töö" kõigi aspektidega. Ja fitness-dieet on lihtsalt kohustatud sisaldama nii valke kui rasvu ja süsivesikuid ja vitamiine koos mineraalidega ja piisavas koguses vedelikku - vastasel juhul toob treenimine tervise ja ilu asemel kurnatuse, mis paraku tähendab. mitte harmoonia, vaid füsioloogiliste süsteemide kriitiline seisund.

Hästi koostatud fitness-dieet ja tasakaalustatud treeningtoitumine aitavad teil treenida piisava energiaga. kõrge intensiivsusega ja kus:

• vältige kiiret väsimust
• toetavad taastumisvajadust
• muuta keha tugevamaks ja muuta rasva/lihaste suhet
• parandada keskendumisvõimet
• vähendada vigastuste võimalust
• vähendada peavalu ja kõhuvalu riski

Fitness dieet: mida süüa?

Fitness-dieedil on kaks peategelast – (carbo) ja. Süsivesikud annavad kehale energiat ning toitvad aju ja närve. Kehas ladestuvad süsivesikute varud glükogeenina (loomse tärklisena) lihastes ja maksas ning neid tarbitakse aktiivselt treeningu ajal. Seega miinus süsivesikute toit fitness-dieedi puhul muudab treeningu võimatuks – jalgade kiigutamine on problemaatiline, kui keha nõuab pikali heitmist.

Kõige täiuslikumad süsivesikute allikad fitness-dieedi jaoks on pika assimilatsiooniahelaga süsivesikud. Need on täisteratooted ja sellest valmistatud tooted, madala glükeemilise indeksiga puu- ja juurviljad – ühesõnaga kõik see, mida töödeldakse aeglaselt, tagades ühtlase energiavaru.

Treeningdieedi valgud mängivad lihaste jaoks "telliskivide" rolli: pärast soojenemist, töötamist ja "kulutamist" vajavad lihased valkude sünteesiks osa aminohappeid. Sõltuvalt valkude biosaadavusest ja kogusest kulub lihasünteesi käigus sissetulev "ehitusmaterjal" kas taastamiseks või koe kasvatamiseks. Nagu aru saate, kui fitness-dieedil pole toiduga piisavalt valku, hakkavad lihased, mis peaksid muutuma tugevamaks ja vastupidavamaks, düstroofia käes, sõna otseses mõttes "söövad" ennast.

Rasvad fitness-dieedis on probleem, mis nõuab tähelepanu ja kontrolli. Kindlasti tuleks vahetult enne treeningut vältida rasva sisaldavat toitu - rasvad ei anna puhast energiat, ei moodusta glükogeenivarusid ning seedimisprotsess ja sellega vastavalt ainevahetus on tõsiselt aeglustunud. Kuid ärge kiirustage täielikult keelduma: on neid, mis aitavad teil kaalust alla võtta! Rasvhape(eriti küllastumata) on fitnessmenüüs asendamatud – need on elutähtsad südame-veresoonkonna, kesknärvisüsteemi ja endokriinsüsteemid, säilitab kudede elastsuse, osaleb mitoosis (rakkude jagunemises), toimib rasvlahustuvate vitamiinide säilitus- ja transpordikeskkonnana.

Ja muidugi ärge unustage vett. Aktiivse kaalukaotuse staadiumis olevas fitness-dieedis on seda vaja nagu õhku - valkude ja rasvade lagunemissaadused, toksiinid eemaldatakse veega ning sellega värskendatakse koevedelikke. Kuid isegi sel rõõmsal ajal, kui ülekaal on võidetud ja jääb üle vaid treenimise abil skulptuursete lihaste ja viimistletud figuuri saavutamine, ei kaota vesi oma tähtsust: ilma piisava vedelikutarbimiseta on võimatu moodustada tervislikku valku. rakud. Vesi aitab varustada lihaseid hapnikuga ning selle piisav varu mitte ainult ei võimalda kergemini taluda tõsist koormust, vaid leevendab ka uutele “fitnessistidele” hästi tuntud lihasvalu.

Tähelepanu, on oluline mitte segi ajada puhast vett ja vedelikke, mille kasutamine on võrdsustatud toiduga - mahlad, paksud Piimatooted, valgukokteile. Need (nagu ka kohv ja tee) ei kuulu vedelikutarbimise normi, mis, millal aktiivsed klassid Fitness on umbes 2 liitrit umbes 70 kg kaaluvale naisele (selle arvu kohandamiseks oma kehakaaluga lisage või lahutage 250 ml vett iga 10 kg kaalu kohta).

Letargia, suukuivus, meeleolu järsk halvenemine ja isegi selle puudumine nähtavaid tulemusi taustal tavaklassid ja hästi läbimõeldud fitness-dieet võib olla tõendiks veepuudusest! Sporditoitumise eksperdid soovitavad säilitada veetasakaalu väikeste, kuid korrapäraste lonksudena intensiivne treening kuni 50 minutit ja vahetage välja puhas vesi spordijoogile, kui trenn kestab kauem. Süsivesikud koostises spordijook annab lisaenergiat ja elektrolüüdid hoiavad ära dehüdratsiooni.

Fitnessi dieet: millal süüa?

Isegi kui teie eesmärk on vabaneda nii paljudest vihatud inimestest lisakilosid lühikese aja jooksul on näljastreik enne treeningut vastunäidustatud. Roa koostis ja suurus on individuaalsed ja sõltuvad sobivuse olemusest, praegune olek teie keha, vanus ja oodatav lõpptulemus. Treenerit aitab koostada ja kohandada konkreetne menüü, kuid üldised soovitused fitness dieedil on:

- "laadiv" eine poolteist kuni kaks tundi enne treeningut: "pikad" süsivesikud ja lahja valk energiaks ja täiskõhutundeks ilma ülesöömiseta;

Kui sul ei olnud aega “õigesti” lõunatada ja tunned, et jõudu ei jätku, võid pool tundi enne treeningut juua klaasi piima (nii valku kui süsivesikuid sisaldav toode);

Treeningu ajal - vett väikeste portsjonitena iga 15-20 minuti järel (jälgige higistamist - kui see on tugev, kulub juua rohkem, et kompenseerida niiskuse kadu);

Kohe pärast 20-30-minutilist treeningut tuleks “sulgeda süsivesikute aken"ja süüa umbes 100 grammi toodet, mis sisaldab kiired süsivesikud (ideaalne variant- tass puuviljamahl, väike banaan, süsivesikute kokteil glükoosi ja meega);

Paar tundi pärast treeningut võid õhtusöögiks süüa “tavalist” tahket toitu. Sel perioodil on soovitav mitte tarbida kofeiini sisaldavaid toite – see aine blokeerib insuliini toimet (vt allpool).

Millistes "akendes" võib fitness-dieet "välja paista"? "Ainevahetusakende" küsimus on endiselt vaieldav, kuid enamik sporditoitumise eksperte nõustub, et lühikese ahelaga süsivesikuid ehk kiireid süsivesikuid on vaja kohe pärast treeningut, kuna need võivad põhjustada peaaegu hetkelise insuliini tõusu.

Treeningu ajal toodetakse stressihormoone adrenaliin ja kortisool. Kuigi on koormus lihastele ja tarbitakse rasvavarud, nad "ootavad varitsuses": kui jätate asja tähelepanuta, kõrgendatud tase nende hormoonide sisaldus annab kehale käsu rasva talletada ja selle tulemusena ei toimi ükski fitness-dieedi kaalulangus. Insuliin on adrenaliini ja kortisooli loomulik antagonist, mis oma välimusega peatab nende meelevaldsuse. Seetõttu tuleb kiirete süsivesikute kasutamine kohe pärast treeningut harmooniale ainult kasuks: kõik imendub jäljetult, keha naaseb stressirohkelt ainevahetusrežiimilt normaalsele režiimile, ilma et oleks aega energiatarbimist blokeerida, ja jääte rõõmsaks. ja hea tuju veresuhkru taseme õigeaegse tõusu tõttu.

"Valguaken" avaneb mitmete praktiseerivate treenerite sõnul veidi hiljem kui süsivesikute oma, kuid jääb "avatuks" kauemaks, kuni tunniks. Selle välimus tähendab, et kogu vahetult pärast treeningut saadud valgutoit läheb tööle, taastades ammendunud lihaste valguvarud ja teenides uute tugevate elastsete lihaste moodustumist.

Peaksite teadma, et füsioloogiliselt avaneb valguaken veel kord, olenemata treeningust – see juhtub öösel. Magamise ajal jagab keha sellesse sisenenud valku laiali, nii et kehakaalu langetamiseks mõeldud fitness-dieet viitab sellele, et õhtusöögiks on lihtne ja kergesti seeditav. valgu toode- näiteks paar keedetud munavalget või portsjon kodujuustu keefiriga.

Fitness dieet: kui palju süüa?

Jõusaalis treenimiseks ja kaalu langetamiseks on oluline, et energiakulu kataks selle tarbimise toiduga – siis lähevad “raskega kogutud” rasvavarud tegevusse. Seetõttu keskendub kehakaalu langetamiseks mõeldud standardne fitness-dieet näitajale, mis on vähemalt 1500. päevased kalorid(see on minimaalne väärtus individuaalne konsultatsioon võtke ühendust oma treeneriga või kasutage ). Arvutama energeetiline väärtus meie toit aitab.

Sportimiseks kohandatud menüü koostamisel ärge unustage selle mitmekesisust ja tasakaalukust. Kõigist toodetest tuleks valida need, mis on tööstuslikult töödeldud minimaalselt: loobuda kiirtoidust, valmistoidust, rafineeritud toidust. Fitness-dieet koosneb lihtsatest roogadest, mida saate hõlpsalt kodus valmistada ja tööle näksimiseks kaasa võtta. Toidu valmistamisel eelista kahekordset boilerit, grilli, küpsetamist ahjus ilma õlita.

Ärge unustage, et fitness-toitumine ei tähenda mitte ainult teatud menüüd, vaid ka rikkalik jook puhas vesi terve päeva jooksul. Ja kehakaalu langetamiseks mõeldud fitness-toitumine kohustab teid jooma veel 1–1,5 liitrit vett.

Fitness-dieedi mõju koos treeninguga ei muutu kohe märgatavaks, kuid kuue kuu pärast on teil põhjust iga nurga alt enda üle uhkust tunda: sellest ajast piisab, et keha vastavalt oma kehale "ümber kujundada". teie tehtud pingutused!

Päevase treeningu dieedi näidismenüü

Hommikusöök: klaas vett, omlett kahest proteiinist ja ühest munakollasest, väike portsjon kaerahelbeid marjadega, kohv ilma suhkruta

Lõunasöök: puuviljad, madala rasvasisaldusega kodujuust või maitsestamata jogurt

Õhtusöök: Grillitud kanarind, metsiku riisi portsjon, roheline salat

Treening

"Aken": süsivesikute või valgu/süsivesikute kokteili (nt madala rasvasisaldusega piim + ½ banaani + 1 tl mett)

pärastlõunane tee: ahjukartul ürtide ja jogurtiga

Õhtusöök: 200 gr keedetud mereande, aurutatud brokkoli, klaas keefirit.

Enda jaoks fitnessi dieedi menüü koostamine pole keeruline: piisab, kui mõistate, et võite süüa kõike, kuid kasulikul kujul, proportsioonides ja järjestuses.

Jõusaal on koht, kus oma keha kallal töötada. Igaühel on oma eesmärgid ja soovid, oleneb temast, kuidas trenni ajal toituda. Põhitõed on aga kõigile ühesugused.

Õige toitumise põhitõed

Õige toitumine See on vajalik mitte ainult kaalu langetamiseks või kaalutõusuks, vaid ka lihtsalt keha tervendamiseks.

Tervisliku toitumise põhimõtted:

Toidujäätmetest keeldumine;

murdosa sagedased toidukorrad;

Piisavalt kaloreid normaalne toimimine organism;

Kasutage suur hulk köögiviljad ja puuviljad;

Tervislike rasvade kasutamine;

Piisavalt joomine aeglased süsivesikud;

Vitamiinid.

Arstid soovitavad võtta suur kogus kohalikku päritolu juur- ja puuviljad - maailm on korraldatud nii, et kõik see, mis on organismile kõige kasulikum, kasvab tema sünnipiirkonnas. Välismaiseid tooteid tuleks süüa piiratult, hõrgutistena, mitte toitumise alusena.

Õige toitumine ja sport

Üksinda ei tööta need tegurid piisavalt, ilma integreeritud lähenemine ei pruugi üldse eesmärki saavutada. Ainult õige toitumise ja spordi kombineerimisega saate saavutada soovitud tulemusi.

Seda on väga oluline teada tervisliku toitumise- see ei ole ainult magusa, jahu ja pooltoodete piirang. Peaasi, et puudub suur ja hea väärtus valgud, rasvad, süsivesikud toidus. Tarbitud kalorite arvu arvutamiseks on olemas rakendused toitainete kaupa. Minimaalne kogus kaloreid keskmisele inimesele - 1300 kcal, millest valgud - 100 g, rasvad - 60 g, süsivesikud - 300 g Spordiga tegeledes suureneb nende arv 1800-ni.

Tervislik toitumine ja jõusaal ei saa mitte ainult anda teile unistuste figuuri, vaid ka säilitada ilu ja noorust pikka aega. Kehaline aktiivsus soodustab hormoonide vabanemist, mis parandavad füüsilise ja vaimne tervis kuid ilma õige toitumiseta pole see võimalik. Kui soovid kaalust alla võtta, siis kalorite arv väheneb, lihasmassi kasvatades aga suureneb.

Toitumise tunnused kardiotreeningu ajal

Kardiotreeningut kasutatakse keha vastupidavuse suurendamiseks ja kehakaalu langetamiseks. Võib teha eraldi päeval või peale jõutreeningut.

Levib müüt, et hommikune kardio on rasvapõletuseks tõhusam, kuid katsed pole seda tõestanud. Pühendunud kiireid tulemusi võib tervist kahjustada. Näljane kardio tõttu ei soovitata suur koormus südamele ja põletav lihasmass koos rasvaga. Vältimaks hommikust lihaste kadu, on soovitatav tarbida 2-3 munavalged või 6 BCA kapslit.

Kestvustreeningu korral tuleb enne seda tarbida kiireid süsivesikuid. See võib olla massi kasvataja, banaan või mahl või kõigi kolme toote kokteil.

Kui eesmärgiks on kaalulangus, tuleks peale trenni juua valku või süüa paar valku. Selle põhjuseks on märkimisväärne energiakulu ja vajadus seda taastada. Söök - tunni pärast. Kui pole vajadust kaalust alla võtta, siis süsivesikute kasutamisel pärast treeningut piirangut pole (mis ei tähenda sugugi kontrollimatut magusasöömist).

Toitumisomadused jõutreeningu ajal

Jõutreening nõuab kohustuslik sissepääs aeglased süsivesikud 2 tundi enne klassi. Valk on hädavajalik ka lihaste säilitamiseks ning valku on soovitatav tarbida enne ja pärast treeningut. Kiired treeningjärgsed süsivesikud aitavad hea kasv lihaseid. Isegi kaalu langetamiseks on nende tarbimine vajalik kohe pärast treeningut.

Söögid treeningu ajal Jõusaal peab olema täielik ja tasakaalustatud. Temast sõltub, kas loodetud tulemus saavutatakse või mitte. Kui jätate treeningjärgse toidukorra unarusse, võite saada kahetsusväärse tulemuse: toitumise puudumise tõttu laguneb keha enda lihaseid. Kõigepealt lihased, seejärel rasv.

Oluline on võtta enne magamaminekut aeglased valgud lihasmassi säilitamiseks ja taastamiseks. See võib olla kodujuust või kaseiin. Kodujuust ei tohiks olla rasvavaba, vaja on normaalset rasvasisaldust 5%.

Vesi sportimiseks

Spordiga tegelemisel on vee joomine väga oluline. Dehüdratsioon on tervisele ohtlik, see ähvardab pika kvaliteetse treeninguga.

Joogivee norm on 1-2 liitrit päevas. Treeningu ajal aurustub umbes 1 liiter vett tunnis ja eritub koos higiga. täiendamine vee-soola tasakaal keha on vajalik mugavaks tervislikuks seisundiks ja väiksemaks väsimuseks. On tõestatud, et treeningu ajal vett juues kestab seanss kauem ja tulemus on efektiivsem. Kui treeningu ajal tasub juua vaid paar lonksu, siis pärast seda saab kogu kulutatud vedeliku mahu täiendada.

Pikaajalise intensiivse treeningu ajal on keha vastupidavuse säilitamiseks lubatud juua vett meega. Müügil on jook sportlastele täiendavate mineraalide ja lisanditega. Seda saab kasutada pikkadeks kardiovastupidavustreeninguteks ja lühikeseks kehakaalu langetamiseks. Sellel pole suhkrut. Enne ostmist lugege hoolikalt koostist.

Tooted õigeks toitumiseks

Kõik looduslikud tooted sobib õigeks toitumiseks koos mõõduka või piiratud tarbimine. Allpool on tervisliku toitumise püramiid.

Allikad kiired valgud on liha, Slow - kodujuust. (need on ka aeglased süsivesikud) – kaunviljad. Samuti on need kõik teraviljad, kõva pasta. Kiired süsivesikud - puuviljad. Rasvad - õline kala, taimeõli, pähklid. Värsked köögiviljad - kiudained, keedetud need on kiired süsivesikud, mille kasutamist tuleks piirata.

Kõiki neid tooteid tuleb tarbida iga päev, siis on keha terve ja noor. Ja ükski depressioon ja ületöötamine pole kohutavad, kui selline toitumine on jõusaalis treenimise ajal.

Terve inimese igapäevane rutiin ja toitumine

Kujutage ette eeskujulik laud igapäevane rutiin koos toiduga aitab selle vastu.

Tervislike ja lihtsate roogade retseptid ilma kuumtöötluseta

Õige toitumise tooted on väga mitmekesised, neist saate midagi valmistada. Banaalne marineeritud kanarind värskete köögiviljadega õhukeses pitaleivas - väga maitsev ja neid on veelgi huvitavaid retsepte tervislikud toidud mis võimaldab süüa maitsvalt ja tervislikult.

Süsivesikubatoon treeningjärgseks vahepalaks. Kuivatage kaerahelbed pannil (100 g), lisage lusikatäis mett, 2 spl. l. kakao, 2 spl. l. kuivatatud puuviljad (eelnevalt segistiga hakitud). Sega kõik läbi ja vormi batoon. See on hea asendaja kõrge süsivesikusisaldusega sportlik toitumine jõusaalis treenides.

Vahustatud valkude suflee magusainega. 4 valku vahustatakse, järk-järgult lisatakse lahustunud želatiin. Mass valatakse vormi ja asetatakse külmkappi. 2 tunni pärast võite suflee välja võtta, katta sulatatud naturaalse šokolaadi, purustatud pähklitega. Selline lihtne magustoit hoiab teie figuuri ja rõõmustab teid suurepärase maitsega. Magusainetest ei tasu end ära lasta, nende kasutamine on lubatud ainult sisse äärmuslikud juhud. Parem on kasutada piisavalt süsivesikute tooted Siis sa ei taha suhkrut.

Maiustused õhtuseks teeks. Vaja läheb: kodujuustu, kakaod, pähkleid, magusainet. Kõik segatakse ja jahutatakse külmkapis. Massile võib lisada kiudaineid, mis muudab retsepti veelgi kasulikumaks. Kakao asemel võid kasutada oma lemmikmaitsega maitsestatud valku. Selline õhtune magustoit mõjutab figuuri positiivselt.

Tervislikud küpsetised

Kodu tervislik leib lihtsalt kohustuslik inimestele, kes hoolitsevad oma tervise eest. Selle koostis: kiudained, rukkikliid, 1/4 osa rukkijahu, lemmikvürtsid, veidi õli, pärm, sool. Sega kõik läbi, lase tainal kerkida, pane vormi. Küpseta ahjus madalal kuumusel tund aega. Tervislik värske leib on valmis.

Kõrvitsa-kohupiimakook. Koostis: kodujuust - 200 g, kõrvits - 500 g, munad - 4 tk., kõrvitsaseemned, magusaine maitse järgi. Kõik purustatakse segistiga (v.a seemned), pannakse vormi ja küpsetatakse ahjus temperatuuril 200 0 C tund aega. Peale vormi eemaldamist on vaja lasta koogil hästi jahtuda, alles siis välja lõigata ja vormist välja tõsta. See on väga kerge ja õrn.

Toitumine jõusaalis treenides ei tohiks olla napp, vastasel juhul on võimalik nõrkus, depressioon ja haigused. ära unusta tähtsust õige toitumine. Ainult maitsvalt ja tervislikult süües on võimalik saavutada soovitud tulemusi ja mitte poolel teel alla anda.

Miks sa vajad fitness-dieeti? Kas see sobib rasva põletamiseks, säilitades samal ajal lihasmassi? Milline toit kaitseb meie peamist väärtust – tervist? Kas fitness-dieediga on võimalik maitsvalt süüa ja sportimiseks jõudu koguda? Kõik see on minu uus lugu.

Tere, sõbrad! Kes ei taha olla ilus ja sale - ei loe artikleid selle kohta. Kuna te kõik loete selliseid teemasid, siis on teie eesmärk saada vormi ja atraktiivseks. Just teie jaoks räägin teile, mis on fitness-dieet ja kuidas see erineb kõigist teistest. madala kalorsusega dieedid kehakaalu langetamiseks.

Nii et lähme!

Mida nad söövad millega?

Kui tegelete spordiga, võimlemisega, kaaluge mis tahes vormisolekut - teie figuuri harmoonia esimene komponent - teil on vaja õiget ja Tasakaalustatud toitumine. Süües mida iganes, toetudes transrasvu sisaldavale toidule, ei aja sa vihatud rasva ühegi treeninguga minema. Isegi kui hüppad ja hüppad iga päev mitu tundi.

Mida teha? Kas vähendada oma dieeti? Kas süüa hapnemata teravilju ja ürte? Ka see ei aita. Meie keha vajab täielikku spektrit kasulikud ained, eriti rakkude uuenemiseks, energia saamiseks, ajutegevuseks, hormonaalne süsteem ja reproduktiivorganid.

Fitness-dieet (loetletud erinevatel veebisaitidel nagu Diet ru või Fitness ru) on loodud selleks, et luua tasakaal, mis on vajalik lihaste arendamiseks ja aktiivseks liikumiseks. Nii räägivad selle toitumisviisi austajad ja nii see korraliku vormisoleku juures olema peabki.

Kas tunnete mu sõnades skeptilisust? Ma ei varja teie eest peamist: elusorganismi puhul muutub sõna “dieet” sõna “tasakaal” vastandiks. Miks? Otsustage ise!

Hea loosung on algus

Rääkides seda tüüpi dieedist, mis on üldjoontes sarnane meditsiiniline dieet 5 Pevzneri sõnul nimetavad tema fännid järgmisi positiivseid aspekte:

• see võimaldab süüa oma lemmiktoite (nende hulgast tuleb välja jätta kõik kiirtoidud, limonaadid ja õlu, poe mahlad, maiustused, muffinid, suitsutatud ja soolased);
• sellega tuleb järgida ainult ühte tingimust - ärge istuge pärast söömist diivanil;
• see on ohutu igale inimesele (kuigi on vastunäidustusi ja ma peatun neil veidi hiljem);
• saate seda kasutada, et kaotada 5 kg nädalas, mis on "füsioloogiline norm".

Viimane ei ole norm. Kui hakkate seitsme päevaga viis kilo alla võtma, võite kiiresti lahku minna maksast, mis on sunnitud kiirendatud tempo taaskasutada rasvade laguprodukte. Seda kinnitavad teile meditsiinifoorumite spetsialistid.

Fitnessi dieet: mõned reeglid, mida järgida

See dieet on aktiivsed inimesed, mida kasutatakse fitnessis või spordis. Selleks, et kaalulangus toimuks aktiivselt, peate järgima järgmisi punkte:

• süüa mitte rohkem kui 1300-1600 kilokalorit päevas;
• sööki tuleks võtta viis korda päevas;
• toiduportsjonid määratakse peopesa suuruse järgi;
• enne treeningut peate korralikult sööma, kaks tundi enne õppetunni algust;
• naistele, kes soovivad kaalust alla võtta, kuid ei taha lihastele volüümi lisada, ei saa sama kahe tunni jooksul midagi süüa;
• pool tundi enne õppetunni algust võite juua magustamata teed või kohvi;
• tunni ajal peate ainevahetuse kiirendamiseks jooma mitu lonksu vett iga 15-20 minuti järel;
• kakskümmend minutit pärast tundi peate sööma valgurikkaid toite ja aeglaseid süsivesikuid, kuid ärge tarbige midagi, mis sisaldab kofeiini (kohv, kange tee, šokolaad);
• pead andma endale kolm korda nädalas võimsuskoormused ja iga päev pool tundi -

Nagu näete, tähendab meetod kõva piir rasvasisaldus ja vähene toidutarbimine.

Mida saab süüa?

Nende toodete loend, mis võivad olla teie menüü aluseks, on järgmine:

• mis tahes tailiha, kala või mereannid;
• madala rasvasisaldusega piim ja hapupiim;
• kanamunad, paremad on ainult valgud;
• mis tahes teravili;
• köögiviljad ja puuviljad, va tärkliserikkad;
• omatoodangu mahlad;
• gaseerimata vesi, roheline ja taimetee, veidi kohvi.

Usutakse, et seda meetodit Toit on rahaliselt kulukas, kuna peate varustama end mitmesuguste toodetega, kuid lõpuks tasub see seda ära.

Menüü näide

Selleks, et saaksid aru, kuidas fitness-dieet praktikas välja näeb, annan sulle ühe päeva menüü, mille põhjal saad vabalt nädalaks või isegi kuuks oma menüü koostada.

1. Hommikusöök: kaks munavalged ja kaks lusikatäit kodujuustu, värsket apelsinimahla ja kaerahelbeid.

1. Lõunasöök: puuvilja salat ik hapukoore asemel värske jogurtikastmega.

1. Lõunasöök: puder köögiviljadega (näiteks riis) ja tükk keedetud kanarind.

1. Pärastlõunane suupiste: klaas köögiviljamahl lusikatäie nisu- või kaerakliidega.

1. Õhtusöök: keedetud või hautatud kala, köögiviljasalat ja õun.

Vesi - minimaalselt 2 liitrit, ilma tee ja mahladeta. Nagu näete, on tavaline menüü, mis sarnaneb kõigi teistega madala kalorsusega viisid kaalukaotus. Lubatud toodete tabelit saate muuta, järgides ülaltoodud reeglit: üks toiduportsjon peaks teie käele mahtuma.

Lihtne retsept, mida meeles pidada.

Krevettide omlett:

• klopi munad madala rasvasisaldusega piimaga lahti;
• sulatage krevetid, visates need praepannile;
• vala valmis lahtiklopitud muna ja küpseta ahjus;
• jahuta ja lõika portsjoniteks.

Sobivad võrdselt see retsept naiste ja meeste kehakaalu langetamise menüüs.

Fitness dieet: vastunäidustused

Vaadeldav meetod on kasutu või isegi kahjulik järgmistel juhtudel:

• sa juhid istuv pilt elu;
• kas sul on kroonilised haigused neerud, maks, süda, veresooned ja muud elundid;

On olemas viis, tõestatud ja usaldusväärne. Mul on hea meel teid sellest teavitada, sest saate minu video osta "Aktiivne kaalulangetamise kursus" kasutades Internetti kõikjal meie riigis. Muidugi ei luba ma teile nädalaga kiiret viie kalli kilo langetamist, kuid te kaotate kaalu järk-järgult, ilma tervist kahjustamata. Ja mis kõige tähtsam: see, mis läheb ära, ei tule tagasi.

Ma räägin teile oma videokursusel, kuidas saate maitsvalt süüa ainult kasutades tervislikud toidud, ärge pigistage end fitness-dieedile, mis on täiesti tarbetu ja toob harva pikaajalist kasu. Lisaks saate teha uus pilt elu püsiv.

Luban teile tuge, vastan teie küsimustele oma saidil ja postitan vajadusel värskendusi.

See on tänaseks kõik.
Tänan, et lugesite mu postituse lõpuni. Jagage seda artiklit oma sõpradega. Telli minu ajaveebi.
Ja sõitis edasi!