Фізичні вправи для схуднення початківцям. Тренування крок за кроком. Основи для початківців тренуватись. Круговий тип тренування

Почати займатися спортом ніколи не пізно. стануть гарантією вашої стрункості, навіть якщо ви не дотримуватиметеся абсолютно всіх принципів правильного харчування. Завдяки заняттям фітнесом тіло стає справді гарним: виражена талія, підтягнуті сідниціі стегна, рівні красиві ноги, пружні м'язи рук.

Вправи для схуднення для початківців: що потрібно знати новачкові?

Якщо ви хочете мати ідеальну фігуруВам доведеться займатися спортом регулярно. Регулярність – головне правило будь-яких тренувань.

З чого почати вправлятися та як часто навантажувати себе? Все залежить від вашої фізичної підготовки, витривалості, кількості зайвої ваги. Спочатку ви не зможете опрацьовувати всі вправи, та й прагнути цього не потрібно. Ваше завдання – привчити своє тіло до навантажень, щоб поступово від базових вправ переходити до повноцінному комплексудля схуднення тривалістю за годину або навіть більше.

Будь-яке тренування, навіть якщо це 5-хвилинне ранкове, має чітку структуру:

• розминка;
• основний комплекс;
• затримка.

Перепустка одного з етапів зробить заняття неефективним і навіть небезпечним для тіла. Розминка дозволяє розігріти та підготувати м'язи до навантаження, основний комплекс спрямований на боротьбу з жировими відкладеннями, затримка розслаблює та відновлює м'язи.

Повноцінне тренування триває близько 45 хвилин, 20 з яких відведено для кардіовправ, решта – для силових. Займаючись день за днем, ви повинні прагнути навчитися опрацьовувати всі 45 хвилин.

Вправи для початківців для схуднення: відео

Розминка

• Біг на місці. Це може бути звичайний біг чи ускладнений. Для ускладнення високо піднімайте коліна або намагайтеся п'ятами дістати сідниць.
• Ходьба на місці з підняттям колін якомога вище.
• Широкі кругові обертаннятазом.
• Кругові рухи колінами, стоячи на напівзігнутих ногах. Долоні – на колінах.

Основний комплекс: вправи для схуднення вдома для початківців

Початківцям варто почати з базових вправ. Уважно вивчайте техніку виконання фото та відео. Неправильно виконані вправи не принесуть користі, а в гіршому випадку можуть спричинити травми.

• Віджимання.

Якщо у вас не виходить віджиматися в класичної позиціїСпробуйте виконати цю вправу, спираючись не на носки ніг, а на коліна.

Якщо і так ви відчуваєте труднощі, почніть віджиматися від стіни.

• Присідання. Опускаючись вниз, відводьте сідниці назад, наче бажаєте сісти на табуретку. Коліна повинні бути на одній лінії з пальцями ніг.

Надалі присідання мають ставати глибшими. Їх можна ускладнити, взявши до рук гантелі.

Існують поєднані вправи, коли під час присідань опрацьовуються також руки, спина, прес.

• Хула-хуп - чудовий снаряд для домашнього використання. Увімкніть музику та крутіть обруч протягом 20-30 хвилин. Таке тренування кожен день дозволить вам всього за кілька тижнів значно скоригувати талію і позбавитися кількох сантиметрів в об'ємах по всьому тілу.

• Біг на місці - одна з найефективніших кардіовправ для схуднення.

• Стрибки зі скакалкою, подібно до бігу, здатні швидко привести у форму. Спочатку стрибати буде нелегко, але ваша мета - зуміти виконувати цю вправу протягом 15-20 хвилин.

1. Цілі та завдання самостійних занять

2. Форми та зміст самостійних занять

ü Ходьба та біг

ü Плавання

ü Ходьба та біг на лижах

ü Велосипед

ü Ритмічна гімнастика

ü Атлетична гімнастика

ü Заняття на тренажерах

1. Особливості самостійних занять для жінок
2. Взаємозв'язок між інтенсивністю занять та ЧСС
3. Гігієна самостійних занять

Цілі та завдання самостійних занять

Залучення студентської молоді до фізичної культури - важливий доданок у формуванні здорового образужиття. Поряд із широким розвитком та подальшим удосконаленням організованих форм занять фізичною культурою, вирішальне значення мають самостійні заняття фізичними вправами. Сучасні складні умови життя диктують вищі вимоги до біологічних та соціальних можливостей людини. Всебічний розвиток фізичних здібностейлюдей за допомогою організованої рухової активності(Фізичного тренування) допомагає зосередити всі внутрішні ресурси організму на досягненні поставленої мети, підвищує працездатність, зміцнює здоров'я.

М'язи становлять 40-45% маси тіла людини. За час еволюційного розвитку функція м'язового рухупідкорила собі будову, функції та всю життєдіяльність інших органів, систем організму, тому він дуже чуйно реагує як на зниження рухової активності, так і на тяжкі, непосильні фізичні навантаження.

Систематичне, відповідне статі, віку та стану здоров'я, використання фізичних навантажень - одне з обов'язкових факторівздорового режиму життя. Фізичні навантаження являють собою поєднання різноманітних рухових дій, що виконуються в повсякденному житті, а також організованих чи самостійних занять фізичною культурою та спортом, об'єднаних терміном «рухова активність». У великої кількостілюдей, які займаються розумовою діяльністю, спостерігається обмеження рухової активності

Численні дані науки і практики свідчать, що реальне використання серед студентів самостійних занять фізичними вправами недостатньо. Існують об'єктивні та суб'єктивні фактори, що визначають потреби, інтереси та мотиви включення студентів до активної фізкультурно-спортивної діяльності. До об'єктивних факторів належать: стан матеріальної спортивної бази, Спрямованість навчального процесуз фізичної культури та зміст занять, рівень вимог навчальної програми, особистість викладача, стан здоров'я, що займаються, частота проведення занять, їх тривалість та емоційне забарвлення.

За даними опитування студентів різних роківнавчання (М.Я. Віленський, 1994), про вплив суб'єктивних факторів на формування мотивів, що спонукають їх до самостійних занять та активної фізкультурно-спортивної діяльності, можна судити за даними наступної таблиці:

Наведені дані свідчать про закономірне зниження впливу всіх факторів-спонукачів у мотиваційній сфері студентів від молодших курсів до старших. Значною причиноюпсихологічної переорієнтації студентів є підвищення вимогливості до фізкультурно-спортивної діяльності Студенти старших курсів більш критично оцінюють змістовний та функціональний аспекти занять, їх зв'язок із професійною підготовкою.

Якщо мотиви, що спонукають до самостійних занять, сформувалися, визначається мета занять, нею може бути: активний відпочинок, зміцнення здоров'я, підвищення рівня фізичного розвиткута фізичної підготовленості, виконання різних тестів, досягнення спортивних результатів.

Форми та зміст самостійних занять

Після визначення мети підбираються напрямок використання засобів фізичної культури, і навіть форми самостійних занять фізичними вправами.

Конкретні напрями та організаційні форми використання самостійних занять залежать від статі, віку, стану здоров'я, рівня фізичної та спортивної підготовленості котрі займаються. Можна виділити гігієнічний, оздоровчо-рекреативний (рекреація – відновлення), загальнопідготовчий, спортивний, професійно-прикладний та лікувальний напрями. Форми самостійних занять фізичними вправами та спортом визначаються їх цілями та завданнями. Існує три форми самостійних занять: ранкова гігієнічна гімнастика, вправи протягом дня, самостійні заняття.

Ранкова гігієнічна гімнастикавключається в розпорядок дня вранці після пробудження від сну.

До комплексів ранків гігієнічної гімнастики слід включати вправи всім груп м'язів, вправи на гнучкість і дихальні вправи. Не рекомендується виконувати вправи статичного характеру, зі значними навантаженнями, на витривалість (наприклад, тривалий бігдо втоми). Можна включати вправи зі скакалкою, еспандером та гумовим джгутомз м'ячем (елементи гри у волейбол, баскетбол, футбол з невеликим навантаженням).

При складанні комплексів та їх виконанні рекомендується фізичне навантаження, на організм підвищувати поступово, з максимумом у середині та у другій половині комплексу. До закінчення виконання комплексу вправ навантаження знижується і організм приводиться у порівняно спокійний стан.

Збільшення та зменшення навантаження має бути хвилеподібним. Кожну вправу слід починати в повільному темпі та з невеликою амплітудою рухів та поступово збільшувати її до середніх величин.

Між серіями з 2-3 вправ (а при силових після кожного) виконується вправа на розслаблення або повільний біг (20-30 с).

Дозування фізичних вправ, тобто. збільшення або зменшення їх інтенсивності та обсягу, що забезпечується: зміною вихідних положень; зміною амплітуди рухів; прискоренням чи уповільненням темпу; збільшенням чи зменшенням числа повторень вправ; включенням у роботу більшої чи меншої кількості м'язових груп; збільшенням чи скороченням пауз для відпочинку.

Ранкова гігієнічна гімнастика повинна поєднуватися із самомасажем та загартовуванням організму. Відразу після виконання комплексу ранкової гімнастикирекомендується зробити самомасаж основних м'язових груп ніг, тулуба та рук (5-7 хв) та виконати водні процедуриз урахуванням правил та принципів загартовування.

Вправи протягом днявиконуються у перервах між навчальними чи самостійними заняттями. Такі вправи попереджають стомлення, сприяють підтримці високої працездатності протягом тривалого часу без перенапруги. Виконання фізичних вправ протягом 10-15 хв через кожні 1-1,5 год роботи має вдвічі більший стимулюючий ефект поліпшення працездатності, ніж пасивний відпочинокудвічі більшу тривалість.

Фізичні вправи слід проводити у добре провітряних приміщеннях. Дуже корисно виконувати вправи на свіжому повітрі.

Самостійні тренувальні заняттяможна проводити індивідуально або у групі з 3-5 осіб та більше. Групове тренування ефективніше, ніж індивідуальне. Займатися рекомендується 2-7 разів на тиждень по 1-1,5 год. Займатися менше 2 разів на тиждень недоцільно, оскільки це не сприяє підвищенню рівня тренованості організму. Найкращий часдля тренувань – друга половина дня, через 2-3 години після обіду. Можна тренуватися і в інший час, але не раніше ніж через 2 години після їди і не пізніше ніж за годину до їди або до відходу до сну. Не рекомендується тренуватися вранці відразу після сну натще (в цей час необхідно виконувати гігієнічну гімнастику). Тренувальні заняття повинні мати комплексний характер, тобто. сприяти розвитку всієї множини фізичних якостей, а також зміцнювати здоров'я та підвищувати загальну працездатність організму. Спеціалізований характер занять, тобто. заняття вибраним виглядомспорту, допускається лише кваліфікованих спортсменів.

Ходьба та біг.

Найбільш доступними та корисними засобами фізичного тренування є ходьба та біг на відкритому повітрі в умовах лісопарку.

Ходьба – природний вид рухів, у якому бере участь більшість м'язів, зв'язок, суглобів. Ходьба покращує обмін речовин в організмі та активізує діяльність серцево-судинної, дихальної та інших систем організму. Інтенсивність фізичного навантаження під час ходьби легко регулюється відповідно до стану здоров'я, фізичною підготовленістюта тренованістю організму. Ефективність впливу ходьби на організм людини залежить від довжини кроку, швидкості ходьби та її тривалості. Перед тренуванням потрібно зробити коротку розминку. Під час визначення фізичного навантаження слід враховувати ЧСС (пульс). Пульс підраховується в процесі короткочасних зупинок під час ходьби та одразу після закінчення тренування.

Закінчуючи тренувальну ходьбу, треба поступово знизити швидкість, щоб в останні 5-10 хв ходьби ЧСС була на 10-15 удар/хв менше, ніж зазначена в таблиці. Через 8-10 хв після закінчення тренування (після відпочинку) частота пульсу повинна повернутися до вихідного рівня, який був до тренування. Збільшення дистанції та швидкості ходьби має наростати поступово. При хорошому самопочуттіта вільному виконанні тренувальних навантажень по ходьбі можна переходити до чергування бігу з ходьбою, що забезпечує поступове наростання навантаження та дає можливість контролювати її у суворій відповідності до своїх індивідуальних можливостей.

Біг -найбільш ефективний засібзміцнення здоров'я та підвищення рівня фізичної тренованості, а також зміцнення серцево-судинної системи.

Режим І.Зона зручна. Використовується як основний режим для бігунів-початківців зі стажем до одного року. Бігуну супроводжує відчуття приємного тепла, ноги працюють легко і вільно, дихання здійснюється через ніс, бігун легко підтримує обрану швидкість, йому ніщо не заважає, виникає бажання бігти швидше. Спортсмени використовують цей режим, щоб відновитись після напружених тренувань. ЧСС відразу після бігу 20-22, через 1 хв 13-15 ударів за 10 сек.

Режим ІІ.Зона комфорту та малих зусиль. Для бігунів зі стажем

2 роки. Бігун відчуває приємне тепло, ноги продовжують працювати легко і вільно, дихання глибоке змішане через ніс і рот, заважає легка втома, швидкість бігу зберігається з невеликим зусиллям. ЧСС відразу після бігу 24-26, через 1 хв. 18-20 ударів за 10 сек.

Режим ІІІ.Зона напруженого тренування. Для бігунів зі стажем 3 роки, для спортсменів як тренувальний режим. Бігуну спекотно, трохи важчають ноги особливо стегна, при диханні не вистачає повітря на вдиху, зникла легкість, важко утримувати темп, швидкість зберігається напругою волі. ЧСС відразу після бігу 27-29, через 1 хв 23-26 ударів за 10 сек.

Режим ІV.Зона змагальна. Для бігунів, що беруть участь у змаганнях з бігу. Бігуну дуже жарко, ноги важчають і «в'язнуть» дихання напружене з великою частотою, заважає зайве напруження м'язів шиї, рук, ніг, біг виконується важко, незважаючи на зусилля, швидкість бігу на фініші падає. ЧСС відразу після бігу 30-35, через 1 хв. 27-29 ударів за 10 сек.

З усього багатого арсеналу тренувальних засобівбігунів на середні та довгі дистанціїдля любителів оздоровчого бігупідходять лише три.

1. Легкий рівномірний біг від 20 до 30 хв при пульсі 120-130 ударів за хв. Для бігунів-початківців це основний і єдиний засіб тренування. Підготовлені бігуни використовують його в розвантажувальні дні як полегшене тренування, що сприяє відновленню.

2. Тривалий рівномірний біг щодо рівної трасі від 60 до 120 хв при пульсі 132-144 удар/хв раз на тиждень. Застосовується для розвитку та підтримки загальної витривалості.

3. Кросовий бігвід 30 до 90 хвилин при пульсі 144-156 удар/хв 1-2 рази на тиждень. Застосовується у розвиток витривалості лише добре підготовленими бігунами.

Заняття починається з розминки тривалістю 10-15 хв. Вона необхідна для того, щоб «розігріти» м'язи, підготувати організм до майбутнього навантаження, запобігти травмам.

Починаючи біг, важливо дотримуватися найголовнішої умови - темп бігу має бути невисоким і рівномірним. Біг має бути легким, вільним, ритмічним, природним, не напруженим. Це автоматично обмежує швидкість бігу та робить його безпечним. Потрібно підібрати для себе оптимальну швидкість, свій темп. Це суто індивідуальне поняття – швидкість, яка підходить тільки вам і нікому більше. Свій темп зазвичай виробляється протягом двох-трьох місяців занять і далі зберігається тривалий час.

«Втікати – одному!» - найважливіший принцип тренування, особливо спочатку. Інакше неможливо визначити оптимальну швидкістьбігу. «Тільки бадьорість!» - цей принцип означає, що навантаження, особливо на початку занять, не повинно викликати вираженої втоми та зниження працездатності. Почуття млявості, сонливості вдень – вірна ознака того, що навантаження потрібно зменшити.

Регулювати інтенсивність фізичного навантаження можна за ЧСС, Важливим показникомПристосованість організму до бігових навантажень є швидкість відновлення ЧСС відразу після закінчення бігу. Для цього визначається частота пульсу у перші 10 сек. після закінчення бігу перераховується на 1 хв. та приймається за 100%. Хорошою реакцією відновлення вважається зниження ЧСС через 1 хв на 20%, через 3 хв – на 30%, через 5 хв – на 50%, через 10 хв – на 70-75%.

Крос -це біг у природних умовпо пересіченій місцевості з подоланням підйомів, спусків, канав, чагарників та інших перешкод. Він прищеплює здатність орієнтуватися та швидко пересуватися на великі відстаніпо незнайомій місцевості, долати природні перешкоди, вміння правильно оцінити та розподілити свої сили.

Плавання.

Плавання займаються в літні періоди у відкритих водоймах, а в інший час - у закритих або відкритих басейнахз підігрівом води.

У початковий період занять необхідно поступово збільшувати час перебування у воді від 10-15 до 30-45 хв і домагатися того, щоб долати за цей час без зупинок у перші п'ять днів 600-700 м, у другій – 700-800, а потім 1000 -1200 м. Для тих, хто плаває погано, слід пропливати дистанцію 25, 50 або 100 м, але повторювати її 8-10 разів. У міру оволодіння технікою плавання та виховання витривалості переходити до подолання зазначених дистанцій. Оздоровче плавання проводиться рівномірно з помірною інтенсивністю. Частота серцевих скорочень відразу після пропливання дистанції для віку 17-30 років має бути в межах 120-150 удар/хв.

Ходьба та біг на лижах.

Індивідуальні самостійні заняття можна проводити на стадіонах або в парках у межах населених пунктів. Корисно займатися на лижах щодня хоча б по одній годині. Мінімальна кількістьзанять, що дає оздоровчий ефект та підвищує тренованість організму, тричі на тиждень по 1-1,5 год і більше при помірній інтенсивності.

ЧСС підраховується протягом 10 одразу після закінчення заняття або після проходження відрізка дистанції з певною інтенсивністю і переводиться на число ударів в 1 хв.

Велосипед.

Їзда на велосипеді, завдяки зовнішнім умовам, що постійно змінюються, є емоційним видом фізичних вправ, що сприятливо впливає на нервову систему. Ритмічне обертання педалей збільшує і одночасно полегшує приплив крові до серця, що зміцнює серцевий м'яз та розвиває легені.

Їзда на велосипеді добре дозується за темпом та довжиною дистанції. Добре мати велосипедний спідометр, за допомогою якого можна визначити швидкість пересування та відстань.

Ритмічна гімнастика.

Ритмічна гімнастика - це комплекси нескладних загальнорозвиваючих вправ, які виконуються, як правило, без пауз для відпочинку, у швидкому темпі, що визначається сучасною музикою. У комплекси включаються вправи всім основних груп м'язів і всіх частин тіла: махові і кругові рухи руками, ногами; нахили та повороти тулуба та голови; присідання та випади; прості комбінації цих рухів, і навіть вправи в упорах, приседах, лежачи. Всі ці вправи поєднуються зі стрибками на двох та на одній нозі, з бігом на місці та невеликим просуванням у всіх напрямках, танцювальними елементами.

Завдяки швидкому темпу та тривалості занять від 10-15 до 45-60 хв ритмічна гімнастика, крім впливу на опорно-руховий апарат, надає великий впливна серцево-судинну та дихальну системиЗалежно від розв'язуваних завдань складаються комплекси ритмічної гімнастики різної спрямованості, які можуть проводитися у формі ранкової гімнастики, фізкультурної паузи на виробництві, спортивної розминкиабо спеціальних занять. Маючи в своєму розпорядженні набором звичайних гімнастичних вправкожен може самостійно скласти собі такий комплекс.

Найбільший ефект дають щоденні заняттярізними формами ритмічної гімнастики. Заняття рідше 2-3 рази на тиждень неефективні.

Атлетична гімнастика.

Атлетична гімнастика – це система фізичних вправ, що розвивають силу, у поєднанні з різнобічною фізичною підготовкою. Заняття атлетичною гімнастикою сприяють розвитку сили, витривалості, спритності, формують гармонійну статуру.

Розвиток сили забезпечується виконанням таких спеціальних силових вправ:

¨ вправи з гантелями (маса 5-12 кг): нахили, повороти, кругові рухи тулубом, вичавлювання, присідання тощо.

¨ вправи з гирями (16, 24, 32 кг): піднімання до плеча, на груди, однією та двома руками, поштовх і жим однієї та двох гир, 1 ривок, кидання гирі на дальність, жонглювання гирей;

¨ вправи з еспандером: випрямлення рук убік, згинання і розгинання рук у ліктьових суглобах із положення стоячи на рукоятці еспандера, витягування еспандера рівня плечей;

¨ вправи з металевою палицею (5-12 кг): ривок різним хватом, жим стоячи, сидячи, від грудей, з-за голови, згинання та випрямлення рук у ліктьових суглобах;

¨ вправи зі штангою (маса підбирається індивідуально): підйом штанги до грудей, на груди, з підсідів і без підсіду і т.д.

¨ різні вправина тренажерах та блокових пристроях, включаючи вправи в ізометричному та поступаючому режимах роботи м'язів.

Кожне заняття слід починати з ходьби та повільного бігу, потім переходити до гімнастичних загальнорозвивальних вправ для всіх груп м'язів (розминка). Після розминки виконується комплекс атлетичної гімнастики, що включає вправ для плечового пояса та рук, для тулуба та шиї, для м'язів ніг та вправи для формування правильної постави. У заключній частині проводяться повільний біг, ходьба, вправи розслаблення з глибоким диханням.

Заняття на тренажерах.

Тренажери застосовуються як додаток до традиційним заняттямфізичними вправами та спортом, роблять їх більш емоційними та різноманітними. Вони використовуються як засіб профілактики гіпокінезії та гіподинамії, вибірково впливають на різні частини тіла, м'язові групи, дихальну та серцево-судинну систему, зміцнюють та сприяють їх розвитку, є добрим засобом відновлення після втоми.

Особливості самостійних занять для жінок

Організм жінки має анатомо-фізіологічні особливості, які необхідно враховувати під час проведення самостійних занять фізичними вправами чи спортивного тренування. На відміну від чоловічого у жіночого організмуменш міцна будова кісток, менша загальний розвитокм'язи тіла, більш широкий тазовий пояс. Для здоров'я жінки велике значеннямає розвиток м'язів черевного преса, спини та тазового дна. Ряд характерних для організму жінки особливостей є й у діяльності серцево-судинної, дихальної, нервової та інших систем. Все це виражається більш тривалим періодом відновлення організму після фізичного навантаження, а також більше швидкою втратоюстану тренування при припиненні тренувань.

Особливості жіночого організму повинні строго враховуватися в організації, змісті, методиці проведення самостійних занять. Рекомендується остерігатися різких струсів, миттєвих напруг та зусиль, наприклад, при заняттях стрибками та у вправах з обтяженням. Корисні вправи в положенні сидячи, і лежачи на спині з підніманням, відведенням, приведенням та круговими рухаминіг, з підніманням ніг і тазу до положення «берізка», різного роду присідання.

При виконанні вправ на силу та швидкість рухів слід поступово збільшувати тренувальне навантаженнябільш плавно доводити її до оптимальних меж, ніж при заняттях чоловіків.

Функціональні можливості апарату кровообігу та дихання у дівчат та жінок значно нижчі, ніж у юнаків та чоловіків, тому навантаження на витривалість для дівчат та жінок має бути меншим за обсягом та підвищуватись на більш тривалому відрізку часу.

Жінкам при заняттях фізичними вправами та спортом слід особливо уважно здійснювати самоконтроль.

Взаємозв'язок між інтенсивністю занять та ЧСС

До управління процесом самостійних занять належить дозування фізичного навантаження, його інтенсивності на заняттях фізичними вправами.

Фізичні вправи не принесуть бажаного ефекту, якщо фізичне навантаження недостатнє. Надмірне за інтенсивністю навантаження може спричинити в організмі явища перенапруги. При дозуванні фізичного навантаження, регулюванні інтенсивності її впливу на організм необхідно враховувати наступні фактори:

¨ кількість повторень вправи.Чим більше разів повторюється вправа, тим більше навантаження, і навпаки;

¨ амплітуда рухів.Зі збільшенням амплітуди навантаження на організм зростає;

¨ вихідне положення,з якого виконується вправа, що істотно впливає на ступінь фізичного навантаження. До неї відносяться: зміна форми та величини опорної поверхні при виконанні вправ (стоячи, сидячи, лежачи), застосування вихідних положень, що ізолюють роботу допоміжних груп м'язів (за допомогою гімнастичних снарядів та предметів), що підсилюють навантаження на основну м'язову групу і на весь організм, зміну положення центру тяжкості тіла по відношенню до опори;

¨ величина та кількість беруть участь у вправі м'язових груп.Чим більше м'язівбере участь у виконанні вправи, чим вони більші за масою, тим значніше фізичне навантаження;

¨ темп виконання вправможе бути повільним, середнім, швидким. У циклічних вправах, наприклад, велике навантаженнядає швидкий темп, у силових - повільний темп;

¨ ступінь складності вправизалежить від кількості що беруть участь у вправі м'язових груп і зажадав від координації своєї діяльності. Складні вправи вимагають посиленої уваги, що створює значне емоційне навантаження і призводить до більш швидкої втоми;

¨ ступінь та характер м'язового напруження.При максимальних напругах м'язи недостатньо постачаються киснем і поживними речовинами, швидко наростає втома.

¨ потужність м'язової роботи (кількість роботи в одиницю часу) залежить від часу її виконання, швидкості, що розвивається, і сили при русі. Чим більша потужність, тим вище фізичне навантаження;

¨ тривалість та характер пауз відпочинку між вправами.Більш тривалий відпочинок сприяє більш повному відновленнюорганізму. За характером паузи відпочинку можуть бути пасивними та активними.

Тренувальні навантаження характеризуються рядом фізичних та фізіологічних показників. До фізичним показникамнавантаження відносяться кількісні ознаки виконуваної роботи (інтенсивність та обсяг, швидкість та темп рухів, величина зусилля, тривалість, число повторень). Фізіологічні параметри характеризують рівень мобілізації функціональних резервів організму (збільшення частоти серцевих скорочень, ударного об'єму крові, хвилинного об'єму).

Тренувальні навантаження, що виконуються при ЧСС 131-150 удар/хв відносять до «аеробної» (першої) зони, коли енергія виробляється в організмі при достатньому припливі кисню за допомогою окисних реакцій.

Друга зона - «змішана», ЧСС 151-180 удар/хв, У цій зоні до аеробним механізмаменергозабезпечення підключаються анаеробні, коли енергія утворюється при розпаді енергетичних речовинв умовах нестачі кисню.

Гігієна самостійних занять

Харчуваннябудується з урахуванням специфіки виду фізичних вправ та індивідуальних особливостей, що займаються.

Їжа має містити необхідна кількістьосновних речовин у збалансованому вигляді відповідно до рекомендованих норм. Раціон повинен бути максимально різноманітним і включати найбільш біологічно цінні продукти тваринного та рослинного походження, що відрізняються гарною засвоюваністю, доброякісністю та нешкідливістю. У добовому режиміслід встановити і суворо дотримуватися певного часу для їди, що сприяє її кращого перетравленнята засвоєнню. Приймати їжу слід за 2-2,5 години до тренування і через 30-40 хв після її закінчення. Вечеряти потрібно пізніше як за 2 год до сну. Рясна вечеря або вечеря безпосередньо перед сном призводить до зниження засвоюваності їжі, спричиняє поганий сон і зниження розумової або фізичної працездатностінаступного дня.

Питний режим. У випадках навіть часткового збіднення організму водою можуть виникати важкі розлади в його діяльності. Однак надмірне споживанняводи також завдає шкоди організму.

Добова потреба людини у воді – 2,5 л, у працівників фізичної праціі у спортсменів вона зростає до 3 л і більше. У спеку року, а також під час і після занять фізичними вправами, коли посилюється потовиділення, потреба організму у воді дещо збільшується, іноді з'являється спрага. У цьому випадку необхідно утримуватися від частого та рясного питтятоді відчуття спраги буде з'являтися рідше, проте при цьому слід повністю заповнювати втрату води. Треба враховувати, що вода, випита відразу, не зменшує спрагу, оскільки її всмоктування та надходження у кров та тканини організму відбувається протягом 10-15 хв. Тому, вгамовуючи спрагу, рекомендується спочатку прополоскати порожнину рота і горло, а потім випивати по кілька ковтків води 15-20 хв.

Найкращим напоєм, що вгамовує спрагу, є чай, особливо зелений, який можна пити помірно гарячим або в остудженому вигляді. Добре вгамовують спрагу також хлібний квас, газована та мінеральна вода, томатний сік, настій шипшини, фруктові та овочеві відвари. Високі жадобатолюючі властивості мають молоко і молочнокислі продукти (кефір, кисле молоко), вони містять багато необхідних людинімінеральних солей та вітамінів.

Гігієна тіласприяє нормальній життєдіяльності організму, поліпшенню обміну речовин, кровообігу, травленню, дихання, розвитку фізичних та розумових здібностейлюдини. Від стану шкірного покриву залежить здоров'я людини, її працездатність, опірність до різних захворювань.

Шкіра є складним і важливий органлюдського тіла, що виконує багато функцій: вона захищає внутрішнє середовище організму, виділяє з організму продукти обміну речовин, здійснює теплорегуляцію. У шкірі знаходиться велика кількість нервових закінчень, і тому вона забезпечує постійну інформацію організму про всіх подразників, що діють на тіло. Забрудненість шкіри, шкірні захворюванняпослаблюють її діяльність, що негативно впливає на стан здоров'я людини.

Основа догляду за шкірою - регулярне миття тіла гарячою водою з милом та мочалкою. При систематичних заняттях фізичними вправами воно повинно проводитися не рідше одного разу на 4-5 днів, а також після кожної інтенсивної фізичного тренуванняпід душем, у ванні або лазні. Змінювати білизну після цього обов'язково.

Загартовування - система заходів, спрямованих на підвищення стійкості організму до різних впливів довкілля: холоду, тепла, сонячної радіації, коливань величини атмосферного тискута інших.

Основними гігієнічними принципами загартовування є: систематичність, поступовість, облік індивідуальних особливостей, різноманітність засобів, поєднання загальних (що впливають весь організм) і місцевих процедур, самоконтроль. Це стосується і загартовування повітрям, сонцем і водою.

Одяг. При заняттях у літній час одяг складається з майки та трусів, у прохолодну погоду використовується бавовняний або вовняний трикотажний спортивний костюм. Під час занять узимку використовується спортивний одяг з високими теплозахисними та вітрозахисними властивостями. Для забезпечення гігієни тіла при заняттях фізичними вправами необхідно, щоб спортивний одяг був виготовлений з тканин, що володіють такими властивостями: гігроскопічність, вентильованість, вітростійкість, теплозахисність та ін. Взуття має бути легким, еластичним і добре вентильованим. Вона має бути зручною, міцною та добре захищати стопу від пошкоджень. Важливо, щоб спортивне взуттяі шкарпетки були чистими і сухими, щоб уникнути потертостей, а за низької температури повітря – обмороження. У зимовий часроку рекомендується непромокальне взуття, що має високі теплозахисні властивості.

Отже, життя залежить від стану здоров'я організму та масштабів використання його психофізіологічного потенціалу. Усі сторони людського життя у широкому діапазоні соціального буття – виробничо-трудовому, соціально-економічному, політичному, сімейно-побутовому, духовному, оздоровчому, навчальному – зрештою визначаються рівнем здоров'я.

p align="justify"> Всебічний розвиток фізичних здібностей людей за допомогою організованої рухової активності (фізичного тренування) допомагає зосередити всі внутрішні ресурси організму на досягненні поставленої мети, підвищує працездатність, зміцнює здоров'я.

Список литературы:

1. В.І. Іллініч « Фізична культурастудента» Вид. «Гардаріки» Москва 2000р.
2. Є.Г. Мільнер «Формула життя» Вид. «Фізкультура та спорт» Москва 1991р.
3. С.М. Попов «Лікувальна фізична фізкультура» Вид. «Фізкультура та спорт» Москва 1978 рік.

Робота над своїм тілом – це, перш за все, саме робота. Регулярна праця над собою, переборювання себе, подолання власної лінощів. Все починається з мотиву, який однаковий у всіх - прагнення мати гарним тілом. Поняття краси у кожного своє, але це нюанси.
Зазвичай ми сидимо на дивані і накопичуємо невдоволення собою у своїй голові, але все змінюється, варто нам з'їздити у відпустку, звернути увагу на підтягнуті тіла окремих відпочиваючих, звернути увагу на заздрісні або захоплені погляди оточуючих, а може вдасться надихнутися після перегляду чергового фільму з харизматичним героєм. Запам'ятайте цей момент, максимально чітко закріпіть у голові свої відчуття. Запишіть на папері всі деталі. Початкового пориву зазвичай вистачає на кілька тренувань, а потім бажання кудись зникає, а цього не можна допустити. Спогади на папері допоможуть повернути настрій, дивіться нові фільми, герої яких демонструють підтягнуті тіла, загалом мотивуйте себе на тренування будь-яким доступним вам способом.
Тепер, коли у нас є мотивація, нам потрібно зайнятися режимом дня, скоригувати своє харчування, вивчивши поради, викладені в статтях рубрики «Краса і здоров'я», прочитати рекомендації щодо типів статури та розпочати тренування. Втім, на перших етапах можна обійтися без цього.
Основна помилка, якої припускаються на тренуваннях початківці- Прагнення до швидким результатам. Амбіції мають бути чимось підкріплені. Коли людина вперше з'являється у спортзалі, вона думає, що до неї привернуто увагу оточуючих. Найчастіше так воно і є – цікаво дізнатися, що це за новачок прийшов. Звідси випливає бажання взяти вагу побільше, блиснути і виділитися, а потім травми і втрата інтересу до спорту. Коли ви тренуєтеся, світ має перестати існувати. Єдине, на що треба звертати увагу – на свої відчуття.

Тренування для початківців

Щоб працювати зі вільними вагами(Штангою і гантелями) потрібно мати якусь базу. Нема чого ходити в зал доти, поки ви не зможете зробити кілька простих вправз вагою власного тіла. Це базові вправи, в яких працюють безліч груп м'язів. Тренування для початківцівповинна бути спрямована на зміцнення суглобів та сухожиль, а також закласти базу для фізичних навантажень.
Список вправ для початківцівдосить простий:

1. Присідання.
2. Вправи для преси.
3. Віджимання від підлоги.
4. Віджимання на брусах.
5. Підтягування прямим та зворотним хватом.

Чого прагнути:

• Присідання. Норматив – 300 присідань у 3-х підходах.
• Прес. Норматив – 150 підйомів корпусу у 3-х підходах.
• Віджимання від підлоги. Норматив – 100 віджимань у 3-х підходах.
• Віджимання на брусах. Норматив – 60 разів у 3-х підходах.
• Підтягування на поперечині. Норматив 35-40 разів у 3-х підходах.

Як робити ці вправи навіть не розповідатиму - всі і так чудово знають. Зрозуміло, що далеко не все вийде одразу. Наприклад, перш ніж перейти до віджимань від підлоги, потрібно спочатку віджиматися від стіни, потім від підвіконня або столу, потім від ліжка, потім опуститися на рівень підлоги. Підтягуватися можна починати на невисокому турніку, поступово відмовляючись від опори і врешті-решт перейшовши на вправи у висі. З брусами справа складніша, але ніхто не заважає поставити два табурети, упертися на них руками, а п'яти ніг встановити, наприклад, на ліжко, поступово прогресуючи можна буде відмовитися від опори і тримати ноги тільки за рахунок власних м'язівне вдаючись до сторонніх опор.
Комплекс вправ для преса ми наводили раніше, до речі, варто ще звернути увагу на вправи для розминки. Ні про яку перетренованість при таких заняттях навіть не може бути й мови. Тренуйтеся щодня, заведіть таблицю, де ведіть облік своїх досягнень.
на початкових етапаху тренування можна включати всі вправи, поступово, у міру зміцнення м'язів та збільшення числа повторів, можна буде розділити комплекс. Наприклад, в один день робити присідання, віджимання від підлоги та підтягування прямим хватом, а в інший підтягуватись зворотним хватом, віджиматися на брусах і качати прес. Коли ви зможете виконати зазначені вище нормативи, ваше тіло виглядатиме чудово. За подальшим прогресом потрібно буде йти до спортивної зали, а можна просто зупинитися на досягнутому, продовжуючи підтримувати хорошу фізичну формуприділяючи цьому по 30-40 хвилин на день.
Незважаючи на простоту, що здається, дані вправи для тренуванняважко даються новачкам. Перші 30 віджимань або 10 підтягувань бачаться серйозним досягненням. Працювати в залі на тренажерах простіше, але і на результат чекати доведеться довше. Як чинити вирішувати вам.

Таблиця досягнень

Звістка про наявність міоми вносять безліч коректив у життя жінки. Для багатьох дівчат, які стежать за своєю фігурою, спорт є невід'ємною частиною життя. Тому одним із питань, яке виникає після діагностування пухлини полягає в тому, які вправи при міомі матки можна робити без загрози заподіяння шкоди здоров'ю. Розглянемо це питання у цій статті.

Наявність маткової пухлини є причиною, через яку слід обмежити фізичну активність. Найчастіше лікарі радять відмовитися жінкам від спортивних тренувань, щоб уникнути можливих ускладнень. Однак це не означає, що відмовитися слід від усіх видів вправ. Далеко не всяку вправу можна виконувати при матковій міомі. Деякі види тренувань можуть пошкодити новоутворення або спричинити травму ніжки пухлини, що може спровокувати гнійний процес. Тому підходити до вибору вправ потрібно дуже відповідально.

Який вплив мають фізичні навантаження при міомі?

Вплив фізичної активностіна організм жінки з наявністю маткової пухлини залежить від ступеня фізичних навантажень, які вона виконує. Надмірні силові тренування можуть погіршити розвиток міоматозних вузлів і завдати шкоди жіночому здоров'ю. Однак численні дослідження підтвердили, що заняття деякими видами спорту допомагає запобігти розвитку багатьох захворювань, включаючи формування пухлин.

Крім того, помірне фізичне навантаження дозволяє контролювати вагу, що дозволяє досягти бажаного ефекту в лікуванні міоматозних утворень. У зв'язку з сказаним вище можна констатувати, що повністю відмовлятися від вправ при матковій міомі не слід. Потрібно просто обмежитися певними видамиспортивних занять та уникати виснажливих тренуваньі підвищених навантажень. При підборі індивідуальної спортивної програми необхідно скористатися порадами фізіотерапевта, який допоможе скоригувати комплекс вправ, з урахуванням виду та розміру маткової пухлини.

Які види вправ можна робити при міомі

Якщо у жінки відсутня больовий синдромта кровотечі, а величина пухлини не є великою, за погодженням з лікарем можна займатися такими видами спорту:

Якщо до розвитку пухлини жінка не займалася спортом, то початкове навантаження має бути мінімальним, з поступовим її збільшенням до оптимального рівня. З особливою обережністю потрібно підходити до тренувань при міомі матки великих розмірів, оскільки при великій пухлині будь-який необережний рух може спричинити пошкодження або інтенсивне зростання пухлини. Добірку вправ за наявності великого новоутворення може здійснювати лише фахівець із медичною кваліфікацією.

Від яких видів спорту слід відмовитись

Деякі види силових вправ категорично заборонені для виконання жінкам із міомою матки. Насамперед це стосується наступних видів тренувань:

При матковій пухлині категорично заборонено користуватися поясами та білизною для зниження ваги. Застосування пояса або спеціальної білизни під час тренування, викликає перегрів зони малого таза, який негативно впливає на міому.

Основні вправи за методом доктора Бубновського

В даний час існує спеціальна терапія маткової міоми, яка базується на унікальному наборі вправ, підібраних доктором Бубновським. Комплекс заходів, за цією методикою включає вправи, які доступні як жінкам не мають особливу фізичну підготовку, так і спортивно розвиненим жінкам. Комплекс заходів, розроблених лікарем медичних наукБубновським отримав назву кінезотерапія. Дана методиказаснована на тренуванні за допомогою спеціальних авторських тренажерів. Усі вправи спрямовані тренування м'язів тазового дна. В даний час науково доведено, що активна роботам'язів тазу, які важко піддаються тренуванню за допомогою стандартних вправ, сприяє ефективного лікуванняматкової пухлини. Комплекс тренувань, за методикою Бубновського завдяки усуненню застою крові, сприяє активному відновленню та зміцненню м'язового каркасу тазової області.

Вправи для початківців

Методика позбавлення від міоми матки для початківців, включає набір занять, спрямованих на розробку м'язів малого таза, які можна виконати не виходячи з дому. Дані тренування не вимагають особливої ​​фізичної підготовки, легко здійсненні та підходять для щоденних домашніх занять. Ось кілька видів вправ, які легко можна виконувати новачкам:

Для того, щоб дана гімнастикапринесла користь, необхідно займатися їй регулярно. Вправи для новачків доступні будь-якій жінці, яка бажає розпочати лікування міоми матки за допомогою методики доктора Бубновського.

Для досвідчених

Вправи за методом Бубновського для досвідчених спортивний розвитокжінок, які проводяться у спеціалізованих реабілітаційних центах, під наглядом фахівців із медичною кваліфікацією. Спортивні заходивключають комплекс вправ на спеціальних тренажерахМТБ1, МТБ2, а також різних еспандерів. Для кожної жінки підбирається індивідуальний набір вправ. Основними у тому числі є крокові чи схрещуються руху ногами. Такі вправи сприяють посиленому кровопостачанню органів малого тазу, що сприяє зникненню пухлини матки.

Заняття спортом після операції на міому

На те, через який час пацієнтці можна буде відновити спортивні тренування після операції на міому, впливає вигляд оперативного втручання, швидкість реабілітації після процедури, а також наявність зовнішніх та внутрішніх швів. Після хірургічного втручаннялікарі рекомендують утриматися від спортивних тренувань протягом щонайменше двох місяців.

Спочатку після операції необхідно виключити підняття тяжкості і навантаження на косі м'язи живота. Через 2-3 місяці після операції на пухлину, можна буде відновити заняття гімнастикою, спортивною ходьбою, аква-аеробікою та плаванням. Повернутися до таких спортивних занять, як пілатес, фітнес, йога, танці рекомендується не раніше ніж через 3-4 місяці після хірургічного втручання. Заняття більш серйозними видами спорту, що передбачає значні силові навантаження, можна відновити не раніше, ніж через півроку після операції, і лише після консультації з лікарем. Повернення до заняття спортом після операції на міому має бути поступовим. Для кожної жінки існує індивідуальне оптимальне навантаження, яке визначає лікар.

Визначення оптимального навантаження включає вимірювання пульсу, який повинен дорівнювати показнику не більше 110 уд/хв. Збільшення фізичного навантаження має бути різким. Для початку необхідно привчити організм до того, що він відчуватиме певне фізична напруга. Спочатку тренування повинні бути спрямовані на зміцнення імунітету та підтримку організму в тонусі, і лише потім поступово можна переходити до силових вправ.

Здрастуйте, шановні гості нашого! Кожному без винятку людині, незалежно від віку та статі, хочеться бути володарем гарного і підтягнутого тіла. Але природа не всіх обдаровує таким, в основному для цього доводиться багато працювати і обмежувати себе в харчових пристрастях. Тренуватися можна у фітнес-клубах, але не у всіх є така можливість.

Відмінний вихід із ситуації – отримувати фізичні навантаженнядля схуднення у домашніх умовах.

Фізичні навантаження вдома

Існує достатньо спортивних вправ, З успіхом виконуються і вдома, причому абсолютно безкоштовно. З інвентарю вам знадобляться гантелі, вага яких для жінок від 1 кг до 3, для чоловіків – до 16 кг, килимок, зручний одяг із взуттям та обруч (вага від 1 кг до 2). Надалі можна придбати фітбол, боді-бар, бігову доріжку або велотренажер.

• Почніть з настрою, чітких цілей та самодисципліни, усвідомивши для себе, що потрібно буде приділяти час заняттям від 3 до 5 разів на тиждень.
• Саме - ранковий годинник і на порожній шлунок. Або ввечері з 17 години до 19-ї.
• Обов'язково дотримуватись регулярності фізнавантажень для отримання найшвидших результатів.
• Якщо ви робите все, не бажаючи того, ефективність тренувань буде в кілька разів менше - пам'ятайте це.

На початку слід розім'ятися – з верхньої частини корпусу до нижньої хвилин 15. Це може бути ходьба, біг на місці з високим підніманням стегна або на біговій доріжці з низькою швидкістю. Виконати нахили корпусу в сторони, обертання руками та ногами, а також розтяжку.

Після цього можна перейти до основного комплексу.

Комплекс вправ для занять вдома

1. Почнемо із присідань – І.П. ноги трохи ширші за плечі, руки перед собою, шкарпетки дивляться в сторони, спина пряма. Присідаємо до паралелі стегон із підлогою, відводячи максимально назад сідниці. Початківцям варто спочатку робити 2 підходи по 16-20 разів, з поступовим доведенням навантаження в 3-4 підходи по 20 разів.
2. Почергові випади вперед – ноги на ширині плечей, глибокий випадвперед однією ногою так, щоб коліно було на рівні стопи. Повернення до І.П. Те саме з іншою ногою. Виконувати на початку 2 підходи по 12-16 разів, збільшуючи навантаження до 4 підходів по 20 разів.
3. Лежачи на спині із зафіксованими стопами на підлозі, руки за головою – підйом корпусу вгору (погляд спрямований у стелю, лікті убік, поперек притиснутий до підлоги). Кількість повторів максимальна, наскільки можливо, від 2 до 3 підходів.
4. І.П. таке ж, як у минулій вправі, але працює нижня частина корпусу – руками триматися за будь-який міцно зафіксований предмет на підлозі, піднімати ноги до 90 градусів до корпусу та опускати до підлоги, але не класти на нього, а повертати назад, і так до 20 разів 2-3 підходи.
5. Стабілізація тіла у одній позі – «планка». Встати на лікті та шкарпетки, підтягнути живіт і напружити сідниці. Стояти так, як мінімум, півхвилини. Зробити перерву кілька секунд і повторити. Виконати 3 підходи.
6. "Ластівка" - стати на одну ногу, руки в сторони, іншу підняти на одну лінію з корпусом і зафіксувати положення, простоявши так від 30 секунд. Потім поміняти опорну ногу.
7. На закінчення покрутити на талії обруч хвилин 10-15.

Наприкінці основної роботи зробити вправи на розтяжку, що допоможе понизити больові відчуттяу м'язах, а також збільшить гнучкість всього тіла.

Комплекс для схуднення з м'ячем (фітбол)

Далі хочу запропонувати ефективний комплексдля зниження ваги з використанням гімнастичного м'яча- Фітбол. Такі заняття знімають навантаження з хребта та суглобів, дозволяючи м'яко, але серйозно навантажувати всі основні м'язові групи, наводячи тіло в порядок:

• Лежачи на підлозі з витягнутими ногами та постановкою п'ят на м'яч – піднімайте стегна від підлоги разом із прокочуванням фітболу до себе та поверненням у І.П. Так потрібно буде зробити від 12 до 16 разів 3 підходи з невеликою перервою між ними. Ця вправа відмінно прибирає зайвий жирз стегон;
• Стоячи затиснути м'яч ногами, напружити при цьому стегна та прес, зафіксувавши положення на 30 секунд. Після цього пострибати від 20 до 30 разів;
• Лягти на фітбол вниз обличчям, поклавши на нього стегна або гомілки (що набагато важче), упершись руками в підлогу. І виконати віджимання 12-16 разів 2-3 підходи;
• Встати перед м'ячем, поклавши одну стопу зверху, відкотивши його убік. Опорна ногатрохи зігнута в коліні, руки витягнуті вперед. У цьому положенні виконати присідання – до 20 разів, після чого ноги поміняти. Необхідно зробити від 2 до 3 підходів на кожну ногу;
• Лежачи на спині на підлозі і взявши до рук фітбол, опустити його за голову, після чого одночасно підняти руки з ногами на максимально можливу висоту. Нагорі перекласти м'яч із рук у ноги (область гомілки), затиснувши його ними, після чого опустити на підлогу. Повторів потрібно зробити до 16 – 3 рази;
• Лягти животом на фітбол, наголосивши руками на підлозі. Ноги у своїй прямі зі з'єднаними стопами. Почергове піднесення ніг із поверненням у І.П. - 12 повторень 2-3 підходи.

Відпочинок між підходами має бути мінімальним, тільки щоб перевести дихання. На закінчення комплексу, як завжди, зробити розтяжку.

Не забувайте про позитивний настрійперед тренуванням, це теж дуже важливий момент, крім усього іншого. Відгуки людей, які регулярно займаються фітнесом, говорять про більший ефект від занять за бажання і гарного настрою.

Про харчування та його важливість у процесі схуднення

Для всіх, хто вирішив зайнятися коригуванням своєї фігури, необхідно знати, що харчування у цьому процесі грає найголовнішу роль. Те, що ви їсте, скільки і як, безпосередньо впливатиме на ефективність фізичних зусиль. При цьому не забувати і про питний режим - нестача рідини уповільнить обмінні процеси в організмі, не дозволивши отримати максимальні результати. А це від 1,5 до 2 літрів упродовж дня.

Перед тренуванням, приблизно за 2-3 години, калорійність страв не повинна перевищувати 400 Ккал. Не варто в цей період налягати на бобові або капусту, що збільшують метеоризм. Краще поїсти вуглеводів, що швидко засвоюються, у вигляді хлібців або сухих печива, запивши знежиреним молоком або кисломолочним напоєм.

Після занять у першу годину добре засвояться і позитивно подіють фрукти та овочі в сухому та свіжому вигляді. Через 2 години можна буде вживати білкові і складно вуглеводні продукти. Не рекомендую пити каву, какао чи чай, а також поповнювати витрачену енергію за допомогою шоколаду, оскільки вони заважають повному засвоєнню білка для відновлення м'язів після інтенсивної роботи.

Ось і все, що я хотіла вам сказати у цій статті. Бажаю вам гарного настрою та продуктивних тренувань, у чому допоможе отримана інформація, якої не забувайте ділитися з друзями у соціальних мережах. А також підписуйтесь на оновлення у блозі. До нових зустрічей!

Міні-поради для схуднення

Зменши порції на третину - ось що допоможе пострункішати! Коротко і до точки:)

Покласти добавки чи зупинитися? Коли виникає це питання, настав час припиняти їсти. Це організм подає вам сигнал про швидке насичення, інакше ви не сумнівалися б.