Дешевий раціон харчування для набору м'язової маси. Харчування для набору м'язової маси під час кризи: Бюджетний бодібілдинг. Принципи харчування для зростання м'язів

Набути потужне і накачене тіло неможливо без пристойної м'язової масидля набору якої необхідний правильно і грамотно складений раціон. Важливе значення грають і тренування, що формують мускулатуру, але марні, якщо немає «матеріалу» до роботи.

Бажаючим мати хорошу м'язову масу завжди потрібно починати з побудови ретельно вивіреного меню, яке має повністю збігатися з поставленими завданнями та цілями. Зробити це дозволяє чітке уявлення основ побудови харчування для масонабору та того, які саме продукти повинні входити до такого раціону.

Базується на чотирьох основних засадах. Вони дають чітке уявлення про те, яким має бути меню атлета, який бажає набрати м'язи.

Частота їди

Щоб м'язова маса зростала, людині потрібно харчуватися. Разом з продуктами людина отримує енергію та речовини, завдяки яким здійснюються всі життєво важливі обмінні процеси, тканини отримують матеріал для розвитку та збільшення.

Набір м'язової маси відбувається виключно тоді, коли в організмі присутні три найважливіші нутрієнти - білки, жири, вуглеводи. Якщо вони не надходять разом з їжею в певний час, М'язи просто припиняють рости, що, безумовно, є серйозною проблемою для атлета.

Звичайній людині, яка не прагне стати більше, достатньо харчуватися тричі на день. Культуристові такий порядок не підходить, оскільки великі паузиміж їдою створюють дефіцит нутрієнтів. Йому необхідно їсти з перервами, що становлять не більше 3 годин, тобто дотримуватись п'ятиразового або шестиразового харчування на добу.

Цей режим дозволяє організму як легше перетравлювати їжу, а й отримувати всі необхідні нутрієнти для безперебійної роботи з побудовою м'язової тканини.

Калорійність їжі

Основний принцип побудови хорошої м'язової маси полягає в тому, що необхідно завжди чітко знати, скільки калорій споживається на добу. Інакше досягти запланованої мети ніколи не вдасться.

М'язи ростуть лише тоді, коли організм отримує калорії. Вони не всі йдуть на побудову тканин. На цей процес йде лише певна частина. Отже, енергетична цінність їжі, що надходить, завжди повинна перевищувати кількість спалюваних калорій.

Гармонія білків, жирів та вуглеводів

Ретельно вивірене співвідношення нутрієнтів дозволяє безпомилково побудувати раціон для масонабору:

• Білки.Їхня кількість варіюється в межах від 30 і до 35%.
• Жири.Повинні становити 10-20% раціону, а перевагу віддаватися волоському горіху, морській рибі, риб'ячому жиру, жирним поліненасиченим кислотам.
• Вуглеводи.Складають більшу частину меню, що варіюється в межах від 50 до 60%.

Наявність «віконця» в 5-10% має на увазі те, що точне співвідношення БЖУ має визначатися та коригуватися індивідуально, залежно від особливостей організму та цілей.

Вода та її кількість

Набрати хорошу м'язову масу неможливо тим, хто не приділяє уваги воді – присутності достатньої кількості вологи в організмі. Нестача загрожує відсутністю прогресу в поставленій перед атлетом задачі. Оптимальною добовою нормою для тих, хто нарощує м'яз, вважається від двох і до чотирьох літрів. Точна кількістьвизначається вагою спортсмена.

Не слід пити під час їди. Це створює перешкоду природного процесутравлення та засвоєння поживних речовин, не дає травної системипрацювати на сто відсотків. Воду найкраще вживати у перервах між їжею.

До початку тренувань

Їсти краще не перед заняттям, а як мінімум за дві години до нього. Перевагу слід надавати продуктам, у складі яких превалюють складні вуглеводи. Вони дозволяють отримати великий заряд енергії, щоб забезпечити результативне та ефективне тренування.

Можна з'їсти порцію макаронів, каші, а також овочі з фруктами. Жодної шкоди не завдасть білково-вуглеводна суміш. Її можна випивати приблизно за півгодини до тренування.

Після завершення тренувань

Не можна нехтувати прийомом їжі після заняття.Це найбільш сприятливо для засвоєння всіх необхідних для побудови м'язової маси нутрієнтів, при цьому в найбільшій кількості.

Відразу після заняття допустимо або вжити порцію гейнера, або з'їсти два банани. Повноцінний прийом їжі повинен бути через 40 хвилин і складатися переважно з білків та повільних вуглеводів.

Які продукти повинні включатись в меню для зростання м'язової маси?

Харчування має складатися не тільки з добре засвоюваних організмом, але ще й корисних продуктів, у складі яких є необхідні поживні речовини. Вуглеводами багаті такі крупи, як манка, гречка, рис, а також вівсянка та картопля. Багато жиру містить скумбрія, оселедець, тунець, лосось.

Існує чітка градація продуктів за високим вмістом того чи іншого нутрієнта:

Продукти, багаті на вуглеводи

• хліб (чорний);
• пластівці;
• локшина;
• мюслі;
• каші (вівсяна, рисова, гречана, пшенична, просяна, кукурудзяна);
• макаронні вироби;
• фундук;
• волоські горіхи;
• гриби;
• арахіс;
• картопля;
• абрикосове насіння.

Продукти, що містять білок

• горох;
• яйця;
• волоські горіхи;
• квасоля;
• риба варена;
• сир жирний;
• йогурт;
• м'ясо птиці;
• смажена риба;
• кефір;
• молоко;
• ікра;
• манна каша;
• баранина;
• сосиски;
• ковбаса варена;
• боби;
• яловиче м'ясо.

Продукти з високим вмістом жирів

• сардини;
• анчоуси;
• лосось;
• червоне м'ясо;
• олія топлена;
• масло вершкове;
• сметана;
• чіпси;
• вершки;
• сало;
• волоські горіхи;
• сухарики;
• торт;
• шоколад;
• майонез;
• ковбаса;
• булочні вироби;

Грунтуючись на цій інформації, скласти раціон не складає ніяких труднощів. Головне, дотриматися співвідношення нутрієнтів.

Нарощування м'язової маси: основні етапи

Щоб м'язи збільшувалися в масі, необхідно розуміти, що цей процес проходить у певної послідовності. Якщо точно слідувати кожному кроку, результат не змусить довго чекати:

1. Починаючи тренуватися, необхідно відразу приймати вітаміни, амінокислоти, мікроелементи.
2. Далі, вводять у свій звичний раціонрізноманітні харчові спеціалізовані добавки, а основні страви доповнять протеїном
3. Потім починати пити гейнери. Робити це потрібно поступово. Спочатку вживають суміш із невеликою концентрацією білка, а потім збільшують її.
4. Через три місяці гейнери змінюють на вуглеводи та протеїни.
5. Домогшись того, що маса м'язів значно зросла, слід починати вживати жироспалювачі. Вони приймаються протягом кількох тижнів.

Поради досвідчених бодібілдерів щодо нарощування м'язової маси

Бодібілдери зі стажем мають величезний досвід у тому, як нарощувати м'язи. Якщо проаналізувати те, які рекомендації вони дають, то успіх у досягненні поставленої перед атлетом мети з набуття хорошої м'язової маси полягає в наступному:

1. Хороший апетит.Їсти потрібно багато, але не все поспіль. Правильно і грамотно складена стратегія щодо збільшення м'язів полягає в тому, що необхідно їсти набагато більше, ніж атлет може витратити протягом дня, в тому числі і з урахуванням того, що певна кількість калорій витрачається на нормальний обмін речовин.
2. Найкращі вправи.Для тренувань рекомендується вибирати виключно ті, що встигли зарекомендувати себе позитивного бокуі приносять реальні результати - станову тягу, присідання, лежачи, а також згинання зі штангою в руці.
3. Прогрес.Довго прибувати в одній вазі, якщо її потрібно збільшити, не рекомендується. Завжди потрібно прагнути бажаної маси, багато і наполегливо тренуючись, правильно харчуючись.
4. Обережності із підняттям ваг.Щоб не отримати травми і не завдати шкоди організму, потрібно брати тільки ту вагу, яка дійсно під силу. Інакше можна вийти з ладу на кілька місяців.
5. Повноцінний і гарний відпочинок.Відсутність відновлення загальмовує процес набору маси. Організму завжди треба давати гарно відпочивати, особливо корисний сон.
6. Не прохолоджуватись, а працювати на тренуваннях.Не слід давати собі послаблення. У тренажерному залі потрібно багато й наполегливо працювати. Перерви між окремими підходами ніколи не повинні перевищувати більше трьох хвилин. Цього цілком достатньо, щоб набрати сили для наступного сету. Переступаючи до тренувань, необхідно бути готовим до плідного та результативного заняття.

Підбиття підсумків

Отже, щоб наростити м'язову масу, слід пам'ятати про такі важливі моменти:

• тренування лише частково визначають успіх;
• збалансований раціон обов'язковий;
• не можна нехтувати власним здоров'яму гонитві за метою;
• відновлення та відпочинок є невід'ємною частиною процесу нарощування м'язів;
• ніколи не лінуватися на тренуваннях.

Якщо ці пункти дотримані, результат забезпечений.

Успіх побудови гарного, сильного, здорового тіла– це правильний балансміж грамотними фізичними тренуваннямита збалансованим харчуванням.

Атлети-початківці роблять велику помилку, роблячи ставку для набору ваги тільки на білкові продукти. Звичайно, білок є головним будівельним елементом м'язів, але для правильного формування красивого тілатакож необхідні вуглеводи, вітаміни, мінерали, жири.

Другий поширеною помилкою є безконтрольне вживання самих калорійних продуктів набору м'язової маси. Фрукти та овочі з невеликою калорійністю важливі для правильного функціонування організму – зовсім відмовлятися від них не варто. Але про все по порядку.

Основні принципи здорового харчування для набору м'язової маси

• За добу їжу потрібно приймати 5-6 разів через 3-4 години.Це необхідно для рівномірного надходження нутрієнтів (речовин, життєво необхідних харчування клітин живого організму і які у продуктах харчування) в організм. При 3-разовому харчуванні корисні речовини надходять у надлишку – є ризик, що організм їх переведе в жир.
• Багато пийте.При наборі м'язової маси в організмі активізуються багато процесів, щодо яких потрібно щонайменше 2,5–3 л води на добу.
• Кількість висококалорійних продуктівдля правильного наборуваги має бути не більше 70% від загальної масипродуктів, що споживаються за добу. Такі не калорійні продуктияк, більшість фруктів та овочів, багаті вітамінами, мінералами, клітковиною, що важливо для правильного травлення, засвоєння поживних речовин та загального здоров'яорганізму. Загальна кількість калорій при наборі маси варіюється від 3000 до 4000.

При складанні раціону зберігайте наступний баланс між білками, вуглеводами та жирами:

• Вуглеводи 50-60% від загального добового раціону;
• Білки 30 – 35%;
• Жири 10-15%.

Більшість добового раціону (70 –75%) має бути з'їдено до 17-00.

Приблизно за 2 години до тренування потрібно з'їсти порцію продукту і повільними вуглеводами. Білок потрібен для харчування м'язів, а вуглеводи додадуть енергію тілу та мозку. Після тренування доречне вживання спеціальних спортивних коктейлів, що містять протеїн, вітаміни та мінерали. Вибір напою та його дозування довірте професіоналу – він допоможе вам правильно розрахувати. За допомогою спортивного харчування можна врегулювати ситуацію, коли перед тренуваннями немає можливості правильно поїсти. Протягом 3-4 годин після тренування для відновлення сил після неї та поповнення запасів глікогену в м'язах важливо вжити порцію швидких вуглеводів. Однак слід віддати перевагу корисним продуктамз високим глікемічним індексом, а не «налягати» на булочки, снеки та солодощі.

Використовуйте щадну теплову обробку продуктів (приготування на пару, варіння, гасіння). Овочі, фрукти, зелень – їжте сирими.

Контролюйте величину збільшення у вазі - вона повинна бути близько 600-800 г за тиждень. Перевищення верхнього порогу слід уникати, інакше організм почне відкладати багато жиру.

Продукти для набору м'язової маси

Найкращі продукти для набору м'язової маси

Будь-який продукт містить білки, жири, вуглеводи, ряд вітамінів і мінералів, тому є ряд продуктів, регулярне вживання яких наситить організм багатьма корисностями. Список найважливіших продуктівохочим набрати м'язову масу:

• Нежирне м'ясо (яловичина, курятина, індичка).
• Морепродукти та риба. Рибу жирних сортів достатньо вживати 2 рази на тиждень або поповнювати недолік корисних жирівза допомогою риб'ячого жиру.
• Знежирені молочні продукти (молоко, йогурт, кефір, сир). У невеликих кількостяхвживайте сири та вершкове масло.
• Яйця близько 6-8 штук на день. Деякі дієтологи рекомендують з'їдати лише 2-3 яйця разом із жовтками, та якщо з інших вживати лише білок щоб уникнути проблем із холестерином. Проте, наукових підтверджень такої рекомендації немає.
• Зернові – каші, макарони, житній хлібяк джерело повільних вуглеводів.
• Бобові – багаті на білок і одночасно є джерелом складних вуглеводів.
• Овочі – джерело вуглеводів, клітковини, вітамінів. Тільки не перестарайтеся з крохмалистими представниками – буряком, картоплею, морквою.
• Гриби багаті на білки, клітковину і жири, які практично повністю засвоюються організмом.
• Зелень – джерело мікро- та макроелементів.
• Фрукти під контролем глікемічного індексу. Солодкі фрукти та ягоди – банани, хурма, ананаси, кавуни – краще їсти після тренувань.
• Горіхи як джерело білка та корисних жирів.
• Сухофрукти – чудове джерело вітамінів та складних вуглеводів. Ідеально підходять для перекушування.

Харчування для набору м'язової маси

Раціон на 5 днів

Зразкове меню на тиждень для набору м'язової маси:

Запропоноване меню носить рекомендаційний характер та підлягає індивідуальної корекції. Складайте свій раціон згідно з викладеними правилами з урахуванням режиму вашого дня. Правильне харчування – важливий крокдля побудови сильного, гарного тіла! І обов'язково щотижня зважуйтесь для контролю надбавки у вазі та своєчасного коригування раціону.

Якщо перед людиною, яка прийшла до тренажерного залу, стоїть чітка мета- Наростити м'язову масу, однієї грамотно складеної програми тренувань недостатньо. Необхідно правильно підійти і до побудови раціону. У меню має переважати білкова їжатому що саме протеїн виступає головним елементом, необхідним для побудови мускулатури..

Енергія, що витрачається людиною, що заповнюється при вживанні їжі, прямо пропорційна фізичної активності. Силові тренуваннявимагають у кілька разів більше енерговитрат, ніж нормальна діяльність людини. І якщо скоротити раціон, організм почне відчувати нестачу поживних речовин. Це негативно позначиться і самопочутті, і результаті занять.

Дотримуватись дієти для збільшення м'язової маси- це не голодувати, а, навпаки, споживати більше калорійчим було витрачено енергії. Не слід сприймати цей факт як єдиної умовитакого харчування. Дієта, що сприяє набору м'язів, повинна бути збалансованою, будуватися на шести базових принципах:

Дробне харчування

Їсти потрібно багато, але малими порціями протягом дня. Це сприяє швидкому засвоєнню їжі з метою одержання енергії, а не для накопичення жирових відкладень. Харчуючи дрібно, атлет набирає м'язову, а не жирову масу.

Висококалорійна їжа

Кожна порція їжі, що вживається, повинна містити багато калорій. Чим менша енергетична цінність їжі, тим частіше доведеться їсти. Близько 70% денного раціону, що складається програми харчування, необхідно складати з висококалорійних продуктів.

Повільні жири та вуглеводи

З меню потрібно виключати швидкі вуглеводи та жири - солодкі фрукти, кондитерські та борошняні вироби. Вони вимагають тривалого часу на перетравлення, що призводить до нарощування жирового прошарку, а не одержання енергії. Організм не встигає витрачати більшу частину видобутих з швидких вуглеводів і жирів поживних речовин на відновлення витраченої енергії, а відправляє на «зберігання», тобто жирове депо.

Достатня кількість води

Дієта для набору м'язів прискорює метаболізм, вводить організм у стресову ситуацію, уникнути якої можна при дотриманні питного режиму. За добу необхідно випивати не менше трьох літрів води. Недотримання цього пункту здатне спричинити дегідратацію, що виражається погіршенням самопочуття та зупинкою зростання м'язової маси.

Режим харчування

З'їдані до 16.00 порції повинні становити більшу частину добового раціону. Пізніше в раціоні слід уникати продуктів зі швидкими вуглеводами і жирами.

Спортивна дієта

Має на увазі обов'язкові інтенсивні тренування. Інакше всі калорії будуть перетворюватися на жир, а не в суху м'язову масу. У тренувальні днінеобхідно їсти за 2 години до і після тренування. Прискорення процесу зростання мускулатури сприяє додатковий прийом спортивних добавок.

Жири, білки, вуглеводи: добова норма

Збалансованість харчування - головна умова для досягнення успіху у дотриманні спеціальної дієтидля нарощування м'язової маси Домогтися цього дозволяє дотримання принципу перевернутої піраміди, що визначає співвідношення поживних речовин у раціоні:

• вуглеводи – від 55 до 60%
• білки – від 25 до 30%;
• жири – від 10 до 20%.

Дотримання цього правила передбачає точний розрахунок всіх речовин, що споживаються на добу. Це дає можливість отримувати більша кількістькалорій, чим витрачається під час виконання силового тренінгу. Надлишок при цьому йде в м'язову масу.

Щоб підрахувати калорійність добової норми, достатньо скористатися наступною формулою: «вага атлета» множать на «30», плюсують «500» до отриманого результату Слід брати до уваги і те, що співвідношення даних елементів і чоловіків, і жінок по-різному.

Чоловікам

• Білки. Одні амінокислоти синтезуються в організмі, інші сполуки заповнюються з їжі. І щоб забезпечити достатню кількість протеїну на добу, необхідно включати до свого раціону багаті білком продукти, наприклад, м'ясо, молоко, рибу. Потребу речовини підраховують множенням власної маситіла на два. Якщо атлет важить 80 кілограм, то на день йому потрібно 160 грам білка.

• Жири.Повинні скорочуватися, але не виключатись повністю. Без них організм не зможе функціонувати в нормальному режимі. Добова нормавизначається віком. Чоловікам молодше 28 потрібно 130-160, молодше 40 - 100-150 грамів. У більш зрілому віцікількість скорочується до 70 г/добу.

• Вуглеводи. Бувають простими та складними. Перші не становлять жодної цінності для м'язової маси, а кількість споживання останніх на день повинна становити як мінімум 500 грамів

Жінкам

• Білки.Недолік цього елемента негативно відбивається на зовнішньому виглядіпредставниць прекрасної статі. Дефіцит призводить до погіршення стану шкірних покривів, волосяна структура, нігтьова пластина. Дівчатам, на відміну від чоловіків, необхідно споживати 1,5 г протеїну на 1 кілограм власної ваги.

• Жири.Потреба у цій речовині теж обумовлена ​​віком. До 28 вона становить 86-116, до 40 – 80-111, після 40 років скорочується та становить 70 грамів на добу.

• Вуглеводи.Щоб збільшити м'язову масу, дівчатам необхідно споживати щонайменше 400 грамів повільних вуглеводів.

Абсолютно будь-яке дієтичне харчування, в тому числі і для збільшення м'язової маси, передбачає включення до раціону продуктів, які дозволяють повною мірою забезпечити всі необхідні для підтримки нормальної життєдіяльності поживні речовини. З цією метою атлети можуть вживати як звичайну їжу, і спеціальні добавки.

Поряд з корисною для спортсмена, що набирає м'язову масу, їжею, є і така, яку потрібно виключити з раціону. Вона не приносить організму жодної користі, відкладається в жировий прошарок. До списку забороненої їжі входять наступні групипродуктів:

• жирні види м'яса, ковбасні та сосисочні вироби, шинка;
• містить барвники, підсилювачі смаку, консерванти та інші хімічні добавки; харчова промислова продукція;
• будь-які види спреду, масло натуральне вершкове, майонез, маргарин;
• солодка випічка, цукерки, тістечка і так далі;
• солона, маринована, копчена їжа.

Джерела білка

До багатої протеїномїжі для збільшення м'язової маси відносяться:

• Філе курки або індички. На добу потрібно споживати від 150 до 200 г цього дієтичного м'яса.
• Молочна продукція з низьким відсоткомжирності.Це можуть бути йогурти та молоко.
• Сир і яєчні білки.Перший, поряд із протеїном, містить ще й цінні мікроелементи. Яйця, зі зрозумілих причин, стають джерелом білка лише без жовтка.
• Морська риба. Сьомга, тунець тощо містять найважливіші в людини омега кислоти.
• Зернові культури.Пшеницю потрібно вживати пророслу, а хліб із цільнозернового борошна, сире або смажене насіння соняшника. Можна їсти сочевицю та гречку.

Багаті вуглеводами продукти

Дозволяють отримувати необхідний для тренувань запас енергії. Кількість вуглеводів скорочують лише з метою схуднення. Людям, які набирають м'язову масу, навпаки, потрібно включати до своєї дієти такі джерела вуглеводу:

• коричневий рис, що містить більше вуглеводів, ніж білий;
• несолодкі види фруктівскоротивши споживання винограду, груш, бананів;
• овочі, у тому числі зелень та часник;
• макаронні вироби, виготовлені з пшениці твердих сортів;
• крупи.

Джерела жирів

Оптимальну потребу в жирах компенсують вживанням:

• бразильського та волоського горіхів;
• фундука, мигдалю, кешью;
• пастили з яблучного пюре;
• скумбрії.

Розроблено спеціально для худорлявих від природи ектоморфів. Передбачає шестиразове харчування протягом дня. Порції мають бути невеликими, щоб не переїдати і не відчувати голоду. Результат такого харчування можна побачити через місяць.

Раціон дієти для збільшення м'язової маси

Спортивне харчування при дієті

Складний графік чи спосіб життя не завжди дозволяють харчуватися до шести разів на добу. І якщо така проблема існує, на допомогу можуть прийти різні добавки, що дозволяють заповнити прогалини в харчуванні.

До такого спортивного харчуваннявідносяться:

Гейнери

Протеїнові порошки

Білкова добавка, що бере участь у процесі створення м'язової маси. Його не заважають із гейнером, вживають за годину до тренувань.

Креатин

Утримує в м'язових тканинахводу. П'ється за сорок хвилин до фізичної активності.

Обов'язково потрібно подбати про достатню кількість вітамінів. Вони не тільки підвищують засвоюваність корисних речовин, але є профілактикою збоїв у роботі кишечника.

Сушіння тіла при збільшенні м'язової маси

Щоб не тільки збільшити обсяг мускулатури, а й підсушитися, дієту посилюють. З раціону виключають усі джерела швидких вуглеводів. Жодних тортів, здоби, цукерок і продуктів, що містять цукор.

Їсти потрібно не шість, а від семи до дев'яти разів. Це дозволить унеможливити накопичення жирової маси. Вкрай рекомендується замість тварин вживати рослинні жири.

Живлення на масу – явище двокомпонентне. Раціон повинен «постачати» тому, хто активно тренується. чоловічому організму необхідну енергію(її джерелом є вуглеводи), а також давати будівельний матеріал для «побудови» нових м'язових волокон(Білкові продукти).

За великим рахунком, процес набору маси (іншими словами – збільшення м'язів в обсязі) включає три основні кроки:

1. Стимуляція м'язів у рамках тренувального процесушляхом роботи з більшими вагами;
2. Постачання організму нутрієнтів (білків, жирів, вуглеводів) з їжею та спеціальними добавками(ВСАА, протеїн, вітамінно-мінеральні комплекси);
3. Якісний відпочинок, необхідний відновлення м'язів та його ефективного зростання.

Нижче будуть розглянуті ключові моменти, пов'язані з харчуванням, метою якого є якісний приріст маси тіла (тобто збільшення м'язів).

Основні правила

Харчування для набору м'язової маси для чоловіків має бути висококалорійним, тому кількість поживних речовин, що одержуються з раціону, має перевищувати витрати в періоди інтенсивних тренувань.

Деякі спортсмени (особливо початківці) бояться разом з м'язами набрати та зайвий жир. Звичайно, завжди існує ймовірність появи додаткового жирового прошарку на етапі активного масонабору. Уникнути цього дуже важко. Тим не менш, надати м'язам гарний рельєфможна пізніше за допомогою безвуглеводної дієти(«сушіння»).

Деякі атлети йдуть іншим шляхом - їх дієта для набору маси тіла спочатку "суха" - тобто, вони одночасно і нарощують м'язи, і позбавляються жиру. Незважаючи на те, що такий підхід має очевидні переваги, він надто перевантажує організм – тіло піддається щоденним високоінтенсивним тренуваннямв умовах дефіциту калорій (а відповідно енергії). При неправильно організованому режиміхарчування для чоловіків «набір сухої маси» може завдати шкоди організму атлетів.

Наприклад, триразове харчування(сніданок, обід та вечеря) доповнюють двома вуглеводними перекусами (другий сніданок та полудень) та склянкою протеїновий коктейльперед сном.

Такий підхід допоможе збільшити загальну добову калорійністьраціону та «розігнати» метаболізм.

Переваги такого харчування спортсмена на масу очевидні:

• Їжа може бути значно більшою, ніж атлет звик з'їдати протягом дня;
• Можна збільшити кількість їжі від 6 до 10. Це дозволить рівномірно розподілити надходження амінокислот та інших поживних компонентів в організм протягом дня і прискорить метаболізм.

Щоб набрати масу якісно, ​​атлету необхідно їсти кожні дві-три години – це може бути як повноцінний прийом їжі, так і перекушування.

Отже, вище було розглянуто дві перші вимоги, яких слід дотримуватись під час набору м'язової маси:

• збільшення загальної добової кількості калорій;
• Корекція режиму харчування (кількість прийомів їжі зростає від 6 до 10).

Тепер слід звернути увагу ще на один важливий момент- Зміна структури раціону спортсмена при тренуваннях для набору ваги, тобто корекції співвідношення білків, жирів і вуглеводів (далі БЖУ).

Оптимальні пропорції:

• Білки – 25-30%;
• жири - 10-15%;
• Вуглеводи - 50-60%.

Таке співвідношення вважається не лише «здоровим», але ще й корисним для анаболізму (підняття маси м'язів). Ця структура покликана забезпечити організм достатньою кількістюамінокислот («будівельними матеріалами»), а також дати йому необхідну енергію за «підтримки» мінімальної кількостірослинних жирів.

Про нутрієнти

Вочевидь, що у основі харчування зростання м'язової маси – БЖУ. Кожна з цих складових також може бути різною. Так, білки бувають швидкими (протеїн, ізоляти сироваткового білка– моментально засвоюються) та «довгими» ( м'ясні продукти- Засвоюються вкрай повільно).

Швидкі білки потрібні тоді, коли тіло спортсмена довго «голодало» і потребує поповнення будівельних матеріалів– це буває рано-вранці і відразу ж після інтенсивного тренування.

«Довгі» протеїни потрібні організму в інші проміжки часу. Найкращий моментдля прийому протеїнового коктейлю безпосередньо перед сном.

Кращі джерела білка для спортивного раціонудля набору ваги:

• М'ясо (переважно птах);
• морепродукти, свіжа риба;
• Молочні продукти: знежирений сир, йогурт, кефір, молоко;
• Яйця;
• Горіхи;
• Бобові (чечевиця, горох, квасоля).

Поряд із цим, атлетам (особливо початківцям) необхідно уникати наступних білкових продуктів:

• Копчене м'ясо;
• Домашній жирний сир;
• Шинка;
• Ковбаса (зокрема салямі);
• Солодкі молочні суміші (наприклад, йогурти).

Вуглеводи також поділяються на «швидкі» та «повільні». До першої групи слід зарахувати фруктозу та глюкози (сполуки, які блискавично засвоюються та піднімають рівень інсуліну), до другої – харчові волокна, які повільно засвоюються і тому не викликають різкого стрибка цукру в крові.

Швидкі вуглеводи повинні «попадати» в організм безпосередньо після тренування і рано-вранці, відразу після пробудження. Їхнє завдання – «забезпечити» тіло необхідною кількістюенергії або швидко заповнити її потужні витрати. У решту часу, в рамках основних прийомів їжі, спортсменам потрібні повільні вуглеводи(Каші). Перед сном від будь-яких вуглеводів слід відмовитись.

Найкращі вуглеводи для спортсменів, що набирають м'язову масу:

• Каші (пшоно, рис, гречка, вівсянка);
• Макарони (тільки із твердих сортів пшениці);
• Чорний, висівковий, житній хліб;
• Мюслі (пластівці);
• Такі овочі як картопля, буряк і морква рекомендується вживати в розумних межах– у них міститься велика кількістькрохмалю.

Жири бувають насиченими (шкідливими) та ненасиченими (корисними). До останній групінеобхідно віднести рослинна олія, рибу, омега 3. Їхнє основне завдання – зниження рівня «шкідливого» холестерину в організмі. Від поганих жирів(Майонез, вершкове масло) краще відмовитися - їх вживання загрожує набором зайвих кілограмів.

Найкращі жири:

• Рослинні олії (оливкова, кукурудзяна, лляна);
• Авокадо;
• Риба.

Схема харчування

Розглянемо приблизне менюдля нарощування та зростання м'язової маси:

• Ранок – вода + прості вуглеводи;
• Упродовж дня – повільні білки + складні вуглеводи;
• За кілька годин до тренування – легкі білки + середні вуглеводи;
• За півгодини до тренування – амінокислоти у вільній формі + ізолят сироваткового протеїну;
• Протягом заняття – солодка вода з глюкозою (якщо спортсмен хоче збільшити м'язову масу), ВСАА (коли спортсмен хоче ще й «просушитися»);
• Відразу після тренування – прості вуглеводи (сік, гейнер) + амінокислоти у простій формі;
• Через годину після заняття має бути повноцінний прийом їжі;
• У другій половині дня складні вуглеводи + комплексні протеїни;
• Перед сном - вуглеводи відсутні, рекомендуються "довгі" білки (сир, казеїновий протеїн).

Спортсменам, які набирають м'язову масу, слід повністю відмовитися від солодких та борошняних кондитерських виробів. Звичайно, вони дуже смачні, але, потрапляючи в організм, моментально викликають стрибок цукру в крові, стимулюють апетит та й самі, по правді, є джерелом маси непотрібних калорій. У відповідь на таку «поведінку» тіло починає відразу переводити глюкозу в жир.

Швидкі вуглеводи та жири в раціоні теж краще обмежити. Жодних копченостей, ковбас, магазинних соусів, кетчупів та майонезу в щоденному менюспортсмена бути в жодному разі не повинно.

Рекомендується вживати якомога більше фруктів, овочів та зелені – клітковина позитивно впливає на процес травлення та уповільнює процес засвоєння вуглеводів – таким чином, рівень глюкози в крові зростає поступово, а моно-, ді- та полісахариди не перетворюються на ненависні жирові клітини.

Приділити увагу необхідно режиму живлення. Спортсменам «на масі» не можна їсти кілька разів на день великими порціями(Причому неоднорідну їжу).

Прийоми їжі мають бути частими, дрібними, регулярними. Тільки в цьому випадку корисні речовини потрапляють в організм поступово та краще засвоюються.

Звичайно, вказані рекомендації носять виключно загальний характер. Кожен спортсмен (будь то бодібілдер або важкоатлет) повинен скласти собі індивідуальну дієту, виходячи з особливостей власного організму. Її дотримання вимагає величезної самодисципліни, але результат того вартий.

Прийнято вважати, що для набору маси людському організмінемає стелі. Відомі факти, коли надмірна вагадосягає кількох центнерів, що перетворює людину на безпорадну каліку. Це нездорова вага, жировий. Найчастіше виною цьому різні непідвладні нинішній медицині хвороби.

Грамотне використання продуктів для набору м'язової маси виключає хворі наслідки. Однак охочим наростити її незайве пам'ятати заповіт давніх лікарів: не нашкодь!

Щоб м'язи росли, потрібно багато, регулярно, часто. Їжа має бути якісною та калорійною, але з корисними білковими, а не шкідливими жировими калоріями. Заощаджувати на їжі недоцільно, оскільки нестача збалансованих корисних речовин при посилених тренуванняходнозначно негативно впливає на здоров'я.

1. сир
2. яловичина
3. куряче філе
4. м'ясо індички
5. червона риба
6. риб'ячий жир
7. гречка
8. вівсянка
9. вода.

Перелічені продукти (крім води) містять комплекс життєво важливих речовин: протеїнів, корисних вуглеводіві жирних кислот, клітковини, вітаміни, мікроелементи. Вода в потрібній кількостісприяє нормальному травленню, підтримує сили, додає енергії.

Білкові продукти для набору м'язової маси

Відмінними продуктами для набору м'язової маси є визнані "білкові лідери": яйця, сир, м'ясо, риба, крупи, горіхи.

Сир складається з білків, які засвоюються по-різному: одні – швидко, інші – повільно. У цьому особлива цінність кисломолочного продукту, Що містить понад 20 відсотків білкових речовин.

Яловичина, біле м'ясо курки (грудка), індичка очолюють топ-список цікавих для спортсменів продуктів.

Лосось найбільше інших морепродуктів допомагає нарощувати м'язи, а завдяки позитивний впливметаболізм прискорює бажаний результат.

Риб'ячий жир також впливає на обмін речовин. Маючи протизапальну дію, надає підтримку організму після активних тренувань.

Яйця власними силами – збалансований повноцінний міні-продукт для спортивного харчування.

Вівсянка корисна для всіх, вона входить у різноманітні меню: від дієтичних – до спортивних Її присутність дуже доречна і в нашому випадку. У вівсяній каші досить корисних вуглеводів, вони підтримують почуття ситості та рівень цукру в крові.

Гречана каша теж впливає зростання м'язів, тому її неможливо ігнорувати при виборі білкових продуктів для набору м'язової маси.

Їстівні горіхи та насіння, крім рослинних білків, забезпечують організм антиоксидантами, що прискорюють відновлювальні процесипісля занять спортом.

Калорійні продукти для м'язової маси

Як правило, збільшують м'язову масу чоловіка. Вони хочуть виглядати мужнішими, для цього готові відмовитися від деяких шкідливих захоплень і навіть ходити до спортзалу. Але виявляється, що цього замало, потрібно ще й стежити за своїм харчуванням. Оскільки раціон калорійних продуктів для набору м'язової маси нарівні з тренуваннями забезпечує очікуваний результат.

Принцип харчування чоловіка, який бажає мати гарний і сильний торс, полягає в тому, що він повинен отримувати з їжею всі поживні речовини, вітаміни та мінерали. Але кількість білка має превалювати; на добу за такого режиму слід вживати значно більше білкової їжі, ніж зазвичай.

• Білок – це м'ясо, риба, яйця, молоко. Його добова потреба- Не менше 2 г на кілограм маси тіла. Отримувати більше, ніж витрачати, потрібно неодмінно, адже тільки за такого розкладу маса м'язів справді збільшуватиметься. Досвідчені людирадять не брати до уваги білок рослинного походженнятільки від продуктів тваринництва.
• Друге правило: щоб білок, що надійшов з їжею, успішно перетворився на м'язові волокна, потрібно достатньо енергії для активного обмінуречовин. Енергетичні функції, як відомо, виконують корисні, складні вуглеводи. Це різні каші, овочі, хліб із борошна грубого помелу – але не манка та не здобна випічка.

У цілому нині пропорція корисних речовин істотно відрізняється від звичайного добового раціону тим, що вміст протеїнів підвищено з допомогою жирів. Приблизно так:

• 20 -30% білки
• 50 - 60% вуглеводи
• 10 - 20% жири.

Дозволяється складати раціон з урахуванням індивідуальних смаків, віддаючи перевагу улюбленій страві або продукту для набору м'язової маси. Загальна кількість висококалорійних продуктів не повинна перевищувати 70% всього споживаного за день.

Добову порцію калорійних продуктів для набору ваги треба з'їдати за шість-вісім прийомів. Починати ранок із вуглеводів, а на вечерю залишати левову частку білків.

Продукти для набору сухої м'язової маси

Набір сухої м'язової маси – це нарощування м'язів без жиру або з його мінімумом. Зазвичай цього досягають у два прийоми, розділивши спортивні тренуваннята прийом продуктів для набору сухої м'язової маси на два етапи:

1. набір м'язової маси
2. шліфування м'язів (позбавлення жиру).

Спеціалісти, які дотримуються такої думки, переконані, що відразу набрати суху масу нереально і не варто живити себе порожніми надіями. Краще правильно харчуватися та регулярно займатися.

Харчування на різних етапахпринципово відрізняється. Якщо першому організм потребує надлишку калорій, то другому – у тому дефіциті Така дієта досягається обмеженням вуглеводів.

Нарощуючи масу, часто їжте, щоб постійно і рівномірно підтримувати організм. Особливості полягають у різниці потреб протягом дня. З ранку та всю першу частину дня потрібне джерело енергії, тобто вуглеводи. З обіду та до ночі – білок. Перед тренуванням бажано прийняти повільні вуглеводи та білки, після неї попити води, а через деякий час знову підживити організм повноцінними білками та вуглеводами. На ніч корисний казеїновий протеїн.

Другий період – спалювання жиру. Ось приблизний раціон:

• рис (варений)
• куряча грудка

• сир нежирний
• яйце або яєчний білок
• овочеві салати
• вода.

Головне у сухому харчуванні – виключити прості вуглеводи у вигляді солодощів, соків, здобної випічки з жирними кремами. В іншому продукти для набору м'язової маси залишаються тими самими.

Рейтинг продуктів для набору м'язової маси

Існують різні рейтингипродуктів для набору м'язової маси. У більшості продуктів аналогічні, просто займають різні позиції. Пропонований простий набір складається з багатої корисними білкамита вуглеводами харчової продукції:

• курячі грудки
• свіжа натуральна яловичина чи телятина
• рисова, гречана, вівсяна каша
• макаронні вироби
• картопля
• чорний хліб

Вуглеводи – на сніданок та 25% норми – після занять. Жиров трохи більше 15%. Без великої кількості води зростання м'язів неможливе.

• насіння соняшнику, скумбрія, ківі, ананас, оленина, кава, яловичина, імбир, натуральний йогурт, куркума, огірки, шоколадне молоко, гречка, мигдаль, вишневий сік, пастила, крес-салат, кунжутна халва, яйця, тунець, папайя, солодкий перець, оселедець, сочевиця, паста (макарони), спаржа, пророщена пшениця, спірулін (зелена водорість), мінералка без газу, м'ясо індички.

Можливі інші варіанти рейтингів. Але важлива не лише якість, а й кількість їжі. Спершу треба подвоїти звичайну порцію. А ще підготувати себе психологічно: налаштуватися на оптимальний режимхарчування та тренувань, обов'язково виконувати всі вимоги та вірити в успіх. Без старанності та сили волі людини жодні продукти для набору м'язової маси не допоможуть.

Дешеві продукти для набору м'язової маси

Щоб гарна фігурабула по кишені кожному, можна скласти раціон із дешевих продуктів для набору м'язової маси. Наприклад, такий:

• риба мінтай - джерело найдешевших білків і корисних жирів;
• риб'ячий жир;
• філе курки;
• знежирений сир;

• рис, вівсянка, пшоно, гречка (по черзі, для різноманітності) на гарнір;
• картопля (пюре);
• яєчний порошок (білка в рази більше, ніж у кисломолочній групі);
• яйця;
• гриби;
• квасоля;
• доступні овочі, зелень, фрукти, горіхи;
• сухофрукти;
• вода.

У бюджетному раціоні слід наголошувати на якості, віддаючи перевагу не такому смаку і запаху, як корисності. Хоча цілком можливо поєднувати і те, й інше.

Для підрахунку калорій є спеціальні таблиці. Згодом визначати, скільки чого є, вдається «на око». Низькокалорійні овочіможна не рахувати.

Корисно готувати парові, тушковані, варені страви. Овочі, зелень, фрукти є сирими.

Найкращі продукти для набору м'язової маси

Найкращими продуктами для набору м'язової маси, звичайно, є чисто натуральні, екологічні продукти. Якщо таке харчування підкріплювати регулярними фізичними навантаженнями, можна досягти ідеальної фігурита ваги.

• Вода – продукт номер один у цьому списку. І недарма, адже і м'язи, і весь організм по хімічного складу- Суцільна вода, лише близько 20 відсотків складає все інше. Пити треба постійно, а під час навантажень – посилено, щоб поповнити вологу, втрачену з потом та при диханні.
• Морська риба всіх видів, особливо тунець та оселедець. Білки та ненасичені омега-3 кислоти – це захист власної мускулатури та суглобів від самопоїдання після інтенсивних вправ. Організм, що гостро потребує протеїну, не церемониться, а омега-3 уповільнюють білковий голод- До обіду або вечері. Бажано вживати рибу тричі на тиждень.

• Молоко та молочнокисла продукція незамінні в раціоні кожного здорової людини. Молоко позбавляє болю в м'язах, йогурт, кефір, кисле молоко вміщують потрібні для кісток і м'язів вітамін Д і кальцій, кисломолочні бактерії важливі для стимуляції травних процесів.
• Курячі яйця– це легкий засвоєння білок, вітаміни А, Д, Е, дуже потрібні для фортеці м'язових зв'язок. Дієтологи рекомендують до десяти яєць на тиждень.
• М'ясо, але все поспіль. Вибираємо яловичину, курятину, індичату – джерело незамінних амінокислотта креатину, що допомагає збільшувати мускулатуру та зменшувати жирові запаси.
• Зернові та зернобобові рослини теж роблять незамінний внесок у корисну справу. А також соя, сочевиця, гречка, пророщена пшениця, навіть макаронні вироби, особливо з олією та овочами.
• Овочі та фрукти: картопля, гострий та солодкий перець, лутук та інші салати, шпинат, томати, спаржа, привізні ананаси, папайя, ківі та рідні полуниця, вишня, смородина, вишня – не відмовляйте собі ні в чому, все на користь, якщо продукти свіжі, а раціон збалансований.
• Горішки та насіння – смажені, сирі, у суміші з іншими інгредієнтами, але в помірній кількості: жменя на день.

У статті йшлося про натуральні продуктидля набору м'язової маси. Бувають й інші засоби, які, можливо, дають швидкий результат, але тануть небажані наслідки. Вибір завжди за людиною. Хоча, безперечно, краще поступова ефективність, ніж поспішний і яскравий, але з ризиком для здоров'я ефект.