Найшвидший спосіб погладшати. Що треба їсти щоб набрати вагу швидко та назавжди. Що не робити при наборі ваги: ​​здорова вага vs. нездорової ваги

Нестача ваги може нести таку ж шкоду, як і надлишок, але іноді схуднути буває навіть простіше, ніж видужати. Але є деякі способи, які допомагають навіть найзапеклішим худеньким. Сьогодні я розповім як набрати вагу дівчині чи хлопцю.

клінічна картина

Що говорять лікарі про схуднення

Лікар медичних наук, професор Риженкова С.А.:

Займаюся проблемами схуднення вже багато років. До мене часто приходять жінки зі сльозами на очах, які перепробували все, а результату чи ні, чи вага постійно повертається. Раніше я радила їм заспокоїтися, знову сісти на дієту та займатися виснажливими тренуваннямив тренажерному залі. Сьогодні є вихід краще - X-Slim. Його можна просто приймати, як добавку до харчування, та скинути до 15 кг за місяць абсолютно природним шляхомбез дієт та фіз. навантажень. Це повністю натуральний засіб, яке підходить всім, незалежно від статі, віку чи стану здоров'я. У НаразіМОЗ проводить акцію "Врятуємо жителів Росії від ожиріння" та 1 упаковку препарату кожен житель РФ та СНД може отримати БЕЗКОШТОВНО

Дізнатись більше>>

Коли мені кажуть, мовляв, хочу набрати вагу, але не виходить, або не знаю як зробити це правильно, я завжди згадую свого старого друга Сергія, який за два місяці набрав 25 кг! Коли я його побачила, то не повірила своїм очам. Це був зовсім інший чоловік, його щоки округлилися, обличчя та плечі стали ширші, а старий одягвже не налазила. Як він цього досяг? Розповім трохи нижче.

Причини нестачі ваги

Найпоширенішими причинами зниженої ваги тіла можуть бути:

Я привела найголовніші (але не всі) причини нестачі ваги. Пройдіться по пунктах і виявіть свою причину, щоб можна було знати свою проблему в обличчя. І пам'ятайте, що перед тим як набрати вагу худій людинінеобхідно проконсультуватися з лікарем.

Основні правила у харчуванні

Перш ніж дізнатися як набрати вагу в домашніх умовах пам'ятайте, що дуже багато повних жінок заздрять худорлявим, а іноді навіть намагаються принизити останніх, вказуючи на їхню худорлявість. Цим вони приховують свої комплекси та намагаються підняти себе за рахунок інших. Чи не піддавайтеся на провокації.

Наші читачі пишуть

Тема: Схудла на 18кг без дієт

Від кого: Людмила С. ( [email protected])

Кому: Адміністрації taliya.ru

Доброго дня! Мене звуть Людмила, хочу висловити свою подяку Вам та вашому сайту. Нарешті я змогла позбутися зайвої ваги. Веду активний образжиття, вийшла заміж, живу і радію кожному моменту!

А ось і моя історія

Ще з дитинства я була досить повною дівчинкою, у школі весь час дражнили, навіть вчителі називали мене помпушечкою... це було особливо жахливо. Коли вступила в універ на мене зовсім перестали звертати увагу, я перетворилася на тиху закомплексовану жирну зубрилу. Чого тільки не пробувала, щоб схуднути... І дієти та всякі зелені кави, рідкі каштани, шокосліми. Зараз навіть не згадаю, а грошей скільки витратила на всю цю марну фігню...

Все змінилося, коли я випадково натрапила на одну статтю в інтернеті. Не уявляєте, наскільки ця стаття змінила моє життя. Ні, не подумайте, там немає ніякого надсекретного методу схуднення, якими рясніє весь інтернет. Все просто та логічно. Усього за 2 тижні я схудла на 7 кг. Загалом за 2 місяці на 18 кг! З'явилася енергія та бажання жити, записалася до тренажерки, щоб підкачати попу. І так, нарешті я знайшла молодого чоловіка, Який вже тепер став моїм чоловіком, любить мене шалено і я його теж. Вибачте, що так сумбурно пишу, просто згадую все на емоціях:)

Дівчатка, для тих перепробував купу всяких дієт і методик схуднення, але так і не зміг позбутися зайвої ваги, приділіть 5 хвилин і прочитайте цю статтю. Я обіцяю, ви не пошкодуєте!

Перейти до статті>>>

Набір ваги в домашніх умовах не повинен скотитися до поїдання цукерок і майонезу, ми повинні одужувати правильно - якісною вагою, а не жиром на животі і боках. Для цього потрібно дотримуватись деяких правил у харчуванні:

• Їжте тричі на день великими порціями і влаштовуйте перекушування між їдою, щоб у шлунку постійно знаходилася їжа. Відмінним варіантом для перекушування можуть служити хліб з маслом або медом, булочка з молоком, сніжок або йогурт з глазурованим сирком.
• Занадто великі порціїможуть розтягнути шлунок та призвести до хвороб ШКТ.
• Ніколи не пропускайте сніданок, обід чи вечерю. Причому на вечерю можна з'їдати солодке, але бажано уникати важкої м'ясної їжі, яка дуже довго затримується у шлунку.

Що потрібно їсти

Найголовніше правило: для того, щоб швидко набрати вагу, треба з'їдати набагато більше калорійчим витрачати. Один кг ваги тіла дорівнює 7700 калорій. Тобто. якщо вашою нормою є 1800 калорій, то для того, щоб погладшати на 1 кг на тиждень, треба з'їдати як мінімум 2900 калорій на день. На щастя, є дуже багато висококалорійної їжі, яку можна їсти для набору ваги.

• Полюбіть білкову їжу.

Одним із самих важливих речовиндля здорового наборувеся є білок - будівельний матеріалдля клітин організму Проте білкова їжа як і використовується й у схуднення, т.к. вона довго перетравлюється і зменшує почуття голоду. Для здорового набору ваги треба їсти 1,5 - 2 г білка на один кілограм власної ваги.

Ми Останнім часомтільки й пишемо про те, як схуднути. Але що якщо ви шукаєте саме інше? Може ви усвідомлюєте, що ви занадто худа, і вам потрібно погладшати? Так, для таких людей це справді проблема, яку поїданням фаст-фуду не вирішиш. Як і у випадку зі схудненням, обов'язково потрібно збалансувати правильне харчування та вправи. Для деяких дівчат набрати вагу і утримати її на потрібному рівніне так просто, так що ми пропонуємо 31 дієва порададля того, щоб набрати вагу швидко та безпечно для здоров'я.

Додати калорії

Якщо ви від природи худа, але хочете мати гарне фігуристе тіло, почніть з додавання 500 калорій до щоденного прийому їжі. 500 ккал - це небагато, так що вам не стане погано, проте ці додаткові калоріїдопоможуть легко набрати вагу дівчині. Велика плитка шоколаду або густий молочний коктейльцілком підійдуть!

Пийте газовану воду

Деякі радять додати до свого раціону калорійну содову, якщо ви хочете додати у вазі. Пара пляшечок забезпечить вас зайвою сотнею калорій на день! Якщо вас цікавлять більше корисні напої(Що дуже розумно), спробуйте замінити содову на фруктовий сік. Фруктові сокисмачні та калорійні, тому вони допоможуть і дадуть запас додаткової енергії.

Їжте вечорами

Дієтологи завжди радять нам не їсти після 6, якщо ми хочемо схуднути, то чому б не спробувати протилежне? Швидше за все це буде дуже ефективно. Так що вперед - запасайтеся нічним перекушуванням і влаштуйте свято живота перед сном.

Здається, що вправи та спорт – саме для тих, хто намагається схуднути, а не навпаки, проте тут йдеться про силові тренування, а точніше – про важку атлетику. Робота з гантелями та штангами допоможе вам швидко наростити м'язову масуа відповідно, і важити більше. Отже, якщо ви намагаєтеся збільшити масу, спробуйте сходити в гойдалку і потягати гантелі.

Їжте більше білка

Ми пропонуємо збільшити кількість білка в їжі, особливо якщо ви займаєтеся важкою атлетикою. Білок допомагає наростити м'язову масу, тримати тіло в тонусі та виглядати красиво. І водночас підвищити показники на терезах!

Ось лише деякі продукти, багаті на білки, які можна знайти в найближчих до вас магазинах:

• Молоко
• Соєве молоко
• Йогурт
• Арахісове масло
• Пісне м'ясо, риба та птиця
• Боби, тофу, сочевиця та інші бобові
• Зернові, включаючи хліб та пасту
• Горіхи та насіння

Додайте рослинне та вершкове масло

Всі ми любимо готувати на рослинній оліїАле коли ти намагаєшся схуднути – це табу. А ось у вашому випадку, рослинне тільки вітається (у розумних кількостях, звичайно). Не варто ризикувати власним здоров'ямтак краще використовувати оливкове. І додаткові кілограми не забаряться.

У жирах удвічі більше калорій на грам, ніж у вуглеводах чи білку (9 ккал на грам проти 4), отже 100% жирна їжаособливо калорійна. Оливкова олія(а це чистий жир) містить 1920 ккал у 250 мл. Будь-яка їжа, багата жирами, буде мати велика кількістькалорій. Так що, хлопці, чим більше олії використовуєте, тим краще!

Їжте висококалорійні снеки

Вдень можна постійно перекушувати калорійними снеками. Наприклад, бубликом з вершковим сиром, крекерами з сиром чи сендвічем з арахісовим маслом. Якщо у вас дуже швидкий метаболізм, забезпечте його роботою на всі сто, і тоді ви отримуватимете калорій більше, ніж втрачати.

Пийте більше молочного

Ви любите молоко? Незалежно від відповіді, ви повинні пити його, якщо хочете збільшити м'язову масу. Наприклад, шоколадне молокодуже смачне і, до того ж, багате на калорії. Пийте його хоч цілий день. І не тільки молоко, а й молочні коктейлі та калорійні смузі.

Їжте тричі на день

Дівчата пропускають прийоми їжі, щоб схуднути, але якщо ви намагаєтеся одужати, ніколи – чуєте, ніколи! – не пропускайте їди. Ви повинні їсти тричі на день. Тільки так ви не відчуватимете голод і водночас зберігати калорії. Хоча деякі експерти стверджують, що, пропускаючи їжу, ми даємо своєму тілу сигнал до початку збереження жиру, але нам здається, що це справедливо тільки для повних людей. Якщо ви худа, то пропускати їжу вам не те, що не рекомендується, а просто протипоказано.

Збільшіть розмір порції

Якщо ви хочете схуднути, порції потрібно урізати, але все навпаки, якщо ви хочете реально набрати кілька кілограмів. Візьміть більше тарілку і поступово збільшуйте порції, а якщо відчуваєте, що не наїлися, сміливо просіть добавку:)

Спробуйте заборонений плід

Якщо вам потрібно «злегка погладшати», подумайте про продукти та страви, яких ви зазвичай уникали. Нарешті ви можете спробувати те, що завжди хотіли! Тільки уявіть, скільки десертів, смачних снеків та калорійних перекусів на вас чекає! Однак намагайтеся уникати фаст-фуди, тому вони переповнені марними і навіть шкідливими калоріями, які нічого хорошого не приведуть.

Уважно вибирайте вуглеводи

Якщо рахувати хліб, пасту та інші вуглеводи вашим ворогом у випадку, коли ви намагаєтеся схуднути, то ви можете вважати їх своїми друзями, якщо хочете легко набрати вагу. Можна також звернути увагу на багаті на вуглеводи вироби з житнього борошна. Вперед – зробіть собі бутерброд із житнього хліба з олією чи вершковим сиром.

Уникайте рідких овочів

Так, овочі – корисна штука, особливо ті, у яких повно води. Однак у вашому випадку, замість таких багатих водою овочів як селера та огірок краще вибирати крохмалевмісні овочі на кшталт кукурудзи, картоплі та моркви.

Їжте правильні фрукти

Як і у випадку з овочами, фрукти також містять багато води. Завдяки цьому вони відмінно підходять тим, хто намагається схуднути, але якщо все навпаки, то краще уникати таких фруктів. Так що кавун та диню краще поміняти на щось щільніше, наприклад, на банани або навіть сухофрукти.

Додати вершки

Ну хто з нас не любить густі вершки? Але ж вони такі калорійні! Ви ж не худнеєте? Тільки уявіть, скільки всього смачного можна додати до свого раціону, якщо в ньому будуть вершки! Латте з вершками, смачне печиво, ситна вівсянка ... ммм ... від однієї думки слинки біжать!

Більше відпочивайте

Якщо ви хочете збільшити масу, то вам потрібно не тільки побільше і правильно тренуватися, але і спати, як мінімум, 8 годин на день. Під час відпочинку ваше тіло нарощує м'язову масу, так що ви робитимете це швидше, якщо висипатиметеся.

Додати добавки

Ви вже вибачите нас за цю тавтологію, але це так. Зараз повно різних трав'яних та дієтичних добавок, які допоможуть упоратися з вашою проблемою. Зверніться за допомогою до знаючого експерта в цій галузі, бо не всі добавки однаково корисні.

Постійність

Постійність - підступна штука, багатьом взагалі не властива. Але краще б опанувати це мистецтво, якщо ви намагаєтеся видужати (та й схуднути теж). Скільки разів було таке, коли ви встановлювали режим, потім зривалися, а потім знову поверталися на початок, але вже з втраченим результатом за плечима? Так ось такого не повинно бути. Сталість має стати невід'ємною частиною вашого життя.

Заведіть журнал

Зазвичай худнуть жінки заводять журнал, щоб стежити за тим, що, як і коли вони їдять. Що ж, вам це теж підійде, якщо ви маєте протилежну мету. Записуйте все, що ви їсте, рахуйте калорії, а також ведіть щоденник тренувань. Одним словом, записуйте все, що допоможе вам стежити за своїм тілом та здоров'ям.

Зверніться до лікаря

Якщо у вас виникли серйозні проблеми з вагою (не важливо, в який бік), зверніться до лікаря. Не варто кардинально змінювати раціон та звички, не проконсультувавшись із фахівцем. Сходіть до лікаря і переконайтеся, що за вашою втратою ваги (або нездатність набрати) не стоїть якась болячка.

Подвійна порція жиру

Якщо ви намагаєтеся погладшати, один із найлегших способів – просто подвоїти кількість жиру, яку ви споживаєте за кожним обідом (сніданком або вечерею). Замість однієї порції горіхів візьміть дві. Додайте 2 столові ложки рослинної або вершкового масла замість однієї, коли готуєте їжу, або додайте цілий авокадо замість половинки, як зазначено в рецепті. Це легко зробити та веде до смачних наслідків. До того ж це допоможе вам «округлитися» досить швидко, не важливо, наскільки корисні ці жири.

Їжте картоплю щодня

У картоплі містяться поживні речовини, але він сприяє швидкому наборуваги. Повірте це так. Навіть «здорові» різновиди картоплі, як батат, підійдуть тим, хто хоче додати кілька кілограмчиків. З'їдайте по одній на ніч, щоб ваше тіло не могло спалити ці вуглеводи.

Їжте морозиво двічі на тиждень

Морозиво (будь-яке) багате калоріями і цукром. Навіть якщо ви вегетаріанка, з'їдайте по парочці на тиждень і навіть не думайте розбивати його на порції. І не забудьте насолоджуватися! Ви наберете вагу досить швидко, а ваші смакові рецептори тільки подякують вам за це!

Два сніданки

Навіщо снідати один раз, якщо можна два! Снідайте в районі 7 ранку, а потім ще раз на 10 (ну, або близько того). І не забувайте про інші прийоми їжі, щоб набрати більше калорій. Це допоможе вам погладшати, і не важливо, наскільки здорову їжуви їсте.

Їжте поза домом частіше

Страви в ресторані калорійніші – це факт. Навіть «здорові» заклади готують більше калорійні стравиніж ті, що ви їсте вдома. У багатьох салатах у ресторані значно більше калорій, ніж у двох чизбургерах! Так що вечеряйте не вдома кілька разів на тиждень і швидко наберете потрібну вагу.

Їжте арахісове масло

Неважливо, наскільки корисною є арахісова олія, для більшості людей вона сприяє набору ваги. З'їдайте по кілька столових ложок щодня. А ще краще, з'їдайте перед сном бутерброд з арахісовим маслом та джемом і запивайте його склянкою молока! Багато спортсменів використовують цей прийом – у деяких дівчат навіть виходило набрати 5 кг на місяць легко, лише завдяки цій звичці.

Спробуйте смузі

Дівчата звертаються за допомогою до смузі, коли намагаються скинути зайві кг, проте смузі допоможуть і тим, хто намагається їх набрати, адже в них багато калорійних інгредієнтів. Візьміть два банани, ягоди та ананас, потім додайте дві ложки білкового порошку, зелених овочів та дві столові ложки. арахісової оліїз жирним йогуртом. Ви миттєво наберете вагу, особливо якщо додати ще й кокосового. Все це корисні продукти, але в такому коктейлі міститься 600 ккал, так що випивайте такий напій двічі на день, і зайва масатіла не змусить на себе довго чекати.

Їжте снеки для кінотеатрів

Якщо ви – одна з тих, хто зазвичай уникає висококалорійних снеків, якими люди зазвичай супроводжують похід у кіно, варто задуматися над тим, щоб спробувати їх. Купуйте невелику порцію попкорну в Наступного разуколи підете в кіно. За один сеанс ви використаєте майже 400 ккал, особливо якщо попкорн з маслом. Попкорн та начос дуже калорійні, так що це відмінний спосібпогладшати і в той же час подивитися улюблений фільм.

Молочний коктейль та картопля фрі

Усі ми знаємо, що фаст-фуд веде до зайвої ваги, але картопля фрі та молочний коктейль – це справді вибухова комбінація саме для вас. Ви можете ласувати цією стравою кілька разів на тиждень, причому дозволяється замовляти велику порцію!

Вершки та цукор

Якщо ви п'єте каву, використовуйте густі вершки та цукор. Так, це шкідливе поєднання, але воно призведе до швидкого набору ваги. Забудьте про стев і несолодке мигдальне молоко і зверніть свій погляд у бік цукру і вершків. Спробуйте і самі все побачите.

Перестаньте так багато займатися

Ну, і, нарешті, не варто старатися із фізичними навантаженнями. Звичайно, якщо ви звикли жити зі спортом, можна зайнятися йогою – вона допомагає дівчатам із проблемами з вагою та менструальним циклом. Це також чудовий спосіб швидкого масонабору. Ще одна альтернатива: гуляйте близько 20 хвилин щодня повільним кроком. Чим менше калорійви спалите, тим більше ваги наберете.

Якщо ви, на відміну від більшості жінок, намагаєтеся набрати вагу, а не скинути її, можливо деякі (або всі) з представлених тут порад допоможуть вам зробити це швидко і безпечно для здоров'я. І не забудьте, що після досягнення задовільного вам ваги вам доведеться постійно підтримувати його на цьому рівні, щоб не було занадто великих коливань.

Останнім часом все більше зустрічається людей, які скаржаться на свою вагу: одні прагнуть схуднути, інші, навпаки, видужати. Практично не залишилося таких жінок і чоловіків, які були задоволені своєю фігурою.
Як набрати вагу в домашніх умовах? На це питання не просто знайти відповідь: такої інформації мало навіть в інтернеті. Якщо тривале дотримання особливої ​​дієти та регулярні заняттяспортом не допомагають вирішити проблему низької ваги, то слід спочатку з'ясувати причину худорлявості, від якої залежить подальша тактика.

Якщо самостійне прагнення набрати вагу в домашніх умовах не приносить очікуваних результатів протягом певного часу, слід звернутися до фахівця за консультацією

Причини худорлявості

Основні причини

• Патологія травної системи,
• Захворювання хребта,
• Психологічні розлади.

Додаткові причини

• Прискорений обмін речовин,
• Алкоголізм та куріння,
• Нераціональне та незбалансоване харчування,
• Швидкий ритм життя,
• Рясне вживання кофеїновмісних продуктів,
• Спадкові особливості конституції,
• Гормональний збій.

Подумати про те, як правильно харчуватися, щоб набрати вагу, слід з появою наступних проблем зі здоров'ям:

1. постійна втома,
2. порушення менструального циклу,
3. нездоровий колір шкіри обличчя,
4. нігті, що шаруються,
5. випадання волосся,
6. зниження імунітету та часті застудні захворювання,
7. неможливість завагітніти протягом тривалого часу.

Як швидко погладшати в домашніх умовах?

Насамперед, слід з'ясувати причину худорлявості. За відсутності серйозної проблеми в організмі можна скористатися трьома основними способами підвищення маси тіла: вести здоровий спосіб життя, регулярно займатися спортом і правильно харчуватися.
Здоровий образжиття полягає в:

• усунення шкідливих звичок,
• відсутності стресів,
• повноцінному сні,
• позитивні емоції.

Слід обов'язково займатися спортом у тренажерному залі чи вдома з урахуванням рекомендацій спеціалістів. Гарний результатдають вечірні піші прогулянки, плавання, велосипед.

Правильне харчування

Харчування людини, яка бажає набрати кілька кілограм, має бути збалансованою, здоровою і достатньою, а не надмірною. Основний принцип - збільшення кількості споживаних у день калорій. Здорове та правильне харчування полягає в поступове збільшеннякалорій, що не викличе огиди до їжі та перевантаження шлунково-кишкового тракту.
Існує кілька лікарських рекомендацій, дотримуючись яких можна набрати вагу.

1. Харчуватися необхідно як мінімум тричі на день.
2. Обов'язково слід робити перекушування між основними прийомами їжі.
3. Можна трохи збільшити обсяг кожної порції, але при цьому не переїдати.
4. Харчуватися треба одночасно.
5. Організм не повинен довго відчувати голод.
6. Їсти слід тільки здорову та корисну їжу.

Продукти харчування, що сприяють набору ваги

До таких продуктів відноситься висококалорійна їжа з достатньою кількістю білків, вуглеводів та корисних жирів.
Включати до раціону необхідно:

• картопля,
• курку,
• яйця,
• боби,
• морську рибу,
• хліб,
• макарони та крупи,
• овочі та фрукти,
• молочні та кисло-молочні продукти.

Раціон людини, яка бажає набрати вагу

Сніданок вівсяна кашазі вершковим маслом, бутерброд з сиром і ковбасою, сир, какао або чай з молоком, свіжий сік.
Другий сніданок – будь-який продукт із перерахованого списку.
Обід - суп або борщ, м'ясо з гарніром, овочевий салат, компот.
Полудень - фруктовий або овочевий салат, сухофрукти та горіхи, молоко.
Вечеря – м'ясо з гарніром та салатом.
За годину до сну рекомендують випити склянку кефіру та з'їсти будь-який фрукт, наприклад, банан.

Рецепти, що дозволяють набрати масу тіла

1. Регулярне вживання білкового коктейлюсприяє збільшенню ваги. Готують його за таким рецептом: беруть три літри молока, сорок грамів протеїну та трохи порошку какао для покращення смакових якостейкоктейль. Усі інгредієнти змішують блендером, а отриманий напій зберігають у холодильнику. П'ють такий коктейль протягом дня замість будь-якого іншого пиття, а також перед заняттями спортом та після них. Цей напій містить багато калорій, що сприяє зниженню апетиту, але все одно їсти треба за розкладом.
2. Двадцять грамів кропиви змішують із десятьма грамами коренів оману та цукром. Чайну ложку такої суміші кладуть у склянку молока, наполягають та п'ють.
3. Чай з люцерни та її сік допомагають позбутися дефіциту маси тіла.
4. Збір, що дозволяє набрати вагу, складається з двох частин пажитника, живокоста, льону, однієї частини кропиви та божого дерева. Змішують трави з цукром, заварюють окропом і приймають по чайній ложці двічі на день.

Всі матеріали на сайті представлені виключно для ознайомлення в інформаційних цілях. Перед застосуванням будь-яких засобів консультація з лікарем ОБОВ'ЯЗКОВА!

Ця інструкція розповість вам крок за кроком як швидко набрати вагу худому хлопцючи чоловікові. Тут ви знайдете план харчування та програму тренувань. Ми детально розповімо про нюанси та виконання вправ.

Ця інструкція навчить вас:

1. Як визначити кількість споживаних калорій.
2. Як змінити свій раціон так, щоб почати набирати масу без шкоди здоров'ю.
3. Що потрібно їсти, щоб м'язи добре росли.
4. Як з'їдати достатня кількістькалорій, навіть якщо не голодні.
5. Як правильно тренуватись.
6. Які використовувати добавки спортивного харчування.

Раніше я був худим. Дужехудим. І не можу зрозуміти, чому я не можу набрати вагу.

Крім того, я був, так званим, дрихом, але з жирком (шкіра, кістки, жир і ніяких м'язів). Незважаючи на свою любов до вправ, я виглядав жахливо. Мене неможливо було побачити без футболки і я хотів якнайшвидше погладшати і підкачатися.

Набір маси давався мені дуже важко. Іноді мені здавалося, що я постійно їм: від заходу сонця до світанку. І, незважаючи на це, я важив лише 63-65 кілограм. Так тривало усі шкільні роки.

За два з половиною роки після випуску зі школи, на той момент, як мені виповнилося 20, моє життя кардинально змінилося. Моя вага була 86 кілограмів чистих м'язів. Я був сильнішим, ніж міг собі уявити. Дівчата почали звертати на мене увагу.

Звучить так, ніби я перебільшую, намагаючись щось продати. Але повірте мені, що все, що написано в цій статті – чиста правда. Я розповім як швидко погладшати без шкоди для здоров'я та застосування сумнівних засобів, і вам не потрібно буде нічого купувати.

Чому не виходить набрати масу

Нижче я розповім як правильно тренуватися і харчуватися, щоб набрати якісну м'язову масу, але відразу скажу, що більшість худих хлопців схожі на те, що багато часу витрачають займаючись футболом або подібним видом спорту. Озираючись назад, я чітко розумію, що я робив не так і чому не міг додати у масі. Ось Головна причинамоїх невдач:

Занадто багато кардіо –я надто багато тренувався. Занадто багато. Влітку я цілими днями пропадав на вулиці: бігав, грав у футбол чи баскетбол, плавав.

Коли я не був на вулиці, я продовжував виконувати кардіо вправи: підйом сходами, стрибки через скакалку, навіть аеробіка. Для мене було нормальним за день пробігти 5 кілометрів, потім 45 хвилин бігати сходами та ще 4 години грати у футбол.

У цьому й була проблема: звичайно, я був у формі завдяки частим заняттям спортом, але в той час я мав споживати величезну кількість калорій. Я не знав, що занадто часті заняттярухливими видами спорту не дають зростання м'язової маси і думаєте, тепер я скажу, що мені варто було зовсім перестати займатися? Зовсім ні. Кардіо благотворно впливає на загальний станздоров'я. Проблема була в тому, що його було багато і це заважало нарощувати нові м'язові волокна через велику витрату енергії.

Існує низка досліджень на цю тему. Нещодавно проведений мета-аналіз про вплив кардіо-вправ на силові тренуванняухвалив:

Дослідження показало, що інтерференційний ефект тренувань на витривалість полягає у спрямованості, частоті та тривалості цих вправ.

Іншими словами, якщо під час занять силовими навантаженнямиви робите багато кардіо, то не зможете набрати масу, тому що тілу не вистачить енергії для збільшення кількості м'язових волокон. Чим більше кардіо, тим більше калорій потрібно споживати, щоб видужати.

Якщо вашою метою є збільшення ваги і нарощування сухої м'язової маси, то вам варто зменшити запал щодо кардіо.

Якщо ви схильні до худорлявості, у вас дефіцит маси тіла і важко дається збільшити показання на терезах хоча б на кілограм (людей з таким типом статури називають ектоморфами), то намагайтеся виконувати кардіо не більше 20-30 хвилин і не частіше 3-4 разів на тиждень. Якщо ви спортсмен або ведете дуже рухливий спосіб життя і не зможете так легко відмовитися від кардіо, вам варто переглянути свій раціон.

Недостатньо їжі

Більшість худорлявих хлопців вважають, що їдять достатньо, але насправді важко представляють свій добовий раціон. Вони просто не знають, що таке посилене харчуванняза режимом та як правильно скласти раціон. Я рекомендую замість того, щоб міркувати протягом тижня записувати все, що ви з'їдаєте за день. Не намагайтеся змінити свої харчові звички: не намагайтеся з'їсти більше чи менше, ніж зазвичай. На даному етапі вам потрібно з'ясувати, скільки калорій ви споживаєте, щоб отримати точку старту для зростання. Щоб швидко набрати м'язову масу тіла, потрібно значно збільшити калораж харчування, але водночас не перегнути ціпок, щоб не почати запливати жиром.

Наприкінці тижня проаналізуйте зібрані дані. Визначте скільки калорій ви в середньому споживаєте за день. Якщо вам потрібна допомога, то в мережі зараз є безліч сайтів та книг, де детально розписані відомості про харчової цінностіБільшість можливих продуктів.

Скільки у вас вийшло? Більше 3000 ккал на день? Припускаю, що за день ви з'їдаєте менше, ніж здається.

Збільшення ваги тіла, як будь-яка інша діяльність, вимагає часу. Якщо ви хочете сколотити по-справжньому гарну командуЩодо баскетболу, то потрібно приділити деякий час тренуванням. Якщо ви хочете пройти гру, що вийшла для Xbox, то вам також потрібно витратити на цей час.

Якщо ви хочете досягти результату, вам необхідно виділити час на те, щоб проаналізувати свої звички і скласти план харчування.

Мало силових навантажень

Зростаюче навантаження - ключ до успіху. "Тренування" - це не магічний спосіб наростити м'язову масу. Якщо ви не змушуватимете своє тіло ставати сильнішим, то спроби набрати вагу не увінчаються успіхом. Тіло має побачити причину, через яку потрібно ставати більше і сильнішим, що не вигідно в енергетичному плані.

Коли ви працюєте на межі своїх можливостей, ви провокуєте зростання м'язів (якщо споживаєте необхідна кількістьпоживних речовин).

Будучи підлітком, я часто виконував вправи з власною вагою: віджимався, качав прес На жаль, під час виконання вправ я завжди використовував одні й ті самі дитячі ваги, тиждень за тижнем, рік за роком. Жодної м'язової маси я тоді не наростив.

Я багато не знав, ніхто не казав мені, що виявляється, що наше тіло досить швидко адаптується до навантаження. Я щиро вірив, що «роздую» м'язи грудей та біцепси не напружуючись постійною зміною навантаження гантелей та штанги.

Що потрібно робити худим хлопцям

Отже, ми визначили, що худорлявим хлопцям потрібно:

1. Перестати робити так багато кардіо
2. Більше є
3. Стати набагато сильнішим, ніж вони є зараз

Питання з кардіо вирішити найпростіше. Ми цілком можемо контролювати навантаження. Тому перейдемо до наступного кроку нашого перетворення і з'ясуємо, як набрати масу тіла худому хлопцеві без шкоди здоров'ю та зі збереженням результату.

У цьому розділі представлено покрокова інструкція, нарощування м'язів без шкоди здоров'ю Якщо у вас з'являться питання про харчування, не соромтеся запитувати в коментарях.

Крок 1 - Проаналізуйте свій нинішній раціон

Цей етап дуже важливий. Не пропускайте його та не намагайтеся визначити середнє споживання калорій «на око».

Правда в тому, що більшість худиххлопців вважають, що їдять достатньо. Але мало хто з них може сказати, скільки саме калорій на день споживає. Ця невизначеність є значною частиною проблеми.

Якщо ви не бачите прогресу у зростанні сили та маси, то явно потрібно робити якісь дії. У вас є два варіанти:

1. Залишити все як є, прикидати кількість споживаних калорій на око і сподіватися, що вдасться набрати хоч кілограм ваги.
2. Узяти все під свій контроль. Визначити калорійність добового раціону, при необхідності скоригувати та дотримуватися створеного плану.

Зрозуміло, що єдиний варіант – це другий. Почнемо?

Озброїться блокнотом, комп'ютером, планшетом або телефоном. Записуйте абсолютно все, що з'їдаєте та випиваєте за день. Якщо ви не впевнені в розмірах порцій, виберіть щось, що має для вас значення. Наприклад.

• Порція картоплі розміром з кулак.
• Половина коробки макаронів.
• Майже повна велика склянка молока.

Потім за допомогою сервісу підрахунку та калькулятора визначте скільки калорій ви отримали за цей тиждень. Якісь значення все ще доведеться ставити навмання, але це невід'ємна частина навчання. Не турбуйтеся, якщо не вийде зафіксувати тижневий раціоніз стовідсотковою точністю. Суть не в цьому. Ваша мета – почати дізнаватися щось про харчову цінність продуктів, їхню калорійність і так далі.

Тепер обчисліть середнє значення протягом дня. Скільки калорій ви споживаєте за добу? 2200? 2500? Отримана сума вища чи нижча за ваші очікування?

Крок 2 - Скоригуйте свій раціон

Настав час структурувати план харчування. Розберемо, що треба їсти. Почніть із цього:

• Калорії. Додайте 500 ккал до суми, отриманої першому кроці.
• Білок. Переконайтеся, що споживаєте щонайменше 180 грам білка щодня.
• Жири. Близько 20% вашого денного раціонумає містити корисні жири.
• Вуглеводи. Решту щоденної норми заповніть вуглеводами - фруктами, овочами, крупами і т.д.

Добре, якщо ви з'їдатимете більше, ніж 180 грам білка на день. Дослідження показали, що для зростання м'язів достатньо 150 г білка на день. Але варто враховувати, що у вас зараз є недолік ваги, тому краще з'їсти трохи більше білка, ніж менше.

Високе споживання білка є безпечним для організму, якщо у вас немає проблем з нирками. Крім того, це допоможе вам харчуватися збалансовано та не залежати від вуглеводів. Досить складно змусити себе з'їсти важку страву з високим вмістом вуглеводів, якщо ви не голодні.

Рекомендовані 20% жиру також слід розглядати як мінімум. У жиру велика енергетична цінність, він містить 9 калорій на кожний грам, тоді як біло і вуглеводи – 4 грами. Що це означає? Це означає, що збільшивши споживання жирів, ви легко покладетеся в денну норму споживання калорій.

Якщо вам важко з'їдати таку кількість їжі, збільште денне споживанняжирів до 40%. Тож ви легко зможете виконати свій план, не змушуючи себе з'їдати додаткову порцію.

Крок 3 - Визначте свої цілі

Ваша мета – 1 кілограм на місяць. Комусь може здатися, що це повільно. Але за рік ви можете набрати до 12 кілограмів, а за 2 роки — 25 кілограмів.

Дотримуючись даної інструкції, правильно тренуючись і збільшуючи силу, ви набиратимете «здорову» вагу. Всього за два роки ви наростите значну кількість м'язової маси і виглядатимете приголомшливо.

Можливо, хтось із вас хоче додатися результатів якнайшвидше. Для деяких це цілком реально, але найчастіше такий набір відбувається завдяки жиру, а не м'язам. Людське тілоздатне нарощувати лише певну кількість м'язів на день, тиждень, місяць. Чим агресивніше ви підходите до набору ваги, чим менше часу ви хочете на це витратити, тим більша ймовірність того, що в результаті ви станете володарем солідного жирового прошарку.

А це зовсім не те, що вам потрібне!

Перші два тижні

Не звертайте уваги на кілограми, які ви наберете у перші два тижні. Протягом цього часу ви збільшуєте споживання вуглеводів та, швидше за все, натрію. Ваше тіло затримує набагато більше води. Не хвилюйтеся, це не «швидкий» жир, про який ми говорили раніше.

Після двох тижнів становище нормалізується. Наступні два тижні покажуть реальний стан справ. Грунтуючись на результатах третього та четвертого тижнів, зробіть необхідні коригування:

• Втрата ваги. - Небезпека! Додайте ще 750 ккал до своєї щоденній нормі. Почніть відлік заново: ігноруйте перші два тижні, починайте аналізувати з третього.
• Вага не змінюється. - Додайте 500 калорій. Наново оцініть швидкість приросту на 3 та 4 тижнях. У разі потреби проведіть додаткові коригування.
• Вага повільно додається. - Додайте 250 калорій на день. Наново оцініть результати на 3 та 4 тижнях. У разі потреби проведіть додаткові коригування.
• Оптимальний приріст. – Нічого не змінюйте, дотримуйтесь цього плану.
• Швидке збільшення маси. - Знизьте добову калорійністьраціону на 250 ккал. Наново оцініть ефективність дієти через два тижні.

Правильне харчування

Тепер про конкретних продуктаххарчування для набору ваги. Вибирайте свіжі продукти, які не піддавалися термічній обробці та готуйте собі самі. Такі продукти багаті на поживні речовини, ефективні та економічні, з високою калорійною щільністю. І сьогодні їх можна знайти у будь-якому магазині.

Найкращі продукти

Ви можете додати невелику порцію цих продуктів до одного з основних прийомів їжі або замість перекушування. Всі ці продукти дуже калорійні (та смачні). При цьому ви не відчуватимете тяжкість у шлунку.

Трохи про шкідливу їжу

Ви молоді, стрункі і у вас немає проблем із гомонами. Якщо ви не хочете один присість з'їсть тонну шкідливої ​​їжі, то 10-15% вашого денного раціону може без шкоди здоров'ю скласти фастфуд, чіпси, енергетики, печиво. Це навіть може допомогти прискорити процес.

Головне – баланс. Якщо більшу частину вашого раціону складають корисні, насичені поживними елементами продукти, то нічого страшного не станеться, якщо ви трохи балуватимете.

Добавки спортивного харчування

Тепер перейдемо до добавок спортивного харчування для набору маси. Для першого кроку програми тренувань можна використовувати наступні добавки для зростання м'язів та швидшого відновлення:

• Полівітаміни
• Риб'ячий жир
• Сироватковий протеїн
• Гейнер (за потреби)

Гейнери забезпечують великою кількістю калорій і зручні в моменти, коли немає часу для приготування їжі або коли ви пропустили прийом їжі.

До другого кроку програми тренувань ваш раціон вже буде скориговано. Саме час познайомити з іншими популярними добавками:

• Креатин
• Передтренувальні комплекси
• Посттренувальні комплекси

Можна також використовувати ряд добавок, залежно від ваших потреб (вік, тривалість сну, рівень стресу, низький тестостерон, повільне відновленняі т.д.)

• Антиоксиданти
• Добавки для здоров'я суглобів
• Для відновлення
• Для сексуального здоров'я
• Від розладів сну
• Від стресу
• Для підвищення рівня тестостерону
• Протеїнові батончики
• Заміна повноцінних прийомів їжі

Протеїновий коктейль для ектоморфів

"Протеїновий коктейль" - найпростіший і швидкий спосібнабрати потрібну норму калорій. Рецепт протеїнового коктейлю для набору маси, наведений нижче, містить 1066 калорій. Пити його можна раз на день. Просто додайте всі інгредієнти в блендер, перемішайте та насолоджуйтесь.

• 450 грам молока – 292 калорії
• 2 черпаки протеїну – 320 калорій
• 50 грам жирних вершків- 205 калорій
• 1 великий банан – 121 калорія
• 2 столові ложки арахісової олії – 188 калорій

Рецепти протеїнових коктейлів у домашніх умовах

Щоб збільшити калорійність харчування, ми розповімо як приготувати протеїновий коктейльв домашніх умовах. Ми підготували кілька рецептів, які відрізняються лише інгредієнтами. Спосіб приготування завжди той самий - змішати все в блендері і пити 1-2 рази на день.

Рецепт №1 (класичний варіант):

• стакан молока
• 100 г сиру
• 1 банан.

Рецепт №2

• 1 неповна склянка молока
• 2 ст.ложки сухого молока
• 2 яєчні білки
• 1 ст. ложка будь-якого варення

Щоб погладшати за рахунок зростання м'язів, а не жиру, додайте 1 чайну ложку лляної олії в цей коктейль. Поліненасичені жирні кислоти, які містяться в лляної олії, сприяють синтезу білка в організмі

Рецепт №3

• 50 г сиру
• стакан молока
• 1 яєчний білокбез жовтка
• 2 ст.ложки солодкого сиропу

Якщо є, то можна додати до коктейлю 25 г білкового. сироваткового протеїнуабо сухого молока, а сироп замінити замороженими ягодами чи свіжими фруктами. Денна порція цього білкового коктейлю становить 600-800 г. Половину вживайте у першій половині дня між сніданком та обідом, а другу – між обідом та вечерею чи після тренування. Вживання коктейлю дає додаткові 60-80 г білка на день.

Рецепт №4

• неповна склянка кефіру
• 1 ст.ложка меду
• жменя будь-яких горіхів
• 1 сире яйце

Рецепт №5

Дуже незвичайний рецепт білково-вуглеводного коктейлю для зростання м'язів.

• 100 г подрібнених сушених грибів
• 50 г майонезу
• 1 яйце
• 50 г домашнього сиру
• 100 г натертої на тертці відвареної картоплі

Такий коктейль варто приймати за 45 хвилин до початку тренування, щоб одержати заряд енергії.

Рецепт №6

• 1,5 склянки нежирного молока
• 4 ст. ложки яєчного порошку
• 1/3 склянки сухого молока
• 1/3 склянки молока, що згущує|згущає|
• 2 ст. ложки какао-порошку
• половина банана

Рецепт №7

• сік половини лимона
• 120 г сметани
• 60 г соняшникової олії
• 100 г апельсинового соку
• 1 яєчний жовток
• 25 г вишневого конфітюру

Рецепт №8

• 2 бульби земляної груші
• 100 г яблучного соку
• 1 ложка пивних дріжджів
• 1 волоський горіх

Триступеневий план тренувань на масу

Тепер, коли ви розібралися з харчуванням, настав час розібратися, як правильно тренуватися для зростання маси.

Для гіпертрофії м'язів необхідно:

• Постійність – Не пропускати відвідування зали. Постійність відіграє важливу роль при нарощуванні м'язів.
• Прогресія навантаження – Ставайте сильніше з кожним днем. Не шукайте себе виправдань. Не можна «легко та просто» накачати м'язи.
• Хороше навантаження - Виконуйте найкращі вправи з наявних.
• Терпіння - М'язи ростуть роками. Не чекайте на результат через тиждень. За два роки ви можете досягти приголомшливих результатівтому не сходіть з шляху.

Цей триступеневий план є лише одним із можливих способівнабору м'язової маси. Поєднуйте цю програму тренувань з правильним харчуваннямі зможете швидко збільшити вагу.

Цей план виконується за 3 кроки:

• Крок 1 – Підготовка. На цьому етапі ви готуєтеся до майбутніх важких навантаження. Триває він місяць. Почніть з одного підходу для кожної вправи. За кілька тижнів збільште кількість підходів до двох.
• Крок 2 - Фаза будівництва. У ході цієї фази термінів у 5 місяців ви почнете набирати м'язову масу
• Крок 3 - Фаза "прокачування". Останній кроктренування. Виконуйте його доти, доки не вирішите рухатися ще далі.

Необхідно знати:

• За кожний підхід виконуйте максимальна кількістьповторень, доки не підкосяться ноги чи ослабнуть руки.
• У кожному підході використовуйте одну й ту саму робочу вагу.
• Для кожної вправи є "мінімум повторень". Якщо ви можете виконати цей мінімум, то для наступних трьох підходів візьміть більша вага. Наприклад, у вправі зазначено, що «мінімум повторень» - 8, якщо ви можете зробити 8 повторень, то наступного разу беріть штангу або гантель важче або виконуйте більша кількістьповторень.

Крок 1 – Підготовка

Перші два тижні виконуйте по одному підходу для кожної вправи. На 3-4 тижні збільште кількість підходів до двох.

Почніть з малої ваги. Додавайте лише тоді, коли можете виконати «мінімум повторень»

Збільшуйте навантаження поступово. Набір м'язової маси - марафон, а не біг на короткі дистанції.

Тренуватися ви будете 3 дні на тиждень

• 1 день - тренування
• 2 день - відпочинок
• 3 день - тренування
• 4 день - відпочинок
• 5 день - тренування
• 6 день - відпочинок
• 7 день - відпочинок

Крок 2 - Фаза будівництва

Продовжуйте виконувати вправи з вагами, з якими ви займалися протягом першого кроку підготовки. Для тих вправ, яких не було в першому кроці, спочатку використовуйте невеликі робочі ваги, поступово їх збільшуючи.

Тренуйтеся 3 дні на тиждень, за тим же графіком, що й у перші 4 тижні.

• 1 день – тренування А
• 2 день - відпочинок
• 3 день – тренування Б
• 4 день - відпочинок
• 5 день – тренування В
• 6 день - відпочинок
• 7 день - відпочинок

Крок 3 - Фаза "прокачування"

Третій крок більш інтенсивний і починається з мертвої тяги та 20 повторень присідань. Виконуйте не більше 20 повторень присідань, не збільшуйте навантаження для цієї вправи.

Тренування розподілені за наступного принципу: понеділок – найважчий день Середовище – легкі ізольовані вправи. П'ятниця – середнє навантаження.

• 1 день – Тренування А – важка
• 2 день - відпочинок
• 3 день – Тренування Б – легке
• 4 день - відпочинок
• 5 день - Тренування В - середня
• 6 день - відпочинок
• 7 день - відпочинок

Дівчатам, які страждають зайвою худорлявістю, щоб розібратися, як набрати вагу без негативних наслідківДля організму в домашніх умовах необхідно вивчити принципи і правила збільшення ваги.

Людське тіло може поповніти за рахунок збільшення кількості їжі, але різкі зміни форми тіла зазвичай не є стійкими.

Ключем до здорового збільшення ваги є вибір багатих на поживні речовини продуктів. Споживання калорійних продуктів, таких як безалкогольні напої, цукерки та чіпси, не є успішним способомнарощування м'язів, зміцнення кісток чи відновлення тканин після операції.

Для розумного набору ваги потрібна поживна сила всіх груп продуктів харчування:

Сон для гармонійного набору ваги повинен становити не менше 7-8 годин, але денний сонтеж слід забувати.

Щоб одужати за короткий проміжокчасу, потрібно дотримуватися правильного режиму харчування та змінити спосіб життя.

Як скоригувати спосіб життя

Емоційний стан. Втрата ваги у худорлявих дівчат безпосередньо залежить від психо емоційного стану. Постійні стреси, поганий настрійне сприяють збільшенню маси. Щоб збільшення ваги було постійним, потрібно більше позитивних емоцій. Організм на тлі позитивного емоційного стану набагато швидше перебудується та почне набирати фізичну масу.

Зловживання шкідливими звичками . При боротьбі за кожен кілограм шкода, що завдається згубними звичками, дуже часто недооцінюють. Ці звички призводять до постійному відчуттюстресу і цим прискорюють метаболізм. Відмова від куріння пришвидшить набір бажаних кілограмів.

Фізичні навантаження, що супроводжуються фізіологічно невиправданими витратами енергії. Аеробіка, танці та інші види аеробних навантаженьне впливають на приріст м'язової маси. Це означає, що людина витрачає велику кількість енергії та ще більше втрачає вагу.

Тому варто відмовитися від такого роду фізичних навантаженьі віддати перевагу тим видам спорту, які сприяють збільшенню м'язової маси (фітнес, плавання).

Ціль. Віра у свої сили та позитивний настрій – суттєва частка успіху при боротьбі зі худорлявістю. Неможливо досягти результату, не вірячи у свої сили.Отримати здорове, красиве тілоза пару тижнів не вийде, але кожен позитивний результатбуде приносити почуття радості та сприяти бажанню подальшої роботинад собою.

Як швидко погладшати на 5 кг худій дівчині

Набрати 5 кг ваги дівчині в домашніх умовах можна швидко, якщо дотримуватися просту формулу- Спорт плюс дієта. Харчування має бути з високим вмістом калорій, але оскільки рафінована їжа порожня, тобто. у ній мало корисних речовин, її варто виключити.
Визначитись з видом продуктів, які дають максимальний приріст ваги можна лише індивідуально.

Але меню має обов'язково відповідати таким вимогам:

Щоб набрати вагу, харчуватися потрібно не менше 3 разів на день і не забувати про перекушування.

Силові вправи прискорять набір ваги та покращать фігуру. Щоб переконатися, що зайві калорії потрапляють у м'язи, а не лише у жирові клітини, необхідно відвідувати тренажерний зал 2-4 рази на тиждень.

Коли і як харчуватися

Стабільний набір ваги без перегляду раціону та подальшої його корекції не здійснимо. Збільшення маси настає при надлишку поживних речовин, у організмі. Однак, якщо харчування буде безконтрольним, на тілі почнуть з'являтися жирові складки, що суттєво зіпсує фігуру. Щоб уникнути цього, потрібно стежити за раціоном та виконувати силові вправи.

Як набрати вагу дівчині в домашніх умовах - дотримуватися дієти, заснованої на енергоємних продуктах харчування. Це продукти, які містять багато калорій у порівнянні з їхньою вагою. Харчуватись слід не менше 4 разів на день, розмір порцій теж збільшують. Якщо калорій буде недостатньо - набрати вагу в короткий термін не вийде.

Перекус на ніч допоможе погладшати, але не варто занадто перевантажувати шлунок.На ніч бажано їсти молочні продукти з високим відсоткомжирності. Споживання білка потрібно збільшення м'язової маси, а чи не лише жиру. Вуглеводовмісні продукти повинні входити в меню страв першої половини дня.

Що треба їсти: продукти

Як набрати вагу дівчині в домашніх умовах радять дієтологи. Вони рекомендують харчуватися продуктами, що містять велику кількість калорій.

Ось які продукти відносяться до високоенергетичних та підходять для збільшення маси тіла:

Найкраще є багато білка, жиру та вуглеводів при кожному прийомі їжі.

Приклад меню на тиждень

Правильне та збалансоване менюдозволить не тільки набрати вагу в найкоротші терміни, але й зберегти його. Цей вид дієти для дівчат стане гарним приводомзабути про всі заборони та балувати себе висококалорійною їжею.

Понеділок

Вівторок

Середа

Четвер

П'ятниця

Субота

Неділя

Основне в наборі ваги – це режим харчування та продукти.

Що врахувати при складанні меню

Найважливіше при складанні меню для швидкого набору ваги – всі страви мають бути висококалорійнимиі містити в собі вітаміни та амінокислоти. Вагу порцій збільшують у 2,5 рази. Перекушування перед сном також вітаються дієтологами, а молочні та мясні продуктиповинні бути найвищою жирністю.

Проблема в тому, що у людей, які сидять на дієті з одноманітним меню, набагато частіше виникає нервове напруження, занепад сил. Тому меню для збільшення маси тіла варто урізноманітнити різними варіаціями страв, використовуючи спеції, соуси та приправи. Чим смачніша їжа, тим легше їсти її у великій кількості.

Як набрати вагу при швидкому метаболізмі

Дотримуючись простих правил, можна вже за короткий періодчасу помітити позитивний результат.

Правила набору ваги під час гастриту

Захворювання шлунково-кишкового тракту ускладнюють завдання набору ваги, але дотримання нескладних правил набору маси при гастриті полегшить це завдання:

Спортивні добавки для швидкого набору ваги

Добавки для збільшення ваги забезпечують організм калоріями, які допоможуть створити позитивний енергетичний баланс. Якщо є проблеми із вагою, додаткові 1000 калорій на день дозволять швидко збільшити вагу. Однак вибрати дійсно якісний і підходящий препарат складно.

• Амінокислоти

Амінокислоти беруть участь у будівництві м'язової маси в організмі людини. Більшу частину амінокислоти людський організмгенерує самостійно, але є ті, які не можуть синтезуватись в організмі. Вони сприяють швидкому набору ваги і мають загальнозміцнюючу дію.

• Протеїн

Синтезовані білки (протеїни) прискорюють ріст м'язової маси, зменшуючи при цьому кількість жирових відкладень. більше амінокислотивходить до складу ланцюжка протеїнів, тим швидше та якісніше набираються кілограми.

• Гейнер

До складу гейнера, крім білкових сполук, входять вуглеводовмісні компоненти для більш швидкого збільшеннямаси. Це відмінний засібдля людей, які важко набирають вагу. Гейнер, на відміну протеїну, сприяє загального зростаннямаси, а не лише м'язових тканин.

У спортивні добавкивиробники також включають вітамінні та мінеральні комплекси, щоб покращити спільна діяпродукту.

Таблетки для набору ваги – які пити

Таблетки для набору ваги поділяються на дві групи. До першої групи входять препарати, у складі яких присутні білкові сполуки, протеїни та різні вітамінні комплекси. Цей видпрепаратів можна придбати в аптеці без рецепта

Препарати першої групи:

Друга група лікарських препаратівявляє собою суміші гормонів, які сприяють збільшенню апетиту та утриманню маси тіла. Призначаються тільки в крайніх випадках, коли Загальна масазнаходиться на критичному рівні. Самостійний прийом препаратів, що містять гормони, може викликати важкі побічні ефекти.

Препарати другої групи:

• Дексамітазон.Крім набору м'язової маси, цей препарат має протизапальну дію, але має велику кількість побічних ефектів.
• Діабетон.Збільшує виділення організмом інсуліну. За дотримання всіх приписів лікаря цей препарат допоможе набрати вагу, а також зменшить ризик виникнення небажаних ефектів від прискореного наборуваги.
• Дюфастон.Провокує швидке збільшення у вазі.

Народні засоби для набору ваги

Для збільшення маси тіла дівчатам у домашніх умовах можна вдатися до рецептів народної медицини, таким як:

Вправи для набору ваги

Тренування в тренажерному залі має бути засноване на складних вправах, які залучають кілька груп м'язів одночасно. Ці вправи підходять для швидкого збільшення ваги жінки. М'язи щільніше жиру і, хитаючи їх, виходить збільшувати вагу швидше.

Присідання зі штангою. Присідання зі штангою – одне з кращих вправдля тренування м'язів Для виконання даної вправипотрібно підняти вагу, тильною стороною плеча, утримуючи гриф штанги руками.
За потреби використовують прокладку для зручності. Присідати треба повільно. Досягши точки, коли сідниці паралельні колінам, повертаються в вихідне положення. Присідання допоможуть збільшити м'язову масу нижніх кінцівок.

Жим зі штангою. Ця вправа допоможе набрати вагу в області грудної клітки. Піднімаючи вагу, лежачи, можна не лише збільшити масу, а й підкоригувати грудні м'язи.

Станова тяга. Вірне рішення для збільшення ваги, а також для профілактики захворювань хребта. Цю вправу можна поєднати з підтягуванням на турніку. Вже після місяця наполегливих тренувань помітний результат.

Вправи для преса. Подібним видом вправ краще займатися в першій половині дня. Піднімаючи кінцівки з положення лежачи, можна позбутися жирових складок, змінивши їх на пружні м'язиу животі.

Збільшити вагу тіла можна або завдяки зростанню м'язової маси або шляхом збільшення кількості жирової тканини. Худорлявим дівчатам у домашніх умовах слід дотримуватися золотої середини. Ось яке правило допоможе швидко набрати вагу.

Відео про те, як набрати вагу

Як набрати вагу:

Як набрати вагу і швидко видужати: