Що їсти щоб набрати масу. Як набрати масу худому хлопцеві. Висококалорійні продукти та добавки

Люди ведуть нескінченне протистояння з зайвою вагою. На тему схуднення безліч порад та рекомендацій. Як набрати вагу худому хлопцюта дівчині, набагато менше. Я приділю цьому питанню трохи уваги.

Пропоную кілька корисних порадза набором маси тіла у домашніх умовах.

1. Коригуйте живлення. Дотримуйтесь « зворотної дієти» зі збільшенням споживаних калорій, щоб погладшати.
2. Це не означає, що доведеться зловживати жирною їжеюі дні безперервно переглядати телевізор з пачкою чіпсів в руках. Їжте здорову їжу, збільшивши розмір порції.
3. Вибирайте продукти із високою калорійністю. Якщо п'єте молоко, купуйте його із 3.5-6% жирності.
4. На сніданок готуйте кашу на молоці зі вершковим маслом.
5. Для набору ваги включіть у раціон борошняні, смажені та печені страви.
6. Їжте більше фруктів. Підійдуть персики, банани, абрикоси. Робіть між їжею невеликі перекушування. Вони піднімуть настрій та зарядять організм енергією.
7. Вас цікавить збільшення м'язової маси, а не вирощування «пивного живота»? Вирушайте до спортзалу. Правильна програмавправ, кілька занять на тиждень, допоможе набрати кілька кілограмів м'язової тканини.

Запорука швидкого збільшенняваги висококалорійне харчування, здоровий образжиття, силові вправи, здоровий сон.

Чоловіки набирають вагу шляхом нарощування м'язової маси. Зробити це непросто. Спочатку проконсультуйтеся у лікаря, адже зміна способу життя може стати причиною неприємних наслідків.

1. Головний будівельний матеріал- Білок. Наростити масу тіла вийде викрити споживання білкової їжі. Білка багато у м'ясі, рибі, овочах, молочних продуктах, яйцях.
2. Для збільшення ваги потрібна енергія, яка у організмі утворюється з вуглеводів. Прості вуглеводизбільшують жировий прошарок, вони містяться в цукрі, морозиві, солодощах.
3. Зростання м'язової маси забезпечують складні вуглеводи, що містяться в овочах та злаках. Увімкніть подібні продукти до раціону.
4. Якщо організм працює неправильно, про зростання маси тіла доведеться забути. Його злагоджена робота безпосередньо залежить від кількості вживаних мікроелементів і вітамінів, що містяться в молоці, овочах, фруктах та м'ясі.
5. Нормальна робота організму неможлива без жирів. Дієтологи рекомендують рослинна олія, молочні продукти та морську рибу. Від жирного м'ясакраще відмовитись.
6. Швидкому наборуваги допоможуть інтенсивні тренування. Найкраще скористатися послугами професійного тренера для складання програми. На тиждень займайтеся щонайменше три рази. Нарощуйте навантаження поступово.
7. Після кожного тренування дайте організму відпочити. Щодня не тренуйтеся. Спіть близько 8 годин на день.

Відео поради

Ефективні способи по набору ваги худій дівчині

Практично всі дівчата, мріючи про стрункою фігурою, цікавляться методами боротьби із зайвими кілограмами . Дехто, навпаки, хоче набрати кілька кілограм.

Пропоную перевірену інструкцію.

1. Почніть більше їсти. Увімкніть до раціону білий хліб, солодощі, борошняні вироби, картопля та мед. Не забувайте про білкову їжу - яйця, рибу, м'ясо.
2. Перед трапезою пийте склянку свіжого соку. Протягом дня випивайте в середньому 2,5 літра рідини.
3. Відвідуйте спортзал або працюйте над тілом у домашніх умовах.
4. Їжте близько 5 разів. Між сніданками, обідами та вечерями робіть перекушування.
5. Їжу добре пережовуйте, після трапези трохи відпочиньте, щоб організм засвоїв їжу. Купуйте в аптеці вітамінний комплекс.
6. Збільшіть розмір порцій, додайте нові блюда. Якщо їли на сніданок звичайну кашу, додайте також бутерброд з ковбасою. Згодом організм жінки звикне до збільшених порцій.
7. Шкідливі звички уповільнюють метаболізм. Відмовтеся від алкоголю та цигарок. Іноді можете балувати себе безалкогольним пивом.
8. Стреси спалюють калорії. Якщо дійсно бажаєте додати у вазі, позбавтеся стресів і поганих емоцій.
9. Особлива увагаприділіть сну. Спіть щонайменше 8 годин.
10. Зверніться за допомогою до дієтолога. Він складе спеціальне менюдля набору ваги.

Чи можна набрати вагу за тиждень?

Багато хто дивується, коли чують, що хтось хоче набрати вагу. Нема нічого дивного. Наприклад, деяким спортсменам доводиться збільшувати вагу, щоб брати участь у змаганнях.

1. Щоб вага збільшувалася, а енергія зберігалася, зменшіть активність. При фізичній та посиленій розумовій роботікалорії швидко витрачаються.
2. Якщо не уявляєте життя без спорту, зменшіть кількість тренувань. Якщо займалися тиждень 4 разу, кількість занять скоротите до трьох.
3. Тренуйте лише основні групи м'язів. Про стрибки та аеробних навантаженняхна якийсь час доведеться забути, вони вимагають багато енергії.

Харчування

1. Зміцніть харчування, віддавши перевагу білковій їжі. Чудовим «паливом» для організму стануть молочні продукти та м'ясні страви.
2. Розділіть харчування на 5 прийомів із невеликими перекусами.
3. На сніданок їжте кашу на молоці з бутербродами. На обід — тарілку наваристого борщу, трохи відвареного м'ясаабо кілька котлет з картопляним пюре. На вечерю приготуйте запечену курку та макарони.
4. Для збільшення калорійності малокалорійних стравдодайте трохи молока чи тертого сиру. Салати заправляйте жирною сметаною.
5. На полудень підійде сир з йогуртом, ряжанка чи бутерброди. Можна з'їсти трохи в'яленого м'яса, горіхів або протеїнових батончиків.
6. Переїдати не рекомендується. Так ви допоможете шлунку впоратися із навантаженнями.
7. Не їжте на ніч. Їжте за дві години до сну. А якщо ні, то набрані кілограми стануть жиром, прибрати який непросто.

Запорука успішного вирішення задачі - правильне і здорове харчування, збільшений відпочинок та раціональні навантаження.

Одужати без посиленого раціону вкрай проблематично. Але не кожен може вільно перейти на п'ятиразове харчування, вживаючи тільки супи, котлети, молочні каші та бутерброди.

1. Щоб збільшити вагу виконуйте спеціальні фізичні вправи та використовуйте спортивні добавки. Відвідайте фітнес тренера та разом складіть програму тренувань та спортивне харчування.
2. Дотримуйтесь правильного розпорядкуприйому їжі. За годину до тренування вживайте порцію вуглеводів та випивайте склянку протеїнового коктейлю.
3. Після фізичних навантажень їжте солодкий йогурт чи кілька бананів. Так поповніть запас глікогену. Через півгодини після занять рекомендується з'їсти трохи білкової їжі.
4. Обов'язково рахуйте калорії. Маса тіла збільшиться, якщо щодня з'їдати трохи більше за норму калорій.
5. Під час розрахунку враховуйте витрати енергії на тренування у спортзалі, підготовку до іспитів, роботу по дому тощо. Вираховувати до ідеальної точності не потрібно. Записуйте найенергоємніші заняття.
6. Якщо немає часу на спортзал, а думка про нормальній вазіне залишає, більше їжте і менше рухайтеся. При цьому не потрібно кілограмами поглинати смажені та жирні страви, солодощі, соління та копченості. Дотримуйтесь збалансованої та повноцінної дієти.
7. Спіть в середньому 8 годин на добу.
8. Найчастіше, набрати вагу не виходить у вразливих та нервових людей. Спробуйте досягти душевної рівноваги. У цьому допоможуть прогулянки та

У цій статті буде розказано, як швидко набрати м'язову масу, як новачкам, так і для тих, хто увійшов у застій і не може рушити з мертвої точки. Використовуючи нижче описані 8 перевірених методів, ваша мускулатура почне рости, а підвищуватися.

Термін як швидко набрати м'язову масу до кінця багато хто не розуміє. Є 2 абсолютно різних поняття - набрати вагу і набрати м'язову масу, в першому випадку потрібно їсти все підряд і ні в чому не обмежувати себе, при цьому буде пристойна жировий прошарок, у другому необхідно правильно збалансоване харчування, Приклад для чоловіків дізнайтеся - , Для жінок -.

Нижче розповім про способи набору сухої м'язової маси, без зайвих жирових відкладень.

Як набрати м'язову вагу

1. Часте харчування

Часте харчування - це запорука успіху в наборі якісних м'язів, харчуйтеся кожні 2-3 години, не пропускайте прийоми їжі. Якщо забуваєте, ставте сигнал на телефоні, робіть замітки, в ідеалі тільки з'являється почуття, відразу необхідно його задовольнити, інакше в роботу включається гормон Кортизол, який руйнує м'язові тканини, ліквідую годинник важкої роботиу тренажерному залі.

У жодному випадку не пропускайте сніданок, м'язи вимагають якісного палива, не отримавши його, вони забирають всю енергію з м'язів. Якщо не можете їсти вранці, не лізить їжа і все, використовуйте коктейлі, рідка їжашвидше засвоюється і без проблем використовується.

2. Вживайте після тренувальні комплекси

Відразу Після закінчення тренування необхідно заправитися пристойною порцією білків і вуглеводів, це необхідно зробити протягом 30 хвилин. Після цього часу виснажений організм починає шукати енергію для відновлення свого стану після тренування, а так як вона не надходить з поза, він із задоволенням забирає її з м'язів.

Зрозуміло, не кожен може, прямо в роздягальні розкладеться і наминати каші з сиром, для цього використовуйте після тренувальні комплекси- гейнери, протеїни, заздалегідь з них приготуйте коктейль і випийте після тренування, отримайте багато білка та вуглеводів, майже без жиру.

3. Заведіть щоденник харчування

У цьому випадку не просто рекомендую, а наполягаю, записуйте абсолютно все, що вживаєте за день, не лінуйтеся, в голові все не згадайте. Коли перед очима всі вживані продукти, одразу видно, що потрібно вжити більше, а де необхідно знизити швидкість.

Без щоденника харчування, цифри крутяться все приблизно, не чітко і дуже велика спокуса з'їсти чогось забороненого. Якщо побачили, що з'являється жирова тканина, необхідно зменшити раціон на 200кал. на добу та для чіткого бачення все записувати.

Чітке фіксування живлення, найкращий спосібзбільшити вагу та уникнути ожиріння. Без цього ви ніколи не дізнаєтесь, скільки калорій употребили протягом дня.

4. Ні тренуванням під час голоду

Ніколи, повторюю НІКОЛИ не йдіть на тренування з порожнім шлунком, це те саме, що на автомобілі виїхати в далеку дорогу, але залити бензин тільки на 10% і сподіватися на успіх.

Зрозумійте хлопці, будь-яке тренування – це стрес для всього організму, всі органи починають посилено працювати, збільшуючи витрату енергії. Якщо вона не надійде перед тренуванням у достатню кількість, вся енергія забиратиметься з м'язів. Виходить ви хитається не для нарощування мускулатури, а для її зменшення, який сенс?!

При цьому прийняти перед тренуванням 2-3 печива або булку не годиться, необхідна пристойна порція за 2 години до початку тренування, не виходить працювати ложкою, завжди допоможе прийти і .

5. Оптимальність кардинавантажень

Найпростіша кардіонавантаження - це, стрибки на, їзда на, більш складна - вправи на і різні. Занадто часті заняттякардіонавантаженнями спалюють пристойну кількість жирових відкладень, але й уповільнюють ріст м'язової маси, оскільки спалюється велика кількістькалорій. Всім відомо, щоб збільшувалася вага, кількість калорій має надходити більше, ніж витрачається.

Тому при правильно складеному харчуванні, приділяйте кардіонавантаженням щодня не більше 15 хвилин у середньому темпі . Така інтенсивність не дасть накопичуватися жировим відкладенням і не перешкоджатиме зростанню м'язових волокон, крім цього трохи прискориться, покращиться апетит і швидше проходитимуть відновлювальні процесиу м'язових тканинах.

6. Вживайте калорійні продукти

Однак калорійність буває різною, можна з'їсти пристойний шматок торта і отримати шалене число калорій, і велику частку жирів або вжити гречану кашуз курячим філе, отримаєте також багато калорій, але в основному рахунок вуглеводів і білків при мінімальному вмісті жиру. Від того, який вигляд калорійних продуктівВиберіть, чи залежить безпосередньо зовнішній вигляд Вашої фігури.

Намагайтеся уникати продуктів, які потрапляючи у шлунок, набрякають, викликаючи хибне почуттянасиченості - попкорн, чіпси, супи низької калорійності, велика кількість хліба через ефект дріжджів, що розбухає.

7. Збільшіть порцію вдвічі

Цей висновок напрошується сам собою, якщо ви снідали 100гр. гречаної каші, вживайте 200гр., в обід з'їдали 70гр. курячого філе, тепер будете 150гр., якщо втомилися працювати щелепами, готуйте коктейлі.

Найпростіший спосіб вуглеводно-білкового коктейлю – 250мл. молока, 100гр. сиру, 1 банан, 2 ст. ложка вівсянки та 1ст. ложка меду, забезпечить важливими калоріямипротягом усього дня.

Готуйте порції заздалегідь увечері або вранці, це позбавить можливості проводити постійно час на кухні в плані приготування їжі. Коли буде можливість завжди намагайтеся їсти побільше, ніж їли до набору маси.

Завжди орієнтуйтесь на кількість набраної ваги, оптимальною вважається близько 3 кг. на місяць, все, що вище буде суміш м'язів і жиру, також не забудьте почитати про .

8. Використовуйте великий посуд

Збільшуючи обсяг тарілки підштовхуєте себе з'їсти все до кінця, але не збільшуйте до нескінченності, вставши з-за столу, не повинно бути почуття нудоти від перебору їжі. Цю хитрощі придумали дієтологи, тільки там тарілки зменшуються в 2 рази, а тут зробимо в точності, але навпаки.
Якщо не виходить подужати, спробуйте з'їсти 1 частину, а хвилин через 20 другу.

Мені цікаво дізнатися - кому і який із 8 перевірених способів приніс найбільшу користьЧекаю від Вас коментарів, а вам бажаю багато чистого, рельєфного м'яса 😉 .

З погляду науки бути надмірно худим означає мати дефіцит маси тіла. Цьому відповідає індекс маси тіла (ІМТ) нижче 18,5.

ІМТ дорівнює масілюдини в кілограмах, поділених на квадрат зросту в метрах. Наприклад, моє зростання - 1,84 метра, а маса - 107 кілограмів. ІМТ дорівнює 31, отже, маю ожиріння першого ступеня.

Як ви розумієте, показник ІМТ тим нижчий, ніж більше масалюдини. Формула надзвичайно примітивна і не враховує якісний складцих кілограмів. Якщо ти не товаришуєш зі спортом і важиш центнер із копійками, то все сумно. Якщо за такої ж маси ти тиснеш півтори своїх ваги від грудей - це вже зовсім інша історія.

У разі низької маси ІМТ більш показовий. Не має значення, жир це чи м'язи. У вас немає ні того, ні іншого.

Згідно з американськими дослідженнями, дефіцит маси тіла спостерігається лише у 1% чоловіків. Серед жінок таких 2,4%. Втім, підлога в даному випадкуне має значення, тому що проблеми зі здоров'ям через дефіцит маси тіла можуть виникнути у всіх.

Вплив дефіциту маси тіла на здоров'я

Проблеми товстунів очевидні, про них знають усі. Худі люди, за винятком випадків відвертої хворобливості в зовнішньому вигляді, здаються здоровими, але наукові дослідженняпоказують іншу картину.

Що може спричинити дефіцит маси тіла

Не лише гени та спадковість. Іноді це цілком конкретне захворювання, про який людина не підозрює

• Розлади прийому їжі. Сюди входить нервова анорексія- навмисне бажання людини максимально знизити свою вагу.
• Проблеми із щитовидною залозою. Гіпертиреоз – гіперфункція щитовидної залози- може призводити до хворого зниження ваги.
• Целіакія, також відома як глютенова ентеропатія – гостра форма непереносимості глютена.
• Діабет першого типу.
• інфекції.

Перелічені вище проблеми не пройдуть самі собою, а самолікування нашкодить ще більше. Тому перший і головна порададля людини, яка страждає від дефіциту маси тіла, - візит до лікаря, особливо якщо ознаки втрати ваги з'явилися з певного моменту часу і не турбували до цього.

Правильний підхід до їжі

Мабуть, більше їсти? Це самий вірний спосіб, але бездумно заливатись солодкими напоями, поглинаючи кілограми тортів із чебуреками, - це гарантований підрив здоров'я. Зовні здорові люди, без відхилень у вазі, набувають страшні діагнози, які зазвичай є супутниками важких форм ожиріння. Все через погану їжу.

Тезу «є більше» необхідно конкретизувати. «Є більше здорової їжі». Отак краще.

Втім, навіть харчуючись виключно здоровою їжею, Треба думати про кінцевий результат. Навряд чи ви хочете стати просто жирним. Та й саме поняття «здоровий жир» якось погано вкладається у голові.

Набір маси так чи інакше має на увазі нарощування як жирової, так і м'язової тканини, а тому однією лише їжею проблема не вирішується. Вам все одно доведеться потоваришувати зі спортом, але про це трохи пізніше.

Профіцит калорій

Фундаментальний закон набору маси – це профіцит калорій. Отримувати більше калорійчим ви спалюєте. Якщо ігнорувати цю основу, всі інші зусилля будуть марні.

Знайти ту точку, переступивши яку ви досягаєте профіциту калорій, дуже легко. Спочатку вам не потрібно нічого, крім продуктів, ваги та терпіння.

Щодня вам потрібно з'їдати більше, ніж учора.

Не варто надто розганятися. Через якийсь час ви помітите, що графік маси тіла повільно, але впевнено пішов угору. Отже, ви досягли профіциту калорій.

Тепер потрібно звернутися до калькулятора калорій і дізнатися числове значення денної норми калорій, коли ваш організм почав набір ваги. Просто складаємо калорійність всього, що з'їдається за день. На основі цих даних ви можете вільно змінювати свій раціон, орієнтуючись на загальну калорійність.

Якщо зростання маси не зупинилося, то продовжувати сильно збільшувати калорійність сенсу немає. Профіциту в 300-500 ккал вистачить для повільного набору маси. При надлишку 700-1 000 ккал ви будете одужувати значно швидше.

На цьому етапі набагато важливіше переконати себе, що надалі такий підхід до харчування стане для вас нормою. По суті, вам доведеться змінити ставлення до їжі на все життя. Психологічно це важко, але без перетворення нового підходу до їжі на звичку все досягнуте буде неминуче втрачено.

Білок

Білок – це найважливіший нутрієнт. Будівельний матеріал для вашого організму та м'язів зокрема. Як би ви не експериментували з меню, важливо дотримуватися норми білка. На жаль, білок не тільки найпотрібніший, а й дуже ситний. З підвищенням вмісту білка в раціоні вам буде важче виконувати норму калорій, але альтернативного способудосягти потрібного результатунемає.

При наборі маси ваша денна нормабілка буде як у спортсменів – від 1,5 до 2,2 грама на кілограм маси тіла.

Багаті білком продукти завжди найдорожчі, але смачні. М'ясо, риба, яйця, молочко, бобові, горіхи. Ось ваші найкращі друзі. Є один хак, що дозволяє полегшити завдання щодо добивання денної норми білка до потрібного значення. Це якісне спортивне харчування. Воно теж дороге, але сироватковий або мультикомпонентний протеїн між їдою і казеїн перед сном дадуть дуже хороший бонус. Ви в будь-якому випадку прийдете до спорту, коли почнете займатися спортом, але познайомитися з цим цікавим світомможна і трохи раніше.

Вуглеводи, жири, кількість прийомів їжі

Ні в чому не обмежуйте себе. Приємна особливість набору маси - повна свобода у виборі їжі, аби вона була здоровою. Не слухайте божевільних, які говорять про шкоду тваринного жиру. Ми всеїдні, нам потрібні всі жири – і тварини, і рослинні. І складні вуглеводи. Багато складних вуглеводів.

Спробуйте довести раціон до 4 г складних вуглеводів на кілограм маси тіла на день. Важко, але реально. До того ж смачно приготовлена ​​каша – це дуже круто.

Ви повинні подружитися з кашами, макаронами, картоплею та хлібом.

І тут теж є спортпіт-хак. Про них багато написано на спеціалізованих сайтах.

З їдою все дуже просто. Що частіше, то краще. Мінімум три повноцінні прийоми їжі на день з калорійними перекусами між ними.

Висококалорійні продукти та добавки

При недостатньому апетиті ви почнете шукати саму калорійну їжу. Тут є ризик опуститись до фастфуду. Насправді є альтернативи. Куди калорійніші і дуже корисні.

Висококалорійною називається їжа з максимальним співвідношенням енергетичної цінностіта маси/об'єму. Така їжа займає мало місця у шлунку, її простіше з'їсти.

• Горіхи (мигдаль, грецький, арахіс).
• Сухофрукти.
• Жирні молочні продукти.
• Рослинна олія (оливкова та олія авокадо).
• Крупи.
• Жирне м'ясо.
• Картопля.
• Темний шоколад.
• Авокадо.
• Горіхове масло.

На жаль, прагнення максимально збільшити калорійність раціону змусить вас обмежити себе в овочах, але в жодному разі не відмовляйтеся від них повністю.

При виборі фруктів намагайтеся звертати увагу на ті, які треба менше жувати.

Ще трохи про їжу

• Є простіше, якщо є частіше.
• Не пийте перед їдою, залиште місце для їжі.
• Хочеться пити? Спробуйте молоко замість води.
• Чим більша тарілка, тим меншою здається кількість їжі на ній.
• Кава смачніша з вершками.

Силовий спорт

Надлишок калорій дозволяє набирати масу. Питання лише у тому, де вам хочеться бачити ці кілограми. У боках чи м'язах? Якщо вам до душі друге, то ласкаво просимо у світ спорту для худих.

Спорт, як би ви до нього не ставилися, є не меншим важливим факторомправильного. Досить сказати, що спорт сильно підвищує апетит, а адже ви так хочете навчитися більше їсти.

Спочатку йдемо до лікаря і переконуємось, що немає серйозних перешкод для занять спортом. Вас ніхто не змушує одразу бити рекорди. Силовий спорт – це стабільний прогрес.

Ви робитимете менше підходів і повторень, але з більшими вагами.

Звичайно, не можна забувати про кардіо, але у вашому випадку акцент буде на силові тренування. Наголос на кардіо - це спалювання калорій, а вам не потрібні зайві витрати енергії.

Якщо дозволяють кошти, то спочатку краще звернутися до професійному тренеру. Він пояснить та покаже основи, а згодом ви самі почнете все розуміти.

Сучасна мода нав'язує свої правила – пропорції жіночого тіла мають бути 90-60-90. Усі (жінки та деякі чоловіки) бояться погладшати, їсти після 18 годин, вважають калорії та прискіпливо оглядають себе у дзеркало. Але є й такі, хто дуже хоче погладшати, але не знає, як це правильно зробити. Що їсти, щоб набрати вагу? Здоба та жирні страви допоможуть лише накопичити жир на стегнах, животі чи сідницях, «забити» судини, значно підірвавши здоров'я. Щоб правильно набрати вагу, скористайтесь посібником нижче.

Як їсти, щоб легко і швидко набрати вагу в домашніх умовах

Щоб набрати вагу, харчуватись потрібно висококалорійною їжею, але не безладно, а дотримуючись певної дієти. Її найкраще скласти з дієтологом. Обов'язково пройдіть комплексне обстеження щодо виявлення хронічних захворювань внутрішніх органів: шлунка, печінки, нирок, підшлункової, жовчної, серця, щитовидної залози. Дієта, що підбирається лікарем, базуватиметься на даних такого обстеження.

Не знаєте, що їсти дитині, щоб набрати вагу? Проконсультуйтеся зі спеціалістом. Не займайтеся самолікуванням! Ліки для набору ваги аптечної мережіпризначені для дорослих. Прийом таблеток, пивних дріжджів чи протеїнових коктейлів неприпустимий для дітей. Щоб допомогти дитині набрати вагу, давайте їй їсти суміш із бананів та козячого молока з додаванням меду, яєчного білка (якщо немає алергії) та жирного сиру, збиту у блендері. Будьте обережні, дитячий організмдуже чутливий до зайвої кількості жиру.

Фізичні навантаженнянеобхідні. Без них ви зможете набрати вагу, але обростете жиром, позбутися якого в майбутньому буде дуже складно. Тоді у вас можуть виникнути ще й нові проблеми. Пам'ятайте, збільшення у вазі - це нарощування м'язової маси (м'яса), а не відкладення хворого жиру на стегнах, в животі або на спині у вигляді непривабливих складок.

Одужати худому чоловікові за короткий термін

Низька вага може бути ознакою хвороби, тому відвідування лікаря необхідне. Проблеми з апетитом може бути наслідком захворювань внутрішніх органів. Якщо ви здорові, але страждаєте від зайвої худорлявості, а походи до спортзалу майже не дають результату, наступні поради допоможуть вам набрати вагу за короткий термін:

1. Якщо немає протипоказань, пийте багато води. Краще, якщо це буде поживний коктейльз фруктів/овочів та молока (цілісного), свіжовіджаті соки (овочеві/фруктові), кокосове молоко.
2. Підрахуйте, скільки калорій ви споживаєте за добу при звичайному режимі. Потім додайте 500. Тиждень спостерігайте за організмом. Якщо вам удалося набрати вагу, але потім процес зупинився, додайте ще 500 калорій. Вчиняйте аналогічним чином, поки не наберете потрібну масутіла.
3. Їжте дрібно. Це допомагає набрати вагу та корисно для шлунково-кишкового тракту.
4. Визначтеся, за рахунок чого хочете погладшати. Дієта без фізичних навантажень призведе лише до накопичення жиру, тому збільшення калорій потрібно проводити разом із тренуваннями.
5. Візьміть у звичку вести щоденник, де точно відображайте кількість споживаних калорій та свою вагу. Записи робіть щодня, зважуйтесь щотижня, не частіше.
6. Скоординуйте режим сну та відпочинку. Організм повинен нормально відпочивати, лише в цьому випадку фізичні тренуванняпідуть на користь, а дієта допоможе погладшати.

Знаючи, що їсти щоб набрати вагу, і вміючи орієнтуватися в калоріях, ви за короткий термін зможете одужати на кілька кілограм. Після досягнення бажаної вагидієта може бути скоригована щодо його утримання. У ній зменшиться кількість калорій та збільшиться частка фруктів та овочів. Продовжуйте так само правильно їсти та тренуватися, як робили, щоб набрати вагу.

Дієта для набору м'язової маси

Правильний ріст м'язів неможливий без успішно підібраної дієти. Найкраще звернутися до професійного дієтолога (може бути підібрана дієта за вагою), але можливо й самостійно зайнятися покращенням рельєфу м'язів. Головне – не перестаратися. Тренування проводьте регулярно, але не перетружуйте. Відпочинок не менш важливий, ніж навантаження. Наступні крокидопоможуть вам зорієнтуватися і визначитися, що потрібно їсти, щоб видужати, і як навантажувати м'язи:

• визначте калорійність цього раціону;
• оцініть відсоткове співвідношенняу денній нормі продуктів жирів, білків, вуглеводів (обов'язково повинні бути каші: вівсянка, перлівка, гречка);
• складіть щоденне меню, калорії додавайте поступово (це важливо, незалежно від того, як ви вирішили набрати вагу);
• їжте дрібно, більшу частину їжі з'їдайте в першу половину дня;
• щоб тренування були передбачуваними для організму, займайтеся 3 - 5 разів на тиждень (не частіше), даючи йому спочатку звикнути до навантажень, і лише потім додавайте нові вправи;
• робіть збалансований режим тренування/відпочинок (м'язи ростуть під час відпочинку, під час тренувань вони працюють);
• вирушайте відпочивати, якщо відчули хоч найменше почуття перетренованості;
• виключіть зі свого життя стреси настільки, наскільки це можливо;
• не здавайтеся, якщо не отримали негайний результат, Зростання м'язів у кожної людини індивідуальне.

Якщо ви бажаєте наростити м'язову масу і цікавитеся, що їсти, щоб набрати вагу, знайте, для цього корисні всі складові денного раціону, але у певній кількості. Дуже важливий білок, причому не лише рослинний, а й тваринний. Без вуглеводів ви не отримаєте необхідну енергіюАле їх краще їсти перед тренуванням або відразу після неї, так вони перетворяться на енергію, а не відкладуться як жир. Ідеальний режим харчування такий:

• сніданок;
• другий сніданок;
• обід (тренування);
• полуденок;
• вечеря (тренування);
• перекушування;
• легка вечеря (приблизно за півтори години до сну).

Сніданок, обід та вечеря – це повноцінні прийоми їжі, все інше – перекушування, але щільні, щоб насититися та набрати додаткова вага. Перекушування після тренувань повинні включати максимальну денну дозу вуглеводів. Приблизно 2/3 калорій має припадати на сніданок, обід, вечерю та 1/3 на перекушування. Овочі/фрукти вживають як з білками та вуглеводами, так і окремо, доповнюючи раціон. Вживайте не менше 2 літрів соків/води на день – без рідини ваші м'язи не зростатимуть.

Погладшати худій дівчині за тиждень

Хочете погладшати, але не знаєте, що їсти, щоб швидко набрати вагу? Чарівної таблетки/ліки/методики не існує, універсальної інструкціїтеж. Потовстіти, харчуючись фаст-фудом, легко. Але одночасно ви заробите масу захворювань, одне з них цукровий діабет. Важливо підвищити рівень самоорганізації, їсти правильні продуктита постійно працювати над собою. Наступні порадидопоможуть вам набрати вагу:

1. Пройдіть медичне обстеження. Якщо не буде виявлено жодних хронічних захворювань, то причина вашої худорлявості – спадковість.
2. Змініть раціон. Правильно це зробити зможе лише лікар-дієтолог. Самостійно експериментувати не варто. Універсальна дієтадля набору ваги немає. Важливо збільшити кількість калорій у раціоні. Візьміть за основу білкові продукти(До прикладу, спеціальні коктейлі для спортсменів).
3. Рухайтесь більше! Фітнес - відмінний варіант для худенькі. Він допоможе правильно сформувати фігуру, а не абстрактно обрости жировими відкладеннями. Щоб набрати вагу, відмовтеся від занять плаванням, бігом, танцями, будь-яких аеробних навантажень.
4. Непомітні калорії. Додайте їх до раціону. Це можуть бути соуси, підливки або оливкова олія (всього дві ложки в салат та + 100 калорій до денної норми), мед або звичайна приправа. Ідеальний продукт- Авокадо. Смачно, корисно, поживно.
5. Замініть воду молоком, фруктовими сокамичи білковими коктейлями.

Максимальна добова доза калорій для вас – 4000. Харчування дрібне, останній прийом їжі за півтори години до сну. На відміну від чоловіків, для яких силові тренування у тренажерному залі – необхідність, ви можете обійтись домашньою гімнастикою, йогою або прогулянки на свіжому повітріу поєднанні з такими видами спорту, як спортивна чи скандинавська (з ціпками) ходьба. Накачування м'язів до стану "кубиків" необов'язкове.

Правильне харчування для набору ваги хлопцю

Збираючись самостійно набрати вагу, зверніться до лікаря-терапевта, щоб пройти комплексне обстеження. Відмовтеся від шкідливих звичок(наприклад, куріння, вживання пива). Відвідайте дієтолога та обговоріть свій щоденний раціон. Лікар порекомендує включити до нього більше білкової їжі, можливо, якісь БАДи, спортивне харчування. Обов'язково буде вираховано співвідношення білків/жирів/вуглеводів на добу, денна норма калорій, розписаний графік їхнього збільшення. Набрати м'язову масу з таким підходом вийде, а погладшати ні.

Знайдіть знаючого тренера, який оцінить вашу спортивну підготовку, підбере програму вправ у розвиток певних груп м'язів (це може бути турнік, робота з гантелями, станова тяга, вправи на тренажерах) Якщо хочете придбати рельєфні формиі набрати вагу, доведеться дотримуватись рекомендацій. Займатися потрібно регулярно протягом усього життя. Аналогічній системі потрібно слідувати, якщо не знаєте, як набрати вагу підлітку.

Більшість вуглеводистої їжі рекомендується їсти перед тренуваннями і одразу після. Вона перетвориться на енергію, повністю витрачавшись організмом, не відкладаючись у жир. Вибираючи білкові продукти, зверніть увагу на м'ясо індички (містить мінімум жиру та максимум білка). Дуже корисна морська риба. Її жир містить необхідні для здоров'я омега-3. жирні кислоти, а м'ясо - допомагає набрати вагу білок. Налягайте на фрукти/овочі (у межах нарми калорій), пийте багато води, соку, молока (якщо дозволяє шлунок).

Набір маси тіла ектоморфу

Ви худорляві (з тонкою кісткою), і все, що з'їдаєте, буквально випаровується, перетворюючись на енергію? Знайте, ви – ектоморф, людина, яка має дуже швидкий енергообмін. Такий тип людей може їсти n-ну кількість разів на добу абсолютно без шкоди для здоров'я. Дізнайтеся, що вам їсти, щоб набрати вагу зі схеми:

• їжте до 12 разів на день (оптимально 6-8) невеликими порціямидо повного насичення;
• розрахуйте норму білка за масою тіла: 3 г ваша вага – денна норма білка, куди увійдуть м'ясо, риба, яйця, молочні продукти;
• половину добової кількості калорій повинні становити складні вуглеводи (різні крупи);
• 20% добового раціонувідведіть жирам (рослинні + риб'ячий жир);
• фрукти, овочі їжте обов'язково, але у невеликій кількості;
• випивайте до 3 л рідини за добу, якщо немає протипоказань.

Кількість щоденних калорійобчислюється так: ваша вага в кг множиться на 30, виходить кількість калорій у тисячах. Для ектоморфа це число може бути збільшено відразу на тисячу. Щоб набрати вагу, до стандартного харчуваннядодайте спортивне. Відмінно підійде Гейнер (харчова добавка для спортсменів), що містить відповідне для ектоморф співвідношення вуглеводів і білків.

Як додати у вазі на 5 кг за тиждень

Хочете набрати цілих 5 кілограмів за тиждень? Це реально, якщо їсти високобілкову вуглеводну їжу. Але якщо набрати вагу дуже швидко, це може несприятливо позначитися на вашому здоров'ї. Оптимально одужувати на 1 кг на місяць. Так, це довго, але природно та безпечно для організму. Ви зможете набрати вагу, якщо будете їсти банани, пити протеїнові коктейліабо приймати пивні дріжджі.

Банани

Цей смачний фрукт містить масу корисних речовин: вітаміни групи B, багато калію, магній (корисно для серцевого м'яза), клітковину, сахарозу, глюкозу, фруктозу. 100 г бананів містять 95 калорій. Одужати, харчуючись тільки ними, на 5 кг за тиждень не можна. Але щоб швидше набрати вагу, використовуйте банановий або бананово-протеїновий коктейль на цілісному молоці замість перекушування. Відвідуйте тренажерний залхоча б 3 рази на тиждень.

Протеїнові коктейлі

Вони продаються в магазинах спортивного харчування, але якщо ви робитимете їх самостійно, вийде не менш ефективно, економічно та смачно. Існує кілька рецептів домашніх протеїнових коктейлів, які допоможуть вам у короткий термін набрати вагу. Але без фізичних навантажень замість 5 кг м'язової маси ви отримаєте 5 кіло жиру і фігуру, що розпливлася.

Для приготування протеїнового коктейлю вам знадобляться: сир, банан, сирі яйця, оливкова олія, мед та молоко як основа. Співвідношення продуктів таке: склянка молока, один банан, 4 сирі яєчних білка, 1 столова ложка меду, півпачки сиру, столова ложка оливкової олії. Банан поріжте на шматочки, завантажте всі компоненти в блендер, збийте та розлийте по келихах. Щоб набрати вагу, їжте це замість перекушування і після тренувань.

Пивні дріжджі

Корисний продукт, що дає можливість не лише поправити своє здоров'я, а й суттєво набрати вагу – пивні дріжджі (БАД). Вони містять безліч вітамінів і мінералів, клітковина, білок, жирні кислоти, 8 амінокислот, глюкоза. Пивні дріжджі (сухі, продаються в аптеці) покращують апетит, нормалізують гормональний фон, налагоджують вироблення інсуліну, покращують травлення

Прийом цієї харчової добавкиобов'язково узгоджують із дієтологом, тому що паралельно потрібно активно навантажувати організм фізичними вправами. Пивні дріжджі для набору ваги додають до протеїнових коктейлів, отримуючи смачний і корисний напій. Погладшати на 5 кг за тиждень з їх допомогою реально, але піддавати організм таким стресам, як різкий набірваги, недоцільно.

Відео як харчуватися та набрати вагу

З добірки корисних відеонижче ви дізнаєтеся, як набрати масу ектоморфу (з перших вуст), швидко наростити м'язи, які продукти кращі для худих, як погладшати на обличчя і що рекомендується їсти, щоб набрати вагу. У цих роликах все подано коротко, ємно і зрозуміло. Їжте правильно, і ви зможете набрати вагу без проблем для здоров'я!

Якщо для жінки зазвичай питання набору ваги не актуальне, то для чоловіка, особливо для молодих хлопців та підлітків, він перетворюється на справжню проблему. Буває - скільки б молодик не їв, а вага все не росте. Вже й аналізи всілякі здані, і перепробовані різні способихарчування та фізичних навантажень, але питання – як швидко набрати вагу – так і залишається відкритим.

Головна помилка – нерозуміння, що при наборі ваги необхідно дотримуватись певної системи: потрібно адаптувати її під себе і суворо дотримуватись. У цьому випадку успіх практично гарантований, і можна набрати бажану вагу короткий час. Адже гарна фігураробить чоловіка сексуально привабливим, струнким та підтягнутим. А на тлі всіх сприятливих зміну зовнішності чоловік ще й стає впевненішим у собі. Зрештою, до нього приходить успіх у особистих відносинах, вдається кар'єра, налагоджуються всі сфери життя.

Основне правило - потрібно не просто висмикувати якісь окремі рекомендації і намагатися виконувати їх окремо, а дотримуватися всієї системи відразу.

Більше води. Як не дивно це звучить, але велике споживання води сприятливо позначається на наборі ваги. Але мається на увазі саме вода, а не кола, соки, кава та інші напої. Справа в тому, що вода - первісна і необхідна умоваздоров'я організму. Саме вона очищає кров і допомагає їй швидше транспортувати живильні мікроелементи до всіх клітин тіла.

Зробіть свій раціон калорійнішим. Без збільшення калорійності харчування набрати вагу не вдасться. Для того, щоб правильно розрахувати добову калорійність, потрібно скористатися спеціальною таблицею та обчислити за нею оптимальний показник, що підходить своїй вазі. Потім до цього результату додати ще 300-500 ккал. Отримана цифра – щоденна калорійність вашого нового раціону.

Якщо якийсь час вага додавалася, а потім сповільнилася, знову додавайте ще 300-500 ккал. І так треба робити щоразу, як помітите, що вага перестала набиратися. Незабаром ви зможете дійти своєї ідеальної калорійності, яка забезпечить організм стабільним набором м'язової та жирової маси.

Порада: для того, щоб вага збільшувалася, потрібно, щоб введення енергії у вигляді продуктів завжди перевищувало нагальні потреби організму в цьому.

Дробове харчування. При такій високої калорійностіпродуктів, неможливо буде з'їсти все це за 1-2 рази. Слід розділити весь щоденний раціон на 3 основні порції – сніданок, обід та вечерю, а між ними ще залишити місце для кількох перекусів. Це допоможе організму постійно бути зайнятим травленням їжі, що позитивно впливає на набір ваги. До того ж при регулярному харчуванніналагодиться травлення, що теж відмінно позначиться на кінцевої метиу вигляді гарної фігури. Щоб швидко набрати вагу худому хлопцеві – умова дробового харчуванняпотрібно дотримуватися обов'язково.

Обов'язково разом із набором ваги потрібно займатися спортом. Фізичні навантаження допоможуть прокачати м'язи в тих місцях, де є необхідність. Якщо просто є висококалорійну їжуі мало рухатися, то замість м'язистого красивого тіламожна отримати жирне барило. Таку мету, швидше за все, не ставить перед собою жоден бажаючий набрати вагу. Обов'язково відвідуйте спортзал, підберіть оптимальну систему тренувань та набирайте вагу грамотно. Це важливо подвійно, якщо потрібно швидко набрати вагу підлітку

Важливо, щоб відсоток м'язів перевищував відсоток жиру в організмі. Тільки таким чином можна отримати ідеальне тіло. Але не забувайте відпочивати періодично від занять. Ідеальний графік- заняття через день, не менше трьох разів на тиждень. У ті дні, коли тіло відпочиває від спортзалу, маса м'язів наростає особливо швидко.

Контролюйте вагу. Придбайте ваги та регулярно зважуйтеся. Записуйте результати у щоденнику, уважно стежте, скільки ви додаєте за тиждень, за місяць. Таким чином можна зрозуміти, які продукти та які заходи допомагають набрати вагу найкраще.

Потрібно більше спати. Сон - важлива умовапідтримки організму у нормі. Він відновлює тіло, підтримує їх у робочому стані. Без нормального снуважко говорити про нормальному функціонуванніорганізму. Тому потрібно спати в ідеалі від восьмої до дев'ятої години кожної доби.

Візьміть за звичку регулярно купувати продукти в магазині. Не допускайте того, що ви прийшли з тренування, а в холодильнику - покотити.

Готуйте обід та вечерю щодня та завчасно. Це допоможе більш раціонально розпланувати час і залишатися в потрібну формупродовжуючи набирати масу.

Не треба вигадуватись у приготуванні якихось складних стравякщо ви, звичайно, не кухар-професіонал. Можна спокійно і гармонійно додати до ваги, харчуючись звичайними, нехитрими продуктами. А приготувати з них можна прості, але смачні страви. Ту ж яєчню, кашу, супи та макарони ще ніхто не скасовував.

Якщо йдете на навчання/роботу/ до спортзалу – беріть їжу з собою. Не пропускайте їди. У справі набору ваги їх регулярність дуже важлива. Заведіть пластикові контейнери та запакуйте в них обід на роботу. А в спортзал можна взяти шейкер із протеїновим коктейлем. Випитий відразу після тренування, він добре закриє вуглеводне вікно.

Для того, щоб збільшити апетит, можна приймати БАДи. Наприклад, пивні дріжджі.

Харчування

Розберемося, як потрібно правильно харчуватися для набору ваги. Основні правила:

Більше трьох годин між їдою робити перерву не рекомендується. Найчастіше їсти - можна.

Сніданок – обов'язковий. Через 20 хвилин після пробудження поснідати можна повноцінно. Каша, яєчня, бутерброди – таке харчування має стати щоденним ранковим ритуалом.

Як перекушування ідеально підійдуть такі продукти, як горіхи, сухофрукти, цукати і суміш всього цього, а також сендвічі. Запивати краще молоком, воно добре сприяє набору ваги. Натуральний йогурт і жирний сир теж добре підійдуть як перекушування. Почніть пити протеїнові коктейлі – вони не тільки корисні, але ще й сприяють збільшенню маси тіла. Можна навіть сказати, це своєрідне спортивне харчування для худих.

Не забувайте харчуватися безпосередньо після тренувань. Під час спортивних занятьспалюється багато калорій і зменшується обсяг м'язів, тому обов'язково потрібно відновлювати втрати - протягом 30 хвилин-2 годин після занять їжу обов'язковий. І важливо, щоб у складі страв було більше вуглеводів та білка.

Що потрібно їсти щоб набрати вагу

Макарони. Чудовий варіант додавання маси тіла. Спагетті та паста поживні та калорійні. Вони смачні та добре насичують. А варіантів страв із макаронами існує величезна кількість.

Білкова їжа як будівельний матеріал для всіх м'язів і клітин повинна бути присутня в раціоні щодня. Особливо корисні куряче м'ясо, горіхи, молоко, яйця та риба. Таке харчування допоможе швидко набрати масу та силу.

Молоко. За його допомогою можна швидко набрати масу в домашніх умовах.

Горіхи. Налягайте на арахіс, фундук та волоські горіхи.

Оливкова олія. Забезпечить організм незамінними мікроелементами та речовинами. На ньому можна смажити або додавати до салатів, робити різні соуси та заправки. В одній столовій ложці оливкової олії міститься 100 ккал.

Спорт

При наборі ваги заняття спортом є обов'язковими. Мало набрати вагу, важливо ще, щоб ця вага прав Як швидко, правильно і безпечно набрати весільно розподілився в організмі. Що толку погладшати, якщо жир відкладеться на животі і талії, і ви перетворитеся з худого хлюпика в хлюпика жирного. Тому спортзал обов'язковий. Нарощуйте м'язову масу і незабаром помітите перші позитивні ознаки того, що фігура стає потужнішою, сильнішою та виразнішою. Набрати вагу та підкачатися – це цілком реально.

Починайте з малого. Беріть невеликі ваги, не потрібно ризикувати здоров'ям і відразу кидатися до важких снарядів та серйозних навантажень. Організм потрібно привчати поступово – він буде категорично не згоден із надто швидким та різким підходом. Вилитися це все може в сильні болі, порвані зв'язки та інші принади перевантажень. Зростатиме вага - збільшуватимуться і навантаження.

Підберіть з тренером комплекс вправ, які рівномірно прокачуватимуть усі м'язи тіла. Не наголошуйте тільки на грудних м'язахабо лише на ногах. Так постать вийде перекошеною. Але обов'язково проконсультуйтеся з тренером, не ризикуйте самостійно у такому важливому питанні.

Присідання як вид вправ обов'язковий для набору ваги. Справа в тому, що при виконанні їх задіяні всі м'язи тіла, особливо якщо це присідання з обтяженням.

Не потрібно тренуватись на кардіо. Для набору мас кардіо не допоможе. Сконцентруйтеся на силових вправах.

Відпочивайте між тренуваннями.