Treeningu keskmine kiirus elliptilisel trenažööril. Kas saate jalgrattaga treenides kaalust alla võtta? Mõned näpunäited. Millised lihasrühmad on simulaatoril treenimisel kaasatud

Vancouveri spordiülikoolis läbiviidud uuringute tulemuste kohaselt on naised menstruatsiooni ajal hästi talutavad. sportlikud koormused ja neil on neil suur mõju. spordiarst Stanfordi ülikoolist kirjutab oma teaduslikele uuringutele tuginedes, et hormonaalne taust naistel menstruatsiooni ajal sarnaneb meeste oma, vähendades östrogeeni ja progesterooni taset, kiirendades ainevahetust ja suurendades vastupidavust.

Mis juhtub, kui sport on menstruatsiooni ajal kohal?

Küsimusele, kas menstruatsiooni ajal on võimalik sportida, vastab teadus väitega, et regulaarse treeningu tulemusena leevenevad mõned PMS-i sümptomid:

• vähem valu rinnus
• puhitus puudub;
• neuroos, ärrituvus ja pisaravus ei ilmne;
• ainevahetus on stimuleeritud;
• vereringe paraneb;
• kiirendab hapniku ja toitumise tarnimist rakkudesse.

Paranemine toimub tingimusel, et tehakse mitte liiga jõulisi treeninguid. Muidu aktiivne treening ainult süvendab PMS-i sümptomeid.

Menstruatsiooni esimesel päeval eraldatakse emakasisene membraan. See, nagu menstruatsioon tervikuna, ei ole haigus, kuid igal naisel avalduvad premenstruaalse sündroomi sümptomid ja menstruatsiooni esimene või teine ​​päev erinevalt: valutab pea, rind, alakõhus ja südame piirkonnas, rõhk hüppab. ja õhku napib, on suurenenud higistamine, krambid, jäsemete surisemine ja sagedane tung urineerida. Nendel juhtudel väheneb treeninguaegne koormus.

Selgus, et menstruatsiooniaegse aeroobse tegevuse tulemusena toodavad naised aktiivselt ajukemikaale – endorfiine.

Koolitusvõimalused ja tsüklifaasid

Menstruaaltsükli areneb kolmes etapis:

• follikulaarne;
• ovulatsioon;
• luteaal.

Esimese follikulaarse faasi kestus on 10-15 päeva. Suureneb folliikulite hormooni tase ja stimuleeritakse munasarjade folliikulite kasvu. Östrogeeni tase on kõrgem kui progesterooni tase. Rasva põletamine on kiirem kui suhkur. Seetõttu peaks treening olema vähem intensiivne.

Ovulatsioonifaasi perioodi iseloomustab luteiniseeriva hormooni kontsentratsiooni tõus. Toimub ovulatsioon - munarakk vabaneb munasarjast kõhuõõnde ja munasarja lähedal asuv kott sulgub. See toob kaasa progesterooni tootmise, sellest saab rohkem kui östrogeeni ja ka aktiivne põlemine glükoos. Seejärel on soovitatav treeningu intensiivsust tõsta.

Kapsas: valge, lillkapsas ja spargelkapsas aitavad kiirendada östrogeenide ainevahetust menstruatsiooni ajal. Tase langetamiseks sisse naise keha LPG peaks selle toote dieeti sisaldama.

Kes ja miks ei peaks kriitilistel päevadel sportima

Naisel, erinevalt mehest, on raskem tõsta raskeid raskusi rohkem kui 8 korda. Seetõttu peaksite alakõhu valu korral:

• ära tõsta raske kaal 5-8 korduse jaoks;
• välistage, eriti alumine, või asendage see kerge harjutusega;
• välistama ( jõutreening), harjutused kallakutega keha ja.

Menstruatsiooni ajal sportimiseks on olemas üldised vastunäidustused. Nimelt:

• raske verejooks;
• terav valu sündroomid maos;
• migreeni peavalud;
• harjutused ümberpööratud asendite olemasoluga;
• günekoloogilised haigused;
• düsmenorröa - tsükli rikkumine;
• endometrioos või emaka fibroidid;
• pearinglus ja minestamine.

Sport ja harjutused menstruatsiooni ajal

Menstruatsiooni ajal saate keskenduda spordile, joogale, vesiaeroobikale, isoleeritud harjutused väikese kaaluga. Tundidele saate eraldada 30 minutit päevas.

Kuidas valmistuda treeninguks?

• kasutage tampooni või padjakest (kui olete tampoonide suhtes allergiline);
• pane selga tume vormiriietus: dressipüksid või püksid ja ülisuur T-särk;
• vältige kitsaid lühikesi pükse;
• kasutage naturaalset aluspesu või nagu boksereid.

Ärge jooge enne treeningut kohvi ja Coca-Colat – need suurendavad valu emaka piirkonnas. Kui kaotate vedelikku - täiendage keha lisasumma puhas vesi enne treeningut, harjutuste vahel ja pärast treeningut. See aitab vähendada väsimust ja kõrvaldada peavalud.

Milliseid harjutusi tuleks ajal teha kriitilised päevad? Video treening:

Kuidas treeningut alustada?

Venitusharjutused võivad leevendada kõhukrampe ja vähendada krampe.Ärge segage joogapoose:

• IP - neljakäpukil, fikseerige asend: selg - painutage, pea - korja üles;
• IP - lamades selili, asend: põlved - tõmmake rinnale, käed - pange jalgade vasikad kinni.

Kergekaaluna kasutatakse südame ja veresoonte tegevuseks pidevas tempos kiirkõnni või kerget jooksmist. Mis puudutab raskuste tõstmist, siis on lubatud töötada tavapärase treeningprogrammi järgi, kuid raskust ja intensiivsust tuleb vähendada.

Igasugune koormus maole ja sooltele, aga ka seljale on ebasoovitav.

Ujumisbasseini külastus

Meditsiin mitte ainult ei keela, vaid soovitab ka ujuda. See aitab kaasa vähendamisele lihasspasmid ja nimmepiirkonna valu. Pole vaja näidata laiaulatuslikku roomamist, rahulik tempo ujumine või mõõdukas vesiaeroobika sobib kõige paremini lihaste süsteem kõht ja keha.

Külm vesi basseinis suurendab lihasspasme, mistõttu tuleks valida soojendatud veega bassein. Hügieeni tagamiseks peaksite kasutama tampooni või spetsiaalset silikoonkorki.

Inimesele, kes otsustab oma elu muuta, vabanedes ülekaaluline, hea valik toimub kaalukaotuse simulaator. Tänu sellele, et treeningusse on kaasatud nii ülemine kui alumine kehaosa õiged lihased saab olema üsna tõhus. Enne elliptilise treeningu kaasamist oma ellu on alati parem konsulteerida oma arstiga. Ja kõige tähtsam asi klassiruumis elliptiline treener kehakaalu langetamiseks on õige programm.

Nagu iga reegli puhul, on ka erandeid, nii et spordis on inimrühmi, kes ei ole soovitatav harjutada ellipsil. Need on inimesed, kellel on järgmised vaevused:

• Südamepuudulikkus,
• Tahhükardia,
• stenokardia,
• tromboflebiit,
• Diabeet.

Toitumisreeglid edukaks kaalukaotuseks ellipsoidil

Iganädalaste 2-tunniste treeningute puhul on vajalik, et tarbitud kalorite hulk ei ületaks 2000 kcal.

Selleks, et elliptiline trenažöör oleks kaalu langetamisel kasulik, on oluline süüa õigesti. Oluline on keelduda rämpstoit et kaalust alla võtta elliptilisel trenažööril võimalikult kiiresti ja pidage kinni mõnest reeglist:

• Vähenda tarbitava soola, suhkru ja alkoholi kogust.
• Eraldage üks päev, et keha raskest toidust maha laadida.
• Toit peaks sisaldama maksimaalne arv valgud ja aeglased süsivesikud.
• Vältige "dieet" märgistusega toitude söömist, reeglina ei sisalda need palju keemilisi lisandeid.

Enne treeningut

Peamine reegel on see, et toitu tuleb võtta mitte hiljem kui 120 minutit enne klassi.

Toit peab sisaldama maksimaalne summa taimsed ja valgutooted.

Enne treeningut ei tohiks kohvi kuritarvitada, sest see annab ekstra löök südame-veresoonkonna süsteemile, mis juba tundide ajal koormatakse.

Peale treeningut

Saab pidage kinni ühest kahest:

• Esimene on süüa ainult 120 minutit pärast treeningut, kuid mitte alistuda ahnusele, vaid süüa mõõdukas koguses toit.
• Teine on mitte oodata 2 tundi, vaid kasutada 2 korda vähem kaloreid kui treeningul põles.

Toit peaks olema madala rasva- või kofeiinisisaldusega.

Kuidas treenida elliptilisel trenažööril, et kaalust alla võtta?

Koolituse kestus

Kuna oleme huvitatud tõhus kõrvaldamine alates ülekaal, siis tuleks kaalulangetusprogrammi varieerida, et lihased korralikult areneksid.

2-3 treeningut nädalas, peaksid need olema pühendatud 50-60 min.

Enne jõuharjutusi saate simulaatorit kasutada soojenduseks, samuti pärast treeningut kalorite põletamiseks.

Samuti oluline kasutada õigesti elliptiline treener kehakaalu langetamiseks. Pädev keha asend - oluline aspekt treeningu ajal. On vaja vaadata ettepoole, hoida kael pingevabas olekus ja õlalihased, seljalihased ja pingutage press. Simulaatorile kogu oma raskusega toetumine ja juhtpaneeli poole kaldumine pole seda väärt, see vähendab efekti.

Liigutatav käepidemeid tuleb lükata ja tõmmata, ja mitte ainult hoidke oma kätt - see suurendab füüsilist aktiivsust ja suurendab põletatud kalorite arvu.

Elliptiline trenažöör kehakaalu langetamiseks

Klassikaline elliptiline trenažöör kehakaalu langetamiseks

Esimene päev

1. Viie minuti treening.
2. Tund mõõdukas tempos (hoia pulss 50-60% maksimumist).
3. Viie minuti paus.

Teine päev

1. Viie minuti treening.
2. 5 minutit mõõduka intensiivsusega.
3. 3 minuti pärast kiirendatud tempo(südame löögisagedus 70% maksimumist, kiirus - 60 sammu minutis).
4. Korrake samme 2 ja 3 mitu korda määratud aja jooksul.
5. Viie minuti pikkune haakimine aeglases tempos.

Kolmas päev

1. Viie minuti pikkune soojendus keskmise tempoga.
2. Vastupidavuse suurendamine 15 minutiks.
3. Resistentsuse vähendamine 15 minutiks.
4. Viie minuti paus.

Neljas päev

30-minutiline treening mõõduka intensiivsusega ja minimaalse vastupanuga.

Viies päev

1. Soojendage 5 minutit.
2. Koormuse järkjärguline suurendamine 3 minuti jooksul, 2 minutit tööd maksimaalne koormus(80% maksimumist südamerütm aga ära hinda oma füüsilised võimed). Korda neli korda.
3. Viie minuti paus.

Intervalltreening elliptilisel trenažööril rasvapõletuseks

Üks kõige enam populaarsed tüübid treening. Loodud lisakoormus arvelt vahelduv jõu- ja kardiorežiim.

Jätke intervalltreeninguks umbes kaks treeningut nädalas.

Esimene intervalltreening

1. Soojendage 10 min.
2. Töötage mõõdukas tempos.
3. Mõõduka tempo (4 minutit) ja maksimaalse tempo (2-3 minutit) vaheldumisi 30 minutit.
4. Viie minuti paus.

Teine intervalltreening

1. Viie minuti pikkune soojendus
2. Töötage mõõdukas tempos 3 minutit ja 1 minut maksimaalses tempos. Vaheldumisi 20 minutit.
3. Viie minuti paus.

Programmid erinevatele tasemetele

Olles valinud kaalulangetamise peamiseks simulaatoriks ellipsi, peate teadma, kuidas kaalust alla võtta. Selleks on parem konsulteerida spetsialistidega.

Kõik ei saa kohe harjutada õiges tempos, kuid ärge heitke meelt, raske treening aitab teil vajaliku tasemeni jõuda. Pealegi, isegi edasi algtaseme on võimalik saavutada käegakatsutavaid tulemusi.

Algaja

Minimaalne treeningute arv nädalas peaks olema 3 seanssi. Kestus - 20 kuni 30 minutit. Pulss ei tohiks ületada 70% maksimumist ja kiirus on - 40-50 sammu minutis.

Selle etapi eesmärk on omandada tehnika ja õppida poole tunni jooksul peatumata kõndima erinevates suundades.

Keskmine tase

Minimaalne treeningute arv nädalas on 4 korda. Treeningu kestus on erinev 30 kuni 60 minutit. Pulss peaks jääma 60-80% piiresse maksimumist.

Kiirus on 50-70 sammu minutis.

Selles etapis suureneb inimese vastupidavus.

Kogenud

Treeningute arv on 4-6 korda nädalas. Treeningu aeg on 45-60 minutit. Südame löögisageduse arv treeningu ajal hoitakse 75-90% piires maksimaalsest tasemest. Kiirus - 60-90 sammu minutis.

Selliste koormustega tuleks tegeleda vaid hea ettevalmistusega, mitte teha trenni läbi jõu, sest see võib kaasa tuua tervisehädasid. Selle treeningtasemega vali reeglina intervallprogramm.

Kui palju kaloreid põletatakse elliptilises trenažööris?

Põletatud kalorite arv sõltub eelkõige treeningu intensiivsusest ja valitud programmist. Keskmiselt võib ühe pooletunnise treeninguga kulutada 300–400 kalorit.

Kas elliptilise trenažööriga on võimalik kaalust alla võtta?

Tulemus ei sõltu sageli valitud simulaatorist, vaid jõupingutustest, mida olete valmis oma eesmärgi saavutamiseks tegema. Kuid sellegipoolest on elliptilise treeneri abil kaalu kaotamine üsna realistlik. Seda saab hinnata, lugedes ellipsoidi simulaatorit kasutanud kehakaalu langetajate arvustusi.

Kui arvate, et elliptiline trenažöör on teie jaoks liiga lihtne, siis teete seda tõenäoliselt valesti. Elliptiline trenažöör võib muuta sind terveks ja tugev mees, selle abil saate kaalust alla võtta, samuti pumbata jalgu nii palju kui vaja harmooniline areng keha. Selline simulaator pole kaugeltki nii igav, kui esmapilgul tundub. Kuidas mitmekesistada oma kardiotreeningut ja saada rohkem parim tulemus sellel treeneril? Meil on teile uurimiseks kümme vastusoovitust.

Teie vastupanu on null

Võite tunda, et miljon dollarit kõnnib minutis miili, kuid ilma vastupanuta on kõik, mida teete, asjata. Peaksite üles seadma korraliku vastupanu, mis sunnib teid sammu astumiseks piisavalt pingutama. Mõõdukas töötempo sellise simulaatoriga ei tähenda, et saaksite sellel igavesti kõndida ilma väsimata.

Sa ei aja end sirgu

Kui seisate jalgadel, pikenevad teie kõhulihased, mis annab teile võimaluse teha kõike. üleval sinu keha. Seetõttu on oluline mitte ainult sellel simulaatoril kõndida, vaid ka kasutada ülemised jäsemed, meelitades nende jõudu kõndimisse. Mida rohkem te selle simulaatoriga töötades jäsemeid kasutate, seda suuremat tulu saate. Jah, võite toetuda elliptilise trenažööri käetugedele, kuid siis vähendate kalorite põletamise intensiivsust.

Te ei sisesta nõutavat teavet

Enamus elliptilisi trenažööre on varustatud elektroonikaga, kuhu mitte ainult ei saa, vaid ka tuleb oma andmed sisestada. Kui sisestate oma keha omadused õigesti, on teil kogu protsessi lihtsam juhtida - kalorite arvutus on täpsem.

Sa ei muuda suunda

Tagurpidi liikumine mitte ainult ei kaitse teid igavuse eest, vaid aitab ka suurendada koormust paljudele lihasrühmadele, mis on seotud tuhara ja reiega. Võib-olla arvate, et see on oluline ainult naiste jaoks, kuid tegelikult kõige rohkem parim treening- see on kompleksne koolitus. Nii et muutke suunda. Sest maksimaalne efekt kükitage veidi, hoides põlved 90-kraadise nurga all.

Sa oled üksluine

Intervallid on suurepärane viis murda monotoonsus koolitusprotsess suurendades kalorite põletamist. Seda saab teha kahel viisil: jätta vastupanu samaks, kuid muuta tempot (muuta tempot iga minuti järel); või muuda takistust ja jäta kiirus samaks (takistust muuda ka iga minut).

Jalutades paned oma raskuse varvastele

See on teie treeningu üks suurimaid vigu – ka tohutu surve see mõjub kohutavalt jalgadele ja eriti varvastele. Mingit arengut niiviisi ei saavuta, vastupidi, hakkad aina vähem kõndima ja isegi liigesed hakkavad valutama. Selle asemel soovitame jalga istutada kogu kannaga, et treeningprotsessi ajal kõik vajalikud lihased olid kaasatud. Nii saate palju kauem kõndida, treenides oma vastupidavust.

Teie treener tundub, et see hakkab õhku tõusma.

Kui kuulete, et elliptiline trenažöör "kõlab kuidagi imelikult", siis ärge kiirustage seda poodi viima. Võib juhtuda, et olete oma pikkuse ja kaalu jaoks seadnud liiga väikese takistuse. Võib-olla kõnnite liiga kiiresti ja kergelt, mis tähendab üht – te ei põleta nii palju kaloreid kui võiksite. Säilitage ühtlane ja mõõdukas tempo koos vastupanuga, mis sunnib teid lihaseid kasutama. Kui seda ei juhtu, suurendage koormust.

Elliptilise treeneri valimisel peaksite järgima lihtsaid reegleid:

See peab olema elektromagnetiline;
- simulaator peab olema juhtimises arusaadav;
- ta peab vastu pidama terve mehe raskusele (piisab 150 kg);
- raamidel peab olema korrosioonivastane kaitse;
- peab olema üle 15 koolitusprogrammid et sul igav ei hakkaks.

Simulaator vastab kõigile esitatud nõuetele ja selle hind vastab kvaliteedile.

Sa ei tööta oma kätega

Need käepärased asjad ei ole loodud ainult selleks, et saaksite neist kinni hoida. Neid tuleks selle masina kasutamisel kasutada. Nende kasutamine on lihtne - peate perioodiliselt oma liikumise tugevust nendele käepidemetele lülitama, et need aitaksid teil edasi liikuda, eemaldades jalgadelt koormuse. Kui me räägime intervallidest, siis tehke nii: jätke 1 minut kätele, pühendage 4 minutit jalgade koormusele. Seda intervalli tuleks hoida kogu treeningu vältel.

Mõnel elliptilise treeneri mudelil on võime kallet suurendada, nagu jooksulint. Kuid erinevalt jooksulindist, tugev kalle see masin ei suurenda treeningu efektiivsust. tavaline kõndimine toob kuhu rohkem kasu, just tema aitab lihaseid üles pumbata. Muidugi võite mängida kallakuga, kuid pidage meeles, et sellel pole erilist mõtet.

Sa oled elliptiline narkomaan

Ja nüüd kurbast. Elliptiline trenažöör ei lahenda kõiki teie probleeme, seda tuleks kasutada ainult ettenähtud otstarbel, samuti koos teistega. treeningkompleksid. Kui sisenete jõusaali ainult selleks, et sellel simulaatoril treenida, siis jääte lõviosast oma võimalustest ilma. Üldiselt kehtib see viga kõigi simulaatorite kohta, mis on teie treeningus juhtival kohal. Sellist treenerit ei tohiks olla. Lahjendage oma treeninguid sellel treeninguga koos vabad raskused, jooksulindid, muud treeningseadmed ja treeningud. Pidage kindlasti kinni jõusaali kardinaalsest reeglist, milleks on armastada oma treeningutes vaheldust. Kui keha harjub samade liigutustega, lõpetab see kogunemise lihasmassi.

Kõigil pole võimalust ja aega jõusaalis käimiseks ning ausalt öeldes töötavad spordiklubides elliptilised trenažöörid igal teisel korral, jätavad soovida. Küll aga saab alati omale “rasvapõletusmasina”. See on palju mõttekam kui jooksulindi ostmine, nagu elliptiline treener seda teeb vähem ruumi rohkema funktsionaalsusega.

Kas elliptiline trenažöör on tõhus kaalu langetamisel – selles küsimuses on endiselt palju vastakaid seisukohti. Lõppkokkuvõttes taandub kõik sellest, kuidas te seda treeningmasinat kasutate. Ellipsoidil harjutades, nagu ka teistes füüsiline treening kaalu langetamiseks on oluline arvestada mõne põhipunktiga, ilma milleta on kõik teie jõupingutused asjatud ning ekspertide nõuanded ja soovitused tunduvad tõest kaugel, mitte kasulikud.

Esiteks, kaalu langetamiseks, sealhulgas elliptilise trenažööri kasutamisel, peate põletama rohkem kaloreid, kui tarbite. Muidugi põhjustab igasugune liikumine kalorite kadu. Kui aga kohe pärast trenni tormata külmkappi ja hakkad võileibu hävitama, on võimalus kaalust alla võtta väga väike. Peaksite alati leidma mõistliku tasakaalu kalorite tarbimise ja kulutamise vahel.

Teiseks, selleks, et elliptilise treeneri abil kaalust alla võtta, on vaja harjutada ja sellega tegeleda mõnuga. Näiteks keskmise koormuse korral võimaldab jooksmine kulutada kaks korda rohkem kaloreid kui ellipsoid. Kuid kas saate regulaarselt sundida end kingad jalga panema ja väljakule ringi peale käima? Või teha muid kurnavaid füüsiline harjutus. Kui jah, siis pole elliptiline trenažöör teie jaoks mõttekas. See on vajalik neile, kes eelistavad liikuda rahulikult ja mugavalt, põletades kaloreid ja alandades kaalu, jätmata treeningu huvides vahele. Arvutimängud, lemmikvideod või lihtsalt toolil istumine.

Kolmandaks saad trennist täpselt nii palju, kui sisse paned. Ei piisa ainult ellipsoidi pedaalidel seismisest ja 20-30 minutist loiult liikumisest. Seda on vaja teha enne higistamist. Aga kaloriloendur? Praktika näitab, et arvesti näitude täpsus võib olenevalt olla kuni 50%. erinevaid tegureid. Näiteks käsipuudele toetudes väheneb näitude usaldusväärsus oluliselt. See kehtib peaaegu kõigi kardioseadmete kohta, välja arvatud jooksulint, mis töötati välja algselt meditsiinilistel eesmärkidel. Nii et kontrolli oma pulssi esialgne etapp see ei tohiks olla suurem kui 60% lubatud maksimumist ja treeni higistamiseni!

Mis on elliptiline treener kehakaalu langetamiseks?

Ainult üks masin, mille nimi on elliptiline, on võimeline asendama terve kompleks lihaste kasvatamise ja kaalulangetamise tegevused. Selline simulaator on multifunktsionaalne, sellel on ka teine ​​nimi "orbitrek". Üha enam ostavad ostjad orbitreki mitte selleks spordihoone aga kodus kasutamiseks. Isegi sisse väike korter soovi korral leiad selle simulaatori jaoks lihtsalt koha.

Mida saab öelda elliptilise treeneri kohta? See tööriist sisaldab mitmete teiste simulaatorite elemente - trenažöör, stepper, jooksulint. Elliptilised aparaadid ei avalda survet pahkluule ja põlveliigesed nagu jooksmine või kerge jalutuskäik. Samal ajal simuleeritakse orbiidirajal tundides kõndimist või jooksmist. Aeroobne treening annab inimkehale täieliku mõju. Sul on võimalus treenida samal ajal ja hingamissüsteem, ja südame-veresoonkonna, samuti treenida alumisi lihasrühmi ja lihaseid õlavöötme. Selle tulemusena võimaldab see mõju kehale vähendada inimkeha kaalu ja tõsta üldist toonust.

Orbitrekil töötamise põhimõte sarnaneb treeningratta ja jooksulindiga tundidele. Peate lihtsalt platvormil seisma ja ellipsis pedaalima hakkama. Samal ajal peaksid käed hoobasid sünkroonselt suruma, tuginedes käepidemetele. Samuti võite keelduda kätega töötamisest ja mitte kasutada neid lihaseid.

Kehakaalu vähendamiseks peaksite ühendama tunnid elliptilisel trenažööril, millega on ühendatud ratsionaalne toitumine ja ärge unustage juhtida tervislik eluviis elu. Sel juhul on tulemus püsiv ja ei lase end kaua oodata. Juba pooleteise kuni kahe nädala pärast näete esimest tulemust, mis on teistele märgatav.

Elliptilise trenažööri peamine omadus on tsükliline rahulik liikumine, mis muudab selle paljudele inimestele ohutuks, kuna puudub ranged vastunäidustused. Erisoovitused Seda simulaatorit kasutavad inimesed, kes kannatavad liigeste ja selgroo haiguste all.

Teatud tüüpi elliptilised trenažöörid kehakaalu langetamiseks

Orbitreksid erinevad hooratta asukoha tüübi poolest. Simulaatoreid on põhitüüpe, näiteks:

• Tagaveolised elliptilised trenažöörid. Neil on sujuv sõit, pikk pedaalikäik, stabiilne patenteeritud disain. Selliseid seadmeid on lihtne hooldada ja neid on lihtne kasutada.
• Esirattaveolised elliptilised trenažöörid. Neil on üsna rasked hoorattad, mis tagavad nende kõrge stabiilsuse.
• Keskse asendiga elliptilised trenažöörid hooratas. Sellised mudelid esindavad uusimaid arenguid, mida eristab kompaktsus ja stabiilsus, hoobade ja pedaalide optimaalne paigutus, mis võimaldab nii pikkadel kui ka lühikestel daamidel seadmega harjutada.

Orbitrekke klassifitseeritakse ka vastupanumehhanismi tüübi järgi ja eristatakse järgmisi tüüpe:

• Mehaaniline. Kõige soodsam ja taskukohasem valik. Koormust mõjutab lihaste töö määr ehk mis intensiivsem koormus kehal, kiiremini liikuda liikumine. Tootjad kerivad hooratta lähedale rihma, mis käivitab simulaatori pedaali vajutamisel. Simulaator on lihtsa disainiga, kuid tekitab liikumise ajal palju müra.
• Magnetiline. See tehnika põhineb hooratta ja magnetite vastastikusel koostööl. Kangi abil saab määrata hooratta ja spetsiaalsete magnetite vahelist kaugust. Sellest sõltub ka koormusaste. Simulaator on vaiksem kui mehaaniline ja seda iseloomustab sujuv liikumine.
• Elektromagnetiline. Sellist seadet peetakse professionaalseks ja selle koormust reguleeritakse inimese installitud programmi abil. Need on kõige kallimad ja vastupidavamad mudelid.

Tuleb märkida, et selleks koduseks kasutamiseks tuleks osta elliptiline trenažöör, mille väärtus on vähemalt 500 dollarit. Selline varustus võimaldab teil ja teie lähedastel end mugavalt tunda.

Elliptilise treeneri eelised kehakaalu langetamiseks

• Tunnid elliptilisel trenažööril kordavad puusa-, põlve- ja loomulikku liikumist pahkluu liigesed nagu kõndides või sörkides. Samas ei mõjuta simulaator liigeseid, seega saavad seda kasutada ka vanemad inimesed. See simulaator on kasulik inimestele, kellel on probleeme põhja selg, põlved ja puusad.

• Põletate masinaga sama palju kaloreid kui jooksulindil ja kaks korda rohkem kui mõõdukas tempos ujudes. See on võimalik, kuna kaalu langetamiseks mõeldud elliptiline trenažöör on suurepärane kardiokoormus kõrge pulsisagedusega. Lisaks kiireneb keha ainevahetuse kiirus, mis tagab, et põletad kaalu ikka kogu päeva jooksul ka siis, kui sa trenni ei tee. Seega tugevdab simulaatoriga töötamine südamelihast, vähendades seeläbi oluliselt südameataki, insuldi või mõne muu südamehaiguse riski.

• Lisaks võimalusele kaalust alla võtta, on elliptilised trenažöörid hea toonik ka suurematele lihasgruppidele. Teine eelis on see, et see aitab ka keha vastupidavustreeningul hea vastupidavus teeme füüsilised harjutused pikema aja jooksul.

• Elliptiline trenažöör kaalu langetamiseks võimaldab saada kehalist aktiivsust nii alakehale kui ka ülakehale korraga. Enamikul masinatel on käepidemed käte ja ülakeha treenimiseks ning pedaalid, mida saate kasutada tuharalihaste, reite ja vasikate treenimiseks.

• Teatud vanuses haigestuvad paljud inimesed osteoporoosi all. Elliptilise treeneriga töötamine aitab haiguse progresseerumist edasi lükata. Treeningu ajal simulaatori koormuse muutmine mitte ainult ei kontrolli osteoporoosi arengut, vaid aitab parandada ka luutihedust.

• Kuna salendav elliptiline trenažöör on väiksem kui Jooksurada siis on seda lihtsam kodus hoida. Samuti on selle hooldus odav, nii et omanik ei pea muretsema rihmade, mootorite, laagrite või rullide vahetamise või parandamise pärast.

Kuidas valida "täiuslikku" elliptilist trenažööri kehakaalu langetamiseks?

Madal hind = madal kvaliteet

Treenerid müüakse paljudes spordikauplused, hinnad algavad enamasti 100 dollarist eelarve valikud kahtlase päritoluga ja uhkete puhul kuni 5000 dollarit või rohkem.

Ostes odavamalt kaalulangetamiseks mõeldud ellipsi, võib tekkida probleeme, nagu näiteks pöörlemiskindluse puudumine või masina lühike samm.

Madala hinnaga tooteid tootvad ettevõtted kipuvad otsima võimalusi, kuidas masinat võimalikult palju lihtsustada, sageli isegi kvaliteedi arvelt. Madalad kulud on varajaste krigistuste ilmnemise, pedaalide mehhanismide ja plastelementide kiire hävimise põhjus.

Pedaali tee

Juba simulaatori nimest selgub, et kaks pedaalisammu liiguvad mööda elliptilist liikumistrajektoori, mitte ringikujulist, nagu jalgrattaga sõites.

Kuid salenevaid elliptilisi trenažööre saab teha väga erinevate sammudega, alates väga pikkadest jooksjalaadsetest sammudest kuni lühikeste ringikujuliste sammudeni, kui pedaalid on kinnitatud otse hooratta külge.

Pöörake sellele tähelepanu, sest mida rohkem liikumistrajektoor läheneb ringile, seda rohkem on vaja pingutada, et ületada pedaalide asend kõrgeimas ja madalaimas asendis. Ja see vähendab liikumise ergonoomikat ja vastavalt ka treeningu rütmi ja üldist efektiivsust.

Sammu pikkuse valik

Lühikese sammupikkuse korral võite tunda end piiratud ja ebaloomulikuna, kui treenite elliptilisel trenažööril kehakaalu langetamiseks. Lisaks sellele, et odavatel mudelitel puudub pedaalimistakistus, ei võimalda masina lühike samm teil head treeningut teha.

Sammu pikkus on seotud hooratta mõõtmetega. Näiteks statsionaarset ratast kasutades peame leppima väga lühikeste pedaalimissammudega, kuid elliptilises trenažööris on vaheldust rohkem. Üldiselt on oluline meeles pidada, et mida pikem olete, seda pikk pikkus samme, mida vajate.

Pedaalide vaheline kaugus

Hea valik oleks kaalu langetamiseks mõeldud elliptiline trenažöör, mille pedaalide vahe on mitte rohkem kui 14-18 cm. Põhjus on selles, et kui teeme tänavajooksu, on pahkluude loomulik kaugus üksteisest umbes 5-8 cm. .

Elliptilisel trenažööril on hooratta asukoha tõttu raske saavutada minimaalset vahemaad pedaalide vahel, seega proovige valida selline variant, mis oleks jooksmisel jalgade loomulikule asendile lähedane, sest pikemas perspektiivis on see võib põhjustada valu puusades ja pahkluudes.

Vastupanu põhimõte

Kui lugesite eelmist artiklit, milles kaalusime võimalust kasutada velotrenažööri kodus, siis vastavalt takistuse põhimõttele on neil kahel simulaatoril sama iseloom.

Niisiis võib elliptilise trenažööri takistussüsteem olla mehaaniline (valmistatud rihmadega, madal kulumiskindlus, suurenenud müra), magnetiline (takistuse tagavad sisseehitatud magnetid, koormuse käsitsi reguleerimisega) ja elektromagnetiline (kui takistus ja koormus on täielikult juhitav arvutisimulaatori valitud sisseehitatud programmiga).

Liikumistasandi muutuv kalle

See valik on saadaval ainult kallites professionaalsetes simulaatorites. Kallutamise funktsioon aitab paremini treenida erinevaid lihasgruppe ning on end tõestanud suurepäraselt kasvatamiseks üldine tõhusus treening

Kuidas elliptilise trenažööriga kaalust alla võtta?

Kui kasutate elliptilist trenažööri õigesti ja järgite mõõdukat dieeti, on mõne kilo kaotamise eesmärgi saavutamine lihtne. Peamine on keskenduda teatud nüanssidele, mis võimaldavad teil saavutada veenvaid tulemusi.

• Põletage rohkem kaloreid kui tarbite. Toidu tarbimise ja kalorikulu vahel peaks olema mõistlik tasakaal. Te ei saa kohe pärast treeningut tormata külmkappi teise võileivapartii järele.
• Treenige mugavalt ja naudinguga, ilma treeningutest vahele jätmata. Liikuma tuleks rahulikult, kindlast programmist kinni pidades.
• Treening peaks olema intensiivne. Peaksite treenima kuni higistamiseni ja mitte 30–40 minutit aeglaselt simulaatoril liikuma.
• Jälgige oma pulssi. peal esialgne etapp see ei tohiks ületada 60% lubatud miinimumist.

Millised lihased töötavad elliptilisel trenažööril

Iga koolitatud treener hajutab kiiresti teie hirmud "puusade, tuharate ja selja pumpamise pärast". Sageli peavad tüdrukud ekslikult turse või lihaste suurenemisest tingitud rasva massi suurenemist lihaste suurenemisega. alatoitumus. Esimese 2 nädala jooksul saate veidi suurendada puusade, tuharate, käte mahtu, kuid juba 20 päeva pärast hakkate kiiresti sentimeetreid, kilogramme kaotama.
Enamik eksperte soovitab esimese 2-3 treeningkuu jooksul end üldse mitte kaaluda, eriti kui tuju sõltub kaalude arvust. Teie riided ütlevad teile, kui tõhus on kaalulangus, kas tasub programmi kohandada.

Niisiis, millised lihased töötavad elliptilise trenažööriga treenides?

• Kõndimisel töötavad isegi suure vastupanu korral ainult "aeglased" punased. lihaskiud esimene tüüp. Oma olemuselt ei kipu nad pumpama, suurendades mahtu.
• Valge või kiired kiud lihased töötavad "tõmbluse pärast", neid saab elliptilisel trenažööril treenides kasutada ainult siis, kui tõstate järsult koormuse miinimumilt maksimumini ja "lubate", et jõudu on, kuid liigute mitte rohkem kui 2 minutit.

Sellel režiimil pole midagi pistmist regulaarse intervalltreeninguga kehakaalu langetamiseks, seda kasutatakse professionaalne sport, crossfit boost jõu vastupidavus, sportlase jõud. Sellise sprindi simulaator vajab professionaalset, ühte neist, mis on paigaldatud spordiklubidesse ja maksavad palju rohkem kui kodused.

Kuidas elliptilisel trenažööril treenida?

Kõigepealt peate otsustama koolituse aja. Paljud soovitavad töötada pool tundi hommikul enne hommikusööki ja õhtul tühja kõhuga.

See on hea, kuid selline aeg ei sobi inimestele, kui nad:

• on hüpotoonilised;
• Nad järgivad dieeti ja ei söö pärast kuut õhtul, vaid õhtustavad 3-4 tundi enne magamaminekut;
• Kalduvus minestamisele, vererõhu kõikumine;
• Kas teil on probleeme südamega;
• teil on probleeme kõrge happesusega;
• Programmis uus.

Tõepoolest, kui treenite hommikul tühja kõhuga, võite põletada rohkem rasva. Vastunäidustuste olemasolul tuleks aga 1-2 tundi peale söömist trenni teha ning jälgida, et treeningeelne toit koosneks põhiliselt täisvalgust, sisaldaks juurvilju, ei sisaldaks süsivesikuid. Pulsikella kasutamine koormuse reguleerimise hõlbustamiseks on teie teine ​​põhimõte tõhusad treeningud elliptilisel trenažööril kehakaalu langetamiseks. Ostke seade, millel on rinnaandur, kuna sisseehitatud ellipsoidiandur võib sageli olla vale.

Kui palju pead elliptilise trenažööriga tegema, et kaalust alla võtta?

Treeningu esimesed 3 kuud: treenige selle aja jooksul 3-4 korda nädalas elliptilisel trenažööril. Treenige vähemalt 40 minutit ja läbige 50–60% pulsikoormusest - maksimaalne sagedus südame kokkutõmbed. Selles režiimis saate end vormi ajada ja füüsiliselt intervalltreeninguteks valmistuda. Tunnid sarnases tempos 40 minutit aitavad teil vabaneda 350-450 kcal-st. Tehke lisajõudu põhilised harjutused- surumised maast, kükid, tõmbed seljalihastele, pressil keeramine. mõtle üle jõu kompleks seda teha mitu korda nädalas ja pärast seda jõuharjutused harjuta edasi elliptiline treener.

Järgmised 3 kuud pühendatakse kohanemisest ülesaamisele ja koormuste suurendamisele. Nüüd oleks teile väga kasulikud intervalltreeningu programmid, kuid jällegi ei soovita me kasutada sisseehitatud programme, vaid parem on keskenduda pulsile. Sest tõhus kaalulangus elliptilistel trenažööridel on vaja 5 treeningut nädalas. Nagu eelmisel veerandil, olgu kolm neist 40 minutit ja kaks intervalli.

Liigutused elliptilisel trenažööril kehakaalu langetamiseks

Orbiidirajal saate sooritada lihtsaid harjutuste variatsioone:

• Klassikaline kõndimine. Üsna levinud harjutus, mille käigus koormatakse kõiki lihasrühmi.
• Tagurpidi kõndimine. Selle põhjuseks on põlvestruktuuri oluline painutus, mis kandub koormuse üle reie biitsepsile ja säärelihaste eesmisele osale.
• Kallutatud kõndimine. Harjutus imiteerib toele avaldatavat survet. Maksimaalne koormus toodetakse reie biitsepsil ja tuharalihased. Selle harjutusega jälgige, kus on käed, mis peaksid toimima stabilisaatoritena, mitte liikumises aktiivsed osalejad.
• Istuv kõndimine. Poolkükis asendis kantakse koormust reite esipinnale ja tuharad ei omanda liigset koormust. Käed ei osale liikumises.

Elliptiline trenažöör kehakaalu langetamiseks

Mõne kilogrammi kaotamine orbitreki abil võimaldab igapäevast kehakaalu langetamisele keskendunud programmi. Ühe õppetunni kestus on vähemalt 30 minutit päevas.

• Esimene päev. Vaja on pool tundi koormust keskmise intensiivsusega, mille juures pulss on 50% kõrgem kui tavaliselt.
• Teine päev. Piisab 5 minutist keskmise intensiivsusega, siis tuleks liikuda 3 minuti peale kiire laadimine, 2. - aeglane. Intervalli tuleks korrata 4 korda ja lisada sellele 5 minutit “haakestamise” jaoks.
• Kolmas päev. Alustage 5 minutiga mõõduka intensiivsusega, säilitades samal ajal keskmist kiirust, suurendades järk-järgult takistust.
• Neljas päev. Käeshoitav pikk treening juures keskmine kiirus ja minimaalse vastupanuga.
• Viies päev. Viie minuti pikkune soojendus jätkub 3-minutilise järk-järgulise kiirendusega ja 2-minutilise kiirendusega raske koorem. Intervalli korratakse 4 korda ja see lõpeb 5-minutilise jahtumisega.

Meditsiinilised hoiatused kehakaalu langetamiseks elliptiline treener

Kardiomasin mõjub inimkehale üsna tugevalt, seega ühtlaselt terve inimene pärast treeningut võib tekkida ebamugavustunne. Treeningu käigus tuleks ka ennast kuulata ja pöörata tähelepanu sellistele sümptomitele nagu peavalu, iiveldus, nõrkus, pearinglus, õhupuudus, õhupuudus, valu rinnaku taga või südame piirkonnas. Halva enesetunde korral tuleb treening koheselt lõpetada.

Hüpertensiooni all kannatavatele inimestele on vajalik arsti konsultatsioon elliptilise trenažööri kasutamise loa saamiseks.

• südame astma nähud;
• tromboflebiit;
• turse olemasolu;
• stenokardia sagedased rünnakud;
• onkoloogilised haigused;
• diabeedi raske vorm;
• nakkushaigused.

Milline peaks olema dieet elliptilise trenažööriga kaalu langetamisel

Kaalu langetamisel pole oluline mitte ainult tarbitavate kalorite kogus, vaid ka kvaliteet. Koguse osas erinõudeid pole, traditsiooniline 1500-2000 kalorit päevas ja minimaalselt 4 treeningut nädalas 30 minutit. Toidu kvaliteet on eriti oluline. Esiteks ei ole soovitatav süüa toite, millel on märge "dieet", nagu dieetjogurt, dieethelbed jne. Need tooted sisaldavad liiga palju keemilisi lisandeid, et tagada kõrge töötlemisaste. Palju tõhusam on säästa iga päev paar kalorit ja teha 1 paastupäev nädalas.

Sööge värskeid, kuumtöötlemata puu- ja köögivilju ning minimeerige konserveeritud toite, rasvu ja maiustusi. Vähendage soola ja suhkru tarbimist, mis on samuti keemiliselt töödeldud ning kahjustavad veresooni ja kudesid. Kook või jäätis on maitsev ja neist on väga raske täielikult keelduda. Lihtsalt proovige jälgida, et sellised maiuspalad ilmuksid teie menüüsse vaid aeg-ajalt, ja järgmisel päeval laadige end maha ja jätkake õigesti söömist.

Kaalu kaotamine on sageli väga pikk protsess. Seetõttu võite meie kiirel ajastul, kui soovite tulemusi saavutada siin ja praegu, kergesti heituda ja lõpetada kõik katsed. Kuid ole realistlik ja mine seatud eesmärgi poole, su kaal langeb seni, kuni selle poole püüad. Elliptiline treener kaalulangus on suurepärane vahend, ärge loobuge, ületage rasked päevad ja harjuta plaani järgi ning siis avastad endas ootamatut potentsiaali, mis viib eduni!

Mulle meeldib ellipsoidi keerutada)))

Tere päevast, kallid lugejad. Mitte nii kaua aega tagasi vaidlesime sõbraga tuliselt koduse simulaatori valimise üle. Pärast seda otsustasin isegi kirjutada artikli "Kumb on parem jooksulint või elliptiline treener". Seal analüüsisin mõlema simulaatori kõiki eeliseid ja puudusi. Ja täna tahan keskenduda sellele, kuidas kaalu langetamiseks elliptilisel trenažööril treenida. Vaatame kõike punkt-punkti haaval ja õpime, kuidas seda simulaatorit maksimaalselt ära kasutada!

Elliptiline treener - suurepärane abimees kaalu langetamise protsessis. See toniseerib lihaseid ja aitab kaotada liigset kaalu. Tundide ajal aktiveeritakse peaaegu kõik lihasrühmad:

• õlavöö;
• tagasi;
• kogu keha;
• kõhupressi;
• reied ja tuharad.

Kiirustan hajutada teie muret lihaste pumpamise pärast. Puusad, tuharad ja selg ei pumbata, vaid muutuvad saledamaks. Ellipsil pole võimalik lihasmassi kasvatada. Kui taotlete sellist eesmärki, siis on parem osta hantlid ja keskenduda jõuharjutustele.

Kuidas treenida ellipsoidil, et kaalust alla võtta

Igasugune füüsiline tegevus põletab kaloreid. Kuid kaalu langetamiseks peate kulutama rohkem kui tarbite.

Orbiidil põletatud kalorite arv sõltub erinevatest teguritest. Tõhusust mõjutavad hingamine, pulss, kaal, kehaomadused ja palju muud. jne. Keskmiselt kulub tunnis 300–700 kalorit:

• 15-16 km/h: 275-355 kalorit;
• 19-20 km/h: 370-480 cal;
• 22-25 km/h: 485-600 cal;
• 27–30 km/h: 590–730 cal.

Kuid pidage meeles - keha soojeneb alguses ja rasva hakkab põletama alles 30–40 minuti pärast.

20 minutit päevas ei ole koormav. Hõivatud ei ole vabandus. Püüdke oma kehale eraldada 24 tunnist vähemalt pool tundi!

Aeroobset treeningut on kahte tüüpi:

• algajatele on kõige parem alustada regulaarsed treeningud 30-45 minutiks. Sel juhul tuleks kinni pidada samast tempost ja jälgida pulssi. Juba esimesel 2-5 treeningul on soovitatav valida selline koormus, et pulss ei oleks kõrgem kui 120 lööki minutis. Edaspidi saab seda piiri järk-järgult suurendada kuni väärtuseni (220 – teie vanus) x 0,8 .
• intervalltreeningud– pehmete koormuste vaheldumine intensiivsetega. See režiim on kaalulangetamiseks tõhusam, kuid see pole mõeldud algajatele. Sellest räägime allpool artiklis.

Figuuri korrigeerimiseks ei piisa 1-2 nädala pikkusest vastupidavusest pingutamisest. Viska kõrvale oma illusioonid ja ole valmis raskeks tööks. Lugege vabal ajal, kuidas kasutada elliptilist trenažööri kehakaalu langetamiseks, kasutajate ülevaateid. Teiste inimeste tulemused inspireerivad teid ärakasutamiseks. Vaadake imelist videot selle kohta, kui erakordselt saate seda simulaatorit kasutada 🙂

Ülevaated ja tulemused

Olga : Tekkis hüppeliigese vigastus. Ta lonkas ühel jalal peaaegu 2 aastat. Simulaator aitas arendada jalga ja liigeseid. Nüüd teen seda iga päev anaeroobne treening. Kõõluse rebenemise koht isegi ei häiri.

Natalia : Olen seda kasutanud veidi üle kuu. Iga päev lähen veidi üle tunni ja alustasin 20 minutiga. Mul on keskmine koormus, kuid ma peaaegu ei tunne seda. Ta kasvas selle aja jooksul märgatavalt üles, jalad muutusid õhemaks. Ma ei muutnud oma toitumises midagi. Ma ei suuda magusast loobuda. Kui ma istuksin PP-l, siis kaotaksin kaalu kiiremini.

Oleg : Olen seda kasutanud 5 aastat. Tavaliselt kõnnin kuni 10 km. Ma söön, mida tahan, kuid ma ei armasta ka rasvaseid/jahuseid toite. Simulaator aitab hoida kaalu vahemikus 55-58 kg. Pole paha 45-aastase kohta.

Kira : Valisime abikaasaga pikka aega ellipsoidi. Õppisin kõik parameetrid ja näitajad selgeks. Soovitan kõigil hooratas kaasa võtta raske kaal. Sellest liikumine muutub sujuvamaks. Pöörake tähelepanu sammu pikkusele. Mu abikaasa on 175 cm pikk ja mina olen oma mehest 10 cm lühem. Valik langes sammu pikkusele 46 cm. Nad ei kaotanud)). Ja see on parem, kui liigendid on laagritel - need vähendavad koputamise tõenäosust.

Denis : Kaalun 87. Kaotasin kuue kuuga 7 kg. Füüsiline vorm paranenud ja lõpuks saan hõlpsalt ronida trepist 6. korrusele. Soovitan teil võtta kvaliteetsed simulaatorid koos elektromagnetiga suur amplituud. Need on küll kallimad, aga nendega on huvitavam tegeleda. Ärge unustage, et alguses rasvad EI kao ja lihased hakkavad tugevnema, nii et kaalud ei registreeri alati tegelikku tulemust.

Intervalltreening ellipsoidil ja selle eelised

Hiljutised uuringud näitavad, et igasuguse madala intensiivsusega treeningu mõju on mõnevõrra liialdatud. Lihased kasutavad kütusena küll rasva, kuid vahelduv koormus kiirendab seda protsessi 9 korda. Intervalltreening võimaldab kaotada kuni 1 kg nädalas, parandades samal ajal jõudlust südame-veresoonkonna süsteemist. Kas peaksin täpsustama, milliseid treeninguid eelistan?

Algajad ei tohiks otse intervalltreeningusse hüpata. Parem on alustada klassikaline treening ja lülituda intervallile alles 10-14 päeva pärast.

Näited intervalltreeningud ellipsoidil:

• 30 sekundit tööd / 30 sekundit puhkust ja nii edasi 20-30 minutit;
• 30 sekundit tööd / 1 minut puhkust ja nii edasi 20-30 minutit;
• 1 min tööd / 1 min puhkust ja nii 20-30 minutit;
• 1 min tööd / 30 sek puhkust ja nii 20-30 minutit;
• 45 sekundit tööd / 45 sekundit puhkust ja nii edasi 20-30 minutit;
• 45 sekundit tööd / 45 sekundit puhkust ja nii 20-30 minutit.

Under puhata Pean silmas koormuse vähendamist peaaegu miinimumini. Sel juhul peate jätkama pedaalimist. Sa ei saa peatuda!

Under tööd ma mõtlen koos kõndimist suur koormus. Valige see koormus vastavalt oma võimalustele ja veenduge, et pulss ei ületaks valemit MVP \u003d 220 - teie vanus x 0,8.

Treeningu lõpus aeglusta kiirust, et pulss taastuks normaalseks. Piisab 2-3 minutist.

Kakskümmend minutit sellist treeningut võrdub 40 minutiga traditsioonilisest kardioseansist. Pidage meeles, et mida lühem on ellipsi ülejäänud osa, seda raskem treening. Samas võimaldavad liiga pikad pausid kehal taastuda, vähendades mõju. Reguleerige aega vastavalt oma võimalustele ja eesmärkidele.

• Te ei saa piirini minna. Peate liikuma nii, et saaksite intervalli täita.
• Puhkeperioodil ei saa te peatuda. Peame liikuma, isegi kui aeglaselt.
• Nädalas peate tegema vähemalt 3 treeningut.

Superseeria on mõeldud neile, kes soovivad saavutada maksimaalseid tulemusi niipea kui võimalik. Kas sa ikka arvad, et see on lihtne? Siis proovi. Näete, kui raske on kogu aeg oma keha kiirust muuta! Pärast sellist õppetundi rooman lihtsalt jõusaalist välja. Higi voolab joana ja kõik lihased põlevad tõeliselt.

Kodus, peale tunde või õhtuti soovitan teha peal kupumassaaži probleemsed alad(kõht ja jalad). See stimuleerib suurepäraselt nahaaluseid moodustisi ja parandab vereringet. Mõjutamiseks piisab 5-15 minutist apelsinikoor. Võid vaheldumisi pakitava toidukilega.

Veel üks märkus - intervalltreeningud ei saa kesta kuid. Tehke pause, et tagasi pöörduda tavalised tegevused ellipsil. Tsüklit saate hiljem korrata

Kuidas elliptilisel trenažööril õigesti treenida

1. Ärge ignoreerige soojendamist ja jahtumist. Viimane vähendab valu lihastes ja muuta need elastsemaks.
2. Pöörake tähelepanu pulsisagedusele. Arvutage maksimaalne vanusega seotud pulsisagedus järgmise valemi abil: MVP \u003d 220 - teie vanus. Algajatele on norm 65-70% MVP-st. Kogenud sportlased võib jõuda 80%-ni MVP-st.
3. Hoidke oma pea otse, tõmba kõht sisse ja keskendu kogu jalale. Ärge kumerdage selga ja ärge astuge ainult varvastele.
4. Proovige magama minna mitte varem kui 2 tundi pärast treeningut.
5. Treeningu ajal joo vett väikeste lonksudena ja ära unusta terve päeva korralikult süüa. Pidage kinni madala süsivesikute sisaldusega dieedist.
6. Vältige elliptilisel trenažööril kõndides filmide või telesaadete vaatamist. On tohutuid tõendeid selle kohta, kuidas tähelepanu hajutamine tühistab raske töö jõusaalis.
7. Keskendu tehnikale ja lihastele. Lemmikmuusika, mis teid aitab.

Olles uurinud igasuguseid harjutusi elliptilisel treeneril kaalulangetamiseks, ekspertide ülevaateid ja soovitusi, jõudsin järeldusele, et protsessi kiirendamiseks on võimalusi. Ustav abiline võivad kaalu langetamiseks muutuda põlvpüksid. Eelarvamus to "kombinesooni" hajutatakse pärast esimest tundi. Samamoodi nihutage protsessi alates surnud keskus L-karnitiin aitab palju. Seda looduslikku aminohapet peetakse kõige tõhusamaks, taskukohasemaks ja ohutumaks rasvapõletajaks.

Elliptiline trenažöör - vastunäidustused

Ellipsil treenimiseks pole erilisi vastunäidustusi. Arsti luba on vajalik, kui teil on:

• onkoloogiline haigus;
• hüpertensioon koos sagedaste kriisidega;
• tahhükardia;
• stenokardia;
• tromboflebiit;
• diabeet;
• tekivad astmahood;
• kardiovaskulaarse puudulikkuse raske vorm;
• raske õhupuudus, õhupuudus või valu südames treeningu ajal.

Iga treeningu juures on peamine motiveerida ennast rohkem ja rohkem tegema. Kui treenite kodus, siis riputage pilt ilus tüdruk. Mõelge, et iga teie sammuga jõuate sellele eesmärgile lähemale. AT Jõusaal Alati meenuvad ühe treeneri sõnad: "Kujutage ette, kuidas su tagumik näeks välja suvel lühikestes pükstes." See motiveerib mind edasi harjutama.

Usun, et see õnnestub. Peaasi ei ole algus, vaid motivatsioon ikka ja jälle trenni minna, oma "laiskusest" üle saades. Kujutage ette, kuidas te rannas välja näete? Liigu edasi ja kõik läheb hästi.