Jooksutehnika ja hingamine pikkadel distantsidel. Õige jooksutehnika ja hingamine joostes. Pikamaajooks maratoni ajal

Küsimus, kuidas joostes õigesti hingata, teeb muret paljudele ja me analüüsime sellele küsimusele vastust võimalikult üksikasjalikult.

Enamikel professionaalsetel kesk- ja pikamaajooksjatel on selge 2×2 hingamisrütm, s.t astutakse parema jalaga samm ja seejärel astutakse sissehingamisel vasakuga (sissehingamisel 2 sammu) ja sama väljahingamisel. Peaaegu kõik tublid sportlased tehke iga jalaga umbes 90 sammu minutis, kokku 180 sammu. Sellest lähtuvalt saavad nad 60 sekundi jooksul umbes 45 hingetõmmet. Seda indikaatorit peetakse optimaalseks, kuna see annab piisav aeg suure õhuhulga kopsudesse sisenemiseks ja sealt väljumiseks.

Intensiivse keskmaajooksu (400m, 800m) lõpuosas ei pruugi 45 hingetõmbest minutis piisata. Seetõttu on korrapärase hingamisrütmi säilitamiseks vaja suurendada sagedust 60 hingetõmbeni minutis. Selle skeemi järgi hingake sisse ühe sammuga ja hingake välja kahe sammuga või vastupidi, kahes etapis - sisse hingata, samm - välja hingata. Neid skeeme saab tähistada kui 1x2 või 2x1.

Muud hingamisrütmide variandid

Kui sa pole veel rasket hingamist saavutanud, võid kasutada aeglasemaid hingamisrütme, millest üks on 3x3. Sissehingamisel teete kolm sammu ja väljahingamisel sama palju. See rütm sobib ideaalselt kopsuaeg, võib isegi öelda jooksu soojendustempo, kuid kiirema jooksuga on seda väga raske säilitada.

Seal on selline rütm nagu 4×4. Sellise hingamise kasulikkus on aga küsitav, sest sügavam hingamine nõuab lisaenergiat, lisaks hingamise kestvuse tõttu. süsinikdioksiid ei saa kohe kopsudest eemaldada. Mõned jooksjad üritavad värvata rohkem kopsudesse sattuv õhk lülitub 1 × 1 rütmile, ohverdades kiiruse hingamissügavuse nimel. Rütm 1×1 tähendab ei sügav hingamine, pigem õhupuudus ja see ei pruugi olla tõhus viis kopsude ventileerimiseks.

Praktikas kasutatavad rütmid

Jooksja saab kasutada erinevaid hingamisrütme. See on eriti ilmne soojenduse ajal. Soojenduse alguses rütmis 4 × 4, mõne minuti pärast saate lülituda 3 × 3 skeemile ja viimases osas kasutada 2 × 2 süsteemi.

Selle programmiga valmistad sa mitte ainult ennast ja oma kopse ette tõsisemaks jooksuks, vaid saad keskenduda ka kindlale treeningu aspektile, tehes korduvaid ja üsna igavaid harjutusi.

Määrake kiirus ja intensiivsus

Saate kasutada oma hingamissagedust, et määrata kindlaks, kui kiire te säilitate. Kerge jooksmise korral peetakse optimaalseks 3 × 3 rütmi, kellegi jaoks 4 × 4. Kui aga tunned, et 3×3 rütmiga ei saa piisavalt õhku sisse, siis see pole enam lihtne jooks. Et see rütm oleks täiesti mugav, võta tempot maha. Isegi kui eelistate 2x2 treeningtempot, olge alati valmis lülituma 3x3 mustrile, et veenduda, et teil on tõesti lihtne tempo. 3×3 rütm on aga distantsi jooksmiseks täiesti sobimatu, sel juhul on parem hingata 2×2 mustri järgi.

Iga hingamisrütmi omaduste tundmine aitab teid distantsivõistlustel, eelkõige saate määrata ülesmäge jooksmise täpse kiiruse. Ühtlase intensiivsuse taseme säilitamiseks reguleerige oma kiirust nii, et tunneksite end mugavalt 2 × 2 rütmiga, olenemata raja kaldest.

Valu

Kui tunned valu küljes, teadmised hingamisrütmid saab sind aidata. Tavaliselt süvendab neid valusid sagedane pinnapealne hingamine. Seetõttu on nendest vabanemiseks vaja hingata aeglasemalt ja väiksema sügavusega.

Jooksu viimast 2 minutit peetakse ainsaks ajaks, mil 1x1 rütm ei tee paha. Selle skeemi kasutamine näidatud ajast kauem muutub ebaproduktiivseks.

Seega enamasti kasutatakse distantsi lõpuosas 2x2 skeemi üleminekuga 2x1 rütmile. Kui see on umbes maratoni jooks, siis tuleb kogu distantsi jooksul püüda hoida rütmi 2 × 2.

Kõrgusklassid

Esimesel kõrgusel treenimisel võib hingamisrütmide tundmisest palju abi olla. Tundide alguses järgi kergele jooksmisele tuttavat hingamisrütmi. Reguleerige oma kiirust veelgi nii, et samade rütmidega hingates tunneksite samasugust ebamugavust kui merepinnal joostes. Sellised tegevused on produktiivsemad kui need olukorrad, kus sportlased püüavad joosta kõrgusel sama kiirusega kui merepinnal.

Üks põhimõte

Sõltumata koolituse tüübist peate järgima sama põhimõtet. Enamasti tuleks järgida 2x2 rütmi. Kui kasutate kerge jooksu ajal 3 × 3 rütmi, peate järjepidevuse tagamiseks lülituma 2 × 2-le. Treeningu viimasel etapil on võimalik üleminek 2 × 1 rütmile, see on eriti oluline mitme minuti pikkuste jooksude puhul. Asjaolu, et te ei pea enamale rändama kiire hingamine, ütleb, et teete kõike õigesti, eriti tempojooksude ajal.

Õige hingamise tähtsus

Õige hingamisega jooksmise ajal väheneb meie südame-veresoonkonna süsteemi koormus. Lisaks varustatakse hapnikku kõiki elutähtsaid organeid, mille tulemusel suureneb treeningute efektiivsus.

Õige hingamise mõiste on pigem tingimuslik. See protsess on iga inimese jaoks individuaalne. Küll aga on olemas universaalsed hingamistehnikad, mis aitavad joostes oma keha maksimaalselt ära kasutada. Neid tehnikaid saate treeningu ajal kasutada erineval viisil.

Üles soojenema

Soojenduse eesmärk on valmistada kogu meie keha eelseisvaks koormuseks ette. Ilma korraliku soojenduseta on oht saada vigastusi, liigeste nihestusi või lihaspingeid. Parim variant on enne jooksmist sooritada painduvusharjutusi.

Soojendus võib koosneda kükkidest, käte ja jalgadega õõtsutavatest liigutustest, kallutamisest ja väljaastumistest. Juba nende harjutuste sooritamise ajal on oluline seada õige hingamisrütm. Sissehingamine toimub rindkere laienemise hetkel, väljahingamine - seda suruva liigutusega.

Sissehingamine toimub keha sirgendamisel või ettepoole kallutades. Harjutuse lõpus hinga välja. Näiteks kükke tehes hingame sisse lähteasendis ja välja hingame pärast kükki laskumist ja tagasi tõusmise alustamist. Sama muster kehtib väljalangemiste ja painde kohta. Väljahingamise hetkel rinnakorv ja kõhuõõne surutakse kokku, mille tõttu õhk on täielikult välja tõrjutud.

Jõuharjutuste sooritamisel kasutatakse soojendusena ka teatud hingamistehnikaid. Pingutuse alguses hinga sisse, lõpus välja. Tõugete tegemisel hingame põrandale langemise ja käte kõverdamise hetkel sisse ning tagasipöördumisel välja hingame. lähtepositsioon kui lihased on maksimaalselt pinges.

Kõige tähtsam on see, et te ei saa maksimumi hetkel hinge kinni hoida lihaspingeid. Selline viivitus võib põhjustada lühiajalist hapnikunälga, mis viib teadvuse kaotuseni. Lisaks tõuseb vererõhk.

Jooksev hingeõhk

Hingamiskontroll on üks kõige olulised tegurid jooksmise ajal. Kui katame vahemaa koos keskmine kiirus, suureneb keha hapnikuvajadus kümme korda. Seetõttu on vaja hingamist kontrollida ja selle rütm oma keha liigutustega kooskõlastada. Rütmiline, katkendlik või liiga sage rütm ei võimalda keskenduda oma keha juhtimisele, on Negatiivne mõju liigutuste koordineerimisel ega suuda rahuldada keha hapnikuvajadust, kuna puudub korralik kopsude ventilatsioon.

Nagu juba mainitud, on kergeks jooksmiseks parim hingamisrütm 3 × 3, kuid kui tunnete selle mustri järgi õhupuudust, võite proovida lülituda 2 × 2 rütmile. Pidevalt kuulake iseennast, kontrollige oma hingamist ja seejärel ei tekita vajaliku rütmi säilitamine teile raskusi.

60 m, 100 m või 200 m (sprint) joostes on hingamist peaaegu võimatu kontrollida, kuna keha hapnikuvajadus suureneb kordades.

Sellise jooksu jaoks on raske optimaalset leida hingamistehnika, isegi absoluutne kontroll ei suuda katta isegi osa hapnikupuudusest. Maksimaalsel kiirusel eraldub tohutult energiat, mille keha pärast finišit kompenseerib. Tõenäoliselt märkasite, kuidas pärast sissejooksu kiire tempo hingamine kiireneb.

Treeningu ajal keskendu väljahingamisele, hingamine peaks olema ühtlane ja rahulik. Rinnast õhku väljutades saame sügavalt hingata ja parandada kopsuventilatsiooni. Optimaalseks hingamisrütmiks võib pidada seda, kus meie kopsud on õhuga täidetud umbes 30-40%. Loomulikult ei ole kopsumahu visuaalne määramine võimalik. Võrdluseks võite võtta sissehingamisel rindkere laienemise. Keskmise jooksutempo juures paisub see tavaliselt umbes 1/3 maksimaalsest mahust.

Nina hingamine

Lisaks kõigile ülaltoodud näpunäidetele ja soovitustele tuleb arvestada veel ühe asjaga. oluline punkt. Treeningu ajal, eriti kui treenite värske õhk Peate hingama läbi nina. Sel juhul muutub õhk puhtamaks ja soojemaks.

Suu kaudu hingates tungivad tolm ja kahjulikud mikroorganismid koos õhuga bronhidesse ja hingetorusse. Tekib hüpotermia ja hingamisteede saastumine, mis võib põhjustada külmetust või nakkushaigust.

Saate õppida oma hingamist ja diafragmat juhtima spetsiaalsete harjutuste või hingamissüsteemide abil, mis on suunatud sellele maksimaalne kasutamine kõik organismi võimalused. Hingamine on üks kriitilised komponendid koolitusel on iga inimene kohustatud sellele tundides tähelepanu pöörama.

Enamik inimesi arvab, et peaksite hingama ainult läbi nina või hingama läbi nina ja hingama välja suu kaudu. Seda õpetatakse kooli kehalise kasvatuse tundides. See postulaat läheb aga vastuollu keha tegelike vajadustega ning professionaalsete ja kogenud jooksjate arvamusega.

Jooksmise ajal vajab keha hapnikku. Kuid meie looklevad ninakäigud on üsna kitsad, mis aeglustab selle voolu. Katsed hingata läbi nina suurendavad hapnikupuudust. Selline hingamine ei suuda rahuldada keha vajadusi isegi sisse aeroobne režiim Mida öelda intensiivse treeningu kohta.

Segahingamist peetakse parimaks võimaluseks. Samaaegsel nina ja suu kaudu sissehingamisel hapniku maht suureneb, lisaks jõuab see kiiremini kopsudesse.

Kurgu kaitsmiseks hüpotermia eest treeningu ajal talveaeg suu kaudu hingates on soovitatav hoida keelt nii, nagu hääldaksite häält "L".

Hingamisõpe

Edasi joostes pikki vahemaid paljud jooksjad soovitavad kõhuhingamist. Seda saab õppida ühe harjutuse abil, mida kasutatakse nina kaudu hingamise treenimiseks.

Peate lamama selili ja panema midagi kõhule, näiteks raamatu. Sisse- ja väljahingamine tuleb teha nina kaudu. Veenduge, et iga sisse- ja väljahingamisega raamat tõuseb ja langeb. Selle saavutamine on hea märk, see tähendab, et hingate nüüd diafragmast, mitte rindkerest. Seda tüüpi hingamine on sügavam ja säästlikum. Pärast seda peate kerges tempos sörkimise ajal liikuma nina kaudu hingamisele.

Kuulake oma tundeid

Hingamisrütmide ja -tehnikate variatsioone on palju. Samas pole tehnikat, mis sobiks absoluutselt kõigile. Sellise universaalsuse puudumise tõttu võime järeldada, et kõige õigem on hingamine, mis põhineb teie tunnetel. Just seda tulebki joostes kasutada, kuid jooksmisel õige hingamise põhireeglitest “ära mine” liiga kaugele.

Kõlab veidi kummaliselt, aga paljud jooksjad ei oska pikki distantse joostes korralikult hingata, eriti algajad. Kuid õige hingamise seadistamine võib joostes imesid teha ja jooksu ajal naudingut pakkuda.

Hingamine on inimese loomulik seisund. Päeva jooksul alates sünnihetkest teeb inimene 17 000 kuni 23 000 hingetõmmet. Tundub, et me harjutame nii palju, nii et me peame saama "hingamismeistriteks". Kuid kahjuks see nii ei ole.

Õige hingamine jooksmise ajal

Et jooksu ajal korralikult hingata, tuleb õhku sisse hingata sügavale kõhuõõnde, mitte ainult rindkeresse.

Seda meetodit nimetatakse kõhuhingamiseks. See normaliseerib südamelööke, suurendab keha küllastumist hapnikuga, suurendab vastupidavust ja muudab seega täielikult paremaid tulemusi teie treening.

Kõhuhingamise eelistest on lihtne rääkida, kuid harjutamisel algavad raskused - peate õppima, kuidas seda harjutust õigesti teha.

See on eriti raske, kui te pole sellisest hingamisviisist kunagi kuulnud.

Kuid pärast selle artikli lugemist on teil kindlasti vajalikud teadmised pikamaajooksude sügava hingamise valdamiseks.

Kõlab rahustavalt, kas pole?

Nii et jätkame...

Täielik juhend pikamaajooksul õige hingamise kohta

Sügavat hingamist võib teisiti nimetada kõhu-, diafragma-, kõhuhingamiseks.

Selles artiklis kasutatakse termineid vaheldumisi (kuigi formaalselt tähistavad need erinevaid olekuid, kuid sellest räägime teine ​​kord).

Sisuliselt on kõhuhingamine hingamistehnika, mida teostatakse diafragma toimel. Õhk hingatakse sügavale kõhuõõnde, seega saab organism täis hapnikuvaru.

Mis on diafragma?

Diafragma on rindkere alumises osas paiknev kuplikujuline lihas, mis eraldab rindkere kõhuõõnest.

See lihas reguleerib hingamisprotsessi.

Sissehingamisel tõmbub diafragma koos roietevaheliste lihastega kokku ja liigub allapoole, surudes kõhuõõnes asuvatele organitele, mis selle tulemusena laieneb, kui kopsud õhuga täituvad.

Väljahingamisel lõdvestub diafragma koos roietevaheliste lihastega, tõustes kuni rindkere keskkohani, tõrjudes kopsudest välja süsihappegaasi.

Valed arusaamad rindkere hingamisest

Enamik jooksjaid hingab "rinnus" - nn " pinnapealne hingamine', mitte 'kõht'.

Tegelikult hingab enamik inimesi nii, hingates sisse vähem hapnikku kui keha vajab ja välja hingates vähem süsihappegaasi, kui keha vajab.

Selline ebatõhus hingamine võib põhjustada väsimust, letargiat, õhupuudust jne.

Mõelge rinnahingamisele kui katsele hingata läbi kõrre. Mitte liiga palju tõhus meetod, pole see?

Sügavat hingamist saab õppida

Kui olete eeltoodu pärast hämmingus, ärge häbenege.

Selleks, et õppida diafragmast hingama, ei pea saama inimese anatoomia eksperdiks.

Kuigi seda hingamismeetodit sageli ei kasutata, on sügav hingamine kaasasündinud oskus, mida saab harjutades omandada. See pole sugugi ainult eliidi oskus.

Sügava hingamise eelised

Põhimõtteliselt aitab sügav hingamine:

• madalam vererõhk
• Lõdvestage lihaspingeid
• Stressi vähendama
• parandada rühti
• Vähendada põletikku
• Kroonilise obstruktiivse kopsuhaiguse (KOK) ravis
• südame-veresoonkonna probleemide lahendamisel
• parandada verevoolu
• Tõsta oma energiataset
• Madalam veresuhkur
• Suurendage serotoniini vabanemist
• Suurendada kasvuhormooni sekretsiooni
• Keha detoksikatsioonis jne.

Nimekiri sügava hingamise eelistest fitnessi, tervise ja üldine tase heaolu, võib jätkata, kuid kuvatud üldpildist piisab, et mõista probleemi olemust.

Kuidas seda praktikas teha?

Seega võite küsida, kuidas see meetod teie jaoks toimima panna.

Lühike vastus on pidev harjutamine. Mida rohkem harjutate, seda kiiremini saavutate soovitud tulemus. Muid viise pole.

Aga mida tuleks teha?

Siin on pikk vastus harjutuse vormis.

Märge. Allpool kirjeldatud hingamisharjutus sarnaneb sissehingamisega töötamisele traditsiooniline jooga. Kui olete kunagi joogaga tegelenud, sobib see harjutus lihtne ülesanne. Kui ei, siis olge ettevaatlik ja tehke seda aeglaselt.

Klassikaline sügava hingamise harjutus

Kõigepealt leidke mugav vaikne koht, kus keegi teid ei sega. Seda harjutust sooritatakse ristatud istumisasendis või mugavalt selili lamades. Lihtsalt veenduge, et teie selg on sirge ja lihased on hõivatud.

Seejärel sulgege silmad, asetage üks käsi rinnale ja teine ​​kõhule, ribide alla.

Võta aeglaselt sügav hingetõmme nina kaudu. Kujutage ette, et imete kogu ruumis oleva õhu sisse.

Keskenduge oma hingamisele, kuni tunnete, et teie kõht laieneb, seejärel langeb järsult ja rindkere laieneb.

Sissehingamisel tõuseb kõhul olev käsi rinnal olevast käest kõrgemale. See on tõend, et diafragma imeb õhku kopsudesse.

Seejärel hingake aeglaselt läbi kergelt kokku surutud huulte välja. Veenduge, et kõht langeks ja võimalikult palju õhku väljutaks kopsudest.

Lihaspinge abil ei ole vaja kõhtu alla kukkuma sundida. Liikumine ja õhuvool peavad olema sujuvad.

Kui kõhuhingamise harjutus on õigesti tehtud, tunnete ja näete, kuidas kõht tõuseb ja langeb, ilma et käsi teie rinnal liiguks.

See harjutus aitab teil tunda erinevust kõhu ja rindkere hingamise vahel.

Kuidas seda tehakse?

Hingake vaheldumisi normaalset ja sügavat hingamist mõne minuti jooksul. Pange tähele, kuidas tunnete end normaalse hingamise ajal ja sügava hingamise ajal, kui diafragma töötab.

Enamik inimesi tunneb rindkere kaudu hingates pinget ja pigistustunnet, samas kui sügav hingamine on lõõgastav ja kergem hingata.

Kui tihti trenni teha?

Seda harjutust tuleks sooritada vähemalt kaks korda päevas või enne treeningut soojendusena.

Samuti saate hingata diafragmast stressi ajal või siis, kui tunnete, et maailm on teie jaoks liiga raske.

Vajadus regulaarselt harjutada

Kõhuhingamine võib alguses tunduda ebamugav, kuid regulaarse harjutamisega muutub see teiseks.

Kui olete selili lamades diafragmaalse hingamise selgeks õppinud, alustage selle tutvustamist joostes, eelistatavalt lühikeste kuni keskmiste distantside jaoks.

Alustamise ajal ei tohiks te sügavalt hingata.

Selle asemel sörkige aeglaselt ja soojendage soojenedes oma kõhtu ja lihaseid, nagu ülaltoodud harjutuses.

Teie eesmärk on sama. Peaksite võimalikult sügavalt sisse hingama, tundes kõhu kokkutõmbumist ja laienemist. Seejärel hingake pingevabas olekus õhku välja.

Suurendage oma treeningu intensiivsust

Pärast sügavat hingamist madalal või keskmine koormus joostes suurendage selle intensiivsust.

Sel juhul teie hingamissüsteemid rakendatakse rohkem füüsiline pingutus aga see on vajalik.

Harjutage rütmilist hingamist

Saate sünkroonida oma hingamist jooksurütmiga. Näiteks hingake sisse kolm sammu ja hingake välja kaks sammu, seda tehnikat nimetatakse rütmiliseks hingamiseks.

Selline hingamisviis hõlbustab sügavaid nasaalseid sissehingamisi ja seejärel täielikke väljahingamisi suu kaudu. Sel juhul ärge unustage kogu aeg hingata.

"Ava" rind

Õige tehnika, eriti ülakeha puhul, on täiendav meetod tõhusaks sügavaks hingamiseks.

Peate jooksma ilma painutamata, kergelt ettepoole kaldu. Hoidke oma rind sirge, selg sirge ja õlad lõdvestunud. Ärge nõtkege isegi tõusudel.

Kaaluge oma jõutreeningu programmi paari harjutuse lisamist kõhulihased ja alaselja lihaseid, et saaksite pikka aega õiget kehahoiakut säilitada.

Kaaluge ka pilatest, sest need harjutused aitavad samuti suurendada hingamisjõudu ja vastupidavust.

Kuidas pikki distantse joostes õigesti hingata, et mitte väsida

Veel paar sõna selle kohta, kuidas õigesti hingata, kui hakkate joostes väsimust tundma.

Peatu, kummardu ette, pane käed põlvedele ja hinga välja nii, et kogu süsihappegaas väljuks kehast. Seejärel hingake õhku uuesti maksimaalselt sisse, et hapnik täidaks diafragma täielikult. Ja uuesti välja hingata.

Seda võid teha mitu korda, peale mida tunned endas koheselt uut jõudu jooksmisega jätkata. Selline hingamine aitab kiiresti jõudu taastada ega lase väsida.

Kindlasti olete seda harjutust näinud, kui sportlased jooksevad finišisse ja hakkavad ettepoole kallutades hingama.

Kui tunnete endiselt rinnus pigistustunnet, lämbumist, siis pole te veel täielikult omandanud, kuidas pikka maad joostes õigesti hingata. Sest hingamistehnikaga võid õigesti tehes joosta nii kaua kui tahad, kuni jalalihased väsivad.

Jooksmine pole lihtne spordiala, see nõuab vastavust teatud tehnikat liigutused ja hingamine, et mitte tekkida ülekoormus kehal. Konkreetsed soovitused sõltuvad eesmärgist: õige jooksutehnika kehakaalu langetamiseks on üks ja spordiedu saavutamiseks teine. Jooksu on palju ja nende tehnika on erinev. Isegi sama liigi sees on erinevusi. Niisiis, korralikku pikamaajooksu saab teha sörkides või koos suur kiirus ja mõlemad meetodid erinevad üksteisest.

Edukaks jooksmiseks hõlmab õige tehnika oskuslikku hingamist. Vahemaid ületades on oluline mitte tunda hapnikunälg. See võib plaane rikkuda. Õige hingamine pikkade vahemaade läbimisel on võimalik, kui tead selle põhitüüpe. Isegi kui tahad areneda õige hingamine kaalulangetamise eesmärgil joostes on sellest kasu spetsiaalsed harjutused mis suurendavad kopsumahtu ja hingamisharjutused joogid.

Õige jooksutehnika

Jooksmist on mitut tüüpi, sealhulgas:

• sörkimine - mõõdetud ja rahulik, väikese kiirusega;
• sprindijooks, see on siis, kui sportlane ületab lühikesed vahemaad Koos maksimaalne kiirus;
• jooksmine keskmistel distantsidel, pikem kui sprint;

Algavad jooksjad valmistavad oma keha konkreetseks võistluseks ette. Selles tulevikus aitavad sportlast mitmesugused füüsilised harjutused kõikidel lihasrühmadel ja neil, mis aitavad mõista õiget hingamist jooksmisel. Lõppude lõpuks, kui algaja jookseb mitu kilomeetrit ilma ettevalmistuseta, siis hommikul ta lihtsalt ei tõuse voodist välja. Selle põhjuseks on valu jalgade lihastes. Põhikoormus jooksmisel läheb nendele lihastele, nii et neid treenitakse. Samuti on oluline pressi olemasolu, mis toetab vaagna lihaseid ega lase sul lõdvestuda.

Olenevalt tüübist

Algajad valivad sörkimise. Selline jooks ei nõua erilisi oskusi, füüsilist ja eriväljaõpet. Küll aga selleks, et end jooksmisest tunda maksimaalne kasu, jooksjad peavad teadma, kuidas õigesti joosta. Jooksutehnika on iga tüübi puhul erinev.

Õige sörkimistehnika hõlmab keha tasakaalustamist puusade asendiga. Samal ajal jälgivad nad keha, et see oleks lõdvestunud: pead hoitakse sirgelt, puusad on ettepoole lükatud, küünarnukid on voldis, käed on keha lähedal.

Foto 1. Sörkjooks - mõõdetud ja rahulik sörkjooks, millega tegelevad peamiselt naised, keha heas vormis hoidmiseks ja tervise parandamiseks

Koormuste ja regulaarse treeningu korral muutub õige jooksutehnika harjumuseks.

Jooksutehnika sprindidistantsid oleneb käte ja jalgade õigest asendist stardis, pinnalt tõukejõust, jooksukiirusest ja õigest finišist.

Pikamaajooks (alates viiest kilomeetrist) sobib kogenud jooksjatele ja sportlastele, kes oskavad pikki distantse joostes hingata. Kergejõustik- spordiala, mille aluseks on pikamaajooks. Vahemaade ületamiseks kasutage täiuslik tehnika jookseb, on füüsiline vastupidavus, jõudu ja õige tehnika hingamine.

Pikamaajooksu õige tehnika sooritatakse järgmiselt: asetatakse jalad sisse õige asend, ja jalg - maandub pehmelt pinnale. Käed aitavad seekord keha.

Õige hingamise tähtsus

Tervisliku jooksu oluline kriteerium on hingamine. Hingamistehnika õige jooksmine aitab kaasa hapnikurakkude täitumisele kehas. Tänu kombinatsioonile kõhu hingamine tavalisega paraneb vereringeprotsess, mis aitab hoida jooksjat heas vormis kuni eesmärgi saavutamiseni ja ühtlustada jooksu.

Foto 2. Tundide tõhususe suurendamiseks proovige hingata kõhuga

Kuidas joostes hingata, sõltub tempost ja distantsist, mida kavatsete läbida. Hingake vabalt ilma lämbumise või ebamugavustundeta. Lisaks sellele nõudele on seotud ka teisi konkreetne tüüp hingamine.

Jooksuvõtted: sordid

Jooksmise sordid jagunevad kahte alatüüpi: kergejõustik ja mittesportlik. Mõned on erialadel kergejõustik, samas kui teised seda ei tee. Kergejõustik hõlmab jooksmist:

• Lühikestel distantsidel (sprint) – mille puhul on oluline kiiruse ja vastupidavuse arendamise oskus. Kaugus — 100-400 m. eriväljaõpe, taluda koormust, et arendada kiirust ja oskusi, kuidas joostes hingata.
• Keskmiste vahemaade jaoks - kuni 3 km. Selle jooksu puhul on oluline vastupidavus ja oskus oma jõudu arvutada ja strateegia läbi mõelda.
• Pikkadel distantsidel (maraton) - 5-10 km. Oskus säästa jõudu ja jälgida joostes õiget hingamist, millesse on kaasatud diafragma.
• Tõkkega - sprindikiirusel jooksmine ja üle takistuste hüppamine.
• Murdmaa - maastikul, metsas, ebasobivates ilmastikutingimustes.

Foto 3. Lapsed võivad tegeleda ka sprinditõkkejooksuga, kuid pärast teatud füüsilise vormi saavutamist

Teid huvitab ka:

Mittesportlik jooksmine

Sörkimine on harrastussportlaste seas populaarne spordiala. Temaga igasugune õige hingamistehnika joostes. Sörkimist kasutatakse kaalu langetamiseks, kuna see on tõhus, kui sellele lisada tervisliku toitumise.

See sobib ka inimestele, kes on otsustanud selle spordialaga esimest korda tegeleda, ja eakatele. Keha koormus võimaldab teil jalgade lihaseid üles pumbata, tugevdada südame-veresoonkonna süsteemi.

Intervallidega jooksmine ja kiiruse muutmine sobib sportlastele, nii nagu vaja füüsiline treening. Selle sordi jaoks lühikesed perioodid intensiivne jooks vaheldub puhkuse, jalutuskäigu või aeglasema jooksuga, unustamata õiget hingamist joostes. Organismi hapnikuvajadus pärast jooksmist on suurem, mistõttu on oluline uurida nüansse.

Jooks arendab agilityt ja vastupidavust, tugevdab kerelihaseid ning õpetab kasutama oma keha ressursse, mis on kasulik ka muude jooksuliikide puhul.

Foto 4. Jooksmine sobib ka vanematele inimestele, kuna see ei tähenda rasked koormused ja hea südamele

Süstikujooks on veel üks amatöörlik sort. Selleks jookseb sportlane marsruudil punktist A punkti B ja tagasi enda jaoks võimaliku kiirusega. Jooksja võtab mõne eseme, kannab selle juurde vastaspool või jookseb ümber kolonni või muu takistuse. Selline jooks nõuab oskusi ja teadmisi õigest hingamisest ja jooksutehnikast, vastasel juhul on suur võimalus saada vigastada, ebaõnnestuda pöördel või mitte aeglustada.

Õige jooksu- ja hingamistehnika pikkadel distantsidel

Pikamaajooks on olnud ja jääb populaarseks. Selle pikkus on alates 3 km ja rohkem. See on tõhus kehakaalu langetamiseks, kui kasutate õiget jooksutehnikat. Ülesmäge sörkimine on ideaalne võimalus alakõhu liigse eemaldamiseks. Kasutatakse ka tervise parandamiseks ja füüsiline areng.

Pikamaajooksu tüübid: "kiiruseks" ja sörkjooks.

Foto 5. Mäkkejooks sobib suurepäraselt kehakaalu langetamiseks või üldfüüsiliseks arenguks õiget jooksutehnikat kasutades.

Kiirjooksuks

1. Vahemaa nägemiseks peate oma pea tõstma ja ettepoole vaatama.
2. Kõva pinna pealt maha suruv jalg on sirge.
3. Jooksmisel asetatakse jalg ette, siis läheb väliskülg jalad ja selg.
4. Hoidke oma käed 90-kraadise nurga all, jälgides, et need liiguksid rinna ja talje vahel - see aitab kiirust arendada.
5. Õlad on maas ja lõdvestunud, ärge laske neil kaelani tõusta.
6. aktiivne töö käed aitavad jooksu kiirendada ja tulemusi saavutada. Selleks ärge unustage, et nende liikumine käib edasi-tagasi, mitte küljelt küljele.
7. Hingamise rütm on korrelatsioonis sammude sagedusega, nii et see jääb ühtlaseks. See aitab sportlasel jõudu säilitada viimane tõuge finišis.
8. Hoidke oma keha sees vertikaalne asend mis parandab hapnikuvarustust. Kui keha kaldub, hinga sügavalt sisse ja keha sirgub.

Meelelahutuslikuks jooksmiseks

1. Jalg on vaja joondada põlveliiges.
2. Seda tüüpi jooksmisega on kaasatud kogu jala pikkus. Liigutage oma jalgu õigesti nii, et need asetsevad maapinnal, alustades kannast varvasteni.
3. Hoidke oma sammu mitte liiga lai: see kasvab otseselt proportsionaalselt kiiruse suurenemisega.
4. Hoidke oma käed sisse painutatud küünarnuki liigesed kell 90 o.

Foto 6. Sörkimise ajal on tehnika õige teostus järgmine: küünarnukk on kõverdatud 90 kraadi, põlved veidi kõverdatud, selg sirge

Hingamine on sügav ja ühtlane. Ideaalne joostes, säilitades samal ajal võime rääkida ilma õhupuuduseta. Kui keha on sellest hoolimata halvasti treenitud, hapnikupuudus või valu küljes, vähendage kiirust või lülitage kiire samm.

Vältimiseks jälgige oma pulssi negatiivsed tagajärjed. Pulss ei ületa lubatud tase. See määratakse valemiga: 220 lööki / min - vanus (aastates).

Teil on õigus valida jooksutüüp, kuid ärge unustage õiget tehnikat. Alustage väikestest vahemaadest ja suurendage neid. Muutke oma treeningud regulaarseks ja proovige iga järgmisega koormust suurendada.

Igakuine jooksugraafiku tabel meestele

Õige jooksu- ja hingamistehnika keskmistel distantsidel

Keskmisteks vahemaadeks loetakse vahemaid 0,8 km kuni 2 km. Seda tüüpi jooksmine on populaarne, mitte nii pikk kui pikamaajooks ja mitte nii kiire kui lühike. Selle eripära seisneb selles, et see ühendab kiiruse õige jooksutehnikaga.

Jooksmise omapära seisneb ka selles, et selle käigus kulutatakse sama palju süsivesikuid kui pikki distantse (maratone) joostes. See sörkimisviis aitab parandada teie tervist. Keskmaajooksu harrastavad naised, et sellest lahti saada ülekaal. Selle valdamine pole keeruline, kuid nõuab ka korralikku jooksutehnikat, nagu pikamaajooksud.

Foto 7. Edasi joostes pikki vahemaid, sportlase organism vajab pidevat veevarustamist organismis.

Teid huvitab ka:

Põhireeglid

Stardis teevad nad tempot ja võtavad üles kiiruse, millega kogu distants läbitakse. Sammud pole laiad ja sagedased, 60-70 meetri pärast lülituvad põhitempole. Distantsi lõpus, 200-300 m, löövad nad kiirusele kriipsu.

1. Keha on ette kallutatud, mis aitab liikuda inertsist.
2. Lõdvestu ülemine õlavöötme, minimeerimiseks energiakulud.
3. Painutage käsi küünarnukist 90 umbes. Nad liiguvad vabalt edasi ja tagasi.
4. Jalg asetatakse esiosale, veeredes üle kogu oma tasapinna.
5. Tõuget sooritav jalg on sirge, teine ​​kõigub, mis võimaldab sportlasel lõõgastuda.
6. Mida suurem on käte liigutamise sagedus, seda suurem on jooksukiirus.
7. Finišis võtavad nad hoogu, kallutades kere, mis aitab läbimurret teha.

Hingamine käib jooksu taktis. Ideaalis arendage kõhuhingamist. Kuid igal sportlasel on oma individuaalne loomulik rütm ning nii nina, suu kui ka segatud hingamine on lubatud. populaarne vaade: kahel sammul hingad õhku sisse, kahel järgmisel – välja.

Ärge unustage, et keskmaajooksudeks on keha ette valmistatud nii, et see ei kahjustaks teie tervist. kasutada erilised mängud, jooksmine vahelduva tempoga ja sama tüübiga, treening simulaatoritel lihasgruppide tugevdamiseks.

Foto 8. Tõukejalg peab olema sirge, teine ​​kõikuma, keha viltu, aidates ennast käte edasi-tagasi liigutamisega jooksukiiruse suurendamiseks.

Õige jooksu- ja hingamistehnika lühikestel distantsidel

Lühikeseks loetakse distantse 60 m kuni 400 m. Seda tüüpi võistluste vastu tunnevad huvi sagedamini mehed. Sprinterid valmistuvad koormaks. Sisaldab füüsilisi, tehnilisi ja psühholoogilisi oskusi. Sportlane jälgib oma toitumist, füüsiline vorm, figuur, igapäevane rutiin ja treening.

Enne võistluse algust soojendage lihaseid ja valmistage keha ette. Need algavad soojenduse ja võimlemisega, andes kehale koormuse. Pärast jooksevad paar ringi kulutamata suur hulk energiat.

Foto 9. Jooksutehnika harjutamiseks kasutavad sportlased ja algajad spetsiaalsed simulaatorid(pildil Jooksurada Exerpeutic mudel 440XL)

Võistlustel kasutatakse sageli madalat starti, mis võimaldab sportlasel teha jõnksu ja hoida kiirust kogu distantsi vältel.

Esimesed sammud tehakse sirgetel jalgadel, alustades rajalt, jalgu kõrgele tõstmata. Suurendage samme ja nende sagedust. Pärast starti ei aja sportlane keha sirgu ega muuda sammude rütmi, nagu teiste jooksuliikide puhul. Alguses saavutatud kiirust hoitakse kuni finišini. Peamised näpunäited:

1. Paljud sportlased jooksevad oma varvastel, uskudes, et see aitab neil maast lahti lükata ja kiiremini liikuda.
2. Proovige lühikeste sammudega edasi lükata.
3. Ettepoole kaldumine aitab teil kiirust kiiremini üles võtta. Peaasi, et mitte kanda raskust kehale ega kallutada tagasi.
4. Kui painutate käsi 90-kraadise nurga all ja liigutate neid jalgadega ühel joonel, aitab see kiirust arendada. Rusikad lõdvestuvad, ulatudes lõuani.

Foto 10. Jalgade soojendamine enne jooksmist on treeningu kohustuslik osa, et vältida vigastusi

Ärge unustage, et joostes on oluline mitte ainult kinni pidada õigest tehnikast, vaid ka mitte unustada hingamist. On teooriaid selle kohta, kuidas joostes õigesti hingata. Sisse- ja väljahingamine läbi nina. Füsioloogia seisukohalt neeldub niimoodi sissetulev hapnikuvool, kuid seda tüüpi koormuse jaoks sellest ei piisa. Keha hapnikuga küllastamiseks ühendatakse suuhingamine.

Suu kaudu sisse hingates saavad hingamissüsteemid rohkem hapnikku, kuid imendub vähem. Selleks kombineerige efekti saavutamiseks hingamine läbi nina ja suu. Peaasi on sundida end algusest peale õigesti hingama, mis võimaldab küllastada keha hapnikuga ja joosta distantsi, kuni hingamine hakkab valesti minema. Sportlase keha ütleb teile, kuidas tal on mugavam õhku sisse hingata, lihtsalt kuulake teda ja ärge unustage regulaarset treeningut.

HR tabel erinevas vanuses

Kuidas joostes õigesti hingata

Õige meetod hingamine jooksmise ajal vähendab koormust, mida seda tüüpi treening avaldab südamele ja veresoontele, ning suurendab kõigi kudede hapnikuga varustatust. olulised elundid isik. Samuti võimaldab hingamistehnikate õige teostamine jooksu ajal oluliselt tõsta treeningu efektiivsust. Keha on individuaalne, samuti tervislik seisund ja kopsud, siis on õige hingamine tinglik mõiste. Kuid vaatamata sellele on veel üldine tehnika hingamine jooksmise ajal.

Foto 11. Vältimaks õhupuudust ja hapnikupuudust sörkimise ajal, on vaja välja töötada õige hingamistehnika

Üles soojenema

Installige õige tempo jooksmiseks hingamine algab soojendusest, mille eesmärk on ettevalmistus, lihaste soojendamine treeninguks. Soojendusharjutuste ajal pannakse paika hingamisrütm. Tehke venitusharjutusi. Venitamise põhitõed enne jooksmist on kükid, väljahüpped, kui jalg on põlvest kõverdatud, ja hüpped paigal. Reeglite kohaselt tehakse sissehingamine rindkere laienemise hetkel ja väljahingamine - selle kokkusurumise ajal.

Foto 12. Jooksmisel õigest tehnikast kinni pidades saavutad maksimaalne efekt koolitusest ja muuta need ohutuks

Optimaalne tehnika

Ideaalne variant peetakse segahingamist, mille puhul sissehingamine toimub suu ja nina kaudu, nii et hapnik siseneb kopsudesse kiiremini ja suuremas mahus. Proovi ka rinnaga hingamine asendada diafragmaga hingamisega, kui sissehingamisel ei tõuse mitte rind, vaid kõht. See aitab teil jooksmisest maksimumi võtta.

Hingamine erinevatel vahemaadel

Kuidas hingata lühikesi distantse kiiresti joostes? Mitte ühtegi hingamisharjutused mitte jooksmiseks, inimese organismi hapnikuvajadus suureneb ja on kontrollimatu. Lühikese distantsi läbimiseks vabastab keha energiat jooksmiseks, kuid pärast finišit püüab seda kompenseerida hingamise suurendamisega.

Õige hingamine pikkadel vahemaadel on kõhuhingamise kombineerimine normaalse hingamisega. Ringlusprotsess paraneb ja jooksja hoiab end heas vormis kuni finišijooneni.

Ärge unustage, et regulaarne treenimine aitab kaasa sellise nähtuse nagu lihasmälu arengule. Ja see aitab keskenduda õigele hingamisele. Aja jooksul kujuneb harjumus välja ja vahemaid on veelgi lihtsam ületada.

Jooksmine kehakaalu langetamiseks

Kaalu langetamiseks joostes diafragmast hingamine küllastab keha hapnikuga. See on ka lihtne harjutus, mis võitleb kõhurasvaga. Põhjused on selles, et kui organism saab piisavas koguses hapnikku, siis see kiirendab ainevahetust ja käivitab rasva põletavad protsessid. See soodustab kaalulangust.

Foto 13 pingul figuur regulaarse treeninguga

Peamised hingamistüübid jooksmise ajal

Hingamistehnikaid on erinevat tüüpi. Põhineb sissehingamise sügavusest ja sellest, kas hingate sisse suu või nina kaudu. Mõelge tehnikate tüüpidele sõltuvalt sellest, kuidas nad soovitavad hingata.

Diafragmaga

Hingamistehnika jooksmise ajal tähendab, et kasutate diafragmaatilist hingamist - läbi mao. Õhk ei puhu ülemine osa kopsud, mis tõstavad rindkere, ja alumine, kõhus. Nii hingate sisse rohkem hapnikku, mis toidab rakke intensiivse energiakulu ajal.

Diafragma on lihas, mis eraldab rindkere ja kõhuõõnde. Sissehingamisel see langeb, see laiendab kopsude mahtu ja väljahingamisel naaseb algasendisse. Enamik inimesi on harjunud rindkere hingamine milles diafragma liigub ja õhk täidab kopsude ülemise osa. Selline hingamine ei varusta keha täiel määral hapnikuga ja põhjustab aja jooksul talitlushäireid.

Et õppida, kuidas sel viisil hingata, keskenduge oma hingamisele. Hingake suu kaudu sisse ja vaadake, mis tõuseb: rindkere või kõht. Kui hingate "kõhuga", jääb rindkere sisse rahulik olek. Hingake sügavalt sisse, püüdes oma kõhtu õhuga täita – see aitab teil mõista, kuidas joostes hingata. Asetage ajakiri kõhule ja see tõuseb ja langeb, kui hingate.

Foto 14. Diafragmaalse hingamise (mao kaudu) kasutamise õppimiseks kasutatakse keskendumisharjutust hingamisellamades selili, parandades seega õiget tehnikat

Nina hingamine

Nina kaudu hingamine on variatsioon selle kohta, kuidas joostes hingata. Võimalik on hingata läbi nina ja välja hingata läbi suu – see on levinud meetod. Selle pluss seisneb selles, et kui talvel jooksed, siis külm õhk ei satu kurku ja see vähendab haiguste riski.

Suu kaudu välja hingates tühjendate oma kopse, et hingata õhku. Õiget hingamist on lihtne jälgida isegi algajatel.

Teine võimalus on sisse- ja väljahingamine läbi ninasõõrmete. Soovitatav on kasutada sportlastel ja treeneritel, sest nii soojendatakse õhku.

Suu hingamine

Seda tehnikat kritiseerivad paljud sportlased. Selle osana hingate sisse ja välja suu kaudu. Selle puuduseks on see, et hingamist on raskem kontrollida ja sügavalt sisse hingata, õhk väljub kopsudest kiiremini.

Vale hingamise korral on külma ilmaga oht haigestuda. Soojal aastaajal ei ole meetod kahjulik. Selle hingamistehnika eeliseks on see, et see täidab keha hapnikuga.

Külma ilmaga on oluline mitte üle jahutada ja kogu tee palavikutundega joosta. Kui tunnete end lahedana, naaske koju. Kui keha hakkab jahtuma, pole õhul, isegi kui hingate seda ainult nina kaudu sisse, aega soojeneda ja te jääte haigeks.

Kontoga

Sügav hingamine jooksmisel põhineb numbrilisel loendamisel. Loendage oma samme, lugedes 2, hingake sisse. Pärast veel kahe sammu tegemist hingake välja. seda hea viis mitte ainult hingamise ühtlustamiseks, vaid ka lõõgastumiseks ja tähelepanu hajutamiseks. Oluline on meeles pidada, et kui teie tähelepanu hajub, kaotate arvu ja teil on raskem õigele teele tagasi saada. Lisaks ei meeldi paljudele, kui neid seob pidev vajadus lugeda.

See meetod sobib algajatele, kellel on raske mõista, kuidas õigesti hingata. Olles õppinud loendust hingama, lähevad nad aja jooksul edasi muude tehnikate juurde.

Jooks on spordiala, mis nõuab keskkonnaga kohanemisvõimet. Fikseeritud teguritel, nagu teie sammud (mis muudavad amplituudi) põhinev skoor ei ole sageli asjakohane.

loomulik hingamine

See hingamistehnika kogub populaarsust. Aluseks on see, et hingamismeetodit valides kuulata oma keha ja hingata sisse hapnikku nii, nagu sulle meeldib. Kui tunnete end mugavalt oma suud kasutades, tehke seda. Kas on mugav hingata läbi nina või vaheldumisi? See on vastuvõetav. Peaasi, et tunned end hästi ja jooksurütm käest ei läheks.

Foto 16. Jooksmisel proovi maanduda kogu jalaga, mitte kanna või varbaga

Hingamisharjutused õigeks hingamiseks jooksmise ajal

Kopsude seisundi parandamiseks ja nende mahu suurendamiseks on soovitatav teha spetsiaalseid hingamisharjutusi. See parandab vastupidavust, muutes jooksmise lihtsamaks. Nende rakendamiseks on kaks peamist reeglit:

• selle käigus ei tunne te ebamugavust;
• tulemuse saavutamiseks tegelevad nad regulaarselt: vähemalt kaks korda päevas.

Harjutused kopsudele

nr 1. Helistamise ajal hingake aeglaselt läbi nina täis kopsudõhku ja lugedes 20-ni. Hingake järsult läbi suu välja. Ja vastupidi, hingake aeglaselt sisse suu kaudu ja hingake välja nina kaudu.

nr 2. Hingake sügavalt sisse, järsult välja - 30 korda.

Number 3. Hingake sisse ja hoidke hinge kinni, kuni tekib hapnikupuudus. Hingake aeglaselt läbi nina sisse.

nr 4. Kui sulle meeldib lisaks kergele tõstmisele ka jõutõstmine, treeni sissehingamist Jõusaal: tõsta raskust – välja hingata, langetada – sisse hingata.

nr 5. Hingake välja ja hoidke hinge kinni.

nr 6. Hakka kiiresti hingama, järsult välja hingama - 60 korda.

nr 7. Seisa sirgelt. Sirutage käed tagasi, hingake sügavalt sisse ja välja - 30 korda.

Jooga kopsude arendamiseks

Jooga on jooksjate hingamisharjutuste allikas. Joogatehnika põhineb samal põhimõttel, mis sportlastel – diafragmaatiline, sügav hingamine. Joogatunnid kopsumahu suurendamiseks ei pea teadma palju asanaid.

Algajatele mõeldud joogatundides õpime “kõhuga hingama”: sisse hingates puhume kõhtu täis, jättes rindkere liikumatuks, tõmbame selle väljahingamisega sisse. Tagab diafragma amplituudi liikumise ja laiendab kopsude tööpiirkonda, võimaldades õhul tungida nende alumistesse osadesse.

Foto 17. Joogaharjutused,põhineb sügaval hingamiselkasulik mõju keha seisundile jooksmise ajal

nr 1. Puhastav hinge kinnipidamine. Istuge türgi asendis sirge seljaga. Veenduge, et teie õlad poleks küürus - rindkere tuleks sirutada. Lõdvestu. Hingake sisse 8-ni, sissehingamise ajal hoidke hinge kinni kuni 30 sekundit. Kui te ei saa õhust välja jääda, hoidke seda nii kaua kui võimalik.

Proovige eelmisele tulemusele lisada veel sekund või kaks. seda individuaalne protsess, kohandage aega enda jaoks. Pärast 30-ni lugemist hingake 8 sekundit välja. Korda harjutust veel paar korda. Hingamine ja südametegevus paranevad.

nr 2. Jumalik hingeõhk. Seisa sirgelt, varbad koos. Asetage oma peopesad palveliigutusega enda ette. Tooge need oma lõua juurde. Hingake aeglaselt sisse kuni 8-ni, kui avate küünarnukid nii, et need oleksid maapinnaga paralleelsed. Tõstke küünarnukid üles nii palju kui võimalik, hoides peopesad koos. Poosi jäädes hingake järsult välja õhu juurdevool, voltides huuled toruks. Häälda hingelist täishäälikut.

Üks võimalus jooksmisel hingamist arendada lisaks ülalloetletule on basseini külastamine. Ujumisstiilid hõlmavad hinge kinnihoidmist, mis mõjutab teie kopsude mahtu. Teine võimalus on alustada vaskpillimängu Muusikariistad. Kodused harjutused ja jooga on aga ökonoomne lahendus.

Video: õige hingamistehnika jooksmise ajal

Hinda seda artiklit:

Ole esimene!

Keskmine punktisumma: 0 punkti 5-st.
Hinnatud: 0 lugejat.

2-12-2015

Kuidas joostes õigesti hingata ja kuidas alustada algajat, kui juhendajat läheduses pole.

Meie artiklis kirjeldatakse hingamistehnikat, mida vajate pikkade jooksude või sörkimise ajal väsimuse vältimiseks. Ta peab õppima selle kasuliku treeninguga edukalt kaalu kaotama. Jooksmisest ei tule kehale kasu ainult hapnik, südame-veresoonkonna ja hingamisteede treenimine ning mõõdukas füüsiline aktiivsus.

Sörkimine on otsene viis kaalust alla võtta ilma komplektita lihasmassi. Sellist treeningut nimetatakse aeroobseks, just tema käivitab rasvkoes olulise lipolüüsi protsessi, mis kestab mitu tundi pärast seansi lõpetamist.

Nagu ka tervisejooks, ja kaalu langetamiseks treenides on algajatel probleem: ma saan väga kiiresti hinge, ma ei tea, kuidas õigesti hingata!

Hingamistehnika pikamaajooksuks

See juhtub siis, kui teie pulss jõuab rasvapõletustsooni. See on iga inimese jaoks individuaalne, saate. Regulaarsel sörkimisel on soovitatav pulss 60% maksimumist.

Sest sportlik jooksmine Vajad õiget varustust olenevalt ilmast. Spetsialiseeritud kauplustest leiate kõik vajaliku: alates spetsiaalsetest amortisatsiooniga jalanõudest asfaldil jooksmiseks kuni pulsikellani, mis jälgib teie pulssi. Pulsikell on eriti vajalik algajale, ta hoiatab teda signaaliga, kui koormus südamele on liiga suur.

Õige hingamine pikal 3 km või pikemal kiirjooksul erineb oluliselt sprinteri hingamisest. Kui peate lühikese ajaga läbima lühikese distantsi, siis hingamisrütmi kontrollimine lihtsalt ei toimi ja see pole vajalik. Samas töötavad lihased oma energiavarude tõttu 70%. Kopsud ei suuda katta sprinteri järsult suurenenud hapnikuvajadust.

Raske on joosta nii, et hingeldust ei teki ja pikal distantsil mitte lämbuda. Teie keha toimib, võttes õhust kopsudesse hapnikku. Kui sellest ei piisa, kahjustab see südant ja teie lihased on pärast treeningut väga valusad.

On järgmised reeglid

• Hingamise rütm. Sissehingamine peaks olema 2 korda lühem kui väljahingamine. Optimaalne on teha 2 sammu 1 sissehingamiseks ja järgmise nelja sammu jaoks kõige täielikum väljahingamine.
• Jooksmise ajal on soovitatav hingata läbi nina. See on eriti oluline talvel, kui õhk on väga külm ja teil on külmetusoht. Ninakanalite läbilaskvusega seotud probleemide korral, näiteks ninakinnisus, nina vaheseina kõverus, on lubatud sisse hingata läbi nina ja välja hingata suu kaudu. Kui ahmida õhku nagu aetud hobune, ei juhtu midagi head: ta purskab räpase ja külmana kopsudesse. Stenokardia, kopsupõletik ja muud rõõmud on sellise treeningu väga tõenäoline tulemus.
• Hinga sügavalt! Sissehingamisel ei peaks töötama mitte ainult rindkere, vaid ka diafragma, samal ajal kui kopsud sirguvad nii, et teie kõht ulatub välja ja väljahingamisel pingutate seda. Just sellepärast vale hingamine kõige sagedamini torkab kogenematu jooksja külje pealt.
• Jooksmine põhineb loomulikul rütmil ja hingamisrütm langeb kergesti sellele. Ärge püüdke joosta kiiremini, kui teie kopsud lubavad. Laske neil laieneda ja kokku tõmbuda kooskõlas jooksukiirusega. Kui su hingeõhk katkeb, tähendab see, et sa pole veel selliseks kiiruseks valmis: võta hoogu maha. Treeninguga tuleb kõik tasapisi, millalgi mitte väga kauges tulevikus lubab su keha kiiremini kiirendada ja joosta nagu tõeline maratonijooksja.
• Et mõista, kas te hingate õigesti, aitab lihtne vestlustest. Kui saate joosta ja rääkida, teete kõik õigesti.
• Ärge kuumutage üle. Kandke kergeid, kuid mitte tuulest puhuvaid riideid, siis te ei higista palju ega külmetage. Suvel pole vaja muud kui lühikesi pükse ja higi imavat T-särki.
• Joo pika jooksu ajal kehakaalu langetamiseks regulaarselt puhas vesi väikesed lonksud iga kord, kui peatute puhkamiseks. Et mitte hinge kinni lüüa, ärge tehke seda liikvel olles.
• Ärge sööge 2 tundi ja 2 tundi pärast treeningut. Vabane toidust kahjulikud tooted, magus, jahune ja rasvane.

Ärge lämbuge talvel joostes

Talvine sörkjooks aitab kõige paremini immuunsüsteemi tugevdada, kõveneda ja haigusi vältida. Nad annavad julgustust ja positiivne meeleolu, talvine õhk puhtamaks ja see aitab ebamugava hooaja hõlpsalt üle elada.

Ratsionaalne hingamine talvisel jooksmisel

• Talvel on eriti oluline õigesti sisse- ja väljahingamine ainult nina kaudu. Nina kaudu hingates on õhul aega soojeneda, see puhastatakse viirustest, bakteritest, tolmuosakestest. nina hingamine ka ei suuda alati õhku piisavalt soojendada.
• Hingake läbi salli, kui teil on raske nina kaudu hingata, ja kui see ei aita, siis lihtsalt aeglustage. Tasapisi õpid hingama ainult läbi nina, seda ka külmal aastaajal pika ja kiire jooksuga.

• Tehke end vormis enne, kui hakkate väljas treenima. Valamine külm vesi, tulevad kasuks talvevanni kontrastid leiliruumist lumme hüppamise ja isegi jääaugus ujumisega ning võimaldavad vältida külmetushaigusi.
• Alustage väikeselt – 15 minutit jooksmist teile suhteliselt mugaval temperatuuril ja tundes, et olete kohanenud, suurendage aega.
• Kaitske oma nägu ja huuli külma ilma eest õlipõhiste kreemidega. Veebaasil kreem võib naha seisundit halvendada, seega olge toodete valikuga ettevaatlik.
• Ettevaatust vigastuste eest: jooksualad peaksid olema hästi valgustatud, vältige libedaid ja ohtlikke teid, et mitte saada verevalumeid ega isegi murduda.
• Kontrolli ilmastikuolusid: talvel võib joosta kuni -20 kraadi juures, ainult kõige tugevam ja kogenud sportlased otsustada töötada madalamal temperatuuril.
• Et joostes mitte väsida ja aur kiiresti tühjaks ei saaks, riietu korralikult. Ostke termopesu ja ülerõivana on parim sobivad spordialad polsterdatud Bologna ülikond. Kurgu kaitsmiseks ja higi imemiseks kandke kilpkaelat. Vajalik on müts (fliisist mütsid on mugavad ja mugavad), kindad ja sall. Kingad - tavalised sooja ninaga jooksujalatsid või spetsiaalsed isolatsiooniga talvised. Jalad lähevad joostes külmemaks.

Kuidas õppida iseseisvalt joostes vabalt hingama

Vaata seda videoõpetust õigest hingamisest jooksmise ajal, autor annab teistele kasulikke näpunäiteid algaja jooksja.

Halvad harjumused ja köha pärast jooksmist, suitsetamist ja jooksmist

Õhupuudus, köha pärast jooksmist võivad viidata nii tavalisele treenituse puudumisele kui ka tõsistele terviseprobleemidele. Need, kes jooksmise suhtes ebatervislikud, ei peaks seda spordiala harrastama ning südame- ja kopsuhaiguste välistamiseks peaks igaüks külastama arsti.

Teine kokkusobimatu paar suitsetab ja jookseb. Kui suitsetate, lämbute isegi paigal joostes. Enne kui hakkate tõsiselt treenima, peate suitsetamisest loobuma. Tee seda üks kord ja kõik, suitsetamine takistab ka kaalu langetamist!

Kas teie hingamine mõjutab kaalulangust?

Ühtegi pole olemas erivarustus hingamine kehakaalu langetamiseks jooksmise ajal. Sa pead lihtsalt hakkama seda tegema – kõigest üle saama pikki vahemaid"jalgsi" kõigega rohkem kiirust päevast päeva. Töö suured lihased jalad nõuavad energiakulu. Näiteks sellise koormuse iga tund 70 kg kaaluga põletab 570 kalorit!

Vähesed inimesed mõtlevad sellele, et on olemas õiged ja valedel viisidel hingata. Õige hingamise tähtsus suureneb kasvades kehaline aktiivsus- Näiteks jooksmine. Inimkehas on iseenesest varud, mis peavad suutma neid avada ja asjatundlikult käsutada. Selles artiklis käsitletakse teise hingamise omadusi, sportliku hingamise põhimõtteid erinevad tüübid jooksu- ja hingamisreeglid külmal aastaajal.

Hingamise tähtsus joostes

Jooksmise järjepidevus liigitab selle energiamahukaks treeninguks. Kopsude ebaregulaarne ventilatsioon suurendab teie väsimust ja halvendab koordinatsiooni.

Kiire jooks (eriti sprint) nõuab suures koguses hapnikku, mida tavaline kopsuventilatsioon ei suuda täita. Seetõttu suureneb pärast treeningut oluliselt südame kontraktsioonide ja hingamise sagedus – hapnikupuudus kompenseeritakse.

Tähtis! Enne iga pikka jooksu tehke 10-15-minutiline soojendus. See soojendab teie lihaseid, muudab need elastsemaks, kaitseb teid mikrotraumade ja seega järgmisel hommikul krepatura eest.

Jooksmise ajal glükoosi inimese lihaseid oksüdeerunud. Energiat toodetakse, keha töötab intensiivsel režiimil. Kui hapnikku ei ole piisavalt, toimub oksüdatsioon ilma selle osaluseta (anaeroobne oksüdatsioon). Tekib piimhape - lihasvalu põhjus ja füüsiline väsimus treeningu ajal.
Sportlaste lihasrakkudes on suur hulk mitokondreid. Need organellid töötlevad piimhapet peaaegu koheselt, nii et koolitatud inimesed saavad seda teha kaua aega jookse ilma kiirust aeglustamata ja väsimust tundmata.

Treenimata inimestel on normaalne glükoosi oksüdatsioon võimalik ainult hapniku juuresolekul. Selle tulemusena on õige hingamine vajalik nii keha koormuse vähendamiseks kui ka selleks heaolu: see vähendab kogukoormus kehale, eriti südame-veresoonkonnale ja diafragmale.

Kas sa teadsid? Tavaliselt läbib inimene kopse umbes viis liitrit õhku minutis. Kell suurenenud koormused see näitaja tõuseb viiekümne liitrini minutis ja professionaalsed maratonijooksjad saavad sisse ja välja hingata kuni sada nelikümmend liitrit jooksuminuti kohta.

Hingamisviisid jooksmise ajal

Spordihingamise tüübid erinevad ainult sammude sageduse poolest hingetõmbe või väljahingamise kohta:

• tüüp 2x2. See hõlmab õhu sissehingamist kahes etapis ja väljahingamist kahes järgmises etapis. See on kõige rütmilisem ja ühtlasem kopsuventilatsiooni tüüp. Neid kasutavad maratone jooksvad sportlased. Intensiivses tempos suudate teha 180 sammu 60 sekundiga;
• tüüp 2x1 või 1x2. Sina valid, mis sulle mugavam on. Kas üks sissehingamine kahe sammu jaoks ja üks väljahingamine ühe sammu jaoks või üks sissehingamine ühe sammu jaoks ja üks väljahingamine kahe sammu jaoks. Professionaalsed sportlased kasutada teist tüüpi pikamaavõistluse alguses ja esimest kaks kuni kolm minutit enne lõpetamist;
• tüüp 3x3. Sobib aeglaseks maastikul jooksmiseks puhas õhk. Tagab kopsude sügava ventilatsiooni. Te ei tohiks seda harjutada kauem kui kümme minutit - silmade tumenemine ja hüperventilatsioonist tulenev pearinglus on võimalik;
• tüüp 1x1. Kopsude pindmine ventilatsioon, mis võimaldab hõivata piisavalt hapnikku võistluse lõpetamiseks. AT regulaarne jooksmine ei kasutata, kuna see annab lühikese energiapuhangu ja seejärel - kurnatustunde.

Tähtis! Levinud on eksiarvamus, et joostes saab hingata ainult läbi nina. Tegelikult mõõdukas hingamine suu kaudu aitab edukalt kopse hapnikunälja ajal tuulutada.

Sportliku hingamise omadused erinevat tüüpi jooksmiseks

Sõltuvalt koormuse tüübist tuleks kasutada erinevat tüüpi hingamist sügavuse, sageduse ja põhimõttega (rindkere või kõhu kaudu).

Milline hingamine peaks soojenduse ajal olema

Enne jooksmist tehke kindlasti soojendus. Nii et valmistate keha eelseisvaks koormuseks ette, soojendate lihaskoe ning vältida võimalikku rebenemist ja venitamist. Tehke lihtne harjutuste komplekt, mis koosneb kükkidest, kätekõverdustest ja kallutustest.
Hingake sisse, kui lihased on lõdvestunud ja rind on vaba. Hingake välja, kui lihased on pinges ja rindkere on kokku surutud. Nii vähendate koormust ja te ei tunne väsimust.

Lühikese distantsi sprint

Sprindi ajal pole aega hingamisele mõelda, kuna enamik jookse läbitakse vähem kui 7-10 sekundiga. Tohutu hapnikupuudus kompenseeritakse pärast võistlust. Sagedust on peaaegu võimatu kontrollida, seega keskenduge käte ja jalgade liikumisele.

Pikamaajooks maratoni ajal

Siin on ventilatsiooni kontroll väga oluline. See aitab mitte kaotada rütmi ja kulutada energiat järk-järgult. Tõmmake õhku ühtlaselt ja sügavalt sisse (skeem 3x3). Meestel domineerib kõhuhingamise tüüp, naistel - rind, nii et maratonid on meeste jaoks lihtsamad.

Naised peavad vastupidavuse suurendamiseks kohanema diafragmaalse hingamisega. Õhupuudus tekib siis, kui kopsud ei ole korralikult ventileeritud. Kui tunnete end halvemini, võtke hoogu maha, te pole veel sellisteks koormusteks valmis.

Kas sa teadsid? Kaasaegne maratoni distants(42 km 195 m) on sellise pikkusega põhjusega: edasi Londoni olümpiamängud 1908, suurendati seda spetsiaalselt selleks, et Kuninglik perekond sai võistlust jälgida Windsori lossi akendest. Kuid alates 1924. aastast otsustasid nad selle pikkuse standardina aktsepteerida.

Talvel jooksmine või suusatamine

Külma aastaajal suureneb SARS-i oht. Selleks, et kõri mitte üle jahutada, proovige nina kaudu sisse hingata ja suu kaudu välja hingata. Ärge haarake avatud suuga külma õhku! Kui hapnikupuudus on kriitiline, vähendage tempot.

Hingake läbi suu, surudes ainult keeleotsa suulae külge. See hajutab külma õhuvoolu, mis suus kuumeneb, ja säästab teid külmetusest. Suu kaudu hingamine ei ole soovitatav isegi suvel. Tolm, sudu, bakterid sadestuvad mandlitele ja see on täis infektsioone.

Kuidas hingata jahtumise ajal pärast jooksu

Jahutamine on soojenduse vastand. See aitab pärast ülekantud koormusi rahuneda, südame löögisageduse normaliseerida. Kümne minuti jooksul pärast põhijooksu liikuge aadressile aeglane tempo, hingake aeglaselt ja sügavalt (3x3 või 4x4). Selline haak küllastab keha hapnikuga, normaliseerib pulsi ja alandab järk-järgult vererõhku.

Mida teha, kui külg jooksmise ajal valutab

Põrn ja maks on inimkeha verehoidlad. Need asuvad vastavalt ligikaudu vasakul ja paremal küljel. Hapnikupuuduse korral saavad nad märkimisväärse koguse verd juurde, kuid neil pole aega sellest vabaneda.

Video: miks külg jooksmisel valutab Sel juhul muutub elundite maht. Närvilõpmed elundite kestad reageerivad sellistele muutustele ja saadavad impulsse ajju. Küljel tekib ebameeldiv valu, millele kogenematud jooksjad reageerivad peatumisega.

Tähtis! 1x1 hingamine ei lase kogu süsihappegaasil kopsudest väljuda, kuna õhutab neid pealiskaudselt. 1x1 hingamistüüpe saab kasutada kaks minutit, mitte kauem. Nii hapnikupuudus kui liig kutsuvad esile minestamist ja järsu vererõhu muutuse.

Fakt on see, et äkkpidurdamine ainult suureneb ebamugavustunne. Proovige kergelt masseerida piirkonda, mis kõige rohkem valutab.

Aeglustage tempot, kuid ärge lõpetage, keha hakkab järk-järgult verd ümber jaotama ja ebamugavustunne kaob. Et valu küljes üldse ei paistaks, tehke head trenni enne võistlust ja ärge paljastage ennast aktiivsed koormused kohe pärast söömist.

Kui teine ​​tuul avaneb

Teist tuult iseloomustab äkiline tugevuse tõus ja enesetunde paranemine. See on omamoodi otsustav hetk, mis tekib pärast tugevat lihasvalu, õhupuudust ja intensiivset higistamist. Surnud koht ja sellele järgnev teine ​​tuul näitavad, et teie keha pole talle pandud koormuseks valmis.

Teine tuul avaneb ainult treenimata inimestel. Treenitud sportlased võivad pikka aega intensiivselt töötada. Nende lihastes piimhape praktiliselt ei kogune, mistõttu nad ei tunne väsimust enne, kui on kogu energiavaru välja arendanud.

See võtab sinult palju tahtejõudu. Mitte igaüks ei suuda end ületada ja raskest kurnatusest töövõimelisesse seisundisse minna.

Jooksmisel on väga oluline õige kopsude ventilatsioon - see aitab säilitada valitud liikumistempot, stabiliseerib tööd südame-veresoonkonna süsteemist. Sportlik hingamine erineb reflekshingamisest oma rütmilisuse ja juhitavuse poolest. See peab olema stabiilne ja teadlik.

Kas sa teadsid? Ükskõik, millise inimese te võtate, on tema parema kopsu maht suurem kui vasakul. Samal ajal on mõlemas elundis kapillaaride arv nii suur, et laiendatuna võivad need katta tenniseväljaku pindalaga võrdse ala.

Valige oma töökoormusele sobiv hingamistüüp, muutke seda vastavalt oma keha vajadustele. Treeni end järk-järgult, et lihased harjuksid efektiivselt töötama ka hapnikuvaeguse tingimustes. Kui harjutad regulaarne jooksmine, siis pole teist tuult vaja.