กามาร์โจบาเพื่อน ๆ ! วันนี้อยากถามคุณว่าทำไมหลายคนถึงไม่ไปยิม? บางคนหาเหตุผลให้ตัวเองโดยบอกว่าเขาไม่มีเวลา บางคนอยู่ไกลบ้านเกินไป และบางคนไม่มีเลย เพราะเขาอาศัยอยู่ในหมู่บ้านเล็กๆ หรือชุมชนในเมือง

บ่อยครั้งสาเหตุคือความอัปยศสำหรับร่างกายที่พร่ามัว โดยทั่วไปแล้ว เรามีข้อกำหนดเบื้องต้นมากมายสำหรับการเรียนที่บ้าน

ดังนั้น เมื่อคาดหวังถึงความต้องการนี้ ฉันก็อยากจะเสนอบางอย่างให้คุณ วันนี้เราจะมาพูดถึงวิธีการปั๊ม triceps ที่บ้านและในโรงยิมโดยใช้อุปกรณ์ออกกำลังกาย ดัมเบลล์ บาร์เบลล์ และวิธีการชั่วคราว

▼ ▽▼ ▽▼ ▽ คำเตือน!!! บทความโครงการใหม่ "โลกแห่งสุขภาพ"ตอนนี้เฉพาะรูปแบบวิดีโอบนช่อง Miched Productions ▼ ▽▼ ▽▼ ▽

แม้ว่าคุณจะไม่มีดัมเบลล์ แต่ก็สามารถแทนที่ดัมเบลล์ได้อย่างสมบูรณ์แบบ ขวดพลาสติกความจุต่างกัน (จาก 0.33 ถึง 2 ลิตร) เต็มไปด้วยทราย

คุณสามารถเติมน้ำที่นี่และรับน้ำหนักได้ประมาณ 4 กิโลกรัมในปริมาตรสูงสุด

หากคุณต้องการอวดเพื่อน ๆ ของคุณ คุณสามารถพูดได้ว่าตอนนี้คุณกำลังเข้าสู่การสร้างหลายสิ่งหลายอย่าง

ในความเป็นจริง multibuilders เป็นเพียงผู้ที่มีส่วนร่วมใน ออกกำลังในทุกสภาวะ: ที่บ้าน บนถนน ในรถราง หรือระหว่างทาง ในบทความนี้คุณจะพบวิดีโอและคำอธิบายเกี่ยวกับวิธีการออกกำลังกายสำหรับไขว้ - นี่คือพื้นฐานที่คุณไม่สามารถทำได้โดยปราศจาก

เราแกว่ง triceps ในโรงยิม

สำหรับการปั๊ม triceps ยังมีแบบฝึกหัดมากมาย เราจะพิจารณาสิ่งที่ใช้และมีประสิทธิภาพมากที่สุดและเมื่อทำการแสดงคุณจะไม่จำเป็นต้องมีสิ่งรอง

ดังที่ได้กล่าวมาแล้วในบทความอื่น ๆ อย่าใช้กล้ามเนื้อกลุ่มใดกลุ่มหนึ่ง ตัวอย่างเช่น หากคุณปั๊มเฉพาะ triceps คุณจะจบลงด้วยมือที่น่าเกลียด

ออกกำลังกายกล้ามเนื้อทั้งหมดของมืออย่างมีคุณภาพตั้งแต่มือจนถึงสะบัก ทำตามเทคนิคการดำเนินการ ความอดทน แล้วรับประกันความสำเร็จกับคุณ

ดังที่เราทราบจากบทความที่แล้ว ไขว้คือกล้ามเนื้อไขว้ของไหล่ มีสถานที่บน พื้นผิวด้านหลังมือ ถ้ากล้ามเนื้อนี้ได้รับการพัฒนาอย่างดี เมื่อคุณมองดูมัน ภาพของเกือกม้าก็จะปรากฏขึ้นทันที ไทรเซ็ปส์มีหน้าที่ในการยืดแขนที่ข้อต่อข้อศอก

ภารกิจ: ปั๊ม ส่วนบนหัวของ triceps หน้าอกส่วนบนและเดลต้าด้านหน้า ความแข็งแรงปริมาตรยังพัฒนาความหนาแน่นของไขว้นั้นเพิ่มขึ้น

จำนวนวิธีการ:

เทคนิคการดำเนินการ

1) เราวางม้านั่งแนวนอนแล้ววางไว้ใต้ชั้นวางบาร์เบลล์ปรับเพื่อให้ในขณะที่คุณนอนบนคอคออยู่เหนือศีรษะของคุณโดยตรงโดยเฉพาะในระดับสายตา

2) นั่งบนม้านั่ง งอหลังส่วนล่างเล็กน้อย ตรวจดูส่วนอื่นๆ ของร่างกาย นั่นคือ หัว ไหล่ และ กล้ามหลัง(ก้น) ถูกกดลงบนม้านั่งอย่างแน่นหนา

นอกจากนี้ยังอาจไม่มีชั้นวางสำหรับ barbell ในกรณีเช่นนี้พันธมิตรจะต้องจัดหาและรับ barbell

3) เราเอาคอ ที่จับด้านบน. เนื่องจากเรากำลังออกกำลังกายสำหรับ triceps ทำให้ระยะห่างระหว่างฝ่ามือน้อยกว่าความกว้างของไหล่ การปรับความกว้างขึ้นอยู่กับ: ประเภทของคอและความสามารถในการถือบาร์เบลด้วยน้ำหนัก

4) ขั้นตอนต่อไป- ดันบาร์ขึ้นจนสุดแขน แถบควรอยู่ในตำแหน่งเหนือคอ

5) ลงมือทำ หายใจเข้าลึก ๆและแก้ไขลมหายใจลดแถบไปที่หน้าอกลงไปที่ด้านล่าง

6) ทันทีที่แท่งสัมผัสกับหน้าอกโดยไม่ต้องหยุดโดยไม่จำเป็นให้กดขึ้นทันที

7) เมื่อผ่านส่วนที่ยากที่สุดของลิฟต์แล้ว หายใจออกและบีบบาร์เบล

8) ที่จุดสูงสุด เราจะหยุดชั่วขณะหนึ่ง ซึ่งในขณะนั้น คุณต้องทำให้ไขว้เขวให้มากที่สุด

9) ในระหว่างเซ็ต ให้ความสนใจกับข้อศอก การเคลื่อนไหวของพวกเขาควรอยู่ด้านข้างและไม่เบี่ยงเบนไปด้านข้าง งอแขนของคุณในระนาบแนวตั้ง อย่าออกกำลังกายอย่างรวดเร็วและช้ามากให้ทำในระดับปานกลาง

เคล็ดลับบางประการ:

1. การออกกำลังกายสำหรับ triceps "bench press" ด้ามจับแคบ» ต้องทำใน ชั้นต้นการฝึกกล้ามเนื้อเหล่านี้จะช่วยให้คุณดึง น้ำหนักจำกัด.

กริปกริปที่กดปิดใช้มากที่สุด น้ำหนักมากมากกว่าการออกกำลังกายกลุ่มอื่นสำหรับกล้ามเนื้อกลุ่มนี้

2. ควบคุมแถบโดยไม่ปล่อยให้ไปทางซ้ายหรือขวา เพื่อให้อยู่ภายใต้การควบคุม ในระยะเริ่มแรก ให้ใช้ จับที่ถูกต้องโดยมีการจัดเรียงฝ่ามือเท่ากันจากกึ่งกลางคอ คุณสามารถใช้แถบ EZ - ง่ายต่อการควบคุม barbell

3. อย่าหยุดเพื่อ จุดต่ำสุด. หลังจากหยุดชั่วคราว คุณจะเปลี่ยนภาระจากไขว้เป็นกล้ามเนื้อหน้าอก ทันทีที่แถบสัมผัสกับหน้าอกให้เริ่มกดขึ้นทันที ห้ามมิให้ดึงแถบออกจากหน้าอก

4. กลั้นลมหายใจในขณะที่ลดแถบช่วยให้คุณพัฒนาความพยายามมากขึ้นและมาพร้อมกับการตรึงกระดูกสันหลังอย่างแน่นหนาในตำแหน่งที่ถูกต้อง

5. โดยการโค้งหลังของคุณ คุณช่วยตัวเองบีบบาร์เบลกับร่างกายของคุณ ดังนั้น - ไม่ว่าในกรณีใด คุณไม่จำเป็นต้องทำเช่นนี้! ประการแรก คุณสามารถทำลายกระดูกสันหลังได้ และประการที่สอง คุณลดภาระของกล้ามเนื้อที่ถูกสูบ

6. อย่าจับแคบเกินไป - สิ่งนี้จะบังคับให้คุณกางศอกออกไปด้านข้าง ซึ่งไม่ดีนัก ภาระของ triceps ลดลงและมีความเป็นไปได้ที่จะสูญเสียการควบคุม barbell

ข้อควรจำ: ยิ่งบาร์ที่คุณใช้มีขนาดใหญ่เท่าใด คุณก็จะยิ่งต้องจับกริปให้กว้างขึ้นเพื่อควบคุมความสมดุลของบาร์ ขอแนะนำให้ใช้แถบสั้น

7. เมื่อคุณอยู่บนม้านั่ง ให้สังเกตว่าคออยู่เหนือระดับสายตาและอยู่ในตำแหน่งเริ่มต้น - เหนือคออย่างเคร่งครัด ในตำแหน่งด้านล่าง บาร์เบลล์ควรอยู่ที่ด้านล่างของหน้าอกของคุณ

ภารกิจ: ปั๊มสามหัวของ triceps แต่ที่สำคัญที่สุดคือตรงกลาง เพิ่มมวลและความหนาของไขว้

จำนวนวิธีการ: 3-4 ชุด 8-15 ครั้ง

เทคนิคการดำเนินการ

1) เราเอาม้านั่งสองตัวแล้ววางขนานกัน ระยะห่างควร 80-90 ซม. เรานั่งบนม้านั่งตัวเดียวเอานิ้วของเราพันรอบขอบฝ่ามือควรแยกไหล่กว้างและเน้นม้านั่งหันหน้าเข้าหาข้อศอก กลับ.

เอนมือวางเท้าบนม้านั่งอีกตัว สำหรับข้อมูลเพิ่มเติม มุมมองแบบเต็มรูปภาพดูภาพด้านบน

2) เหยียดแขนให้ตรง ฉีกกระดูกเชิงกรานออกจากม้านั่ง เคลื่อนไปข้างหน้าเพื่อให้อยู่ด้านหลังม้านั่ง

คุณสามารถเพิ่มน้ำหนักได้ เช่น วางดิสก์ไว้บนสะโพก

3) เราหายใจเข้า งอข้อศอกของเราแล้วค่อยๆ ลดตัวลงระหว่างม้านั่ง จนกว่าคุณจะรู้สึกว่าไขว้นั้นยืดได้ดี

4) ที่จุดต่ำสุดเราแก้ไขลมหายใจและดึงตัวเองขึ้นแขนควรเหยียดตรง ควรทำวิดพื้นโดยไม่เหวี่ยงศอกไปด้านข้าง

5) การหายใจออกเกิดขึ้นหลังจากเอาชนะบริเวณที่ยากที่สุด

6) ในตำแหน่งด้านบน หยุดชั่วครู่ในขณะที่คุณต้องเกร็ง triceps ให้มากที่สุด จากนั้นทำซ้ำต่อไป

เคล็ดลับบางประการ:

1. นอกจาก triceps แล้ว แบบฝึกหัดนี้ยังเกี่ยวข้องกับขนาดใหญ่ กล้ามหน้าอกและเดลต้าซึ่งโหลดได้สูงสุดในระยะเริ่มต้นระหว่างการขึ้น โดยดึงตัวเองขึ้นให้ไกลที่สุด คุณถาม ภาระหนักโดยเฉพาะสำหรับ triceps

2. เมื่อยกขึ้นอย่ากางศอก กางศอกช่วยลดภาระของกล้ามเนื้อที่สูบแล้วส่งต่อไปยัง latissimus dorsi และ นอกจากนี้เมื่อผสมพันธุ์ข้อศอกมีโอกาสทำให้ข้อไหล่บาดเจ็บได้

3. ในระหว่างการออกกำลังกายไขว้ พยายามวางมือไว้ใกล้กับลำตัว และควรยืดออกในแนวระนาบ เทคนิคที่ถูกต้องจะเพิ่มภาระให้กับ triceps สูงสุด

4. เคล็ดลับเล็กน้อย: ในท่าเริ่มต้น วางฝ่ามือให้กว้างกว่าไหล่เล็กน้อย วิธีนี้จะช่วยให้คุณไม่บิดข้อศอกไปด้านข้าง

5. มองตรงไปข้างหน้าอย่าเอียงศีรษะลง

6. สำหรับ โหลดสูงสุดไขว้แขนในตำแหน่งบนสุด อย่าเพิ่งแก้ไขข้อต่อข้อศอก

7. ทำ แอมพลิจูดเต็ม, น้ำหนักเกินอาจไม่จำเป็นก็พอ น้ำหนักของตัวเองเพื่อการศึกษาไตรเซปคุณภาพสูง น้ำหนักแนะนำสำหรับนักกีฬาที่มีประสบการณ์อย่างน้อยหนึ่งปี

แท่นกดฝรั่งเศส

ภารกิจ: ปั๊มหัวหลังยาวของ triceps รวมทั้งขยายส่วนล่างของ triceps ให้ยาวและหนาขึ้น

จำนวนวิธีการ: 3-4 ชุด 8-15 ครั้ง

เทคนิคการดำเนินการ

1) เรานอนบนม้านั่งแนวนอนวางเท้าบนพื้นอย่างเหมาะสม เหยียดแขนของคุณให้ตรงโดยให้ตั้งฉากกับพื้นและขอให้คู่ของคุณยกบาร์เบล

3) จับบาร์ด้วยมือจับฟาดแล้วดันบาร์ขึ้น

4) ยอมรับ ตำแหน่งเริ่มต้น: เราเหยียดแขนของเราด้วยบาร์เบลล์แล้วป้อนกลับโดยหันศีรษะ 45 องศาในแนวตั้ง

5) ในตำแหน่งเริ่มต้น หายใจเข้าลึก ๆ และแก้ไขลมหายใจ เรารักษาส่วนบนของมือให้นิ่งโดยการเคลื่อนไหวที่ราบรื่นเราลดบาร์เบลไปที่ส่วนบนของศีรษะ

6) ในตำแหน่งที่ต่ำกว่าเราไม่หยุดเปลี่ยนทิศทางของการเคลื่อนไหวเรายกบาร์ขึ้นไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นเราไม่หายใจออกเมื่อยกขึ้นและไม่ขยับข้อศอกไปข้างหน้า จนกว่าจะสิ้นสุดการออกกำลังกาย ส่วนบนของแขนควรนิ่ง

7) หลังจากไปถึงตำแหน่งเริ่มต้นแล้วให้หยุดชั่วคราว 1-2 วินาทีในขณะที่คุณควรหายใจออกและเกร็ง triceps ให้มากที่สุด จากนั้นออกกำลังกายซ้ำ

เคล็ดลับบางประการ:

1. เลือกน้ำหนักบาร์เบลที่คุณควบคุมได้ บาร์เบลที่หนักเกินไปจะไม่อนุญาตให้คุณถือในมุม 45 องศา และเมื่อยกขึ้น คุณจะต้องป้อนศอกไปข้างหน้า เทคนิคนี้กับ barbell หนักมีผลเพียงเล็กน้อย

2. สิ่งสำคัญในแบบฝึกหัดนี้คือการตรึงแขนไว้ที่มุม 45 องศาและกางแขนออกจนสุดที่จุดสูงสุด

3. แม้ว่าการออกกำลังกายจะมุ่งเป้าไปที่การพัฒนาสามหัวของ triceps แต่จุดสูงสุดก็ตกลงบนหัวยาวของกล้ามเนื้ออย่างแม่นยำ มองเห็นได้ชัดเจนเมื่อมองจากด้านข้างมือ

4. เมื่อทำสื่อฝรั่งเศส อย่าวางเท้าบนม้านั่ง เพราะจะทำให้เสียการทรงตัวและอาการบาดเจ็บ

นั่ง EZ Bar French Press

ภารกิจ : ปั๊มหัวหลังยาวของ triceps โดยเฉพาะเธอ ส่วนล่าง. รายละเอียดส่วนหัวที่ยาวของ triceps

จำนวนวิธีการ: 3-4 ชุด 8-15 ครั้ง

เทคนิคการดำเนินการ

1) เราวางพนักพิงในแนวตั้ง นั่งบนเบาะนั่งและเน้นที่เท้าบนพื้น คุณสามารถแสดงเพียงแค่นั่งโดยไม่มีหลัง

2) ให้หลังตรงและงอหลังส่วนล่างเล็กน้อย

3) เราใช้ EZ-bar ด้วยด้ามจับที่แคบจากด้านบนโดยส่วนโค้งของคอนั่นคือฝ่ามือควรมองซึ่งกันและกันและทำให้ด้ามจับระหว่างฝ่ามือน้อยกว่าความกว้างของไหล่

4) ดันแถบขึ้นเพื่อให้แถบอยู่เหนือมงกุฎของคุณ ลำตัวและแขนต้องตรงและเข้า ตำแหน่งแนวตั้ง.

ยกคางขึ้นหรือวางขนานกับพื้น เมื่อใช้จุดทั้งหมด คุณจะไปถึงตำแหน่งเริ่มต้นที่ถูกต้อง

5) จากตำแหน่งเริ่มต้น หายใจเข้าลึก ๆ และแก้ไขลมหายใจโดยงอข้อศอกลดแถบหลังศีรษะ

6) ในระหว่างการประหารชีวิต เราตรวจสอบเกียรติบนของแขน (จากข้อศอกถึงไหล่) พวกเขาจะต้องไม่เคลื่อนไหว

7) ควรวางแถบไว้ด้านหลังศีรษะจนกว่า triceps จะยืดออกจนสุดที่จุดสิ้นสุดเราจะไม่หยุด แต่เราเครียด triceps ให้มากที่สุดและดึงแถบขึ้นไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น

8) คุณควรหายใจออกหลังจากยืดแขนออกจนสุดหรือหลังจากผ่านส่วนที่ยากที่สุดเท่านั้น

9) ที่จุดสูงสุด เราหยุดชั่วขณะหนึ่งและเกร็งกล้ามเนื้อไตรเซปให้มากที่สุด

เคล็ดลับบางประการ:

1. อย่าปัดหลังเพราะฉะนี้คุณต้องกระชับกล้ามเนื้อหลังส่วนล่างและรักษากระดูกสันหลังให้อยู่ในรูปตัว S

2. ข้อศอก ลำตัว ไหล่ และขาต้องไม่เคลื่อนไหวจนกว่าจะสิ้นสุดการออกกำลังกาย สิ่งเดียวที่เคลื่อนไหวคือข้อต่อข้อศอก

3. สำหรับ ลดสูงสุดหัวยาวของ triceps และ กล้ามเนื้อข้อศอกที่จุดสูงสุด ให้ยืดข้อต่อข้อศอกออกให้มากที่สุด

4. แถบ EZ ใช้งานได้จริงมากกว่าแท่งตรง ซึ่งช่วยลดความเครียดที่ข้อมือโดยหันฝ่ามือเข้าหากัน

5.อย่าใช้งานหนัก ยกน้ำหนักหนักมันนำไปสู่การปัดเศษของหลังซึ่งเต็มไปด้วยอาการบาดเจ็บ

6. คุณไม่ควรทำแบบฝึกหัดนี้หากข้อไหล่ของคุณไม่ยืดหยุ่นเพียงพอ

7. ระหว่างออกกำลังกาย ห้ามขยับข้อศอกไปข้างหน้า มีโอกาสเสียการทรงตัว

8. หากท่าออกกำลังกายนี้ดูยากสำหรับคุณ คุณสามารถลองออกกำลังกายขณะยืนได้ สิ่งนี้จะเปิดใช้งาน กล้ามเสริมซึ่งจะทำให้ถือแท่งไม้อยู่เหนือหัวได้ง่ายขึ้น

สื่อฝรั่งเศสในการนั่งจำลอง

ภารกิจ: เพื่อปั๊มหัวหลังยาวของ triceps นอกจากนี้ยังช่วยให้คุณสามารถแยก triceps ออกจาก biceps ได้ด้วยสายตา

จำนวนวิธีการ: 3-4 ชุด 8-15 ครั้ง

เทคนิคการดำเนินการ

1) ค้นหา เครื่องจำลองที่ต้องการ, ติดตั้งด้ามจับที่ต้องการ (ตรงหรืองอ)

2) เรานั่งบนม้านั่งด้านหลังหันไปทางบล็อกเราวางเท้าบนพื้น ขั้นตอนต่อไปคือการเหยียดแขนและงอที่ข้อศอกด้านหลังศีรษะขอให้คู่ของคุณจับ

เราจับที่จับด้วยด้ามจับที่แคบนั่นคือฝ่ามือหันไปทางเพดานและระยะห่างระหว่างพวกเขาน้อยกว่าความกว้างของไหล่

3) งอเล็กน้อยที่เอวและแก้ไขลำตัวในแนวตั้ง

งอแขนไปด้านหลังศีรษะ ศอกออกจากกันเล็กน้อยแล้วชี้ขึ้น จ้องมองไปข้างหน้า - นี่จะเป็นตำแหน่งเริ่มต้นของคุณ

4) หายใจเข้าลึก ๆ และแก้ไขลมหายใจ เราคลายแขนและกดคอขึ้นโดยให้ข้อศอกอยู่กับที่

5) ในตำแหน่งสูงสุด แขนควรยืดออกจนสุด และที่จับควรอยู่เหนือคิ้ว

6) ขั้นตอนต่อไป- หายใจออกและตั้งแขนให้ตรง เราหายใจเข้าและค่อย ๆ ลดที่จับด้านหลังศีรษะ อย่าหยุดที่จุดต่ำสุดให้ออกกำลังกายต่อทันที

เคล็ดลับบางประการ:

1. ดูตำแหน่งของลำตัวและหลัง ควรยืดลำตัวและหลังส่วนล่างงอเล็กน้อยไม่ควรผ่อนคลายกล้ามเนื้อหลังส่วนล่างจนกว่าจะสิ้นสุดการออกกำลังกาย

ทันทีที่กล้ามเนื้อเหล่านี้ผ่อนคลาย หลังจะโค้งมนทันทีและร่างกายจะเคลื่อนไปข้างหน้า ซึ่งอาจจบลงได้ไม่ดี - นำไปสู่การบาดเจ็บ

2. ที่จุดสูงสุด เหยียดแขนให้ตรง - สิ่งนี้จะช่วยให้คุณใช้กล้ามเนื้อที่สูบได้อย่างเต็มที่ โดยหลักการแล้ว นี่คือสิ่งที่เราต้องการ

3. ตรวจสอบให้แน่ใจว่าส่วนบนของแขน (จากไหล่ถึงข้อศอก) อยู่ในแนวตั้งให้มากที่สุดและอยู่ในตำแหน่งคงที่โดยไม่เคลื่อนไหวหลายอย่าง

การนำศอกไปข้างหน้าช่วยแบ่งเบาภาระของ triceps ดังนั้นคุณไม่ควรทำเช่นนี้

4. มองตรงตรงและให้คางของคุณตรง หากคุณก้มศีรษะลงกระดูกสันหลังจะโค้งมนซึ่งอาจเป็นอันตรายต่อสุขภาพ

5. บทบาทหลักในแบบฝึกหัดนี้ไม่ใช่น้ำหนักสูงสุดที่เล่น แต่เป็นเทคนิคการประหารชีวิตและ แบบฟอร์มที่ถูกต้องความเคลื่อนไหว.

6. สื่อฝรั่งเศสทำทั้งยืนและนั่ง แต่การยืนนั้นง่ายกว่ามากเนื่องจากการรวมกล้ามเนื้อเพิ่มเติม

กดไปที่ด้านล่างในโปรแกรมจำลองบล็อก

ภารกิจ: ปั๊มด้านข้าง (ด้านข้าง) และ หัวยาวไขว้ เหมาะสำหรับการเน้นส่วนด้านข้างของกล้ามเนื้อเหล่านี้

จำนวนวิธีการ: 3-4 ชุด 8-15 ครั้ง

เทคนิคการดำเนินการ

1) เราขอเกี่ยวที่จับเชือกกับสายเคเบิลที่ผ่าน บล็อกบน. เราย้ายออกจากเครื่องจำลองและคว้าที่จับ ด้ามจับเป็นกลางนั่นคือฝ่ามือของคุณหันเข้าหากัน ตำแหน่งขา: กางออกหรือขนานกัน

2) เราเอียงลำตัวไปข้างหน้าเล็กน้อย 10-15 องศาเรายังวางข้อศอกไว้ข้างหน้าเล็กน้อย ในตำแหน่งนี้ สายเคเบิลควรตึง และมือควรอยู่ในตำแหน่งที่ระดับไหล่

3) เราหายใจเข้าลึก ๆ และแก้ไขลมหายใจเราคลายแขนลงในขณะที่พยายามให้ข้อศอกอยู่ใกล้ลำตัวมากที่สุด

4) นอกจากนี้อย่าขยับข้อศอกอย่าให้ร่างกายไปข้างหน้าและอย่าหมอบ ทุกส่วนของร่างกาย ยกเว้นข้อข้อศอก ต้องไม่เคลื่อนไหว

จุดสำคัญ! เมื่อกางแขนออก คุณจะเห็นว่านิ้วก้อยอยู่ใต้ข้อศอก ค่อยๆ หมุนมือแล้วกางที่จับออกไปด้านข้าง เพื่อที่ว่าหลังจากกางแขนออกจนสุดแล้ว ฝ่ามือจะดูที่สะโพก

5) ในขณะที่แขนของคุณยืดออกจนสุด หายใจออกและแก้ไขตำแหน่งนี้สักครู่ จากนั้นไปที่การทำซ้ำถัดไป

เคล็ดลับบางประการ:

1. เพื่อการยืดศีรษะที่ยาวของไขว้ไขว้ ให้เอียงลำตัวไปข้างหน้าแล้วดันข้อศอกไปด้านหน้าลำตัว

2. ในขณะออกกำลังกาย triceps อย่าคลายการจับของคุณอย่าคลายแขนที่ข้อมือ

3. เราวาดปลายแขนและมือเป็นเส้นเดียว

4. ในขณะที่หมุนมือเมื่อฝ่ามือชี้ไปที่สะโพกการหดตัวของไขว้จะเพิ่มขึ้น

5. ห้ามป้อนร่างกายไปข้างหน้าและอย่าดึงข้อศอกกลับซึ่งจะช่วยให้การทำงานของ triceps ง่ายขึ้นโดยการเชื่อมต่อกล้ามเนื้ออื่น ๆ

กดลงไปที่ด้านล่างด้วยมือเดียวพร้อมที่จับแบบย้อนกลับ

ภารกิจ: ปั๊มหัวด้านข้างและตรงกลางของไขว้ นอกจากนี้ยังให้รายละเอียดการวาดและการสไทรพ์ของไขว้

จำนวนวิธีการ:

เทคนิคการดำเนินการ

1) เราตั้งอยู่ด้านข้างไปยังเครื่องจำลอง มือขวาควรอยู่ในระนาบแนวตั้งเดียวกันกับบล็อกด้านบน

2) เราติดตั้งที่จับรูปตัว D บนสายเคเบิลแล้วคว้าจากด้านล่างนั่นคือฝ่ามือของคุณชี้ขึ้น ก้าวถอยหลังด้วยเท้าซ้ายเพื่อให้แน่ใจว่าแขนของคุณยื่นออกไปด้านหน้าลำตัว

3) เรายอมรับตำแหน่งเริ่มต้น: ยืดไหล่ของคุณจัดระเบียบการโก่งตัวเล็กน้อยที่หลังส่วนล่างและยืดหลังของคุณ

มือที่คุณจะทำแบบฝึกหัดควรงอและอยู่ใกล้กับด้านขวามากที่สุด ยืดปลายแขนให้สอดคล้องกับสายเคเบิลและหันหน้าไปทางบล็อกด้านบน ขันสายเคเบิลให้แน่นจนกว่าของจะยกขึ้นจากจุดหยุด ตำแหน่งนี้เป็นจุดเริ่มต้น

4) เราหายใจเข้าและแก้ไขลมหายใจด้วยกล้ามเนื้อที่เราดึงที่จับไปที่ตำแหน่งล่างโดยคลายแขนที่ข้อศอกที่ด้านหน้าของสายเคเบิล

5) เราคลายแขนออกให้หมด จากนั้นหายใจออกและเกร็งกล้ามเนื้อไตรเซ็ปส์ให้มากที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ เรายังคงอยู่ในตำแหน่งนี้เป็นเวลาสองสามวินาที

6) จากนั้นตามการงอแขนอย่างราบรื่นต่อหน้าร่างกาย ที่จับควรถึงระดับหน้าอก โหลดไม่ควรแตะต้องหยุด

7) หลังจากครบจำนวนครั้งที่ต้องการบนแขนข้างหนึ่งแล้ว ให้พลิกอีกด้านหนึ่งไปที่เครื่องจำลองแล้วเล่นอีกข้างเป็นตัวเลขเดียวกัน ความเร็วในการดำเนินการอยู่ในระดับปานกลาง

เคล็ดลับบางประการ:

1. จากจุดเริ่มต้นจนถึงจุดสิ้นสุดของการออกกำลังกายอย่าพยายามผ่อนคลายหน้าท้องและกล้ามเนื้อหลังส่วนล่างให้พยายามรักษากระดูกสันหลังให้อยู่ในท่างอและลำตัวอยู่ในท่าตั้งตรง

2. อย่างอข้อมือของคุณจนกว่าจะสิ้นสุดการออกกำลังกาย แต่ให้ทุกอย่างอยู่ในแนวเดียว: มือและปลายแขน

3. ข้อศอกของแขนที่ทำการออกกำลังกายควรชิดกับลำตัวมากที่สุด หากคุณปลุกข้อศอก ภาระจะเปลี่ยนไปที่กลุ่มกล้ามเนื้ออื่น

4. ยัง แบบฝึกหัดนี้สามารถทำได้ด้วยมือทั้งสองข้าง

ยืดแขนด้วยดัมเบลล์จากด้านหลังศีรษะ

ภารกิจ: ปั๊มส่วนบนและตรงกลางของหัวทั้งสาม วาดส่วนบนของไขว้

จำนวนวิธีการ: 3-4 ชุด 8-15 ครั้ง

เทคนิคการดำเนินการ

1) เรานั่งบนม้านั่งวางเท้าบนพื้นอย่างแน่นหนา จากนั้นเราก็เอาดัมเบลล์ในมือขวาคุณสามารถไปทางซ้ายไม่ว่าหลังของคุณจะตรง

2) จากนั้นยกดัมเบลขึ้นไปในแนวตั้ง เรางอข้อศอกและเริ่มดัมเบลล์ด้านหลังศีรษะ ด้ามจับควรเป็นกลางนั่นคือฝ่ามือหันไปข้างหน้านิ้วก้อยอยู่ในตำแหน่งบน

3) ตำแหน่งเริ่มต้น: ข้อศอกของแขนที่จะใช้สำหรับการออกกำลังกายควรหันขึ้นด้านบน ตำแหน่งของลำตัวเป็นแนวตั้ง หลังส่วนล่างโค้งเล็กน้อย คางขนานกับพื้น

4) คุณได้ตำแหน่งเริ่มต้นหรือไม่? ตอนนี้หายใจเข้าลึก ๆ และแก้ไขลมหายใจของคุณ ยกดัมเบลด้วยกล้ามเนื้อไขว้ อย่าลืมว่าการเคลื่อนไหวควรทำเฉพาะในข้อต่อข้อศอก ส่วนอื่น ๆ ของร่างกายจะไม่เคลื่อนไหว

5) ทันทีที่ดัมเบลล์ถึงจุดบนสุดและแขนอยู่ในตำแหน่งแนวตั้ง ค้างอยู่ 1-2 วินาทีแล้วหายใจออก กระชับ triceps ให้มากที่สุด

6) ในขั้นตอนสุดท้ายเรางอแขนในขณะที่เราไม่ผ่อนคลาย triceps ให้คืนดัมเบลไปยังตำแหน่งเดิมอย่างราบรื่น หยุดชั่วคราวและทำสิ่งต่อไป

7) ทำเสร็จแล้ว ปริมาณที่เหมาะสมในมือข้างหนึ่งโอนดัมเบลล์ไปที่อีกข้างหนึ่งแล้วทำซ้ำจำนวนเท่ากัน

เคล็ดลับบางประการ:

1. ให้หลังตรงอย่าบิด สิ่งนี้ทำให้คุณเอียงลำตัวไปข้างหน้า ซึ่งสร้างแรงกดดันอย่างมากต่อหมอนรองกระดูกสันหลังและ ข้อไหล่. ทำตามเทคนิคจนครบชุด

2. เก็บส่วนบนของแขนไว้และนี่คือช่องว่างจากไหล่ถึงข้อศอกในแนวตั้งอย่าขยับมิฉะนั้นประสิทธิภาพของการออกกำลังกายนี้จะไม่มีความสำคัญมากนักและการเปลี่ยนแปลงทำให้เกิดมาก ของความเครียดที่ข้อศอกซึ่งไม่ดี

3. ห้ามเหยียดแขนจนกว่าข้อต่อข้อศอกจะล็อก

4. สามารถทำได้ทั้งนั่งและยืน (ทำให้ลำตัวตั้งตรงได้ง่ายขึ้น)

Bent Over Dumbbell Extension

ภารกิจ: จะช่วยให้คุณแสดงความโล่งใจของ triceps ปั๊มทั้งสามหัวในส่วนล่างมากขึ้น

จำนวนวิธีการ: 2-3 ชุด 8-15 ครั้ง

เทคนิคการดำเนินการ

1) เราพบม้านั่งยืนอยู่ข้างมันแล้วพักด้วยฝ่ามือซ้ายและเข่าเดียวกัน ขาขวาเราใส่มันกลับเล็กน้อยซึ่งเป็นสิ่งจำเป็นเพื่อให้ร่างกายอยู่ในตำแหน่งแนวนอน

แขนซึ่งรองรับอยู่ตั้งฉากกับม้านั่งและควรอยู่ในตำแหน่งยืดตรง คุณไม่สามารถเน้นที่หัวเข่าของคุณ แต่เพียงแค่กางขาออกจากกัน แต่ในขณะเดียวกันคุณต้องแน่ใจว่าหลังของคุณงอที่หลังส่วนล่างและลำตัวขนานกับพื้น

2) เราคว้าดัมเบลด้ามจับที่เป็นกลางนั่นคือฝ่ามือของคุณหันไปทางร่างกายกระชับกล้ามเนื้องอแขนยกข้อศอกขึ้นเหนือหลังคุณสามารถทำได้ที่ระดับหลังของคุณ

ในตำแหน่งนี้ ข้อต่อข้อศอกควรมีมุมฉาก แขนท่อนล่างของคุณตั้งฉากกับพื้นอย่างเคร่งครัด และดัมเบลจะห้อยอย่างอิสระ

3) เราหายใจเข้าลึก ๆ และแก้ไขลมหายใจ เกร็งกล้ามเนื้อ triceps และพยายามยืดแขนในขณะที่รักษาส่วนบนของแขนที่ทำงานให้อยู่กับที่

4) ที่จุดสูงสุด แขนควรตรงและชิดกับลำตัวหรือสูงกว่าเล็กน้อย

5) นอกจากนี้ที่จุดสูงสุดยังมีการหายใจออกและความตึงเครียดของ triceps จนถึงระดับสูงสุด รักษาต้นแขนไว้นิ่ง ๆ ค่อยๆลดดัมเบลล์ไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น

6) ทำแบบฝึกหัดโดยไม่กระตุกและดันต่างๆ หลังจากทำซ้ำตามจำนวนที่ต้องการแล้ว ให้สลับไปใช้อีกทางหนึ่ง

เคล็ดลับบางประการ:

1. ยืม ตำแหน่งที่ถูกต้องร่างกาย ถ้าไหล่ของคุณอยู่สูงกว่าสะโพก แอมพลิจูดก็จะลดลง - สิ่งนี้จะไม่อนุญาตให้คุณโหลดกล้ามเนื้อ triceps ให้ได้มากที่สุด

2. เทคนิคการดำเนินการที่ถูกต้องดึงประสิทธิภาพ อย่าลืมแก้ไขลมหายใจเพื่อประคองร่างกาย

3. อย่าใช้มากเกินไป ดัมเบลล์หนัก.

4. อย่าหันลำตัวยกไหล่ขึ้น - ทำให้กระดูกสันหลังโค้งและรับน้ำหนักจากไขว้

ท่าออกกำลังกาย triceps ง่ายๆ ที่บ้าน

มักจะเริ่มต้นด้วย อุ่นเครื่องเบาๆเพื่อเตรียมร่างกายให้พร้อมรับความเครียดต่อไป เราใช้เวลา 5 ถึง 10 นาทีกับมัน

ในรูปแบบอื่นๆ คุณสามารถค้นหาแบบฝึกหัดนี้ได้โดยไม่ต้องยกขาของคุณบนเก้าอี้ วิธีที่ง่ายที่สุดในวิดพื้นคือถ้าคุณงอเข่า นี่คือระดับที่แม้แต่ผู้เริ่มต้นก็สามารถควบคุมได้ พยายามหมอบให้ลึกที่สุด

มากกว่า สถานการณ์ที่ยากลำบาก- กับ กางขา. และถ้าคุณเพิ่มเป็น dais นี่จะเป็นตัวเลือกที่ใช้เวลานานที่สุด

หากการออกกำลังกายนี้ดูเหมือนง่ายมากสำหรับคุณ คุณก็ไม่มีปัญหาใดๆ กับเท้า แม้แต่กระเป๋าเดินทางที่มีตะปู

• เราไม่ได้ไปไกลจากหน่วยของเราและเราจะทำแบบฝึกหัดที่เรียกว่า Hannibal push-ups ตามหลักแล้ว จะทำการแสดงบนผนังของสวีเดนแต่คุณสามารถผ่านไปได้ด้วยวิธีการที่ง่ายกว่า ด้วยมือของเรา เราพิงหลังเตียง เราวางมันให้แคบที่สุดเท่าที่จะทำได้ เรารักษาร่างกายให้ตรงและพยายามลงไปให้ต่ำที่สุด จากนั้นเรากลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นบนแขนที่เหยียดออก เมื่อทำแบบฝึกหัดใด ๆ เราพยายามงอแขนและเหยียดตรงข้อศอกให้มากที่สุด คุณรู้สึกว่าไขว้ของคุณทำงานอย่างไร?
• วิดพื้นได้ด้วยแขนข้างเดียว . นั่นคือนี่คือตำแหน่งของร่างกายมาตรฐานอย่างสมบูรณ์มีเพียงมือเดียวที่เอาออกด้านหลังของเราหรือกดไปด้านข้าง สามารถวางเท้าบนแท่นบางประเภทหรือยืนเพื่อทำให้งานซับซ้อน
• มีอีกทางเลือกหนึ่งสำหรับการวิดพื้น - ที่ขอบกำปั้น สิ่งที่ยากที่สุดที่จะทำคือถ้าคุณเอามือล็อค
• หลังจากที่เราได้ปรับน้ำหนักแล้ว ขอแนะนำให้ค้นหาวัตถุที่คุณจะใช้เป็นตุ้มน้ำหนัก ตามหลักการแล้ว ควรเป็นดัมเบลแบบพับได้ที่มีน้ำหนักประมาณ 20 กก. หากคุณไม่มีดัมเบลล์ คุณสามารถใช้ kettlebell ขนาด 16 กก. ได้ วิธีสุดท้ายใช้กระเป๋าเป้สะพายหลังธรรมดากระเป๋าเอกสารที่มีน้ำหนักมากหรือขวดน้ำ 5 ลิตร เราจะทำดัมเบลล์หรือแท่นกด kettlebell จากด้านหลังศีรษะ เราใช้หน่วยกำลังของเราและงอแขนเล็กน้อยถือไว้ด้านหลังศีรษะ และเราเริ่มงอและคลายแขน หากน้ำหนักบรรทุกของคุณดูเหมือนไม่สำคัญสำหรับคุณ ให้เพิ่มจำนวนครั้งในการทำซ้ำ คุณสามารถทำงานด้วยมือแต่ละข้างได้

สูบน้ำ triceps บนแถบแนวนอนหรือบนแถบที่ไม่สม่ำเสมอ

ในความคิดของฉัน งานนี้เป็นงานสำหรับผู้ที่มีความพร้อมใน เครื่องบินทางกายภาพของคน

เริ่มจากที่ง่ายที่สุด เราเข้าใกล้บาร์ขึ้นสูงพอแล้วพยายามให้ลำตัวเป็นเส้นตรงในความลาดเอียงเล็กน้อย เราเริ่มดัน นี่จะทำให้เรามีโอกาสทำให้เอ็นอุ่นขึ้น

ในแนวทางถัดไป เราจะลดระดับลงเล็กน้อย ยิ่งเราวิดพื้นใกล้พื้นมากเท่าไหร่ ความซับซ้อนก็จะยิ่งยากขึ้นเท่านั้น ดังนั้นโหลดและประสิทธิภาพจึงเพิ่มขึ้น

ดึงขึ้นบนแขนข้างหนึ่งไฮไลท์ของแบบฝึกหัดนี้คือเราดึงอัพในทุกรูปแบบ: อย่างน้อยก็กระตุก อย่างน้อยก็ช้ามาก สิ่งสำคัญคือการลงไปอย่างราบรื่นโดยใช้กำลังเต็มที่ของกล้ามเนื้อนี้ให้มากที่สุด

แถบควรอยู่ในระดับไหล่และลำตัว การดำเนินการที่ถูกต้องลงจากพื้น ที่จริงแล้ว คุณกำลังแกว่งไปในอากาศด้วยการงอและคลายแขน การออกกำลังกายนี้เป็นสิ่งสำคัญที่จะต้องดำเนินการอย่างรวดเร็วเพียงพอ

ตอนนี้เราทำ โดยตรง วิดพื้นบนบาร์. นี้มันมาก ออกกำลังกายหนักๆเพราะคุณไม่เพียงแต่ต้องรักษาร่างกายให้สมดุลในมุมหนึ่งเท่านั้น แต่ยังต้องงอและงอข้อศอกของคุณอีกด้วย

หากคุณมีบันไดในคลังแสงของคุณ กำแพงบาร์แล้วก้มลงทำ push-ups ที่จับแคบ. ข้อศอกควรชิดกับลำตัวมากที่สุด

ที่สุด ชั้นเรียนที่มีประสิทธิภาพจะเป็นเมื่อทำงานกับบาร์ ในกรณีนี้พวกเขาได้พิสูจน์ตัวเองแล้ว วิดพื้นบนบาร์. พยายามกดข้อศอกเข้าหาร่างกายให้ชิดที่สุด คุณสามารถทำให้ซับซ้อนได้โดยพยายามให้ลำตัวขนานกับพื้น

แน่นอนว่าไม่มีประโยชน์ที่จะทำทุกอย่างที่นี่ เลือกแบบฝึกหัด 3 หรือ 4 ท่าจากคอมเพล็กซ์นี้และออกกำลังกายร่วมกันระหว่างการออกกำลังกายครั้งเดียว โดยทั่วไปแล้ว หากคุณทำแบบฝึกหัดเหล่านี้อย่างน้อยบางส่วนอย่างเป็นระบบ ให้เปลี่ยนไขว้ของคุณให้เป็นกล้ามเนื้อที่สวยงามอย่างรวดเร็ว

คำแนะนำ

ใช้ดัมเบลล์ในมือของคุณ ยืนแยกเท้าให้กว้างเท่าไหล่และงอเข่าเล็กน้อย เอียงลำตัวไปข้างหน้าเพื่อให้ลำตัวเกือบขนานกับพื้น งอข้อศอกแล้วเหยียดตรงและดึงกลับโดยให้ฝ่ามือเงยหน้าขึ้น ทำ 3 ชุด 10 ครั้ง

พุ่งไปข้างหน้าเล็กน้อย ที่ต้นขาข้างหน้า ยืนเท้าวางมือข้างหนึ่ง ในมือสองเป็นดัมเบล งอแขนนี้ที่ข้อศอกจนไหล่ขนานกับพื้น ในขณะที่คุณหายใจออก ให้เหยียดแขนออก ดึงกลับ จากนั้นงออีกครั้งขณะหายใจเข้า ทำแบบฝึกหัด 20 ครั้งแล้วทำซ้ำอีกข้างโดยเปลี่ยนตำแหน่งเริ่มต้น

ยืนตัวตรงและลดแขนไปตามลำตัวด้วย ฝ่ามือหันไปข้างหน้า บีบหัวไหล่เข้าหากันในขณะที่เกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้อง ค่อยๆงอแขนข้างหนึ่งที่ข้อศอกแล้วกดไปที่ไหล่ อยู่ในตำแหน่งนี้เป็นเวลา 1-2 วินาทีแล้วค่อยๆลดแขนลง Triceps ระหว่างการเคลื่อนไหวควรเกร็ง ทำซ้ำเช่นเดียวกันกับอีกข้างหนึ่ง ทำแบบฝึกหัด 20-30 ครั้ง

จากท่ายืนให้งอแขนที่ข้อศอกด้านหลัง ในเวลาเดียวกัน ใช้มือกดข้อศอกเล็กน้อยเพื่อให้กล้ามเนื้อหลังของแขนเกร็ง ทำซ้ำเช่นเดียวกันกับอีกข้างหนึ่ง เมื่อทำการออกกำลังกายข้อศอก งอแขนควรมองตรงๆ

บีบดัมเบลล์ในมือของคุณให้แน่นแล้วชกมวยด้วยมือเดียวก่อนจากนั้นสลับกัน การจำกัดจำนวนการเคลื่อนไหวไม่สมเหตุสมผล ดังนั้นจงชกในขณะที่คุณมีความแข็งแกร่ง หลังจากพักช่วงสั้นๆ คุณสามารถทำวิธีอื่นได้

หากคุณมีพื้นที่ที่บ้านไม่เพียงพอสำหรับออกกำลังกาย คุณสามารถซื้อสมาชิกได้ที่ ยิม. ก่อนเริ่มการฝึก ปรึกษากับผู้สอนว่าเครื่องจำลองใดจะช่วยให้คุณบรรลุเป้าหมาย ยืดเหยียดขณะออกกำลังกาย ไขว้ไม่อย่างนั้นพวกมันก็ไร้ความหมาย

เพื่อเพิ่มภาระให้กับกล้ามเนื้อ คุณสามารถวิดพื้นหรือดึงขึ้นได้ แต่อย่าลืมว่าเป้าหมายของคุณคือการกระชับกล้ามเนื้อและอย่าปั๊มมันเหมือน เพศชาย. อย่าเลือกดัมเบลล์หนักสำหรับออกกำลังกายทันที ทำซ้ำได้ดีกว่า - สิ่งนี้จะช่วยกำจัด ไขมันใต้ผิวหนังและเพิ่มความแข็งแกร่งของคุณ

วิดีโอที่เกี่ยวข้อง

ที่มา:

• ไขว้สาว

วันนี้ในยุคแห่งการบูชา วิถีการดำเนินชีวิตที่มีสุขภาพดีชีวิตมากขึ้นเรื่อย ๆ คนมากขึ้นใส่ใจ อาหารคุณภาพ, ฉันปฏิเสธ นิสัยที่ไม่ดีและแน่นอนความงาม ร่างกายของตัวเอง. ข้อความนี้เป็นจริงสำหรับทั้งผู้หญิงและผู้ชาย และหากครึ่งหนึ่งของมนุษยชาติที่อ่อนแอกำลังหมกมุ่นอยู่กับคำถามเกี่ยวกับวิธีทำให้รูปร่างผอมเพรียวและพอดี ผู้ชายมักจะดูกล้าหาญและน่าประทับใจ และไม่มีอะไรมีส่วนช่วยในเรื่องนี้มากไปกว่าแขนที่แข็งแรงและมีกล้ามเนื้อ

คำแนะนำ

ส่วนของร่างกายที่ดึงดูดความสนใจในทันทีคือมือ ถ้าฝันว่ามองคนอื่นก็ชื่นชม ขนาดที่น่าประทับใจคุณต้องทำงานต่อ Triceps เป็นสามหัวครอบครองทั้งหมด ด้านหลังไหล่. มีแบบฝึกหัดมากมายสำหรับการพัฒนา triceps หนึ่งในวิธีที่มีประสิทธิภาพมากที่สุดคือแท่นกดที่มีด้ามจับแคบนอนราบ ในการแสดงคุณต้องนอนบนม้านั่งเพื่อให้ศีรษะไหล่และกดลงบนม้านั่งอย่างแน่นหนา จากนั้นใช้บาร์เบลล์เพื่อให้ระยะห่างระหว่างมือของคุณประมาณสองหมัด แถบจะต้องอยู่ในสมดุล ยกแถบไปที่ กางแขนออกและต่ำกว่าระดับหน้าอก เมื่อยกขึ้นแถบควรอยู่เหนือคอของคุณเมื่อลดระดับ - ที่ส่วนล่างของหน้าอก ตรวจสอบให้แน่ใจว่าระหว่างข้อศอกไม่แยกออกไปด้านข้างและเคลื่อนไปพร้อมกัน แนะนำให้ทำซ้ำ 3-4 ชุด 8-10 ครั้ง

การออกกำลังกายและความแข็งแรงของไขว้อีกอย่างคือการวิดพื้นจากม้านั่ง ในการทำเช่นนี้ คุณจะต้องมีม้านั่ง 2 ตัว ตั้งระยะห่าง 80-100 ซม. ขนานกัน นั่งบนขอบม้านั่งโดยแยกฝ่ามือกว้างเท่าไหล่และเท้าบนม้านั่งอีกตัว ยกตัวเองขึ้นฝ่ามือดันกระดูกเชิงกรานไปข้างหน้าเล็กน้อย - นี่จะให้ ภาระเพิ่มเติม. งอข้อศอกของคุณลงไปให้มากที่สุดและลุกขึ้นจนกว่าแขนของคุณจะยืดออกจนสุด ระหว่างออกกำลังกาย ตรวจสอบให้แน่ใจว่าข้อศอกงอไปข้างหลังอย่างเคร่งครัด ทำ 3-4 เซ็ต 20 วิดพื้น

บางทีหนึ่งในแบบฝึกหัดที่ได้รับความนิยมมากที่สุดสำหรับ triceps ก็คือการกดบัลลังก์ฝรั่งเศส ในการออกกำลังกาย คุณต้องนอนบนม้านั่งโดยให้เท้าราบกับพื้น ใช้บาร์ในมือของคุณ เข้ารับตำแหน่งเริ่มต้น: เหยียดแขนเหยียดตรงโดยยกบาร์เบลไปด้านหลังเป็นมุม 45 องศา งอและคลายข้อศอกของคุณเป็นมุม 90 องศา ระหว่างการออกกำลังกาย ตรวจสอบให้แน่ใจว่าส่วนแขนจากข้อศอกถึงไหล่ยังคงนิ่งอยู่ จำเป็นต้องทำ 3 ชุด 8-10 ครั้ง

นอกจากนี้สำหรับการพัฒนาของ triceps การออกกำลังกายเช่นการยืดแขนด้วยดัมเบลล์ในความเอียงหรือจากด้านหลังศีรษะการกดบัลลังก์แบบฝรั่งเศสและอื่น ๆ อีกมากมาย สิ่งสำคัญคือต้องทำอย่างสม่ำเสมอ ความขยันเล็กน้อยและมือของคุณจะกระตุ้นความชื่นชมของกล้ามเนื้อรอบ ๆ ความหนาแน่นและความประทับใจของพวกเขา

นักกีฬาหลายคนให้ ความสนใจเป็นพิเศษถึงมือคุณ ลูกหนูขนาดใหญ่พัฒนาไหล่ - ความฝันของทุกคน อย่าลืม ไขว้ซึ่งทำให้มือมีลายนูนให้ดูแข็งแรงขึ้น ดังนั้นในระหว่างการฝึกจึงควรอุทิศเวลาเล็กน้อยในการออกกำลังกายเพื่อเพิ่มกลุ่มกล้ามเนื้อนี้

คำแนะนำ

หนึ่งใน แบบฝึกหัดพื้นฐาน- แท่นกด นอนลงบนม้านั่งกีฬา กดหัว หัวไหล่ และก้นให้ชิดกับพื้นผิว ยกบาร์เบลด้วยมือข้างหนึ่ง ยกออกจากชั้นวางแล้วบีบให้อยู่เหนือคุณ ถือไว้ที่ระดับหน้าอก ค่อยๆ ให้ไหล่อยู่นิ่งๆ แล้วลดแถบไปที่ใบหน้า หลังจากแก้ไขตำแหน่งแล้ว ให้ยกกระสุนขึ้นอีกครั้ง ระหว่างออกกำลังกาย ข้อศอกควรงอเล็กน้อย

สื่อฝรั่งเศสแบบแขนเดียวจะช่วยสร้างมวลของไขว้ ในการทำแบบฝึกหัดนี้ คุณจะต้องใช้ดัมเบลล์ที่ค่อนข้างหนัก นั่งบนม้านั่ง ใช้กระสุนในมือขวา ยกส่วนบนขึ้น ยืดให้ตรงในข้อต่อข้อศอก ลดมือลงโดยบีบดัมเบลล์ไว้ด้านหลังศีรษะ ตรวจสอบให้แน่ใจว่าไหล่ที่ใช้งานได้ยังคงนิ่งอยู่ คุณยังสามารถถือไว้ด้วยมือซ้าย อย่าหยุดที่จุดต่ำสุดให้เริ่มการเคลื่อนไหวย้อนกลับขึ้นทันที เสร็จแล้ว จำนวนเงินที่ต้องการทำซ้ำใช้วิธีการที่คล้ายกันด้วยมือซ้ายของคุณ

เพื่อทำให้ไขว้โดดเด่นยิ่งขึ้น ให้รวมส่วนเชิงซ้อนที่ยืดแขนกลับเข้าไปในทางลาด ตำแหน่งเริ่มต้น: ยืนตรงข้าม ม้านั่งกีฬากางขาให้กว้างกว่าไหล่เล็กน้อย ใช้ดัมเบลล์ในมือขวา ก้าวเท้าข้างหนึ่งไปข้างหน้าแล้วเอนตัวโดยให้มือซ้ายวางบนเบาะนั่ง มือที่ถือกระสุนปืนควรขนานกับลำตัวและกดเข้าหากัน ในขณะที่คุณหายใจเข้า ให้ลดดัมเบลลง งอข้อศอกทำมุม 90 องศา ที่ด้านล่างของการออกกำลังกาย ปลายแขนควรตั้งฉากกับพื้น ด้วยการเคลื่อนไหวอันทรงพลัง ยืดแขนของคุณอีกครั้ง ยกกระสุนปืนไปที่ ระดับเดิม.

สำหรับการดำเนินการ ออกกำลังกายต่อไปต้องใช้ม้านั่งสองตัว วางเท้าทั้งสองข้างให้ขนานกันเพื่อให้เท้าข้างหนึ่งวางมือบนอีกข้างหนึ่ง โปรดทราบ: สำหรับ การกระจายที่ถูกต้องภาระที่คุณต้องยึดไว้ที่ขอบด้านในของม้านั่ง ขณะอยู่ในท่านี้ ให้เริ่มลดลำตัวลงช้าๆ โดยงอข้อศอก พยายามเน้นความตึงเครียดใน ไขว้และเหวี่ยงร่างกายขึ้นไปยังตำแหน่งเดิมด้วยแรงเหวี่ยงเพียงครั้งเดียว ทำซ้ำให้มากที่สุด

Triceps - กล้ามเนื้อ triceps ของไหล่ซึ่งขยายแขน หากไม่มีการพัฒนาร่างกายก็ไม่สามารถปรับปรุงได้อย่างเต็มที่ เป็นไปได้ที่จะปั๊ม triceps โดยใช้เพียงมือสองสำหรับสิ่งนี้และโดยไม่ต้องใช้กระสุนปืนเดียว

คำแนะนำ

วางมือของคุณไว้ที่ระดับหน้าอก บีบกำปั้นของมือขวาด้วยฝ่ามือซ้าย ยืดแขนขวาของคุณในขณะที่สร้างการต่อต้านด้วยแขนซ้ายของคุณ ตัวอักษร F ในภาพแสดงทิศทางของแรงที่กระทำ และตัวอักษร R แสดงกำลังของฝ่ายตรงข้าม เริ่มการออกกำลังกายนี้ด้วยการวอร์มอัพ จากนั้นเร่งให้สุด

โดยให้แขนอยู่ในแนวนอน งอซ้ายเป็นมุมฉาก ค่อยๆ คลายแขนขณะขวางด้วยมืออีกข้างหนึ่ง การออกกำลังกายประเภทนี้ยังเกี่ยวข้องกับ deltoidกลับ.

วางมือของคุณไว้ที่ระดับหน้าอกในปราสาท ดันแขนข้างใดข้างหนึ่งไปข้างหน้าโดยยืดออกที่ข้อต่อ ในขณะเดียวกัน พยายามอย่าปล่อยให้เธอคลี่คลายด้วยมืออีกข้างหนึ่ง

โพสต์โฆษณาฟรีและไม่จำเป็นต้องลงทะเบียน แต่มีการตรวจสอบโฆษณาล่วงหน้า

ท่าบริหาร Triceps สำหรับผู้หญิง

ผู้หญิงจ่าย ความสนใจอย่างมากรูป. พวกเขามุ่งมั่นที่จะปั๊มตูดทำให้กดด้วยก้อนทำแบบฝึกหัดสำหรับหน้าอกและหลัง แม้ว่าความสวยของมือก็สำคัญไม่แพ้กัน สบายดี พัฒนากล้ามเนื้อมือทั้งตัวดูน่าดึงดูดและกลมกลืนกันมากขึ้น กล้ามเนื้อ triceps ของแขน (triceps) มีปัญหามากกว่าลูกหนู เมื่ออายุมากขึ้นหากไม่ถูกปั๊มก็จะหย่อนยานและหย่อนคล้อย หากสิ่งนี้เกิดขึ้นแล้วไม่ใช่ทุกอย่างที่หายไปข้อบกพร่องนี้สามารถแก้ไขได้ ในการทำเช่นนี้คุณต้องทำแบบฝึกหัดสำหรับ triceps เป็นประจำ เราขอนำเสนอท่าบริหารกล้ามเนื้อไตรเซ็ปส์ที่ดีที่สุดสำหรับคุณผู้หญิงโดยเฉพาะ ซึ่งคุณสามารถทำได้ที่บ้านหรือในโรงยิม

โครงสร้างของ triceps

ไทรเซ็ปส์ทั้งสามหัวจะถูกกระตุ้นเมื่อทำการเคลื่อนไหวที่ทำให้แขนเหยียดตรง หัวหรือมัดด้านข้าง (ภายนอก) ของไขว้เริ่มจากด้านหลังของกระดูกไหล่และยืดออก ข้อต่อข้อศอก. หัวยาว (ภายใน) ของกล้ามเนื้อ triceps ของแขนแนบใต้ไหล่ ที่กระดูกเซนต์จู๊ด และเหยียดเหมือนศีรษะภายนอกจนถึงข้อต่อข้อศอก หัวสั้น(กลาง สั้นที่สุดในสามหัว) อยู่ระหว่างด้านยาวและด้านข้าง - หัวอยู่ตรงกลาง นอกจากนี้ยังเริ่มต้นจาก กระดูกต้นแขนแต่ติดอยู่สูงกว่าศีรษะด้านในและด้านนอกของไขว้

เพื่อให้กล้ามเนื้อ triceps ของมือ รูปร่างดีคุณต้องทำแบบฝึกหัดที่เกี่ยวข้องกับศีรษะทั้งภายนอก ภายใน และส่วนกลาง นั่นคือการกดส่วนขยายและความหลากหลาย

ท่าบริหาร Triceps สำหรับสาวๆ

แบบฝึกหัดนี้ใช้กล้ามเนื้อไขว้ทั้งหมด แน่นอนว่าการเน้นอยู่ที่ส่วนใดส่วนหนึ่ง - ที่หัวด้านในของกล้ามเนื้อไขว้ แต่สิ่งนี้ไม่ได้ทำให้เสียการออกกำลังกาย วิดพื้นขณะนอนในที่แคบ (มือ - ไหล่กว้างหรือแคบกว่าเล็กน้อย) ผู้หญิงคนใดจะเปลี่ยนกล้ามเนื้อไขว้ของเธอในเวลาไม่กี่เดือน แน่นอนว่าวิดพื้นไม่เพียงพอสำหรับการเปลี่ยนแปลงที่สมบูรณ์ แต่หากไม่มีพวกมัน คอมเพล็กซ์ก็จะไม่มีประสิทธิภาพ นั่นคือเหตุผลที่วิดพื้น "แคบ" ควรรวมอยู่ในความซับซ้อนของผู้หญิงทุกคนที่ต้องการเปลี่ยนหลังมือของเธออย่างจริงจัง

รับทั้งสี่ จากนั้นวางมือบนพื้น วางให้กว้างระหว่างฝ่ามือเท่ากับความกว้างของไหล่ หรือแคบลงเล็กน้อย เหยียดตรงเพื่อให้ขาและหลังของคุณอยู่ในแนวเส้นตรง ค่อยๆ ลดตัวลง งอข้อศอกโดยไม่เปลี่ยนตำแหน่งของร่างกาย แล้วรีบกลับมา ตำแหน่งเริ่มต้น. หายใจออกและทำการเคลื่อนไหวซ้ำอีกครั้ง ทำ 4 ชุด 15 ครั้ง

การวิดพื้นแบบย้อนกลับสำหรับ triceps นั้นคล้ายกับการออกกำลังกายครั้งก่อน ข้อแตกต่างเพียงอย่างเดียวคือมืออยู่ด้านหลังไม่ใช่ด้านหน้าลำตัว สำหรับคุณผู้หญิงที่ขาดอยู่แล้ว งานพิเศษทำซ้ำ 4 ชุด 15 ครั้งในการวิดพื้นจากพื้น รุ่นคลาสสิกของวิดพื้นจากม้านั่งจะมีประสิทธิผลมากขึ้น สำหรับผู้ที่ต้องการทำแบบฝึกหัดนี้แทนการวิดพื้น "แคบ" จะดีกว่าถ้าชอบแบบเบา ๆ

วิดพื้นรุ่นที่เบากว่าจากม้านั่งเป็นวิดพื้นแบบเดียวกันโดยเน้นที่ม้านั่ง แต่เท้าวางบนพื้นอย่างแน่นหนาด้วยส้นเท้า ที่ รุ่นคลาสสิควางขาบนแท่นยก จำนวนเซ็ตและการทำซ้ำที่แนะนำ - เช่นเดียวกับการวิดพื้น - 4 ถึง 15

3) การออกกำลังกาย Triceps กับดัมเบลล์

ในแบบฝึกหัดนี้ เน้นที่ศีรษะยาวของกล้ามเนื้อไขว้ของมือ ใช้ดัมเบลล์แล้วนั่งบนม้านั่ง ดันแขนดัมเบลล์ขึ้นแล้วงอจนกว่าคุณจะรู้สึกยืดกล้ามเนื้อไขว้ ทำ 4-5 เซ็ต 8-10 ครั้ง

ควรเอียงด้านหลังของม้านั่งเพื่อที่ว่าเมื่อทำการยืดกล้ามเนื้อไขว้จะไม่รู้สึกไม่สบายแม้แต่น้อยในกล้ามเนื้อที่ทำงาน นั่นคือที่ไหนสักแห่งที่ 25 - 45 องศา ต้องการมากขึ้น ประสิทธิภาพสูง- เปลี่ยนมุมของม้านั่งทุกๆ 3-4 การออกกำลังกาย

ส่วนขยายของม้านั่งเอนหลังจะมีประสิทธิภาพมากขึ้นสำหรับผู้หญิงเหล่านั้นที่มีเอ็นไขว้ที่ข้อศอกและไม่อยู่เหนือมัน สำหรับเจ้าของ triceps สั้น (เอ็นกล้ามเนื้อ triceps อยู่เหนือข้อศอก) ก็เหมาะสมเช่นกัน แต่สำหรับ ได้ผลดีที่สุดมันจะดีกว่าสำหรับพวกเขาที่จะชอบยืดแขนด้วยดัมเบลล์ในท่าคว่ำ

แบบฝึกหัดนี้มีไว้สำหรับผู้หญิงที่ประสบความสำเร็จในการพัฒนาไขว้แล้ว การยืดแขนในท่านั่ง (ลำตัวตั้งฉากกับพื้นอย่างเคร่งครัด) นั้นด้อยกว่าการยืดครั้งก่อนในแง่ของการสรรหา มวลกล้ามเนื้อแต่สำหรับการปรับปรุงการบรรเทาและการแยกส่วนยาว (ด้านใน) ของหัวไขว้ มันจะมีประสิทธิภาพมากขึ้น
ด้วยดัมเบลล์ในมือให้นั่งตัวตรง งอแขนด้วยดัมเบลล์จนกล้ามเนื้อไตรเซ็ปส์ยืดออกจนสุด จากนั้นให้เหยียดแขนตรงโดยไม่หยุดที่จุดด้านล่าง ทำ 4-5 เซ็ต 8-10 ครั้ง

ใช้ดัมเบลล์ในมือข้างหนึ่งแล้วงอที่เอวงอขาข้างหนึ่งที่หัวเข่าแล้ววางลงบนม้านั่งวางมือไว้ข้างเดียวกัน ยังคงอยู่ในตำแหน่งนี้ งอแขนอีกข้างหนึ่งด้วยดัมเบลที่ข้อศอก - เพื่อให้ส่วนไหล่ของแขนขนานกับพื้น ยืดแขนของคุณด้วยดัมเบลล์โดยไม่เปลี่ยนตำแหน่งของส่วนไหล่ ทำ 5 ชุด 8-12 ครั้งสำหรับแต่ละแขน

แบบฝึกหัดนี้ส่วนใหญ่ทำงานที่ศีรษะด้านข้าง (ภายนอก) ของกล้ามเนื้อไขว้ของแขน ขอแนะนำให้รวมส่วนขยายในท่ายืนโดยเน้นที่เข่าข้างเดียวใน โปรแกรมการฝึกอบรมเมื่อถึงมวลที่ต้องการและจำเป็นต้องปรับปรุงการบรรเทาหลังมือ

แบบฝึกหัดนี้ควรทำเมื่อคุณต้องการ "ทอด" ไขว้ มันยังใช้งานได้ หัวภายนอกไขว้ เท่านั้น ไม่เหมือน แบบฝึกหัดก่อนหน้า, หัวตรงกลางไม่ได้ใช้งานจริงที่นี่; หัวด้านข้างของ triceps ทำงานเพียงอันเดียว

การฝึก Triceps เป็นดังนี้: นอนบนม้านั่งแนวนอนยกแขนขึ้นด้วยดัมเบลล์เพื่อให้ตั้งฉากกับพื้นอย่างเคร่งครัด ลดดัมเบลลงโดยการงอแขนของคุณที่ข้อศอก - เพื่อให้ส่วนไหล่ของแขนยังคงอยู่ในแนวตั้ง ลดแขนพาดลำตัว ที่จุดต่ำสุด ดัมเบลล์ควรแตะม้านั่ง เหนือไหล่ตรงข้าม 4 ชุด 12-15 ครั้ง

ส่วนขยายของไขว้ด้านข้างร่วมกัน (ชื่ออื่นสำหรับเครื่องกด Tate) เป็นแบบฝึกหัดที่คล้ายกับก่อนหน้านี้ มันต่างกันตรงที่เมื่อทำการต่อขยาย มือทั้งสองทำงานพร้อมกัน
ถือดัมเบลล์ในแต่ละมือนอนลงบนม้านั่งในแนวนอน เหยียดแขนของคุณ - เช่นเดียวกับการยืดตามขวาง และลดดัมเบลล์ไว้ที่ลำตัว งอแขนที่ข้อศอก ดัมเบลล์ไม่ควรสัมผัสตลอดแนวและควรหันฝ่ามือเสมอ ด้านหลังกลับ. 5 ชุด 10-12 ครั้ง

ท่าบริหาร Triceps สำหรับสาวๆ

ด้านล่างนี้คือการออกกำลังกาย triceps สามชุด นี่คือแบบฝึกหัด triceps ที่มีประสิทธิภาพที่สุดที่คุณสามารถทำได้ที่บ้าน คอมเพล็กซ์แรกสำหรับผู้หญิงที่เพิ่งเริ่มออกกำลังกายและไม่มีปัญหากับ น้ำหนักเกิน. อย่างที่สองก็สำหรับมือใหม่ ผู้หญิง และ ผู้หญิง แต่มีปัญหา น้ำหนักเกิน. ที่สามสำหรับผู้หญิงทุกคนที่ประสบความสำเร็จเพียงเล็กน้อยในการฝึกกล้ามเนื้อไขว้ของมือ

1 คอมเพล็กซ์

วันจันทร์: ท่าปิดท่าวิดพื้น – 4 ชุด 12 – 15 ครั้ง
ต่อด้วยดัมเบลล์นั่งบนม้านั่งหรือ การออกกำลังกายที่คล้ายกันบน ม้านั่งแนวนอน(ขึ้นอยู่กับความยาวของไขว้) 3 ชุด 10-15 ครั้ง

วันศุกร์: วิดพื้นจากพื้นในที่แคบ 4 ชุด 12-15 ครั้ง สำหรับการออกกำลังกายสองครั้งแรก ทำซ้ำไม่เกิน 4 ชุด 15 ครั้ง ตั้งแต่สัปดาห์ที่ 3 ให้เปลี่ยนการออกกำลังกายนี้ด้วยการวิดพื้นจากม้านั่ง และใช้ตุ้มน้ำหนัก

คุณต้องจัดการกับความซับซ้อนนี้จนกว่าจะมีการทำซ้ำ 15 ชุด 4 ชุดโดยไม่ยาก

2 คอมเพล็กซ์

วันจันทร์: วิดพื้นจากม้านั่ง กำหนดน้ำหนักที่คุณสามารถทำซ้ำได้ 15 ครั้งและทำซ้ำได้ 4 ชุด 10 ครั้งโดยพักระหว่าง 1 - 1.5 นาที จากนั้นพัก 3 นาทีและทำวิธีที่ 5 - with จำนวนสูงสุดการทำซ้ำ

กางแขนออกยืนเอียง ทำ 5 ชุดด้วยน้ำหนักที่จะช่วยให้คุณทำซ้ำได้ 12 ครั้ง ช่วงเวลาระหว่างเซตคือ 1.5 - 2 นาที
ไขว้แขน. 4 ชุด 10-12 ครั้ง

วันศุกร์: วิดพื้นจากพื้นในที่แคบ 5 ชุด: ในสี่ชุดแรก - 15 ชุดสุดท้าย - จำนวนเงินสูงสุดการทำซ้ำ

การยืดกล้ามเนื้อไขว้แบบนั่ง คว้าดัมเบลล์ที่คุณสามารถทำซ้ำได้ 20 ครั้ง ทำ 6 เซ็ต 15 ครั้ง พักระหว่างเซ็ต 2 นาที

3 คอมเพล็กซ์

วันจันทร์: ก้มทับ ก้มทับ ก้มทับ ก้มทับ ก้มทับ ก้มทับ ก้มทับ ก้มทับ ก้มทับ ก้มกราบ ก้มกราบ ก้มกราบ ก้มกราบ ก้มกราบ กราบ 6 ชุด 6 ครั้ง ด้วยน้ำหนักสำหรับ 8 reps ทำ 6 ชุด 6 reps พัก 1 นาทีหลังจากแต่ละชุด
ข้ามโค้ง - 4 ชุด 10 - 12 ครั้ง

วันศุกร์: วิดพื้นจากม้านั่ง กำหนดน้ำหนักสำหรับ 8 reps ทำ 8 reps จากนั้นโดยไม่ต้องพัก ให้ลดลง 5 กก. และดำเนินการตามแนวทางสู่ความล้มเหลวให้เสร็จสิ้น ลดน้ำหนักอีก 2 ชุดโดยไม่ต้องพักระหว่างกัน
กดเท ทำ 5 เซ็ต 10-12 ครั้ง พักระหว่างเซ็ต 2-2.5 นาที

ผลลัพธ์

สำหรับผู้หญิงบางคน การฝึกสองเดือนในคอมเพล็กซ์ที่ 1 ก็เพียงพอแล้วที่จะเริ่มการฝึก "ขั้นสูง" คนอื่นไม่เพียงพอและหกเดือน มันเป็นเรื่องของพันธุกรรมและระดับไขมันในร่างกาย

โดยปกติในผู้หญิงที่มีปัญหาน้ำหนักเกิน ไขว้ไขว้จะไม่เร็วกว่าหลังจากการฝึก 2 เดือน สำหรับ "นิ้ว" ที่ไม่มีน้ำหนักเกิน ช่วงเวลานี้จะสั้นกว่ามาก - 4 - 5 สัปดาห์ สำหรับการเปลี่ยนแปลงที่สำคัญของ triceps คุณต้องทำอย่างน้อย 3 เดือน คุณเรียนรู้วิธีการปั๊ม triceps สำหรับเด็กผู้หญิงที่บ้าน ถ้าคุณถึง ผลลัพธ์ดีและต้องการปั๊มไขว้ของคุณต่อไปเพื่อบรรเทา ใช้แบบฝึกหัดไขว้ชุดนี้

วิธีปั๊มไขว้สำหรับผู้หญิง: วิดีโอ

หนึ่งในที่สุด จุดอ่อนในผู้หญิง - ไขว้ เมื่ออายุมากขึ้น กล้ามเนื้อนี้ก็จะค่อยๆ หย่อนคล้อย เราจะแสดงให้คุณเห็นถึงวิธีการเสริมความแข็งแกร่งและเพิ่มพลังของไขว้!

Shutterstock

อ่านเพิ่มเติม: วิธีทำให้ผอมลงใน 21 วัน: 4 สุดยอดการออกกำลังกาย

ยกมือขึ้น - และอ่อนแอ ไทรเซ็ปส์ป้อแป้เปิดเผยตัวเองทันที ที่ ชีวิตประจำวันกล้ามเนื้อนี้แทบไม่เกี่ยวข้อง นั่นเป็นเหตุผลว่าทำไมการฝึกเธอจึงสำคัญมาก มีแบบฝึกหัดหลายอย่างที่ช่วยให้คุณปั๊ม triceps ( กล้ามเนื้อไตรเซ็ปส์ไหล่). หนึ่งในวิธีที่มีประสิทธิภาพมากที่สุดคือการวิดพื้นแบบย้อนกลับ

ย้อนกลับ push-ups สำหรับ triceps

นั่งบนม้านั่ง เก้าอี้ หรือพื้นผิวที่มั่นคงอื่นๆ โดยเอามือพิงขอบ กวาดกระดูกเชิงกรานออกจากม้านั่งและวางส้นเท้าไว้บนพื้นพยายามรักษาน้ำหนักให้ร่างกาย ในขณะที่คุณหายใจเข้า ให้ลดกระดูกเชิงกรานของคุณลงกับพื้นอย่างช้าๆ ขยับต่อไปจนกว่าข้อศอกของคุณจะอยู่ในมุมฉาก ในขณะที่คุณหายใจออก ให้ยกร่างกายขึ้น เหยียดแขนไปที่ข้อศอก

ความสนใจ:เพื่อหลีกเลี่ยงไม่ให้ข้อต่อตึง อย่าเหยียดแขนให้ตรง ตรวจสอบให้แน่ใจว่าข้อศอกของคุณงอเล็กน้อย เริ่มต้นด้วยสองชุด 10-12 ครั้ง จากนั้นค่อยๆเพิ่มเป็นสามชุด 15 ครั้ง

ออกกำลังกายด้วยดัมเบลล์สำหรับ triceps

อ่านเพิ่มเติม: วิธีถอดหูที่สะโพก: 5 แบบฝึกหัดที่มีประสิทธิภาพ

ยืนตัวตรง แยกเท้ากว้างเท่าไหล่ ใช้ดัมเบลล์ในมือขวาของคุณ (คุณสามารถใช้มือซ้ายพยุงมือขวาได้) แล้วค่อยๆ เริ่มเอามือขวาไปไว้ข้างหลังศีรษะ ทำซ้ำ 20 ครั้ง เปลี่ยนมือ.

การออกกำลังกาย Fitball สำหรับ triceps

ใช้ดัมเบลล์แล้วนอนลงบน fitball (วางเท้าบนพื้น) เหยียดแขนของคุณโดยถือดัมเบลล์ไว้ข้างหน้าคุณ แล้วม้วนขึ้นด้านหลังศีรษะ 10-15 ครั้ง

การออกกำลังกาย Triceps

อ่านเพิ่มเติม: วิธีถอดหน้าท้องและข้างที่บ้านอย่างรวดเร็ว

อย่าหลงไปกับสิ่งที่เรียกว่า การออกกำลังกายแบบแยกส่วนนั่นคือเกี่ยวข้องกับกล้ามเนื้อเพียงตัวเดียวในการทำงาน เพื่อให้แขนกระชับและสวยงามและเพื่อให้กล้ามเนื้อทั้งหมดทำงานได้อย่างราบรื่น การฝึกควรมีความหลากหลายมากที่สุด รวมวิดพื้นจากพื้น (ด้วย การตั้งค่าที่แคบฝ่ามือ) ประเภทต่างๆไม้กระดาน, ยืดแขนด้วยดัมเบลล์, ออกกำลังกายกับ fitball หรือ สื่อฝรั่งเศส- ตั้งดัมเบลล์ไว้ด้านหลังศีรษะจากท่านั่งหรือนอน แบบฝึกหัดเหล่านี้จะช่วยปั๊ม triceps และกระชับสัดส่วนโดยรวม

สิ่งที่ต้องทำหลังออกกำลังกาย

ยืดกล้ามเนื้อแขน - สิ่งนี้จะช่วยหลีกเลี่ยงการออกแรงมากเกินไป นำแขนของคุณงอที่ข้อศอกด้านหลังของคุณ ดึงศอกขวาขึ้น ซ้ายลง ประสานนิ้วของคุณ

ก็เพียงพอที่จะให้สิ่งเหล่านี้ค่อนข้างง่าย แต่ การออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพอย่างน้อย 10-20 นาที 2-3 ครั้งต่อสัปดาห์ และในไม่กี่เดือนคุณจะประทับใจกับผลลัพธ์ที่ได้ คุณจะสามารถสูบฉีดไขว้ของคุณ และแขนของคุณจะสวยและกระชับ

คุณต้องการที่จะโทนมือของคุณ? จากนั้นปั๊มกล้ามเนื้อ triceps ของคุณในเวลาเพียง 15 นาทีด้วยสิ่งเหล่านี้ ออกกำลังกายง่ายๆสำหรับ triceps สำหรับผู้หญิงที่บ้าน สำหรับการฝึก คุณจะต้องมีดัมเบลหรือเวท เช่น ขวดน้ำและลูกฟิตเนส หากมี

เมื่อคุณเริ่มรู้สึกสบายในฤดูสเวตเตอร์แล้ว ก็ถึงเวลาสำหรับปาร์ตี้วันหยุดและชุดราตรี แต่คุณไม่สามารถตัดสินใจเลือกเสื้อแขนกุดเพราะกล้ามแขนของคุณสูญเสียสีและความยืดหยุ่น? แบบฝึกหัด Triceps สำหรับผู้หญิงได้รับการออกแบบมาโดยเฉพาะเพื่อเสริมความแข็งแกร่งให้กับบริเวณเหล่านี้และช่วยให้คุณดูดีในเสื้อแขนกุด และยังช่วยเพิ่มพลังให้คุณได้อีกด้วย แลกเปลี่ยนดีกว่าสาร David Goldman, โค้ชส่วนตัวผู้สร้างโปรแกรมการฝึกอบรมนี้ การทำแบบฝึกหัดทั้งหมดสามครั้งต่อสัปดาห์จะช่วยให้สาวๆ เล่นกล้ามไทรเซ็ปแข็งแรงขึ้น และกำจัดน้ำหนักส่วนเกินได้ แม้ว่าคุณจะจำเป็นต้องพิจารณาเรื่องอาหารใหม่

แบบฝึกหัดที่ 1: Push-up ด้วยมือเดียว

(A) นอนตะแคงซ้ายงอขาและงอเข่าเล็กน้อย ใส่ มือซ้ายบนไหล่ขวา

(B) กดฝ่ามือขวาของคุณบนพื้นเพื่อยกลำตัวของคุณ เหยียดแขนขวาให้ตรงจนได้ระดับ ทำ 12 ครั้งแล้วสลับไปอีกด้านหนึ่ง

แบบฝึกหัดที่ 2: วิดพื้นโดยให้เท้าอยู่บนฟิตบอล

(A) เข้าสู่ตำแหน่งวิดพื้นโดยมีเพียงเท้าของคุณบนลูกบอลออกกำลังกาย วางมือของคุณให้ใกล้กว่าความกว้างของไหล่เล็กน้อย

(B) งอแขนช้าๆ จนข้อศอกถึงมุม 90 องศา แล้วยกกลับขึ้นเพื่อยืดตัวขึ้น ทำ 12 ครั้ง

แบบฝึกหัดที่ 3: Triceps ต่อด้วยดัมเบลล์นอนอยู่บนลูกบอลออกกำลังกาย

นอนบนลูกบอลออกกำลังกายหรือม้านั่งโดยเหยียดแขนทั้งสองข้างเหนือศีรษะด้วยดัมเบลล์ในมือแต่ละข้าง (A) งอข้อศอกเพื่อให้ปลายแขนขนานกับพื้น (B) เหยียดแขนของคุณช้าๆ จากนั้นลดแขนกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น ทำซ้ำ 12 ครั้ง

แบบฝึกหัดที่ 4: Overhead Dumbbell Triceps Extension

ยืนตัวตรงด้วย เข่าอ่อนยกแขนขึ้นตรงโดยให้ข้อศอกแนบหู ถือดัมเบลล์ไว้ในมือ (A) งอข้อศอกของคุณถึง 90 องศา (B) รั้งไขว้ของคุณในขณะที่คุณเหยียดแขนและดันดัมเบลล์ขึ้น ค่อยๆลดแขนของคุณไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น ทำ 12 ครั้ง

แบบฝึกหัดที่ 5: งอเหนือดัมเบล Triceps Extension

วางมือซ้ายและเข่าบนม้านั่ง ถือดัมเบลล์ใน มือขวาและยกขนานกับลำตัว (A) งอข้อศอกขวาของคุณเป็น 90 องศา (B) เหยียดแขนของคุณช้าๆ หยุดชั่วคราว และกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น ทำ 12 ครั้งแล้วสลับไปอีกด้านหนึ่ง

แบบฝึกหัดที่ 6: วิดพื้น Triceps

(A) นอนราบกับพื้นในท่าวิดพื้นด้วยมือของคุณใต้ไหล่ของคุณโดยตรง (B) ให้ข้อศอกขนานกับด้านข้าง ลดลำตัวลง ตรวจสอบให้แน่ใจว่ากดและ กล้ามเนื้อตะโพกเครียด กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น ทำ 12 ครั้ง

ตามวัสดุ:

http://www.realsimple.com/health/fitness-exercise/workouts/best-triceps-exercises