Бодібілдінг

Як правильно розпочати займатися фізкультурою. Як правильно займатись фізкультурою. Ранкова гігієнічна гімнастика для дітей шкільного віку

Що таке фізична культура? Всі знайомі з цим уроком ще зі школи, а ось саме що означає це поняття фізкультура? Вам справді цікаво? Тоді читайте статтю, ми розповімо все, що стосується фізичної культури по порядку. Фізична культура – це одна з областей громадської діяльності, яка націлена на покращення фізичних якостей тіла та зміцнення м'язового корсетуза допомогою активного руху.

Фізкультура допомагає завжди залишатися здоровими та повними життєвих силта енергії. А як відомо, у здоровому тілі - здоровий дух! Вправи діють на кору головного мозку, викликаючи почуття задоволеності та радості, наводять нашу нервову системуу порядок.

Необхідно все життя займатися фізичною активністю - з перших днів до глибокої старості. Заняття повинні мати регулярний характер. Поступово потрібно збільшувати навантаження, але щоб це не давало вам дискомфорту. Не треба працювати на межі своїх можливостей та виконувати підхід за підходом до знемоги. Займайтеся насолоду і для здоров'я!

Фізкультура виховує, готує та розвиває фізичні можливості людини. Як ви гадаєте, спорт та фізична культура – це ідентичні поняття? Напевно, ваша відповідь була ствердною. А ось і ні, фізкультура – це загальне поняття, покликана, щоб просто зміцнювати здоров'я, а спорт – це частина фізичної культури, спрямована на досягнення максимального результату будь-якими силами; складається з тренувань та змагань.

Хто і коли вигадав фізкультуру.
Зародження спорту в Стародавню Грецію.
Основні відмінності спорту та фізкультури.
Що включає у собі поняття фізичної культури.
Що таке фізичний виховання.
Навіщо нам потрібна фізкультура? 10 причин займатися фізкультурою.

Хто і коли придумав фізкультуру

На це питання важко дати однозначну відповідь. Але ми все ж таки спробуємо. Фізкультура з'явилася з появою першої людини, тобто багато тисячоліть тому, ще до нашої ери. Все почалося з того, що стародавній людинітреба було якось вчитися виживати в таких суворих умовах, добувати собі їжу, захищатися від хижаків. На той час виживав найсильніший, тому доводилося дуже багато рухатисяі виконувати величезні фізичні навантаження, щоб м'язи ставали міцнішими, а тіло - сильнішими.

Чоловік бачив результат, здійснюючи певні рухи день у день і почав розуміти, що чим більше зробить повторень, тим сильніше проявиться ефект. Цей досвід накопичувався і передавався з покоління до покоління і дійшов до наших днів.

Зародження спорту у Стародавній Греції

Олімпійські ігри беруть свій початок у Стародавній Греції. Саме там і з'явився перший спорт, з тренуваннями та змаганнями. На час проведення Олімпійських ігор, навіть припинялися війни та скрізь панувала дружня атмосфера. Стародавні традиції благополучно дійшли донині. Ця давньогрецька філософія об'єднала в єдине ціле фізичне достоїнство тіла, душі та розуму. Це стало способом життя, що втілює у собі найвищі цінності.

"Citius, Altius, Fortius!" -Це девіз Олімпіади, що означає «Швидше, вище, сильніше!». Це означає, що немає межі нашим фізичним можливостям, обмеження існують лише у нашій голові.

Основні відмінності спорту та фізкультури

Спорт має на увазі постійні тренуваннята змагання, фізкультура - загальне оздоровленняорганізму.
Спортом потрібно займатися регулярно та цілеспрямовано, фізкультурою – часто, але, головне, щоб було в задоволення.
Спорт постійно ставить жорсткі цілі, для здійснення яких потрібно працювати на межі своїх можливостей, фізкультура ж вчить займатися розмірено, підбирати навантаження під своє фізичну підготовку, щоб не нашкодити здоров'ю
Професійний спорткалічить, а фізкультура лікує.
У спорті безліч правил та обмежень, у фізкультурі суворих правилні.
Підсумок занять спортом - змагання та нагороди, фізкультурою ми займаємося тільки для свого здоров'я.

Тепер ви переконалися, що спорт та фізична культура мають суттєві відмінностіі є ідентичними поняттями.

Що включає поняття фізичної культури

Фізкультура складається з низки компонентів, без яких її існування неможливе. Давайте ознайомимося з видами, що описуються у вікіпедії:

Давайте розглянемо детальніше кожен вид фізичної активності.

Фізична рекреація

Це відновлення, іншими словами, заняття фізкультурою під час відпочинкуза допомогою активних ігор, природних стихій та різноманітних спортивних заходів. Як результат - прекрасне самопочуття та гарний настрій. Це відмінний спосібпроведення часу та взаємодії з іншими людьми.

Лікувальна фізкультура

Це цілий розділмедицини. Використовується для відновлення фізичних можливостейпісля важких травмабо за станом здоров'я. Лікувальна фізкультура призначається лікарем реабілітаційний період . Це спеціальні фізичні вправи та навантаження, які допоможуть відновити нормальне функціонуванняорганізму загалом. А також призначається у профілактичних цілях.

Гімнастичні лікувальні вправиє ефективними засобами лікувального навантаження.

Це вид фізичної активності людини, що включає зведення строгих правил, регулярні тренуваннята змагання. Досягнення максимальних результатів - Невід'ємна частина спорту. Існує безліч видів спорту. Найпопулярнішими є:

Для адаптації

З назви зрозуміло, що це вид фізкультури призначений для пристосування до життя у соціумідля людей із будь-якими відхиленнями від норми у стані здоров'я. Іншими словами, адаптаційна фізкультура спрямована на розвиток та вдосконалення фізіологічних якостей людини.

Переваги фізкультури для адаптації:

Формує реальне ставлення до своїх сил та здібностей порівняно зі здоровою людиною.
Вчить як подолати психологічні перешкоди на шляху до повноцінного життя.
Пояснює як замінити відсутні органи чи функції організму іншими, які нормально функціонують. Наприклад, якщо людина інвалід з дитинства, і вона не має обох ніг, то адаптаційна фізкультура допоможе застосувати руки замість відсутніх органів.
Визначає обсяг необхідних фізичних навантажень.
Підвищує працездатність та бажання покращувати свої фізичні здібності.

Таким чином, фізкультура для адаптації має величезні переваги та грає важливу рольу житті людини.

Що таке фізичний виховання

Це перш за все, навчальний процес, який доносить до нас важливість та необхідність займатися фізкультурою. Як вчителів можуть бути педагоги дитячому садку, школі чи інституті. А також батьки, котрі починають нас навчати з першого дня появи на світ. П.Ф. Лесгафт - лікар, який став першопрохідникому нетрях науки про фізичне виховання. Без фізичного виховання неможливе побудова цілісної та гармонійної особистості.

Фізховання включає:

загартовування;
всебічний розвиток фізичних та фізіологічних властивостейорганізму;
формування здорових звичок та правильного харчування;
довголіття та здоров'я.

Основні методи фізичного виховання:

особиста гігієна;
фіз. вправи;
масаж;
природні та природні причини.

Цілі фізичного виховання:

освітня;
розвиваюча;
оздоровча;
виховна.

Тільки при синергічному (комплексному) застосуванні всіх цих методів, ви зможете досягти гармонії та отримати повноцінне фізичне виховання.

Фізкультура для вагітних

Жінкам необхідні навантаження навіть в очікуванні малюка і аж до пологів.

Пологи - це величезна фізична роботата найсильніший стрес для організму, тому потрібно до нього готуватися заздалегідь. І допоможе у цьому помірна фізична активність. Існує ряд протипоказань до виконання вправ:

тонус матки;
кров'янисті виділення;
передлежання плаценти;
зриви вагітності у минулому.

Увага! Тільки ваш дільничний лікар зможе призначити комплекс гімнастичних вправдля вагітних! Тож проконсультуйтеся з ним обов'язково!

Професійно-прикладна фізпідготовка

Це підготовка людини до певного роду ремесла у вигляді методів фізкультури та спортивних складових.

Діляється на два види:

професійно-прикладну фізпідготовку;
військово-прикладну (будується на базових здібностях загального фіз. стану людини).

Основні завдання професійно-прикладної фізпідготовки:

розвиток психологічних та фізичних якостей, необхідних у тій чи іншій професії;
формування навичок та умінь.

10 причин займатися фізкультурою

Насамперед, це головна основа для здорового життябудь-якої людини

Отже, ми сподіваємося, що заняття фізкультурою стануть для вас корисною звичкоюі ви будете отримувати задоволення від такого проведення часу. Вести активний спосіб життя - запорука міцного здоров'ята довголіття.

Привчіть себе вранці робити п'ятнадцятихвилинну зарядку з елементарним набором вправ на різні групим'язів. Після зарядки не повинно виникати почуття втомиа навпаки, ви повинні відчути приплив сил бадьорість духу. Нехай кожен ваш ранок починається із зарядки, і ваше життя стане кращим. Ви станете здоровішими, витривалішими, сильнішими.

Гартуйте і зміцнюйте свій імунітет. Слідкуйте за своїм загальним станомздоров'я, не пускайте все на самоплив! Зверніться до лікаря, якщо є якісь проблеми, він призначить вам ефективне лікування.

Займайтеся фізкультурою, полюбіть її всім серцем, і привчайте до неї своїх дітей, і вам буде щастя!

"Рух - це життя" - стверджував Аристотель, і був абсолютно правий. Ця фраза особливо актуальна сьогодні, коли більшість із нас працюють сидячи за комп'ютером, а містом пересуваються виключно на автомобілі. Мінімізуючи фізичну активністьми погіршуємо власне здоров'я, провокуємо раннє старіння та ранню смертність. Причому, поки не з'являться серйозні захворювання, навіть не замислюємося про це! Адже фізична активність впливає буквально на всі сфери життя. У цій статті докладно розповімо про всеосяжну користь фізкультури здоров'ю.

Навіщо потрібна фізкультура

Ще Авіценна говорив: «Людина, яка помірно займається фізичними вправами, не потребує лікування». Йому вторив Горацій: «Не бажаєте бігати здоровими, бігатимете, коли занедужаєте!».

Сучасні медики повністю згодні із твердженнями мудреців, заявляючи, що постаріння організму, властиве людям похилого віку, пов'язане не тільки з віком. Величезне впливом геть цей процес надає брак руху, по-науковому, гіподинамія.

Наслідки гіподинамії та користь фізкультури

А тепер розглянемо негативні наслідкималорухливого способу життя та наведемо доводи на користь занять фізичними вправами.

1. Проблеми із фігурою

Відсутність регулярних фізичних вправ призводить до утворення вісцелярного жиру, який осідає на стегнах та в області талії. Причому практика показує, кількість жиру за відсутності руху щорічно зростає на 4-5%. Це стає серйозною естетичною проблемою, знижує самооцінку людини та заважає жити повноцінністю життям.

Регулярна фізична активність допомагає виправити становище. Влаштовуючи щоденні пробіжки, займаючись аеробікою, танцями чи плаванням, можна скинути. зайва вага, позбутися целюліту, знайти струнку і підтягнуту фігурубез виснажливих дієт. Така турбота про своє тіло дозволить мати стрункий і привабливе тіло, А значить, підвищити самооцінку і змінити життя на краще.

2. Серцево-судинні захворювання

Накопичення жирової маси – це не лише зіпсована фігура та естетичний дискомфорт. Насамперед це серйозна загроза нашому здоров'ю, адже жиром покриваються всі. внутрішні органи, включаючи серце та печінку, а на стінках кровоносних судиносідають холестеринові бляшки. Все це призводить до розвитку гіпертонії, варикозу, атеросклерозу та інших серцево-судинних захворювань, а також підвищує ризик інфарктів та інсультів.

При заняттях спортом зміцнюється серцевий м'яз та підтримується еластичність судинних стінок. Більше того, під впливом фізичної активності у крові зростає кількість «хорошого» холестерину, тоді як «поганий» холестерин окислюється і перестає прилипати до судинних стінок. Заняття фізкультурою, на думку лікарів, призводять до зменшення показника рівня згортання крові, що знижує ризик тромбоутворення. Плавання, наприклад, сприятливо впливає на серцево-судинну систему людини, збільшує її потужність, економічність, життєдіяльність. Регулярні заняттяплаванням підвищують інтенсивність кровотоку, покращують газообмін в організмі.

Таким чином, фізичні вправи попереджають підвищення тиску, запобігають варикозне розширеннявен та мінімізують ризик ранньої смертності від серцевої недостатності. За визнанням Американської асоціації кардіологів, для зміцнення серця та судин найкориснішими є вправи з підняттям ваги.

3. Захворювання кісткової системи

Гіподинамія негативно впливає і кісткову тканину. Без належної фізичної активності кістки не одержують необхідного харчуванняі поступово слабшають. Саме це стає головною причиноюпереломів та розвитку остеопорозу у людей похилого віку. Врахуйте також, що надлишкова масатіла створює підвищений тискна скелет, і ви зрозумієте, звідки виникають проблеми з хребтом та колінними суглобами.

Регулярні фізичні навантаження живлять та зміцнюють кістки. Відомо, що під час занять спортом щільність кісткової тканинизросте. Наприклад, у жінок старших 50 років, які 3 рази на тиждень займаються з гантелями, щільність кісток підвищується на 1% на рік. Водночас жінка, яка веде сидячий образжиття, що втрачає на рік більше 2% щільності, що з віком призводить до підвищеної ламкості кісток, артрозу та остеопорозу.

4. Цукровий діабет

p align="justify"> Резистентність до інсуліну - небезпечний метаболічний синдром, який з'являється в результаті ожиріння. Людина, яка веде сидячий спосіб життя, автоматично набуває схильності до цукрового діабету. Адже це хронічне захворювання призводить до множинних обмежень у харчуванні, серйозного погіршення якості життя та ранньої смертності.

Заняття спортом дозволяють нормалізувати вагу, запобігти ожиріння і тим самим підтримувати в нормі рівень глюкози в крові, не допускаючи розвитку цукрового діабету.

5. Атрофія м'язів

М'язи, які не отримують регулярних навантажень, поступово слабшають та атрофуються. Без вправ м'язова маса«тане», перетворюючись на жир, отже, тіло неспроможна працювати належним чином. До речі, серце – звичайний м'яз, отже, гіподинамія впливає і процес циркуляції крові.

Фізкультура вирішує і проблему. При ній м'язи отримують регулярне навантаження, а значить, знаходяться в тонусі, дозволяючи легко виконувати будь-які завдання, незалежно від віку. Але що ще важливіше, у винагороду ви отримуєте міцне серце, яке й у глибокій старості працюватиме без збоїв.

6. Низький тонус організму

Відомо, що при активному способі життя токсини та шлаки швидше залишають організм через потовиділення. У людини з сидячим способом життя цей процес уповільнений, внаслідок чого його організм зашлаковується. Надмірне скупчення шкідливих продуктівобміну призводить до зниження тонусу, постійної млявості, сонливості, апатії та відсутності інтересу до життя.

Регулярна фізична активність дарує людині відмінний тонус та заряд бадьорості, якого вистачає на весь день. Людина, яка займається спортом, не знає, що таке сонливість та апатія, у нього чудове самопочуття та відмінний настрій.

7. Проблеми зі сном

Безсоння – одна з перших ознак, які явно натякають на те, що вам не вистачає фізичної активності. Поганий сон призводить до погіршення якості життя, а якщо робота пов'язана з управлінням засобами підвищеної небезпеки, може становити серйозну небезпеку для життя.

Регулярні вправи позбавляють проблем із засипанням і допомагають боротися з безсонням. Дослідження показують, що особи, які займаються фізкультурою по 30 хвилин щодня, засинають у 2 рази швидше та сплять на 1 годину довше, ніж люди, які ігнорують фізичні вправи.

8. Погіршення мозкової активності

Як було зазначено вище, гіподинамія уповільнює кровообіг, зокрема і постачання мозку кров'ю. А в цьому випадку погіршується мозкова активність, починає підбивати пам'ять і знижується розумова працездатність

Для активності мозку необхідно більше рухатися. Заняття фізкультурою покращують харчування мозку, активізують нейронні зв'язки і цим підвищують розумову працездатність. Прогулянки на свіжому повітрі, катання на велосипеді або вправи з гантелями загострюють пам'ять і допомагають мозку справлятися з складними завданнями, Отже, просто необхідні людям, зайнятим розумовою працею.

9. Ослаблення імунітету

Проблеми, які створює низька рухова активність, послаблюють захисні сили організму, внаслідок чого він стає сприйнятливим до простудних та інфекційних захворювань.

Помірні, але регулярні навантаження, швидко та ефективно зміцнюють імунітет. Дослідження показують, що людина, яка протягом 5 днів ходить пішки більше 45 хвилин, одужує набагато швидше тогохто ігнорує ходьбу. При цьому, за словами дослідників, сприятливий вплив фізичної активності на імунітет простежується аж до 87 років. Регулярні заняття фізкультурою сприяють виробленню макрофагів (білих кров'яних клітин), про «пожирателей» збудників всіляких хвороб. Тренована людина значно краще переносить різні навантаження, охолодження, коливання атмосферного тиску, інфекції, віруси

10. Рання смертність

За словами лікарів, малорухливий образжиття набагато небезпечніше, ніж куріння. Дослідження, проведені вченими з Гонконгу, свідчать про наступне:

понад 20% смертей в осіб віком від 35 років пов'язані з гіподинамією;
відсутність фізичної активності підвищує ризик онкології на 45% у чоловіків та на 30% у жінок;
ризик смерті від респіраторних захворюваньзростає на 62% у чоловіків та на 55% у жінок;
смертність від серцево-судинних захворювань зростає на 53% у чоловіків та на 27% у представниць прекрасної статі.

Така гнітюча статистика просто повинна змусити розсудливу людину задуматися про заняття фізкультурою. Причому вік при цьому немає значення. Це доводить і дослідження, за яким група чоловіків, що протягом 5 років регулярно отримувала силові та аеробні навантаження, змогла зменшити ризик смертності від захворювань на 44% порівняно з групою, яка фізичними вправами не займалася.

Але ж вирішення перелічених проблем далеко не єдина користь фізкультури для людини. Регулярно займаючись спортом, людина:

зміцнює нервову систему, краще справляється зі стресами та уникає депресивних станів;
легше переносить наявні хронічні захворювання, припливи жару при менопаузі та неприємні симптоми ПМС;
стає більш впевненим у собі, прагне нових відкриттям і самореалізації, отже, готовий домагатися найбільших висот;
знаходить правильний балансміж роботою та особистим життям, вчиться керувати власним часом;
виглядає молодшою за своїх однолітків на 8–10 років;
отримує гарний настрій!

Користь фізкультури для дітей

Фізична активність змалку – запорука міцного здоров'я протягом усього життя. Саме тому важливо прищеплювати дітлахам любов до фізкультури та всіляко сприяти тому, щоб вони відвідували спортивні секції.

У період інтенсивного зростання юному організму просто потрібна помірна фізична активність. Завдяки фізичним навантаженням:

Зміцнюються кісточки та суглоби дитини. Малюк отримує додатковий захиствід плоскостопості та має правильну поставу.
Підвищується імунітет юного організму. Спортивні заняттяце ще й загартування організму. Дитина рідше стикається з грипом та ГРВІ.
Підтримується нормальна вагадитини. Спорт дозволяє уникнути поширеної сьогодні проблеми дитячого ожиріння.
Зростає спритність і фізична витривалістьмалюка, збільшується здатність переносити шкільні навантаження.
Підвищується уважність та мозкова активність юного школяра, розширюється обсяг знань, та покращуються позначки у школі.
Знижується схильність до стресів та депресії, підвищується почуття власної гідності у дитини.

Яка фізична активність потрібна людині

Фізичні навантаження поділяються на два види: аеробні (кардіонавантаження), а також анаеробні (силові навантаження).

Аеробні навантаження

Ці навантаження пов'язані з рухом людини і використовуються переважно для зміцнення серцево-судинної системи, підвищення імунітету та боротьби з зайвою вагою. До них відноситься ходьба, біг, катання на лижах або велосипеді, плавання, танці, заняття аеробікою та інші.

Анаеробні навантаження

Що стосується анаеробних навантажень, то до них відносяться: підтягування, скручування, спринтерський біг, підйом штанги, вправи з гирями та гантелями. Такі навантаження хороші для зміцнення та нарощування м'язів, для запобігання цукровому діабету, а також для розвитку витривалості.

Вибір відповідних вправ

Варто зауважити, що користь від фізкультури проявиться лише в тому випадку, якщо людина займатиметься нею регулярно, з місяця на місяць, рік у рік. Тому не так важливо, який саме вид фізичних вправ ви виберете, головне, щоб він приносив вам задоволення, і у вас не пропадало бажання займатися спортом.

Любите біг? Починайте свій день із легкої пробіжки! Обожнюєте воду? Тричі на тиждень відвідуйте басейн. Ви можете кататися на роликових ковзанах чи велосипеді, займатися танцями чи шейпінгом, аеробікою чи фітнесом. А можете просто влаштовувати щоденні прогулянкина свіжому повітрі, головне, робіть це регулярно!

При цьому дослідження показують, що найстабільнішими та найефективнішими є ранкові заняттяфізкультурою. Відразу після сну людина відчуває себе бадьорою і відпочившою, у неї не наповнений шлунок, а значить, сил і бажання займатися фізичними вправами набагато більше.

А скільки потрібно займатися спортом? Це питання індивідуальне, але в середньому, якщо за допомогою фізичних вправ ви спалюватимете 1000-2000 ккал на тиждень, це буде цілком достатньо для підтримки здоров'я свого організму. Щоб досягти таких показників, можна, наприклад, ходити зі швидкістю 5,5 км/год протягом 30 хвилин щодня, або бігати зі швидкістю 10 км/год 20 хвилин щодня.

Ми вже переконалися, що фізкультура приносить незаперечну користь. Тим не менш, вирішивши займатися спортом, необхідно проконсультуватися з лікарем і отримати його схвалення, особливо якщо ви перебуваєте в похилому віці.

Насамперед, це стосується бігу як найбільш поширеної фізичної вправи. Справа в тому, що при захворюваннях серцево-судинної системи, ортопедичних патологіях та деяких хронічних недугах займатися бігом категорично заборонено. Особам у віці слід попередньо проконсультуватися з лікарем і вибрати фізкультуру, що найбільш підходить, а крім того, щорічно проходити обстеження.

Важливо прислухатися до власному організмуі не займатися вправами через біль та нездужання. Відомо, наприклад, що кожна третя людина змушена відмовитися від занять бігом через болі в колінних суглобахабо хребті. Деякі відзначають, що біг на довгі дистанціїсупроводжується онімінням і поколюванням у пальцях рук та ніг. Про такі симптоми слід повідомити лікаря та припинити заняття, щоб не погіршити свій стан.

Перед фізичними вправами важливо влаштовувати 5-хвилинну розминку, щоб розігріти м'язи та суглоби. Це дозволить уникнути травм під час занять спортом. А закінчувати вправи потрібно зниженням інтенсивності вправ, що виконуються, і розтиранням розігрітих м'язів.

Не забувайте про поповнення запасів рідини, адже зневоднення може призвести до занепаду сил, запаморочення або непритомності. За 20 хвилин до початку тренування випивайте склянку води, а протягом заняття пийте по 50 мл рідини кожні 10 хвилин.

Зрештою, пам'ятайте, що все добре в міру. Якщо щоденні 20-30 хвилинні заняття зміцнюють імунітет, то заняття спортом протягом кількох годин призводять до перенапруги та ослаблення. захисних силорганізму. Науково підтверджено, що після 2-3 годин інтенсивних фізичних навантажень кількість імунних клітин різко зменшується.

Тому знайдіть для себе фізичну активність, яка приносить вам задоволення. Якщо на заняття спортом немає часу, намагайтеся відмовлятися від ліфта і залишайте автомобіль подалі від місця роботи, щоб парочку кілометрів до офісу прогулюватися пішки. Нарешті, заведіть собаку і вигулюйте її вранці та вечорами. Такий прийом забезпечить вас необхідним руховою активністю, і подарує радість спілкування з чотирилапим другом!

Пам'ятайте, регулярно займаючись фізичними вправами, ви проживете яскраве, здорове, довге і, без сумніву, щасливе життя!

Дорога за тисячу миль починається з першого кроку… Лао Цзи

Щоб ефект від занять фізичною культуроюбув стійким, необхідно їх зробити своїм способом життя! Потрібно розуміти, що не існує вправ, комплексів, методик тренувань та концепцій, які ідеально підходять усім, у кожному конкретному випадку ці питання мають вирішуватись індивідуально, під контролем. спортивного лікаряабо лікаря ЛФК.

Ось основні правила, які повинні обов'язково дотримуватися незалежно від рівня тренованості, що займається, і характеру виконуваних вправ.

Регулярність.Для того, щоб відчути ефект від занять фізичною культурою, часом буває достатньо кількох занять, але щоб цей ефект був стійким Вам необхідно зробити подібні заняттясвоїм способом життя. Правильно виконане фізична вправатим і відрізняються від ліків, що чим більше ми його використовуємо, тим воно ефективніше, до нього не розвивається звикання і не відзначається побічних ефектів. Не обов'язково займатися щодня, достатньо 3-4 разів на тиждень, але це потрібно робити регулярно: практика показує, що найважчими в цьому плані бувають перші 3 тижні занять, після цього Ви звикаєте до подібного ритму, і вже відсутність фізичних навантажень здаватиметься незвичним. Систематичність.Вправи, які Ви виконуєте, повинні бути строго регламентовані, з чіткою спрямованістю на вирішення саме Ваших завдань та досягнення певних цілей. У ідеальному варіантісистему тренувань повинен розробляти лікар-фахівець, враховуючи особливості Вашого організму, підібрати той характер вправ, а також обсяг та інтенсивність навантаження, які підходять саме Вам. Займаючись безсистемно, Ви наражаєтеся на ризик не просто не досягти бажаного ефекту, А навіть, навпаки, нашкодити своєму здоров'ю.

Адекватність.Перш ніж розпочати виконання будь-якої вправи, Ви повинні реально оцінити свої сили. Щоб знати об'єктивний стан свого організму, необхідно проконсультуватися з кваліфікованим лікарем і пройти певні діагностичні обстеження. Але, в будь-якому випадку, якщо пропонована вправа здається занадто складною і Ви не впевнені в правильності її виконання, краще від неї відмовитися або спробувати спрощений варіант. Якщо навантаження від вправи, незважаючи на всю правильність виконання, видається Вам надмірним або викликає больові відчуття, то від нього також слід відмовитися і вибрати щось легше. Крім того, слід відмовитись від виконання будь-яких вправ, якщо у Вас напередодні піднялася температура вище 37С.

Самоконтроль.Як уже зазначалося раніше, найкраще, коли Ваші тренування проходять під контролем кваліфікованого спортивного лікаря, але так чи інакше, Ви повинні самі вміти визначати, в якій формі Ви знаходитесь зараз, а також контролювати свій стан в динаміці. Найпростішим і дієвим способомдля такого самоконтролю є проведення ортостатичної проби. Прокинувшись вранці, не встаючи з ліжка, виміряйте свій пульс за 1 хвилину, потім встаньте досить різко, відразу ж виміряйте пульс за 10 секунд і помножте отримане значення на 6. Потім порівняйте отримані результати. У нормі величина пульсу в положенні лежачи повинна відрізнятись від величини пульсу відразу після того, як Ви встали, не більше ніж на 12-24 ударів на хвилину. Спостерігаючи цей показник щодня, Ви зможете оцінити, наскільки ефективним є тренування. Якщо різниця поступово зменшуватиметься, а потім стабілізуватиметься на нижчих значеннях, ніж до початку тренувань, значить Ви в хорошій формі. Якщо ж у якийсь із днів Ви відзначите збільшення показника, то необхідно дати собі невеликий перепочинок, а якщо це не допоможе, то переглянути систему тренувань.

Наведемо приклади вправ, що розвивають такі важливі фізичні якості, як сила, витривалість і гнучкість, а також рекомендації щодо їх правильного виконання. Ще раз підкреслимо, що вправи, що наводяться нами, універсальні, наскільки це можливо, і впливають на основні групи м'язів, проте, комусь вони можуть не підійти. Вправи у розвиток сили.Сила - здатність долати зовнішній опір чи протидіяти йому з допомогою м'язових зусиль. Вправи на розвиток сили можуть бути з використанням маси власного тіла, і навіть з обтяженнями. Дуже важливо не переривати дихання під час виконання силової вправи.

Віджимання від підлоги.Ця вправа зміцнює основні м'язи рук, верхньої частини спини та грудей. З вихідного становища"упор лежачи" виконуються згинання - розгинання рук. Якщо ця вправа здається занадто важкою, то можна спростити її, спираючись не на стопи, а на коліна (особливо для жінок). черевного преса.

Згинання тулуба з поворотами.Ця вправа зміцнює основні м'язи черевного преса та нижньої частини спини. З вихідного положення лежачи на спині, ноги на вазі, зігнуті під прямим кутом, стопи схрещені, руки за головою необхідно виконувати згинання - розгинання тулуба, по черзі наближаючи лівий лікоть до правого коліна і правий лікоть до лівого коліна. Якщо ця вправа здається занадто важким, то можна здійснювати рухи в тому ж напрямку, але з меншою амплітудою або підйомом торса по прямій. Намагайтеся уникати надмірного згинання у грудному відділі хребта.

Присідання.Ця вправа зміцнює основні м'язи ніг. З вихідного положення стоячи, ноги трохи ширші за плечі виконуються згинання - розгинання ніг. Якщо ця вправа здається занадто важкою, то можна поставити ноги ще трохи ширше або виконувати присідання з меншою амплітудою (напівприсідання). Намагайтеся утримувати тулуб прямо, не відривати п'яти від підлоги.

Вправи у розвиток витривалості.Витривалість – здатність продовжувати будь-яку роботу без зниження її ефективності. З оздоровчою метоюрекомендується розвивати витривалість за допомогою тренувань тривалістю не менше 30-40 хвилин з утриманням пульсу в певному інтервалі (розраховується індивідуально, але середні значення становлять від 120 до 150 ударів на хвилину). Це може бути ходьба, пробіжки, плавання, велосипедні прогулянки, заняття на велотренажері та ін.

Вправи у розвиток гнучкості.Гнучкість - властивість опорно-рухового апарату виконувати рухи з великою амплітудою. Для розвитку гнучкості використовуються вправи розтягування м'язів, сухожиль, зв'язок. Для більшої ефективності краще виконувати меншу кількість підходів, але кілька разів на день. Усі вправи на розтягування виконуються повільно і плавно, найбільше розтягування можна здійснити під час видиху. Ця вправа покращує рухливість у шийному відділіхребта. З вихідного положення стоячи праву руку, зігнуту в лікті, прибираємо за спину, лівою рукою нахиляємо голову на лівий бікдо відчуття легкого натягу у правій частині шиї, потім міняємо руки місцями та виконуємо вправу в інший бік. Намагайтеся утримувати спину рівно і уникати поворотів та нахилів голови вперед та назад.

Ця вправа покращує рухливість лопаток, збільшує амплітуду руху у руках. З вихідного положення стоячи пробуємо з'єднати руки за спиною, між лопатками, ліва руказнизу, права рука зверху, потім міняємо руки. Якщо неможливо домогтися безпосереднього контакту рук, можна використовувати підручні засоби (рушник). Намагайтеся тримати спину рівно, уникати нахилів та вигинів тулуба.

Розтягнення м'язів спини та задньої поверхнініг.Ця вправа збільшує рухливість у поперековому та грудному відділаххребта. З вихідного положення сидячи на підлозі робимо нахили тулуба вперед, задкуючи дістати пальцями до стоп. Якщо це неможливо, то акцентуємося на розтягуванні попереку.

Розтяг м'язів передньої поверхні ніг.Ця вправа підвищує амплітуду руху в ногах. З вихідного положення стоячи тримаємося правою рукоюза опору на рівні плеча, згинаємо ліву ногутаким чином, щоб захопити лівою рукою стопу, опускаємо коліно лівої ноги до відчуття натягу по передній поверхні стегна. Намагайтеся не прогинати спину. Розтяг м'язів внутрішньої поверхнініг.Ця вправа збільшує рухливість у тазостегновому суглобі. З вихідного положення стоячи відводимо праву ногуубік і ставимо на стілець, потім виконуємо нахил до легкого відчуття натягу на внутрішній поверхні стегна. Намагайтеся не згинати опорну ногу.

У висновку хотілося б додати, що не важливе значення у побудові тренування має позитивний емоційний настрій на заняття. Якщо Ви спланували свій тренувальний процестаким чином, що отримуєте від нього задоволення, результати завжди будуть чудовими. Насолоджуйтесь!

Дорога за тисячу миль починається з першого кроку… Китайське прислів'я.

Щоб ефект від занять фізичною культурою був стійким, необхідно зробити своїм способом життя! Потрібно розуміти, що не існує вправ, комплексів, методик тренувань та концепцій, які ідеально підходять усім, у кожному конкретному випадку ці питання мають вирішуватись індивідуально, під контролем спортивного лікаря чи лікаря ЛФК.

Регулярність. Для того, щоб відчути ефект від занять фізичною культурою, часом буває достатньо кількох занять, але щоб цей ефект був стійким, Вам необхідно зробити подібні заняття своїм способом життя. Правильно виконана фізична вправа тим і відрізняється від ліків, що чим більше ми її використовуємо, тим вона ефективніша, до неї не розвивається звикання і не відзначається побічних ефектів. Не обов'язково займатися щодня, достатньо 3-4 разів на тиждень, але це потрібно робити регулярно: практика показує, що найважчими в цьому плані бувають перші 3 тижні занять, після цього Ви звикаєте до подібного ритму, і вже відсутність фізичних навантажень здаватиметься незвичним.Систематичність. Вправи, які Ви виконуєте, повинні бути строго регламентовані, з чіткою спрямованістю на вирішення саме Ваших завдань та досягнення певних цілей. В ідеальному варіанті систему тренувань має розробляти лікар-фахівець, враховуючи особливості Вашого організму, підібрати той характер вправ, а також об'єм та інтенсивність навантаження, які підходять саме Вам. Займаючись безсистемно, Ви ризикуєте не просто не досягти бажаного ефекту, а навіть, навпаки, нашкодити своєму здоров'ю.

Адекватність.Перш ніж розпочати виконання будь-якої вправи, Ви повинні реально оцінити свої сили. Щоб знати об'єктивний стан свого організму, необхідно проконсультуватися з кваліфікованим лікарем і пройти певні діагностичні обстеження. Але, в будь-якому випадку, якщо пропонована вправа здається занадто складною і Ви не впевнені в правильності її виконання, краще від неї відмовитися або спробувати спрощений варіант. Якщо навантаження від вправи, незважаючи на всю правильність виконання, здається Вам надмірним або викликає болючі відчуття, то від нього також слід відмовитися і вибрати щось легше. Крім того, слід відмовитись від виконання будь-яких вправ, якщо у Вас напередодні піднялася температура вище 37оС.

Самоконтроль. Як уже зазначалося раніше, найкраще, коли Ваші тренування проходять під контролем кваліфікованого спортивного лікаря, але так чи інакше, Ви повинні самі вміти визначати, в якій формі Ви знаходитесь зараз, а також контролювати свій стан в динаміці. Найпростішим і найдієвішим способом для такого самоконтролю є проведення ортостатичної проби. Прокинувшись вранці, не встаючи з ліжка, виміряйте свій пульс за 1 хвилину, потім встаньте досить різко, відразу ж виміряйте пульс за 10 секунд і помножте отримане значення на 6. Потім порівняйте отримані результати. У нормі величина пульсу в положенні лежачи повинна відрізнятись від величини пульсу відразу після того, як Ви встали, не більше ніж на 12-24 ударів на хвилину. Спостерігаючи цей показник щодня, Ви зможете оцінити, наскільки ефективним є тренування. Якщо різниця поступово зменшуватиметься, а потім стабілізуватиметься на нижчих значеннях, ніж до початку тренувань, значить Ви в хорошій формі. Якщо ж у якийсь із днів Ви відзначите збільшення показника, то необхідно дати собі невеликий перепочинок, а якщо це не допоможе, то переглянути систему тренувань.

Наведемо приклади вправ, що розвивають такі важливі фізичні якості, як сила, витривалість та гнучкість, а також рекомендації щодо їх правильного виконання. Ще раз підкреслимо, що вправи, що наводяться нами, універсальні, наскільки це можливо, і впливають на основні групи м'язів, проте, комусь вони можуть не підійти.Вправи у розвиток сили. Сила – здатність долати зовнішній опір чи протидіяти йому з допомогою м'язових зусиль. Вправи в розвитку сили може бути з використанням маси власного тіла, і навіть з обтяженнями. Дуже важливо не переривати дихання під час виконання силової вправи.

Віджимання від підлоги. Ця вправа зміцнює основні м'язи рук, верхньої частини спини та грудей. З вихідного положення "упор лежачи" виконуються згинання - розгинання рук. Якщо ця вправа здається занадто важкою, то можна спростити її, спираючись не на стопи, а на коліна (особливо для жінок).Намагайтеся утримувати тулуб і ноги по одній лінії та уникати прогинів у спині, для цього зосередьте своєувагу до роботи м'язів черевного преса.

Згинання тулуба з поворотами. Ця вправа зміцнює основні м'язи черевного преса та нижньої частини спини. З вихідного положення лежачи на спині, ноги на вазі, зігнуті під прямим кутом, стопи схрещені, руки за головою, необхідно виконувати згинання – розгинання тулуба, по черзі наближаючи лівий лікоть до правого коліна та правий лікоть до лівого коліна. Якщо ця вправа здається занадто важким, то можна здійснювати рухи в тому ж напрямку, але з меншою амплітудою або підйомом торса по прямій. Намагайтеся уникати надмірного згинання у грудному відділі хребта.

Присідання. Ця вправа зміцнює основні м'язи ніг. З вихідного положення стоячи, ноги трохи ширші за плечі виконуються згинання – розгинання ніг. Якщо ця вправа здається занадто важкою, то можна поставити ноги ще трохи ширше або виконувати присідання з меншою амплітудою (напівприсідання). Намагайтеся утримувати тулуб прямо, не відривати п'яти від підлоги.

Вправи у розвиток витривалості.Витривалість – здатність продовжувати роботу без зниження її ефективності. З оздоровчою метою рекомендується розвивати витривалість за допомогою тренувань тривалістю не менше 30-40 хвилин, з утриманням пульсу у певному інтервалі (розраховується індивідуально, але середні значення становлять від 120 до 150 ударів за хвилину). Це може бути ходьба, пробіжки, плавання, велосипедні прогулянки, заняття на велотренажері та ін.

Вправи у розвиток гнучкості.Гнучкість – властивість опорно-рухового апарату виконувати рухи з великою амплітудою. Для розвитку гнучкості використовуються вправи розтягування м'язів, сухожиль, зв'язок. Для більшої ефективності краще виконувати меншу кількість підходів, але кілька разів на день. Усі вправи на розтягування виконуються повільно і плавно, найбільше розтягування можна здійснити під час видиху.Розтяг м'язів шиї. Ця вправа покращує рухливість у шийному відділі хребта. З вихідного положення стоячи праву руку, зігнуту в лікті, забираємо за спину, лівою рукою нахиляємо голову в ліву сторону до відчуття легкого натягу в правій частині шиї, потім міняємо руки місцями і виконуємо вправу в інший бік. Намагайтеся утримувати спину рівно і уникати поворотів та нахилів голови вперед та назад.

Розтяг м'язів плечового пояса. Ця вправа покращує рухливість лопаток, збільшує амплітуду руху у руках. З вихідного положення стоячи пробуємо з'єднати руки за спиною, між лопатками, ліва рука знизу, права рука зверху, потім міняємо руки. Якщо неможливо домогтися безпосереднього контакту рук, можна використовувати підручні засоби (рушник). Намагайтеся утримати спину рівно, уникати нахилів та вигинів тулуба.

Розтягнення м'язів спини та задньої поверхні ніг.Ця вправа збільшує рухливість у поперековому та грудному відділах хребта. З вихідного положення сидячи на підлозі робимо нахили тулуба вперед, задкуючи дістати пальцями до стоп. Якщо це неможливо, то акцентуємося на розтягуванні попереку.

Розтяг м'язів передньої поверхні ніг. Ця вправа підвищує амплітуду руху в ногах. З вихідного положення стоячи тримаємось правою рукою за опору на рівні плеча, згинаємо ліву ногу таким чином, щоб захопити лівою рукою стопу, опускаємо коліно лівої ноги до відчуття натягу по передній поверхні стегна. Намагайтеся не прогинати спину. Розтяг м'язів внутрішньої поверхні ніг. Ця вправа збільшує рухливість у кульшовому суглобі. З вихідного положення стоячи відводимо праву ногу убік і ставимо на стілець, потім виконуємо нахил вперед до легкого відчуття натягу на внутрішній поверхні стегна. Намагайтеся не згинати опорну ногу.

У висновку хотілося б додати, що не важливе значення у побудові тренування має позитивний емоційний настрій на заняття. Якщо Ви спланували свій тренувальний процес таким чином, що отримуєте від нього задоволення, результати завжди будуть чудовими. Насолоджуйтесь!

Фізкультура та спорт у нашому житті мають настільки серйозне та видиме значення, Що говорити про це просто немає потреби. Кожен може самостійно проаналізувати та оцінити значення фізкультури та спорту у своєму власному житті. Але при цьому не можна забувати, що фізкультура та спорт у нашому житті мають загальнонаціональне значення, це по-справжньому сила та здоров'я нації.

Фізкультура та спорт у нашому житті – виховання потягу до них має починатися з самого дитинства, продовжуватися все життя та передаватися з покоління в покоління. Як мінімум, щоденна гімнастика, Нехай всього 15 хвилин у будь-який зручний для вас час має стати такою ж звичкою, як ранкове вмивання. Максимум: намагайтеся весь свій час проводити у русі. У вільний часграйте з дітьми або з улюбленою твариною в рухливі ігри, під час пересування в громадському транспортінапружуйте та розслабляйте м'язи тіла, на роботі робіть активну перерву через кожні дві години. Спробуйте активізуватись і ви відразу відчуєте, що означають фізкультура та спорт у нашому житті.
Не секрет, що більшість із нас - звичайні люди, і не спортсмени. То які ж переваги привносять фізкультура та спорт у нашому житті? По-перше, вони дозволяють легко справлятися навіть із значними фізичними та моральними, розумовими навантаженнями, які так чи інакше зустрічаються нам усім. У нетренованої людини, навіть якщо вона молода і здорова, мало переваг перед спортивним навіть літнім. Візьмемо простий приклад: підйом сходами. Якщо ви завжди їздите на ліфті, то такий підйом викличе у вас задишку, почастішання серцебиття, і загалом сильно втомить. А якщо ви звикли ходити пішки, то збігайте сходами, не замислюючись. Також легко ви впораєтеся і будь-якою іншою дією, недоступною тим, хто заперечує значення фізкультури та спорту в нашому житті.

Ось інший приклад: вам раптово та терміново знадобилося зробити звіт. Тренована людина збереться, зосередить увагу і виконає роботу в самий короткий термін. Людина, яка звикла проводити свій вільний час біля телевізора, звичайно, теж виконає роботу. Але йому доведеться часто і надовго відволікатися, щоб прогнати сонливість та втому. А можливо, йому навіть доведеться скористатися деякими допінгами у вигляді, наприклад, кави.
По-друге, фізкультура та спорт у нашому житті тренують наші м'язи, систему кровообігу, силу, витривалість організму. А, отже, позитивним чином впливають на імунітет, стан здоров'я, молодість та красу, зберігають здатність до праці та активному образужиття на довгі, довгі роки. Ось зокрема, працездатність серця, головного «винуватця» нашої життєздатності, безпосередньо залежить від сили та розвиненості м'язів. Серце - це теж м'яз, який можна і потрібно тренувати.
По-третє, фізкультура та спорт у нашому житті корисна людям як розумового, так і фізичної праці. Перші часто ведуть «сидячий спосіб життя», що веде до різних деформацій скелета та хребта, зниження інтенсивності обміну речовин, і, зрештою, до розвитку хвороб. Їм фізкультура та спорт у нашому житті допоможуть завжди бути в тонусі. Другі часто залучають у роботі лише певні групи м'язів. Їм фізкультура та спорт у нашому житті допоможуть збалансувати навантаження та не допустити асиметричного розвитку м'язів тіла.

Фізкультура та спорт у нашому житті – як зробити їх ще кориснішими для нас? Головне правило: фізкультура та спорт у нашому житті мають відбуватися або на вулиці, або у дуже добре провітряному приміщенні. Взагалі, будь-який рух на вулиці є надзвичайно корисним. Мало того, що тренуються м'язи, ще й тканини організму та мозок насичуються киснем, знімається напруга, заспокоюються збуджені. нервові центринормалізується дихання. Намагайтеся бувати на свіжому повітрі щодня і не менше години, і тоді ви забудете такі слова, як зайві кілограми», «Безсоння», «депресія», «стреси», і навіть «медицина»!