Щоб набрати вагу, що потрібно їсти. Як швидко і назавжди набрати масу тіла хлопцю, якщо ти худий від природи? Правильний підхід до їжі

Домогтися ідеальної ваги досить складно, все залежить від будови тіла, росту, віку, статі. Дуже часто можна зустріти чоловіків і жінок, які борються із зайвою худорлявістю. Бажаючи привести себе у форму і виглядати солідніше, люди вдаються до всіляких хитрощів. Деякі, навпаки, намагаються схуднути, обмежуючи себе у харчуванні та збільшуючи фізичні навантаження. Вам даний варіантне підходить, необхідно їсти багато та правильно. Розглянемо найважливіші аспекти по порядку.

1. Оскільки набір ваги досягається шляхом фізичних навантажень та збільшення жирового прошарку, потрібно використовувати комплексний підхід. Починайте день правильно – із занять спортом. Необов'язково відвідувати тренажерний зал, достатньо виконувати нехитрі вправи вдома. Купуйте гантелі, скакалку, виконуйте присідання, качайте прес. Приділяйте роботі над тілом 30-60 хвилин на добу щодня.
2. Набір додаткових кілограмів у дівчат відразу відбивається на талії, стежте за нею. Крім цього жир часто накопичується в області стегон і сідниць, це також необхідно враховувати. Тому, якщо ви помічаєте надмірне скупчення жиру, працюйте над цією зоною. Наприклад, з'явилися боки – починайте крутити обруч. Помітили у себе «вушка» на стегнах? Виконуйте відведення ноги назад, робіть присід із гантелями/штангою.
3. Перегляньте щодобовий раціон. Якщо раніше ви вживали низькокалорійну їжу, замініть ці продукти більш ситними, але не жирними. Налягайте на картопля, цільнозернові макарони, злаки, боби. Їжте свинину, яловичину. Калорійність їжі має збільшуватися поступово (приблизно по 120 ккал. на добу). Не варто замінювати правильні вуглеводинеправильними, відмовтеся від смажених стравабо вживайте їх 3 рази на тиждень, не частіше.
4. На етапі набору ваги вам потрібно вживати «заборонені» продукти. До них відносяться борошняні виробив помірних кількостях, продукти з великим змістомкрохмалю, солодощі, фаст-фуд (не частіше 2 разів на тиждень). При цьому рідко можна їсти смажену курку без шкіри, свинячу м'якоть. Правило «після 6 немає» вам недійсне, їжте за 1-1,5 години до сну.
5. Щоб збільшити масу тіла, запивайте їжу. Наприклад, на вечерю ви можете з'їсти картопляне пюрез м'ясом, одночасно запиваючи їжу томатним, капустяним чи морквяним соком. При цьому потрібно вживати мінімум 2,5 л. чистої водина добу, щоб запобігти набряку кінцівок і вивести зайві солі з організму.

Має сенс розглянути продукти, на які вам варто наголосити. Узагальним інформацію, виділимо основні особливості.

1. Любителям фруктів варто налягати більше на висококалорійні плоди. До них належать виноград, банани, хурма, манго, персики, абрикоси, яблука, дині. При цьому можна робити свіжі соки на основі перерахованих фруктів, випиваючи по 300 мл. на добу.
2. Візьміть за звичку з'їдати жменю горіхів, їжте цукати, чорнослив, курагу, родзинки. Віддавайте перевагу ягодам з високим змістомцукру, готуйте молочні коктейлі на основі.
3. Якщо говорити про молочні продукти, включіть до свого щоденного раціону жирний йогурт, вершки (жирність від 20%), цільне домашнє молоко, сир (жирність від 15%), сметану. Не зайвим буде вживання м'яких та напівтвердих сирів, вершкового масласироватки.
4. Як було згадано раніше, для набору маси важливо вживати борошняні вироби. Їжте домашні пиріжки, вафлі, тістечка, булки, бутерброди, торти. Важливо, щоб хліб був пшеничним, а не житнім, перший варіант калорійніший. Однак перелічені продукти необхідно вживати в міру, оцінюючи фігуру об'єктивно.
5. Варіть каші на молоці, а чи не на воді. Обов'язково додавайте вершкове масло і цукровий пісок (переважно буряковий, а не очеретяний). Варто віддавати перевагу ячній, перловій, гречаній, пшеничній, вівсяній, лляній, рисовій каші.
6. Щоденний раціон повинен включати м'ясо, як пісне, і жирне. Дозволяється їсти все: баранину, курку, свинину, індичку, яловичину, телятину. Смажте котлети, запікайте м'ясо в духовці, мультиварці (на розсуд).
7. Якщо ви не страждаєте на діабет, зробіть так, щоб у кухонній шафі завжди були солодощі. Вам можна їсти цукерки та шоколад, головне не перевищуйте позначки 100 гр. за добу. Бажано вживати вищеописані насолоди не вранці, а в обід і ввечері, щоб 30% вуглеводів відкладалося в жир.
8. Безперечно, жоден набір маси не відбувається без участі курячих/перепелиних яєць, морського коктейлю, риби. Перелічені продукти мають великою кількістюмінералів та вітамінів, які необхідні для повноцінної життєдіяльності. Особливо їх потрібно їсти, якщо вже почали займатися спортом. Білок сприяє формуванню м'язової тканинияка допоможе набрати вагу.

Щоб набрати близько 5-6 кг. за один тиждень важливо збалансувати харчування таким чином, щоб воно включало оптимальна кількістьбілків, жирів та вуглеводів. Для цього необхідно здійснити певні маніпуляції, про які ми поговоримо нижче.

1. Насамперед, визначте справжню причину, за якою ви бажаєте набрати додаткові кілограми. Можливо, у вас худорлява статуравід природи, внаслідок чого нестача маси впливає на функціонування внутрішніх органів. Деякі люди страждають нервовими розладами, анорексією та іншими недугами. Для детальнішої інформації рекомендується звернутися до лікаря, провести комплексне обстеження, після чого розпочинати самодіяльність.
2. Щодобовий раціон в обов'язковому порядку має бути вітамінізованим, збалансованим, достатнім за віком, статевою приналежністю, зростанням. Крім звичайної їжіпотрібно приймати полівітаміни, риб'ячий та борсучий жир. Перелічені препарати продаються в аптеці, інструкція додається, не порушуйте рекомендацій виробника.
3. Візьміть за звичку щодобово вживати спеціальний коктейль. Змішайте між собою 270мл. вершків жирністю від 20%, 40 гр. рідкого меду, 100 гр. сиру (9%). Вживайте отриману пасту відразу після приготування. За бажанням можна замінити мед цукровим піском, а також додати курагу, родзинки, інжир, чорнослив.
4. Відомо, що набір маси тіла залежить від м'язової тканини. Протягом 7 днів займайтеся фізичною активністю, дотримуйтесь рекомендацій, описаних вище. Якщо ви одночасно щільно їстимете і займатиметеся спортом, процес пройде в рази ефективніше. При цьому важливо дотримуватись дробового харчування, Яке полягає у п'ятиразовому прийомі їжі. Порції мають бути корисними, ситними. За бажанням можна пити протеїн, амінокислоти, БАДи, які продаються у магазині спортивного харчування.
5. Щоб досягти максимального результатуВживайте в їжу продукти, які розпалюють апетит. Їжте зелені яблука, жуйте жуйку, заправляйте страви гірчицею, перцем, хроном. Пийте натще свіжий морквяний, капустяний, селери сік, ряжанку, кефір.

1. Щоб збільшити масу тіла, потрібно в першу чергу займатися спортом. Запишіться до тренажерного залу, відвідуйте його не рідше 4 разів на тиждень. Виконуйте вправи на всі групи м'язів (але не один день). По можливості складіть з тренером індивідуальну програмуз урахуванням особливостей вашого організму.
2. У поєднанні з високими фізичними навантаженнями потрібно пити щонайменше 3 л. води на добу. При цьому важливу рольграє молоко (не менше 1 л на день), ряжанка (близько 0,7 л на добу), чистий протеїн ( спортивне харчування). Якщо ви не питимете, організм почне зневоднюватися. Він братиме рідину з м'язів, витрачаючи енергію на переробку жирового прошарку.
3. Дуже важливим аспектомє вживання достатньої кількостікалорій на добу. Розрахуйте по онлайн-калькулятор значення з урахуванням вашого організму. Щодня додайте до цього числа 350-450 ккал. Коли вага почне підніматися, а потім зупиниться, збільште калорійність ще на 500. Виконуйте маніпуляції доти, доки не досягнете бажаного результату.
4. Візьміть за звичку харчуватись 5-6 разів на день великими порціями. Важливо, щоб меню складали не лише другі страви, а й перші. Не пропускайте перекушування, в цей період вживайте «заборонені» продукти, описані вище. Намагайтеся їсти збалансовано, блюдо повинне містити жири та вуглеводи в максимальній кількості.
5. Відвідайте клініку та розрахуйте кількість жиру в процентному співвідношенні. Залежно від індивідуальної будови тіла ви можете додати у вазі за допомогою жирового прошарку або нарощування м'язової тканини. При цьому в обох випадках кінцевий результат значно відрізнятиметься. Слідкуйте за збільшенням маси тіла, регулярно зважуйтеся, записуйте показники у блокнот.

Нескладно погладшати, якщо мати достатні знання щодо раціону харчування і можливих методик. Складайте для себе індивідуальне меню, не обмежуйте організм у шкідливої ​​їжібільше пийте. Вживайте продукти, багаті на жир і білок, почніть займатися спортом. При необхідності придбайте спортивне харчування, що сприяє набору м'язової маси.

Відео: як набрати вагу і швидко видужати

Хтось стикається з проблемою зайвої ваги, інші мріють про те, щоб погладшати хоча б на кілограм. Причини зайвого худорлявості можуть бути найрізноманітнішими. Наприклад, генетична схильністьабо. Фахівцями розроблено величезну кількість вправ, спрямованих на боротьбу з зайвою вагою, але як швидко погладшати, щоб не нашкодити власному здоров'ю? Завдання нелегке, але здійсненне.

Причини худорлявості

Перед вибором методів, що допомагають швидко погладшати, потрібно виявити причини, які спровокували зайвий скот. Ось основні фактори, що заважають на шляху до нарощування ваги:

Як швидко погладшати в домашніх умовах

??

Підлітку

Швидко погладшати підлітку допоможуть такі поради:

• Додайте до свого раціону більше продуктівіз підвищеним вмістом вуглеводів, білків, клітковини. Наприклад, птицю, рибу, м'ясо, овочі, макарони, бобові, хліб, горіхи, фрукти.
• Не варто їсти багато смаженої, жирної їжі. Ці продукти створюють враження почуття ситості, довго перетравлюються шлунком, але погладшати з їх допомогою не вдасться. Це правиловідноситься і до страв швидкого приготування.
• Ви зможете погладшати, якщо збільшите кількість прийомів їжі. Ідеальним варіантомдля підлітка буде 5-6 разове харчування.
• Запишіться у спортивний залабо зайнятися якимось видом спорту. Досвідчений інструктор підбере комплекс вправ, при складанні якого враховуватимуться й індивідуальні особливості підліткового організму. Якщо ж знехтувати цією порадою, ви зможете швидко потовстіти, але набрана вага розподілятиметься нерівномірно і проявлятиметься у вигляді негарних жирових відкладень, усунути які важко.

Що потрібно їсти, щоб видужати – раціон харчування

Погладшати ви зможете, якщо виробите звичку правильно харчуватися. Раціон харчування буде наступний:

• сніданок - гречана кашана молоці, кава (чай), салат з буряком, заправлений сметаною, бутерброд із скибочкою сиру;
• другий сніданок - відварене нежирне м'ясо з гарніром з квасолі, бобів (гороху), варені яйця (2 шт.), фруктовий або овочевий сік, чай;
• обід - салат з помідорами, огірками, зеленню, заправлений олією (оливковою), чай, суп з галушками, мінеральна вода, відварена курка, згашена з капустою, допоможе погладшати;
• полуденок – кисло-солодкі запечені яблука (свіжі апельсини), кисіль та сир, заправлений медом;
• вечеря - риба тушкована в соусі, картопляне пюре, порція пирога з овочевою або ягідною начинкою, пара свіжих слив, мінеральна вода, чай;
• приблизно за годину до сну - порція манно-сирної запіканки з соусом зі сметани, відвар шипшини допоможе погладшати.

Свій щоденний раціон варто вибудовувати з урахуванням наведеного вище меню, розрахованого на день, регулярно змінюючи супи, крупи, фрукти, овочі та сорти м'яса. Корисно урізноманітнити крупи і макаронні вироби, щодня вживати рибу та м'ясо, хліб (тільки грубого помелу). Не слід забувати, що організм повинен щодня отримувати від 2 літри рідини, а кількість солі зведіть до необхідного мінімуму.

Щоб швидко погладшати після хвороби, дотримуйтесь наступних рекомендацій:

• Дотримуйтесь правильний режим лікувального харчування– до раціону додаються продукти, багаті на вуглеводи, білки, жири. Це налагоджує обмін речовин і допомагає погладшати. Корисні червоні та зелені овочі, що містять цінні мікроелементи.
• Щоб швидше відновити вагу і погладшати, їжте не менше 6 разів на день (обов'язково до раціону повинні входити яловичина, м'ясо птиці, жирні сорти риби).
• Приймайте різноманітні настої з лікувальних трав, що сприяють посиленню апетиту і допомагають погладшати.
• Їжте молочні каші, за півгодини до початку трапези випийте склянку свіжого соку, щоб отримати потрібна кількістьвітамінів.
• Після їди корисно відпочивати. Якщо приймаються ліки, таблетка має випиватися після трапези.
• Дотримуйтесь правильного режиму сну – спати не менше 9 годин на добу.
• Помірне фізичне навантаження прискорює відновлення ослабленого організму і допомагає погладшати (набирається м'язова маса).

Дієта для набору ваги за тиждень на 5-10 кг

Наступний раціонхарчування розрахований на тиждень і допомагає погладшати:

• 1-й сніданок. Фруктовий сік, вівсяні пластівціз вечора замочені в молоці, з додаванням тертих яблук, меду, горіхів. Обов'язково на сніданок з'їжте бутерброд з скибочкою сиру - це допоможе швидше погладшати (це робіть щодня).
• 2-й сніданок. Бульйон з жовтком, шоколад (близько 35-45 г), бутерброд із шинкою, ковбасою, олією.
• Обід. Овочевий густий суп, приготовлений на курячому бульйоні, картопля, рис чи макарони, заправлені майонезом ( сметанним соусом), будь-яке м'ясна страваабо овочевий салат. Такий обід допомагає погладшати.
• Полудень. Кефір з печивом, пиріжком, трохи шоколаду.
• Вечеря. Будь-яка каша на молоці з додаванням свіжих фруктів, чай та бутерброд.

Вправи для набору м'язової маси

Фізичні навантаженнясприяють набору ваги та накачування м'язів. Вживайте протеїн, так буде відбуватися прискорене зростанням'язової маси. Ось комплекс вправ, за допомогою якого погладшати можна в короткі терміни:

• Присідання зі штангою. Ефективний спосіб опрацювання різних групм'язів, прокачування стегон. Для отримання кращого результатувиконайте щонайменше 5 повторів, регулярно збільшуючи вагу.
• Станова тяга. Сприяє ефективного збільшенням'язової маси (проробляються м'язи попереку, спини, преса, сідниць, трапецієподібні, стегна). Заняття повинне починатися з розминки, інакше ви не тільки не наростите м'язи, а й надірвете спину.
• Жим штанги з положення лежачи. Прекрасно опрацьовує плечову, триголову, грудний м'яз, а також прес.

Впоратися з худорлявістю не набагато легше, ніж із зайвою вагою. Ви можете використовувати різноманітні дієтиз підвищеною калорійністю, займатися спортом, приймати настої з лікувальних трав, що сприяють посиленню апетиту. Щоб швидко погладшати, розрахуйте свою ідеальну вагу і знайдіть відповідний методза допомогою наступного відео:

Деяким жінкам так само складно набрати вагу, як більшості жінок схуднути. Однак є багато безпечних та ефективних способівнабрати 0,5-1 кг на тиждень. Великі порції та поживні прийоми їжі - достатньо швидкий спосібдодати до свого звичайному раціонухарчування додаткові калорії. Націліться на висококалорійні продукти, багаті корисними речовинами. Не забудьте внести до свого способу життя інші зміни: додайте більше спортивних вправ- Це допоможе швидше набрати необхідну масу.

Кроки

Змініть свої звички у харчуванні

Споживайте на 500 калорій на день більше.Як правило, можна легко і шкоди для здоров'я набирати 0,5-1 кг на тиждень. Щоб досягти цієї мети, додайте до свого щоденному раціонухарчування додаткові 500 калорій. Кращий спосібце зробити - вживати більше збагачених поживними речовинами продуктів.

Збільшити розмір порцій.Візьміть другу порцію або просто відразу кладіть собі трохи більше, ніж зазвичай. Якщо вам складно з'їдати більше, спробуйте не закушувати перед їдою, щоб "нагуляти" апетит.

• Якщо вам складно з'їдати подвійну порцію, спробуйте збільшувати порції поступово. Почніть із додаткової ложки рису або покладіть на тарілку ще трохи солодкої картоплі. Згодом робіть порції все більше і більше.

1. Якщо вам не подобаються великі порціїСпробуйте їсти маленькими порціями, але частіше.Для деяких людей великі порції загалом неприйнятні. Замість того, щоб збільшувати розмір порції, спробуйте організувати 6 прийомів їжі на день (з маленькими порціями).

   • Візьміть за правило їсти кожні 3-4 години після того, як прокинулися.

2. Не пийте воду за 30 хвилин до їди.Рідина наповнює ваш шлунок, тому вам складніше подужати велику порцію. Спочатку їжте, а потім пийте воду.

3. Побалуйте себе закускою перед сном.Якщо ви поїсте щось незначне перед сном, ваш організм не встигне спалити ці калорії. Крім того, під час сну організм може збільшувати м'язову масу. Перекусивши перед сном, ви забезпечуєте себе поживними речовинами, які необхідні нарощування м'язової маси під час сну.

   • Якщо ви любите солодке, прибережіть його для вечері та з'їжте перед сном. Можна з'їсти небагато фруктів, порцію морозива чи кілька шматочків шоколаду.
   • Якщо ви дуже любите смачні ситні страви, з'їжте тарілку макаронів із сиром або сирні крекери.

4. Перед їдою постарайтеся "нагуляти" апетит.Є безліч способів зголодніти перед їдою. Ці прості хитрощідопоможуть вам з'їдати більше. Нижче перераховані деякі прості способипідвищити апетит:

   • Трохи пройдіться перед їдою. Фізичні вправи допоможуть вам зголодніти.
   • Приготуйте страву, яку дуже любите. Зробіть своє улюблена страващоб з'їсти його цілком.
   • Приготуйте страву за новим рецептом. Таким чином, ви із захопленням чекатимете моменту, коли спробуєте його.
   • Їжте у спокійній комфортній атмосфері. Якщо ви постійно поспішайте або відволікаєтеся, то не зможете багато з'їсти.

   Вибирайте правильну їжу та напої

   1. Вибирайте висококалорійну та багату на поживні елементи їжу.Їжа швидкого приготування та інша термічно оброблена їжа досить калорійні, але це "порожні" калорії, тому що в цих продуктах немає достатньої кількості поживних речовин. Поживні продукти містять багато калорій, а також корисних жирів, білків, вітамінів та мінералів.

      • Зі зернових можна вибрати продукти з цільної пшениці та чорний хліб. Висівки, цільнозерновий хлібта пророщена пшениця – також відмінний варіант.
      • Що стосується фруктів, варто віддати перевагу бананам, ананасам, родзинках, сухофруктам та авокадо. Загалом, вам краще вибирати фрукти, збагачені крохмалем, ніж ті, в яких багато води та рідини (наприклад, апельсини або кавуни), оскільки крохмалисті фрукти містять більше калорійта поживних речовин.
      • Що стосується овочів, спробуйте споживати більше гороху, кукурудзи, картоплі та гарбуза. Як і фрукти, овочі, багаті на крохмаль, краще, ніж ті, в яких багато рідини.
      • З молочних продуктів слід віддати перевагу сиру, морозиву, замороженому йогурту та цільному молоку.

   2. Націліться на три основні групи продуктів.Коли ви їсте, не варто віддавати перевагу лише одному виду продуктів. Включіть у свій раціон харчування (і у кожний прийом їжі) кілька різних груп продуктів. Таким чином, ви збільшите споживання калорій, з'їдаючи більше.

      • Наприклад, не варто їсти просто тост. Спробуйте намастити його арахісовою олією і додати зверху нарізані банани. Або наріжте і посипте зверху авокадо і налийте склянку кефіру.
      • Якщо ви любите яйця вранці, спробуйте збити і посмажити їх із перцем та ковбасою.
      • Замість того, щоб просто з'їсти упаковку йогурту, посипте його ягодами та мюслі.

   3. Якщо вам складно з'їдати їжу у твердому вигляді, спробуйте її випивати.Іноді важко змусити себе з'їсти щось додатково. Спробуйте між їдою випивати висококалорійні напої, якщо не виносите перекусів у твердому вигляді. Можна спробувати наступне:

      • смузі з цілісних фруктів, овочів та йогурту;
      • свіжий сік із справжніх фруктів багатий вітамінами і клітковиною;
      • молоко, молочні коктейлі, протеїнові коктейлітеж є чудовими варіантами.

   4. Додайте кілька додаткових інгредієнтів.Можна перемолоти висококалорійні поживні продукти і додати їх до улюблених страв, щоб споживати більше калорій, при цьому не відчуваючи, що ви переїдаєте. Ось кілька відмінних способів:

      • додайте сухе молоко у напої, супи, рагу та соус;
      • додайте в салат трохи горіхів або пластівців;
      • додайте трохи мелених лляного насінняу салат, пластівці чи коктейль;
      • насипте трохи сиру на запіканку, яєчню, суп, салат чи бутерброд;
      • намажте на тост, крекери чи рол трохи вершкового чи горіхового масла (можна вершковий плавлений сир).

   5. Готуйте більше страв з олією та сиром.Приготовлена ​​в соняшниковій та вершковій олії їжа збагачує організм додатковими калоріями, не збільшуючи обсяг з'їденої їжі. До корисним жирамвідноситься:

      • оливкова олія, яка містить 119 калорій на 15 мл;
      • олія канолу, яка містить 120 калорій на 15 мл;
      • кокосове масло, що містить 117 калорій на 15 мл;
      • вершкове масло, що містить 102 калорії на 15 мл.

   6. Якщо хочете збільшити м'язову масу, споживайте більше білкової їжі.М'язи важать більше, ніж жир, а це означає, що нарощування саме м'язової маси. відмінний спосібнабрати вагу (без зайвого жиру). Білки потрібні організму для нарощування м'язів.

      • Пісне м'ясо та яйця - відмінні джерела білка. Є й інші джерела білка для вегетаріанців: горох, горіхи, хумус та квасоля.
      • Протеїнові батончики і протеїнові коктейлі відмінно підійдуть як перекус. Вони багаті не лише на білки, а й на поживні речовини.

Ми Останнім часомтільки й пишемо про те, як схуднути. Але що якщо ви шукаєте саме інше? Може ви усвідомлюєте, що ви занадто худа, і вам потрібно погладшати? Так, для таких людей це справді проблема, яку поїданням фаст-фуду не вирішиш. Як і у випадку зі схудненням, обов'язково потрібно збалансувати правильне харчуваннята вправи. Для деяких дівчат набрати вагу і утримати її на потрібному рівніне так просто, так що ми пропонуємо 31 дієва порададля того, щоб набрати вагу швидко та безпечно для здоров'я.

Додати калорії

Якщо ви від природи худа, але хочете мати гарне фігуристе тіло, почніть з додавання 500 калорій до щоденного прийому їжі. 500 ккал – це небагато, тому вам не стане погано, проте ці додаткові калорії допоможуть легко набрати вагу дівчині. Велика плитка шоколаду або густий молочний коктейльцілком підійдуть!

Пийте газовану воду

Деякі радять додати до свого раціону калорійну содову, якщо ви хочете додати у вазі. Пара пляшечок забезпечить вас зайвою сотнею калорій на день! Якщо вас цікавлять більше корисні напої(Що дуже розумно), спробуйте замінити содову на фруктовий сік. Фруктові сокисмачні та калорійні, тому вони допоможуть і дадуть запас додаткової енергії.

Їжте вечорами

Дієтологи завжди радять нам не їсти після 6, якщо ми хочемо схуднути, то чому б не спробувати протилежне? Швидше за все це буде дуже ефективно. Так що вперед - запасайтеся нічним перекушуванням і влаштуйте свято живота перед сном.

Здається, що вправи та спорт – саме для тих, хто намагається схуднути, а не навпаки, проте тут йдеться про силові тренування, а точніше – про важку атлетику. Робота з гантелями та штангами допоможе вам швидко наростити м'язову масу, а відповідно, і важити більше. Отже, якщо ви намагаєтеся збільшити масу, спробуйте сходити в гойдалку і потягати гантелі.

Їжте більше білка

Ми пропонуємо збільшити кількість білка в їжі, особливо якщо ви займаєтеся важкою атлетикою. Білок допомагає наростити м'язову масу, тримати тіло в тонусі та виглядати красиво. І водночас підвищити показники на терезах!

Ось лише деякі продукти, багаті на білки, які можна знайти в найближчих до вас магазинах:

• Молоко
• Соєве молоко
• Йогурт
• Арахісове масло
• Пісне м'ясо, риба та птиця
• Боби, тофу, сочевиця та інші бобові
• Зернові, включаючи хліб та пасту
• Горіхи та насіння

Додайте рослинне та вершкове масло

Всі ми любимо готувати на рослинній оліїАле коли ти намагаєшся схуднути – це табу. А ось у вашому випадку, рослинне тільки вітається (у розумних кількостях, звичайно). Не варто ризикувати власним здоров'ямтак краще використовувати оливкове. І додаткові кілограми не забаряться.

У жирах удвічі більше калорій на грам, ніж у вуглеводах чи білку (9 ккал на грам проти 4), отже 100% жирна їжаособливо калорійна. Оливкова олія (а це чистий жир) містить 1920 ккал у 250 мл. Будь-яка їжа, багата жирами, буде мати велика кількістькалорій. Так що, хлопці, чим більше олії використовуєте, тим краще!

Їжте висококалорійні снеки

Вдень можна постійно перекушувати калорійними снеками. Наприклад, бубликом з вершковим сиром, крекерами з сиром чи сендвічем з арахісовим маслом. Якщо у вас дуже швидкий метаболізм, забезпечте його роботою на всі сто, і тоді ви отримуватимете калорій більше, ніж втрачати.

Пийте більше молочного

Ви любите молоко? Незалежно від відповіді, ви повинні пити його, якщо хочете збільшити м'язову масу. Наприклад, шоколадне молокодуже смачне і, до того ж, багате на калорії. Пийте його хоч цілий день. І не тільки молоко, а й молочні коктейлі та калорійні смузі.

Їжте тричі на день

Дівчата пропускають прийоми їжі, щоб схуднути, але якщо ви намагаєтеся одужати, ніколи – чуєте, ніколи! – не пропускайте їди. Ви повинні їсти тричі на день. Тільки так ви не відчуватимете голод і водночас зберігати калорії. Хоча деякі експерти стверджують, що, пропускаючи їжу, ми даємо своєму тілу сигнал до початку збереження жиру, але нам здається, що це справедливо тільки для повних людей. Якщо ви худа, то пропускати їжу вам не те, що не рекомендується, а просто протипоказано.

Збільшіть розмір порції

Якщо ви хочете схуднути, порції потрібно урізати, але все навпаки, якщо ви хочете реально набрати кілька кілограмів. Візьміть більше тарілку і поступово збільшуйте порції, а якщо відчуваєте, що не наїлися, сміливо просіть добавку:)

Спробуйте заборонений плід

Якщо вам потрібно «злегка погладшати», подумайте про продукти та страви, яких ви зазвичай уникали. Нарешті ви можете спробувати те, що завжди хотіли! Тільки уявіть, скільки десертів, смачних снеків та калорійних перекусів на вас чекає! Однак намагайтеся уникати фаст-фуди, тому вони переповнені марними і навіть шкідливими калоріями, які нічого хорошого не приведуть.

Уважно вибирайте вуглеводи

Якщо рахувати хліб, пасту та інші вуглеводи вашим ворогом у випадку, коли ви намагаєтеся схуднути, то ви можете вважати їх своїми друзями, якщо хочете легко набрати вагу. Можна також звернути увагу на багаті на вуглеводи вироби з житнього борошна. Вперед – зробіть собі бутерброд із житнього хлібаз олією або вершковим сиром.

Уникайте рідких овочів

Так, овочі – корисна штукаособливо ті, в яких повно води. Однак у вашому випадку, замість таких багатих водою овочів як селера та огірок краще вибирати крохмалевмісні овочі на кшталт кукурудзи, картоплі та моркви.

Їжте правильні фрукти

Як і у випадку з овочами, фрукти також містять багато води. Завдяки цьому вони відмінно підходять тим, хто намагається схуднути, але якщо все навпаки, то краще уникати таких фруктів. Так що кавун та диню краще поміняти на щось щільніше, наприклад, на банани або навіть сухофрукти.

Додати вершки

Ну хто з нас не любить густі вершки? Але ж вони такі калорійні! Ви ж не худнеєте? Тільки уявіть, скільки всього смачного можна додати до свого раціону, якщо в ньому будуть вершки! Латте з вершками, смачне печиво, ситна вівсянка ... ммм ... від однієї думки слинки біжать!

Більше відпочивайте

Якщо ви хочете збільшити масу, то вам потрібно не тільки побільше і правильно тренуватися, але і спати, як мінімум, 8 годин на день. Під час відпочинку ваше тіло нарощує м'язову масу, так що ви робитимете це швидше, якщо висипатиметеся.

Додати добавки

Ви вже вибачите нас за цю тавтологію, але це так. Зараз повно різних трав'яних та дієтичних добавок, які допоможуть упоратися з вашою проблемою. Зверніться за допомогою до знаючого експерта в цій галузі, бо не всі добавки однаково корисні.

Постійність

Постійність - підступна штука, багатьом взагалі не властива. Але краще б опанувати це мистецтво, якщо ви намагаєтеся видужати (та й схуднути теж). Скільки разів було таке, коли ви встановлювали режим, потім зривалися, а потім знову поверталися на початок, але вже з втраченим результатом за плечима? Так ось такого не повинно бути. Сталість має стати невід'ємною частиною вашого життя.

Заведіть журнал

Зазвичай худнуть жінки заводять журнал, щоб стежити за тим, що, як і коли вони їдять. Що ж, вам це теж підійде, якщо ви маєте протилежну мету. Записуйте все, що ви їсте, рахуйте калорії, а також ведіть щоденник тренувань. Одним словом, записуйте все, що допоможе вам стежити за своїм тілом та здоров'ям.

Зверніться до лікаря

Якщо у вас виникли серйозні проблемиз вагою (не важливо, в який бік), зверніться до лікаря. Не варто кардинально змінювати раціон та звички, не проконсультувавшись із фахівцем. Сходіть до лікаря і переконайтеся, що за вашою втратою ваги (або нездатність набрати) не стоїть якась болячка.

Подвійна порція жиру

Якщо ви намагаєтеся погладшати, один із найлегших способів – просто подвоїти кількість жиру, яку ви споживаєте за кожним обідом (сніданком або вечерею). Замість однієї порції горіхів візьміть дві. Додайте 2 столові ложки рослинної або вершкового масла замість однієї, коли готуєте їжу, або додайте цілий авокадо замість половинки, як зазначено в рецепті. Це легко зробити та веде до смачних наслідків. До того ж це допоможе вам «округлитися» досить швидко, не важливо, наскільки корисні ці жири.

Їжте картоплю щодня

У картоплі містяться поживні речовини, але він сприяє швидкому наборуваги. Повірте це так. Навіть «здорові» різновиди картоплі, як батат, підійдуть тим, хто хоче додати кілька кілограмчиків. З'їдайте по одній на ніч, щоб ваше тіло не могло спалити ці вуглеводи.

Їжте морозиво двічі на тиждень

Морозиво (будь-яке) багате калоріями і цукром. Навіть якщо ви вегетаріанка, з'їдайте по парочці на тиждень і навіть не думайте розбивати його на порції. І не забудьте насолоджуватися! Ви наберете вагу досить швидко, а ваші смакові рецептори тільки подякують вам за це!

Два сніданки

Навіщо снідати один раз, якщо можна два! Снідайте в районі 7 ранку, а потім ще раз на 10 (ну, або близько того). І не забувайте про інші прийоми їжі, щоб набрати більше калорій. Це допоможе вам погладшати, і не важливо, наскільки здорову їжуви їсте.

Їжте поза домом частіше

Страви в ресторані калорійніші – це факт. Навіть «здорові» заклади готують більше калорійні стравиніж ті, що ви їсте вдома. У багатьох салатах у ресторані значно більше калорій, ніж у двох чизбургерах! Так що вечеряйте не вдома кілька разів на тиждень і швидко наберете потрібну вагу.

Їжте арахісове масло

Неважливо, наскільки корисною є арахісова олія, для більшості людей вона сприяє набору ваги. З'їдайте по кілька столових ложок щодня. А ще краще, з'їдайте перед сном бутерброд з арахісовим маслом та джемом і запивайте його склянкою молока! Багато спортсменів використовують цей прийом – у деяких дівчат навіть виходило набрати 5 кг на місяць легко, лише завдяки цій звичці.

Спробуйте смузі

Дівчата звертаються за допомогою до смузі, коли намагаються скинути зайві кг, проте смузі допоможуть і тим, хто намагається їх набрати, адже в них багато калорійних інгредієнтів. Візьміть два банани, ягоди та ананас, потім додайте дві ложки білкового порошку, зелених овочів та дві столові ложки. арахісової оліїз жирним йогуртом. Ви миттєво наберете вагу, особливо якщо додати ще й кокосового. Все це - корисні продукти, але в такому коктейлі міститься 600 ккал, так що випивайте такий напій двічі на день, та зайва масатіла не змусить на себе довго чекати.

Їжте снеки для кінотеатрів

Якщо ви – одна з тих, хто зазвичай уникає висококалорійних снеків, якими люди зазвичай супроводжують похід у кіно, варто задуматися над тим, щоб спробувати їх. Купуйте невелику порціюпопкорну в Наступного разуколи підете в кіно. За один сеанс ви використаєте майже 400 ккал, особливо якщо попкорн з маслом. Попкорн і начос дуже калорійні, так що це чудовий спосіб погладшати і в той же час подивитися улюблений фільм.

Молочний коктейль та картопля фрі

Усі ми знаємо, що фаст-фуд веде до зайвої ваги, але картопля фрі та молочний коктейль – це справді вибухова комбінація саме для вас. Ви можете ласувати цією стравою кілька разів на тиждень, причому дозволяється замовляти велику порцію!

Вершки та цукор

Якщо ви п'єте каву, використовуйте густі вершки та цукор. Так, це шкідливе поєднання, але воно призведе до швидкого набору ваги. Забудьте про стев і несолодке мигдальне молоко і зверніть свій погляд у бік цукру і вершків. Спробуйте і самі все побачите.

Перестаньте так багато займатися

Ну, і, нарешті, не варто старатися із фізичними навантаженнями. Звичайно, якщо ви звикли жити зі спортом, можна зайнятися йогою – вона допомагає дівчатам із проблемами з вагою та менструальним циклом. Це також чудовий спосіб швидкого масонабору. Ще одна альтернатива: гуляйте близько 20 хвилин щодня повільним кроком. Чим менше калорійви спалите, тим більше вагинаберете.

Якщо ви, на відміну від більшості жінок, намагаєтеся набрати вагу, а не скинути її, можливо деякі (або всі) з представлених тут порад допоможуть вам зробити це швидко і безпечно для здоров'я. І не забудьте, що після досягнення задовільного вам ваги вам доведеться постійно підтримувати його на цьому рівні, щоб не було занадто великих коливань.

1. Особливості травлення
2. Поживні речовинидля збалансованого раціону
3. Організаційні питання
4. Що потрібно їсти щоб набрати вагу дівчині
5. Що потрібно їсти щоб набрати вагу чоловікові
6. Фізичні навантаження та силові вправи
7. Чому може не вдасться набрати вагу
8. Лікарські засоби
9. Підсумки

У цій статті ви знайдете багато корисної інформаціїпро те, що потрібно їсти, щоб набрати вагу людям, схильним до худоби. Вона виявиться корисною і для тих, хто має критично низьку масу тіла (наприклад, після анорексії). Для дівчат і хлопців, які мріють про атлетичну фігуру, надто витончені форми – також справжня проблема. Найчастіше виною прискорений обмінречовин, тому необхідно підібрати висококалорійну дієтута дотримуватися графіка харчування. Набрати вагу допоможуть і фізичні навантаження.

Одними з основних причин худорлявості можуть бути порушення в роботі системи травлення та засвоюваності поживних речовин. Розглянемо нижче особливості цих процесів.

1. Травлення

• Травлення починається в ротової порожнини. Тут їжа пережовується, формується харчова грудка (болюс).
• Потім їжа проходить через кардіальний сфінктер, де поєднується зі шлунковим соком. У ньому містяться травні ферменти (їх основна функція – розщеплення складних компонентів на (з хімічної точки зору) простіші. Крім того подібні функції виконує і мікрофлора кишечника).
• Далі вона потрапляє у шлунок, що складається з трьох оболонок: зовнішньої, м'язового шару, внутрішньої (слизової) оболонки.
• У тонкій кишці відбувається всмоктування поживних речовин та вітамінів, а в товстій – води, а також формування калових мас.

Від яких факторів залежить послідовність та швидкість процесу

• гуморальні здібності (робота травних гормонів: гастрин, секретин та холецистокінін);
• якість їжі;
• стан вегетативної нервової системи

Що впливає на засвоюваність їжі

• Кількість клітковини у продуктах. Якщо її дуже багато, це уповільнює всмоктування речовин у кишечнику.
• Природа споживаних жирів: насичені тваринні жири або поліненасичені рослинні. Другі всмоктуються та засвоюються набагато швидше.
• Хімічний склад їжі, яка надійшла до кишечника раніше.
• Час доби та пора року.

2. Поживні речовини для збалансованого раціону

Білки є « будівельним матеріалом» для м'язів, тканин, внутрішніх органів та інших тканин тіла. У свою чергу, білки будуються з амінокислот, частина з яких наш організм не може виробляти самостійно. Ми споживаємо їх з їжі: тварини (яйця, лосось та інші види риби, страви зі свинини, яловичини, курячої грудки) та рослинного (бобові, зернові) походження.

Жири – складові збалансованого раціону, у тому числі і з урахуванням того, що потрібно їсти, щоб набрати вагу. Вони необхідні як джерело енергії та незамінних жирних кислот, а також для надходження в організм деяких вітамінів. Виділяють:

• Рослинні жири. Вони висококалорійні, у своїй легко засвоюються і містять холестерин (також сприяють його виведенню з організму). До них відносять необроблені оливкова, соняшникова, кунжутна та інші олії, а також горіхи, авокадо та оливки.
• Тварини. Вони викликають збільшення рівня холестерину (у тому числі і того, що призводить до атеросклерозу), містять жирні кислотиі можуть спричинити серцево-судинні захворювання. Жири з м'яса перетравлюються повільно, а з молочних продуктів – трохи краще (за рахунок ненасичених жирних кислот, що містяться в них).
• Незамінні жири (Омега 3). Людський організмне може синтезувати їх самостійно, тому має отримувати з їжі. Джерелами Омега 3 є: олія зародків пшениці, волоських горіхів(корисними буду і самі волоські горіхи) і лляне (підходить не всім через вміст фітоестрогенів), риб'ячий жир(або просто жирна риба).

Вуглеводи - джерело енергії, вітамінів (В1, В2, В3), фолієвої кислоти, мінералів та антиоксидантів. Вони є складовими компонентів нуклеотидів (органічних сполук, у тому числі складається генетичний матеріал). Їх містять усі фрукти та овочі, хліб, макарони, крупи.

3. Організаційні питання

Отже, перед тим, як скласти меню та вибрати продукти, які потрібно їсти, щоб набрати вагу, розрахуємо необхідні калорії. Погладшати на півкілограма на тиждень можна, якщо додати 500 додаткових калорій до вашого щоденного раціону. Якщо ви поставили мету погладшати швидше, не забувайте збільшувати порції поступово. Зазначимо, що не рекомендується набирати більш ніж 1.5 кг на тиждень.

Активні заняття спортом збільшать м'язову масу. У цьому випадку необхідно додати ще калорій: стільки ж, скільки ви спалили на тренуванні. Ведіть щоденник харчування, де ви продумуватимете час, зміст і калорійність прийомів їжі.

Не забувайте, що потрібно вживати «здорову» їжу. Так фастфуд, їжа, насичена тваринними жирами, може спричинити проблеми зі здоров'ям.

Пропонуємо два підходи до організації режиму харчування:

• Їсти і пити слід часто, не менше шести разів на день. З них три основні прийоми їжі (сніданок, обід, вечеря) та легкі перекушування.
• Збільшити порції. Так додавши додаткову страву до основного прийому їжі, можна відмовитися від перекушування. Сенс полягає в тому, що пропустивши перекушування ви виявитеся голоднішими і зможете з'їсти велику порцію.

Вибір можна зробити, виходячи зі звичайного розкладу дня, особливостей метаболізму, апетиту та смакових пристрастей. Більше детальну інформаціюта індивідуальні рекомендації можна отримати під час консультації на нашому сайті

4. Що потрібно їсти щоб набрати вагу дівчині

Зразкове меню на день:

• Сніданок. Омлет із трьох яєць, кілька скибочок бекону, картопля ( вівсяна каша) та апельсиновий сік.
• Другий сніданок. Зерновий батончик.
• Обід. Індичка, хліб із цільнозернового борошна, салат, заправлений соняшниковим або оливковою олією, на десерт – кілька бананів чи яблук.
• Легке перекушування. Бутерброд з арахісовим маслом.
• Вечеря. Стейк із запеченою картоплею та овочами.
• Легке перекушування. Кефір або йогурт

Спробуйте дотримуватися наступні рекомендації. По можливості готуйте самостійно. Використовуйте добавки: сухе молоко, горіхи, тертий сир. Вони привнесуть у меню додаткові калорії та смакову різноманітність. Висококалорійні напої, йогурти, молоко також допоможуть вирішити проблему недостатньої маситіла.

5. Що потрібно їсти щоб набрати вагу чоловікові

Щоденний раціон сильної половинилюдства безпосередньо взаємопов'язаний із фізичною активністю. Вибираючи продукти, ви можете скористатися приблизним менюатлетів, схильних до худоби. До і після фізичних вправвипивайте протеїнові коктейлі. Це дозволить підвищити витривалість під час тренувань.

Спроби набрати вагу за рахунок зростання м'язової маси будуть продуктивнішими, якщо зробити основний акцент у дієті на вуглеводи або жири (залежить від особливостей метаболізму), при цьому не виключаючи білки. Спочатку спробуйте їсти більше продуктів, що містять вуглеводи, при цьому кількість жирів залиште колишнім, а потім - навпаки. Зробивши висновок з результатів, ви зможете скласти дієту, що підходить саме вам. Ще один важливий момент: харчуватись необхідно, дотримуючись запланованого графіка.

6. Фізичні навантаження та силові вправи

Під час тренувань необхідно опрацьовувати усі групи м'язів. Чергуйте вправи. Наприклад, у понеділок тренування буде спрямоване на зміцнення м'язів рук та грудей, у середу – м'язів ніг та черевного преса, а у суботу – м'язів спини.

Ось приклади вправ:

• жим лежачи;
• жим гантелей;
• присідання та присідання з випадом на одну ногу;
• дедліфти з випрямленими ногами;
• підтягування на перекладині;
• віджимання на брусах.

Не забувайте про повноцінний відпочинок: на сон повинно відводитися не менше 8 годин, інакше всі результати від навантажень зведуть нанівець.

Дотримуйтесь правил безпеки

• Поступово збільшуйте навантаження.
• Якщо ви тільки почали відвідувати спортзал, то швидких результатівчекати не варто.
• Перед початком інтенсивних тренуваньпроконсультуйтеся з лікарем.
• Дівчатам не можна виконувати вправи з підйомом важких речей і качати прес під час менструації (ризик виникнення ендометріозу), вагітності. З обережністю ставтеся до спорту або відмовитись від силових тренуваньякщо є гінекологічні захворювання.

7. Чому може не вийти набрати вагу

• Неправильний режим дня.
• Стресові ситуації на роботі чи вдома.
• Спадковість.
• Проблеми зі здоров'ям (порушення в роботі травлення, ендокринної або серцево-судинної системи, гормонального балансу, метаболізму та інші).

Розглянемо інші варіанти. Часто буває і так, що немає можливості дотримуватися дієти і включити до раціону ті продукти, які потрібно їсти, щоб набрати вагу. У багатьох просто не вдається подужати великі порції. У таких випадках зверніть увагу на висококалорійний концентрат "Геркулес 1000". З його допомогою можна швидко набрати вагу, а також відновитись після анорексії. Розроблено окремі лінії, які враховують особливості чоловічого та жіночого організму. Примітно, що прийом засобу не викликає гормональних змін.

8. Лікарські препарати

• панкреатину. Використовується для поліпшення роботи підшлункової залози: в результаті продукти, що містять жири, білки та вуглеводи краще засвоюються організмом.
• Мезим форте – порошок із свинячих підшлункових залоз. До його складу входять такі ферменти як амілаза, ліпаза, протеаза, трипсин та хімотрипсин.
• Фестал. Містить ферменти з висушеної бичачої жовчі, що покращують процес травлення.

Також користуються попитом препарати, які нормалізують обмінні процеси. До них належить "Біорост Форте". Він особливо актуальний для ектоморфів – людей, схильних до худоби через прискореного метаболізму. Перед застосуванням не забудьте проконсультуватися з лікарями та провести відповідні обстеження.

9. Підсумки

Щоб видужати, необхідно:

• Дотримуватися дієти, що складається з продуктів, які потрібно їсти, щоб набирати вагу.
• Виконувати силові тренування.
• Дотримуватись техніки безпеки та проходити медичні обстеження.