Режим живлення при схудненні меню за годинником. Правильне харчування розклад щогодини на день. Приклади корисних закусок

Самим важливим аспектому схудненні є правильно складений режим харчування. Навіть незалежно від обраної дієти, суворе дотримання режиму дасть максимальні результатизниження ваги. Головне грамотно підібрати під себе потрібний типрежиму та скомпонувати необхідні його складові.

Основні правила

Для того, щоб режим харчування для схуднення був ефективним, ознайомтеся з основними його правилами:

• 60% від усієї їжі повинні складати овочі та фрукти. Велика кількість клітковини допоможе меншою мірою засвоюватися жирам, а корисні мікроелементи овочів та фруктів – зміцнять організм.
• На сніданок завжди їсте кашу на воді. Вона додасть сил на весь день і меншою мірою позначиться на вашій фігурі.
• Повністю відмовтеся від шкідливих звичок(Від алкоголю та куріння). Ці речовини здатні в рази збільшити вашу вагу. Навіть якщо ви сидите на строгій дієті.
• Останній прийом їжі повинен бути не пізніше ніж за 3-4 години до сну.
• Жодного стресу. Захистіть себе від усього негативного, навчитеся справлятися з поганим настроєм. Якщо ви відчуваєте емоційна напруга, то може будь-якої миті відкритися найсильніший апетит, або на фізіологічному рівні запуститься процес «активного накопичення жирів».
• Вживайте їжу, не відволікаючись на розмови чи ТБ. В іншому випадку ви можете не помітити, як з'їсте зайвого.
• Дихайте свіжим повітрям. Насичення організму киснем, сприяє активному спалюваннюкалорій. Плюс будь-який режим обов'язково включає в себе щоденні прогулянкина свіжому повітрі.
• Правильний режим харчування для схуднення ніколи не включає голодування і виснажливі дієти. Складається даний режимне з метою просто і ефективно втратити зайву вагу, а для того, щоб не завдати велика шкодасвого організму під час зниження ваги.

Види режимів

Кожен, хто худне, повинен мати уявлення про існуючі режими харчування для ефективного та безпечного схуднення. Після ознайомлення з ними можна буде самостійно підібрати під себе потрібний варіант або використовувати їх в комплексі.

Питний

Є самим важливим режимомпід час схуднення. Контроль за водним балансоммає бути обов'язковим, адже якщо пити мало або занадто багато – можна отримати серйозні проблемиз вагою.

Вода – прискорює метаболізм, позбавляє від запорів, виводить шлаки та токсини, нормалізує травлення та в деяких випадках притуплює апетит.

Скільки необхідно випити води за добу в період схуднення:

Не варто «обпиватися» водою, щоб стимулювати швидкий процессхуднення. Зайва рідиналише спровокує появу набряків, що у результаті «заморозить» процес зниження ваги.

Детальний добовий питний режим:

• відразу після сну випити склянку води;
• у період сніданку випити склянку води;
• ближче до обіду можна випити 150 мл чистої води;
• після обіду носити із собою 0,5 л води та протягом 2х годин її всю випити;
• після будь-якого фізичного навантаження необхідно випити мінімум 1 склянку свіжої прохолодної води;
• перед відходом до сну можна випити 150 мл чистої води (замість кефіру).

Погодинний

Даний тип режиму підходить дуже організованим людям, які звикли розписувати кожну свою годину життя. З харчуванням справи так само. Але якщо їсти щогодини, то навряд чи вдасться схуднути. Тому погодинний режимхарчування комбінується з питним.

Візьмемо за основу класичний розпорядок дня: підйом о 8:00, відхід до сну – о 22:00. Тоді:

9.00 – склянка води

10.00 – сніданок

11.00 – пара ковтків води

12.00 – легке перекушування

13.00 – обід

14.00 – склянка води

15.00 – легке перекушування

16.00 – пара ковтків води

17.00 – легке перекушування

18.00 – склянка води

19.00 – легка вечеря

20.00 – перекус

21.00 – склянка кефіру

22.00 – склянка води

Представлений погодинний режим складений за «класичним» типом і підходить для будь-кого, що худне, незалежно від його комплекції. Дозволяє ефективно худнути, контролюючи кожну годину свого харчування.

Щоденний

Щоденний режим харчування для схуднення передбачає строгий підбір часу для їди (зазвичай 4-6 разове харчування). Причому час можна вибрати для себе будь-який. Класичний варіантпередбачає 4 типи:

• Сніданок– завжди має містити цільно зернові культури.
• Обід– переважно вжити два види страви: суп та гаряче.
• Полудень– вважається перекусом та вгамуванням голоду. Ідеально підійдуть фрукти, кефір чи йогурт.
• Вечеря- Повинний бути найнижчий калорійний. Можна вжити салати, відварену рибу чи птицю.

Окрім чіткого розподілу часу на харчування, необхідно щодня планувати своє меню:

• Одна трапеза не повинна перевищувати 350-450 ккал (якщо чотириразове харчування). Якщо розглядати добову норму калорій для схуднення, потрібно з'їдати не більше 1800 ккал на добу.
• Час харчування не намагайтеся скорочувати. Щоб повністю відчути ситість, бажано приділити одній трапезі щонайменше 15 хвилин.
• Для зручнішого дотримання щоденного режиму харчування, можна вести щоденник, в якому ви чітко розписуватимете всі прийоми їжі, вираховуватимете калорійність страв і плануватимете нове меню.

Тижневий

Такий вид режиму живлення складається на тривалий період, який передбачає плавне (поступове) схуднення. Тижневий режим ґрунтується на збалансованому, правильному харчуванні. Зазвичай складається щонайменше на 1 місяць (на 4 тижні вперед).

У ньому детально розписується меню на 7 днів (з понеділка до неділі). Залежно, скільки ви плануєте дотримуватися цього режиму, тижневе менюможе чергуватись своїми складовими.

У щоденнику тижневий режим матиме такий вигляд:

У порожні комірки вписується індивідуально складене меню для схуднення.

Складаємо свій режим для схуднення

З видами режиму для схуднення і правильним складанням ви вже ознайомилися, тепер можна переходити до повноцінного складання свого індивідуального режиму.

Правильний режим дня

Перед тим, як навчитися складати режим харчування і далі його дотримуватися, потрібно в першу чергу дотримуватися порядку дня. Для цього заводимо спеціальний щоденник, в якому детально розписуватимете кожен свій день. Якщо ви людина організована, то ведення щоденника вам не знадобиться.

• Чітко визначте час підйому, прийомів їжі та відходження до сну.
• Розпишіть суворо за часом спортивні навантаження. Під час схуднення вони допоможуть швидше втрачати зайві кілограми.
• Складіть час прийому води: після сну, під час тренувань тощо.

Як тільки ви підготуєте цю «основу» під режим живлення, можна переходити до розробки меню.

Дозволені та заборонені продукти харчування

Щоб схуднення не давало постійне почуттяголоду, важливо підібрати максимально різноманітне харчування, яка не буде впливати на набір ваги.

До дозволених продуктів харчування в період зниження ваги можна віднести:

• • Молочно-кислі продукти:йогурти, кефір, сир, кисле молоко, тан, сироватка. Головне стежити за жирністю продукту, вона має перевищувати 1,5%.
  • Овочі:капуста, морква, салат, помідор, огірок, щавель, ревінь, трави.
  • Фрукти і ягоди:цитруси, яблука, ананас, сухофрукти, малина, полуниця, вишня, ківі, гранат, чорниця.

• М'ясо та риба:курка, індичка, яловичина, пісний фарш, окунь, мінтай, щука.
• Каші:гречка, вівсянка, пшоно.
• Горіхи:мигдаль, кеш'ю, лісовий горіх. Головне за добу не з'їдати більше 1 жмені, оскільки горіхи містять велика кількістьжирів та калорій. Але в малих кількостях вони здатні на довгий часвгамувати голод, тому ідеально підходять як перекушування.

До заборонених продуктів харчування відносяться:

• Будь-які солодощі:печиво, цукерки, халва, шоколадки, згущене молоко.
• Випічка:хліб, булочки, пироги, тістечка, торти, бублики.
• Бакалія:макарони, спагетті, консерви.
• Напівфабрикати:пельмені, манти, вареники, котлети.
• Ковбасні продукти:сосиски, сервелати, копченості, сардельки, шпикачки.

Зразковий режим харчування на тиждень

Тепер складаємо безпосередньо сам режим харчування. Найоптимальніше буде уявити тижневий режим. Але, оскільки жінки та чоловіки влаштовані по-різному, і система харчування їм потрібна своєрідна, ми розберемо харчування окремо кожному за представника статі.

Для жінок

Щоб не завдати шкоди здоров'ю, рекомендується система схуднення, що базується на правильному харчуванні. Обмеження лише у шкідливих продуктах та обсягах порції. Добова норма калорій не перевищуватиме 1800. Цього цілком вистачить для поступового зниженнямаси тіла, не завдаючи серйозних наслідків організму.

Для чоловіків

Чоловіки витрачають калорії набагато більше, ніж жінки, тому харчування при схудненні має бути трохи ситнішим. За добу необхідно з'їсти трохи більше 2000 ккал. Це з умовою, що розпорядок дня не буде «сидячим».

Представляємо таблицю тижневого раціону:

Переваги та недоліки режиму харчування для схуднення

Режим харчування допомагає організму підлаштуватися під зручний графік, що у свою чергу благотворно позначається на загальному станіорганізму. Більш того, такий графік допомагає поступово схуднути, не вдаючись до жорстких дієт.

Недоліками можна назвати лише обмеження в шкідливої ​​їжі(яка дуже часто буває смачною) і дотримання харчування по годинах. В іншому режимі лише одні плюси.

У даному відео фахівець розповідає про необхідність дотримуватися правильний режимхарчування для схуднення Жінка пояснює переваги такої методики зниження ваги.

Протипоказання

Режим харчування для схуднення можна дотримуватися не всім людям. Будь-який процес схуднення має своєрідні протипоказання, до них належать:

• вагітність та період грудного вигодовування(якщо дитині менше року);
• дефіцит маси тіла;
• вік менше 17 та більше 55 років;
• проблеми з ШКТ, серцем, нирками та печінкою;
• діабет;
• проблеми із ЦНС;
• психічні розлади;

Якщо вищенаведені протипоказання у людини відсутні, можна без проблем застосовувати будь-який вид режиму харчування.

Дотримання режиму живлення під час схуднення – важлива складова при зниженні ваги. Але неписьменний підхід може призвести до зворотного процесу. Саме тому важливо знати особливості складання режиму, щоб у майбутньому ефективно схуднути і не нашкодити своєму здоров'ю.

Багато фахівців-дієтологи вважають, що найпоширенішою помилкою більшості худнуть є застосування виснажливих дієт. Для корекції ваги слід створити відповідний індивідуальний режимхарчування, яке згодом перейде в спосіб життя.

Правила харчування для схуднення

Успішний результат боротьби з зайвою вагоювимагає системного підходу. Дієтологи виділили деякі основні правила харчування для схуднення:

• Більшість меню має бути фруктово-овочевою. При цьому важливо, щоб основу раціону складали овочі, оскільки ці продукти містять менше цукрів, але мають у складі багато клітковини, вітамінів та мінералів. Серед фруктів при схудненні віддавайте перевагу цитрусовим і ананасам – вони також включають різні корисні речовини.
• Потрібно пити багато чистої води без газів. Рідина, що надходить в організм, оздоровлює його, покращує стан волосся та шкіри, нормалізує процес травлення та бореться зі втомою. Норма щоденного споживанняводи при схудненні становить приблизно 8 склянок. Перевищувати цей показник не варто, оскільки можна спровокувати утворення набряків.
• Відмовтеся від простих вуглеводів – ці речовини негативно позначаються на травленні та обміні речовин, здатні провокувати збільшення ваги. Вживати такі продукти можна раз на тиждень у невеликих кількостях, щоб знизити ризик зриву дієти. Замінити насолоди при схудненні допоможе гіркий шоколад або цитрусові.
• На сніданок готуйте кашу. Злакова страва містить корисні вітаміни, мінерали та клітковину. Готувати їх потрібно на водній основі, не класти вершкове масло. Урізноманітнити смак можна, додавши сухофрукти, гарбуз, цибулю з морквою, яблука або банани.
• Не відволікайтеся на зовнішні подразники, доки їсте, не поспішайте. Повільне поглинання їжі сприяє кращому засвоєнню і швидкому насиченню, що важливо при схудненні.
• Використовуйте правило заміни шкідливих продуктівздорове харчування. Наприклад, їжте мед замість цукру, свинину замініть телятиною, сметану – йогуртом.
• Повністю відмовтеся від будь-якого алкоголю. Спиртні напої містять багато калорій та збільшують апетит. Такі властивості призводять до набору ваги.
• Скоротіть розміри порцій, замініть великі тарілки на маленькі. Так створюватиметься враження, що ви з'їли багато.
• Максимально урізноманітнюйте свій раціон харчування при схудненні. Намагайтеся отримати з дієтичної їжі смачні страви.
• Останній прийом їжі здійснюйте за 3 години до сну, щоб їжа встигла переваритися, шкідливі речовинита жир не відкладалися в організмі. Якщо захочеться їсти, можете випити трохи кефіру.
• Намагайтеся уникати стресових ситуацій. Емоційна перенапруга спонукає багатьох на постійні трапези.
• Ідіть із-за столу з відчуттям легкого голоду.

З чого почати правильне харчування

Якщо ви твердо вирішили скоригувати свій раціон на користь здорових продуктівВам допоможе схема правильного харчування. Таку пам'ятку можете скласти самостійно або звернутися по допомогу до дієтолога. Першим кроком до здорового харчуваннястане виключення шкідливих продуктів, які негативно впливають на фігуру. Зробіть список їжі, яку не можна споживати:

• канцерогени (чіпси, сухарики з ароматизаторами, горішки);
• картопля, особливо смажена;
• перестаньте перекушувати булочками, шоколадками та бутербродами;
• майонез;
• напівфабрикати швидкого приготування(піца, пельмені, вареники);
• продукти, що містять дріжджі;
• солодощі (тістечка, шоколад, торти) можна їсти не частіше 1 разу на місяць невеликими порціями;
• солодкі газування;
• алкогольну продукцію;
• морозиво.

Інші продукти не забороняються при режимі харчування, спрямованому на схуднення. Важливо лише при складанні меню звернути увагу на кілька принципів:

• З усіх способів приготування вибирайте обробку парою або варіння, можна запекти м'ясо або овочі в духовці.
• Не накладайте на тарілку занадто багато страв. Для насичення при схудненні можна обійтися, наприклад, шматочком риби або м'яса з гарніром.
• Купуйте сухофрукти для харчування на перекусах. Помийте продукти, викладіть посуд на столі. Якщо відчуєте голод, з'їжте кілька плодів.
• Вживайте при схудненні багато фруктів та овочів окремо або у вигляді салату.

Окрім самого харчування, зверніть увагу на фізичні навантаження. Ви можете займатися певними спортивними вправамиабо просто часто ходити пішки. Рух допоможе не лише схуднути, а й покращити зовнішній виглядтіла. Прогулянки та заняття спортом сприяють боротьбі зі стресом, що важливо при дієті. Однак не слід перевантажуватися, займайтеся на втіху, щоб не відчувати дискомфорту.

Режим дня для схуднення

Правильно складений режим схуднення відповідає вашим індивідуальним особливостям. При його формуванні не потрібно сліпо дотримуватися шаблонів, а варто прислухатися до себе. В іншому випадку ви ризикуєте завдати шкоди здоров'ю. Почніть з аналізу укладу вашого життя: скільки ви спите, коли лягаєте і встаєте, який інтервал займає відпочинок і робота. Визначившись, складайте порядок, куди слід включити наступні параметри:

• Встановіть певний часвідбою та підйому. Воно має бути однаковим щодня, крім вихідних. Систематизація сприяє залученню ресурсів організму, допомагає прискорити втрату зайвої ваги.
• Щоранку потрібно відводити близько 15 хв. на заряджання. Прості фізичні вправидодадуть тонусу, бадьорості, створять гарний настрій.
• Сніданок має бути обов'язково, ні в якому разі не пропускайте його. Ранкове харчуваннядопомагає налагодити роботу травної системи. Віддавайте перевагу кашам на водній або молочній основі, йогурту, фруктам та свіжим сокам. Їсти потрібно щодня в один і той же час.
• Розробте схему живлення весь день. Правильний режим передбачає 5 прийомів їжі, з яких 3 основних та 2 перекушування. Різниця між ними має становити від 2 до 3 годин.
• Фізичні навантаження, крім зарядки, сприяють відновленню сил після робочого дня. Ви можете ходити до спортзалу, басейну, на танці або займатися вдома.

Харчування по годинниках для схуднення

Щоб правильно скласти харчування за часом для схуднення, намагайтеся дотримуватися деяких умов:

• Перший прийом їжі (сніданок) необхідно здійснювати у проміжку між 7 та 9 годинами. При цьому пам'ятайте, що починати їсти ви повинні щонайменше через півгодини після пробудження. Увімкніть у меню продукти з великою кількістюскладних вуглеводів (макарони твердих сортів, гречку, висівки). Додайте білкову складову. Для цього підійде кефір, йогурт.
• Другою частиною щоденного харчуванняпри схудненні слід зробити другий сніданок. Він важливий для правильного функціонування організму. Підготуйте салат з овочів або фруктів, сік або низькокалорійний десерт. Такий перекус повинен починатися через 3 години після основного прийому їжі.
• Підходящим для обіду є інтервал між полуднем та 14 годинами. Навіть при схудненні він має бути щільним, містити жири, вуглеводи та білки.
• О 15-16 годині влаштуйте полудень з кефіру, йогурту або сиру. Можете випити трохи дієтичного бульйону.
• Вечеря при схудненні відводиться інтервал між 17 та 19 годинами. Приготуйте м'ясо будь-якого дієтичного сорту, овочі.

Питний режим для схуднення

Організувати коректний питний режим при схудненні можна, скориставшись наступними рекомендаціями:

• Виключіть кофеїн, алкоголь і сигарети, оскільки речовини, що містяться в них, викликають зневоднення.
• Щоб рідина краще засвоювалася, пийте її трохи охолодженою.
• Чим багатша їжа білком, тим більше потрібно випити води.
• Вживати рідину краще за годину до та після їжі. Такий режим сприяє розведенню шлункового соку.
• Склянка води, випита з ранку після підйому, сприяє очищенню організму.
• У нормі людині потрібно вживати по 8 склянок чистої води щодня.

Графік харчування для схуднення

Багатьом людям, які бажають скинути вагу, буває важко перебудуватися, організувати систему трапез щогодини. Для цього зручно зробити графік правильного харчування для схуднення. Він повинен бути таблицею, в якій потрібно відобразити тимчасовий еквівалент кожному прийому їжі. Отримана таблиця стане універсальною підказкою, яку можна використовуватиме щоденне харчування.

Щоденник правильного харчування для схуднення

Важливу рользниження ваги виконує внутрішня мотивація. Щоб бачити зміни, які сталися з вами за тиждень, які продукти ви вживали, заведіть особливий щоденник. Він має містити кілька розділів:

• Таблиця продуктів правильного харчування для схуднення допоможе вам орієнтуватися, складаючи щоденне меню.
• Сітка з відмітками зміни ваги послужить для відстеження прогресу під час зважування.
• Таблиця з'їденої за день їжі із зазначенням калорійності та часу, щоб контролювати щоденний режим харчування.

Як скласти режим харчування для схуднення

Зважте, що складати розклад харчування для схуднення потрібно з великою часткою відповідальності, оскільки ця схема стане основою дієти. Обов'язково необхідно враховувати спосіб життя, оскільки він впливає необхідні продукти. Жінкам для схуднення знадобиться більше овочівта рослинних жирів. Чоловіки ж додають на роботі фізичні зусиллятому для них краще білковий раціон. Переходити до затвердженої схеми живлення для схуднення не можна різко, тому поступово зменшуйте кількість калорій і порції.

Режим харчування для схуднення для жінок

Щоб забезпечити жінці правильне харчування щогодини для схуднення, потрібно встановити чіткий план із зазначенням часу, на який вона спиратиметься щодня. За добу представницям прекрасної статі для схуднення слід їсти щонайменше 5 разів. Дробовий режимхарчування забезпечує спалювання жирів, не виснажуючи м'язи. Інтервали між трапезами мають становити 2-3 години. Потрібно стежити, щоби раціон був збалансованим. Жінкам при схудненні потрібно з'їдати:

• макарони, цільнозерновий хлібта крупи – 25% усієї їжі;
• овочі (капуста, морква, буряк тощо) – 20%;
• фрукти в свіжому вигляді – 15%;
• боби та горіхи (джерело рослинного білка) – 15%;
• олія оливкова – 7%;
• йогурти, сири – 7%;
• риба – 5%;
• птах – 3%;
• м'ясо нежирних сортів – 1%.

Режим харчування для схуднення для чоловіків

Чоловікам переходити на розклад їжі для схуднення потрібно поступово. Перемикання починається з відмови від шкідливих продуктів, введення фізичних навантаженьта складання зразкового здорового меню. Режим харчування для чоловіків має формуватися з урахуванням індивідуальних особливостейжиттєдіяльності. Складаючи порядок, зверніть увагу на важливі пункти, які потрібно врахувати при схудненні:

• час початку неспання та сну;
• особливості професії та роботи: обсяг фізичних навантажень, тривалість трудового дня, графік обідньої перерви;
• план харчування на вихідні має бути окремим, адже слід врахувати специфіку та тривалість відпочинку;
• наявність чи відсутність додаткових фізичних навантажень.

Формуючи меню для схуднення, чоловікам потрібно спиратися на наступні умови:

• щодня до раціону повинні входити макарони, крупи з хлібом або картопля;
• харчуватися потрібно щонайменше 5 разів у день;
• слід їсти багато риби;
• заборонені для жінок продукти (цукор, сіль, здоба) можуть бути присутніми в чоловічому раціоніПроте їх кількість потрібно скоротити.

План харчування для схуднення на тиждень

Створити правильне менюна тиждень для схуднення можна лише враховуючи ваші особливості. Схема харчування має бути комфортною, оскільки успіх зниження ваги багато в чому залежить від позитивного настрою. Важливо правильно розрахувати необхідний вам при схудненні баланс білків, жирів та вуглеводів. У такому підрахунку як змінна повинні виступати вік і рівень фізичної активності. Зібравши воєдино список заборонених та дозволених продуктів, необхідну кількість БЖУ та калорій, план харчування по годинах, ви зможете сформувати ідеальний тижневий режим для схуднення.

Відео: як правильно харчуватися, щоб схуднути

Дієтологи люблять звинувачувати у всіх бідах несистематичне харчування та радять переходити на погодинний режим. Підлаштований під графік організм з часом починає працювати, як годинник, і більше не підкидає вам несподівані неприємності, на зразок здуття живота або порушення метаболізму.

Щоб гідно оцінити всі переваги даного методуслід розібратися у ваших звичках харчування. Отже, якщо навпроти кожного з цих пунктів ви можете поставити собі плюсик, вам час щось міняти у своїх звичках:

• Любіть перекушувати на ходу дорогою на роботу або назад;
• Декілька разів на тиждень відвідуєте вечірки та кафе, на яких ні в чому собі не відмовляєте;
• Іноді ви зайняті настільки, що можете весь день нічого не їсти, а ввечері атакуєте холодильник із метою його спустошити;
• Вночі ваші ноги самі заводять вас на кухню, а коли ви приходите до тями, виявляєте курячу ніжкуу себе в руці;
• Кава без цукру та скибочка сухарика – ваш ідеальний сніданок;
• Якщо вам дуже хочеться солодкого, ви можете з'їсти половину торта, а потім дві доби голодувати.

Якщо ви побачили себе, хоч би у трьох пунктах, у нас погані новини: без переходу на правильний режим живлення не вийде. Час споживання їжі так само важливий, як і її якість. Якщо цим ми вас не переконали, ознайомтеся з переліком наслідків, з якими ви вже, напевно, зіткнулися:

• Порушення обміну речовин - їсте ви набагато менше, але вага стоїть на місці, а іноді навіть збільшується;
• Постійні проблеми зі шлунком - у самий невідповідний момент вас може знудити, здути живіт або прихопити в туалет;
• Порушення апетиту - голод прокидається в самий невідповідний момент (найчастіше вночі);
• Ненаситність – щоб вгамувати голод, ви з'їдаєте в кілька разів більше, ніж зазвичай;
• Слабкість та дратівливість – у робочий часви нагадуєте сонний равлик, а вночі не можете знайти собі місце і верніться в ліжку аж до ранку.

Принцип дії

Дієта поділена на кілька етапів. на першим йдесильне перезавантаження організму – протягом п'яти днів ви повинні суворо дотримуватися певного режиму харчування. Далі йде закріплювальний етап. Режим не такий суворий, і вам дозволено вживати деякі «не дієтичні продукти». За цей період ви закріплюєте отриманий раніше результат, і ваш організм повністю перебудовується (вчені довели, що цього часу достатньо, щоб звикнути до нового режиму). Як бачите, ваша головна складність – терпіти ці злощасні п'ять днів, а потім ви відчуєте полегшення та приплив сил.

Результати обіцяють приголомшливі: на першому етапі йде до 3 кг, потім ми зміцнюємо результат. Потім знову повторюємо п'ятиденку та закріплюємо результат! Зразок: якщо у вас 10 зайвих кілограм, курс можна повторити тричі.

У чому відмінність від інших дієт? По-перше, ви не зіткнетеся з так званим « ефектом йо-йо»(Вічно худнуть дівчата знають, про що мова). Це коли все скинуте раніше повертається з довагою, і вам доводиться знову проходити всі кола пекла схуднення.

Відбувається це через те, що після закінчення дієти ми «відриваємося на повну», і накидаємося на шкідливі калорійні страви. Плавний перехід на заборонені продукти дасть час вашому організму адаптуватися, а голоду затихнути.

Ще один фокус полягає в принципі « американських гірок». Справа в тому, що наш організм досить хитрий, і якщо ми дуже довго катуватимемо його дієтами і голодуваннями, він рано чи пізно почне відкладати жирок про запас і процес втрати ваги значно сповільниться. Постійні зміни в харчових звичкахбудуть підкидати нам сюрпризи, завдяки чому метаболізм прискорюватиметься з кожним днем.

Безперечним плюсом буде універсальність дієти – завдяки високому змістубілка та овочів вона підійде як для жінок, так і для чоловіків.

Освоюємо годинник

Отже, якщо ви все ще зацікавлені в цьому дуже оригінальний спосібсхуднення, пояснюємо вам, як розрахувати порції їжі протягом дня.

Не варто боятися складних схем та довгих підрахунків, все, що вам потрібно знати, це три основні правила:

• На першому етапі їмо кожні 2 години (час після восьмої вечора, звичайно ж, не береться до уваги);
• Далі настає найприємніше: дві доби повного розгильдяйства, коли ви можете дозволити собі все, що завгодно;
• Потім 10 днів їжа приймається кожні три години.

Завжди носите з собою годинник і дотримуйтесь цієї програми. На жаль, якщо ви розсіяна людина, погодинне харчуванняСпершу буде для вас справжнім катуванням. Для самоконтролю заведіть будильник на телефоні, який сповіщає вас про час їди.

Що ви можете собі дозволити?

Як би ми не вихваляли цю дієту і не називали її легкою, обмеження в їжі все ж таки будуть. Для початку запам'ятайте назви цих продуктів, щоб оминати їх десятою стороною:

• Газовані напої та алкоголь;
• Магазинні снеки: солоні горішки, чіпси, попкорн, сухарики та інші радощі;
• Калорійна кава з вершками, цукром, молоком та солодкими сиропами.

Ось і все, але якщо ви відрізняєтеся стійким духом і залізними нервами, можете ще більше ускладнити собі життя, і прибрати з полиць з провізією всі вуглеводні продукти. Особливо каші, навіть корисні: гречу, вівсянку, пшоно, рис та кукурудзу.

Шокуюча правда про продукти-жироспалювачі

СТОПЖИР — ВСЯ ПРАВДА ПРО ЖИРОСПАЛЬНІ ПРОДУКТИ

Покрокове керівництво зміни свого раціону на жироспалюючий

Оздоровлення та детоксикація організму

Запуск природного процесурозщеплення жирів в організмі вже в перші 24 години

Ідеальний спосібнавчитися відрізняти дійсно корисні продуктиі повністю позбутися зайвого підшкірного жиру!

Швидко, доступно, результативно!

Зразкове меню

Напевно, якщо ви дочитали до цього моменту, то серйозно налаштовані на схуднення. Не будемо вас нудити і приступимо до розкладу дієти.

Перший варіант без вуглеводів

8.00 – напій на ваш розсуд (звісно, ​​не кола чи спрайт);

10.00 – морквяний салат;

12.00 – фрукти;

14.00 – куряча грудка та шматочок чорного хліба;

16.00 – зварене круто яйце та сирок;

18.00 – жменька сухофруктів;

20.00 – 200 грн. йогурт або кефір.

Не заперечуємо цей варіант досить жорсткий, і мало хто зможе добровільно піддати таким тортурам. Якщо ви відчуваєте, що подібне випробування призведе до зриву в нічний час, вибирайте таке меню:

8.00 – вівсянка з яблуком на знежиреному молоці;

10.00 – фрукти;

12.00 – борщ мул суп без жиру та картоплі;

14.00 – салат із скибочкою хліба та йогуртом;

16.00 – компот чи сік;

18.00 – овочі з рибою;

20.00 – яблуко, груша або персик.

Звичайно, у таблиці вказані приблизний годинник- Ви можете міняти їх на свій розсуд і підлаштовувати під ваш спосіб життя. Головне – дотримуйтесь інтервалу.

Сьогодні на цьому все. Бажаємо вам легкої та приємної втрати ваги, до швидких зустрічей!

Для правильного зниженняваги необхідно перебудувати весь ритм життя та режим харчування. Навіть при інтенсивних тренуванняхдосягти бажаного результату неможливо, якщо в меню залишаться ті ж продукти і в колишніх обсягах. Змінивши ставлення до організації харчування, можна швидко привести свої форми на той вид, що закладений був природою. Перейшовши на нові принципи, вже за тиждень можна відчути полегшення.

Основи режиму

Кількість жирових клітин закладено у кожній людині генетикою. Але їх розмір повністю визначається стилем життя і тим, що включає їхній власник у своє меню. Дієти можуть дати лише короткостроковий результат зниження ваги. До того ж, деякі з них не йдуть на користь. Щоб не думати про повернення зайвих кілограмів, слід переглянути меню. Правильний та здоровий режимхарчування для схуднення передбачає:

• Забезпечення організму необхідними калоріямидля метаболізму. Інакше ситуація внутрішніми органамисприймається як стрес. Організм уповільнює обмінні процеси, Втрачати кілограми стає проблематично.
• Їди через рівні проміжки часу.
• Об'єми їжі не повинні перевищувати ті, що можуть вміститися у двох долонях.
• Поповнення енергії на 10–20% менше, ніж було витрачено.
• Облік біологічного годинникалюдини.
• Характеристики людини, якій потрібно скинути вагу: стиль життя, види навантажень, участь у тренуваннях, вік та стать.
• Приготовлені страви повинні містити мінімальна кількістьсолі, що ускладнює виведення рідини з організму;
• Випивати протягом дня потрібно близько 1,5 л. води, якщо немає схильності до набряків чи захворювань нирок.

Кількість прийомів їжі має бути не менше 5-6. Рекомендується заповнювати енергію щогодини. Вже за тиждень організм навчиться демонструвати почуття голоду одночасно.

Скільки має бути калорій?

Для обчислення правильного обсягу енергії, яка потрібна людині з урахуванням її індивідуальних особливостей, існують спеціальні формули. Одним із способів, що дозволяє визначити зразковий добовий раціон, є наступний:

• для того щоб забезпечити метаболізм, потрібна кількість калорій, що дорівнює вазі, помноженій на 23;
• для чоловіків потрібно цю кількість збільшити на 250, для жінок – зменшити на 160;
• у разі інтенсивних фізичних навантажень і для тих, хто зайнятий на тренуваннях, отриману кількість треба помножити на 1,5, а для працівників розумової працікоефіцієнт становить 1,2.

Меню має бути побудовано так, щоб більша частина калорій була отримана в першій половині доби. Виняток становлять дні, коли передбачається зайнятість на тренуваннях. У перший тиждень для переходу на новий режимможна збільшити кількість калорій на 150-200.

При нападах голоду між їдою слід їх гасити холодною водоюабо трав'яним чаємбез цукру. Якщо артеріальний тискскаче, то останнім напоєм часто балувати себе не варто.

Що є, щоб худнути?

Правильне меню людини, яка потребує скидання ваги, має бути наповнене різними продуктами. Але обсяг їх споживання невеликий. Вибирати з гастрономічної різноманітності варто те, що має менше калорій. Приблизно 45% добового раціонумає складатися із білків. Це можуть бути:

• горіхи;
• бобові;
• гриби.

М'язи при цьому отримуватимуть необхідний для будівництва матеріал. Вживати ці продукти краще вечірній часщоб не хотілося зірватися і з'їсти щось перед сном. У меню слід включати фрукти та . Таблиця містить дані про калорійність тих продуктів, які слід постаратися виключити із щоденного раціону.

Раз на тиждень навіть калорійні продуктив невеликій кількостіне зможуть нашкодити людям, які позбавляються накопичених кілограмів.

Для зниження ваги корисно робити перекушування з яблук або капусти, які спалюють жири та наповнюють організм клітковиною. Каші та продукти зі злаків краще вживати на сніданок. Вони дадуть необхідну енергіюдля початку дня. Серед овочів перевагу варто віддавати тим, що можна вживати без соусів чи жиру. У меню корисно увімкнути огірки, кабачки, . Обережніше слід з цибулею, т.к. він розпалює апетит.

Готувати краще на пару або в мультиварці. Корисні у період зниження та утримання ваги страви без термічної обробки.

Графік прийому їжі

Найскладніше для людей, які позбавилися від зайвих кілограмів, перебудувати режим . Звичне розподілення часу, захопленість роботою чи іншими справами призводить до того, що людина забуває вчасно поїсти. Змінити режим допоможе таблиця, де вказано годинник прийомів їжі. Правильний графіквиглядатиме приблизно так:

Таблиця підходить всім дням. Щотижня допускається влаштовувати вихідний, коли на пару годин прийоми їжі можуть зрушуватися. У цій ситуації можна дотримуватись правил, що за три години до сну вживання продуктів слід припинити. Сніданок має відбутися через 12 годин після пізньої вечері.

При аеробних тренуванняхза дві години до них і протягом двох годин пізніше не слід їсти будь-що з калорійністю понад 100–150 ккал.

Щоденник харчування

Мотивація та настрій дозволяють позбавлятися зайвих кілограмів швидше. Допомогти може у цьому щоденник харчування. Це таблиця, в якій щотижня слід фіксувати нова вага, Обсяги тіла.

Туди треба записувати все, що було з'їдено протягом дня, фіксувати час цих подій. Це забезпечить контроль за калорійністю раціону. Завдяки щоденнику можна визначити, які події та страви дозволяють швидше скидати вагу. Адже реакція організму людини індивідуальна на вживання тих самих продуктів.

Для зручності створені програми у вигляді мобільних додатків. З їхньою допомогою приємно і легко створити графік зменшення ваги, який ще більше мотивуватиме на успіхи.

Швидке спалювання жиру

за медичним показанняміноді потрібно швидка втратазайвої ваги. Це може бути пов'язано з планованим зачаттям дитини, лікуванням серцево-судинних захворюваньабо підготовкою до якоїсь операції.

На аеробних тренуваннях доведеться провести чимало часу. Доповнити їх має правильний режим харчування, в якому, крім нового меню:

• Слід організувати 12-годинну перерву між їжею в нічний час. Це дозволить запустити процес спалювання жирового шару.
• За півгодини до їди випивати склянку холодної води. Це дозволить забезпечити організм необхідним зменшення жиру киснем. Додаткова енергія буде витрачено збільшення температури води.
• Вранці та ввечері у воду додавати кілька крапель лимонного соку, якщо немає протипоказань з боку роботи шлунково-кишкового тракту
• Один раз на тиждень влаштовувати питний день. Як напої може бути обраний овочевий бульйон, трав'яний чайсоки.

Індивідуальне меню, продумане з урахуванням смакових уподобань, стиль життя, завантаженості на тренуваннях, дозволяє швидше адаптуватися до нового режиму. Після зниження ваги може знадобитися його корекція.

Основа здоров'я та головна умова для гарної фігури- правильне і збалансоване харчування. Навіть, якщо людина не прагне скинути вагу, грамотно складений раціон харчування нормалізує сон, ефективно відновлює сили та допомагає позбутися втоми після фізичних навантажень, активізує розумову діяльністьта забезпечує необхідним обсягом корисних для організму речовин. Режим харчування для схуднення – це базове правило, без дотримання якого домогтися бажаних результатівскладно.

Перерви між їдою

Всім хто прагне ідеальної фігури, а також людям, які активно займаються спортом, дієтологи рекомендують дотримуватися наступного «золотого» правила:

"Харчування маленькими порціями не менше п'яти разів на добу з перервою в три-чотири години".

При недостатній фізичній активності підійде такий режим харчування для схуднення:

«Дробне харчування три-чотири рази на добу з перервами о четвертій-п'ятій годині».

Для активного зниження ваги останній прийом їжі повинен бути за чотири години до сну, при цьому вживання алкоголю категорично заборонено.

Добовий раціон відповідно до правильної системи харчування ділиться на три основні і два додаткові прийоми їжі:

Основні – сніданок, обід, вечеря;

Додаткові – другий сніданок та полуденок.

Примітка: проміжні прийоми їжі менші за обсягом, мають нижчу енергетичну цінність порівняно з порціями основних страв. Важливо їсти у зафіксований час, не переносити трапези та повністю відмовитися від хаотичних перекусів біля холодильника.

Склад та енергетична цінність кожного прийому їжі

1. Перший (основний) сніданок.

Головні компоненти сніданку – вуглеводи та білки. Завдяки першим організм отримує необхідну енергію, а вторі – це матеріал, необхідний органам та тканинам для відновлення та росту клітин. Поєднання вуглеводів та білків – оптимальне поєднаннядля усунення нападів голоду.

Порада дієтолога: каша з йогуртом або молоком з низьким змістоммолока, каша зі шматочком риби або відвареним м'ясом, каша з сиром тофу - найкраще менюдля сніданку.

2. Другий (додатковий) сніданок.

У цьому випадку перевагу слід надавати клітковині. Оптимальне меню- Фрукт, багатий на клітковину, кефір або йогурт.

Порада дієтолога: якщо Ви дотримуєтеся правильного харчування на робочому місці, приготуйте заздалегідь вдома смузі і випийте його, коли настане час.

Оптимальне поєднання для обіднього прийому їжі: складні вуглеводи, клітковина та білок. Для першої страви найкраще підходить нежирний крем-суп. Страва такої консистенції сприяє активному зниженнюваги, всі компоненти у його складі представлені у формі, зручній для перетравлення.

Порада дієтолога: режим харчування для схуднення передбачає в обідньому меню лише першу страву та невеликий шматок риби чи м'яса. Поєднувати першу та другу страви можуть люди, які активно займаються спортом.

4. Полудень.

Навіть під час схуднення організму необхідно солодке та кращий часна його вживання – полудень. Будь-які багатьма тортиками і тістечками потрібно замінити сухофруктами або свіжими фруктами.

Порада дієтолога: можна готувати десерти на основі нежирного сиру чи йогурту.

Для цього прийому їжі потрібно вибирати білок та клітковину. Оптимальний вибір- порція м'яса або риби, приготовленого на пару, овочевим салатом. Для гарніру відмінно підходить тушкована капустаале важливо контролювати кількість жиру.

Порада дієтолога: охочі скинути вагу швидко та ефективно можуть кілька разів на тиждень замінити вечерю склянкою кефіру та невеликою порцією(100 г) знежиреного сиру.

Корисні продукти та розмір порцій

1. Вуглеводи.

Це основний компонент дієтичного менюАле важливо знати, які вуглеводи вибирати. Для безпечного схуднення підходять ті вуглеводи, які повільно перетравлюються і надовго забезпечують почуття насичення. Для людини з вагою 70 кг необхідні дві порції повільних вуглеводів. Список продуктів значний:

Гречана каша;

Вівсяна каша;

Каша із нешліфованих сортів рису;

Пшоняна каша;

Макарони та хліб з житнього або цільнозернового борошна;

Хлібці без цукру та дріжджів;

Запечені бульби картоплі.

Порада дієтолога: найкращий час для вживання повільних вуглеводів - сніданок і обід, у цьому випадку ввечері організм не відчуватиме голоду.

Важливий компонент у здоровій та правильної системихарчування, особливо тих, хто активно займається спортом. Список основних продуктів, що містять максимальна кількістьбілка:

Нежирні сорти м'яса, включаючи курку та індичку;

Яєчні білки;

Молочні продукти із низьким вмістом жирів – сир, сир, йогурт.

Порада дієтолога: спортсмени можуть включати білкову їжуу додаткові прийоми їжі.

3. Жири та клітковина.

У складі жирів є необхідні для життя і здоров'я компоненти, але для схуднення важливо контролювати кількість споживаних жирів. Добова норма – не більше двох столових ложок олії чи не більше 30 г горіхів.

Основне джерело клітковини – свіжі овочі та фрукти. Єдиний продукт, від якого слід відмовитись – консервовані кукурудза та горошок. Що стосується бананів та інших фруктів, багатих на цукор, їх можна їсти, але до двох годин дня і не більше однієї штуки.

Порада дієтолога: добова нормасвіжих овочів складає 400 грамів, а фруктів – 300 грамів.

Таблиця розмірів порцій

Порада дієтолога: якщо відмовитися від солодкого складно, можна замінити його кількома чайними ложками меду, двома фініками, курагою чи мармеладом. Любителям шоколаду допускається з'їсти не більше 20 г, але тільки чорного.