rasva põletamine

Mida on parem teha kätekõverdusi või jõutõmbeid. Soovitame kombineerida meie erinevaid treeninguid. Keskendu jõutõmbele ja kätekõverdustele

Esmane eesmärk: pikendamine lihasmassi
Tüüp: konkreetse lihasrühma jaoks
Koolituse tase: algust
Treeningu arv nädalas: 4
Vajalik varustus: muud
Publik: mehed ja naised

Tõmbed ja surumised ebatasastel vardadel – alahinnatud, aga väga olulised harjutused kehakaaluga. Kavandatavas 18-nädalases protokollis on neile ette nähtud spetsiaalne koolituspäev.

Programmi kirjeldus

Mida sa ütleksid, kui ma lubaksin, et see paar harjutust muutub drastiliselt ülemine osa sinu keha? Mis siis, kui ma ütleksin, et need kaks liigutust on olnud treeningu vundamendiks ammusest ajast ja toonud suurepäraseid tulemusi?

Võib arvata, et see on lihtsalt järjekordne reklaamitrikk. Kuid ma kinnitan teile, see kõik on tõsi. ja – loomise võti täiuslikud lihasedÜlakeha.

Keskendu jõutõmbele ja kätekõverdustele

Alati liikvel olevas spordiringkonnas ei taha keegi oma eesmärkide saavutamiseks loota raskele tööle. Paljud poisid tahavad üles pumbata ja leevendada selja, rindkere ja käte lihaseid. Probleem on selles, mida need poisid otsivad otseteed selle eesmärgi saavutamiseks.

Kirjaoskamatu treeningu planeerimine, liiga suur treeningmaht, progresseeruva ülekoormuse vältimine on kolm peamist ebaõnnestumise põhjust. Standardprogramm koosneb , pingipress mõlemal kaldega pingid, lamades surumine simulaatoris ja . Kõik harjutused tehakse samal päeval ebanormaalselt suure koormusega ning see strateegia ei sobi ülakeha täielikuks arendamiseks.

Kui neid on liiga palju ja teie treeningud on teie käes, on teie käes täielik ebaõnnestumise retsept. Ma tean, et paljud kutid, kes teevad neid harjutusi igal nädalal, ei saa midagi – neil on lai rind, kuid ilma kergenduseta.

Mulle meeldib teisi uurida spordidistsipliinid. Igal spordialal on kehaosa, mis on oma eripära tõttu kõigist teistest ees. koolitusprotsess. Sprinteritel on planeedi parimad tuharalihased ja tagumine pind puusad. Uisutajatel ja sprindiratturitel on quadid, millest paljud kulturistid võivad vaid unistada. Ja meesvõimlejad näevad fantastiliste ülakehalihastega superkangelased välja! Niipalju kui mina tean, teevad need tüübid jõutõmbeid ja pinke, kusjuures jõutõmbeid ja langusi on palju.

Minu meelest on ülakehale parimad harjutused jõutõmbed ja dipid. Tõmbed ja kätekõverdused on alati olnud minu treeningute selgroog, kuid tavaliselt moodustavad need vaid murdosa ühest treeningust. Eelmisel aastal tuli pähe mõte, et mis siis, kui pühendan eraldi päeva ainult jõutõmbele ja kätekõverdustele? Juba ainuüksi mõte sellest mõjus mulle inspireerivalt, nagu Ray Lewis (Baltimore Ravensi legendaarne kaitsja) pöörab rahvast enne järgmist NFL-i lahingut.

Tulemused olid vapustavad. Eraldi päeva eraldasin jõutõmbeks ja surumiseks ning enne, kui arugi sain, olin üles ehitanud tugeva ja lihaselise ülakeha.

Tõmbed ja kätekõverdused koos raskuste ja suure koormusega panid mu lihased kasvama. Massiivne rind, palju muud lai selg ja võimsad käed- need olid treeningprogrammi muutmise tulemused. Nende harjutuste sooritamine eraldi päeval koos optimaalne sagedus ja kombinatsioonis minu omaga treeningu protokoll, pluss progresseeruv ülekoormus ja mu ülakeha hakkas hüppeliselt kasvama.

Samuti märkasin, et koos jõutõmbe ja surumise tulemuste paranemisega on minu tugevusnäitajad muudel vajutamis- ja tõmbamisliigutustel. Aga minust piisab, sest nüüd on sinu kord lihaseid kasvatada.

Allpool kirjeldan tõmbluste ja kätekõverduste põhiprotokolli, mis on mõeldud 18 nädalaks. Ta aitab sul kursil püsida. Ja palun pidage meeles veel ühte väga oluline punkt. Tänapäeval lubatakse sulle sageli uskumatuid tulemusi võimalikult lühikese ajaga. Kuus pakki kõhulihast 4 nädalaga, massiivsed rinnad 60 päevaga ja sarnane reklaamlollus. Ma ei anna selliseid lubadusi ega toeta sellist poliitikat.

Tegelikud tulemused nõuavad aega, mis on korrutatud pingutusega. Ainus, mida võin lubada, on see, et see saab olema raske. Kui suudate seda tõmbe- ja surumisprotokolli järgida, olete 18 nädala pärast tugevam ja lihaselisem õlgades, seljas ja rinnas. Ma ei tea, kui drastilised muutused saavad olema, sest igaüks reageerib treeningstiimulitele omamoodi ja ka toitumine on igaühel erinev. Aga kindlasti astute sammu edasi, selles võite kindel olla.

Kontuuris

Teete tõmbeid ja kätekõverdusi pühendatud päevadel terve 18 nädala jooksul. Need päevad on täielikult pühendatud jõutõmbele ja kätekõverdustele. Graafik põhineb põhiskeemil Jalad-Press-Teed. nädala plaan näeb välja selline:

Esmaspäev: jõutõmbed ja surumised kangile
teisipäeval: jalad
kolmapäev: lõõgastus
Neljapäev: pressid
reedel: tõukejõud
laupäeval: sprint või puhkus
Pühapäev: lõõgastus

Koolituskavad

Esimene asi, mida pead push-upi jaoks ostma. Pidage meeles, et progresseeruv ülekoormus on kõige olulisem komponent edukad treeningud. Me ei tee seda kõike kõige raskemad liigutused mida võimlejad lihvivad päevast päeva, nii et teie otsustada on, kas lisada kaalu või töötada kiiremini. Kui olete kõigi kordustega lõpetanud, suurendage koormust. Push-ups koos enda kaal 5x10 skeem aitab panna aluse, millele peate ehitama, et mitte muutuda keskpäraseks jõutõstjaks.

Esimesel kolmel nädalal jõutõmmete ja kätekõverduste puhul kasutate põhimustrit 5x5. Pidage meeles, et 5x5 annab teile kaks võimalust. Saate iga seeria raskust veidi suurendada või kasutada sama raskust igal ringil, isegi kui alustate kehakaaluga.

Teine kolmenädalane plokk hõlmab helitugevuse suurendamist põhiskeemi 5x10 abil. Jällegi saate igal komplektil raskust veidi suurendada või töötada sama koormusega, isegi kui see on kehakaal. Samuti peate ühendama liigutused superkomplektideks, kuid pisut rohkem puhata kui traditsioonilistes superkomplektides.

5x5 seadistuses alustate jõutõmbega, puhkate 1 minuti, teete kätekõverdusi ja seejärel teete enne järgmise ringi alustamist 2-minutilise pausi. 5x10 skeemis puhkad 45 sekundit enne surumist ja veel 90 sekundit enne uue ringi alustamist.

Protokolli kolmas faas hõlmab tõmbeid ja kätekõverdusi OP-21 stiilis (puhkepaus) vastavalt skeemile 7x3 või 6x5. Palun lugege parem arusaamine põhiprintsiibid see protokoll.

Nädal 1-3: 5x5 - jõutõmbed ja kätekõverdused, harjutuste vahel puhake 1 minut ja seeriate vahel 2 minutit.
Nädal 4-6: 5x10 – jõutõmbed ja surumised, harjutuste vahel puhka 30-45 sekundit ja seeriate vahel 60-90 sekundit.
Nädal 7-9: OP-21 - jõutõmbed ja surumised 7x3 ja 6x5 skeemide järgi samal päeval. Tõmmake end 7x3 skeemi järgi üles, puhkage 2-3 minutit ja tehke siis sama 7x3 skeemi järgi ebatasastel vardadel kätekõverdusi. Pärast kätekõverdusi puhka 2-3 minutit enne ülestõmbamist 6x5 mustri järgi. Puhka 2-3 minutit ja tee kätekõverdusi 6x5 skeemi järgi. 7x3 ja 6x5 komplektide põhimõtete mõistmiseks vaadake seda.
Nädal 10-12: dubleerivad nädalad 1-3, kuid suurema koormusega.
Nädal 13-15: dubleerivad nädalad 4-6, kuid suurema koormusega.
Nädal 16-18: dubleerivad nädalad 7-9, kuid suurema koormusega.

Järeldus

Lihtsus on edu võti. Kui asjad lähevad liiga keeruliseks, on tavaline, et inimene kaotab keskendumise ja loobub. Nende ahelate lihtsusega hakkate oma ülakeha parandama.

Tõmbed ja kätekõverdused – mis sobivad ideaalselt rinna-, selja- ja lihaste arendamiseks õlavöötme. Kõik, mida pead tegema, on kirja panna oma kaal/kordused ja edasi liikuda.

Söö vastavalt oma eesmärkidele, kui soovid põletada rasva või kasvatada lihasmassi. Kui treenite piisavalt kõvasti, saate luua ka superkangelase keha. Kuid ärge unustage, et sellise kere jaoks on vaja tugevaid rattaid.

Inimesed kardavad ja austavad kangelasi nagu Batman. Ja nad naeravad selliste tegelaste üle nagu Johnny Bravo. Tema jalad sobivad ainult köögitorude puhastamiseks. Hoidke see lihtne ja liikuge edasi!

Push-up programm.
Kuidas komponeerida kodune programm kätekõverdusi põrandalt, et saavutada tulemusi ja rinnalihaste kasvu? Kui tihti ja mitu korda on vaja kätekõverdusi teha?

Mitu korda pead üles suruma?

Vastupidiselt levinud nõuannetele on rohkem kui 15-kordsed kätekõverdused ebaefektiivsed - kuna sel juhul ei tööta te lihasjõud, ja veelgi enam, maht ja vastupidavus. Pealegi ka suur hulk kordused võivad lihaseid põletada.

Pidage meeles, et lihased vajavad maksimaalselt 4 seeriat 12 kordust. Sa ei pea tõstma surumiste arvu, vaid töötama tehnika ja liigutuste keerukuse kallal – lülituge platvormil ja ühel käel surumisele.

Millised lihased töötavad surumise ajal?

Sõltuvalt kätekõverduste tüübist on töösse kaasatud lihased erinevad. Näiteks millal klassikaline esitus Esiteks on töösse kaasatud rinnalihased, osa koormusest langeb triitsepsile, üsna vähe aga pressile ja seljale.

Käte asendit muutes saate muuta koormust erinevaid lihaseid ja koormake kas rinnalihaseid ( lai positsioon käed) või triitseps ( kitsas asend käed Lisaks tugevdavad kätekõverdused sõrmedel või rusikatel randmet.

Ajakirjas Journal of Strength and Conditioning Research (1) leiti, et regulaarsed kätekõverdused töötasid 64% teie kehakaalust, põlvetõuge aga 49%. Teisisõnu, kui teie kaal on 70 kg, siis kätekõverdustel töötate 45 kg.

Algajale pole see sugugi halb – alusta 35 kg-st (põlvetõugetest), seejärel liigu kuni 45 kg-ni. Kuid kahjuks peate varsti koormust suurendama. Need, kes käivad jõusaalis, ütlevad, et 45 kg raskusega lamades surumine pole nii palju.

Kas surumise ajal on võimalik koormust suurendada?

Ainult jalatuge kasutades suurendate koormust. Sama uuring ütleb, et jalgade alla asetatud 60 cm toe kasutamine suurendab koormust kuni 75% kehakaalust. Lisaks saab ühe käega kätekõverdusi teha.

Teine võimalus koormuse suurendamiseks kätekõverdustel on kasutada lisakaal asub tagaküljel. Kahjuks on see võimalik vaid treeningpartneri abiga – raskust on raske ise seljale asetada.

Kuidas pumbata rinnalihased kodus?

Professionaalsed treenerid soovitavad kätekõverdusi teha ainult neile, kes pole kunagi trenni teinud. jõutreening 2. kes täiega tegeleb fitnessiga, võib kasutada surudes surumist rohkem kui vahendit vormis hoidmiseks ilma treeningvahenditeta – näiteks puhkusel.

On oluline, et need, kes tõsiselt jõusaaliga tegelevad, ei pea seda harjutust põhiprogrammi lisama. Pidage meeles, et 100 korda päevas üles surudes ei pumpa te rinda, vaid halvendate ainult taastumisprotsessi pärast treeningut.

Põrandalt surumine – programm.

Rõhutan veel kord – kätekõverdusi on vaja ainult neile, kes pole kunagi jõutrenni teinud. Programmi osana on need kasutud. Lisaks pole vaja end sadade kordustega läbi põletada. 4 seeriat 12 kordust on enam kui piisav.

Alustage lihtsat tüüpi surumistest – käetoega, seejärel liikuge edasi põlvedel surumise juurde, regulaarsed surumised, jalatoega surumised ja ühele käele surumised (või tõuked koormusega. Samuti treeni mitte rohkem kui kolm korda nädalas.

Kuidas teha kätekõverdusi?

Tõugete õigeks tegemiseks peate õppima tunnetama oma rinnalihaseid: seiske sirgelt, suruge peopesa esikülg rinnale, seejärel liigutage käsi aeglaselt ettepoole, justkui lükates midagi endast eemale, püüdes pingutage oma rindkere lihaseid.

Korda liigutust ikka ja jälle, tunnetades, kuidas rinnalihased on töösse kaasatud. Võid panna teise käe rinnale, et seda paremini tunda. järgmine samm saab aeglane ülestõuge põlvedest jällegi täieliku lihaskontrolliga.

Vaatamata levinud arvamusele, pole kätekõverdusi üldse maagiline harjutus. See võib olla kasulik algajatele või neile, kes soovivad end vormis hoida väljaspool jõusaali, kuid seda ei tohiks kindlasti lisada põhikoolitusprogrammi.

Treeningprogrammid horisontaalsel ribal.

Esitatud horisontaalribal treenimise meetodid ja programmid põhinevad sellisel põhiharjutusel nagu jõutõmbed. Kangitreeningud ja jõutõmbed aitavad teil lihasmassi kasvatada ja jõudu suurendada.

Tõmbeskeem number 1 on maksimaalse pingutuse meetod.

See tõmbamisprogramm on väga lihtne ja samal ajal väga raske. Seda ei tohiks teha liiga sageli, kuid skeemi lõpuks saate aru, et koolitus ei olnud asjatu.

Programm koosneb 5 lähenemisviisist maksimaalne arv jõutõmbed, puhka seeriate vahel mitte rohkem kui 3 minutit.
Nõus, see pole väga lihtne. Kui aga soovite sellele skeemile mõistlikumalt läheneda, tehke koolitust järgmiselt:

1. seeria 80% maksimumtõmbega (nt kui suudad teha 10 jõutõmmet, siis esimeses seerias 8 tõmbamist).
2. sett 85% maksimaalsest jõutõmmete arvust.
3. sett 90% maksimaalsest jõutõmmete arvust.
4. sett 95% maksimaalsest jõutõmmete arvust.
5. komplekt – maksimaalne tõmbluste arv (viimases komplektis nõutakse sinult maksimaalset tagasitulekut, ära lase horisontaalribast lahti enne, kui kõik jõud sinust lahkuvad).
* Puhka seeriate vahel - mitte rohkem kui 3 minutit.

Märkus: On ütlematagi selge, et enne horisontaalribal treeningu alustamist peate sooritama korraliku soojenduse. Samuti tehke pingutuste lõpus venitusharjutusi.

Tõmbeskeemi number 2 - maksimaalselt 100 ülestõmbet lühike periood aega.

See ülestõmbamisskeem on hea viis oma mitmekesistamiseks treeningprogramm ja tõeliselt "üllata" lihaseid. Samuti on see skeem suurepärane võimalus, kui teil napib aega, kuid soovite teha korralikku treeningut horisontaalribal. Muidugi ei ole vaja teha rangelt 100 jõutõmmet, juhiseks võib võtta ka muid numbreid, olenevalt füüsiline treening. Idee on teha nii palju kui võimalik rohkem tõmbeid võimalikult lühikese aja jooksul ning tehtud lähenemiste arv on absoluutselt ebaoluline.

Seda treeningskeemi saab läbi viia mitmel erineval viisil, näiteks jagatuna seeriateks: 15, 13, 12, 12, 11, 10, 10, 9, 8 kordust, kokku = 100 jõutõmmet. Märge: see programm koolitus, omal ajal harjutas ja soovitas Arnold Schwarzenegger.

Tõmbeskeem number 3 - korduvate koormuste meetod.

See on veel üks väljakutseid pakkuv baaritreeningu kava, mis sobib suurepäraselt, kui soovite treenida maksimaalne tootlus. Esitatud tõmbeskeem on väga tõhus lihasjõu ja vastupidavuse suurendamisel.

Korduvkoormuse meetod põhineb madala intensiivsusega ja lühikese puhkeperioodiga jõutõmmetel, mis annavad füsioloogilise impulsi suurema jõu rakendamiseks.

Juhend: ühes komplektis peate sooritama 20-30% maksimaalsest jõutõmmete arvust. Seega, kui suudate teha 10 kordust, siis peaksite ühes seerias tegema 2-3 jõutõmmet.

Tee 2-3 jõutõmmet, seejärel puhka natuke (umbes 10-30 sekundit – mida lühem, seda parem) ja liigu edasi järgmise seeria juurde.

Tehke maksimaalne arv lähenemisi. Treening on läbi, kui sa enam kinni ei jaksa täiuslik tehnika hukkamine.

Märkus. Iga uue kordusega muutke haarde laiust või tüüpi, näiteks haarde tagurpidi tõmbamist (mida rohkem erinevaid ülestõmbetehnikaid, seda parem.

Tõmbeskeemi number 4 - püramiidi meetod.

Programmi näide oleks järgmine edenemine:
Samme 1–1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9, 10, 9, 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1 = 100 jõutõmmet.
Samme 2–1, 2, 4, 6, 8, 10, 8, 6, 4, 2, 1 = 52 jõutõmmet.
Sammuga 3 vms saab ülemist numbrit ka suurendada või vastupidi vähendada. Puhka nii palju aega, kui vajad taastumiseks. Pange tähele, et see ülestõmbeskeem sisaldab juba faasi "Soojendus" ja "Jahutus".

Tõmbete ja kätekõverduste tüübid. Tõmbluste tüübid

Horisontaalsel ribal jõutõmbed liigitatakse faasijärjestuse järgi, olenemata sellest, kas neid tehakse raskustega või ilma, kuid kõige olulisem kriteerium on täitmistehnika ja see, kuidas sa latist kinni hoiad (haaret). Käepidemed klassifitseeritakse omakorda kahe põhitunnuse järgi – kaugus ja püüdmismeetodid.

Tüübid käepidemete vahekauguse järgi

Käepidemete vaheline kaugus on järgmist tüüpi:

kitsas haare- kui sportlase käepidemete vaheline kaugus on väiksem kui tema õlgade laius;
keskmine haare – käte vahe on võrdne õlgade laiusega, võib olla veidi laiem;
lai haare – see on siis, kui käed asetatakse õlgade laiusest suuremale kaugusele.

Klassifikatsioon põiktala haaramise teel

Püüdmismeetodid on järgmised:

otsene või ülemine käepide- sportlase peopesad on suunatud näost eemale;
tagurpidi või alumine käepide - risttala püütakse altpoolt ja peopesad vaatavad tõmbe ette;
neutraalne või paralleelne haare- käed on sissepoole pööratud ja peopesad vaatavad üksteisele otsa.

Kui muudate horisontaalse riba haardeviisi, saate koormuse koondada erinevad lihased. Kõige ühtlasem koormus kõigi asjaosaliste vahel lihasrühmad levitatakse klassika all sirge haare keskmise kätevahega. Laia haardega horisontaalse riba tõmbed koormavad seljalihaseid. Tagurpidi käepide annab biitsepsile suurema koormuse. Kitsas sirge annab ka raske kooremõla lihastele. Horisontaalset riba massini üles tõmmata tuleks teha raskustega.

Tüübid tehnika järgi

Horisontaalsel ribal ülestõmbamine on suunatud kõikide kehalihaste funktsionaalsele arengule, seega on see kindlalt sisenenud CrossFit treeningsüsteemi, muutudes nende lahutamatuks komponendiks.

CrossFit koos klassikalistega kasutab järgmised tüübid see harjutus:

Nende tehnikad on väga sarnased ja enamikul juhtudel teostavad neid inertsiaalsed liikumised. Kui sisse klassikaline versioon jõutõmmete harjutust sooritatakse liikumatult alajäsemed ja ainult vähendades erinevad rühmad lihaseid, siis kippingus või liblikas teeb sportlane õõtsuvaid liigutusi ja tõstab inertsist ülakeha lati kohale.

Arvustuste kohaselt on näiteks tõmbetõmbed lihtsamad kui klassikalised, kuid koos vale tehnika traumaatilisem. Rohkem detailne info kõigi nende harjutuste sooritamise tehnikate kohta leiate meie veebisaidilt.

Push-ups ja jõutõmbe treeningprogramm.

Programmeerige ribad-tangid-tõuked + vajutus

Programm on mõeldud tundideks 4 korda nädalas – 2 treeningut on rasked ja 2 kerged. Tundide päevakava näide: E (raske) - T (kerge) - N (raske) - R (kerge). kolmap laup. ja Päike. - puhkepäevad.

Saate seda teha olenemata treenituse tasemest, muutes iga lähenemise korduste arvu vastavalt oma oskustele ja muutes harjutuste vahelist puhkeaega. See tähendab, et mida madalam on teie füüsilise vormi ja vastupidavuse tase, seda vähem peate sooritama lähenemisi ja pikendama puhkeaega. Igas harjutuses tehke 4 seeriat maksimaalse korduste arvuga. 1-3 lähenemise korral peaks jõudu jääma veel üheks korduseks. Neljandas teeme ebaõnnestumise.

Horisontaalse riba, ribade ja push-up'i programm + vajutus

Otsese haardega tõmbed õlgade laiuselt.
Tõuked ebatasastel kangidel rinnakujuga (küünarnukid külgedele, keha on 5-10 kraadi ette kallutatud)
Laia haardega tõmbed (2 õla laiust)
Rühkimised maast õlgadest laiemate kätega.
Rippuvad jalatõstused kangil.
Jalgade tõstmine ebatasastel vardadel.

Push-ups maast käed õlgade laiuselt.
Rühkimised põrandalt, käed laiali.
Põrandalt surumine peopesad kokku (peopesad moodustavad üksteisega rombi)
Jalgratas seljas.
Keeramine.

Tagurpidi haardega tõmbed õlgade laiuselt.
Triitsepsi surumine (käed surutud, keha veidi tahapoole kallutatud)
Tagurpidi tõmbamine koos kitsas seadistus käed (peopesade vaheline kaugus 1 rusikas)
Surumised maast käsivarre rusikatel õlgade laiuselt.
Kangil rippudes põlvede tõstmine õlgadele.
Jalgade tõstmine ebatasastel vardadel.

Tõuked maast õlgade laiuselt.
Põrandalt surumine rusikatele, käed piki torsot.
Põrandalt surumine peopesaga koos (peopesad moodustavad omavahel rombi).
Keha tõstmine kõhuli asendist vastaskülgedele (töö kaldus kõhulihastega).
Jalade tõstmine selili asendist.
Keeramine.

Tõmbed nõuavad rohkem pingutust kui kätekõverdused, nii et õige tehnika nende rakendamine on tavaliselt keerulisem. Kuna käed ja selg ei ole piisavalt tugevad, hakkavad inimesed tahtmatult end tõmbluste ja kiikude, jalgade tööga abistama ega tõsta keha piisavalt üles. Selle tulemusena juurdub ekslik tehnika ning selja ja käte lihased ei võta vastu piisav koormus koolitus läheb raisku.

Tõmblustel, jõutõmmetel, kükkidel, hüppenööril ja enamikul teistel harjutustel on üks põhimõtteline ühine joon: need annavad märgatava positiivne dünaamika ja mõju on ainult õige täitmine. Tehnoloogiat hooletusse jättes röövib inimene ennast, vahetades väärtuslikku aega ja vaeva tühiste tulemuste vastu.

Lähteasend ülestõmbamisel:

Peopesad pigistavad tugevalt horisontaalset riba ühe haardevalikuga. Käed on täielikult välja sirutatud. Ajakirjandus on pingeline. Jalad ristis. Kere ripub vabalt horisontaalsel ribal.
Käepidemed. Otsese haarde korral on peopesad suunatud näo suhtes väljapoole, põhikoormus läheb sellele keskosa latissimus dorsi, serratus anterior ja triceps. Tagurpidi haarde korral on peopesad suunatud näo poole, koormus langeb selja-latissimus dorsi ja biitsepsi alumisele osale. Lai käepide nihutab põhipinge seljale, kitsas - rinnalihastele, keskmine - jaotab pingutuse ühtlaselt.

Toimivus:

See ülestõstetav diagramm aitab teil saavutada soovitud tulemus, saate end vähemalt 25 korda üles tõmmata.

Pöördprogressi meetod

6 päeva pead end üles tõmbama, 7ndal kindlasti pausi kehaline aktiivsus. Peate seda tegema 4 nädalat, muutes pidevalt haaret. 5. nädalal jätkake otsese progressi treeningprogrammiga. Seejärel peaksite naasma programmi esimese versiooni juurde.

Meetodi skeem tabeli kujul

Esitatud treeningprogramm on mõeldud algajatele, 5 nädalaga jõuate hõlpsalt kuni 25 korda 3 komplekti. Kelle norm on esitatud summast oluliselt kõrgem, saate end üles tõmmata, kahekordistades kõik tabelis olevad numbrid. Nii saate õppida esinema 30, 50 ja 100 korda, peamine on soov ja regulaarsed treeningud.

Tõmbetes on kahte tüüpi haaret – otse- ja tagurpidi.

Otsese haarde korral lähevad käte sõrmed sinust eemale, vastupidise haarde korral sinu poole. Kui käed asuvad õlgade tasemel - kitsas haare, 10 cm laiem - keskmine ja kui need on üksteisest võimalikult kaugel - lai käepide.

Tõmbed ja kätekõverdused on kõige elementaarsemad harjutused. Nende harjutustega alustas oma teekonda iga sportlane. Ja mis tahes elukutseline sportlane ta ütleb, et need on parimad harjutused algajale ja just nendega tuleks alustada oma teekonda spordis.

Kätekõverdused

Alates lasteaed kehalise kasvatuse tundides. Ja see jätkub koolis ja instituudis.

Push-up aitab tugevdada kogu keha.

Täitmiseks see harjutus vaja ainult Sile pind. Treenitakse suurt hulka lihaseid:

Muidugi, igaüks individuaalne lihasühel või teisel määral töötab. Ja koormust saab varieerida. Suurepäraste tulemuste saamine on üsna lihtne. Lõppude lõpuks pole lisandmooduleid vaja.

Tõmbed

See on ka baasharjutus ja sisaldub kehalise kasvatuse õppekavas. Esinemiseks on vaja horisontaalset riba, mille võib leida igal spordiväljakul.

Lihased, mis töötavad tõmbega:

Muidugi ei ole täielik nimekiri, on ju kaudselt töösse kaasatud palju rohkem lihaseid.

Tõmbed nõuavad rohkem oskusi ja jõudu kui kätekõverdused. Kuid see lisab ainult eeliseid.

Kust alustada?

Nende harjutuste eeliste üle saate pikka aega vaielda. Igal neist on oma plussid ja miinused.

Tõukudes töötavad suuremal määral just rinnalihased. Käte asendit muutes on võimalik saavutada rohkem tööd. Ülejäänud lihased töötavad abistavatena. Peamine eelis on muidugi see, et seda pole vaja lisavarustus ja varustus.

Ülestõmbamisel saavad põhikoormuse seljalihased. Ja lihtsalt käte ja käepidemete asendi muutmisega saab koormuse nihutada kätele. Tõmbe sooritamiseks on vaja horisontaalset riba, mis võib tekitada mõningaid raskusi.

Muidugi, kui lähtuda sellest, et treeningud toimuvad kodus, siis kätekõverdused on parim treening. Kui treenite tänaval, tasub loomulikult horisontaalriba vallutada.

Harjutuste kombineerimine

Selleks, et saavutada suurem tulemus ja suurendada oma jõudlust nii jõus kui ka lihasmahus, on parem neid harjutusi kombineerida. See aitab kogu ülakeha paremini treenida.

Alustuseks võite treeningud päevade kaupa jagada. Tehke ühel päeval jõutõmbeid, teisel päeval kätekõverdusi. Kui lihased harjuvad koormusega, tunduvad treeningud iga korraga üha lihtsamad.

Järgmisena peaksite proovima teha kaks harjutust ühe päeva jooksul. Siin on ka valikud. Tee näiteks kätekõverdusi hommikul ja jõutõmbeid õhtul või vastupidi. Saate seda teha ühe treeninguga. Peaksite proovima sooritada harjutusi üksteise järel ühes lähenemisviisis. Või tee paar seeriat kätekõverdusi, siis paar seeriat jõutõmbeid.

Valikuvõimalusi on piisavalt. Ja kui mõtlete iga kord välja midagi uut, mitmekesistab see teie treeninguid. Peaasi, et kerelihastel sama koormusega mitte harjuda, vaid seda pidevalt varieerida. Ka edaspidi tasub treeningutesse lisada kükid. See aitab lõpuks fikseerida tulemuse ja treenida kogu keha. Pealegi ilus keha- see pole ainult suured käed, lai selg ja rind. Keha peab olema proportsionaalselt arenenud. Sportlik kehaehitus lisab enesekindlust enda ja oma võimete vastu.

Horisontaalne riba on üks lihtsamaid, taskukohasemaid ja tõhusamaid kestasid neile, kes kavatsevad täiustada füüsiline vorm omapead. Õige Tehnika horisontaalse riba tõmbed aitavad treenida tervet rühma lihaseid, alustades seljast ja lõpetades pressiga.

Kui horisontaalsel ribal paar korda ülestõmbamine pole enam teile probleemiks olnud, siis on võimalik edasi liikuda järgmine samm- suurendage jõutõmmete arvu. Järgige seda skeemi kolmkümmend nädalat ja võite olla kindel, et saate 30 korda ja võib-olla rohkemgi üles tõmmata. Kõik sõltub teie soovist. Treeni horisontaalsel ribal 6 päeva nädalas, tehke seitsmes puhkepäev. Puhka jõutõmmete vahel 2-3 minutit.

Programm jõutõmmete ja kätekõverduste arvu suurendamiseks 15 nädala jooksul

Mürsk ülestõmbamiseks. Eesmärk ja kirjeldus

Mürsk 007-201 on kolmest risttalast koosnev kaskaad, millest 2 on mõeldud jõutõmbeks ja teine, madalaim, surumiseks. 4 vertikaalset posti ja 3 horisontaalsed ribad- see on kõik selle mürsu "varuosad". Kuid mürsu funktsionaalsus võimaldab teil sooritada tohutult erinevaid harjutusi nii treeningu kui ka koolis tavapärase kehalise kasvatuse jaoks. Peamised harjutused mürsule 007-201 - tõmbed ja tõmbed. Kuid kõigi nende elementide tüsistustega saab sportlane suurepäraseid kõhu- ja käelihaseid.

Erineva kõrgusega tugisambad - 500 kuni 1500 mm. 3 põiklatti asuvad vastavalt 400 900 ja 1400 mm kõrgusel. Elementide kinnitusena kasutatakse terasklambrit, mis võimaldab reguleerida iga põiktala kõrgust vastavalt kaasatud sportlase kõrgusele. Spetsiaalne korrosioonivastane kate tagab tõuke- ja tõmbevarrastele terase tugevuse ja ohutuse kõigis ilmastikutingimustes.

Risttalade kaskaadi 007-201 üldmõõtmed on 4000x160x1500 mm.

Soovin pühendada selle artikli ebatasastel vardadel kätekõverdustele ja põrandalt ülestõugetele. Kõigepealt tahaksin kirjutada sellest, kuidas õppida ebatasastel kangidel kätekõverdusi tegema.

Alustuseks peaksite lihtsalt proovima vähemalt korra teha kätekõverdusi, nii-öelda oma jõudu proovile panema, ühtäkki pole see teile raske.

Kui suudate vähemalt paar korda tagasi lükata, on see väga hea, võime öelda, et kõik pole kadunud.

Kuid ebatasastel vardadel surumises kehtib üks reegel, õigeks peetakse ainult neid surumisi - kui teie käed on küünarnukist 90 kraadi kõverdatud.

Umbes nii:

push-ups ebatasastel vardadel

Foto näitab, millised lihased on kõige paremini pumbatud. Kõige rohkem on koormust rinnale ja triitsepsile. Seetõttu on just need lihasrühmad, mida saate ebatasastel kangidel surumise ajal pumbata.

Kui teil on kõik väga halvasti ja te ei saa ebatasastele kangidele pigistada, peate alustama treenimist mitte kangidega, vaid regulaarsed kätekõverdused põrandalt. Need on loomulikult palju kergemad kui ebatasastel vardadel, siis pole tulemus nii suurepärane, aga kui teha kätekõverdusi täisamplituud, siis on ka mõju väga hea, mitte halvem kui batoonid. Seetõttu soovitan teil esimest korda teha lihtsalt põrandalt kätekõverdusi, umbes 50–100 korda treeningu kohta, jagatuna umbes 5–10 lähenemiseks, olenevalt sellest, kumb on teile mugavam.

Tehke intervall väikeseks, umbes 1-2 minutit. Proovige teha kätekõverdusi õigesti ja langetage end peaaegu põrandani. Käed tuleks asetada õlgadest veidi laiemale, nii langeb koormus rohkem rinnale, kui paned käed üksteisele lähemale, siis läheb maksimaalne koormus triitsepsi peal. Kombineerida võib oma äranägemise järgi, keegi tahab ilusat reljeefset rinda, keegi vastupidi. Nii et vaadake ise.

Seal sa oled eeskujulik skeem põrandalt kätekõverduste puhul, mida rohkem - seda parem:

kätekõverdused

Ebatasastel kangidel surudes soovitan teha umbes 100-200 kordust, mina isiklikult tegin kuni umbes 200 kätekõverdust treeningu kohta. Üritasin kätekõverdusi jagada minimaalne kogus kordusi, seega treeningvastupidavust ning treeningu mõju on suurem.

Lihtsalt – lihtsalt pigistad maksimumi ja seeläbi on lihaste pumpamine parem, lihastes rebeneb rohkem rakke. Aga kui oled algaja, siis piisab sulle ca 80-100 kätekõverdustest. Proovige teha nii, nagu mina tegin, jagades kordused minimaalseks seeriateks, arvan, et alustamiseks piisab 7-8 seeriast. Ja ärge unustage vaadata push-upide kvaliteeti, pidage seda meeles korralikud kätekõverdused, arvestatakse siis, kui küünarnuki käsi on 90 kraadi kõverdatud. Mida rohkem alla lähete, seda paremini oma lihaseid pumpate!

Noh, ma tegelen surumisega. See pole raske, see nõuab lihtsalt kannatlikkust. Ja ma kinnitan teile, et tulemus ei pane teid ootama!

Video PUH-UPS või PULL-UPS!? MIS ON PAREM

Kuidas õppida horisontaalset riba kiiresti nullist üles tõmbama

Juhend

Kui teil pole esinemiseks tõsiseid arsti vastunäidustusi, võite õppida horisontaalset riba üles tõmbama nullist. sarnased harjutused. Nende hulka kuuluvad liigeste ja luude haigused, lihaste ja sidemete nikastused jne.

saleda kehaga reljeefsed lihased tundub väga atraktiivne. Muidugi võite sisse pumbata Jõusaal kuid pole midagi meeldivamat ja kasulikum kui klassid peal värske õhk. Horisontaalne riba muutub sel juhul parim treener saadaval igale algajale sportlasele, tüdrukule või poisile.

Ülestõmbamise õppimise alustamiseks on oluline teada, mis on käepidemed, st kuidas panna käed horisontaalsele ribale. Kõige tavalisem on otsehaare, mille puhul kangi haaravad käed on suunatud näost eemale. Kui pöörate peopesasid, saate tagurpidi haarde. Samuti võib leida kombineeritud haardega tõmbeid, kui ainult üks käsi on näo poole pööratud. Käepidemed on kitsad ja laiad, olenevalt käte kaugusest jõutõmbe ajal treenitakse erinevaid lihaseid.

Tänu horisontaalse riba ülestõmbamisele tugevdatakse selja, käte, kõhulihaste ja õlavöötme lihaseid. Kui need lihased on halvasti treenitud, on ebatõenäoline, et suudate end vähemalt korra nullist üles tõmmata.

Et õppida, kuidas horisontaalset riba nullist üles tõmmata, peate esmalt oma lihaseid venitama. Aeglane jooks, kaldub, pöörab erinevad osad keha aitab neid stressiks ette valmistada.

Kui sa ei tea, kuidas horisontaalsel ribal üldse üles tõmmata, tuleks alustada treenimist ebatasastel stangedel või nn negatiivsete jõutõmmetega. Esimesel juhul tuleb jalad visata ühele lattide risttalale, haarates teisest kätega. Keha peab olema maapinnaga paralleelne. Tõstma peaks aeglaselt rind kätel risttala külge ja seejärel langetage see. See on vajalik Alumine osa kere jäi paigale, ei kõigutanud. Harjutust tuleks teha mitmel viisil. Summa oleneb treenituse tasemest. Seda pole keeruline kindlaks teha - peate tegema võimalikult palju kordusi ilma tugev pinge, lisades veel paar korda.

Teine harjutus - negatiivsed tõmbed- nõuab alust. Horisontaalse riba alla tuleb paigaldada näiteks taburet ja seista sellel jalgadega nii, et käed on kõverdatud ja pea risttala kohal. Pärast väljaheite eemaletõukamist peaksite oma käsi tugevalt pingutades jääma ülemisse asendisse ja seejärel hakkama neid väga aeglaselt lahti painutama, püüdes selles asendis püsida. Horisontaalsel ribal negatiivseid tõmbeid sooritades on oluline sisse tõmmata erinevaid punkte võimaldades lihastel koormusega harjuda.

Järgmine harjutus, mida saab kasutada nullist ülestõusmise õppimiseks, tehakse koos partneriga, kes aitab teid püsti, kui te ei saa ühtegi oma kordust teha. Oluline on meeles pidada, et põhitöö on siiski oluline ise ära teha.

Madalal horisontaalsel ribal tehtavate harjutuste abil saate õppida, kuidas end piisavalt kiiresti üles tõmmata. Selle kõrgus peaks olema selline, et saaksite 90 kraadi nurga all kõverdatud kätega risttalast kinni haarata. Pärast haarde tegemist peaksite selles asendis viibima, rebides jalad mõnda aega põrandast lahti ja seejärel käed aeglaselt lahti.

Kui teete neid harjutusi regulaarselt, suurendades järk-järgult koormust, saate kiiresti õppida end üles tõmbama. Kui harjutust on võimalik mitu korda teha, tasub koormust suurendada, ülesannet keerulisemaks muuta, kasutada laia ja kitsa, tagurpidi käepidemed, tehke aeglaselt ja kiired ülestõmbed, jõutõmbed koos jalatõstetega.

Mis juhtub, kui teete iga päev kätekõverdusi? Kas lihased muutuvad vastupidavamaks ja reljeefsemaks? Kuidas mõjutavad kätekõverdused enesetunnet ja füüsilist vormi? Miks pingutada iga päev? Neid küsimusi küsivad kõik kulturismi algajad. Tõepoolest, hoolimata oma lihtsusest on kätekõverdused tõhusad ja intensiivne treening ja samal ajal võtta veidi aega ja jätta mõnus lihaste töötunne.

Push-ups vormis hoidmiseks

Igapäevased kätekõverdused võivad olla abiks neile, kes juhivad istuv pilt elu ja tal pole aega jõusaalis käimiseks ega muudeks tegevusteks kehaline aktiivsus. See harjutus haarab suure hulga lihaseid ja toniseerib keha, käivitades metaboolsed protsessid ja ventilatsiooni suurendamine.

Niisiis, igapäevased surumised ei saa sinust lihasmäge teha. Aga kui nad muutuvad oluline element hommikused harjutused, suurendage seejärel selle efektiivsust ja lisage päevaks elujõudu.

Igapäevaste kätekõverduste eelised ja puudused

Kui teha iga päev kätekõverdusi, on ka tulemus: käed saavad jõudu, lihaste töö tõttu suureneb rindkere ja kaela vereringe.

Igapäevased kätekõverdused mõjuvad soodsalt rühti ja tugevdavad lihaste korsett, seega muutub figuur üldiselt atraktiivsemaks.

Kuid kulturisti jaoks võivad igapäevased kätekõverdused maksimaalse pingutusega olla kahjulikud: lihastel pole aega taastuda ja oodatav efekt on minimaalne.

Kuni kukkumiseni treenimine pole põhimõtteliselt nii kasulik, kui fanaatilistele tervislike eluviiside järgijatele võib tunduda. Kui teha iga päev kätekõverdusi, mis saab liigestest, füüsilisest vormist ja üldine heaolu? Täieliku kurnatuseni treenides ei ole lihastel aega puhata, mis mõjutab nende jõudlust negatiivselt ja muudab võimatuks järgmisel päeval treenimise. Küünarliigesed võivad kuluda ja haiget teha.

Kui inimese jõud taastub kiiresti, siis kohanemine selleks suurenenud koormused toimub sisse lühike aeg. Sel juhul saab igapäevast treeningut jätkata ilma tervist kahjustamata. Vastupidavuse piiril treenimine aeglustab edenemist ja lükkab tulemuse ajas tagasi.

Spordiharjutused mõjuvad soodsalt kogu organismi tervisele, tugevdavad südamelihast ja ergutavad verevarustust. Tulemused sõltuvad lähenemiste arvust. Näiteks kui teed iga päev 20 kätekõverdust, siis risk väheneb. südame-veresoonkonna haigus ja kummardus kaob. Lisaks ei võta harjutus palju aega: õlavöötme lihaste väsimuse leevendamiseks võib seda teha isegi keset tööpäeva.

Kui teha iga päev kätekõverdusi, mis saab seljalihastest? See on lihtne: figuur saab julge ilme. Sest nn tiivad moodustuvad tänu aktiivselt treenivatele trapets- ja latissimus dorsi lihastele.

Harjutuste sooritamiseks on palju erinevaid tehnikaid: seistes, lamades, fitballi ja vööde kasutamine, sõrmedel ja raskustega. Igaüks neist lahendab konkreetse fitnessprobleemi. Mis juhtub, kui teete iga päev kätekõverdusi, kasutades mõnda kirjeldatud meetoditest? Näiteks kui harjutuse ajal puhkate põrandal mitte peopesadega, vaid väljasirutatud sõrmedega, siis nende liigesed tugevnevad ja haare tugevneb. Seda tüüpi surumist kasutatakse sageli enne võitluskunstide treenimist soojenduseks.

Igapäevased tõmbed: kahju või kasu?

Tihti võib kuulda: "Siin ma teen iga päev jõutõmbeid ja kätekõverdusi, kuid mingeid käegakatsutavaid efekte ma ei tähelda!" Kuid lõppude lõpuks teavad kõik, et iga tegevus annab varem või hiljem tulemuse. Võib-olla pole see lihtsalt selles, et jõud ilmus kätesse, kadus kohe lihaste klambrid, mis, muide, on hüpodünaamia ja istuva töö lahutamatu tunnus.

Lisaks hõlmavad tõmbed ulatuslikku selja- ja rindkere lihaste rühma, mis annavad ajakirjandusele staatilise koormuse. See tähendab, et treenitakse selja laiuslihaseid ja selja ümarlihaseid, rinnalihaseid, suuremaid ja väiksemaid lihaseid, triitsepsit, tagumine delta ja biitseps.

Ainus tõsine puudujääk- vale tehnikaga liigeste kahjustamise või enneaegse kulumise oht.

Push-up mustrid

Igapäevane push-up on lihasmassi kasvatamise valikuline tingimus. Nendel eesmärkidel palju muud tõhusad meetodid. Kuid spetsiaalse skeemi järgi tehtud kätekõverdused tasandavad edukalt lihaste väsimust, mis tekib siis, kui igapäevased treeningud maksimaalse pingutusega.

Isegi algaja suudab kätekõverduste arvu miinimumilt sajakordseks tõsta. Kui teie maksimum on alla kolmeteistkümne, kulub ihaldatud figuurini jõudmiseks kümme nädalat. Iga treeninguga suurenda kätekõverduste arvu kahe võrra. Kokku peate tunni jaoks tegema viis lähenemist, vähendades järk-järgult korduste arvu.

See tähendab, et skeem on järgmine. Näiteks tegite 30 kätekõverdust, see on isiklik piirang. Kolme minuti pärast tehke veel 28 kordust, isegi mõne aja pärast - 26. Järgmisel päeval alustame treenimist 32 surumisega.

Selle tulemusel saavutame mitte ainult suurepärase kehahoia, kena kuju väljendunud lihaskonnaga käed ja õlad, aga ka sõprade üllatus kiiresti saavutatud isiklikust rekordist.

Lisaks võimaldab see skeem teil koguneda kasulikud mõjud harjutusi. Kui teha kätekõverdusi iga päev 100 korda, on edasiminek aeglane ja lihastöö kvalitatiivsete muutuste saavutamiseks kulub rohkem kui üks kuu.

Tõmbeskeemid

Oluline on endale ülesanne püstitada ehk otsustada: mis on treeningu lõppeesmärk. Näiteks selleks, et ennast sees hoida spordirõivad, piisab mugava arvu korduste sooritamisest mitu korda nädalas. Kui eesmärk on laiendada selga ja suurendada selja latissimus dorsi, siis tuleks kaaluda järgmist.

Esiteks peaksite päevast päeva suurendama korduste koguarvu. Kuna algajal on raske ühes komplektis 20-30 jõutõmmet teha, siis peaks neid olema mitu. Kui on võimalik teha viis kordust, siis sooritame viis, neli, neli, kolm, kolm. Edenemiseks peate ühe treeningu kohta tegema vastavalt 3-5 lähenemist, iga lähenemise jaoks on järjekorras näidatud tõmbluste arv.

Ja teiseks on vaja iga päev tõmmete koguarvu suurendada vähemalt 1-2 korda. Lisaks veedame ühe päeva nädalas ilma trennita: lihased vajavad taastumist.

Kui kaua oodata tulemust

Ilmselgelt ei tee kätekõverdused ja jõutõmbed sinust esimesel nädalal Schwarzeneggerit. Vaja on kannatlikkust, regulaarset treeningut, unerežiimist kinnipidamist, toitumist ja puhkust ning valgurikast toitumist. Ainult sel juhul on muutused ilmsed.

Kuid kui te ei peatu ega tee iga päev kätekõverdusi, on tulemus üsna pea näha: käed ja õlad hakkavad tugevnema ning rinnalihased tõusevad esile. Kui koolitus viiakse läbi intensiivne skeem, siis optimaalne aeg kui mõju muutub märgatavaks - kuu. Ja selja laienemine muutub märgatavaks pärast 6-10 nädala pikkust igapäevast pingutust.

Push-up programm.
Kuidas teha kodust põrandalt surumise programmi, et saavutada tulemusi ja rinnalihaste kasvu? Kui tihti ja mitu korda on vaja kätekõverdusi teha?

Mitu korda pead üles suruma?

Vastupidiselt levinud näpunäidetele on üle 15 korra üles surumine ebaefektiivne - kuna sel juhul ei tööta te mitte lihasjõu ja pealegi mahu, vaid vastupidavuse nimel. Lisaks võib liiga palju kordusi lihaseid põletada.

Millised lihased töötavad surumise ajal?

Sõltuvalt kätekõverduste tüübist on töösse kaasatud lihased erinevad. Näiteks klassikalises esituses kaasatakse töösse ennekõike rinnalihased, osa koormusest langeb triitsepsile ning väga vähe pressile ja seljale.

Käte asendit muutes saab muuta koormust erinevatele lihastele ning kas rinnalihaseid (lai käteasend) või triitsepsit (kitsas käeasend) Lisaks tugevdavad kätekõverdused sõrmedel või rusikatel randmet. .

Kas surumise ajal on võimalik koormust suurendada?

Ainult jalatuge kasutades suurendate koormust. Sama uuring ütleb, et jalgade alla asetatud 60 cm toe kasutamine suurendab koormust kuni 75% kehakaalust. Lisaks saab ühe käega kätekõverdusi teha.

Teine võimalus tõukejõu koormuse suurendamiseks on kasutada seljal asuvat lisaraskust. Kahjuks on see võimalik vaid treeningpartneri abiga – raskust on raske ise seljale asetada.

Kuidas kodus rinnalihaseid ehitada?

Professionaalsed treenerid soovitavad kätekõverdusi teha vaid neile, kes pole kunagi jõutreeningut teinud 2. Kes on täielikult fitnessiga tegelenud, võib kasutada surutõmbeid rohkem ilma masinateta vormi hoidmise vahendina – näiteks puhkusel.

Põrandalt surumine – programm.

Alustage lihtsat tüüpi kätetoega surumisest, seejärel liikuge edasi põlvili surumise, tavatõuke, jalatoega surumise ja ühel käel surumise (või koormatud kätekõverduse) juurde. treenige mitte rohkem kui kolm korda nädalas.

Kuidas teha kätekõverdusi?

Korda liigutust ikka ja jälle, tunnetades, kuidas rinnalihased on töösse kaasatud. Võid panna teise käe rinnale, et seda paremini tunda. Järgmine samm on aeglane surumine põlvedest, jällegi täieliku kontrolli all lihaste üle.

Vaatamata levinud arvamusele ei ole push-up sugugi maagiline harjutus. See võib olla kasulik algajatele või neile, kes soovivad end vormis hoida väljaspool jõusaali, kuid seda ei tohiks kindlasti lisada põhikoolitusprogrammi.

Treeningprogrammid horisontaalsel ribal.

Tõmbeskeem number 1 on maksimaalse pingutuse meetod.

See tõmbamisprogramm on väga lihtne ja samal ajal väga raske. Seda ei tohiks teha liiga sageli, kuid skeemi lõpuks saate aru, et koolitus ei olnud asjatu.

Programm koosneb 5 seeriast maksimaalse pingutuste arvuga, seeriate vaheline puhkus ei ületa 3 minutit.
Nõus, see pole väga lihtne. Kui aga soovite sellele skeemile mõistlikumalt läheneda, tehke koolitust järgmiselt:

Märkus: On ütlematagi selge, et enne horisontaalribal treeningu alustamist peate sooritama korraliku soojenduse. Samuti tehke pingutuste lõpus venitusharjutusi.

Tõmbeskeemi number 2 – 100 tõmmet võimalikult lühikese aja jooksul.

See ülestõmbeskeem on hea viis oma treeningprogrammi mitmekesistada ja lihaseid tõeliselt "üllata". Samuti on see skeem suurepärane võimalus, kui teil napib aega, kuid soovite teha korralikku treeningut horisontaalribal. Loomulikult ei ole vaja 100 jõutõmmet rangelt sooritada, suunanäitajaks võib võtta ka teisi numbreid, olenevalt füüsilisest vormist. Idee on teha võimalikult palju jõutõmbeid võimalikult lühikese aja jooksul ja sooritatavate seeriate arv on absoluutselt ebaoluline.

Seda treeningskeemi saab läbi viia mitmel erineval viisil, näiteks jagatuna seeriateks: 15, 13, 12, 12, 11, 10, 10, 9, 8 kordust, kokku = 100 jõutõmmet. Märkus: seda koolitusprogrammi harjutas ja soovitas kunagi Arnold Schwarzenegger.

Tõmbeskeem number 3 - korduvate koormuste meetod.

See on veel üks väljakutseid pakkuv baaritreeningu kava, mis sobib ideaalselt, kui soovite maksimaalselt treenida. Esitatud tõmbeskeem on väga tõhus lihasjõu ja vastupidavuse suurendamisel.

Korduvkoormuse meetod põhineb madala intensiivsusega ja lühikese puhkeperioodiga jõutõmmetel, mis annavad füsioloogilise impulsi suurema jõu rakendamiseks.

Juhend: ühes komplektis peate sooritama 20-30% maksimaalsest jõutõmmete arvust. Seega, kui suudate teha 10 kordust, siis peaksite ühes seerias tegema 2-3 jõutõmmet.

Tee 2-3 jõutõmmet, seejärel puhka natuke (umbes 10-30 sekundit – mida lühem, seda parem) ja liigu edasi järgmise seeria juurde.

Tehke maksimaalne arv lähenemisi. Treening on läbi, kui te ei suuda enam täiuslikku sooritust säilitada.

Märkus. Iga uue kordusega muutke haarde laiust või tüüpi, näiteks haarde tagurpidi tõmbamist (mida rohkem erinevaid ülestõmbetehnikaid, seda parem.

Tõmbeskeemi number 4 - püramiidi meetod.

Tõmbete ja kätekõverduste tüübid. Tõmbluste tüübid

Horisontaalsel ribal jõutõmbe tüübid liigitatakse faaside vaheldumise järgi, kas sooritatakse raskustega või ilma, kuid kõige olulisem kriteerium on sooritamise tehnika ja see, kuidas risttalast (haaret) kinni hoiad. Käepidemed klassifitseeritakse omakorda kahe põhitunnuse järgi – kaugus ja püüdmismeetodid.

Tüübid käepidemete vahekauguse järgi

Käepidemete vaheline kaugus on järgmist tüüpi:

kitsas haare - kui sportlase käte käepidemete vaheline kaugus on väiksem kui tema õlgade laius;
keskmine haare – käte vahe on võrdne õlgade laiusega, võib olla veidi laiem;
lai haare – see on siis, kui käed asetatakse õlgade laiusest suuremale kaugusele.

Klassifikatsioon põiktala haaramise teel

Püüdmismeetodid on järgmised:

sirge või ülemine käepide – sportlase peopesad on suunatud näost eemale;
tagurpidi või alumine käepide - risttala püütakse altpoolt ja peopesad vaatavad tõmbe ette;
neutraalne või paralleelne haare – käed on pööratud sissepoole ja peopesad vaatavad üksteisele otsa.

Muutes horisontaalse riba haaramise viisi, saate koondada koormuse erinevatele lihastele. Koormus jaotub kõige ühtlasemalt kõikidele kaasatud lihasrühmadele klassikalise sirge haarde ja keskmise kätevahega. Laia haardega horisontaalse riba tõmbed koormavad seljalihaseid. Tagurpidi käepide annab biitsepsile suurema koormuse. Kitsas sirge joon paneb suure koormuse ka õlalihastele. Horisontaalset riba massini üles tõmmata tuleks teha raskustega.

Tüübid tehnika järgi

Horisontaalsel ribal ülestõmbamine on suunatud kõikide kehalihaste funktsionaalsele arengule, seega on see kindlalt sisenenud CrossFit treeningsüsteemi, muutudes nende lahutamatuks komponendiks.

Crossfitis kasutatakse koos klassikaliste harjutustega järgmisi harjutusi:

Nende tehnikad on väga sarnased ja enamasti tehakse inertsiaalsete liikumiste tõttu. Kui jõutõmbe klassikalises versioonis tehakse harjutust alajäsemetega liikumatult ja ainult erinevaid lihasgruppe kokku tõmmates, siis kippingus või liblikas teeb sportlane õõtsuvaid liigutusi ja tõstab inertsist ülakeha üle. põiklatt.

Arvustuste kohaselt on näiteks tõmbetõmbed lihtsamad kui klassikalised, kuid vale tehnikaga on need traumaatilisemad. Üksikasjalikumat teavet kõigi nende harjutuste sooritamise tehnikate kohta leiate meie veebisaidilt.

Push-ups ja jõutõmbe treeningprogramm.

Programmeerige ribad-tangid-tõuked + vajutus

Horisontaalse riba, ribade ja push-up'i programm + vajutus

Otsese haardega tõmbed õlgade laiuselt.
Tõuked ebatasastel kangidel rinnakujuga (küünarnukid külgedele, keha on 5-10 kraadi ette kallutatud)
Laia haardega tõmbed (2 õla laiust)
Rühkimised maast õlgadest laiemate kätega.
Rippuvad jalatõstused kangil.
Jalgade tõstmine ebatasastel vardadel.

Push-ups maast käed õlgade laiuselt.
Rühkimised põrandalt, käed laiali.
Põrandalt surumine peopesad kokku (peopesad moodustavad üksteisega rombi)
Jalgratas seljas.
Keeramine.

Tagurpidi haardega tõmbed õlgade laiuselt.
Triitsepsi surumine (käed surutud, keha veidi tahapoole kallutatud)
Tagurpidi käepidemega tõmbed kitsa käteasendiga (peopesade vahe on 1 rusikas)
Surumised maast käsivarre rusikatel õlgade laiuselt.
Kangil rippudes põlvede tõstmine õlgadele.
Jalgade tõstmine ebatasastel vardadel.

Tõuked maast õlgade laiuselt.
Põrandalt surumine rusikatele, käed piki torsot.
Põrandalt surumine peopesaga koos (peopesad moodustavad omavahel rombi).
Keha tõstmine kõhuli asendist vastaskülgedele (töö kaldus kõhulihastega).
Jalade tõstmine selili asendist.
Keeramine.

Tõmbed nõuavad rohkem pingutust kui kätekõverdused, seega on õige tehnika sooritamine tavaliselt keerulisem. Kuna käed ja selg ei ole piisavalt tugevad, hakkavad inimesed tahtmatult end tõmbluste ja kiikude, jalgade tööga abistama ega tõsta keha piisavalt üles. Selle tulemusena juurdub vigane tehnika ning selja- ja kätelihased ei saa piisavat koormust, treening läheb raisku.

Tõmblustel, jõutõmmetel, kükkidel, hüppenööril ja enamikul teistel harjutustel on üks põhimõtteline ühine joon: need annavad märgatava positiivse dünaamika ja efekti ainult siis, kui neid õigesti sooritada. Tehnoloogiat hooletusse jättes röövib inimene ennast, vahetades väärtuslikku aega ja vaeva tühiste tulemuste vastu.

Lähteasend ülestõmbamisel:

Peopesad pigistavad tugevalt horisontaalset riba ühe haardevalikuga. Käed on täielikult välja sirutatud. Ajakirjandus on pingeline. Jalad ristis. Kere ripub vabalt horisontaalsel ribal.
Käepidemed. Otsese haarde korral on peopesad suunatud näo suhtes väljapoole, põhikoormus läheb selja-latissimuse keskosale, eesmisele serratusele ja triitsepsile. Tagurpidi haarde korral on peopesad suunatud näo poole, koormus langeb selja-latissimus dorsi ja biitsepsi alumisele osale. Lai haare nihutab põhijõu seljale, kitsas haare rinnalihastele ja keskmine haare jaotab jõu ühtlaselt.

Toimivus:

See horisontaalse riba tõmmete tabel aitab teil saavutada soovitud tulemuse, saate tõmmata vähemalt 25 korda.

Pöördprogressi meetod

Peate end 6 päevaks üles tõmbama, 7. kuupäeval tehke kindlasti füüsilisest tegevusest paus. Peate seda tegema 4 nädalat, muutes pidevalt haaret. 5. nädalal jätkake otsese progressi treeningprogrammiga. Seejärel peaksite naasma programmi esimese versiooni juurde.

Meetodi skeem tabeli kujul

Tõmbetes on kahte tüüpi haaret – otse- ja tagurpidi.

Tõmbed ja kätekõverdused on kõige elementaarsemad harjutused. Nende harjutustega alustas oma teekonda iga sportlane. Ja iga professionaalne sportlane ütleb, et need on parimad harjutused algajale ja just nendega peaksite alustama oma sporditeed.

Kätekõverdused

Ringi surumist on õpetatud juba lasteaiast saati kehalise kasvatuse tundides. Ja see jätkub koolis ja instituudis.

Push-up aitab tugevdada kogu keha.

See harjutus nõuab ainult tasast pinda. Treenitakse suurt hulka lihaseid:

Muidugi töötab iga lihas ühel või teisel määral. Ja koormust saab varieerida. Suurepäraste tulemuste saamine on üsna lihtne. Lõppude lõpuks pole lisandmooduleid vaja.

Tõmbed

See on ka baasharjutus ja sisaldub kehalise kasvatuse õppekavas. Esinemiseks on vaja horisontaalset riba, mille võib leida igal spordiväljakul.

Lihased, mis töötavad tõmbega:

Muidugi pole see täielik nimekiri, sest kaudselt on töösse kaasatud palju rohkem lihaseid.

Tõmbed nõuavad rohkem oskusi ja jõudu kui kätekõverdused. Kuid see lisab ainult eeliseid.

Kust alustada?

Nende harjutuste eeliste üle saate pikka aega vaielda. Igal neist on oma plussid ja miinused.

Muidugi, kui eeldada, et treeningud toimuvad kodus, siis on kätekõverdused parim treening. Kui treenite tänaval, tasub loomulikult horisontaalriba vallutada.

Harjutuste kombineerimine

Suuremate tulemuste saavutamiseks ja jõudluse suurendamiseks nii jõus kui ka lihasmahus on parem neid harjutusi kombineerida. See aitab kogu ülakeha paremini treenida.

Alustuseks võite treeningud päevade kaupa jagada. Tehke ühel päeval jõutõmbeid, teisel päeval kätekõverdusi. Kui lihased harjuvad koormusega, tunduvad treeningud iga korraga üha lihtsamad.

Valikuvõimalusi on piisavalt. Ja kui mõtlete iga kord välja midagi uut, mitmekesistab see teie treeninguid. Peaasi, et kerelihastel sama koormusega mitte harjuda, vaid seda pidevalt varieerida. Ka edaspidi tasub treeningutesse lisada kükid. See aitab lõpuks fikseerida tulemuse ja treenida kogu keha. Ilus keha ei ole ju ainult suured käed, lai selg ja rind. Keha peab olema proportsionaalselt arenenud. Sportlik kehaehitus lisab enesekindlust enda ja oma võimete vastu.

Horisontaalne riba on üks lihtsamaid, taskukohasemaid ja tõhusamaid kestasid neile, kes kavatsevad oma füüsilist vormi iseseisvalt parandada. Õige ülestõmbetehnika horisontaalsel ribal aitab treenida tervet rühma lihaseid, alates seljast kuni pressini.

Kui horisontaalsel ribal paar korda ülestõmbamine pole enam teile probleemiks olnud, siis on võimalik liikuda järgmisse etappi – tõmmete arvu suurendamine. Järgige seda skeemi kolmkümmend nädalat ja võite olla kindel, et saate 30 korda ja võib-olla rohkemgi üles tõmmata. Kõik sõltub teie soovist. Treeni horisontaalsel ribal 6 päeva nädalas, tehke seitsmes puhkepäev. Puhka jõutõmmete vahel 2-3 minutit.

Programm jõutõmmete ja kätekõverduste arvu suurendamiseks 15 nädala jooksul

Mürsk ülestõmbamiseks. Eesmärk ja kirjeldus

Mürsk 007-201 on kolmest risttalast koosnev kaskaad, millest 2 on mõeldud jõutõmbeks ja teine, madalaim, surumiseks. 4 vertikaalset posti ja 3 horisontaalset ristlatti – see on kõik selle mürsu "varuosad". Kuid mürsu funktsionaalsus võimaldab teil sooritada tohutult erinevaid harjutusi nii treeningu kui ka koolis tavapärase kehalise kasvatuse jaoks. Mürsu 007-201 põhiharjutused on jõutõmbed ja kätekõverdused. Kuid kõigi nende elementide tüsistustega saab sportlane suurepäraseid kõhu- ja käelihaseid.

Risttalade kaskaadi 007-201 üldmõõtmed on 4000x160x1500 mm.

Alustuseks peaksite lihtsalt proovima vähemalt korra teha kätekõverdusi, nii-öelda oma jõudu proovile panema, ühtäkki pole see teile raske.

Kui suudate vähemalt paar korda tagasi lükata, on see väga hea, võime öelda, et kõik pole kadunud.

Kuid ebatasastel vardadel surumises kehtib üks reegel, õigeks peetakse ainult neid surumisi - kui teie käed on küünarnukist 90 kraadi kõverdatud.

Umbes nii:

push-ups ebatasastel vardadel

Kui teil on kõik väga halvasti ja te ei saa ebatasastele kangidele pigistada, siis peate alustama treenimist mitte kangide, vaid tavaliste põrandalt kätekõverdustega. Need on loomulikult palju kergemad kui ebaühtlastel kangidel, tulemus pole nii suurepärane, kuid kui teha kätekõverdusi täisamplituudiga, on ka efekt väga hea, mitte halvem kui kangid. Seetõttu soovitan teil esimest korda teha lihtsalt põrandalt kätekõverdusi, umbes 50–100 korda treeningu kohta, jagatuna umbes 5–10 lähenemiseks, olenevalt sellest, kumb on teile mugavam.

Tehke intervall väikeseks, umbes 1-2 minutit. Proovige teha kätekõverdusi õigesti ja langetage end peaaegu põrandani. Käed tuleks asetada õlgadest veidi laiemale, nii et koormus langeb rohkem rinnale, kui asetate käed üksteisele lähemale, on triitsepsil maksimaalne koormus. Kombineerida võib oma äranägemise järgi, keegi tahab ilusat reljeefset rinda, keegi vastupidi. Nii et vaadake ise.

Siin on ligikaudne põrandalt surumise skeem, mida rohkem, seda parem:

kätekõverdused

Ebatasastel kangidel surudes soovitan teha umbes 100-200 kordust, mina isiklikult tegin kuni umbes 200 kätekõverdust treeningu kohta. Üritasin surumise jaotada minimaalseks korduste arvuks, seega treenides vastupidavust, noh, trenni mõju on suurem.

Lihtsalt – lihtsalt pigistad maksimumi ja seeläbi on lihaste pumpamine parem, lihastes rebeneb rohkem rakke. Aga kui oled algaja, siis piisab sulle ca 80-100 kätekõverdustest. Proovige teha nii, nagu mina tegin, jagades kordused minimaalseks seeriateks, arvan, et alustamiseks piisab 7-8 seeriast. Ja ärge unustage vaadata kätekõverduste kvaliteeti, pea meeles, et õiged kätekõverdused lähevad arvesse siis, kui küünarnukk on 90 kraadi kõverdatud. Mida rohkem alla lähete, seda paremini oma lihaseid pumpate!

Noh, ma tegelen surumisega. See pole raske, see nõuab lihtsalt kannatlikkust. Ja ma kinnitan teile, et tulemus ei pane teid ootama!

Video PUH-UPS või PULL-UPS!? MIS ON PAREM

Kuidas õppida horisontaalset riba kiiresti nullist üles tõmbama

Juhend

Kui teil pole selliste harjutuste sooritamiseks tõsiseid arsti vastunäidustusi, võite õppida end horisontaalribale üles tõmbama nullist. Nende hulka kuuluvad liigeste ja luude haigused, lihaste ja sidemete nikastused jne.

Reljeefsete lihastega sale keha näeb väga atraktiivne välja. Muidugi saab jõusaalis end pumbata, aga pole midagi meeldivamat ja kasulikumat kui õuestegevus. Horisontaalne riba on sel juhul parim simulaator, mis on saadaval iga algaja sportlase, tüdruku või mehe jaoks.

Et õppida, kuidas horisontaalset riba nullist üles tõmmata, peate esmalt oma lihaseid venitama. Aeglane jooks, kalded, erinevate kehaosade pöörded aitavad neid stressiks ette valmistada.

Kui sa ei tea, kuidas horisontaalsel ribal üldse üles tõmmata, tuleks alustada treenimist ebatasastel stangedel või nn negatiivsete jõutõmmetega. Esimesel juhul tuleb jalad visata ühele lattide risttalale, haarates teisest kätega. Keha peab olema maapinnaga paralleelne. Peaksite aeglaselt tõstma kätel olevat rindkere risttala külge ja seejärel langetama. On vaja, et keha alumine osa jääks paigale, ei kõiguks. Harjutust tuleks teha mitmel viisil. Summa oleneb treenituse tasemest. Selle kindlaksmääramine pole keeruline - peate tegema võimalikult palju kordusi ilma tugeva pingeta, lisades veel paar korda.

Teine harjutus – negatiivsed tõmbed – nõuab püsti. Horisontaalse riba alla tuleb paigaldada näiteks taburet ja seista sellel jalgadega nii, et käed on kõverdatud ja pea risttala kohal. Pärast väljaheite eemaletõukamist peaksite oma käsi tugevalt pingutades jääma ülemisse asendisse ja seejärel hakkama neid väga aeglaselt lahti painutama, püüdes selles asendis püsida. Horisontaalsel ribal negatiivseid tõmbeid sooritades on oluline erinevates punktides viibida, võimaldades lihastel koormusega harjuda.

Kui teete neid harjutusi regulaarselt, suurendades järk-järgult koormust, saate kiiresti õppida end üles tõmbama. Kui õnnestub harjutust mitu korda sooritada, tasub koormust tõsta, ülesannet keerulisemaks muuta, kasutada laiu ja kitsaid, tagurpidi käepidemeid, teha aeglaseid ja kiireid jõutõmbeid, tõmbeid jalatõstetega.

Lumi hakkab juba sulama, nädala või paari pärast algab hooaeg jõutreening tänaval. Põhilised harjutused millest on surumised ebatasastel kangidel ja tõmbed. Ärge olge häbelik, kui te pole jõutõmmetes hea. Ärge unustage ka regulaarselt treenida, kui olete juba selle ala parim võimleja.

Lühidalt, ma Üldine informatsioon, ja liikuda edasi treeningkompleksi.

Tõmbekoormus latissimus dorsi selg, delta, trapets, biitseps, küünarvarre lihased. Push-ups ebatasastel kangidel - triitseps, rinnalihased. Ma ei ole veel märkinud paljusid õlavöötme süvalihaseid, mis mõlemas harjutuses osalevad. Staatiline koormus on poosilihas - vajutage, emakakaela lihased, pikad lihased tagasi.

Nagu näete, töötab kahes lihtsas tänavaharjutuses peaaegu kogu käte ja õlavöötme lihaskond. Seetõttu on seda tüüpi koolitused eelkõige mõeldud lihasmassi kasvatamine. Kui harjutuste tegemine on lihtne, kasuta raskusi – seljakott rauaga või vööga vöö külge seotud raskused. Ja kui hakkad ebatasastel kangidel kätekõverdusi tegema ja mitukümmend korda end üles tõmbad, siis juba arened lihaste kergendus.

Massitreeningu kompleks

Annan kompleksi algajatele, sest enamik neist on, kui oled rohkem treenitud, siis hinda ise oma koormust, keskendudes üldised põhimõtted mida siin esitletakse. Me läheme horisontaalsetele ribadele 2-3 korda nädalas. Tuletan meelde, tehniliselt korrektne ja vigastuste eest.

Esimene päev:

Tõmbed tavalise sirgjoonega 15 korda 5-7 lähenemisega.
Pärast iga lähenemist põiktalale - teeme 3-5 kordust ebaühtlastel vardadel surumisi. Push-up tehnika: keha veidi ettepoole, küünarnukid külgedele, nii tohutu surve läheb rinnalihastesse.
Treeningu lõpus - harjutused ajakirjandusele: riputame risttala küljes, tõstame jalad kätele - 3 komplekti 5 kordust.

Väljapääsude vahel tänavatrenn pingutades, laske lihastel 2-3 päeva puhata.

Teine päev:

lai sirge käepide 15 korda 5-7 lähenemiseks.
Pärast iga lähenemist põiktalale - teeme 3-5 kordust ebaühtlastel vardadel surumisi. Push-up tehnika - käed surutakse kehale, küünarnukid liiguvad tagasi, seega läheb suur koormus triitsepsi lihastele.
Treeningu lõpus - harjutused pressil: istume ebatasastel vardadel, fikseerime jalad (puhame sinust kõige kaugemal asuva põiki alla), ise istume puusadega lähitalale (saak tõenäoliselt ei istu), käed pea taga - langetage keha maapinnale - tõstke üles. Milline õudus raske harjutus aga väga tõhus. Tehke 3 seeriat 5 kordust.

Jällegi puhkame 2-3 päeva, sööme ja läheme teise nädala trennidesse.

Kolmas päev: korrake esimest päeva, kuid suurendage koormust 10%. See tähendab, et kokku peate tegema 17 jõutõmmet, tõmbeid ebaühtlastel vardadel - 4–6 korda lähenemise kohta, tegema pressile harjutusi 6 kordust.

Neljas päev: korrake teist päeva ja suurendage uuesti veidi koormust.

Kolm kuud oleme seda harjutuste komplekti teinud, suurendades järk-järgult koormust. Lõpptulemused peaksid olema sellised. Peaksite suutma normaalselt või pea taga üles tõmmata 10 kordust seeria kohta, kokku 40 kordust 5–7 korduse jooksul. Dips – 5 komplekti 10-st peaks olema teie töökoormus. Vajutage kangile ja ebatasastele vardadele – 15 kordust lähenemise kohta.

Kui artikkel oli teile kasulik, jagage seda sotsiaalvõrgustik. Sait "SPORT JA ILU" alles areneb ja see on meie jaoks oluline tervislik viis tundma elust võimalikult palju inimesi.