Kas rasedatel on võimalik baari teha. Kas rasedatel on võimalik plangus seista - Tervislik rasedus. Teostame klassikalise plangu

Ainult üks harjutus – see on kõik universaalne laadija. Aga mis! See aitab teil tugevdada kõiki lihaseid ja kaotada kaalu. ülekaal!

Täna räägin teile ühest väga tõhusast harjutusest kõhulihaste ja kogu keha tugevdamiseks. Seda harjutust nimetatakse plankiks.

Plank on üks populaarsemaid ja tõhusad harjutused ajakirjanduse jaoks kogu maailmas. Plank paneb tööle mitte ainult kõhu- ja õlavöötmelihased, vaid ka kogu keha lihased.

See on üks väheseid kõhulihaste harjutusi, mis võimaldab teil alakõhus olevast rasvast lahti saada.

Laadimise olemus

See seisneb selles, et kord päevas "riputatakse" mitu minutit põranda kohal, tuginedes ainult kätele ja jalgade varvastele. Kahtlemata ei ole isegi kaheks minutiks "sammas olemine" kerge ülesanne. Kuid tulemus ei pane teid ootama. Juba kahe nädala pärast tavaklassid märkate, kuidas kõik teie keha lihased on pingutatud.

klassikaline plank

Plank on staatiline harjutus. Selles pole liigutusi, sest siin on kõige olulisem hoida keha õigesti.

Kuidas seda teha: Lamage põrandal, kõht allapoole. Painutage küünarnukid 90 kraadi ja minge rõhku küünarnukkidele (vt fotot). Keha peaks moodustama sirge joone pea ülaosast jalgade kandadeni.

Toetuge ainult oma küünarvartele ja varvaste otstele. Küünarnukid on otse õlgade all.

Hoidke keha võimalikult sirge, pingutage kõhulihaseid ja ärge lõdvestage. Püüdke mitte painutada oma puusi põranda poole.

1. Jalad. Kokkuvõttes: tasakaal muutub raskemaks, mis suurendab kõhulihaste koormust.

2. Jalad. Peaks olema sirge ja pinges, muidu koormus sirglihasele, mis hoiab nimme vähenevad ka läbipainded.

3. Tuharad. Võta ennast kokku. Ja ärge laske pingest lahti enne komplekti lõppu. Tuharalihaste kokkutõmbumine suurendab kõigi süvalihaste aktivatsiooni.

4. Nimme. Kõige raskem hetk! Kell õige täitmine liistud nimmeosa peaks olema tasane. See tähendab, et alaselg ei saa olla ümardatud ega painutatud. Kujutage ette, et teie alaselg on tugevalt vastu seina surutud.

5. Kõht. Tõmmake sisse ja seejärel (juba sissetõmmatuna) proovige tõmmata kuni ribideni. Kogu lähenemise ajal hoidke kõhtu selles asendis, kuid ärge hoidke hinge kinni.

6. Küünarnukid. Mitte luua lisakoormusõlgadele, asetage küünarnukid rangelt õlaliigeste alla.

Harjutusi on vaja teha väljahingamisel ja hoida seda kuni lihaste mõõduka pingeni. Hoidke seda asendit nii kaua kui võimalik: alustuseks piisab 10 sekundist hoidmisest. Tavaliselt inimesed, kellel on erinev valmisolek hoidke plangu asendit 10 sekundit kuni 2 minutit. Ideaalis tuleb keha võimalikult kaua paigal hoida – nii kasutad lihaseid maksimaalselt, aga kui oled algaja, siis ära ürita rekordit purustada: alusta kõige väiksemast.

Näpunäide: kui teete esikangi harjutust esimest korda, hoidke esmalt 10 sekundit sisse järgmine kord 20 sekundit, seejärel 30 sekundit ja lõpuks kuni 1 minut. Hea tulemus on 2 minutit, aga kui teete 3 seeriat, siis hoidke 1 minut.

Proovige oma treeninguaega järk-järgult suurendada.

Intensiivsuse suurendamiseks saab küünarnukid veidi ettepoole nihutada.

Selles harjutuses töötavad lihased on kõhulihased, süvalihased ja tuharad. Kõik, mida pead tegema, on seista õigesti küünarnukkidel ja lihased tõmbuvad kokku, pumpades seeläbi pressi.

Plancki harjutuses osalevad järgmised lihased:

Kuid selleks, et see harjutus annaks tulemusi, tuleb seda teha õigesti, vastasel juhul ei jaotata koormust õigesti ja te ei tunne mingit mõju.

Üksikasjalik õppeharjutus "Plank küünarvartest" Milena Poznyakiga:

Planki harjutuse variandid

Batooni saab varieerida vastavalt teie “maitsele ja värvile”. Kui lihtsalt kaks minutit ühes asendis seistes igavlete, muutke ja katsetage.

Sirge käe plank

Plangu põhipoosil on mitu funktsiooni.

Ärge tõmmake pead õlgadesse – te pole kilpkonn, et oma pead kesta panna! Selle asemel sirutage kael ja sirutage õlad.

Esiteks peaksid käed asuma rangelt küünarnukkide all ja küünarnukid - otse õlgade all. Kui paned käed õlgadest laiemale, langevad su õlad tohutu surve- seda ei tohi lubada!

Teiseks peaks randmete ja käte vaheline nurk olema 90 kraadi – see on liigesevigastuste vältimiseks väga oluline.

Pingutage oma kõhulihaseid ja ärge langetage alaselga: kujutage ette, et teie keha on sirge.

Kuidas seda teha: seistes, jalad koos või õlgade laiuselt, kõht surutakse vastu lülisammast, tuharad surutakse kokku, koksiuks tõmmatakse ette (vältimaks paindumist alaseljas).

Väljahingamisel hakake keha lülide kaupa allapoole langetama, kuni jõuate peopesadega põrandani. Seejärel liigutage käsi edasi, kuni keha on põrandaga paralleelne. Kandke suurem osa oma kaalust kätele. Sulgege silmad ja proovige tunnetada, kuidas teie kõhulihased toetavad kogu keha.

Tähtis: randmed peaksid olema otse õlgade all, küünarnukid peaksid olema KERGELT kõverdatud, kõht surutud vastu selgroogu ja tuharad kogu harjutuse vältel kokku surutud.

Üksikasjalik õppeharjutus "Plank peopesadest" koos Milena Poznyakiga:

külgplank

Mis on saladus: see kõhulihaste harjutus on tõhusam kui traditsiooniline plank, kuna hoiate kogu keharaskust nelja asemel kahel kokkupuutepunktil. Tasakaalu hoidmiseks peate rohkem pingutama.

Kuidas teha:

AGA. Lähteasend: lamades vasakul küljel, asetage küünarnukk täpselt õla alla, jalad sirged. Pane parem käsi peal parem reie. Jalad on sirged.

C. Pingutage kõhulihaseid ja tõstke vaagen põrandast üles, kuni moodustub diagonaal, mis balansseerib küünarvartele ja jalgadele. Pidage meeles, et teie keha peab moodustama sirge joone! Püsi selles asendis 30-45 sekundit (või nii kaua kui võimalik). Kui te nii kaua vastu ei pea, korrake harjutust kokku 30 sekundi jooksul. Vahetage külgi ja korrake samu samme.

Töötavad lihased:

Üksikasjalik õppeharjutus "Side Plank" koos Milena Poznyakiga:

Tüsistused

Kogu keha lihaste tugevdamiseks kulub ühe komplekti kohta vaid 1-2 minutit. Kui te ei kannata seda kaks minutit, võite veidi petta ja põlvi kõverdada.

Kui sooritate lihtsalt planku ja külgplank kaheks või enamaks minutiks saate oma elu veidi keerulisemaks muuta, lisades harjutustele mõningaid elemente.

1. Plank ülestõstetud jalaga

Tõstke üks jalg üles. Nii suurendate oluliselt südamiku lihaste koormust. Ja vähendate tugipunktide arvu - see tähendab, et keha peab rakendama lisapingutust positsioonil hoidma.

Mis on saladus: vähendades tugipinda, suureneb kõhulihaste koormus märkimisväärselt.

Kuidas seda teha: seiske küünarnukkidel nagu tavalise plangu puhul. Tõmmake kõht sisse, muutke alaselg tasaseks. Kere asendit muutmata tõstke üks jalg otse õlgade kohale, hoides seda sirgena. Tõmmake ülestõstetud jala varbad enda poole Hoia seda asendit nii kaua kui võimalik. Puhka ja seejärel korrake teise jalaga.

Millal seda teha: võite minuti seista tavalises baaris – minge selle valiku juurde. On väga oluline, et alaselg ei painduks. Pressi ja tuhara lihased peaksid olema sees pidev pinge, samas kui kõht tuleks sisse tõmmata, mis näeb ette õige asend vaagna, surudes koksiluuni sissepoole ja hoides keha põrandaga paralleelselt. Kui tehnika katkeb, peatuge, puhkage mõni minut ja korrake uuesti.

2. Plank ülestõstetud käega.

Tõstke üks käsi üles. Olukord on sama - peate rakendama jõudu, et mitte külili kukkuda. Ja see on hea.

Mis on saladus: rohkem raske variant- ühel käel seismine on veelgi raskem.

Kuidas seda teha: seiske tavalises planguasendis, selg lukus ja kõht sees. Hoides jalgade ja keha asendit, sirutage üks käsi ette. Püsi selles asendis nii kaua kui võimalik.

Puhka ja seejärel korrake teise käega.

3. Keeruline külgplank

Mis on saladus: see on täiesti erinevat tüüpi latt, kuid meie ketis on see kõige keerulisem. Töötab külgmine osa ajukoor, reielihased

Kuidas seda teha: Lama külili, jalad koos ja sirged. Need peaksid moodustama kehaga sirgjoone. Asetage vasak käsivars põrandale (küünarnukk täpselt alla õlaliiges). Parem jalgüles tõstma, vasak käsi endast kõrgemal. Püsi selles asendis nii kaua kui võimalik. Puhka ja korda, pöörates teisele poole.

Millal teha: as lisaharjutus tavalisele baarile või selle keerukatele valikutele.

4. Plank fitballil

Kasutage Šveitsi palli, et seda raskendada, toetudes sellele küünarnukkidega või pannes jalad pallile.

Mis on saladus: selle multifunktsionaalse harjutusega saate oma kehasse liigutada lihtne harjutus plangud, treenides samal ajal tasakaalutunnet tasakaalustava palli kallal töötades. Põhiline trikk see harjutus et mitte õlgadesse tõmmata. Kui tunnete, et te ei suuda pallil tasakaalu hoida, toetage see vastu seina, et suurendada stabiilsust ja stabiilsust, või harjutage seda harjutust kõigepealt põrandal.

Kuidas teha:

A. Lähteasend – põlvedel, küünarnukid pallil. Veeretage palli ette, kuni selg on täielikult välja sirutatud. Seejärel sirutage põlved sirgu, hoides selga. Veenduge, et kõrvad ei suruks õlgadesse.

B. Hoidke saadud plank poosi 1-2 sekundit, langetage põlved, puudutades kergelt põrandat, enne kui naasete uuesti plank poosi.

Tehke 1-3 seeriat 8-16 kordusega.

Variant Plancki harjutusest fitballil.

Asetage jalad pallile nii, et tugi langeks säärtele. Sel juhul peaksid peopesad asuma põrandal rangelt õlgade all ja nende laiuses.

Sellest asendist venitage ühes joones, ilma alaselja painutamata, ja hoidke poolteist minutit tasakaalu. Kui tunned, et saad kergelt kätekõverdusi teha, siis tee seda.

Planki harjutuse eelised

ELASTIKUD TUHAD

Kui te pole mõnda aega trenni teinud, võib alguses olla raske jalgu tõsta. Kuid isegi kui piirdute ainult "peatatud asendiga", tuharalihased nad töötavad. Aja jooksul proovige oma jalgu kõrgemale ja kõrgemale tõsta.

See harjutus on suunatud gluteus maximus ja posteriori treenimisele vasika lihaseid. Nii et te mitte ainult ei anna neile soovitud kujundid aga ka tselluliidist lahti saada.

TUGEV SELG

Trenni tehes, trenni tehes alumised lihased selg ja õlad ja emakakaela piirkond. Nii et see harjutus võib olla kaela ja alaselja osteokondroosi ennetamine. Lisaks vabanete valust õlgades ja abaluude vahel, mis tekib raskete kottide kandmise või pideva laua taga istumise tõttu.

Lihased muutuvad tugevamaks, õlgade kuju paraneb - iga avatud T-särk näeb hea välja.

SALEDAD JALAD

Põhirõhk harjutuses langeb jalgadele. Sel juhul on haaratud kõik jalalihased – puusadest vasikateni. Ärge kartke, kui tunnete lihastes põletustunnet – see tähendab, et lihased töötavad.

Tänu sellele saate kanda isegi kõige kitsamat seelikut.

SALED KÕHT

Kui kogu keha on pinges, treenivad automaatselt kõhulihased, nii alumised kui ka külgmised.

Kõhulihaste veelgi paremaks töötamiseks tõmmake kõht veidi sisse ning seejärel pingutage ja hoidke seda kuni treeningu lõpuni. Kuid proovige mitte hingetuks jääda.

KÕRGED KÄED

On üsna ilmne, et koos jalgadega treenitakse selles harjutuses intensiivselt ka käsi - need moodustavad poole kehakaalust. Samal ajal õõtsuvad nii biitseps kui ka triitseps samal ajal. Tulemus: teil on tugevad, kuid samal ajal õhukesed käed.

Alguses harjutuse ajal jalad värisevad. Ärge kartke! Tugevamaks muutudes muutuvad lihased vähem “värisevad”.

Ärge laske puusadel alla vajuda, ärge lõdvestage põlvi;

Proovige otsekui "hõljuda" põranda kohal, venitades selgroogu ja pingutades kõhulihaseid, ärge kandke keha raskust ettepoole küünarvartele;

Jälgige abaluude asendit – need peaksid olema vastu surutud selgroog, ja ei tohiks tiibadena püsti jääda;

Ärge kallutage pead alla ja ärge langetage lõua rinnale;

Püüdke hoida jalad koos, sokid kinni, ärge ajage neid laiali. Mida laiem on sokkide seadistus, seda väiksem on pressi koormus ja seda rohkem - põlvedel.

Väikese pereliikme tulekuga pöördub äsja valminud ema elu sõna otseses mõttes pea peale, sest tavapärasest rütmist ja rutiinist pole jälgegi. Algul pühenduvad naised lapsele, õpivad seda rinnale panema, mähkima ja vannitama, nii et enda soovide jaoks ei jää aega. Kuid järk-järgult harjuvad õrnema soo esindajad ema rolliga ja tulevad uute kohustustega hõlpsalt toime. Enamik naisi kogeb pärast sünnitust soovimatuid kõhutõmbeid ja lõtvumist. nahka kui ta vaatab enda peegelpilti. Üks universaalsetest tõhusatest harjutustest, mis aitab selliste probleemidega toime tulla, on kang.

Kui kaua pärast sünnitust võin planku teha?

Nagu teate, muutub keha raseduse ajal mitmesugusteks muutusteks. Esiteks on need seotud hormonaalne taust, luukoe deformatsioon ja kehakaalu tõus. Seetõttu läheb pärast kauaoodatud sünnituspäeva palju aega, kuni naine naaseb endine vorm. Järk-järgult normaliseerub progesterooni ja östrogeeni tase, selgroo luud, rind ja vaagen omandab tuttava välimuse. Sel ajal võib äsja vermitud ema kannatada ebamugavustunne, aga see loomulik protsess taastumine ja ärge muretsege.

Samuti tuleks meeles pidada, et sisse sünnitusjärgne periood suguelunditest paistab silma lochia, mis põhjustab naistele palju ebamugavusi. Kui alustate planku sel ajal, võite kahjustada enda keha. Järgmise kahe kuu jooksul on soovitatav loobuda vähimastki füüsilisest tegevusest. Selle soovituse eiramine toob omakorda kaasa heite intensiivsuse ja nende kestuse suurenemise. Lisaks kulub lihaste taastumiseks veidi aega vaagnapõhja ja kõht, emakas.

Erilist tähelepanu enda tervist tuleb ravida naisi, kellel on sünnituse ajal tekkinud pisarad ja sisselõiked. Tavaliselt paneb sünnitusarst-günekoloog õmblused ja kuni nende täieliku paranemiseni tuleks füüsiline aktiivsus vastsündinud ema elust välja jätta, kuna isegi puhkeolekus on sageli valu. Kui õiglane sugu otsustab siiski spordiga tegeleda, tuleb mõista, et ettevõtmine on äärmiselt riskantne, kuna õmblused võivad lahkneda või avada sisemise verejooksu. Seega vaid kaks kuud hiljem loomulik sünnitus naised võivad hakata planku tegema.

Aga emadele, kes on vastu pidanud C-sektsioon, tuleb koolitusest loobuda kaua aega. Operatsioon hõlmab mitte ainult sisselõike tegemist, vaid ka lapse eemaldamist, nii et emakas on tõsiselt kahjustatud. Igatahes taastumisperiood võtta vähemalt kuus kuud. Selle aja möödudes peaks noor daam külastama günekoloogi, kes hindab sisemiste suguelundite ja õmbluse seisukorda. Kui tüsistusi ei täheldata, annab spetsialist loa spordiga tegelemiseks.

Kuidas teha planku pärast sünnitust?

Paljud naised isegi ei mõista, et sellel harjutusel on mitu varianti. Need erinevad keerukuse taseme poolest ja hõlmavad erinevad rühmad lihaseid. Loomulikult on parem alustada kõigest lihtsaid tehnikaid mis valmistab keha ette tõsisemaks stressiks. Treenides vaid paar minutit päevas, suudab vastvalminud emme kolme kuu pärast pingutada kõhu-, selja-, rinna- ja tuharalihaseid ning isegi jalgu. Kuid ainult siis, kui treenite regulaarselt.

Lihtsaim täitmistehnika on järgmine. Kõigepealt peate muretsema spetsiaalse võimlemismati ostmise eest, kuna kõval põrandal või fliisil vaibal on harjutamine äärmiselt ebamugav. Seejärel peate võtma positsiooni, mis on identne eelmise positsiooniga lihtne push-up, kuid rõhku ei tohiks panna peopesadele, vaid küünarvartele.

Küünarnukid peaksid olema täpselt õlgade laiuselt, mitte kaugemale ega lähemale. Rõhk peaks olema varvastel, mitte kannal. On väga oluline, et keha oleks täiesti sirge. Alaselg tuleb hoida sirgena, ilma painutamata. Õlavöö sel ajal on kõige rahulikum.

Selles asendis peate hoidma kolmkümmend sekundit. Kui harjutus oli lihtne, siis tõenäoliselt sooritati see valesti. Vastavalt tehnikale jaotub koormus ühtlaselt kõhu-, säär-, tuhara- ja seljalihastele. Juba viieteistkümne sekundi pärast on tugev pinge. Piisab teha kolm sellist lähenemist päevas. Kahe nädala pärast saate aega järk-järgult ühe minutini suurendada.

Kuid lati keeruline versioon erineb selle poolest, et rõhk ei ole käsivartel, vaid kätel. Värske ema peaks mõistma mõningaid harjutuse omadusi. Kui kaalutõus raseduse ajal ületab kakskümmend kilogrammi, siis pole ühe plangiga võimalik positiivseid muutusi saavutada. Peate ise oma toitumise üle vaatama, režiimi kohandama ja pühendama vähemalt kolm tundi nädalas spordile.

Sihvakas on suurepärase heaolu tagatis, eriti kui naine ootab last. Kuid kas raseduse ajal on võimalik kaalust alla võtta, peate konsulteerima oma arstiga. Günekoloogid, kes jälgivad patsiente raseduse ajal, nõuavad pidevat kehakaalu kontrolli ja tervisliku toitumise. Arstid soovitavad isegi mõnel lapseootel emal kaalust alla võtta, kuna ülekaal raskendab lapse kandmist ja sünnitust. Seal on mass ohutud viisid rasedatele, et end vormis hoida ja mitte liiga paksuks minna.

Miks see oluline on

Kui naisel on ülekaal keha, see ei sega kaalu langetamist enne sünnitust. Ülekaalulisus suurendab preeklampsia (hilise toksikoosi) tekke riski raseduse viimastel kuudel, hüpertensiooni ja gestatsiooni diabeet. Asendis saate kaalust alla võtta, kuid peate seda õigesti tegema.

Toit

Tervist kahjustamata kaalust alla võtmiseks peaks naine last kandes õigesti sööma. Kui sees varajased kuupäevad toksikoosi korral peaks rase ema sööma murdosa. Peate sööma tervislikke madala rasvasisaldusega toite, mis ei põhjusta iiveldust ega raskustunnet maos. Peaaegu kõigil on raseduse ajal sõltuvus teatud toidust. See ei ole aga põhjus samale toidule toetuda, sest kaalu langetamine on raske. Monotoonne toitumine põhjustab kehas vitamiinide ja mikroelementide puudust, mis on väga ebasoovitav. Terve tasakaalustatud menüü- See on normaalkaalu säilitamise põhitingimus.

Sport

Varem usuti, et kui naine raseduse ajal spordiga tegeleb, teeb ta tohutu vea. Tõesti õige korraldatud koolitus tuua suur kasu keha tulevane ema. Nii saate kaalust alla võtta ja lihaseid tugevdada. Eeliste hulgas tuleks esile tõsta:

• lihas- ja vastupidavustreening;
• võime kaalust alla võtta, kaalu kontrolli all hoida;
• meeleolu tõstmine;
• vereringe paranemine.

Vajutage kiik

Kõhulihaste tugevdamine aitab suurepärane tervis ja vähendada selja stressi. FROM tugev press tööd saab oluliselt lihtsustada. On hea, kui naine enne lapse eostamist kõhulihaste eest hoolitseb. Aga kuidas on nendega, kes ajakirjanduse kiiksuga eirasid, aga tahaksid valmistuda kõhu lihaseid tulevaste sünnituste jaoks?

Kõik kõhulihaste harjutused raseduse ajal peaksid olema võimalikult õrnad. Nende sooritamisel on keelatud kasutada kaaluvaid aineid. Enne pressi kõigutamist peaksite alati soojendama. Pressi pumbatakse ainult rasedatele mõeldud fitnessitreeneri juhendamisel. Oluline on harjutusi õigesti teha.

Kõhulihaste treenimisel on teatud piirangud. Kõhulihaste harjutusi ei saa teha naistele, kelle rasedust ähvardab ebaõnnestumine. Iga vale liigutus võib põhjustada raseduse katkemist.

Kui naine raputab ajakirjandust ja tunneb alakõhus ebamugavustunnet või pinget, peate viivitamatult lõpetama treenimise ja puhkama lamavas asendis. Kui pärast pressi harjutusi ilmub tupest verine eritis, peate viivitamatult kutsuma kiirabi.

Tantsimine

Kui tantsite regulaarselt oma lemmikmuusika järgi, ei paranda see mitte ainult teie tuju, vaid aitab normaliseerida kehakaalu ja treenida lihaseid, mis on eriti oluline raseduse ajal. Tantsimine on aga kehale tõsine koormus, nii et enne tantsustuudiosse minekut tuleb konsulteerida günekoloogiga. Ainult arst peaks otsustama, kas sel viisil on võimalik kaalust alla võtta.

Asendis saate tantsida mitte rohkem kui pool tundi päevas. Liigne treening saab ainult kahju teha. Tunde peaks juhtima treener, kes viib läbi rasedate fitnessi. Sobib rasedatele emadele:

• Ida tants;
• salsa;
• India tants.

Peate mõnuga tantsima, sest ainult sel juhul on õppetunnid kasulikud. Tantsimine on aga vastunäidustatud rasedatele, kus tuleb teha äkilisi liigutusi, kummarduda, järsult kükitada, hüpata. Rütmilised liigutused teie lemmikmuusika saatel aitavad naisel kaalust alla võtta ja positiivseid emotsioone saada.

jooga

Immuunsüsteemi ja lihaste tugevdamine, energia saamine, jõulisus – kõike seda on võimalik saavutada jooga abil, mitte ainult kaalust alla võtta. Igas suuremas spordikeskuses on võimalus külastada rasedate joogatundi. Joogaga tegeledes pole vaja hüpata, joosta ja äkilisi liigutusi teha.

Joogaõpetajad soovitavad tundidega varakult alustada. See lähenemine aitab normaliseerida kaalu sünnituseks ja tugevdada kõiki lihasrühmi. Jooga treenib vastupidavust, vähendab toksikoosi ilminguid ja hoiab ära turse. Hoolimata kõigist eelistest nõuavad joogatunnid arsti nõusolekut. Kui esineb raseduse katkemise või muude patoloogiate oht, tuleks joogast loobuda.

Fitness

Positsioonis olevad naised võivad treenimise kaudu kaalust alla võtta. Soovitatav tundides osaleda kogenud treenerid kes mõistavad rasedate treenimise keerukust. Kõik harjutused tuleb teha õigesti. Esimesel trimestril tuleks step-aeroobikast loobuda, võimsuskoormused ja harjutusi, mille käigus pead palju kummarduma. Algstaadiumis ei saa te ka joosta.

Teisel trimestril piisab lihtsaks kehakaalu langetamiseks kakskümmend minutit kolm korda nädalas. Saate sooritada lati, lüüa jalg sisse lamamisasend, kükitama plie poosis.

Kolmandal trimestril on lubatud harjutuste loend oluliselt vähenenud, kuna naine ei saa seisvas asendis üle painutada, kükitada ega selga painutada. Samuti võtab lapseootel ema kolmandaks trimestriks märgatavalt kaalus juurde. Fitballil tuleks teha palju harjutusi. Treening töötab välja hingamisrütmi, tugevdab vaagna- ja kätelihaseid ning aitab loomulikult kaalust alla võtta.

Jookse

Kui inimene jookseb, pumpab tema süda verd kõrgendatud kiirusega. Lisaks suurendab jooksmine koormust siseorganid. Rasedatel ei soovitata joosta, isegi vaatamata hea olemasolule füüsiline treening. Eriti ohtlik on lühikest aega joosta, kuna selline koormus võib põhjustada raseduse katkemist.

Jooksmine on soovitatav asendada sissekäimisega rahulikus tempos. Nii saate mitte ainult kaalust alla võtta, vaid ka parandada vereringet. Seetõttu peaksite staadionil ringi jooksmise asemel asuma kõndima. Sellist koormust ei ole hullem kui jooksmine aitab kaalu kontrolli all hoida.

Massaaž

Massaaž on tervendav protseduur, mis on hea lihastele ja immuunsusele. See kiirendab ainevahetust, mis tähendab, et see aitab kaalust alla võtta. Raseduse ajal ei ole massaaž vastunäidustatud, kuid sellel on mõned omadused.

Enne massaaži tegemist peate konsulteerima oma arstiga. Kui rasedus kulgeb normaalselt, ei ole protseduur vastunäidustatud. Eranditult ei tohiks rasedaid emasid masseerida müostimulaatorite ja vibratsioonimasseerijate abil.

Käte ja jalgade massaaž toob tervisele tohutult kasu. Inimese jäsemetel on refleksipunktid, mille stimuleerimisel on kasulik mõju kõikidele organitele.

Kasulik rasedatele naistele kerge massaaž kõht, sealhulgas õrnad lööki. Massaažiks on soovitatav kasutada õli, mis hoiab ära venitusarmide tekke.

Kaelarihma tsooni masseerimine on kõige parem usaldada massöörile, kes teeb kõik massaažiliigutused õigesti.

Mida mitte teha

Raseduse ajal võib naine märgatavalt kaalust alla võtta, eriti kui ta toitub õigesti ja teeb sporti. Kuid on mõned kaalu langetamise viisid, mida lapse kandmise perioodil on keelatud kasutada. Raseduse ajal ei saa te rulluisutada, uisutada, rattaga sõita, kükitada ega teha raskusega harjutusi väljasirutatud käed, hüppenöör.

Isegi kui rasedal on ülekaaluline, ta ei saa kategooriliselt kasutada teesid ja dieeditablette.

Treeningu tähtsus raseduse alguses on juba ammu tõestatud. Küsimusele, kas raseduse ajal on vaja sporti teha, annavad juhtivad eksperdid positiivse vastuse. Peaasi on mõista, millised tegevused ei kahjusta tulevast ema ja tema last. Rasedus ei ole haigus, nii et isegi kui naine pole varem spordiga tegelenud, võib see periood olla aktiivse elu alguseks.

Spordiga tegelemise eelised lapse kandmise perioodil

AT kaasaegne maailm igal positsioonil oleval naisel on võimalus proovida eriala terviklikud programmid mille on välja töötanud juhtivad günekoloogid ja õpetajad. Oma struktuuris on raseduse ajal füüsiline aktiivsus suunatud paranemisele üldine heaolu tulevane ema. Oluliseks faktiks saab olema lihaste arendamine, mis hiljem sünniprotsessis osalevad, samuti kaalujälgimine 9 kuu jooksul.

Varem soovitasid arstid naistele, kes ootasid perre lisandumist, püsivat ja eelistatud puhkeseisundit. peal Sel hetkel arvamus on kardinaalselt muutunud. Viimase 40 aasta jooksul on teadlased suutnud tõestada, et raseduse alguses treenimine mitte ainult ebaõnnestub negatiivne mõju lapse kohta, vaid ka tõsta ametikohal oleva naise efektiivsust.

Teadlased suutsid tõestada, et mõõdukal positsioonil oleva daami sportimine on võimeline:

• parandada seedetrakti tööd;
• normaliseerida ainevahetust organismis;
• tugevdada immuunsüsteemi;
• üldise seisundi stabiliseerimine;
• tagada lapse keha õige hapnikuga varustamine;
• kaitsta turse eest raseduse lõpus;
• vähendada venitusarmide arvu või kaitsta lapseootel ema nende välimuse eest;
• laadida positiivsete emotsioonidega.

Naise elu sportlik pool aitab keha sees hoida suurepärane kuju. Valmistunud töötegevus protsessi on lihtsam taluda ja noor ema suudab pärast kauaoodatud lapse sündi oma figuuri palju kiiremini taastada.

Kuidas ma tean, kas saan treenima hakata?

Mõnes olukorras ei ole füüsiline aktiivsus raseduse ajal mitte ainult vastunäidustatud, vaid seda soovitavad ka paljud juhtivad eksperdid. Kui naine enne õnneliku aja algust professionaalselt treenib, peaks olema varasemast vähem produktiivne.

Seoses uue olukorraga tuleb koolitusprogrammi kohandada. Muudel juhtudel on vaja määrata konsultatsioon kvalifitseeritud juhendajaga, kes on võimeline arenema individuaalne programm koolitus, mis põhineb pärast vestlust saadud andmetel.

Veendudes selles sportlik orientatsioon Kuigi lapse kandmine on võimalik ja ekspertide soovitatud, hakkavad tulevased emad mõtlema, milline suund on lähitulevikus parem valida.

Arstid suunavad rasedate tähelepanu mitmele tuntud spordialale, mis sobivad hästi igaks rasedusperioodiks:

• Ujumistunnid. Sellest saab parim meetod vastu võitlemisel liigne koormus lülisambal ja liigestel. Harjutuste komplekt vees tugevdab lihasmassi ning võimaldab ka kehal lõõgastuda ja pingetest vabaneda.
• Spetsiaalne fitness, mis valmistab keha sünnitusprotsessiks ette ja parandab kõigi lihaste painduvust.

• Jooga või pilatese harjutused, mille eesmärk on venitamine, kontroll hingamisprotsess, nii oluline sünnitusel ja paranemisel üldine seisund naised. Peaaegu kõik joogakoolid õpetavad kursust eriklassid rasedatele emadele ei muutu selles suunas probleemiks. Arst, kelle lapseootel ema valib, et saada nõu spordiküsimustes, peab valima kehale sobiva koormuse. Selleks võib tal vaja minna praegused analüüsid ja järeldused tehtud viimastel kuudel erinevate valdkondade spetsialistid. Raseduse varases staadiumis, mis on võimalik, mida arst ei saa rangelt määrata, ei tasu iseseisvat vastuvõttu teha.

Nüansid ja detailid klassiruumis

Naine peab mõistma, et rasedus - individuaalne protsess Seetõttu ei soovitata kõigile teha samu harjutusi. Enne treenimise alustamist peaksite kohtuma oma arstiga, et ta saaks kindlaks teha, milline spordiala raseduse ajal on ideaalne variant Sinu jaoks. Arvestades ühiskonna dünaamilist arengut, kogunevad huvigrupid hõlpsalt ja pakuvad rikkalikult erinevaid programme igale maitsele. Kui teil on vähimatki kahtlust, võite küsida nõu personaaltreenerilt.

Režiimi üle otsustades ei tohiks unustada, et harjutused, mida esimestel kuudel on lubatud teha, on hilisemates etappides kasvava kõhu tõttu rangelt keelatud. Aja jooksul peab juhendaja leidma neile väärilise õrna asendaja.

Üldreeglid rasedatele naistele

• Ülekuumenemine on rangelt keelatud, see aitab kaasa lapse verevarustuse häiretele.
• Liiga suur pingutus venitusharjutustes võib põhjustada relaksiini toimest tingitud nikastusi.
• Kui naist juhtiv arst on diagnoosinud kehvveresuse, mitmikraseduse või võimaliku katkemisohu, siis on isegi raseduse ajal treenimine vaieldav.
• Naistel ei soovitata ühelgi raseduse etapil külastada kinnist Spordihallid ilma korraliku ventilatsioonisüsteemita.
• Südamekoormused lapse kandmise perioodil tuleb treeningprogrammist välja jätta, kuna süda on juba kahekordse koormuse all.

Peamine eesmärk on vältida füüsilist tegevust, mis võib lapseootel emale vigastusi tekitada või kukkuda. Seetõttu on parem korvpalli, ratsutamise ja lumelauasõidu lõigud rohkem edasi lükata hiline tähtaeg ja pöörduge nende juurde alles pärast lapse sündi.

Kui palju aega spordile pühendada?

Naistel, kes ei ole varem aktiivselt spordiga tegelenud, ei tohiks kehaline aktiivsus raseduse ajal ületada 30 minutit päevas 3 korda nädalas, eriti esimesel trimestril. Rohkem sagedased treeningud võib saada kehale täiendavaks stressiks, mille all alles taastatakse uus etapp elu.

Hea esmane väljaõpe hakkab kõndima, eelistatavalt sisse pargi ala. Seal saab lapseootel ema hakkama lihtne abi laadimine mudima peal ja alajäsemed. Edaspidi on kokkuleppel raviarstiga võimalik ka raseduse ajal jooksmine.

Füüsiline harjutus terviseprobleemide avastamisel

Nii saime teada, et positsioonil olevatel naistel pole isegi raseduse varasest staadiumist hoolimata sportimine üldse keelatud. Mis on võimalik ja mis võimatu, seda määravad ainult spetsialistid. Kui lapseootel emal tekkis äkki probleeme kilpnääre, veresooned, süda, selg või ka Kiirvalimine kaal, siis alates aktiivne treening tuleks esialgu loobuda.

Luba igasugusele füüsilised tegevused sel juhul võib anda ainult rasedust jälgiv arst ja sünnitusarst-günekoloog.

Treeningu omadused raseduse alguses

Et tunnid oleksid kasulikud tervisele, kehale ja lihasmassi, tuleks neid teha regulaarselt, st vähemalt kaks korda nädalas. Ainult sel juhul on keha vajalikus toonis. Harv füüsiline aktiivsus raseduse ajal rohkem stressi kui kasulik lapseootel emale.

Tunnid peaksid algama vähemalt kaks tundi pärast seda viimane lapsendamine toitu ja ärge unustage ka hapnikupuuduse täitmist ruumis või jõusaalis.

Väljatöötatud harjutuste komplekt peaks pakkuma ainult naudingut ja laengut, samuti aitama kaasa soovile edasi tegeleda. Ületöötamine on rangelt keelatud, et ema ja tema sündimata laps ei tunneks ebamugavust, mis võib raseduse kulgu negatiivselt mõjutada. Ainult siis, kui järgitakse kõiki ülaltoodud reegleid ja soovitusi, toob füüsiline aktiivsus kasu ja olulisi tulemusi, mis aitavad sünnitusprotsessis kaasa.

Raseduse ajal sportimise teema ei huvita mitte ainult enamikku pidevalt aktiivset eluviisi harrastavaid naisi, vaid ka neid, kes pole kunagi eriti spordiga tegelenud, kuid sooviksid oma heaolu parandada ja beebit positiivselt mõjutada. .

Naistel on raseduse ajal kolme tüüpi käitumist: jätkub aktiivne pilt elu, neutraalne käitumine ja selline käitumine nagu raseduse ajal on vaja käituda nagu raske haiguse ajal ja piirata oma liigutusi.

Viimane võimalus on lihtsalt vastuvõetamatu.

Lõppude lõpuks, isegi kui sünnitus läheb hästi ja lapsel on tervisega kõik korras, siis sellega passiivne viis elu raseduse ajal on oht, et laps kasvab ka väga loiuks ja passiivseks.

Seetõttu peaaegu kõik head emad sel ajal püüavad nad süüa õigesti, kuulata rahulikku klassikalist muusikat, käia kunstinäitustel ja muudel üritustel, mis aitavad arendada lapse loomingulisi kalduvusi. Kuid samal ajal unustavad paljud, et piisav aktiivsus ja õige füüsiline käitumine on võrdselt olulised.

Tuleb meeles pidada, et õige kehaline aktiivsus väga oluline raseduse ajal.

Standard kõnnib edasi värske õhk ei piisa. Kaasaegsed günekoloogid on jõudnud järeldusele, et piisav liikumine ja füüsiline aktiivsus on raseduse normaalseks kulgemiseks äärmiselt olulised, kui vastunäidustusi ja tüsistusi pole.

See tähendab, et raseduse ajal tuleb sportida, kuid sport peab olema korrektne ja mõõdukas. Kui olete enne rasedust spordiga tegelenud, ei saa te jätkata samade harjutuste ja sama koormusega, kuna spetsiaalselt rasedatele on välja töötatud spetsiaalsed piisava koormusega kompleksid, mis mõjutavad soodsalt lapse ja lapse arengut. naise heaolu.

Miks on sport raseduse ajal kasulik?

Kogu point on selles istuv pilt elus, eriti sellisel perioodil, tekib kehas igasugune seisak ning hea füüsiline aktiivsus on ema ja ka lapse organite vereringe ja toitumise paranemise võti, sest see toimub veri kasulik materjal levinud üle kogu keha.

Sport aitab ka neid, kes soovivad pärast rasedust heas vormis püsida ning mitte saada ülekaaluliseks ja lõtvunud nahka.

Aga kui ühel lugejal tekkis füüsiliste harjutuste vastu huvi ainult seetõttu, et raseduse ajal hakkasid ilmnema muutused kehakaalu ja välimus, siis tasub hoiatada, et sport ei tohiks sel juhul saada eesmärgiks omaette ja meetodiks ülekaalu vastu võitlemiseks.

Kõigepealt peate mõtlema õige tehnika harjutusi tehes ja optimaalne tase koormused. Vaatame mõnda neist ja seda, kuidas raseduse ajal ohutult treenida.

Milliseid harjutusi saab raseduse ajal teha?

Enne kui kaalume, milliseid harjutusi saavad rasedad teha, tuleb meeles pidada, et kõigi järgmiste reeglite järgimine on kohustuslik:

• Tehke füüsilisi harjutusi ainult tüsistuste ja vastunäidustuste puudumisel;
• Ärge treenige tühja kõhuga - 40-60 minutit enne soojenduse algust peaksite midagi sööma (kuid ei tohiks ka kohe pärast söömist trenni teha);
• Soojendus või soojendus - väga põhiosa kehaliste harjutuste algust, ei saa te seda ignoreerida ka siis, kui soovite harjutusi kiiremini sooritada ja füüsilise tegevusega lõpetada;
• Soovitav on teha füüsilisi harjutusi hommikune aeg, nii valmistad oma keha uueks päevaks ette ja laed positiivse energiaga õhtuni.
• Füüsilised harjutused peaks alati jooksma paralleelselt õige toitumine(Igal perioodil ja eriti raseduse ajal).

Vereringet parandades väheneb oluliselt jalgade veenilaiendite risk. Neil, kes kannatavad seljaaju pinge all, võib aeroobika aidata parandada seljalihaste tööd, mis mõnevõrra vähendab valu ja ebamugavustunnet.

• Hea nipp neile, kes alles valmistuvad raseduseks, on alustada lihaste, eriti seljalihaste kallal tööd vähemalt 3-6 kuud varem. Selline ettevalmistus leevendab või vähemalt vähendab oluliselt võimalikku valu ja pinged kehas raseduse ajal. Füüsiline treening mitte ainult ei avalda positiivset mõju kehale, vaid ka rõõmustab, parandab und ja annab enesekindlust.

• Populaarsed ja kasulikud harjutused kalanetika, mis on üsna kerged ja rütmilised, kuid samas suurepäraselt toniseerivad ja arendavad lihaseid, õiget rühti. Rasedatele on välja töötatud spetsiaalne harjutuste tsükkel, mis mõjub kehale suurepäraselt ja tõstab tuju.

Paljud naised hakkavad raseduse ajal trenni tegema just selleks, et end sünnituseks ette valmistada ja võimalikult lihtsalt üle kanda. Kalanetika on täpselt suunatud selliste tulemuste saavutamisele - valmistades ema keha ette uskumatuteks pingutusteks, mis on seotud sünnitusega.

Uskumatu! Sünnituse ajal kannatavad naised valu kuni 57 del. (valu mõõtmise eriühikud). See on võrdne millega tavaline inimene murda 20 luud korraga!).

Järeldus

Suur koormus sünnitusel langeb vaagnalihastele, mistõttu on vaja neid õigesti treenida. Selleks on palju ohutu treening, sealhulgas vaagna ülestõstmine lamavas asendis.