Роль аеробних вправ для спалювання жиру. Аеробне навантаження для спалювання жиру на животі. Види аеробних навантажень

Вважається, що для схуднення обов'язково потрібно багато бігати. Аеробні навантаженнясправді грають важливу рольв процесі схуднення за хвилину бігу можна спалити близько 10 калорій. Але бігати люблять далеко не всі. Для таких людей є силові вправи, які дозволяють спалити не менше калорій.

Ігор Каліта, дворазовий чемпіонсвіту по жиму серед любителів, чотириразовий чемпіонРосії серед професіоналів, тренер Alex Fitness «Коломенське»:

— Вправи, які працюють на спалювання жиру – це, як правило, функціональні вправи. Хоча жир спалюється і за силових навантажень. Найкраще робити комплекс вправ силових, після яких виконувати ще кардіо роботу. Не має значення, біг це буде чи ні. Звичайно, біг вважається найпопулярнішим у всьому світі. Чим більше м'язівпрацює в тілі під час вправи, тим краще. При бігу теж працюють усі м'язи, навіть м'язи рук. Але також дуже добре всі групи м'язів працюють на еліпсоїді. А ось на велосипеді працюють в основному лише ноги та сідниці.

Також для жиросжигания хороші всі функціональні вправи, в яких працює все тіло, включаючи вправи кросфіту - це бурпи, ривок штанги в стійку з підлоги, штовхання гирі повного присіду, штовхаючи гантелі з повним присідом. Їх роблять по 20-30 разів із певним інтервалом. Це дає дуже високе анаеробне навантаження.

Найголовніше у процесі спалювання жиру – це тримати пульс у певному режимі. Якщо людині до 40 років і у неї пульс у спокійному стані 70 ударів за хвилину, то для жиросжигания пульс має бути в діапазоні 120-140 ударів за хвилину, максимум — 150. Тривалість вправ має бути мінімум 40 хвилин, тому що тільки після 30 хвилин організм починає використовувати та розщеплювати жирові ресурси. Тренування має тривати від 40 хвилин до півтори години.

Найкращі вправи для спалювання жиру

Стрибки на скакалці

Скакалка вважається дитячою забавою та незаслужено списується дорослими з рахунків. Рідко в тренажерному залі ви зустрінете кого-небудь, який тренується зі скакалкою, адже цей найпростіший пристрій дозволяє спалити набагато більше калорійніж біг.

Чим швидше ви крутите скакалку, тим краще. Для досягнення пульсу, необхідного для жироспалювання, швидкість повинна бути не менше 70 оборотів на хвилину. Відпочинок між підходами має бути невеликим – не більше хвилини, щоб пульс не встиг прийти до норми.

80% навантаження під час стрибків на скакалці йде наікри, стегна, прес та спину – найпроблемніші частини тіла. 10 хвилин на скакалці замінюють біг на півтора кілометри або 3 кілометри на велосипеді.

Плавання

Ще один вид кардіо, який може стати непоганою альтернативою бігу. Плавання кролем в швидкому темпіспалює стільки ж калорій, скільки і біг, але більше навантажує не нижні групи м'язів, а верхні, зокрема, плечовий пояс. Тому ідеальним варіантомбуде комбінування бігу та плавання.

Бурпі

Ця вправа, що поєднує в собі відразу кілька рухів з кросфіту, при зовнішній простоті є неймовірно енергоємним. П'ять підходів, виконаних з невеликим інтервалом, спалять не менше калорій, ніж інтенсивна півгодинна пробіжка. Крім того, бурпі прискорює метаболізм, а саме повільний метаболізм – один із головних факторів, що впливають на схильність до повноти.

Техніка вправи така: з прямої стійки ви виконуєте присідання, упираючись руками перед собою, потім вистрибуєте назад, робите віджимання, повертаєтеся в положення присіду і вистрибуєте вгору, витягнувши руки над головою. Вправу слід виконувати протягом хвилини з хвилинним інтервалом між підходами.

Присідання Табата

Присідання - одне з найбільш енерговитратних силових вправ, а спосіб тренування, розроблений японським лікаремІзумі Табата, зробить його максимально ефективним для жироспалювання. Суть методу в максимальному навантаженніпротягом 20 секунд, після якої слідує 10 секунд відпочинку і ще 20 секунд роботи на межі. Усього потрібно виконати 8 таких підходів. На це піде лише 4 хвилини, за які ви спалите майже 60 калорій.

Ривок штанги

Ривок - це вправа, що прийшла в кросфіт із важкої атлетики. Воно дуже складне технічно, натомість навантажує відразу всі групи м'язів, за рахунок чого є найефективнішою силовою вправою для жироспалювання.

Встаньте перед штангою, розставивши ноги шириною плечей. Присядьте та візьміть штангу широким хватом, відвівши плечі назад і прогнувши поперек. Потужним зусиллям ніг та спини підніміть штангу на рівень середини стегна, після чого за рахунок повного розгинання ніг та відхилення корпусу назад закиньте штангу нагору та підсядьте під неї. У результаті ви повинні опинитися в положенні присіду зі штангою на витягнутих руках. За рахунок потужного зусилля підніміться в вертикальне положення. Затримавшись на секунду у верхній точці, опустіть штангу на груди, а потім на підлогу.

Вам більше не потрібна бігова доріжка або еліптичний тренажер, щоб худнути та тренуватися вдома. Спалюйте калорії та підвищуйте свій метаболізм за допомогою цих добрих і дуже ефективних кардіо-вправу себе вдома.

Іноді спортзал буває надто далеко.

Почніть ранок з аеробних навантажень як розминку.

Виконуйте цей комплекс вправ кардіотренування для спалювання жиру в домашніх умовах кожен день і ви побачите результат вже через тиждень, але не забудьте при цьому дотримуватися правильного харчування. Нижче ви знайдете ефективну програмузанять на 20 хвилин на день для швидкого результату.

Аеробні навантаження у домашніх умовах завжди хороші. А ця класична кардіо-вправа спалює найбільша кількістькалорій за найменший час. Крім того, воно тонізує ваші внутрішні та зовнішні м'язистегон, квадрицепси та дельти. Втягніть у живіт, і ця вправа ще й підтягне прес.

Техніка виконання:

1. Ноги з'єднайте разом.
2. Встаньте прямо, хребет і голова випрямлені, руки знаходяться поряд із тілом.
3. Небагато зігнувши коліна, підстрибніть настільки високо, наскільки зможете.
4. Розведіть у стрибку ноги трохи далі, ніж ширина плечей.
5. Поруч із ногами розведіть руки.
6. Опустившись на підлогу, переконайтеся, що ноги стоять на ширині плечей, а руки витягнуті над головою.
7. Швидко перейдіть до кроку 3 і повторіть кроки з 4 до 6 без перерви до завершення одного підходу.

Зробіть 2 підходи до 30 повторень, а згодом збільшуйте кількість повторень до 100.

1. Хресні джампінг джеки

Ви думаєте, що кардіо вдома без тренажерів для жироспалювання неможливо? Це неправда! Ця вправа ідеальний спосібспалювати жир на ваших стегнах, біцепсах, трицепсах і навіть на литкових м'язах. Також цей рух також підходить для тонусу преса.

Техніка виконання:

1. Виставте одну ногу вперед.
2. Стрибніть якомога вище.
3. Одночасно підніміть та схрестіть руки над головою.
4. Коли ви опуститеся на підлогу, схрестіть ноги на рівні кісточок.
5. У той самий час руки схрестіть перед стегнами.
6. Спробуйте вдихнути, стрибнути і, видихнувши, перетнути ноги на рівні підлоги.
7. Швидко перейдіть до кроку 3 і повторіть кроки з 3 до 6 без перерви до завершення одного підходу.

1. Пробіжка на місці

Кардіо в домашніх умовах має бути зручним! Цю кардіо-вправу ви можете робити навіть під час приготування чаю. Так, і ми не жартуємо. На той час, коли вода для вашого чаю закипить, ви вже зможете завершити швидкий підхід із 30 повторень. Піднімайте коліна якомога вище і спробуйте діставати шкарпетками сідниці. Ви також можете задіяти руки, щоб підвищити швидкість серцевого ритму, покращуючи ефективність цієї вправи

Кардіовправи на спалювання жиру повинні не тільки допомагати вам схуднути, але й опрацьовувати кожен м'яз окремо.

Це відмінна вправаз двох причин: воно спалює калорії та опрацьовує всі основні м'язи під час присіду. Сідниці, стегна, поперек, дельтоїди та квадрицепси також підтягуються в процесі. Ваше тіло тренуватиметься за повною програмою!

Техніка виконання:

1. Встаньте прямо, хребет та голова випрямлені. Ваші руки знаходяться поруч із вашим тілом, ноги стоять разом.
2. Вистрибніть ліворуч, відводячи ліву руку назад.
3. Одночасно підведіть свій правий кулак до підборіддя.
4. Ліву ногу поставте на підлогу, а праву ногу- назад.
5. Присідайте швидко та миттєво.
6. Зробіть ту ж дію з іншою стороною.
7. Продовжуйте займатися, змінюючи сторони швидко та плавно.

Виконайте два підходи по 30 повторень, а згодом збільшуйте кількість повторень до 100.

Продуктивні тренування можливі навіть удома без тренажерів. У цій вправі вам навіть не потрібна скакалка. За 20 хвилин ви можете спалити 200+ калорій. Навіть якщо скакалки зараз доступні в будь-якому магазині, але ви все одно можете скористатися звичайною довгою мотузкою.

Кардіо зі скакалкою — відео комплекс

Техніка виконання:

1. Встаньте прямо, хребет і голова випрямлені, тримайте мотузку за тілом. Переконайтеся, що руки знаходяться на відстані не менше однієї ноги від вашого тіла.
2. Розгойдуйте мотузку вперед і стрибайте через неї.
3. Стрибайте на пальці ніг. Дозвольте вашим зап'ястям і рукам рухатися разом із ручками.

Виконайте два підходи по 30 повторень, а згодом збільшуйте кількість повторень до 100.

Найкраще кардіо тренування для спалювання жиру це, звичайно ж, випади з вистрибуванням, які не тільки спалюють зайвий жировий шар і тонізують стегна, а й тренують та покращують роботу серця. Також воно допомагає у покращенні координації.

Техніка виконання:

1. Встаньте прямо, хребет та голова випрямлені. Ваші руки знаходяться поруч із вашим тілом, ноги стоять разом.
2. Вдихніть, а потім виведіть вперед праву ногу і зігніть її, зігнувши лікті і схрестивши руки в кулаки. Помістіть ліву руку перед грудьми, а праву на стегні.
3. Стрибайте, швидко перемикайте руки та ноги, дозволяючи собі приземлятися у випад лівою ногою.
4. Це одне повторення. Продовжуйте чергувати ноги, коли стрибаєте.

Виконайте два підходи по 30 повторень, а згодом збільшуйте кількість повторень до 100.

Вправи для спалювання жиру в домашніх умовах бувають досить складними, але не цього разу. Це досить проста, але ефективна формакардіо. Дана вправа корисна для опрацювання сідниць та стегон, а також для розвитку витривалості. Один підхід – 60 секунд.

Техніка виконання:

1. Встаньте прямо, хребет та голова випрямлені.
2. Ноги мають бути разом, а руки залишаються поряд із тілом.
3. Піднімайте ноги по одній, дозволяючи коліна доходити до пояса.
4. Одночасно переміщуйте руки в протилежному напрямку. Тобто. ліва рукадо правого коліна та навпаки.
5. Підтримуючи темп, продовжуйте рух на 50 відліків, що в ідеалі займає 20 секунд.

Зробіть три такі підходи для максимального ефекту.

Цю вправу дуже люблять навіть у тренажерних залах. Такі універсальні вправидля кардіотренування підвищують швидкість серцевого ритму, покращують кровообіг та підвищують обмін речовин. Вони спалюють масу калорій та посилюють силу ніг. Не потрібне ні обладнання, ні спеціальної підготовки!

Техніка виконання:

1. Встаньте прямо, ноги поставте на ширині плечей. Руки знаходяться з обох боків.
2. Протягніть руки в одну лінію з грудьми, паралельно підлозі, і підштовхніть себе з присіду.
3. Напружте свої основні м'язи і стрибайте, якомога вище, вибуховим рухом.
4. Підніміть руки вгору над головою одночасно.
5. Поверніться на підлогу навпочіпки.
6. Це робить одне повторення.

Зробіть два підходи із 10 повторень.

Поради

Приземляйтесь на всю стопу. Не згинайте плечі чи тіло.

1. Сурья намаскар («вітання сонцю»)

Вам цікаво, що тут робить Сурья Намаскар? Такі кардіотренування вдома можна проводити завжди із задоволенням. Це не гімнастика. Це 12 дивовижних асанів йоги для схуднення будинку, які ще й заспокоюють і розслаблюють. Єдина вимога - виконання на порожній шлунок, оскільки тут є інверсійні пози. 25 хвилин сур'ї намаскар спалити близько 350 калорій. Виконання кожної пози з точністю та швидким темпом допоможе вам спалити більше. Але починайте повільно, поступово збільшуючи кількість. Відпочиньте приблизно 15 секунд після кожного повтору.

1. Альпіністи

Спалюйте калорії, тонізуйте прес та стегна, зміцнюйте м'язи та покращуйте кровообіг за допомогою цього швидкого та легкого кардіовдома.

Техніка виконання:

1. Ляжте на підлогу. Прийміть позу планки.
2. Тримайте спину зігнутою, піднесіть ліве коліно до грудей.
3. Тримайте позу протягом 2 секунд, поверніться до вихідне становищеі швидко повторіть правою ногою.
4. Це одне повторення. Виконувати їх потрібно без перерв.

Робіть два підходи по 20 повторень кожен, а згодом збільшуйте кількість до 50.

Кардіо тренування необхідні підтримки здоров'я серця і підвищення вашого метаболізму. Вони допоможуть вам схуднути швидше, на відміну від анаеробних тренувань, які призначені для набору маси. Вправи в наше життя вже увійшли дуже щільно, так що позбутися звичайної аеробіки не вийде! Отже, почніть виконувати ці 10 кардіо-вправ вдома прямо зараз. Залишайтеся здоровими, залишайтеся у формі!

20-хвилинне кардіо-тренування для дому

• Час: 20-30 хвилин
• Обладнання: ні
• Добре підходить для: серцево-судинної системи

Інструкції: Виконуйте кожну вправу протягом 45 секунд, потім відпочивайте протягом 15-30 секунд. Це є один підхід. Мета – зробити 10-15 повторень за підхід. Для кожної вправи потрібно виконати 3-5 підходів, а потім перейти до наступного.

Це кардіо тренування вдома (яку ви можете повністю виконувати без додаткового обладнання!) була створена Марком Рібейро, особистим тренером, сертифікований інструктор. Він рекомендує робити такий комплекс вправ три рази на тиждень, з одним днем ​​відпочинку між ними. "І завжди слухайте своє тіло", - говорить він. «Якщо ви відчуваєте, що ваша техніка починає здавати позиції, то зупиніться та відпочиньте. Найкраще менше, але якісніше».

1. Упор лежачи - підйом на ноги

Техніка виконання: ноги розставте на ширині плечей, руки розташуйте з обох боків, напружте м'язи кора. Обережно опустіться навпочіпки, поклавши руки на підлогу для підтримки. Відстрибні обома ногами назад і прийміть позицію для віджимання. Зробіть паузу протягом однієї секунди, потім одним швидким рухом, підтягніть коліна до живота і поверніться до положення навпочіпки. Потім підніміться на ноги, опустіться в присід, після цього знову навпочіпки і за схемою далі.

2. Зворотні скручування з опусканням ніг

Техніка виконання: ляжте на спину, зігнувши коліна. Тримайте спину притиснутою до підлоги, коли ви почнете підносити ноги до грудей. Потім, напружте середній і нижній пресКоли ви піднімете і тулуб, і ноги, роблю вправу «Скріпка». Тримайте тиск на руках, щоб підтримати вагу тіла. Повільно опустіть тулуб та ноги назад. Це одне повторення.

Продовжуйте повторювати стільки разів, скільки зможете за 45 секунд. Потім відпочиньте протягом 15 секунд. Повторіть підхід 3-5 разів, а потім переходьте до наступного кроку.

3. Міні-скріпка

Техніка виконання: прийміть сидяче становищеі збалансуйте свою копчикову кістку, піднявши коліна до грудей, а з гомілки тримайте паралельними підлогою. Потім повільно випряміть та висуньте ноги вперед, а верхню частинутіла опустіть до землі на кілька сантиметрів від килимка. Поверніться у вихідне положення та почніть заново.

Продовжуйте повторювати стільки разів, скільки зможете за 45 секунд. Потім відпочиньте 20-30 секунд. Повторіть підхід 3-5 разів, потім переходьте до наступної вправи.

4. Торкання п'ят

Техніка виконання: ляжте на спину, ноги покладіть на підлогу. Спину тримайте притиснутою до землі. Підніміть плечі і злегка притисніть підборіддя до грудей. Працюйте косими м'язами живота, коли ви правою рукою торкаєтеся правої кісточки. Потім повторіть це з іншого боку. Це одне повторення.

Повторіть стільки разів, скільки зможете за 45 секунд. Потім відпочиньте 20-30 секунд. Повторіть підхід 3-5 разів, потім переходьте до наступної вправи.

5. Повороти тіла у планці

Техніка виконання: почніть із положення планки на передпліччя. Переконайтеся, що ваш прес та сідниці стиснуті. Також задійте свою спину та грудні м'язи. Повільно опустіть праве стегнов правий бікдо відстані 3 сантиметри від землі. Поверніться до центральної позиції, потім повторіть на іншій стороні.

Продовжуйте чергування протягом 45 секунд. Потім відпочиньте протягом 15 секунд. Повторіть підхід 3-5 разів, а потім переходьте до наступного кроку.

6. Планка на передпліччя + альпіністи

Техніка виконання: почніть із положення планки на передпліччя. Тримайте в напрузі свій прес, сідниці, спину та груди. Утримуючи положення планки, піднесіть праве коліно правому ліктю, потім поверніться в центральну позицію. Потім повторіть з лівого боку.

Продовжуйте чергування із контрольованим темпом протягом 45 секунд. Потім відпочиньте 20-30 секунд.

7. «Вибухова» планка

Техніка виконання: почніть із положення для віджимання. Зігніть коліна і відсуньте тіло назад, поки ваші руки не утворюють пряму лінію з хребтом. Тримайте м'язи кора в тонусі, коли повертатиметеся в положення планки. Це одне повторення.

Продовжуйте повторювати стільки разів, скільки зможете за 45 секунд. Потім відпочиньте 20-30 секунд. Повторіть підхід 3-5 разів.

Які переважно потрібні для зміцнення серцево-судинної системи. За допомогою виконання таких вправ можна розвинути витривалість, позбутися зайвих жирів.

Що можна сказати про навантаження?

Виконуючи аеробні вправи, слід розуміти, що м'язи, крім великої кількості енергії, вимагають і не менших «постачання» кисню. Це дозволяє легким, серцю та кровоносних судинпочати працювати у більш інтенсивному режимі. Говорячи про такі види тренувань, професіонали зазвичай мають на увазі біг, швидку ходьбу, танці, стрибки на скакалці, їзду на велосипеді і т. д. Крім усього іншого, до них належать численні спортивні заходи. Це футбол, теніс, волейбол тощо.

У цьому огляді ми намагатимемося розглянути, що можуть надати нам аеробні вправи. Крім того, слід зазначити правильну технікуїх виконання. Якщо її не дотримуватись, то не буде отримано оптимальний результат.

Що здатні надати нам подібні тренування?

Аеробні вправи несуть у собі безліч переваг, як фізичних, і емоційних. Можна виділити такі переваги:

1. Відбувається зміцнення серцевого м'яза. Помітно підвищується ефективність її. Також відбувається зменшення частоти пульсу у стані спокою.
2. Помітно покращується кровообіг. Кров'яний тиску своїй, навпаки, знижується.
3. Дихальні та скелетні м'язизміцнюються.
4. Відбувається розвиток витривалості.
5. Вирушають зайві кілограми.
6. Після кількох тижнів регулярних тренуваньможна помітити, що настрій життєрадісніший. Відповідно, аеробні вправи допомагають позбутися депресій.
7. За допомогою них можна покращити якість свого сну. Він буде здоровішим, глибшим. Це, у свою чергу, призводить до більш швидкого та якісного відновлення організму після тренувань. Та й засипатиме людина швидше.
8. Зникне проблема, яка хвилює сучасному етапібагатьох людей. Йдеться про млявість. Завдяки щоденним тренуваннямможна зберігати бадьорий стан протягом дня.

Важливою перевагою, якою характеризуються аеробні тренування, є тривалість життя. Пов'язано це зі збільшенням швидкості кровообігу. Аеробний тренувальний комплекс стане чудовою профілактикоюбезлічі серцево-судинних захворювань.

Якої техніки треба дотримуватися?

Швидше за все, всі перераховані вище переваги не були для вас секретом і раніше. Але не багато хто знає про те, як виконувати комплекс вправ, щоб отримати максимальний ефект. У зв'язку з цим проста пробіжка вранці може не дати необхідного результату. Відповідно, багато людей після кількох не особливо вдалих тренуваньпросто закидають займатися спортом.

У світі активної життєдіяльності кожна вправа має свою мету. Для того, щоб досягти її, просто необхідно розуміти, як це можна зробити. Аеробні тренування є винятком.

Багато людей, які починають займатися аеробікою, намагаються скинути вагу або збільшити свою витривалість. Це все можна, в принципі, назвати основною метою подібних тренувань. Все інше йде як додаткові бонуси. Для того, щоб позбавитися ваги, необхідно вранці або ввечері бігати протягом 10-15 хвилин. Із чим це пов'язано?

Без енергії обійтися не вийде

Щоб була можливість виконувати аеробні навантаження, організму необхідно надати енергію. І якби людина черпала її з тих жирових прошарків, які в неї є, то все було б чудово. Проте головним постачальником енергії є вуглеводи. І нічого змінити не можна. Але тоді, коли запаси вуглеводів закінчуються, організм починає споживати все необхідні речовиниз власних ресурсів, як виступають жири. Саме це нам і потрібно.

Коли людина починає скидати зайві кілограми?

Аеробні навантаження можуть призвести до спустошення вуглеводних запасів приблизно через 20-30 хвилин. Виходячи з цього можна сказати, що жир почне зникати тільки після закінчення цього періоду часу. Звичайно, кілька жирів буде спалено і в цей час. Але їхня кількість буде незначною. У зв'язку з цим можна сказати, що оптимальним часомдля пробіжки є 40-45 хвилин. Більше бігати не варто, оскільки разом із жирами почнуть виснажуватися і м'язи.

Аеробний комплекс вправ потрібно виконувати приблизно 3-5 разів на тиждень. Це допоможе придбати відмінні результати. Якщо ви ставитеся до розряду новачків, то бігати треба починати з трьох разів на тиждень. На пробіжку при цьому потрібно витрачати близько 20 хвилин. У такий спосіб ви підготуєте свій організм до наступних навантажень. Поступово потрібно збільшувати час тренування. Однак робити це треба тільки після двох тижнів з початку занять.

Необхідність у розминковому комплексі

Аеробне навантаження для спалювання жиру передбачає проведення розминки. Це робити треба як новачкам, так і досвідченим спортсменам. За допомогою неї можна розігріти м'язи та підготувати свій організм до тренувальному комплексу. За допомогою розминки можна зменшити ймовірність травмування. Після того, як тренування буде успішно закінчено, не треба поспішати сідати чи зупинятися. Походьте кілька хвилин і відновіть дихання.

Як було зазначено раніше, може бути використана різна система фізичних вправ, що входять до категорії аеробних навантажень. І кожне з них спалює кілька калорій. Це також треба розуміти, якщо ви вирішили зайнятися аеробікою впритул.

Чи можна поєднати аеробні тренування із силовими?

Якщо ви вирішили зайнятися бодібілдингом, то, швидше за все, почуєте, що поєднати аеробні навантаження із силовими вправами не можна, оскільки це буде великою помилкою. Однак ще у 70-ті роки було доведено, що якщо все робити грамотно, то можна отримати просто чудовий результат. Особливо якщо вам потрібно скинути зайва вагаі надати своїм м'язам рельєфності.

Як вже було сказано раніше, організм потребує енергії для подолання певних навантажень. Так як у силових тренувальних комплексах вони досить великі, то енергії треба більше. З цього випливає, що якщо аеробна гімнастикабуде проводитись після силових тренінгів, то й так вже виснажений організм почне черпати необхідну енергіюіз своїх резервів. Іншими словами, зникатимуть жири. У такій ситуації вражаючого ефектуможна буде досягти за швидший термін.

Слід уникати помилок у своїх тренуваннях

Величезну помилку зробить атлет у тому випадку, якщо він вдасться до аеробіки до початку виконання силових вправ. У нього просто не буде енергії для роботи з великими вагами. Відповідно, силове тренування буде марним заняттям. М'язову масу чи силу одержати не вдасться.

Розмови про те, що аеробні вправи для схуднення зруйнують масу м'язів, не зовсім чітко відбивають реальну сутьречей. Звичайно, якщо людина буде здійснювати постійно марафонські забіги, то він втратить обсяг м'язів. Однак якщо пробіжка буде здійснюватися 3 рази на тиждень, і її тривалість не перевищуватиме 20 хвилин після основного силового тренінгув 45 хвилин, це приведе тільки до користі. М'язи при цьому нічого не втратять.

Якщо ви хочете включити такі види тренувань у свою програму, то вам рекомендується збільшити загальну кількість білка, що споживається, приблизно до 2 грамів на один кілограм ваги. У цьому можуть допомогти протеїнові коктейліабо продукти з високою часткою вмісту білків. Однак і жирів у такій продукції більше.

Які види аеробних навантажень є?

Що ми зазвичай маємо на увазі під аеробними навантаженнями? Слід навести кілька найпопулярніших прикладів.

1. Найбільш простим виглядомвправ є прогулянка. Однак і ефективність у нього не надто висока. В результаті її відбувається розробка суглобів без великих навантажень. Скористатися таким видом тренування можна у тому випадку, якщо від дому до роботи йти пішки лише 15 хвилин.
2. Біг. Один із найпопулярніших видів аеробних навантажень. Починати пробіжку можна повільно, поступово збільшуючи швидкість. Однак не треба намагатися тікати якнайшвидше. Головне – намагатися довше утримувати заданий темп.
3. Велосипедні гонки. За допомогою такого різновиду вправ можна досягти вражаючих результатів. При їзді велосипедом працюватимуть численні м'язи. Навантаження на суглоби при цьому буде мінімальним. Вас цікавить, чи можна виконувати аеробні вправи в домашніх умовах? Так, можна. Достатньо придбати для цього велотренажер.
4. Така вправа, як плавання, змушує працювати практично всі м'язи. Людина самостійно може підібрати певну швидкість, контролюючи при цьому роботу нервової системи. Якщо є свій басейн, то також можна відповісти на питання, чи можна виконувати аеробні вправи в домашніх умовах.
5. Ще одним не менш популярним видомнавантажень вважаються стрибки на скакалках. Особливу популярність вони принесли у зв'язку з тим, що їх можна виконувати будь-де. І інвентар не надто дорогий. Зате за своєю ефективністю стрибки ні в чому не поступаються бігу.

У чому різниця двох видів тренувань?

Слід розрізняти між собою такі види навантажень, як анаеробні та аеробні. Хоча й відмінна грань між ними надто тонка. При ан аеробних тренуванняхУ перші секунди енергія береться з м'язів. І тільки потім організм починає використовувати кисень, перетворюючи один вид тренування на інший. Аеробне та анаеробне навантаження, таким чином, мають на увазі зв'язок один з одним.

Простим прикладом анаеробного навантаженняслужить спринт - біг на коротку дистанціюз усією допустимою швидкістю. Крім того, підняття ваг і заняття на спеціальних тренажерахв спортивних залахтакож відносяться до різновидів анаеробних навантажень.

Подбайте про своє харчування

Хотілося б трохи сказати про харчування. У тому випадку, якщо ви займатиметеся аеробікою і при цьому неправильно харчуватися, можна не отримати належного ефекту. Результат буде дуже слабким. Тому слід ґрунтовно замислитися над своїм раціоном і постаратися почати ставитися до харчування не як до вимушеної необхідності, а як до джерела енергії. якісної роботивсього організму.

Висновок

У даному оглядіми спробували розглянути всі основні нюанси, які пов'язані з аеробними вправами. Слід розуміти, що, як і до іншого тренувального комплексу, до них необхідно підходити ґрунтовно, з особливою ретельністю. В іншому випадку отриманий результат може не тільки розчарувати, а й відбити бажання займатися спортом. Тому удачі вам у вашому прагненні до самовдосконалення та формування свого власного тіла!

Кардіотренування для спалювання жиру: читай і худни!

Дійсно, кардіо тренування, до яких і відноситься біг, - один з найбільш ефективних способів спалити жир і позбутися ненависних кілограмів, зміцнивши попутно серцево-судинну систему і підтягнувши м'язи.

Аеробні тренування хороші своєю різноманітністю. Нудно займатися поодинці? До ваших послуг аеробіка та величезний асортимент занять у фітнес клубах, на зразок зумби та табату. Любите природу? Можете бігати у парку.

Навіть не виходячи з дому, можна отримати аеробне навантаження, займаючись DVD або бігаючи сходами вгору і вниз. Користь та оздоровчий ефектбудуть у будь-якому випадку. Однак для того, щоб схуднення йшло швидше, потрібно дотримуватись деяких правил при виконанні кардіо вправ.

Що таке кардіо тренування з погляду фізіології?

Як неважко здогадатися з назви, кардіотренування насамперед спрямоване на зміцнення серцево-судинної системи та серцевого м'яза.

Серце – головний м'язу нашому тілі. Як і іншим м'язам, їй потрібні тренування, щоб залишатися сильним. Якщо вправи виконуватимуться тривалий час (не менше 5 хвилин) та з помірною інтенсивністю, то розпад глюкози – основного «палива» – проходитиме за участю кисню. Саме тому такі тренування називаються аеробними.

Коли ж запас глюкози вичерпається, енергія витягуватиметься з жирових клітин, які є довгостроковим резервом організму.

Правильне кардіотренування обов'язково має бути регулярним. Лише в цьому випадку покращується здатність серця насичувати кров киснем та доставляти її до м'язів, посилюється обмін речовин, покращується терморегуляція, знижується тиск та ризик розвитку серцево-судинних захворювань. При періодичних заняттях організм сприйматиме їх як стрес і реагуватиме підвищеним тискомта втомою.

Аеробні вправи для спалювання жиру - це тривала за часом, що торкається велика кількістьм'язів комбінація повторюваних чи подібних рухів, під час якої суттєво підвищується пульс.

Обов'язкова умова для успішної кардіотренування – доступ свіжого повітря. Провітріть приміщення перед початком занять, а ще краще займайтеся біля відкритого вікна або на вулиці.

Кардіо (аеробні) вправи для схуднення: напрямки

Найпопулярніший і доступний виглядаеробного навантаження – біг. Вам здається нудним намотувати кола на стадіоні або бігти по доріжці? Це не обов'язково! Можете

• кататися на велосипеді,

• плавати,

• ходити на лижах і кататися на ковзанах,

• займатися веслуванням (як на тренажері, так і по-справжньому),

• грати у волейбол, баскетбол або теніс,

• дертися по скеледрому,

• займатися на еліптичному тренажеріабо степпері,

• бігати сходами.

Початківцям варто звернути увагу на плавання та ходьбу у швидкому темпі. Головне, щоб пульс та дихання залишалися постійно прискореними протягом тривалого часу.

Різні види кардіотренувань допоможуть зробити процес схуднення не тільки швидким та корисним, а й захоплюючим.

Аеробне навантаження може відрізнятися за ступенем інтенсивності, тому підібрати потрібний темп можна і для новачка, і для «просунутих» спортсменів. З точки зору жироспалювання, найбільш результативними є інтервальні кардіотренування.

Це тип занять, при якому довгі періоди середньої інтенсивностічергуються з високоінтенсивним навантаженням тривалістю 1-1,5 хвилини, так званими інтервалами. Під час такої вибухової активності відбувається спалювання глюкозу та жиру в тканинах без доступу кисню, в анаеробному режимі.

Інтервальні тренування ефективні, але новачкам від них краще утриматися, поки серцево-судинна система не адаптується до помірніших навантажень.

Як правильно отримувати аеробні навантаження?

Частота занять

Скільки разів на тиждень потрібно займатися, щоб помітити результати? Якщо ви робите перші кроки у схудненні, достатньо 3-4 рази на тиждень тривалістю 30-40 хвилин. Чи не в змозі витримати такий час? Краще зменште темп, але займайтеся не менше 30 хвилин, щоб енергія почала надходити з жирових клітин. І пам'ятайте – в аеробних вправах головне – регулярність!

У міру того, як ваше тіло адаптуватиметься до навантаження, тривалість та інтенсивність кардіотренувань потрібно збільшувати. Якщо ви перестанете втомлюватися, а м'язи звикнуть до певній роботі, процес схуднення зупиниться. Саме тому важливо «дивувати» організм незвичним навантаженням та пробувати різні видитренувань.

Тим, хто тренується у спортзалі, провідні тренери рекомендують закінчувати тренування 20-хвилинним кардіоблоком середньої інтенсивності. М'язи до цього часу вже досить розігріті, і пульс прискорений, тому тривалість аеробного навантаження може бути меншою. Додатково, у дні вільні від силового тренування, можна проводити повноцінне кардіо тренування тривалістю 40-45 хвилин.

Час

Принципової різниці, коли виконувати кардіо вправи немає. Можете бігати вранці, займатися на кардіотренажерах у клубі після роботи чи вдома увечері. Тіло у будь-якому випадку отримає відповідне навантаження.

Тільки пам'ятайте, вранці тренування має починатися м'якше, а інтенсивність підвищуватиметься плавно. Інакше великий ризик отримати травму або перевантажити серцево-судинну систему. Рання тренування – відмінний спосібзарядитись бадьорістю на весь день.

Вечірні аеробні вправи, навпаки, можуть начитатися динамічніше. Більша увагапотрібно приділити затримці та розтяжці. тоді сон буде по-справжньому спокійним та міцним.

Темп та пульс

Як дізнатися, чи достатньо інтенсивно ви займаєтеся? Найвірніший показник – розрахунок пульсу для кардіотренувань.

Для підрахунку пульсу найзручніше використовувати спортивний пульсометркріпиться на грудях або зап'ястя. Довіряти пульсометрам, вбудованим у ручки тренажерів, не варто – вони часто завищують значення. Можна вимірювати пульс і по-старому, доклавши великий палець правої рукидо внутрішній сторонізап'ястя.

• Вичистіть ваш максимальний пульс. Звичайно, для всіх він різний, тому що залежить від рівня фізичної підготовки, ваги, віку. У випадку, для малотренированных людей можна скористатися формулою: максимальний пульс = 220 – вік. Так, якщо вам 25 років, то ваш максимальний пульс складатиме: 220-25 = 195 ударів на хвилину.

• Оптимальний діапазон для кардіо вправ – від 60 до 90 відсотків. Причому рівня 90% пульс повинен досягати лише в моменти пікових навантажень. У нашому прикладі аеробне тренування має відбуватися при частоті серцевих скорочень від 117 до 175 ударів за хвилину.

• Проводячи виміри пульсу, не зупиняйтесь. Продовжуйте марширувати чи швидко ходити, оскільки різкий перепад інтенсивності шкідливий для серця.

Популярним є і більш простий спосіб дізнатися, чи потрібно збільшувати інтенсивність кардіо вправ. Якщо ви в змозі розмовляти, темп, безумовно, варто збільшити, якщо не можете сказати й слова – трохи зменште активність.

Харчування

На найбільш поширене питання, що є після кардіотренування. гуру фітнесу відповідають: "Нічого!". Справді, якщо вам потрібно серйозно схуднути, утримайтеся від їжі принаймні годину після заняття, а краще – дві.

Зовсім несила? З'їжте щось легке та білкове – шматочок курячої грудки, нежирний йогурт або сир, випийте протеїновий коктейль.

Харчування перед кардіотренуванням повинно включати складні вуглеводи, з яких надходитиме енергія під час заняття. Підійдуть цільнозернові хлібці, банан або інший фрукт, невелика порціякаші. Щільний обід або вечеря повинні закінчитися не менше ніж за 2 години до тренування, щоб не виникло дискомфорту в животі. Вранці краще займатися натще, а снідати приблизно через 30-40 хвилин.

Одяг

Одяг для аеробних тренувань повинен бути зручним, не сковує рухів. Віддати перевагу бавовні або високотехнологічним сучасним матеріалам- Справа особистого смаку та бюджету. Головне, ніщо не повинно заважати теплообміну та випаровування поту, що рясно виділяється під час кардіо тренування.

Для бігу, будь-якого виду ходьби, танців та аеробіки важливо підібрати правильне взуття, яка вбереже гомілковостопні та колінні суглобивід травм. Її обов'язкові якості - товста пружна підошва і надійна фіксаціягомілкостопу.

Чи ефективні кардіотренування в домашніх умовах?

Тренування під контролем професійного тренерапринесуть результат швидше, але якщо немає часу чи можливості відвідувати фітнес-клуб, можна займатися самостійно. Для успішного кардіо тренування вдома потрібно правильно побудувати заняття та дотримуватись ряду правил.

• Оптимально включити кардіо після тренування. У цьому випадку силовий блокможе тривати 20-30 хвилин, а кардіо – 30 хвилин.

• Найбільш ефективні кардіовправи для схуднення живота - різноманітні стрибки, у тому числі зі скакалкою. При підстрибуваннях задіяні не тільки м'язи ніг, а й спини, і черевного преса. Не забувайте, що при аеробних вправах, як і за будь-яких інших, живіт повинен бути трохи підтягнутий, а спина випрямлена. Піднімайте вище колінапри бігу та стрибках – і плоский живітвам забезпечено!

• Аеробне навантаження в домашніх умовах обов'язково має передувати розминку. Важливо розігріти м'язи та суглоби, особливо ті, які будуть максимально активні, щоб запобігти вивихам і розтягуванням. Підійдуть різноманітні обертання, потягування протягом 3-5 хвилин. Ще один обов'язковий елементбудь-яке кардіотренування - затримка і розтяжка. Знижуйте темп поступово, не зупиняйтеся різко, як би того не хотілося, коли час минув. Ретельно і із задоволенням потягніть м'язи, що брали участь у роботі, і на наступний день ви відчуєте не біль (крепатуру), а приємний тонус.

Кардіо тренування для спалювання жиру: відео версія

Якщо ви вирішили виконувати аеробні вправи вдома, то вам знадобиться грамотний наставник. На щастя, сьогодні тренування за правильно складеною програмою з всесвітньо відомим тренеромдоступна кожному, хто має комп'ютер або DVD-плеєр.

Більшість занять для дому тривають 30-45 хвилин і пропонуються у кількох варіантах, залежно від рівня підготовки.

Пам'ятайте, аеробне навантаження не повинно обмежуватися лише тренуванням. Більше рухайтеся та будьте активні протягом усього дня. Піднімайтеся сходами, проходьте кілька зупинок пішки, за будь-якої можливості танцуйте, гуляйте і грайте в рухливі ігри, і тоді зайва вага зникне набагато швидше.

Також важливо: "Уся правда про ягоди Годжі - розкриваємо карти!" та «3 кардіо програми бігу для спалювання запасів жиру».

Здрастуйте, дорогі читачі!

На цей раз пропоную обговорити такі улюблені прекрасною статтю кардіотренування. Улюблені тому, що вони, чарівним чиномсприяють схуднення. Ну, звичайно! Усі знають, що аеробні вправи для спалювання жиру, А значить необхідно багато кардіо! Що пропонують у фітнес клубі? Степ, аеробіку, бігові доріжки, всілякі групові програми… Відео-заняття – пропонують махи проти вушок на стегнах, стрибки та інше. Домашні засоби - біг рано вранці. Після тренування почуваєшся, як вичавлений лимон, а значить ефективність висока. Ось тільки проблеми, які з часом не йдуть, а навіть прогресують… Чому так відбувається і як допомогти справі — читайте далі.

Аеробні вправи – це потужний оздоровчий засіб. Регулярне аеробне навантаження сприяє:

• Розвитку та зміцненню дихальної системи
• Зміцнення міокарда. Підвищує здатність серцевого м'яза працювати при нестачі кисню (профілактика інфаркту)
• Збільшенню кількості червоних кров'яних тілець, а це покращує харчування тканин
• Краще кровопостачання всіх тканин організму
• Відмінний настрій — під час тренування відбувається потужний викид ендорфінів
• Зниження ризику розвитку діабету

Інтенсивність кардіотренування вимірюється за допомогою серцевих скорочень (ЧСС). Кардіонавантаження зручно дозувати часом.

Ефект від тренувань проявляється, якщо людина виконує їх із достатньою інтенсивністю, тривалістю та регулярністю. Всесвітня ОрганізаціяОхорона здоров'я рекомендує мінімальний обсяг 150 хвилин аеробних вправпомірної інтенсивності на тиждень або 75 хвилин високої інтенсивності. Мінімальна тривалість тренування – 10 хвилин. Подвоєння обсягу тренувань принесе користь.

2. Аеробні вправи для спалювання жиру

Інтенсивність тренування, як ми вже казали, залежить від пульсу. Жирозпалюючою вважається зона в межах 60-70% від максимальної ЧСС.

Для обчислення свого значення максимальної ЧСС рекомендую скористатися калькулятором Карвонена. Докладніше про те, як ним користуватися описано у статті «Як швидко прибрати боки»

Тренування для схуднення, зазвичай тривають більше 20 хвилин. Починати слід з 5-ї хвилинних тренувань. Оптимальними за тривалістю є тренування за 30-60 хвилин. Це виправдовують тим, що за 20 хвилин організм входить у режим спалювання жиру.

Перші 20 хвилин або близько того організм витрачає запаси глюкози. Потім, коли глюкоза закінчується, він починає витрачати жир. Процес перемикання між джерелами палива може супроводжуватися почуттям роботи на зношування та відкриттям «другого дихання». Адже саме жир є мішенню наших занять чи не так?

Звичайно, щоб досягти спалювання жиру, потрібно спиратися на низькокалорійну дієту. Тільки на виході виходить аж надто худе, місцями в'яле тіло.

І так — якщо ви дуже втомилися на тренуванні, це ще не означає, що ви витратили багато калорій. Почуття втоми – не показник ефективності тренування.

3. Аеробні вправи вчать організм економити енергію

Аеробні вправи тренують витривалість - дихальна та серцево-судинна системапочинають працювати більш ефективно та економно. Витрата енергії так само оптимізується — організм вчитися економити.

Так, при бігу зі швидкістю 11 км/год допоможе Вам витратити 485 ккал/год, біг зі швидкістю 16 км/год - 750 ккал/год.

Цифри вражають… Проте, рідко хто біжить так швидко і так довго, а якщо й бігає, то апетит потім звірячий…

Рясні інтенсивні кардіотренування сприяють зниженню м'язової маси. М'язи вимагають багато енергії на свій зміст, а значить заважають економити — їх треба позбутися.

Та й дослідження не на боці аеробних тренувань. Наукові фактитакі:

1. аеробні вправи з ефективності рівні дієті - жир зберігається на тілі, шкіра стає в'ялою (знижується м'язова маса).
2. без відповідної дієти аеробні вправи не працюють
3. при 6 годинних аеробних тренуваннях на тиждень протягом року втрати ваги становлять близько 1,5 кг за весь період часу. Ваша мета –1,5 кг на рік?

Плюс до всього цього, після кардіотренування в жироспалюючій пульсовій зоніорганізм починає активно запасати жир. Адже, якщо жир – основне джерело енергії, то втрачати його – недозволена помилка. Бере його з глюкози крові. Низький рівеньглюкози в крові викликає чудовий апетит. Людина сідати за стіл і з апетитом покриває все енергетичні витратиза тренування.

Практично у всіх тренажерних залах є жінки, які роками бігають на біговій доріжці, орбітрці, які відвідують групові заняттябез особливо відчутного результату фігури.

4. Баланс та гармонія

То як же бути? Відповідь проста - фізична активність має бути гармонійною та збалансованою.

Сучасний спосіб життя людини такий, що аеробна активністьйде в останню чергу. Все-таки ми ходимо за покупками, проходимо деяку відстань пішки вулицею, самі прибираємо житло, миємо посуд. У багатьох є шматочок землі, а на ньому завжди є робота. А ось силове навантаженняпропадає насамперед.

Про тренування на гнучкість і баланс тут не йдеться — вони на структуру тіла не впливають. Вони потрібні здоров'ю.

З дитинства ми чуємо: «Постав! Це тяжке!». Носити тяжкості вважається ганебним. Займатися з важкими гантелями страшно: «Це ж руки, як у мужика будуть!». Віджимання та підтягування, «Слава богу!» залишилися у школі… Власну дитинуми скоріше прагнемо покласти в коляску чи ліжечко — Він же важкий! У мами руки відвалюються… спина болить…ще не будь…».

Внаслідок цього м'язи атрофуютьсячерез непотрібність. Тобто, в страху перед м'язовою гіпертрофієюабо внаслідок власної ліні втрачаємонавіть нормальної м'язової маси. Як наслідок набираємо масу за рахунок жирової тканини, отримуємо проблеми з поставою та суглобами та ще цілий букет неприємностей.

Справа зайшла так далеко, що ВООЗ розробила рекомендації щодо мінімальної фізичної активностідля дорослих. Як сказано на початку статті, на аеробні вправи приділяється 75-150 хвилин на тиждень, залежно від інтенсивності. Дві години – 120 хвилин відведено на силове тренування. І, по 60 хвилин для тренування балансу та гнучкості.

Саме силові тренування призведуть наші м'язи до нормального здорового стану. У такому стані вони споживатимуть набагато більше енергії і дозволять утримувати масу тіла у нормі.

М'язова тканина в нормальному станінадає тілу чітких контурів і краси.

Ще одна особливість силових тренувань- Це відстрочений витрата калорій. Після тренування м'язи витрачають додаткову енергію відновлення. При аеробних тренуваннях Ви витрачаєте енергію тільки поки що тренуєтеся, а при силових - під час тренування + ще мінімум 24 години!

Висновок

Як виявилося, з фізичними тренуваннямисправа йде так само, як і з їжею. Щоб повноцінно харчуватися нам потрібні і білки та жири та вуглеводи. Так і з фізичною активністю. Для здоров'я та краси нам потрібні різноманітні видинавантажень:

• силові
• на витривалість
• для розвитку спритності
• стретчинг
• швидкість

Якщо виключити якийсь компонент - можна отримати серйозні проблеми. Для здоров'я та краси потрібен комплексний підхід.

Якщо Ви дуже заплуталися у величезній кількості інформації про схуднення, правильному харчуванніі самих ефективних вправах- Звертайтеся. Разом ми знайдемо самий ефективний спосібпривести фігуру до ладу.

Дякую за те, що поділилися статтею у соціальних мережах. Усього вам доброго!

З повагою, Олена Дяченко