Kuidas kodus tüdruku tagumikku suurendada. Kuidas suuri tuharaid üles pumbata – õige tee. Jalatõsted fitballil lamavas asendis

(7 hinnangud, keskmine: 5,00 5-st)

Kui mees visuaalselt hindab atraktiivne tüdruk, suunab ta pilgu kohe teatud kehaosadele. ilus naissoost saak tõmbab tähelepanu. Kõigil pole see kehaosa silmapaistev, nagu me tahaksime. Kas probleemi saab lahendada?

Tuharate sordid

Tuharad pole mitte ainult atraktiivne kehaosa, vaid ka kõige rohkem suur lihas. Sina istud, tema esineb olulised omadused kõndimise ja jooksmise käigus, trepist üles ronimine. Naiste omad tuharalihased rohkem meessoost. Mitte kõik tüdrukud ja naised pole oma tagumiku kujuga rahul. Mõne jaoks on see suur, kuid seda tuleks üles pumbata, teisel on tuharalihased täiesti nähtamatud. Seetõttu tekib küsimus: kuidas tagumikku suurendada.

Enne helitugevuse lisamise meetodi valimist peate välja mõtlema, millise kujuga tagumiku olete oma vanematelt saanud, kuidas seda atraktiivsemaks muuta. Tuharate kuju mõjutab seda, kuidas ja kui kiiresti saate tulemusi saavutada.

Tuharalihased on kandilised ja ümara kujuga, võib meenutada pirni või südant. Kellelgi on kumer tagumik, teised said tagasihoidlikuma, lameda variandi. Ümaruse omanikel on vaja ainult lihaseid üles pumbata ja kui tuharad on südamekujulised, peate end üles ehitama lihasmassi.

Olgu vorm milline tahes, selleks, et kõik täiuslik välja näeks, tuleb kõvasti tööd teha.

Kuidas helitugevust lisada

Kas helitugevust on võimalik kiiresti ja isegi kodus lisada? Probleemi lahendamiseks on mitu võimalust. anda ekstra suurus saab teha nii visuaalselt kui ka lihtsate harjutuste abil, mida tehakse kodus.

Lugege teisi ajaveebi artikleid.

Kas soovite teada saladust, kuidas oma tagumikku suuremaks teha ja võrgutavaid tagumikke saada? Jätke otsing. Ma ütlen teile, kuidas pumbata suured tuharad kiiresti ja tõhusalt. Lihtsalt järgige minu juhiseid ja olge kannatlik.

See võib teile tunduda kummaline, kuid raske töö ja sihikindlus aitavad teil kiiresti üles ehitada kvaliteetsed ja tugevad tuharalihased. Kõigil on erinevad organismid Seetõttu on tulemuste saavutamise ajastus igaühel erinev. Kuid järgides seda tõestatud treeningprogrammi koos toitumisalase teabe ja nõuannetega, saavutate oma eesmärgid palju kiiremini kui need, kes on pimeduses ja segaduses. Vaatame, mida ja kuidas peate tegema.

Ole tähelepanelik ja keskendunud!

Esiteks koosneb teie pehme koht rohkem kui ühest lihasest, kuid me kasutame üldiselt tuttavat ja tuttavat tuharate mõistet.

Tihti kuuleb küsimusi: “millised lihased küki ajal töötavad? Kas ma saan oma tuharad pingutada? Kas mahud kasvavad? Kuidas ma saan rasva põletada sisepind puusad?” ja paljud teised.

Tegelikult on tuharaid kolme tüüpi, samad nii naistel kui meestel. Seal on tavalised "keskmise lihakusega" tuharad. Teine tüüp on lamedad tuharad, mis nutavad kalorite järele. Ja lõpuks longus tuharad, mida nad sõid, sõid, aga treenima ei hakanud.

Kõlab naljakalt, aga ainult nii saad rollist aru õige toitumine tervete ja massiivsete tuharalihaste ehitamisel. Muide, omanikud suurepärased vormid see on palju lihtsam.

Miks?

Nad lihtsalt peavad tegema spetsiaalsed harjutused tuharatel ja vähendage veidi dieedi kalorisisaldust.

Neile, kes ei saa kiidelda mahukate tuharatega, on ülesanne keerulisem. Põhjus on selles, et peate kasutama piisav kaloreid ja treenida tuharad suuremaks ja selgemaks muutuma (ja mitte rippuma).

Keskmise tuharaga inimesed peavad jälgima päevaraha kaloreid, tuginedes valkudele ja rasvadele, et kiirendada lihaste kasvu. Otsustage, millisesse kategooriasse te kuulute. Pärast seda peate arvutama oma praeguse kaloritarbimise, et teha vajalikud kohandused.

Kuidas aitavad kalorid tuharaid suurendada?

Üleliigsed kalorid, mida tarbite kaalutõusuks ja lihaste kasvatamiseks, talletatakse kõikjal. AT ideaalne maailm me ütleksime: "lisame sellesse piirkonda rasva, et seda oleks rohkem." Kuid kahjuks seda ei juhtu. Pidage seda kasutamisel meeles rohkem kaloreid, lähevad nad ka makku ja muudesse piirkondadesse.

Tehke edusamme järk-järgult, paranedes tervisliku toidu kaudu.

Tihti võib näha kulturiste, kes massi kogumise faasis pitsat söövad. Nende jaoks pole see ohtlik, sest nad püüdlevad selle poole ühtlane jaotus keharasv. Üritate suurendada tuharate mahtu tervisele kasulike mõjudega, nii et kõik rämpstoit välistatud.

Selle asemel keskenduge tervislikke kaloreid nagu need, mida leidub täispiimas. Igast piimaklaasist leiate piisavalt rasvu, kaloreid ja valke. Punase liha asemel vali kana või kalkun, et täiendada oma dieeti lisaks valkudega küllastunud rasv piimast.

Puu- ja köögiviljadest saadavad kalorid on teretulnud, kuna need soodustavad kõige vähem rasva ladestumist. Kui just üle ei pinguta ja päevaga kotitäie kartuleid ära ei söö. teised head tooted on kinoa, kodujuust, jogurt, pruun riis, tuunikala, avokaado, munad.

Ehita tuharad raskustega

Jõutreeningul on palju variante, kuid kõige sagedamini kasutatav spordivarustus või enda kaal keha. Inimesed saavad mõistest "kaal" sageli valesti aru. Nad seostavad seda eranditult Jõusaal ja raskuste tõstmine. See pole kogu tõde. Kaal põhjustab teie lihaste kokkutõmbumist, ületades neile mõjuva takistuse. See tähendab, et saate isegi kaalu kasutada enda keha spordivarustuse asemel.

Spordivarustus sobib suurepäraselt lihasmahu kasvatamiseks, kuna sellega on lihtne tööraskust suurema kaalu saavutamiseks tõsta. Kuid mõned harjutused on tõhusad ilma ühtegi harjutust kasutamata lisavarustus. Seetõttu sisse treeningprogramm peaks sisaldama erinevaid harjutusi.

Kodus trenni tehes reeglina esined rohkem trenni, sest teie lihaste koormus ei ole nii intensiivne. Raskustega töötades vajate lihaste täielikuks treenimiseks umbes viis kuni kuus harjutust. Põhimõtteliselt peate treenima kõvasti, kuid treeningute maht peaks vastama teie igapäevase dieedi kalorisisaldusele. Liigne treening võib põhjustada keha energia saamiseks lihaste lagunemist.

Masinad, kangid, hantlid ja takistusribad on väga tõhusad istmiku suuruse suurendamisel tervisele kasulikud. Vaatame mõningaid harjutusi, mis maksimeerivad tuharate kasutamist.

Daamid, proovige jalgade röövimismasinaga töötades oma tuharad üles tõsta. Avastasin, et mu tagumik töötas sel viisil rohkem kui istumisasendis!

Harjutused punnis tuharate tekitamiseks

Tuharatele suunatud harjutused sobivad ideaalselt lihaste kasvatamiseks. Mitte kõik jalaharjutused ei aktiveeri tuharalihaseid võrdselt. Kuid need on hea täiendus tuharate treeningprogrammi, et teie Alumine osa keha tervikuna nägi välja tasakaalustatud ja proportsionaalne.

Tulemusi tuleb oodata paar nädalat. Kuid kõige parem on mitte arvestada dramaatiliste muutuste ilmnemisega varem kui kuus kuni kaheksa nädalat.

Peamine on visadus ja kannatlikkus!

Dünaamiline tuharasild Smithi masinas

Sellel harjutusel pole tugevate ja tugevate tuharalihaste arendamisel võrdset.

Tuharasilda saab teha ka kangiga ja koos vabad raskused. Smithi masin hoiab aga raskust ühes kohas ja sel juhul on seda lihtsam võtta lähtepositsioon ilma lisapingutust enne harjutuse algust.

Kasutage keskmisi raskusi, et saaksite teha 7-10 kordust. Kui saate näidatud režiimis teha rohkem kui viis seeriat, siis võtke kaalu tõsisemalt. Smithi masinaga uue harjutuse lisamine programmi nõuab raskuse kohandamist mugavale tasemele, mis on õige kaalu näitaja.

Tuharasilla suurim efekt on see, kui surud puusad üles ja hoiad paar sekundit tuharalihaseid. Sel ajal on teie tuharad ja kõhulihased maksimaalselt vähenenud. Seda harjutust saab teha ka ilma raskusteta, kui treenite kodus.

Pöörake krossoveril raskustega tagasi

Seljakiik on harjutus, millel on palju variatsioone.

Miks?

Sest võite vabalt kasutada keharaskust, jalaraskusi või crossoverit. Kodustes treeningutes tee harjutust lihtsalt aeglaselt ja keskendunult, keskendudes iga jalatõstega tuharate pigistamisele. Parima tulemuse annab aga crossover.

Harjutust saab teha kahega erinevatel viisidel. Esiteks on mõned crossoverid varustatud mitte-eemaldatava mansetiga kaabliga. Sel juhul saab seda reguleerida nii, et selliste liigutuste jaoks saab jala kuni jalalaba keskpaigani sisse. Ärge kasutage metallist käepidemeid.

Teine meetod on töötada jalakõverdusmasinaga, kuid mitte tavapärasel painutus-pikendusmeetodil. Peate tegema järgmist: istuge seljaga simulaatori rulliku poole. Järgmiseks tõuske neljakäpukil ja sirutage ühte jalga, toetades jalga rullikule. Tehke harjutust lihtsalt jalaga lükates. Korrake sama teise jala puhul.

Sumo kükk hantliga

Sumokükid sobivad suurepäraselt tuharalihaste, neljajalgsete ja reite treenimiseks. Ühe hantli kasutamine võimaldab teil kükki sügavamale minna, kui lai lavastus jalad. Hoidke hantlit kindlalt keskel, veidi keha all, et tugevdada hantli enda raskust raskusjõu toimel. Kui soovite vaheldust, võite teha selle harjutuse teise variandi - kükipokaali.

Suurim eelis selle harjutuse tegemisel soovitatud tehnikas on see, et teie lihased peavad hantliga suurendatud gravitatsioonijõu ületamiseks tugevamini kokku tõmbuma. Võite võtta kaks hantlit, kuid siis ei saa te nii sügavale kui võimalik kükitada.

Kas teil pole hantleid?

See on korras. Lihtsalt pane jalad laiaks sumoasendisse, ühenda rusikasse surutud käed jalge vahele. See ei lisa raskust, kuid jäljendab hantlit, võimaldades teil minna sügavasse kükki.

Glute sillad

See harjutus ei nõua erivarustus, välja arvatud juhul, kui soovite joogamatti võtta, et see poleks nii raske. Kõik, mida pead tegema, on lihtsalt oma keharaskust kasutades tugevalt oma tuharad pigistada.

Selle raskendamiseks tõstke üks jalg põrandast üles ja jätkake harjutuse tegemist. See on üks paremaid viise tuharate treenimine, pole hinnatud.

Surnutõste

Deadlift on üks kõige enam tõhusad harjutused tuharalihaste suuruse ja tugevuse suurendamiseks ning tagumine pind puusad. Enamik inimesi, kui nad kuulevad nimetust surnud tõste, kujutavad kohe ette harjutust, mis koormab peamiselt ülemine osa keha. See pole nii.

Deadlift tehakse sirgendatud jalgadel, mis on liikumisest praktiliselt välja lülitatud. Aga raskust langetades sellega põrandat ei puuduta. Selle asemel peatate kangi või hantli põlve kõrgusel. Ärge langege liiga madalale, muidu läheb liigne koormus reie tagumise osa ja põlvede lihastele.

Samuti ei tasu taga ajada liiga suuri raskusi. Keskmised raskused annavad veelgi paremaid tulemusi, võimaldades sooritamiseks kasutada piisavaid raskusi. õige summa kordused, soodustades tuharalihaste kasvu. Võite kasutada kangi, hantleid ja isegi alumise crossoveri ploki sirget käepidet.

Kuidas stimuleerida tagumiku kasvu, kombineerides kõiki harjutusi

Niisiis, olete õppinud oma tuharatele kõige tõhusamaid harjutusi. Nüüd ühendame need üheks kompleksiks, mida teete kord või kaks nädalas, kui treenite erinevalt lihasrühmadülakeha eraldi. Või kolm korda nädalas, kui keskendute alakehale ja treenite ülakeha kord nädalas.

Silt "superset" tähendab, et teete teise harjutuse kohe pärast esimest ilma puhkamata. Pärast teist harjutust tehke paus.

suur, reljeefne, elastsed tuharad- naise uhkus, mis põhjustab alati vastassoost imetlevaid pilke ja teiste küsimusi: kas ja kuidas on võimalik nädalaga kodus perset üles pumbata?

Ja kui loodus unustas teid luksusliku “Brasiilia” saagiga premeerida, pole see põhjus masenduseks: me “meisterdame” selle ise!

Ideaalist

Seega, enne kui hakkate seitsme päeva pärast kodus tüdruku tagumikku kiigutama, pole kohatu välja selgitada, mille poole õigupoolest peaksite püüdlema ja millised on kauni preestri peamised tunnused?

Selgub, et neid on mitu:

1. Ümardatud, selged kontuurid.
2. Keha on elastne, sile, ilma tselluliidi tunnusteta.
3. Tuharad on üles tõstetud ja tasapind, mis on vaimselt tõmmatud läbi kõige kumera punkti, möödub eest mööda häbeme keskosa.
4. Tuharad ei ripu üle tagasi puusad, nende all olev volt puudub täielikult või on nõrgalt väljendunud. Proovige teostada kõige lihtsam test: pane pliiats infragluteaalsesse kortsu. Kui ta oma istmikuraskusest kinni hoides ei kuku, siis on aeg oma saagiga tõsiselt tegeleda!
5. Tuharatevaheline volt on V-kujuline.
6. Tuharate kohal on kaks lohku.
7. Noh, ja viimane parameeter "amatööri jaoks": süvendi olemasolu tuharate külgpindadel kohas, kus need lähevad puusadesse.

Kuidas saavutada täiuslikkust?

Tüdruku tagumiku ülespumpamiseks ja ideaali saavutamiseks tuleb lihtsalt treenida tuharalihaseid! Muide, see ülesanne pole nii raske, iga naine saab seda lahendada, olenemata vanusest, kehatüübist ja tasemest. füüsiline treening. Aga enne, kui hakkate tagumikku pumpama, väike teooria preestrite anatoomia kohta.

Seal on järgmised lihased:

• Suur - suurim, rombi kujuga. Selle põhifunktsioonid on torso asendi fikseerimine ja reie painutamine / lahti painutamine.
• Keskmine. See asub küljel, toimib liigutustega, mis on seotud puusa röövimisega küljele.
• Väike. See osaleb liigutustes, milles osalevad vaagen ja torso.

Oluline on mõista: millal aeglane kõndimine lihased on jõude, hakkavad reielihaseid "aitama" alles siis, kui lähed üle kiire samm või jooksmine. Kahjuks sisse Igapäevane elu nende osal pole peaaegu mingit koormust, mis viib lihaste järkjärgulise nõrgenemiseni ja neile rasvade ladestumiseni, mis, kuigi need suurendavad meie “viiendat punkti”, ei lisa sellele ilu.

Võimlemine on erinev

Tuharalihased tuleb tööle panna ja need taastuvad atraktiivne välimus. Ära kiirusta! Et mitte saada vastupidist tulemust, tuleks seda meeles pidada füüsilised harjutused võib nii vähendada mahtu, eemaldada liigset rasva kui ka suurendada lihasmassi.

Esimest tüüpi treening (aeroobne) hõlmab mõõdukaid koormusi, kuid pikki treeninguid. Ja tundidega, mis võimaldavad teil 7 päevaga oma tagumikku üles pumbata ja mille eesmärk on luua reljeefsed lihased, eelistatakse lühiajalisi jõu (baas)harjutusi raskustega, koos väike arv lähenemisi.

Näiteks kui sõidate jalgrattaga tasasel teel iga päev mitu tundi, siis on teie puusad kaotanud liigne rasv, kaalu kaotama. Ja kui hakkate sama rattaga 5 minutit ülesmäge ronima, siis puhake ja korrake tõusu uuesti ja nii 3-4 korda, siis muutuvad puusad lihasmassi suurenemise tõttu laiemaks.

Teeme järeldused: suurte rasvaladestuste olemasolul tuharatel, mille alt ülespuhutud lihast ei paista, soovitatakse esmalt kaalu langetamiseks võimlemist ning alltoodud jõuharjutusi tehakse 1-2 korda nädalas.

Neile, kellel pole liigset rasva, kuid tuharad on kahetsusväärses seisus, soovitatakse kuju korrigeerida kompleksi. jõuharjutused“kuidas tuharad kiiresti üles pumbata”, mille käigus on soovitatav kasutada kaaluvaid aineid, suurendades järk-järgult nende kaalu.

Tunnid toimuvad ülepäeviti, esinege järgmised harjutused kodus:

• Kükid: sooritatakse 15 korda, kokku 5 seeriat. Pumbake lihaseid esmalt ilma raskusteta, seejärel hantlitega (0,5 kg). See harjutus treenib suurepäraselt gluteus maximus lihast. Tähelepanu! Selg peaks olema sirge, jalad peavad olema kogu pinnaga põrandal, tagumik peab olema võimalikult sisse tõmmatud.

• Arenguks pöörake külili keskmine lihas. Seda ja kõiki järgnevaid harjutusi tehakse 20 korda, ainult 5 lähenemist. Saab kasutada raskustena plastpudelid 0,5 l, seotakse jalgade külge elastse sidemega.

• Tänu kiikedele pumpab tagasi väike lihas tuharad.

• Kala. Treenib kõiki lihaseid ja aitab teha elastne perse ja aitab tugevdada ka seljalihaseid. Harjutus sooritatakse selili lamades.

• Sild. "Kuldne" harjutus naistele, kes unistavad täiuslik figuur, milles osalevad kõik tuharalihased, aga ka reie- ja kõhulihased.

Koormuse suurenemine toimub järk-järgult kaalumisvahendite (ja mitte treeningu kestuse!) tõttu, lähenemiste arv jääb samaks.

Lisaks peamisele harjutuste komplektile peaksite tagama oma tuharatele konstantse kehaline aktiivsus, milleks:

• jookse mõõdukas tempos iga päev pool tundi;
• kõndige reipalt umbes 50 minutit päevas;
• kõndige umbes 20 minutit trepist üles;
• hüppenöör - 15 minutit.

Need harjutused täidavad korraga mitut ülesannet: need eemaldatakse kudedest liigne vedelik, ei lase rasval tuharatele ladestuda ja lase sul vabaneda krepaturast – ebatavalisest lihasvalust suur koormus.

• kõndimine painutatud jalgadel;
• "käärid" asendis "küljel";
• löögid vaheldumisi vasakule ja paremale jalale.

Ära tee paha

Ülaltoodud harjutused, mis kuuluvad kompleksi "kuidas tuharad nädalaga üles pumbata" ja soovitatav arv lähenemisi, on mõeldud "keskmise" naise jaoks ja neid tuleb korrigeerida, võttes arvesse teie füüsilisi andmeid, kehaehitust, tervislikku seisundit. , vanus. Ideaalne lahendus see oleks spordiklubi külastamine ja nõu saamine kogenud spetsialist, kuid kui see pole võimalik, peate iseseisvalt otsima "oma" normi oma tunnete põhjal.

Pärast treeningut peaksite tundma meeldivat väsimust. Krepatura on kohal – see on indikaator, et lihased on tõesti tööd teinud. Aga valu peaks pärast lühikest soojenemist jäljetult kaduma, järk-järgult ja krepatura ilmingud nõrgenema.

Kui valud suurenevad, muutuvad väljakannatamatuks, esinevad isegi puhkeolekus, kui teisel päeval pärast tundi tunnete end täiesti kurnatuna, siis teete midagi valesti ja peate kas lõpetama treeningu või vähendama nende intensiivsust.

Pidage meeles, et peamine on mitte kahjustada!

Dieet preestritele

Lihaste mahu suurendamiseks vajab keha “ehitusmaterjali” ja valk on selleks materjaliks. Kui jah, siis keskendume sellele valgurikas toit ja süüa rohkem liha, kala, mune, piimatooteid. Ja ei mingeid "näljaseid" dieete: need ei sobi kokku unistusega suurendada tagumikku ja muuta see ilusaks ja mahukaks!

Samal ajal püüame tarbida võimalikult vähe magusat - "kiirete" süsivesikute allikat ning et mitte jätta oma keha ilma vajalikust süsihappegaasist toidust, läheme üle "aeglastele" süsivesikutele. Kasutame toiduks rohkem köögivilju, puuviljad, kaunviljad: oad, herned, läätsed.

Millal tulemust oodata?

“Varsti räägib muinasjutt…”, aga elus tuleb tulemust kaua oodata. Ühe päevaga ei muutu midagi ja kõige rohkem viivad katsed sündmusi peale suruda tagasilöök- nikastused, vigastused, liigeste haigused. Kannatamatute jaoks on viise visuaalne korrektsioon- vormivad sukkpüksid, salendavad aluspüksid, korsetid. Kasutage neid kõigepealt ära.

Muutusi paremuse poole võib oodata 1 treeningnädalaga, kuid neid saab märgata vaid ülaltoodud pliiatsiga manipulatsioonide abil. Ja selleks, et efekt teistele nähtavaks muutuks, tuleb palju kauem tööd teha.

Veelgi enam, kui olete küsimuse pärast mures, kas on võimalik perset üles pumbata nii, et see jääb igaveseks täiuslik kuju tuharad? Vastus on eitav. Peate regulaarselt võimlema. Et juba hooldada saavutatud tulemus piisab kogu harjutuste kompleksi sooritamisest 1-2 korda nädalas, kombineerides seda jooksmise, kiire kõndimise, hüppamisega.

Raske? Alguses - jah, aga siis, kui tuharad omandavad elastsuse ja täiusliku kuju ning tunnid muutuvad harjumuseks, naudite neid. Ei usu? Proovige siis nädala pärast kodus tagumikku pumbata!

Mõned tüdrukud leiavad, et nende tagumik ei ulatu piisavalt välja ja puusad on liiga kitsad. Vorme saate kodus silmapaistvamaks muuta. Selleks peate kandideerima Kompleksne lähenemine. See peaks sisaldama treeningut ja eriline dieet. Paljud inimesed usuvad, et tuharate suurendamiseks võite süüa mis tahes toitu suurtes kogustes. Kuid see ei aita pöörata lame perse vooruks. Lihaste, mitte rasva kasvatamiseks peate eelistama valgurikkaid toite, mitte süsivesikuid kuritarvitama.

TÄHTIS TEADA! Ennustaja Baba Nina:"Raha jätkub alati, kui selle padja alla paned..." Loe edasi >>

Näita kõike

Parimad harjutused

Koduse perse suurendamiseks peate kindlasti tegema spetsiaalseid füüsilisi harjutusi. Ja see ei tohiks olla rühmatunnid, aeroobika ja nii edasi ning jõutreeningud.

Paljud naised kardavad lisakaal, kuid ilma selleta ei saa te lihaseid üles ehitada. Jõutreening aitab tüdrukutel leida naiselikke vorme, suurendades tuhara suurust ja vajadusel ka puusade mahtu.

kõige poolt tõhusad harjutused tuharalihaste kasvu jaoks, selline kolmik nagu kükid, väljaasted ja tuhara sild.

Harjutusi saate teha kodus. Piisab hantlite või väikese kaela ostmisest mõne pannkoogiga. Kodu jaoks on mugavam kasutada kokkupandavaid hantleid, kuna te ei pea ostma kasvava kaaluga uusi.

Kükid

Kükkide abil saate kiiresti lihasmassi kasvatada ja tagumikku ümaraks teha. See on keeruline põhiline harjutus põhjustab testosterooni vabanemist – hormooni, ilma milleta on lihaste kasv võimatu.

Et see oleks tõhus, peate pöörama tähelepanu sellistele nüanssidele:

• esmalt võtke vaagen tagasi, kujutades ette, et peate puudutama selja taga olevat seina ja alles siis painutage põlvi;
• hoidke kogu harjutuse ajal selg sirge ja alaseljas on loomulik läbipaine;
• ärge viige põlvi sokkide joonest kaugemale ega too neid sissepoole;
• langege põrandaga paralleelist veidi allapoole, et tuharad võimalikult palju venitada;
• tõuske üles, pigistades preestrite lihaseid ja surudes kontsad põrandasse;
• ülaosas ärge painutage põlvi täielikult lahti, et liigesed ei kuluks.



Tuleb märkida, et selleks sügavad kükid sul peab olema tugev alaselg ja hea venitus.

Esimene kord, kui pead kükitama enda kaal tehnika õppimise ajal. Kuid siis on tuharalihaste kasvu jaoks hädavajalik võtta raskusi. Kodus kasutatakse kõige sagedamini hantleid.



Kükid hantlitega

Kükkide sooritamine preestrite suurendamiseks on väärt 3 seeriat 8-10 kordust. Kaal peab olema piisav viimastel aegadel anti raskustega.



Lunges

Teine supertreening istmikul on väljaasted. See võimaldab teil neid hästi venitada ja kasvule hoogu anda.

Tehnika:

1. 1. Lähteasend – jalad koos, selg sirge. Võtke hantlid oma kätesse.
2. 2. Siis pead tegema lai samm edasi. Kere peaks jääma põrandaga peaaegu risti. Põlvede nurgad peaksid olema sirged. Keha raskus tuleks kanda töötava (seisva) jala kannale. Tugijalg ei tohiks pingutada ega koormat varastada. See teenib ainult tasakaalu säilitamist.
3. 3. On vaja naasta algasendisse, alustades põrandast kannaga töötav jalg. Sel juhul tuleks tunda tuharalihaste, mitte nelipealihaste tööd.



Liigeste kaitsmiseks ärge puudutage põlvega põrandat. tugijalg.



Glute sild

Saate treenida perset isoleeritult, lülitades jalalihased töölt välja, kasutades tuharasilda. Selle harjutuse tehnika on väga lihtne. Vaagen on vaja põrandast üles tõsta, pingutades tuharalihaseid.



Oluline on mitte painutada alaselga ja mitte rulluda kaelale, et mitte pigistada närvilõpmeid.

Tuharate suurendamiseks tasub vaagnale panna pannkook kangist või hantlist. See muudab lihaste töö raskemaks.



Hantlitega tuharasild

Treeningprogramm

Lisamine loetletud harjutused mitu Veel tõhusad liigutused, saad koostada treeningprogrammi tuharate kasvatamiseks. See on esitatud tabelis.

Selle universaalse kava järgi saate treenida mitte ainult kodus, vaid ka jõusaalis.

Liiga sageli treenida on võimatu, kuna see ei aita tagumikku kiiremini üles pumbata, vaid lükkab tulemuse ainult edasi. Selleks, et lihased jõuaksid taastuda ja kasvada, on vaja treenida mitte rohkem kui 1-2 korda nädalas.

Toitumine tuharate suurendamiseks

Preestrite ülesehitamisel mängib olulist rolli õige toitumine. See ei eelda jäigad dieedid ja piirangud. Selle asemel sööge kalorite ülejäägiga. See tähendab, et sa pead sööma rohkem kui kulutad.

Kvaliteetse lihasmassi saamiseks ilma tarbetu keharasvata peab toitumine olema tasakaalustatud. See peaks sisaldama valke, rasvu ja süsivesikuid.

Lihaste kasvu jaoks on eriti oluline valk, kuna see on tema ehitusmaterjal lihaskiudude jaoks. Selleks, et lihased kasvaksid, on vaja tarbida 1,5–2 g valku kilogrammi kehakaalu kohta. Saate seda saada järgmistest toodetest:

• tailiha (keedetud kana, kalkun, veiseliha);
• kala;
• rasvavaba kodujuust;
• oad ja teised.

Ärge loobuge ka süsivesikutest. Nad on energiaallikaks rasked treeningud. Kuid seda on soovitatav mitte kasutada lihtsad süsivesikud(kommid, šokolaad, magusad puuviljad jne), kuid keerulised. Neid leidub järgmistes toodetes:

• Pruun riis;
• kartul;
• teraviljad teraviljast (tatar, kaerahelbed, pärl oder);
• kõva pasta;
• täisteraleib jne.

Rasvu tuleb võtta ettevaatusega, eriti pärast treeningut. Need ju aeglustavad valgu imendumist. Kuid mitte mingil juhul ei tohiks neist täielikult loobuda, kuna need on kehale kasulikud ja tervise säilitamiseks vajalikud. Rasvu on soovitatav saada järgmistest toiduainetest:

• pähklid;
• oliivi- või linaseemneõli;
• punane kala;
• kalaõli kapslid.

Valkude, rasvade ja süsivesikute suhe lihasmassi komplektis peaks olema umbes selline.




Päevane ratsioon tuleks jagada 5-6 toidukorraks. Siis ei tunne keha nälga ega hakka lihastest lahti saama.

Kõige tähtsam on saada kogu päeva jooksul piisavalt valku. Seda on üsna raske toidust saada ja samal ajal mitte rikkuda ülaltoodud BJU suhet. Seetõttu kasutavad paljud sportlased sportlik toitumine. Tüdrukute jaoks on valk parim tuharate kasvu jaoks. Seda võib juua kohe pärast kodust treeningut.

Muud trikid

Need meetmed aitavad kindlasti tuharat kasvatada, kuid see võtab veidi aega. On olukordi, kus peate just praegu täiuslik välja nägema. Sel juhul saate oma välimus ja suurendage mõnega perset rahvapärased trikid ja rahalised vahendid.

Näiteks võid kasutada spetsiaalset tuharate jaoks mõeldud padjanditega aluspesu. Tundub üsna loomulik ja riiete all märkamatu.



tuharate suurendamise padjad

Lisaks saate vähendada vöökohta, mis suurendab visuaalselt tuharaid ja puusi. Sel eesmärgil kasutatakse korrigeerivat või salendavat aluspesu.



Kujundusrõivad vöökoha vähendamiseks

Kuid kõik need abinõud on ajutised ega aita probleemi lahendada. Seetõttu tuleks pärast edukat õhtut sportima hakata ja toitumist jälgima hakata.

Kui te ei jäta treeninguid vahele ja teete kõiki harjutusi õigesti, jälgides kalorite ülejääki, saate kuu jooksul oma tuharaid märgatavalt suurendada. Siin ei tasu peatuda. Tulevikus saate kaalu suurendada, muutes perse veelgi ümaramaks ja atraktiivsemaks.

Ja mõned saladused...

Ühe meie lugeja Inga Eremina lugu:

Minu jaoks oli kaal eriti masendav, 41-aastaselt kaalusin nagu 3 sumomaadlejat kokku, nimelt 92kg. Kuidas eemaldada ülekaal täielikult? Kuidas muutustega toime tulla hormonaalne taust ja ülekaalulisus? Kuid miski ei moonuta ega noorenda inimest nii palju kui tema figuur.

Aga mida saate teha, et kaalust alla võtta? Laser-rasvaimu operatsioon? Õppinud - mitte vähem kui 5 tuhat dollarit. Riistvaraprotseduurid – LPG massaaž, kavitatsioon, RF lifting, müostimulatsioon? Natuke soodsam - toitumisnõustaja juures maksab kursus alates 80 tuhandest rublast. Muidugi võite proovida jooksulindil joosta, kuni hullumeelsuseni.

Enamiku naiste ja tüdrukute jaoks on seksika toonuse saavutamise küsimus aktuaalne.

soov omada isuäratavad tuharad keegi pole uus, kuid teised kehaosad, näiteks reied, on selles osas vähem populaarsed.

Nimelt laiad võrgutavad puusad.

Ja tõesti, kui paljud on uhked oma puusade laiuse üle? Seetõttu, mahukate puusade omanikud, ei saa te olla üllatunud, teil on, mille üle rõõmustada.

Pole enam häbi ja kannatusi, sest sa ei mahu nendesse teksadesse.

Laiadel puusadel on mitmeid eeliseid.

Lopsakad vormid on võrgutavad

Laiad reied tähendavad tavaliselt laiad puusad ja igaüks, kes ütleb, et Marilyn Monroe keha pole seksikas, on valetaja.

Kui olete siiani oma kurve varjanud eneses kahtlemise tõttu, siis lõpetage see nüüd! Kandke kitsaid riideid; kõik hindavad seda.

Laiad puusad = suured tuharad

Loomulikult näevad mahukad tuharad võrgutavamad kui kitsad. Tänapäeval veedavad naised järjest rohkem aega jõusaalis, püüdes tagumikku üles pumbata ja tagumikku ümaramaks teha ning teha selleks sadu kükke.

Lisaks naised suured puusad palju tervem ja tugevam.

Alakeha saab olema tugev

Jalalihased on kogu keha suurimad ja seda kõike tänu puusadele.

Kuidas rohkem lihaseid, teemad kiirem vahetus ained ja rasvapõletus toimub paremini.

Ja kes ei tahaks lahedalt joosta, kükitada, suurte raskustega treenida?

Ja see on vaid väike osa suurte puusade eelistest!

Vähem südamehaiguste riski

Siin on põhjus: reitesse ja tuharatesse kogunevast rasvast vabanemine on palju keerulisem kui rasvast, mis ladestub kehasse. kõhuõõnde, kuid Oxfordi teadlaste sõnul on see parem kui punnis kõht.

Kohalolekuga liigne rasv kõhuõõnes suurendab diabeedi ja südamehaiguste riski.

Veresuhkru taseme langus

Samuti näitas eelnimetatud uuring, et suurte puusadega naistel on parem verevool, madal tase kolesterool ja suhkrut vähendavad hormoonid toodetakse paremini.

Vanemas eas valu vähem

Iowa teadlased leidsid selle tugevad lihased puusad aitavad naistel põlvevalu vältida tulevikus.

Ainulaadne stiil

Olenemata sellest, kas olete väike, pikk või keskmine, laiad puusad tähendavad, et lihtsamaid riideid on raske välja valida, mistõttu muutub õmbleja number teie telefoniraamatus lemmikuks.

Selle tulemusena ei jää teil muud üle, kui teistest eristuda.

Teil on suurepärane seltskond

Mis on ühist jooksjatel, mägironijatel, surfijatel, lumelauduritel? Suured lihaselised reied. Nad vajavad neid kõigi takistuste ületamiseks ja medalite võitmiseks.

Nii et peaksite oma puusade üle uhke olema.

Suured puusad – tugev lihaseline korsett

Pole tähtis, kui laiad on teie puusad. Tugevad puusad tähendavad tugevat lihaselist korsetti ja see annab terve selgroog ja väiksem seljavigastuse oht.

Vastupidavus tantsupõrandal

Võtke näiteks Beyoncé, kas olete teda tantsimas näinud? See on osaliselt tema hämmastavate puusade teene.

Kui teie sõbrad on pärast mitut tundi tantsimist kurnatud, siis teie jaoks on kõik alles algamas, sest tugevad puusad rohkem öötantsu poole kaldu.

Teie telefon on ohutu

Teie telefonil on pehme maandumine juhuks, kui see nii pikantsel hetkel kogemata alla kukub.

Jah, eelis on üsna vastuoluline, kuid tõsi on, et paljud meist kasutavad oma telefone vannitoas olles ja sageli ei päästa põlved telefoni kukkumisest (eriti kui reie vahel on vahe).

Nagu laiade puusade jaoks!

Kõhnad reied ja Õhukesed jalad kadestavad paljud naised.

Lihasmassi puudumine ei näe alati hea välja ja võib olla tervisele ohtlik.

Võite isegi saada naeruvääristamise ja kiusamise objektiks, mis mõjutab oluliselt teie enesehinnangut.

Kui te ei saa massi juurde teatud kohad, siis võite proovida suurendada reite ja säärte lihasmassi.

Kuidas puusi laiemaks teha

Meie keha võtab kaalus juurde, kui tarbime rohkem kaloreid kui kulutame. Kaalutõusuks suurendage oma kalorite tarbimist 250-500 võrra.

Samas ei ole teie otsustada, kus mahtude kasv toimub.

Kui sa silma paistad keskosa keha või ülaosa ning jalad ja puusad on õhukesed, siis kaalu suurenemisega proportsioonid säilivad.

See kõik on seotud kaloritega

Kalorid on keha kütuseks ja energiaks selliste funktsioonide jaoks nagu vereringe, hingamine ja kogu lihaste aktiivsus.

Iga kord, kui tarbite rohkem rohkem kaloreid kui keha kütuseks kulutab, ülejääk talletub rasvarakkudesse, mis viib nende kasvuni.

Mis tahes toidu liigne tarbimine toob kaasa rasva suurenemise reitel. 3500 lisakalorit võrdub ligikaudu 0,5 kg rasvaga. See protsess võtab tavaliselt nädalaid või kuid, kui tarbite jätkuvalt rohkem kaloreid, kui teie keha vajab.

Enamasti kogub tüdrukute keha pärast 8. eluaastat rasva aktiivsemalt kui poiste keha.

AT noorukieas rasvarakud tüdrukutel suurenevad need poistega võrreldes peaaegu 2 korda.

Suurem osa rasvast ladestub reitele ja tuharatele.

Kui te pole veel puberteeti jõudnud, ei tohiks te kaalu suurendamiseks midagi ette võtta; see juhtub suure tõenäosusega loomulikult organismi hormonaalsete muutuste tõttu.

Puusade laiendamiseks peate sööma

proovi süüa tervislik toit, kuid sisse suured portsjonid kui olete harjunud. Lihaste kasvatamine nõuab palju energiat. Peate sööma tavapärasest rohkem 3 korda päevas.

Ärge laskuge äärmustesse, vaid proovige oma mugavustsoonist välja tulla, et lihased saaksid vajaliku toidu kätte.

Püüdke tarbida rohkem kaloreid kui kulutate.

Päevase kalorikulu saab arvutada kasutades Interneti-kalkulaator, mis võtab arvesse teie mahtu, vanust ja aktiivsuse taset.

Tulemuste põhjal lisage oma dieeti 250-500 kalorit. Vajalike kalorite arvu osas võite konsulteerida ka toitumisspetsialistiga.

Ära kasuta rämpstoit allikana lisakaloreid. See on paljude viga, kuna nad usuvad, et kaloreid sisaldab ainult selline toit.

Kalorid peaksid pärinema tervislikest toitudest, nagu tärkliserikkad köögiviljad (mais, bataat), puuviljad, täisteratooted, piimatooted, küllastumata rasvad ja valku.

Näiteks hommikusöögiks lisa pudrule 2 spl kreeka pähkleid.

Teine hommikusöök võib koosneda 2 tükist täisteraleib 2 supilusikaga pähklivõi ja banaanipüree.

Iga toidukorraga saate lisada lisakaloreid.

Lõunaks võite lisaks magustoidule süüa täiteaineteta jogurtit ja õhtusöögiks juua klaas madala rasvasisaldusega piima.

Tooted laiadele puusadele

Kõik, kes soovivad näha puusade ja tuharate kasvu arengut, peaksid sööma võimalikult palju valku. Kõige populaarsem eksiarvamus on, et valgukokteil või valgutarbimine on mõeldud ainult kulturistidele.

See on tõest kaugel. Iga Inimkeha planeedil vajab tervena püsimiseks valgurikast toitu. Pole vahet, kas teed trenni või mitte, valgusisalduse suurendamine toidus teeb sulle head.

Kui treenite tuharate ja reite suurendamiseks, peaks valgu tarbimine suurenema, kuna see on lihaste ehituskivi.

Allpool on kõige rohkem kvaliteetsed allikad orav.

Valk puusa kasvu jaoks

• Kaunviljad (oad, kikerherned);
• Kodujuust;
• Munad;
• lahja veiseliha;
• Tailiha sisefilee;
• valgu pulber;
• lõhe;
• Nahata kana rinnad
• sojapähklid;
• Praad;
• Tilapia;
• tuunikala;
• Türgi;
• Võileib köögiviljadega;
• Igasugune kala (mitte praetud).

Süsivesikud

• Pruun riis;
• Leib;
• kuskuss;
• Puder koos madal sisaldus Sahara;
• Teravili;
• kinoa;
• Magus kartul;
• Küpsis;
• 100% täistera leib.

Rasvad

Rasvad ei tee paksuks! Vaatamata sellele iganenud tõekspidamisele (mida, muide, mõned siiani kehtivad), ei tee rasv paksuks, välja arvatud juhul, kui toode sisaldab hobuse doosi kaloreid.

Liigsed kalorid ja ebatervislik toit – just see viib ülekaalulisuseni.

Seal on tervislikke rasvade allikaid, mis aitavad teil kaalust alla võtta või oma figuuri parandada. Nemad on:

• Mandliõli;
• Ekstra neitsioliiviõli;
• Kalarasv;
• Pähklid (mandlid, india pähklid jne);
• Maapähklivõi (eelistatavalt maapähkleid sisaldav; vältige suhkrut sisaldavaid õlisid ja hüdrogeenitud õlisid, mis on ebatervislikud).

Köögiviljad

• Brokkoli;
• tumerohelised köögiviljad;
• kapsas;
• spinat;
• Tomatid.

Tulevikus hakake neid asendama, lisama või segama tervislikud toidud tagumiku kasvatamiseks.

Valk aitab teil kaalus juurde võtta

Kaalu tõstmisel on kõige parem keskenduda lihaste kasvule, mitte rasvale. Lihaste kasvatamiseks peaksite suurendama tarbitud kalorite arvu ja ärge unustage ka treeningut.

Kui tarbite päevas 0,55 grammi valku 0,5 kg kohta enda kaal, siis taastub keha pärast treeningut kiiresti ja lihased kasvavad.

AT päevane ratsioon saab lisada valgu kokteil eriti kui olete päeval hõivatud.

Kalorite suurendamisel veenduge, et osa neist tuleks valgurikkast toidust.

Näiteks hommikusöögi ajal asenda või pähklivõiga (2 supilusikatäit – 7 grammi valku); sööge putru mitte vees, vaid piimas, lisades seeläbi dieedile veel 8 grammi valku; lisage salatile ½ tassi röstitud valget kana (20 grammi valku); 100 grammi kalkunihakkliha marinara kastmes või köögiviljasupp(22 grammi valku).

Suupistete hulka kuuluvad madala rasvasisaldusega juust, Kreeka jogurt või kõvaks keedetud munad.

Treeni oma puusi ja reied

Jõutreening aitab igal tüdrukul lihasmassi kasvatada, jalad ja puusad muutuvad tugevaks ja elastseks. Tänu sellisele treeningule kasvatate lihaseid ja alakeha maht suureneb.

2-3 korda nädalas saab treenida ainult jalgu ja puusi (soovitavalt mitte järjest). Sest parim tulemus treenige 3-4 korda nädalas.

Kui olete uus jõutreening, alustage ühe 10–14 keharaskusega harjutuse komplektiga, nagu väljaasted, sammud ja kükid. Nädala või kahe pärast lisage oma treeningusse raskused kangi ja hantlite kujul.

Suurendage kaalu aja jooksul.

Edenedes võite hakata tegema ühe jalaga kükke, eeslilööke, tuharasildasid, jõutõmbeid.

Pärast 8-10 kordust saate lihaste kasvu maksimeerimiseks raskust suurendada.

Kuigi teie eesmärk on kasvatada jalgade ja puusade lihaseid, ärge unustage ülakeha treenimist ja kardiotreeningut.

Kaasake treeningusse rindkere, käte, õlgade ja selja harjutused.

Kardio jaoks võite kasutada jooksmist, rattasõitu, kerge jalutuskäik 20-30 minutiks, et säilitada hingamisteede ja kardiovaskulaarsüsteemi tervis.

Lihasmassi kasvatamise raskuste ületamine

On figuuritüüpe, mis ei ole geneetiliselt ette nähtud mahu suurendamiseks. Sel juhul on oluline mõista, et kalorite suurendamine dieedis aitab aktiveerida lihaste kasvu.

Jõusaalis jõudluse parandamiseks tarbi pärast treeningut valgurikkaid toite. Kasuks teeb pool kanaliha, kalkunivõileib või valgukokteil.

Maga kindlasti piisavalt ja joo piisavalt vett terve keha ja kasvatada lihasmassi. Noorukieas vajab keha 8-10 tundi und päevas.

Rohkem täiskasvanueas nõutav summa unetundide arv väheneb 6-8-ni.

Parimad harjutused laiadele puusadele

• Ärge olge treenimise ajal laisk, sest lihaste kasvu tekib ainult siis, kui maksimeerida lihaste koormust. Koormuse all lihaskiud rebida, seejärel taastuda ja muutuda tugevamaks ja suuremaks;
• Kui te koormust ei suurenda, siis seda protsessi ei toimu. Teie lihased reageerivad treeningule ainult siis, kui tunnete põletustunnet. Kui suhtute koolitusse vastutustundlikult, ei lase tulemus kaua oodata;
• Kasutage piisavat koormust. Algajad saavad treenida oma raskusega. Kui see muutub lihtsaks, võite kasutada hantleid või kangi. Kaal peaks olema selline, et sellest piisaks 10-15 kordust;
• Kindlasti oska vahet teha, millal oled vigastuse äärel ja millal keha on juba vastupidavuse piiril. Kui olete algaja, peaksite enne harjutama hakkamist konsulteerima isiklik treener saada rohkem teada oma füüsilistest võimetest;
• Jälgige alati õige tehnika harjutuste sooritamine. Kui tehnika on vale, siis sa ei saa soovitud tulemus ja on vigastuste oht. Kui te pole harjutuse sooritamise tehnikas kindel, siis vaadake treeningvideoid või konsulteerige treeneriga;
• Pidage meeles, et peaksite tundma põletustunnet reie piirkonnas. Kui tunnete seda mujal, siis tõenäoliselt ei tee te harjutust õigesti ja kahjustate seeläbi lihaseid või liigeseid;
• Samuti ei tohiks kasutada suured raskused. Kui hantlid on teie jaoks liiga rasked ja te ei saa harjutust lõpule viia, peate kaalu vähendama;
• Aja jooksul suurendage korduste arvu ja tööraskusi. Iga nädalaga muutuvad teie lihased suuremaks ja tugevamaks. Puusade mahu suurendamiseks tuleks koormust suurendada iga 2 nädala tagant.

Veel veidi laiade puusade toitumisest

Pärast meie soovitatud hämmastavate harjutuste sooritamist on teie puusad ja tuharad kasvamiseks valmis.

Tuhara- ja külgnevatesse lihastesse on tekkinud mikrorebendid ning nüüd on lihased taastumisrežiimis.

Nüüd vajavad teie lihased õige summa kaloreid ja valku. Vaja õiged proportsioonid valgud, rasvad ja süsivesikud provotseerida maksimaalne kasv lihaseid.

Pole mõtet jõusaalis higistada ilma õigesti söömata.

Need, kes ei saa, ärge muretsege, kõik, mida vajate, on põhiandmed makrotoitainete kohta.

Ma kahtlustan, et enamik neid, kes seda artiklit loevad, söövad ainult kaalu säilitamiseks.

Kui mul on õigus, siis peate oma ebatõhusa toitumise uuesti läbi vaatama.

Kuna treening põletab kaloreid, siis sööd veidi rohkem, sest isu kasvab vastavalt keha vajadustele.

On aeg hakata tarbima 100-150 kalorit rohkem.

Need, kes soovivad kaalus juurde võtta, saavad süüa veelgi rohkem. Ja need, kes tahavad tuharat vormida ja kaalust alla võtta, peaksid sööma veidi vähem.

Ära muretse. Sinu keha annab ise näljast märku, sinu ülesanne on teda õigete toiduainetega toita.

tulemused

Kui kiiresti on näha edusamme

Niipea, kui hakkate kõiki reegleid järgima, on tulemused peaaegu kohe märgatavad.

Esimesel nädalal näete üldist kaalutõusu ja puusade suuruse suurenemist.

Pole vaja karta, nagu enamik naisi seda nähes teeb seksikad tuharad ja täiuslikud puusad ja ülekaal. Ole kannatlik, see saab varsti läbi.

Möödub veel paar nädalat ja näete veelgi rohkem mahukad puusad ja rohkem kaalutõusu.

Ikka mitte täiuslik perse ja puusad. Ära paanitse! Kõik parim on ees.

Selles etapis treenite 3 korda nädalas pluss kardiotreening ja näete olulisi edusamme.

4 nädalat treeningut ja tulemus on veelgi märgatavam ning treenimine pakub naudingut.

Möödub kuu ja sa oled õnnelik, kui näed oma täiuslikke reied ja seksikat tagumikku. Jätkake harjutamist ja oma vormide täiustamist.