Kuulutuste postitamine on tasuta ja registreerimine pole vajalik. Kuid seal on reklaamide eelmodereerimine.

Harjutused selja lihaste tugevdamiseks

Selg on kõige mahukam piirkond Inimkeha. Kõigi seljalihaste areng on oluline sportlastele, kes treenivad ainult ühte füüsiline jõud, ja kulturistidele, kelle eesmärk on fenomenaalne areng iga lihasrühma ja lihtsad armastajad fitnessis käimine jõusaalid mahajäänud lihaste korrigeerimiseks vabaneda ülekaal ja parandada rühti. Selles artiklis räägime teile, kuidas üles pumbata ja kuidas selja lihaseid tugevdada.

Jõutõstjad ja tõstjad peavad arendama pikki seljalihaseid (nimmelihaseid), et suurendada raskust kükkides, jõutõstetes ja muus dünaamilised harjutused, mis on ühel või teisel viisil seotud raskuse suurenemisega tõmbluses. Kulturistid ilma arenemata latissimus dorsi seljad ei näe lihtsalt suurejoonelised välja, isegi kui neil on kõik muud keha lihased täielikult arenenud. Ja neile fitnessihuvilistele, kes külastavad spordikeskust rühti korrigeerimas, on vajalikud ka seljaharjutused; eelkõige - lülisamba lihastele-alaldajatele.

Inimese selja peamised lihased on pikad lihased (selgroo rektorid), selja-latissimus, trapets (alumine piirkond) ja suured ümarlihased (teres major).

Pikad seljalihased on nimmepiirkonna lihased, mis vastutavad selgroo sirgendamise eest. Need paiknevad piki kogu selgroogu ja on kõõluste abil kinnitatud ristluu piirkonna ja kolju põhja külge. Alaselja lihased osalevad sellistes harjutustes nagu hüperekstensioonid, tõsted ja sarnased harjutused.

Selja-latissimus lihased töötavad kõigis tõmbeliikumistes – jõutõmbed, kangiridad kallakul ja horisontaalsed tõmbed. Latissimus dorsi põhiülesanne on ülestõstetud käe langetamine ja kehasse toomine. Latissimus dorsi paiknevad kogu selja alumises piirkonnas.

Latissimus dorsi lihaste ülemised osad katavad trapetslihased; pigem "trapetsi" alumine ja keskmine piirkond. Üldiselt on trapetslihased suur grupp lihased, mis algavad õlgadest ja ulatuvad latissimus dorsini. "Trapetsi" alumine piirkond on samuti kehahoia jaoks oluline. Need lihased on seotud horisontaalse veojõu ja "kalduvate" armidega.
Suured ümarad lihased paiknevad tagumise deltalihase ja selja-latissimus dorsi ülemiste kimpude vahel. Nende peamine ülesanne on tõmmata käsi alla ja viia see keha külge. Osaleb peaaegu samades liigutustes nagu latissimus dorsi, kuid spetsiifilised harjutused suure ümara lihase jaoks on mõnevõrra erinevad.

Harjutused seljale

Hüperekstensioonid (harjutused pikkadele seljalihastele)

Tule sisse spetsiaalne seade lülisamba nimmepiirkonna treenimiseks. Asetage end nii, et ülemised rullid oleksid vööst allpool ja alumised on jalgade kohal. Lähteasend - käed pea taga risti, keha asetseb sirgelt, ilma vähimagi paindeta. Painutage vöökohas, kuni tunnete end hästi venitades pikad lihased ah tagasi. Pöörake viivitamata allosas tagasi algasendisse ja korrake liigutust ka viivitamatult. Seljalihaste venitusharjutusi tehakse 15-20 kordust. Lähenemiste arv on 4-5.

Selles harjutuses on peamised töötavad lihased ka selja alaldid. Lähteasendis peaksid jalad olema põlvedest kergelt kõverdatud. Painutage, kuni teie torso on põrandaga peaaegu paralleelne. Peaasi on mitte võtta rohkem kaalu kui peaks, et töörõhk alaseljalt ei nihkuks selja lihaseid puusad. Seeriate ja korduste arv - 3-4 8-10 jaoks.
Neile, kes on juba jõudnud hea areng alaseljale ja soovib parandada pikkade lihaste eraldatust, on parem eelistada istudes kangikõverdusi. Sel juhul peate kasutama kergemat raskust ja treeningu maht peaks olema erinev - 4 - 5 seeriat 12 - 15 kordust.

Kükitage maha, haarake kangist ja tõmmake see üles. Pikendamine peab toimuma jõu tõttu nimmepiirkonna lihased. Harjutus hõlmab ka reielihaseid (peamiselt seljalihaseid), kuid rõhku ei tohiks neile nihutada. Selleks peate järgima õige tehnika.

Langetage latt, kuni kettad puudutavad põrandat. Riba peab liikuma rangelt vertikaalselt. Kükist välja tulles ärge proovige kangi tõsta jalgade hoo tõttu. Algusest lõpuni peaksid selja pikad lihased olema pinges.

Pikkade seljalihaste stimuleerimise maksimeerimiseks valige jalgade asend, milles teil on kõige mugavam surmtõstet teha. Mõne jaoks on mugavam seada jalad õlgade laiusele, teistele - lai lavastus(Sumo pull).
Need, kes sooritavad surutõsteid eesmärgiga "üles pumbata" alaselja lihaseid, peaksid sooritama 4–5 seeriat 6–10 kordust. Sportlased, kes treenivad pika seljalihaste tugevuse maksimeerimiseks, peaksid sooritama 3–4 seeriat 4-st. - 6 kordust.

Kangi küljes rippudes laskuge alla, kuni "tiivad" (latissimus dorsi) on täielikult välja veninud. Hoidke alumises punktis 1 sekund, seejärel tõmmake end latissimus dorsi pingutuse tõttu üles, kuni lõug puudutab latti. Hoidke ülaosas 1 sekund ja korrake liigutust.

Selle harjutuse peamine töötav lihasrühm on latt. Aga ka palju tööd ja rombid ja suured ümarad lihased ja "trapets" (alumine piirkond). Algajatele sportlastele ei ole vaja lisada spetsiaalseid harjutusi "teres major" (suur ümarad lihased tagasi) ja "trapetsikujuline". Kuid sportlased keskmise ja kõrge tase peaksid oma programmidesse lisama spetsiaalsed harjutused ülejäänud seljalihastele.
Keskmise haarde korral stimuleeritakse kogu selja-latissimus dorsi piirkonda, kitsa haarde korral nihkub rõhk latissimus dorsi põhja ja laia haarde korral töötavad rohkem selja suured ümarlihased. Harjutusi latissimus dorsi jaoks soovitatakse teha 8-12 kordust 4-5 seerias.

Vertikaalsed tõmbamised töötavad ka lati, teres majori ja trapetsikujulise joonega, kuid parema stimulatsiooni saamiseks pidage kinni klassikalisest tõmbest. Ülemise ploki tõmbamine on hea, kui on vaja lihastele leevendust ja eraldumist. Siis tuleb need sisse teha suured numbrid seeriad ja kordused - 6 - 8 seeriat 12 - 20 kordust.

See harjutus on ka selja-latissimus dorsi jaoks. Tõmbes olevad suured ümarad seljalihased on praktiliselt passiivsed, kuid trapetslihased töötavad korralikult (alumine ja keskmine piirkond). Võttes kangi, kummarduge nii, et torso oleks põrandaga paralleelne. Pilk on suunatud alla, mitte enda ette. Tõmmake latti, kuni latt puudutab pressi ülemist piirkonda. Hoidke ülaosas 1 sekund, seejärel langetage kangi aeglaselt alla. Viivitamata allosas korrake liigutust. Selja latissimus lihaste treenimine toimub 3-4 seerias 8-12 kordust.

See seljalihaste hantlitega harjutus on peaaegu eelmise analoog. Ainus erinevus on see, et hantlireas saab rohkem rõhku panna treenitavale lihasele. Seisake põlvede kõrgusel asuval kõrgusel ja toetage seda vaba käega, painutades vöökohas. Tõmmake käsi hantliga rinna alumisele lõikele. Seljalihaste treenimine toimub 3-4 seerias 8-10 kordust.

Istudes horisontaalse ploki ees, haarake käepidemest ja tõmmake seda enda poole, kuni see puudutab teie kõhtu. Viivitamata ülaosas, pöörduge tagasi algasendisse. positiivne faas harjutusi (tõmbejõudu) tuleks teha selja lihaste pinge ja torso kerge kallutamise tõttu. Negatiivses faasis (langetamine) peaks torso veidi ettepoole kalduma.
Need, kes soovivad rohkem rõhku panna selja suurte ümarlihaste arendamisele, saavad esineda horisontaalne tõukejõud risttalaga; haare peaks sel juhul olema õlgadest laiem. “Tiibade” mahulise treenimise jaoks on parem eelistada V-tähe kujulist käepidet. Esimesel juhul peate sooritama 4-5 seeriat 12-15 kordust; teises - 4 komplekti 10-12 kordust.

Hoides mõlemas käes hantlit, kummarduge. Tõmmake hantleid, kuni need puudutavad rindkere alumist osa. Kogu lähenemise ajal peaks käepide olema neutraalne - see tähendab peopesad tagumised küljed vaata küljele. 4-5 seeriat 12-15 kordust.
Kui teete seda harjutust koos regulaarne haare(käte seljad ettepoole suunatud), oleks see lihtsalt variatsioon üle painutatud reast, teine ​​harjutus selja-latissimus dorsi arendamiseks. Kuid neutraalse haardega hantlitega tõste on spetsiaalne harjutus trapetslihaste alumise ja keskmise piirkonna arendamiseks.

Heitke pikali pingile, mille kalle on veidi allapoole. Võtke raisakotkas. Kangi kaal peaks olema suhteliselt kerge – mitte rohkem, kui suudate 8–10 korda üles tõmmata. Sirutage käed kaelaga üles ja painutage neid küünarnukkidest kergelt. Langetage käed, kuni need on põrandaga paralleelsed. Ilma vähimagi viivituseta pöörduge alumises punktis tagasi algasendisse. Korrake viivituseta ülaosas. Küünarnukid peaksid kogu komplekti vältel olema kergelt painutatud. Soovitatav korduste arv on 15-20.

Kui teie jõusaalis on kõrge vertikaalne plokk, saate sellel teha sarnase harjutuse. Seda harjutust nimetatakse Raideri tõmbeks. See kopeerib täielikult selga lamavas asendis olevad pulloverid kaldega pink. algajad ei pea oma treeningprogrammi kaasama pullovereid ja Raideri surnud tõsteid. Need kaks harjutust on spetsiaalselt "tiibade" eraldamiseks ja leevendamiseks.

Seistes sirgelt, hoides kangi langetatud kätes, tõmmake seda, kuni see puudutab kergelt teie lõuga. Ülemises punktis hoidke 1 sekund, laske mürsk mõõdetult alla ja korrake harjutust ilma tõrgeteta. 4-5 seeriat 12-15 kordust.
See harjutus on hea selja keskmise piirkonna ja deltade külgmiste talade jaoks. Seljalihastele keskendumiseks tuleb kasutada kangi, mis kaalub umbes 14 võrra rohkem kui 8 jõutõmmet. Samuti peate tõmbama täpselt lõua tasemele, mitte rindkere tasemele - nii et "trapets" ja rombilised lihased mitte aga õlgade ja käte lihaseid.

Lamage näoga kaldpingil, kang käes. Tehke klassikalisi õlgu kehitades, pingutades selja keskmist piirkonda. See harjutus on vajalik mitte ainult "leevendusperioodil", vaid lihtsalt "trapetsi" funktsionaalsuse parandamiseks. Igal juhul on soovitatav teha 5 seeriat 12–15 kordust.

Harjutuste komplekt seljalihaste jaoks

Kompleks algajatele

Esmaspäev: jõutõmme
tõukejõud vertikaalne plokk Pea kohta

Reede: kallutatud hantlirida
Vertikaalne ploki tõmbamine lai haare
Kangiga painutatud

Sellest kompleksist tuleb kinni pidada, kuni saavutatakse keskmine. Jõu level. See tähendab, kuni olete 5 korda 150% lamades surumisest enda kaal ja kükitage 15 korda sama raskusega. surnud kaal tõukejõud ei tohiks olla väiksem (ja parem - rohkem) kui kükkide kaal. Kui a keskmine tase jõudnud, kuid mass pole suurenenud, peate liikuma järgmise kompleksi juurde.

Kompleks edasijõudnutele

Esmaspäev: Superset pulloverid pulloveriga. 3 superkomplekti. Harjutuste vahel - mitte rohkem kui 1 minut puhkust.

Reede: Surnutõste ülemine plokk laia haardega rinnale
Üle painutatud hantlirida neutraalse käepidemega
Horisontaalne tõmme. Kasutage käepidet tavaliste tõmbamiste jaoks, keskmise haardumisega.
Tehke iga harjutuse jaoks 5 seeriat maksimaalne arv kordused.

Neile, kelle eesmärk on hea rüht ja seljalihaste tugevdamine, peate töötama mõne muu programmiga, mis on allpool kirjeldatud.

Harjutuste komplekt kehahoiaku jaoks

Esmaspäev: hüperekstensioonid
Kangi tõmbamine lõua tasemele
Kõhu kaldus lihaste treenimine lamavas asendis

Kolmapäev: krõmpsud
Tagurpidi krõbinad

Reede: Bent Over Row
Tõmbed

Kallutatakse hantliga küljele.

See kompleks on keskendunud naiste seljalihaste harjutustele, kuigi tüdrukud ja naised maksavad rohkem tähelepanu vajutage ja tuharad, ei ole selle kompleksi tunnid üleliigsed.

Programmi lisatud lihasharjutused kõhuõõnde- niivõrd, kuivõrd ilma nende arendamiseta on võimatu rühti parandada. Kuidas neid teostatakse, vaadake artiklit "Kuidas pressi kodus üles pumbata". Tuleb anda endast kõik parim nii ajakirjanduse kui ka alaselja treenimisel – need lihased vastutavad õige kehahoiaku eest. Samuti peate hästi töötama "trapetsi" kallal - nemad vastutavad õige asend selgroo ülaosa.

Harjutused seljalihaste jaoks: video

Kuidas ehitada selja lihaseid: video

Selja lihaste tugevdamine: video

Selja venitusharjutused

Võimlemine selja lihaste tugevdamiseks

Harjutused selja lihaste lõdvestamiseks

Seljalihased on ühed olulisemad, kuna võtavad paljudel enda kanda suurema osa koormusest harjutus. See on eriti oluline kulturistidele, keda see aitab parandada välimus andes kehale V-kuju. Seljalihaste areng aitab kaasa moodustumisele õige rüht, mis on eriti oluline dirigeerivate inimeste jaoks pikka aega arvuti juures.

Mängib ka tagakülg võtmeroll jõutõstmise ja tõstmise põhiharjutuste sooritamisel. Mida arenenumad on sportlase seljalihased, seda suuremat raskust ta suudab tõsta, olgu selleks siis surnud või surnud tõste. Viimases suurim koormus võtab vastu kõige pikemad seljalihased. See vastutab keha painde ja pikendamise eest. Artiklis käsitletakse kõige tõhusamaid harjutusi pikkade seljalihaste jaoks.

Natuke anatoomiat

Pikimad seljalihased on üks võtmeid torso painutamise ja sirutamise harjutustes. Need asuvad kogu selja pikkuses, olles lähedal selgroog. Pikklihased kinnituvad kõõluste abil lülisamba, ristluu ja koljupõhja külge. Nende tööd saate aktiveerida selliste harjutuste abil nagu hüperekstensioon, surnud tõste jms, mida kirjeldatakse allpool.

Lisaks on pikimat ümbritsetud mitmete muude oluliste lihastega, mille hulka kuuluvad laius seljalihased ja suured ümarad lihased. Latid osalevad enim tõmblustes ja ülepainutatud ridades ning paiknevad nimmepiirkonnas. asuvad selja keskosale lähemal ja aktiveeruvad sarnaste harjutuste kaudu.

hüperekstensioon

Vajalik kasutada spetsiaalne simulaator alaselja treenimiseks. Asetage end nii, et alumised rullid oleksid fikseeritud täpselt jalgade kohal ja torso kataks simulaatori padja puusade kõrgusele.

Lähteasend järgmine - käed on pea taga ristatud ja torso sirgendatud, lamab ühtlaselt, ilma paindeta.

Keha tuleks langetada kuni hetkeni, mil nimmepiirkonnas hakkab tunda andma kerget venitust. Pärast keha võimalikult palju langetamist pöörduge tagasi algasendisse ja korrake seda liigutust kuni 20 korda igas 5 seerias.

Võite kasutada ka raskusi, kui klassikaline teostus tundus liiga lihtne. Selle harjutuse veidi muudetud sooritamine aitab lihaseid veidi rohkem kasutada, mille käigus keha mitte ainult ei lasku, vaid tõuseb ka maksimaalse kõrguseni.

Kangiga painutatud

Nõlvadel, kus kangi õlgadel on kõige pikemad lihased, on kõige olulisemad. Täitmise ajal peaksid põlved olema veidi kõverdatud ja nõlvad tuleb teha, kuni kere on põrandaga peaaegu paralleelne.

Selle harjutuse põhinüanss on see, et kaela kaal koos plaatidega ei ole liiga suur, kuna sel juhul väheneb rõhk pikimatele lihastele ja kogu koormus kandub üle reie tsooni seljalihastele.

Täitmise põhimõte on järgmine: igas on vaja sooritada 4 seeriat 10 kordust.

Saavutuse korral häid tulemusi kangiga nõlvadel saate lülituda samadele nõlvadele, kuid ainult istumisasendis. Mürsu kaal sisse sel juhul peaks olema veidi väiksem ja treeningu maht suureneb 15 korduseni 5 seerias.

Surnutõste

Barbell vajalik kaal peaks ees olema. Peate võtma mürsu nii, et see oleks jalgadest mõne sentimeetri kaugusel ja käepide peaks olema veidi lai rohkem õlgu. Peate istuma ja seejärel aeglase liigutusega ja painutatud seljaga tõstma kangi seljatsooni lihaspinge abil üles.

Siin on kaasatud ka reie seljalihased, kuid kogu koormust ei tohiks üle kanda ainult neile. Sellise koormuse nihke vältimiseks on vaja järgida õiget harjutuse sooritamise tehnikat, mida on juba eespool kirjeldatud.

Kangi langetamisel on vaja seda langetada, kuni see puudutab põrandat ja alles siis teha uus kordus. Sel juhul peab kaela trajektoor püsima vertikaalsuunas nii tõstmisel kui ka langetamisel. Ärge proovige kangi hooga tõsta, kasutage ainult selja sügavate pikkade lihaste jõudu.

Jalalaiuse valikul tuleks juhinduda individuaalsetest tunnetest, sest mõne jaoks on õlgade kõrgusel asendiga sooritamine mugavam, teisele aga sumostiil, kus jalad on laia vahega.

Seljalihaste mahu ja tugevuse suurendamiseks peate tegema vähemalt 4 seeriat 6 kordust.

Tõmbed

Võtke latt mugavamale laiusele. Jalad ei tohiks põrandat puudutada ja keha peaks olema täielikult sirgendatud. Nüüd tõuske üles kuni hetkeni, mil lõug puudutab risttala, ja viibige selles asendis vähemalt üks sekund. Pärast seda langetage end ja korrake sama liigutust.

Põiktala tõmbeid tuleb korrata kuni 10 korda 5 seerias. See harjutus on suureks abiks pikkade seljalihaste ülespumpamisel.

Baari tõmbamine lõuani

Torso tuleks sirgendada, latt on sirgendatud kätes laia haardega. Sirutage küünarnukid külgedele ja tõstke latt lõua tasemele, jäädes ülaosas ühe sekundi kaugusele, ja seejärel langetage mürsk aeglaselt algasendisse. Tehke seda harjutust 15 kordust 5 seerias.

Fookuse nihutamiseks konkreetselt seljalihastele ja eriti kõige pikematele lihastele on vaja valida piisav mürsu kaal. Kui harjutuse ajal ei olnud selja koormus hästi tunda, siis tasub raskust veidi tõsta ja lisada seni, kuni kangi tõstmisel on tunda kogu selja pinget.

Järeldus

Kõik ülalkirjeldatud harjutused aitavad tugevdada pikki seljalihaseid, parandades seeläbi üldine kehahoiak, samuti suurendades nende mahtu või tugevust.

Ära vali liiga palju suur kaal mürsk, kuna see võib kahjustada ainult selga ja provotseerida sellist haigust nagu ketta song.

Lihased on loomulikult pikad ja lühikesed. Pikkuste erinevus on määratud geneetiliselt ja ei muutu hiljem kuidagi.

Kindral

Keha füsioloogia on järgmine: lihaskimbud voolavad sujuvalt kõõlustesse, mis omakorda kinnituvad luu vundamendile. Pealegi on lihase sulandumise koht kõõlusega igal inimesel erinev - seega erineva pikkusega.

Lihaste pikkuse olulise erinevuse tõttu oli kombeks neid jagada lühikesteks ja pikkadeks. Seda klassifikatsiooni eelistatakse aga kulturismis, kus lihaste pikkuse erinevusel on suur visuaalne ja funktsionaalne tähtsus.

Ainult 5 lihast on erineva pikkusega

Biitseps, triitseps, vasikas - need on pikkuselt kõige kontrastsemad lihased (väikestest lihastest). Suurtest massiividest saab eristada nelipealihaseid ja latte. Kokku 5 säravat esindajat, millest 4 on käte ja jalgade lihased. Ülejäänud lihaseid ei võeta arvesse, mõisted "lühike" ja "pikk" nende kohta ei kehti - need on keskmise pikkusega.

Kuid me võtame arvesse, et 5 kõige kontrastsemat lihast võivad olla keskmise pikkusega; mitte tingimata liiga lühike ega liiga pikk.

Eraldi tahaksin rääkida nelipealihasest. Esmapilgul on raske omistada neid lühikeste või pikkade lihaste heledatele esindajatele, kuid tegelikult võib pikkuse erinevus olla üsna märgatav (kuid ainult siis, kui puusad on üldiselt massiivsed).

Kuidas näevad välja lühikesed ja pikad lihased?

Kõige tähtsam on see, et teil peab olema ettekujutus sellest, kuidas näevad välja kõige lühemad ja pikemad lihased. Just maksimumi alusel saabki edaspidi õppida lihaste pikkust määrama.

Kummalisel kombel pole pikkust võimalik matemaatiliselt mõõta. Kulturismis kontseptsioon lühikesed lihased” ja “pikad lihased” määrab ainult individuaalne, intuitiivne arvamus. Kuid kogemusega annab see intuitiivne arvamus objektiivse hinnangu. Jääb vaid välja mõelda, kuidas seda kogemust omandada.

Selleks kaaluge kõige rohkem tõhus harjutus(põhimõtteliselt ainuke). Lõpptulemus on lihtne - peate hindama võistlusfotod kuulsad kulturistid, millel on madal protsent rasv ja muljetavaldav mass. Ja kui rohkem kulturiste sa võrdled, seda parem.

Aja jooksul suudab teie terav silm lihaseid ühele või teisele pikkusele omistada, kuid praegu lahjendame teooriat selguse huvides mitme näitega. See on ülaltoodud harjutus.

Näiteks Sergio Olival olid latid üsna pikad, need olid visuaalselt kinnitatud vööle lähemale. Kuid Flex Wheeleri seljaosa laius oli palju lühem. Pealegi pole ei üks ega teine ​​sportlane selja pikkade ja lühikeste lihaste eredamad esindajad.

Veel üks näide: Franco Columbu oli varustatud väga lühikeste biitsepsidega ja Sean Ray'l, vastupidi, oli õla biitseps üsna pikk. Sergio Olival (eespool mainitud) oli omakorda pikem biitseps kui Sean Rayl. Seega võrrelge sportlasi alati omavahel.

Kuidas muuta lihaste pikkust

Tegelikult on lihase ja sellega külgneva kõõluse pikkus muutumatu. Kuid praktikas on siiski võimalik geneetiliselt määratud pikkust muuta, kuigi see on ainult nii visuaalne efekt. Väärib märkimist, et muudatused on äärmiselt väikesed.

Kasv Tähendus

Mõned arvavad, et lisaks geneetikale mõjutab inimese pikkus lihaste pikkust. Nimelt kl kõrged lihased lühikesed ja madalal - lihased on pikad. Kuid see pole nii.

Kehapikkus on suhteline näitaja ja see ei mõjuta otseselt, vaid kaudselt. Kui inimesel on geneetiline eelsoodumus lühikesele lihasele, siis pole vahet, kui pikk ta on. Lihtsalt pikkadel on lühem pikkus paremini märgatav.

Pikkade lihastega sarnane olukord - kasv ei mängi eriline tähendus. Nii pikkadel kui ka lühikestel inimestel võivad olla pikad lihased.

Lihaste võrdsus pikkuses

Arvatakse, et kui inimesel on mõni lihas lühike (pikk), siis ülejäänud on pikkusega vastavad. Selles on tõde, kuid siin peate välja tooma mõned punktid.

Ühest küljest näitab praktika, et ektomorfidel on enamasti lühikesed lihased ja mesomorfidel pikad. See tähendab, et teoreetiliselt saab kõigi lihaste pikkust hinnata ainult kehaehituse tüübi järgi.

Kuid teisest küljest pole sugugi vajalik, et lihased vastaksid üksteisele pikkuses. Näiteks võite kohtuda inimestega, kellel on pikk latt, kuid koos lühike biitseps. Ja juhtub, et inimesel on lühike vasikas, aga tal on pikk triitseps. Järeldus - otsustav tegur on geneetika, mitte kehatüüp.

Millised lihased on paremad - lühikesed või pikad

Kulturismis on lihaste pikkusel suur visuaalne tähtsus. Kuid millised lihased näevad paremad välja (lühikesed või pikad), on võimatu öelda. Kõik sõltub konkreetse inimese struktuurist.

Räägime nüüd otse lihaste omadustest, nimelt jõust. Mõned usuvad, et lühikesed lihased on pikkade kõõluste tõttu tugevamad. Teised on kindlad, et pikad lihased on tugevamad tänu suuremale põikitasandile. Kuid tegelikult ei sõltu tugevus täpselt lihase pikkusest. Isegi kui muud asjad on võrdsed, võivad erineva lihase pikkusega inimesed näidata täiesti ettearvamatut tugevuse tulemused. Kuna kõik sõltub konkreetse inimese geneetikast ja paljudest muudest teguritest – lihaskiudude kvaliteedist, neuromuskulaarne ühendus ja teised.

Kuigi neid on teadusartikleid, arvutused, mis analüüsivad lihasjõudu sõltuvalt nende pikkusest, kuid usun, et kõik need valemid ja arvutused on mõttetud. Ja te ei pea isegi sügavale kaevama - lihtsalt potentsiaalse jõu mõiste on äärmiselt ebamäärane ja isegi seda konkretiseerides ei ole võimalik saadud andmeid üldistada, mis oleks kõigile rakendatav.

Kuidas määrata oma lihaste pikkust

Kindral

Määrake pikkus enda lihaseid mõnikord on see problemaatiline, sest seda on palju lihtsam väljastpoolt hinnata. Sellegipoolest on hindamismeetodid olemas ja me käsitleme neid üksikasjalikult.

Alati on vaja hinnata hetkel pikkust maksimaalne vähendamine ja lihaspingeid.

Küsige mõnelt teiselt sportlaselt

Nagu eespool mainitud, on seda palju lihtsam väljastpoolt hinnata. Seda tuleb kasutada. Lihtsalt küsige oma lihaste pikkuse kohta igalt jõusaali külastajalt ja eelistatavalt treenerilt. Kuidas kogenum inimene kellele sa küsimuse esitad, seda parem.

Vaata peeglisse

Teiste käest küsimine on muidugi hea võimalus, kuid just teie näete oma keha iga päev peeglist, nii et peate teadma kõiki struktuuri peensusi ja nüansse.

Pildistage oma lihaseid

Saate kasutada kaamerat, siis saate end täielikult väljastpoolt hinnata. Lisaks on teil võimalus hinnata oma latissimus dorsi. Kõige tähtsam on see, et peate pildistama oma keha suhtes keskmisel tasemel (tavaliselt tehakse enamik amatöörkaadreid sellelt tasemelt). Kui kaamera on liiga madalal või liiga kõrgel, siis tekib moonutusi – objektiivne pikkuse hindamine ei toimi.

Lühikeste ja pikkade lihaste treenimine

Kindral

Oleme läbinud peaaegu kogu vajaliku teabe pikkade ja lühikeste lihaste kohta, kuid ainult üks punkt jäi puutumata.

Kohe artikli alguses kirjutasime, et erinevatel lihaste pikkustel on kulturismis oluline visuaalne ja funktsionaalne tähendus. Arutasime visuaalset komponenti, kuid funktsionaalsusest ei räägitud sõnagi. Kuid lühikesi ja pikki lihaseid peate treenima erilisel viisil.

Erinev lähenemine treeningule lihase pikkuse alusel

Erinevad lihase pikkused kajastuvad otseselt praktikas, treeningu enda ülesehituses ja harjutuse sooritamise tehnikas. Kõigile lihastele (keskmise pikkusega) standardreeglid treening. 5 pikkade ja lühikeste lihaste esindaja jaoks on eraldi koolitussüsteemid, õigemini vaid terve rida nüansse, mis programmi täiendavad ja täiustavad.

Väga oluline on ise aru saada, mis pikkusega lihased teil on, sest hiljem peate valima ühe treeningkavadest, mis on teie geneetilise struktuuri jaoks mõeldud. Tänu õigele valikule treeningprogramm, saate lihaseid produktiivselt ja tõhusalt arendada. Järgnev koolituskava vastupidiselt oma geneetilisele tüübile edenete halvasti või ei saa üldse edasi liikuda (tuleb platoo).

Mida teha, kui lihased on keskmise pikkusega

Mõelge asjaolule, et 5 heledat esindajat võivad olla keskmise pikkusega, nagu kõik teised inimese lihased. Sel juhul saad treenida tavapäraselt, ilma oma treeningsüsteemi nüansse lisamata. Ja proovida saab mõlemat treeningprogrammi – nii lühikeste kui pikkade lihaste jaoks. Seetõttu kasutage ühte skeemi umbes 3 kuud ja seejärel teist 3 kuud. Seejärel valige oma tunnete ja edusammude põhjal üks programmidest ja treenige rangelt selle järgi või jätkake treenimist tavapäraselt.

Erinevad lähenemised treeningule olenevalt lihaste pikkusest

Summeerida

Kindral

Võtame artiklis oleva teabe kokku:

1. Lihased jagunevad pikkuse järgi lühikesteks, pikkadeks ja keskmisteks.
2. Biitseps, triitseps, vasikad, nelikud ja latid on 5 kõige enam kontrastsed lihased pikkuse järgi. Kõik muu on alati keskmine.
3. Teie lihase pikkuse määrav tegur on geneetika.
4. Saate muuta lihaste pikkust - kuid ainult visuaalselt, mitte tegelikult.
5. Lühikeste ja pikkade lihaste jaoks on eraldi treeningskeemid.

Arvatakse, et kodus või tavalisel spordiväljakul treenides ei ole võimalik häid tulemusi saavutada. Seda on spordiajakirjade materjalides korduvalt mainitud, kuid näiteid sellise tegevuse tulemuslikkusest on ka palju. Soov saada edu seljalihaste ülespumpamisel ja võimetus ühel või teisel põhjusel spordiklubis treenida võimas stiimul selle eesmärgi saavutamiseks kodus.

Põhimõtteliselt ei vaja sellised tunnid erilist motivatsiooni, kuna tulemus räägib enda eest:

• tugev selg kõrvaldab kõik probleemid selgrooga, ja kui see on terve, siis kõik süsteemid Inimkeha tööta nagu kell;
• selle suure lihasgrupi treenimise ajal põlenud nahaalune rasv ja helitugevus suureneb energiakulud organism;
• V kuju moodustub kõige laiema arengu tõttu seljaaju lihased, ja sellisest siluetist unistavad nii mehed kui naised.

Kodused treeningud on kindlasti tõhusad. mis on paljude näidetega tõestatud. Muidugi ei saa väita, et intensiivsel kodutööl ja jõusaalis treenimisel pole vahet. Siiski saavutada nähtav tulemus kodus treenimine on saavutatav eesmärk.

Miks jõusaalitreening annab märkimisväärsemaid tulemusi? Fakt on see, et progresseerumine ja kasv on tingitud lihasrühma koormuse suurenemisest ja see nõuab regulaarset töökaalu suurendamist. Kodus on vabu raskusi peaaegu võimatu pakkuda erinevat tüüpi mida saab kasutada treenimiseks. Tuleb märkida, et koos suured raskused saab ainult harjutada kogenud sportlased kes on olnud seotud vähemalt kaks aastat. Kuid alguses piisab selja ülespumpamiseks ja kauni silueti saavutamiseks kodus treenimisest.

Kodused treeningud: põhiprintsiibid

Järgides järgmisi põhireegleid, võite kodus treenides saavutada märkimisväärseid tulemusi:

1. Treeningu regulaarsus- mitte rohkem kui kaks korda nädalas. See on parim valik, kuna väiksem arv seansse ei võimalda teil käegakatsutavat efekti saavutada ja rohkem on mõttetu, kuna lihasrühm vajab taastumiseks aega.
2. peal esialgne etapp ja kuni hetkeni, mil tekib võime tunnetada iga pinges ja haaratud piirkonda, tehakse harjutusi sees 3 komplekti, millest igaüks sisaldab 12 kuni 15 kordust. Seejärel saate ülaltoodud oskuste omandamisega jätkata koolitust kuni " ebaõnnestumine"- lähenemisi tehakse nii palju kui võimalik ja veel üks või kaks kordust ülalt, mida nimetatakse" viimase pingutusega».
3. Kohe tunde alustada ei saa. jõuharjutused , kuna see võib viia . Ükski treening ei tohiks olla täielik ilma eelneva ettevalmistuseta - soojenduse ja ühise soojenduseta.
4. Tulenevalt asjaolust, et lihased suudavad tasapinnaga harjuda ja koormuse mõju iseloom, on soovitatav treeningprogramme vahetada.
5. Iga tund algab põhiharjutustega.(piisab ühest või kahest), mille protsessis on kaasatud kaks või enam liigest. Treeningu lõpus - üks või kaks isoleerivat harjutust (töötab üks lihas, üks liiges).

Treeningprogramm

Koolitusprogramm number 1

Selja latissimuse ehitamiseks kasutatakse mitmeid põhiharjutusi, üks tõhusamaid on tõmbejõud. hantel kallakul. Selle rakendamise käigus töötatakse välja mõlemad seljapooled, samas kui nõrk pool töötab ilma tugevama “abita”.

Lähtepositsioon: jalad põlvedest kergelt kõverdatud, alaselg kumer, keha langetatud 90 kraadi, hantlid käes, küünarnukid mööda keha üles suunatud. Hantlid tõusevad abaluude maksimaalse ühenduseni, seejärel laskuvad aeglaselt, lihaseid venitades, algasendisse.

Veel üks tõhus harjutus traditsioonilised jõutõmbed. Kangi küljes rippumine: käepide on sirge, peopesad veidi laiemad kui õlaliigesed. Tõmmake üles nii, et lõua asend oleks risttalaga paralleelne, seejärel laskuge alla, samal ajal kui küünarliigendid peaksid olema täielikult välja sirutatud.

Oluline on, et põiklatt ei oleks pöialdega ümber keeratud, vastasel juhul jaotub biitsepsile koormus osaliselt ümber.

Soovitatav on isoleeriva harjutusena, mis lõpetab treeningu. Lähteasend: üks jalg on sirge (toestav), teine ​​peaks toetuma tasapinnale painutatud põlv. Võtke hantel käes, mis on sirge jala küljel, rõhuasetus teisel käel, samal ajal kui peopesa peaks asuma õlaliigese all.

Harjutuse sooritamine:

1. Selg painutatud alaseljaga hoitakse paralleelselt põrandaga, hantel tõuseb kehaga samas tasapinnas üles kokkutõmbumise tipp lihaseid.
2. Tagasi algsesse asendisse.

Koolitusprogramm number 2

Kui võrrelda põhiharjutusi nende efektiivsuse poolest selja treenimisel, siis üks parimaid on. Selle teostamise ajal treenitakse ka reie- ja tuharalihaseid. See harjutus, mida on täiendatud hantlitööga, on suurepärane võimalus naistele ja algajatele. Treening algab nagu ikka soojenduse ja soojendusega.

Võtke algne positsioon: selg painutatud alaseljaga, jalad veidi põlvedest kõverdatud ja õlgade laiuselt laiali, võtke hantlid ja langetage käed enda ette.

Harjutuse sooritamine:

1. Kallutamine toimub aeglaselt, kuni keha võtab põrandaga paralleelse asendi. Sel juhul on hantlid keha vahetus läheduses.
2. Võtke algasend, keha peaks olema täielikult sirutatud.

Selleks, et süveneda alumine osa kasutatakse latissimus dorsi, millel on väikesed erinevused klassikaline versioon. Erinevus seisneb peopesade asendis kangil – asend peaks olema nii lähedal, et pöidlad näpunäited olid omavahel kontaktis.

Treeningu lõpus tehakse isolatsiooniharjutusi. Sest kodune treening sobib, samas kui spetsiaalne simulaator on hõlpsasti asendatav kõva diivani või muu kõva pinnaga, mis tagab vaagnale ja jalgadele mugava asendi.

Peamine väljakutse on suutmine vaba liikumine keha üles/alla ja hea fikseerimine jalad. Kui see probleem on lahendatud, tuleb peopesad viia pea tagaosa taha ja painutatud alaseljaga keha langetada alumisele piirile ja seejärel tasase seljaga sujuvalt tõusta maksimaalsele tasemele.

Kuidas kiiresti tulemusi saavutada?

Arvestades järgmised nüansid, ja ülaltoodud reeglitest rangelt kinni pidades saate oluliselt suurendada koduste treeningute tõhusust ja saavutada kiiresti soovitud tulemused.

• Iga koolituse lõpus ärge unustage. Me ei tohi seda punkti unustada, kuna see on oluline lihaste arenguks. Samuti aitab venitamine minimeerida suurtest koormustest tekkivat ebamugavust.
• Koormuste suurendamine peaks toimuma töökaalu suurendamise, mitte lähenemise korduste arvu suurendamise kaudu.
• Põhiküsimus toit. Treeniva inimese toitumine peaks koosnema 50%. komplekssed süsivesikud, 30% valkudest ja ülejäänud osa on punane kala, õlid taimset päritolu, pähklid. Lihaste ehitamisel kvaliteetne toit mängis olulist rolli.

Koduste treeningute efektiivsus oleneb inimese eesmärgipärasusest ja iseorganiseerumisest, õige lähenemine klassidesse, kohustuslik korrektsus ja kannatlikkus.

Tere, sõbrad! Täna vaatame, kuidas käed kiirelt üles pumbata, millised on parimad harjutused kätele, samuti on seal palju lahedat infot harjutuste tegemise tehnika kohta, igasuguseid huvitavaid krõpse jne.

Kahjuks väga sageli kogenud treenerid ei oska seletada erinevusi teatud käteharjutuste sooritamise vormide vahel.

Käte lihaste kasvatamiseks, nagu ka kõigi teiste lihaste puhul, on vaja lahendada ainult kolm ülesannet:

1. LAADIMISE EDENEMINE(peaks suurendama treeningute mahtu). Võib-olla peamine reegel, sest. LIHASED EI PEA SUURENDAMA, KUI EI OLE KOORMUS.
(peate õppima tunnetama lihaseid, mida soovite arendada, ja VÄLJA TÖÖST MUUD LIHASED).
2. VAJAB TAASTAMIST (fraktsionaalne toitumine 6-12 korda päevas + uni 8-10 tundi).

Mida rangemalt te neid reegleid järgite, seda kiiremini saate oma käed üles pumbata. See pole nii raske, kui tundub.

Enamik vigadest, mis ei lase käelihaseid kasvatada, tulevad just vale tehnika tõttu.

Just temast räägime täna palju. Lõppude lõpuks saame ainult harjutuste sooritamise tehnikat pisut kohandades muuta sihtlihase koormuse kontsentreeritumaks ja täpsemaks.

Kui räägime kätest, peaksite keskenduma järgmistele lihastele:

1. Triitseps ( triitsepsõlg).
2. Biitseps ( biitsepsõlg).
3. Brachialis ( õlalihas).
4. Küünarvarre lihased.

Ausalt öeldes võib küünarvarre lihased nende väiksuse tõttu siit täiesti välja jätta. Kuid me räägime sellest pikemalt.

Alustame triitsepsist.

Kuidas ehitada triitsepsit

Rääkisime üksikasjalikult käte lihaste anatoomiast, nii et täna me anatoomiale üksikasjalikult ei keskendu. Lugege kindlasti eelmist artiklit, kui te pole seda veel teinud.

Alustame sellest pädev koolitus triitseps, sest see on oma suuruse poolest suurem kui biitseps (kahe pea asemel kolm).

(õla triitsepslihas) on "hobuseraua" lihas, mis koosneb kolmest peast, mis on põimunud küünarnuki küljelt ÜHEKS ÜLDSEKS sidemeks.

Tänu üldine kinnitus(ligament) töö ajal küünarnuki piirkonnas, töösse kuuluvad korraga KÕIK TRITSSEPI HEAD!

Kuid vaatamata sellele, sisse erinevaid harjutusi, on teatud rõhk ühe pea või kahe pea koormusel. See tähendab, et tundub, et kõik triitsepsi pead töötavad, kuid erineval määral.

• Pika peaga triitseps(sisemine) - kinnitatud abaluu tagaküljele. Nõuab käe selja maksimaalset röövimist (ideaaljuhul tuleks töösse kaasata ka õlaliiges, kuna pikk pea on selle pikendamisega seotud).
• Triitsepsi külgmine pea + Triitsepsi mediaalne pea- külge kinnitatud õlavarreluu. Osalege ainult KÜSARÄE PIKENDAMISES. Triitsepsi mediaalne (keskmine) pea on pika kõõlusega, seega on nn. SÜGAVUS küünarnuki kõrval.

Huvitav: Mesomorfidel ja endomorfidel on triitseps sageli massiivsed ja pikad, ektomorfidel aga vastupidi, lühikesed, kuid rohkem PEAK. Esimesel kasvab lihasmass kiiremini, teisel on lihased väiksemad, kuid näevad välja esteetiliselt meeldivamad.

Järgmine oluline punkt, mis puudutab triitsepsipeade töösse kaasamise JÄRJEST.

Triitseps aktiveerub harjutuse ajal, alustades MEDIAALSEst (keskmisest) peast kuni PIKANI, olenevalt koormuse tõsidusest ja käe tagasi abduktsiooni astmest.

Ma kordan:

• KUI KOORMUS ON KERGE = ENAMUS koormusest on MEDIAALPEAL (keskel).
• KUI KOORMUS ON NATUKE SUURENDATUD = Lisaks on LÜHIKE (külgmine, välimine) pea sisse lülitatud.
• KUI KOORMUS ON SUUR = Triitseps PIKK PEA kinnitub. Lisaks hakkab pikk pea tööle, kui TÕED OMA KÄE TAGASI (kuna see on kinnitatud abaluu tagaküljele)!!!

Sellest järeldame, et MEDIAAL- ja LATERAL-pead töötavad triitsepsi jaoks peaaegu IGASTE HARJUTUSTE puhul ning PIKKA PEA omadustest räägime veidi madalamal.

Treening pika peaga triitsepsile

Fakt on see, et pikk pea on kinnitatud mõnevõrra teisiti kui külgmised ja keskmised pead. Pikk pea on kinnitatud LABDA külge, nii et selle jaoks aktiivne töö nõutud:

Triitsepsi pika pea jaoks parimad valikud harjutused on järgmised:

1. Prantsuse pressid pea tagant seistes ja istudes (kui käed on üles tõstetud).
2. Erinevat tüüpi pikendused (samad pressid) koos vabad raskused, võimalusega võtta käsi tagasi.

Olen juba pikka aega kohanenud peapikenduste tegemiseks RISTIS istudes! See harjutuse versioon meeldib mulle väga tänu võimalusele kiiresti muuta tööraskust, aga ka võimet hoida triitsepsit pidevas pinges.

Proovige, sõbrad.

Kuidas mitte vigastada oma triitsepsit

Üldiselt on enamik vigastusi isoleeritud harjutused mis tahes tõukamise lihasgruppidel, olgu see siis triitseps, rind, deltalihased või nelipealihased, juhtuvad SUURE KAALUGA PETMISE tõttu!

ÄRGE tehke äkilisi liigutusi, tõmblusi, teiste lihasgruppide abistamist, kui ÜKS LIIGES töötab liikumispausiks!

Varem või hiljem olete selles olukorras 100% vigastatud.

Seetõttu soovitan alati teha isoleerivaid harjutusi PÄRAST BASIC (kui me muidugi ei räägi esialgsest väsimusest).

Parem soojendage toitaineid sisenes liigestesse õige summa, ja olete isoleerivaks "viimistlustööks" valmis.

Kõige traumaatilisem harjutus sellel "hitiparaadil" on muidugi PRANTSUSE PRESS suurte raskustega (eriti ilma soojenduseta). Ja üldiselt on kõik triitsepsi harjutused, kus ühe liigese koormus on, väga ohtlikud!

Järeldus: Esiteks, laadige oma triitseps hästi põhilised harjutused(vajutab kitsas haare, pressid pea tagant, paralleelsed kangid jne) ja seejärel liikuda edasi isolatsiooniharjutuste juurde, sest triitseps on juba väsinud, mis tähendab, et nad ei suuda töötada maksimaalsete tööraskustega.

Parimad triitsepsi harjutused

Siin on minu arvates PARIMAD harjutused triitsepsi treenimiseks (nende tõhususe kahanevas järjekorras):

1. Kitsa käepidemega pingipress (võite kasutada Smithi masinat, veel parem HEAD DOWN, aga sellest allpool).
2. Push-ups kangidel.
3. Prantsuse lamades surumine tagurpidi.
4. Prantsuse lamades surumine seistes (või istudes) pea tagant (võimalik hantlitega).
5. Laiendused crossoveris või vertikaalsel plokil.

Saladus: Triitsepsi vajutamisel tehke pingi negatiivne nurk, nii isoleerite triitsepsit veelgi (rindkere ja deltad lülituvad välja).

Arvan, et triitsepsitreeningu kohta on infot piisavalt, nüüd läheme biitsepsi treeningu juurde, sõbrad.

Biitseps(biitseps brachii) suur lihas, mis on selgelt nähtav õla esipinnal ja koosneb kahest peast ("bi" = kaks).

Tegelikult pole biitsepsi ülespumpamine nii keeruline ja reeglina reageerib ta koormusele kergesti järgmistel põhjustel:

• Biitsepsit on väga lihtne TUNDA. See on praktiliselt ainus lihas, mis kätt sisse painutab küünarliiges, mis muudab selle liikumise nii keeruliseks lisakaalud, on raske biitsepsit mitte tunda ja sihtlihases "koormust mitte tabada".
• Biitseps on väike lihasrühm, seetõttu kasvab see suurte lihasgruppide kiiluvees (ei ole pisikeste kätega inimest, vaid muljetavaldava rinna ja jalgadega).

Nagu triitseps, on mõlemad kimbud ühendatud üheks kõõluks ja kinnitatud sellega küünarliigese külge.

On üks huvitav moment. Kõõlus ei ole kinnitatud rangelt sirgelt, vaid väikese nurga all, nii et biitseps võib kätt pöidla suunas supineerida (pöörata). Just need liigutused peame keeruliseks tegema.

Järeldus: Biitsepsi arendamiseks on vaja küünarvart küünarnuki suhtes painutada ja PÖÖRADA (supineerida).

Sarnaselt triitsepsile saab ka biitseps brachii nihutada koormuse fookust erinevatele peadele, kasutades mõningaid keerulisi nippe.

Reeglina töötab peaaegu iga biitsepsi harjutuse korral biitsepsi LÜHIK (sisemine) pea.

Tavaliselt tekib probleem just biitsepsi PIKA (välimise) pea arenguga.

Miks see juhtub?

Anatoomiliselt on välimine (pikk) pea külge kinnitatud õlaliigesülemises osas, nii et tema aktiivseks harjutustes osalemiseks on vaja KÜÜNARKUID TAGASI SÕITA!

Sel viisil venitate mehaaniliselt biitsepsi pikka pead ja paned selle tööle.

Neid on vähe huvitavaid trikke, mis võimaldab teil töösse kaasata biitsepsi pika pea:

• Võtke küünarnukid TAGASI. Mida kaugemal nad on selja taga, seda paremini töötab välimine biitsepsi kimp.
• Kasutage KITSAST HAARET. Mida kitsam on haare, seda paremini on välistala töösse kaasatud.

Ja vastupidi. Nad tõid küünarnukid ette ja võtsid kaela laiemaks – kaasati töösse biitsepsi SISEMINE.

Parimad biitsepsi harjutused

On harjutusi hantlitega biitsepsile, erinevate raisakotkaste ja tüüpidega jõumürsud, harjutused biitsepsile horisontaalribal jne. Kuid minu arvates on kõige tõhusamad need neli harjutust:

• Biitsepsi kangi tõstmine (sirge või EZ-kangiga).
• Hantlite tõstmine, kaldus pingil lamamine (pikk pea töötab).
• Horisontaalsel ribal olevad tõmbed kitsad tagurpidi käepide.
• Hantlite tõstmine supinatsiooniga.

Muide, siin on minu lühike video biitsepsi kangi tõstmisest EZ-kangiga.

Tegelikult mitmekesisus erinevaid harjutusi tohutu, kuid enamiku jaoks piisab neist harjutustest muljetavaldava biitsepsi arendamiseks.

Saladus: Kui käsivarred "ummistuvad" enne biitsepsit, siis tee harjutusi EZ-kangiga! See eemaldab teie käsivarte surve.

Brachialis. Kuidas pumbata ja mis see on

Brachialis(õlalihas) - lihas, mis asub biitsepsi ALL (nagu vooder), kuid teostab otseselt PAINUTAMIST (ei osale käe pööramise protsessis, kuna see on kinnitatud rangelt ühtlaselt, mitte küljelt, nagu biitseps).

See on brachialis, mis võimaldab teil tõsta suured raskused biitsepsil, sest painutamisel võtab ta endale 65-70% koormusest.

Brachialis TÖÖB mehaaniliselt teie biitsepsist välja, muutes esimese libisevamaks.

Otsustage ise, kui altpoolt vooder (brachialis) on suurem, siis see, mis on kõrgem (biitseps), jääb ka rohkem välja.

Parimad brachialise harjutused

Minu arvates parimad ja taskukohasemad brachialise harjutused:

• Biitsepsi kangi tõstmine REVERSE GRIP-iga.
• "Haamrid seisavad" (haamri painutamine).

Saladus: Tagurpidi haardega kangikõverdust sooritades KINNITA KÜÜNARNUKID ÜHES ​​ASENDIS! Võtke raskus, mis võimaldab teil seda harjutust sooritada ILMA KAALU MUUTAMATA alumine punkt tippu. Pea meeles, TEHNIKA on kõik.

Kuidas käsivarsi üles pumbata

Mul on käsivarte kohta eraldi huvitav artikkel, kuid nüüd ütlen paar põhipunkti.

Teate, reeglina, kui inimene küsib minult, kuidas oma käsivarsi üles pumbata, jätab tema sobivuse tase palju soovida.

Mida madalam on inimese vormisoleku tase, seda rohkem valmistab talle muret väikeste lihasrühmade treenimise küsimus.

Sõbrad, mõistke, et kui kasvate suurte lihasgruppidena, siis teie küünarvarred KASVAVAD ISE! Valdav enamus EI vaja spetsiaalseid küünarvarre harjutusi!

See on nagu katse ehitada lehmalauda vundamendile pilvelõhkujat.

KÕIGI HARJUTUSTE sooritamisel töötavad küünarvarred ALATI kätel.

Kui soovite siiski teada, kuidas oma käsivarsi treenida, siis siin on teile kõige tõhusamate harjutuste komplekt:

• Harjade painutamine kangiga.
• Pintslite painutamine tagurpidi käepidemega kangiga.
• Pronatsioon ja supinatsioon (käte välja- ja sissepööramine).
• Laiendaja pigistada.

Kuidas käsi kiiresti üles pumbata

Nüüd teen ettepaneku liikuda kõige huvitavama juurde, kuidas kiiresti ja asjatundlikult käsi üles pumbata ning tõepoolest, kuidas korraldada. tõhus treening käed, milliseid harjutusi kasutada, milliseid võtteid jne.

Kuid kõigepealt loetlen välja algajate peamised vead käte treenimisel:

1. Soov ehitada käed eraldi suurtest lihasgruppidest. Peaaegu kõik, kes treenivad, arvavad, et neile piisab ainult biitsepsi ja kõhulihaste treenimisest ning kõik läheb “tuld”, kuid see on viga. Väikeste lihasgruppide treenimine arengule kaasa ei aita suur hulk anaboolsed hormoonid, nii vajalik kvaliteetseks kasvuks, seega umbes muljetavaldav suurus käed ja keha, võite selle lähenemisega unustada.
2. arenemata lihaste tunne . Olen sellest juba paljudes artiklites kirjutanud. Kui te ei tunne lihaseid, mida treenite, siis koormus lendab mööda.
3. Liiga rasked ja suure mahuga kätetreeningud. Käed on väike lihasrühm ja neid on väga lihtne üle treenida. Kui teete hunniku harjutusi kätele koos suur kogus lähenemisviise, piirab see tõenäoliselt teie edusamme (kui te muidugi ei kasuta anaboolne steroid). Reegel: "võta rohkem, viska rohkem ..." siin ei tööta.
4. Koormuse edenemine puudub. Käte lihased alluvad samadele kasvureeglitele nagu ülejäänud lihased. Koormus ei suurene - pole mõtet keha jaoks energiat tarbivaid lihaseid suurendada, kõik on lihtne.

Pädev paigutus käelihaste treenimisel

Käelihaste koos teiste lihastega paigutusvõimalusi on lihtsalt tohutult palju. Igal meetodil on oma plussid ja miinused.

Siin on kätetreeningu kõige populaarsemad jagatud skeemid:

1. Selg + biitseps, rind + triitseps. nö. push-pull split, ühel päeval treenid lihasgruppide tõmbamist (selg ja biitseps), teisel aga surumist (rindkere ja triitseps). Sel ajal, kui tõmbajad töötavad, puhkavad tõukurid. Pole paha kombinatsioon, kuid sellel on järgmised miinused: koormad suurt lihasgruppi (selg või rind), misjärel väiksem sünergist (biitseps või triitseps) on juba väsinud ega saa täie jõuga töötada.
2. Selg + triitseps, rind + biitseps. Mulle meeldib see variant veidi rohkem, sest suurt lihasgruppi treenides me “väikest antagonisti” ei mõjuta. Selja treenimisel ei tööta meil triitseps, samuti rinnatreeningul biitseps. Puudused on, kuid mitte samad, mis esimesel juhul, ja need on seotud treeningute sagedusega. Näiteks treenid täna selga ja triitsepsit ning homme otsustad minna treenima rinda ja biitsepsit. Su biitseps juba täna osaliselt vireleb (sest oli seljatreening) ja puhkamise asemel saab ta järgmisel päeval trenni. Kuigi sellest hoolimata meeldib mulle see paigutusmeetod rohkem kui esimene, nagu ma ütlesin.
3. Biitseps + triitseps. Tundub, et see on kõige loogilisem paigutus käelihaste treenimiseks. Kasu: eraldate käte treenimiseks eraldi päeva, nii et keskendute ainult kätele ja paned kogu oma jõu sinna. Kuid sellel paigutusmeetodil, nagu ka mujal, on puudusi. Eraldi päev kätetreeninguks on minu meelest hea anaboolseid steroide kasutavale sportlasele, aga mitte loomulikule. Miks? Jah, sest HORMOONIDE ANABOOLNE SUUR (tootmine) pärast treeningut on loomuliku jaoks oluline ja pärast väikese lihasgrupi treenimist on see minimaalne, vastavalt, kasv on tõenäoliselt väike. Näiteks mina olen kõik eelmisel aastal treenitud 5 korda nädalas, käed eraldi treenitud. Kas tead, mis on kõige hämmastavam? Ma peaaegu ei lisanud kätele mahtu !!! Miks? Jah, sest käed töötavad juba peaaegu igas lihasgrupi treeningus ja ka lõpetasin need 5-7 harjutusega, 6-7 seeriat kord nädalas. Sellest tulenevalt ei piisanud taastumispotentsiaalist, mis looduslikus on mõnevõrra piiratud, õigeks taastumiseks.

Supernipid käelihaste treenimiseks

Supernippe on tohutult! Nende hulka kuuluvad languskomplektid, sunnitud kordused, petmine, negatiivsed kordused jne. AGA! Tuleb meeles pidada, et käed on VÄIKE lihasgrupp, mida saab suure koormusega kergesti tappa.

Minu arvates kõige rohkem parim variant koormuse komplikatsioon on SUPER SERIES (supersetid) kasutamine.

superkomplekt- see on kahe või enama järjestikuse harjutuse sooritamine antagonistlihastele ilma puhkuseta.

Lihaste antagonistid- need on lihased, mis täidavad vastandlikke funktsioone (nagu biitseps ja triitseps või rind ja selg või kõhulihased ja lülisamba sirutajad jne).

Superkomplekte saame teha kahes režiimis:

1. Harjutuste vaheldumine(mitu seeriat biitsepsi harjutust, seejärel mitu seeriat triitsepsi harjutust).
2. Vahelduvad lähenemisviisid harjutuses(seadista biitsepsi jaoks, seejärel puhka 30–90 sekundit, seejärel triitsepsi jaoks, seejärel 30–90 sekundit...).

Miks superkomplektid hästi töötavad?

Kolmel põhjusel:

1. Rohkem puhkust seeriate vahel. Anname lihasele peale komplekti või treeningut veidi rohkem puhkust, sest. pärast seda järgneb töö antagonistiga. Puhkelihas taastub paremini tänu pikemale seeriate vahele ja suudab genereerida rohkem jõudu.
2. Aktiivne taastamine. Samal ajal kui üks antagonistide lihastest puhkab, on teine ​​tööl. Kuna meie veri siseneb töötavasse lihasesse, korraldame seega puhkava antagonisti aktiivne taastumine(toitained veres aitavad kaasa paremale taastumisele).
3. Pumpamine. Verevarustus lihastes suureneb pidevalt ja sellel mõjul on mass kasulikud omadused, millest Arnold Schwarzenegger alati suure vaimustusega rääkis ja teised kuulsad sportlased. Lisaks soodustab pumpamine aeglaste lihaskiudude arengut. Pumpamine parandab kudede kapillaarsust, aktiveerib kasvufaktoreid, annab lihasele esteetilisema välimuse jne.

Mida kõigepealt treenida: biitsepsit või triitsepsit?

Selles küsimuses võib sageli kuulda ühemõttelist arvamust: kui treenite kõigepealt triitsepsit, siis jääkstress selles lihases ei koorma biitsepsit korralikult.

Kuid tuleb meeles pidada, et kulturismis pole 100% skeeme, mis toimiksid kõigi inimeste jaoks ühtemoodi. Igaühel on erinevad geneetilised võimed, kehaehitus, kinnitused, lihaste kuju jne.

Tavaliselt, jah, peate alustama biitsepsist, kuid see on vaid teooria. Kui tunned, et treenides triitsepsit enne biitsepsit annad lihasele harjumatut lisapinget, siis tee täpselt nii, nagu intuitsioon ütleb.

Järeldus: Algajatele on parem treenida biitsepsit enne triitsepsit, kogenud sportlased vaatavad aistinguid.

Käelihaste treening. Harjutuste järjestus

Nüüd konkreetseid näiteid vastavalt harjutuste järjestusele käte lihaste treenimisel.

Mul on sellel teemal isegi üksikasjalik artikkel.

Triitsepsi treenimiseks on peamised põhiharjutused:

• Kitsa käepidemega pingipress (saate kasutada Smithi masinat).
• Push-ups kangidel.

Tinglikult põhilised (isolatsiooni) harjutused triitsepsile:

• Prantsuse pingipress.
• Prantsuse lamades surumine kangi tagant / hantel seistes / istudes.
• Pikendused vertikaalploki või crossoveri juures.

Biitsepsi jaoks on põhiharjutused järgmised:

• Biitsepsi kangi tõstmine seistes (üks parimad harjutused biitsepsile).
• Biitsepsi kangi tõstmine tagurpidi käepidemega (brachialis).
• "Haamri" painutamine hantlitega.

Tinglikult põhilised (isolatsiooni) harjutused biitsepsile:

• Biitsepsi hantlite tõstmine istudes või lamades.
• Lokid biitsepsile Larry Scotti pingil.
• Kontsentreeritud tõstukid.

Käelihaste treeningprogrammide jaoks on tohutult palju võimalusi.

Treenisin käsi erinevalt.

Ja pange need kogu keha treeningutesse ja individuaalsetesse treeningutesse lihasrühmad osana splitist ja treenisid neid eraldi ning treenisid aeglasena lihaskiud käed ja kiiresti.