Як позбутися боків та живота чоловікові. Прості способи як прибрати живіт та боки чоловікові за місяць. До чого наводять думки про те, що «хорошої людини має бути багато»

Новий пост присвячений основним принципам харчування для схуднення живота та боків. Розглянуто цікаві та корисні фактина тему дієти для стрункості чоловіка. Причини повноти живота та боків у чоловіків Підтягнута […]

Новий пост присвячений основним принципам харчування для схуднення живота та боків. Розглянуто цікаві та корисні факти на тему дієти для стрункості чоловіка.

Причини повноти живота та боків у чоловіків

Підтягнута та гармонійна чоловіча фігуравиглядає гарно. І навпаки, округлий непропорційно збільшений живіт говорить про проблеми зі здоров'ям або про те, що чоловік не стежить за собою. Йому важко рухатися і виникає ризик різних розладів.

Повнота живота і боків - це не лише естетична неприємність, а й можливий симптом порушень в організмі. Назвемо найпоширеніші причини повного животата об'ємних боків:

• систематичне переїдання - у цьому випадку не тільки росте живіт, але і з'являється зайвий жир на всьому тілі, величезна небезпека таїться в тому, що утворюється стійка жировий прошарокпід шкірою і на внутрішніх органах, талія стає великою, відбувається розтягнення м'язів преса (звичка переїдати і харчуватися дуже калорійною їжеюпризводить до порушень травлення, діабету, хвороб серцево-судинної та ендокринної системи, підвищується ризик хвороб суглобів та хребта);
• застійні явища у кишечнику;
• малорухливий спосіб життя та алкоголь;
• збої в ендокринної системи- Гормональний дисбаланс або неправильний розпад ліпідів - можливі провокатори надмірного відкладення жиру на тілі;
• зловживання будь-яким алкоголем - у 100 мл пива близько 40 ккал, від великого об'єму рідини поступово розтягується шлунок, жирові клітиниростуть активніше під дією дріжджів, цей напій традиційно п'ють разом із висококалорійною закускою (улюблене багатьма пиво пригнічує нормальне виробництво тестостерону, фігура чоловіка спотворюється від ожиріння жіночого типу, Це означає, що збільшуються стегна і округляється живіт).

Як швидко прибрати живіт та боки?

Щоб чоловікові позбутися пуза, необхідно переглянути свій спосіб життя. Сюди входить:

• прищепити звичку добре відпочивати, вчасно знімати стрес і висипатися;
• по можливості прибрати зі свого життя все шкідливі звичкита руйнівні фактори;
• додати у своє життя більше руху та почати займатися спортом регулярно.

• споживання продуктів, багатих білком;
• правильний дефіцит калорій у харчуванні;
• кардіотренування;
• силові тренування.

Білкова дієта та регулярний спорт — потужна зброяпроти живота та боків

Харчування для чоловіків проти живота та боків

Круглий живіт і повні боки- це серйозна проблемабагатьох чоловіків. Чоловік не повинен здаватися і пускати ситуацію на самоплив. Щоб побудувати спортивну та підтягнуту фігуру, доведеться переглянути та перебудувати своє меню, змінити звички в харчуванні.

Нове харчова поведінкаТільки спочатку здається некомфортним і незвичним, через якийсь час ви адаптуєтеся. А також варто зауважити, що коротка дієтадає тимчасовий ефект, якщо після неї чоловік повертається до шкідливого харчування і постать швидко приходить у колишній вигляд.

Задля покращення фігури доведеться перейти на постійне правильне харчування, де переважають овочі. І не варто думати, що це нудно та не смачно. За бажання харчування може бути дуже ситним та різноманітним. ПП однозначно краще, ніж моно-дієти зі мізерним меню та безліччю обмежень. Також небажано практикувати голодування, воно шкодить здоров'ю та виснажує м'язову масу.

Що їсти на дієті?

Ось приклади продуктів для дієти:

• яйця;
• злакові каші;
• бобові культури;
• все, що відноситься до складних вуглеводів;
• нежирна риба;
• нежирне м'ясо (м'ясо птахів та тварин, дуже популярні курка, індичка, яловичина, кролик);
• фрукти;
• нежирна молочна продукція;
• овочі (корисні як сирі, і термічно оброблені овочі).

Часто дієтологи застерігають тих, хто худне про те, що картоплю бажано обмежити, її їдять разом із шкіркою в печеному вигляді, тільки тричі на тиждень. А ще варто їсти як мінімум виноград і банани.

Важливими є і способи приготування домашньої їжі. Добре користуватися духовкою або готувати страви на пару. М'ясо не повинно бути смаженим. Наприклад, для приготування дієтичного супубереться куряча грудкабез шкірки та бульйону. Курка та овочі варяться у воді.

Для повних чоловіків небезпечні солодощі. Звісно, ​​не треба зовсім відмовлятися від солодкого. Можна іноді їсти чорний натуральний шоколад. Також на дієті вітається несолодкий компот, кисіль, желе.

Для схуднення важливий правильний режимспоживання води. Регулярне питво корисне з точки зору прискорення обміну речовин, оновлення організму та зниження апетиту.

З першого дня дієти важливо отримувати достатньо енергії з їжі. У цьому питанні потрібно наголошувати на клітковині, правильні вуглеводита білки. А порожні калорії, які ми отримуємо з жирних, борошняних та смажених продуктів, варто мінімізувати.

Вірний шлях до безпечного схудненнябез почуття голоду - це білкова дієта. Тривалість підбирається кожної людини індивідуально. Зазвичай цей час становить 10-30 днів.

Ні універсального щоденного меню, Його можна скласти самостійно або за допомогою дієтолога. Вибір продуктів величезний, тому харчування буде різноманітним і не набридне.

Повні люблять солодощі. На дієті їх обмежують. Щоб подолати потяг до солодощів, не варто виключати їх повністю. Наприклад, шкідливі солодощі можна замінити на цукрозамінники, фрукти, мед та сухофрукти. Солодке краще їсти до обіду. Якщо ж вуглеводи надходять увечері, то вища ймовірність їхньої трансформації в жир.

Перша половина дня – час для вживання зернових продуктів. Наприклад, каша із крупи. Такий підхід сприяє нормальному поповненню енергетичного резерву організму. Хороші варіантигрубих злаків - це пшенична і гречана каші, вівсянка. Купуючи хліб, вибирайте хлібну продукцію з висівками та цільними зернамичи хлібці.

Універсальний варіант дієтичного режиму - це 5-6 прийомів їжі через кожні 2-3 години. За такого режиму потрібні малі порції. Вечеряти краще за 3 години до сну. Якщо турбує голод після вечері, можна вживати кисломолочні продуктибез цукру. Наприклад, на ніч корисний сир.

Потрібен місяць правильного харчуваннябез переїдання, щоб побачити перші результати. У найкращому випадкуза цей час піде 5-7 кг маси та зменшиться обсяг талії.

Білки для схуднення живота та боків

Посилене споживання білкових продуктів покращує жироспалювання боків та живота. Білкова їжарятує від почуття міста, ефект ситості від жирів та вуглеводів слабший. Щоб захиститись від переїдання в обід, чоловікові варто звикнути до високобілкових сніданків.

Білкова їжа підтримує м'язову тканинуна дієті та допомагає знизити калорійність харчування. Через бідного на білки раціону тане жир і разом із цим ми втрачаємо м'язи. Термоефект білкової їжі змушує тіло підвищувати витрати енергії. А це те, що треба для схуднення.

Жироспалюючі продукти харчування

Не варто вірити тому, що існують жироспалюючи чудо-продукти, які вмить допоможуть схуднути. Наприклад, деякі джерела називають чорницю, авокадо, чорний шоколад та інше. Миттєвого та сильно ефекту не буде.

Але все ж таки неможливо оскаржити користь гарячої їжі для схуднення. До такої відносять червоний перець, який пришвидшує метаболізм. Але в цілому ефект не сильний, тому що треба наголошувати саме на створенні дефіциту енергії.

Калорійність

На день потрібно до 2000 ккал. У нормі людина розподіляє калорії таким чином:

• 30-50% вуглеводів;
• 25-40% білків;
• 25-35% жирів.

Якщо є мета схуднення, принципи розподілу продуктів змінюються. Схема виглядає приблизно так:

• 10-40% вуглеводів;
• 40-50% білків;
• 15–30% жирів.

А таке співвідношення БЖУ навпаки сприятиме набору маси:

• 40-60% вуглеводів;
• 25-35% білків;
• 15-25% жирів.

Меню

Приклад харчування на один день для схуднення живота:

• на сніданок - чай ​​або кава без цукру, яйця, овочевий салатз лимонною заправкою, кефір чи йогурт (альтернатива - кава чи чай, сир);
• на обід – фрукти чи сік, парове рагу з овочів, м'ясо – яловичина чи курка (альтернативний варіант – запечена курка);
• на вечерю – чай без цукру, печена картопля та вегетаріанський суп із бобових (альтернатива вечері – парова риба).

Допускаються легкі перекушування між основними прийомами їжі. Як перекушування підходять фрукти, яйця, йогурти, сухофрукти, горіхи, кефір).

Небажані продукти

Для преса однозначно шкідливі:

• смажене м'ясо;
• зловживання сіллю;
• пиво;
• копчені продукти, сухарики, чіпси (все, що повні чоловіки люблять їсти з пивом);
• білий хліб та солодощі.

Тренування для схуднення живота та боків у чоловіків

Біг для схуднення

Якщо не додати до правильного харчування фізичні навантаження, ефект від зміни раціону буде слабким з точки зору корекції фігури. Тренування мають бути регулярними, кожна триває від 30 хвилин. Багато хто віддає перевагу бігу і дуже задоволений цим.

Небажано бігати на порожній шлунок. Наприклад, спочатку йде сніданок - яйце, вівсянка, сік, потім слідує пауза на пару годин, а потім пробіжка. Початківці бігають по 3 км, а великі дистанції доступні за наявності досвіду. Чоловікам допомагає скинути вагу інтервальне тренування, де поперемінно йде біг та ходьба. Дуже зручно користуватися програмами для Андроїда, де віртуальний тренер підказує вам, як розподіляти навантаження на тренуванні з бігу. слушні порадиі слідкує за вашим прогресом.

Чи існують вправи для схуднення живота?

Насправді не існує окремих вправ, які викликають спалювання жиру на животі Скручування, підйоми ніг, присідання, вакуум у животі, велосипед — ці вправи популярні, оскільки справді розвивають та зміцнюють м'язи живота. Але без додаткових заходів, Таких як жиросжигающая дієта, м'язи будуть сховані під жиром.

Тільки виконання окремих вправ мало що дасть, тому якщо обсяг талії сильно перевищує норму, то не варто витрачати на них час, краще починати одразу з комплексного підходу- Поєднання спорту та дієти. Харчування має провокувати припинення відкладення зайвого жирута спалювання існуючих запасів.

Для жироспалювання в зоні живота поєднують силові тренування для зростання м'язів та аеробіку. Існує низка нюансів, про які потрібно знати.

Характер тренувань

Є одна цікава закономірність. Для скидання зайвих сантиметрівз талії треба витрачати більше енергіїчим споживається. Грамотний дефіцит енергії можна створити за допомогою живлення. Розумний вихід – це регулярно виконувати ефективні вправиі дотримуватись дієти.

Відомо, що підняття важких речей допомагає зміцнювати мускулатуру і спалювати жир на боках і животі. Але коли навантаження поєднуються зі мізерною дієтою, є ймовірність втрати жиру та м'язів. Це може призвести до в'ялості тіла після схуднення. Тому краще наблизити свою дієту до правильного збалансованого харчуваннящоб організм отримував достатньо корисних речовинз їжі.

Хороша новина полягає в тому, що гармонійна тренувальна програмасприяє жироспаленню в момент навантаження та після неї. Після силового тренування прискорюється обмін речовин та спалювання жирової тканини.

При правильних силових тренуванняхжир на корпусі точно згорятиме. Але треба зауважити, що у напрямі схуднення більш дієвими є аеробні тренування. Краще працюють складні вправи, які розганяють метаболізм по-максимуму Приклад такого навантаження – це присіди, жим за голову та з лави, вправи з вагами, віджимання, підтягування, веслування. Подібні навантаження забезпечують спалювання жиру під час та після занять.

У чоловіків віком понад 30 років фізіологічно уповільнюється метаболізм. Після 30-40 років схуднути трохи складніше, ніж у молодому віці, але все у ваших руках. Вирішальний чинник — це вік, а сила мотивації і правильний спосіб життя.

І не треба думати, що набирати зайву вагу з віком – це нормально. Існує безліч прикладів людей, які залишилися стрункими до старості або дивовижно перетворилися завдяки роботі над собою.

Зайва вага пригнічує не тільки жінок, а й сильну половинулюдства. Якщо раніше наявність невеликого живота надавало чоловікові солідність, то зараз воно говорить про лінощі людини та проблеми зі здоров'ям. Отже, дієта для чоловіка: прибрати живіт та боки в домашніх умовах, зразкове менюі корисні рекомендації– далі у статті. Як і чому допомагає чоловікам та жінкам.

Причини появи живота:

• переїдання, відсутність фізичних навантажень. Це одна з найпоширеніших причин. При цьому не тільки з'являється зайвий жир з боків, запливає талія, а й внутрішні органи покриваються жировим прошарком;
• зловживання пивом. Пиво саме собою висококалорійний продуктплюс жирні закуски. Випиті за короткий часкілька літрів напою сильно розтягують шлунок;

Важливо! Пиво знижує вироблення чоловічого гормону- Тестостерону. Тому у любителів пінного напою разом із животом ростуть груди та стегна.

• гормональний збій. Його викликають постійні стреси, погана екологія, спадковість. Тут не обійтися без допомоги фахівця.

Якщо причина ожиріння переїдання та пиво, то цілком під силу прибрати «пузико» в домашніх умовах самостійно.

Крім дієти для чоловіка (як усунути живіт і боки в домашніх умовах розказано в статті) необхідно ще дотримуватися основних рекомендацій.

Питний режим

Необхідно випивати достатня кількістьрідини, це покращує та прискорює метаболізм.

Цікаво! Випита склянка води натщесерце притуплює голод, що дозволяє з'їсти на сніданок меншу порцію.

Режим харчування

Правильна та здорова їжа, невеликі порції, дрібне харчування.

Шкідливі звички

Необхідно повністю відмовитись від шкідливих звичок.

Фізичні навантаження

Регулярне фізичне навантаження. У вправах задіяні м'язи спини, преса, що дозволяє прибрати живіт та боки. Найбільш ефективними вважаються: хитання преса з різних положень; віджимання та «планка»; присідання, якщо немає проблем із суглобами.

Лазня

Оптимально відвідувати її 1-2 рази на тиждень після пропарювання добре випити трав'яного чаю; від їди слід утриматися протягом 1-1,5 години.

Важливо! Нормалізувати режим дня. Обов'язково треба висипатись. Недосип, на думку лікарів, також призводить до ожиріння.

Дієта для чоловіків

Однією дієтою, звичайно, не можна прибрати жирові відкладення. А ось «підсушити» зайві сантиметриталії допоможе білкова дієта. Її дотримуються від 2 тижнів до 1 місяця, залежно стану здоров'я людини, кількості зайвих кілограмів.

Важливо! Для чоловіків необхідно в середньому 2800 ккал при активному образіжиття. Чи допомагає?

У раціоні має бути велика кількість білкових продуктів. Це:

• яйця;
• м'ясо;
• овочі;
• фрукти;
• молочні продукти із низькою жирністю;
• горіхи;
• бобові;
• зернові каші;
• морепродуктів.

Слід на цей період відмовитися від вуглеводів та жирів тваринного походження: хлібобулочні виробиз пшеничного борошна вищого ґатунку, макаронні, крохмалевмісні та кондитерські вироби, випічка, фастфуд, цукор, газировка.

Зразкове меню на день

Зразкове меню дієти для чоловіка, щоб усунути живіт і боки в домашніх умовах зовсім нескладне.

На сніданок - паровий омлет, салат з капусти та огірків, присмачений часниково-лимонним соусом, склянка нежирного кефіру, чорна кава без цукру або 2 яйця зварених круто, салат з помідорів, огірків та зелені, заправлений лимонним соком, склянку йогурту, кава або чай без цукру.

На обід - пісний гороховий суп, відварене м'ясо курки або яловичини, свіжі фрукти ( фруктовий сік) або овочевий суп, відварена яловичина зі спаржею чи квасолею, сік.

На полудень - овочева запіканка з сиром, парова куряча котлетаабо капустяна лазіння.

На вечерю - Парова рагу з овочів, сирна запіканка, несолодкий чай або відварена або запечена риба, картопля запечена, несолодкий чай.

Як прибрати живіт та боки в домашніх умовах після 50 років

Багато чоловіків починають набирати вагу саме після 50 років. Допоможе впоратися з надлишками ваги дієта для чоловіка (прибрати живіт та боки в домашніх умовах) після 50 років. Для багатьох жінок важливо знати, як виглядає.

Слід відмовитися від копченостей, маринованих та кондитерських продуктів, випічки та солодощів, смажених та жирних страв.

Кількість білка після 50 років у раціоні зменшують, м'ясо замінюють відвареною та запеченою рибою. М'ясних стравДосить вживати 2-3 рази на тиждень по 70 г.

Важливо! Включають у раціон продукти, що містять клітковину.

На столі має бути велика кількість свіжих овочів та фруктів. З овочів готують різноманітні салати, заправлені оливковою олією.

Зразкове меню на день для чоловіків, кому за 50:

1. сніданок - вівсяна кашана молоці, сир із родзинками близько 200 г;
2. другий сніданок – фрукти, ягоди (300 г);
3. обід - овочевий суп або пісні щі, запечена риба, салат зі свіжих овочів;
4. вечеря – порція (200 г) картопляного пюреабо вінегрету, оладки з кабачків чи моркви.

Прискорюємо обмін речовин

За допомогою дієти для чоловіка прибрати живіт та боки в домашніх умовах (відео представлено у статті) реально. Але не треба забувати про фізичні навантаження.

Відомо, що після 50 років обмін речовин сповільнюється. Основне завдання - прискорити метаболізм, що сприятиме швидкому спалюваннюжирів. Тому необхідно регулярно робити зарядку, виконуючи щадні вправи.

Фізична активність має бути присутня, але без фанатизму. Ранкова 20-25 хвилинна спортивна ходьбаабо легка пробіжка підтюпцем. При здорових суглобахніг - присідання та випади, махи руками з гантелями. Відпочинок на дивані замінюють активним проведенням часу - їзда на велосипеді, ігри з м'ячем, плавання, піші прогулянки. Виконуючи ці нескладні рекомендації, чоловік не лише схудне, а й продовжить життя.

Прибрати живіт і боки чоловікові в домашніх умовах набагато складніше, ніж у тренажерному залі. Причиною цього є той факт, що для виникнення суттєвого стресового навантаження у м'язах, органах та системах організму, необхідного для запуску процесу жироспалювання, обов'язкові до виконання тяжкі базові вправиз обтяженнями. Будинки здебільшого спеціальне обладнаннявідсутня. Однак завдяки накопиченому досвіду сьогодні існують тренувальні комплекси, виконання яких у домашніх умовах дає добрі. спортивні результати, допомагає в короткий термінскинути зайві кілограми.

ВАЖЛИВО ЗНАТИ! Ворожка баба Ніна:"Грошей завжди буде надміру, якщо під подушку покласти..." Читати докладніше >>

Показати все

Існує 5 основних вправ для того, щоб видалити зайвий жир з боків та зменшити пивний живіт: планка, вакуум, віджимання, підйом ніг із положення лежачи та вистрибування. Додаткових енерговитрат можна домогтися, якщо програма тренувань буде включати піші прогулянки, плавання, активні ігри в спортзалі або стадіоні.

Основний принцип тренувального комплексуполягає в повільному поступове збільшенняфізичного навантаження. Це дозволить уникнути перевантаження серцево-судинної системита застою результатів, які можуть бути викликані адаптацією м'язових волокон.

Горизонтальна планка



Горизонтальна планка

Послідовність виконання планки має такий вигляд:

• Необхідно лягти на горизонтальну поверхню обличчям донизу.
• Упертися в підлогу ліктями та колінами.
• Підняти і випрямити тіло таким чином, щоб хребетний стовп, сідниці, стегна та гомілки знаходилися в одній площині. Тіло стикається з підлогою тільки долонями та шкарпетками.
• Втягнути живіт та утримувати тулуб у такому положенні максимально можливий час.
• Після появи відчуття печіння в області преса необхідно встати і відпочити 1-2 хвилини. Під час відпочинку рекомендується здійснювати розтяжку м'язів ніг та кругові рухитулубом.
• Прийняти акцент лежачи і повторити вправу ще кілька разів.

Щоб збільшити навантаження на прес і форсувати процес спалювання жиру, можна чергувати планку з підняттями ніг до тулуба з положення лежачи. Досягши певного рівня спортивної підготовки(через 3-4 тижні після початку занять), ці вправи потрібно виконувати без відпочинку між ними (в супермережі).



Вакуум

Дозволяє зменшити об'єм живота, зігнати підшкірний жирі жир, що вистилає внутрішні органи чоловіка.



Вправа "Вакуум"

Приступати до вакууму потрібно тільки після повного звільнення шлунка від їжі, тобто не раніше, ніж через 4 години після останнього прийому їжі.

Для виконання даної вправидля схуднення необхідно з положення стоячи зробити глибокий видихі з максимальною силоювтягнути живіт усередину. Утримувати його в такому положенні 20-30 секунд, перепочити 1 хвилину і повторити процедуру ще кілька разів.

Виконувати вправу хлопцю або чоловікові з дуже великим животомможе бути складно через атрофованих м'язівпреса. У цьому випадку рекомендується виробляти вакуум із положення сидячи.



Віджимання від підлоги

Добре тренують плечовий поясі грудні м'язи, дозволяють збільшити загальні енерговитрати організму, додатково навантажують прес та стегна.

Техніка виконання полягає в наступному:

• на горизонтальній поверхніприймають акцент лежачи обличчям вниз.
• Випрямляють тулуб в одну лінію і здійснюють 15-20 повторень розминки в неповну амплітуду.
• Відпочивають 1-1,5 хвилини і повторюють вправу вже з максимальною кількістюразів.

Число підходів має бути не менше 4.

На самому початку тренувального процесуу великих чоловіків можуть виникнути проблеми, пов'язані з тим, що через великої вагиі слабких рукнеможливо зробити віджимання від статі. У цьому випадку рекомендується використовувати упор 30-45 градусів. Підійдуть диван, стілець чи крісло. З часом, коли руки зміцніють, можна перейти до класичного варіантувіджимань. На просунутому рівні спортивної підготовки доцільно застосовувати суперсети - виконувати віджимання разом із прокачуванням преса, чергуючи вправи щодо одного підході без виділення часу відпочинку.

Підйом ніг зі становища лежачи

Цільова м'язова група, на опрацювання якої направлена ​​вправа, - нижня частинаживота. Додатково навантажуються м'язи в тазовій ділянці. Виконується у багатоповторному стилі з максимальною кількістю.



Підйом ніг із положення лежачи

Початкове положення: лежачи на горизонтальній поверхні на спині. Необхідно вхопитися руками за будь-який упор (диван, батарея, стіл) або зафіксувати кисті під сідницями, звести ноги разом і підняти їх вгору до появи між верхньою частиноютіла та стегнами кута 90 градусів. Опускання проводиться повільно до торкання підлоги. Кількість повторень – 15-25.

Якщо м'язи живота дуже слабкі і підняти ноги самостійно неможливо, рекомендується вдатися до допомоги партнера. Він повинен буде обхопити гомілки чоловіка руками і під час руху нагору полегшувати навантаження підштовхуванням.

Вистрибування

Вправа має багато варіантів виконання у домашніх умовах.



Вистрибування з гантелями

Все залежить від рівня тренованості. При дуже великому животіі слабких м'язах черевного пресарекомендується проводити наступну техніку: зі становища сидячи навпочіпки на підлозі зробити стрімке вистрибування вгору з викидом рук вище голови і опуститися назад. Число повторень має бути максимальним у кожному підході. Втома у слабких хлопців настає, як правило, дуже швидко – вже після 12-15-го стрибка.

Якщо тіло запущено не критично, можна виконувати вправи, взявши до рук гантелі. І тут кількість повторів слід скоротити до 8-12. Число підходів – 4-5. Вистрибування з обтяженням дозволяють не лише скинути зайву вагу, а й накачати стегна.

На самому рівні, коли живіт випирає несильно, а надмірна вагане перевищує 10-15 кілограм, можна здійснювати вистрибування в супермережі з вправою на прес.

Дієта для схуднення

Швидко прибрати живіт та боки чоловікові без нормалізації раціону харчування не вийде. Збалансоване менює основою процесу позбавлення від зайвої ваги. Важливість правильного вживанняпродуктів харчування та фізичних навантажень можна виразити у співвідношенні 70:30. Тому необхідно ретельно розробити для себе раціональну дієту, що задовольняє фізіологічну потребу з одного боку та створює потрібний дефіциткалорій з іншого.

Принести максимальну користь у справі боротьби з жиром здатна низьковуглеводна дієтадля чоловіків. Виглядає вона так:

1. 1. Сніданок. За півгодини до їди потрібно випити склянку води. Перший прийом їжі повинен складатися з омлету (3 білки, 1 жовток, 15 грам пшеничного борошна грубого помелу) та чаю (кави) без цукру. Категорично забороняється вживати свіжий або пакетований соки. Це спровокує різкий стрибок цукру в крові, великий викид інсуліну та активізацію росту жирових клітин. При цьому отримана енергія буде швидко нейтралізована гормоном підшлункової залози, і чоловік відправиться на роботу (навчання) у пригніченому стані.
2. 2. Обід. Більша частина добової нормивуглеводів повинна припадати на другий прийом їжі. Отримувати їх рекомендується з таких продуктів, як гречана, рисова або ячна каші, сирі овочі(помідори, огірки, салат, білокачанна або цвітна капуста). Загальна кількість вуглеводів під час обіду – 40 грам. Перші страви (супи) з раціону харчування слід виключити, оскільки вони містять велику кількість вуглеводів, що швидко засвоюються, що провокують ожиріння. До гарніру потрібно додати 150-200 г м'яса або курки, приготованих на пару або відварених. Рідина після обіду краще вживати через 40-60 хвилин.
3. 3. Вечеря. Крайній прийом їжі повинен складатися виключно з білкової їжі. Підійдуть: відварена риба, знежирений сир, яєчня. Кількість їжі потрібно підбирати для себе індивідуально, виходячи з маси тіла, ступеня ожиріння, способу життя, фізичних навантажень протягом дня тощо. Запивати вечерю необхідно зеленим чаємбез цукру чи негазованою водою.

Скинути жир з живота і боків можна ще швидше, якщо розділити їжу, що споживається протягом дня, на 7-8 прийомів. Наприклад, сніданок з'їдати не за 1 раз, а за 2, обід – за 2, а вечерю за 3 рази. Для багатьох часті перекушування здоровою їжею є скрутними, тому що потрібно постійно носити з собою контейнери з їжею, мати доступ до мікрохвильової печі та можливість усамітнитися для швидкої трапези. З усіма цими незручностями доведеться змиритися, якщо необхідно швидко прибрати живіт та "свинячі вушка" на талії. Ефективніше дробового харчуванняє тільки хірургічна операціявидалення жирових клітин (ліпосакція).

Уповільнювати процес спалювання жиру здатний хлорид натрію, що споживається з їжею надлишку. Тому, щоб схуднути, необхідно обмежити надходження солі в організм до 3 грамів на добу. Об'єм рідини, навпаки, потрібно збільшити до 2 літрів на день. Причому отримувати цю кількість потрібно не із солодких газировок, чаю та кави, а із звичайної артезіанської води.

Надмірна вага здатна бути наслідком гормональних порушень. При нестачі тестостерону або надлишку естрогенів у чоловічому організмі часто спостерігається активне жировідкладення в ділянці живота, на боках, сідницях та стегнах. Крім збою в ендокринній системі, існують інші причини, що сприяють ожиренню. Тому перше, що має зробити чоловік, який бажає упорядкувати своє тіло, - пройти комплексне обстеження в медичному закладі.

І трохи про секрети...

Історія однієї з наших читачок Інги Єрьоміна:

Особливо пригнічувала мене моя вага, у свої 41 важила я як 3 сумоїсти разом узяті, а саме 92кг. Як прибрати зайву вагу? Як впоратися впоратися з перебудовою гормонального фону та ожирінням?Адже ніщо так не спотворює чи молодить людину, як її постать.

Але що зробити, щоб схуднути? Операція лазерна ліпосакція? Дізнавалася – не менше 5 тисяч доларів. Апаратні процедури - LPG-масаж, кавітація, RF-ліфтінг, міостимуляція? Трохи доступніше - курс коштує від 80 тисяч рублів із консультантом дієтологом. Можна звичайно намагатися бігати на біговій доріжці, до запаморочення.

І коли на цей час знайти? Та й все одно дуже дорого. Особливо зараз. Тому для себе я обрала інший спосіб...

Будь-який тренер у фітнес-клубі або лікар-дієтолог на запитання: як прибрати боки чоловікові, дасть відповідь, що в цьому випадку буде потрібно комплексне рішенняпроблеми.

Якщо причиною появи жирових складок на боках було неправильне харчування та дефіцит фізичних навантажень, то варто скоригувати надходження білків, жирів та вуглеводів, плюс паралельно зайнятися силовими та аеробними вправами.

Талія у чоловіка, розмір якої перевищує 88-94 см, може стати провісником розвитку діабету (ІІ типу), серцево-судинних, онкологічних захворювань.

Абдомінальний жир («захисний пояс» навколо талії та боків) – концентрат гормону стресу (кортизолу), який є фактором ризику летального результату.

Крім того, абдомінальне ожиріння часто супроводжує вісцеральне, коли будь-який з внутрішніх органівпокривається «жировим мішком», що веде до серйозних збоїв у його роботі та критичного погіршення здоров'я.

Тому рельєфний прес та міцна мускулатура – ​​це не просто гарантія краси та здоров'я. Чоловік, який стежить за своєю фігурою, впевнений у собі, користується жіночою увагою та повагою у суспільстві. Така людина успішніша в просуванні кар'єри.

Чому росте живіт?

Причин збільшення обсягів живота у чоловіків досить багато. У 90% випадків скупчення жиру внизу і з боків живота пов'язане з рясним поглинанням ласощів. І щоб зігнати жирок, доведеться попрацювати.

А якщо до цієї причини приєднати улюблений диван біля телевізора та посиденьки біля комп'ютера за улюбленою іграшкою чи роботою, то жир на животі забезпечений. Величезний внесок вносить пиво. Рідко у якого чоловіка вечір минає без улюбленого пивка. Пиво порушує вироблення тестостерону та вносить дисбаланс у роботу печінки, що й призводить до накопичення жиру в ділянці живота. Позбутися жиру допоможе дієтотерапія, поєднана з фізичними навантаженнями. І щоб грамотно провести видалення жирових відкладень, знадобиться увага фахівців.

У деяких випадках, щоб прибрати жир на боках та в ділянці живота, чоловікові потрібно звернутися до лікаря. У решті 10% випадків жирок накопичується через ендокринних захворювань. Допоможе скинути зайву вагу візит до ендокринолога та лікування захворювань щитовидної, підшлункової, статевих залоз та гіпофіза. Втім, не варто гарячково шукати у себе симптоми недуг. Точний діагноз поставить грамотний спеціаліст, провівши дослідження.

Небезпека зайвого жиру

У чоловіків справа інакша. Вони накопичення жиру відбувається навколо внутрішніх органів, викликаючи кардинальну перебудову систем організму. Цей жир, який називається абдомінальним, є гормонально активним, збільшує потребу в їжі, що стимулює його ще більший ріст, здавлювання внутрішніх органів, порушення їх роботи.

Правильне харчування чи дієта

Безперечно, сидячи на дієті, живіт підешвидше. Тільки її теж треба підбирати з розумом. Дуже популярні зараз дієти, пов'язані з білково-вуглецевим чергуванням. Вони діють не дуже швидко, але надійно, а головне включають усі необхідні речовини.

У процесі схуднення, щоб зберегти (і примножити!) здоров'я, поспішати не можна. А краще просто перейти на звичайне здорове харчування – тоді живіт неминуче прийде у гарну форму.

Основні принципи і для здорового раціону, і для будь-якої дієти:

• їсти треба не менше 5-6 разів на день;
• не допускати почуття голоду;
• порції мають бути невеликими;
• їжу готуємо на пару, варимо, запікаємо - але ніякої смаження;
• не можна приймати їжу за 4 години до сну (так-так, не після шостої, а за 4 години - тому що люди можуть лягати в зовсім різний час, а допускати голодування, як уже говорилося - не можна);
• якнайменше простих вуглеводів – зазвичай це солодощі;
• правильне розподілення продуктів за часом доби: вранці – складні вуглеводидо вечора – білки;
• більше продуктів, які впливають те щоб обмін речовин проходив швидко;
• якнайбільше п'ємо води - не всі можуть випивати по 2 л її на день, але потрібно до цього прагнути. Та й отримувати її можна із соковитих овочів та супів, наприклад.

2016

Дієта для спалювання жиру

Для зниження жиру на животі необхідно витрачати більше калорійчим ви споживаєте. Чим більше калорій ви спалюєте, тим швидше тануть зайві кілограми.

1. Складіть раціон здорового харчування. Здорове харчуваннядопоможе вам позбутися зайвої ваги. У раціоні мають бути такі низькокалорійні природні продукти, як пісне м'ясо, цільне зерно, фрукти та овочі. Проконсультуйтеся з лікарем, перш ніж почнете здійснення або внесення істотних змін до свого раціону.

2. Зменшіть споживання калорій. Якщо ви не обмежите споживання калорій, ви не скинете жир на животі. Обмежте загальну добову калорійністьраціону до 1600-1700 ккал. Це має призвести до дефіциту достатнього для вас, щоб втратити приблизно від 0,5 до 1 кг на тиждень, залежно від рівня активності. Якщо ви вже страждаєте на ожиріння II ступеня (ІМТ=35-39,9), то калорійність добового раціонуможна скоротити до 1100-1200 ккал, а при III ступеня(ІМТ=40 і від) – до 600-700 ккал.

Список вправ, щоб прибрати живіт і боки:

1. Присідання
2. Віджимання від підлоги, брусів
3. Підтягування
4. Жим гантелей
5. Біг між тренуваннями

Головне змусити працювати великі м'язові групитакі як ноги і спина, там найбільше запасів глікогену (цукору). Після того, як глікоген витратитися у витрату йде підшкірний жир!

Навантаження має бути тривалим і регулярним. Обов'язково потрібна розминка.

Домашні вправи, щоб прибрати живіт та боки

Вправа для зміцнення м'язів черевного преса, стегон, позбавлення жиру в області живота:

Лягти на спину, тулуб спирається на лікті. Повільно підняти випрямлені ноги, трохи зігнувши в колінах. Затримавшись у верхньому положенні, повільно опустити ноги на підлогу. Виконати три підходи по 20 разів.

Вправа для позбавлення жиру на стегнах:

Легти на спину, ноги зігнуті, стопи широко розставлені, руки вздовж тулуба. Спираючись стопами в підлогу, піднімати стегна, напружуючи сідничні м'язи. Виконати чотири підходи по 30 разів.

Вправа для спалювання жиру на талії:

Встати прямо, ноги разом. Розмістити фітбол на праве стегно, притиснути правою рукою. Ліва руказігнула, долоню на талії. Подолаючи опір фітболу, нахилятися праворуч. Потім поміняти бік. Виконувати 3-4 підходи по 30 нахилів.

Вправа для спалювання жиру на стегнах і животі:

Сісти на підлогу, ноги зігнуті, стопи на підлозі. Руки ззаду, підтримують тулуб вертикальному положенні. Піднімати ноги нагору і одночасно їх випрямляти. Затримавшись на кілька секунд у верхньому положенні, прийняти вихідне становище. Виконати три підходи з 20 повторень.

Не потрібно винаходити велосипед, достатньо звернути увагу на перевірені часом вправи для пресу.

Пози в йозі, які допоможуть позбавитися жиру на боках і животі

Йога може допомогти вам швидко прибрати жирові відкладення в районі живота. Для цього потрібно використати комплекс спеціальних асан для зміцнення м'язів преса.

Ви можете використати класичні пози з йоги, а можете розробити власну системувправ, вихідною позицієюякої буде лише одна з асан. Крім візуального ефектустрункості, йога допоможе вам покращити функціонування органів черевної порожнини, нормалізувати кровообіг та покращити внутрішню гармоніюваше тіло.

Усі вправи індійської релігійної культури, які діють м'язи преса, допомагають боротися з багатьма проблемами шлунково-кишкового тракту. Певні асани допоможуть вам покращити перистальтику кишечника і позбавити організм токсинів, прискорити обмінні процеси. В результаті цього, ви почуватиметеся краще і швидше схуднете. Найкращі найкращі асанидля м'язів живота - це перевернуті позиції, під час яких голова знаходиться нижче ніг: стійка на голові, стійка вниз головою. Щоб їх виконати, необхідно мати треновані руки та розвинений вестибулярний апарат.

Надмірна калорійність харчування - основна причина, через яку ростуть боки та збільшується живіт. Незважаючи на те, що більшість повних людейсхильні списувати свої пишні формина генетику та вікові зміниСаме надлишок надходить з їжею енергії (і любов до солодкого) є найбільш значущим фактором у наборі жиру на животі та стегнах.

Важливо й те, що зігнати зайві калоріїі прибрати живіт за допомогою фізичних вправне так просто, як здається - одна банка коли дорівнює двокілометровій пробіжці. Крім цього, у складі більшості газировок, соків, цукерок та морозива міститься , що порушує обмін речовин і провокує зростання жиру на животі, боках та стегнах.

Жир на боках та животі: генетика

З величезної кількості людей, які мають підвищену масутіла і тих, хто намагається позбутися жиру на животі, лише небагато мають «схильну до повноти» генетику. Навіть якщо порушення роботи метаболізму та обміну речовин у них дійсно є, причина часто криється зовсім не в ДНК, а в неправильних харчових звичкахта хронічно малорухомий образжиття.

Також помилково вважати, що зростання живота - незворотний наслідок дорослішання, що стосується всіх чоловіків після тридцяти (насправді чоловічий метаболізм починає), або невідворотний наслідок вагітності (існує безліч прикладів, коли дівчата успішно позбавлялися живота вже через кілька тижнів після пологів).

Як прибрати живіт чоловікові?

При дотриманні вказаних нижче правил чоловіки зможуть легко схуднути на 3-5 кг на місяць і прибрати живіт:

1. Перестаньте їсти перед телевізором. Найбільш часта причинапереїдання із супутнім йому зайвим споживанням калорій і, зрештою, зростання жиру на животі - вживання їжі під час перегляду телевізора (1) . Людина в буквальному значенні не бачить того. Якщо ви хочете схуднути – обов'язково стежте за розміром порції їжі та намагайтеся не переїдати.

2. Ставте мету схуднути на 4 кг, а не схуднути до літа.Чим конкретніша ваша мета і предметна ваша мотивація, тим більше у вас шансів досягти успіху - ви повинні прагнути схуднути на 4 кг за місяць, а не намагатися "" або "прибрати боки перед пляжем". Літо може виявитися дощовим, відпустка пройдеу місті - і до осені ви просто забудете про те, що хотіли схуднути.

3. Почніть просту дієту.Пам'ятайте, що дієти для зниження ваги показують набагато більшу ефективність на чоловіках, ніж на жінках. Дотримання навіть таких простих дієтЯк середземноморська або здатна помітно знизити вагу вже в перші тижні без будь-яких фізичних активностей. Однак утримайтеся від спокуси швидких результатіві не переходьте до «голодних» дієт, оскільки зігнана вага повернеться.

4. Акуратно переходьте до тренувань. Якщо ви ніколи не займалися бігом, не потрібно намагатися привчити тіло до щоденної пробіжки по 30 хвилин. Результатом будуть лише болі в колінах, а зовсім не звільнення від живота. Крім іншого, чоловіки часто схильні переоцінювати енерговитрати від виконуваних - одночасно із заняттям спортом збільшуючи розміри порції як «спортивне харчування».

5. Вивчіть наукові матеріали про спалювання жиру.Для того, щоб прибрати живіт і "зігнати боки", насамперед важливо зрозуміти, чому ваш організм вирішив формувати жирові запаси саме в цих місцях. Сучасні наукові дослідженнядоводять, що у тілі людини існують , що утворюються при різному типі харчування і потребують власної стратегії схуднення.

6. Замініть жир на м'язи.Набір мускулатури не тільки збільшить рівень тестостерону в організмі, суттєво прискорюючи таким чином натуральне, але й поверне вам впевненість у собі та підвищить сексуальну привабливість. Однак важливо розділяти цілі зі спалювання зайвого жиру і набору м'язів - на жаль, організм не може їх ефективно поєднувати.

7. Зміцнюйте м'язи живота.Переходити до виконання вправ для зміцнення черевного преса необхідно лише після того, як ви зможете приховати живіт під футболкою. Пам'ятайте про те, що є у будь-якої людини, проте у багатьох вони приховані під шаром жиру. Винятково правильне харчування, а не фізичні вправи, здатні позбавити зайвої ваги та зробити живіт плоским.

Дієта, щоб швидко прибрати живіт

Намагаючись позбутися живота якнайшвидше, багато хто худне різко обмежує кількість споживаної їжі, вважаючи, що таким чином вони зможуть зігнати жир з боків буквально за кілька тижнів. На жаль, подібна стратегія схуднення призводить лише до , в результаті якого жир на животі може почати зростати ще швидше.

Найкращою дієтою, що допомагає скинути вагу, стане зовсім не шокова терапія», а плавний перехід до харчування, що містить якнайбільше натуральних продуктів(свіжих овочів та різних круп) з максимальною відмовою від солодощів, напівфабрикатів та фастфуду. Подібна дієтадопоможе не просто швидко схуднути та прибрати живіт, а й допоможе підтримувати стабільну вагу в майбутньому.

Відмовитися від жирного та схуднути?

Щоб усунути живіт, зовсім не потрібно повністю відмовлятися від жирів у харчуванні. Більшість видів рослинних олійшвидше корисні, які виключення з раціону загрожує порушенням обміну речовин. Проблема жиру полягає в переїданні та шкідливому поєднанні нутрієнтів – майже вся «неправильна» жирна їжамістить значну кількість та солі.

Здається такою «непомітною», звичайна кухонна сіль є сильним підсилювачем смаку. Скоротивши кількість солі в продуктах, ви істотно скоротите і їх споживання, оскільки їжа здаватиметься несмачною. Крім того факту, що сіль змушує переїдати, вона збільшує затримку рідин в організмі, що є ще однією причиною "розбухання" живота та боків.

Як позбутися розтяжок на животі?

Розтяжки на шкірі, що залишилися після схуднення, - типова проблема більшості людей, які намагаються забрати живіт. За своєю структурою такі розтяжки є мікро-шрамами та сигналами глибокого ушкодження. шкірного покриву. Оскільки позбутися розтяжок, що вже утворилися, практично неможливо, починати боротися з ними необхідно вже з перших тижнів схуднення.

Також наукові дослідження показують, що тісно пов'язано з високим рівнем стресового гормонукортизолу – проте саме цей гормон підвищується при різкій відмові від їжі та виконанні вимотливих фізичних вправ. Це ще раз підтверджує те, що худнути потрібно поступово і в режимі, що «щадить», а не намагатися зігнати жир з живота за 3 дні.

***

Найголовнішою причиною зростання живота у чоловіків є надмірна калорійність їжі, а також наявність великої кількості швидких вуглеводівта тваринних жирів у раціоні. Дотримання найпростіших правил правильного харчування здатне показати суттєве зниження зайвої ваги навіть без додаткових фізичних активностей і без бігу, що вимотує.