Retseptid füüsilise vastupidavuse kiireks suurendamiseks. Vastupidavus. Mis see on. Mida on vaja vastupidavuse kasvatamiseks?

Arvukad Teaduslikud uuringud näitavad, et elusolenditel on hämmastav vastupidavus. Nii võib näiteks ninasarvikumardikas seda ületava koorma tõsta, hoida ja isegi kanda. enda kaal 850 korda! Võrdluseks: maailmarekordimees tõstab kangi, mis ületab tema kaalu vaid kolm korda. Sellest hoolimata vajab ta füüsilist vastupidavust. Aga kuidas seda kodus arendada?

Miks me vajame füüsilist vastupidavust?

Jah, paljudes valdkondades. Selle edukas rakendamine nõuab selle või selle võime arendamiseks palju ja rasket tööd. Siit edasi abi tuleb füüsiline ja emotsionaalne vastupidavus. Vastupidavus on mõõde, mis näitab, kui kaua inimese keha suudab taluda suurt koormust.

Seal on eksiarvamus mis kui rohkem lihaseid seda vastupidavam inimene. Kuid tegelikkuses pole see alati aksioom. Ilmekas näide need on baleriinid: kuigi nad näevad välja väga õhukesed ja miniatuursed, on nad tegelikult vastupidavamad kui enamik Olümpiasportlased. Sportlased ise alustavad oma karjääri edutamisega. füüsiline vastupidavus ja elutähtsate süsteemide (südame-veresoonkonna, närvisüsteemi) tugevdamine on aluseks edasisele tegevusele jõutreening sest mida vähem sa väsid, seda kauem saad treenida.

Füüsilist vastupidavust on kahte tüüpi:

• üldine - keha talub pikaajalisi koormusi,
• eriline – keha talub stressi teatud lihasgruppidel.

Organismi vastupanuvõime suurendamise retsept on sama vana kui maailm – järk-järgult kasvav füüsiline harjutus(ujumine, jalgrattasõit, jooksmine ja kodused harjutused) pikka aega.

Vastupidavus kodus. Näpunäiteid ja nippe

Kellelegi pole saladus, et palju head, kasulikku jäi stardifaasi vaid seetõttu, et laiskus suutis üle saada soovist midagi paremaks muuta. Seetõttu on esimene asi, mille eest hoolitseda, kohalolek tugev motivatsioon . Ta mitte ainult ei toeta ettevõtmist, vaid muudab ka harjutused raskest tööst naudinguks.

Kuidas arendada vastupidavust? Sa ei pea jõusaalis käima, kuid olulised elumuutused peavad siiski toimuma. Pöörake tähelepanu oma praegusele elustiilile. Võib-olla tasub lisada järgides reegleid päevakava:

• nõutud kaheksa tundi magada ,
• hommikune treening ,
• rist vähemalt kord nädalas, alates 3 km-st,
• jaoks mõeldud harjutused südame-veresoonkonna ja hingamisteede tugevdamine ,
• õige toitumine keskendudes piimatoodetele, köögiviljadele, puuviljadele ja pähklitele,
• hea tuju .

Tõhusad kodused harjutused keha vastupidavuse suurendamiseks

Mis tahes tegevuse tõhusus sõltub ennekõike sellest toimivuse regulaarsuse ja kvaliteedi kohta . Jõutreening pole erand. Mõne aja pärast harjub keha koormustega ning esimesed tulemused on juba näha.

Nii et siin on 5-ne komplekt lihtsad harjutused, aidates kaasa nutikuse ja vastupidavuse mõju loomisele ja kindlustamisele:

1. Horisontaalsel ribal ülestõmbed: hoiame keha sirgena, jalad koos, painutame käsi küünarnukkidest, tõmmates end üles, kuni lõug on horisontaalse riba kohal; Väljahingamine üles, sissehingamine alla. Korda kuni 20 korda.
2. suruge üles: rõhuasetusel lamades küünarnukkidel, hoiame keha sirgena, jalad koos; Väljahingamine üles, sissehingamine alla. Korda kuni 60 korda.
3. Vajutage kiik: lamades selili, jalad põlvest kõverdatud, kummardume kõigepealt ette, kuni lõug puudutab põlvi; Väljahingamine üles, sissehingamine alla. Korda kuni 40 korda.
4. Jalalöök: kükitades ja toetades peopesadega põrandat, visake üks jalg tagasi ja samal ajal painutage selga, pöörduge tagasi lähtepositsioon ja kasuta teist jalga; väljahingamisel viskame jala välja. Korda kuni 40 korda.
5. Hüppamine koos jalgade vahetamisega: hoiame käed pea kohal “lukus”, keerame küünarnukid külgedele, keha sirge, üks jalg põlvedest ette kõverdatud, teine ​​taha sirutatud; hüppamisel muudavad jalad asendit; sisse hingata hüppel, väljuda maandumisel. Korda kuni 45 korda.

Ühe harjutuse sooritamiseks (kuni 30-sekundilise puhkeajaga) ei anta rohkem kui 8 minutit. Kompleksi ei saa murda ega harjutuste endaga vahetada.

Kui kaua tulemusi oodata?

Nagu eespool mainitud, on meie keha tõeliselt ainulaadne ja suudab õppida peaaegu kõike. Küsimus on ajastuses. hea sportlane armastab oma keha, nii et annab sellele aega häälestuda uus režiim päeval.

Keha stressiseisundisse viimisel on kolm etappi, mis oli tema jaoks varem ebatavaline:

1. peal ettevalmistav etapp võimalusi tuleb hinnata. enda keha, koostada koolituskava ja harjutada harjutuste tehnikat.
2. peal pealava tugevdada tuleks südame-veresoonkonda, sidemeid ja lihaseid, samuti tuleb luua õige hingamine.

• peal erietapp areneb kontrastne vastupidavus, mis suudab keha kurnatuse ajal järskude muutustega toetada kiiruspiirang ja/või jõutreening.

Oluline märkus: kui jätate harjutused mingil põhjusel pikemaks ajaks vahele (näiteks paariks nädalaks), võib kogu enne seda perioodi saavutatud tulemus nullida. Lihased kaotavad kiiresti oma omandatud jõu, kui nad jäetakse üksi, nii et peate uuesti naasta ettevalmistavasse etappi.

Vastupidavust saab arendada lõputult, sellel pole piire. Seega, kui olete otsustanud teha harjutusi füüsilise vastupidavuse suurendamiseks, võite seda jätkata kogu oma elu jooksul ja see kestab kaua, kui jätkate sarnases tempos.

räägivad selge keel, vastupidavus on inimese võime teha mis tahes tööd, mis nõuab pikema aja jooksul suuremat energiakulu. Vastupidavus avaldub kahes vormis: emotsionaalne ja füüsiline. Esimene võimaldab inimesel raskeid, kurnavaid emotsionaalseid tingimusi üsna rahulikult, rahulikult ja rahulikult taluda, füüsiline aga aitab kehal teatud toimingute sooritamisel vähem energiat kulutada ja oma varusid kiiresti taastada.

Ei ole ekslik väita, et need kaks vastupidavuse tüüpi on omavahel tihedalt seotud ja neist üht arendades areneb tahtmatult teine. See artikkel räägib teile täpselt, mis on füüsiline vastupidavus ja kuidas seda treenida, et saada tugevamaks, tugevamaks, vastupidavamaks ja vastupidavamaks.

Treenitud keha

Vastupidavus ei tule sulle tühja koha pealt, seda tuleb arendada läbi pika, kurnava ja süsteemse treeningu. Mis vahe on treenitud vastupidavusel Inimkeha ja treenimata?

Esimese organism allutatakse sügavale füsioloogilised muutused. Isegi välimus ja liigutuste iseloom võimaldab eristada vastupidav mees nõrgast ja ebastabiilsest kuni füüsilise pingutuseni. Treenitud inimene näeb alati välja toonuses, portree, hästi arenenud lihastega, teda iseloomustab täpsus, kiirus ja enesekindlus liigutustes. Ja see on lihtsalt väljas!

Kõige ilmsemad ja üllatavamad on aga kehas toimuvad muutused - lihaskuded ja inimese siseorganid muudavad oma välimust, koostist, struktuuri ja omadusi. Sellised muutused mõjutavad peaaegu kõiki inimkeha organeid ja süsteeme.

• muutumas keemiline koostis ja füüsikalised omadused parandab oluliselt kvaliteeti, omadusi ja seisukorda lihaste süsteem isik. Lihased hakkavad suurenema, muutuvad elastsemaks ja elastsemaks. Tõsiseid muutusi võib täheldada ka kesknärvisüsteemis, mis reageerib ja reguleerib eranditult kogu inimtegevust.
• Selliste muutuste mõjul omandavad kõik inimese liigutused täpse, rangelt kooskõlastatud ja maksimaalselt säästliku iseloomu. Inimesel areneb oskus kasutada vahelduvat lihaspinget ja lõdvestumist, samuti maksimaalsete koormuste ajal kõiki organeid täielikult sünkroniseerida.
• Selle tulemusel on mis tahes maksimaalse stressi all olev organ suurenenud töövõime. Vere koostis muutub osaliselt, selles suureneb punaste vereliblede arv ja hemoglobiini tase, mis aitab kaasa verega transporditava hapniku hulga suurenemisele, hingamislihaste tugevdamisele ja kopsude mahu suurenemisele. . Suurenenud ja treenitud südamelihased saavutavad võime pikaajaliselt tugevdada kontraktsioone.

Eespool loetletud faktid näitavad, et kõik treeningu mõjul kehas toimuvad muutused aitavad kaasa inimkeha potentsiaalsete võimete maksimaalsele mobiliseerimisele.

Vastupidavus võib päästa mitte ainult tervist, vaid mõnel juhul isegi inimelu. Sportlase vastupidavus aitab kaasa tema stabiilsele ja stabiilsele seisundile treeningul või võistlusel, “tavalise” inimese vastupidavus annab võimaluse tunda end mugavalt igas ekstreemses äkilises olukorras, sõdalase vastupidavus aitab teda kindlasti edukas rakendamine keerukad lahingumissioonid võimaldavad tal teha mis tahes tööd, mis nõuab olulist füüsilist pingutust.

Südame treenimine ja vastupidavuse arendamine

Kuidas vastupidavust suurendada?

Esiteks on selles artiklis vaja pöörata tähelepanu ja peatuda füüsilise vastupidavuse taseme tõstmisel spetsiaalselt tavaline mees, mitte sportlane, mitte sõdur – keskmine kodanik. Niisiis, mida selleks vaja on?

1. Pidage kinni konkreetsest mõõdetud igapäevasest rutiinist. Reeglina on paljud vastupidavusega seotud probleemid ette määratud sisemiste liigpingetega. Proovige magada vähemalt 8 tundi;
2. Alustuseks tehke oma igapäevasesse rutiini hommikused harjutused, soojendus, pärast mida pole üleliigne umbes kilomeeter sörkida. saab asendada 2-3-kilomeetrise murdmaajooksuga, mis mitte ainult ei aita kaasa kiirele ärkamisele, vaid täidab ka teie kopsud kiiresti hapnikuga. Lühikese aja pärast suureneb teie vastupidavus plahvatuslikult;
3. Kord nädalas võta aega murdmaasõidule pikki vahemaid. Alustage 3-kilomeetrise distantsiga, seejärel suurendage järk-järgult läbisõitu ja jooksukiirust. Sellised treeningud tuleks planeerida näiteks puhkepäevale, et oleks piisavalt aega täielik taastumine organism. Järk-järgult kohaneb keha selliste koormustega, mis loomulikult toob kaasa vastupidavuse taseme tõusu;
4. Vastupidavus sõltub otseselt väsimusfaktorist ja selleks, et see võimalikult hilja tuleks, peab olema hästi arenenud südame- ja veresoonkonna- ning hingamissüsteemid. Seetõttu eriline hingamisharjutused ja tavad. On palju joogaharjutusi, mis on suurepäraseks lisandiks teie spordi- või füüsilised tegevused ja treenimine;
5. Pöörake kindlasti tähelepanu oma igapäevane dieet toitumine on üks olulisemaid tegureid. Muidu alatoitumus põhjustab vastupidavuse vähenemist, siis te mitte ainult ei saa selles valdkonnas edasi liikuda, vaid lihtsalt märgite aega, kui te selle taset ei halvenda. Puuviljad, pähklid, köögiviljad, teraviljad ja küllus fermenteeritud piimatooted- Söö nii palju kiudaineid kui võimalik. Kõik need tooted imenduvad kiiresti ja suurepäraselt, seega on neil kehale kindlasti väga positiivne mõju. positiivne mõju. Lisaks ärge jätke tähelepanuta mitmesuguseid vitamiinikomplekse;
6. Vastupidavustreeningu ajal on peamine, et saad sellest protsessist rahulolu ja naudingu. Teadlased on tõestanud, et kui sooritate kõik harjutused heas tujus ja naeratus näol, on nende tõhusus ja tõhusus kordades suurem.

Vastupidavustreeningu põhiprintsiibid

Füüsilise vastupidavuse treenimisel on hädavajalik järgida mõnda reeglit ja mustrit, tänu millele saate õigesti, mõõdetult ja kahjustamata. enda tervist saavutada soovitud tulemus.

• Ilma ebaõnnestumiseta venitage ja soojendage kogu keha lihaseid vahetult enne planeeritud treeningut, vaid ka mis tahes füüsilist tegevust. See valmistab need ette ja häälestab sellisteks koormusteks, parandades nende vereringet. Intensiivne verevool kehas on erakordne vastupidavuse näitaja. See eemaldab kehast lagunemissaadused, eriti piimhape, esilekutsuv väsimus;
• Proovige treenida sagedamini ja muutke pidevalt harjutuste tüüpi, samuti nende sooritamise viise ja võimalusi. See aitab kaasa kõigi kehaosade ja lihasrühmade ühtlasele arengule, takistades keha harjumist teatud harjutus, mis aitab parandada kiirust ja selgust. Samuti on treeningu ajal oluline aspekt treeningprotsessi regulaarsus ja järjepidevus;
• Treeningud peaksid olema pidevad, pealegi, kui teete mitmesuguseid harjutusi, ärge tehke nende vahel pikad pausid Kui olete ühe lõpetanud, peaksite kohe hakkama tegema teist. See suurendab üldist vastupidavust, võimaldades samal ajal eelmises tunnis osalenud lihastel puhata ja veidi lõõgastuda;
• Ära ole kiuslik aeroobne treening, jalgrattaga sõit, võidusõidu kõndimine parandab oluliselt vastupidavust. Lisaks paraneb südame töö, puhastuvad kopsud, ühtlustub hingamine,. Kõik see võimaldab tulevikus tõusta vastupidavuse arendamises uuele tasemele ning selle tulemusena suudad sooritada harjutusi. suurenenud keerukus, ja teie keha saab palju vähem stressi;
• Peaksite järk-järgult suurendama korduste ja lähenemiste arvu. Ükskõik, mis tüüpi harjutusi teete, kuna saate seda teha üha kergemini, suurendage tempot, intensiivsust ja korduste arvu. Tasapisi, kuid enesekindlalt liikuge oma eesmärgi poole, laiendades oma võimalusi;
• Loobu toodetest kõrge kalorsusega, mis on võimelised varustama keha ainult energiaga lühike vahe aeg, eriti tabu maiustused, küpsised, sooda, magus tee, Valge leib ja kiibid;
• Vähendage raskust järk-järgult, suurendades jõutreeningu ajal korduste arvu, mis toob kaasa vastupidavuse suurenemise. Fakt on see, et mida rohkem kaalu võtate, seda suuremaks muutuvad lihased, kuid arvestades nende suurust ja nende vähendamiseks vajalikku energiat, jätab vastupidavuse arendamine soovida.

Kogu keha treening. Testosteroon. Vastupidavus.

Vastupidavustreeningu periood

Vastupidavustreening koosneb kolm etappi: ettevalmistav, põhi- ja eriline.

Esimene aste tähendab iseenesest harjutuste tehnika uurimist, mille abil viiakse läbi vastupidavusõpetust. Selle saamiseks on vaja õppida seda või teist harjutust õigesti sooritama maksimaalne tulemus. Samuti peate samal ajal planeerima oma treeningud, koostama treeningu ajakava, nende kestuse ja protsessi ise.

Koolituse põhietapi eesmärk– üldfüüsilise vastupidavuse arendamine ja tootmine. Peamine ülesanne on tugevdada südame-veresoonkonna süsteem, hingamisaparaat, lihased ja sidemed. Kõik see on vajalik üldise sooritusvõime tõstmiseks, jõu, reaktsioonikiiruse ja osavuse arendamiseks.

Teine etapp. Vastupidavuse suurendamise aluseks peavad olema hommikused harjutused. Enamasti võib laadimine olla stereotüüpsed vabad liigutused. Treeninguid ei tohiks väga teha kiire tempo, loobuma maksimaalsest liikumisulatusest, tahtlikust pingest ja suur hulk kordused. Laadimine peaks kestma umbes 10-15 minutit.

Soovi korral võivad hommikused harjutused aga muutuda suurepäraseks viisiks vastupidavuse treenimiseks, kui:

• - kogu treeningu jaoks ette nähtud aeg küllastage see maksimaalselt harjutustega, lähtudes sellest, et vähemalt 90% ajast hõivavad mitmesugused intensiivsed liigutused, mille puhkeaeg on kõige lühem;
• - esimesed paar nädalat tuleks trenni teha aeglane tempo, suurendades seda iga laadimisega. Mõne kuu pärast tuleks tunnid läbi viia kiires ja kiires tempos, maksimaalse pingutuse ja pühendumusega. Laadimine peaks toimuma iga päev, üks kord kahe päeva jooksul tuleks sellesse lisada rist.

Ükskõik, millise treeningu liigi ja meetodi valite, peate aja jooksul harjutuste tegemise protsessis pidevalt suurendama nende tihedust, püüdma vähendada puhkeintervalle, suurendades järk-järgult ja järk-järgult üksikute harjutuste kordamist ja kiirust.

Kolmandasse etappi treeninguid saab üle kanda alles pärast selle saamist positiivseid tulemusi pealaval. Kriteerium, mille järgi määrata kõrge kvaliteet omandatud vastupidavust võib kasutada kontrollkrossina 3 kilomeetrit koos jõuharjutused horisontaalsel ribal või ribadel.

Erietapp aitab kaasa juba konkreetsete konkreetsete ülesannete lahendamisele, mille te endale püstitate. Selles domineerib pikaajaline füüsiline aktiivsus, mis on ühendatud hetkelise ja ootamatu jõu- ja kiiruse harjutused, mis aitab kaasa kontrasti vastupidavuse harimisele.

Kui näete, et olete muutunud palju vastupidavamaks ja väsimatumaks, võite alustada treenimist mitte ainult päevasel ajal, vaid ka kombineerida neid öötreeningutega (treeningud on lubatud kas väga hilisõhtul või väga kellaajal). Varahommik), mis võimaldab teil harjutada keha taluma ööpäevaringset koormust ja ülesandeid.

Ja pidage meeles kõige olulisemat - halb ilm - vihm, tuisk, tuul, külm, kuumus - ei saa mingil juhul pidada treeningu katkestamise põhjuseks.

Kogu tahe rusikasse ja lahingusse! Edu!

Jooksmine on üks levinumaid ja saadaolevad liigid sport täna. Sageli seisavad amatöörid ja professionaalid silmitsi küsimusega, kuidas oma sportlikku sooritust tõsta.

Üks kõige enam olulised tegurid on sportlase vastupidavus. Räägime teile vastupidavusest ja kuidas seda suurendada.

Vastupidavus ja kuidas seda suurendada

Vastupidavuse all mõistetakse indiviidi võimet sooritada teatud aja jooksul võrdse intensiivsusega pidevat tegevust.

Seal on kaks peamist tüüpi:

1. Kindral
2. Eriline

Üldine vastupidavus tähendab võimet teha mitteintensiivset tööd, kuid pika aja jooksul. Sellise töö teostamine toimub aeroobsete energiaallikate, seega füsioloogilise näitaja tõttu üldine vastupidavus on maksimaalne tarbimine hapnik (IPC). Treeningutel tuleks pöörata põhitähelepanu OB arendamisele, sest see on spetsiifilise vastupidavuse aluseks.

Under eriline vastupidavus mõista ainult iseloomulikke pikaajalisi koormusi teatud liiki tegevused.

Selle põhjal eristatakse järgmisi tüüpe:

• Võimsus
• staatiline
• suure kiirusega
• Dünaamiline

Kiire - väsimuse ja tehnoloogia rikkumiseta inimese võime pikka aega esineda kiired liigutused. Cmuda mida iseloomustab võime taluda pikka aega rasket füüsilist koormust.

Dünaamiline ja staatiline erinevad ainult tegevuse tüübi poolest. Mõlemad iseloomustavad pikaajalist töövõimet, kuid esimesel juhul räägime harjutuse aeglasest tempost ja teisel umbes lihaspingeidühes poosis.

Vastupidavuse suurendamiseks on kaks võimalust:

• Harjutuspõhine areng
• Narkootikumide abil

Areng läbi füüsiline treening on üles ehitatud väsimuse põhimõttel, kui on saavutus teatud tase väsimus. Seda meetodit seostatakse sportlase tahtlike jõupingutustega, samuti võimega "taluda" ja "ületada".

Vastupidavuse ravimid

Räägime nüüd spetsiaalsetest ravimitest. Neid on mitut tüüpi farmakoloogilised preparaadid jaoks . Need on klassifitseeritud järgmiselt:

1. kurnav
2. Mitte kurnav
3. Kombineeritud kokkupuude
4. Teisese tegevusega

Vaatleme iga klassi üksikasjalikult.

kurnav

Nõrgendavate ravimite näited on: kofeiin, püridrop, mesokarb. Nad toimivad väsimusele vastavalt peidetud aktiveerimise põhimõttele energiavarud organism.

Sellel bioloogiliste toodete klassil on suur mõju füüsiliste näitajate kasvule, kuid neil on ka kõrvalmõjud. Näiteks taastumisperiood pärast võtmist on pikk.

Mittekurnav (või metaboolne)

Sellised ravimid jagunevad:

• Steroidid
• Mittesteroidsed anaboolsed ained
• Nootroopikumid
• Aktoprotektorid
• Substraadid, mis varustavad energiat

Metaboolsete ravimite eeliseks on pikaajaline kasutamine ilma reservjõudude kadumiseta. Üldised vastunäidustused Ei, seetõttu selgitatakse need välja individuaalselt.

Segatoimelised ravimid

Vahendid alates segatud põhimõte toimingud põhinevad glükoneogeneesi stimuleerimisel maksas, moodustades glükoosi. Seda tüüpi ravimite näide on deksametasoon.

See aeglustab aminohapete transporti, mis toob kaasa anaboolse toime. Pange tähele, et on olemas negatiivseid mõjusid kasutada. Võimalik on immuunsuse märkimisväärne langus, samuti võib tekkida lihasdüstroofia.

Teisese positiivse mõjuga

Ravimite sekundaarne toime põhineb väsimuse isikliku kujunemise esialgsel uuringul. Pärast inimkeha omaduste uurimist hakkavad nad ravimeid võtma. Nad suudavad kõrvaldada üksikud sümptomid, mis mõjutavad jõudlust.

Vastupidavuse tabletid

Ravimeid saab esitada sisse erinevad vormid: tabletid, pulber, kapslid. H Näiteks tabletivormil on mitmeid järgmisi vahendeid:

• Aikar
• Ubicon
• Karnitiin
• Ostarine
• Sidnokarb
• esafosfiin
• Fenotropiil
• Pikamoliin

Toidud vastupidavuse parandamiseks

Tavatoit võib samuti aidata inimesel muutuda vastupidavamaks. Teatud tooted võimeline aktiveerima keha energiavarusid ja suurendama vastupidavust. Kaaluge jooke ja tahket toitu eraldi.

Joogid

Vastupidavust suurendavate jookide hulgas võib eristada järgmist:

• Roheline tee

Kohv

See jook on väga võimas stimulant, kuna sisaldab kofeiini ja kofeiin on üks populaarsemaid stimulante maailmas. Joomine enne võistlust aitab läbida pikemaid vahemaid.

Siiski tuleb annust võtta vastutustundlikult. Ülekasutamine füüsiliste omaduste arendamise asemel toob see kaasa ainult tervise halvenemise. Annused kuni 9–13 mg kehakaalu kilogrammi kohta võivad vähendada uneaega ja halvendada une kvaliteeti.

Roheline tee

Roheline tee sisaldab aineid, mis stimuleerivad südame-veresoonkonna ja närvisüsteem. Suhkruvaba tee võib tõsta sportlase toonust ja tõsta energiataset, mis parandab jõudlust.

Mahlad

AT värsked mahlad sisaldab palju vitamiine ja kasulikke baktereid. Kiire seeduvus annab kohese efekti energia ja jõu suurenemisel. Jooksja enesetunde paranemine ja üldise seisundi tõus annab tõusu tema sooritusvõimele.

tahket toitu

Väsimatust võivad mõjutada ka tavalised toidud. Kõige tõhusamate hulgas on järgmised:

• pähklid
• Kuivatatud puuviljad
• Puuviljad, köögiviljad ja rohelised
• Mesi ja mesindussaadused
• Ingver

Vaatleme igaüks neist.

pähklid

Pähklitel on rikkalik koostis, mis mõjutab inimese füüsilist vormi. Pähklid sisaldavad kasulikke rasvhape oomega 3, mineraalid ja vitamiinid. Vastavalt mineraalsele koostisele on pähklid 2-3 korda rikkamad kui puuviljad.

Jooksja jaoks suurendab pähklite lisamine oma dieeti oluliselt teie sportlikku jõudlust. Koormused kanduvad kergemini üle, vähendades tema väsimust.

Kuivatatud puuviljad

Kuivatatud puuviljad sisaldavad arvu kasulikud ained ja bakterid. Näiteks rosinad sisaldavad A-, B1-, B2-, B5-, B6-, C-vitamiini, aga ka rauda, ​​kaaliumi, kloori, kaaliumi, magneesiumi ja fosforit. Kuivatatud puuviljade tarbimine parandab und ja avaldab positiivset mõju närvisüsteemile.

Tõsta üldine toon kehal on positiivne mõju füüsilised näitajad sportlane, suurendades tema stabiilsust.

Puuviljad, köögiviljad ja rohelised

Analoogiliselt mahladega mõjutavad jooksja väsimust võrdselt ka tooted ise. Kõige tõhusamad on järgmised: tomatid, õunad, kapsas, banaanid, till, petersell ja spinat – need kõik sisaldavad palju vitamiine, mis mõjutavad füüsilised võimed isik. Näiteks punased marjad (kirsid, jõhvikad, vaarikad) tõstavad valuläve, mis mõjutab otseselt jooksja väsimust.

mesindussaadused

Mee, õietolmu, kärje kasutamine parandab vereringet, tööd südame-veresoonkonna süsteemist ja normaliseerib ka hemoglobiini taset veres. Pidev toidu tarbimine tugevdab kogu keha.

Ingver

Pidev ingveri tarbimine võimaldab kiiremini taastuda ja leevendada lihaspingeid, mis mõjutab otseselt väsimust. Samuti kl pidevad koormused Ingver võimaldab reguleerida väsimusega seotud valuläve.

Vastupidavus on kõige tähtsam füüsiline kvaliteet jooksus, mida saab hõlpsasti parandada ja arendada abiga spetsiaalsed ettevalmistused ja tooted.

Isikliku suurendamismeetodi valimisel peaksite pöörama tähelepanu järgmistele soovitustele:

• Mõelge oma keha omadustele ja valige enda jaoks ravim ainult individuaalsete omaduste põhjal.
• Pööra tähelepanu õiged annused. See kehtib nii farmakoloogiliste preparaatide kui ka tavatoodete kohta.
• Ärge unustage kõrvalmõjud stimuleerivad tooted

Meie näpunäiteid ja juhiseid järgides saate hõlpsalt ise valida õige ravim vastupidavuse suurendamiseks, teades selle probleemi kõiki nõtkusi.

Jooksuvastupidavuse parandamine: ülevaade ravimitest, jookidest ja toitudest

Hinnang: 4,4 21 häält

Ilma sellele palju vaeva ja raha kulutamata. Aitame teid selles. Lugege sellest saidi jaotisest vastupidavustreeningu kohta, kuidas parandada südame vastupidavust- meie keha peamine "mootor".

Trepist ronides kaotab kiiresti hingeõhk, tekib õhupuudus, iga liigutus tehakse uskumatu pingutusega ... Kas sa tead seda? On aeg midagi ette võtta oma vastupidavuse suurendamiseks.
Jõu, kiiruse ja vastupidavuse määrab eelkõige südame töövõime. Vere hulk, mis ühe südamelöögiga vereringesse pumbatakse, ja verega tarnitud hapniku hulk lihasrakud(spordi ajal suurimat stressi kogevad), sõltuvad südamejõust. Kui lihaseid ei varustata piisavalt hapnikuga, hakkab süda selle puuduse korvamiseks sagedamini kokku tõmbuma.
Vastupidavustreening on kardiovaskulaarne treening.
Selles jaotises tutvustatav programm näeb ette südamelihase treenimise ja tugevdamise tervena ja kättesaadavad meetodid. Südamelihase võimsuse suurendamise tulemusena suureneb vere maht, mida süda ühe kokkutõmbega veresoontesse varustab, verevool kiireneb ja rakkudesse voolab rohkem hapnikku. Muide, see peaks olema ka peal, kuna süda kannatab selle rikkumise tõttu kõige rohkem.

Peagi tunned, et jõud on juurde tulnud, liikumine pakub rõõmu, oled jõuspordist vähem väsinud ning puhkepulss on langenud. Kasutage neid kolme nädalat oma vastupidavuse kasvatamiseks ja maratonivormi saavutamiseks!

3-nädalane vastupidavusprogramm

Liiklus
Harjutused sise- ja välistingimustes värske õhk on suunatud:

• Südame võimsuse suurendamine.
• Korraga sissehingatava õhu mahu suurenemine.
• Kardiovaskulaarsüsteemi kui terviku toimimise parandamine.

Toit
Programmi tõhusus suureneb, kui:

• Rangemalt.
• Banaanide söömine on elupäästja, mis aitab teil riketest üle saada.

Lõõgastus
Erinevalt aktiivsest motoorsed harjutused kasutada järgmisi meetodeid lõõgastus:

• Venitusharjutused lihaste lõdvestamiseks.
• Sukeldumine puhkeolekusse ja teadlik vaikuse tajumine pärast füüsilist pingutust.
• Lisaks sellele, et vesi annab lõõgastava efekti, mobiliseerib see ka keha.

Tee saab valdab kõndija.
Liikumised: 1. nädal.
Esimesel nädalal ära ületa oma tavalisi vastupidavuspiire, pane end proovile jõus ja tõsta tasapisi oma saavutuste latti. Peaasi on kuulata oma keha: see annab märku, kui piirid on saavutatud. lubatud koormused. Objektiivne näitaja on pulsisagedus. Treeningu ajal peaks pulss olema 100 kuni 160 (maksimaalselt!) lööki minutis.
Esimesel nädalal valivad esindajad rattasõidu ja jooksu vahel, "aktiivse südame" rühma esindajad saavad harjutusi vaheldumisi teha. Lisaks on soovitatav päevakavasse lisada ka sisetreening.

Laadige keha järk-järgult.
Harjutus

• Leidke harjutamiseks tasane teelõik, ideaaljuhul jalgrattatee või pinnastee.
• Alustage 15-minutilise rahuliku rattasõiduga.

3-4 korda nädalas

Alustage kiire sammuga

Harjutus

• Valige enda jaoks umbes 1000 m pikkune rada, mida mööda liikuge kiires tempos, kuni tunnete, et pulss hakkab kiirenema. Jätkake kõndimist, kuni pulss jõuab 100-120 lööki minutis.
• Jälgige oma hingamist: tehke sisse- ja väljahingamise ajal sama number sammud.

3-4 korda nädalas

Kuidas vastupidavust parandada – treeni kodus vastupidavust.

Harjutus

• Asetage köis põrandale. Kõndige kiires tempos, asetades jalad mõlemale poole köit, nii kõrgele kui võimalik, nagu haigur, tõstes põlvi üles. Pange jalad alati täisjalale.
• Püüdke tõsta oma põlvi rinnale iganädalaselt kõrgemale ja kõrgemale. Jälgi, et keha oleks treeningu ajal väga pinges.

Nõuanne

• Köie asemel võib 2 m pikkuse sirge lõigu märgistada kleeplindiga või panna põrandale mopi käepide ja kinnitada see teibiga, et kogemata peale astudes ei libiseks.

2 min - paus 30 s. Korda 4 korda
1 min - paus 1 min. Korda 3 korda

Edusamme on märgata igal nädalal.
Liikumine: 2.-3.nädal .
Teise nädala ülesanne on konsolideerida esimese nädala kasu. Õues sörkides pidage meeles, et "nuuskamatu liikumine" ei koorma südame-veresoonkonna süsteemi. Tõepoolest, optimaalselt valitud koormuse mõõt on teie hingamise sügavus. Treeni 3-4 korda nädalas sellise intensiivsusega, et arendad oluliselt sügavamat hingamist.
Mõlemad rühmad saavad valida rattasõidu ja jooksu vahel. Kodus tehke iga päev harjutust, et pulssi järsult kiirendada.
Nõuanne. Kui tunnete rattaga sõites pearinglust või ebamugavust, astuge rattalt maha ja kõndige aeglaselt.

Võim tõuseb
Harjutus

• Leidke tee, kus saate segamatult sõita. See võib olla sama tee, mida sõitsite eelmisel nädalal.
• Kiirendage liikumistempot ainult pulsi ettekirjutuste piires. Alustage sõitmist madalatel käikudel, lülitades järk-järgult kõrgematele.
• Marsruudi planeerimisel vali esmalt tasased rajalõigud. Alles siis, kui tunned, et olek seda lubab, saad otsida tõusudega teed.

15 min sisse kiirendatud tempo. 3-4 korda nädalas
15 minutit keskmise tempoga. 3-4 korda nädalas

Iga meetriga - rohkem jõudu.
Harjutus

• Suurendage jalutuskäiku 1500 m. Kõndige mööda vana rada või võtke uus.
• Järgige oma hingamise rütmi. Hingake ühtlaselt sisse ja välja, vastasel juhul võite varsti tunda küljes valulikku kipitust.

1500 m kiirendatud tempos. 3-4 korda nädalas
1500 m samas tempos nagu 1. nädalal. 3-4 korda nädalas

Kuidas vastupidavust tõsta – jälgi, kuidas pulss trepist üles kipub.

Harjutus

• Seisake trepi allosas. Nüüd ronige esimesele astmele ja pöörduge uuesti algasendisse. Sooritage koos jalgade vahetusega.
• Töötage jõuliselt kätega ja veenduge, et keha oleks treeningu ajal pinges.

Nõuanne
Koormuse suurendamiseks ja vahelduse huvides saate harjutust sooritada kiiremas tempos, joostes astmest üles ja naastes kiiresti tagasi.
2 min - paus 30 s. 5 komplekti
2 min - paus 1 min. 4 komplekti

Salvestage saavutatu.
Kolmandal nädalal märkate selget edusamme. Teie puhkeoleku pulss on langenud, kuid see kiireneb kiiresti, kui teete kiiret pulsisagedust. Puhkusepausid muutuvad lühemaks ja harvemaks. Jah, ja ostudega kottide kandmine, trepist üles ronimine muutub teie jaoks lihtsamaks. Sel nädalal peate tulemuste kinnistamiseks treenima veidi rohkem kui 15 minutit.
Jalutamine ja rattasõit on endiselt programmis. Neid tuleks teha vaheldumisi 3-4 korda nädalas. Ja selle nädala lõpus, et säästa tulevikuks saavutatud tase vastupidavusvaru 20 minutit 2-3 korda nädalas lisategevusteks.

Kuidas parandada vastupidavust – lihastreening

Harjutus

2 min - paus 20 s. 5 komplekti
2 min - paus 1 min. 3 komplekti

• "Aktiivse südame" rühma esindajad
• viimasel treeningnädalal kahekordistage kõnnidistantsi. Kas minna kaks korda mööda juba teadaolevat rada või valida uus sobiva pikkusega marsruut.
• Passiivne südamegrupp peaks suurendama vahemaad 50%.
• Hingake ühtlaselt.
• Töötage jõuliselt kätega ja rullige jalga kannast varvasteni.

3000 m kiirendatud tempos. 3-4 korda nädalas
2000-2500 m kiirendatud tempos. 3-4 korda nädalas

Mine!

• Pikenda oma rattasõitu. Näiteks uurige, kuhu viib tee, mille olete juba läbinud.

20-30 minutit kiires tempos maksimaalse kiirendusega. 2 korda 1 min
20-30 minutit kiirendatud tempos. 3-4 lühikest lööki reisi kohta

Vastupidavus on nn inimese talumisvõimet suured koormused teatud aja jooksul, mis sõltub keha treenituse astmest. See "oskus" on vajalik mitte ainult professionaalsetele sportlastele või töötajatele jõustruktuurid, aga ka sisse Igapäevane elu. Hea füüsiline vorm aitab paljudes igapäevastes olukordades, näiteks tööl, pikal poeskäigul, kolimisel. See on suure huvi põhjus kaasaegne inimene hea vastupidavuse arendamiseks.

Vastupidavat ja treenitud inimest eristatakse kogukaal hea rüht, pingul siluett, puudumine lisakilod. Tema liigutused on kiired, täpsed, enesekindlad. Muudatused ei mõjuta mitte ainult välimust, vaid avaldavad positiivset mõju ka kehale. Erütrotsüütide kontsentratsioon - punased verelibled, mis vastutavad hapniku küllastumise eest siseorganid, suureneb, hingamislihaste seisund paraneb oluliselt, südamelihas tugevneb. Inimese välised ja sisemised muutused muutuvad peamisteks motiveerivateks teguriteks, et saada vastupidavaks.

See aitab ülesandega suurepäraselt toime tulla. Muistsed inimesed, nagu antropoloogide uuringud on näidanud, olid parimad jooksjad. Nad ei suutnud mitte ainult kiiresti joosta, vaid ka ületada tohutuid vahemaid. Nendega võrreldes isegi olümpiavõitjad näeks ebamugav välja. Muidugi seostavad paljud seda iidsete omadust sellega, et nad olid sunnitud "võitlema" oma olemasolu, toidu hankimise eest. Selline kohtuotsus on lihtsalt järjekordne vabandus laiskadele.

Vastupidavuse arendamine jooksus tähendab kiiresti ja pikalt jooksmist, oma soorituste parandamist paljudel spordialadel, sh ujumine, rattasõit, murdmaasuusatamine.

Vastupidavuse parandamiseks on palju viise. Peaasi, et leiad ise õige motivatsioon. Kui ei ole, siis pole muud kui ajaraiskamine ja kannatus sarnased tegevused mees ei õnnestu. Lõppude lõpuks peate kõigepealt muutma oma harjumuspärase ja mugava elustiili aktiivseks.

Palju lihtsam on motiveeritud inimesel, kes tahab ilusamaks ja tervemaks saada. Kui selline soov puudub, on lihtsalt võimatu midagi saavutada. Tegema järgmine samm füüsilise vormi parandamise teel tuleks end kurssi viia olulise infoga.

Olemasolevad vastupidavuse sordid

Mõiste "vastupidavus" tõlgendus on üsna lai, kuid spordis on sellel selge klassifikatsioon. Tavapärane on eristada kahte peamist vastupidavuse tüüpi:

Aeroobne

Esindab lihaskudede liikumist ja tööd. Selle arendamine saab võimalikuks tänu erinevate harjutuste pikaajalisele sooritamisele.

Anaeroobne

See viiakse läbi ilma keha hapnikuga rikastamise protsessita. Kõik tööd tehakse ainult sisemiste ressursside kasutamise kaudu. Arenguks anaeroobne vastupidavus sobib kõrge intensiivsusega treening, mille vahelised taastumisperioodid on üsna lühikesed.

See jaotus on sportlastele väärtuslikum. Igapäevaseks eluks piisab teadmisest, et vastupidavus jaguneb üldiseks ja eriliseks. Viimane on omane teatud ametialane tegevus, ja selle komponendid sõltuvad sellest, millist tööd on vaja teha. Mõned inimesed vajavad seda üksnes selleks, et olla kindlas asendis võimalikult kaua, teised aga selleks, et harjuda hapnikuvaegusega töötama.

Kuidas suurendada vastupidavust joostes?

See küsimus pole midagi eksklusiivset ja huvitab ka neid, kes ei kavatse võistlustel osaleda tippkohad. Tänu jooksmisele saab inimene võimaluse hoida kogu keha heas vormis, saabuda alati hea tujuga.

Edu saavutamiseks peaksid algajad:

• järgima vastuvõetavat - mugavat koormusastet;
• treenige süstemaatiliselt, ärge jätke treeninguid vahele;
• regulaarselt, kuid järk-järgult suurendage tempot koos distantsiga.

Kui järgite neid põhimõtteid, ei lase tulemus kaua oodata.

Ragged rütm, autor Craig Beasley

See seisneb jooksurütmi muutmises. Pool minutit jooksmiseks tippkiirus ja siis minna rahulik kõndimine 5 sekundiks. Kuulsa Kanada maratoonari Craig Beasley loodud süsteemi järgi tuleb korraga teha 8 kordust. Keha tugevdamiseks ja vastupidavuse paranemise tunnetamiseks kuu aja pärast peaksite treenima kolm korda nädalas. Suurendage treeningu abil töökoormust rohkem kordused on vajalikud järk-järgult.

Bart Jasso intervalljooks

Runner's World Race organisatsiooni juhi süsteem läheneb veidi teistsugusele. Jooksudistants on jagatud 800 meetri pikkusteks segmentideks ning selle läbimiseks kuluv aeg jaguneb nende arvuks. Mitmest intervallist koosnev jooks toimub kord seitsme päeva jooksul. Mõte on joosta need ettenähtud aja jooksul ja seejärel lisada iga nädal 800 meetrit, kuni kogu distants on läbitud.

Vastupidavus igapäevaste ülesannete täitmiseks

Et olla igapäevaelus tugev ja vastupidav, parandades üldist füüsilist jõudlust, on kogu tähelepanu suunatud kõige sagedamini kasutatavatele funktsionaalsustele.

Saab teha jalgsi pikad jalutuskäigud, jookse, uisutab, rulluisutab, suusatab, rattaga. Kõige lihtsam, tõhusam, juurdepääsetav harjutus igaühe jaoks on pandlad hüppenööriga. Alternatiiv ja palju muud huvitav variant tegevused üksinduses on organisatsioon meeskonnamäng näiteks jalgpallis. Sarnased spordimängud uskumatult kasulik, toob palju emotsioone.

Lihasvastupidavuse arendamiseks tuleb sooritada põhilised harjutused, suurendades aja jooksul lähenemiste arvu. Aktiivne tegevus avaldab positiivset mõju füüsiline seisund, tuju, heaolu. See ei kehti professionaalne sport, saavutused ja reeglid, mille poolest erinevad amatööridest.

Kodused vastupidavustreeningud

Kõigi saadaolevate harjutuste hulgas eneseteostus, jooksmist peetakse kõige demokraatlikumaks ja lihtsamaks. Populariseerimine tervislik eluviis elu on viinud selleni, et jooksmine pole muutunud mitte ainult kasulikuks, vaid ka moes.

Jooksjaid vaadatakse teatud kadedusega, kuid ainult soojal aastaajal. Kui tuleb pakane ja sajab lund, nagu kehaline aktiivsusäratab paljudes kaastunnet. Küll aga annab lumehangedest ületamine ja miinuskraadiga sörkimine maksimaalne koormus enda jaoks tõhus treening vastupidavus.

Keda külma ilmaga väljavaade joosta ei köida, võib treenida velotrenažööril või jooksulindil. Peaasi, et treenimist mitte katkestada.

Valikuline ostmine Spordivarustus. Hoia end heas korras füüsiline vorm aastaringselt lubavad hüpped, kätekõverdused, jõutõmbed. Viimast saab teha ukseavasse paigaldatud horisontaalsel ribal.

Kõige tähtsam

Kui olete otsustanud muutuda vastupidavaks, peate kohe alustama treenimist, ärge tehke pikki pause, olles rahul tulemused. Iga peatus kriipsutab lihtsalt läbi kõik saavutatu.

Mõni nädal ilma lihastele tavapärase koormuseta põhjustab funktsionaalsusele tõsist kahju. Harjutusi, mida kuu aega tagasi tehti võimalikult lihtsalt, sooritatakse raskustega või üldse mitte. Seetõttu ei saa te peatuda.