Скільки часу триває тренування бодібілдеру. Скільки має тривати тренування в тренажерному залі: практика. Аеробний та анаеробний тренінг

На кінцевий результат занять тренажерному залівпливають відразу кілька факторів: харчування, програма та тривалість тренувань. Останнє тісно взаємопов'язане з виробленням гормонів та витратою глікогену – елементів, які відповідають за зміцнення м'язового корсетута спалювання жиру.

Протягом тренування у людини виробляються два типи гормонів – анаболічні та катаболічні. До першої групи відноситься тестостерон, соматотропін (гормон росту) та інсулін. Вони допомагають відновитися м'язам, що ушкоджуються під час фізичних навантажень, а також беруть участь у будівництві нових м'язових тканин.

Соматотропін крім відновної функції м'язів зміцнює кісткову та сполучну тканину, зменшує жировий прошарок, викликає м'язове зростання.

Катаболічні гормони кортизол і глакогон підвищують вміст глюкози в крові та стимулюють обмін речовин, проте у великих кількостях вони провокують збільшення артеріального тиску, погіршують захисні властивості імунної системи, руйнують м'язові тканини та перешкоджають побудові нових.

Кортизол і глакогон руйнують м'язові тканини та перешкоджають побудові нових.

Після проведення низки досліджень було встановлено, що перші 20 хвилин тренування витрачається глікоген із м'язів, а наступні 20 – з печінки. Саме тому оптимальна тривалістьзанять у тренажерному залі складає 40-45 хвилин. Після 45 хвилин тренінгу підвищується рівень кортизолу та починаються катаболічні процеси, що згубно впливають на м'язи.

Допустимий пік кортизолу відзначається на 60-й хвилині тренування, тому тренуватися понад цей час не лише недоцільно, а й небезпечно. Чим це може загрожувати:

• Зниженням виробництва тестостерону та соматотропіну;
• Підвищення ризику травматизму;
• Перетренованість.

Щоб правильно збудувати тренувальну програмуДосить враховувати два моменти: тестостерон, який відповідає за прогрес спортсменів, виробляється перші 30-45 хвилин тренування, а виробництво кортизолу, що руйнує м'язи, починається після 45 хвилин.

Деякі люди, які тільки почали заняття в тренажерному залі, припускаються низки помилок:

• Занадто багато тренуються (понад 1 годину);
• Мало займаються (менше півгодини);
• Використовують велику кількість тренажерів та снарядів (понад 5-7од.).

Тривалі тренування негативно позначаються на стані гормональної системи, що відповідає за прогрес спортсмена.

Якщо короткі тренування та хаотичне застосування більше семи тренажерів за одне відвідування навряд чи принесуть видимих ​​результатів, то перестарання щодо тривалості занять може сильно нашкодити:

• Погіршується стан м'язової системи. Під час тренувань організм відчуває стрес, а м'язи ушкоджуються, адже без цього неможливе їхнє зростання. Саме тому їм необхідне відновлення, від якого теж значною мірою залежить успіх занять. Якщо займатися дуже часто і довго, м'язова системане встигатиме відновлюватися;
• Нестача кисню. Вироблення енергії під час тяжкоатлетичних вправ, що тривають менше двох хвилин, виконуються без кисню. Низькоінтенсивний тривалий тренінг навпаки його активно задіює для спалювання жиру і запасів глікогену;
• Перетренованість. Це головний ворогспортсменів: поки м'язи хоча б частково не відновляться, немає сенсу йти на наступне тренування. Такий стан зазвичай супроводжують процеси катаболізму більшою мірою, ніж при помірних фізичних навантаженнях.

Тривалість тренування залежить переважно від програми: наприклад, аеробний тренінг для жироспалювання повинен тривати від 40 до 60 хвилин, у той час як заняття зі штангами та силовими тренажерамидостатньо обмежити 45 хвилин. Попередня розминкане включається до загальної тривалості заняття.

Найбільшою популярністю користуються дві системи тренувань:

• Спліт: за одне заняття опрацьовуються окремі групи м'язів;
• Фулбоді (): має на увазі роботу над усіма м'язами.

У першому випадку найчастіше виконується велика кількість повторень і мінімум підходів, між якими є тривалий відпочинок (до 1 хвилини), а в другому все навпаки: частота повторень зменшується, але збільшуються підходи, а відпочинок між ними скорочується до 10-20 секунд. Це також потрібно враховувати при побудові програми тренувань.

Що потрібно знати новачкам:

• Використання великої кількостітренажерів не гарантує високих результатів. У нормі за тренування достатньо трьох базових та двох ізолюючих вправ;
• Тривалі тренування негативно відбиваються на стані гормональної системи, що відповідає за прогрес спортсмена: активізують катаболізм і перешкоджають анаболізму;
• Короткі заняття (менше півгодини) не мають істотного впливу результат, т.к. організму недостатньо вироблених гормонів та інших речовин для швидкої побудови м'язових тканин та спалювання жиру, і самі м'язи не отримують оптимальне навантаження.

Як впливає фармакологія та стимулятори на тривалість тренування?

Після ухвалення фармакологічних препаратівбагато спортсменів навіть після двох годин у тренажерному залі практично не відчувають втоми.

У бодібілдингу широко використовуються фармакологічні препарати (стероїдні та нестероїдні), а також ізотоніки та . Вони мають різні принципи дії, але їх об'єднує одне – здатність підвищувати витривалість і силові показники. З цієї причини багато спортсменів навіть після двох годин у тренажерному залі практично не відчувають втоми, проте займатися понад 60 хвилин не рекомендується:

• Гормони продовжують вироблятися за тим самим принципом, що і без препаратів. анаболічні стероїди- Виняток, т.к. вони посилюють виробництво чоловічих статевих гормонів);
• Фармакологічні нестероїдні препаратидля жироспалювання нерідко послаблюють організм, особливо під час сушіння, і тривалі фізичні навантаження можуть призвести до непритомності (приклад - Метформін, Кленбутерол і т.д.).

Під час прийому стероїдів тренування повинні бути максимально інтенсивними, але не варто забувати про перерви та відновлення, яке грає ключову роль. Початківцям вживати подібні препарати не рекомендується.

Як правильно організувати свій тренувальний процес?

Тут все залежить від кінцевої мети- схуднення або набір маси, - але в обох випадках наведені нижче поради з організації тренувань будуть актуальні:

• Не відвідувати зал на годину пік. У цей час до тренажерів вишиковуються черги, що збільшує час відпочинку між підходами;
• Для жироспалювання потрібно поєднувати силові та аеробні тренування, а для набору м'язової масинавпаки проводити їх у різні дні;
• Не відволікатися від вправ: це негативно впливає на техніку виконання та збільшує тимчасові витрати;
• Періодично змінювати програму тренувань. Сигнал до зміни програми – погіршення чи призупинення прогресу;
• Використовувати. Вони підвищують рівень інтенсивності занять;
• Брати із собою 1,5 л негазованої води. Це скоротить тимчасові витрати на походи до кулера між підходами.

Відео: Як довго потрібно тренуватися

Висновок

Незалежно від програми тренувань та застосування фармакологічних препаратів тривалість занять не повинна перевищувати 60 хвилин. Виняток - виступаючі спортсмени, які в передзмагальні періоди тренуються щодня і довго, але у них є можливість відновити організм у міжсезоння. Початківцям перестаратися не варто, і для початку достатньо 40 хвилин тренінгу, але з часом інтенсивність і тривалість необхідно збільшувати.

Обов'язково прочитайте про це

У будь-якій справі важливий правильний підхід. Вирішивши займатися спортом, слід дотримуватись певної програми та не пропускати тренування. Часто багато відвідувачів тренажерного залу не можуть підібрати оптимальну кількість занять на тиждень. Хтось займається надто мало – 1-2 рази і не отримує потрібних результатів, інший може ходити щодня і також не бачити значних змінфігури. Тож скільки разів на тиждень потрібно займатися в тренажерному залі?

У всіх видах фізичної активностіварто дотримуватися принципу помірності. Тут дуже актуально вираз «тише їдеш – далі будеш». Людина, яка займається 3-4 рази щотижня, досягне більших результатів, ніж той, хто ходить на фітнес набігами, місяцями пропускає тренування, а потім намагається надолужити втрачений часі як одержимий біжить кожен день в тренажерний зал. Чому варто уникати другого випадку?

По-перше, так можна швидко видихнутися і всього за кілька тижнів втратити будь-який інтерес до занять. По-друге, м'язам необхідний, а займаючись 6-7 разів на тиждень, неминуче настане перетренованість і замість позитивного можна отримати негативний ефект.

Оптимальна частота занять спортом – 3-4 тренування на тиждень, але це дуже середні показники, будь-яка програма має складатись індивідуально. Враховуйте такі фактори:

• рівень фізичної підготовкилюдини
• рівень навантаження на заняттях
• вільний час та бажання
• мета занять

Якщо Ви раніше взагалі не займалися спортом, то входити в тренувальний режимслід поступово, починаючи з 2-3 тренувань на тиждень. Також не варто приступати до частих відвідувань фітнес-клубу, якщо у Вас був довга перервау заняттях. Ті, хто має багато досвіду та не є новачками у спорті, можуть займатися у тренажерному залі 4-5 разів на тиждень.

Але навіть людям із достатнім досвідом необхідно коригувати свою програму залежно від навантаження. Можна займатися лише 3 рази на тиждень і повністю вимотуватись на тренуваннях. За такого розкладу організму треба давати повноцінний тривалий відпочинок. Можна знизити навантаження на 20-30% і розподілити їх на 5-6 днів.

Із третім пунктом все просто, кожен підлаштовує програму під свої можливості. Не всі мають час і бажання відвідувати тренажерний зал 5-6 разів на тиждень, у такому разі тренування можна скоротити до 2-3 разів.

Останній, але не менш важливий за значимістю пункт – мета занять. І тут варто докладно зупинитися на різних видахтренувань.

Скільки потрібно займатися фітнесом, щоб схуднути

Якщо Ви хочете схуднути, то особливих обмежень у заняттях немає. Головне – створити підвищений рівеньфізичної активності та дотримуватися принципу помірного харчування.

Наприклад, кардіонавантаження можна займатися хоч щодня - бігати, плавати або ходити на біговій доріжці. Оптимальний час- 30-40 хвилин за одне тренування.

Однак не всім до душі біг чи ходьба. Тоді можна виконувати силові вправиз невеликими вагамив швидкому темпі. Так Ви зможете зберегти та підтягнути м'язи, а також запустити процеси жироспалювання. Рекомендоване число тижневих тренувань- 4-6. І обов'язково влаштовуйте собі хоча б один вихідний.

Як часто тренуватися для набору маси

Худе тіло з кістками, ногами-паличками і руками-гілочками виглядає некрасиво незалежно від статі і віку. Щоб накачати м'язи і позбавитися цієї естетичної проблеми, рекомендується займатися у важкому силовому режимі, А саме намагатися піднімати ваги, близькі до максимальних, на невеликий діапазон повторень. У цьому Вам допоможе. М'язи будуть травмуватися, тому організму потрібно влаштовувати відпочинок, протягом якого відбувається відновлення та зростання м'язової тканини.

Займатися 5-6 разів на тиждень даному випадкунедоцільно, тому що тіло не відновлюватиметься до наступного відвідування тренажерного залу. В ідеалі, після кожного важкого тренування слід влаштовувати хоча б день відпочинку, тож 3-4 рази – це оптимальна кількістьзанять за семиденного циклу.

Займаємось для підтримки форми

Не всім потрібно худнути або збільшуватися в обсягах, деякі просто хочуть займатися своїм задоволенням для підвищення тонусу і гарного настрою. Чи обов'язково дотримуватися суворих правилтримати себе у формі? Звісно, ​​ні! Не обов'язково проводити виснажливі кардіотренування та працювати з важкими вагами – Ви самі встановлюєте навантаження та визначаєте потрібна кількістьтренувань. Прислухайтеся до свого організму, він неодмінно підкаже необхідна кількістьзанять.

Для регулярних тренуванькраще відвідувати фітнес-клуб, але можна займатися і в домашніх умовах. Звичайно, домогтися приголомшливих результатів будинку навряд чи вийде, але тримати себе в тонусі і навіть скинути кілька кілограмів цілком можна, було б бажання і сила волі. Для більш активних занятьможна придбати гриф, невеликий розмірний ряд гантелей і успішно тренуватися вийде навіть поза тренажерним залом.

Більшість людей починає ходити до тренажерного залу, щоб позбутися від зайвих кілограміві знайти гарну фігуру. Але коли тренування не приносять бажаного результату, настає розчарування Нові любителі фітнесу, намагаючись виправдати свої невдачі, запевняють, що заняття у спортзалі не допомагають схуднути, бо «починається зростання маси». Цей та інші міфи заважають новачкам йти до мети та милуватися своїм підтягнутим тілом. Як правильно тренуватися, щоб схуднути і зміцнити здоров'я?

Тренери дають 10 лайфхаків спортсменам-початківцям, які зроблять тренування ефективним і допоможуть схуднути.

Тренери відзначають загальну помилкуновачків – вони займаються надто часто. Щоденні тренуванняне дають м'язам відновитись. Інструктори радять робити дні повного відпочинку, інакше результат від походів до спортзалу буде мінімальним.

Щоб схуднути, потрібно тренуватись 3-4 рази на тиждень. Але під час занять потрібно змушувати тіло активно працювати.

Це цікаво!

Вчені з Університету Алабами провели цікавий експеримент. Вони поділили жінок, які хотіли схуднути на дві групи. Випробувані з першої групи займалися щодня, та якщо з другої - 4 десь у тиждень. Жінки з другої групи скидали вагу в 1,5 рази швидше, ніж їхні суперниці.

Жир згоряє на повільному вогні

Ізольовані вправи на конкретну групу м'язів не дадуть належного ефекту. Щоб спостерігалося стабільне схуднення, необхідно тренуватись не менше 40 хвилин, даючи тілу аеробні навантаження. У цей час має бути задіяно не менше 23% м'язів від загальної маси. Якщо під час тренування працює весь організм, жир спалюватиметься набагато швидше. Навантаження мають бути легкими, але тривалими.

Звичне «паливо» організму - вуглеводи, і лише за їх дефіциті він починає використовувати жирові запаси. Щоб посилити процес жироспалювання, потрібно підкоригувати харчування. Відмовтеся від висококалорійних продуктівособливо за кілька годин до і після тренування.

Порада від експерта:

Схуднути, постійно переїдаючи, не вдасться. Їжте 4-6 разів на день, але порції мають бути маленькими. Підберіть режим живлення, який підходить саме вам.

Кардіо після силових навантажень

60% часу, відведеного для тренування, приділіть кардіо навантаженням. Якщо ви хочете схуднути, виконуйте кардіо вправи після силового навантаження. Під час вправ з обтяженням переважно використовуються вуглеводи. Тому коли ви перейдете до кардіо, спалюватимуться жирові запаси.

Слідкуйте за навантаженням під час безперервного руху. Щоб позбутися зайвих кілограмів, потрібно максимально викладатись, але стежити за пульсом – він має бути в межах зони спалювання жиру (50-65% від верхнього значення). Розрахунки прості: від 220 потрібно забрати свій вік - це гранична межа.

Для схуднення рекомендовано інтервальне тренування: хвилину займайтеся в інтенсивному режимі, а потім 1-2 хвилини - у більш спокійному темпі. Можна збільшувати час інтенсивних тренуваньта скорочувати заняття у відновлювальному темпі.

Порада від експерта:

Якщо ви не маєте часу для походу в спортзал, проведіть експрес-тренування. Підберіть кілька багатосуглобових вправта «проженіть» їх по колу кілька разів у високоінтенсивному режимі.

Навантажуйте всі групи м'язів

Включайте у свою програму тренувань вправи, які задіяні максимальна кількістьм'язів. Чим вище навантаження, тим сильніше циркулює кров, відповідно жир активніше «тане».

Присідання спалюють більше калорій, ніж вправи на килимку, оскільки вони одночасно залучають м'язи сідниць і стегон. Біг ефективніший, ніж велотренажер чи ходьба – під час тренування працює плечовий пояс.

Завжди стежте, щоб спина була рівною! Красива поставамотивує втягнути живіт та провести додаткову «хвилинку спорту».

Чи завжди стабільність – ознака майстерності?

Якщо ви завжди виконуєте той самий комплекс вправ, про хороший результат можете забути. М'язи звикають до одноманітного навантаження і перестають на неї реагувати. Щоб повернути «м'язову відповідь», потрібно терміново вживати заходів.

Насамперед, важливо регулярно підвищувати навантаження, збільшувати кількість підходів. Тіло не повинно звикати до елементів тренування, інакше калорії спалюватимуться дуже повільно. Тренер допоможе підібрати оптимальне навантаження та розпише план тренування.

Порада від експерта:

Низка фітнес-помилок може вбити бажання займатися спортом. Не здавайтеся навіть якщо вам довелося почати все спочатку!

Чи має бути біль у м'язах?

Після тренування м'язи повинні відчуватися, але біль, що виснажує, - тривожний симптом. Якщо м'язи ниють довше, ніж дві доби, варто знизити навантаження. Це свідчить про те, що вони не встигають відновлюватись, внаслідок чого з'являється хронічна втома, дратівливість, зникає бажання тренуватися.

Щоб був прогрес, потрібно дати тілу відпочити, а потім сконцентруватися на вправах, що відновлюють.

Зусилля будуть максимально плідними, якщо знайти програму тренування. Інакше на заняттях ви просто втратите час і ні на йоту не наблизитесь до заповітної мети.

Професіонали радять завжди тримати свої фітнес-мети в голові. Тоді ви швидше досягнете бажаного результату і зможете пишатися своєю стрункою і підтягнутою фігурою.

Порада від експерта:

Приділяйте особлива увагатехніці виконання вправ - це запорука гарного результату.

Наставник допоможе отримати чудовий результат

Самоорганізація – це, звичайно, добре. Але іноді досягнення мети потрібна потужна мотивація. Можна тренуватися з другом і встановити парі - продемонструвати певний результату встановлений термін.

Діліться своїми проміжними успіхами, підтримуйте одне одного. Підбадьорливі коментарі – найкраща мотивація.

Отримуйте задоволення від тренування!

Якщо заняття у спортзалі супроводжуються постійним стресом, організм починає накопичувати жир «на чорний день». Кілька днів відпочиньте та спробуйте переглянути свій графік.

Перенесіть тренування на інший час або урізноманітнюйте програму. Можливо, ви занадто викладаєтесь, і організм чинить опір надмірним навантаженням. Процес схуднення проходитиме набагато активніше, якщо ви отримуєте задоволення від занять.

Після сауни виводяться продукти обміну, стихає м'язовий біль, «випаровується» зайва рідиназ організму. В результаті целюліт стає менш помітним, зменшуються об'єми тіла.

У сауну можна ходити 2-3 рази на день, температура має бути до 60 градусів. При цьому корисно пити трав'яні чаїабо мінеральну воду.

У цій статті буде порушено один із самих важливих моментів тренувального процесу – скільки часу потрібно тренуватись?Це питання здебільшого цікавить новачків у світі фітнесу або тих, хто вирішив змінити підхід до своїх тренувань із якихось особистих причин. Для написання цієї статті я використовувала інформацію, що ґрунтується на наукових дослідженнях. Отже, почнемо.

Чинники, що впливають на тривалість тренування

Будуючи свій тренувальний процес, дуже похвально, якщо дівчина відразу замислюється про такі питання як: коли краще займатися фітнесом, який вид тренувань їй вибрати, скільки часу має тривати тренування?Знаючи відповіді на ці питання, ви правильно, а головне, якісно зможете тренуватися.

Вивчаючи цю тему, я з'ясувала, що багато наукових досліджень озвучують цифру оптимальної тривалості тренуванняу 45-60 хвилин. Нижче наводжу докази, на яких ґрунтуються всі ці дослідження, і пояснюється, що ж відбувається з нашим організмом за цей час.

1. Гормональний фон та тренування

Під час тренування ваш організм виробляє два типи гормонів: анаболічні та катаболічні. Перші представлені гормоном росту, тестостероном та інсуліном. Всі вони відповідають за будівництво нових та регенерацію пошкоджених від фізичних навантажень тканин, а також за м'язове зростання та відновлення. Другий тип гормонів представляє, так званий у народі, «гормон стресу» кортизол. Він відповідає за рівень глюкози в крові та регулює обмін речовин в організмі. Але тривале знаходження кортизолу в крові, викликане занадто тривалим тренуванням, негативно позначається на загальному станілюдини: може виникнути запаморочення, підвищення артеріального тиску, зниження функцій імунної системи тощо. Але найнеприємніше - тривала дія кортизолу призводить до руйнування м'язової тканини, що робить абсолютно марними всі ваші багатогодинні старання на тренуванні, спрямованій на нарощування м'язової маси і навіть на схуднення. Ви запитаєте чому? Та тому, що ваші м'язи є вашим головним помічником у споживанні калорій та спалюванні жиру. Чим більше м'язів, тим менше жиру! Тому перш, ніж виснажувати себе тривалими тренуваннями в залі (понад одну годину), подумайте над тим, які наслідки можуть бути після цього. Для організму тренування – це стрес, а для кортизолу тривалий стрес – це зелене світлодля руйнування та створення добрих умовдля накопичення жиру! Що ж виходить? Ви посилено тренуєтеся, щоб схуднути/набрати масу, а в результаті, в найкращому випадку, вага не рухається, а в гіршому, - ви навіть додаєте у вазі та спалюєте власні м'язи.

Щоб цього не сталося, тривалість силового тренування не повинна перевищувати більше 60 хвилин. Оскільки зростання анаболічних гормоніву вашому організмі доходить свого піку на 45 хвилині фізичних вправ(після чого їх вироблення йде на спад), а активне зростання катаболічного гормону кортизолу починається з 40-ої хвилини занять.

1. Участь кисню у виробленні енергії

Ні для кого не секрет, що під час тренування спалюються калорії для того, щоб організм отримував потрібну йому енергію. Але те що, що енергія може братися з різних каналів, знають далеко ще не все. Під час тривалого низько- інтенсивного тренінгуабо аеробного тренуванняв середньому темпі організм використовує кисень, за рахунок якого відбувається процес згоряння запасів глікогену та жиру з подальшим вивільненням енергії. Цю енергію організм і використовує для ефективного тренування.

Якщо ж ви вирішили зайнятися високоінтенсивним тренінгом(Татута, інтервальні тренування, спринт), то ваш універсальний організм може обійтися і без кисню, використовуючи для вироблення енергії м'язові запаси глікогену та креатинфосфату.

Залежно, який вид тренування ви оберете, і залежатиме його тривалість. Про це я розповім далі.

1. Нервово-м'язове виснаження

І, нарешті, останній фактор, який, на думку багатьох вчених та докторів науки, впливає на оптимальну тривалість тренування- Це нервово-м'язове виснаження нашого організму.

Довгі та довгі тренуваннянегативно позначаються як на фізичному, так і моральному стані вашого організму. Велика різноманітність вправ і їх повторень у підходах, дуже швидко призведуть до того, що вам набридне тренування, і ви думати не про правильної технікивиконання того чи іншого вправ, а про те, як би швидше закінчити тренування та піти додому. Чим менше у вашому тренувальному процесі вправ і сетів, і чим інтенсивнішим буде ваше тренування, тим швидше воно пролетить, а ви при цьому ще й отримаєте приємний бонус: більший результатза менший час. Хіба не про це ви мрієте?

Але якщо раптом ви не можете жити без довгих багатогодинних тренувань, то робіть їх не більше ніж 2 рази на тиждень. Так ви зможете убезпечити себе і запобігти перетренованості організму та нервово-м'язовому вигоранню.

А зараз ми дізнаємося безпосередньо про те, скільки часу має тривати тренуваннязалежно від її виду та використання в ході її певної енергетичної системи організму.

Тривалість силових тренувань

Під час силового тренінгувикористовуються як анаеробні енергетичні канали, так і аеробні. Запасів креатинфосфату і глікогену вистачає всього на 4 хвилини роботи в ан аеробному режимі, потім у роботу підключається аеробні механізмиотримання енергії, за допомогою яких окислюються та спалюються жири під дією кисню, та вивільняється енергія. Тривалість тренування на силуз урахуванням цих факторів може в середньому складати 40-45хвилин(без урахування розминки та затримки). Оскільки після закінчення цього часу дія кортизолу, про який ми говорили вище, веде до руйнування м'язових тканин, що супроводжується «згорянням» м'язових білківта втратою м'язової маси.

Тривалість кардіотренувань

Тривалість кардіотренуванняколи організм використовує кисень для виробництва енергії, може становити від 40 до 60 хвилин.Тут ваш організм повністю працює в аеробному режимі, де після закінчення 40 хвилин тренування низької і постійної інтенсивності закінчуються запас глікогену в м'язах і починають «горіти» жири. Тому в даному типі тренінгу, спрямованого на схуднення, час тренування не повинен становити менше 40 хвилин. Але й не перестарайтеся сильно з її тривалістю, тому що руйнівна дія гормону стресу на ваші м'язи так само працює і під час кардіо сесій.

Тривалість високоінтенсивних тренувань (ВІТ) для спалювання жиру

Тривалість високоінтенсивних тренувань,коли організм використовує для отримання енергії, як аеробну енергетичну систему, і анаеробну (причому більшою мірою другу), має становити середньому 20-30 хвилин.За цей час організм метаболічно адаптується до високої інтенсивностівиконання вправ і починає спалювати власний жир, щоб цю інтенсивність підтримати на потрібний рівень протягом невеликого проміжку часу.

А через 20-30 хвилин такого інтенсивного тренінгу організм починає споживати в кілька разів більше кисню, ніж після звичайного аеробного чи силового тренування. А це в свою чергу веде до ще більшого спалювання підшкірного жиру. Так що 20-ти хвилин на день вам буде цілком достатньо, щоб спалити жир, схуднути і при цьому не втратити ваші м'язи.

Тривалість високоінтенсивного тренування Табата

Тренування за методом японського лікаряТабата повністю задіє анаеробні енергетичні ресурси організму і проходить без участі кисню у виробленні енергії. Тривалість тренування Табатамає становити 4 хвилиниТак як рівно на стільки вистачає запасів глікогену (запасів креатинфосфату вистачає всього на 10 секунд). Більше організм просто фізично не зможе працювати в такому темпі, йому не буде звідки черпати енергію.

Тривалість тренувань Mind Body

Якщо ви віддаєте перевагу груповим тренуванням Mind Body (пілатес, йога, каланетика) у фітнес клубі або самостійно займаєтеся вдома, тривалість такого виду тренувань повинна становити в середньому 60 хвилин(Вже з розминкою та затримкою). За цей час ви зможете добре пропрацювати всі групи м'язів і зняти нервова напругаякщо таке звичайно є.

Тривалість тренувань з оксизайзу та бодіфлексу

Даний тип тренувань відноситься до різновиду дихальної гімнастики. Тривалість такого комплексу може становити 20-25 хвилинкожен день та бажано з ранку. Так ви допоможете своєму організму прокинутися і добре розігнати обмін речовин на весь день.

Сподіваюся, моя стаття допомогла вам розібратися, скільки часу потрібно тренуватисяі яка оптимальна тривалість тренування?Я спробувала максимально точно назвати реальні цифри, які відносяться до певному видутренування. Але все ж таки, самий головний фактор, За яким ви повинні орієнтуватися на тривалість свого тренування, - це, звичайно ж, фізичний та моральний стан вашого організму. Головне, щоб тренування приносило вам задоволення і була націлена на позитивний результат. Тож слухайте своє тіло – будете здоровими та красивими!

З вами була ваш тренер Яна Скрипник.

Правильне тренування в тренажерному залі схоже на роботу великого скульптора. Взваливши на плечі штангу, ми змушуємо м'язи благати про помилування, перетворюючи в результаті біль і втому на досконалий витвір мистецтва. Але схема більше - значить краще, в цьому випадку не працює. Спілкування із залізом – це тонка грань між дозованим м'язовим стресомі перетренованістю, між зростанням м'язової маси та травмою, між схудненням та нервовим виснаженням. Тому заняття у спортзалі має тривати недовго, але бути інтенсивним. А скільки потрібно тренуватисяза часомдавайте розбиратися разом.

Вступ

Тренажерні зали ростуть, як гриби, і з кожним днем ​​їх дедалі більше. Але буває так, що спортклуб, розташований поблизу, не відповідає запитам. І нам доводиться витрачати час на дорогу, щоб дістатися в інший, далі розташований, але . У цьому випадку твердження, що тренування має тривати всього 45 хвилин, звучить блюзнірсько, бо дорога до спортклубу іноді займає більше часу.

Звичайно, всі ми різні, і багатьом людям просто подобається проводити час у царстві штанг та гантелей, не зважаючи на час. Однак, є три залізобетонні фактори, які стверджують, що тривалість тренування в тренажерному залі має величезне значення, як на зростання м'язів, так і на процес схуднення:

Концентрація

Напевно, всі знають про таку вправу, як концентровані згинання з гантеллю. Але, порушуючи всі мовні норми, слово «концентровані» у цьому словосполученні є одночасно і підлягаючим, і присудкам, і визначенням. Крім того, що це одне з, воно, як у краплі води, відображає всю суть натурального бодібілдингу.

Можна знати про всі нюанси тренінгу, використовувати новітнє спортивне харчування, але без граничної ментальної концентрації тривалість тренування у тренажерному заліможе бути будь-який, але не приносити при цьому жодного ефекту. Тому, крім концентрованих згинань, в арсеналі кожного атлета повинні бути присутніми концентровані жими, тяги і навіть концентровані присідання.

Вся суть роботи з обтяженням, спрямованої на , полягає в умінні укласти навантаження саме в м'яз, що тренується, а не розмазати її щедрою рукою по всьому тілу. Зірки бодібілдингу та фітнесу тому і виглядають так неймовірно, що у них немає слабких місць. Вони досягають цього завдяки вмінню прокачати всі м'язові групи, і навіть окремі м'язові пучки, вибудовуючи ідеальне за балансом, симетрією та пропорціями тіло. А без уміння сконцентруватись на опрацюванні кожного м'язового сегменту цього ніколи не буде.

І ось тут ми підходимо до найголовнішого аспекту тренувального процесу. Тривалість тренування у тренажерному залібезпосередньо залежить від рівня підготовленості нашої центральної нервової системи (ЦНС). Вона першою втомлюється виконання фізичних навантажень. Саме нервова система, помітивши пришвидшену витрату енергії організмом, розуміє, що це не добре і дає йому команду «стоп». І хоча наші м'язи ще здатні тиснути, присідати і тягнути, але слухняне тіло беззаперечно виконує наказ, що надійшов з центру.

У кожного з нас, залежно від віку, мотивації, тяжкості виконуваного навантаження або використання стимуляторів ЦНС (того ж ), втома нервової системи настає по-різному. Але більшість досліджень показують, що тривалість тренування на масу має становити 40-45 хвилин.

Прослуховування музики під час виконання вправ – це найпростіший спосіб підвищити концентрацію. «Вибійні» треки допомагають налаштуватися на важку роботу, викликаючи при цьому сильне позитивний впливяк на ріст м'язів, так і на жироспалювання, при цьому:

• Підвищується рівень ендорфіну.Цей «гормон радості» сприяє покращенню настрою та зниженню больових відчуттів.
• Зростає рівень адреналіну.Його не даремно називають «гормоном люті», адреналін посилює енергетичний обмін в організмі, прискорює утилізацію жирових відкладень та допомагає скоротити час відпочинку між підходами.
• Поліпшується працездатність. Музика, ритм якої збігається з темпом виконання вправи, допомагає зробити ще 1-2 додаткові повторення у підході.

Ще одним, більше складним способомПідвищення концентрації на тренуванні є методом візуалізації. Він полягає у ментальному моделюванні майбутнього заняттяу тренажерному залі ще до його початку. Потрібно уявити собі майбутнє тренуванняу всіх подробицях, і чим більше деталей (порядок вправ, робочі ваги, кут нахилу лави і так далі) вдасться уявити, тим вищим буде рівень ментального настрою.

Таким чином, тренування в тренажерному залі відбуватиметься двічі: один раз на голові, а вдруге безпосередньо зі штангою. І немає потреби говорити, що ефективність такої битви за ідеальну фігуру, буде вдвічі більше за звичайний тренінг.

Висновок: відповідь на запитання, скільки потрібно тренуватися за часомбезпосередньо залежить від уміння зосередитися на виконанні вправ, оскільки гранична ментальна концентрація є запорукою і наріжним каменемефективного тренувального процесу.

Гормони

Тренування з обтяженням – це стрес для нашого організму. Для нашого лінивого тільця найкращим проведенням часу є лежання на дивані. Тому, коли ми відриваємо його від м'яких подушок і переміщаємо його в зал, тіло, у відповідь на стрес, починає виділяти в кров гормони.

І поряд з інсуліном і інсуліном, які допомагають набору м'язової маси, в кров потрапляє і кортизол - «гормон стресу». Його завдання полягає у збереженні енергії організму будь-яким шляхом. І якщо для цього потрібно зруйнувати наші дорогоцінні м'язові об'єми, кортизол зробить це радо.

Згідно науковим дослідженнямрівень кортизолу досягає пікового значення приблизно через 60 хвилин після початку силового тренування. Іншими словами, ефективність тривалого заняття, обернено пропорційна вмісту в крові рівня кортизолу. Чим довше триває побачення зі штангою, тим менше шансів набрати м'язову масу.

А ось рівень масонабірних гормонів: тестостерону, інсуліну та гормону росту піднімається і досягає максимального значеннячерез 35-45 хвилин занять зі штангою та гантелями.

Висновок: у залі можна проводити час як завгодно довго, але, згідно з гормональними сплесками, не повинна перевищувати все тих же 45 хвилин. Коротке тренуванняпідвищує шанси зростання м'язів, а тривала, навпаки, їх знижує.

Енергія

На початку заняття ми сповнені сил і енергії, і згідно з усіма законами фізики, вправи, що виконуються в перші 10-15 хвилин, проходять з найбільшою ефективністю. У цей період наше тіло, крім вуглеводів, як основного джерела активності використовує ще креатин фосфат, який міститься в м'язах невеликій кількостіі є резервним джерелом енергії.

Але його запаси швидко минають, і після 15 хвилин тренування наш організм знову повертається до вуглеводів, як основного джерела рухової активності, потроху використовуючи ще й жири. А оскільки з кожною хвилиною, проведеною у спортзалі, кількість енергії падає, віддача від кожного наступного підходу стає нижчою, ніж від попереднього.

Проходить ще 25-30 хвилин та запаси енергії в нашому організмі, виснажені фізичним навантаженням, падають порівняно з первісним значенням приблизно 40-50%. Ефективність однієї й тієї ж вправи виконуваного наприкінці початку тренування відрізняється на половину.

Наступний період 45-60 хвилин тренування є критичним, оскільки після години, проведеної в спортзалі, в крові різко зростає рівень гормону кортизолу, про який я писав вище. Іншими словами, якщо тривалість тренування на масуперевищує 60 хвилин, організм, щоб вирівняти витрачений енергетичний баланспочинає кидати в топку наші м'язи. Чи не вуглеводи, яких майже не залишилося, не жирові відкладенняЯк було б логічно, а саме білкові сполуки.

Здавалося б, 1 грам жирів дає 9 ккал енергії, а грам білка всього 4. Значить, розщепивши потворні жирові складкиорганізм здатний отримати вдвічі більше енергіїніж від знищення наших м'язів. Але організм не дурень, він знає, що жир – це його запаси, відкладені на чорний день, тому, вичерпавши вуглеводи, він починає створювати собі нові джерела енергії, використовуючи для цього амінокислоти – цеглинки білкових сполук.

Висновок: щоб не допустити перетворення організмом нашої м'язової маси на енергію, тренування в тренажерному залі потрібно закінчувати до настання енергетичного виснаження та подальшого підвищення рівня кортизолу.

Ці три найважливіших факторів успішного тренуваннязливаються воєдино, підтверджуючи просту істину, тривалість тренування в тренажерному залі повинна становити 40-45 хвилин без урахування розминки на початку заняття та затримки після її закінчення. Існують три простих способу«стиснути» тренувальний процес, щоб укласти його у відведений часовий інтервал.

Спосіб 1. Скорочення відпочинку між підходами

Звичайно, присідання зі штангою не порівняти з . Це два абсолютно різних по енергетичних витратта складності вправи. Однак, скорочення відпочинку між підходами навіть самих важких вправдозволить включити в роботу набагато більший м'язовий масив. Тілу, щоб виконати ще один підхід на тлі скороченої перерви, доведеться мобілізувати всі резерви організму. Укорочені інтервали відпочинку обов'язково викличуть падіння робочих ваг, проте для зростання м'язів це стане сильним стимулюючим фактором.

Але скорочувати відпочинок між підходами потрібно поступово, експериментуючи спочатку із вправами для дрібних. м'язових груп. В іншому випадку це може стати причиною зайвого перенапруги організму, аж до непритомності.

Спосіб 2. Інтенсифікація тренувального процесу

Цей спосіб скорочення тренувального процесу без шкоди його якості є логічним продовженням попереднього абзацу, оскільки скорочення часу відпочинку між підходами сприяє зростанню витривалості. Тому виконання спочатку двох, а потім і трьох вправ поспіль без перерви вже не викликатимуть жодного дискомфорту. Способів прискорити процес тренування є кілька:

• Суперсети, трисети, гігантські серії. Ці терміни позначають виконання двох, трьох та більшої кількостівправ без перерви, що йдуть одна за одною. Причому їх можна виконувати як для однієї групи м'язів (наприклад, для трицепса), так і поєднавши в роботу м'язи-антагоністи (біцепс/трицепс, груди/спина, квадрицепс/біцепс стегна).
• Вкладені мережі. По суті це трисет (група з трьох вправ), але досить оригінальний. Суть його полягає в тому, що між двома підходами однієї вправи вставляється один похід іншої вправи.
• Дроп-сети. Цей спосіб інтенсифікації полягає у поступовому зменшенні ваги на штанзі з подальшим продовженням виконання вправи.

Спосіб 3. Використання спортивного харчування

Тренування в «щільному» стилі, з невеликими перервами між підходами або без них, можна проводити з більшою віддачею, якщо використовувати певні спортивні добавки:

• . Прийом добавок, що містять креатин, дозволяє суттєво підвищити енергетичний потенціал нашого організму. Креатин покращує витривалість, працездатність, сприяє зростанню сили та м'язової маси. Тривалість тренування на масу на фоні прийому креатину може залишатися незмінною, але віддача від неї зросте.
• . Такі спортивні добавки допомагають тренуватися з великим ефектом. Найчастіше, крім кофеїну, що стимулює ЦНС, багато з них містять ноотропні компоненти, що покращують роботу мозку та підвищують ментальну концентрацію.
• , Гуарана, екстракт зеленого чаю.Зазвичай такі складові можна зустріти у складі термоджеників (додатків, що підвищують температуру тіла). Багато магазинів спортивного харчуваннявидають їх за . І хоча до процесу жироспалювання особливого відношення вони не мають, але відмінно стимулюють нервову систему, Підвищуючи цим загальну працездатність на тренуванні.

Висновок: скорочення часу відпочинку між підходами, використання суперсетів та спеціального спортивного харчування дозволить скоротити час тренування, зберігши заданий обсяг робіт.

Ну а тепер, коли ми з'ясували, яка має бути тривалість тренування на масу, давайте з'ясуємо, як заняття, спрямоване на ріст м'язів, відрізняється за часом від тренування, що жироспалює. Отже…

Скільки має тривати тренування для спалювання жиру

Вже канули в Лету міфи про те, що для спалювання жиру потрібна тривала рухова активність. Достатньо кинути погляд на бігунів-марафонців, щоб зрозуміти, що крім мінімальних жирових запасів, обсяг їхньої м'язової маси так само дуже скромний. Втомився повторюватися, але м'язи – це головний жироспалювач у нашому організмі. Тому завдання будь-якого тренування для спалювання жиру полягає у зменшенні жирових запасів на тлі збереження м'язової маси.

І хоча ці два процеси суперечать один одному по суті, є спосіб досягти поставленої мети з мінімальними втратамим'язової маси. Це спеціальна , що включає силові вправи, короткострокову рухову активністьі статичне навантаження. Причому це з мінімальними періодами відпочинку між підходами вправ.

Питання , скільки має тривати тренування для спалювання жиру, звучить досить самовпевнено, бо навіть 30 хвилин таких вправ, що виконуються у високому темпі, можуть виявитися дуже важким навантаженням. Не варто так само забувати все про той самий злий кортизол, який абсолютно не цікавиться жировими запасами, але з радістю готовий зруйнувати наші м'язи.

Виходячи з вищевикладеного, відповідь на питання, скільки має тривати тренування для спалювання жиру, напрошується сама собою: 35-45 хвилин, без урахування розминки (5-10 хвилин), що виконується на початку заняття, та затримки (5 хвилин), що виконується в кінці . Але, бажаючи схуднути, потрібно пам'ятати: важлива не тривалість тренування, а скільки калорій під час неї було витрачено.

Висновок: ефективне тренуваннядля спалювання жиру повинна включати різнопланові навантаження, що виконуються з мінімальним відпочинком і тривати не більше 45 хвилин.

Сподіваюся, моя стаття виявиться вам корисною і допоможе тренуватись у тренажерному залі швидко, але з максимальною ефективністю. Хай буде з вами сила. І маса!