Інтенсивні вправи для стегон. Кращі вправи для сідниць та стегон. Як правильно виконувати круговий комплекс

Підтягнуті стегна та сідниці у жінок – це не тільки привабливий зовнішній вигляд, Але й упевненість у собі, сила, витривалість, задоволення від руху та життя в цілому. Виконуючи вправи на стегна та сідниці, ми зміцнюємо своє тіло, робимо його молодшим, свіжішим, отримуємо потужний заряд енергії.

Як правило, дівчата зміцнюють свої м'язи та працюють над побудовою свого тіла у фітнес-центрах. Це чудово! Однак багато речей ви можете пропрацювати самостійно, в домашніх умовах.

Якщо у вас неабияка сила волі, якщо ви готові займатися регулярно, не відкладаючи домашнє тренуванняна завтра і післязавтра, то ви можете домогтися шикарних результатів і вдома, з мінімальними вкладеннями.

Але перш ніж приступати до занять, хотілося б звернути вашу увагу на кілька моментів.

• По-перше, вам краще займатися через деньЦей ритм більш зручний і комфортний для вашого тіла. Щоденні заняттяможуть призвести до того, що у вас накопичиться втома, буде менше сил та ентузіазму. Просто напишіть собі розклад на тиждень, повісьте його на чільне місце - це допоможе вам не збитися і зберігати потрібний ритм занять.
• По-друге, ефект від вправ може бути набагато вищим, якщо ви будете виконувати все правильно. Наприклад, м'язи ніг і сідниць чудово підтягують і зміцнюють знайомі всім присідання. Здається, що з ними все зрозуміло, що можливо простіше присідань! Однак неправильне виконаннязагрожує набагато меншою ефективністю та болем у м'язах стегон, що не дасть вам можливість продовжити заняття. Найкраще, якщо ви виконуватимете вправи, намагаючись відчути, що відбувається у цей момент у ваших м'язах.
• По-третє, до занять краще трохи вивчити анатомію, це дозволить вам тренуватися з великим результатом. Справа в тому, що сідничні м'язи відрізняються цікавою особливістю: вони майже не працюють під час ходьби Вони включаються при сильніших рухах стегон, при розгинанні тулуба, бігу. Саме тому перед початком комплексу ми рекомендуємо вам невелику розминку, це розігріє потрібні м'язи, змусить їх увімкнутися.

Розминка

Розминка включає коротку пробіжку, можна на біговій доріжці, невелике заняття на велотренажері, пробіжка вгору сходами на 5-6 поверхів. Ідеальний варіант- Вправи на розтяжку.

Корисна гойдалка

Корисна і проста вправа, яку можна легко виконувати вдома. Назва вправи пов'язана з рухом ноги – ми ритмічно хитаємо стегно, піднімаючи його вгору і потім опускаючи.

Вихідне становище - стоячи рачки. Руки стійко впираються в підлогу, краще зігнути їх у ліктях. Але якщо вам зручною є поза з прямими руками, то це теж можливо. Ноги зігнуті під кутом 90 градусів. Ви починаєте піднімати ногу вгору - таким чином, щоб гомілка виявилася перпендикулярна площині підлоги. Потім опускайте ногу. Підйоми роблять 15-17 разів (для початку). Потім виконуйте махи другою ногою. Намагайтеся робити вправу чітко. Після вправи зробіть перерву на кілька хвилин.

Наступний різновид цієї вправи - більш енергійні, швидкі махи зігнутою ногою вгору-вниз з того ж вихідного положення (стоячи рачки). Зверніть увагу: перший та другий тип вправи не замінюють один одного, але є гарним доповненням.

Корисна гойдалка-2

Ця вправа схожа на першу, але тут ми виконуємо підйоми зігнутої ногиубік – починаємо з 10 махів кожною ногою. Перш ніж змінити ногу, трохи відпочиваємо. Ваше завдання – робити вправу ритмічно та енергійно.

Тіло не відхиляється убік: постарайтеся якомога тримати його нерухомо.

Качаємо ноги з упором на стіну

Досить проста вправа, яка набагато збільшує пружність сідниць і позбавляє неприємних складок. Встаємо обличчям до стіни, упираємось руками. Важливо тримати спину прямо. Робимо махи лівою та правою ногою, відводячи ноги назад на максимально можливу для вас висоту. Однак не перестарайтеся! Тут можливі травми: ви можете потягти м'яз.

Щоб уникнути неприємних відчуттів, але отримати максимальний ефектПочинайте не з ритмічних махів ногами, а з досить акуратних нешвидких рухів. Коли тіло освоїть цей тип рухів, ви зможете перейти до енергійніших махів.

Кількість підйомів – 20 разів для лівої та правої ноги. Не забувайте, що тримається корпус нерухомо! Рухається лише нога.

Ходьба попой

Сідаємо на підлогу, витягуємо ноги вперед. Тут вам знадобиться деякий вільний простір. Рухаючи сідницями, просуваємося вперед на 3-5 метрів (як дозволяє житловий простір). Повертаємося назад, повторюємо пройдений шлях ще двічі-тричі.

Присідання

Банальні присідання, як і раніше, лідирують у топі найкращих вправ для великих сідничних, квадрицепсів, камболоподібних і м'язів стегна. Для того, щоб вони були більш дієвими, зверніть увагу на такі правила:

• ноги мають бути розставлені широко
• руки витягнуті вперед
• не можна відривати п'яти від підлоги
• не можна прогинати спину
• не можна поспішати і робити рухи швидко: тренуйтеся повільно, відчуваючи свої м'язи
• ідеальний варіант: 4 підходи по 15 разів

Вправа випади

Перший варіант: прості випадиуперед. Стоїмо прямо, руки тримаємо на талії. Робимо великий кроквперед, опускаємо тулуб (начебто присідаємо, тримаючи у своїй тіло прямо). Повертаємось у становище стоячи. Намагайтеся не пошкодити м'язи, не перестарайтеся. Не робіть надто глибокі випади! Для початку виконуйте по 10-15 разів кожною ногою.

Другий варіант: стоїмо рівно, руки на талії Робимо крок назад і обережно опускаємось на коліно.

Вправа пінгвін для внутрішньої сторони стегна

Для виконання цієї вправи вам знадобиться м'яч. Воно спрямоване на зміцнення м'язів стегон.

Сядьте на стілець прямо, затисніть між колінами м'ячик. Починайте працювати м'язами ніг, стискаючи м'яч і розслаблюючи ноги.

Махи ногами лежачи на животі

Ляжте на підлогу, на живіт. Обличчя покладіть на руки (можна лягти обличчям вниз, можна дивитися вперед, як вам зручно). Починайте робити підйоми ногами, по 10-15 махів кожною ногою. Після виконання вправи зробіть перепочинок, постарайтеся розслабити м'язи.

Присідання у широкій стійці

Цей видвправ є більш складним та ефективним порівняно з звичайними присіданнями. Тут працюють інші групи м'язів.

Встаньте, широко розставивши ноги, шкарпетки порізно. Присідайте повільно, виконання цієї вправи має нагадувати балетне пліє. Коліна дивляться в різні сторони. Робіть цю вправу по 5-6 разів на повільному темпіробить акцент на краси рухів. Після того, як освоїте, можна додати ще один варіант виконання: швидше і енергійніше присідання 10 разів.

Цей комплекс ви можете виконувати через день.

Щоб не було проблем з болем у м'язах, приймайте теплу ванну відразу після занять, робіть вправи на розтяжку, масажуйте сідниці та стегна або таку просту вправу: ляжте на підлогу (на спину), підніміть ноги вгору та починайте трясти ними з максимальним зусиллям. Це дозволить скинути напругу.

Однак є одна нехитра вправа, яку можна робити якнайчастіше, у будь-який час доби, у будь-якій зручній для цього ситуації. Йдеться про те, щоб просто ритмічно напружувати та розслаблювати сідниці. Ця нехитра вправа точно не призведе до втоми м'язів, але допоможе тримати їх у тонусі щодня! Звичайно, якщо на вас одяг, що обтягує, то краще відкласти таке міні-тренування на потім. Але у кожної дівчини протягом дня видається безліч моментів, коли її ніхто не бачить, і вона може спокійно зайнятися зміцненням своїх. сідничних м'язів.

Насамкінець хотіли побажати вам успіху та гарного підтягнутого тіла! Будьте привабливі, енергійні та сповнені сил кожен день!

Спеціальність: Лікар-терапевт
Освіта: Перший МДМУ ім. Сєченова в 2010р.

Підтягнуті та мускулисті стегна – невід'ємний елемент привабливої ​​та гармонійної спортивної фігурияк у чоловіків, так і у жінок. Тренувати ноги важливо з кількох причин: це покращує пропорції, сприяє посиленому спалюваннюкалорій, швидко підтягує проблемні місцяі провокує потужний викид. У нашій статті ми докладно розберемо найефективніші вправи для стегон, розглянемо, як накачати м'язи стегна, і наведемо кілька програм тренувань як алгоритм.

Анатомія м'язів стегон

Умовно м'язовий масив стегна ділиться на три частини:

1. Передня частина – квадріцепс.
2. Задня – біцепс стегна.
3. Внутрішня – м'язи, що приводять.

Особливу увагу варто приділяти квадрицепсу - чотириголовий м'яз стегна.Він складається з чотирьох пучків: проміжного, прямого, медіального та латерального. Саме вони формують більшу частину обсягу мускулатури стегна.

Найкращі вправи для м'язів стегна

Розглянемо, які вправи варто виконувати, щоб досягти ідеальних формта вираженого м'язового рельєфу.

Присідання зі штангою

– це базова вправа для зміцнення стегон, у ній працюють усі області м'язів ніг та сідниць. Залежно від постановки ніг та ширини амплітуди ви можете акцентувати навантаження на пріоритетній для вас зоні. Глибокі присідання (нижче паралелі зі статтю) сильніше задіяють сідничні м'язи. Чим ви вже поставите ноги, тим сильніше працюватиме латеральний пучок квадрицепса, який формує мускулатуру зовнішньої частини стегна. Широка постановка більше навантажує м'язи стегна, що приводять (внутрішню частину).

Дуже важливо тримати спину прямою протягом усього виконання вправи.Це не тільки дозволить вам краще зосередитись на роботі м'язів, але й убереже від травм. При роботі з великими вагамивикористовуйте атлетичний пояс та наколені бинти.

Якщо ви новачок в тренажерному залі, і вам важко присідати навіть з порожнім грифом, виконуйте присідання у Сміті – це теж ефективна вправа для струнких стегон. Також багато спортсменів виконують фронтальні присідання(Зі штангою на грудях). У них набагато менше працюють сідниці та розгиначі хребта, тому все навантаження переходить на передню поверхню стегна.

Жим ногами

Найважливіша вправа для струнких стегон. Біомеханіка руху схожа на , але майже повністю відсутня осьова навантаження на хребет.

Залежно від постановки ніг ви акцентуєте навантаження тих чи інших ділянках стегна.

Поставивши ноги в нижній частині платформи вузько та паралельно один одному, ви змусите сильніше працювати зовнішню частину квадрицепсу. Якщо поставити їх широко і розвести шкарпетки убік, все навантаження перейде у внутрішню поверхню стегна. Ноги на ширині плечей у верхній частині платформи – навантаження посідає біцепс стегна та сідничні м'язи.

Сама головна особливістьцього тренажера – амплітуда. Вам має бути комфортно протягом усього руху. Не варто опускати платформу занадто низько: більшість тренажерів влаштовано таким чином, що нижній точціваша поперек округлятиметься і підніматиметься з поверхні верстата. Це може призвести до отримання травми. У верхній точці амплітуди немає особливого сенсу повністю розгинати коліна, нехай м'язи ніг будуть під постійною напругою. Силові рекордиу цьому русі ставити не потрібно, краще працюйте у комфортному діапазоні повторень – від 10 і вище.

Гакк-присідання

Цей тренажер є далеко не у всіх тренажерних залах, проте з ним буде легше досягти бажаної мети – знайти стрункі спортивні стегна. Траєкторія руху суворо фіксована, тому вам буде простіше зосередитись на скороченні та розтягуванні м'язів стегна. Поперек упирається в спеціальну опору, тому осьового навантаження на хребет у цьому русі немає. Використовуйте різні постановки ніг, щоб опрацьовувати весь масив м'язів стегон.

Це ізольована вправа для зменшення стегон.У ньому навантаження повністю лягає на чотириголовий м'язстегна. Спортсмени часто використовують цю вправу як розминку перед основною силовою роботоюабо ставлять у кінець тренування, щоб остаточно «добити» стомлені м'язи. Робоча вага тут не відіграє принципової ролі, набагато важливіше відчувати роботу квадрицепса і робити невелику паузу у верхній точці, щоб добре його «пропалити». Такий тренувальний прийомдобре працює в період спалювання жиру, оскільки допомагає поліпшити рельєф мускулатури ніг.

Випади

Це незамінна вправа для зміцнення м'язів стегна, яку виконують як під час набору м'язової маси, і в період сушіння. Жодна інша вправа не допоможе вам так само інтенсивно навантажити всі м'язи стегна. короткий час. В працює все: квадрицепс, біцепс стегна, сідниці, що приводять м'язи стегна. Однак і в цій вправі можна розставляти акценти в залежності від ваших пріоритетів.

Короткий крок сильніше навантажує квадрицепс, довгий – сідниці та біцепс стегна. Є й більш специфічні варіації випадів, наприклад, випади тому, у яких максимальне навантаженнялягає на сідничні м'язи, або випади убік, у яких сильніше працює зовнішня частинастегна (латеральний пучок квадрицепсу). Альтернативна вправа – крок за кроком на платформу.

Станова тяга сумо та пліє-присідання

Ми об'єднаємо дві ці вправи в один пункт, оскільки вони переважно навантажують одну і ту ж м'язову групу – м'язи стегна, що приводять, і мають подібну техніку виконання. зазвичай виконується зі штангою. Використовується широка постановканіг, шкарпетки при цьому розвертаються назовні. Ця вправа прийшла з пауерліфтингу, проте її успішно застосовують і у класичному фітнесі. Якщо виконувати рух з не великою вагоюі постаратися повністю вимкнути з роботи м'язи спини та трапеції, то все навантаження акцентуватиметься на внутрішньої поверхністегна.

З історія трохи інша. Як правило, ця вправа виконується з гантеллю, тому амплітуда виходить відносно низькою. Щоб її збільшити, встаньте на дві степ-платформи і тоді гантель вийде опустити гантель нижче.Амплітуда стане довшою, і ви зможете краще зосередитися на розтягуванні м'язів стегна при проходженні. негативної фазируху.

Станова тяга на прямих ногах (румунська тяга)

Ця вправа призначена для опрацювання задньої поверхні стегна та сідничних м'язів. Акцент тут робиться саме на розтягування цього м'яза. Виконують румунську як зі штангою, так і з гантелями. Багато хто не зовсім правильно розуміє назву вправи, намагаючись зробити тягу на максимально прямих ногах за будь-яку ціну. Так не треба робити. Невелике згинання в колінах допустиме.

Головне в цій вправі - намагатися відводити таз максимально назад, тоді все навантаження лягатиме на стегна та сідниці. Якщо цього не робити, а просто виконувати нахили вперед, працюватимуть розгиначі хребта. Щоб краще відчути роботу м'язів у цій вправі, виконувати його краще після кількох підходів згинання ніг у тренажері. Альтернативні вправи– good-morning (нахили зі штангою на плечах), станова тяга з гирей або гантелей на одній нозі та нахили в гак-тренажері.

Згинання ніг в тренажері, сидячи і лежачи

Це ізольовані вправидля опрацювання біцепса стегна. Важливих відмінностейу виконанні цих двох вправ немає, проте атлетам, які мають проблеми з хребтом, слід бути обережними зі згинання ніг лежачи. Справа в тому, що у крайній позиції поперековий відділхребта знаходиться у розтягнутій позиції, і робота з великою вагою може погіршити наявні у вас проблеми. Виконуйте вправи із середньою робочою вагою, роблячи секундну паузу в точці пікового скороченнятоді ви отримаєте з них максимум користі.

Ця вправа чудово підійде дівчатам, що робить перші кроки у фітнесі. Воно не вимагає додаткового обладнання, але дозволить ідеально зможете відчути роботу сідничних м'язів та біцепса стегна. Виконують його як у залі, так і в домашніх умовах.

Стрибки

І входять до числа найпопулярніших вправ у кросфіті. Вони навантажують усі м'язи ніг рівною мірою, при цьому підвищують силову витривалістьі вибухову силу, тому що до роботи залучаються повільні м'язові волокна. Не забувайте приділяти увагу цим вправам у своєму тренувальному плані.

Махові вправи

До цієї групи віднесемо різні махиногами та відведення їх у сторони, у тому числі з використанням блочних тренажерів. Це непогані рухи для спортсменок-початківців. Багато хто розцінює їх як вправи для схуднення стегон, що не зовсім правильно. Базові вправина ноги сильніше навантажують стегна і витрачають більше енергіїтому вони набагато ефективніше для ваших м'язів на будь-якому етапі тренінгу.

Комплекси вправ для стегон

Тренажерний зал надає нам безліч можливостей для повноцінного тренуванняноги. Набір вправ обмежений лише наявним обладнанням. В усьому іншому – повна свобода дій. Як зразок тренування ніг у тренажерному залі використовуйте таку програму:

Якщо ви тренуєтеся в домашніх умовах, і ваш арсенал обмежений штангою та гантелями, це не означає, що повноцінного тренування ніг не вийде. Як приклад скористайтеся наступною схемою:

Під час набору м'язової маси віддавайте перевагу багатосуглобовим рухам, що виконуються з вільною вагою. Робочі ваги будуть більшими, а кількість повторень менша. На практиці це виглядає приблизно так:

Під час сушіння важливіше локально опрацьовувати ті чи інші м'язові ділянки. Для того й вигадані ізольовані вправи, щоб прибрати стегна та покращити рельєф. Працюйте в середньому та високому діапазоні повторень, роблячи паузи в точці максимальної напруги, тоді ефект буде ще помітнішим:

Область сідниць часто є зоною "атаки" жирових відкладень. Це відбувається тому, що дана частинатіла, як правило, найменше піддається фізичним навантаженням. З цієї причини порушується лімфовідтікання, з'являються жирові відкладення, з якими можна впоратися, лише використовуючи відразу кілька методів у комплексі. Спеціальний комплексз 10 найефективніших вправ для сідниць у домашніх умовах для жінок та дівчат спрямований на те, щоб підтягнути м'язи попи, ніг та ляшок, а також прискорити процес спалювання жиру. Найчастіше буває не так і складно вибрати час на шляху до стрункої фігури.

Топ 10 вправ для схуднення сідниць

Кількість виконань кожної вправи є індивідуальним. Підбирайте ту кількість повторень, яка вам зручно. При правильно розрахованому навантаженні після виконання комплексу вправ для підтяжки сідниць та стегон має бути відчуття приємної втоми. Наступного дня може бути біль у м'язах, над якими ви добре попрацювали – це нормально! А ось біль у суглобах найчастіше говорить про те, що ви порушили техніку виконання вправи, і основне навантаження лягло на суглоби, а не на м'язи. Тож поїхали!

1. Присідання «Пліє»

Даний силовий рух опрацьовує м'язові груписідниць та стегон і є однією з найкращих вправ будинку для попи та ніг. Присідати можна з гантеллю, або з грифом або бодібаром на плечах. .

1. Стати рівно. Спина пряма, підборіддя злегка піднесене.
2. Ноги поставте трохи ширше за плечі. Шкарпетки стоп розгорніть назовні. Руки розташовані вільно вздовж тіла. Для збільшення навантаження їх можна витягнути вперед паралельно до підлоги, а також застосовувати або пляшок з водою.
3. Повільно присідаємо і повертаємось у вихідне становище. У максимальній точці ноги в колінному суглобі повинні утворювати прямий кут.

Виконуємо вправу приблизно десять разів по три підходи. Ознайомтеся також із нашим перевіреним у вигляді таблиці. Детальну технікудивіться на відео: Увага!Не рекомендується виконувати більше глибоке присіданняколи сідниці опускаються нижче, ніж знаходяться коліна, так як це створює сильне навантаженняна колінні суглоби.

2. Випади вперед

Відмінна вправа для зміцнення м'язових груп сідниць та стегон. .

1. Стати рівно. Ноги трохи розставте. Робимо крок уперед, згинаємо ногу під прямим кутомі повільно сідаємо на неї.
2. Розташовану ззаду ногу повністю випрямляємо і наближаємо до підлоги, спираючись на носок. Спину тримаємо рівно, плечі розправлені.
3. Піднімаємось з упором на ступню ноги, виставленої вперед.

Виконуємо вправу приблизно десять разів по два — три підходи. Докладніше про те, як прибрати жир з сідниць та ніг жінці за допомогою цього руху дивіться на відео: Особливість!Все навантаження зосереджується на м'язах ноги, що знаходиться попереду.

3. Станова тяга з гантелями

Вправа добре навантажує та опрацьовує групу сідничних м'язів, а також задню поверхнюстегна. .

1. Стаємо рівно. Шкарпетки можна трохи розвернути всередину - це допоможе зменшити навантаження на поперек.
2. Беремо в руки гантелі і розташовуємо їх біля передньої поверхні стегна.
3. Нахиляємося вперед, коліна прямі.Якщо не вдається утримувати коліна таким чином, можна їх трохи зігнути.
4. Руки з гантелями рухаються від кульшового суглоба до середини гомілки і назад. Спина пряма з природним вигином у ділянці попереку.

Виконуємо цю вправу десять разів по два підходи.

4. Сідничний місток

Вправа ізольовано опрацьовує сідничні м'язи та візуально.

1. Лягаємо вільно, руки вздовж тулуба, ноги на ширині плечей.
2. Коліна згинаємо під прямим кутом і відриваємо сідниці від підлоги, спираючись на стопи. При цьому утворюється напівмісток.
3. Під стопи можна підкладати якесь підвищення для збільшення навантаження на сідничні м'язи. Затримуємось у цьому положенні кілька секунд.
4. Опускаємось на підлогу.

Виконуємо вправу десять разів по три підходи.

5. Махи ногами

Проробляємо м'язи сідниць, передню та задню поверхню стегна, спалює жир під попою на ногах. Використовується для надання красивої круглої формисідницям, у кого вони від природи квадратні.

1. Стаємо на коліна і спираємося на кисті рук. Голову не піднімаємо – вона має бути на одній лінії з корпусом.
2. Здійснюємо по черзі махи прямими ногами з максимальною амплітудою.
3. Дихання затримувати не можна– воно має бути вільним.

Виконуємо вправу десять разів по три підходи.Детальніше дивіться на відео: Особливість!Для більшого навантаженням'язів сідниць можна робити десять махів однією ногою, а потім таку ж кількість – іншою ногою.

6. Гіперекстензія

Відмінна вправа для сідниць без навантаження на коліна та квадрицепс. Також проробляються м'язи нижньої частини спини та преса. .

1. Початкове становище - лежачи на животі. Руки можна розташувати у двох варіантах – у такий спосіб можна збільшувати або знижувати навантаження під час виконання цієї вправи.
2. Руки, розташовані вздовж тіла, знімають частину навантаження з м'язів, що проробляються. Якщо покласти руки до замку за голову, навантаження збільшується.
3. На видиху починаємо плавно відривати верхню частинутулуба від підлоги. Затримуємось у верхній точці дві-три секундиі повертаємось назад.

Виконуємо вправу десять разів по три підходи.Як часто виконувати? Займаємось через день.

7. Ходьба на сідницях

Навантажуємо сідничні м'язи, а також м'язи задньої та передньої поверхні стегна. Це незвичайна вправасприяє зміцненню м'язів тазового дна. Виконувати його краще на килимку чи маті. .

1. Сідаємо на підлогу. Ноги разом. Спина пряма, плечі трохи відведені назад, підборіддя піднято. У такому положенні навантаження правильно розподілятиметься на всі групи м'язів.
2. Починаємо рух на сідничній ділянці – вперед і назад. Рухи виконуємо в швидкому темпіна вільному диханні.

Виконуємо вправу десять разів по три підходи. Заняття проводимо через день. для здоров'я тазової області жінок.

Детальніше дивіться на відео:

8. Статична вправа «Стульчик»

Статика - це вправа, що виконується у стані спокою. Тим не менш, воно дає сильне навантаження на область сідниць, стегон і задньої частини гомілки. «Стульчик» - одне з найкращих статичних вправдля сідниць та ніг. Є різновидом планки. .

1. Стаємо спиною до стіни на відстані п'ятдесят сантиметрів.
2. Поступово сідаємо так, ніби під вами стояв стілець. При цьому спираємось спиною об стіну.
3. Тримаємо тазостегнові та колінні суглоби під кутом дев'яносто градусів.Руки вільно опущені вниз.
4. Позу намагаємось утримувати протягом однієї хвилини.

Робимо кілька повторень. Детальніше на відео:

9. Закроювання на платформу

Вправа відмінно опрацьовує м'язи стегон та попи. Розвиває почуття рівноваги. Одна з найкращих вправ для пружних сідниць у домашніх умовах. Можна використовувати будь-яку височину - степ, лаву, стілець або навіть виконувати на сходах. Хороша зарядкадля схуднення вранці. .

1. Крокуємо на платформу ногами по черзі. Темп виконання середній.
2. Ту ногу, що знаходиться на платформі, піднімаємо, згинаємо в колінному суглобі, утримуємо кілька секунду такому положенні, потім опускаємо.

Кількість повторень, що виконуються, – від десяти до дванадцяти в кілька підходів через день. Обережно!Швидко виконувати вправу не рекомендується. Увага слід акцентувати на утриманні рівноваги!

10. Рух «Велосипед»

Навантажуємо сідничні м'язи, прес, а також м'язи стегна. .

1. Лягаємо на спину. Руки розташовуємо за головою.
2. Згинаємо ноги в колінах, стегна розташовані під прямим кутом від рівня підлоги. Щоб збільшити навантаження на сідничні м'язи преса, стегна можна максимально наблизити до підлоги.
3. Згинаємо по черзі ноги в колінах, намагаючись торкнутися протилежного ліктя зігнутої руки. Правий лікоть – ліве коліно, і навпаки.

Робимо десять повторень по три-чотири підходи. Можна займатися кілька разів на тиждень чи через день. Неможливо перерахувати в одній статті всі дієві фітнес вправи для нижньої частини тіла. Крім вищезгаданих, є ще безліч ефективних варіантів:

• Стрибки на скакалці дуже добре опрацьовують потрібну область.
• Якщо у Вас є еспандер - ознайомтеся з .
• відмінно пропрацюють не тільки попу, але і безліч м'язів-стабілізаторів.
• Для збільшення маси та накачування «п'ятої точки» відмінно підійдуть.
• А ось для потрібно дотримуватися особливих правил.

5 домашніх тренажерів для тренування проблемної зони

Вище ми розглянули силові рухи для точкового опрацювання м'язів сідниць. Але для ефективного схудненнята позбавлення від жиру необхідний комплексний підхід. Обов'язково включайте до своєї тренувальну програмукардіотренування на тренажерах. Якщо у Вас є один з наведених нижче тренажерів для сідниць, обов'язково займайтеся на ньому мінімум 30-40 хвилинна день. В іншому випадку займайтеся кардіо в спортивному заліабо розгляньте покупку тренажера.

1. Еліпсоїд

При тренуванні не відбувається різких рухів та надмірних навантажень, рухи м'які та природні. Водночас усі м'язові групитіла, в тому числі і сіднична область, отримують повноцінне навантаження, яке рівномірно розподіляється на м'язи. Суглоби плавно розробляються, не перевантажуючись. Активізується процес спалювання жиру, тренується дихальна та серцево- судинна система. Даний вид тренувань є придатним і для тренування м'язів, і для схуднення. Також він сприяє формуванню. Виконувати фітнес вправи на еліптичному тренажері для сідниць можна навіть вагітним. Еліптичний тренажерє настільки популярним тому, що не потрібно робити зусиль, крім одного – стати на педалі!

2. Бігова доріжка

Відмінно опрацьовує м'язи нижньої частини тіла - , стегон і сідниць, прискорює процес спалювання жирових відкладень.

• У режимі "біг"можна спалити до семисот калорій за годину. Такий режим рекомендований тим, хто хоче не лише підкачати м'язи, а й скинути зайву вагу.
• У режимі «ходьба»втрачається до трьохсот калорій за годину тренування.

Вправи сприяють тренуванню дихальної системи та збільшенню обсягу легень. Інтенсивність занять можна регулювати самостійно. Для досягнення оптимальних результатівможна займатися через день по сорок хвилин. Зверніть увагу!Бігова доріжка – незамінний спортивний снаряддля бажаючих підтримувати струнку фігуру в домашніх умовах та не набирати вагу в майбутньому!

3. Велотренажер

Усі різновиди велотренажеров імітують їзду велосипедом. Гарна можливістьпокататися на велосипеді, не виходячи з дому! Тренування на велотренажері відмінно розробляють сідничні, стегнові та литкові м'язи, позитивно впливають на серцево-судинну та дихальну систему. Допомагає скинути зайві кілограми, а також стабілізувати досягнуті результати схуднення. Регулярні заняття допомагають долати стреси, покращують настрій, розвивають витривалість та силу. Як зробити пружними сідниці за допомогою цього тренажеру? Рекомендується приділяти заняттям на даному 40 хвилин на день.

4. Степпер

Це тренажер є «маленьким, та далеко».

• Степер імітує процес ходьбита у заданому режимі;
• Добре підходить степер для впливу на сідниці, стегна, гомілки, тренує м'язи;
• Прискорює процес спалювання жиру, розвиває координацію рухів, сприяє стимуляції обміну речовин.

Фітнес заняття на степері бувають часто рекомендовані інструкторами як засіб підвищення фізичної активностіпри слабко розвинених м'язахтіла. Стрункі ніжки, підтягнуті стегнаі сідниці порадують вас вже за два місяці регулярних тренувань.

5. Степ-платформа

Являє собою гімнастичну лавуз регульованою висотою. Дає гарне навантаженняна м'язи сідниць та стегон. Сприяє підтримці м'язів всього тіла у тонусі. Різні варіантикроків на степ-платформу допомагають наголошувати як на активізації процесу схуднення, так і на розробці цільової групи м'язів, і, відповідно, є відмінними вправамидля зменшення обсягу стегон та сідниць. Дозволяють зробити. Залежно від того, який результат ви хочете отримати. Заняття на тренажері чудово спалюють калорії. При навантаженні середньої інтенсивностіможна спалити близько двохсот калорій за півгодини тренувань. Обов'язково включаємо її до своєї програми тренувань. Для ще кращого розумінняякі тренажери можуть Вам підійти, радимо подивитися відео: Всі перераховані вище тренажери спрямовано діють на конкретні м'язові групи і допомагають прибрати зайві кілограми. Займатися рекомендується від сорока хвилин до години.

ФОТО сідниць до та після вправ

Цей комплекс заходів допоміг уже багатьом жінкам та дівчатам. Нижче Ви побачите фото того, що може статися з сідницями, ляшками та ногами при регулярному дотриманні всіх вищевказаних заходів та правил:

Як прибрати жир з попи - ще 7 дієвих методів

Розглянуті вище фізичні навантаження– основа спалювання жиру на проблемній частині тіла. Однак максимально швидких результатівможна добитися лише використовуючи всі доступні коштита методи в комплексі. У заключній частині нашої статті ми розглянемо ще 7 додаткових методів, як зробити красиві сідниціу домашніх умовах.

1. Дієти та розвантажувальні дні

Відіграє провідну роль у досягненні поставленої мети. Потрібно пам'ятати, що не всі способи для цього хороші. Дієтологи застерігають від використання жорстких дієт. Якщо ви поступово знижуватимете вагу, то це буде гарантією того, що він стабілізується і не повертатиметься за умови, що ви займатиметеся фізичними вправами, а також раціонально харчуватимемося. Принципи раціонального харчуваннядля зниження ваги припускають відмова від висококалорійних продуктів.До них входять усі жирні, борошні та кондитерські вироби, солодкий газованих напоїв. Для раціонального зниженняваги можна раз на тиждень застосовувати розвантажувальні дні:

• Кефірний – випивати протягом дня літр кефіру, розділивши його на кілька порцій.
• Яблучний – з'їдати на день кілограм яблук, поділивши їх на п'ять прийомів.

Яблука можна також вживати в запеченому вигляді.

2. Банні процедури

Застосовувалися з успіхом для схуднення за всіх часів. Гарний ефектдає застосування банного віника з холодним душем чи басейном. Така процедура тонізує організмв цілому, сприяє тренуванню судин шляхом впливу тепла та холоду, а також дає масажний ефект. Лазня, що застосовується в комплексі з дієтотерапією та спеціальними вправами, допоможе набуттю стрункої фігуриі підтягнутих сідниць.

3. Плавання

Плавання, а також виконання в басейні вправ благотворно впливає на фігуру. Кількість відвідувань басейну, що рекомендується на тиждень – три чи чотири рази.Вправу в басейні виконуємо наступним чином:

1. Стоїмо, тримаємось за поручень чи край басейну.
2. Стоїмо на одній нозі, а іншу згинаємо в коліні.
3. Обертаємо зігнутою в тазостегновому суглобіногою спочатку в один бік, потім в інший. Амплітуда обертання максимальна.

Вправа на розтяжку та сідничні м'язи:

1. Тримаємось обома руками за поручні, а ногами упираємося в борт басейну.
2. Повільно та плавно розпрямляємо ноги, зосереджуючи увагу на тому, як розтягуються м'язи.

4. Ходьба чи біг

Ходьба або біг у швидкому темпі дозволять розпрощатися з зайвими кілограмамидосить швидко за дотримання основ раціонального харчування. Ходьба у швидкому темпі– це потужний спосібспалювання калорій, тренування м'язів ніг та підняття сідниць. Цей спосіб є найдоступнішимпри значно збільшеній масі тіла, коли багато інших вправ та методів є протипоказаними. Якщо є можливість, потрібно обов'язково використовувати цей перевірений спосіб, який допомагає отримати заповітні стрункі фігури. Для того, щоб використовувати його, потрібно просто встати та піти! Для збільшення та нарощування м'язів використовуйте обважнювачі.

5. Масаж

Можна виконувати самостійно прийоми самомасажу - погладжування, розтирання, розминання, биття сідничної області. Можна довірити це фахівцю масажисту. Масаж добре використовувати після виконання фізичних вправ, коли розігріті м'язи. Відмінного ефекту можна досягти, використовуючи роликові масажериабо масажні рукавички.Після застосування будь-якого виду масажерів на розігріту шкіру потрібно нанести живильний крем або рослинна олія– лляна, персикова, або олія виноградних кісточок. Ці способи допоможуть покращити кровообіг і зняти застійні явища в тканинах, а олії зволожать та розгладять шкіру. Процес позбавлення від зайвих кілограмівпіде набагато активніше!

6. Обгортання

Застосовують у комплексі всіх перерахованих заходів. Обгортання покращують стан шкіри, активізують кровообіг, сприяють зняттю набряків. Для обгортання можна використовувати:

• Морську сіль з додаванням олії;
• Олія виноградних кісточок;
• Суміш солі та меду;
• Попередньо замочені морські водоростіабо порошок із них.

Процес обгортання складається з наступних етапів:

1. Підготовка області обгортання за допомогою скрабів, які допоможуть кращому проникненню засобу.
2. Нанесення засобу та укутування проблемної зонихарчовим целофаном.
3. Зняття кошти, відпочинок та розслаблення протягом півгодини.

Всі ці засоби доступні і дають дуже хороші результати. Курс застосування – десять процедур через день.

7. Ванни

У ванну з теплою водоюможна додати аптечну сіль з мелісою, розмарином та іншими добавками. Добре діє ванна з додаванням одного кілограма звичайної або морської солі. Ванни з додаванням морської солі краще застосовувати після фізичних вправ або ходьби у швидкому темпі. Така ванна допоможе розслабити м'язи, зняти напругу, а також сприятиме прискоренню обмінних процесівв організмі. Зверніть увагу!Якщо ви застосовуєте ванну перед сном, додайте до неї крім солі кілька крапель олії лаванди– це сприятиме швидкому засипанню та міцному сну.
Докладніше про інші методи схуднення дивіться тут:

Висновок

Отже, з усього вищесказаного стає зрозуміло, що для досягнення струнких і підтягнутих сідниць необхідно замінити шкідливі звички, такі як переїдання, малорухливий образжиття, куріння, на корисні звички: більше рухатися, ходити пішки, виконувати фізичні вправи, раціонально харчуватися. Поставте мету, виберіть ті види вправ, які вам найбільше підходять. Скоригуйте своє харчування - намагайтеся, щоб його основу становили корисні для вас продукти. Це і буде вашою магічною формулою досягнення мети. Через два місяці регулярних занятьви побачите перші результати – втрату зайвих кілограмів, підтягнуті м'язи, пружні сідниціі заряд бадьорості, який можна отримати лише за допомогою фізичних вправ та активного образужиття!

Ну, хто відмовиться від того, щоб стати володаркою сексуальних та апетитних, у міру накачених сідниць та крутих стегон? Ось правда хочеться більшості жінок, щоби була ця краса природним даром або досягалася буквально за тиждень-два. Чудес, на жаль, не буває і навіть природний дар, щоб він виглядав привабливо і з часом потрібно підтримувати. Для тих, хто заради краси готовий попрацювати, портал NameWoman підготував цю статтюз найефективнішими вправами для стегон. Введіть їх у своє життя, хай подруги заздрять результатам.

Відразу зазначимо, що найефективніші вправи для стегон бажано доповнити. Тим більше, якщо прибрати кілька зайвих сантиметрівви хочете не лише у нижній частині тіла. Для схуднення та отримання гарної лініїстегна 2-3 рази на тиждень по годині займайтеся в басейні (старайтеся міняти стиль плавання кожен 5-7 хвилин) або у фітнес-центрі в кардіозоні . «Ваші» тренажери – степпер, еліпсоїд та бігові доріжки матрикс або будь-які інші, на яких можна змінювати кут нахилу полотна, збільшуючи навантаження, та відстежувати пульс.

Вправа №1: «для схуднення стегон»

Дуже проста і при цьому дуже ефективна вправа, яка зменшить стегна в обсязі, полягає в піднятті ніг з лежачи. Для нього правильного виконаннянеобхідно лягти на спину та підкласти під попу долоні. Ноги необхідно піднімати нагору на 45 градусів, повільно схрещувати і повертати у вихідне положення. Повторіть 12-20 разів і зробіть 2-3 підходи.

Вправа №2: "пружна попка"

Наступну ефективну вправу, яка підтягне м'язи сідниць, необхідно виконувати мінімум 20 разів у різні сторони. І так, сядьте на коліна і витягніть шкарпетки назад. Руки розслабте та опустіть уздовж тулуба. Тепер поступово перевалюйтеся на один бік і сідайте біля ніг, при цьому руки необхідно підняти перед собою і тримати доти, поки ви не повернетеся в початкове положення. Ця вправане дуже просте, адже тут потрібно витратити зусилля, щоб відірвати попу від статі.

Вправа №3: ​​«красиві стегна та апетитні сідниці»

Наступна ефективна вправа для стегон спрямована не тільки на зміцнення м'язів, а й на покращення еластичності шкіри та її стан загалом. Якщо ви в положенні стоячи поставите ноги на ширині плечей, і, при цьому шкарпетки направивши перед собою, почнете присідати, то ви швидко позбавитеся целюліту і придбаєте пружні стегна. Цю вправу необхідно виконувати системно, по 10 повторень 3 рази на добу. Слідкуйте, щоб під час виконання п'яти не відривалися від підлоги, інакше не буде необхідного ефекту(напруга в м'язах зменшиться, а через це вам потрібно буде вдвічі більше часу, щоб досягти видимого результату).

Кожна жінка, яка колись скидала вагу, знає, що найважче піддаються корекції саме стегна. А ось груди та обличчя худнуть чомусь першими. А так хочеться врівноважити усі пропорції тіла та виглядати у будь-якому віці лялечкою.

Якщо у вас спостерігається така проблема, коли всі частини фігури загалом у нормі, а стегна завеликі, то вам обов'язково допоможе дана стаття. Чому? Вона присвячена такій темі, як Якщо виконувати їх щодня, виділяючи на це хоча б півгодини вільного часу ввечері, то вже через тижні 2-3 фігура виглядатиме підтягнутою, а ноги – помітно стрункішою.

Присідання

Почнемо наше тренування із присідань. Адже це найефективніші вправи для стегна. Можна виконувати як повні присідання, так і напівприсіди. Справа в тому, скільки разів їх робити. Я рекомендую починати з 20 разів, поступово збільшуючи навантаження. При цьому використовуються як зовнішні, так і

Випади

Випади ногами також дуже ефективні для схуднення стегон. Виконуючи їх, слідкуйте за рівновагою тіла. Робити їх слід так: встаєте на килимок прямо, руки убік. Робите випад лівою ногою далеко вперед, намагаючись утримати рівновагу, потім повертаєтеся в вихідну позицію. Потім те саме проробляєте з іншою ногою, і так 15 разів. Не варто поспішати із навантаженням, виконуючи вправи для стегон. 20 хвилин на перший раз буде для цього достатньо. Адже на другий день після занять ви відчуєте в ногах досить-таки сильний більта дискомфорт. Але вже за тиждень ви про неї забудете. Тоді навантаження слід збільшити.

Махи ногами

Якщо перші дві вправи для стегна було виконувати складно, тому що під час занять відчувалося сильна напругам'язів, то зараз можна трохи розслабитись - робимо Виконувати їх можна як стоячи, так і лежачи. У першому варіанті встаємо прямо, руки в сторони, по черзі піднімаємо щось праву ногу, то ліву, по 20 разів на кожну. У другому варіанті лягаємо на підлогу на ліву сторону, ноги прямі. Робимо наголос ліву руку, праву тримаємо біля себе. Піднімаємо нагору праву ногу до прямого кута зі підлогою і повертаємо її назад. Робимо так 20 разів. Потім перевертаємося на правий бік і те саме виконуємо лівою ногою.

Насамкінець хочеться дати кілька порад. Виконуючи фізичні вправи для стегон, слідкуйте за диханням. На вдиху – розслаблення, на видиху – максимальна напруга. Займайтеся регулярно. Краще робити це щодня по півгодини, ніж витрачати по 2 години, тренуючись лише двічі на тиждень. Уникайте сильного перенапруги. Адже ми хочемо досягти стрункості ніг, а не накачати м'язи стегон, як у кікбоксера.

Ми розглянули найефективніші За допомогою них ми зможемо швидко досягти стрункості ніг. Найкращий часїх виконання - вечір після роботи. Адже вранці наш організм ще спить. Та й вільного часу, як правило, на початку дня у нас небагато. Тому навіть якщо ви дуже втомлюєтеся на роботі, візьміть собі за правило тренуватись щодня. Якщо робити ці вправи регулярно, результат не забариться.