Сідничні м'язи зміцнювати м'язи ніг. Кращі вправи для підтяжки сідниць та стегон удома. Сідничний місток на одній нозі

Щоб покращити зону сідниць, зміцнити м'язи, позбутися целюліту, підтягнути шкіру, можна вдатися до вправ. Головні правила виконання вправ - це регулярні заняття на кардіо - і силових тренажерах.

Основні правила виконання вправ для сідниць

Підтягнути попу в домашніх умовах швидко можна, дотримуючись прості правилавиконання вправ:

1. Систематичність та регулярність занять.
2. Поступове збільшення навантаження під час занять.
3. Комплексний підхід
4. Коригування харчування.
5. Проведення тренувань із професійним тренером.
6. Наявність легкої розминки.
7. Виконувати вправи у першій половині дня.
8. По завершенню тренування слід виконати вправи на розтяжку.

При дотриманні вищезгаданих правил, досить висока ймовірність досягти позитивного результату.

Підтягнути попу в домашніх умовах швидко: вправи

Підтягнути попу в домашніх умовах швидко вправи допоможуть, якщо виконувати найрізноманітніші. Це можуть бути вправи з додатковою вагоюабо без нього, з гантелями, вправи, що виконуються стоячи, сидячи, лежачи та на тренажерах.

Важливо знати!Швидко підтягнути сідниці в домашніх умовах, можна лише виконуючи вправи регулярно. Якщо тренування не будуть мати систематичний характер, то жодних результатів досягти неможливо.

Якщо займатися кардіонавантаженнями (вправи на тренажерах), то можна не тільки протягом невеликого проміжку часу підтягнути попу в домашніх умовах, але й позбавитися кількох кілограмів жирової клітковини в інших зонах тіла.

Достатньо ефективним навантаженнямдля м'язів тазу є біг.Щоденні швидкі пробіжки на короткі дистанції(Спринт) допоможуть промалювати на тілі рельєфи м'язів.

Вправи, що виконуються стоячи

Тренування, що складаються з вправ, що виконуються стоячи, є досить добрими навантаженнями для створення рельєфних м'язів, а також і для того, щоб зробити ноги в цілому стрункими.

Якщо займатися кардіонавантаженнями, то можна не тільки протягом невеликого проміжку часу підтягнути попу в домашніх умовах, але й позбавитися кількох кілограмів жирової клітковини в інших зонах тіла.

Вправа №1. Бічні махи.Для виконання цієї вправи потрібно розташувати на ширині плечей ноги, поставити на пояс руки. Відводити по черзі спочатку одну ногу на 90 градусів. Потрібно кожною ногою виконувати вправи по 20 разів.

Вправа №2. Глибокі присідання.Можна використовувати важкий гумовий м'ячдля виконання даної вправи. Слід прийняти вихідне становище- Стоячи, розставлені широко ноги, руки скріплені перед грудьми в замок або в руках знаходиться м'яч.

Цю вправу можна ускладнити, якщо після глибокого присідання, піднімаючись, одразу перейти у стрибок. Тобто непросто піднятися, а й підстрибнути. Виконувати 30 разів.

Вправа №3. Присідання.Необхідно підвестися рівно, розташувавши на ширині плечей стопи. За бажанням, до рук можна взяти гантелі.

Потім необхідно просто присідати, щоб коліна та сідниці були на одній лінії, зігнута ногаутворювала прямий кут. Якщо в руках знаходяться гантелі, руки слід зігнути в ліктях. Присідати 25-30 разів.

Комплекс вправ у положенні лежачи

Щоб підтягнути попу в домашні умови швидко, вправи слід виконувати в позиції лежачи.

Вправа №1. Щоб виконати місток, слід прийняти горизонтальне положенняна спині,зігнути в колінах ноги, поставивши їх на деякій відстані від сідниць. Далі потрібно підняти таз, якомога вище.

Також можна прогнутися в спині. Повторювати 15 разів. Щоб досягти кращого ефекту, на животі слід розташувати додаткова вагаі робити вправу з нею.

Зверніть увагу!Прогинатися в спині не можна, якщо є захворювання хребта: артрит, артроз, остеохондроз і будь-які запалення в поперековому або грудному відділі.

Вправа №2. Щоб підтягнути попу в домашні умови швидко, вправи у вигляді глибоких махів будуть продуктивними. Для виконання необхідно прийняти горизонтальне положення.

Коли сухожилля трохи розтягнуться і м'язи розігріються, можна робити махи на стільки, наскільки дозволяє розтяжка.

Вправа №3. Тренування сідничних м'язів.Це дуже проста вправа. Його можна виконувати як лежачи на спині, так і лежачи на животі. Потрібно прийняти горизонтальне положення, напружувати сідниці та затримувати їх у напруженому стані протягом 5-10 с. Повторювати 50-60 разів.

Вправа №4. Прийняти положення лежачи на боці.Руку, яка ближча до підлоги, потрібно поставити на лікоть або покласти під голову. Далі необхідно трохи піднімати ногу, яка знаходиться зверху, і затримувати її в цьому положенні на 10-15 с. Ця вправазміцнює сідничні м'язиі допомагає позбутися жирових відкладень на стегнах. Повторювати по 25-30 разів у кілька підходів.

Вправи, що виконуються рачки

Всі вправи, які виконуються рачки, сприятливо впливають на косі м'язи живота, поперековий відділ, стегнові біцепси, розвивають почуття рівноваги і вестибулярний апарат.

Вправи для сідниць в положенні сидячи

Не менш ефективними вправами для м'язів сідниць є вправи, що виконуються в сидячому положенні.

Вправа №1. Ходьба на сідницях.Щоб цю вправу виконати, потрібно сісти на підлогу, випрямити ноги перед собою, випрямити перед собою руки. Кінцівки повинні бути паралельні.

Спину потрібно тримати прямою, шию випрямити, злегка підняти голову. Далі слід поступово пересуватися тільки на сідничних м'язах.

Ноги згинати в колінах не можна, руками потрібно підтримувати рівновагу. Спочатку потрібно "пройти" вперед, потім повернутися так само назад.

Крім позитивного впливуна сідничні м'язи, ця вправа зміцнює поперекові м'язи, квадрицепси ( чотириголовий м'яз) і підтримує поставу. Рекомендується за тренування робити кілька підходів.

Вправа №2. Виконується сидячи на стільці.Можна використовувати додаткову вагу. Для цього можна застосовувати гантелі, пляшки з водою та ін. Необхідно сісти на стілець, випрямити спину. Потім потрібно повільно піднімати обидві ноги та утримувати їх у піднятому стані протягом 10-15 с.

Вправи для сідниць із гантелями

Тренування з гантелями вважаються найефективнішими для сідниць.Виконуються такі вправи просто, а результат стає візуально помітним досить швидко.

Вправа №1. Прийняти положення стоячи, взяти гантелі обидві руки.Далі потрібно зігнути одну ногу в коліні та виконати випад, руки слід тримати паралельними до тіла. Далі слід акуратно підвестися, змінити ногу і зробити вправу ще раз. При випаді можна затримуватись на недовгий час (до 15 с). Повторювати 20 разів.

Виконувати вправи з гантелями, щоб швидко зміцнити попу в домашніх умовах, не можна за наявності серйозних захворювань поперекового відділу.

Вправа №2. Вихідне становище те саме, що у першій вправі, але випад відбувається глибший.Після виконання випаду вперед потрібно підняти руки вгору разом з гантелями і затриматися на 15 с. Потім повільно опустити руки, підвестися з випаду. Далі потрібно ногу змінити та повторити всю вправу. Повторювати 15 разів.

Також можна здійснювати звичайні присіданняале в руки взяти гантелі.У такому разі руки потрібно зігнути у ліктях і максимально наблизити до тіла.

Виконувати вправи з гантелями, щоб швидко зміцнити попу в домашніх умовах, не можна за наявності серйозних захворювань поперекового відділу. Тобто для зміцнення сідниць можна виконувати будь-які вправи, крім тренувань з гантелями та будь-якими іншими обтяженнями, що впливають на поперек.

Найефективніші вправи, що дозволяють швидко підтягнути попу

Більшість фітнес-тренерів та інструкторів вважають, що найбільш ефективними вправами для зміцнення сідничних м'язів є вправи, що виконуються з додатковою вагою (гантелями, штангами, обтяжувачами). Але крім цих вправ, не менш корисними вважаються біг, присідання, вправи на розтяжку, ходьба на сідницях.

Також дуже відома вправа, яка виконується зі стільцем. Слід взяти стілець і, майже сівши на нього, затриматись у такому положенні. Тобто між сидінням стільця та сідницями має бути не більше 8 см, не можна нізащо дотримуватись. Стояти у такому положенні слід 1 хв.

Ефект після вправи стає помітним через 5-7 тренувань. Але зовсім не варто обмежуватися тільки такою вправою. Для кращого результату потрібен комплексний підхід.

Як часто виконувати вправи для отримання результату

Щоб у найбільш стислий термін досягти позитивного результату, проводити тренування рекомендується 3-4 рази на тиждень.Перерви насамперед необхідні для того, щоб мускулатура тіла змогла повноцінно відновитися, молочна кислота була повністю виведена.

Також від перенавантажень м'язи дуже швидко втомлюються, і ніякого зміцнення не відбувається. Навантаження потрібно збільшувати повільно та поступово, у міру зміцнення мускулатури. Тривалість одного тренування має перевищувати 40 хв.Також варто враховувати, що до цього кордону входять і розминка перед заняттям, і розтяжка після нього.

Важливо знати!Щоб результати від тренувань та вправ були помітні, потрібний комплексний підхід. Необхідно, крім самих вправ, відкоригувати харчування, скласти збалансований раціон, вживати правильна кількістьводи, проводити косметичні процедурипо догляду за шкірою стегон.

Щоб досягти найкращого результату, можна вдатися до найрізноманітніших хитрощів. Дуже корисним для сідниць стане масаж спеціальним масажним поясом.Усього кілька хвилин масажу на день можуть позбавити стегна від 5-7 см жирових відкладень.

Також дуже ефективним стане застосування скрабів. Скрабування шкіри допомагає їй швидше оновитися, за рахунок зчищених ороговілих частинок. Також тверді компоненти скрабу виробляють легкий масажстимулюють лімфатичну системута кровообіг.

Не менш корисними для того, щоб швидко підтягнути попу в домашніх умовах вважаються біг, присідання, вправи на розтяжку, «ходьба» на сідницях.

За рахунок її стимуляції, зі шкіри виводяться шкідливі речовини. А за рахунок посиленого кровообігу в зоні скрабування клітини починають отримувати більша кількістькисню, що принесла кров. Все це сприяє оновленню тканин.

Не менш корисним, є порада про вживання необхідної кількостірідини на добу. Адже якщо організм відчуває дефіцит води, то навіть найменшу її кількість, він намагається затримати у шкірі, а це один із факторів розвитку целюліту.

Виконання різних вправдопоможе підготувати сідниці до літньому сезону, підтягнути їх, зменшити обсягом, розгладити від целюліту.

Вправи, щоб підтягнути попу в домашні умови:

Швидко накачати попу допоможуть такі вправи:

Область сідниць часто є зоною "атаки" жирових відкладень. Це відбувається тому, що дана частинатіла, як правило, найменше піддається фізичним навантаженням.

З цієї причини порушується лімфовідтікання, з'являються жирові відкладення, з якими можна впоратися, лише використовуючи відразу кілька методів у комплексі.

Спеціальний комплекс з 10 найефективніших вправ для сідниць у домашніх умовах для жінок та дівчат спрямований на те, щоб підтягнути м'язи попи, ніг та ляшок, а також прискорити процес спалювання жиру. Найчастіше буває не так і складно вибрати час на шляху до стрункої фігури.

Топ 10 вправ для схуднення сідниць

Кількість виконань кожної вправи є індивідуальним. Підбирайте ту кількість повторень, яка вам комфортно. При правильно розрахованому навантаженні після виконання комплексу вправ для підтяжки сідниць та стегон має бути відчуття приємної втоми. Наступного дня може бути біль у м'язах, над якими ви добре попрацювали – це нормально! А ось біль у суглобах найчастіше говорить про те, що ви порушили техніку виконання вправи, і основне навантаження лягло на суглоби, а не на м'язи. Тож поїхали!

1. Присідання «Пліє»

Даний силовий рух опрацьовує м'язові груписідниць та стегон і є однією з найкращих вправ будинку для попи та ніг. Присідати можна з гантеллю, або з грифом або бодібаром на плечах.

1. Стати рівно. Спина пряма, підборіддя злегка піднесене.
2. Ноги поставте трохи ширше за плечі. Шкарпетки стоп розгорніть назовні. Руки розташовані вільно вздовж тіла. Для збільшення навантаження їх можна витягнути вперед паралельно до підлоги, а також застосовувати або пляшок з водою.
3. Повільно присідаємо та повертаємося у вихідне положення. У максимальній точці ноги в колінному суглобі повинні утворювати прямий кут.

Виконуємо вправу приблизно десять разів по три підходи. Ознайомтеся також із нашим перевіреним у вигляді таблиці.

Детальну техніку дивіться на відео:

Увага!Не рекомендується виконувати більше глибоке присіданняколи сідниці опускаються нижче, ніж знаходяться коліна, так як це створює сильне навантаженняна колінні суглоби.

2. Випади вперед

Відмінна вправа для зміцнення м'язових груп сідниць та стегон.

1. Крокуємо на платформу ногами по черзі. Темп виконання середній.
2. Ту ногу, що знаходиться на платформі, піднімаємо, згинаємо в колінному суглобі, утримуємо кілька секунду такому положенні, потім опускаємо.

Кількість повторень, що виконуються, – від десяти до дванадцяти в кілька підходів через день.

Обережно!Швидко виконувати вправу не рекомендується. Увага слід акцентувати на утриманні рівноваги!

10. Рух «Велосипед»

Навантажуємо сідничні м'язи, прес, а також м'язи стегна.

.

1. Лягаємо на спину. Руки розташовуємо за головою.
2. Згинаємо ноги в колінах, стегна розташовані під прямим кутом від рівня підлоги. Щоб збільшити навантаження на сідничні м'язи преса, стегна можна максимально наблизити до підлоги.
3. Згинаємо по черзі ноги в колінах, намагаючись торкнутися протилежного ліктя зігнутої руки. Правий лікоть – ліве коліно, і навпаки.

Робимо десять повторень по три-чотири підходи.

Можна займатися кілька разів на тиждень чи через день.

Неможливо перерахувати в одній статті всі дієві фітнес вправи для нижньої частини тіла. Крім вищезгаданих, є ще безліч ефективних варіантів:

• Стрибки на скакалці дуже добре опрацьовують потрібну область.
• Якщо у Вас є еспандер - ознайомтеся з .
• відмінно пропрацюють не тільки попу, але і безліч м'язів-стабілізаторів.
• Для збільшення маси та накачування «п'ятої точки» відмінно підійдуть.
• А ось для потрібно дотримуватися особливих правил.

5 домашніх тренажерів для тренування проблемної зони

Вище ми розглянули силові рухи для точкового опрацювання м'язів сідниць. Але для ефективного схудненнята позбавлення від жиру необхідний комплексний підхід. Обов'язково включайте до своєї тренувальну програмукардіотренування на тренажерах. Якщо у Вас є один з наведених нижче тренажерів для сідниць, обов'язково займайтеся на ньому мінімум 30-40 хвилинна день. В іншому випадку займайтеся кардіо в спортивному заліабо розгляньте покупку тренажера.

1. Еліпсоїд

При тренуванні не відбувається різких рухів та надмірних навантажень, рухи м'які та природні.

Водночас усі м'язові групитіла, в тому числі і сіднична область, отримують повноцінне навантаження, яке рівномірно розподіляється на м'язи. Суглоби плавно розробляються, не перевантажуючись. Активізується процес спалювання жиру, тренується дихальна та серцево-судинна система.

Даний вид тренувань є придатним і для тренування м'язів, і для схуднення. Також він сприяє формуванню. Виконувати фітнес вправи на еліптичному тренажері для сідниць можна навіть вагітним. Еліптичний тренажерє настільки популярним тому, що не потрібно робити зусиль, крім одного – стати на педалі!

2. Бігова доріжка

Відмінно опрацьовує м'язи нижньої частини тіла - , стегон і сідниць, прискорює процес спалювання жирових відкладень.

• У режимі "біг"можна спалити до семисот калорій за годину. Такий режим рекомендований тим, хто хоче не лише підкачати м'язи, а й скинути зайву вагу.
• У режимі «ходьба»втрачається до трьохсот калорій за годину тренування.

Вправи сприяють тренуванню дихальної системита збільшення обсягу легень. Інтенсивність занять можна регулювати самостійно.

Для досягнення оптимальних результатівможна займатися через день по сорок хвилин.

Зверніть увагу! Бігова доріжка- Незамінний спортивний снаряддля бажаючих підтримувати струнку фігуру в домашніх умовах та не набирати вагу в майбутньому!

3. Велотренажер

Усі різновиди велотренажеров імітують їзду велосипедом. Гарна можливістьпокататися на велосипеді, не виходячи з дому!

Тренування на велотренажері відмінно розробляють сідничні, стегнові та литкові м'язи, позитивно впливають на серцево-судинну та дихальну систему.

Допомагає скинути зайві кілограми, а також стабілізувати досягнуті результати схуднення. Регулярні заняття допомагають долати стреси, покращують настрій, розвивають витривалість та силу.

Як зробити пружними сідниці за допомогою цього тренажеру? Рекомендується приділяти заняттям на даному 40 хвилин на день.

4. Степпер

Це тренажер є «маленьким, та далеко».

• Степер імітує процес ходьбита у заданому режимі;
• Добре підходить степер для впливу на сідниці, стегна, гомілки, тренує м'язи;
• Прискорює процес спалювання жиру, розвиває координацію рухів, сприяє стимуляції обміну речовин.

Стрункі ніжки, підтягнуті стегна та сідниці порадують вас вже через два місяці регулярних тренувань.

5. Степ-платформа

Являє собою гімнастичну лавуз регульованою висотою. Дає гарне навантаженняна м'язи сідниць та стегон. Сприяє підтримці м'язів всього тіла у тонусі.

Різні варіанти кроків на степ-платформу допомагають наголошувати як на активізації процесу схуднення, так і на розробці цільової групи м'язів, і, відповідно, є відмінними вправамидля зменшення обсягу стегон та сідниць. Дозволяють зробити. Залежно від того, який результат ви хочете отримати.

Заняття на тренажері чудово спалюють калорії. При навантаженні середньої інтенсивностіможна спалити близько двохсот калорій за півгодини тренувань. Обов'язково включаємо її до своєї програми тренувань.

Для ще кращого розумінняякі тренажери можуть Вам підійти, радимо подивитися відео:

Всі перераховані вище тренажери спрямовано діють на конкретні м'язові групи і допомагають прибрати зайві кілограми. Займатися рекомендується від сорока хвилин до години.

ФОТО сідниць до та після вправ

Цей комплекс заходів допоміг уже багатьом жінкам та дівчатам. Нижче Ви побачите фото того, що може статися з сідницями, ляшками та ногами при регулярному дотриманні всіх вищевказаних заходів та правил:

Як прибрати жир з попи - ще 7 дієвих методів

Розглянуті вище фізичні навантаження– основа спалювання жиру на проблемній частині тіла. Однак максимально швидких результатівможна добитися лише використовуючи всі доступні коштита методи в комплексі. У заключній частині нашої статті ми розглянемо ще 7 додаткових методівяк зробити красиві сідниці в домашніх умовах.

1. Дієти та розвантажувальні дні

Відіграє провідну роль у досягненні поставленої мети. Потрібно пам'ятати, що не всі способи для цього хороші.

Дієтологи застерігають від використання жорстких дієт. Якщо ви поступово знижуватимете вагу, то це буде гарантією того, що він стабілізується і не повертатиметься за умови, що ви займатиметеся фізичними вправами, а також раціонально харчуватимемося.

Принципи раціонального харчуваннядля зниження ваги припускають відмова від висококалорійних продуктів.До них входять усі жирні, борошні та кондитерські вироби, солодкий газованих напоїв.

Для раціонального зниженняваги можна раз на тиждень застосовувати розвантажувальні дні:

• Кефірний – випивати протягом дня літр кефіру, розділивши його на кілька порцій.
• Яблучний – з'їдати на день кілограм яблук, поділивши їх на п'ять прийомів.

Яблука можна також вживати в запеченому вигляді.

2. Банні процедури

Застосовувалися з успіхом для схуднення за всіх часів. Гарний ефектдає застосування банного віника з холодним душем чи басейном. Така процедура тонізує організмв цілому, сприяє тренуванню судин шляхом впливу тепла та холоду, а також дає масажний ефект.

Лазня, що застосовується в комплексі з дієтотерапією та спеціальними вправами, допоможе набуттю стрункої фігурита підтягнутих сідниць.

3. Плавання

Плавання, а також виконання в басейні вправ благотворно впливає на фігуру. Кількість відвідувань басейну, що рекомендується на тиждень – три чи чотири рази.

Вправу в басейні виконуємо наступним чином:

1. Стоїмо, тримаємось за поручень чи край басейну.
2. Стоїмо на одній нозі, а іншу згинаємо в коліні.
3. Обертаємо зігнутою в тазостегновому суглобі ногою спочатку в одну сторону, потім в іншу. Амплітуда обертання максимальна.

Вправа на розтяжку та сідничні м'язи:

1. Тримаємось обома руками за поручні, а ногами упираємося в борт басейну.
2. Повільно та плавно розпрямляємо ноги, зосереджуючи увагу на тому, як розтягуються м'язи.

4. Ходьба чи біг

Ходьба чи біг у швидкому темпідозволять, розпрощатися з зайвими кілограмамидосить швидко за дотримання основ раціонального харчування.

Ходьба у швидкому темпі– це потужний спосібспалювання калорій, тренування м'язів ніг та підняття сідниць. Цей спосіб є найдоступнішимпри значно збільшеній масі тіла, коли багато інших вправ та методів є протипоказаними.

Якщо є можливість, потрібно обов'язково використовувати цей перевірений спосіб, який допомагає отримати заповітні стрункі фігури. Для того, щоб використовувати його, потрібно просто встати та піти! Для збільшення та нарощування м'язів використовуйте обважнювачі.

5. Масаж

Можна виконувати самостійно прийоми самомасажу - погладжування, розтирання, розминання, биття сідничної області. Можна довірити це фахівцю масажисту. Масаж добре використовувати після виконання фізичних вправколи м'язи розігріті.

Відмінного ефекту можна досягти, використовуючи роликові масажери або масажні рукавички.Після застосування будь-якого виду масажерів на розігріту шкіру потрібно нанести живильний крем або рослинна олія– лляна, персикова, або олія виноградних кісточок.

Ці способи допоможуть покращити кровообіг і зняти застійні явища в тканинах, а олії зволожать та розгладять шкіру. Процес позбавлення від зайвих кілограмівпіде набагато активніше!

6. Обгортання

Застосовують у комплексі всіх перерахованих заходів. Обгортання покращують стан шкіри, активізують кровообіг, сприяють зняттю набряків. Для обгортання можна використовувати:

• Морську сіль з додаванням олії;
• Олія виноградних кісточок;
• Суміш солі та меду;
• Попередньо замочені морські водоростіабо порошок із них.

Процес обгортання складається з наступних етапів:

1. Підготовка області обгортання за допомогою скрабів, які допоможуть кращому проникненню засобу.
2. Нанесення засобу та укутування проблемної зонихарчовим целофаном.
3. Зняття кошти, відпочинок та розслаблення протягом півгодини.

Всі ці засоби доступні і дають дуже хороші результати. Курс застосування – десять процедур через день.

7. Ванни

У ванну з теплою водоюможна додати аптечну сіль з мелісою, розмарином та іншими добавками.

Добре діє ванна з додаванням одного кілограма звичайної або морської солі.

Ванни з додаванням морської солі краще застосовувати після фізичних вправ або ходьби у швидкому темпі. Така ванна допоможе розслабити м'язи, зняти напругу, а також сприятиме прискоренню обмінних процесівв організмі.

Зверніть увагу!Якщо ви застосовуєте ванну перед сном, додайте до неї крім солі кілька крапель олії лаванди– це сприятиме швидкому засинанню та міцному сну.

Докладніше про інші методи схуднення дивіться тут:

Висновок

Отже, з усього вищесказаного стає зрозуміло, що для досягнення струнких і підтягнутих сідниць необхідно замінити шкідливі звички, такі як переїдання, малорухливий образжиття, куріння, на корисні звички: більше рухатися, ходити пішки, виконувати фізичні вправи, раціонально харчуватися.

Поставте мету, оберіть ті види вправ, які вам підходять найбільшою мірою. Скоригуйте своє харчування - намагайтеся, щоб його основу становили корисні для вас продукти. Це і буде вашою магічною формулою досягнення мети. Через два місяці регулярних занятьви побачите перші результати – втрату зайвих кілограмів, підтягнуті м'язи, пружні сідниціі заряд бадьорості, який можна отримати лише за допомогою фізичних вправ та активного образужиття!

Комплекс простих вправдля зміцнення сідниць та стегон у домашніх умовах в анімованих картинках (гіфках). Вправи не травмонебезпечні та виконуються без спеціального спортінвентарю, тому вам не знадобиться допомога інструктора та обладнаний спортзал.
Виконуючи ці вправи хоча б 5 разів на тиждень, ви досить швидко досягнете пружності та підтягнутості сідничних м'язів і стегон. Крім того, цей комплекс вправ допомагає ефективно боротися з відкладеннями на стегнах і сідницях (природно в поєднанні з ).

Під час виконання вправ необхідно звернути увагу до ритмічність дихання. На вдиху м'язи розслабляються, на видиху напружуються – це просте правило дотримуються усі спортсмени.

Вправи в положенні стоячи краще перед дзеркалом, щоб стежити за правильністю виконання.

Інтенсивність та тривалість тренування залежить від вашого фізичного стану. Якщо ви до цього не дружили зі спортом або маєте зайвою вагоюПерший час кожну вправу можна виконувати 15 - 20 разів на один підхід. У міру зміцнення м'язів навантаження слід поступово збільшити до 20-30 повторень у 2-3 підходи.

Регулярне виконання цього комплексу не гарантує вам володіння попи Дженіфер Лопес ( важливим факторомє генетика та пластична хірургія), але поява гарної лініїстегна та пружності сідниць не змусить себе довго чекати. Справа в тому, що в повсякденному життісідничні м'язи практично не працюють, тому попа ставати пухкою та в'ялою. Незважаючи на простоту дані вправи максимально навантажують сідниці і стегна і це неминуче призводить до їх зміцнення. Головне виконувати їх якісно, ​​багаторазово та регулярно. Якщо наступного дня після першого тренування ви відчуєте біль у м'язах, то ви на правильному шляху- м'язові волокна отримали достатнє навантаження. Надалі м'язи звикнуть до регулярним навантаженням, біль пройде, а тіло зміцниться.

Одна з найефективніших вправ для стегон. Присідання сумо.

Такі присідання дають відмінне навантаженняна сідниці та квадрицепси (передня та бічна частина стегна). На відміну від класичних присідань, присідання в стилі сумо виконуються з широкою постановкоюніг та ступнями розгорнутими назовні. У даному випадкуположення ступнів чергується, щоб навантаження рівномірно розподілялося по всій поверхні стегон. Не варто присідати нижче за рівень колін, оскільки при глибоких присіданнях є ризик отримати травму суглобів.
Намагайтеся не нахилятися вперед і тримати спину рівно, уявіть, що ви сідаєте на стілець. При присіданні видих, підйом одночасно з вдихом.

Просте, але дуже ефективне вправу зміцнення сідничних м'язів. Початкове становище, стоячи рачки. Зігнувши ногу під кутом 90 градусів, піднімайте її до положення стегна паралельно до підлоги. Не дозволяйте коліну торкатися землі. При піднятті ноги видих, при опусканні вдих. Виконайте вправу спочатку для однієї половинки попи, потім для іншої.

Ще одна вправа для сідниць та задньої частини стегна - балансування. Стоячи на одній нозі, відводьте іншу якнайдалі назад. Важлива умованога має бути пряма. Руки на талії, але якщо ви маєте труднощі з рівновагою, візьміться за спинку стільця. При піднятті ноги видих, при опусканні вдих. Виконайте вправу спочатку для однієї ноги, потім для іншої.

Підйом сідницьіз положення лежачи. Достатньо складна вправаале не варто їм нехтувати. Опираючись на лопатки і одну ногу піднімайте попу на максимальну висоту. Важливо, щоб друга нога була прямою і перебувала в вертикальному положенні. Потрібно виконати максимально можливу вам кількість повторень на кожну ногу.

Для наступної вправивам знадобиться великий надувний м'яч. Це вид присіданьтакож, як і класичний, навантажує сідничні м'язи та стегна, але під іншим кутом. У повсякденному житті наші ноги та сідниці не відчувають такого виду навантаження. Але саме такі нестандартні м'язові скороченняефективно зміцнюють "філейні частини" наших ніг. Так само як і в класичних присіданняхопускатися потрібно до положення, в якому стегна паралельні до підлоги. Але коліна повинні бути зігнуті під кутом більше ніж 90 градусів. Без допомоги м'яча ви просто втратили б рівновагу.

Наступна вправа - реверанси. Працюють усі групи м'язів, у тому числі бічні та внутрішні частини стегна та сідниці. Поставте ноги на ширину плечей, а потім зробіть крок правою ногою за ліву в глибокому реверансі. Зігніть ліву ногуу коліні так, щоб права гомілка виявилася паралельна підлозі. Не торкайтеся коліном підлоги, тримайте пряму спину.

Як бачите, все геніальне (у нашому випадку найефективніше) просто. Для того, щоб стати володаркою чи власником струнких нігта пружних сідниць не обов'язково відвідувати дорогі фітнес-центри. Працювати над своїм тілом можна і вдома. Терпіння вам та здоров'я!

Дотримуйся цих п'яти правил для того, щоб отримати міцні, підтягнуті сідниці. Ваша постійно ниюча спина, пружні стегнаі тонкі обтягуючі джинси скажуть вам спасибі! У цій статті ви дізнаєтесь як накачати сідниці.

Міцні, округлі сідниці є основою красивого тіла. На жаль, у більшості з нас сідниці зовсім не такі, і це тому, що ми проводимо більшу частину дня сидячи. Ну а якщо вже не поширюватися про естетику гарної п'ятої точки, а поговорити про здоров'я, то слабкі сідниці можуть призвести до подальших проблем і неприємних, болючих фізичним відчуттям. Більше того, слабкі м'язи сідниць ускладнять виконання таких вправ як тяга штанги на прямих ногах і присідання. Тому вперед до тренувань сідничних м'язів та гарної фігури!

Щоб відновити форму та підтягнутість ваших сідниць, необхідно зробити цю мету своїм пріоритетом. Інакше у вас так і будуть шикарні, підтягнуті стегнаі мляві, плоскі сідниці.

Врятуйте свою попу від постійного стану депресії цими п'ятьма порадами. Вони допоможуть вам стати сильнішими та активнішими. І, звичайно, вони додадуть вам чудових, привабливих обрисів.

Але спочатку розберемося в анатомічній будовісідниць, щоб розуміти з яких саме м'язів складаються сідниці, як вони працюють. Отже, ми зрозуміємо, як їх максимально навантажити і включити в роботу. максимальна кількість м'язових волоконсідниць, щоб зміцнити попу.

Анатомія сідниць

Тепер ми розглянемо будову та функції сідниць. Особлива увагазверніть саме на функції, які виконують м'язи попи. Саме ці вправи будуть максимально ефективними у тренуванні сідничних м'язів.

Сідниці складаються з трьох м'язів, званих великим, середнім і малим сідничними м'язами. Вони допомагають квадрицепсу розгинати та розвертати назовні стегно, а на пару з м'язами. задньої поверхністегон розгинають тулуб із положення нахилу. Також вони нахиляють корпус набік. Нестача маси у сідничних м'язів автоматично означає їхню слабкість, а разом з нею і низький результат у всіх вправах для ніг, від присідань до стрибків та . Якщо ви опустилися на плечах, а встати ніяк не можете, це говорить про те, що вам слід однаково качати силу квадрицепсов і сідниць.

Великий сідничний м'яз- Найбільша з трьох сідничних м'язів, має ромбоподібну, сплощену форму. Розгинає та повертає кілька назовні стегно, випрямляє та фіксує тулуб. Починається у задніх відділах зовнішньої поверхніздухвинної кістки, по латеральній поверхні крижів і куприка, прикріплюється до сідничної бугристості стегнової кісткиі широкої фасціїстегна. Між сідничною бугристістю і м'язом розташовується крутильна сумка великого сідничного м'яза.

Середній сідничний м'язрозташована під великою сідничною. Приймає участь у відведенні стегна, при фіксованому положенні стегна відводить у бік таз. Випрямляє зігнуте вперед тулуб, при стоянні нахиляє тулуб у свій бік. Передні пучки м'язи обертають стегно досередини, задні – назовні. Починається від зовнішньої поверхні крила, гребеня здухвинної кістки та широкої фасції стегна, прикріплюється до великого рожна стегнової кістки. В області прикріплення є крутильна сумка середнього сідничного м'яза.

Малий сідничний м'яз, найглибша з трьох, також бере участь у відведенні стегна та випрямленні тулуба. Починається від зовнішньої поверхні крила клубової кістки між передньою і нижньою сідничними лініями, прикріплюється до переднього краю великого рожна стегнової кістки.

Вносите різноманітність у тренування сідничних м'язів

Якщо ви тренуєтеся, використовуючи лише одну вправу для сідниць раз на тиждень, то настав час почати щось міняти у своїх планах. Сідниці адаптуються до регулярності та частоти – чим більше ви тренуєте їх, тим швидше вони ростуть у розмірі та міцнішають. Якщо ви регулярно використовуєте лише одну вправу для прокачування п'ятої точки, додайте до неї ще одну для збільшення м'язової маси в сідницях.

Спробуйте це:піднімання сідниць із положення лежачи, вправи з додатковим обтяженням для стегон, екстензії боків, екстензії стегон та спини.

Комплекс вправ для сідниць у домашніх умовах

Ускладніть вправи з розтяжки стегон

Екстензії (розтягування) стегон важливо для тазової стабільності та повсякденного активного руху. Ходьба, біг, пряме становищестоячи і положення сидячи з правильною поставоюпочинаються зі здорових сідниць.

У сучасному світі, захопленого електронікою та комп'ютерами, люди проводять більшу частину свого часу зі зігнутими стегнами (у положенні сидячи). При цьому серйозно послаблюються поперековий м'язі розгиначі стегон, а головне - великий сідничний м'яз.

Щоб полегшити ці симптоми та поставити себе на прямий шлях до розкішного заду, буде доцільним активувати м'язи-розгиначі стегон регулярно. Екстензія стегон відбувається, коли стегна та таз рухаються назад. Найбільш поширені вправи для розширення кульшового суглоба це присідання і станова тяга. Ці дві вправи обов'язково повинні брати участь у графіку ваших тренувань, якщо вам справді потрібна красива, підтягнута попа.

Спробуйте це:Використовуйте станову тягу та присідання як основні вправи та додайте ще пару для ускладнення кожного з них. В результаті виходять такі вправи як Румунська станова тяга, Румунська станова тяга на одній нозі, піднімання сідниць з положення лежачи, міст для сідниць, екстензії для боків і спини, гіберекстензії, стрибок з колін на руки та з рук на коліна.

Трохи більше відведіть стегна в сторони

Ваші стегна можуть рухатися по-різному, але не всякий рух викликає необхідне розтягнення стегон. М'язи у ваших стегнах можуть рухатися і при згинанні ноги, і при медіальному та латеральному обертанні, і при приведенні та відведенні ноги убік. А якщо ви будете робити стегнами кругові рухи, ви зрозумієте про що це все. Поряд із розтягненням стегон існує ще один важливий моменту процесі придбання гарних сідниць- відведення стегон убік.

Сідничний м'яз – головний учасник процесу відведення стегон у бік від серединної лінії тулуба. Її зовнішні тканини допомагають повертати стегно всередину, а внутрішні тканини допомагають розвертати стегна назовні. Міцний сідничний м'яз контролюватиме будь-які небажані рухи вашої попи. Наприклад, якщо ваше ліве стегно тремтить, коли ви стоїте на правій нозі, то, найімовірніше, ваші сідничні м'язи слабка. Якщо ваш сідничний м'яз зовсім не розвинений, то це може призвести до таких станів як синдром абоотибального тракту і пателофеморальний синдром. Ні те, ні інше не викликає особливого задоволення.

Спробуйте так:Щоб зміцнити м'яз сідниць додайте два підходи по десять повторень вправи для м'язів - розгиначів тазостегнових суглобів(відведення стегна убік) у положенні стоячи і стільки ж у положенні сидячи у свою щотижневу тренувальну активність.

Вправи для збільшення сідниць та їх пружності

Слідкуйте за активністю сідничних м'язів

Якщо ви весь день просиджуєте сідниці, то вони ставатимуть все слабшими і слабшими з кожним днем. Цю слабкість може прогресувати якщо під час виконання вправ іншим м'язам доведеться напружуватися, щоб підняти той чи інший снаряд – у результаті, сідничний м'яз буде розслаблятися дедалі більше. Позбавтеся слабких сідниць, виконуючи серії одноманітних, але дієвих вправхоч би по 10 хвилин на день. Тренування сідничних м'язів значно збільшить продуктивність тренування.

Спробуйте так:Виконуйте по 10 повторень кожної вправи один раз на день.

Сідничний місток на одній нозі

Вправа «Пожежний гідрант» на середній сідничний м'яз

Вправа Bird Dog

Почергове витягування протилежної руки та ноги положення стоячи на витягнутих рукахта колінах.

Стиснення сідниць у положенні стоячи

Слідкуйте за постійною напругою в сідницях

Механічне напруження для зростання м'язів ідеальне. Механічна напруга виникає при пасивному розтягуванні та скороченні м'язів. Пасивна напруга, наприклад, виникає в м'язах задньої поверхні стегна при найнижчій позиції у вправі Румунський потяг. А активна напруга, це приблизно те, що відчувають ваші біцепси під час підйому гантелі однією рукою. Обидва види напруги грають ключову рольу зростанні мускулатури та обидва не менш важливі при розвитку сідничних м'язів.

При виконанні вправ у повному діапазоні рухів ваші м'язи піддаються одночасно активному і пасивному напрузі. Наприклад, у позиції сидячи під час присідань ваші сідничні м'язи розтягуються (це пасивна напруга), а ось у верхній позиції виконання вправи сідничні м'язи стискаються (це активна напруга).

Намагайтеся підтримувати постійний рівень напруги в повному діапазоні рухів. Це допоможе досягти оптимальних результатів. Для того щоб це зробити, візьміть під контроль кількість повторень, підтримуйте стабільний ритм при виконанні вправи. І головне - не сподівайтеся на те, що у вас все вийде, якщо ви виконуватимете вправу бездумно, аби закінчити.

Спробуйте так:Щоб збільшити механічну напругу, використовуйте певний темппід час виконання вправ. Темп виражається у трьох або чотирьох ритмічних повтореннях по системі 2 – 2 – 2. Перше число – це кількість секунд, за яке виконується рух вниз, друге число – це пауза, а третє – кількість секунд для виконання руху вгору (при підйомі з нижньої позиції ).

Ви можете змінити та спростити темп виконання вправи до 2 – 2, або 3 – 3. Ви можете усунути паузу в середині, або навіть збільшити або зменшити її, або, наприклад, додати часу на виконання руху вниз. Тільки пам'ятайте - додавання темпу виконання вправи не завжди дає можливість виконати його в повному діапазоні рухів.

Бажання мати округлі стегна, підтягнуті та пружні сідниці мотивує нас встати з дивана, «взяти себе в руки» і працювати на всю котушку. Тільки так, реально досягти поставленої мети і отримати бажаний результат! Цей комплекс з 8 вправ допоможе вам підтягнути сідниці, позбутися жирових відкладень на боках, підвищити витривалість і, зрештою, порадіти результату.

Підвищити ефективність домашніх вправ вам допоможуть наступні правила:

Регулярні тренування, не менше 3 разів на тиждень, сприятимуть швидкому досягненнюцілі. Більше часті тренуваннянебажані, тому що заважають повноцінному відновленню м'язів.
Контролюйте техніку виконання вправ. Слідкуйте за тим, щоб під час вправ ваш поперек не прогинався. У протилежному випадку збільшується ризик пошкодження спини.
Контролюйте подих, від цього безпосередньо залежить ваш результат. Здійснюйте зусилля на видиху, а розслаблення починайте на вдиху.
Виконуючи будь-яку вправу, розраховуйте свої сили. Якщо вам важко виконувати вправу, полегшуйте завдання збільшенням амплітуди, зменшенням кількості підходів або зовсім не робіть. Поступово збільшуйте навантаження, додаючи підходи чи обтяження.
Перш ніж приступити до комплексу вправ для стегон та сідниць, треба розігріти тіло та підготувати його до навантаження. Робиться це для того, щоб унеможливити ризик травм і розтягувань під час тренування.
Починайте кожне заняття з розминки. Виберіть найбільш підходящий для вас вид розминки. Це може бути біг або ходьба з підняттям ніг на місці, стрибки на скакалці або будь-які інші вправи, що розігрівають.

Вправи

1. Підскок із випадом

Підскок з випадом задіє як м'язи сідниць і стегон, а й усі м'язи ніг одночасно.
Поставте ноги трохи ширші за плечі, руки разом в ділянці грудей. Поверніть корпус тіла убік і зігніть обидва коліна до 90 градусів. Слідкуйте за тим, щоб коліно не виходило за межі пальців ноги. Потім відштовхніться від підлоги, випрямивши обидві ноги. Обережно приземлиться, зігнувши коліна у вихідному положенні. Повторіть. Зробіть 2 підходи по 10 разів на кожну ногу.

2. Присідання «Пліє»

Суть присідання «Пліє» утримання позиції протягом кількох секунд – це дає суперефект для тренування внутрішньої поверхні стегон. Ви повинні змусити м'язи горіти за рахунок вашої маси тіла.
Ноги широко розставлені, пальці ніг та коліна спрямовані убік. Присядьте, але не надто глибоко і утримуйте позицію протягом 20 секунд. Потім додайте легке похитування (пружинку) з переміщенням вниз і вгору протягом 20 секунд. Прийміть вихідне положення. Це перший підхід. Зробіть ще 2 підходи.

3. Подвійні випади

Виконуючи вправу подвійні випади, ви проробляєте передню та задню частинустегна і зміцнюєте м'язи сідниць. Вправа виконується на гладкій поверхні за допомогою рушника чи будь-якої іншої тканини. Це допоможе вам добре пропрацювати м'язи стегна, виключаючи ризик травмування.

Встаньте прямо, однією рукою тримайтеся за стілець. Рушник покладіть під стопу. Повільно рухайте ногу з рушником уперед, поступово опускаючись у передній випад. Слідкуйте, щоб коліно не завалювалося вперед. Тримайте позицію протягом 5 секунд. Рухайте ногу з рушником назад до вихідного положення. Потім повільно опускайтеся в задній випад. Тримайте позицію протягом 5 секунд. Повертайтеся у вихідне положення. Одне повторення включає передній та задній випад. Зробіть 2 або 3 підходи по 12 повторень у кожному.

4. Присідання із м'ячем

Ефективність вправи підвищується рахунок використання м'яча для йоги. Суть вправи полягає у присіданні з опорою на стіну та одночасному стисканні м'яча між ногами. Ця вправа сприяє максимально швидкому зміцненню м'язів стегна та сідниць, додатковим бонусом буде спалювання калорій.
Встаньте до стіни, притисніть спиною і плечима. М'яч затисніть між колінами. Повільно сповзайте по стіні, згинаючи коліна під кутом 90 градусів, ніби сідайте на стілець. Продовжуйте стискати м'яч. Повільно повертайтеся до вихідного положення. Якщо вам складно робити глибоке присідання, почніть з неповного присіданняз кутом 45 градусів. Поступово наводьте положення колін до прямого кута. Зробіть 3 підходи з 10 повторень.

5. Присідання "Реверанс"

Вправа включає роботу м'язів ніг і сідниць.
Встаньте у позицію: ноги на ширині плечей, руки на талії. Зробіть перехресний випад, опустіться у присяд, зігніть ноги до прямого кута в колінах. Спину тримайте рівно, коліно не завалюйте вперед. Кілька секунд утримуйте позицію випаду. Поверніться до початкового положення: ноги на ширині плечей. Чергуйте ноги. Зробіть 3 підходи з 10 повторень.

6. Стрибок із приземленням на обидві ноги

Вправа зміцнює м'язи стегон і ніг, підвищує витривалість і прискорює процес позбавлення зайвих кілограмів, оскільки є кардіо навантаженням.

Поставте ноги на ширині плечей, зігніть коліна, присідайте до того моменту, коли ваші стегна будуть паралельно підлозі. Слідкуйте щоб коліна не виходили за межі пальців ніг, а вага була сконцентрована на п'ятах. Потім витягнувши ноги, здійсніть стрибок, піднявши руки вгору. Обережно поверніться у вихідне положення. Повторіть вправу 2 підходи по 15 разів.
Якщо вам складно виконувати глибоке присідання, почніть із 45 градусів, поступово збільшуючи до 90 градусів. Стрибок робіть менш інтенсивним.

7. Згинання ніг лежачи на спині

Нескладна, але дуже ефективна вправа на внутрішню поверхнюстегна та зміцнення м'язів живота.
Лежачи на спині, витягніть ноги вгору. Згинайте ноги до себе. Тримайте п'яти разом, шкарпетки убік. Зберігайте положення протягом 2-3 секунд. Потім розігніть ноги, піднявши п'яти до стелі і випрямивши коліна. Зберігайте прес напруженим, а спину притиснутою до підлоги. Підтримуйте себе руками. Зробіть 2 або 3 підходи до 15 повторень.

8. Підняття корпусу на м'ячі

Вправа для м'язів стегна, сідниць та преса сприяє зміцненню сухожиль.
Прийміть положення лежачи, гомілки тримайте на м'ячі. Напружте прес і сідниці і підніміть тулуб від підлоги, витягаючи голову та ноги у пряму лінію. Повільно згинайте коліна, натискаючи ступнями на м'яч і тягніть м'яч до тіла, піднімаючи стегна. Зберігайте позицію протягом 5 секунд. Потім повільно витягайте ноги, повертаючись до вихідної позиції. Зробіть 3 підходи по 10 разів.