Вправи заряджання розминка. Ранкова зарядка. П'ять корисних вправ. Як правильно приймати контрастний душ

Ранкова зарядка- Це корисна звичка, яка дозволяє тримати весь організм у тонусі, зміцнювати здоров'я та стежити за фігурою. Після її проведення покращується загальне самопочуття, підвищується уважність, внутрішні органи та системи збагачуються киснем. Максимальну користь оздоровча процедурабуде приносити в тому випадку, якщо вона виконуватиметься на регулярній основі. Розглянемо, як правильно робити зарядку, і які вправи для цього слід скористатися.

Після пробудження організм людини ще деякий час перебуває у стані сну: легені звужені, нервова система загальмована, циркуляція крові знижена. Тому давати собі серйозне навантаження від ранку не рекомендується. Біг на тривалі дистанціїі силові вправистануть для організму справжнім випробуванням. Ви ризикуєте отримати травму чи спровокувати порушення балансу внутрішніх систем.

А ось зарядка є універсальним та корисним варіантом ранкової активності. Комплекс нескладних, але дієвих вправприведе м'язи в тонус, покращить насичення мозку та внутрішніх органівкиснем, прискорить обмінні процеси. Навіть, якщо після цього Вам доведеться просидіти весь день в офісі, то хоча б у першій половині дня калорії не накопичуватимуться, а спалюватимуться, що необхідно.

Заряджання має кардинальні відмінності від інших видів навантажень. Її метою є насичення бадьорістю весь день. Силові тренуваннята кардіо-навантаження вимотують організм, після них єдиним бажанням є заслужений відпочинок. А зарядка є комплексом розминочних вправдля суглобів та м'язів.

Безумовні переваги:

• дозволяє підбадьоритися з ранку;
• насичує енергією та позитивними емоціями;
• зміцнює імунітет;
• підвищення фізичної витривалості;
• займає трохи часу, на відміну інших видів фізичної активності.

Коли і як займатися – складаємо графік

Ранкові вправи є чи не найпопулярнішим способом домашнього тренуванняАле деякі люди все ж не знають, як правильно робити зарядку. Приступати до виконання слід однозначно вранці. Так Ви налаштуєте організм на майбутній робочий режимта отримайте заряд бадьорості на весь день.

Увечері практично всі сили людини вже закінчуються, тому виконання комплексу вправ не принесе бажаної бадьорості, а, навпаки, забере останню енергію. Однак якщо Ви бажаєте не тільки зміцнити своє здоров'я, а й схуднути, доповнювати зарядку вечірніми вправами- Чудова ідея.

Тривалість заряджання може бути різною. Початківцям рекомендується займатися 10 хвилин, поступово можна збільшити тривалість до півгодини. Основою ранкових вправ є регулярність виконання. Займатися слід щодня, проте не варто засмучуватися, якщо з якихось причин зарядку довелося відкласти. Виконуючи зарядку 5 днів на тиждень, Ви вже досягнете помітного результату, зміцніть організм та покращіть самопочуття.

1. виконувати вправи слід до сніданку. Однак перед цим обов'язково випийте склянку води. Якщо відчуваєте напад голоду, можна налити склянку соку чи чаю. Кров після ночі перебуває у загуслому стані. Якщо приступити до зарядки відразу, то Ви перевантажуватимете серце;
2. починайте вправи з найлегших, поступово переходячи до складніших;
3. вибирайте оптимальний комплекснавантаження, яке не забирає сили, а навпаки додає бадьорості. Або скоротите час заряджання;
4. правильно дихайте - вдих повинен здійснюватися не тільки грудьми, а й животом;
5. під час активності думайте про приємне – це додасть зарядки більшої ефективності, адже тренування «через силу» не призводять до бажаного результату;
6. починайте заняття з пульсом 90 ударів, поступово піднімаючи його до 110 ударів.

Порада:заздалегідь сплануйте свій час, щоб встигнути зробити заплановане без поспіху. Між Вашим пробудженням та виходом на роботу має залишатися не менше години. Після закінчення зарядки прийміть душ, бажано контрастний. Так Ви зніміть напругу з м'язів та отримаєте додатковий приплив сил. Снідати рекомендується через півгодини після завершення вправ.

Особиста мотивація

Зарядка здається достатньо простим виглядомфізичної активності, проте більшість людей не знаходить для неї часу. Відмовитися від зайвої години сну дуже важко. Тому насамперед необхідно змінити ставлення до ранкової активності та зрозуміти, що Ви робите це для свого здоров'я та підтримки фігури.

Зрозумійте, що зарядка – це інвестиції у Ваше щасливе бідуюче. Скільки сил Ви вкладете, на такий обсяг дивідендів можна розраховувати. Перед тренуванням запаліть ароматну свічку, випийте чашку смачного чаюта увімкніть ритмічну музику. Тоді процес тренування здасться Вам справді приємним.

Особливу увагу слід приділити вибору музики. Вона мотивує, не даючи зупинитися. Якщо комплекс вправ передбачає швидкі рухи, то вибирайте мелодії з темпом близько 150 ударів за хвилину. Якщо тренування буде більш розслаблюючим і плавним, то підійдуть повільні композиції. Важливо, щоб дихання було узгоджено з рухами та ритмом музики.

Складаємо комплекс вправ

Вибрати підходящі вправине складе труднощів. Якщо зарядка триває 15 хвилин, то перші 5 потрібно витратити на розминку. Далі приступайте до навантажень для зміцнення тонусу м'язів. Починати розминку варто з ходьби по кімнаті. При цьому м'язи живота мають бути напружені. Доповніть ходьбу рухами рук. Ідеальним закінченням розминки є пробіжка дома чи підскоки. Далі йдуть більше динамічні вправи.

Для шиї:

• нахили голови в правий та лівий бік;
• рухи вперед і назад;
• повільні кругові обертання.

Для рук:

Для корпусу:

Для ніг:

Додаткові навантаження

Якщо стандартна програмаздається Вам занадто простий, то доповнити її комплекс можна такими вправами:

1. випади ніг;
2. віджимання - найпростіший спосіб - це упор на стіну в положенні стоячи, далі можна віджиматися від лави, потім від підлоги на шкарпетках;
3. нахили в різні сторониз гантелями;
4. вправи на прес - скручування, підйоми ніг, обертання гімнастичного обруча;
5. вправи з еспандером;
6. прогини для ніг - одну ногу виносимо вперед і згинаємо, інша залишається прямою, упираємося на носок;
7. прогин спини - опускаємося на коліна, упираємося долонями в підлогу, робимо прогини;
8. утримання позиції "планка";
9. перпендикулярні рухи – ляжте на підлогу, одночасно піднімайте прямі руки та ноги;
10. випади із нахилами.

Який ефект можна розраховувати?

Ефект від регулярного використання комплексу вправ не забариться. Буквально через пару днів Ви почнете прокидатися легше, а організм вмикатиметься в роботу набагато швидше. Ранкова зарядка допомагає активізувати слухові, зорові органи, нормалізує роботу вестибулярного апарату, усуває синдром загальмованості, мобілізує нервову систему.

Ранкова зарядка призводить до покращення кровотоку, внаслідок чого мозок та інші органи краще насичуються киснем. Серцевий м'яз зміцнюється так само. Регулярне навантаження сприятливо впливає на здоров'я органів, суглобів, м'язи, активізує відновлювальні та регенеруючі процеси.

Ранкова активність готує організм до подальшого навантаження, активізує розумову діяльність. Тому робочий день складатиметься продуктивніше. Зарядка також дозволяє знижувати вагу за рахунок скидання жирової маси.

Ключові помилки при виконанні заряджання

• акцент лише одній групі м'язів – зарядка спрямовано активізацію всіх груп м'язів, концентрація уваги лише одній з них повністю суперечить концепції ранкових вправ. Багато хто аргументує це тим, що у них недостатньо часу на опрацювання всього тіла, і вони приділяють увагу лише проблемним зонам. У такому разі досягти ефекту загального тонусу та швидкого пробудження організму не вдасться;
• прирівнювання зарядки до посиленим тренуванням– не варто плутати два абсолютно різних напрямівфізичної активності. Перший спрямований на надання м'язів тонусу та зміцнення загального здоров'я. Робити його можна і навіть потрібно одразу після пробудження. Другий вимагає великих витрат часу і енергії, приступати до нього слід через кілька годин після сну;
• надії на швидке зниження ваги – зарядка не може забезпечити такий самий ефект, як регулярне відвідування спортивної зали. Вона повільніше впливає на зниження ваги. Проте вона й не забирає багато часу. Щоб прискорити процес корекції фігури, доповнюйте зарядку правильним. дієтичним харчуваннямбільше гуляйте пішки;
• доповнення зарядки серйозними фізичними навантаженнями – залишати вправи, які вимотують, рекомендується на вечір. Інакше замість припливу сил після заряджання Ви ризикуєте відчути занепад енергії. Найкраще займатися бігом та силовими вправами наприкінці робочого дня, коли розумова активність вже не знадобиться, а після завершення тренування Ви зможете спокійно відпочити.

Щоб мати красиву, підтягнуту фігуру, необхідно займатися спортом щонайменше за день. В ідеалі потрібні щоденні тренування. Шалений ритм життя, робочі моменти та сімейні турботи не завжди дозволяють сучасному чоловіковізнайти у своєму розкладі годину для відвідування тренажерного залу. Вихід є завжди! Якщо стати на півгодини раніше можна приділити цей час фізичного розвитку. Ранкова зарядка для чоловіків зарядить бадьорістю весь день і дозволить тілу завжди залишатися в тонусі!

У чому користь від ранкового тренування?

Фізичні навантаження потрібні кожному чоловікові. Причому йдеться не про виснажливі тренування, спрямовані на зниження маси тіла або нарощування м'язової маси. Йдеться про звичайну підтримку тіла та духу у здоровому стані. І в цьому допоможуть вправи для зарядки вранці для чоловіків. Чому вранці? Тому що саме вранці вплив на суглоби та м'язи найбільш ефективний. Вони ще м'які та легко піддаються тренуванню. До того ж ранкова фізкультураналаштує весь організм на правильну роботу. Ефект посилить контрастний душпісля тренування: він надасть сприятливий впливне тільки на тіло, а й на внутрішні системиорганів.

Зарядка вранці для чоловіків принесе таку користь:

• збереже правильну поставу;
• зміцнить м'язовий корсет;
• нормалізує кровообіг;
• знизить ризик розвитку серцево судинних захворювань;
• нормалізує гормональний фон;
• знизить зайва вагата не допустить повторного його набору;
• зробить тіло красивим та підтягнутим;
• підніме настрій та працездатність на цілий день.

Як мотивувати себе на заняття?

Мотивувати на зарядку вранці для чоловіків можуть наступні фактори.

Як правильно робити чоловікові зарядку вранці?

Потягування, розслаблені рухи рук та голови, не встаючи з ліжка, не є повноцінною ранковою зарядкою. Правильна зарядкавранці для чоловіків полягає у дотриманні наступних принципів:

1. Приступати до вправ потрібно відразу після пробудження, бажано одночасно.
2. Перед комплексом не можна їсти і пити, а щоб підбадьоритися, потрібно просто вмитися прохолодною водою і при необхідності прополоскати рота.
3. Якщо є можливість, займайтеся на свіжому повітрі. В іншому випадку тримайте відкриту кватирку.
4. Вибирайте для занять комфортний одяг. Вона не повинна сковувати рухи і не бути надто вільною. Тіло має дихати. Ідеальні для тренування просто шорти.
5. Приділяйте увагу диханню. Дихати треба в ритм вправ і строго через ніс. При інтенсивних елементах можна робити короткі видихи через рот, складений трубочкою.
6. Починайте з простих вправ, поступово збільшуючи їхню складність. Те ж саме стосується і повторень: починайте з мінімального їх значення, поступово довівши до максимуму.
7. Пам'ятайте, що ранкова зарядка для чоловіків – це лише зарядка, а не повноцінне тренування. Не потрібно з ранку навантажувати себе по повній - це може призвести до надлишкового навантаження на серце.
8. Починайте зарядку з розминки і потім переходьте до основної частини.
9. Увімкніть ритмічну музику, щоб настроїти організм на роботу.

Ранкова розминка

Найкраща зарядкавранці для чоловіків починається з комплексу розминальних вправ. Тіло потрібно підготувати після сну до основного навантаження. Причому починати можна прямо у ліжку.

Отже, приступаємо:

1. Розтягуємось усім тілом, закидаючи руки за голову.
2. Протягом хвилини робимо.
3. Робимо кілька махових рухів руками.
4. Сідаємо і намагаємось дотягнутися пальцями до ступнів.

Далі встаємо з ліжка і ходимо квартирою: організм повинен остаточно прокинутися і налаштуватися на роботу. У ході «прогулянки» відкриваємо кватирку та вмиваємося. Все, тіло готове до наступної частини розминки. Так-так, поки що розминки: перш, ніж приступати до основного комплексу вправ, необхідно активізувати дрібні м'язові групи. Для цього:

1. Обертаємо пензлями – спочатку кожною окремо, потім обома, зчіплюючи для цього їх у замок.
2. Обертаємо ліктями – витягуємо руки перед собою і обертаємо передпліччям від себе та до себе.
3. Обертаємо плечовими суглобами – для цього руки згинаємо в ліктях, а пальці укладаємо на плечі.
4. Робимо кругові рухиголовою у різні боки.
5. Обертаємо тазом — розставивши ноги на ширині плечей, робимо кругові рухи тазом у різні боки.
6. Робимо нахили тіла вперед, намагаючись дістати руками підлогу, та в різні боки.
7. Виконуємо – зводимо руки, зігнуті в ліктях, перед грудьми та робимо повороти у сторони на можливу максимальну точку. Таз та ноги при цьому не рухаються.

На цьому розминка закінчується. Якщо ваша мета – пробудження організму та надання йому бадьорості – на цьому можна закінчити. Але якщо ви хочете тримати тіло в тонусі, переходьте до основного комплексу вправ.

Комплекс вправ

У домашніх умовах чоловікові можна займатися не менш чудово та ефективно, ніж у тренажерному залі. Причому можна спланувати ранкову зарядку таким чином, щоб протягом півгодини опрацювати всі групи м'язів. Зарядка з ранку для чоловіків, що включає комплекс вправ, який добре підготовлений та опрацьований, здатна покращити загальний стан, зарядити бадьорістю та підтягнути тіло.

Загальний комплекс вправ

Складіть собі план занять в такий спосіб, щоб із одного елемента плавно виходив другий. Вправи навіть можуть бути схожими одна на одну, головне, щоб у них були задіяні різні групим'язів. Наприклад, комплекс елементів може бути таким:

1. Встаємо на ноги, поклавши руки на пояс, а ступні ніг разом. Піднімаємо руки, одночасно повертаючи тіло спочатку в один, потім в інший бік.
2. Аналогічна вправатільки з підйомом рук відводимо одну ногу назад на носок. А опускаючи руки, робимо мах ногою вперед. Повторюємо на другу кінцівку.
3. Розставляємо ноги широко. Відводимо одну ногу убік, піднімаючи одночасно обидві руки. Повторюємо на іншу ногу.
4. Ноги залишаються на ширині плечей. Підводячись на шкарпетки, піднімаємо руки і робимо нахил уперед, торкаючись пальцями руки ступні протилежної ноги.
5. Залишаємося в тому ж положенні і робимо глибокі присідання. Руки при цьому перебувають на колінах. Далі встаємо, не випростуючись і намагаючись торкнутися долонями підлогу. Затримавшись у цій позі кілька секунд, повністю випрямляємось.
6. Стрибаємо протягом півхвилини на місці, потім переходимо на ходьбу з високо піднятими колінами.

Для чоловіків велике значення мають красиві руки, сильний пресі добре розвинені грудні м'язи. Тому бажано, якщо гімнастику доповнить силова зарядкавранці для чоловіків. Достатньо всього кількох елементів на ту чи іншу частину тіла, щоб підтримувати її у формі.

Комплекс вправ на груди

Щоб накачати м'язи грудей, можна скористатися додатковими пристроями, наприклад, гантелями, гумовим джгутом чи еспандером.

1. Лягаємо на спину, розводимо руки з гантелями убік. Починаємо повільне зведення прямих, та був зігнутих у ліктях рук.
2. До стіни за гачок прикріплюємо еспандер і лягаємо на спину головою до нього. На видиху розтягуємо еспандер уздовж тіла, на вдиху послаблюємо хватку.
3. Встаємо на ноги, беремо гумовий джгуті складаємо його вдвічі. Одну руку поміщаємо на згин джгута, другий беремо ручки. Повторюємо рух лучника, коли той намагається вистрілити.

Якщо ніяких пристроїв немає, можна виконувати звичайні віджиманняякі одночасно пропрацюють м'язи рук.

Вправи на руки

Для рук відмінно підійдуть будь-які віджимання:

• від підлоги з колін або з прямих ніг;
• аналогічно, але від дивану;
• все те саме, але піднімаючи то одну, то іншу ногу;
• віджимання з бавовною руки.

Опрацьовуємо прес

Класичною вправоюна прес є скручування у всіх її варіаціях:

1. Пряме скручування - лягаємо на спину, згинаючи ноги в колінах, а руки укладаючи за головою метеликом - починаємо підйоми верхньої частини тіла.
2. Бічна скручування – робимо все те ж саме, але виконуючи нахили до одного та іншого коліна, відповідну руку при цьому можна випрямляти і тягнути до носка ноги.
3. Зворотне скручування - з цього положення піднімаємо не верхню частину тіла, а нижню, ноги при цьому відриваємо від підлоги, а коліна притягуємо до грудей.

Додаткові вправи

До додатковим вправамможна віднести елементи на розтяжку та релаксацію, якими закінчимо нашу ранкову зарядку для чоловіків.

1. Ставимо ноги нарізно, піднімаємось на шкарпетки і на вдиху розводимо руки в сторони. На видиху робимо нахил, схрестивши руки і трохи зігнувши коліна.
2. Сідаємо на підлогу і робимо нахили до прямих ніг.
3. Лягаємо на спину і повністю розслаблюємося. Можна навіть прикрити очі і полежати кілька хвилин.

Можливі труднощі

Основною складністю в ранковій зарядці може бути раннє піднесення. Не кожному вдається змусити себе стати на півгодини-годину раніше, щоб приділити час зарядці. Багато хто воліє цей час присвятити сну. Тут головна мотивація. Подумайте, що вам дасть ранкова зарядка, і яку користь принесе організму. Постарайтеся лягати на півгодини - годину раніше, особливо спочатку, щоб організм не відчував недолік у сні. А ще краще – перетворите чоловічу ранкову гімнастику на сімейну. Спільна діяльністьзближує і приносить ще велику користь!

Подумайте над тим, навіщо вам потрібна ранкова зарядка. Якщо тільки для того, щоб прокинутися та налаштувати організм на новий день, то можна просто виконати основний комплекс вправ у розслабленому стані. Нікуди не поспішайте, а повільно дайте руху прокинутися кожній клітинці вашого тіла.

Якщо часу на додаткові заняттякрім ранкової гімнастикиу вас немає, то краще приділити їй більше уваги, особливо у силовій частині. Глибоко опрацьовуйте прес, робіть вправи на руки, груди та ноги.

можна розминальний комплексробити кожен день, а основний додавати через день. Так м'язи відновляться від основного навантаження, але не забудуть смаку руху.

Фахівці стверджують, щоб доброго ранку було не тільки добрим, а й здоровим потрібно робити ранкову зарядку. А з народною мудрістю про те, як почнеться ранок, таким буде весь день, то й сперечатися не варто. Не багато хто з нас звикли займатися після сну, але давайте розберемося, що може нам дати ранкова фізична активність.

Що нам дасть ранкова зарядка?

Декілька ефективних вправвранці не займуть багато часу, але принесуть багато користі. Виробляйте у себе корисну звичку і, безперечно, отримаєте:

Навіть зовсім невеликі навантаженнядопоможуть організму прокинутися. Серцево-судинна системапочне завзято ганяти кров по тілу і розносити кисень у кожну клітину. А це підвищує рівень енергії та надає сил. Вже за 10-15 хвилин ви будете готові «гори згорнути».

Відмінний настрій

Ранкова зарядка не передбачає великих навантажень, це легкі та приємні вправи. А якщо це приємно, то мозок не змусить себе чекати і дасть команду виробляти ендорфіни – гормони щастя та радості. Адже чудово починати новий день з гарного настрою, всі негаразди відійдуть на другий план, і з усмішкою на обличчі можна вирушати підкорювати світ.

Звільнення від зайвої ваги

Змушуючи всі органи працювати, ви за допомогою зарядки запустите процеси травлення і прискорите метаболізм. До того ж помірні та регулярні навантаженнясприяють спалюванню зайвих жирових відкладень, зміцнюють м'язи та утримують тіло в тонусі.

Тренування сили волі

Встати вранці трохи раніше для багатьох виявляється неабияким випробуванням. Примушуючи себе відірватися від м'якого і теплого ліжка і взятися за вправи, ви виробляєте корисну звичку, тренуєте та зміцнюєте силу волі, з якою вам не потрібно буде думати.

Зміцнюється імунітет

Завдяки ранковій зарядці організм отримує достатня кількістькисню, енергії та здоров'я на цілий день. Навіть не враховуючи дослідження фахівців, можна дійти невтішного висновку, що вона зміцнює імунітет і стимулює розумову діяльність.

Правила виконання ранкової зарядки

Ранкова зарядка спрямована на розтяжку м'язів, ніяких силових вправ не повинно бути. Пам'ятайте, достатньо лише «запустити» організм, а важкі ранкові навантаженняможуть негативно зашкодити роботі серця.

Після пробудження дайте собі хвилин 15-20 на те, щоб остаточно позбутися влади Морфея. Випийте склянку чистої водиз кількома краплями лимонного соку. Неправильно зістрибувати з ліжка і одразу починати активні вправи. Для організму це буде стрес. Не поспішайте, трохи потягніться, покрутіться, напружте м'язи і тільки потім піднімайтеся з ліжка. Виконайте всі необхідні ранкові процедуриі приступайте.

10 ідей, як мотивувати себе на ранкову зарядку

Змусити себе регулярно виконувати вправи, а ще й прокидатися для цього раніше, ніж зазвичай – завдання непросте. Ми пропонуємо кілька ідей, які допоможуть перетворити ранкову зарядку на приємну звичку.

1. Перемістіть будильник.Зазвичай будильник розміщують десь поруч із ліжком, біля узголів'я, на тумбочці тощо. Встановіть його далеко від себе, наприклад, в іншому кінці кімнати. Вам доведеться вилізти з ліжка, щоб вимкнути його. Так ви легше прокинетеся і зможете виконати вправи.

2. Отримайте підтримку близьких.Домовитеся зі своєю сім'єю, що ранкову зарядку ви робитимете все разом. Це не тільки підбадьорить усіх, а й зблизить, адже з'явиться загальна мета. Якщо ви живете один, підключайте до зарядки друзів. Зв'яжіться з ними телефоном або через Інтернет.

3. Фіксуйте свої цілі.Щонеділі (або в інший день тижня, який вважаєте відліковою) складайте план на наступний тиждень. Чітко пропишіть, у скільки ви прокидатиметеся щодня, і які вправи повинні виконати. Пізніше ви зможете оцінити свої успіхи чи невдачі.

4. Складіть мотивуючий список музичних треків.Музика – чудовий мотиватор. Встановіть композицію, що бадьорить, «запалює» на дзвінок будильника, а потім включайте плеєр або музичний програвач і починайте зарядку під улюблені треки. Вони подарують позитивні думки та допоможуть подолати втому.

5. Заздалегідь підготуйте місце для ранкової зарядки.Вам не доведеться витрачати час на те, щоб знайти та розстелити килимок, принести стілець чи зібрати інший необхідний інвентарякщо ви це зробите напередодні ввечері. До того ж це стане додатковою мотивацією до зарядки, адже ви вчора постаралися і все приготували, не можна просто так пройти повз.

6. Заохочуйте себе.Якщо вам вдалося виконати тижневий план, то обов'язково нагородіть себе: зробіть манікюр, подивіться цікавий фільмабо вирушайте на прогулянку до улюбленого парку. Купуйте нову футболку для зарядки або ще для тренувань, що допоможе активніше прокидатися вранці.

7. Розкажіть про свої плани та успіхи усьому світу.Завдяки сучасним технологіямздійснити це найпростіше. Розкажіть друзям у соціальних мережах про те, що тепер щоранку налаштовані робити зарядку. Регулярно звітуйте про свої досягнення. Можливо, своїми успіхами ви надихнете ще когось.

8. Дайте собі час.Вставати вранці раніше, ніж зазвичай складно. І спочатку буде здаватися просто нестерпним. Але в жодному разі не здавайтеся. Зачекайте на тиждень інший і ви відчуєте, що звикли до нового режиму. Ви почнете краще спати, прокидатися до дзвінка будильника і будете сповнені сил та енергії, до того ж ранкова зарядка допоможе скласти ідеальний розпорядок дня.

9. Продумуйте свій сніданок.Якщо після сну ви відчуваєте сильний голод, з'їжте щось незначне, але здатне надати вам сил: трохи мигдалю або банан. Після зарядки з'їжте вже повноцінний сніданокприготуйте щось особливе, як нагороду за ваші зусилля. Але врахуйте, що їжа має бути корисною і нежирною.

10. Налаштуйте себе психологічно.Ви повинні чітко розуміти, для чого робите ранкову зарядку. Якщо хочете схуднути, то розмістіть на видному місці фотографію з моделлю, яких форм прагнете. Якщо хочете бути бадьорим і здоровим, то складіть список того, чого зможете досягти, якщо починатимете свій день активно.

Ранкова зарядка – це чудова звичка, ефект від якої ви побачите миттєво

Ми підготували 10 ефективних вправ, які допоможуть прокинутися та зарядять позитивними емоціями на цілий день.

10 вправ для ранкової зарядки

Вправа 1. Потягування

Починайте з розтяжки нагору. Встаньте рівно, ноги на ширині плечей. Кисті рук складіть у замок, долоні виверніть назовні від себе. Повільно підніміть руки вище за голову і починайте тягнутися всім тілом до стелі. Тримайте спину та голову рівними, не прогинайтеся. Виконуйте вправу по 10-15 секунд 3-4 рази.

Вправа 2. Кроки дома

Стопи людини мають безліч чутливих точок, які відповідають за роботу різних органів Щоб зробити їх легкий масажкрокуйте на місці, поперемінно наголошуючи на п'ятах, шкарпетках і бічних частинах ступні. Виконуйте вправу по 30-50 секунд.

Вправа 3. Перекати зі шкарпеток на п'яти

Встаньте рівно. Ступні розташуйте на відстані 15 см один від одного. Вдихніть і встаньте на шкарпетки, видихайте і плавно перекотіться на п'яти. Повторюйте вправу по 20-25 разів.

Вправа 4. Обертання

Для розминки тіла найкраще виконувати обертальні рухи. Починайте з голови, потім переходьте на кисті рук, лікті, плечі, ступні, кісточки і коліна. На кожну частину тіла виділяйте по 10 повторів у кожну сторону.

Вправа 5. Поперемінні нахили та присідання

Проста, але ефективна вправа, яка допоможе задіяти багато важливих м'язів. Встаньте прямо, ноги розташуйте на ширині плечей, руки – на талії. Повільно нахиляйтеся вперед, потім випряміть спину та зробіть одне присідання. Спину тримайте максимально рівно, щоб уникнути травм колін. Вправу повторіть 10-20 разів.

Вправа 6. Нахили в сторони

Прийміть вертикальне положення, ноги розмістіть трохи ширше за плечі. Підніміть праву рукувгору. Плавно, без різких рухів спочатку нахилиться вліво, потім змініть руку і нахилиться вправо. Тримайте спину рівно, нахиляйтеся чітко убік. Повторіть вправу 15 разів на кожну сторону.

Вправа 7. Поперемінне підтягування ніг

Прийміть положення лежачи. Руки випряміть нагору. Почніть з правої ноги. Зігніть її в коліні і максимально підтягніть до себе, в цей же час потягніть до коліна зігнуту ліву руку. Після зміните ногу та руку. Повторюйте вправу 15 разів для кожної ноги.

Вправа 8. «Кішечка»

Тягнемо черевний м'яз. Для цього встаньте на килимок колінами, обіпріться на зігнуті кисті. Поперемінно згинайте та розгинайте м'язи спини.

Вправа 9. Віджимання

Існує простий і полегшений варіант віджимань. Відрізняється він лише становищем ніг. Якщо ви досить добре підготовлені, то віджимайте витягнутими ногами, упираючись на шкарпетки, якщо так важко, то спирайтеся на коліна. Виконайте 15 віджимань.

Вправа 10. Потягування

Встаньте, підніміть руки нагору. На видиху піднімайтеся на шкарпетки і плавно тягніться якомога вище. На вдиху опускайтеся повністю на стопи та розслабляйте м'язи. Повторіть вправи 5 разів по 10 секунд.

Відновіть дихання, поснідайте та вирушайте підкорювати нові вершини!

Робити ранкову зарядку легко, сподіваємося, завдяки нашим порадам вже завтра ви почнете свій шлях до більш здоровому образужиття. Можливо, деякі із запропонованих вище вправ вам з якихось причин не підійдуть. Тоді сміливо замінюйте їх іншими, використовуйте або радьтеся з фахівцями. Поділіться з нами своїми успіхами чи ефективними вправами, які виконуєте самі. Продуктивний день!

Для абсолютної більшості з нас ранкова зарядка - це марна і неефективна трата часу та сил, те, що нас, сонних, силоміць змушували робити в дитячих таборах. А якщо хтось і вірить у її здатність допомогти у схудненні або хоча б підбадьорити, брак часу та мотивації не дозволяють зайнятися собою. А якщо причина зовсім не в браку часу, і ми самі позбавляємо себе чудового способу почати новий день бадьорими, свіжими і підтягнутими?

Ранкова зарядка: перевірка вашої рішучості

Насправді не існує ніякої нестачі часу, існує банальне «мені ліньки» і «поспати ще п'ять хвилин». Якщо ви не вірите через ранкову зарядку, подумайте самі, що ефективніше спалює ваш жир: лежання в ліжку або нехай невелике, але все ж фізичне навантаження? Те саме.

До речі, під час сну ваш організм витрачає приблизно 50 ккал на годину. Сидяча робота в офісі спалює вдвічі більше - близько 100 ккал на годину, а бадьора прогулянка зі швидкістю 5 км/год за годину спалитиме 250 кілокалорій.

Ранкові «потягушки» в ліжку - це теж до певної міри зарядка, після якої організм наповнюється силами та енергією. Зверніть увагу на ваших домашніх вихованців, напевно, ви помічали, що після сну вони неодмінно потягуються і повторюють це неодноразово протягом усього дня. Роблять це тварини інстинктивно, а причина в тому, що під час сну нормальний кровотік порушується, кров необхідно розігнати, наситити організм киснем, прискорити обмін речовин і розбудити мозок.

Аналогічно на людину з ранку діє і зарядка, щоправда, набагато більшою мірою, адже вона не тільки дарує організму заряд сил і бадьорість, а й допомагає схуднути і підтягнутися. Звичайно, займатися божевільним кардіо та давати сильне навантаженняз ранку не варто. По-перше, давно відомо, що найбільша продуктивність настає через 2-3 години після пробудження і ранкова зарядка в цей проміжок точно не потрапляє. По-друге, тіло вранці менш еластично і його спочатку потрібно добре розім'яти і розтягнути, а це займає певний час, Якого з ранку зазвичай не дуже багато. Якщо ви не поснідали, то в організмі буде недостатня для великих навантажень кількість енергії, а якщо поїсти - потрібно почекати, поки їжа засвоиться і в організм надійде «паливо», що нам також не підходить. Тому найкраще підійде нетривале навантаження середньої інтенсивності.

Але що, крім бадьорості, дає нам ранкова зарядка?

• ваш метаболізм прискорюється і протягом дня ви витрачаєте загалом більше калорій;
• ранкова зарядка дисциплінує, робить вас більш наполегливими та впевненими у собі;
• фізична активність стимулює розумові процеси;
• тіло стає сильнішим та підтягнутим;
• потім з організму виходять накопичені шлаки і токсини.

Крім того, безперечний плюс зарядки полягає в тому, що у неї практично немає протипоказань, оскільки вправи та рівень їх складності ви можете підібрати собі самі. Не можете стрибати – присідайте, не можете присідати – робіть нахили чи скручування. Звичайно, якщо ви знаєте про свої проблеми - наприклад, із суглобами, серцем, хребтом, краще проконсультуйтеся зі своїм лікарем, він обов'язково підкаже вправи, які підуть вам на користь, а від яких краще утриматися.

Однак існує ряд захворювань, при яких краще утриматися від виконання будь-яких вправ (скажімо прямо, навряд чи комусь при них це спаде на думку):

• ті хвороби, у яких підвищується температура тіла;
• злоякісні пухлини;
• підвищений/знижений тиск;
• запальні процеси в організмі;
• кровотечі;
• хвороби нирок.

Результати, які можна отримати регулярно виконуючи ранкові вправи, можуть разюче відрізнятися. Залежить все від інтенсивності заняття та початкової ваги людини. При регулярному виконаннівправ середньої інтенсивності людина з великою вагою може спокійно втрачати кілограм на тиждень. Однак важливо пам'ятати, що дива не станеться, якщо не стежити за своїм раціоном. По можливості потрібно обмежити надходження в організм швидких вуглеводіві більший акцент робити на вживання в їжу продуктів, багатих білком, овочів і фруктів.

З чого розпочати?

Робити зарядку відразу після того, як ви схопилися (або сповзли) з ліжка, не варто. Для початку потрібно випити склянку теплої води, краще з парою часточок лимона. Це допомагає розбудити організм та «запустити» обмін речовин.

Крім того, воду можна і потрібно пити до, під час та після тренування (звичайно, якщо вам хочеться, через силу цього робити не варто, орієнтуйтесь на свою спрагу). Рекомендації з розряду "воду під час тренування пити не можна" звучать щонайменше дивно щодо істоти, що на 80% складається з рідини.

Ранкові вправи середньої інтенсивності, виконані натщесерце, максимально ефективні в плані жироспалювання завдяки низькому рівнюглікогену в організмі. Не маючи доступу до запасів глікогену організм починає розщеплювати ваші стратегічні запаси у вигляді відкладень на боках, тим самим активуючи і прискорюючи жировий обмін.

Наш організм має два типи запасів енергії: короткочасний (це і є глікоген, «паливо» для організму в швидкому доступі, але дуже обмеженій кількості) і довготривалим (тут йдеться якраз про ненависний жирок, дістатися до якого так непросто). Перший організм завжди витрачає глікоген, і тільки після його виснаження в гру вступає енергія, отримана шляхом розщеплення жирових запасів.

Наша мета – дістатися до довготривалих запасів та спалити їх. І саме вранці, до сніданку, коли засіки з глікогеном ще порожні, зробити це можна найефективніше.

Якщо ваше тренування складається з різних стрибків і тому подібних вправ, не варто робити цього босоніж, займайтеся у кросівках.

Обов'язково слідкуйте за правильною технікоювиконання вправ. Збільшувати темп виконання вправи та кількість повторів варто, тільки якщо ви переконалися, що виконуєте вправу правильно.

Снідайте та мийтеся після закінчення тренування.

Займаємося вдома

Почати тренування, як говорилося вище, найкраще з ранкових «потягушок» у ліжку, що переходять у легку розминку. Так ви зможете підготувати організм до більш серйозних навантажень.

Відео: ранкова зарядка у ліжку

Після цього можна приступити до активніших дій.

Насправді ваша ранкова зарядка може виглядати як завгодно, абсолютно будь-яка активність принесе результат. Наприклад, для початку вона може бути такою:

1. Нахили корпусу вперед, праворуч, ліворуч, назад - по 10 повторень.
2. Присідання – 10 разів, три підходи, відпочинок між підходами 30 секунд.
3. Планка – почніть з 10 секунд. Поступово збільшуйте тривалість. Повірте, вам самим сподобається щодня ставити новий рекорд, перемагаючи себе.
4. Випади з присіданням (вага переноситься на опорну ногу) - по 10 разів для кожної ноги, 2 підходи, відпочинок між підходами 30 секунд.

Загалом ці вправи займуть не більше десяти хвилин. Крім того, зовсім не обов'язково робити їх із ранку. Присідання і випади, як і нахили, можете періодично повторювати протягом усього дня. Повірте, вашим сідницям це піде на користь.

Якщо ви хочете прокачати певну область, можна сконцентруватися на вправах, спрямованих на конкретні групи м'язів.

Відео: «Бадьорий ранок», ранкова зарядка для схуднення

Вправи для живота

Як легко здогадатися, вправи для живота складаються з вправ для преса. Для схуднення в животі найкраще виконувати наступні вправи.

Скручування

Вихідна позиція – лежачи на спині, коліна зігнуті. Зчепить руки в замок за головою, лікті розведіть. На видиху підніміть верхню частину тулуба до колін, на вдиху опустіть. Можна відривати від підлоги лише лопатки. Не тисніть руками на потилицю та шию!

Підйом ніг

Вихідна позиція - лежачи на спині, поперек щільно притиснута, руки вздовж тіла. Ноги піднято догори під прямим кутом до корпусу. Плавно опускайте ноги вниз, замріть на кілька секунд, не торкаючись п'ятами підлоги, поверніться на вихідну. Слідкуйте, щоб поперек постійно притискався до підлоги.

Планка

Вправа «планка» не потребує представлення. Можете робити її, спираючись на прямі руки або лікті, як вам більше подобається. Намагайтеся протриматися в ній якомога довше, для цього візьміть секундомір і засікте час. Намагайтеся щодня збільшувати час виконання вправи хоча б на кілька секунд. Слідкуйте за тим, щоб поперековий відділбув пласким, ноги прямими, а весь корпус утворював пряму лінію. Напружте м'язи преса та сідничні м'язи.

Також для преса чудово підійдуть бічна та зворотна планки.

Відео: вправи для живота

Вправи для ніг, сідниць та стегон

Вправи для стегон, сідниць та ніг дуже різноманітні. Головне, що більшість із них можна виконувати вдома, адже для них не потрібний спеціальний інвентар. Головне – стежити за правильною технікою виконання, особливо при присіданнях.

Присідання відносяться до базовим вправам, а це означає, що у процесі виконання у роботі бере участь відразу кілька груп м'язів і суглобів. Спина має бути прогнута, п'яти не відриваємо від підлоги. Коліна не повинні виходити за лінію стопи, завалюватися всередину, гуляти. Погляд спрямований нагору, таз відведений назад.

Відео: комплекс вправ для сідниць, стегон та ніг

Вправи для рук, грудей та спини

Віджимання допомагають зміцнити руки та груди, розвинути силу та витривалість. Широкий варіативний ряд допомагає опрацьовувати різні групи м'язів. Крім того, як і планка, віджимання допомагають формувати міцний м'язовий каркасдля всього вашого тіла.

Плюс віджимань також полягає в тому, що існує безліч варіантів спрощення та ускладнення, здавалося б, звичайної вправи. Якщо у вас не виходить виконати класичний варіант, Для початку ви можете віджиматися від столу, дивана або з колін.

Класичні віджимання - це упор лежачи на руках і стопах, при цьому руки розташовані трохи ширше за плечі. Якщо ви хочете більше навантажити трицепси, зведіть руки вже трохи, якщо хочете зробити акцент на м'язах грудей, варто розвести руки ширше.

Віджимання, звичайно, вправи для рук не обмежуються. Причому всупереч поширеній думці, для повноцінного тренування рук вам зовсім не обов'язково мати вдома спеціальне обладнання.

Відео: вправи для схуднення рук

Вечірня зарядка для схуднення

Вечірня зарядка у плані загальних рекомендаціймало чим відрізняється від ранкової. Не рекомендується займатися повним шлунком, повечеряти краще після. Прекрасним способом закінчити день та скинути зайві кілограмиє вечірня пробіжкачи навіть прогулянка.

Головна відмінність вечірньої зарядки від ранкової полягає в її інтенсивності: якщо вранці ми повинні розбудити наш організм, то ввечері, навпаки, важливо не перенапружитися, інакше буде складно заснути. Вечірня зарядка допомагає розслабити організм загалом, зняти фізичне та емоційне навантаження.

Відео: вечірня зарядка

Зарядка – спорт для всіх

Звичайно ж, зарядка надає позитивний впливна організм, але важливо підібрати комплекс вправ, що підходить саме вам, з урахуванням віку, статі, ваги та стану здоров'я.

Ранкова гімнастика для дітей

Важливе правило зарядки для дітей: вона повинна проходити в ігровому форматі, інакше ніякого задоволення від процесу дитина не отримає і закине все за першої нагоди. Усі вправи потрібно робити плавно та під наглядом батьків.

Комплекс вправ для ранкової зарядки може виглядати так:

1. Нахили в різні боки. Ноги трохи ширші за плечі, руки на поясі. По 5 нахилів у кожну сторону.
2. Нахили вперед. Постаратися торкнутися статі, не згинаючи коліна. Повторити 10 разів.
3. Складка на підлозі. Приблизно те саме, що й нахили вперед: сидячи на підлозі і не згинаючи колін, 10 разів торкнутися пальцями рук шкарпеток.
4. Присідання – 20 підходів по 10–15 разів.
5. Спробувати втримати рівновагу, стоячи на одній нозі. Почати можна з 15 секунд, поступово збільшуючи час.
6. «Човник». Лежачи на животі і витягнувши вперед руки, одночасно відірвати руки та ноги від підлоги. Завмерти на кілька секунд, опустити руки та ноги, повторити 10 разів.

Відео: зарядка для дітей

Кому трохи за 50

Зарядка для людей похилого віку не повинна містити стрибків, поштовхів, ривків. Вона повинна проходити в спокійному темпі, у добре провітрюваному приміщенні та у зручному одязі.

Важливо пам'ятати, що вік позначається на всіх системах організму, тому навантаження та інтенсивність має бути помірною загалом. Слід контролювати частоту пульсу, а з появою болю, запаморочення, погіршення самопочуття негайно припинити заняття.

Відео: зарядка для людей похилого віку

Майбутнім мамам на замітку

Фізичні вправи рекомендується виконувати на будь-яких термінах вагітності – якщо, звичайно, немає специфічних протипоказань, це індивідуальне явище. Завдяки зарядці можна тримати себе у формі та запобігати утворенню розтяжок, а тренування дихання допоможе пологам пройти легше. Всі рухи повинні бути плавними, без різких поворотів, нахилів, підіймання ваги.

Є чимало способів, завдяки яким можна підняти тонус та покращити фізичну форму. Одним із них є ранкова зарядка, яка допоможе зберегти бадьорість протягом усього дня та зняти втому – запорукою успіху є нетривалий біг та кілька вправ. Багато часу, як на спорт, на їхнє виконання у вас не піде. Перебуваючи в хорошому розташуваннідуху, ви зможете вчасно виконувати поставлені собі завдання. Робити зарядку та невелику пробіжку потрібно до сніданку.

Користь ранкової зарядки

Нескладна зарядкавранці, включаючи легкі пробіжки, покращує кровообіг. Завдяки цьому тканини організму насичуються киснем та поживними компонентами, що позитивно позначається на стані здоров'я. Все це призводить до поліпшення пам'яті, посилення концентрації уваги та прискорення розумових процесів. Користь чоловікам та жінкам від ранкових тренувань розкривається за умови, що весь комплекс виконуватиметься регулярно.

Звикнувши робити зарядку вранці, ви станете не тільки активнішим, але й перестанете відчувати сонливість, надмірну втому. Заряджання сприяє підвищенню настрою. Вона допоможе прокинутися і збільшити кількість кисню, що надходить до різних груп м'язів. При цьому з бронхів та легень буде виводитися мокротиння, яке накопичується під час сну, але виконання вправ має бути правильним. Заняття фізкультурою допоможуть покращити загальний тонусм'язів, збільшити сили.

Як правильно робити зарядку

Ранкова гімнастика є комплексом із порівняно простих вправ, які сприяють стимулюванню кровотоку, що позитивно позначається на роботі головного мозку, органів дихання. Зробіть її корисною звичкою- Переборіть лінощі. Обов'язково виконуйте легку розминкуперед кожним заняттям. Крім того, дотримуйтесь наступних правилпід час ранкової гімнастики:

• Не варто тягати з ранку важкі штанги, гантелі чи влаштовувати пробіжки кілька кілометрів, т.к. зарядка повинна приносити задоволення. Займіться легким бігом.
• Не приступайте до зарядки відразу після пробудження організму, зачекайте 10-15 хвилин, щоб він повністю відійшов від сну.
• Програма повинна включати 5-10 фізичних вправ, кожну з яких потрібно виконувати в середньому по 10 разів.
• Проводьте тренування у спокійному темпі.
• Важливим є щоденне виконання зарядки.
• Слідкуйте за правильним диханням.
• Одяг вибирайте зручну, не сковує рухи.
• Зарядку найкраще проводити в кімнаті, що провітрюється, або на свіжому повітрі.

Комплекс вправ для ранкової зарядки

Масу користі принесе зарядка вранці, якщо вибрати відповідний комплексвправ. Важливо робити розтяжку м'язів, розминку суглобів, щоби не отримати травму. Намагайтеся підібрати прості вправи(Як на фото нижче). Тривалість ранкової розминкискладає в середньому 4-5 хвилин - складається вона з плавних поворотів і нахилів тулуба, голови, обертальних рухів рук, ходьби на носочках і т.д. Основний комплекс фізичного тренуваннявключає присідання, всілякі обертання, махи і силові вправи у вигляді віджимань.

Розминка

Починаючи вправи для зарядки вранці, не забудьте про розминку, щоб розігріти м'язи та підготувати їх до основної програми. Починати розминку можна із звичайного потягування у ліжку. Виберіть відповідну музику і зробіть по 10 обертів головою в кожний бік, кругові рухи плечима по 4 рази вперед і назад, обертання пензлями – по 10 разів усередину та назовні. Після розминки виконайте туалетні процедури. Якщо у вас немає особистих переваг, то зверніть увагу на такий комплекс розминки (всі вправи виконуються 8-10 разів):

1. Нахиляйте голову по черзі убік, виконайте повороти тулуба.
2. Зчепить руки в «замок», повертайте кисті від себе та на себе.
3. Зігнувши лікті, торкайтеся пальцями до плечей і повільно обертайте руками.
4. Виконайте нахили вперед, намагаючись дістати пальцями до підлоги.
5. Підніміть вгору ліву руку, а кисть правою покладіть на талію, після чого нахилиться праворуч. Поміняйте положення через кілька нахилів.
6. Руки на талії, почніть обертати стегнами по черзі ліворуч, праворуч.
7. Зробіть махи ногами, після чого випади вперед – присідайте якнайглибше.

Нахили голови

Щоб підняти загальний тонус, покращити працездатність за допомогою зарядки, поставтеся серйозно до кожної вправи. Зробіть приблизно по 10 поворотів головою ліворуч і праворуч, після чого – нахили вперед і назад. Потім виконайте повільні кругові обертання. Якщо є проблеми з вестибулярним апаратом, то для недопущення погіршення самопочуття не заплющуйте очі. На вправи для шиї у вас навряд чи піде більше 2-3 хвилин.

Обертання плечима

Щоб покращити кровообіг, підвищити тонус організму за допомогою ранкової фізичного навантаження, приділіть належну увагу обертанню плечима. Неправильне виконанняцих рухів з легкістю може призвести до травми плечового суглоба. Повертайте плечима так:

1. Встаньте прямо, опустивши руки вниз з боків тіла.
2. Підніміть одночасно обидва плечі вгору.
3. Спрямуйте їх сильним круговим рухом назад.
4. Зробіть приблизно по 5 обертів у кожну сторону.

Махи руками

Однією з ефективних вправ для ранкової розминки є махи руками. Вони сприятимуть припливу енергії та швидкому відходу від сну, головне – регулярність. Жодних важких вправдля підвищення фізичної активності вам не потрібно:

1. Виконуйте рухи руками вгору і вниз. Після цього опустіть ліву руку вниз, а праву підніміть верх і навпаки.
2. Зробіть махи руками перед грудьми – вліво та вправо.
3. Можете зробити 8-16 махів руками вперед і назад у похилому положенні, при цьому не напружуйте шию, плечі.

Обертання пензлями

Для повноцінного ранкового тренування необхідно розім'яти і кисті. Для цього потрібно сплести пальці рук у долонях, після чого виконати обертання в обидві сторони. Тривалість вправи має становити близько хвилини. Виконуйте всі рухи плавно, без ривків, тому що різкий перехід в режим фізичної активності загрожує стресом для організму.

Нахили тулуба в сторони

Щоб привести тіло у хорошу фізичну форму та покращити здоров'я, виконуйте нахили. Для цього займіть вихідне положення, поставивши стопи на ширині плечей. Щоб спалити жир в ділянці живота, зробіть вправу в 3-4 підходи, не менше 20 повторень на кожну сторону - підходи слід чергувати вправо та вліво. Ще одна відмінна вправа - нахили тулуба вниз. Виконуйте його максимально правильно, особливо, якщо далі ви плануєте приступити до силовим навантаженням:

1. Нахилиться на рахунок разів до лівої ноги, на два – до правої.
2. На третій рахунок випряміть корпус.
3. Далі поставте ноги разом і постарайтеся торкнутися чолом колін, якщо дозволяє розтяжка. Як тільки це вийде, спробуйте затриматись у такому положенні на кілька секунд. Зробіть 40 повторів.

Обертання тазом

Відмінною вправоюдля корпусу є кругові рухи тазом. Щоб виконати його, поставте руки на пояс і приступіть до обертання. Рухи не повинні затискати м'язи та викликати біль. Зробіть по 10 кругових обертаньправоруч і ліворуч. Така ранкове тренуваннясприяє всебічній розробці хребта, покращенню його кровопостачання та тонізуванню раніше не задіяних груп м'язів. При цьому зменшуються біль у м'язах спини.

Махи ногами

Виконання махів ногами допоможе зробити їх рухливими та сильними, позбавивши від зайвих жирових відкладень, що позитивно позначиться на загальне здоров'я. Крім того, махи ногами сприяють відновленню нормального функціонуванням'язів ніг та кровообігу в них. Порядок виконання:

1. Встаньте прямо, поставте ноги на ширині плечей, руки біля грудей, опустивши лікті.
2. Зроби мах прямий правою ногою, причому якомога вище, і поверніться у вихідне положення. Під час підйому ноги необхідно затримувати подих або робити видих.
3. Зробіть по 5-15 махів кожною ногою.
4. Виконайте мах прямою ногою назад – ступню тримайте п'ятою вгору. Зробіть 5-15 повторень кожною ногою.

Присідання

Зробити своє тіло накаченим, як на картинках у тренажерному залі, можна лише за допомогою завзятих тренувань. Долучаючись до зарядки вранці, не забудьте доповнити свій комплекс присіданнями. З їх допомогою можна розвинути пояс нижніх кінцівок. Для початку спробуйте сісти 10 разів. Коліна при цьому згинайте на той кут, на який здатні ваші м'язи та суглоби. Якщо наступного дня м'язові боліспостерігатись не будуть, то збільште серію присідань до 2-3 підходів, довівши загальну кількість повторень до 20-30.

Вправи для преса

Підйом тулуба з положення лежачи є одним із найефективніших вправ, призначених для тренування м'язів преса. За допомогою нього можна опрацювати весь комплекс м'язів живота, але саму велике навантаженняотримуватимуть середню та верхню ділянку прямого м'яза. Робити підйоми корпусу найкраще наприкінці ранкового заняття. Приступаючи до вправи, підготуйте килимок для фітнесу та оберіть кімнату без протягів:

1. Ляжте на спину, притисніть поперек до підлоги, покладіть руки на груди або закріпіть за головою.
2. Починайте згинання тулуба з голови, намагаючись тягнутися підборіддям до грудей. Можете тягнутися далі – при цьому від підлоги відриватиметься спина.
3. Дотягнувшись до максимально можливої ​​точки, поверніться у вихідне положення. Зробіть, залежно від фізичної підготовки, 10-15 повторень.

Віджимання

Ранкова пробіжка та зарядка – відмінний спосібпокращити фізичну форму або зберегти вже існуючі результати. Не варто робити із зарядки повноцінне тренування, тобто. не виконуйте після пробудження та легкої розминкиякісь важкі фізичні вправи. Таке різке перемикання з одного режиму на інший може негативно вплинути на серце. Віджимання для зарядки вранці цілком зійдуть, головне - не перетружуватися. Порядок дій із базової схеми:

1. Прийміть упор лежачи, розташуйте руки шириною плечей, спрямувавши долоні вгору. Стопи поставте на ширині тазу. Пальцями упирайтеся в підлогу.
2. На вдиху згинайте руки в ліктях, одночасно направляючи корпус вниз.
3. Корпус має утворювати рівну лінію, яка не повинна ніде ламатися – прогини вважаються порушеннями.
4. На видиху прийміть початкове положення. Зробіть 3 підходи з кількістю повторень, що дорівнює 2/3 від того, що ви можете.

Ефективність ранкової зарядки

Регулярна ранкова зарядка здатна покращити загальний стан організму та допомогти йому якнайшвидше переключитися в робочий режим. Виконання комплексу вправ вранці сприяє активізації зорового, слухового, вестибулярних апаратів, а також мобілізації центральної нервової системидля майбутньої робочої діяльності. Регулярні ранкові заняттяприведуть до корисних фізичним змінам, наприклад, правильній роботісерцевого м'яза.

З використанням гімнастичних предметів, наприклад, легких гантелей, число повторів скорочується приблизно 25-30 %. Правильно підібрана програма занять підніме настрій та надасть чудову можливість відчути радість від ведення активного образужиття. Після ранкової гімнастики можна прийняти 5-7-хвилинний контрастний душ. Починати його потрібно з теплої води, а закінчувати холодною. Так організм буде підготовлений до емоційних, фізичних, розумових навантажень робочого дня.

Відео