Toit

Kus asuvad kõhulihased. Kõhulihased – müüdid ja julm reaalsus. Hantlirida vöökohani lamavas asendis

Ilus ja reljeefsed lihased kõhulihased on peaaegu iga sportlase unistus, seega on paljude jaoks aktuaalne küsimus, kuidas kodus kõhulihaseid treenida. Tänases artiklis analüüsime ajakirjanduse jaoks kõige tõhusamaid harjutusi, mida saab teha kodus ilma ühegita lisavarustus.

Kui teil on aeg piiratud, ei ole vaja seda kulutada jõusaalis, sektsioonis või külastusele spordiväljak, pressi jaoks on palju tõhusaid harjutusi, mida saab kodus teha, kogu treeningu saab 20-30 minutiga. Neid harjutusi tehakse koos enda kaal sportlase kehale, sobivad need ühtviisi hästi nii meestele kui naistele, algajatele ja kogenumatele sportlastele. Mõelgem välja, kuidas pressi kodus kiiresti ja õigesti üles pumbata.

Täna käsitleme järgmisi teemasid:

Kõhulihaste harjutused, mida saate teha kodus
Soovitused ajakirjanduse koolitamiseks meestele;
Kõhulihaste treeningu näpunäited naistele.

Tõhusad harjutused ajakirjandusele kodus

Allpool on harjutused kodusele pressile, millele soovitan treeningprotsessi raames tähelepanu pöörata. Mõned neist on veidi lihtsamad, teised on veidi raskemad, katse-eksituse meetodil valige ise need, mida teil on võimalikult mugav jälgida õige tehnika treeningut ja mille käigus tunnete sihtlihasrühma head kokkutõmbumist.

Soovitan sooritada 4–6 harjutust kolmes seerias, puhkeintervalliga 30–60 sekundit, nii saate maksimaalset kasu ja efektiivsust, treenite kõiki kõhupressi osasid ja iga treeninguga jõuate sammukese lähemale oma hellitatud eesmärgile.

Treeningu mahu ja intensiivsuse suurendamiseks ühendage ühes treeningus staatilised (plank, vaakum, nurk) ja dünaamilised (erinevad keerdkäigud, jalatõsted, kirjaklamber) harjutused.

Valik ajakirjanduse jaoks lihtsamaid harjutusi

keha tõstmine - klassikaline harjutus ajakirjanduses, sellest ajast kõigile teada koolitunnid kehaline kasvatus.

Kere tõstmine on lihtsustatud versioon, neile, kellel on tavapäraste treeningvõimalustega veel raskusi.

Teine lihtne võimalus on korpuse tõstmine.

Kere nurka tõstmine on harjutuse keeruline versioon. Ühendab staatilise ja dünaamiline koormus kõhulihastel – sobib neile, kes on ajakirjandusega töötanud vähemalt 1-2 nädalat.

Jalgade tõstmine lõua poole - suurepärane alternatiiv kaks esimest varianti.

Vaheldumisi jalgade tõstmine pumpab ka hästi ja külgmised lihased kõht.

Küünarnukk plank

Sirge käe plank

Plangu keerulisem versioon, milles seisad plangu peal väljasirutatud käed. Hoiame selja sirge – me ei küüru, jalad on veidi kitsamad kui õlad.

külgplank

Klassikalise kangiga sarnane harjutus, erinevus seisneb keha asendis - asume külili, toetume küünarnukiga põrandale ja väljaspool jalad. Seda tehakse vaheldumisi mõlema poole jaoks. Erinevalt klassikaline plank, koormust rõhutatakse kaldus kõhulihastele.

Vaakum

Keeramine

Jalgratas

Tõhus ja üsna levinud harjutus ajakirjandusele, kus sportlane lamab selili, jalad üles tõstetud, mis jäljendab liikumist nagu jalgrattaga sõites. Saate ülesande keerulisemaks muuta - ühendage käed pea taga, tõstke keha üles, rebides ära ülemine osa tõuse põrandalt tagasi ning painuta liikumise ajal parema küünarnukiga vasaku põlve poole ja vasaku küünarnukiga parema põlve poole – nii haakad lisaks kaldus kõhulihaseid ja rõhutad ülemiste kõhulihaste koormust.

Käärid

Jalgratta moodi trenn, aga siin me teeme risti liigutused jalad, kerides üksteise peale, ja tõsta jalad veidi madalamale, püüdes võimalikult palju töösse kaasata alumine sektsioon vajutage. Ärge tõstke oma jalgu liiga kõrgele, katsetage ja valige enda jaoks parim anatoomilised omadused nurk, mille juures tunnete hästi kõhulihaste kokkutõmbumist.

Tõstetud jalg krõbiseb

Krõksu tüüp, mille puhul sportlane tõstab põlvedes kõverdatud jalad keha suhtes peaaegu täisnurga all. On vaja painutada, justkui püüdes laubaga põlvedeni jõuda, võite panna käed pea taha või hoida seda otse enda ees - see praktiliselt ei mõjuta liikumise biomehaanikat. Oluline on hoida jalad kogu lähenemise ajal ühes asendis, samas mitte rebida alaselga põrandast lahti.

Keeramise tüüp, mille puhul on suurim osa koormusest suunatud kõhu kaldustele lihastele. Põrandal pikali heites painutage jalad peaaegu täisnurga all, toetades jalgu põrandale. Nüüd paneme ühe jala pahkluu teise jala põlvele, ristame käed pea taga, surume selle tugevalt vastu põrandat alumine osa tagasi ja hakata keha tõstma kõhulihaste jõuga. Meie ülesanne on püüda vasaku käe küünarnukiga jõuda põlveni. parem jalg vastupidi, liikumine ise toimub veidi ümardatud seljaga.

plahvatusohtlikum ja kiirusharjutus, milles sportlase ülesandeks on tõsta samaaegselt jalgu ja keha üles, püüdes sõrmedega jalgadeni jõuda. Liikumine peaks olema sünkroonne, jalad ja keha peaksid tõusma sama kiirusega ja "kohtuma" amplituudi keskel. Samal ajal on oluline hoida alaselg kindlalt põrandale surutud ja mitte jalgu sisse painutada. põlveliigesed tõstmisel – nii ei tõsta te mitte ainult harjutuse produktiivsust, vaid vähendate ka liikumise vigastuste riski nullini.

Lamades jalgade tõstmine

Suurepärane harjutus pressi alumise osa jaoks, on vaja tõsta jalad lamavasse asendisse ja viia liigutus keha suhtes täisnurga alla. Lamades jalgade tõstmist saab teha nii kõverdatud kui sirgete jalgadega, kuid esimene variant on palju lihtsam ja sobivam algajatele sportlastele. Kogu lähenemise ajal on oluline hoida alaselg kindlalt põrandale surutud. Kui sul on kodus põiklatt või rootsi müür, proovige rippuvaid jalatõsteid, see muudab ülesande palju keerulisemaks, kuna sellega kaasneb suur hulk meie keha asendi eest vastutavad stabilisaatorilihased.

See sort erineb selle poolest, et kõigepealt tõstame ühe jala täisnurga all ja paneme seejärel teise selle külge. Alternatiivne jalgade tõstmine on raskem kui klassikaline versioon, kuna siin on kõhulihased kaks korda kauem pinge all, siis ärge kartke, kui teil õnnestub teha vähem kordusi kui mõlema jala tõstmisel.

Selle harjutuse mugavaks sooritamiseks vajame tooli, voodit, diivanit või mõnda muud künka. Vaja on istuda mürsu servale, millel teete jalatõmbeid, suruge tuharad tugevalt vastu seda, nõjatudes veidi tahapoole ja sirutades sirgeid jalgu enda ette. Hoidke oma kätega mürsu servadest kinni. Nüüd peate tõmbama jalad kõhu poole, samal ajal painutades põlvi ja kallutades keha ette. Kui tunnete liikumist õigesti, ülemine osa ajakirjandus saab suure koormuse.

Paat (paadipoos)

"Kuus tolli"

Harjutus, mida kasutasin aktiivselt treeningutel legendaarne korvpallur Michael Jordan. See koosneb staatiline hoidmine sirged jalad tõstetud lamavasse asendisse. Erinevalt nurgast on kaldenurk palju väiksem, umbes 15 cm (kuus tolli), sellest ka harjutuse nimi.

Jooksmine rõhuasetusega valetades

Staatiline harjutus ajakirjanduse jaoks, milles tõstame painutatud jalad rindkere suunas, toetudes tuhara ja peopesadega põrandale. Oluline on tabada õige nurk, mille juures tunnete kõhulihastes maksimaalset põletustunnet, nii et te ei tohiks jalgu liiga kõrgele tõsta – see vähendab alumise lõigu koormust ja tekitab nimmelülide soovimatu kokkusurumise. Kui teil on kodus seinalatid või horisontaallatt, proovige teha rippuv nurk, siin ei pea meid torso ja käte asend segama ning saame täielikult keskenduda oma pressi vähendamisele.

kask

Universaalne harjutus ajakirjandusele, kaasates ühtlaselt kõiki kõhulihaste osi. Võtke lamavasse asendisse, seejärel tõstke jalad keha suhtes täisnurga all üles - see on meie lähteasend, hoides käed sirged, sirutades neid mööda keha või üles võttes võite haarata mingisuguse toe. liikumise üle suuremaks kontrolliks.

Peame pressi jõupingutuste tõttu tõstma vaagna põrandalt ja püüdma jalgu võimalikult üles sirutada, justkui püüdes varvastega laeni jõuda, lukustada sellesse asendisse sekundiks või kaheks ja langetada vaagen allapoole. Harjutus peaks toimuma sujuvalt, me ei tee äkilisi liigutusi ei vaagnat tõstes ega tagasi tulles. lähtepositsioon.

Oleme juba välja mõelnud, kuidas kodus ajakirjandust korralikult üles pumbata, kuid kas meeste jaoks on treenimisfunktsioone? Kujutagem ette järgmist olukorda: olete heas eas täiskasvanud mees füüsiline vorm, treenivad ajakirjandust regulaarselt mitu kuud, kuid pole ikka veel jõudnud soovitud tulemus. Mida tuleks sellises olukorras ette võtta?

Tegureid, mille tõttu pressikuubikud ikka kõhul ei paista, võib olla päris palju. Vaatame neist levinumaid.

Siin võib olla kaks võimalikku stsenaariumi: kas treenite pressi liiga harva ja sellest koormusest ei piisa kõhulihaste hüpertroofia tekkeks vajaliku stressi tekitamiseks või treenite pressi liiga sageli, "tappades" seda igas treeningus, ja teie lihased lihtsalt ei suuda taastuda.

Pole saladus, et meeste hormonaalne taust on lihasmassi kasvatamiseks sobivam, seega vajame vähem aega ja ressursse meid huvitava lihasgrupi arendamiseks. Kuid see ei tähenda, et me peaksime tegema iga päev kümneid kõhulihaste harjutusi, töötades igal seerial ebaõnnestumiseni, andmata neile piisavalt aega puhkamiseks ja taastumiseks. Seetõttu on vaja valida sagedus ja intensiivsus, mille juures lihased koormusele kõige paremini reageerivad, vastavalt minu juhendamisele ja isiklik kogemus, optimaalne sagedus ab-treeningud - mitte rohkem kui kaks korda nädalas ja enamikul juhtudel on kord nädalas enam kui piisav.

Peaasi on sellele küsimusele targalt läheneda. Valige 3-5 harjutust, mille puhul tunnete kõige paremini kõhulihaste kokkutõmbumist, ja proovige nendes edasi liikuda, suurendades korduste arvu ja vähendades seeriate vahelist puhkeaega. Kui harjutus lakkab töötamast või neuromuskulaarne ühendus halvenenud, asendage harjutus sarnasega. Oluline on ühtlaselt treenida kõiki kõhulihaste osi, unustamata ka kõhu põiki- ja kaldus lihaseid.

Toit

Kui teie protsent on, ei näe te kunagi kõhulihaseid nahaalune rasv piisavalt suur. Seetõttu on vaja dieeti õigesti koostada ja sellest piisavalt kaua kinni pidada, siis näete kindlasti oma töö tulemusi. Teie toitumise aluseks peaks olema valgutooted, tuleb vähendada süsivesikute ja rasvade tarbimist ning kasutamisest lihtsad süsivesikud ja transrasvadest on parem üldse loobuda, kuna neid tarbides ei saa te mitte ainult suurel hulgal "tühje" kaloreid, vaid kahjustate ka maksa, magu ja kõhunääret.

Lisaks teevad paljud mehed sageli pattu alkoholi tarvitades, unustades samas, et peaaegu kõik alkohoolsed tooted on kuradima kaloririkkad. Siinkohal tuleks mainida sagedast nähtust paljudel meestel, kes juhivad istuvat eluviisi ja kuritarvitavad alkoholi – "õlle" kõhtu. Nõuanded algavale mõistusele: õlle joomises pole midagi jõhkrat ja mehelikku, see ei tee sinust meest. Meheks teebki terase iseloom, tahtejõud, julgus ja vastutustunne, mida saad endas kasvatada füüsilise tegevusega, aga mitte alkoholi tarvitades.

Koolitusprotsess

Kui tegelete regulaarselt Jõusaal ja sooritage harjutusi, nagu näiteks kangiga kükid, surnud tõstmine ja pingipress, teie pressi ülemine osa ja seega saab see tugeva koormuse. Seetõttu on ajakirjanduse treenimise raames otstarbekam eelistada pressi alaosa arendamist, sooritades harjutusi nagu jalatõsted lamades või rippudes, käärid, jalgade tõmbamine kõhtu jm.

Mehed, kellel on kogunenud suur summa vistseraalne rasv, tuleb pöörata mitte vähem tähelepanu põiki kõhulihase treenimisele, vaakumharjutuse sooritamisele, nii saad vähendada oma talje mahtu ning visuaalselt tundub kõht aina väiksemana.

Ärge unustage kardiokoormust: mida rohkem kaloreid Põletad trennis, seda varem saavutad kõhulihaste leevenduse.

Arvan, et enamik tüdrukuid on aru saanud, kuidas kodus kiiresti pressi üles pumbata. Nüüd vaatame lähemalt teisi aspekte, mis mõjutavad teie hellitatud eesmärgi – elastse ja reljeefse kõhu – saavutamist.

Treeningu sagedus ja intensiivsus

Naistel on palju raskem trükkida lihasmassi, sealhulgas kõhulihaste massi, kuid saavutada hea kergendus ja lihaste treenimine on päris reaalne. Kuid muidugi on ebatõenäoline, et vähemalt üks tüdruk saab kiidelda sama “liha” ja hüpertrofeerunud ajakirjandusega kui kogenud meessportlane.

Toetan seda, et tüdrukud peaksid ajakirjandust alla laadima sagedamini kui mehed, kuid tegema seda vähem intensiivselt ja vaevaliselt. Treenides kõhulihaseid 2-3 korda nädalas, hoiate oma kõhulihased püsivas toonuses, samuti suurendate kalorite ja põletatud rasvarakkude tarbimist, mis mõjutab soodsalt kaalulangust. Siiski on oluline jälgida mõõtu, mitte teha ühes treeningus rohkem kui kolm harjutust. Ei ühtegi komplekti ebaõnnestumiseni, puhake seeriate vahel täielik taastumine hingamine.

Toit

Põhimõtted õige toitumine naise jaoks peaaegu sama - rohkem valku, vähem süsivesikuid ja rasvu, tagasilükkamine halvad harjumused, magus, tärkliserikas, rasvane jne. Kuid toitumise aspekti muudab mõnevõrra keerulisemaks asjaolu, et tüdrukud peavad siiski pidama teatud tase säilitamiseks rasvade (sh küllastunud rasvade) tarbimine stabiilne töö reproduktiivsüsteem. Kui loobute täielikult rasvast, oodake probleeme menstruaaltsükliga.

Järeldus on, et naiste jaoks on olulisem pidada kinni päevasest kogukalorist, mis on vajalik kaalu langetamiseks (tavaliselt umbes 1300-1800 kalorit päevas), kui piirduda rasvade tarbimisega.

Koolitusprotsess

Meditsiinis on selline termin nagu günoidne rasvumise tüüp. See tähendab et naise keha tõenäolisemalt koguneda rasvarakud puusades, tuharates, vöökohas ja alakõhus. Samal ajal vistseraalne (sisse siseorganid) rasv naistel praktiliselt ei ladestu. See tähendab, et tüdrukud peaksid rohkem tähelepanu pöörama kaldus kõhulihastele, üla- ja alakõhulihastele, sest keharasv nendes kohtades rohkem kui teistes kehaosades ja reljeef on siin vähem märgatav. Seetõttu soovitan seda artiklit lugevatel tüdrukutel teha selliseid harjutusi nagu külgplank, keerdumine erinevates variatsioonides, paat, nurk jne.

Kuid naised ei saa olla eriti innukad põiki kõhulihaste treenimisel (vaakumharjutuse tegemisel), kuna vistseraalse rasva puudumise tõttu väheneb vöökoht. üldine kaalulangus.

Koolitusprogrammid algajatele

Mitu lihtsad programmid kõhulihaste treeningud algajatele.

Esimene variant

Määra - lähenemine; kordused - kordused
Pärast iga komplekti - 15 sekundit puhkust
Alustuseks on täielik treening sisaldab ühte tsüklit neljast allolevast harjutusest. Seejärel suurenda vormi kasvades kogust.

Arenenud lihased press ja lame kõht annavad figuurile esteetikat ja seksuaalsust. Iga mees tahab olla kõhuli kuuspaki omanik, aga see nõuab palju füüsiline pingutus ja toitumise järgimine. Vaja teada mõnda lihtsad reeglid, mille all võib häid tulemusi saavutada iga mees.

Kuidas ajakirjandust alla laadida

Kõigepealt peate välja mõtlema, mis on "kuubikud" ja millist funktsiooni kõhulihased täidavad. Nad osalevad kõndimises, keha pööramises ja painutamises ning toetavad ka kõhtu ja maksa. Vähearenenud press toob kaasa rasvakihtide tekke kõhule ja seljavalu, sest kõhulihas on nimmepiirkonna jaoks oluline.

"Kuubid" moodustavad kaks sirglihast vasakul ja parem pool vastavalt. Iga lihas on jagatud neljaks kuubiks, kuid ainult kolm ülemist on ruudukujulised. Alumised on kolmnurkse kujuga.

Kõhulihas on üks, ülemiseks ja alumiseks jagunemist pole. Olenevalt harjutustest areneb selle lihase ülemine või alumine osa tugevamalt. Pressi täielikuks arendamiseks on vaja ühe treeningu jooksul pumbata ülemist, alumist osa ja kaldus kõhulihaseid.

Kõhulihased taastuvad kiiremini kui ülejäänud, nii et saate neid treenida 3 korda nädalas. Algaja ei tohiks oma kõhulihaseid juba esimestest treeningutest peale "tappa", vastasel juhul lisaks sellele, et tunnete valu, järgmine treening lihastel ei pruugi olla aega taastuda. Parim on piirduda kolme põhiharjutusega ja sooritada igaüks kolmes viieteistkümnest kordusest koosnevas komplektis.

Sama olulised on toitumine ja aeroobne treening– mis tahes koormused madalad ja keskmise intensiivsusega kus hapnik toimib energia säilitamiseks. Selline treening tugevdab südame-veresoonkonna süsteem ja on parematel viisidel rasva põletamine. Ignoreerimine õige toitumine ja aeroobne treening, nagu jooksmine või seisva rattaga sõitmine, te ei suuda saavutada hea tulemus. Sel juhul treenib ajakirjandus, kuid märgatavat leevendust ja harmooniat pole.

Põhilised harjutused ajakirjandusele kodus

Need harjutused aitavad teil kodus pressi üles pumbata:

1. Üks kuulsamaid ja sagedamini kasutatavaid harjutusi, mis on keskendunud lihase ülemisele osale.

2. Jalgade tõstmise tõttu on sooritamine raskem. Kaasatud on ajakirjanduse alumine osa.

3. Arenda väliseid ja sisemisi kaldus kõhulihaseid.

4. Külgmised keerdumised. Treeni pressi külgmisi lihaseid.

5. plank. Staatiline harjutus, kus liikumist ei toimu, kõhulihaste tugevdamiseks. Peamine on siin hoida keha võimalikult kaua õiges asendis.

Ülemine press

Niisiis, kõige lihtsam ja populaarseim harjutus ajakirjanduse ülemise osa treenimiseks on keerates. Teil on vaja pehmet treeningmatti ja mis tahes raskust jalgadele, et mitte neid põrandast lahti rebida. Diivan või aku parimad abilised sel juhul. Käed tuleb rinnal ristada, kuid harjutuse keerulisemaks muutmiseks võite need pea tagant eemaldada.

Täitmine: tõstke ülakeha üles, painutades vöökohas ja püüdes küünarnukkidega põlvi puudutada, ja seejärel sujuvalt alla lähtepositsioon. Piisab kolmest kahekümnest kordusest.

Selga ei tohiks sirge hoida, sel juhul nihkub pressi koormus alaseljale.

Järgmist harjutust nimetatakse nuga. See keskendub ülemisele sektsioonile, kuid hõlmab ka alumine vajutus samaaegselt jalgu tõstes.

Teostus: lamage põrandal ja sirutage käed pea taha, hoidke jalad suletud asendis. Samal ajal vii käed jalgadele nii, et keha voldiks pooleks. Tehke kaks kümne korduse seeriat.

Tüsistuste korral võite lühenenud asendis viibida üks kuni kaks sekundit.

Alumine vajutage

Harjutus sarnaneb esimesega, ainult peate jalad üles tõstma. Lamamisasendis kinnitage torso kätega, keskendudes põrandale või hoides diivanit.

Täitmine: tõstke jalad üles, kuni põlved puudutavad rinda, seejärel langetage jalad, kuni kontsad puudutavad põrandat. Kolm viieteistkümnest kordusest koosnevat seeriat on parim valik.

Harjutuse keerulisemaks muutmiseks ärge puudutage kontsadega põrandat. Seetõttu jäävad kõhulihased sisse pidev pinge.

See arendab hästi alumist osa, paljudele tuttav harjutus käärid.

Täitmine: lamades selili, asetage käed mööda keha, tõstke jalad kümme kuni viisteist sentimeetrit üles. Tehke jalgadega horisontaalsed kiiged, mida laiem, seda parem. Kaks kahekümne või enama korduse komplekti.

Täitmise ajal ei pea te pead tõstma.

Parim harjutus alakõhu jaoks - rippuv jala tõstmine. Tema jaoks vajate kodus risttala olemasolu.

Täitmine: rippudes tõstke võimsa liigutusega põlvedes kõverdatud jalad, püüdes neid rinnale jõuda.

Hoidke seda asendit üks või kaks sekundit ja langetage jalad alla. Tehke kolm seeriat kümne kuni kaheteistkümne kordusega.

Püüdke jalgu tõstes mitte keha kõigutada, press peab olema pidevas pinges. Treeningu keerulisemaks muutmiseks tõstke sirged jalad täisnurga alla.

kaldus lihased

Parim harjutus kõhu sisemiste ja väliste kaldus lihaste arendamiseks. Lamades põrandal, suruge alaselg põrandale, põlved peaksid olema kõverdatud ja käed pea taga.

Teostus: tõstke samaaegselt torso ja küünarnukist vastav põlv nii, et parem küünarnukk puudutab vasakut põlve. Tehke sama peegel vasaku küünarnuki ja parema põlvega. Tehke kolm kümne korduse seeriat.

Harjutuse keerulisemaks muutmiseks ärge langetage torsot lõpuni.

Suurepärane harjutus kaldus lihaste tugevdamiseks.

Täitmine: lamades külili, hoidke jalad üksteise peal koos. Toetu paremale küünarnukile vasak käsi hoidke vasakul küljel. Vaagna üles tõstmiseks pingutage pressi. Tehke sama peegel ka teise küünarnukiga. Tehke kaks kahekümnekordset seeriat.

Kuidas kiiresti üles pumbata

Täielikult ilusat reljeefset pressi ühe nädalaga saavutada ei õnnestu, kuid täiustusi on juba näha. Esiteks tõuseb lihastoonus ja nahaaluse rasva tase väheneb veidi. Kuid te ei tohiks oodata kuubikuid, kuna see on paljude päevade treeningu ja range dieedi tulemus. Kell õige lähenemine, pressi tugevdamine ja kauaoodatud kuubikute joonistamine algab umbes 4-5 nädala pärast.

Siiski tuleb märkida, et inimesed on erinevat koolitust ja erinevad kehatüübid. Ainevahetus mängib siin võtmerolli. Peenikesele mehele Koos kiire vahetus aineid, on pressi joonise saavutamine lihtsam, sest tal on esialgu kõhus vähe rasva. Aeglase ainevahetusega inimesed peaksid oma kaloreid tõsiselt piirama ja panema rohkem rõhku aeroobsetele tegevustele, nagu jooksmine või rattasõit. Sellest tulenevalt kulutavad seda tüüpi inimesed tulemuste saavutamiseks rohkem aega.

Kuidas eemaldada kõht

Kõigepealt peate loobuma alkohoolsetest jookidest, eriti õllest. Alkohol tõstab kolesteroolist pärinevate hormoonide taset ja need omakorda aitavad kaasa rasvade ladestumise tekkele kõhus;

Vähenda kaloreid. Kaalu langetamiseks peate põletama rohkem kaloreid kui tarbite. Parem on jätta süsivesikute tarbimine päeva esimesse poolde ja teise, umbes kella kolmest, parim variant tuleb valgu tarbimine ja madala kalorsusega salatid juurviljadest. Kiudained aitavad kaasa kaalulangusele, kuna nende kiud täidavad kõhtu ja summutavad näljatunnet. Kuid tärklis, vastupidi, on parem maksimaalselt välja jätta. Samuti on parem piirata maiustuste ja puuviljade tarbimist nende suhkrusisalduse tõttu;

Tarbi kaks liitrit vett päevas. Ilma veeta on kehal raske end puhastada ja kui on aeglane vahetus aineid, on rasva kogust raskem vähendada;

Sagedased aeroobsed ja füüsiline harjutus. Treeni kaks kuni kolm korda nädalas, sh füüsilised harjutused ja suure intensiivsusega töökoormused.

Kui palju saab pressi üles pumbata

Keskmise ainevahetusega inimene saab kuu ajaga käegakatsutava tulemuse, kui ta õiget toitumist arvestades iga päev trenni teeb. Sel juhul ei tohiks ajakirjandusele tõsiseid koormusi teha, vaid rohkem tähelepanu pühendada aeroobikale. See aitab kiiresti eemaldada liigset rasva kõhust ja harjutused lisavad joonise kõhu lihaseid.

Enne treeningut tehke kindlasti soojendus (soojendus soojendab lihaseid ja kaitseb neid vigastuste eest);

Järgige harjutuste sooritamise tehnikat;

Treeni regulaarselt;

Hingake õigesti (ärge hoidke lähenemise ajal hinge kinni);

Keskenduge kõhulihasele (hoidke seda pidevas pinges).

See video näitab, kuidas kodus kõhulihaste harjutusi teha:

Artiklis käsitletud punktid aitavad saavutada soovitud tulemuse absoluutselt iga mehe jaoks, kellel on igasugune ainevahetus. Ehitamisel on ainult kolm põhireeglit ilus figuur: tavaline kvaliteetset koolitust, õige toitumine ja head puhkust. Per lühikest aega teie kõht muutub väiksemaks ja silmatorkavamaks ning figuur tervikuna näeb välja esteetilisem, kui järgite ülaltoodud nõuandeid.

Sa ei saa tugevalt üles pumbata lihaseline keha ilma ilusate ja tugevad lihased kõht. Õppige kõhulihaste anatoomiat ja funktsiooni, et saavutada oma unistuste kehaehitus.

Kui inimesed räägivad kõhulihastest, mõtlevad nad tavaliselt "pakke". Tegelikult asuvad kõhulihased, mille tõttu väline reljeef ilmneb, sügaval keha sees. Nüüd õpime, kuidas need lihased töötavad ja miks on need kauni keha ehitamiseks nii olulised.

Sellest artiklist leiate palju teavet selle kohta, mis on süvalihased, milliseid funktsioone nad täidavad. Saate täpselt aru, kuidas nende hästi koordineeritud töö arendab inimeses jõudu ja vastupidavust, sest just need lihased annavad meile võimaluse tõsta suuri raskusi. Ajakirjanduse seis on väga oluline, seetõttu on vaja oma treeningud õigesti koostada, eraldades ajakirjanduse harjutustele piisavalt aega. Ja selleks, et see toimiks, peate teadma lihaste anatoomiat, lähenema sellele küsimusele teaduslikust vaatenurgast.

Kuigi kõhulihased on sügavad ja neid pole näha (erinevalt kuubikutest), lähme siiski peegli juurde ja uurime hoolikalt oma kõhtu.

ülemised lihased

Need on kõhulihased, mis asuvad kõhu eesmises osas. Need koosnevad kolmest kihist: süvakihist, vahekihist ja pindmisest kihist.

sügav kiht

Need kolm lihast töötavad alati koos. Tänu sellele ehitatakse üles lihaste sisemine reljeef. Tänu süvalihastele saame teha surnud tõsteid, kangiga kükke ja hantlivajutust.

Diafragma

Diafragma ei ole sooritamise ajal kinni jõuharjutused, kuid see ei vähenda selle eeliseid. See on hingamise jaoks väga oluline. Diafragma algab rindkere esiosast, ümbritseb seda ja koondub alaseljale.

vaagnapõhja

Vaagnapõhja koosneb lihastest, mis asuvad vaagna tasemest allpool. Kui teete sügav hingetõmme, diafragma läheb alla ja vaagnapõhja hoiab hinge kinni. Diafragma ja vaagnapõhi on peamised kehaosad, mis stabiliseerivad selgroogu.

Põikisuunalised kõhulihased

põiki lihased asub veidi allpool kaldus lihaseid. Need annavad vaagnapõhjale stabiilsuse, hoides selle liikumatuna. Põiklihased asuvad otse kõhu valgel joonel - sidekoe, mis kulgeb täpselt keha keskel ja külgneb alaseljaga.

Vahekiht

Vahekiht jääb sügava ja pinnakihid. See koosneb mitmest lihasest, kuid kõige olulisem on sisemine kaldus.

Sisemised kaldus lihased

Need lihased pärinevad kõhu valgest joonest - vertikaalsest joonest torso keskel ja on kinnitatud reieluu külge. Need kulgevad risti väliste kaldus lihastega. Sisemiste kaldus lihaste põhifunktsioonid on hingamise reguleerimine ja torso pöörlemine.

Pinnakiht

Need lihased on kõigile tuttavad. Kui oled piisavalt kõhn, pole sul suuri nahaaluse rasvavarusid – neid on isegi näha. Need on nn "pressikuubikud".

Välised kaldus lihased

Välised kaldus lihased kulgevad rinnast puusadeni. Paljud meist usuvad, et tänu nendele lihastele saame keha pöörata ja kallutada, see on tõsi väide, kuid mitte päris täielik. Samuti on välised kaldus lihased stabiilsuse ja tasakaalu lihased.

Välised kaldus lihased võimaldavad stabiliseerida vaagna asendit. Mõnel inimesel on kalduvus liiga palju edasi lükata. vaagna luud alaselga kaardudes. See on väga kahjulik: tekitab selgroole tugeva surve. Tänu välistele kaldlihastele saab vaagen tagasi tasakaalu kallutades ja naastes neutraalsesse asendisse.

Sirglihased

Sirglihased algavad vaagnaluu. Lisaks on nende asukohad 5, 6, 7 selgroolüli ja rindkere alumine osa. Neid piirkondi eraldab vertikaalselt valge kõhujoon ja horisontaalselt 3-4 sidekoe kihti. Need jaotused loovad 6 või 8 üksikud lihased kõht, mida me nimetame "pressikuubikuteks".

selja lihaseid

Süvalihased pole mitte ainult eesmised, vaid ka tagumised lihased. Oluline on teada, mis meie seljas toimub. Selles jaotises keskendume kolmele konkreetsele lihasrühmale: multifidus, kandiline lihas alaselja ja erector spinae lihaseid.

Multifidus lihased

Multifiduslihas on väikeste lihaste rühm, mis katab 2-4 seljaosa. Te ei näe neid kunagi, kuid nad on olulised, sest annavad ajule tagasisidet selle kohta, kus teie keha ruumis asub. Need lihased aitavad kontrollida ka selgroo asendit.

Alaselja kandiline lihas

See suur lihas kulgeb reie ülaosast selja alaosani. Ta vastutab külgmised nõlvad torso, samuti just nende kalduvuste ennetamiseks. Kandiline lihas on keha liigutuste kontrollimiseks hädavajalik.

Lihas, mis sirgendab selgroogu

See lihaste rühm algab ristluust ja reie ülaosast ning ühendub rind, üleval kael ja isegi koljupõhi. Lihased on küki ja jõutõstmise ajal liikumise reguleerimiseks hädavajalikud.

Skeleti struktuur pressipiirkonnas

Tihti me isegi ei mõtle luude tähtsusele meie kehas, keskendudes kogu oma tähelepanu lihastele. Kuid luudel ja kõhrelistel liigestel on suur tähtsus lihaskoe arengus.

Taz

Vaagnal on kaks põhiliigutust: ettepoole kallutamine, mille käigus puusad liiguvad tahapoole, ja tahakallutamine.

Nimmeosa

Nimmeosa Lülisammas koosneb viiest selgroolülist, mis asuvad rindkere ja vaagna vahel. See mõjutab nimmepiirkonna painutamist (edasi, taha, külgsuunas, kehatüve pöörlemist).

Kui olulised on kõik need liigutused treeningul tunda: vastupanujõud hoiab selgroogu paigal, ei lase selgroolülidel painduda. Nimmepiirkond ei ole eriti painduv, välja arvatud ette- ja tahakõverused, nii et mida rohkem suudate liikumist kontrollida või vastu panna, seda tervem ja tugevam on selg. Ja see on jõuharjutuste esimene ja võib-olla ka peamine tingimus.

Kõhulihaste funktsioonid

Allpool on toodud funktsioonid, mida süvalihased täidavad. Mõned neist on teile ilmselt juba tuttavad: kükid, torso painutused. Selgub, et lihaste ülesanne pole ainult kehaosade painutamine-pikendamine. Siin on kõhulihaste viis peamist funktsiooni:

Intratorakaalne rõhk

Hinga sügavalt sisse ja hoia hinge kinni. Samal ajal hakkab diafragma pingutama survet vaagnapõhjal ja põikisuunalistel kõhulihastel. Just see protsess on lülisamba tugevuse säilitamiseks nii oluline ning võimaldab meil sooritada ka selliseid harjutusi nagu kükid, surnud tõsted ja erinevad pressid.

Pikendusevastane

Enamik inimesi, eriti neid, kes on just fitnessiga tutvust alustanud, usuvad, et kõhulihased, nagu selg ja selg, on meile antud ainult torso painutamiseks. Proovige nüüd tahapoole nõjatuda? Ei tööta? Seda seetõttu, et meie selgroog on kindlalt fikseeritud kõhusirglihase ja kaldus (välis- ja sise-) lihaste poolt, et vältida longust ja kõverust.

Külgkurvid ja külgkõverdused

Sisemised ja välised kaldus lihased aitavad meil ette kallutada. erinevad küljed. See on külgne painutus. Lisaks täidavad kaldus lihased, aga ka quadratus lumborum, mis täidavad külgsuunalise painutamise funktsiooni. See on vajalik lülisamba neutraalses asendis hoidmiseks, tasakaalu säilitamiseks. Kujutage ette, et teil on raske kott. Üks torso pool võtab kogu koormuse ja teeb selle võimalikuks edasine liikumine, ja teine peab tasakaalu hoidma, et sa külili ei kukuks.

Pöörlemisvastane

Kõhu sirglihased, põiki- ja kaldus (välis- ja sise-) lihased vastutavad keha külgedele pööramise eest. Need mitte ainult ei aita keha pöörata, vaid takistavad ka kontrollimatuid liigutusi, hoiavad torso sees püstine asend. See lihaste funktsioon on väga oluline, eriti ühe käega raskuste tõstmisel.

Paindevastane

Pressiharjutused - ehe näide, illustreerib paindumist. Me kõik saame ettepoole kalduda – see on loomulik. Kuid kui teete kangiga kükke või jõutõmbeid, võib olla raske tasakaalu hoida ja mitte näoga alla kukkuda. Tänu kõhulihastele suudab meie torso hoida asendit ilma selgroogu koormamata.

Põhilised kõhulihaste harjutused

Nüüd, kus oleme uurinud luustiku ja lihaste ehitust ning tegelenud ka südamiku lihaste biomehaaniliste protsessidega, on aeg kõik need teadmised ellu viia. Siin on mõned põhilised harjutused, mida pole vaja eriväljaõpe ja võimaldab teil sellest maksimumi võtta.

Harjutus nr 1 – TRX aasad

TRX on väga tõhus simulaator, kus saab endale 6 kuubikuga kivipressi teha ning ühtlasi tugevdada tasakaalu. Paljudel inimestel on alaselg täiesti treenimata, kuna see on üsna raskesti ligipääsetav koht lihaseid treenima. Seetõttu vajavad nad täiendavaid meetmeid, mis võimaldab teil pinget kompenseerida ja luua parim tasakaal ees ja tagarühmad lihaseid.

Lähteasend – seiske sirgelt, kinnitage aasad kätele. Hingake välja, pingutage keha lihaseid.

Seejärel vii käed jõuliselt enda ette kokku. Jälgige oma selga - see peaks olema sirge!

See harjutus hõlmab otsest kõhu-, sise- ja välised lihased kõht. Selgroog, kael ja ülasel on aktiivselt treenitud. Saate ise kontrollida liigutuste tugevust ja intensiivsust, mis on väga mugav.

Harjutus number 2 – surnud viga

Harjutus treenib suurepäraselt pressi lihaseid, andmata lisakoormus vöökohal.

Lamage selili, tõstke käed üles. Seejärel tõstke jalg 90-kraadise nurga all ja samal ajal vastaskätt. Hoidke veidi ülemises asendis, pöörduge tagasi algasendisse. Pange tähele: selg peab olema tugevalt põrandale surutud, ei pea tõusma. Proovige oma kanda puudutada, tõmmake lihaseid.

Harjutus nr 3 – Pallof Press

See on suurepärane harjutus, mille eesmärk on tugevdada kaldus kõhulihaseid. Võimaldab juhtida kere pöörlemist külgedele.

Esitamiseks vajate käepidemega laiendajat. Ülesanne on teha edasi-vajutust küljel asuva klotsiga. Võtke käepide oma kätesse ja hakake jõuga enda poole tõmbama. See pole lihtne, vastupanujõud segab teid aktiivselt. Alaselja kandiline lihas, kõhu põikisuunaline, sisemine ja välimine kaldus lihased on suurepäraselt välja töötatud. Hoidke käepidet rinnal 20-30 sekundit, seejärel pöörduge tagasi algasendisse.

Harjutus nr 4 – ühe käe otsatõste

Surnutõste ühe käega – väga kasulik harjutus tasakaalu parandamiseks. Võtke üks hantel, seiske sirgelt. Kummarduge ettepoole, hoidke ühes käes hantlit ja pingutage kõhulihaseid. Seejärel pöörduge tagasi algasendisse. Keerutage harjutust järk-järgult, kallutades nii madalale kui võimalik.

Kuna kaal on ühel küljel, peate tasakaalu säilitamiseks tegema kõik endast oleneva. Samuti on see harjutus suurepärane teie tugevusnäitajad, vastupidavuse arendamine. Kaasatud on alaselja kaldus lihased ja kandiline lihas.

Hakka teaduslikuks!

Kõhulihased on väga olulised mitte ainult kulturismis, vaid ka üldine seisund tervist. Nad seovad sõna otseses mõttes üla- ja alakeha kokku. Kas treenite simulaatoril või soovite lihtsalt tõsta? raske kaal, peate samamoodi saavutama optimaalsed tulemused tugevad, treenitud kõhulihased.

Kogu saidi meister ja fitnesstreener | rohkem >>

Perekond. 1984 Treeninud aastast 1999. Treeninud aastast 2007. CCM jõutõstmises. AWPC andmetel Venemaa ja Lõuna-Venemaa meister. Tšempion Krasnodari territoorium vastavalt IPF-ile. 1 järjestus järgi jõutõstmine. 2-kordne Krasnodari territooriumi meistrivõistluste võitja t / a. Üle 700 fitnessi ja amatöörsportliku artikli autor. 5 raamatu autor ja kaasautor.

Asukoht: konkurentsist väljas ()
Kuupäev: 2012-09-21 Vaatamised: 282 074 Hinne: 5.0

Milliste artiklite eest medaleid antakse:

1. Press on "ülemine" ja "alumine"

Kõhu sirglihasel (abs) ei ole ülemist ja alumist osa. Selle lihase kiud paiknevad ülevalt alla kogu pikkuses. Seetõttu tõmbuvad kiud pressi treenimisel võrdselt nii ülevalt kui ka alt kokku. See tähendab, et kui pressi pumbata, töötatakse see kogu pikkuses alati samamoodi välja.

Kuid pole suitsu ilma tuleta. Fakt on see, et kui sooritate mis tahes jalatõsteid (näiteks rõhuasetusega), ei tööta teie jaoks mitte press, vaid niudelihas. Mis asub selle alumise osa lähedal. Seetõttu tundub teile, et alumine press töötab rohkem. Kui keerad, siis press ise töötab sinu jaoks ja tundub, et treenid selle ülemist osa. Kuid veel kord ütlen, et see kõik on illusioon.

2. Naistel on kõhulihaste vormimine meestest raskem.

See on tõsi. Kuid selles pole "süüdi" ajakirjandus, vaid füsioloogia. Naistel on vähem testosterooni kui meestel. Ja testosteroon vastutab lihaste ehitamise ja rasva põletamise eest. Seetõttu on naistel raskem lihaseid kasvatada ja autot juhtida ülekaalüle kogu keha, mitte ainult kõhul.

Ma ütlen veelgi rohkem. Tavaliselt peaks meestel olema umbes 15% nahaalusest rasvast kehakaalust. Naistel 18-20%. Kõhukuubikud on nähtavad, kui nahaaluse rasva kogus on 10% - 12%. See tähendab, et tegelikult reljeefne press naistel on see kõrvalekalle normist.

3. Kõhurasva kaotamiseks peate pressi pumpama

Pidage meeles, et lihaste pumpamine ei jäta rasva. See kehtib kogu keha ja eriti ajakirjanduse kohta. See on esimene. Teiseks – keha ei eemalda kunagi rasva ainult ühest kindlast kehaosast. Te ei saa teda sundida seda tegema. Need on füsioloogia seadused. Seega, kui soovite kõhurasvast lahti saada, peate sellest vabanema kogu kehas. Ja selleks on vaja süstemaatilist aeroobset treeningut. Lisateavet kaalukaotuse kohta saate lugeda artiklist.

4. Kuubikute ilmumiseks peate ajakirjandust iga päev mitu korda alla laadima.

See pole täiesti tõsi. Fakt on see, et lihaste nähtavus ei sõltu eelkõige lihaste endi mahust, vaid rasvakihi paksusest. Muidugi peate ajakirjanduse alla laadima. Kuid nahaalune rasv sellest ei vähene.

Press on lihas nagu iga teinegi. Ja selle kohta kehtivad samad treenimise põhimõtted, mis teiste lihaste puhul. Ühesõnaga paar korda nädalas 3-4 seeriat kõhulihaseid treenides saavutad sama efekti, mis iga päev 10 seeriaga. Ja kui vahet pole, siis milleks raisata lisaenergiat?

5. Ma tahan pressi üles pumbata, kuid ma ei taha kaalust alla võtta

Paljud inimesed on üsna kõhnad, kuid kõhurasv on endiselt olemas. Nad ei taha kaalust alla võtta, kuid tahavad ajakirjandust rohkem esile tõsta. Ja lõigus number 3 ütlesin ma tegelikult: "Kui soovite ilusat ajakirjandust, võtke kaalust alla." Kuid see pole nii. Ilus keha See ei põhine mitte ainult rasva puudumisel, vaid ka lihaste olemasolul. Ja muidugi peate neid kõiki koolitama, mitte ainult ajakirjandust. Lihaseid pumbates hoiate ära nende lagunemise. Nii et sel juhul vajate jõuaeroobika (jõutreening kõrge intensiivsusega).

Saavutama ilus ajakirjandus, on vaja kahte komponenti. Esimene ja kõige olulisem asi on vabaneda liigsest nahaalusest rasvast. Ja seda saab teha mitte igapäevase ajakirjanduse "vägistamise", vaid ja abil.

Teiseks – ajakirjandust on muidugi vaja koolitada. Kuid tehke seda 2-3 korda nädalas 3-4 seeriat ja 15-20 kordust. Sellest piisab. Korduste edasine suurendamine ei too kaasa tulemuse kiirenemist.

Ekspertarvamus

Obukhov Sergei - CCM lamades surumises, inimeste pingipress, deadlift ja saidi autor

Mehed ja naised saavad kergesti oma keha sisse tuua soovitud kuju, kodust lahkumata. Peaasi on valida harjutuste komplekt, mis töötab korralikult. Sellest artiklist saate teada, kuidas tüdrukutele ja meestele kodus pressi üles pumbata. Alustage treenimist juba täna ja näete tulemusi juba mõne nädala pärast!

Pole naist, kes ei unistaks ilust, lame kõht. Jah, ja mehed tahavad tugevaid kuubikuid, mitte õllekõhtu. Seetõttu on nii oluline regulaarselt kõhulihaste harjutusi teha. Nad aitavad teid:

saada ilus, täispuhutud keha;
tunda end hoolitsetud inimesena;
treening vabastab endorfiine, mis tähendab, et need tõstavad tuju;
kindlasti märkavad teised sinu muutunud figuuri;
regulaarsed harjutused treenivad mitte ainult keha, vaid ka tahtejõudu;
harjutused aitavad ehitada lihaseline raamistik keha.

Treenimise ajal tee trenni suured lihased kõhupressi, mis moodustab ilus vöökoht. Tõsi, ei tohi unustada, et ainult trennist ei piisa. Kogenud treenerid räägitakse, et ilusaid kõhulihaseid tuleks köögis treenida. Lõppude lõpuks, kui ilusad lihased varjatud rasvakihiga, on neist vähe tolku. Parima tulemuse saavutab dieedi ja regulaarse treeningu kombinatsioon.

Oluline on meeles pidada, et kodused treeningud võivad olla ohtlikud. Kell ebaõige täitmine harjutused ei väldi lihaspingeid ja isegi kõhu verevalumeid. Seetõttu on oluline harjutusi hoolikalt sooritada ja tugeva valu korral mitte jätkata.

Samuti ei tasu unustada, et meeste ja naise anatoomia neil on mitmeid erinevusi. Paljud kõhulihaste harjutused sobivad ainult meestele, kuid naistele võivad need olla kahjulikud. Seetõttu peate treeningprogrammi valima ettevaatlikult.

Usutakse, et naise figuur peaks olema habras ja üsna elegantne. Enda eest hoolitsedes ostavad tüdrukud kosmeetikat ja valivad ilusaid riideid. Kuid riietus ei näe õige välja, kui see peidab lõtv kõht. Seetõttu on oluline figuuri järgida, eriti kui vanus läheneb 30. eluaastale. Tavaline harjutus aitab vältida kõhu lõtvumist. Loomulikult on oluline töötada mitte ainult kõhulihastega, vaid ka tuharalihased, samuti käed.

Kõhupress koosneb mitmest lihasrühmad. Neist olulisemad on sirglihased ja kaldus lihased. Mugav on sirglihast jagada alumiseks ja ülemiseks, kuigi tegelikult on see üks.

Lõtvunud kõht saab alakõhulihaste ebapiisava treenimise põhjuseks. Naistel on see lihas nõrgem kui meestel: just sel põhjusel on tüdrukutel sageli veidi ümar kõht. Naised peavad toetama alumised lihased press on heas korras, et vältida rasvakihi tekkimist kõhupiirkonda.

Kodus on üsna raske pressi üles pumbata enne, kui sellele kuubikud ilmuvad. Siiski saavutada lame kõht sa oled võimeline.

Allpool kirjeldatud harjutused on mõeldud spetsiaalselt naistele. Saate neid sisse viia kodukeskkond. Oluline on meeles pidada, et enne treeningu alustamist tuleb lihaseid soojendada. Lisaks on keelatud ajakirjanduse allalaadimine pärast rikkalikku lõunasööki. Soovitav on treenida ruumis, kus pole tuuletõmbust, vastasel juhul on oht neerude külmetuse saamiseks.

Pressiharjutused tüdrukutele

Painutage põlvi, pange käed pea taha. Pöörake keha põlvede poole. Samal ajal ei pea selga ühtlane hoidma: veidi ümardada, et kõht oleks võimalikult koormatud. Korda harjutust mitu korda;

Lamage selili, sirutage jalgu. Tõstke jalad aeglaselt üles, nii et need moodustaksid kehaga täisnurga. Hoidke seda asendit paar sekundit. Seejärel pöörduge tagasi algasendisse. Harjutust tuleb korrata mitu korda. Regulaarselt jalgade tõsteid tehes võite saada ajakirjanduses kuubikute omanikuks;

Lamage põrandal, pange käed pea taha. Puudutage kordamööda küünarnukiga vastaspõlv(parem küünarnukk-vasak põlv ja vastupidi). Samal ajal peaksid jalad tegema selliseid liigutusi, nagu lööksid nähtamatu jalgratta pedaalid;

Lamage selili ja toetage küünarnukid põrandale. Kerge nurga all tõstke jalad põrandast üles, külmutage selles asendis. Peaksite tundma, kuidas teie kõhulihased pingestuvad.

Trenni tehes on väga oluline ennast mitte üle pingutada. Parim on koormust järk-järgult suurendada ja mitte proovida korraga täita topeltnormi. Selline lähenemine mitte ainult ei takista soovitud tulemus, kuid võib põhjustada ka kõhulihaste vigastusi. Kõigepealt tehke kergeid harjutusi, mis soojendavad lihaseid, seejärel liikuge keerukamate harjutuste juurde.

Kuidas kodus meeste ajakirjandust üles pumbata

Ilus, hoolitsetud mehel peaks olema pumbatud press. Kuus täringut – visa ja piisavalt tulemus pikad treeningud. Selle tulemuse saate regulaarselt külastades Jõusaal. Kas pressi on võimalik kodus kuuepakki pumbata? Vastus sellele küsimusele on positiivne. Kauni ajakirjanduse omanikuks saamiseks pole vaja regulaarselt spordikeskuses käia ja osta sportlik toitumine ja steroidid.

Vanematel meestel võib õllekõht olla. Sellest vabanemine pole lihtne, eriti kui te ei pinguta selle nimel. Meeste puhul aitab vabaneda rasvaladestustest kõhus regulaarsed treeningud ja hästi läbimõeldud dieet. Dieedi piiramine ja iga päev kõhulihaste harjutuste komplekt aitab vabaneda rasvast vaid mõne nädalaga.

Soovitav on treenida vähemalt kolm korda nädalas. Muidugi, kui te pole spordivaldkonnas uus, võite harjutada iga päev. Olenemata sellest, millise režiimi valite, peab puhkamiseks olema päevi: sel ajal lihased taastuvad. Sest parim tulemus Eemaldage oma toidust toidud, mis on valmistatud loomsetest õlidest.

Parimad harjutused meestele

See harjutus on üsna lihtne, kuid samal ajal tõhus. Selleks lamage põrandal ja painutage põlvi. Käed peaksid olema pea taga. Tõstke keha üles nii, et see puudutaks teie põlvi. Pärast seda pöörduge tagasi lamavasse asendisse. Korda harjutust 30-50 korda;

- kask kõhulihaste jaoks. Tõstke jalad 90 kraadise nurga alla. Tõstke abaluud põrandast üles ja proovige sõrmeotstega oma varbaid puudutada. Külmutage paariks sekundiks ja pöörduge tagasi algasendisse. Jalad peaksid jääma kogu treeningu ajal ülespoole sirutatud. Pärast algasendisse naasmist hakake uuesti ilma pausi tegemata oma jalgu sirutama;

Meestel aitab see harjutus saavutada ilusat pressi samamoodi nagu naistel. Jalgratas on üks parimad harjutused kõhulihaste jaoks;

Tõstke jalad põrandast üles ja sirutage neid. Kinnitage nii, et jalad oleksid põrandast 15 sentimeetri kaugusel. Selles asendis peaksite viibima 30-40 sekundit. Langetage jalad põrandale ja tehke 60-sekundiline paus. Kui teete seda harjutust õigesti, peaksite tundma, kuidas teie kõhulihased sõna otseses mõttes "põlevad" pingest.

Järeldus

Tänu ülalkirjeldatud harjutustele ja ka õigele, tasakaalustatud toitumine võite kiiresti saada kauni ajakirjanduse omanikuks, millest saab teie uhkus. Iga harjutus on väga tõhus ja kui sooritate neid kompleksina, ületab tulemus kõik ootused.

Vaid paar kuud kodust treeningut – ja te leiate pumbatud pressi. Vabanege liigsest rasvast ja lõtvuvast kõhust, sest need mitte ainult ei riku välimust, vaid mõjutavad negatiivselt ka teie tervist. Näiteks on teadlased tõestanud, et mida suurem on inimese kõht, seda suurem on risk haigestuda südame-veresoonkonna haigus. See tähendab elada pikk eluiga, tuleks loobuda rasvastest ja praetud toitudest ning hakata oma keha jälgima, andma Erilist tähelepanu ajakirjandus. Jah, ja enesehinnang ja enesekindlus nii meestel kui naistel, ilus, ülespuhutud ajakirjandus tõuseb paremini kui psühholoogiga töötamine.

Ärge lükake treeningu alustamist edasi: mida varem treenima hakkate, seda kiiremini märkate tulemust. Pealegi, rannahooaeg mitte kaugel!