Як хлопцеві набрати вагу у домашніх умовах. Як набрати вагу чоловікові в домашніх умовах. Влаштовувати хвилинну перерву між підходами під час тренування

Люди ведуть нескінченне протистояння із зайвою вагою. На тему схуднення безліч порад та рекомендацій. Інформації як набрати вагу худому хлопцю та дівчині, набагато менше. Я приділю цьому питанню трохи уваги.

Пропоную кілька корисних порадза набором маси тіла у домашніх умовах.

1. Коригуйте живлення. Дотримуйтесь « зворотної дієти» зі збільшенням споживаних калорій, щоб погладшати.
2. Це не означає, що доведеться зловживати жирною їжеюі дні безперервно переглядати телевізор з пачкою чіпсів в руках. Їжте здорову їжузбільшивши розмір порції.
3. Вибирайте продукти із високою калорійністю. Якщо п'єте молоко, купуйте його із 3.5-6% жирності.
4. На сніданок готуйте кашу на молоці зі вершковим маслом.
5. Для набору ваги включіть у раціон борошняні, смажені та печені страви.
6. Їжте більше фруктів. Підійдуть персики, банани, абрикоси. Робіть між їжею невеликі перекушування. Вони піднімуть настрій та зарядять організм енергією.
7. Вас цікавить збільшення м'язової маси, а не вирощування «пивного живота»? Вирушайте до спортзалу. Правильна програмавправ, кілька занять на тиждень допоможе набрати кілька кілограмів м'язової тканини.

Запорука швидкого збільшенняваги - висококалорійне харчування, здоровий спосіб життя, силові вправи, здоровий сон.

Чоловіки набирають вагу шляхом нарощування м'язової маси. Зробити це непросто. Спочатку проконсультуйтеся у лікаря, адже зміна способу життя може стати причиною неприємних наслідків.

1. Головний будівельний матеріал- Білок. Наростити масу тіла вийде викрити споживання білкової їжі. Білка багато у м'ясі, рибі, овочах, молочних продуктах, яйцях.
2. Для збільшення ваги потрібна енергія, яка у організмі утворюється з вуглеводів. Прості вуглеводи збільшують жировий прошарок, вони містяться в цукрі, морозиві, солодощах.
3. Зростання м'язової маси забезпечують складні вуглеводи, що містяться в овочах та злаках. Увімкніть подібні продукти до раціону.
4. Якщо організм працює неправильно, про зростання маси тіла доведеться забути. Його злагоджена робота безпосередньо залежить від кількості вживаних мікроелементів і вітамінів, що містяться в молоці, овочах, фруктах та м'ясі.
5. Нормальна робота організму неможлива без жирів. Дієтологи рекомендують рослинна олія, молочні продукти та морську рибу. Від жирного м'ясакраще відмовитись.
6. Швидкому наборуваги допоможуть інтенсивні тренування. Найкраще скористатися послугами професійного тренерадля складання програми. На тиждень займайтеся щонайменше три рази. Нарощуйте навантаження поступово.
7. Після кожного тренування дайте організму відпочити. Щодня не тренуйтеся. Спіть близько 8 годин на день.

Відео поради

Ефективні способи по набору ваги худій дівчині

Практично всі дівчата, мріючи про стрункою фігурою, цікавляться методами боротьби із зайвими кілограмами . Дехто, навпаки, хоче набрати кілька кілограм.

Пропоную перевірену інструкцію.

1. Почніть більше їсти. Включіть у раціон білий хліб, солодощі, борошняні вироби, картопля та мед. Не забувайте про білкову їжу - яйця, рибу, м'ясо.
2. Перед трапезою пийте склянку свіжого соку. Протягом дня випивайте в середньому 2,5 літра рідини.
3. Відвідуйте спортзал або працюйте над тілом у домашніх умовах.
4. Їжте близько 5 разів. Між сніданками, обідами та вечерями робіть перекушування.
5. Їжу добре пережовуйте, після трапези трохи відпочиньте, щоб організм засвоїв їжу. Купуйте в аптеці вітамінний комплекс.
6. Збільшіть розмір порцій, додайте нові блюда. Якщо їли на сніданок звичайну кашу, додайте також бутерброд з ковбасою. Згодом організм жінки звикне до збільшених порцій.
7. Шкідливі звичкиуповільнюють метаболізм. Відмовтеся від алкоголю та цигарок. Іноді можете балувати себе безалкогольним пивом.
8. Стреси спалюють калорії. Якщо дійсно бажаєте додати у вазі, позбавтеся стресів і поганих емоцій.
9. Особлива увагаприділіть сну. Спіть щонайменше 8 годин.
10. Зверніться за допомогою до дієтолога. Він складе спеціальне менюдля набору ваги.

Чи можна набрати вагу за тиждень?

Багато хто дивується, коли чують, що хтось хоче набрати вагу. Нема нічого дивного. Наприклад, деяким спортсменам доводиться збільшувати вагу, щоб брати участь у змаганнях.

1. Щоб вага збільшувалася, а енергія зберігалася, зменшіть активність. При фізичній та посиленій розумовій роботікалорії швидко витрачаються.
2. Якщо не уявляєте життя без спорту, зменшіть кількість тренувань. Якщо займалися тиждень 4 разу, кількість занять скоротите до трьох.
3. Тренуйте лише основні групи м'язів. Про стрибки та аеробних навантаженняхна якийсь час доведеться забути, вони вимагають багато енергії.

Харчування

1. Зміцніть харчування, віддавши перевагу білковій їжі. Чудовим «паливом» для організму стануть молочні продукти та м'ясні страви.
2. Розділіть харчування на 5 прийомів із невеликими перекусами.
3. На сніданок їжте кашу на молоці з бутербродами. На обід — тарілку наваристого борщу, трохи відвареного м'ясаабо кілька котлет з картопляним пюре. На вечерю приготуйте запечену курку та макарони.
4. Для збільшення калорійності малокалорійних стравдодайте трохи молока чи тертого сиру. Салати заправляйте жирною сметаною.
5. На полудень підійде сир з йогуртом, ряжанка чи бутерброди. Можна з'їсти трохи в'яленого м'яса, горіхів або протеїнових батончиків.
6. Переїдати не рекомендується. Так ви допоможете шлунку впоратися із навантаженнями.
7. Не їжте на ніч. Їжте за дві години до сну. А якщо ні, то набрані кілограми стануть жиром, прибрати який непросто.

Запорука успішного вирішення задачі - правильне і здорове харчування, збільшений відпочинок та раціональні навантаження.

Одужати без посиленого раціону вкрай проблематично. Але не кожен може вільно перейти на п'ятиразове харчування, вживаючи тільки супи, котлети, молочні каші та бутерброди.

1. Щоб збільшити вагу виконуйте спеціальні фізичні вправита використовуйте спортивні добавки. Відвідайте фітнес тренера та разом складіть програму тренувань та спортивне харчування.
2. Дотримуйтесь правильного розпорядкуприйому їжі. За годину до тренування вживайте порцію вуглеводів та випивайте склянку протеїновий коктейль.
3. Після фізичних навантаженьїжте солодкий йогурт або кілька бананів. Так поповніть запас глікогену. Через півгодини після занять рекомендується з'їсти трохи білкової їжі.
4. Обов'язково рахуйте калорії. Маса тіла збільшиться, якщо щодня з'їдати трохи більше за норму калорій.
5. Під час розрахунку враховуйте витрати енергії на тренування у спортзалі, підготовку до іспитів, роботу по дому тощо. Вираховувати до ідеальної точності не потрібно. Записуйте найенергоємніші заняття.
6. Якщо немає часу на спортзал, а думка про нормальній вазіне залишає, більше їжте і менше рухайтеся. При цьому не потрібно кілограмами поглинати смажені та жирні страви, солодощі, соління та копченості. Дотримуйтесь збалансованої та повноцінної дієти.
7. Спіть в середньому 8 годин на добу.
8. Найчастіше, набрати вагу не виходить у вразливих та нервових людей. Спробуйте досягти душевної рівноваги. У цьому допоможуть прогулянки та

Привіт, мої дорогі! Сьогоднішня тема – як набрати вагу чоловікові в домашніх умовах. Чому саме вона? Все просто - в останнім часомя спостерігаю тенденцію масового схуднення нації. Популярність здорового способу життя, правильного харчуванняпросто досягла вершини айсберга і на кожному кроці тобі пропонують придбати програму тренувань, харчування, пігулки та сиропи.

Ні, я звичайно не проти того, що всі різко хочуть схуднути до літа, до зими, навесні, мені навіть подобається спостерігати за дівчатами, які не курять у парку, а вийшли на пробіжку.

Але чомусь усі хочуть схуднути, але ніхто і не думає, що хтось може хотіти видужати. Надмірна вагадля багатьох із нас є дуже серйозною проблемою, іноді вона нерозв'язна лише тому, що бажання скинути ненависні кілограмиє, але не в кожного є сила волі і дух, щоб досягти поставленої мети. Набрати вагу частіше хочуть чоловіки, які мають худорляве тіло.

Один читач мого блогу спитав мене: як можна швидко набрати вагу чоловікові за місяць? це взагалі реально? Причому хочу відразу відзначити, що принцип набору ваги для дівчат і хлопців має відмінності.

Не можу набрати вагу в домашніх умовах: причини

Крім різних захворювань, серед причин надмірної худорлявостіможна назвати генетику. Однак не варто не звертати уваги на куріння, п і каву, постійне нервування, недосипи - цілком можуть стати визначальними факторами недостатньої ваги.

Щоб точно знати, як набрати вагу саме у вашій ситуації, варто звернути увагу на «тривожні пунктики» — симптоми того чи іншого стану, інтенсивність втрати кілограмів та інші фактори. Навіть, начебто, маленькі прояви втоми чи поганого самопочуттяможуть стати сигналом про серйозні порушення у функціонуванні організму, що заважають набрати масу.

Як ефективно набрати вагу худому чоловікові

Багато хлопців худорляві за своєю конституцією. І, як правило, для них це катастрофа. Як хлопцеві швидко набрати вагу? Що ж тут складного?— спитайте ви. Можна просто їсти багато і вага додатись, але, як правило, хлопці з'їдають часточку молочної ковбаси з майонезом перед сном, але вага все одно стоїть.

Але такого робити точно не потрібно, у таких хлопців є бажання набрати вагу, але при цьому не отримати на додаток обвисле черево. Набір маси тільки за рахунок жирового відкладення – це не наша дорога. Як збільшити м'язи і при цьому не накопичити зайві сантиметрижирового прошарку за короткий термін?

Щоб наростити м'язову масупотрібно витратити не один тиждень. Тут головне – вибрати необхідну тактику, і тоді можна буде додати, за рахунок зростання м'язів, кілька кілограмів. В результаті тіло вже не здаватиметься таким худим. М'язова маса зростає в основному в результаті регулярних силових вправ, до того ж необхідно обов'язково використовувати додаткові навантаження.

Яким має бути меню і що потрібно їсти

В основному фахівці з питань набору маси підлітку, як правило, не звертають уваги на збалансовану дієту. Ви можете використовувати не всі товари. Якщо підліток харчується лише одними фастфудами, це, однозначно, не самий оптимальний варіант. Погодьтеся, якщо ви віддаєте перевагу сарделькам, котлетам, не варто чекати дива. Така їжа не містить необхідні мікро та макро елементи, це прості вуглеводита холестерин.

Щоб збільшувати вагу, ви повинні постійно насичувати свій організм калоріями, при цьому їх має бути більше, ніж ви спалюєте. Так уже влаштований наш організм.

До речі, кожен середньостатистичний чоловік повинен з'їдати щонайменше 2500 калорій на день!

Я думаю, що порахувати свою норму калорій може кожен, зверніть увагу на кількість БЖУ і до підсумкової цифри додайте ще 500-600 калорій. Якщо ви регулярно займаєтеся, силовими та кардіо-навантаженнями, то додайте ще кілька сотень. Що стосується самого прийому їжі, для того щоб організм її засвоював, необхідно знати міру. Яблуко корисне, але кілограм яблук, з'їдений за раз — не засвоїться, тому знайте міру. Краще їсти більше трьох разів на день, а як перекушування використовуйте будь-який білок: сир, м'ясо, рибу.

Навіть якщо ви підвищите рівень калорійності свого раціону, проблема одразу не пройде. М'язова маса нарощується не так легко, тому не забувайте про вуглеводи, які дадуть вам додаткову енергію. Вуглеводи (якщо хочете набрати вагу) необхідно вживати 3 десь у день, як мінімум. Тільки так ви дізнаєтесь, як збільшити тіло.

Приклад меню для набору м'язової маси тіла

Сніданок– вівсянка на воді чи молоці. 3 яйця, кава. Може також приготувати омлет, з'їсти кілька фруктів, сир, протеїновий коктейль.

Обід- Салат заправлений маслом або сметаною, шматок м'яса, гарнір. можназ'їсти суп, тільки головне, щоб у ньому була крупа чи картопля.

Вечеря– салат з гречаною кашею та відбивною. А перед сном можна з'їсти сир або випити склянку жирного кефіру.

Перекушування- Сухофрукти, фрукти, сир, яйця. Не потрібно думати чи шукати інші народні рецептиЯкщо ви будете харчуватися трохи більше, ніж потрібно вашому тілу, і при цьому ви будете отримувати всі необхідні елементи для зростання і розвитку, ви неодмінно додасте у вазі.

Пивні дріжджі для ваги

Це відповідь на запитання: «як хлопцю швидко набрати вагу?».

Вони позитивно впливають на обмінні процеси, додають не лише вагу, а й покращують шкіру. Багато хто не хоче їх пити, тому що боятися отримати на додаток «пивне пузо», але ці просто міф. Саме вони допоможуть вам прискорити зростання м'язової маси (звичайно, спорт не варто виключати, все має бути в гармонії). За тиждень ви побачите перший результат.

Похід до зали для набору ваги

Ті хлопці, що хочуть набрати пару десятків кілограм, аж ніяк не хочуть бачити себе вгодованими кульками, але такий результат гарантовано, якщо не ходити до тренажерки. Пріоритет віддавайте силовим навантаженням. Щоб швидко накачати м'язи, важливо запастись терпінням та грамотним тренером, який стежитиме за вашими результатами та при необхідності шукати мотивацію. Якщо грошей на персональні тренуванняу вас немає, пошукайте інформацію в книгах, або знайдіть базові вправи і поки що працюйте з ними, а потім просто додавайте вагу.

Віддавайте перевагу штангам і гантелям – тільки вони гарантують результат. Головне - не виконуйте вправи по інерції, робіть все повільно і на совість, ви намагаєтеся для себе. Ось список короткий список класичних вправ, вони за короткий термін допоможуть вам наростити м'язову масу:

• Станова,
• тяга штанги в нахилі,
• потяг до грудей на верхньому блоці,
• тяга до пояса на нижньому блоці,
• біцепс: стоячи і сидячи,
• біцепс на Скотта,
• передпліччя.

Надалі я докладно постараюсь розповісти про ці види вправ, можливо, навіть зніму наочне відео для вас!

Слідкуватиму за вашими успіхами, сподіваюся, що я вас трохи мотивував цим постом. Чекаю на ваші звіти та результати! Підписуйтесь на та будьте завжди в центрі подій!

Текст- Агент Q.

Міцне тіло для чоловіка – запорука здоров'я, витривалості, сексуальності, впевненості у собі. Фізична розвиненість чоловіка має на увазі правильне співвідношенняжирової та м'язової маси, при якому фігура виглядає переконливо і м'язи не губляться під шаром жиру. Від природи худим хлопцямнабрати вагу дуже важко. Розглянемо методи прискорити процес набору ваги.

Збільшення ваги не залежить від кількості їжі, що поглинається чоловіком. Безліч худих хлопців стверджують, що є достатньо, але їх вага не зростає. Чоловіки схильні списувати таку ситуацію на прискорений обмінречовин, забувши, що до втрати ваги призводять захворювання, що потребують медичного втручання:

За наявності кахексії (виснаження, зайвий скот) потрібно пройти детальне обстеження. Це допоможе чоловікові з'ясувати причину та наявність патологій, які провокують скотину. За їх відсутності причини недостатньої ваги криються в:

• Малої калорійності їжі.
• Підвищена кількість енергетичних витрат організму.
• Часті стресові ситуації.
• Порушення режиму харчування, сну та відпочинку.

За наявності зайвої худорлявостіважливо звернутися до лікаря та пройти детальне обстеження.

Ці фактори нестачі ваги чоловік може усунути в домашніх умовах, якщо правильно підійде до організації власного харчуваннята способу життя.

Як швидко видужати худому чоловікові

Спеціальні умови для збільшення ваги допоможуть худорлявому чоловікові видужати за місяць на 10 кг. Вони мають на увазі:

• Повноцінно відпочивати: нічний сонщонайменше 8 годин, 1–1,5 години відпочинку вдень.
• Зменшити кількість стресових ситуацій.
• Збільшити кількість їди за день до 6.
• Їжа, що вживається чоловіком, повинна бути калорійною за рахунок насичення її жирами і вуглеводами.
• Збагатити раціон білком (їсти сир, сметану, біле м'ясо або приймати протеїни у вигляді добавок).
• Як загальнозміцнюючий та нормалізуючий обмін речовин засоби чоловікові слід пити пивні дріжджі (3–4 таблетки тричі на добу).

Такий підхід дозволить одужувати на 2-2,5 кг на тиждень навіть чоловікам з астенічним типом статури. Різке підвищеннякалорійності раціону для набору ваги загрожує поганого чоловікадиспепсичними розладами та порушеннями роботи печінки та нирок. Прагнучи збільшити вагу, чоловікові важливо не переїдати і пам'ятати необхідність регулярних спортивних навантажень.

Як набрати вагу без стероїдів

Збільшити масу тіла за рахунок нарощування м'язів можна за допомогою стероїдів – синтетичних аналогів тестостерону, що активізують синтез нуклеїнових кислот, які є будівельним матеріалом для м'язів. Препарати Нандролон, Метандієнон, Тренболон, Туранабол здатні збільшити м'язи та стимулювати набір ваги. Однак побічні діїанаболіків завдають непоправної шкоди здоров'ю чоловіка: швидко порушують роботу нирок, печінки, ендокринних залоз.

Отримати ефект, схожий на дію гормонів, чоловік може, вживаючи в їжу продукти, що збільшують синтез тестостерону – природні афродизіаки, багаті на білки та біологічно активні речовини: устриці, зелень, горіхи, червоне м'ясо.

Правила харчування

Щоб збільшення ваги позитивно позначилося на привабливості тіла чоловіка, повинні нарощуватися м'язи, а не жирова тканина. Калорійність їжі підвищують збагаченням раціону джерелами складних вуглеводів та легкозасвоюваних білків. Продукти з високим змістомхолестерину треба обмежити. При висококалорійній дієті чоловікові рекомендується їсти невеликими порціями, але часто (кожні 2-3 години).

Харчування для набору ваги буде збалансованим, якщо дотримуватись наступних порад:

• Забезпечити організм чоловіка складними вуглеводами допоможуть гарніри з цільнозернових каш, макаронів із твердих сортів пшениці, бобових, картоплі. Білий хлібзамінити житнім.
• Прості вуглеводи при наборі ваги знадобляться моментального усунення дефіциту енергії. Найкращий варіант- Солодкі фрукти. Велика кількість калорій міститься у винограді та бананах.
• Білок - будівельний матеріал для зростання м'язів, добре засвоюється з молока, кисломолочних продуктів, яєць, омлету, всіх сортів білого м'яса, риби.
• Жири беруть участь в обміні речовин, стимулюють роботу гормональної системи. Рослинні жири- оливкова, кукурудзяна, лляна олія, горіхи, авокадо. Вершкове масло в помірній кількості не забороняється.
• Для повноцінного засвоєння білків та вуглеводів чоловік повинен вживати до 700 г овочів щодня.

Щоб вага у чоловіка швидко прибувала, важливо не допускати дефіциту енергії. Її надходження з їжею має з лишком перекрити енергетичні витрати. Розрахувати добову кількість калорій для набору ваги чоловіка можна за нескладною формулою:

45 ккал × показник ваги чоловіка + 150 ккал × кількість годин інтенсивного фізичного навантаження.

Так виглядає меню на день для набору ваги, а також збільшення м'язів:

• Сніданок: тост із цільнозернового хліба з сиром, великий омлет із вареною куркою та зеленню, овочевий салат, апельсиновий фреш.
• Перекус: жменя горіхів, сухофрукти або зефір, тост з авокадо та шинкою.
• Обід: салат із різних сортів зелені, густий вершково-сирний суп, рис із печеною куркою чи рибою.
• Перекус: тост з арахісовим маслом, слабка кава з вершками.
• Вечеря: запечене м'ясо чи риба, велика овочева нарізка.
• Перед сном: склянка теплого молока (допускається додавання протеїну), кефір. Можна з'їсти невелику порціюсиру з горіхами та родзинками.

Для збільшення ваги можна змінювати список продуктів згідно з перевагами чоловіка, дотримуючись концепції правильного харчування.

Харчові добавки

Чоловікам, які прагнуть збільшити вагу, спортивні тренерирекомендують використовувати гейнер. Це висококалорійна порошкоподібна субстанція, що складається з білків та вуглеводів. Доза гейнера здатна перекрити добовий дефіцит калорій, за рахунок чого чоловік гарантовано додасть у вазі (Serious Mass, KING MASS XL, Gain Fast). Гейнери використовують для прискореного збільшення м'язової маси.

Суміш Нутрізон забезпечить організм великою кількістю поживних речовиндля набору ваги при анорексії, виснаженні. Збалансована кількістьвуглеводів, білків та жирів доповнено вмістом вітамінно-мінерального комплексу. Чоловіки використовують суміш як додаткове джерелобілка для прискореного збільшення м'язової маси.

Рибоксин споживається чоловіками для корекції ваги через здатність стимулювати процеси енергообміну на клітинному рівні. М'язова маса у чоловіка збільшується при поєднанні прийому препарату Рибоксин та вживання великої кількості калорійної їжі.

Ферментні препарати (Мезим, Фестал, Панкреатин) рекомендовані чоловікам, які прагнуть збільшити вагу, через здатність покращувати травлення, поживні речовини з їжі засвоюються краще.

Як набрати м'язову масу

Щоб результатом корекції харчування чоловіка було не розростання жирового прошарку, а приріст ваги за рахунок збільшення м'язової маси, важливо регулярно відвідувати тренажерний зал. Правильні фізичні навантаження позитивно впливають на розподіл жиру, забезпечуючи чоловікові рельєфність м'язів.

Коли не вдається займатися спортом у спортивному залі, чоловік може вдатися до силових тренувань вдома, використовуючи мінімальний набір спортивного інвентарю- Гантелі, штангу, турнік. Помірна кількістьсилових вправ (жим, підтягування, віджимання) стимулюють збільшення ваги за рахунок зростання м'язів та усувають надлишки жирових відкладень

Нарощування біцепса та грудних м'язіву чоловіка відбувається під час наступних вправ:

• Розведення рук з гантелями в сторони.
• Розгинання рук із-за голови.
• Згинання та розгинання рук з гантелями в нахилі.
• Жим із гантелями з позиції лежачи.
• Різнотипні віджимання від підлоги вузькою постановкоюрук, з нахилом голови вниз).
• Добре збільшують груди підтягування на турніку.

Приклади вправ.

Для нарощування та прокачування м'язів ніг:

• Підйом прямих ніг з позиції лежачи стоячи.
• Станова тяга зі штангою чи гантелями.
• Присідання з обтяженням.
• Почергові глибокі випади.

Для зміцнення м'язів живота виконувати підйом тулуба зі становища лежачи, прямих ніг у момент вису на турніку, регулярно стояти в «планці».

Для набору ваги заняття з акцентом на силові вправи виконуватиме 3 рази на тиждень, замінюючи ними аеробні. Нарощувати м'язи допомагає поступове збільшеннянавантаження. Силові тренування починають з 5 повторень вправи в 3 сети, поступово доводячи кількість до 15 до 5 підходів. Як тільки легко виконувати, навантаження необхідно зробити більше.

Якщо чоловікові потрібно видужати – оптимальним способомстане дотримання здорового образужиття, корекція раціону на користь збільшення його калорійності, і навіть оптимізація фізичних навантажень. При такому підході астенік швидко набуде параметрів атлета, набираючи вагу правильно – за рахунок збільшення м'язів.

Кожна людина індивідуальна. Одні люди видужують від зайвого прийомуїжі, інші не можуть набрати масу роками. Дефіцит ваги тіла для чоловіка – це дуже серйозна проблема. Її рішення потребує відповідального підходу. Набір маси повинен складатися з кількох ключових елементів. Вам необхідно дотримуватись режиму сну, правил харчування, а також регулярно відвідувати тренажерний зал. Таким чином ви самі зможете відповісти на питання, як швидко набрати масу тіла чоловікові.

Багато атлетів хочуть збільшити рівень м'язової маси. Навіть професійні бодібілдери регулярно намагаються набрати пару кілограмів, щоб виглядати більш солідно. Для ектоморфів (тонкісткових людей) процес масонабору часто стає справжньою драмою. Деякі хлопці можуть вживати у великих кількостях шоколад, борошняні вироби, а також продукцію фастфудів, але особливої ​​поправки у вазі не спостерігатимуть. І якщо багато жінок про таку фігуру можуть тільки мріяти, чоловіки намагаються набрати пару кілограмів м'язової маси.

Фахівці виділяють кілька основних причин дефіциту у вазі тіла:

• Індивідуальні особливості організму. Генетична схильність.
• Неправильний режим живлення.
• Хвороби, пов'язані з роботою щитовидної та підшлункової залози.
• Проблеми у роботі шлунково-кишкового тракту. Глисти.
• Часті стресові ситуації, синдром хронічної втоми.

Щоб набрати м'язову масу, чоловік повинен дотримуватися всіх принципів процесу масонабору. Також слід усунути основну причину дефіциту ваги. Якщо через кілька місяців після початку занять видимих ​​змін не відбулося, вам необхідно звернутися до ендокринолога.

У поодиноких випадках чоловікові можуть прописати спеціальні гормональні препарати. Також рекомендується використовувати спеціальні спортивні добавки. Таким чином, вже за кілька тижнів ви наберете пару кілограм.

Основні правила

Щоб швидко набрати вагу, вам потрібно знати про особливості цього процесу.

Режим харчування

Люди, які мають проблеми із набором ваги, повинні харчуватися кожні 2-3 години. Основне правило - потрібно вживати більше калорійна день, ніж ви спалюєте. Найкраще підійде їжа з максимальною кількістюбілків та вуглеводів. Також необхідно пити якомога більше води. Таким чином, продукти харчування краще засвоюватимуться.

Програма тренувань

Щоб зрозуміти, як набрати вагу, ви повинні скласти правильну . Займатися можна як у тренажерному залі, так і в домашніх умовах. Правильно виконуйте базові вправи. Вам буде достатньо трьох занять на тиждень. Працюйте над , рук, плечей, грудей, а також ніг.

Відновлення

Після інтенсивних занятьви повинні добре відпочити. Спіть щонайменше вісім годин. Сон має бути міцним. Якщо є можливість, подрімайте пару годин в обід. Уникайте стресових ситуацій. Нервова системамає повністю відновлюватися.

Скільки чекати на результат?

Набір м'язової маси для чоловіків це довгий процес. Багато атлетів-початківців перестають займатися вже після тижня занять. Запам'ятайте, неможливо досягти результату за 7 днів. Ви повинні наполегливо тренуватися, а також правильно харчуватися. Лише через місяць після початку занять спортсмен починає поступово набирати вагу.

Дієта

Ефективність тренувальної програми багато в чому залежатиме від правильного раціонухарчування. Ви повинні правильно скласти щоденне меню. Основний акцент зробіть на таких продуктах як яйця, м'ясо птиці, морепродукти, сир, сир, молоко, рис та гречка.

Для початку вам потрібно розрахувати добову нормукалорій. Цей показник для кожного індивідуальний. Візьміть до уваги ваш вік, зріст, вагу, а також спосіб життя. Також рекомендується завести спеціальний щоденник і проаналізувати, скільки поживних речовин ви вживаєте щодня.

Якщо після збільшення добового споживання калорій результату немає, можете почати вживати протеїн або . Це спеціальне спортивне харчування, яке має у своїй структурі білок чи вуглеводи. Найчастіше протеїн п'ють вранці, а також після тренування.

Основні прийоми їжі слід чергувати з легкими перекусами. Вживайте продукти з великою кількістю складних вуглеводів. Таким чином, ви отримуватимете заряд енергії на весь день. Також рекомендується харчуватися білковою їжею. Горіхи, боби та м'ясо – кращі продуктиякі складаються з великої кількості білка.

Незважаючи на те, що вага ви набираєте насилу, обмежте себе у вживанні солодкого та борошняного. Вже за деякий час у вас можуть з'явитися зайві жирові відкладенняу районі живота. Ми ж прагнемо набору якісної м'язової маси. Не їдьте на ніч. Таким чином, ви порушите роботу системи шлунково-кишкового тракту.

Щоб набрати вагу, атлет може вживати спеціальні препаратита вітаміни. Добре допомагають пивні дріжджі. Вони містять багато корисних мікроелементів. Ви налагодите обмін речовин в організмі, а також покращите стан шкіри.

Тренувальний режим

Щоб досягти результату, чоловік має організувати тренувальний процес. Якщо ви не займатиметеся в тренажерному залі, то весь набраний вага підеу жир. Зростання м'язів відбувається не на самому тренуванні, а під час відпочинку. Це означає, що вам необхідно добре відновлюватись після кожного заняття.

Перед тренуванням виконуйте розминку, розігрійте суглоби та зв'язки. на початковому етапізайматися можна з досвідченим тренером. Він допоможе скласти вам якісну програму занять, а також покаже правильну технікувиконання рухів.

Найкраще тренуватися 50-60 хвилин. Обмежте виконання. Вони тільки сприятимуть жироспаленню. Працюйте за принципом. За одне заняття опрацьовуйте одну велику та одну маленьку групу м'язів.

Особливості занять вдома

На початковому етапі вам чудово підійдуть і звичайні тренуваннявдома. Завдяки підтягуванням та віджиманням ви швидко зміцните тіло, а також підготуєте організм до наступних навантажень.

На одному занятті ви можете опрацьовувати відразу все м'язові групи. Найкраще підійдуть з власною вагою. Також вам можуть знадобитися гирі чи гантелі. Новачки можуть замінити ці спортивні снаряди за допомогою пляшок з водою або піском.

Приклад ефективного домашнього тренування:

• Підтягування широким хватом.
• Скручування.
• Жим гантелей лежачи.
• Присідання.

Ці п'ять вправ виконуйте кожному занятті. Турник можна встановити навіть у дверному отворі. Якщо ви не вмієте підтягуватись, то просто важите на перекладині тривалий час. Таким чином ви зможете зміцнити ваші руки. Віджимання від підлоги допоможуть прокачати груди та трицепс спортсмена. Новачки часто виконують рух у стійці з колін. Також регулярно робіть скручування. Якщо у вас мало жирового прошарку, то досягти ефекту кубиків буде нескладно. Працюйте інтенсивно.

Жим гантелей лежачи – відмінне базова вправа. Працюйте із комфортною вагою. Для того, щоб виконати рух, вам знадобиться спеціальна лавадля жиму. Також можна займатися на підлозі, але це не дуже зручно. Останньою вправою зробіть присідання. Це відмінний базовий рух, який стимулюватиме вироблення тестостерону.

На початковому етапі вам буде достатньо цього навантаження. За деякий час почніть займатися з важкими спортивними снарядами. Робота зі штангою та гантелями стимулюватиме (збільшення обсягів м'язів).

Тренувальна програма

Через деякий час після занять у домашніх умовах вам необхідно почати працювати в тренажерному залі. Розбийте тренувальний тижденьна три відвідування гойдалки. Виконуйте вправи у понеділок, середу, п'ятницю. Між заняттями має бути перерва в один день відпочинку.

Понеділок

У перший тренувальний день тижня ви повинні і біцепс. Вправляйтеся з важкими спортивними снарядами. Виконуйте по 8-12 повторень у сеті з максимальною вагою.

Підтягування широким хватом.

• Тяга верхнього блоку.
• Піднімання штанги на біцепс стоячи.
• Згинання рук на лаві Скотта.
• Скручування.

Підтягування можна виконувати з утруднювачами. Вам необхідно надіти на спину рюкзак із млинцями. Не працюйте за допомогою ривків. Рухи мають бути плавними. Тяга штанги до пояса – достатньо складна вправа. Дуже важливо відчути роботу найширших м'язівспини. За допомогою ви зможете якісно закінчити тренування, спрямоване на розвиток м'язів спини.

Піднімання штанги на біцепс - відмінна базова вправа. Працювати слід без читингу, тобто. рух має здійснюватися лише з допомогою біцепса. Згинання рук на лаві Скотта дозволяє цілеспрямовано опрацювати цільову групу м'язів. Наприкінці заняття можна виконати кілька підходів на прес.

Середа

Цього дня тижня спортсмену необхідно працювати над розвитком м'язів грудей та трицепсу. Найкраще вправлятися з гантелями та штангою. Працюйте технічно правильно. Вам буде достатньо виконати 3-4 підходи кожної з вправ.

Почніть тренувальну програмуз віджимань від підлоги. Працюйте в швидкому темпі. Жим штанги лежачи – найпопулярніша вправа під час масонабору. Виконайте 3-4 підходи. У кожному сеті має бути 8-12 повторень. Жим на похилій лавіз гантелями допоможе опрацювати верхню частину грудей. За допомогою французького жимуспортсмен якісно опрацює трицепс. Добити м'яз ви зможете віджимання в упорі ззаду. На коліна можна покласти млинець.

П'ятниця

В останній тренувальний день атлет повинен опрацювати м'язи ніг, а також дельти. Працювати слід у повільному темпіЦе дозволить відчути, як працюють ваші м'язи, допоможе контролювати техніку, а також зробить рухи безпечними.

• Жим спортивного снарядасидячи.
• Підйоми гантелі перед собою.

Перед присідом добре розімніть ноги. Виконуйте рухи правильно. Випади з гантелями та жим ногами допоможуть опрацювати сідниці, ікри та м'язи стегна. Наприкінці заняття зробіть кілька вправ в розвитку дельт.

Найчастіше новачки займаються за програмою тренувань для професіоналів. Так не можна робити! Працюйте відповідно до якісного та відповідного плану занять. Тренінг ектоморф має велику кількість нюансів. Також вам не впоратися з програмою, за якою вправляються відомі бодібілдерибагато років поспіль.

Під час масонабору спортсмен має постійно збільшувати навантаження. Вам не підійдуть виснажливі тренування, які тривають більше кількох годин. Таким чином, ви спалюватимете дуже велика кількістькалорій.

Заведіть спеціальний щоденник для тренувань. До нього можна записати ваші поточні силові показники, м'язові об'єми, а також вага тіла. Регулярно зважуйтесь. Крім того, ви можете щомісяця робити спеціальні фотографії тіла, щоб спостерігати за прогресом.

Гарне тіло завжди вважалося еталоном чоловічого здоров'ята привабливості. Для досягнення цього зразка чоловіки, схильні до повноти, йдуть до спортзалу та коригують свій раціон.

Але є й інший тип чоловіків, які страждають на протилежну проблему. Їм ніяк не вдається набрати вагу, підтримувати тіло в потрібній формі і не худнути.

Вони витрачають чимало сил і часу, віддають перевагу калорійному меню, застосовують спеціальні вітаміни та препарати для набору ваги, які не завжди виявляються корисними.

Як чоловікові чи підлітку набрати вагу в домашніх умовах швидко та безпечно?Що потрібно їсти? Чому не виходить видужати?

Причини

Інфекційні, вірусні, онкологічні захворювання, спосіб життя, алкогольна залежність, Захоплення енергетичними напоями, постійний стрес, незадовільне психологічний стан, недосипання - провокуючі чинники

Інші можливі причини, за якими не вдається набрати вагу:

Статура. Існує кілька типів статур:

• при астенічному (ектоморфному) типіспостерігається слабкість м'язів, тонкі кістки, невелика кількістьжирової клітковини, руки та ноги довше за тулуб, груди ширші за живот;
• при нормостенічному (мезоморфному) типібудова пропорційна;
• гіперстенічний (ендоморфний) типхарактеризується переважанням поперечних розмірівтіла таким людям легше наростити м'язову масу, але складніше боротися з жировими відкладеннями.

Ектоморфу важче видужати. Особливості будови м'язової та жирової тканини не характеризуються сильним зростаннямобсягом, обмін речовин прискорений на 10%.

Для поповнення витрачених калорій організм потребує більше їжі. Іноді при нормальному харчуваннівага не тільки не зростає, але навіть поступово знижується.

Особливості обміну речовин. Обмін речовин – сукупність хімічних та біологічних процесів організму. Коли обсяг з'їдених калорій більше не покриває витрати організму, він використовує свої ресурси - запаси вуглеводів, жировий прошарок, потім білки (основний структурний елементорганів та тканин).

Швидкий метаболізм – мрія ендоморфів, але не ектоморфів, якщо вони бажають набрати вагу. У них витрата енергії завжди буде дуже високою, жир спалюватиметься і не встигатиме накопичуватися.

Необхідна особлива дієта. Якщо неправильно підібрати дієту вага все одно може знижуватися навіть за високої калорійності щоденного раціону.

Можуть виникнути негативні наслідки: знизиться імунітет, чоловік частіше хворітиме на інфекційні та вірусні захворювання, порушиться гормональний фон, чоловік зациклюватиметься на своїй проблемі, що може призвести до депресії, втрати апетиту.

. Вентромедіальна частина гіпоталамуса у мозковій структурі відповідає за насичення, латеральна – за почуття ситості/голоду.

Існує багато експериментальних даних про те, як за допомогою стимуляції цих ділянок можна викликати протилежні зміни харчової поведінкилюдини.

Одні люди після перенесеного стресу чи хвилювань знижують апетит, інші свій стрес «заїдають». Апетит рідко відновлюється до колишнього рівнябез усунення причини тривоги.

Якщо стрес – постійне явище (стресова робота чи оточення), обстановку краще змінити. Такі ситуації посилюються депресією. Лікар може виписати заспокійливі препарати.

Гормональний дисбаланс - часта причинапатологічний худорлявість:

• при тиреотоксикозі щитовидна залозапочинає посилювати свою роботу, надлишок тиреотропного гормону підвищить енергетичні потреби організму та прискорить обмін речовин (проявляється збільшеним зобом, пітливістю, тахікардією у стані спокою, відчуттям жару);
• підшлункова залоза більше не виробляє достатня кількістьінсуліну, у людини діагностують цукровий діабет 1 типу (вага не набирається, тому що органи не можуть засвоювати вуглеводи та глюкозу та отримувати енергію);
• через порушення в роботі кори надниркових залоз знижується вироблення кортизолу, який впливає на запас енергії та швидкість її обробки організмом (патологія проявляється м'язової слабкістю, онімінням кінцівок, зниженням лібідо, тривогою та депресією).

• наявність гельмінтів (глистів), що заважають нормальному засвоєнню їжі, провокують зниження апетиту, порушують роботу кишечника;
• гастрит та виразки здатні порушувати травний процес, провокувати огиду до їжі;
• нестача ферментів, що сприяє порушенню окислення білків, жирів, вуглеводів, перетравленню їжі.

Чи можна набрати вагу, якщо кинути палити?Куріння здатне притупляти голод. Коли деякі люди кидають палити, вони починають замінювати свою звичку їжею і часто видужують через це.

Чим точніше і швидше вдасться визначити причину патологічної худорлявості, тим ефективнішу програму можна підібрати. Як позбутися худорлявості?

Набір ваги

Як уповільнити метаболізм і набрати вагу чоловікові чи худому хлопцю?

Для початку необхідно зрозуміти, що повільний обмінречовин не завжди допомагає набирати вагу. І не є самим здоровим способомнабрати масу.

Уповільнення обміну речовин може вимагати виконання різних неприємних заходів: наприклад, харчуватися доведеться менше і рідше.

Як уповільнити обмін речовин?Найбезпечніші та правильні методинабору ваги:

1. Збільшення добового споживаннякалорій.
2. Правильне харчування, яке допоможе уникнути проблем із внутрішніми органами.
3. Лікування супутніх захворювань, що призводять до втрати ваги.
4. Фізичні навантаження.

Харчування

Перш ніж розповісти про продукти, які допоможуть розпрощатися з худорлявістю, відповімо на питання, як підвищити апетит у дорослого чоловіка та набрати вагу?

Продукти

Потрібно підвищити калорійність раціону харчування.

Як правильно харчуватися, можна дізнатися з наступних рекомендацій:

Багато чоловіків прагнуть досягти швидких результатів . Вони застосовують спеціальні препарати, які впливають на ендокринну системучоловіків.

Але такі препарати можуть бути небезпечними. Безконтрольний прийом послабить чоловічу статеву функцію, знизить лібідо, призведе до безпліддя, розвитку пухлини у передміхуровій залозі. Чоловік може облисіти та заробити вугровий висипна шкірі.

Приймають гормональні пігулкитільки після обстеження у лікаря та перевірки у крові рівня тестостерону. Найпоширеніші препарати: Андріол, Перитол, Ципрогептадин, Хлорпромазин.

Більш безпечні засоби виготовляються з натуральних компонентів у Китаї.

До складу таких препаратів входять лікарські трави, які містять вітаміни та безліч інших біологічно активних речовин, здатних стимулювати апетит, покращувати засвоєння поживних речовин, допомагати набирати вагу.

Вони можуть підвищити імунітет та витривалість чоловіка. Один із таких засобів — Ginseng Kianpi Pil.

Але приймають їх лише після консультації лікаря.

Набір м'язової маси

Як набрати м'язову масу за допомогою пивних дріжджів?Пивні дріжджі надають позитивний впливна процес обміну речовин та організм.

У засобі багато вітамінів, мінералів, амінокислот. Амінокислоти сприяють збільшенню м'язової маси.

Дріжджі випускають у таблетках, їх приймають під час або після їди. Вони покращують апетит. Дозу можна збільшувати до 5-6 таблеток.

Тренування

Потрібно почати з тренувань із обтяженням. Необхідно врахувати таке:

Важливо:

• різкий набір ваги призведе до появи розтяжок та інших дефектів шкіри;
• перевтома викликає хвороби серця, діабет другого типу та інші недуги;
• переїдання небезпечне здуттям живота, болями чи судомами.

Набираємо вагу швидко

Необхідно збільшити загальну калорійністьїжі приблизно на 500 до 1000 калорій. Скільки тоді потрібно за день калорій?

Якщо за добу чоловікові потрібно близько 2500—3000 калорій, то рекомендується з'їдати 3500—4000 на день. За тиждень можна набрати близько кілограма. Збільшувати калорійність їжі так різко не можна. Може порушитись роботи внутрішніх органів, які не звикли до таких навантажень.

Як перекушування підійдуть горіхи, а перед сном можна з'їсти бутерброд з сиром. Після їди потрібно трохи відпочити: хвилин 40 полежати.

Салати заправляють соєвим, оливковим або соняшниковою олією. Потрібно їсти їжу, багату на вуглеводи.

Більшість раціону повинна містити білки (м'ясо, рибу, яйця). Щодня треба їсти сир з високим відсоткомжирності.

Медикаменти та різні добавки прискорять процес набору ваги, покращать переносимість висококалорійної дієти, усунуть побічні ефекти. Одужати за тиждень на 5 кг дуже важко і шкідливо для здоров'я.

Як набрати вагу при гастриті?

За наявності запальних процесіву слизовій оболонці шлунка потрібно пам'ятати, що для початку необхідно позбутися основної причини втрати ваги: ​​вилікувати гастрит.

Після лікування або позбавлення його основних симптомів можна переключитися на проблему набору ваги.

1. Приймати їжу слід по 4-5 разів на день, уникаючи швидких перекусів.
2. Порції мають бути невеликими, близько 200 р.
3. Їжу потрібно ретельно пережовувати, щоб уникнути проблем ШКТ.
4. Тренування з важкими вагами допоможуть набрати вагу.
5. Потрібно їсти близько 100 г білка на добу. Куряче м'ясо - чудове рішення.

Що робити, якщо вага не набирається?Ймовірно, не було усунуто початкову причину патологічної худорлявості.

Перед початком тривалого процесу ваги необхідно звернутися за допомогою до лікаря. Він призначить обстеження та лікування, якщо виявить захворювання.

Після усунення основної проблеми можна розпочинати спроби набору ваги, коригуючи раціон, нормалізуючи режим дня, тренуючись вдома або у спортзалі з тренером.