Як правильно проводити силові тренування? Силові тренування - комплекси вправ для жінок та чоловіків у домашніх умовах із відео. Ви робите вправи в надто швидкому темпі

Силове тренування з дієтою та кардіо спалює більше жируніж просто кардіо і дієта. Тут будуть представлені приклади передзмагальної та кругової тренувальних програм, які мають запустити процес втрати жиру!

Коли справа доходить до схуднення, більшість людей починають кардіо-тренування та дотримуються дієти. Силовий тренінг – це те, що залишається десь наприкінці. Силові тренування, однак, можуть спалити стільки ж, якщо не більше жиру, ніж кардіо. Чому ж люди фокусуються лише на кардіо? Відповідь одна - вони новачки у темі фітнесу.

Бодібілдери набирають обертів у міжсезоння, набираючи як можна більше масита м'язів. Під час передконкурсного сезону вони скидають жир за допомогою дієти та силових багатоповторних тренувань. Цей вид тренувань виробляє велику кількість (GH) у вашому тілі. GH – потужний гормон для спалювання жиру.

Втрата ваги як мета не є обов'язковою для всіх і дуже важливо мати реалістичні очікування. Результати можуть бути неймовірно важкодосяжними, для них може знадобитися дуже багато часу, і їх також дуже важко підтримувати надалі. Вправи – це лише частина рівняння. Вам потрібно створити дефіцит калорій (спалювати більше калорій, чим ви споживаєте за день), щоб схуднути, що вимагає не тільки підрахунку, але й усвідомлення того, що ви їсте і дотримуватись розмірів порцій. Вам потрібно добре виспатись і робити це регулярно. Вам потрібно знизити рівень стресу. Ви повинні дбати про інші потреби тіла.

Силові тренування не можуть дати вам миттєве прискореннясерцебиття і літрів поту, як наприклад, зумба або аеробіка в закритих приміщеннях. Зате ваші м'язи не будуть млявими та в'ялими. Наявність більшої кількостім'язів означає, що ваше тіло спалює більше калорій у стані спокою. Читайте далі про те, чому силові тренування - найкращий варіантдля схуднення.

Чи потрібні силові тренування для схуднення

Заняття аеробікою найбільш ефективні для схуднення, але це не найкращий засібдля спалювання жирів та збільшення м'язової маси. Коли ви втрачаєте вагу строго за допомогою кардіо одночасно йдучи м'язи та жир. І якщо силове тренування не є частиною вашого тренувального плануВи можете уповільнити ваш метаболізм, втративши м'язову масу, а не збільшуючи її (що може призвести до ефекту плато при схудненні). А найсумніше в тому, що при такому підході ви можете знизити вагу, але виглядатимете навіть гірше, ніж до занять.

Силовий тренінг краще при нарощуванні м'язів, аніж при кардіотренуванні. Коли ви піднімаєте якусь вагу, то ви перевантажуєте м'яз, і він починає працювати, щоб адаптуватися і надалі мати можливість підняти більша вага. Спосіб адаптації м'язів полягає у збільшенні так званого міофібрилярного розміру (скоротливих одиниць м'яза). Силові тренування стимулюють це зростання, що призводить до збільшення м'язової маси з часом. І хоча аеробні вправиможуть також [стимулювати цей процес], це збільшення не таке велике, як при силовому тренінгу.

Більше м'язів = вищий за базовий рівень метаболізму

Чим більше у вас м'язової маси, тим довше ваше тіло спалюватиме калорії у стані спокою. Маючи високий відсотокм'язової маси, ви підвищуєте свій щоденний базовий рівеньметаболізму, або БУМ (скільки калорій ваше тіло спалює, щоб продовжувати функціонувати, якщо ви нічого не робили, крім того, що дивилися весь день серіали). М'язова маса- це метаболічно цінніша тканина. Для кілограма м'язів потрібно більше енергіїніж для кілограма жиру. Тобто, ви спалюєте більше калорій протягом дня, якщо у вас розвинені м'язи.

М'язи постійно руйнуються, відтворюються та синтезуються, і всі ці процеси потребують енергії. Чим більше у вас м'язів, тим більше енергії потрібно для цих процесів. Отже, створюючи більше м'язів, ви розпалюєте вогонь свого метаболізму Збільшуючи БУМ і спалюючи більше калорій у стані спокою, ви також збільшуєте свій дефіцит калорій, який потрібний для зниження ваги.

І не хвилюйтеся, якщо ви не бачите величезного зниження ваги на терезах, стежте за тим, як ваш одяг сидить на вас, тому що м'язи більш компактні, ніж жир. Якщо ви не втратите ту кількість ваги, на яку ви розраховуєте, ви, ймовірно, нарощуєте м'язи і коли втрачаєте жир, і це добре! (І ні, ви не станете потужною «шафою».)

Побудова нових м'язів дуже впливає зменшення жирових відкладень. В результаті ви станете більш підтягнутими та стрункими, незалежно від того, що показує стрілка на терезах.

Під час силового тренування ви спалюєте більше калорій

Ви знаєте, скільки калорій спалюється при силовому тренуванні? Звичайно, це залежить від багатьох факторів, але ви можете витратити від 200 до 400 калорій за годину.

Хоча кардіо має багато переваг, коли справа доходить до схуднення, але ви все одно зможете спалити багато калорій під час силового тренінгу, додавши деякі кардіо-вправи. Є кілька порад, які можна виконувати, щоб максимізувати ефект спалювання жиру.

Швидше змінюйте вправи, не відпочивайте між сетами, швидко рухайтеся під час кожного підходу, збільшуйте кількість повторень і використовуйте важчі ваги (але не надто важкі, щоб не було ризику травми). Або додайте п'ятихвилинне кардіо між силовими вправами: схоже на біговій доріжці або бігайте протягом п'яти хвилин.

Ці методи працюють переважно тому, що вони збільшують частоту серцевих скорочень під час тренування. Збільшення серцевого ритмуозначає велику потребу в енергії, а велика потреба в енергії означає, що вашому тілу буде потрібно більше калорій. Крім того, в результаті інтенсивного тренуванняваше надмірне споживаннякисню після тренування, або EPOC, підвищиться і призведе до того, що більше калорій спалюватиметься після тренування. Подумайте про EPOC як про тимчасове стимулювання вашого метаболізму.

Багато покоління спортсменів з'ясовували методом проб і помилок, високоінтенсивне силове тренування у поєднанні з кардіо та низьковуглеводною дієтоюнаводить красиве, м'язове тіло.

Як гармонійно вписати силові тренування до своєї програми схуднення

Зрештою, вам все одно доведеться спалювати більше калорій, ніж ви споживаєте, щоб схуднути, і хоча нарощування м'язів може допомогти зберегти результат на довгий час, як і раніше, важливо позбавлятися від профіциту калорій на щоденній основі.

Для максимального результатувиконуйте і силові тренування та кардіо.

Рекомендує силові тренування три-чотири рази на тиждень протягом 45-60 хвилин. Силове тренування також дає вам можливість більше часу виконувати вашу аеробне тренування. Чим ви сильніші, тим менше зусиль потрібно для виконання аеробних вправ.

Це означає, що ви зможете збільшити свою продуктивність під час кардіо-тренувань. Наприклад, наявність сильних сідниць допомагає швидше і довше рухатися при бігу, що спалює більше калорій. Виконання вправ для зміцнення м'язів кора може допомогти вам при їзді на велосипеді, а це може допомогти вам спалювати більше калорій.

Таким чином, вам не потрібно відмовлятися від занять танцями чи кардіотренування на біговій доріжці – просто додайте кілька разів на тиждень силові тренування.

Ось так може виглядати звичайна програма бодібілдера:

• Жим лежачи
• Жим гантелей на похилій лаві
• Кросовер

• Тяга верхнього блокудо грудей
• Тяга гантелі у нахилі
• Тяга нижнього блоку вузьким хватом
• Гіперекстензія

• Армійський жим сидячи
• Махи гантелями убік
• Розведення рук із гантелями у нахилі
• Відведення руки убік на нижньому блоці

• Гакк присідання у тренажері
• Випади
• Розгинання ніг сидячи
• Згинання ніг лежачи

• Підйоми на шкарпетки стоячи
• «Ослик»
• Підйоми на шкарпетки сидячи

• Згинання рук зі штангою/гантелями
• Підйоми на біцепс на похилій лаві
• Концентрований підйом на біцепс

• Французький жим
• Розгинання рук у блоці на трицепс
• Відведення гантелі назад у нахилі

Як ви можете бачити, типова програмавключає в себе більше вправіз гантелями, тренажерами, тобто. ізоляційні. Час відпочинку починається з 1 хвилини і зменшується на десять секунд щотижня, поки час відпочинку не стане всього 20 секунд. Кожна частина тіла тренується тричі на тиждень.

Хоча бодібілдери десятиліттями наслідували цей тип тренувань, це не означає, що це оптимальна програмадля сушіння. Якщо ви не набрали маси до гігантських розмірівпід час міжсезоння або, не дай Боже, приймаєте стероїди, то ви, швидше за все, перепрацюєте від великої кількості підходів та вправ у вищезазначеній програмі. Цей тип тренувань у поєднанні з дієтою змусить вас втратити м'язи, а не зберегти чи наростити їх.

Натуральний бодібілдер має додати деякі сучасні вдосконалення у своє силове тренування/стратегію втрати жиру:

• Використовуйте супер-сети для верху та низу тіла за допомогою "міні-кіл"
• Зосередьтеся на вільних вагах і базових вправах, а ізоляційні вправи використовуйте тільки для того, щоб дотренувати частини тіла, що запізнюються.
• Тренуйте кожну частину тіла 3 рази на тиждень, але зменшуйте загальний об'єм, поділяючи навантаження по сетах та вправах.

Міні-кругові тренування

Хоча кругове тренування - це чудовий варіант для втрати жиру, але з погляду логіки це не завжди можливо. Будь-хто, хто пробував такі тренування в тренажерному залізнає, як люди дратуються, коли ви займаєте кілька тренажерів відразу. Плюс люди швиденько займають ваш тренажер, думаючи, що вже все зроблено, а ви лише перейшли до наступній вправіу колі.

Використання міні-кіл дасть вам потужний ефектпри спалюванні жиру без організаційного кошмару підготовки та зайняття відразу кількох тренажерів.

Щоб уникнути цього, проте, можна просто використати «міні-кола». Тут ви чергуватимете вправи для верхніх і нижніх частинтіла. Замість зайняти кілька тренажерів і бути перерваними іншими людьми, ви можете зупинитися на одному або двох тренажерах. Типова комбінація вправ, яку я використовую з моїми клієнтами, - це вправа для низу тіла, така як присідання, у поєднанні, наприклад, з віджиманнями.

Загостріть увагу на високоповторних силових тренуваннях

Давні бодібілдери у своїх передсезонних програмах значною міроюпокладалися на тренажери та ізоляційні рухи. Базові вправи (наприклад, пауерліфтингу), однак, спалюють більше калорій. Сам факт, що ви повинні використовувати більше м'язів для стабілізації ваги, означає, що ви розвиваєте більше м'язів і спалюєте більше калорій та жиру в результаті.

Тренажери або ізолюючі вправи просто не навантажують стільки м'язів і не спалюють стільки калорій чи жиру зрештою. Однак ізолюючі вправи теж повинні бути в тренувальній програмі, щоб розвивати будь-які частини тіла, що відстають. Наприклад, якщо у вас відстає задня дельта, то увімкніть у своє тренування підняття рук із гантелями із положення лежачи головою вниз на лавці.

Програма силових тренувань для схуднення для чоловіків

Нижче наведена програма силового тренування для спалювання жиру для чоловіків, яка (у поєднанні з дієтою та високоінтенсивним кардіо) допоможе вам стати потужним, підтягнутим та сильним. Виконуйте цю тренувальну програму 3 рази на тиждень. Якщо правильно підібрати робочі ваги, вона цілком підійде для дівчат.

1. Махи гирей однією рукою – 1 похід, 20 повторень

2. Присідання зі штангою на грудях – 3 підходи, 8-10 повторень

Щоб виконати цю вправу, опустіть штангу до рівня плечей, виконайте фронтальне присідання; повторіть вправу до 8-10 повторень.

3. Гакк-присідання зі штангою за спиною в опущених руках - 4 підходи, 10-12 повторень

4. Підтягування - 4 підходи (найбільша можлива кількість повторень)

У будь-якому віці кожен хоче мати гарну фігуру. Це актуально як чоловіків, так жінок. Треноване тіло – це не тільки красиво з естетичної точки зору, це також гарне самопочуття, здоровий організмпозитивний настрій. Не завжди є можливість відвідувати фітнес-клуб або тренажерний зал через відсутність часу або інших причин, але, грамотно організувавши силові тренування в домашніх умовах, можна досягти аналогічного результату.

Одне з найголовніших правил, яких слід дотримуватись під час домашніх тренувань – це стежити за їх регулярністю. У спортзалі заняття навіть за відсутності персонального тренера виходять організованіші, ніж будинки. Вдома потрібно покладатися лише на власну відповідальність і в жодному разі не лінуватися. Таким чином, для початку потрібно поставити собі за мету і поступово до неї йти.

Навантаження певної інтенсивності потрібно давати в залежності від того, яка мета занять – скинути зайву вагу або зберегти та зміцнити організм.

У питанні щодо того, наскільки часто варто займатися єдиної думки, немає. По-перше, це залежить від поточної фізичної формита стану здоров'я, по-друге – від тяжкості тренувань. Для початківців не рекомендується давати одразу сильне навантаження. Поступове збільшенняінтенсивність тренувань дасть більший ефект і при цьому не зашкодить організму.

Як правильно харчуватись?

Програма тренувань має бути складена залежно від порядку дня. Займатися можна як у ранковий, так і в вечірній час. Слід мати на увазі, що між тренуванням та прийомом їжі має пройти не менше 2 годин.

Для тих, чиєю метою є позбутися від зайвої ваги, важливо грамотно підібрати раціон харчування виходячи з наступних правил:

• Прості вуглеводи намагатимуться вживати по мінімуму. До них відносяться картопля, хліб, солодка їжата напої. По можливості замінити їх крупами, овочами, зерновими хлібцями.
• Відмовитися від жирної та смаженої їжі, від фаст-фуду та іншої шкідливої ​​їжі.
• Їжу приймати необхідно часто і маленькими порціями, спостерігаючи загальну кількість калорій у добовому раціоні.
• Вживання необхідної кількостірідини сприяє нормалізації травлення та покращенню стану всього організму. За рекомендацією лікарів норма води розраховується так: на кожен кілограм ваги припадає 30 мл води. Норма стосується лише води. Інші рідини, що вживаються протягом дня, до уваги не беруться.

По можливості рекомендується відмовитись від алкоголю, оскільки його вживання веде до набору ваги: ​​по-перше, алкогольні напоїмають високу калорійність, по-друге - їх вживання пов'язане з вживанням їжі, переважно шкідливої.

Тренувальний комплекс

Перед тим, як розпочати силове тренування, необхідно зробити розминку. Це дозволить м'язам прийти в тонус і уникнути травм та розтягувань.

Залежно від цього, які групи м'язів йде навантаження, розрізняють наступні видивправ:

• поперекові прогинання;
• присідання;
• підтягування на турніку;
• станова тяга;
• тяга штанги до підборіддя стоячи (протяжка);
• тяга штанги до пояса в нахилі.

Виконується так:

• Прийняти вихідне становище- лягти на лаву животом вниз, зафіксувати п'яти.
• Завести руки за голову.
• Здійснювати підйом тулуба вгору настільки, щоб голова виявлялася вище за сідниці.
• При виконанні такої вправи працюють м'язи спини, сідниць та біцепс стегна, у тому числі.

Присідання та підтягування

Дають навантаження на м'язи стегон та сідниць. Початківцям можна виконувати цю вправу без додаткового навантаження. Згодом можна як вантаж використовувати штангу, поклавши її на плечі. При виконанні цієї вправи важливо дотримуватися правильної техніки: зберігати абсолютно рівну спинута відводити таз назад. В іншому випадку все навантаження лягатиме на коліна та суглоби, внаслідок чого можна отримати ускладнення.

У домашніх умовах можливе лише за наявності тренажера. При виконанні цієї вправи працює не одна група м'язів – біцепси, трицепси, м'язи грудей та спини. Для того щоб вправа була максимально ефективною, потрібно опускатися до стану витягнутих рукі підніматися до упору підборіддям лінії турніку.

- Вправа, для виконання якої необхідна штанга. Техніка виконання полягає в наступному:

• Прийняти вихідне положення, розставивши ноги на шину плечей та зафіксувавши пряму спину.
• З прямою спиною нахилитися таким чином, щоб вага тіла лежала на п'ятах, а таз був відведений назад. У жодному разі не можна нагинатися з круглою спиною.

Під час підйому гриф штанги повинен ковзати по ногах. Коли він опиниться на рівні лінії колін можна вирівнювати спину, поступово наводячи її в пряме становище. Не менш важливо у даній вправіправильно опустити штангу. Швидкість виконання не така важлива, як правильна технікаТому необхідно уважно стежити за ковзанням штанги по ногах і за положенням спини в цей час. Оскільки станова тяга є досить складним за технікою виконання вправою, рекомендується перед її виконанням хоча б переглянути навчальне відео.

Тяга штанги до підборіддя стоячи змушує працювати м'язи плечового пояса. Для правильного виконаннявправи штанга береться вузьким прямим хватом і за допомогою плечових м'язівпіднімається до рівня підборіддя, лікті при цьому обов'язково повинні бути розведені в сторони.

Для того, щоб максимально накачати плечі можна при виконанні вправи використовувати широкий хватштанги. Тяга штанги до пояса зміцнює м'язи спини та покращує поставу. Техніка виконання полягає в наступному:

• Взяти штангу середнім прямим хватом (на рівні ширини плечей).
• Нахилитися вперед, прогнувши спину; вага тіла при цьому має залишатися на п'ятах.
• Штангу підтягнути до живота до рівня нижніх ребер.

Важливо не розгойдувати корпус і не змінювати його положення, жорстко зафіксувавши його нахил, не округляти спину та зап'ястя, а лікті спрямовувати назад.

Вправи з гантелями

Крім штанги, в домашньому арсеналікорисно мати гантелі чи гирі. Існує кілька варіантів їх використання. З ними можна виконувати:

• присідання;
• молот;
• жим із становища лежачи;
• тяги;
• вправи, орієнтовані певні групи м'язів.

Присідання із гантелями аналогічні присіданням зі штангою. Суть залишається та сама – мати сильну спину, прогин у попереку і відчувати вагу тіла на п'ятах.

Має таку назву через схожі рухи при роботі молотком: руки піднімаються до рівня плеча по черзі. При цьому важливо не розгойдувати корпус і не відводити лікті від боків. Темп виконання – повільний.

Жим із положення лежачи виконується лежачи спиною на лаві. Слід розвести руки з гантелями убік настільки, щоб лікті виявилися приблизно на рівні лави або трохи нижче. Спостерігаючи за тим, щоб руки знаходилися в однаковому положенні щодо один одного, піднімати їх вгору і опускати до того ж рівня.

Для виконання вправи тяги з гантелями знадобиться горизонтальна лава. Потрібно стати на неї правим коліном і спертися правою рукою. Ліва ногастоїть на підлозі, ліва рука з гантелей опущена вниз. Підтягувати ліву рукурівня пояса, поміняти бік.

Зразковий план занять

План тренувань залежить від цього, у якому стані перебуває людина. Якщо раніше у його житті не було фізичної активностіто навантажувати організм варто поступово.

З інструменту можна як прості пристосування — штангу (або гантелі), турнік, лавку, і спеціалізовані тренажери. Найчастіше тренажери мають одиниці, більшість використовує більш бюджетний і малогабаритний інвентар.

Тренувальний план складається із трьох занять протягом тижня.

День 1 – тренування м'язів живота, нижнього відділу спини, рук та ніг

• присідання (можна з обтяженням у вигляді штанги чи гантелей);
• віджимання;
• потяг до пояса в нахилі;
• випади;
• Молот;
• планка на лікті.

День 2 – тренування м'язів живота, верхнього відділу спини, задньої частини стегна.

• станова тяга;
• «Супермен» - вправа чимось схоже на підйом тулуба з положення лежачи. Різниця в тому, що при його виконанні необхідно відривати від лави як руки, так і ноги, відповідно, потрібно перебувати в горизонтальному положеннібез нахилу.
• розгинання рук у положенні стоячи.

День 3 – тренування плечових м'язів, сідничних м'язів та гомілок

• - Виконується з положення лежачи з зігнутими колінами. Допомагає зміцнити м'язи сідниць;
• підйом із п'ят на шкарпетки (можна виконувати з обтяженням);
• віджимання;
• "велосипед" - вправа, знайома всім ще зі шкільної фізкультури.

Жінки зазвичай чітко знають, яка частина тіла потребує коригування. Стандартні вправине потрібно скасовувати, до них можна додати кілька інших, які будуть спрямовані безпосередньо на зниження ваги та зменшення об'ємів тіла потрібних місцях.

Заняття спортом саме собою позитивно впливає на організм і зміцнює здоров'я, а користь від силових тренувань в рази більше. Спалюється зайвий жирщо дозволяє знизити навантаження на серце та судини. Доведено, що ті, хто займається силовими тренуваннями, менше схильні до ризику захворювань. серцево-судинної системи, у тому числі, інфаркту та інсульту. М'язи перебувають у тонусі, що допомагає продовжити молодість організму та мати гарне самопочуття і у пенсійному віці (особливо це актуально для людей з сидячою роботоюта способом життя).

Повна амплітуда - це амплітуда, максимально можлива в даній вправі без порушення техніки та ризику травмування. У присіданнях ми не випрямляємо до кінця коліна, в жимах не розгинаємо повністю лікті, щоб не нашкодити суглобам, і це правильно. Але часто, статут, ми піднімаємо вагу або виконуємо махи всього наполовину від належної висоти.

Щоб отримати повноцінне навантаження, м'язам важливо не тільки повністю скорочуватися, а й розтягуватися. «Для результату важливо, щоб, розтягуючись, м'яз таки залишався у напрузі, — пояснює спортивний лікарЄвген Білянушкін. — Якщо дозволити їй розслабитися, наступний рух доведеться робити з ривком, а це погано для м'язів та суглобів».

Як виправити:зменшіть навантаження. Візьміть гантелі легше, зменшіть кількість повторів. Займайтеся на тренажерах: так простіше контролювати амплітуду та траєкторію руху. Найкраще робити менше, але правильно.

2. Ви робите вправи в дуже швидкому темпі

По-перше, швидко опускаючи вагу, тому що втомилися або навантаження занадто велике, ви фактично «кидаєте» його на півдороги, відповідно, знижуючи наполовину ефективність вправи. По-друге, що швидше рух, то складніше контролювати техніку. Наприклад, різко опускаючи штангу або бодібар у становій тязі, ви ризикуєте нашкодити ліктьовим суглобам. А роблячи в швидкому темпіскручування на прес, несвідомо починаєте тягнути себе за голову, розгойдуватися, робити рух за інерцією і допомагати собі спиною. Користування від вправи буде небагато.

Як виправити:виконуйте вправи усвідомлено від першої до останньої секунди. Опускайте вагу так само повільно і плавно, як піднімаєте його, або навіть трохи повільніше.

3. Ви займаєтеся надто часто

Зрозуміло, що пропускаючи тренування, результату не досягнеш. «Але й займаючись день у день - теж, - каже Олександра Фіронова, персональний тренерклубу "Фізкульт Мітіно". — Під час тренування м'язова тканина руйнується, а нарощується та зміцнюється якраз під час відпочинку. До того ж щодня робити десятки присідань, піднімати гантелі, качати прес може бути і психологічно важко. Тож ви взагалі фітнес закинете».

Як виправити:змушуйте себе відпочивати. В ідеалі між силовими тренуваннями повинні бути 1-2 дні відпочинку, можливо з невеликим кардіонавантаженням або вправами на розтяжку.

4. Ви робите лише ті вправи, які вам подобаються

Основоположник концепції високоінтенсивного тренінгуАртур Джонс говорив: "Якщо вам подобається вправа, значить, ви робите її неправильно". Тобто із надто малою вагою чи кількістю повторів, недостатньою амплітудою. Хороший фітнес- Це завжди подолання, в один голос кажуть експерти. Ганяючи одні й самі вправи, досить швидко можна вийти на тренувальне платоколи заняття стануть безрезультатними.

Як виправити:змінюйте програму. Додавайте в неї нові вправи або по-іншому робіть старі: наприклад, змінюйте становище рук у віджиманнях чи стоп – у присіданнях. Тренуйте одні й ті самі м'язи різними способами: на тренажерах, зі вільними вагами, з гумовим амортизаторам. Приділяйте своїм улюбленим вправам менше часу, а елементам, що поки що важко даються, — більше.

5. Ви наполегливо гойдаєте одні м'язи, забуваючи про інші

Поширена ситуація: жінка посилено хитає прес, щоб позбавитися живота, не приділяючи уваги спині, або у боротьбі з «галіфе» прокачує м'язи зовнішньої поверхністегна, забуваючи про внутрішню. Виходить м'язовий дисбаланс. Іноді явний, потворний фігуру, іноді не настільки очевидний, але все одно порушує біомеханіку.

«Нерівномірно розвинені м'язиможуть зіпсувати поставу, — каже Євген Білянушкін. — Одні напружені та тягнуть хребет, інші розслаблені та не чинять опір. При сильному пресіі слабкій спині(і навпаки) страждає поперековий вигин. При міцних грудях і слабкій спині (нерідка ситуація у чоловіків) плечі "звалюватимуться" вперед і людина почне сутулитися».

Як виправити:складіть збалансовану програму. Якщо ви у фітнесі новачок, доведеться звернутися за допомогою до інструктора.

Оскільки люди з віком стають менш активними, піднімають менше важких речей, не розтягують м'язи. природним чином, їх організм не потребує розвиненої мускулатурі. М'язова тканина починає частково атрофуватися, тому що це дуже енергоємний матеріал для підтримки та живлення. Тому організм замінює її менш дорогим енергетичним джерелом – жировою клітковиною. Щоб запобігти цьому, ви повинні переконати своє тіло в тому, що воно не може дозволити собі позбавлятися від м'язової тканини, так як ви досі повинні бути сильними, щоб добувати на їжу, будувати житло, вирощувати дітей і таке інше. Інакше кажучи, є певний ліміт на обсяги тіла, залежно від його активності. Якщо у вас більша частина цих обсягів буде зайнята м'язами, тоді залишиться менше місцяі менше потреби у жирових відкладах. Помірна регулярне тренуванняз гантелями, бодібарами та іншими обтяжувачами може допомогти переконати ваш організм підтримувати м'язи в тонусі та потрібній масі.

Навіщо потрібні силові тренування

Я зовсім не маю на увазі, що два-три рази на тиждень аеробні вправи слід замінювати на силові.

Я також не закликаю вас накачувати собі м'язи як у спортсменів, які займаються бодібілдингом. Ваші силові тренування це лише доповнення до аеробної частини. Оскільки аеробні вправи допомагають розвивати мускулатуру, ви також помітите деякі зміни у м'язах верхньої частини, оскільки організм змушений тепер підтримувати у добрій формі м'язи всього тіла. Крім того, той, хто багато бігає для того, щоб спіткати видобуток, повинен бути також в змозі принести його в стоянку. Додаткові силові вправидопоможуть переконати організм у тому, що вам потрібні м'язи по всьому тілу, і ви їх постійно використовуєте.

Як правильно проводити силове тренування

Силове тренування має займати багато часу. Цілком достатньо присвячувати цьому тридцять хвилин дві - тричі на тиждень. Вам не потрібно відпочивати більше ніж п'ятнадцять-двадцять секунд. На той час, коли ви будете готові приступити до наступної вправи, ви повинні бути в тонусі. Для цих додаткових занятьзовсім не потрібно ходити до тренажерної зали. Ви можете придбати просту лаву, кілька штанг та млинців. Можна робити присідання зі штангою, а також жим лежачи в зручний для вас час, коли видаються вільні півгодини і ви відчуваєте тягу і настрій позайматися.

У будь-якому випадку розучите десять – двадцять вправ, які задіяють усі основні групи м'язів, особливо м'язи грудної клітки, плечей, рук (допоможуть розвинути біцепси, трицепси) Якщо ви вирішили відвідувати тренажерний зал, то у вашому розпорядженні виявиться вибір різних тренажерів, які допоможуть досягти бажаних результатів. Можна попрацювати під керівництвом тренера, аби індивідуально підібрати правильні вправи, кількість підходів та кількість вправ у підході Якщо ви займаєтеся вдома, придбайте книгу, яка навчить вам базові прийоми роботи зі штангою.

Але не перетурбуйтеся, не піднімайте занадто велика вага. Не намагайтеся швидше збільшити кількість млинців, що прикріплюються до штанги. Ваші силові тренування - це змагальний захід, і його мета зовсім не наростити собі м'язи бодібілдера. Вашими єдиними цілями є: а) відновити та підтримувати тонус м'язів у такому ж стані, як у двадцять років; б) робити це таким способом, який вимагає мінімальної кількостічасу та зусиль, оскільки у вашому житті безліч інших важливих зобов'язань; в) виконувати силові вправи, не завдаючи шкоди організму. Перевантаження м'язів надто важкими масами – це зайве. Це ніяк не допоможе вам у виконанні головне завдання- Збереження стрункості, підтримці м'язового тонусу. Не треба прагнути до усвідомлення та отримання доказів того, що ви просуваєтеся у своїх заняттях, прогресуєте. Тому не звертайте уваги на тренерів, які, безумовно з найкращих спонукань, намагаються навчити вас досягати результатів, збільшуючи вагу штанги. Так само не звертайте уваги на хлопців, які кричать один одному: «Раз, два, три, чотири...», тим самим надихаючи один одного на «подвиги».

Базові правила силового тренування

1. Вага має бути легкою.

2. Жим – повільним, повністю контрольованим.

3. Кількість повторень – від дев'яти до дванадцятої.

Пам'ятайте, що вашим завданням є не просто підняти штангу певної ваги. Ви не готуєтеся до чемпіонату з важкої атлетики. Ваша мета - надіслати сигнал у мозок, що ваші м'язи слаборозвинені для тих завдань, які стоять перед вами, тому їх потрібно розвинути, а потім підтримувати в тонусі. Для досягнення цих завдань зовсім не потрібно піднімати важка вага. Просто ви повинні піднімати вантаж до тих пір, поки не відчуєте втому, доки вас не зупинить відчуття, що енергія у ваших м'язах вичерпалася.

Тому найкраще брати легка вагаголовне - зуміти виконати достатня кількістьповторень. Якщо ви підберете собі оптимальна вага, Перші кілька жимов повинні бути дуже легко здійсненними, що практично не вимагають жодних зусиль. Поступово вони повинні ставати все відчутнішими і відчутнішими. Ви повинні відчути, як ваші м'язи розігріваються. Зробивши кілька підходів у такому розігрітому стані, ви зрозумієте, що цю вправу виконувати більше не можете. Зовсім не важливо, яку вагу ви піднімали. Організм вловить цей момент, як тільки він настане. Ви зрозумієте, що хотілося б знову підняти вагу, але ви просто не в змозі цього зробити.

Дійти до такого стану - неможливості підняти вагу ще раз - найпростіше при використанні легкої вагиі м'якого, повністю контрольованого вами жиму. При такому жимі рух вгору триває кілька секунд, і рух вниз теж триває кілька секунд, що дуже важливо. Під час жиму ви чітко контролюєте рух, напрямок ваших рук. Якщо ви не можете зупинити рух у будь-який момент і змінити його напрямок, тоді ви вже не контролюєте зростання ваги. Не затримуйте дихання. Видихайте під час неквапливого підйому вантажу, робіть вдих, коли його повільно опускаєте.

Силові тренування мають бути повільними

Ви, звичайно, можете піднімати важку вагу різкими швидкими рухами, але швидкий жимзмушує м'язи справлятися з силою тяжкості лише протягом секунди, тоді як повільне піднесення змушує м'язи працювати протягом семи - восьми секунд. Можливо, вашому організму не дуже сподобаються відчуття, спричинені повільним, поступовим підйомом. «Чому ти так повільно йдеш до мети? - буде він ставити вам запитання. - Це велике навантаженнядля мене. Я можу підняти цей вантаж набагато швидше і витрачу менше зусиль». При опусканні штанги він теж обурюватиметься: «Навіщо так довго опускати? Чому не можна просто кинути тягар на землю? Так економиться більше енергії». Але в даному випадкуви не повинні дослухатися до вашого організму. Тепер він не розуміє вашої мети. Він думає, що ви піднімаєте залишки видобутку або матеріал для будівництва житла. Чим повільніше ви рухатиметеся, тим швидше розігріються м'язи.

Повільний підйом витрачає набагато більше енергії. Перший жим не повинен доставляти жодних зусиль. Не піддавайтеся спокусі збільшувати вагу. У такому разі ви не зможете повільно рухатися, коли розігріються м'язи, а потім втратите контроль за траєкторією рук. Не займайтеся самообманом.

Іншими словами, що менше, то ефективніше. Чоловіки, будь ласка, не соромтеся, якщо ви відкладаєте убік п'ятифунтові млинці, які інші хлопці одягають на штангу. У них зовсім інші цілі, і, кажучи суто між нами, у багатьох немає усвідомлення того, що вони роблять. Я обіцяю вам, що ви досягнете великих результатів, якщо дотримуватиметеся правил. У вас будуть розвиненіші м'язи, ви витратите менше сил і часу, якщо не уподібнитеся іншим займаються. Ви будете систематично займатися, тоді як інші можуть видихнутися та залишити цю витівку. У свої тридцять - сорок вони можуть заробити порушення у шийному відділі, біль у плечах, скиглі в спині.

Як провести силове тренування без травм

Головна причинанеобхідності повільно здійснювати силове тренування – уникнення переломів та інших травм. Поки ви повільно працюєте зі штангою, ви застраховані від розтягування чи розриву м'яза. Насамперед, ви не смикаєте і різко не розтягуєте тканину м'яза. Також у вас є достатньо часу, щоб контролювати та реагувати на сигнали, які вони вам відправляють. Тому уважно прислухайтеся до своїх відчуттів, коли повторюєте рухи. Якщо у м'язі з'являються перші ознаки болю, негайно припиніть підйом і повільно опустіть вантаж. Перейдіть на виконання вправи на іншу групу м'язів. Якщо легкий біль не минає, припиніть силові заняття, зробіть перерву кілька днів. Ви не покращите свій стан, якщо займатиметеся через силу. До того ж, якщо продовжувати займатись у такому стані, ви перевантажите м'яз так, що доведеться відкласти заняття на кілька тижнів. Якщо не зважати на відчуття в м'язах стане вашою звичкою, ви можете взагалі закинути заняття. Ви повинні вже знати, що м'язовий більна ранок значно посилюється. Тому уважно прислухайтеся до м'язів.

Будьте особливо уважні до м'язів спини та шиї. Використовуйте дуже легку вагу при тренуванні. Будьте впевнені у своєму повному контролі над кожним рухом. Присідайте повільно, не напружуйте м'язи попереку. Візьміть легкий боді - бар або навіть гілку дерева, сядьте, а потім за допомогою м'язів ніг починайте тренувати спину та шию. Після восьми повторень ви повинні відчути, що м'язи рук, спини та шиї розігріті. Не намагайтеся піднімати штангу, не присідаючи. Так ви можете пошкодити м'язи шиї та спини.

Коли ви станете сильніше, завдяки регулярним заняттям, Ви можете збільшити кількість повторень. Коли ви досягнете такої форми, що вам вже знадобитися не вісім, а дванадцять разів підняти штангу, щоб розігріти м'язи, збільшіть вагу незначним способом.

Силове тренування, це не змагання

Пам'ятайте, що здатність піднімати вагу буде змінюватися день у день. Це залежить від багатьох факторів: рівня цукру в крові, від втоми, навіть від настрою. Не засмучуйтеся, якщо вам не вдається піднімати вагу, яку ви до цього з легкістю піднімали. Ви не займаєтесь гірше. Головне – розігріти м'язи. Не важливо, чи ви досягаєте цього, піднімаючи двадцять або тридцять фунтів. Якщо вам вдається домогтися розігріву за допомогою двадцяти фунтів, вам потрібно лише радіти цьому, а не засмучуватися.

Як тільки ви викинете з голови змагання із самим собою, ви будете здивовані тому, як легко підтримувати м'язи в тонусі. Для цього потрібно щодо мало зусиль, а результат чудовий. У вас м'язи в такому ж стані, як у 20-річному віці. Повільний і вдумливий підйом штанги – досить приємне заняття. Якщо ви змагаєтесь самі із собою, ваше тіло відчуває якусь тривогу. Воно застосовує такі знаряддя, як біль, неприємні відчуття, почуття невдоволення, щоб змусити вас припинити заняття. Насправді воно просто намагається зупинити вас, щоб ви не вимагали від нього понад його можливості. Але, займаючись силовим навантаженнямпоступово та спокійно, ви повільно підводите тіло до збільшення, розширення його можливостей. Такі заняття не складні та навіть приємні.

Виконання силових вправ допомагає зміцнити м'язи, збільшити їхню силу та об'єм, а також витратити велику кількість енергії, що актуально для людей, які бажають скинути вагу. Тим не менш, силові тренування для схуднення – не найкращий варіант порятунку від непотрібних кілограмів. Набагато ефективнішим тут буде тренування на витривалість. А ось навіщо потрібен саме силовий тренінгі якою вона може бути – тема сьогоднішньої розмови.

Розвиток сили

Силові заняття практикують скрізь – у школах, армії, спортивних клубах. Варіюється методика силової підготовки від звичайних до важких занятьпауерліфтинг у тренажерному залі.

Коли людина вперше йде до тренажерної зали, часто її головна мета- Накачати обсяги. Така річ, як сила м'язів йде на другий план. У результаті багато хто перестає займатися, не бачачи помітного «вибухового» результату.

Однак, важливо, скільки м'язових волокону м'язі працюють на результат, а не її товщина. Ваша сила в першу чергу залежить від обсягів, а функціональної повноцінності м'язів. Це пояснює дивовижний феномен: людина з більш худими руками, ніж ви, може вичавити від грудей 100 кг, а ви – ні.

Силові заняття спрямовані на загальну фізичну підготовкулюдини. Для новачків достатньо віджимань, підтягувань та присідань. Для бажаючих пізнати справжні можливості свого тіла стануть у нагоді вже тренування із залізом.

Силовий фітнес має на увазі безліч напрямків. Різні види силових тренувань розраховані на різний ступінь фізичного розвитку. Тому кожен може вибрати найбільш підходящу для себе методику силової підготовки. Головне, пам'ятайте, тренуватися потрібно регулярно, інакше результати підуть так само, як і прийшли.

Варіанти силового тренінгу

Гарна силова підготовкапередбачає різнобічну роботу над усіма м'язами свого тіла.

Домашні тренування

Найчастіше – це вправи без обтяження, що нагадують суміш зарядки та гімнастики. Така методика силової підготовки характерна, зокрема, для військових і практикується вже дуже давно.

Силові вправи в домашніх умовах схожі кругове тренування: ви присідаєте, віджимаєтесь, качаєте прес, робите інші вправи Такий силовий фітнесрозвиває витривалість, зміцнює серце, дещо збільшує силові показники.

Силовий тренінг без заліза використовується в різних видахборотьби як розминки або для загальнозміцнювальної підготовки. Часто як додаткового обтяженнявиступає партнер.

Турник та бруси

Методика силової підготовки збройних сил будь-якої країни також передбачає заняття на турніку та брусах. Солдат повинен уміти підтягуватись і віджиматися на брусах. Його тіло має бути сильним та пластичним, щоб ефективно виконувати поставлені бойові завдання.

Подивіться на людей, які захоплюються воркаутом. Вони не виглядають накаченими, але їх м'язи на порядок сильніші, ніж у звичайної людини, не знайомого із турником.

Можна сказати, що силова підготовка на турниках – майже нешкідлива фізичне навантаження. Шкідливість її проявляється лише в момент, коли ви зістрибуєте з турніку на землю - намагайтеся робити це м'яко і на шкарпетки, а не на п'яти. В останньому випадку ви створюєте штучний струс для всього тіла (від п'яти до голови) та травмонебезпечне навантаження на хребет.

Початківцям можна порадити виконувати силовий комплексна турніку та брусах без ваги. Тобто ви займаєтеся без обтяження, задовольняючись своїми кілограмами. Далі, силова програмаможе бути ускладнена додаванням до неї різних елементів: виходу силою, переворотів і т. д. Але це все слід освоювати тоді, коли ваші м'язи зможуть спокійно переносити по 15-20 підтягувань і стільки ж віджимання від брусів.

Далі, коли ви можете виконати вказану кількість повторів у вашому силовому тренуванні, можна зупинитися на цьому, а можна почати роботу з додатковою вагою. В останньому випадку настав час переходити до тренажерної зали.

Пауерліфтинг

Весь комплекс вправ у пауерліфтингу будується на підставі жиму від грудей, присідань та станової тяги, різних їх комбінацій та вправ, що підводять.

У важкій атлетиці ривок штанги та подальший поштовх – це суміш присідання та станової тяги. Виведення штанги над головою практикується окремо за допомогою.

Класичне триборство– це жим, присід, потяг. Зрозуміло, що працювати тільки з цими 3 вправами має сенс тільки для тих, хто ставить за мету розвинути свої максимуми саме в них.

З погляду впливу фігуру це кардинальних змін не привнесе (силу не можна оцінити за зовнішністю). Тому, якщо хочете не лише розвинути силу, а й змінити свої пропорції, рекомендується включити до силового комплексу додаткові вправина конкретні групи м'язів.

Що стосується здоров'я хребта, то людям, які мають проблеми зі спиною, можна відмовитися від станової тяги та присідань (або обмежити їх власною вагою). Присід можна замінити жимом ногами. Але станову вже нічого не замінить повною мірою. Замість неї краще робити гіперекстензію.

Планувати важкі тренуванняслід таким чином, щоб одна м'язова група зазнавала навантаження раз на тиждень. Найчастіше тренувати не має сенсу. Замість другого важкого тренування за один тиждень можна давати легку з метою накачати цільову м'язову групукров'ю.

Ранковий період – не саме найкращий часдля підняття важких речей, краще тренуватися вдень і ввечері. Силові тренування вранці не будуть настільки ефективними, ніж у пізніший час, оскільки організм ще спить. Винятки з правил – люди, які ведуть нічний спосіб життя. Для них ранок – як для решти вечір.

Після потужного силового тренування є сенс покрутити педалі велотренажера або попрацювати на еліпсоїді.

Кругове тренування, кросфіт

Кросфіт розвиває одночасно витривалість, силу. Це силове тренування на всі групи м'язів. Іноді всі ці групи працюють в один день, що не завжди є правильним і безпечним.

Частково вправи можна виконувати вдома, що вже було сказано. Більш серйозна програма силових тренувань кросфіт може бути реалізована лише в умовах тренажерного залу.

Важливі моменти

Як би ви не тренувалися, перш ніж приступати до занять, зверніть увагу на низку рекомендацій:

1. Комплекс силових вправ у залі завжди виконується після гарної розминки. Навантажувати холодні м'язи не тільки не ефективно, а й вкрай небезпечно, особливо якщо ви працюєте з вагою. На турніку чи брусах також можна отримати травми. До речі, незважаючи на простоту, силові вправи будинку слід також робити після активного розігріву.
2. Перегляньте свій режим харчування. Для важких фізичних тренуваньвам знадобляться в велику кількістьбілки та вуглеводи.
3. Забезпечте своєму організму відпочинок між тренуваннями терміном не менше 2 діб. Тобто, якщо ви сьогодні тренувалися, наступне тренуванняу такому ж силовому стилімає бути післязавтра. М'язам потрібен час на відновлення.
4. Слухайте своє тіло. Різкий біль під час занять свідчить про травму. Не варто продовжувати працювати з терезами через цей біль, поки ви не розберетеся з її джерелом.
5. Силова тренувальна програмамає бути складена кваліфікованим фахівцем. Інакше ви ризикуєте втратити час чи здоров'я.

Так як диплом або посвідчення не завжди говорить про належний рівень практичних навичок та знання їх власника, можна зібрати відгуки про роботу того чи іншого тренера.

Добре, якщо людина має медичну або медико-біологічну освіту, а за плечима не один рік тренажерного залу. Тоді він зможе, як мінімум, не нашкодити, а в ідеалі допомогти, розробивши безпечний та ефективний силовий комплекс.

Профілактика травм

А тепер поговоримо про те, чим може обернутися невміле силове тренування. Звісно, ​​складно нашкодити собі заняттями вдома без обтяжень. Але тим, хто працює із залізом, та й усім іншим, варто звернути увагу на деякі важливі моменти:

1. Знайте свої діагнози. На частину з них справді можна махнути рукою, а ось інші за певних умов становлять загрозу життю. Перед активними силовими заняттямислід проконсультуватися з терапевтом.
2. Не слід займатися повним шлунком.
3. Простежте, щоб у приміщенні підтримувався нормальний мікроклімат. Не повинно бути ні протягів, ні задухи, температура має бути комфортною.
4. У тренажерному залі, доки ви не відпрацюєте техніку базових вправі не зробите собі потрібну розтяжкуне потрібно брати великі ваги.

Методик силових тренувань безліч. Експериментуйте, вибирайте те, що підходить саме вам та дає результати у вашому конкретному випадку. І, звичайно, пам'ятайте, що здоров'я у вас одне, і ви тренуєтеся, щоб його зміцнити, а не зруйнувати.